Muitas são as teorias e questionamentos sobre o uso do exercício resistido para crianças e adolescentes. Grande parte das controvérsias se dão devido a ausência de conhecimento sobre fisiologia e biomecânica, maturação e desenvolvimento ósseo que são áreas de conhecimento que possibilitam o suporte para compreender que o exercício resistido é um exercício seguro e eficaz, além de auxiliar no crescimento e maturação óssea.

Não se pode negar que no campo fisiológico é um excelente exercício, porém, em outros campos importantes do crescimento a atividade de musculação deixa à desejar. Campo esses referentes a aprendizagem de regras sociais, convívio com pessoas da mesma idade e objetivos, aprendizagem de habilidades básicas para atividades físicos desportivas, desenvolvimento de percepção espaço-temporal, lateralidade, entre outras.

O objetivo deste artigo é realizar uma fundamentação teórica que venha a possibilitar uma reflexão acerca dos aspectos positivos do exercício resistido para crianças e adolescentes. Para tanto, nos reportaremos a alguns artigos que evidenciam esses aspectos positivos do treinamento resistido.

REVISÃO

Adolescência é uma fase intermediária do desenvolvimento humano, que compreende a faixa etária entre 10 a 19 anos segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), período entre a infância e a fase adulta. Segundo Muuss6, a palavra “adolescência” é derivada do verbo “adolescere” significando “crescer” ou “crescer até a maturidade”. Crescimento refere-se ao aumento em tamanho do corpo ou de uma de suas partes e desenvolvimento refere-se às mudanças funcionais que ocorrem com o crescimento.

Vários estudos com crianças e adolescentes têm demonstrado o benefício da atividade física no estímulo ao crescimento e desenvolvimento, prevenção da obesidade, incremento da massa óssea, aumento da sensibilidade à insulina, melhora do perfil lipídico, diminuição da pressão arterial, desenvolvimento da socialização e da capacidade de trabalhar em equipe^1,2.

O que não está claro e se tornou motivo de conflito entre pais, pacientes e médicos é a definição de qual seria o melhor esporte ou atividade física para estimular o crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes.Nos consultórios são comuns questões como: “Que esporte o senhor(a) recomenda para ajudar meu filho com baixa estatura a crescer mais?”; “Meu filho já pode fazer musculação?”; “É verdade que ginástica olímpica diminui e o basquete aumenta a previsão de altura final?”; “Dançarinas de balé deixam de menstruar?”; “A atividade física melhora o desenvolvimento ósseo?”³

Porém, o exercício físico realizado próximo ao pico máximo da velocidade de crescimento, ou seja, no início da puberdade, é mais efetivo para potencializar o ganho de massa óssea^1,4.

Os efeitos osteogênicos dos exercícios dependem ainda da magnitude da carga e da freqüência de aplicação que, quando repetidas, resultam em hipertrofia óssea.4 No que se refere à questão do crescimento longitudinal ósseo, constatou-se através do citado estudo, que não se pode afirmar com certeza que a musculação trás danos ao indivíduo jovem. Este estudo mostrou um resultado positivo em relação ao crescimento longitudinal ósseo de adolescentes, sendo esse um pressuposto que afasta o preconceito de algumas pessoas das quais sem nenhum embasamento técnico-científico afirmam que a referida atividade “trás prejuízo a estatura final dos adolescentes”⁵.

Estudos evidenciam indicação de treinamento resistido tanto para crianças quanto adolescentes e que estes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força8,9. Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos10, já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade¹¹.

CONSIDERAÇÔES FINAIS

Os autores referem positivamente a indicação de treinamento resistido para crianças e adolescentes no que diz respeito aos aspectos fisiológicos e maturacionais e osteôgenicos, porém, resta dúvidas sobre os efeitos positivos sobre outros fatores ainda não pesquisados, como sociabilidade, lateralidade e percepção espaço-temporal, entre outros questões inerentes ao crescimento.

