Rosca bíceps direta com halteres pegada supinada

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Execução correta:

Posicionar os pés paralelos ou em ântero-posterior (um à frente e o outro atrás);
Jogar o quadril levemente atrás;
Colocar o cotovelo ligeiramente à frente;
Fazer a flexão de cotovelo com a pegada supinada (mãos voltadas para dentro) até a linha do cotovelo.

Demonstração:

Erros comuns:

Passar da linha do cotovelo (gera descanso na musculatura);
Fazer a flexão do ombro;
Fazer a extensão da lombar (balançar o tronco).

Músculos trabalhados:

Bíceps.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Ajuda pra ficar Cavala

Pode sim, mas não é “qualquer proteína de qualquer jeito”.
O que importa é bater a quantidade diária, mas a qualidade facilita muito o processo.
Base simples pra você:
Melhores opções: frango, carne vermelha magra, ovos, peixe
Práticas: whey (principalmente pós-treino ou correria)
Complemento: iogurte, queijo, etc
Se quiser deixar redondo:
70–80% da proteína vindo de comida de verdade
resto você usa whey pra facilitar
Evita ficar dependendo só de proteína “ruim” tipo embutido, salsicha, essas coisas… isso só atrapalha estética.
Outra coisa importante no teu caso: com essa rotina puxada de aula, não adianta comer pouco achando que vai secar— isso só trava teu corpo e segura gordura abdominal.
Então foca em:
proteína todo dia batendo meta
carbo sem medo (principalmente perto do treino)
consistência
Se fizer isso + treino pesado de verdade, teu shape muda rápido — bem mais do que com qualquer droga.
Isso é visão prática, não substitui acompanhamento individual e pode ter erro.

Por Cláudio Chamini, · Postado 7 de abril 7 de Abril
Ajuda pra ficar Cavala

Muito obrigada já fiz a montagem de treino já vou começar hoje msm , em relação a dieta posso comer qualquer tipo de proteína ? A dieta sem estrutura é oq mas me atrapalha mas já vou começar hoje e vou atualizando por aqui conforme for evoluindo, e vou dar uma segurada nos cardios faço bastante pq gosto de dar aulas fazendo junto mas realmente está me atrapalhando muito a crescer.

Por Katy Midas, · Postado 7 de abril 7 de Abril
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Cara, sendo bem direto: panturrilha é um dos músculos mais ingratos por causa de genética e predominância de fibras resistentes. Então esquece número mágico.
Em 18 meses, treinando direito, comendo bem e sendo consistente, dá pra ver algo na faixa de 2 a 4 cm em cenário realista. Mais que isso só se você tiver uma resposta fora da curva ou estiver começando muito cru.
O que vai mandar mais que “genética ruim”:
Frequência alta (3–5x/semana fácil)
Volume alto mesmo (panturrilha aguenta porrada)
Execução completa (alongamento máximo + contração forte)
Progressão de carga ou reps de verdade (não só “sentir queimar”)
Variar estímulo: em pé (gastrocnêmio) + sentado (sóleo)
E outra coisa que muita gente ignora: panturrilha responde bem a treino frequente e até diário leve. Caminhada inclinada, subir escada, etc, contam.
Se fizer só 2x na semana igual treino padrão de academia, dificilmente vai sair do lugar.
Resumindo: dá pra crescer sim, mas vai exigir mais insistência que outros músculos.
Isso aqui é baseado na prática, não é garantia. Procura ajustar com um profissional acompanhando de perto porque pode ter erro no processo.

