Flexão de quadril

Deitar-se no colchonete com a pernas flexionadas; Posicionar as mãos atrás da cabeça ou em frente à cabeça; Fazer a flexão do tronco com o queixo bem próximo ao peito.

Boa tarde galera , ennnntão .. Estou com um probleminha , tentarei ser o mais breve possivel, treino a 2 anos estou com o treino abaixo já alguns meses ,tenho dieta e estou em fase de ganho , porém devagar sem exageros, aquele famoso devagar e sempre, aumento mas com qualidade, n me importo se demorar mais, estou atualmente com um ABCD , feito pelo #stein , tive ótimos ganhos depois que saí do ABC, o treino caiu como uma luva, porém estou vendo uma dificuldade imensa em  ter aumento nos musculos do abdomen , parece que n saiu do lugar de 1 ano pra cá, músculos bem rasos sem definição aparente, parece que não acompanhou o restante do corpo,  então queria saber a opinião de vocês ,oq daria pra eu fazer ainda neste treino , tirar repetiçoes e exercicios pra colocar mais de abs? Abs antes do treino? Devo encaixar Depois? Não faço a minima ideia.
Treino de seg. a sab.
Sou Ectomorfo.
Tenho 24 anos.
 
--- A / bíceps / quadriceps / abs
5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa
5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora
 
5 X ABS
 
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--- B / peito/ femoral / panturrilha
4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas
5 X stiff
5 X flexora
 
5 X Gêmeos em pé
 
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--- C / costas/ trapézio /
3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral
5 x terra
 
3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação Posterior
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--- D / ombro/ tríceps/ 
5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press
3 X testa
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais
Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício.
Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas).
Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais
Repetições rápidas (a uma velocidade de 1 segundo ou menos nas positivas) podem ajudar a trabalhar mais fibras musculares, levando a um melhor desenvolvimento muscular, incluindo o abdômen.
Pesquisas Científicas
Pesquisadores espanhóis testaram a atividade muscular do músculo reto-abdominal, dos oblíquos externos, dos oblíquos internos e dos armadores da coluna vertebral, enquanto eram feitas flexões repetitivas nas seguintes velocidades: 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundo, 1 segundo ou o mais rápido possível.
Eles relataram que com o aumento da velocidade de repetição, a atividade muscular aumentou. O melhor desenvolvimento ocorreu nos oblíquos externos, que foram mal foram trabalhados nas velocidades mais lentas, mas aumentaram em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.
Conclusão: Repetições mais Rápidas Recrutam mais Fibras Musculares
As repetições rápidas ajudam a trabalhar mais fibras musculares da barriga e, particularmente, a transformar um exercício de abdômen, como a flexão, em um exercício de oblíquo bastante efetivo.
Certifique-se de combinar as velocidades de repetição dos exercícios abdominais – como as flexões – indo de movimentos lentos e controlados para alguns treinos a tão rápidos quanto você puder para outros treinos. Isso pode ajudá-lo a construir um abdômen forte e poderoso.
Fonte: STOPPANI, Jim. SLOW VS. FAST CRUNCHES Wich speed is most effective for ab training?, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.

A gordura abdominal ou visceral aumenta o risco da diabete tipo 2, a hipertensão, aumenta a gordura no sangue, o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
O problema é mais grave nos homens do que nas mulheres, mas muitas mulheres armazenam mais gordura nas vísceras após a menopausa.
Uma pesquisa australiana reuniu os resultados de 35 estudos (meta-análise) e constatou que o exercício aeróbio é melhor para diminuir a gordura visceral. A maioria dos estudos acerca do treino com peso mostrou apenas pequenos efeitos.
Os pesquisadores não conseguiram encontrar provas suficientes para dizer que a combinação de exercício aeróbico com musculação funcionou melhor do que o aeróbico sozinho. Eles concluíram que a intensidade moderada de exercício aeróbico – 150 minutos por semana – diminui a gordura abdominal.
Fontes: Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.