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Afundo no smith com step (agachamento unilateral)


Como fazer afundo no smith com step (agachamento unilateral) do jeito certo. Orientação do personal trainer Talles Sucesso. Conheça os erros mais comuns. Obtenha mais benefícios para os seguintes músculos: quadríceps, posterior de coxa, adutores, glúteo máximo.



Afundo no smith com step: posição inicial Afundo no smith com step: posição intermediária Afundo no smith com step: posição final Afundo no smith com step: posição intermediária Afundo no smith com step: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela
  2. Amparar a barra no trapézio;
  3. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  4. Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente;
  5. Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step;
  6. Manter a coluna ereta (isometria da lombar);
  7. Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo;
  8. O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.

Músculos trabalhados:

  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Glúteo máximo.

Erros comuns:

  • Realizar o movimento encurtado, sem aproveitar a amplitude máxima;
  • Exagerar na altura do implemento step ou caixote;
  • Projetar o tronco à frente de modo exacerbado;
  • Arredondar a curvatura da lombar;
  • Centralizar o posicionamento do pé (retira a naturalidade do movimento, que deixa de ser anatômico);
  • Imprimir a força na ponta do pé (o que causa a projeção demasiada do joelho à frente, forçando a patela);
  • Posicionar o step demasiadamente à frente da barra;
  • Usar o acolchoamento (o conforto proporcionado pode resultar no amparo da barra na cervical, o que é inadequado).

Imagens do movimento:

  • Afundo no smith com step: posição inicial
  • Afundo no smith com step: posição intermediária
  • Afundo no smith com step: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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Comentários

Comentários Destacados

  • Moderador
Em 22/03/2017 em 11:21, fisiculturismo disse:

O afundo com step é, na nossa opinião, um dos melhores exercícios para quem busca desenvolver os glúteos, desde que executado na amplitude máxima, como demonstrado nesta página.

Rapaz, da próxima vez escolham outra modelo em.lugar da Ana Luisa...  Foi difícil prestar atenção no instrutor :tongue:

Então, a questão da amplitude, salvo melhor juízo, depende da experiência e "tamanho" daquele que irá executar o exercício. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, há sérios riscos de estressar, por exemplo, tendões, o que fatalmente levará à tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

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  • Administrador
Em 11/9/2017 em 09:28, FitCoupleHim disse:

Então, a questão da amplitude, salvo melhor juízo, depende da experiência e "tamanho" daquele que irá executar o exercício. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, há sérios riscos de estressar, por exemplo, tendões, o que fatalmente levará à tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

Quanto à amplitude, a orientação é no sentido de ser a maior possível, respeitadas as limitações motoras do indivíduo. A intensidade do exercício deve ser a adequada para o grau de preparação física do indivíduo também, a fim de serem evitadas lesões. 😊

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