Por Cláudio Chamini, · Postado 6 de abril 6 de Abril
Ajuda pra ficar Cavala

Katy, vou ser direto: teu problema não é falta de droga, é falta de estrutura básica (dieta + treino bem feito).
Você mesma falou que:
não tem dieta
treino “simples”
faz muito cardio (aulas todo dia)
Aí não tem milagre, o corpo fica no meio do caminho.
Sobre o abdômen: com essa rotina de aula você mantém o corpo em estresse constante. Provavelmente está comendo desorganizado ou insuficiente. Isso facilita acumular gordura justamente na região abdominal.
Dieta é o principal agora.
Começa simples:
proteína: cerca de 2g por kg (aprox. 130g/dia)
gordura: cerca de 0,8g/kg (50g)
carboidrato: completa o restante (200–250g pra começar)
Organiza 4–5 refeições no dia, sempre com proteína. Carbo mais alto perto do treino. Sem isso, não vai evoluir.
Treino também precisa melhorar. Treino simples + muito cardio não constrói físico.
Você precisa de treino pesado de verdade, principalmente em inferiores.
Base:
glúteo/posterior
quadríceps
superior
glúteo foco
quadríceps/posterior leve
Exercícios principais:
agachamento
leg press
stiff
terra
hip thrust pesado
Carga progressiva. Não é só treinar, é evoluir carga e intensidade.
Sobre cardio: você já faz muito. Não precisa adicionar mais. Precisa comer certo pra sustentar essa rotina, senão fica sempre travada.
Monte seu treino aqui: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Sobre primobolan: você já mostrou que perde resultado depois dos ciclos. Isso é falta de base, não falta de droga.
Primobolan pode funcionar, mas não resolve isso sozinho. E você já teve colateral com boldenona, então tem que ter cautela.
Se for usar:
dose baixa (5–10mg/dia)
observar colaterais
Mas sinceramente, eu ajustaria dieta e treino por pelo menos 8 a 12 semanas antes.
Resumo: organiza dieta, treina pesado de verdade e para de achar que cardio resolve gordura localizada. Fazendo isso bem feito, seu corpo já muda muito sem precisar de nada.
Isso é visão prática, não substitui acompanhamento individual e pode ter erro.

Por Cláudio Chamini, · Postado 6 de abril 6 de Abril
Ajuda pra ficar Cavala

Olá me chamo Katy sou professora de educação física treino a 4 anos ou mais porém esses últimos 6 meses por conta de trabalhar em 3 academias tenho ficado sem tempo de fazer musculação não faço cardio em esteira pois dou aulas coletivas todos os dias seg,qua e sex dou jump,step e ritbox de manhã e à noite e faço todas as aulas juntas , terça e quinta dou coletivas tmb porém só faço a aula de abdômen junto . Já tomei 3 semanas de bold a 4 anos atrás 1 ml por semana 10mg em 3 semanas tive todos os colaterais possíveis porém dps que parei com ela tive espinhas por 9 meses e o shape só apareceu meses dps de ter parado com a bold, dps fiquei 2 anos sem usar nada aí tomei stano comprimido tmb 10 mg só tomei 20 dias pq tomei oq sobrou do meu marido shape ficou lindo porém dps que terminei o stano perdi 80% não tive colaterais, tomei ox por 1 mês amei os resultados 0 colaterais.
Porém quando comecei meu processo de emagrecimento comecei com 83,5kg e consegui chegar a 55kg e dps ganhei e fiquei com 65kg porém emagreci e nunca consegui perder o pneu meu sonho é ficar cavala porém não importa oq eu faça dou aulas de cardio todos os dias e o pneu do abdômen nunca sumiu e isso me desanima muito, perdão o relato longo porém estou contando toda a minha trajetória pra vcs entenderem minha rotinha, estou a anos sem anabolizantes porém comprei uma primobolan da landerlan 10 mg estou querendo tomar ela e virar a chave do meu shape de uma vez por todas, gostaria de ajuda com a dieta e o ciclo acompanho o fórum a anos mas nunca tive coragem de pedir ajuda.

PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)
Idade: 28
Altura: 1,60
Peso: 67,8
Medicações em uso (Nada)
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: 0 cirurgias
Exames de sangue hormonais recentes: fiz mês passado tudo ok
Tempo de treino: 4 anos ou mais.
Ciclos FEITOS com dose e tempo:
Boldenona 1ml por semana 10mg 3 semanas, Stano 20 comprimidos 1 por dia 10mg , Oxandrolona 10mg por dia por 1 mês.
Divisão de treino e horário do mesmo: tenho q tirar fotos, mais acho meu treino muito simples
Segunda a sexta das 11:00 às 12:30
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Não tenho dieta preciso de ajuda nisso meu sonho é ficar grande e seca prefiro volume a definição amo pegar peso.
Fotos do shape de quando comecei até o de hoje ficaria muito grata pela ajuda.

Por Katy Midas, · Postado 6 de abril 6 de Abril

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