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Execução correta:

Colocar os pés na largura dos ombros;
Pegar a barra com as mãos na largura dos ombros;
Jogar os ombros para trás;
Manter a coluna em isometria, alinhamento reto (ereta);
Fixar os olhos num ponto à frente;
Fazer a flexão com a barra rente à coxa com o máximo de amplitude.

Demonstração:

Erros comuns:

Curvar a coluna ao retirar a barra do solo;
Curvar a coluna ao retornar a barra ao solo;
Variar muito a flexão do joelho (confundindo o exercício com o levantamento terra), por isso, deixar os joelhos totalmente estendidos ou levemente flexionados (de modo constante);
Perder a isometria da lombar, a coluna deve ser mantida ereta durante toda a execução (alinhamento reto).

Músculos trabalhados:

Posterior de coxa;
Paravertebrais lombares;
Glúteo.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Talles Sucesso, fisiculturismo, Batata... e 3 outros
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Já viram Pullover no declinado ?!

Tem diferença real sim, e ela é mais fácil de entender quando a gente olha onde está a carga em cada trecho do movimento, e não onde a gente sente.
No pullover com halter, quem resiste é a gravidade, que puxa reto para baixo. A exigência sobre o ombro é máxima quando o braço está mais afastado da linha vertical, ou seja, lá atrás, na posição alongada. E ela vai caindo à medida que o halter sobe, até chegar a praticamente zero quando o peso fica em cima do ombro. Isso vale tanto no banco reto quanto no declinado.
É por isso que eu discordaria de uma parte do que o MIguelFC_89 descreveu. Aquele esmagamento no fim do movimento é contração ativa, sensação, e não carga. Naquele ponto o halter está alinhado com o ombro e não gera torque nenhum, independente de quanto peso tem na barra. Sensação de queimação e pico de tensão mecânica são coisas diferentes, e a primeira engana bastante.
O que o declinado faz de fato é inclinar o corpo em relação à gravidade, e com isso deslocar a faixa carregada do movimento. Você ganha um pouco de tensão perto do encaixe e perde justamente na posição mais alongada, que é onde o pullover tem o seu melhor argumento. Como estímulo em alongamento é dos mais eficientes para hipertrofia, na média o banco reto ou aquela versão clássica atravessado no banco, com o quadril mais baixo, tende a render mais para dorsal e para a porção esternal do peitoral. Some a isso o problema prático que o Black Force levantou, que é o halter chegar ao chão antes de você completar a amplitude, e o declinado perde mais um pouco.
Isso não quer dizer que ele não sirva para nada. Duas situações em que ele é boa escolha: quem tem ombro sensível e sente desconforto na posição alongada com carga, porque o declinado reduz esse trecho, e quem quer o pullover como exercício de peitoral e não de dorsal, já que aproximar o movimento do plano do banco declinado aumenta a participação da porção esternal.
E se o objetivo é exatamente ter tensão do início ao fim, o caminho não é mudar a inclinação do banco, é mudar a direção da resistência. Pullover na polia alta, em pé com leve inclinação de tronco, ou o pullover na máquina, mantém carga em toda a amplitude porque o cabo puxa na diagonal e não para baixo. É a solução direta do problema que o Zarzan descreveu.

