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Afundo no smith com step (agachamento unilateral): como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer afundo no smith com step (agachamento unilateral) da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos quadr√≠ceps, posterior de coxa, adutores, gl√ļteo m√°ximo.

Talles Sucesso
  • , 6531 visualiza√ß√Ķes

Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela
  2. Amparar a barra no trapézio;
  3. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  4. Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente;
  5. Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step;
  6. Manter a coluna ereta (isometria da lombar);
  7. Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo;
  8. O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.

Animação (gif):

Afundo no smith com step: posição inicial Afundo no smith com step: posição intermediária Afundo no smith com step: posição final Afundo no smith com step: posição intermediária
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M√ļsculos trabalhados:

  • Quadr√≠ceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Gl√ļteo m√°ximo.

Imagens do movimento:

  • Afundo no smith com step: posi√ß√£o inicial
  • Afundo no smith com step: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Afundo no smith com step: posi√ß√£o final

Erros comuns:

  • Realizar o movimento encurtado, sem aproveitar a amplitude m√°xima;
  • Exagerar na altura do implemento step ou caixote;
  • Projetar o tronco √† frente de modo exacerbado;
  • Arredondar a curvatura da lombar;
  • Centralizar o posicionamento do p√© (retira a naturalidade do movimento, que deixa de ser anat√īmico);
  • Imprimir a for√ßa na ponta do p√© (o que causa a proje√ß√£o demasiada do joelho √† frente, for√ßando a patela);
  • Posicionar o step demasiadamente √† frente da barra;
  • Usar o acolchoamento (o conforto proporcionado pode resultar no amparo da barra na cervical, o que √© inadequado).

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Afundo no smith com step:


Coment√°rios

Coment√°rios Destacados

Em 22/03/2017 em 11:21, fisiculturismo disse:

O afundo com step √©, na nossa opini√£o, um dos melhores exerc√≠cios para quem busca desenvolver os gl√ļteos, desde que executado na amplitude m√°xima, como demonstrado nesta p√°gina.

Rapaz, da próxima vez escolham outra modelo em.lugar da Ana Luisa...  Foi difícil prestar atenção no instrutor :tongue:

Ent√£o, a quest√£o da amplitude, salvo melhor ju√≠zo, depende da experi√™ncia e "tamanho" daquele que ir√° executar o exerc√≠cio. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, h√° s√©rios riscos de estressar, por exemplo, tend√Ķes, o que fatalmente levar√° √† tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

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Em 11/9/2017 em 09:28, FitCoupleHim disse:

Ent√£o, a quest√£o da amplitude, salvo melhor ju√≠zo, depende da experi√™ncia e "tamanho" daquele que ir√° executar o exerc√≠cio. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, h√° s√©rios riscos de estressar, por exemplo, tend√Ķes, o que fatalmente levar√° √† tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

Quanto √† amplitude, a orienta√ß√£o √© no sentido de ser a maior poss√≠vel, respeitadas as limita√ß√Ķes motoras do indiv√≠duo. A intensidade do exerc√≠cio deve ser a adequada para o grau de prepara√ß√£o f√≠sica¬†do indiv√≠duo tamb√©m, a fim de serem evitadas les√Ķes. ūüėä

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