Flexão de tronco na bola suíça

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Execução correta:

Sentar-se na bola;
Posicionar as pernas de modo paralelo;
Jogar o quadril um pouquinho para frente e ir deitando o tronco;
Colocar as mãos na cabeça;
Flexionar ao máximo o tronco;
Deixar o queixo sempre em direção ao tronco, olhando-se próximo do umbigo (em outras palavras, queixo próximo ao peito);
Alongar ao máximo ao final.

Demonstração:

Erros comuns:

Subir o tronco demasiadamente, proporcionando vantagem mecânica, retirando a ação do abdome;
Utilizar a bola como alavanca, balançando o tronco.

Músculos trabalhados:

Abdome.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

fisiculturismo, Mestre Kuro, Luan Viana and 4 others
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Vale a pena malhar em casa?

O @Faines fez uma pergunta concreta, sobre um kit específico, e recebeu principalmente a resposta de procurar academia. Vale responder o que ele perguntou.
O kit descrito, com barra de 1,20 metro, duas barras curtas e cerca de 40 quilos em anilhas, dá para treinar bem, mas com duas limitações claras. A primeira é o teto de carga: 40 quilos ficam pequenos rápido para agachamento, levantamento terra e remada. A segunda é a falta de suporte e de banco, que o @Reinaldo.Gomes já apontou, e ela é mais séria do que parece, porque sem suporte você fica limitado ao peso que consegue colocar nas costas sozinho, e sem banco não dá para fazer supino com segurança.
Se fosse para montar isso gastando bem, a ordem de prioridade seria outra. Primeiro um banco regulável, porque ele destrava supino reto e inclinado, desenvolvimento sentado, remada apoiada e apoio para o búlgaro. Depois uma barra fixa de porta ou de parede, que resolve o treino de costas inteiro com peso corporal e depois com peso adicional na cintura. Depois anilhas extras conforme a carga sobe. O par de barras curtas é o item mais útil do kit, porque halteres cobrem quase todos os padrões de movimento com pouco espaço.
Sobre a rotina, considerando o jiu jitsu à noite, a sugestão de fullbody duas ou três vezes por semana é a mais adequada. Quem treina uma modalidade de combate já acumula muito desgaste, principalmente em antebraço, ombro e coluna, e dividir a musculação em cinco dias de grupo isolado costuma virar sobreposição de fadiga. Um fullbody com um movimento de empurrar, um de puxar, um de perna e um de core, em séries de três a quatro por exercício, é suficiente e sobra recuperação.
E, especificamente para quem faz jiu jitsu, dois pontos valem atenção. Pegada e antebraço já são muito solicitados no tatame, então acrescentar hand grip todo dia costuma ser excesso e é caminho para epicondilite. E fortalecer pescoço, região posterior de ombro e cadeia posterior tem retorno grande, tanto em desempenho quanto em proteção de lesão, porque são as áreas que mais sofrem nas quedas e nos estrangulamentos.
O ponto que o pessoal do tópico levantou sobre acompanhamento tem valor real, mas não pela academia em si, e sim pela correção de execução no começo. Isso se resolve com algumas sessões avulsas com um profissional para aprender os padrões, gravando os próprios movimentos depois para conferir. Sobre a pergunta de fundo, a resposta é sim: dá para ter resultado consistente treinando em casa, desde que exista progressão registrada. Sem anotar carga e repetições, o treino caseiro estaciona, e aí a conclusão errada que se tira é a de que não funciona sem academia.

