Jump to content

Extensão de tronco no banco inclinado

ou extensão do tronco ou hiperextensão ou extensão do tronco no banco romano

Extensão de tronco no banco inclinado: posição inicial Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária Extensão de tronco no banco inclinado: posição final Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária

Ampliar posições do movimento:

  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição inicial
  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária
  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição final

Vídeo explicativo:

Execução correta ou padrão:

  1. Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril);
  2. Cruzar o braço no peito;
  3. Manter a coluna completamente ereta;
  4. Manter a região de cervical estática;
  5. Flexionar o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna;
  6. Subir até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo.

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Movimentar excessivamente a região da cervical (pescoço);
  • Arredondar o tronco, desprotegendo a coluna;
  • Fazer a hiperextensão da coluna na fase concêntrica, ultrapassando o alinhamento da coxa.

Músculos envolvidos:

  • Paravertebrais lombares.
Talles Sucesso
  • , 3,152 views

Participaram da produção do(a) Extensão de tronco no banco inclinado:


User Feedback

Recommended Comments

A lombar, assim como o abdome, é muito exigida em isometria em diversos exercícios de musculação. A extensão de tronco é um excelente exercício para fortalecer essa musculatura. Veja mais um vídeo sobre a extensão de tronco no banco:

 

Share this comment


Link to comment
Share on other sites


Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By Luan Viana
      Pegar os halteres com postura adequada; Posicionar os pés na largura do quadril; Colocar os halteres para frente da coxa; Manter os ombros para trás e a postura ereta; Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna; Retornar sem parar em cima.
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
    • By Luan Viana
      Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
    • By Leena Fabrini
      A remada curvada é um bom exercício para a lombar, mas o problema é que sua amplitude de movimento é um pouco limitada, pois os pesos atingem o peito na posição de chegada e os braços posicionam-se irregularmente ao pegar a barra, o que acaba dando ênfases diferentes em cada lado das costas.
      Além disso, é comum nas execuções com muito peso que os praticantes não inclinem suficientemente o tronco em relação ao solo, havendo uma diminuição da amplitude de movimento para a extensão dos ombros e transferência da ação muscular. Também comum e errônea é a movimentação do tronco para ajudar os músculos extensores dos ombros no cumprimento da tarefa.
      O ideal é executar a remada curvada na barra T com um braço. Utilizar um braço de cada vez impede o desequilíbrio e a amplitude (ROM) reduzida.
      O Weider Research Group demonstrou que quando treinadores realizaram a remada com halteres com um braço (serrote), o peso que eles foram capazes de usar foi significativamente mais do que a metade do que eles poderiam levantar usando dois braços na remada curvada. Isso significa que eles eram essencialmente mais fortes ao se usar um braço em detrimento a dois braços alinhados no stiff. Desse modo, pode-se colocar mais peso e, portanto, alcançar um maior crescimento muscular.
      Para executar a remada curvada com um braço:
      fique à esquerda da barra em uma posição escalonada (perna esquerda à frente e perna direita para trás); curve-se para frente até a altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão; apoie sua parte superior do corpo com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo; agarre a barra perto do fim com a mão direita em linha; puxe a barra para cima em direção ao seu lado direito, trazendo o cotovelo para cima e atrás das costas o mais alto possível; retorne lentamente o braço para baixo, até a extensão completa. No vídeo abaixo, as pernas não estão em posição escalonada, ou ântero-posterior.
      Fonte: STOPPANI, Jim. Gym Doctor, Revista Flex, março de 2010, pp. 100.
×
×
  • Create New...