Por Cláudio Chamini, · Postado 2 horas atrás2 hr
Hipertrofia e Triathlon

Tiago, tem uma ausência gritante na sua semana e ela é justamente a modalidade que decide o Ironman para quem vem do zero: não tem natação em lugar nenhum.
Segunda a domingo, corrida e bike, duas e às vezes três vezes por dia. Natação, nada.
E essa é a disciplina em que adulto que aprendeu tarde perde mais tempo e sofre mais, porque nadar é o único dos três em que estar em forma não resolve. Correr e pedalar melhoram com condicionamento. Nadar melhora com técnica, e sem técnica você gasta o triplo de energia para ir devagar. Some a isso que a prova é em água aberta, sem parede, sem linha no fundo, com gente batendo em você e sem enxergar nada, que é uma experiência completamente diferente da piscina. É onde acontece a maioria dos abandonos e é o trecho de maior risco da prova inteira.
Se o Ironman é o objetivo, natação entra agora, com professor, mesmo que seja duas vezes por semana. É o investimento com maior retorno da sua preparação e é o único que não dá para acelerar depois.
Segundo ponto, sobre o formato do que você já faz.
Cinco quilômetros de corrida ou vinte de bike, todo dia, sempre a mesma distância, quase sempre no mesmo ritmo. Isso é muito esforço acumulado e pouco estímulo diferente. O jeito que funciona é polarizado: a maior parte do volume bem leve, no ritmo em que você consegue conversar frases inteiras sem perder o fôlego, e uma fatia pequena, um ou dois treinos por semana, forte de verdade. O que a maioria faz, e é o seu caso, é o meio termo em tudo, que cansa como treino forte e adapta como treino leve.
E o ritmo leve precisa ser mais leve do que o ego aceita. Se você fizer isso direito, vai parecer que está treinando pouco, e é exatamente aí que a coisa começa a render.
Agora o conflito que você levantou, e a resposta honesta.
A interferência entre resistência e hipertrofia existe, mas ela não é geral. Ela se concentra nas pernas e vem principalmente da corrida, por causa do impacto e da frenagem a cada passada, que geram dano muscular que compete direto com a recuperação do treino de perna. Pedalar interfere muito menos.
Isso dá duas medidas práticas para a sua fase de hipertrofia. A primeira é usar a bike para a maior parte do volume aeróbico nesse período, deixando a corrida no essencial. A segunda é não fazer o que você está fazendo hoje: musculação às dezesseis e corrida às vinte, no mesmo dia. Se for para ter treino aeróbico no dia de perna, que seja pela manhã, com o máximo de horas de distância, e leve.
E vou ser direto sobre a pergunta do shape dos sonhos, porque o Frutuoso deu a resposta certa e ela merece ser dita com todas as letras. Preparação de Ironman ocupa quinze a vinte horas por semana no pico. Não existe maximizar hipertrofia dentro disso. E tem uma parte ainda mais desconfortável: massa extra de tronco e braço, que é o que dá a aparência de shape, é peso morto que você carrega por quarenta e dois quilômetros de corrida no fim da prova. Os dois objetivos não são só difíceis de conciliar, eles brigam entre si.
O que funciona é escolher qual manda em cada ano. Um ano com foco em construir músculo, com aeróbico mantido em nível básico. Outro com foco em prova, aceitando manter e não crescer. Quem tenta os dois no mesmo ciclo costuma ficar mediano nos dois, e o corpo atlético que o Frutuoso descreveu é o resultado realista e, na minha opinião, o mais bonito dos dois mundos.
Uma última coisa, e essa é de saúde. Doze quilos em dois meses, com essa carga de treino e em déficit calórico, é rápido demais. Existe um quadro bem descrito em atleta de resistência que treina muito comendo pouco, com queda de testosterona, perda de densidade óssea, fratura por estresse, imunidade baixa, sono ruim e desempenho que trava mesmo com o treino aumentando. Ele se instala devagar e é bem difícil de reverter depois. Já que você tem acompanhamento nutricional, leve isso para a consulta e fale abertamente do volume que você treina, porque dieta de déficit para sedentário e dieta de déficit para quem faz três sessões por dia não são a mesma conta.
E fecho endossando o roteiro do Frutuoso, que é o caminho certo: Sprint, depois Olímpico, depois um 70.3. Quem entra por aí chega no Ironman inteiro. Quem pula etapa chega arrebentado ou não chega.
Sobre a musculação para quem faz triathlon, ela deve continuar existindo, e o formato ideal é pouco volume com carga alta, algo como duas sessões por semana de exercícios básicos em séries curtas. Isso melhora a economia de corrida, ou seja, você gasta menos energia no mesmo ritmo, sem cobrar o preço de peso extra. É o oposto do treino de bomba com muitas séries, e é o que se usa em atleta de resistência.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 16 horas atrás16 hr
Ajuda para evoluir

