Ir para conteúdo

Extensão de tronco no banco inclinado (hiperextensão do tronco no banco romano)


Como fazer extensão de tronco no banco inclinado (hiperextensão do tronco no banco romano) do jeito certo. Orientação do personal trainer Talles Sucesso. Conheça os erros mais comuns. Obtenha mais benefícios para os seguintes músculos: paravertebrais lombares.



Extensão de tronco no banco inclinado: posição inicial Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária Extensão de tronco no banco inclinado: posição final Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária Extensão de tronco no banco inclinado: posição inicial
Baixar animação

Passo a passo para execução correta:

  1. Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril);
  2. Cruzar o braço no peito;
  3. Manter a coluna completamente ereta;
  4. Manter a região de cervical estática;
  5. Flexionar o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna;
  6. Subir até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo.

Músculos trabalhados:

  • Paravertebrais lombares.

Erros comuns:

  • Movimentar excessivamente a região da cervical (pescoço);
  • Arredondar o tronco, desprotegendo a coluna;
  • Fazer a hiperextensão da coluna na fase concêntrica, ultrapassando o alinhamento da coxa.

Imagens do movimento:

  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição inicial
  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição intermediária
  • Extensão de tronco no banco inclinado: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

Publique seu conteúdo como colaborador


Comentários

Comentários Destacados



Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo similar

    • Por Matheus de Sá
      Bom tarde pessoal, a um tempo atrás, uns dois meses, durante um treino de pernas, fui fazer agachamento livre, e acabei sentindo uma fisgada na lombar, imediatamente, parei com exercício e fui terminar o meu treino, acontece que durante a semana, fiquei com um incomodo na região lombar (apenas do lado esquerdo), que dificultava um pouco a locomoção, após essa semana foi passando e voltou ao normal, até que um dia fui me alongar, levando a pelve um pouco mais para a frente, e acabei sentindo uma fisgada na região da imagem abaixo, marquei o médico, mas é daqui 3 semanas só, alguém teria alguma hipótese de qual musculo eu me lesionei? ou apenas alongando eu consigo voltar ao normal? Eu penso que seja no nervo ciático, pois ontem fui fazer uma sessão se alongamento para a lombar e acabei sentindo muito mais o lado esquerdo, do que o direito.
       
      https://imgur.com/XMfZEov
    • Por Luan Viana
      Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
    • Por Luan Viana
      Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado; Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente.
    • Por Luan Viana
      Deitar de bruço; Colocar as mãos na altura da cabeça; Fazer a extensão do tronco com o movimento da cabeça e dos pés.
    • Por Luan Viana
      Esticar as pernas no solo; Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros; Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés; Manter a curvatura da região lombar normal ou natural; Manter a cabeça apontada para baixo; Fazer a força isométrica no abdome e na lombar; Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas; Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.



×
×
  • Criar novo...