O problema da obesidade nos dias de hoje está afetando o mundo todo, principalmente os países mais desenvolvidos. O número de pessoas obesas ou com sobre peso vem aumentando a cada dia e um dos principais motivos deste aumento é a falta de atividade física proporcionada pela grande evolução tecnológica, onde a facilidade nos meios de vida nos leva a um gasto energético calórico extremamente reduzido. Paralelo a isso existe o problema da má alimentação gerada por alimentos pouco nutritivos porém muito calóricos, como no caso dos alimentos processados e industrializados.

É claro e evidente que os dois maiores problemas da obesidade e sobre peso são o sedentarismo e a má alimentação, mesmo sabendo da grande importância da alimentação no tratamento da obesidade, não iremos neste artigo abordar sobre este assunto, mas não podemos deixar de mencionar que caso não haja uma boa alimentação, parece difícil obter resultados, independente do tipo de exercício e programa de treinamento que se esteja engajado. Este artigo tem como objetivo analisar os efeitos do treinamento resistido, popularmente conhecido como “musculação” no controle do peso corporal, assim como suas diferentes formas de aplicação.

Diversos estudos mostram que o gasto calórico total do programa de treinamento é o fator mais importante para a contribuição no processo de emagrecimento, este gasto calorico total é dado pelo gasto calórico obtido durante a pratica dos exercícios somado ao gasto calórico que acontece durante a recuperação do mesmo, e este gasto tem relação direta com a intensidade dos exercícios, por este motivo programas de treinamento com maior intensidade tem sido prioridade nos programa para o emagrecimento. Em uma sessão de treinamento de alta intensidade a realização dos exercícios já exige um maior consumo de energia, alem disso a recuperação desta sessão levara a um maior consumo de oxigênio pós treinamento (EPOC) que nos indica que nosso organismo continua com seu gasto calórico aumento mesmo após o termino do treinamento, totalizando um gasto calórico maior dentro das 24 horas do dia, e este efeito parasse ser o mais importante para a obtenção de resultados.

Pessoas com excesso de peso tendem a ter maior incidência de problemas ortopédicos como osteoartrite, desta forma atividades aeróbicas como a corrida deve ser evitada pelo fato desta sobrecarregar as articulação devido ao excesso de peso corporal e ao maior impacto articular, assim os exercícios resistidos parece ser uma melhor opção para indivíduos com sobrepeso e obesidade, levando ao fortalecimento muscular e articular, evitando problemas de impacto e ainda levando a um maior gasto calórico total diário.

Para se adquirir resultados na perda de gordura corporal, o caminho a se tomar é o aumento do déficit calórico, onde o indivíduo através de uma dieta balanceada diminui o consumo calórico e através da prática de exercícios aumenta o gasto calórico, ou seja se um indivíduo gasta em torno de 2000kcal diariamente, para que este perda gordura corporal deveria consumir menos calorias do que as 2000kcal gasta ao dia. Esta estratégia é a mais importante de todas, as demais serve somente para otimizar os resultados.

Sempre que ficamos em déficit calórico estamos correndo risco de alem de diminuir o percentual de gordura, também corremos o risco de diminuir o percentual de massa magra, e esta ultima não seria um resultado desejável, lembrando que a massa magra que acelera nosso metabolismo, sendo responsável pela maior parte do gasto calórico total diário, ou seja um indivíduo que teve a sua massa magra diminuída, agora se encontra com maiores dificuldades para emagrecer.

Os principais objetivos do treinamento resistido na perda de gordura corporal é a manutenção da massa magra e o aumento do gasto calórico total. Pensando na manutenção da massa magra, o treinamento deve ser programado para proporcionar estímulos hipertróficos, mesmo que este não venha a hipertrofiar devido a diminuição no consumo calórico, ele ao menos irá servir como um sinal para nosso corpo que deverá ao menos tentar manter a quantidade de massa magra enquanto vai perdendo apenas a gordura corporal.

Diversas formas de programas de treinamento podem ser prescritas para a perda de gordura, estas formas irão depender da experiência individual do indivíduo assim como seu nível de condicionamento físico. Para indivíduos iniciantes um programa simples de Adaptação já será suficiente para proporcionar bons resultados na manutenção da massa magra, sendo que em indivíduos iniciantes pode ocorrer até mesmo um pequeno aumento da mesma.

Já para pessoas intermediárias e avançadas no treinamento resistido que queiram diminuir o seu percentual de gordura, um programa de alta intensidade deve ser realizado, principalmente pensando em manipular este treino de forma que o Maximo de calorias possam ser gastas dentro de um período mínimo possível de tempo, devido ao fato de que grandes períodos de treino podem aumentar em demasia a produção do hormônio cortisol, que tem ação anti inflamatória no metabolismo, mas também uma ação catabolica. A ação catabolica do cortisol e da diminuição no consumo calórico pode levar a uma grande perda de massa muscular e isso não seria benéfico para a diminuição da gordura corporal e definição muscular.

Atividades aeróbicas, pelo fato destas também aumentarem o gasto calórico diária, contribuem para a perda da gordura corporal, porém estas atividades não previnem a perda de massa muscular, assim em pouco tempo o individuo que realizou apenas atividades aeróbicas terá dificuldades para continuar emagrecendo, já que agora se encontra com menos massa muscular. Atividades aeróbicas pode ser utilizada como um complemento na sessão de treinamento, mas a prioridade deve ser dada a musculação e a dieta alimentar caso o indivíduo realmente queira ter resultados contínuos e duradouros.

Ainda não se sabe qual a melhor forma de se programar uma sessão de treinamento para que se alcance melhores resultados no processo de emagrecimento, porém programas de treinamento com maiores intensidades previnem mais a perda de massa muscular além de proporcionar maior gasto calórico. Assim mais pesquisas devem ser realizadas para que possamos saber se existe alguma forma de programa de treinamento que possa ser superior a este objetivo ou se isso possa ser uma questão de resposta individual onde cada indivíduo com seu treinador deverá descobrir o que melhor funciona entre as diversas estratégias existentes.

Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta.

O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo.

Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo.

A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica.

O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo?

O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento.

Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga.

Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”.

Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar?

Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos.

Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido.

A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização.

Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante.

A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito.

Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.

Em um programa de treinamento em musculação para o ganho de massa muscular segue-se primeiramente uma fase se adaptação a pratica de exercícios, onde o mais indicado para pessoas sem nenhuma restrição médica é a realização de 5 sessões semanais, com o intuito de que o aluno se familiarize com o ambiente.

A execução de gestos motores que não fazem parte da sua memória motora devem ser assimilados de maneira correta para que mais à frente não ocorra nenhum tipo de lesão devido à execução incorreta do movimento.

É recomendado que este treinamento seja realizado com uma maior volume e menor intensidade, justamente para que o individuo realize um numero alto de repetições e aprenda a executar o movimento de maneira correta.

A rotina semanal segue uma característica relacionada ao volume/intensidade, levando-se em consideração isto podemos analisar que, quanto maior a intensidade do exercício maior devera ser o tempo de descanso para a próxima sessão de treinamento.

De acordo com o percentual de intensidade do exercício é recomendado um descanso entre 24 a 48 horas para que o organismo possa se recuperar do estimulo que lhe foi dado.

Durante o exercício físico ocorre um depledação de substratos e nutrientes que são utilizados como fonte de energia durante o exercício, e durante o descanso, juntamente com uma alimentação correta que podemos aumentar a nossa hipertrofia muscular “Massa Muscular”.

O mais adequado a fazer para que você consiga alcançar o seu objetivo é procurar um professor de Educação Física para montar sua rotina de treinamento, respeitando vários aspectos fisiológicos e individualizados para a montagem do seu programa de treinamento.

Seguem abaixo alguns modelos semanais de treinamento, mais não esqueçam que isso não é uma receita de bolo que o resultado será o mesmo sempre, cada organismo reage de forma diferenciada a determinados estímulos, “principio da individualidade biológica”.

Rotina Semanal Iniciantes:

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo TreinoTreinoTreinoTreinoTreinoDESCANSODESCANSO

Rotina Semanal Intermediário:

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo TreinoTreinoDESCANSOTreinoTreinoDESCANSODESCANSO

Rotina Semanal Avançado:

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo TreinoDESCANSOTreinoDESCANSOTreinoDESCANSOTreino

O platôr é caracterizado como uma estagnação do treinamento. Quando ocorre o platôr (ou efeito platô) o treinamento parece não produzir mais resultados.

Atletas profissionais ou amadores podem se deparar com o efeito platô em algum momento.

Atletas de alto rendimento sofrem mais com o platôr no treinamento, uma vez que quanto mais treinado, menos treinável a pessoa é.

As valências físicas se encontram em um alto potencial, dificultando a melhora do rendimento esportivo.

É natural que depois de uma temporada de treinamento, consoante uma periodização corretamente planejada, o individuo alcance o pico de evolução, assim ocorrendo um platôr no final de uma fase periódica.

Na verdade, o objetivo de determinado treinamento nada mais é do que chegar na competição com as valências físicas necessárias para aquele determinado esporte no pico máximo de desempenho.

Após uma sucessão de treinamentos e periodizações, é normal que surjam platôres mais difíceis de serem superados. Os ganhos se tornam mais árduos e modestos.

Isso se deve a fatores anatômicos e fisiológicos do ser humano (genética), não se podendo culpar o treinamento.

O que fazer para vencer o platôr? Como melhorar o rendimento? Que caminho seguir?

As variáveis que devem ser analisadas para se responder tais questionamentos são tantas (há diversos artigos sobre o platôr) que a resposta deixa de ser científica para ser opinativa.

Entendo que o mais sensato é a promoção de mudanças constantes no treinamento de forma periódica (periodização) ou até mesmo não periódica (desrespeitar a periodização):

>> Provocar o máximo de estímulos diferentes (o que evita a homeostase - equilíbrio - do organimo; a homeostase - ou homeostasia - resulta na falta de readaptação do organismo a determinados estímulos, impedindo a melhora do rendimento);

>> Durante as sessões de treinamentos mude a ordem dos exercícios;

>> Quebre o protocolo às vezes, desconsidere a periodização planejada e mude a sessão de treinamento, o intervalo entre as séres, o número de repetições, os tipos de exercícios, o tempo de execução, ou qualquer outra variável do treinamento;

>> Questione frequentemente o seu treinador acerca de seu treinamento, avalie criticamente seu treino.

Considerações finais:

Ninguém está imune ao platôr no treinamento (ou efeito platô), seja por conta do treinamento não periodizado ou por conta de fatores anatômicos e fisiológicos do ser humano (genética), por isso, sempre procure um profissional competente e capacitado para montar estratégias e soluções de treino, a fim de evitar este tipo de problema.

Você já ouviu falar no tipo de treinamento Kaatsu Traning?

O Kaatsu Training é uma técnica de exercícios desenvolvida por pesquisadores japoneses - muito utilizada pela população atleta japonesa - também conhecida como treinamento de oclusão, por se caracterizar em um tipo de treinamento que promove uma restrição do fluxo sanguíneo para o membro utilizado (envolvendo a compressão da vasculatura proximal) através da aplicação de um torniquete/manguito ou cinto na área de um membro específico.

O equipamento do Kaatsu Training para provocar redução do fluxo sanguíneo pode ser utilizado tanto no meio aquático quanto terrestre. Há estímulo de hipertrofia mesmo sendo usado em intensidade moderada.

Estudos têm mostrado que as alterações causadas no ganho de força e massa muscular após um período de treinamento com esta técnica são similares ao treinamento de força convencional de alta-intensidade (>80%1RM) (Karabulut ET AL 2009, Kubo ET AL 2006, Takarada 2000).

Diversos estudos apontam que o Kaatsu Training aumenta a secreção de GH (hormônio do crescimento) e a explicação pode residir no restrito acúmulo metabólico dentro dos músculos que provoca uma série de alterações fisiológicas; como consequência, este tipo de treinamento pode promover ganhos de força e hipertrofia.