Manu, chego atrasado num diário que está muito bem conduzido, então não vou mexer no que já está funcionando. Só quero levantar dois pontos, e um deles é urgente o suficiente para eu escrever mesmo assim.
O urgente é a queda de cabelo.
Você relatou acne e aumento de queda, e classificou como algo que não te incomoda. Acne eu concordo, ela vem e vai embora quando você parar. Mas a queda não está no mesmo balaio, e essa distinção é o motivo do meu post.
Acne e queda de cabelo aparecendo juntas é a assinatura clássica do efeito androgênico começando a se manifestar. Só que os dois se comportam de forma completamente diferente quando você interrompe. A pele normaliza. O cabelo, no padrão androgênico, nem sempre volta, porque o que acontece não é só cair, é o fio ir afinando a cada ciclo até o folículo parar de produzir fio grosso. Depois de certo ponto, aquele folículo não devolve o que era, e nesse tipo de queda a região mais atingida na mulher é o alto da cabeça, onde a repartição vai alargando devagar.
E é justamente por ser devagar e indolor que ela engana. Quando incomoda, já andou.
Então a minha sugestão é não tratar isso como colateral tolerável. Duas coisas objetivas: fotografe o alto da cabeça com a repartição feita, na mesma luz, do mesmo jeito que você já faz com as fotos do shape, e compare mês a mês, porque no espelho do dia a dia isso é invisível. E, se a queda continuar aumentando, o certo é reduzir ou encerrar, não é seguir e ver no que dá. Não vale trocar cabelo por um ciclo, porque um deles é reversível e o outro pode não ser.
O segundo ponto é mais simples. Lá no começo do tópico você marcou que não tinha exames de sangue, e pelo que li isso continuou assim.
A oxandrolona derruba o HDL, o colesterol bom, de forma marcante, mais que a maioria, e ela também passa pelo fígado. Você usa anticoncepcional junto, que também tem passagem hepática. Nada disso dá sintoma. A pessoa se sente ótima, treinando bem, e o número está lá mudando sem avisar.
Então vale fazer, e é barato: perfil lipídico completo, enzimas hepáticas, e já aproveita para incluir hemograma e ferritina, que interessam para você de qualquer forma. Se puder, faz agora e repete umas quatro semanas depois de encerrar. Isso transforma o diário, que já é muito bem documentado do lado de fora, em algo documentado por dentro também. E se um dia você quiser decidir se repete ou não, esses números vão valer mais que qualquer foto.
O resto eu só assino embaixo. Esse formato de atualização com data marcada, medidas, percentual de adesão à dieta e registro de colaterais é raro de ver e é o motivo pelo qual você evoluiu. Diário assim vale para você e vale para quem vai ler daqui a alguns anos.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 16 horas atrás16 hr
Não faça mais supino com barra!?

O vídeo acerta numa coisa e erra feio na outra, e o problema é que ele erra justamente na parte que se propõe a proteger o ombro.
Começo pelo que ele acerta, para ser justo. A questão da amplitude tem fundo real. Com halter você desce mais que com a barra, porque a barra para no peito, e existe evidência razoável de que treinar o músculo em posição mais alongada rende mais hipertrofia. Então, para peitoral, o halter tem um argumento legítimo a favor. Isso é verdade.
Agora o erro, e ele é grande.
Se o ombro é o motivo da preocupação, a troca sugerida vai na direção contrária. Lá embaixo no supino com halteres, o braço vai mais para trás do plano do corpo do que a barra permite. E essa posição, ombro aberto e rodado para fora com o braço atrás do tronco, é exatamente a posição de maior estresse na parte da frente da articulação. É por isso que quem já tem ombro sensível costuma sentir mais nos halteres profundos que na barra com amplitude controlada. A barra, ao parar no peito, funciona como um freio de amplitude, e para o ombro frágil esse freio é uma proteção e não um defeito.
E aí vem a recomendação mais estranha do vídeo, que é oferecer o crucifixo como alternativa segura. O crucifixo é o movimento de peito que mais tensiona a frente do ombro em toda a sala de musculação. Braço estendido, alavanca longa, carga puxando a articulação para abrir, no ponto de maior vulnerabilidade. Se alguém tem ombro problemático, o crucifixo é o primeiro exercício que sai da lista, não o que entra no lugar do supino.
Sobre o que de fato causa dor de ombro em quem faz supino, o Batata já apontou o principal, que é execução, e eu acrescento o item que mais aparece na prática e que ninguém associa: desequilíbrio entre empurrar e puxar.
Quem faz supino, inclinado, paralelas e tríceps toda semana e tem uma fração disso de remada acaba com o ombro puxado para frente, escápula mal posicionada e a cabeça do úmero fora do lugar ideal. Aí o supino começa a doer. E o culpado vira o supino, quando o culpado é o que falta no resto da semana. Uma régua simples e que resolve muita coisa: o volume semanal de remada e puxada deve ser pelo menos igual ao de empurrar horizontal. Quem faz isso raramente tem esse problema.
Junto disso, três detalhes de execução que valem mais que trocar de exercício. Cotovelo não abre a noventa graus, fica mais fechado, algo em torno de quarenta e cinco a sessenta em relação ao tronco. A barra desce na linha do meio do peito ou um pouco abaixo, nunca na altura do pescoço. E escápula não só junta, ela junta e desce, como se você guardasse a escápula no bolso de trás. Ombro que sobe junto com a barra é o que machuca.
Agora deixo o ponto que a discussão não tocou e que é o risco de verdade da barra, que não é articular.
O supino reto com barra é o exercício com mais mortes registradas em academia e em casa. O acidente é sempre o mesmo: a pessoa treina sozinha, falha a última repetição e a barra desce no pescoço sem ter para onde ir. Por isso o Batata está certíssimo sobre a pegada com o polegar por cima da barra, e eu levo isso adiante: se você treina sem parceiro, faça dentro do gaiola com os pinos de segurança na altura do peito, ou faça com halteres mesmo, que dá para largar do lado. Essa é a única situação em que eu diria a alguém para não fazer supino com barra, e ela não tem nada a ver com ombro.
E fecho no formato do vídeo, porque é o que gera esse tipo de tópico toda semana. Não faça mais tal exercício viaja bem, porque é curto e soa corajoso. A versão honesta é chata: depende do seu ombro, da sua proporção de braço e tronco, da sua execução, do seu histórico e do que mais tem na sua semana. Barra e halter não competem, eles se completam, e o Batata já tinha dito isso com o arroz e feijão dele.
Alice, sobre o seu ponto, ele é o resumo de tudo. Anos de supino sem carga exagerada e sem dor não é sorte, é a evidência de que o exercício não é o problema.

