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Afundo no smith com step (agachamento unilateral)

Como fazer o exercício afundo no smith com step (agachamento unilateral) do jeito certo


Talles Sucesso
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Afundo no smith com step: posição inicial Afundo no smith com step: posição intermediária Afundo no smith com step: posição final Afundo no smith com step: posição intermediária Afundo no smith com step: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela
  2. Amparar a barra no trapézio;
  3. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  4. Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente;
  5. Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step;
  6. Manter a coluna ereta (isometria da lombar);
  7. Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo;
  8. O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.

Músculos trabalhados:

  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Glúteo máximo.

Erros comuns:

  • Realizar o movimento encurtado, sem aproveitar a amplitude máxima;
  • Exagerar na altura do implemento step ou caixote;
  • Projetar o tronco à frente de modo exacerbado;
  • Arredondar a curvatura da lombar;
  • Centralizar o posicionamento do pé (retira a naturalidade do movimento, que deixa de ser anatômico);
  • Imprimir a força na ponta do pé (o que causa a projeção demasiada do joelho à frente, forçando a patela);
  • Posicionar o step demasiadamente à frente da barra;
  • Usar o acolchoamento (o conforto proporcionado pode resultar no amparo da barra na cervical, o que é inadequado).

Imagens do movimento:

  • Afundo no smith com step: posição inicial
  • Afundo no smith com step: posição intermediária
  • Afundo no smith com step: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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Comentários

Comentários Destacados

  • Moderador
Em 22/03/2017 em 11:21, fisiculturismo disse:

O afundo com step é, na nossa opinião, um dos melhores exercícios para quem busca desenvolver os glúteos, desde que executado na amplitude máxima, como demonstrado nesta página.

Rapaz, da próxima vez escolham outra modelo em.lugar da Ana Luisa...  Foi difícil prestar atenção no instrutor :tongue:

Então, a questão da amplitude, salvo melhor juízo, depende da experiência e "tamanho" daquele que irá executar o exercício. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, há sérios riscos de estressar, por exemplo, tendões, o que fatalmente levará à tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

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  • Administrador
Em 11/9/2017 em 09:28, FitCoupleHim disse:

Então, a questão da amplitude, salvo melhor juízo, depende da experiência e "tamanho" daquele que irá executar o exercício. Falo isso pois, ao meu ver, sem uma boa estrutura muscular, há sérios riscos de estressar, por exemplo, tendões, o que fatalmente levará à tendinopatia e, sendo otimista, algumas semanas de molho.

Quanto à amplitude, a orientação é no sentido de ser a maior possível, respeitadas as limitações motoras do indivíduo. A intensidade do exercício deve ser a adequada para o grau de preparação física do indivíduo também, a fim de serem evitadas lesões. 😊

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  • Administrador

@RenaSA! Você gosta de desafios para manter o estímulo na musculação, não deixe de incluir no seu treino este afundo no smith com step. É um dos melhores exercícios que já fiz para quadríceps e glúteos.

O trabalho muscular é intenso, mesmo com pouquíssima carga. Pra isso é importante não fazer força com a perna de trás, deixar todo o esforço para a perna da frente e usar o implemento de aumento de amplitude (step ou caixote).

@Isa e @FaBHana já tentaram fazer este exercício?

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4 horas atrás, fisiculturismo disse:

afundo no smith com step

Ah sim! É um excelente exercício... "pega" bastante... Vou incluir na rotina.

Gostamos também dicas sobre tipos de leg e  variações na execução (diferenças),  glúteo na polia, caneleira e por aí vai..

Obrigada pelas sugestões...

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10 horas atrás, fisiculturismo disse:

abdução de quadril ou quatro apoios na polia?

Quatro apoios... Acho mais complicado para estabilizar o movimento. Costumo fazer no início do treino para dar aquela aquecida básica

10 horas atrás, fisiculturismo disse:

press 45 e leg press na máquina

Acho interessante informações sobre as principais diferenças ente um e outro, direção e posição dos pés.. 

Obrigada pela atenção @fisiculturismo

Tmj

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  • Membro
18 horas atrás, fisiculturismo disse:

já tentaram fazer este exercício?

Não só já tentei como já inclui várias vezes eu alguns dos meus treinos e é maravilhoso 😍

 

11 horas atrás, fisiculturismo disse:

Seria abdução de quadril ou quatro apoios na polia?

Esse eu amo de paixão (abdução de quadril na polia) ❤️ faço sempre!!!! É um exercício que não pode faltar pra glúteos...

Agora a @RenaSApode contar o Segredo desses belos e volumosos glúteos por favor?! Rsrsrsrs

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  • Administrador
4 horas atrás, FaBHana disse:

Agora a @RenaSApode contar o Segredo desses belos e volumosos glúteos por favor?!

Com certeza todo mundo quer saber!

5 horas atrás, RenaSA disse:

Quatro apoios... Acho mais complicado para estabilizar o movimento. Costumo fazer no início do treino para dar aquela aquecida básica

Veja se a nossa análise pode ajudar:

 

5 horas atrás, RenaSA disse:

Acho interessante informações sobre as principais diferenças ente um e outro, direção e posição dos pés.. 

A recomendação dos nossos personais é para não ficar variação a posição dos pés no leg:

 

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Em 06/10/2021 em 12:10, fisiculturismo disse:

@Isa e @FaBHana já tentaram fazer este exercício?

Sabe aquele caso de amor e ódio? Kkkkkkkk são meus sentimentos por esse exercício. 
Estou realizando ele faz umas 6 semanas 😬 costumo dizer que é um exercício lascado 😂

 

Em 06/10/2021 em 12:10, fisiculturismo disse:

O trabalho muscular é intenso, mesmo com pouquíssima carga.

Exatamente 💪🏻💪🏻💪🏻

Editado por Isa
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  • Administrador
2 minutos atrás, Isa disse:

Sabe aquele caso de amor e ódio? Kkkkkkkk são meus sentimentos por esse exercício. 
Estou realizando ele faz umas 6 semanas 😬 costumo dizer que é um exercício lascado 😂

Meu batimento cardíaco passa de 140 com esse exercício kkkkk

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Em 07/10/2021 em 07:42, FaBHana disse:

Segredo desses belos e volumosos glúteos por favor?! Rsrsrsrs

Haha.. olha só quem fala kkk

Muito treino até "fritar" e dieta acertada... 

 

19 horas atrás, fisiculturismo disse:

análise pode ajudar

Ajuda sim! Obrigada.

 

19 horas atrás, fisiculturismo disse:

para não ficar variação a posição dos pés no leg:

Entendi

6 horas atrás, Isa disse:

morrendo

Literalmente kkk 

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  • Administrador
3 horas atrás, Keto disse:

Agora, me responda, há necessidade de cardio???? (A depender do contexto obviamente).

Com esse tipo de treinamento realmente não parece haver necessidade. Funciona como um verdadeiro HIIT. Eu gosto de nadar ao menos uma vez por semana para alongar bem e soltar a musculatura, o que já trabalha mais um pouco do cardiovascular. Mas treinos intensos de musculação parecem suficiente para mantar a saúde cardiovascular.

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