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Flexão de quadril (abdominal): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer flexão de quadril (abdominal) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos abdome.

Luan Viana
  • , 1840 visualizações

Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão;
  2. Esticar as pernas;
  3. Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo;
  4. Contrair o abdome em todas as fases do movimento.

Animação (gif):

Flexão de quadril: posição inicial Flexão de quadril: posição intermediária Flexão de quadril: posição final Flexão de quadril: posição intermediária
Baixar animação

Músculos trabalhados:

  • Abdome.

Imagens do movimento:

  • Flexão de quadril: posição inicial
  • Flexão de quadril: posição intermediária
  • Flexão de quadril: posição final

Erros comuns:

  • Realizar o movimento encurtado, trabalhando mais o reto femoral da coxa do que o abdome;
  • Ao executar o exercício no aparelho, balançar as pernas muito para trás, facilitando o movimento e gerando riscos para a coluna pela hiperextensão lombar.

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Flexão de quadril:

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    • Por l0st
      Estou postando aqui pq nao sei em qual secao devo postar, até pq nao consigo postar em algumas secoes do forum, diz q nao tenho permissao.Nao quero atrapalhar, por tanto algum modera envie esse post para a area certa.

      Na revista VEJA dessa semana saiu uma reportagem sobre musculacao de antigamente e a atual, e oque me chamou a atencao foi esse trecho:

      "As maiores revelações ocorreram na região da barriga. Aí, saltam à vista os invejados espaços entre tendões que se cruzam no reto abdominal, formando os gominhos da celebrada barriga-tanque. Também merece destaque o recôndito transverso, um músculo mais profundo que, devidamente domado, não deixa a barriga estufar. E revela-se ao mundo o muito notado e elogiado abdominal oblíquo, músculo localizado na parte lateral e inferior do abdômen que fica exposto, em forma de "v"."

      Nao entendo muito de anatomia, entao procurando pelo google nao encontrei nada referente a esse musculo e muito menos de como trabalhar ele.Fiquei interessado pq na reportagem diz q ele devidamente domado nao deixa a barriga estufar, e se eu entendi direito ele deve deixar o abdomen reto, firme, porem definido.
      Se alguem souber de algo posta aí, valeu.
    • Por Luan Viana
      Esticar as pernas no solo; Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros; Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés; Manter a curvatura da região lombar normal ou natural; Manter a cabeça apontada para baixo; Fazer a força isométrica no abdome e na lombar; Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas; Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.
    • Por Luan Viana
      Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado; Apoiar as pernas no suporte; Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca; Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito; Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas; Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome; Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.
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