Rosca bíceps direta com halteres pegada neutra

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Execução correta:

Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás);
Jogar o quadril levemente para trás;
Colocar o cotovelo levemente à frente;
Fazer a flexão do cotovelo com a pegada neutra na amplitude máxima, até aproximadamente a altura da articulação do cotovelo.

Demonstração:

Erros comuns:

Passar muito o peso da articulação do cotovelo;
Fazer a flexão do ombro;
Movimentar o tronco (balanço).

Músculos trabalhados:

Bíceps;
Braquiorradial.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

fisiculturismo, Batata... e Talles Sucesso
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Sinto uma pulsação no leg press

Pode ser algo simples, mas não dá para chamar de normal sem ver execução. No leg press 45, essa “pulsação” ao aproximar o joelho do peito pode vir de compressão de tecido, posição do pé, excesso de amplitude para sua mobilidade, tensão perto da lateral do joelho, irritação de tendão ou até alguma sensação vascular local.
Eu testaria primeiro o básico: reduza a carga, diminua um pouco a amplitude, deixe os pés um pouco mais altos e afastados na plataforma, mantenha joelhos acompanhando a linha dos pés e não deixe o quadril enrolar no final do movimento. Se a pulsação sumir com ajuste técnico, provavelmente era combinação de posição e carga.
Se continuar pulsando sempre no mesmo ponto, se vier dor, formigamento, perda de força, inchaço, calor local ou sensação de pressão estranha, aí vale avaliar com fisioterapeuta ou médico do esporte. Com 2 meses de treino, não tenha pressa para provar força no leg. Aprender a executar bem agora vale mais do que colocar peso rápido.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado Domingo às 17:561 dia
Cárdio x Hipertrofia

Cardio pode ajudar na hipertrofia indiretamente porque melhora condicionamento, recuperação entre séries, controle de pressão, sensibilidade à insulina e capacidade de tolerar mais volume de treino. O problema é quando ele entra em volume ou intensidade que atrapalha perna, sono, fome e recuperação.
Para hipertrofia, eu começaria com 20 a 30 minutos de cardio leve a moderado, 3 a 5 vezes por semana. Pode ser esteira inclinada, bike ou caminhada rápida. A intensidade ideal é aquela em que você sua, respira mais forte, mas ainda conseguiria conversar frases curtas.
Pode fazer todo dia, mas não precisa começar todo dia. Se treina perna pesado, evite corrida intensa perto do treino de inferiores. Corrida tem mais impacto e pode competir mais com recuperação. Para a maioria, caminhada inclinada ou bike resolvem melhor.
Um bom volume semanal inicial fica entre 90 e 150 minutos. Se o objetivo também for controlar gordura, dá para subir aos poucos. Se o objetivo principal é ganhar massa, eu não deixaria o cardio roubar performance da musculação.

Por Cláudio Chamini, · Postado Domingo às 17:531 dia
Eu posso fazer barra-fixa e flexão todos os dias?

Dá resultado treinar em casa, inclusive com barra fixa e flexão, mas fazer o mesmo estímulo pesado todos os dias costuma limitar a evolução. Músculo cresce quando você treina, recupera e volta um pouco melhor. Se bate falha todo dia nos mesmos movimentos, a recuperação pode ficar para trás.
Uma divisão simples seria alternar estímulos. Dia A com barra fixa, remada invertida se conseguir improvisar, abdômen e lombar. Dia B com flexões, paralelas entre cadeiras se for seguro, tríceps e ombro. Dia C com pernas: agachamento, avanço, búlgaro, elevação pélvica, panturrilha e algum posterior. Depois repete ou coloca descanso conforme rendimento.
Se quiser treinar quase todo dia, não leve tudo à falha. Deixe 1 a 3 repetições na reserva na maior parte das séries e use falha só em algumas. Também progrida: mais repetições, mais séries, variação mais difícil, mochila com peso ou execução mais controlada. Sem progressão, vira só manutenção.

Por Cláudio Chamini, · Postado Domingo às 16:202 dias
Esse treino tá bom?

Para 2 meses de academia, eu enxugaria esse treino. Iniciante não precisa de cinco exercícios de bíceps. Precisa aprender a executar bem, progredir carga, repetir bons padrões de movimento e recuperar.
Para bíceps, três exercícios já são mais do que suficiente: rosca direta, rosca alternada ou simultânea com halteres e rosca Scott ou banco inclinado. Eu faria 2 a 3 séries bem feitas por exercício, trabalhando algo entre 8 e 12 repetições na maior parte do tempo. Se no final do treino você ainda sente que precisava de mais dois exercícios, provavelmente não treinou os primeiros com intensidade real.
No treino de pernas, eu não deixaria faltar um padrão de agachamento, um padrão de posterior como stiff ou terra romeno, uma flexora, uma extensora e algum unilateral. O básico bem feito por meses vale mais do que uma ficha enorme que muda toda semana.
Treinar 6 vezes por semana pode funcionar, mas recuperação precisa acompanhar. Se carga não sobe, sono piora, dor articular aparece e o rendimento cai, o volume está passando do ponto.

Por Cláudio Chamini, · Postado Domingo às 16:142 dias
Shape estagnado, AJUDA NOS TREINOS

Com escoliose e rotação de quadril, eu teria cuidado com corrida como principal aeróbico se ela estiver piorando desconforto ou sensação de desalinhamento. Não é que correr seja proibido para todo mundo com escoliose, mas impacto repetido em cima de assimetria mal controlada pode cobrar a conta.
Para manter condicionamento, eu priorizaria bike, elíptico, caminhada inclinada, natação ou transport, ajustando pelo que não gera dor. Na musculação, o foco deveria ser fortalecer glúteos, posteriores, dorsais, core e estabilizadores de quadril, sem transformar todo treino em exercício corretivo leve demais. O corpo precisa ganhar força de verdade, mas com técnica limpa.
Também faz sentido incluir exercícios unilaterais, como afundo, passada, búlgaro, remada unilateral e trabalho de core anti-rotação. Eles ajudam a perceber diferença entre os lados e reduzem compensações. Se houver dor, perda de força, formigamento ou limitação progressiva, aí vale avaliação presencial com fisio bom, de preferência alguém que entenda de treino.

Por Cláudio Chamini, · Postado Domingo às 15:382 dias

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