Por promover resultados interessantes e com baixa intensidade, o Kaatsu Training apresenta-se como uma estratégia alternativa para promover o aumento da força e hipertrofia em diferentes populações tais como: idosos (Takarada et al,2000), reabilitação de lesões musculares e articulares (Kubota et al 2008), ou em pessoas com doenças musculares degenerativas (Gualano et al, 2009), atletas e astronautas.

Pode combinar tanto o treinamento de força ou caminhada, que devem ser executados em intensidade baixa (20 a 50% RM – repetição máxima) e com curtos intervalos de recuperação (aproximadamente 30 segundos), diferentemente do treino convencional para o mesmo objetivo de hipertrofia.

Essa prática pode implicar em riscos e para realizá-la deve haver um curso apropriado para a dosagem correta da pressão que deve ser controlada durante todo o treinamento e para que não ocorra trombose ou algo semelhante. No Brasil, não é comumente conhecida e, portanto, não há praticamente profissional habilitado para aplicar tal técnica, embora seja um campo interessante a ser explorado.

Vídeo do Kaatsu Training no YouTube:

A mais recente inovação do criador do Spinning Johnny G, o KRANKcycle é um equipamento de ciclismo operado com as mãos, com braços que funcionam de forma independente.

Este equipamento proporciona o treinamento cardiovascular e o fortalecimento da parte superior do corpo.

Outros benefícios promovidos estão a correção de desequilíbrios musculares e melhora a postura. Com a maioria dos equipamentos cardiovasculares de fitness sendo predominantemente concebida para a parte inferior do corpo, o KRANKcycle é uma ferramenta para o “cross-training” indicado para usuários avançados, pessoas com lesões nas pernas ou joelhos, aqueles que estão com sobrepeso, grávidas, bem como a população da terceira idade.

O KRANKcycle da Matrix Fitness Systems, permite tanto movimentos para frente como para trás na posição sentada. Isso elimina a necessidade de usuários ficarem de costas para instrutores quando se exercitando em sentido inverso.

O banco possui formato ergonômico permite que os usuários se posicionem de forma mais confortável durante exercício. Seu desenho cônico ainda torna possível que usuários realizem flexões dos joelhos e agachamentos enquanto se exercitam em pé.

O banco também pode ser facilmente removido para acesso de cadeirantes, tornando possível para todos usuários trabalhar lado-a-lado nas aulas de Kranking.

Vídeo demonstrativo do equipamento:

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O treinamento físico implica em estresse fisiológico, que provoca adaptações funcionais no músculo para resistir a tal estresse. Por outro lado, o processo inverso, ou seja, o destreinamento gera a reversão total ou parcial das adaptações funcionais alcançadas em treinamento.

Os motivos para o destreinamento podem ser causados por interrupção espontânea, ou presença de lesão, passível ou não de imobilização.

Com essas ocorrências haverá reduções nas adaptações funcionais e morfológicas.

Adaptações funcionais são àquelas ocorridas no desempenho entre as quais podemos citar o aumento da força muscular e suas diversas manifestações (força máxima, força de resistência e força rápida ou explosiva) como sendo as principais alterações funcionais.

As adaptações morfológicas referem-se àquelas ocorridas em nível estrutural. A principal alteração morfológica observada em decorrência da pratica da musculação é a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento da secção transversa das fibras musculares.

A hipertrofia pode ocorrer de duas maneiras:

Hipertrofia sarcoplasmática ou aguda é enfatizado quando o treino conta com alto número de repetições com baixa carga e intervalos pequenos de descanso entre as séries (sobrecarga metabólica).

Hipertrofia miofibrilar ou crônica ocorre quando há freqüência de treino regular, priorizando o componente tensional de sobrecarga (cargas mais elevadas, menor número de repetições e maior tempo de descanso).

Outros prejuízos causados pelo destreinamento que podemos observar é a redução da densidade mineral óssea (DMO) adquirida com um programa de treinamento.

Em muitas situações em que ocorre ausência de carga ou destreinamento (intervalos regulares, repouso ou inatividade), o treinamento de força pode ser um importante interventor para melhorar o estado fisiológico e a proteção contra a perda mineral óssea.

Estudos mostram que a hipertrofia miofibrilar ou crônica pode resistir mais a períodos de destreinamento, quando comparados a hipertrofia sarcoplasmática ou aguda.

Portanto, para quem for se ausentar dos treinos procure enfatizar o componente tensional de sobrecarga (cargas mais elevadas, utilizar menor número de repetições e intervalos de descanso maiores).

Referências bibliográficas

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

KRAEMER, S.J.; FLECK, S.J. Fundamentos do Treinamento de Força. 3ª Ed. Editora Artmed, 2006.

BRENTANO, M. A.; SANTI, T. Características funcionais e fisiológicas do destreinamento: força e morfologia muscular. Revista brasileira de fisiologia do exercício. vol. 8, n. 3, p. 152, Atlântica editora. 2009.

Qual o problema com as minhas Panturrilhas? Será a genética, o descanso ou o treino?

O tema é interessante, porém, facilmente abandonado por parte dos praticantes de musculação quando observam pouco ou nenhum resultado na região. O discurso destes praticantes é de que a genética é a maior culpada, alguns poucos atribuem ao treino, destes, poucos assumem a deficiência do treino e alguns simplesmente nem começam a treinar o grupo muscular em questão.

Falando de anatomia e fisiologia:

A musculatura da panturrilha, ou tríceps sural é formada por 3 músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e lateral. Esse grupo muscular, destacando o sóleo, possui uma grande quantidade de fibras do tipo 1, de contração lenta (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982), inespecíficas para hipertrofia, o que implica diretamente no desenvolvimento da musculatura desta região.

Ainda segundo estudos² apesar de apresentar uma síntese protéica normal, o sóleo tem menor resposta aos exercícios do que outros músculos. Porém, a musculatura solear se encontra por baixo dos músculos gastrocnêmio medial e lateral, não sendo assim a mais importante para o volume dessa região, ainda que participativa.

Há mais alguns fatos que certamente interferem em bons resultados para esse grupo muscular, é uma região que tem descanso prejudicado, pois a musculatura tem atuação durante quase todo o dia, quando estamos em pé parados ou nos deslocando de qualquer forma e até mesmo em alguns momentos quando estamos sentados.

Falando de treinos:

Nos treinos é muito comum nos depararmos com rotinas e estímulos no mínimo questionáveis quando destinadas às panturrilhas, comumente pautadas em verdadeiros mitos, rotinas com maior volume e menor intensidade, o que caracteriza um treino de resistência, com a justificativa de que nesses músculos prevalecem as fibras do tipo 1.

Mas, o que você tem como objetivo para a região? Se é hipertrofia, treine da forma adequada para hipertrofiar, maior intensidade e menor volume. É mais simples do que parece, pelo menos na teoria.

Treinar com a mesma intensidade e vontade que você treina peitoral, sempre tentando se superar no Supino, buscando aumentar o peso a cada semana, com um colega para ajudar a forçar repetições, ou mesmo para uma segurança na execução. Ou da mesma forma como você treinar as coxas fazendo um Leg Press com metade das anilhas da academia.

Será que você já tentou treinar as panturrilhas assim?

Não podemos negar falta de força, porque estamos falando de uma musculatura com um esquema de alavanca que favorece o emprego de altas cargas, o apoio para realizar os exercícios pode não ser o melhor, mas aí pode até entrar o auxílio de algum colega de treino, além disso, caso os pés comecem a escorregar durante a execução faça uma rápida correção no posicionamento deles e continue o exercício, o uso de lixas adesivas nos aparelhos melhora a fixação dos pés nos apoios, por oferecerem uma superfície áspera para o calçado.

Recomendações:

Baseie sua rotina em 2 ou até 3 exercícios para as panturrilhas, de preferência os exercícios realizados com os joelhos estendidos, para priorizar o trabalho dos gastrocnêmios medial e lateral, 3 a 6 séries por exercício, 6 a 12 repetições por série, boa amplitude na execução dos exercícios e cadência adequada, tente produzir tensão para a musculatura por um período de 30 a 70 segundos e de forma cadenciada, valorizando a fase excêntrica do movimento (provavelmente a descida no movimento).

Treine-as da mesma forma com que treina os outros grupos musculares, alta intensidade, boa execução, de forma consciente, proporcionando um bom descanso entre os treinos, dar 2 estímulos na semana já deve ser o suficiente.

Você que costuma fazer até 3 exercícios para o tríceps braquial quantos faz para o tríceps sural?

Perceba que aqueles que reclamam da falta de resultados tendem a se encaixar em pelo menos um dos problemas citados nessa matéria. Ou estimula de forma equivocada a musculatura ou estimula pouco, não dá o devido descanso ou simplesmente não treina. E o que poucos assumem é a falta do emprego da mesma vontade em ambos os treinos.

Treine de verdade, se quer resultados de verdade.

Referências:

Andersen P & Kroese AJ. (1978). Capillary supply in soleus and gastrocnemius muscles of man. Pflugers Arch 375, 245-249.

Trappe TA, Raue U & Tesch PA. (2004). Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand 182, 189-196.²

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento "forçado" deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se "levantar" a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:

• Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
• É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima "quanto mais, melhor" não se aplica aqui;
• Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
• Só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

Hoje vamos tratar de um assunto bem interessante e que tem sido muito falado por ser controverso no treinamento com pesos (musculação): é o treinamento de alta intensidade.

Afinal o que é treinamento de alta intensidade? Essa é a única forma de se obter resultados? Ele causa lesões? Se for perguntado para freqüentadores de academia, você vai receber várias respostas, algumas satisfatórias, outras nem tanto, e algumas nada a ver. Vamos nos deter hoje um pouco neste item.

Hoje em dia lemos em muitos livros, sites e até mesmo artigos que o treinamento com sobrecarga tem uma grande relação com o crescimento muscular (hipertrofia), e que se não tiver muita carga não haverá hipertrofia.

O outro lado da moeda que diz se deve utilizar cargas moderadas, uns também preconizam muitas repetições e outros poucas repetições. Portanto, muitas vezes o aluno ou qualquer pessoa que busca resultados fica na dúvida nestas e em outras questões.

Como por exemplo: para definição a série deve ser de 12-15 repetições e pouca carga, para hipertrofia de 6-10 repetições e muita carga. Afinal, qual é o correto?

Bem, vamos tentar esclarecer isso baseado em fatos de atletas e pessoas que são autoridades no assunto, aí você me diz.

Eu não quero ser atleta, eu apenas quero ter um corpo para desfilar na praia, com músculos e alguma definição, então eu posso citar que o fisiculturismo está ligado a resultados, como a formula 1 está ligada a melhora dos automóveis que dirigimos em nosso dia a dia, ou você acha que os freios ABS foram testados em carros populares?

Bem, então vamos ao que interessa, que são as respostas para várias perguntas de freqüentadores de academia, os quais ouvem tantas besteiras às vezes que ficam perdidos no que devem fazer.

A primeira coisa: sem treino de alta intensidade, sem resultados.

O que é um treino de alta intensidade? É colocar uma carga que eu mal consiga levantar o peso? Ou é aquele em que meu parceiro faça rosca direta enquanto eu faço supino, ou aquela carga em que eu faça o exercício susto, onde se tira a barra do suporte e nem ao menos se chega a flexionar os cotovelos para execução do movimento?

É lógico que não. Alta intensidade é treinar até o limite (seu limite), mas qual a carga?

Aí depende. Para alguns alta intensidade é uma carga de 100kg, para outros 50kg e para outro 10kg, já é alta intensidade, primeiramente, deve se executar o exercício corretamente, usando o músculo que você se propôs a trabalhar.

Por exemplo, no exercício de elevação lateral para se trabalhar os deltóides não se deve colocar tanta carga porque isso pode implicar em maior trabalho na lombar que nos deltóides propriamente ditos.

Trabalhe com uma carga que exija o máximo de você, mas quantas repetições eu devo executar?

Mais uma vez eu te respondo: depende de você, da carga que você estará utilizando.

Posso dar dois exemplos de campeões que faziam diferentes repetiçõesna década de 80.

