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Leg press 45º (bilateral): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer leg press 45º (bilateral) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos quadríceps, glúteo, posterior de coxa.

Luan Viana
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Leg press 45º: posição inicial
  • Leg press 45º: posição intermediária
  • Leg press 45º: posição final

Animação deste exercício:

Leg press 45º: posição inicial Leg press 45º: posição intermediária Leg press 45º: posição final Leg press 45º: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício leg press 45º (bilateral) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Posicionar os pés próximos à largura dos ombros, de maneira neutra (ponta dos pés voltada para frente), e no meio da plataforma;
  2. Imprimir a força no calcanhar;
  3. Descer o equipamento até o máximo da flexibilidade, sem tirar o quadril do equipamento;
  4. Fazer a extensão sem encaixar o joelho.

O exercício leg press 45º (bilateral) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Quadríceps;
  • Glúteo;
  • Posterior de coxa.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Realizar o encaixe articular do joelho (gera sobrecarga desnecessária no joelho e descanso na musculatura);
  • Tirar o quadril do banco (fazer treinos de flexibilidade para executar o movimento com amplitude máxima sem tirar o quadril);
  • Imprimir a força na ponta dos pés (sobrecarrega o joelho).

Participaram da produção do(a) Leg press 45º:


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O leg press 45º é um exercício praticamente universal nas academias. Um erro muito, mas muito comum é a execução encurtada do movimento com cargas extremamente elevadas, gerando grave risco de lesão e um pobre trabalho muscular, como o exemplo do vídeo abaixo:

Reduza um pouco a carga e aproveite a amplitude máxima do movimento, reduzindo o risco de lesões.

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Há relatos em nosso site de lesões ocasionadas pela execução incorreta do leg press 45º, o que revela a importância de se observar o protocolo mais perfeito de execução. A seguir, destacamos um exemplo de lesão que gerou dormência na coxa:

 

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    • By Cloudmd
      olá, sou novo no forum e pretendo ficar visitando todos os dias.

      Meu nome é Ronald, nao faço muitos exercicios, pretendo começar a fazer quando eu primeiro resolver este problema.



      Preciso perder o tamanho da minha bunda, mas nao sei quais os exercicios necessarios ... Ou ate mesmo se é possivel diminuir o tamanho da bunda.
    • Guest gisgo
      By Guest gisgo
      Ae galera tem algum exercicio para diminuir a bunda
      hehe é que uma mina me perguntou e eu nao soube responder
      valew
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
    • By Talles Sucesso
      Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.
    • By Luan Viana
      Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).
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