REFERÊNCIAS

• Broderick CR, Winter GJ, Allan RM. Sport for special groups. Med J Aust

2006;184:297-302.

• Azevedo MR, Araújo CL, Cozzensa da Silva MC, Hallal PC. Tracking of physical

• activity from adolescence to adulthood: a population-based study. Rev Saude

Publica 2007;41:69-75.

• ALVES, Crésio; LIMA, Renata Vilas Boas. Impacto da atividade física e esportes sobre o crescimento e puberdade de crianças e adolescentes. Rev Paul Pediatr 2008;26(4):383-91.

• Silva CC, Teixeira AS, Goldberg TB. O esporte e suas implicações na saúde

óssea de atletas adolescentes. Rev Bras Med Esporte 2003;9:426-32.

• MAIA, Charles Tennysson Medrado; ARAÚJO, David Matos Emérito de. OS EFEITOS DA PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO EM JOVENS DA CIDADE DE

TERESINA-PI, NA FAIXA ETÁRIA DOS 12 AOS 16 ANOS. ANAIS do II Encontro de Educação Física e Áreas Afins Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI ISSN 1983-8999 26 e 27 de Outubro de 2007.Disponível em: http://apl.unisuam.edu.br/corpus/pdf/2009Volume5N2/Artigo_2.pdf.

• MUUSS, Rolf. Teorias da adolescência. Belo Horizonte: Interlivros, 1974.

• GUY JA; MICHELI LJ Strength training for children and adolescents. J Am Acad Orthop Surg; 9(1):29-36, 2001 Jan-Feb.

• FAIGENBAUM AD, WESTCOTT WL, LOUD RL, LONG C. The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics. 1999 Jul;104(1):e5.

• BLIMKIE CJ. Resistance training during preadolescence. Issues and controversies. Sports Med; 15(6):389-407, 1993 Jun.

• FAIGENBAUM AD, MILLIKEN LA, WESTCOTT WL. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):162-6.

Kettlebell não é novidade

Tenho escutado algumas asneiras de colegas de profissão que militam em “novas áreas de treinamento”, dentre elas o treinamento denominado de funcional e o Kettlebells. O objetivo deste artigo é evidenciar que não existe nada de novo nessa metodologia de treinamento, pelo contrário, é uma das mais antigas, tendo os fisiculturistas da antiguidade iniciado com elas para depois surgir outras metodologias. Embora se tenha uma carência científica sobre a historicidade, já há diversos artigos publicados sobre os efeitos do treinamento.

O que é Kettlebell

Kettlebell é um equipamento utilizado no mundo antigo para exercícios musculares. Trata-se de uma bola de ferro com uma alça. (Wikipédia on line). Utilizada pelos homens fortes da época(Século XVI) usavam esses pesos para demonstrar suas forças, participando de atividades e jogos com essas peças antigas. A história detalha a presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro maciças eram encontradas em feiras e mercados da época.

Foi na Rúsisia que obteve o verdadeiro significado na aquisição de força e resistência (Endurance). Completa com uma alça prática, o kettlebell ou gyria se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo. De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik oukettlebell man eram sinônimos.

Fontana (2010) relata que O kettlebell ou Gyria, em Russo, teve sua origem na Rússia Tsarista. Seus primeiros registros nos dicionários russos datam de 1704. Originalmente, o Kettlebell era utilizado como contra-peso nas balanças dos mercados.

A Funcional Brasil (2012) refere que o Kettlebell ganhou reconhecimento como uma das ferramentas para perda de peso, quando eles foram apresentados na revista de fitness Hercules em 1913. Recentemente os Kettlebells tornaram- se cada vez mais populares nos Estados Unidos graças a um homem chamado Pavel Tsatsouline.