O Mr. Olympia Dorian Yates revolucionou o mundo do culturismo e posso dizer que é um dos físicos mais perfeitos que eu vi até hoje. Ele normalmente executava em torno de 5 a 10 repetições.

Aí veio a década de 90 e apareceu Ronnie Coleman. Ele executava de 12 a 15 repetições.

Para cada um a intensidade era diferente. Ouvindo uma palestra do Professor Wademar Guimarães, ele deu um conceito perfeito de repetições. Disse ele: O corpo não é uma forma matemática que tem um número certo, então por aí temos uma base de qual o número de repetições se executar até atingir o seu limite, ou seja, até você não agüentar fazer mais nenhuma repetição.

Podem ser 8, 10, 12, a depender da carga que você está utilizando. Para se resumir, treinamento de alta intensidade é aquele em que se use uma carga que te leve ao seu máximo, com pouco intervalo entre as séries (em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio), por isso, um treino de alta intensidade vai durar no máximo uns 40 minutos. Você terá que sair exaurido do ginásio.

Não é para aqueles que saem da academia e com a mesma roupa que treinaram ainda vão passear no shopping.

Outra questão que se tem ouvido muito é que treinamento de alta intensidade causa lesões e é recomendado só para atletas. Isso é uma bobagem que saiu de alguma mente insana, pois treino vários personais e inclusive eu mesmo com alta intensidade e ninguém está em cadeira de rodas ou de muletas.

Se você quer resultado, treine no seu limite e com alta intensidade, e se esqueça da tal história das repetições (de que 8 é hipertrofia e 15 é definição) ou o que vai te definir é a dieta e não quantas repetições você executa.

Qaundo for treinar lembre-se que altas cargas e que números é para matemáticos e estatísticas e não para quem deseja ter resultados!!!!!

Bons treinos e até a próxima.

Vigorexia, ou transtorno dismórfico muscular, é um quadro psicologicamente patológico, caraterizada por uma auto-imagem um tanto distorcida e pela incansável busca por aumento da massa muscular e definição (perda de % de gordura corporal).

Esse distúrbio pode ser facilmente entendido como o contrário da anorexia (em que uma pessoa se vê gorda sem realmente o ser), onde o indivíduo tem uma percepção corporal errada de si próprio, apesar de ter corpo forte com volume muscular nunca fica satisfeito com os resultados que consegue com o treinamento e alimentação e se vê no espelho como magro e fraco.

Pode ser classificada como transtorno obssessivo-compulsivo (TOC) e é observada mais em indivíduos do sexo masculino de 28 a 35 anos de idade, que geralmente são mais preocupados em ficar com grande volume muscular.

Para alcançar um corpo extremamente “sarado” além do exercício intenso, o portador da doença utiliza, em sua maior parte - sem acompanhamento nutricional e/ou médico – doses altas de suplementos anabólicos e hormônios anabolizantes.

Geralmente observada em fisiculturismo e prática de treinamento de força, embora há de se ressaltar que nem todo fisiculturista possui vigorexia.

É importante distinguir o termo abordado de “overtraing”: o overtraining é uma condição de excesso de treinamento físico em detrimento de recuperação adequada; um indivíduo pode ter obsessão pela prática de exercícios, chegando ao estado de "sobre-treinamento", mas não possuir uma obsessão pelo volume muscular, e, portanto, não apresentar vigorexia, embora seja mais comum encontrar um indivíduo que tem vigorexia também ser afetado pelo overtraining, justamente por usar o exercício físico de forma intensa para alçancar o corpo mais torneado e definido.

É um problema grave que atualmente tem acometido um maior número de pessoas, principalmente no ambiente de academias; a mídia pode ter certa influência pela grande exposição de corpos esculturais e estímulo a percepção de que isto é o verdadeiro padrão de beleza. O papel do profissional de educação física é mostrar, através de avaliação física, onde este indivíduo pode chegar em relação a si próprio por meio de metas reais e alcançáveis e principalmente notar qualquer tipo de comportamento depressivo e isolamento diante de um espelho.

Tratamentos

É necessário o tratamento medico, terapia e ajuda nutricional. Podem acontecer recaídas, por isso é bom ter um acompanhamento ao longo do período.

A maioria dos atletas sabe que descansar o suficiente após o exercício é essencial para alto nível de desempenho, mas muitos ainda sentem culpados quando tomam um dia de folga. O corpo repara e fortalece-se no tempo entre os treinos, e formação contínua pode realmente enfraquecer o mais forte dos atletas.

Dias de descanso são fundamentais para o esporte de desempenho para uma variedade de razões. Algumas são fisiológicas e alguns são de natureza psicológica. Resto é fisicamente necessário para que os músculos sejam reparados, reconstruídos e fortalecidos. Para atletas de recreio, as construções em dias de descanso podem ajudar a manter um melhor equilíbrio entre metas de trabalho para casa, e Fitness.

O que acontece durante a recuperação?

Construindo o tempo de recuperação em qualquer programa de treinamento é importante porque este é o tempo que o corpo se adapta ao estresse do exercício e os efeitos reais de formação. Recuperação também permite que o corpo para repor os estoques de energia e reparar tecidos danificados. Exercício ou qualquer outro trabalho físico provoca alterações no organismo, tais como avaria no tecido muscular e depleção dos estoques de energia (glicogênio muscular), bem como a perda de líquidos.

Tempo de recuperação permite que estes estoques sejam reabastecido e permitindo o reparar do tecido. Sem tempo suficiente para reparar e reabastecer, o corpo continuará a quebra de exercício intensivo. Sintomas de overtraining muitas vezes ocorrem por falta de tempo de recuperação. Sinais de overtraining incluem uma sensação de mal-estar geral, depressão, diminuição do desempenho esportivo e aumento do risco de lesões, entre outros.

Recuperação de curto e longo prazo:

Tenha em mente que existem duas categorias de recuperação. Há imediato (curto prazo) a recuperação de uma sessão de treinamento particularmente intenso ou evento, e há a recuperação a longo prazo que precisa ser construída em uma programação de treinamento durante todo o ano. Ambos são importantes para o desempenho esportivo ideal.

Curto prazo de recuperação:

Às vezes chamado de recuperação ativa ocorre nas horas imediatamente após o exercício intenso. Recuperação ativa refere-se a praticar exercícios de baixa intensidade após os treinos durante a fase depois de um árduo esforço ou treino, bem como durante os dias seguintes ao treino. Ambos os tipos de recuperação de ativos são ligados a benefícios de desempenho.

Outro foco importante de exercício de recuperação imediatamente a seguir tem a ver com a reposição de reservas de energia e fluidos perdidos durante o exercício e otimizar a síntese de proteínas (o processo de aumentar o teor de proteína das células musculares, evitando lesões musculares e aumentando o tamanho do músculo) por comer os alimentos certos na refeição pós-exercício .

Este é também o tempo para tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos) reparação e remoção de produtos químicos que se acumulam como resultado da atividade das células durante o exercício.

Privação de sono pode prejudicar o desempenho esportivo:

Em geral, uma ou duas noites de sono de má qualidade ou pouco não vai ter muito impacto sobre o desempenho, mas consistentemente recebendo sono inadequado pode resultar em mudanças sutis nos níveis hormonais, particularmente aqueles relacionados ao estresse recuperação muscular, e humor. 

Embora ninguém compreenda completamente as complexidades de sono, algumas pesquisas indicam que a privação do sono pode levar a aumento dos níveis de cortisol (um hormônio do estresse), diminuição da atividade do hormônio de crescimento humano (que está ativo durante a reparação tecidual) e diminuição da síntese de glicogênio .

Exercício equilíbrio com descanso e recuperação:

É essa alternância de adaptação e de recuperação que leva o atleta a um nível superior de forma física. Atletas de alto nível precisam entender que quanto maior a intensidade do treinamento e esforço, maior a necessidade de recuperação prevista. 

Monitorar seu treinamento com um diário de treinamento e prestar atenção em como seu corpo se sente e como você está motivado é extremamente útil para determinar as suas necessidades de recuperação e modificar seu programa de treinamento em conformidade.

Já dizia o ditado: “cabeça vazia, moradia do diabo”, e a partir de então, devido a vida corrida das pessoas, o acúmulo de tarefas, fazendo dos dias mais longos, cansativos e estressantes, uma doença que para alguns médicos é tida como a grande vilã do século XXI deixou de ser vista como a síndrome da classe média alta e passou a afetar todas as classes, a DEPRESSÃO.

Entre os sintomas mais evidentes encontram-se as mudanças de humor, perda de interesse ou prazer nas atividades, sentimento de culpa ou perda de autoestima, distúrbio de sono ou de apetite, perda de energia e falta de concentração.

A doença que ocorre em quantidade maior em mulheres – 2 casos para elas em 1 para eles – e que de acordo com pesquisas não confirmadas, ocorre devido aos hormônios femininos, atinge principalmente grávidas, usuários de drogas, álcool e nos últimos tempos passou a estar presente no dia-a-dia de pessoas que trabalham demais e se sobrecarregam, ficando mais vulneráveis a doença e também afeta diretamente a terceira idade, isso pela perda de auto confiança, autonomia e capacidade funcional.

A depressão se não tratada devidamente, pode levar a uma incapacidade de gerenciar a própria vida e a perda da responsabilidade em relação aos outros e ainda pode levar a casos extremos como o suicídio.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS – a doença está associada à morte de 850.000 pessoas, só no Brasil mais de 17 milhões de brasileiros sofrem com a doença e mais de 80.000 trabalhadores já foram afastados pelo Instituto Nacional de Seguro Social – INSS – de suas atividades em decorrência da depressão.

O TRATAMENTO

Alunos de educação física de uma Faculdade em Florianópolis realizaram uma pesquisa envolvendo professores de educação física e psiquiatras e o resultado foi positivo. Para a maioria dos psiquiatras ficou provado que a atividade física auxilia moderadamente ou totalmente no tratamento da depressão.

Com a pesquisa foram comprovados que através dos exercícios físicos várias melhorias ocorrem nos pacientes com quadros de depressão, tais como: melhoria da estabilidade emocional, imagem corporativa positiva, aumento da positividade e autocontrole psicológico, a melhora do humor, interação social positiva, diminuição da insônia e da tensão.

O exercício físico tem sido importante nos tratamentos e vêm proporcionando benefícios físicos e psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão, e o bem estar emocional, além de promover benefícios cognitivos e sociais a qualquer indivíduo.

Alguns especialistas acreditam que uma vez instalada a depressão por conta de uma dependência química ou do álcool o paciente só terá chance de cura se procurar ajuda e, dentre todos os tratamentos indicados o exercício físico tem sido recomendado principalmente para eliminar toxinas, melhoras as condições esqueléticas e cardiovascular, resgatar a autoestima e também o relacionamento com as pessoas.

Uma pesquisa realizada nos anos 90 concluiu que pacientes tratados com medicamentos e exercícios têm mais sucesso no tratamento contra a depressão e menos chances de recaídas quando comparados a grupos tratados com medicação – estes grupos apresentam uma melhora apenas inicial, estagnando –.

Os benefícios dos exercícios físicos vão além do que imaginamos e vale ressaltar que em longo prazo a atividade física, principalmente se feita diariamente, passa a dominar o paciente, de forma que, isso passa a ser um novo vício, ou seja, uma troca de um negativo por um positivo. Segundo Cooper isso se deve a liberação pelo sistema nervoso central de endorfinas, que causam uma sensação de bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício.

Com relação à queda hormonal que ocorre com o envelhecimento, em pessoas sadias o mais evidente ocorre no sistema nervoso central com neurotransmissores responsáveis pelo estado de humor que o exercício estimula.

Naturalmente a queda da força pode ser revertida ou pelo menos retardada com a musculação, o exercício estimula a secreção da testosterona e hormônio de crescimento. Atualmente as pesquisas apontam que os melhores rendimentos estão associados diretamente ao volume semanal de treinamento, intensidade, tempo de descanso entre as séries e a massa muscular desenvolvida.

