Remada serrote (remada unilateral com halter)

Acredito que os braços são o cartão de visita de qualquer homem que treina. É o grande foco de 99% dos iniciantes, e muitas vezes a ânsia de se atingir braços gigantes ocasionam alguns erros que podem ser prejudiciais no resultado final. Seguem algumas dicas incomuns para aumentar o volume dos seus braços:
Antebraços:
Além da simetria, que é importante para a aparência, um treinamento intenso e bem elaborado de antebraços irão consequentemente apoiar seus ganhos significativamente. A maioria das pessoas deixa o antebraço para fim do treino e apenas, "treina por treinar". Mal sabem que o treinamento de antebraços te proporcionará melhor pegada, e muito mais força para exercicios de biceps. Mais força = mais carga = mais dano = mais músculos!
Barra fixa:
A barra fixa é um exercicio chave para ganho de massa muscular. Um dos principais movimentos para as costas, recruta intensamente seu bíceps, e deve ser incluído em qualquer rotina de treino, principalmente para quem quer mais massa nos braços.
Bíceps + Tríceps:
Treinar os dois musculos no mesmo dia é uma tática antiga e eficaz para gerar mais ganhos nos braços. Aumenta-se o tempo de recuperação dos músculos, fator essencial para a hipertrofia.
Bons treinos!!

A remada curvada é um bom exercício para a lombar, mas o problema é que sua amplitude de movimento é um pouco limitada, pois os pesos atingem o peito na posição de chegada e os braços posicionam-se irregularmente ao pegar a barra, o que acaba dando ênfases diferentes em cada lado das costas.
Além disso, é comum nas execuções com muito peso que os praticantes não inclinem suficientemente o tronco em relação ao solo, havendo uma diminuição da amplitude de movimento para a extensão dos ombros e transferência da ação muscular. Também comum e errônea é a movimentação do tronco para ajudar os músculos extensores dos ombros no cumprimento da tarefa.
O ideal é executar a remada curvada na barra T com um braço. Utilizar um braço de cada vez impede o desequilíbrio e a amplitude (ROM) reduzida.
O Weider Research Group demonstrou que quando treinadores realizaram a remada com halteres com um braço (serrote), o peso que eles foram capazes de usar foi significativamente mais do que a metade do que eles poderiam levantar usando dois braços na remada curvada. Isso significa que eles eram essencialmente mais fortes ao se usar um braço em detrimento a dois braços alinhados no stiff. Desse modo, pode-se colocar mais peso e, portanto, alcançar um maior crescimento muscular.
Para executar a remada curvada com um braço:
fique à esquerda da barra em uma posição escalonada (perna esquerda à frente e perna direita para trás); curve-se para frente até a altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão; apoie sua parte superior do corpo com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo; agarre a barra perto do fim com a mão direita em linha; puxe a barra para cima em direção ao seu lado direito, trazendo o cotovelo para cima e atrás das costas o mais alto possível; retorne lentamente o braço para baixo, até a extensão completa. No vídeo abaixo, as pernas não estão em posição escalonada, ou ântero-posterior.
Fonte: STOPPANI, Jim. Gym Doctor, Revista Flex, março de 2010, pp. 100.

A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral.
Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três:
iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento.
Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões.
Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares.
Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna?
O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos.
Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas.
Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas.
Exercícios para Inferior das Costas
Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições Remada - 3 séries - 10-12 repetições Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições Exercícios Alternativos
Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres Extensões de Costas Máquina de Extensão de Costas Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:
Aquecimento:
Rotação externa Remada Romana Exercícios:
Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução:
Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
 

Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente:
Puxada aberta pela frente
Erro comum:
Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz:
Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito;  Puxar à frente; Puxar com as escápulas primeiramente. OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra).
Remada fechada com triângulo
Erro comum:
Jogar os ombros para frente e puxar com os braços; Puxar gamgorrando (balançando). Forma mais eficaz:
Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito; Puxar com as escápulas primeiramente. Serrote
Erro comum:
Puxar com o braço; Dar pouco espaço para a base da perna; Jogar muito a dorsal. Forma mais eficaz:
Dar uma base maior; Estufar o peito; Puxar com a escápula. Dicas gerais para treino de dorsais e outros grupamentos
Além das dicas de postura, no meu treino, gosto de:
começar os exercícios com mais carga;  fazer treinos curtos (40 minutos); usar super-sets (drop-set, bi-set, tri-set, quadri-set); sempre variar os estímulos;  não contar séries e repetições;  trabalhar até a falha.