Este costumava ser um treinador, não só para as forças armadas dos Estados Unidos, mas as forças da União Soviética, o que gerou a incorporação do Kettlebell training nas rotinas de treinamento desportivo nos Estados Unidos. Em 1985 uma comissão para o esporte de levantamento de Kettlebell foi criada, e o primeiro Campeonato Nacional de Kettlebells foi acontecer na Rússia em 1985, com seu próprio conjunto de regras e normas.

Após a Segunda Guerra Mundial, o levantamento de peso (weighlifting) tornou-se popular na Rússia, como em outros países. Muitas cidades aderiram e era vista como a modalidade olímpica do levantamento de peso, que fazia parte daUnited All State Sport Association of USSR. As pessoas estavam motivadas pela ideia de ganhar, receber títulos e com isso ficarem mestres no atletismo e no desporto da USSR (FONSECA,2010).

Fuguitang (on line) cita que a origem do treino kettlebell começou na Rússia, onde competições strongmen eram bastante populares. Em 1948, o kettlebell levantamento se tornou esporte nacional da Rússia. O treino kettlebell é relativamente novo nos Estados Unidos.

Essa novidade em fitness vem do século XVIII e foi inventada pelos russos, que a usava inicialmente na preparação de atletas olímpicos e forças armadas (ROSÁRIO, 2012).

Treinamento funcional

Não há novidade no treinamento funcional, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como os doze trabalhos de Hércules. Na Grécia antiga encontramos os Jogos Olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e Métodos de Treinamento específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma, entre os gladiadores(WIKIPEDIA ON LINE, 2012).

Evangelista e Monteiro (2010) relata que a origem do treinamento funcional relaciona-se com os profissionais da área de fisioterapia, já que estes foram os pioneiros na utilização de exercícios que simulam o padrão de movimento necessário para a reabilitação do paciente, possibilitando um breve retorno a realização de suas funções laborais, com bom desempenho e sem dor, após uma cirurgia ou lesão. Baseado no sucesso de sua aplicação na reabilitação, o programa de treinamento funcional passou a ser utilizado em programas de condicionamento físico, desempenho atlético, e para minimizar possíveis lesões.

A funcionalidade do corpo dos homens primitivos sempre foi uma questão de sobrevivência, seguindo este pressuposto, o treinamento funcional foi baseado nos movimentos fundamentais do homem primitivo: agachar, levantar, empurrar,puxar e girar(BOYLE,2003).

O conceito que se pode ter sobre o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesões músculo-esqueléticas. Tem como característica realizar a convergência das habilidades bimotores fundamentais do ser humano para produção de movimentos mais eficientes (CARVALHO,2009).

As técnicas de treinamento em Roma na época das lutas de guerra eram usadas para aperfeiçoar os soldados eram comuns a todos os exércitos Romanos. Primeiramente, eles eram submetidos a esforços físicos, como ginástica e natação, como forma de construir seu físico. Para aprenderem técnicas de combate, usavam armas de madeira nos treinamentos. Muitas marchas eram promovidas, com o intuito de simular os percalços das campanhas reais, e isto significava, que o legionário teria que carregar todo o equipamento de que precisaria em uma campanha real. Estas marchas ajudavam os legionários a construir sua resistência e persistência às adversidades(WIKIPÉDIA ON LINE).

Conclusão

Parece colegas que o que se tem pregado como “um novo treinamento” nada mais é que a maneira antiga de se treinar que está retornando através da ginástica natural de Georges Herbert e do método Ling, este último desenvolveu um método para a saúde e reabilitação e dele originou-se mais tarde a famosa ginástica localizada, que nada mais é do que uma musculação com música. Então, será que há algo novo?