By Cláudio Chamini · 44 minutes ago44 min
Dicas para treino em casa para mulher

A @Paulistinha perguntou como treinar em casa e recebeu principalmente o recado de que sem academia é difícil. Isso é meia verdade e vale ser corrigido, porque desanima gente que poderia estar treinando.
Para ganho de massa a longo prazo, sim, a academia leva vantagem, porque carga progressiva sem equipamento tem teto. Mas para o objetivo descrito ali, que é composição corporal e perder a saliência abdominal com 59 quilos e 1,73 de altura, treino em casa resolve muito bem. O que limita não é o lugar, é a progressão e a intensidade.
Sobre a queixa principal, um ponto que economiza tempo e frustração: barriga saliente em quem é magra raramente é gordura. Nesse perfil, as causas mais comuns são distensão abdominal por alimentação, ou seja, inchaço por gases e retenção intestinal, e postura com anteversão de bacia, que joga o abdome para frente mesmo com pouca gordura. Existe também o caso de diástase abdominal em quem já teve filho. Nenhuma dessas três melhora com abdominal, e é por isso que tanta gente faz centenas de repetições sem mudar nada. Vale prestar atenção se a barriga varia muito ao longo do dia, ficando lisa de manhã e saliente à noite, porque isso aponta para distensão e não para gordura.
O treino que funciona em casa, com caneleira e halteres leves, se resolve com progressão em vez de peso. Sem equipamento, você aumenta a dificuldade mudando a alavanca, a amplitude e a velocidade, não a carga. Alguns exemplos práticos: agachamento livre evolui para agachamento búlgaro com o pé de trás numa cadeira, depois com pausa de dois segundos embaixo. Afundo evolui para afundo com passada mais longa e depois com halteres. Elevação de quadril no chão evolui para uma perna só, e depois com pausa e apoio das costas no sofá, que aumenta bastante a amplitude. Flexão de braço começa apoiada na parede, depois no sofá, depois no chão com joelhos e por fim completa. Remada com halteres apoiada numa cadeira cobre as costas, que quase sempre ficam esquecidas no treino caseiro e são exatamente o que melhora postura.
Para o abdome, trocar as centenas de repetições por trabalho de estabilização muda mais o visual: prancha frontal e lateral segurando o máximo de tempo com boa forma, e vácuo abdominal, que atua no transverso do abdome, o músculo que funciona como cinta natural e retrai a parede. É o que efetivamente reduz a projeção da barriga em quem já é magra.
Três séries de cada exercício, levando perto da falha, três a quatro vezes por semana, com um registro simples de quantas repetições você fez em cada série, para garantir que está progredindo. Sem esse registro, o treino em casa vira sempre o mesmo esforço, e aí realmente estaciona.
Sobre a caminhada, ela ajuda no gasto calórico e é ótima para manter, mas o resultado estético que você quer vem principalmente do treino de força mais o ajuste alimentar. E sobre o termogênico e o linolênico que foram comprados, o efeito deles nesse contexto é pequeno perto do que a organização das refeições faz. Se o dinheiro está curto a ponto de a academia não caber, esse é um bom lugar para economizar.
O @AracnotroN tem razão num ponto prático: o problema do treino em casa é a distração e a falta de compromisso com horário. Marcar hora fixa e deixar o material já separado no lugar resolve boa parte disso.

By Cláudio Chamini · 1 hour ago1 hr
Para o bíceps, a rosca direta e a meia rosca trazem os mesmos benefícios?

Respondendo direto o que o @nando_paulista perguntou: não trazem os mesmos benefícios, e faz sentido sim usar os dois, mas não pelo motivo que apareceu no tópico.
A diferença entre a rosca completa e a rosca parcial a partir de noventa graus está na curva de resistência. Numa rosca em pé, o braço de alavanca é maior quando o cotovelo está próximo de noventa graus, e é ali que o exercício fica mais difícil. Lá embaixo, com o braço estendido, e lá em cima, no final da flexão, a resistência cai bastante. Ou seja, quem faz só a metade de cima está treinando justamente a parte onde a carga já está diminuindo, e quem faz só a metade de baixo pega o trecho mais pesado. Por isso a metade de baixo é mais produtiva que a de cima, e é isso que explica os 21 citados pelo @Feernaandoo funcionarem como método de intensificação: eles somam tempo sob tensão nas duas metades e depois no movimento completo.
Só que o padrão do treino deve ser a amplitude completa, como o site apontou no fim. O motivo é que a maior parte do estímulo de crescimento vem do trabalho na posição alongada, e é justamente ela que a repetição parcial de cima elimina. Parciais têm lugar, mas como recurso ao final da série, quando a amplitude completa já falhou, e de preferência parciais na parte baixa do movimento, não na parte alta.
Agora, a parte que dominou a discussão e que precisa ser corrigida, porque esse mito atravessou o tópico inteiro: não existe exercício que trabalhe a parte de baixo, a parte de cima ou o pico do bíceps. O músculo tem duas cabeças que se unem num tendão só, e a contração acontece no ventre inteiro. O que chamam de pico é o formato do ventre muscular, definido pelo comprimento do tendão de inserção, e isso é genética pura. Larry Scott não tinha aquele braço por causa do banco Scott, era o contrário, o banco levou o nome dele porque ele usava muito.
O que muda de verdade entre as variações não é qual pedaço do bíceps trabalha, é a posição do ombro, porque a cabeça longa do bíceps cruza a articulação do ombro. Com o braço para trás do corpo, como na rosca inclinada no banco, a cabeça longa fica alongada e recebe mais estímulo. Com o braço à frente e apoiado, como no banco Scott, ela fica encurtada, e o trabalho pende para a cabeça curta e para o braquial, além de tornar a parte inicial do movimento bem mais difícil. E a pegada muda o recrutamento do braquiorradial e do braquial: pegada supinada enfatiza o bíceps, pegada neutra na rosca martelo enfatiza o braquiorradial e o braquial, que fica embaixo do bíceps e, quando cresce, empurra o bíceps para cima e aumenta a espessura do braço vista de lado.
Então a montagem que resolve, respondendo o que foi perguntado sobre fazer duas séries juntas: escolha uma variação com o braço para trás, uma com o braço à frente ou apoiado, e uma de pegada neutra. Isso cobre o conjunto de forma completa. Fazer rosca direta completa e rosca parcial no mesmo treino é redundante, com pouca vantagem sobre simplesmente fazer o movimento completo com boa carga e usar parciais no final da última série.

By Cláudio Chamini · 3 hours ago3 hr
Desenvolvimento Arnold: o que acham dele?

