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Extensão de tronco no banco inclinado

ou extensão do tronco ou hiperextensão ou extensão do tronco no banco romano

Extensão de tronco no banco inclinado: posição inicial Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária Extensão de tronco no banco inclinado: posição final Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária

Ampliar posições do movimento:

  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição inicial
  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária
  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição final

Vídeo explicativo:

Execução correta ou padrão:

  1. Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril);
  2. Cruzar o braço no peito;
  3. Manter a coluna completamente ereta;
  4. Manter a região de cervical estática;
  5. Flexionar o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna;
  6. Subir até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo.

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Movimentar excessivamente a região da cervical (pescoço);
  • Arredondar o tronco, desprotegendo a coluna;
  • Fazer a hiperextensão da coluna na fase concêntrica, ultrapassando o alinhamento da coxa.

Músculos envolvidos:

  • Paravertebrais lombares.
Talles Sucesso
  • , 1.932 visualizações

Participaram da produção do(a) Extensão de tronco no banco inclinado:


Comentários


A lombar, assim como o abdome, é muito exigida em isometria em diversos exercícios de musculação. A extensão de tronco é um excelente exercício para fortalecer essa musculatura. Veja mais um vídeo sobre a extensão de tronco no banco:

 

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      O ideal é executar a remada curvada na barra T com um braço. Utilizar um braço de cada vez impede o desequilíbrio e a amplitude (ROM) reduzida.
      O Weider Research Group demonstrou que quando treinadores realizaram a remada com halteres com um braço (serrote), o peso que eles foram capazes de usar foi significativamente mais do que a metade do que eles poderiam levantar usando dois braços na remada curvada. Isso significa que eles eram essencialmente mais fortes ao se usar um braço em detrimento a dois braços alinhados no stiff. Desse modo, pode-se colocar mais peso e, portanto, alcançar um maior crescimento muscular.
      Para executar a remada curvada com um braço:
      fique à esquerda da barra em uma posição escalonada (perna esquerda à frente e perna direita para trás); curve-se para frente até a altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão; apoie sua parte superior do corpo com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo; agarre a barra perto do fim com a mão direita em linha; puxe a barra para cima em direção ao seu lado direito, trazendo o cotovelo para cima e atrás das costas o mais alto possível; retorne lentamente o braço para baixo, até a extensão completa. No vídeo abaixo, as pernas não estão em posição escalonada, ou ântero-posterior.
      Fonte: STOPPANI, Jim. Gym Doctor, Revista Flex, março de 2010, pp. 100.


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