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Flexão de quadril

Como fazer Flexão de quadril ou abdominal com flexão de quadril

Ampliar posições do movimento:

  • Flexão de quadril: posição inicial
  • Flexão de quadril: posição intermediária
  • Flexão de quadril: posição final

Animação:

Flexão de quadril: posição inicial Flexão de quadril: posição intermediária Flexão de quadril: posição final Flexão de quadril: posição intermediária

Execução correta ou padrão:

  1. Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão;
  2. Esticar as pernas;
  3. Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo;
  4. Contrair o abdome em todas as fases do movimento.

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Realizar o movimento encurtado, trabalhando mais o reto femoral da coxa do que o abdome;
  • Ao executar o exercício no aparelho, balançar as pernas muito para trás, facilitando o movimento e gerando riscos para a coluna pela hiperextensão lombar.

Músculos envolvidos:

  • Abdome.
Luan Viana
  • , 1,155 views

Participaram da produção do(a) Flexão de quadril:

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    • By gustavo belmont
      essa e uma duvida que todos os malhadores tem, ficar grande e facil o foda e dar uma definida no abdomem. conciliar tamanho com definiçao de abdomem e foda

      entaum venho aqui pra tirar algumas duvidas , quero dar uma definida no abomem, mas sem perda de peso, pq pra mim naum e vantajoso a perda de pesso, so a perda de medida no abdomem. sei que e fazer aerobico e dieta, mas preciso de uma ajuda quanto ao treino, qts vezes por semama,que tipo de exercicios, series.

      queria que algume postase tudo sobre esses treinos ai a pessoa , ve e coloca os exercicios que mas precisa ,
    • By intensetrainboy
      Bom,
      como vou fazer super serie amanha
      treinei segunda terça e quarta: peito e triceps, biceps e costas, pernas e ombros, respectivamente.
      Hoje (quinta) seria o dia de descanço, mas como nao tenho nada pra fazer acho que vou ir na academia apenas para treinar abdomem (que treinei segunda apenas).
      Tem algum problema treinar apenas abdomem hj? Eu devo tomar whey +dextrose depois do treino? Voces sabem de alguma superserie de abdomen??
      vlws
      respondam rapido que 2:40 vo ir malhar, almocei batata doce e frango hj, me alimentei bem de manha...
    • By Luan Viana
      Deitar-se no colchonete com a pernas flexionadas; Posicionar as mãos atrás da cabeça ou em frente à cabeça; Fazer a flexão do tronco com o queixo bem próximo ao peito.
    • By carloslk18
      Boa tarde galera , ennnntão .. Estou com um probleminha , tentarei ser o mais breve possivel, treino a 2 anos estou com o treino abaixo já alguns meses ,tenho dieta e estou em fase de ganho , porém devagar sem exageros, aquele famoso devagar e sempre, aumento mas com qualidade, n me importo se demorar mais, estou atualmente com um ABCD , feito pelo #stein , tive ótimos ganhos depois que saí do ABC, o treino caiu como uma luva, porém estou vendo uma dificuldade imensa em  ter aumento nos musculos do abdomen , parece que n saiu do lugar de 1 ano pra cá, músculos bem rasos sem definição aparente, parece que não acompanhou o restante do corpo,  então queria saber a opinião de vocês ,oq daria pra eu fazer ainda neste treino , tirar repetiçoes e exercicios pra colocar mais de abs? Abs antes do treino? Devo encaixar Depois? Não faço a minima ideia.
      Treino de seg. a sab.
      Sou Ectomorfo.
      Tenho 24 anos.
       
      --- A / bíceps / quadriceps / abs
      5 X Rosca com alteres no banco a 45°
      5 X Rosca na polia + rosca inversa
      5 X Agachamento completo
      5 X leg 45° amplitude máxima
      3 X extensora
       
      5 X ABS
       
      ================================================
      --- B / peito/ femoral / panturrilha
      4 X Supino
      4 X fly com alteres ou voador
      4 x paralelas
      5 X stiff
      5 X flexora
       
      5 X Gêmeos em pé
       
      ================================================
      --- C / costas/ trapézio /
      3 X Barra fixa ou puxador articulado
      4 X remada articulada / baixa / curvada
      2 X remada unilateral
      5 x terra
       
      3 X encolhimento barra pela frente
      3 X elevação Posterior
      ================================================
      --- D / ombro/ tríceps/ 
      5 X desenvolvimento arranque
      3 x elevação lateral sentado
      3 x elevação anterior ou power press
      3 X testa
      4 X supino fexado + apoio banco
      4 X polia com corda ou barra
    • By Leena Fabrini
      Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais
      Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício.
      Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas).
      Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais
      Repetições rápidas (a uma velocidade de 1 segundo ou menos nas positivas) podem ajudar a trabalhar mais fibras musculares, levando a um melhor desenvolvimento muscular, incluindo o abdômen.
      Pesquisas Científicas
      Pesquisadores espanhóis testaram a atividade muscular do músculo reto-abdominal, dos oblíquos externos, dos oblíquos internos e dos armadores da coluna vertebral, enquanto eram feitas flexões repetitivas nas seguintes velocidades: 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundo, 1 segundo ou o mais rápido possível.
      Eles relataram que com o aumento da velocidade de repetição, a atividade muscular aumentou. O melhor desenvolvimento ocorreu nos oblíquos externos, que foram mal foram trabalhados nas velocidades mais lentas, mas aumentaram em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.
      Conclusão: Repetições mais Rápidas Recrutam mais Fibras Musculares
      As repetições rápidas ajudam a trabalhar mais fibras musculares da barriga e, particularmente, a transformar um exercício de abdômen, como a flexão, em um exercício de oblíquo bastante efetivo.
      Certifique-se de combinar as velocidades de repetição dos exercícios abdominais – como as flexões – indo de movimentos lentos e controlados para alguns treinos a tão rápidos quanto você puder para outros treinos. Isso pode ajudá-lo a construir um abdômen forte e poderoso.
      Fonte: STOPPANI, Jim. SLOW VS. FAST CRUNCHES Wich speed is most effective for ab training?, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.


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