Jump to content

Afundo no smith com step

Como fazer Afundo no smith com step ou agachamento afundo ou afundo com step na frente ou avanço no smith com step

Ampliar posições do movimento:

  • Afundo no smith com step: posição inicial
  • Afundo no smith com step: posição intermediária
  • Afundo no smith com step: posição final

Animação:

Afundo no smith com step: posição inicial Afundo no smith com step: posição intermediária Afundo no smith com step: posição final Afundo no smith com step: posição intermediária

Execução correta ou padrão:

  1. Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela
  2. Amparar a barra no trapézio;
  3. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  4. Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente;
  5. Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step;
  6. Manter a coluna ereta (isometria da lombar);
  7. Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo;
  8. O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Realizar o movimento encurtado, sem aproveitar a amplitude máxima;
  • Exagerar na altura do implemento step ou caixote;
  • Projetar o tronco à frente de modo exacerbado;
  • Arredondar a curvatura da lombar;
  • Centralizar o posicionamento do pé (retira a naturalidade do movimento, que deixa de ser anatômico);
  • Imprimir a força na ponta do pé (o que causa a projeção demasiada do joelho à frente, forçando a patela);
  • Posicionar o step demasiadamente à frente da barra;
  • Usar o acolchoamento (o conforto proporcionado pode resultar no amparo da barra na cervical, o que é inadequado).

Músculos envolvidos:

  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Glúteo máximo.
Talles Sucesso
  • , 4,396 views

Participaram da produção do(a) Afundo no smith com step:


User Feedback

Recommended Comments

Em 22/03/2017 em 11:21, fisiculturismo disse:

O afundo com step é, na nossa opinião, um dos melhores exercícios para quem busca desenvolver os glúteos, desde que executado na amplitude máxima, como demonstrado nesta página.

Rapaz, da próxima vez escolham outra modelo em.lugar da Ana Luisa...  Foi difícil prestar atenção no instrutor :tongue:

Então, a questão da amplitude, salvo melhor juízo, depende da experiência e "tamanho" daquele que irá executar o exercício. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, há sérios riscos de estressar, por exemplo, tendões, o que fatalmente levará à tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

Share this comment


Link to comment
Share on other sites
Em 11/9/2017 em 09:28, FitCoupleHim disse:

Então, a questão da amplitude, salvo melhor juízo, depende da experiência e "tamanho" daquele que irá executar o exercício. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, há sérios riscos de estressar, por exemplo, tendões, o que fatalmente levará à tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

Quanto à amplitude, a orientação é no sentido de ser a maior possível, respeitadas as limitações motoras do indivíduo. A intensidade do exercício deve ser a adequada para o grau de preparação física do indivíduo também, a fim de serem evitadas lesões. 😊

Share this comment


Link to comment
Share on other sites


Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By fit+123
      Pessoal eu procurei ajuda aqui no fórum mas não vi nada que pudesse me ajudar.
      to aflita demais, vou contar oque aconteceu.
      Tem quase 1 ano que eu havia lesionado a minha coxa direita , sendo que não fui procurar ajuda médica, tentei tratar em casa mesmo do meu jeito, a dor forte passou mas até hoje sinto que se eu treinar pesado , vem a sensação de dor de novo.
      Mesmo assim continuei treinando normalmente.
      Há 2 semanas, depois do treino de pernas eu comecei a sentir a mesma dor que sentia na perna direita. Já tomei anti-inflamatório e não passa. Lesionei a outra perna e no mesmo lugar, é na lateral do quadriceps , sinto dor ao mover a perna para a direita ou para a esquerda. to pensando em ir num orto ou fisioterapeuta.
       
      Mas eu to com muito medo dessas dores me impedirem de treinar pernas de agora em diante , de se tornar crônico. Antes eu não tava dando tanta importância pois só sentia em uma perna, agora estou sentindo nas duas ;( ;( 
      Vcs podem me dizer se lesão tem cura ? ou se vou levar isso pro resto da minha vida ? to surtando 😔😭😭😭😭MAS eu acho que meu treino estava errado, eu treinava seg quart e sex - quadriceps e terça e quinta - posteriores, talvez meu erro foi sobrecarregar demais ? como eu faço agora ? to tão triste , eu choro o tempo todo de desespero.
      OBS: treino a 2 anos e meio no total.
    • By gustavopeyerll
      Pessoal, preparei um vídeo dando algumas dicas de glúteo.
       
      Treino de gluteos 
    • By Saranda
      Ola bom dia a todos!
      gostaria de uma ajudinha sobre o que devo fazer a mais/ mudar no meu treino para que apareça aquela saliencia no quadriceps perto do joelho? Ou isso seria a dieta? Amanha comeco a carbloading para ver se me ajudaa afinar a pele para que se note mais o musculo. Agradeco qualquer ajuda pois nao sei o caminho a seguir! 
      Treino quadriceps segunda e posterior sextas feiras.
      Obrigada
    • By Talles Sucesso
      Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical); Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros; Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (posição mais anatômica); Manter a coluna ereta (lombar estável, em isometria); Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés; Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.


×
×
  • Create New...