REFRÊNCIAS

BOYLE, Michael. Functional Training for Sports. 1 ed. Champaign: Human Kinetics, 208 p, 2003.
CARVALHO, Rodrigo. O que é treinamento functional. Disponível em: <https://ciaathletica.com.br/blog/a-cia-athletica/modalidades/o-que-e-treinamento-funcional/> acesso em 03-01-2013.
DICIONÀRIO ON LINE WIKIPEDIA. Kettlebell. Disponível em:< http://pt.wikipedia.org/wiki/Kettlebell> acesso 03-01-2013.
__________________________. Treinamento Funcional. Disponível em:< http://pt.wikipedia.org/wiki/Treinamento_funcional> acesso 03-01-2013.
________________________. Formações Romanas. Disponível em:< http://pt.wikipedia.org/wiki/Forma%C3%A7%C3%B5es_romanas> acesso em 03-01-2013.
FONTANA, Márcio. Treinamento Funcional e Kettlebell. Disponível em:< http://treinadormarciofontana.blogspot.com.br/2010/03/historia-do-kettlebell.html> acesso 03-01-2013.
FUNCIONAL BRASIL. Kettlebel. Disponível em: <https://keynerluiz.com/exercicios-com-kettlebell-forca-cardio/> acesso em 03-01-2013.
FONSECA, Eduardo. História do Kettlebels. Disponível em:<https://www.muitomaisesporte.com.br/edicao-n-36-maio-de-2017/historia-do-kettlebell/> acesso em 03-01-2013.
FUGUITANG. American Kettlebel Certificação. Disponível em: <https://www.mentalidadegaff.com/ckt> acesso em 03-01-2013.
MONTEIRO, Artur Guerrini; EVAGELISTA, Alexandre Lope. Treinamento Funcional: Uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.
ROSÁRIO, João José. Alunos de educação Física tem treinamento de Kettlebel. Jornal da Universidade Estadual de Santa Cruz. Ano XIV - Nº 169. Disponível em:<https://blogeducacaofisica.com.br/dicas-exercicios-aula-de-funcional/> acesso em 03-01-2013.

Fala galera, estamos chegando em uma época do ano que é o verdadeiro terror para quem treina com seriedade!

As academias fecham, as festas de fim de ano praticamente nos obrigam a sair da dieta, e ficamos por muito tempo as vezes inativos, catabolizando e ganhando gordura , não é mesmo?

Não precisa ser tão ruim! Podemos aproveitar o fim do ano ao lado das pessoas que gostamos sem deixar de lado nosso compromisso com o corpo! Numerei abaixo algumas dicas que podem nos ajudar nestas épocas conturbadas de natal e ano novo!

1 – Não abandone as proteínas: Nossa maior fonte de massa muscular, todos sabemos é a proteína! Se formos sair da dieta, ok, mas tente incluir o Maximo de proteína que puder nas refeições;

2 – Pegue leve durante o dia: Se você sabe que a noite irá arrebentar na ceia de natal ou ano novo, procure durante o dia passar bem leve, quase em jejum;

3- Não exagere: Já que vai sair da dieta, não é por isso que precisa comer 2 potes de sorvete com pudim e bolo de chocolate. Coma apenas alguma coisinha para satisfazer a vontade e não perca tudo que ganhou;

4 – Considere flexões, barra fixa e abdominais : Exercicios que podemos fazer até a falha procurando estressar o Máximo a musculatura, já que sua academia está fechada;

5 – Corrida ou caminhada: Uma forma de manter condicionamento e o corpo ativo, considere estes exercícios durante o período off da academia;

Pessoal , é basicamente isso aí! Sem muito segredo! Não vamos exagerar nas festas mesmo saindo da dieta, e procurar manter o corpo ativo com exercícios de fácil

execução!

Bom fim de ano e boas festas !!

Sempre ouvimos falar da necessidade de variar os estímulos, por meio de técnicas, protocolos variados e diferentes exercícios. Mas, será que estamos variando mesmo o estímulo?

Braços maiores! Essa é praticamente uma constante quando falamos em musculação, isso mais frequentemente quando falamos de homens treinando. É certo que o bíceps não é o único responsável pelo maior volume dos braços, mas, tem toda uma atenção especial por parte dos praticantes em geral.