A alta intensidade em junção com séries curtas comprovam os melhores resultados da testosterona logo após o fim dos exercícios. Mas é necessário lembrar que o excesso pode também provocar efeito inverso, razão esta que exige a participação de um profissional habilitado, intercalando exercícios aeróbios com a musculação.

Acima de tudo é importante ressaltar que é comprovado a melhora de pacientes com depressão através de exercícios físicos, mas isso não é imediato e também não funciona em todos os casos, o tratamento deve ser seguido de forma séria e árdua, os exercícios são apenas uma das soluções dadas ao problema, que se usados corretamente se torna um forte aliado contra a depressão.

São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.

Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).

O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.

Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.

O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.

Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.

Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.

Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.

O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido, qual a primeira palavra que vem à mente? Certamente você pensou em peso, ou melhor, sobrecarga. Isto é o que a maioria dos adeptos de musculação supõe. Entretanto, aumentar a intensidade nos treinos de musculação não se traduz simplesmente em acrescentar mais carga em seus exercícios. Mas o grande problema não reside neste equívoco quanto ao significado da palavra. Este tipo de desinformação faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que benefícios.

Nos anos 80, Mike Mentzer idealizou um sistema de treinamento denominado Heavy Duty, cuja própria tradução - "trabalho pesado" - sugeria que sua essência era baseada em cargas pesadas. De fato, a proposta de Mentzer preconizava altas cargas com baixíssimo volume de trabalho, porém também visava a execução perfeita dos exercícios. Um tipo de treinamento muito semelhante foi proposto por Arthur Jones e ficou conhecido por HIT – High Intensity Training. Ambos compartilhavam a característica de serem extremamente intensos, porém a intensidade envolvida nestes protocolos não se originava exclusivamente das cargas altas. Tanto Mentzer quanto Jones insistiam na questão da execução estrita dos movimentos. A combinação destes dois elementos é que promovia o aumento de intensidade desejado.

A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho exercido. Normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude. Sem dúvida alguma, quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais influentes. Em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade. Utilizemos uma ilustração para exemplificarmos esta situação: um determinado praticante, ao iniciar o exercício supino com barra resolveu, inadvertidamente acrescentar carga extra na última série deste exercício. Todavia, este acréscimo o forçou a incrementar a velocidade de fase concêntrica, excêntrica e para completar a tragédia, ainda limitou sua amplitude de movimento. Quem, em sã consciência, diria que esta manobra consistiu em aumento real de intensidade?

Sabemos que em treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular: tensional e metabólica. Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc.. Observe que, mesmo quando a intensidade está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas. Quando há detrimento da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na realização deste movimento. Esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.

Vale a pena ressaltar que estamos discutindo a variável intensidade aplicada ao treinamento específico da musculação, no nosso caso em particular. Estas manobras podem ser muito úteis em outras modalidades, como treinamento pliométrico, de potência, de força-pura etc.. Em eventuais situações, de acordo com a periodização proposta, pode-se até lançar mão destes recursos, mas não é constante no nosso tipo de metodologia. Segundo DANTAS (1998), BADILLO & GOROSTIAGA (2001), intensidade em treinamento se refere basicamente à quantidade de carga utilizada, enquanto o volume se aplica à quantidade de trabalho realizada. Note que o volume é inversamente proporcional à intensidade (VERKHOSHANSKI, 2000).

Entretanto, esta premissa é mais coerente quando se trata de sobrecarga tensional. O volume de trabalho observado na sobrecarga metabólica e a diminuição do tempo de intervalo entre repetições provoca detrimento nas cargas, porém isto não significa que haverá perda de intensidade. Muito pelo contrário, este tipo de sobrecarga gera grande aumento de intensidade. De uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a fim de se proporcionar um bom estímulo. Evidentemente – e isto também é papel da periodização – haverá momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser consciente e bem gerenciada. Concentre-se e esteja focado em seus objetivos, estabeleça metas e estipule prazos quanto à aquisição dos resultados. Abaixo figuram algumas dicas para manter a intensidade alta em seus treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.

UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.

DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar" a retomada da série. Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.

PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica (positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).

PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.

SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.

REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada um e reproduza mentalmente sua execução.

NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.

NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.

EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.

DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".

Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.

Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelhos

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido.

A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior.

De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela

Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Forças compressivas As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas.

Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

3. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

4. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

5. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

6. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability.

Encontro diariamente pessoas interessadas em iniciar um treinamento de musculação. Após esclarecerem algumas dúvidas em relação à freqüência e ao tempo necessários, demonstram total interesse em iniciar o treinamento resistido, porém finalizam com a frase: “Então primeiro vou emagrecer, para depois começar a treinar”.

Acreditando neste conceito, as pessoas esforçam-se ao máximo para aumentar seu gasto calórico através de atividades aeróbias prolongadas, aliadas a dietas radicais de baixo valor nutricional. Tanto a caminhada quanto à corrida oferecem muitos benefícios para uma boa saúde.

O grande risco é realizá-las em intensidades fortes, onde a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam durante o exercício, correndo o risco de sofrer problemas cardiovasculares.

Outro fator de risco é o impacto, que a longo prazo pode originar lesões. Com o objetivo de “queimar” gordura, a tendência das pessoas é correr por longos períodos, causando catabolismo muscular (degradação de músculos).

Vários malefícios estão relacionados com a perda de massa muscular, como perda de força, agilidade e principalmente redução do metabolismo basal (quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos), tornando assim, mais difícil o processo de emagrecimento.

Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular. Os efeitos dependem da continuidade da atividade física.

A literatura cita hoje a musculação como o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento.

Quer começar a emagrecer, comece ganhando músculos, pois a taxa basal será mais alta, ou seja, mais calorias você gasta quando estiver em repouso.

Os exercícios resistidos reduzem a gordura e aumentam a massa muscular e os efeitos persistem mais após o término da atividade física.

Treinamento de musculação de quarenta minutos associado a exercício aeróbio de no máximo trinta minutos após a musculação, praticado de três a quatro vezes por semana, têm mostrado ótimos resultados no processo de emagrecimento.

Vale lembrar que, para efeito de segurança, a musculação também é a atividade mais indicada, pois todas as variáveis do treinamento são controladas (carga, intensidade, freqüência, posição do corpo e amplitude do movimento), respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.

Observa-se nos dias de hoje um aumento considerável de pessoas que buscam aliar a prática de exercício físico, para a diminuição da sintomatologia e fatores de riscos associados a grupos como: diabéticos, obesos, osteoporóticos e hipertensos.

É de suma importância que o profissional de educação física desenvolva um programa de treinamento compatível com a individualidade biológica, tornando assim, o treinamento seguro e eficaz. Entre esse conhecimento destacam-se as formas de volume, intensidade e os exercícios aplicados.

Entre os citados, diabetes é uma disfunção do metabolismo de carboidratos, caracterizada pelo alto índice de açúcar no sangue (hiperglicemia) e presença de açúcar na urina (Campos, 2008). Para Guedes Jr. (2006), é uma doença crônica degenerativa que se caracteriza por relativa ou absoluta deficiência de insulina.

Existem duas classificações principais de diabetes, tipo 1 e tipo 2:

Diabetes Tipo 1 - Ocorre tipicamente em indivíduos mais jovens. Essa forma de diabetes representa uma resposta autoimune, devido uma única proteína que tornam as células B incapazes de produzir insulina e, com frequências, outros hormônios pancreáticos.

Esse baixo nível de insulina deixa o diabético tipo 1 mais propenso à hipoglicemia durante ou imediatamente depois do exercício, porque o fígado falha em liberar glicose na mesma proporção que a sua utilização. Embora o controle glicêmico seja raramente melhorado nestes indivíduos, o exercício causa outros potentes benefícios, como a redução dos riscos de doenças cardiovasculares, importante para o diabético tipo 1, por este apresentar de duas a três vezes o risco de desenvolvimento destas doenças, podendo ainda, afetar o perfil lipoproteico, e reduz a pressão arterial e o risco de aterosclerose (Campos, 2008).

Diabetes Tipo 2 - Nesse caso o grau de resistência à insulina ultrapassa a produção máxima de insulina pelo pâncreas para regular a glicose sanguínea dentro da variação normal. Geralmente instalada na fase adulta e estão associadas à obesidade, dieta e estilo de vida sedentária.

O exercício físico tem uma função maior para este tipo de diabético. A contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a permeabilidade da membrana celular. Assim, o exercício diminui a resistência e aumenta a sensibilidade à insulina (Campos, 2008).

Santos et al (2011) realizaram um estudo que teve por objetivo verificar o efeito do treinamento resistido na glicemia capilar aguda em indivíduos diabetes tipo 2. O grupo foi composto por 14 sedentários, homens (28, 57%) e mulheres (71,42%), com idade entre 55 a 65 anos. O programa de exercícios resistidos foi constituído de três aulas semanais não consecutivas, durante um período de 12 semanas (36 sessões); participaram desse estudo, idosos diabéticos que treinaram com diferentes intensidades com carga de 50% na quinta semana e 70% na sexta semana.

A glicemia capilar foi colhida antes e após as sessões de treino com objetivo de verificar a relação das cargas de treino com a queda da glicemia capilar na fase aguda, quinta semana 12,21% e sexta semana 24,85%.  Verificou-se que a intensidade do treinamento possui uma correlação linear e positiva, com efeito, hipoglicêmico em diabéticos tipo 2; em relação ao gênero, intensidades menores, 50% da carga máxima, tem uma influência relevante no sexo masculino, pois 17,34% dos homens tiveram queda da glicemia enquanto 10,37% das mulheres.

Obesos

O excesso de gordura resulta de uma interação complexa de influências genéticas, ambientais, metabólicas, fisiológicas, comportamentais, sociais e talvez, raciais (Mcardle et al, 2011). A obesidade é fortemente associada com inúmeras doenças como hipertensão, osteoartrites, doenças do coração, câncer, entre outras.

Até pouco tempo, a maioria das orientações com relação à introdução da atividade física num programa de emagrecimento se limitava somente aos exercícios aeróbios. Pois se acreditava que somente durante esse tipo de exercício a gordura corporal é utilizada como fonte de energia (Campos, 2008).

A prática da musculação, como a de qualquer outra atividade, contribui para a elevação do gasto calórico além daquele observado em nível de repouso. Esse fato, por si só, já auxilia no emagrecimento (Teixeira e Guedes Jr.,2010).

Ainda de acordo com Teixeira e Guedes Jr. (2010) apud Santarém (1998) cita que os exercícios anaeróbicos (musculação) também propiciam emagrecimento no período pós-exercício, quando toda a atividade metabólica de síntese proteica e glicídica (recuperação-supercompensação) ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Osteoporóticos

A osteoporose instala-se progressivamente à medida que o osso perde sua massa mineral e a concentração de cálcio. Essa deteriorização faz com que o osso fique progressivamente mais poroso e quebradiço (Mcardle et al, 2011).

Alguns fatores de risco incluem: idade avançada; fumo; menopausa precoce; distúrbio alimentar; estilo de vida sedentário; entre outros.

Muitos estudos têm mostrado que um programa de musculação é eficaz para prevenir a doença e melhorar a densidade óssea em pessoas que já a possuem.

Segundo Campos (2008) o treinamento de força, especificamente, é de extrema importância para os indivíduos com osteoporose, porque o individuo não só ganha força e massa muscular, mas também, melhora a flexibilidade, a coordenação, a agilidade, a postura e a resistência muscular. Para Guedes Jr. (2006) a prática desses exercícios ao longo da vida, principalmente quando jovem, são mais eficientes como prevenção do que o treinamento com objetivo curativo em idade avançada, quando o quadro de osteoporose já se encontra em estágio avançada.

Quanto às recomendações de treinamento, a alta intensidade é fator fundamental, cabendo lembrar que tem relação com a carga utilizada. Bemben e Fetters (2000) sugerem que um número menor de repetições (próximo de , realizadas com altas cargas (80% 1 RM), sejam preferidas quando comparadas ao trabalho com baixas cargas e alto numero de repetições (Teixeira e Guedes Jr.,2010).

