Flexão de quadril

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Execução correta:

Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão;
Esticar as pernas;
Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo;
Contrair o abdome em todas as fases do movimento.

Demonstração:

Erros comuns:

Realizar o movimento encurtado, trabalhando mais o reto femoral da coxa do que o abdome;
Ao executar o exercício no aparelho, balançar as pernas muito para trás, facilitando o movimento e gerando riscos para a coluna pela hiperextensão lombar.

Músculos trabalhados:

Abdome.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Como posso melhorar meu treino e dieta para resultados de hipertrofia

Tem uma frase no seu post que passou batida e que é, na minha opinião, a resposta do tópico inteiro. Você escreveu que coloca uma quantidade de comida que não te deixe com fome nem entupido.
Repare no que isso significa. Você está comendo pela fome. E a fome é justamente o mecanismo que mantém uma pessoa no peso em que ela está. É por isso que você tem 60 quilos com 1,69 e não sai do lugar: o seu apetite está calibrado para manter 60 quilos, e ele está fazendo o trabalho dele com perfeição. Quem é naturalmente magro não engorda porque come pouco por falta de disciplina, come pouco porque não sente vontade de comer mais, e não percebe isso. Para ganhar massa, você precisa comer uma quantidade que, no começo, vai parecer um pouco além do confortável. Não é opinião minha, é aritmética: músculo é feito de matéria que precisa entrar.
E aqui eu preciso corrigir com todo o respeito uma coisa que te falaram, porque ela te levaria para o lado contrário. Sugeriram calcular a taxa metabólica basal para saber quantas calorias consumir para perder peso. Perder peso não é o seu caso. Você quer ganhar. A conta que interessa a você é a de manutenção mais um pouco em cima, algo como duzentas a trezentas calorias acima do que você gasta, e a única forma de saber se acertou é a balança. Ganhando entre duzentos e quatrocentos gramas por semana, está certo. Se o peso não sobe em duas semanas, come mais. A calculadora dá o chute inicial, a balança dá a resposta.
Olhando a sua comida, o buraco maior está na proteína e no espaço vazio da manhã. Você acorda às sete e meia e a primeira refeição é às nove, uma vitamina de banana com aveia e granola, que é quase toda carboidrato. Depois vem almoço, um lanche, outra vitamina de banana e um jantar em quantidade pouca, palavras suas. Chutando alto, isso dá algo em torno de setenta gramas de proteína, e para 60 quilos querendo crescer eu iria para cento e vinte, no mínimo. As mudanças mais baratas que existem: ovo naquela vitamina da manhã não dá para fazer, mas leite no lugar de água dá, e muda bastante. Ovo no lanche das dezoito. E aumentar o jantar em vez de reduzir, já que é a refeição em que você mesmo diz que come pouco. O Foston está certo sobre ovo, é a proteína mais barata do mercado brasileiro, e leite em pó e frango de coxa e sobrecoxa vêm logo atrás.
Sobre o treino, uma coisa que ninguém disse e que muda a sua vida prática. Você é concurseiro e treina uma hora e quarenta, seis vezes por semana. São mais de dez horas semanais dentro da academia. Isso não é dedicação, é desperdício, e está saindo do seu tempo de estudo e do seu descanso. O motivo é o desenho do treino: você dedicou dois dias inteiros da semana só a bíceps, tríceps e antebraço, nove exercícios de braço, duas vezes. Braço é músculo pequeno, e ele já trabalha bastante em toda puxada e todo supino que você faz nos outros dias. Duas ou três séries de rosca e duas ou três de tríceps encaixadas no fim do dia de peito e costas dão conta, e você recupera duas sessões inteiras por semana.
Com isso liberado, o que eu colocaria no lugar: ombro, que hoje tem só dois exercícios e é o músculo que mais muda a impressão do corpo de um homem magro, e alguma coisa de puxada vertical a mais nas costas. E agachamento e leg press você já tem, o que está bom. Um treino de uma hora, bem feito, quatro vezes por semana, vai te dar mais resultado do que o que você faz hoje, e ainda te devolve tempo.
Duas coisas menores. Você toma creatina em jejum ao acordar, e isso está ótimo, horário de creatina não importa, só a constância. E treinar às quatorze horas com o almoço às doze é um horário bom, não mexa.
Sobre os duzentos reais que você está juntando: eu não gastaria em consulta agora. Aos três meses de treino e com essa lista de dúvidas, o que vai te fazer crescer é comer mais e treinar com constância, e isso você já sabe fazer. Uma balança de cozinha custa uns quarenta reais e vai te ensinar mais sobre macros em três semanas do que qualquer explicação escrita, porque você vai ver com os próprios olhos o quanto é cem gramas de frango. O resto do dinheiro vira ovo, leite e frango. Guarde a consulta para daqui a um ano, quando as suas perguntas forem mais específicas e a resposta valer o preço.
E uma última, que talvez seja a mais importante. Você disse que ouvir que isso é de longo prazo te dá crise de ansiedade. Entendo perfeitamente, mas olha por outro ângulo: você tem dezenove anos e três meses de treino. A parte em que o corpo mais responde é justamente a que você está começando agora. Não existe atraso possível na sua situação. O único jeito de perder essa fase é parando.