Não vamos nos ater a técnicas nesta matéria, vamos apenas pensar em aproveitamento mecânico, parece simples, mas a maioria das pessoas peca quando acredita que está variando nos exercícios.

A ideia de usar de diferentes exercícios é a de usar de diferentes posições para variar o stress muscular focando em porções diferentes do mesmo grupo muscular, mas, o que acontece na maioria das vezes é que as pessoas simplesmente fazem exercícios com as mesmas posições, logo não variam no estímulo.

A forma mais interessante de se variar a mecânica dos exercícios de bíceps é alterando a angulação dos ombros para alterar a ação da cabeça longa do bíceps.

Na rosca direta os braços ficam posicionados ao lado do corpo:

Na rosca scott você trabalha com os braços em uma posição mais a frente e com um apoio, o que diminui um pouco a ação da cabeça longa do bíceps (mas ainda há ativação desta):

Já na rosca 45° os braços ficam para trás em relação ao corpo, levando a cabeça longa do bíceps a uma posição de alongamento, o que chamamos de pré-ativação, você consegue dessa forma focar um pouco mais na cabeça longa do bíceps:

Esses foram 3 exemplos de exercícios que variam entre si na angulação de trabalho, logo, variam o estímulo dado. Você pode usar exercícios diferentes em cada uma das angulações. O mesmo vale para o tríceps e a cabeça longa, mas isso fica para a próxima matéria.

Procure sempre orientação de um bom profissional.

Abraços e bons treinos!

Esse artigo é pra quem não se importa com o ego dentro do ginásio. É pra você que entra focado em construir músculos cada vez maiores e com qualidade. Pra você que não se preocupa em impressionar as mulheres ou os iniciantes que ficam te olhando.

Estudos científicos já provaram que , para qualquer que seja sua modalidade, a amplitude máxima em cada exercício é mais eficaz do que uma amplitude mediana ou falha. Amplitude máxima é quando você desce a barra do supino até encostar no peito, agacha até a bunda quase encostar no chão e assim por diante.

Trata-se de fazer o exercício de maneira completa, até o limite da articulação. Exercicios feitos com a máxima amplitude envolvem mais músculos, mais fibras e consequentemente lhe proporcionam maior ganho muscular e resistência. Principalmente em exercícios compostos, a liberação hormonal e o envolvimento de músculos auxiliares fazem com que você tenha muito mais resultados do que aquele cara que pega 200 kg mas faz o exercício sem quaisquer qualidade.

A cadência durante o exercício é outro fator importantíssimo para a hipertrofia. Quando você apenas lança o peso você não estressa o músculo a ser trabalhado. Você pode até trabalhar a explosão desta forma, mas não recruta as fibras a serem ‘destruidas’. Quanto mais estresse você puder proporcionar ao músculo, melhor.

Por isso, deixe o ego de lado. Se você quer ter um corpo magnífico, não se preocupe com a carga que está levantando e sim com a qualidade de movimento e tempo de execução.

A negativa de um exercício é importantíssima para a hipertrofia , resistência e principalmente aumento de força, desta forma, jamais pode ser negligenciada.

Se você não aplica essas técnicas de valorização de amplitude e cadencia, reveja seus conceitos e assuste-se com seus ganhos.

Bons treinos!

Toda pessoa que se submete a um treinamento para ganhos de hipertrofia muscular está consciente que, adquirir um hábito de vida saudável requer parar de fumar, estabelecer uma reeducação alimentar, elaborar uma boa estratégia suplementar, respeitar as horas de sono, e principalmente, controlar o nível de estresse.

Entretanto, importa estar consciente ainda de que, a iniciativa crucial a ser tomada, envolve romper a barreira dos três meses envolvidos numa atividade física regular constituída por exercícios resistidos. Uma vez vencida a barreira dos três meses, fica estabelecido o condicionamento numa academia de musculação, e também, à vontade por libertar-se do sedentarismo imposto pelo conforto tecnológico.

