Bíceps concentrado

Seguidores

Execução correta:

Apoiar o tríceps na perna de suporte;
Manter o abdome contraído;
Manter o punho bem estabilizado;
Fazer a flexão completa do cotovelo, subindo o máximo que conseguir;
Descer o peso até ligeiramente antes do encaixe articular, sem relaxar a musculatura.

Demonstração:

Erros comuns:

Apoiar o cotovelo na perna de suporte;
Dobrar demais a coluna em bancos altos e sem apoio para a perna de suporte;
Movimentar o punho;
Movimentar o tronco (gangorra).

Músculos trabalhados:

Bíceps.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

FaBHana e fisiculturismo
2

Seguidores

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6 Comentários

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FaBHana

Moderador

Postado 20 de setembro de 20214 anos

Moderador

Belíssima execução 😍

fisiculturismo

Administrador

Postado 20 de setembro de 20214 anos

Moderador

10 horas atrás, FaBHana disse:

Belíssima execução 😍

@Carol Guimarães mandou bem e todos os exercícios!

FaBHana
1

FaBHana

Moderador

Postado 20 de setembro de 20214 anos

Moderador

2 horas atrás, fisiculturismo disse:

@Carol Guimarães mandou bem e todos os exercícios!

Ela é demais mesmo!!!

fisiculturismo

Administrador

Postado 20 de setembro de 20214 anos

Moderador

@FaBHana, qual é seu exercício preferido para bíceps?

FaBHana

Moderador

Postado 20 de setembro de 20214 anos

Moderador

5 horas atrás, fisiculturismo disse:

qual é seu exercício preferido para bíceps?

Eu gosto da rosca direta na máquina ou rosca Scott rs sou suspeita pra falar porque amo treinar bíceps rs

fisiculturismo

Administrador

Postado 21 de setembro de 20214 anos

Moderador

3 horas atrás, FaBHana disse:

Eu gosto da rosca direta na máquina ou rosca Scott rs sou suspeita pra falar porque amo treinar bíceps rs

Muito bom! Eu gosto bastante do básico com a barra reta ou w:

FaBHana
1

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DIVISÃO TREINO UL + ABC

Para 1 ano de treino, a divisão Upper/Lower + ABC pode funcionar, mas eu ajustaria para ela não virar só um monte de exercícios repetidos na semana.
O Mashle acertou em colocar agachamento livre e dar mais atenção para posterior. Seu treino de pernas está muito dominante de máquina e quadríceps: extensora, hack e leg aparecem nos dois dias. Eu deixaria um dia mais voltado para quadríceps e outro mais voltado para posterior/glúteo.
Uma estrutura boa seria: peito/ombro/tríceps, costas/bíceps, pernas com foco em quadríceps, descanso, upper, lower com foco em posterior/glúteo, descanso. Assim você treina tudo duas vezes na semana sem atropelar recuperação.
No treino de pernas, eu colocaria pelo menos um movimento livre ou mais global: agachamento livre, terra romeno, stiff, terra sumô ou alguma variação bem executada. Não precisa colocar tudo de uma vez. Escolha 1 ou 2 e progrida carga/técnica.
Também cuidaria do volume. Você colocou muito exercício com 3 séries, mas não disse intensidade, carga, repetições, proximidade da falha e progressão. Crescimento não vem só de listar exercícios. Vem de repetir bem, progredir e recuperar. Para a maioria dos grupos, algo perto de 10 a 16 séries semanais bem feitas já resolve muito para seu nível.
Minha sugestão prática: mantenha menos exercícios por treino, execute melhor e anote carga/repetições. Se em 4 semanas você não consegue progredir em nada, o problema pode ser volume demais, descanso ruim ou treino pouco objetivo.

Por Cláudio Chamini, · Postado 21 horas atrás21 hr
PROJETO PRIMEIRO CICLO PARA GANHO DE MASSA

Faby, pelas fotos dá para ver que você já recuperou bastante coisa depois da gestação. Tem boa estrutura de perna e glúteo, e a cintura ainda tem margem para melhorar com rotina, dieta e treino. Isso é um cenário em que eu seguraria a oxandrolona por enquanto.
O plano que o Batata montou faz sentido para essa fase: comida mais organizada, treino com exercícios livres, progressão de carga e atualização com medidas. O que vai te dar resultado agora não é um "up" hormonal, é transformar esse retorno em consistência por algumas semanas.
Seu ponto mais delicado é o sono. Bebê de 9 meses muda tudo. Sono ruim piora fome, recuperação, humor, retenção, performance e vontade de beliscar. Então eu não colocaria uma droga agora, porque se aparecer acne, queda de cabelo, alteração de humor, voz, libido ou irritação, fica difícil separar o que é hormônio, o que é sono ruim e o que é rotina puxada.
Sobre comida, pela sua descrição inicial não parecia pouca comida de forma absurda, mas faltava organização fina. O ajuste do Batata colocou mais estrutura e mais previsibilidade. Siga isso por algumas semanas antes de concluir que precisa de algo a mais.
Minha sugestão prática: faça as medidas que ele pediu, tire fotos sempre no mesmo padrão, registre cargas dos principais exercícios e acompanhe cintura/quadril/perna. Se em 3 ou 4 semanas cintura reduzir, cargas subirem e fotos melhorarem, você está no caminho certo. Se travar, ajusta dieta e cardio. A oxandrolona pode esperar.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 21 horas atrás21 hr
Ajuda para melhorar composição corporal.