Por Cláudio Chamini, · Postado 13 horas atrás13 hr
Ajuda com treino e dieta

Gabriela, o Batata e a Sussu te deram um acompanhamento muito bom aqui, então não vim reescrever nada do que eles fizeram. Vim acrescentar quatro coisas, e a primeira é uma discordância pequena mas que atrapalha justamente o seu primeiro objetivo.
Você colocou hipertrofia como meta principal, e saiu daqui com a orientação de diminuir o descanso e treinar com o menor intervalo possível. Isso funciona bem para gasto calórico e condicionamento, só que vai contra hipertrofia. Quando o descanso é curto demais, você chega na série seguinte ainda cansada e precisa baixar a carga, e é a carga que dá o recado para o músculo crescer. Pense assim: o descanso não é tempo perdido, ele é o que permite a próxima série ser pesada.
Na prática, eu faria uma divisão. Nos dois ou três exercícios grandes do dia, aqueles de mais carga, descanse de um minuto e meio a dois minutos de verdade e persiga carga maior de semana para semana. Nos exercícios menores do fim do treino, aí sim use os bisets e o ritmo mais rápido que você gosta, porque ali o custo é baixo e você ganha tempo. Assim você não perde o formato que combina com a sua rotina e para de sabotar o objetivo principal. E, já que você tem só uma hora, essa organização ajuda: o pesado no começo, o rápido no fim.
Segundo ponto, sobre a divisão em si. Repare no seu desenho: segunda quadríceps, quarta glúteo, sexta posterior. Glúteo e posterior de coxa fazem quase o mesmo trabalho, que é estender o quadril, então na prática você tem três dias de perna e dois de superiores, com dois deles brigando pela mesma recuperação. E, do outro lado, não existe nenhum dia de ombro na sua semana. Ombro é o que mais muda a impressão de cintura fina, porque a linha do corpo é uma proporção, e ele está fora. Eu juntaria glúteo com posterior num dia só, que é o que eles pedem naturalmente, e usaria o dia liberado para ombro, incluindo trabalho de deltóide de trás. É a mudança que mais rende no seu caso e não custa tempo nenhum a mais.
Terceiro, uma solução para o treino em jejum, porque a resposta que você recebeu foi ajustar as refeições anteriores, e o problema não é bem esse. Você acorda cinco e vinte, treina às seis, e disse que passa mal se comer. Eu acredito em você, isso é comum e não é frescura. Mas comida sólida e comida líquida não são a mesma coisa para o estômago pela manhã. Muita gente que enjoa com qualquer alimento tolera bem algo batido. Testa por uma semana meio scoop de whey em bastante água, ou uma dose pequena de maltodextrina, quinze ou vinte minutos antes de sair de casa. Se descer bem, você ganha rendimento nos dias de perna sem brigar com o seu estômago. Se enjoar, tudo bem, você continua treinando em jejum e não perdeu nada por testar.
Quarto, a flacidez, que é um dos seus três objetivos e foi o único que ninguém tocou em vinte e quatro respostas. Duas coisas sobre ela. A primeira é que o que preenche e firma a região é músculo por baixo, e não perda de peso, o que significa que o seu objetivo de flacidez e o de hipertrofia são o mesmo objetivo e se resolvem juntos. A segunda, e vale investigar: você tem um filho de três anos e cita flacidez de barriga. Existe uma condição comum depois da gestação chamada diástase, em que os músculos do meio da barriga ficam afastados e a parede perde firmeza, e ela faz a região continuar projetada mesmo em quem emagreceu. Dá para desconfiar em casa, deitando de costas com os joelhos dobrados e levantando só a cabeça, sentindo com os dedos se existe um vão de dois dedos ou mais na linha do meio. Se tiver, quem trata bem isso é fisioterapeuta pélvica, e nenhum abdominal comum resolve.
Por último, duas coisas de pessoa para pessoa. Aquele desânimo por não ver resultado veio depois de menos de um mês, e você tinha acabado de perder três quilos. Três quilos em um mês é excelente. E, sobre as fotos com mais celulite: celulite não é um termômetro de gordura, ela depende da estrutura do tecido embaixo da pele, e muda de aparência conforme luz, horário e temperatura. Você mesma escreveu que pessoalmente não estava tão assim, e eu apostaria em você e não na foto.
E não precisava ter pedido perdão por ter perdido a data da atualização. O seu pai foi internado. Quem some por esse motivo não está falhando com ninguém.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 15 horas atrás15 hr
Desenvolvimento arnold pode substituir o desenvolvimento por trás?