Hipertensos

A hipertensão arterial é uma síndrome multicausal e multifatorial caracterizada pela presença de níveis tensionais elevados e normalmente associada a distúrbios metabólicos, hormonais e hipertrofias cardíaca e vascular (Rondon et al, 2010).

Uma doença que pode ser bem controlada por um tratamento médico convencional, porém, mudanças no estilo de vida têm-se mostrado eficientes na prevenção e no controle dos níveis tensionais elevados e são indicadas a todos os hipertensos e a indivíduos normotensos com história familiar de doença cardiovascular. Algumas dessas mudanças incluem: diminuição da ingesta de sal, redução de peso corporal e pratica de exercício físico.

Segundo Rondon et al (2010) a prática regular de atividade física aeróbia reduz a pressão arterial de indivíduos hipertensos, produzindo benefícios adicionais, como diminuição do peso corporal e ação coadjuvante no tratamento das dislipidemias, no controle do tabagismo, na resistência à insulina e no controle do estresse.

Quanto à pratica da musculação, esta não deve consistir na modalidade primária de treinamento; no entanto, deve ser combinada com o treinamento aeróbio (Teixeira e Guedes Jr., 2010 apud ACSM, 2007, 2004; Pescatello).

Para Forjaz et al (2010) quando o treinamento resistido é feito visando a melhora da resistência muscular localizada, cargas baixas são empregadas. Esse tipo de exercício caracteriza-se por provocar sobrecarga volumétrica ao sistema cardiovascular. Assim, principalmente quando executado na forma de circuito, o treinamento resistido de baixa intensidade pode trazer, em longo prazo, adaptações semelhantes às observadas com o treinamento aeróbio.

As recomendações para elaboração de programas de musculação para pessoas hipertensas, segundo o ACSM (1998), preconizam a realização de uma série de 8 a 10 exercícios para os grandes grupos musculares, 2 a 3 dias por semana. O número de repetições para cada exercício deve ficar em torno de 8 a 12 (Teixeira e Guedes Jr.,2010).

Referências Bibliográficas

MCARDLE, W. D. et al. Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Guanabara Koogan, 7 ed, 2011. 

CAMPOS, M. A. Musculação: diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças, obesos. Sprint, 4 ed, 2008.

GUEDES, D. P. Saiba tudo sobre musculação. Rio de Janeiro: Editora Shape. 2006

TEIXEIRA, C. V. L; GUEDES JUNIOR, D. P. Musculação perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. Phorte editora, 2010.

FORJAZ, C. L. M. et al. Sistema cardiovascular e exercícios resistidos. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo:Manole; 2010.

RONDON, M. U. P. B. et al. Hipertensão arterial e exercício físico aeróbio. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo:Manole; 2010.

SANTOS, C et al. Verificar diferentes intensidades e volumes do exercício resistido nos parâmetros da glicemia capilar aguda em indivíduos diabético tipo 2. Faculdade de Educação Fisica e Esporte, UNISANTA, 2011.

Atualmente, somos bombardeados pela mídia especializada, com estereótipos de pele e ossos e pela cultura exacerbada à magreza. Cada vez mais os praticantes do fisiculturismo são relegados a um submundo, quase uma “tribo” de aberrações.

Na mídia televisiva, principalmente, quase que diariamente são transmitidos eventos de esportes ditos saudáveis e como exemplos temos a corrida, o ciclismo, a natação, o futebol e outros mais.

Cada vez mais o culto ao corpo magro parece ser uma máxima, uma febre, quase uma religião! Milhares de eventos já possuem datas fixas e alguns são amplamente transmitidos pela TV.

Posso estar enganado ou assistindo ao canal errado, mas não consigo encontrar na TV eventos ligados a força, ao levantamento básico, strongman ou mesmo ao fisiculturismo. Não temos transmissão ao vivo de eventos como o Mister Olímpia, o Mister Universo, o Arnold Classic, afinal quem quer ver aberrações musculosas e “exageradas”!?

Essa corrida desenfreada pela boa forma, leia-se magreza, às vezes beira ao insano de degradar a massa muscular. Sim, o tão temido catabolismo muscular ocorre em alguns e é até cultuado por outros que alegam que a massa muscular “pesa” muito e atrapalha o desempenho esportivo de caráter aeróbio! Um professor uma vez me falou: “Não adianta nada ter um motor de BMW numa carcaça de fusca”.

Na maioria das vezes, dietas hipocalóricas, treinamento exacerbado são fatores que  contribuem para a sarcopenia.

A massa muscular humana constitui de 40% a 50% do peso corporal total. As células musculares constituem de 70 a 80% das nossas células e representam, aproximadamente, 50% das nossas proteínas. Por este motivo, uma grande perda muscular é incompatível com a vida.

A força muscular é a adaptação funcional que sempre acompanha os níveis de massa muscular, sendo importante no dia-a-dia de todas as pessoas para a realização das mais diversas tarefas. A perda de força muscular é a principal responsável pela deterioração na mobilidade e na capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo.

O pico da força no ser humano é atingido entre os 20 e 30 anos de idade. Após este período tem início uma redução gradual e progressiva, tornando-se clinicamente perceptível a partir dos 60 anos.

Indivíduos saudáveis entre 70 e 80 anos tem perda 20% a 40% da sua força física. Essa perda gradativa é conhecida como sarcopenia, que indica a perda da massa, força e qualidade do músculo esquelético e que tem um impacto significante na saúde.

Sendo assim, é incompatível pensar em saúde e qualidade de vida sem massa muscular e pior ainda, pensar em alguém que faça questão de perder massa magra!!!

Popularizar o fisiculturismo, divulgar os benefícios para a saúde em todas as faixas etárias, massificar a musculação como esporte popular, mudar o foco da mídia a nosso favor, poderão ser alternativas positivas para que preconceitos e tabus caiam por terra, elevando nosso esporte, o fisiculturismo ao patamar que ele merece.

Um dos maiores problemas encontrados perante a pratica desportiva é a montagem do programa de treinamento, mais conhecida como periodização do treinamento no meio cientifico. Varias variáveis são analisadas para que o treinamento consiga alcançar os níveis de aptidão física desejados: series, repetições, intervalo, freqüência semanal, tipos de exercícios, métodos de treinamento e conceitos relacionados a pratica desportiva (Ferreira,2011).

Tais variáveis são analisadas e seguem um aspecto inversamente proporcional, devido às valências físicas treinadas daquela determinada rotina semanal de treinamento e a especificidade do treinamento chamada de Microciclo de treinamento que abrange o treinamento geral do atleta chamado de macrociclo de treinamento.

Um Macrociclo treinamento representa todo treinamento que será desenvolvido durante um determinado período de tempo a fim de alcançar o ponto Maximo do desempenho do atleta.

Um Mesociclo de treinamento e composto em média por quatro semanas de treinamento, onde serão propostos objetivos variados a fim de aumentar as valências físicas do atleta em determinada pratica desportiva.

Um Microciclo de treinamento se resume em uma semana de treinamentos.

Toda a periodização do treinamento deve estar construída com base nos princípios do treinamento desportivo com dois objetivos centrais: organização dos estímulos de forma apropriada, de acordo com a modalidade desportivas, e proporcionar a melhora do rendimento do atleta equilibrando os esforços do treinamento e a recuperação necessária para que aja o aumento da aptidão física do atleta(Ferreira,2011).

Principio da individualidade biológica: Cada indivíduo é um ser único, respondendo de forma diferente as cargas impostas pelo treinamento físico. Logo, percebe-se que, para maximizar os efeitos do treinamento devem-se ajustar as cargas de treino de acordo com as respostas morfofuncionais apresentadas após o estimulo. Essas diferenças existentes entre os indivíduos são a razão de fatores genéticos (genótipo) e fenótipo (Monteiro, 2002).

Principio da Adaptação: o conceito de adaptação é um modo de explicar como as entidades biológicas se modificam ao longo do tempo (Pereira e Souza Junior, 2002). Se algum tipo estresse de grandeza suficiente para proporcionar a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico) for aplicado ao organismo, ele, então, promove modificações fisiológicas como resposta, a fim de restabelecer a homeostase. Se os estímulos ocorrerem continuamente, darão origem a diferentes reações: reação de alarme, de resistência e de exaustão. As reações e alarme se dão quando organismo sofre um estimulo capaz de provocar a quebra da homeostase, produzindo, assim, um desequilíbrio (Monteiro, 2002). Quando isso acontece durante a recuperação ocorre uma serie de reações que faz que o organismo se recupere, ultrapassando o nível de equilíbrio inicial superconpensação este é o principio de adaptação geral (Selye, 1960).

Principio da Sobrecarga: explica como expor o organismo acima das cargas, geralmente, vivenciadas no dia-a-dia (Pereira e Souza Junior, 2002), sendo esta progressiva e continua aplicada no ápice do período de superconpensação, com o objetivo de manter o estimulo forte (Guedes Jr., 1997; 2003). A sobrecarga pode ser aplicada no volume e/ou intensidade (Monteiro, 2002).

Principio da continuidade/reversibilidade: o aprimoramento do desempenho ocorre ao longo do tempo, desde que o treinamento seja continuo. Pelo fato do organismo adaptar-se á um nível habitual de solicitação, os efeitos do treinamento revertem-se caso o individuo tornar-se inativo, ou seja, os efeitos do exercício são transitórios e o organismo também pode adaptar-se á inatividade. Pesquisas demonstram diminuição da aptidão física quando da paralisação do treinamento (Coyle et al., 1984; Hakkinen e Komi, 1983).Portanto se o organismo não recebe uma carga de intensidade igual e/ou superior no prazo adequado, não ocorrerá ajuste positivo na aptidão física.

Principio da Variabilidade: Este principio é uma forma de não permitir que o habito e a acomodação nos tornem escravos da mesmice (Pereira e Souza Junior, 2002). Portanto, se a carga aplicada e/ou o tipo de atividade física não sofrer variação, poderá ocorrer regressão nos níveis de aptidão física. Logo, se as cargas de treinamento não sofrerem variações, o organismo tende a assimilar impondo regressão na capacidade física. É ineficaz para o individuo praticar atividade física com as mesmas intensidades (Kauffman, 1991; Dantas, 1994; Zatsiorsky, 1995).

Principio da Interdependência /Volume – Intensidade: o volume e a intensidade do treinamento são inversamente proporcionando, ou seja, com o aumento do volume, ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa. Volume corresponde a quantidade de treinamento (Exemplo: Correr 10km) e intensidade representa a qualidade do treinamento (Exemplo: correr a 14km/h) (Guedes Jr, 2003).

Principio da Especificidade: a prescrição do treinamento deve obedecer às características especificas da modalidade em questão. Tal especificidade compreende, entre outros, a via metabólica predominante, os grupos musculares, o regime de trabalho muscular e a modalidade de força utilizada para o gesto esportivo. Quando este princípio não é levado em consideração, os resultados podem ser realmente, catastróficos, prejudicando o desempenho do atleta.

Considerações finais:

Fica claro então que não existe nenhuma “receita de bolo” referente a construção do treino ideal “Periodização”, mais sim conceitos e princípios que auxiliam na montagem do programa de treinamento, seguindo critérios importantes para o êxito do seu atleta ou aluno que seria a manutenção ou o aumento da aptidão física, cabe ao profissional saber lidar com estes critérios e princípios formulando o treino em base científicas não buscando de conceitos empíricos sem bases fundamentadas.

Referências:

Coyle, E.F. at al. Time course off loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal Applied Physiology, v.57,n.6,p.1.857-64,1984.

Dantas, E.H.M. A pratica da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 1994.

Fleck, S.J.; Kraemer,W.J. Designing resistence training programs. 2.ed.Nova Iorque:Human Kinetics, 1997.

Gomes,A.C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. São Paulo:Artmed,2002.

Guedes Jr,D.P. Personal treiner na musculação. Rio de Janeiro:Ney Pereira,1997.

