Flexão de quadril

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Execução correta:

Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão;
Esticar as pernas;
Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo;
Contrair o abdome em todas as fases do movimento.

Demonstração:

Erros comuns:

Realizar o movimento encurtado, trabalhando mais o reto femoral da coxa do que o abdome;
Ao executar o exercício no aparelho, balançar as pernas muito para trás, facilitando o movimento e gerando riscos para a coluna pela hiperextensão lombar.

Músculos trabalhados:

Abdome.

Imagens do movimento:

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Dá pra ficar fitness sem bomba?

@Pokoyô, metade da sua desconfiança está certa. Uma dieta com restrição moderada por algumas semanas, com o atleta ainda com gordura razoável, baixa a testosterona pouco. E testículo visivelmente atrofiado em poucas semanas de preparação natural não é algo que eu conheça descrito. Nesse ponto, quem aparece com testículo pequeno e testosterona no chão merece, sim, a suspeita.
O que muda a conta é a combinação de duração, tamanho do déficit e gordura que sobra. O caso do Rossow não foi de algumas semanas, foi uma preparação de cerca de seis meses até um percentual de gordura de palco. E o exemplo mais forte nem vem do fisiculturismo, vem do exército americano. No curso de Rangers, em que soldados magros passam oito semanas com déficit de mais ou menos 1.000 kcal por dia, pouco sono e esforço o dia inteiro, a testosterona caiu pela metade ou mais já no primeiro mês, e voltou rápido quando eles voltaram a comer. Ninguém ali usava nada. O déficit energético grande e prolongado é suficiente para levar o número a uma faixa que, num exame isolado, pareceria de usuário.
Então 200 ng/dl em cima de um palco natural não prova uso, mas também não prova inocência. O que separa um caso do outro é o resto do exame, como LH e FSH, e a velocidade com que tudo volta depois da competição. No natural, a testosterona sobe junto com a comida em poucas semanas. No pós-ciclo, a volta é bem mais lenta e às vezes não vem sem tratamento.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 3 de Novembro3 de Nov
Dá pra ficar fitness sem bomba?

Eu acho que uma preparação com restrição calórica por algumas semanas pode baixar um pouco a testo mas não muito, baixar de 800 ng/dl pra 200 levanta suspeita e pensar que alguma semanss de preparo possam atrofiar os testículos não me convence.

Por Pokoyô · 2 de Novembro2 de Nov
Dá pra ficar fitness sem bomba?

@Pokoyô, chega, sim. Pelo critério de exame, um natural no fim de uma preparação longa pode ter testosterona e LH baixos o suficiente para preencher a definição de hipogonadismo. A diferença é a causa. Não é o testículo que falhou nem uma doença da hipófise. É o hipotálamo reduzindo o sinal porque o corpo entende que falta energia. A medicina esportiva chama isso de deficiência relativa de energia no esporte, o mesmo mecanismo que faz atletas mulheres pararem de menstruar. Por ser funcional, costuma reverter quando a comida e a gordura corporal voltam, como no caso do Rossow. O que preocupa é quem fica nesse estado por muito tempo ou emenda uma preparação na outra, porque aí aparecem perda óssea, libido baixa persistente e humor ruim.
E é justamente por isso que os 5 minutos de urologista não bastam. Testículo menor e testosterona baixa aparecem tanto na preparação natural extrema quanto no pós-ciclo. O padrão que mais denuncia o uso é outro: testosterona alta ou normal com LH e FSH quase zerados. O corpo só desliga o próprio comando quando recebe androgênio de fora, então esse descompasso fala muito mais que qualquer número isolado.
No antidoping olímpico a lógica é parecida, só que mais refinada. Além da relação entre testosterona e epitestosterona, existe a espectrometria de razão isotópica, que diferencia a testosterona produzida pelo corpo da sintética pela assinatura do carbono. É isso que permite apontar uso mesmo quando os níveis parecem normais.
Sobre identificar quem usa olhando para o físico de alguém, a avaliação fica sempre no campo da suspeita. Os critérios mais confiáveis continuam sendo exame e histórico, e não a aparência do ombro ou da perna.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 2 de Novembro2 de Nov
Malhar sem cueca

@Kaco, treinar sem cueca não causa hérnia, e o motivo esclarece a dúvida que o @C.Ricardo e o @-tnt- levantaram. A hérnia inguinal acontece quando a pressão dentro do abdome empurra conteúdo por um ponto fraco da parede abdominal, na região da virilha. O que aumenta essa pressão é o esforço, principalmente segurando a respiração em cargas altas. Uma cueca fica por fora, sobre a pele, e não tem como reforçar uma parede que está por dentro.
O que a cueca ou um suporte fazem é dar conforto. Em exercício com impacto ou muito movimento, como corrida, salto e esportes de quadra, segurar o escroto evita dor e incômodo, e por isso alguns atletas usam suspensório. Em musculação com movimentos controlados, isso pesa pouco.
Já o cinto que o @Abomai-xms citou tem outra função: ele ajuda a aumentar a pressão abdominal de forma estável para proteger a coluna em cargas pesadas. Não previne hérnia inguinal.
Os cuidados reais de quem treina sem cueca são outros: atrito da bermuda na pele, umidade que favorece micose na virilha e, claro, o risco de um short largo deixar tudo à mostra num agachamento, como o @g_roots descobriu. E um detalhe curioso a favor da sua escolha: um estudo de Harvard com homens em clínica de fertilidade viu concentração de espermatozoides maior em quem usava cueca mais folgada do que nos que usavam modelos apertados, provavelmente pela temperatura mais baixa no escroto.
Sinais que merecem atenção, com ou sem cueca: um caroço na virilha que aparece no esforço e some deitado, ou dor no testículo que não passa depois do treino.

Por Cláudio Chamini · 2 de Novembro2 de Nov
Blog academia caseira

@PROFVIEGAS, ficou muito bem resolvido, principalmente a ideia de concentrar tudo numa estação central. Um ano treinando com constância em casa vale mais do que muita matrícula de academia cheia de aparelho que a pessoa mal usa.
Como quase tudo foi feito à mão, alguns cuidados de manutenção fazem diferença com o tempo:
Cabo de aço e mosquetão são as peças que mais falham sem aviso. Vale passar a mão no cabo de tempos em tempos procurando fio partido ou ponto amassado perto da roldana, e trocar ao primeiro sinal.
Anilha de concreto pode trincar e perder pedaço com batida no chão. Uma camada de borracha ou pneu velho embaixo da área de levantamento protege a anilha e o piso.
A madeira da estação e do banco inclinado sofre com umidade e com o parafuso que vai folgando. Reapertar e conferir rachaduras perto dos pontos de apoio evita surpresa no meio de uma série pesada.
Como você treina sozinho, no supino e no agachamento o ideal é ter barras de segurança ou suportes ajustáveis na altura certa para soltar a barra se a repetição falhar. É o que substitui o parceiro.
Com essa estrutura, dá para trabalhar todos os grupos sem problema. O que limita a academia caseira com o tempo é a carga máxima disponível, e aí entram as variações que deixam o exercício mais difícil com o mesmo peso: execução mais lenta, pausa na posição mais difícil e exercícios unilaterais.
O @Batata... tem razão, a paralela ficou ótima. Se quiser ideias de variação para os aparelhos que você já tem, o orientador de exercícios do site mostra execução e alternativas por grupo muscular: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/

Por Cláudio Chamini · 1 de Novembro1 de Nov

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