Paulo, pode substituir, e eu diria que é mais que uma troca lateral, é uma melhora. Mas a razão que você deu para querer trocar está errada, e o detalhe importa para você montar o resto do treino, então vou pelas duas partes.
A troca é boa por causa do exercício que sai, não do que entra. O desenvolvimento por trás da cabeça obriga o ombro a ficar em rotação externa máxima com o braço aberto na linha do corpo, e essa é a posição mais desfavorável da articulação. É o exercício de ombro mais associado a queixa de impacto e de dor crônica em quem treina há anos. Além disso, ele exige uma mobilidade de ombro e de coluna torácica que a maioria das pessoas não tem, e quem não tem compensa projetando a cabeça para a frente, o que joga a carga na cervical. Não é um exercício proibido, e quem tem mobilidade sobrando e faz com carga moderada raramente se machuca. Mas o custo e o benefício não se justificam quando o desenvolvimento pela frente, com barra ou com halteres, treina o mesmo deltóide sem passar por ali. Ou seja, a sua ideia foi acertada, mesmo partindo de uma premissa equivocada.
Que é esta: o arnold press não trabalha todas as porções do deltóide. A rotação que ele acrescenta dá um pouco mais de participação da parte da frente e recruta a lateral ao longo do caminho, mas o deltóide posterior fica praticamente de fora. E o motivo é simples: o posterior tem como função levar o braço para trás e para fora, e nenhum movimento de empurrar acima da cabeça faz isso. Não existe desenvolvimento, de nenhum tipo, que treine bem o posterior.
Então, respondendo a sua pergunta direta, aquela sobre o arnold trabalhar o suficiente o posterior para dispensar um exercício específico: não, não trabalha. A colega que insistiu no crucifixo inverso estava certa, e essa é a razão que faltou ser dita ali.
Agora, sobre a sua outra pergunta, se cinco exercícios não é loucura para um músculo pequeno. A sua desconfiança tem fundamento, só que o problema não é a quantidade, é a distribuição. O deltóide, para efeito de treino, se comporta como três regiões com funções diferentes. E a da frente já recebe uma montanha de trabalho em todo supino e em toda flexão que você faz na semana, o que quer dizer que elevação frontal é o exercício mais dispensável da sua lista. Enquanto isso, o posterior, que é o mais esquecido e o que mais falta em quase todo mundo, não aparecia no seu programa original.
Uma organização mais eficiente seria: um desenvolvimento, sendo o arnold ou o pela frente, uma elevação lateral e um trabalho de posterior, crucifixo inverso ou remada alta com pegada aberta na altura do rosto. Três exercícios bem escolhidos, em vez de cinco com dois redundantes. Foi praticamente isso que o colega sugeriu quando escreveu arnold, lateral e inverso, cortando a elevação frontal, e essa foi a melhor resposta do tópico.
Aproveitando a pergunta sobre frequência que levantaram e que você respondeu: com ABCAB, o seu ombro entra uma ou duas vezes por semana, dependendo da semana. Nessa situação, três exercícios por sessão são suficientes de sobra, especialmente somando o que a parte da frente já leva no dia de peito. Se você tirar a elevação frontal e o desenvolvimento por trás e colocar um trabalho de posterior, o seu ombro vai receber menos exercícios e treinar melhor.
E vale registrar a observação de treinar o posterior no dia de costas, que apareceu no fim e é boa. Remada e puxada exigem bastante o deltóide posterior, então encaixar o crucifixo inverso ali aproveita o dia em que a região já está sendo usada, e libera espaço na sessão de ombro. Funciona bem, e é uma solução elegante para quem acha que já tem exercício demais.
Duas notas rápidas para fechar. A remada alta, sim, pega ombro e trapézio, mas se você puxa com pegada fechada até o queixo, ela coloca o ombro numa posição de impacto parecida com a do desenvolvimento por trás. Puxando com as mãos mais abertas e parando na altura do peito, ou trocando pelo puxão com corda na altura do rosto, você tem o mesmo trabalho sem essa parte. E o seu trapézio, além do encolhimento, já leva bastante carga em levantamento terra e nas remadas, então ele raramente é o grupo que precisa de mais atenção.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 01:251 dia
Existe alguma coisa específica que faça perder barriga?