_____. Musculação: estética e saúde femininna. São Paulo:Phorte,2003.

Hakkinen, K,; Komi, P.V. Eletromyographic change during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 15, n.6.p. 455-60, 1983.

Houston, M.E. Gaining weight: thescientific basic of increasing skeletal muscle mass. Can.J. Appl. Physiol. v.24,n4,p. 305-16,1999.

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Monteiro, A. G. Treinamento personalizado. Uma abordagem didático-metodologica. São Paulo:Phorte,2002.

Pereira,B.; Souza Junior, T.P. Dimensões bilogicas do treinamento físico. São Paulo:Phorte,2002.

Phillips, S. et al. Mixedmuscle Protein synthesis and breakdown after resistence exercise in humans. Am.J.Physiol. v. 2.736,p.E99-E107,1997.

Seyle, G. Síndrome de adaptação. Moscou: Medguiz. 1960. P.124.

Stauber,W. T.; Smith, C. A. Cellular response inexertion-induced skeletal muscle injury. Mol. Cell.Biochem., v. 179,p. 186-96,1998.

Kauffman, S. Antichaos and Adaption. Scientific American, v. 256, p.64-70, 1991.

Zatsiorsky, V.M. Science and pratice of strength training. Champaing:Human Kinetics,1995.

A Creatina Quinase (CK) é uma enzima intracelular, ou seja, está localizada no interior da fibra muscular. Quando se realiza exercícios físicos, especialmente com ações excêntricas não-habituais (ações excêntricas recrutam menos fibras musculares do que ações concêntricas), pode-se causar micro-lesões nas fibras musculares. Essas Microlesões provocam o "extravasamento" da CK de dentro para fora da fibra muscular, sendo esta enzima detectada no sangue (plasma).

Hoje em dia está se tornando comum o monitoramento do estado de treinamento do atleta através do uso desta enzima, especialmente em jogadores de futebol. Recentemente, em uma reportagem ao programa globo esporte, foi mencionado que o Corinthians utiliza a CK para monitorar o desgaste físico dos atletas.

Além do Corinthians, vários outros clubes também utilizam a CK com esse intuito. Porém, deve-se ter cautela quanto a utilização deste e de outros marcadores de desgaste físico, pois existem muitas variáveis relacionadas a utilização desta enzima como marcador de treinamento.

O primeiro passo é detectar qual é o valor basal desta enzima em cada atleta, ou seja, deve-se fazer uma coleta de sangue antes do início da temporada, pois só assim se pode "comparar" os resultados da CK em uma fase de treinamento intensa.

Os valores de CK não devem ser comparados entre diferentes atletas, pois existe uma grande variabilidade entre indivíduos diferentes. Ou seja, dentro de um grupo homogêneo de atletas que pratiquem o mesmo esporte, tenham a mesma idade e estilo de vida, a CK pode variar muito de indivíduo para indivíduo.

Como exemplo, durante meu mestrado, nós fizemos o acompanhamento de uma equipe feminina de vôlei, utilizando a CK como um dos marcadores de treinamento. As meninas moravam juntas, treinavam e estudavam juntas e tinham uma alimentação bem parecida, mas mesmo assim existiam grandes diferenças nos valores basais de CK entre elas, sendo que algumas possuem valores inicias de CK por volta de 50 U/L, enquanto outras apresentavam valores basais de aproximadamente 200 U/L.

Valores elevados de CK são encontrados após a realização de um protocolo de exercícios intensos, ou durante um período de treinamento intenso em atletas de alto rendimento.

Estudos têm demonstrado aumentos da CK após a realização de uma sessão de exercícios resistidos e/ou treinos específicos em vários esportes. De uma maneira geral, a CK tem seu pico (valores máximos) após 48/72 horas da realização de exercícios intensos, demorando em média 7 dias para retornar a valores basais.

O não conhecimento deste fato talvez seja um dos principais motivos de erros na interpretação dos resultados desta enzima. Muitas vezes o fisiologista entende que os altos valores de CK são em decorrência de um quadro de desgaste físico, porém esses valores elevados podem ser uma adaptação "natural" da ultima sessão de treino (efeito da sessão aguda) e não de um estado de treinamento.

SUGESTÕES DE LITERATURA

BARQUILHA, Gustavo., e Colaboradores. Characterization of the effects of one maximal repetition test on muscle injury and inflammation markers. WebmedCentral PHYSIOLOGY, v. 2, p. 1-8, 2011.

BARQUILHA, Gustavo., e Colaboradores. Treinamento crônico de força em atletas profissionais de hockey in line: estudo da lesão, inflamação e força. Revista de Educação Física, 2009. v. 147. p. 77-77.

A realização  de um treino eficiente depende de muitas variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas, desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.

Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas, treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis, mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em detalhes triviais.

Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até mesmo dias antes de se colocar o pé no local de treinamento. Obviamente, se repetem durante e após  a sessão de treino, e podem comprometer os resultados finais.

Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de treinamento suado para conseguir resultados parcos e sem expressão. Qualquer um que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente trataria de corrigi-los, não é verdade? Ainda mais se estes pudessem ser resolvidos com simples alterações.

Nesse sentido, enumeraremos os mais comuns enganos que se pode cometer em relação ao programa de treinamento.

OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:

ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é, sem sombra de dúvida, o pior erro que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável extremamente individual e especifica. Entretanto, é importante que você sempre se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que antecedem o treino. Neste caso, procure sempre fazer uma refeição completa cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base de carboidratos como maltodextrina dez minutos antes do treino, porém procure evitar esta situação.

HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já sabemos, hidratação inadequada pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.

NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.

NÃO SE TRAJAR ADEQUAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar aquecido corretamente.

AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo, a necessidade de ser renovado o estímulo periodicamente é fato consumado. Ao se trabalhar durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô. Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação do estímulo.

OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO, NA ACADEMIA:

AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico (corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo), execute-as novamente.

ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e não em repetições. Dentro da forma estrita, faça o número de repetições necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.

NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo” (cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e isoladas.

DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 segundos de intervalo são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo necessário entre as séries.

RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna, quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e inspire na fase excêntrica.

TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento. Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais estresse que o necessário.

HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade das reações bioenergéticas.

PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia. A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc. Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.

OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO:

DESCANSO INSUFICIENTE PARA RELIZAR NOVO TREINAMENTO: Outro deslize bastante comum. Na idéia de “quanto mais, melhor” muitas pessoas acabam repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendendo que o treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para que o trauma seja reparado e que existam condições para se realizar o mesmo esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se baseiam pela sensação da DMIT (dor muscular de início tardia), e supõem que, quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando cessa a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia extra de descanso quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular em questão.

NÃO ATENTAR À NECESSIDADE DE PROTEÍNA DURANTE A RECUPERAÇÃO: Muita gente diminui a ingestão de proteína em dias de descanso. Isso é completamente absurdo. É exatamente nestes dias que ocorrerá a síntese protéica a fim de se reparar o tecido. Não é preciso sequer mencionar a importância da presença dos demais macronutrientes nesta fase.

QUANTIDADE INSUFICIENTE DE SONO: Este “erro” certamente todos conhecem, mas vale a pena mencioná-lo. Durante o sono, os processos de reparação tecidual são intensos. Procure dormir o suficiente. Agende-se para que não precise dormir tarde demais ou acordar muito cedo. Isto pode atrapalhar muito seu crescimento muscular.

HORÁRIO INCORRETO DAS REFEIÇÕES: Nosso organismo tem uma autonomia de energia muito limitada. Caso queira evitar que seus músculos sejam fonte de energia, evite ficar mais que três horas sem se alimentar. Lembre-se, nossa musculatura é determinada por nossa genética. O excedente de músculos advindos do treinamento é extra-genético e, portanto, bastante vulnerável. O corpo não hesitará em utilizar os aminoácidos teciduais como fonte de energia. Evite esta tragédia fornecendo substrato adequado em intervalos regulares. Em último caso, é preferível comer “mal” que ficar sem alimento.

HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Mais uma vez, a água. Esta desempenha papel essencial também nos processos de recuperação celular e na excreção de metabólitos formados durante o período do treinamento.

EXCESSO DE ESTRESSE: O estresse é indispensável à vida, porém o seu excesso é algo extremamente prejudicial ao organismo como um todo e por conseqüência terrível para a hipertrofia. Procure não se aborrecer à toa, controle seu temperamento e evite se envolver em situações estressantes e desta forma, evitar a secreção excessiva de hormônios contra-regulatórios.

Se você estiver atento a todos estes detalhes, certamente perceberá, dentro de algum tempo, uma sensível melhora no rendimento durante os treinos e, é claro, nos resultados. Lembre-se, treinamento bem gerenciado é treinamento eficiente. Estabeleça metas e se esforce para alcançá-las. No brain, no gain!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

Envelhecimento é um fenômeno que ocorre em todos os organismos multicelulares, sendo considerado um fenômeno com propriedades evolutivas importantes  (Kirkwood, 2002).

Para Singer (1977), o envelhecimento é a conseqüência de alterações que os indivíduos demonstram, de forma característica, com o progresso do tempo, desde a idade adulta até o fim da vida.

Com o passar da idade, a tendência é que as pessoas se tornem mais sedentárias, com pensamentos equivocados de que exercício físico é coisa de pessoas jovens. A fraqueza muscular pode avançar para um estágio no qual um indivíduo idoso não possa realizar atividade de vida diária comuns, tais como levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou retirar o lixo.

Sob condições normais, a força está maximizada entre os 20 e os 30 anos de idade, período após o qual permanece relativamente estável ou diminui levemente ao longo dos próximos 20 anos (Hakkinen, Kallinen e Komi, 1994). Por volta dos 60 anos de idade, ocorre uma redução mais dramática tanto nos homens quanto nas mulheres. Vale relatar que as mulheres parecem perder força precocemente em relação aos homens.

A perda de força nas extremidades inferiores tem sido mostrada, em ambos os sexos, como maior do que a perda nas extremidades superiores (Häkkinen, Kallinen e Komi, 1994; Lynch.,1999). Tal afirmação pode explicar a perda de equilíbrio e subsequente queda entre os idosos, podendo ocasionar diversos tipos de traumas.

Há mais de uma década, Fiatarone e colaboradores (1990) demonstraram que indivíduos acima de 90 anos de idade podem atingir ganhos de força em período de apenas oito semanas de treinamento. Esse estudo chamou bastante atenção ao conceito de treinamento de força no envelhecimento.

O treinamento de força, no público idoso, tem se mostrado um meio eficiente para promover melhora de muitas capacidades, incluindo aumento da força, da flexibilidade e da tolerância ao esforço (capacidade aeróbia (Dias, Gurjão e Marucci, 2006)). Esses benefícios repercutem de maneira positiva na autonomia funcional, melhorando o desempenho nas atividades cotidianas (Vale ET AL, 2006; Lima et AL., 2006; Dias, Gurjão e Marucci, 2006).

Estudos feitos por Fronteira et al. (1994), utilizando também um programa de treinamento de força intenso (3 séries de 8 repetições com 80% de 1 AVM (ação voluntária máxima), 3 vezes/semana, durante 12 semanas) em um grupo de idosos sedentários (60-72), demonstraram ganhos substanciais na força (200% de AVM  na extensão de joelhos) e evidenciaram também hipertrofia muscular por análises feita por biópsia.

Os ossos de idosos também podem se beneficiar do treinamento de força. Nelson e colaboradores (1994) demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade teve efeitos significativos sobre a saúde óssea, com aumentos reportados na densidade do fêmur e da coluna lombar após um ano de treinamento. Além desses resultados, ficou evidente a melhoria no equilíbrio, aumento na massa muscular. Quando somados esses fatores, diminui o risco para uma fratura óssea de origem osteoporótica.

O treinamento de força, além de seus efeitos positivos sobre a densidade óssea, o metabolismo energético e o status funcional, também pode ser importante para aumentar os níveis de atividade física na terceira idade. Esse treinamento pode ser um dos mais efetivos e menos custosos caminhos para se preservar uma vida independente em um largo segmento da população (Rogers e Evans, 1993).

