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Bíceps na polia com a corda

Como fazer o exercício bíceps na polia com a corda do jeito certo


Luan Viana
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Bíceps na polia com a corda: posição inicial Bíceps na polia com a corda: posição intermediária Bíceps na polia com a corda: posição final Bíceps na polia com a corda: posição intermediária Bíceps na polia com a corda: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda;
  2. Pegar a corda com a coluna reta;
  3. Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior;
  4. Deixar o joelho levemente flexionado;
  5. Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído;
  6. Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados;
  7. Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás;
  8. Manter o olhar fixo à frente;
  9. Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada);
  10. Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.

Músculos trabalhados:

  • Braquiorradial;
  • Bíceps.

Erros comuns:

  • Curvar a coluna ao pegar a corda;
  • Fazer a gangorra, balançando o tronco;
  • Fazer o movimento encurtado;
  • Esticar o joelho (encaixe articular);
  • Subir os cotovelos, salvo de praticante avançado;
  • Fazer o giro exagerado dos punhos aproximando a polia do rosto.

Imagens do movimento:

  • Bíceps na polia com a corda: posição inicial
  • Bíceps na polia com a corda: posição intermediária
  • Bíceps na polia com a corda: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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