Sara, respondendo o título com sinceridade: não existe nada específico. Não dá para escolher o lugar de onde a gordura sai, e nenhum exercício, chá, gel, cinta ou massagem retira gordura de uma região. Mas isso não quer dizer que não haja resposta para o seu caso. Tem, e ela é mais animadora do que parece.
Primeiro, o que aconteceu com você é o normal e não é um defeito da sua dieta. A ordem em que a gordura sai é determinada pela genética e pela sua fisiologia, e nas mulheres as regiões do quadril, da coxa e do baixo ventre têm mais receptores do tipo que dificulta a liberação de gordura. Elas são as últimas a esvaziar, sempre. Você perder de perna, braço e peito antes da barriga não é sinal de que fez algo errado, é a sequência esperada. Perder doze quilos em um ano é um resultado excelente, aliás.
Segundo, e é aqui que muda a conversa. Depois de uma perda dessas, aquela barriga que incomoda pouco muitas vezes não é mais volume de gordura. Costuma ser uma combinação de outras coisas: a pele e o tecido que ainda estão se ajustando ao novo tamanho, a postura, com a bacia inclinada para a frente jogando o abdômen para fora, distensão do próprio intestino ao longo do dia, e falta de músculo por baixo para sustentar a região. É por isso que muita gente magra continua achando que tem barriga, e por isso mais dieta não resolve.
O que resolve, nesse ponto, é justamente o que você acabou de começar a fazer. Trocar para uma dieta de ganho, treinar pesado e construir músculo, principalmente costas, glúteo e o próprio abdômen, é o que muda a aparência da sua cintura de verdade. Abdominal e prancha não queimam a camada de cima, mas engrossam e fortalecem a parede abdominal, e isso, somado a costas e glúteo mais fortes corrigindo a postura, muda o perfil da barriga de um jeito que a balança nem registra. Sua intuição foi certeira sem você perceber.
Sobre o medo de engordar, ele é legítimo e tem solução simples. O problema não é comer mais, é comer bem mais. Um acréscimo moderado, algo em torno de duzentas a trezentas calorias por dia acima do seu gasto, é suficiente para ganhar músculo e devagar demais para virar gordura de forma relevante, especialmente em quem começou a treinar recentemente. Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e horário, e olhe a média do mês. Se estiver subindo mais de meio quilo por mês, corte um pouco. E meça a cintura com trena, porque ela conta uma história bem mais honesta do que a balança quando existe músculo entrando e gordura saindo ao mesmo tempo. Por isso a sugestão de fazer uma avaliação física, que te deram aqui, é boa de verdade: no seu caso a pergunta não é mais quantos quilos, é composição.
Sobre o rosto, deixa eu ser franco de um jeito que talvez seja mais útil do que uma dica. O formato do rosto é decidido em grande parte por osso e por uma bolsa de gordura própria da bochecha, que praticamente não responde a dieta. Emagrecer o rosto é a última coisa a acontecer, e a busca por isso é o caminho mais comum para alguém passar do ponto e perder saúde, cabelo, ciclo e disposição, sem sequer conseguir o que queria. Rosto cheio num peso saudável não é um problema a corrigir. E aos poucos, com músculo no corpo e postura melhor, a proporção geral se resolve muito mais do que qualquer tentativa de afinar a bochecha.
Duas coisas práticas para terminar. Não julgue a sua barriga em um dia só: retenção ao longo do ciclo e simples digestão fazem a diferença de vários centímetros na aparência, e escolher justamente o pior dia para se olhar no espelho é injusto com você. E fuja do que é vendido para barriga localizada, do gel redutor à cinta modeladora e aos aparelhos de abdominal da televisão. Nenhum deles retira gordura do lugar, e o dinheiro deles vale mais em comida boa e numa avaliação com profissional.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 01:091 dia
Faço natação antes ou depois da musculação?