Referências Bibliográficas

PEREIRA, B; SOUZA JUNIOR, T. P. Compreendendo a barreira do treinamento físico:aspectos metabólicos e fisiológicos. Ed. Phorte. 2005.

FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamento do treinamento de força muscular. 3 ed, Artmed, 2006.

MCARDLE, W. D; KATCH, F. LKATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia,nutrição e desempenho humano. 5 Ed. Guanabara koogan. 2003.

TEIXEIRA, C. V. L; GUEDES JUNIOR, D. P. Musculação perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. Phorte editora, 2010.

GUEDES JUNIOR, D. P. Saiba tudo sobre musculação. Editora Shape, 2006

ZANELLA, A. L. et alii  Processo do envelhecimento humano. Revista brasileira de fisiologia do exercício. V.9, n.2, p. 100. abr/jun 2010.

É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002).

Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004).

Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.

Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.

Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular.

Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.

Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.

Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).

Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995).

Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).

Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987).

CONCLUSÃO: a grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

Começamos a trabalhar com atletas de luta no ano de 2003, foi algo que aconteceu simplesmente pelo acaso do destino, estava visitando uma das unidades da academia Sport Moving, coordenada pelo professor André Girotto, na qual eu era fisioterapeuta, fisiologista, personal e consultor científico, quando me deparei com os atletas da Equipe Impacto, dirigida pelo Mestre Marcelo Ferreira: Bruno Frazatto, Caio Barbante, Orlando Zanetti e Big Mac realizando um trabalho de saltabilidade conhecido como pliometria, não pude deixar de intervir.

Falei da importância do trabalho de saltabilidade para a melhoria da potência e a potencialização do ciclo alongamento/encurtamento, mas também citei as contra-indicações e os cuidados a serem tomados. Vi que todos saltavam da mesma altura, isso é um equívoco, pois cada um tem uma altura ideal para saltar, na qual promoverá o melhor desempenho e as melhores adaptações. É importante encontrar a altura ideal individual.

Ainda sobre a pliometria que estavam realizando citei os cuidados e a também sobre o princípio da progressividade, pois até chegar à realização de saltos em profundidade como o salto pliométrico algumas etapas devem ser seguidas (Forteza, congresso sobre treinamento de força em São Paulo). O treinamento de força na sala de musculação deve anteceder todo o trabalho, sendo dessa forma a base sólida onde serão apoiados os alicerces desse treinamento. Depois da musculação várias formas de saltos precedem o salto em profundidade.

Após essa explanação os “meninos”, hoje grandes campeões do mundo da Luta, estavam querendo saber mais sobre o meu trabalho e também com relação à minha proposta. Desta forma começamos criar uma base com a experiência que tínhamos e as que fomos adquirindo com esses atletas e também com outros que passaram no nosso caminho.

O segundo obstáculo foi com relação às corridas, dentro da concepção que tínhamos e temos até hoje, os treinos de corrida são prejudiciais para o desempenho desses atletas e todos os atletas que faziam parte da equipe e os que fomos encontrando ao longo do tempo, acreditam que a corrida é a grande salvação para otimizar a preparação física e desenvolver um condicionamento físico excepcional para a luta, mas isso é outro equívoco e esse atrapalha o desenvolvimento físico, pois o treinamento de corrida é um treinamento concorrente, ou seja, ele compete pelas vias energéticas, pelos sistemas de adaptação ao treinamento e pela capacidade de recuperação do organismo, sendo assim, os treinos principais que são os treinos de força, potência e o treino específico de luta acabam sendo prejudicados e não tendo a máxima eficácia.

Pra mudar a forma de pensar deles levou muito tempo, e ocorreu após muitas conversas, após mostrar que vários autores consagrados no mundo pensavam assim também, hoje tenho certeza que esse é um grande diferencial deles, pois não perdem tempo com esse tipo de treinamento que não agrega nada aos atletas de luta, pensando especificamente na luta em si.

O que dificulta na mudança desse paradigma são os atletas que têm bons resultados e praticam corrida, pois como são atletas conhecidos e que estão sempre chegando entre os primeiros, parece que fazer o que eles fazem o levará para o mesmo caminho. O que não é visto é que se eles não perdessem parte do treinamento correndo seriam ainda melhores.

Estava em São Paulo em julho de 2006 para assistir uma palestra de Armando Forteza, e logo que ele começou a falar, nas primeiras frases disse: “las Carreras son para los corredores”, virei para o lado e falei com meu amigo Paulinho, (Paulo Ricardo Bueno), para mim já valeu, pois ver um autor deste nível falando o mesmo que nós pensamos e falamos.

Quer uma dica, faça treinos específicos, no mundo da luta seu principal treino é lutar.

Quando se fala em aumento da massa muscular, imediatamente a maioria das pessoas remetem à terminologia “hipertrofia”, justamente em função deste processo fisiológico ser algo extremamente corriqueiro nos dias atuais. As pessoas buscam o aumento da massa muscular por vários motivos, quer seja por preocupação com a saúde e qualidade de vida ou simplesmente por razões estéticas.

O treinamento resistido, mais especificamente a musculação, tem se mostrado há décadas como o meio mais eficaz para se alcançar tais objetivos. Hipertrofiar a musculatura é, desta forma, lugar comum em tempos de world wide web, graças à maciça quantidade de informação cientÍfica que temos de forma simples, direta e acessível.

No entanto, apesar de todo conhecimento empírico acerca das técnicas de treinamento e das estratégias alimentares voltadas para este fim, pouco se sabe em relação aos fenômenos fisiológicos que determinam o processo conhecido como hipertrofia muscular.

Entretanto, a despeito da falta de conhecimento por parte do público leigo, cada vez mais a comunidade científica elucida detalhadamente como se dão, de fato, as alterações que levam ao crescimento da musculatura esquelética.

Podemos definir hipertrofia, em linhas simples, como o aumento da seção transversa do tecido muscular esquelético, porém esta mera acepção reserva muito mais pormenores do que alguns centímetros a mais na fita métrica podem revelar. Existe, na verdade, uma série de reações metabólicas envolvidas no processo, desde as sinalizações a nível celular até a síntese de proteína necessária para a hipertrofia.

Quando nos exercitamos, provocamos um desequilíbrio, um abalo na homeostase do organismo. Em outras palavras, o treinamento induz a um estado de estresse que funciona como um gatilho, que por sua vez, desencadeia respostas metabólicas que possibilitarão uma adaptação frente ao estímulo apresentado. Podemos dizer, então, que o treino é um agente agressor; a resposta à tal agressão é que produz os resultados favoráveis.

Na presença de contrações vigorosas – e por, conseguinte, aumento da perfusão muscular – há produção aumentada de óxido nítrico, que promove sinalização para secreção de GH, que por sua vez, induz à produção hepática de somatomedinas, especialmente IGF-1, que media a migração de células satélites para reparação e regeneração da fibra muscular, levando a um aumento do domínio mio-nuclear (proliferação da quantidade de núcleos no miócito), favorecendo a síntese protéica através de aumento na transcrição.

O fator de crescimento mecânico é também uma das substâncias responsivas ao estresse mecânico ocasionado pelo treinamento, e age no remodelamento da célula muscular. Por outro lado, o exercício intenso também ativa a via da Akt ou Proteína Quinase B (Pkb), especificamente as isoformas Akt 1 e 2, que estimulam a Mtor (rapamicina alvo em mamíferos) e inibem a Gsk 3β (glicogênio sintase quinase 3β).

Outras sinalizações, como a da via da calcineurina, ocorrem pelo simples fato do aumento da concentração intracelular de cálcio durante a contração muscular, ativando a calcineurina, que desfosforila os Nfats (fatores nucleares de células T ativadas), responsáveis, por sua vez, pelo aumento da transcrição, alterando assim, a expressão gênica.

Há evidências que outros metabólitos produzidos durante o exercício intenso podem mediar e modular a sinalização celular para a hipertrofia tais como lactato e a razão ATP/ADP, o que corrobora com a idéia de que a atividade glicolítica anaeróbia ainda se mostra como a principal forma de estimular o crescimento muscular.

O entendimento destes processos pode parecer supérfluo para a maioria, mas se revela como uma importante arma na construção do físico ideal. Conhecimento nunca é demais!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

REFERÊNCIAS

GUEDES, D. P., ROCHA, A. C. - Ajustes Neuromusculares frente ao Treinamento Resistido – uma revisão – CEFE, São Paulo, SP, 2008

FERNANDES et al - Determinantes Moleculares da Hipertrofia do Músculo Esquelético Mediados pelo Treinamento Físico: Estudo de Vias de Sinalização. Ver. Mackenzie de Educ. Fis. e Esp., 7(1), 2008, pgs 169-188.

BOFF S. R. A fibra muscular e fatores que interferem no seu fenótipo. Acta Fisiátrica. 2008;15(2):111-6.

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres... Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

1- Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2- Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3- Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

4- Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5- Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6- Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7- Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Tire as dúvidas com um nutricionista;

8- Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9- Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Quantas vezes você, Personal Trainer ou Instrutor de Musculação, já ouviu as seguintes perguntas: “Como faço para perder essa ‘gordurinha’ do abdome?”, ou então: “Faço abdominais todos os dias e, porque não emagreço na barriga?”, dentre outras questões que tantas vezes ouvimos e, até certo ponto, gostaríamos de ter frases “prontas” para responder.

Isso acontece principalmente porque as pessoas interpretam os Exercícios Abdominais como “mágicos”, capazes de fazer a gordura abdominal sumir num piscar de olhos.

É pensando nisso que escrevo este texto!

Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com abdominais, o objetivo desta matéria é esclarecer um pouco o efeito desses exercícios, além da interferência de outros fatores no processo de “queima” da gordura abdominal.

Então leitor, vamos ao que interessa:

De que Maneira Engordamos?

Primeiramente, devemos saber que o processo de acúmulo de tecido adiposo na região abdominal faz parte das adaptações à qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível! Algumas dessas adaptações fazem com que os homens acumulem mais gordura abdominal do que as mulheres.

O aparecimento dessa “barriga” nos homens é chamada de obesidade andróide (tipo maçã). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída pelo corpo, acumulando-se principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genóide (tipo pêra).

Isso gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino.

A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões do corpo (Hunter et al., 2002).

Em segundo lugar, vários fatores são capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer e, em geral, isso está associado à relação: Ingestão Calórica – Gasto Energético:

• Se Ingerimos mais calorias do que gastamos, acabamos acumulando o excesso de energia em forma de gordura;
• Se Gastamos mais calorias do que ingerimos, facilitamos a quebra de gorduras. Consequentemente acabamos emagrecendo.

Leve em consideração que esse é um princípio básico, ao qual a maior parte das pessoas está pré-disposta.

No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo aumento/perda da gordura corporal.

De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator Exercício!

A Eficiência dos Exercícios Abdominais:

Os exercícios abdominais são responsáveis basicamente por fortalecer os músculos do abdome. Essa é a razão pela qual imaginamos estar perdendo a gordura localizada nessa região. No entanto, esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total, e não apenas na região do abdômen.

É comprovado que um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que com um músculo abdominal mais forte, outros exercícios são realizados com melhor qualidade; exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida.

Todavia, é enganosa a idéia de que os exercícios abdominais são suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia... esse é um erro muito comum em nossa sociedade.

De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando “milhares de abdominais”.

O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros músculos do corpo.

No que diz respeito à perda da gordura abdominal, existem todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de medicamentos; dentre mais algumas interferências que são as responsáveis, cada uma em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos.

Ou seja, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado.