Bruno, pelos dados que você colocou, o caminho está bom. Peso praticamente estável, treino de força em 80%, hidratação boa e cardio entrando 2 vezes por semana. Isso já explica por que dá para perceber melhora de composição mesmo sem queda grande na balança.
O ponto que mais chama atenção é a alimentação em 60%. Para recomposição corporal, isso costuma ser o fator que separa uma evolução boa de uma evolução excelente. Treino você parece estar fazendo com intensidade. Agora falta a dieta parar de ser o elo fraco.
Eu seguiria exatamente a linha do Batata: déficit pequeno, algo em torno de 200 kcal, por um período curto, e foco em melhorar aderência. Não precisa inventar muita coisa. Em viagem, o básico salva: proteína em toda refeição, menos belisco calórico, água alta e carboidrato ajustado perto do treino.
Sobre o peso subir com creatina, pode acontecer por aumento de água intramuscular e mais glicogênio. Por isso, nessa fase, cintura, abdômen, fotos padronizadas, cargas e roupa dizem mais do que a balança isolada.
Se conseguir levar a dieta de 60% para 80 ou 90%, mantendo esse treino, a resposta do físico tende a ficar muito mais evidente.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 12:581 dia
Ajuda Preparação Física TAF

Para TAF, eu separaria a preparação em duas frentes: passar no teste e melhorar composição corporal. Tentar resolver tudo com treino pesado todos os dias costuma dar ruim, principalmente voltando há pouco tempo e com histórico de acidente.
O primeiro passo é saber exatamente quais provas entram no seu edital: corrida de 12 minutos, corrida de 2.400 m, flexão, abdominal, barra, impulsão, natação ou circuito. O treino precisa imitar o teste, não só “melhorar condicionamento” de forma genérica.
Uma estrutura simples seria: 3 treinos de corrida por semana, 2 a 3 treinos de musculação, e 2 sessões curtas de técnica para os exercícios do edital. Na corrida, não faria todo dia forte. Use um dia de tiros curtos, um dia de ritmo moderado e um dia mais leve para volume. Na musculação, priorize pernas, costas, core e empurrar/puxar, sem destruir a recuperação da corrida.
Com 78 kg para 1,65 m e BF estimado acima de 30%, perder gordura vai ajudar muito no TAF, principalmente corrida, barra e flexão. Mas a dieta não pode ser agressiva a ponto de derrubar rendimento. Eu começaria com proteína bem ajustada, comida simples, bastante água, sono decente e déficit moderado.
Creatina pode ajudar, mas não substitui base. Beta-alanina pode ser útil em esforço de alta intensidade, mas também não resolve falta de treino específico. O que mais aprova em TAF é constância, progressão e simulado periódico.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 12:431 dia
RETORNANDO - AVALIAÇÃO DE TREINO/DIETA

Você está voltando agora, então o principal é não tentar treinar como se ainda estivesse no auge daqueles 71 kg com 8 ou 9% de BF. A memória muscular ajuda muito, mas tendão, articulação, condicionamento e tolerância a volume precisam de algumas semanas para acompanhar.
Ganhar 1,7 kg em 2 semanas e meia é um começo bom, mas parte disso provavelmente é glicogênio, água e retorno de rotina alimentar. Eu não aumentaria calorias agressivamente só porque você tem facilidade para perder peso. Primeiro mantém 3 a 4 semanas com peso subindo devagar e rendimento melhorando.
Sobre o treino ABC 2x, pode funcionar, mas para retorno eu deixaria o volume bem controlado. Melhor fazer 10 a 14 séries boas por grupamento na semana, progredindo carga e execução, do que voltar com treino enorme e ficar quebrado. Se começar a perder desempenho, sono piorar, dor articular aparecer ou o peso parar de subir mesmo comendo certo, aí ajusta.
Na dieta, a estrutura com 6 refeições está ok. Eu só cuidaria para não virar dieta muito dependente de pão com frango em várias refeições e pouca variedade. Mantém proteína em todas, coloca frutas, legumes e verduras de verdade ao longo do dia, e acompanha o peso pela média semanal, não por um dia isolado.
Resumo prático: segue mais 3 semanas exatamente no plano, registra cargas, repetições, peso corporal e medidas. Se estiver subindo peso sem barriga avançar demais e com carga melhorando, está no caminho. Se subir rápido demais e cintura disparar, reduz um pouco. Se não subir nada, aumenta carboidrato.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 12:391 dia

Bíceps concentrado

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