Helbert, a resposta que você recebeu está certa no essencial, musculação primeiro e natação depois. Só que a natação tem uma particularidade que ninguém mencionou e que muda bastante a conta, então vale acrescentar.
Diferente da corrida, que castiga sobretudo a perna, a natação trabalha exatamente os mesmos músculos que você usa para puxar peso: dorsal, ombro, tríceps e, principalmente, a pegada. Isso quer dizer que nadar antes de um treino de costas ou de ombro é bem pior do que correr antes, porque você chega na barra fixa e na remada com o dorsal já esgotado. E vale ao contrário também: nadar forte depois de um dia pesado de puxada, o seu braço não responde e a natação fica sem graça.
Daí vem a sugestão mais útil que apareceu no tópico, que é separar em dias diferentes. E, se você precisar juntar os dois na mesma sessão, tem um jeito esperto de fazer isso: coloque a natação no dia de perna. O crawl praticamente não usa quadríceps e glúteo, então os dois treinos não competem entre si. Já num dia de costas, é a pior combinação possível.
Agora, sobre o seu plano em si, que é o que ficou totalmente sem resposta. Você disse que ia fazer um circuito na musculação para dar uma secada. Eu repensaria isso. Circuito, com pouco descanso entre exercícios, gasta um pouco mais de caloria por sessão, mas o preço é usar carga bem menor, e carga é justamente o que protege o seu músculo enquanto você está comendo menos. Perder gordura mantendo músculo é o objetivo, e o músculo se defende com peso, não com pressa. Faz mais sentido manter o treino de força normal, com descanso de verdade entre as séries, e buscar o gasto extra na piscina, onde ele é barato. Você tem duas ferramentas na mão, então use cada uma para o que ela faz bem.
E duas observações honestas sobre natação para emagrecer, porque ela tem uma fama que merece nuance. Ela gasta bastante, sem impacto nenhum, e por isso é excelente para quem tem peso alto ou articulação sensível. Mas água fria aumenta a fome depois do treino mais do que exercício em terra, e é comum a pessoa sair da piscina com um apetite fora do normal e comer de volta tudo o que gastou. Não é o corpo trabalhando contra você, é só apetite, e sabendo disso dá para se organizar: um lanche com proteína já planejado logo depois evita o assalto à geladeira.
Uma última coisa, já que você vai combinar as duas. Natação é ótima para mobilidade de ombro, mas volume alto de crawl somado a muito supino é uma receita conhecida de ombro dolorido, porque as duas coisas puxam a mesma articulação na mesma direção. Se aparecer incômodo, alterne o estilo, dê mais espaço entre os dias pesados de peito e os de piscina, e mantenha bastante trabalho de costas para equilibrar. Fora isso, é uma combinação muito boa, e o comentário sobre sair da água com a musculatura solta não é impressão: nadar leve depois do peso funciona bem como volta à calma.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 01:011 dia

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