A partir disso, seguir algumas etapas podem ajudar no alcance da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos):

1. Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista, alguns exames poderão diagnosticar a existência de distúrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acúmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade. Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos (células de gordura) produtores de substâncias que controlam o apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da ativação do plasminogênio tipo 1). Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000).
2. Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode ser que a “barriga” protuberante seja a chamada ptose abdominal, caracterizada pela projeção do abdome. Pode vir acompanhada de deslocamento de alguns órgãos internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade postural. Entretanto, vale a pena ater-se ao fato de que “não é gordura”. Isso pode acontecer com mulheres que tiveram gestações sem os devidos cuidados físicos, e adquiriram problemas posturais. A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar o quanto de acúmulo de gordura subcutânea existe na região abdominal, o que pode auxiliar no diagnóstico de fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como ótima referência para o acompanhamento do treino.
3. Treinamento específico para Abdome: a participação dos músculos do abdômen ocorre em quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, são músculos com certa resistência e que necessitam de atenção especial na hora de exercitá-los. Assim, para os iniciantes, a realização de um tipo de exercício abdominal é suficiente. Para os intermediários e avançados, aconselha-se a realização de exercícios variados que contemplem angulações diferentes nos movimentos.

Para ambos estágios de treinamento, conciliar abdominais com treinos de corrida pode produzir ótimos resultados para quem deseja a diminuição do percentual de gordura corporal total.

Concluindo

No que concerne ao envolvimento dos exercícios abdominais no emagrecimento, na próxima edição você conhecerá a importância do aspecto nutricional na estética abdominal, os princípios para a elaboração da série de treino de abdômen a importância do aumento da Taxa Metabólica Basal na diminuição do percentual de gordura.

Aguarde que na próxima edição você terá conhecimento da segunda parte dessa verdadeira “Jornada” para Desmistificar os procedimentos da Perda de Gordura Abdominal.

Enquanto isso, até que provem o contrário, a fórmula deste que vos escreve continua a mesma:

Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados

PS: posso acrescentar também nesta fórmula o fator Genética Específica!

Referências Bibliográficas

- HUNTER, G.R. et al. Resistance Training and Intra-Adbominal adipose tissue in Older Men and Women: a randomized controlled trial. JAMA, EUA. V:289(3), 323-330, 2003.

- WAJCHENBERG, B.L. Tecido Adiposo como Glândula Endócrina. Arq. Bras. Endocrinologia e Metabolismo. Vol: 44, n1. São Paulo, 2000.

Acreditava-se que o treinamento resistido conhecido popularmente como “Musculação" era uma prática inadequada para portadores de doenças cardiovasculares.

Esta crença era levantada pelo fato de alguns estudos terem relacionados o treinamento de musculação de alta intensidade com grande aumento do duplo produto (freqüência cardíaca e pressão arterial ) proporcionais ao grau de esforço.

Pretendo neste artigo relatar alguns fatores responsáveis por grande aumento no duplo produto, assim como propor algumas adaptações destes fatores para que o treinamento resistido seja seguro às pessoas portadoras de problemas cardiovasculares, e ainda poder levar estes a diversos benefícios relacionados à saúde.

Estudos mais recentes examinaram como as respostas circulatórias são afetadas por fatores como: a carga levantada, o grau de esforço requerido, o numero de repetições realizado, o tamanho da massa muscular ativa e as variações no ângulo das articulações ao longo do exercício.

Os efeitos da carga relativa (peso levantado de acordo com a capacidade de força do indivíduo) é mais importante do que a carga absoluta (total de peso levantado), por exemplo, um indivíduo levantando 300kg no leg press, que corresponde a 70 % de 1RM pode ter menores alterações cardiovasculares do que outro indivíduo levantando 170kg, que corresponde a 85% de 1RM, pois relativamente o ultimo esta realizando maior esforço. Desta forma a carga relativa e não a absoluta deve ser levada em consideração no momento da prescrição e realização dos exercícios.

Carga relativa muito alta estimula a realização da manobra de Valsava (fechamento da glote e conseqüentemente parada da entrada respiratória) e por esta razão grandes níveis de pressão arterial (PA) podem ser alcançados, sugerindo que não utilize cargas relativamente altas em portadores de doenças cardiovasculares.

Por outro lado parece ser muito normal na primeira repetição de uma série ocorrer uma pequena manobra de Valsalva, devido à pressão intratorácica que ocorre na maioria dos exercícios de musculação, esta pressão é transmitida diretamente ao fluido cérebro-espinhal o que estimula uma breve manobra de Valsava. Estes dois fatores, manobra de Valsava e pressão intratorácica diminui a PA e a velocidade muito rápida do retorno venoso no átrio direito (Pós carga) e assim diminuindo o esforço cardíaco e seus possíveis riscos.

Em indivíduos cardíacos não é recomendado métodos de treinamento que utilize repetições do tipo isométrica devido ao fato desta obstruir os vasos sanguíneos e assim levando ao aumento da PA. Já as contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas) submáximas, parece não causar obstrução dos vasos, ou ao menos não uma obstrução severa, mantendo assim um maior controle da PA.

Um fator muito importante no treinamento de musculação é o fato de após o termino de uma série submáxima, a PA e FC imediatamente caem aos níveis normais ou ligeiramente abaixo, demonstrando um grande benefício agudo da musculação para os cardíacos.

As séries finais de um exercício ou sessão de treinamento acabam que por estimularem maiores aumentos da PA comparando com as séries iniciais, diversos fatores podem causar este efeito, como: aumento da manobra de Valsava, maior esforço voluntário devido à fadiga, maior estímulo simpático e recrutamento aumentado de músculos acessórios, sugerindo assim que instrutores e treinadores diminuam a intensidade dos exercícios nas séries finais caso percebam um grande aumento dos esforços para terminarem o exercício.

A quantidade de volume muscular envolvido nos exercícios também exerce influência na PA, onde exercícios multiarticulares que envolvem mais grupos musculares podem elevar mais facilmente a PA se comparando com os exercícios uniarticulares, sugerindo que treinadores quando trabalhando com pessoas que facilmente elevam-se suas PA, utilize de preferência exercícios uniarticulares.

A amplitude do movimento nos exercícios também tem relação com o aumento da PA, muito lógico, já que ela tem relação direta com o esforço físico durante o exercício, desta forma em alguns exercícios amplitudes muito grande podem elevar a PA a níveis indesejáveis, principalmente nos exercícios multiarticulares como leg press, agachamentos, supinos, remadas, etc.

O treinamento de musculação, o qual provoca um grande aumento da força muscular acaba que por diminuir o esforço cardíaco em resposta a uma mesma carga levantada no inicio do treinamento, ou seja, um indivíduo que realizava o leg press com 100kg pode ter seu pico de PA de 140mmhg por 80mmhg, após três meses de treinamento com uma maior força muscular, ao levantar os mesmos 100kg no leg press, seu pico de FC e PA será menor pelo fato de agora seu nível de esforço para levantar 100kg é bem menor, devido ao aumento da sua força conquistada durante os três meses de treinamento. Devido a este fato é importante a reflexão destes efeitos nas atividades da vida diária, onde subir alguns degraus de escada, carregar sacolas de supermercado, carregar um balde de água, demandara menores esforços físicos e conseqüentemente menores riscos de problemas cardíacos e pessoas submetidas ao treinamento resistido.

A Musculação trabalhada dentro de algumas diretrizes é uma forma segura de treinamento que proporciona muitos benefícios, diferentemente de algumas outras formas de exercícios com maiores risco no aumento do duplo produto (FC e PA), aumento na Pós carga, excesso de oxidação e produção de radicais livres, impactos articulares demasiadamente, aumento na degradação de proteínas musculares, como é o caso das atividades aeróbicas como as corridas, caminhadas, ciclismo etc. Se atletas saudáveis destas modalidades já são parecidos com cadáveres falecidos a muitos anos, imagine agora um individuo de mais idade com problemas cardiovasculares e que muito provável já se encontre em um baixo nível de força e de tecido ósseo realizando estes tipos de treinamento. Bom, mas este é um assunto para outra matéria!

A musculação não representa riscos a portadores de doenças cardiovasculares ao contrário apresenta muita segurança quando aplicada cargas de treinamento próximo a 60% de 1RM, tempos de intervalo de recuperação um pouco maior, entre 2 a 3 minutos são mais seguros para manter a FC e PA em níveis mais baixos. Exercícios uniarticulares devem ser os preferidos, desta forma utilizem o crucifixo ao invés do supino, puxador alto ao invés de remadas, roscas sentadas ao invés de em pé, entre outros inúmeros exemplos, e caso sejam utilizados exercícios multiarticulares que estes sejam realizados com pequenas amplitudes.

Espero que este artigo possa lhe ajudar e sugiro que você procure maiores informações no livro: Treinamento Resistido na Saúde e Reabilitação – James E. Graves, Barry A. Franklin – editora Revinter, 2006.

Um abraço a todos!

O processo natural fisiológico do envelhecimento causa muitas alterações negativas em nosso metabolismo, principalmente após os 40 anos de idade, a principal é a perda de massa muscular, a menos que os músculos sejam exercitados de forma adequada.

Perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década de vida adulta. Ou seja, uma pessoa sedentária de 70 anos de idade já perdeu aproximadamente 12 Kg de massa muscular. Como os músculos são os motores do corpo, isso é semelhante a passar de um carro com motor de 16 cilindros, para um carro com motor de 8 cilindros, em seguida para um carro com motor de 4 cilindros e, por fim, para o motor de uma lambreta.

A diminuição da massa muscular leva a diversos outros problemas indesejável como: diminuição das atividades diárias, metabolismo lento, diminuição do fluxo sanguíneo, sobrecarga cardíaca, diabetes, obesidade, hipertensão, osteoporose, dores lombares e articulares, maiores risco de queda pela diminuição do equilíbrio, baixa auto estima, incapacidade de realizar atividades de lazer e outras.

Tenho certeza que existe muita gente que gostaria de passar alguns momento de lazer com a família porém está incapacitado devido a falta de equilíbrio, dores articulares e dependência física.

Quantas donas de casa não sentem dores lombares em atividades simples do dia a dia como limpar uma casa? E aqueles que não agüentam mais jogar o futebol ou tênis com os amigos? O pior de tudo: acreditar que estas atividades são para pessoas mais novas.

Em um estudo cientifico realizado na Tufts University, mulheres de 90 anos aumentaram sua massa muscular em 9% e sua força física em mais de 100% como resultado do treinamento resistido. Treinamento resistido é o nome técnico do treinamento de força ou da musculação, os dois últimos mais conhecidos popularmente.

Imagine o que você seria capaz de realizar se tivesse sua força muscular aumentada em mais de 100%.

O treinamento de força realizado de maneira adequada proporciona diversas melhorias no estado de saúde e na capacidade física, principalmente em pessoas com mais idade: aumento da massa muscular, aumento da força muscular, aumenta da velocidade, aumento da flexibilidade, melhora da capacidade cardíaca, diminuição das dores articulares, melhora no equilíbrio, diminuição dos risco de queda, melhora na força dos ossos, diminuição do colesterol, perca de gordura, diminuição do alcoolismo e tabagismo e outros diversos benefícios como o tratamento da hipertensão, do diabetes, fibromialgia, e muitas outras reabilitações.

Por exemplo, depois de 18 meses de exercícios de treinamento de força, um idoso com 60 anos ganhou 2,3 Kg de músculo, perdeu 7,7 Kg de gordura e aumentou a velocidade de sua tacada no tênis.

Muitas pessoas já habituadas com o “falso conforto” do sedentarismo, da como justificativa além da falta de tempo e a correria do dia a dia, o fato de sentirem se cansadas e acreditam que os exercícios as deixariam ainda mais cansada, onde na realidade o que acontece é justamente o contrário. Muitas pessoas que iniciaram o treinamento de força relatam como um do benefícios percebidos, o maior vigor e disposição para a realização do trabalho e das atividades diárias.

Outras dizem estarem velhas para ir a uma academia, e assim deixam de obter todos os benefícios citados acima. Nunca se é muito velho para se exercitar, mas, provavelmente, se é muito velho ao não se exercitar.

Referencias:

GRAVES, J.E. e FRANKLIN, B. A. Treinamento resistido na saúde e reabilitação. Editora Revinter, 2006.

JACOB, W. F. Atividade física e envelhecimento saudável. São Paulo: editora Atheneu, 2006.

WESTCOTT, W. e BAECHLE, T. Treinamento de força para a terceira idade. Editora Manole, 1 edição brasileira, 2001.