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Leg press 45º unilateral: como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer leg press 45º unilateral da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos glúteo, quadríceps, posterior de coxa.

Luan Viana
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Leg press 45º unilateral: posição inicial
  • Leg press 45º unilateral: posição intermediária
  • Leg press 45º unilateral: posição final

Animação deste exercício:

Leg press 45º unilateral: posição inicial Leg press 45º unilateral: posição intermediária Leg press 45º unilateral: posição final Leg press 45º unilateral: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício leg press 45º unilateral você deve seguir os seguintes passos:

  1. Posicionar uma das pernas no equipamento na largura do ombro de mesmo lado, de forma neutra (ponta do pé voltada para frente), e no meio da plataforma;
  2. Manter a outra perna fixa no chão durante toda a execução do movimento;
  3. Imprimir a força no calcanhar;
  4. Descer o equipamento com o máximo de amplitude possível;
  5. Extender a perna sem realizar o encaixe articular do joelho.

O exercício leg press 45º unilateral serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Glúteo;
  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Posicionar o pé no centro do equipamento (o pé deve ser mantido próximo da largura do ombro do lado em que se está executando);
  • Retirar a perna de apoio do chão (pode resultar na movimentação do quadril);
  • Imprimir a força na ponta do pé (sobrecarrega o joelho);
  • Fazer o encaixe articular (descansa a musculatura e pode prejudicar o joelho).

Participaram da produção do(a) Leg press 45º unilateral:


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Recommended Comments

O leg 45º unilateral tem uma pegada prática tão diferente do leg 45º bilateral que parece até outro exercício. Para quem tem muita massa muscular ou é encurtado, é impressionante como é possível a execução com amplitude muito maior do que a do leg bilateral. Vale a pena incluir este exercício no planejamento de treino.

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    • By Lyly Cherie
      Oi Gente!!
      Treino ha 1 ano e não consigo ver resultados relacionados a ganho de massa muscular nas pernas.Malho numa academia na qual faltam profissionais competentes, pois é a única que fica perto de onde trabalho. Só posso malhar 3 x por semana pq estudo e tenh outras ocupações tb...e li em agluns topicos que é fetivo o treino de pernas 2 x por semana... isso traz algum efeito mesmo? hjmalho td num dia... pernas e alguns exercicios para os membros superiores.Gostaria da opiniao de vocês sobre um treino que se adequasse dentro das minha necessidades...
      Obrigada!
    • By Cloudmd
      olá, sou novo no forum e pretendo ficar visitando todos os dias.

      Meu nome é Ronald, nao faço muitos exercicios, pretendo começar a fazer quando eu primeiro resolver este problema.



      Preciso perder o tamanho da minha bunda, mas nao sei quais os exercicios necessarios ... Ou ate mesmo se é possivel diminuir o tamanho da bunda.
    • Guest gisgo
      By Guest gisgo
      Ae galera tem algum exercicio para diminuir a bunda
      hehe é que uma mina me perguntou e eu nao soube responder
      valew
    • By JOTAEME
      --------------------------------------------------------------------------------

      Num dia normal na tua academia, se deres uma olhadela em redor irás notar que a maioria dos atletas estão a treinar apenas o tronco, e não as pernas. Efectivamente, a maioria foca o seu treino no desenvolvimento do tronco, negligenciando as pernas.


      A principal razão é que as tuas pernas não dão tanto nas vistas como o peito, ombros e braços. É o tronco que atrai a atenção dos outros. Claro, treinar os braços, ombros, peito e costas é óptimo. Mas enquanto o fazes estás a esquecer-te de uma das mais importantes regras do culturismo: treinar pernas para construir massa em geral.


      As pessoas vêm com todo o tipo de desculpas para não treinarem pernas. Desculpas do género “agachamento dá cabo dos joelhos” ou “eu treino as minhas pernas correndo, andando de bicicleta, jogando futebol, etc." são apenas isso mesmo: desculpas.


      O erro de evitar o treino pesado e duro de pernas paga-se bem caro, e há pelo menos duas razões que o comprovam. Primeiro, se tu tiveres um tronco largo e musculado e umas pernas subdesenvolvidas, irás parecer bastante ridículo. Pensa nisso, grande peitoral, braços musculados, ombros desenvolvidos e redondos, costas densas e musculadas, apoiados sobre uns palitos. Efectivamente, serás uma anedota para todos.


      A segunda razão para treinares pernas o mais intenso que puderes é ainda mais importante e desconhecida de muitos atletas menos experientes. Incluir um treino de pernas duro e pesado na tua rotina irá favorecer o crescimento e aumentar a tua força em todo o teu corpo. É verdade, evitar o treino de pernas irá limitar o teu potencial de crescimento máximo no teu peito, costas e braços.


      Não acreditas? Então passamos a explicar-te.


      Os teus músculos não crescem apenas com exercícios específicos que fazes para um determinado grupo muscular. Por exemplo, os teus braços não crescem apenas pelo facto de levantares halteres. O teu corpo também constrói músculo a um outro nível. Quando vários grupos musculares são trabalhados simultaneamente, colocando grande parte do teu corpo sob stress intenso, o músculo irá crescer um pouco por todo o corpo. Uma espécie de “efeito cascata”.


      Como é que o teu corpo faz isso? Este stress intenso aumenta a secreção de importantes hormonas de crescimento, tal como a testosterona, por exemplo. Estas hormonas desempenham um importante papel na eterna questão: quanta massa muscular consegue desenvolver um determinado indivíduo? E uma das melhores maneiras de aumentares a tua produção deste tipo de hormonas é treinando duro e pesado as tuas pernas!


      E ao treinares pernas há um exercício do qual nunca deves prescindir: o agachamento.

      Repete: AGACHAMENTO, isso mesmo.

      Este é, provavelmente, o mais importante exercício de construção de massa muscular de todos eles. As tuas pernas são constituidas pelo maior grupo muscular de todo o teu corpo o que te permite treinar de uma forma intensa e com cargas elevadas.


      A boa notícia é que um treino pesado de pernas irá produzir uma maior quantidade de hormonas de crescimento que o habitual, o que significa mais força e tamanho por todo o corpo. Exactamente, treinar as tuas pernas irá afectar os teus braços, peito, ombros e costas. Logo, inclui o treino de pernas na tua rotina todas as semanas. Se não for para teres umas pernas grandes que seja para o ganho muscular que irás obter no teu tronco!

      Não te esqueças: o agachamento é um exercício essencial para o desenvolvimento de massa muscular, dificilmente substituivel por outro.

      O treino de pernas é o segredo para poderes atingir o teu potencial máximo de desenvolvimento muscular.

      Boa sorte!
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
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