Respondendo a pergunta original do @Mentzer, que era se o Arnold é melhor que o desenvolvimento normal, e completando o ponto que o site levantou sobre risco de lesão, porque ele merece um pouco mais de detalhe.
O que o Arnold faz de diferente é somar rotação externa do ombro ao movimento de empurrar acima da cabeça. Você começa com os halteres à frente, palmas voltadas para você, e conforme sobe vai rodando até terminar com as palmas para frente. Essa rotação sob carga é justamente a origem tanto do apelo quanto do problema.
O apelo é real: a fase inicial, com o ombro em rotação interna e o braço à frente do corpo, coloca o deltoide anterior em posição mais alongada, então o exercício trabalha essa porção em amplitude maior do que o desenvolvimento comum. Para quem quer ênfase em deltoide anterior, faz sentido.
O problema também é real. O espaço subacromial, por onde passa o tendão do supraespinhal, fica mais estreito quando o ombro está em rotação interna com o braço elevado. O Arnold passa exatamente por essa posição carregado, na parte mais baixa do movimento, e passa por ela em toda repetição. Quem tem ombro saudável e boa mobilidade costuma tolerar bem. Quem já tem histórico de tendinite, impacto ou dor na frente do ombro tende a piorar, e aí a orientação do site faz todo sentido: dá para pegar o mesmo estímulo com desenvolvimento com pegada neutra, que é a variação mais amigável para a articulação, ou com halteres em pegada tradicional, sem precisar da rotação sob carga.
Respondendo objetivamente se é melhor: não é. Para carga e para volume total de trabalho no deltoide, o desenvolvimento comum com halteres ou barra é superior, porque você consegue mais peso e a execução é mais estável. O Arnold é um exercício de complemento, entra melhor no meio ou no fim do treino, com carga moderada e repetições mais altas, entre dez e quinze. Fazer Arnold pesado com pouca repetição é o pior dos dois mundos, porque a rotação sob carga alta é onde o ombro se machuca.
E a dúvida do @Rafito continua valendo para quem chegar agora: não, não é o militar. Militar é a barra saindo da frente dos ombros, sem rotação nenhuma, e é um exercício de força bem diferente na proposta.
Se for incluir, dois detalhes de execução ajudam bastante. Não desça abaixo da linha do queixo na fase inicial, porque abaixo disso o ganho é pequeno e a compressão aumenta. E faça a rotação de forma progressiva ao longo da subida, em vez de rodar tudo de uma vez lá embaixo com o cotovelo parado.

By Cláudio Chamini · 3 hours ago3 hr
Recôndito tranverso do abdominal: o que é?

O @EL_TOSO acertou na identificação: o tal recôndito transverso é só o músculo transverso do abdome, e recôndito ali era adjetivo, no sentido de escondido, não parte do nome. Como o @l0st disse que ia pesquisar como treinar melhor e o tópico parou aí, vale completar.
O transverso é a camada mais profunda da parede abdominal e as fibras dele correm na horizontal, contornando o tronco como um cinto. Por causa dessa direção, ele não flexiona a coluna. Quem flexiona é o reto abdominal, que faz os gominhos. A função do transverso é comprimir o conteúdo abdominal e aumentar a pressão interna, o que estabiliza a coluna lombar antes de qualquer esforço. Na prática, ele dispara alguns milissegundos antes de você levantar um peso, e é por isso que ele aparece tanto em conversa sobre dor lombar e sobre cinta natural.
Isso tem consequência direta para quem treina. Abdominal comum, com flexão de tronco, treina pouco o transverso. O que treina são os exercícios de estabilização e os de compressão: prancha frontal e lateral bem feitas, com glúteo contraído e sem deixar o quadril cair, exercícios antirrotação como o pallof press, e principalmente o vácuo abdominal, que é o trabalho mais direto que existe para ele. Os hipopressivos citados no último post são justamente uma sistematização do vácuo com padrão respiratório.
O vácuo funciona assim: expira todo o ar, e com os pulmões vazios puxe o umbigo para dentro e para cima, na direção da coluna, como se quisesse encostá-lo nas costas. Segure de dez a vinte segundos sem respirar, solte e respire normal. Três a cinco repetições, algumas vezes por semana. Comece deitado de barriga para cima com joelhos dobrados, que é a posição mais fácil, depois de quatro apoios e por último em pé.
Duas observações honestas para não criar expectativa errada. Primeiro, treinar transverso não queima gordura da barriga, não existe redução localizada. O que ele faz é diminuir a circunferência da cintura por retração da parede, algo em torno de poucos centímetros, e melhorar a postura. Segundo, quem levanta muito peso e usa muito respiração com bloqueio tende a desenvolver a parede abdominal como um todo, o que ajuda a estabilizar, mas dá o efeito visual de cintura mais grossa. Os fisiculturistas clássicos que mantinham a cintura fina davam muita atenção ao vácuo justamente por isso, e é um trabalho que caiu em desuso e voltou nos últimos anos.
Para quem tem dor lombar recorrente, esse é o grupo muscular que mais costuma mudar o quadro, mais que abdominal comum. Vale colocar prancha e vácuo na rotina como aquecimento e manter a consistência, porque o ganho é de controle motor e demora algumas semanas para aparecer.

By Cláudio Chamini · 3 hours ago3 hr

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