Por Cláudio Chamini, · Postado 16 horas atrás16 hr
Iniciante e treino ABC 3x por semana e suplementação

Tem uma coisa nessa mudança que passou despercebida, e ela é maior do que a pergunta que você fez.
No AB indo cinco vezes por semana, cada grupo muscular era treinado umas duas vezes e meia por semana. No ABC indo três vezes, cada grupo passa a ser treinado uma vez só. Ou seja, a conta que mudou não foi de cinco dias para três, foi de duas vezes e meia para uma vez por músculo. Isso é o que costuma custar resultado, e não a quantidade de dias em si.
Repare também que o descanso, que era a sua preocupação, na prática aumentou muito além do necessário. Um grupo treinado uma vez por semana passa sete dias parado, quando três ou quatro já bastariam de sobra para quem está começando.
Sobre a pergunta direta do rendimento, vale separar duas coisas que costumam ser confundidas. O rendimento dentro da sessão provavelmente vai subir, porque você chega mais descansada e mais forte em cada treino. O resultado ao longo das semanas é que pode cair, porque cada músculo recebe menos estímulo no total. Sensação melhor no dia e progresso menor no mês convivem bem, e é por isso que a impressão engana.
Agora, três dias por semana é uma restrição perfeitamente boa de trabalhar, e resolve fácil. Só depende de qual é o seu caso.
Se três dias é o que a sua rotina permite mesmo, o mais eficiente para o seu momento é treino de corpo inteiro nesses três dias, com os exercícios básicos e poucas séries por grupo em cada sessão. Assim cada músculo é treinado três vezes na semana em vez de uma, e para quem tem menos de três meses de treino essa repetição é exatamente o que faz a técnica e a força andarem depressa.
Se você consegue mais dias e o ABC é o que a academia te entregou, então rode ele em sequência corrida, A, B, C, A, B, C, e vá conforme os dias que der na semana, sem amarrar cada treino a um dia fixo. Assim você cai naturalmente em cada grupo a cada três ou quatro dias.
E deixo o mais importante, que vale mais que a divisão: três dias que você cumpre todas as semanas ganham de cinco dias que você falta na metade. Escolha o formato que cabe na sua vida de verdade, porque o que decide isso é constância, e não montagem.
Sobre suplementação, a sua intuição está boa, com uma exceção.
A exceção é a creatina, e eu não esperaria os seis meses. Ela é o suplemento mais estudado que existe, é barato, funciona igualmente bem em iniciante e em avançado, e não depende de nível de treino nenhum para fazer efeito. Não precisa daquela fase de saturação com dose alta, não precisa ciclar e não precisa de horário especial. Três a cinco gramas por dia, todo dia, inclusive nos dias sem treino, porque o que importa é manter o músculo saturado ao longo do tempo e não a dose próxima do treino.
Já o whey eu deixaria de lado por enquanto, e não porque seja ruim. É que ele é comida, não é um recurso à parte. Ele só resolve alguma coisa se você não estiver batendo a proteína do dia com o que come. Uma referência razoável fica entre 1,6 e 2 gramas de proteína por quilo de peso. Some o que você come num dia comum e veja onde cai. Se fecha com ovo, carne, frango, peixe, laticínio e leguminosa, o whey vira só conveniência para os dias corridos. Se não fecha, aí ele passa a ter função, e nesse caso não faz sentido esperar seis meses tampouco.
Um detalhe sobre a creatina que quase ninguém avisa e que evita susto. Ela costuma elevar a creatinina no exame de sangue, e creatinina alta é o marcador que se usa para avaliar função dos rins. Em quem tem rim saudável isso não é lesão nenhuma, é só o efeito de haver mais creatina no corpo. Mas gera confusão em consulta com frequência, então avise ao médico que você usa creatina quando for fazer exames, e vale suspender uns dias antes se o objetivo do exame for justamente investigar os rins.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 18 horas atrás18 hr

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