E desta forma, aquele que se condiciona, passa a se vê submetido a um programa de exercícios regulares, e ainda, passa a se vê envolvido e motivado quanto ao alcance de metas que induzam a uma qualidade de vida mais saudável. Contudo, é muito importante frisar que, toda dinâmica necessária para manifestar a prática de um determinado exercício resistido, requer o monitoramento eficiente do professor de educação física, monitoramento este, que se dá tanto no aspecto nutricional quanto no aspecto do treinamento físico aeróbio e anaeróbio.

É importante destacar que, estar apto fisicamente por meio da prática regular de uma atividade física aeróbia ou anaeróbia total, envolve melhorar semanalmente o condicionamento físico absoluto, através de exercícios localizados para perfazer ou completar a resistência muscular geral aeróbia, e ainda, através de exercícios localizados para perfazer ou completar a resistência muscular geral anaeróbia.

A resistência muscular geral aeróbia envolve o aprimoramento do sistema cardiorrespiratório, e também, o aperfeiçoamento das funções circulatórias, mediante trabalhos que solicitem 20 ou 30% da força máxima de 1/6 ou 1/7 da musculatura corporal, e 50% da capacidade orgânica num tempo superior a três minutos.

A resistência muscular geral anaeróbia envolve o aprimoramento do sistema musculoesquelético, e o fortalecimento dos músculos, mediante trabalhos que solicitem 50% da força máxima de 1/6 ou 1/7 da musculatura corporal num tempo inferior a três minutos.

Um programa de treinamento aeróbio envolve a elaboração de exercícios realizados em aparelhos ergométricos diferenciados, já um programa de treinamento anaeróbio, envolve a elaboração e a prática de exercícios resistidos realizados em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis.

Contudo, é muito importante que os programas citados acima, sejam supervisionados periodicamente, e contenham anotações de dados numa planilha, a fim de melhor monitorar todo o processo e evolução semanal das metas a serem almejadas. Cabe ressaltar que, o ganho, à perda e o controle do peso corporal está intrinsecamente associada na forma de se elaborar um programa de treinamento aeróbio e anaeróbio simultaneamente com um programa nutricional que estabeleça a quantificação do consumo calórico ideal em refeições fracionadas.

Em comparação a uma atividade física aeróbia, a atividade física anaeróbia apenas é benéfica, se for realizada de forma regular, moderada e gradual. Inicialmente, o ideal é buscar por realizar três sessões semanais de atividade física anaeróbia, descansando uma semana em cada dois ou três meses.

Embora a duração de cada sessão de uma atividade física anaeróbia possa variar, normalmente é necessário que se estabeleça um tempo mínimo de 45 a 60 minutos de treinamento anaeróbio, somados por sua vez, com o tempo destinado aos exercícios de alongamento e de aquecimento.

É importante destacar que, quando é iniciado um processo de treinamento anaeróbio por meio de exercícios resistidos, a intensidade do esforço manifestado por diferentes níveis de contração, aumenta exageradamente o fluxo sanguíneo nas fibras musculares, e conseqüentemente, aumentam a hipertrofia e a força muscular.

Como vimos, à relação entre aptidão física, atividade física e saúde são próximas e recíprocas. Estar saudável requer desta forma, por envolver-se regularmente num programa individual de exercícios tanto aeróbios quanto anaeróbios, que por sua vez, contemplem a perfeita sintonia de movimentos amplamente dinâmicos exigidos numa sessão de musculação.

Lembre-se que, com a orientação e supervisão adequada de um profissional de educação física, limites passam a ser delimitados de forma mais segura, e programas individuais de exercícios aeróbios ou anaeróbios passam a ser ministrados adequadamente, de forma a permitir corretas rotinas de trabalhos físicos constantes.

Um programa de atividade física aeróbia e anaeróbia, quando bem orientado por um professor de educação física, contribui positivamente para a obtenção eficiente da aptidão física e do remodelamento corporal, e passa a constituir para uma qualidade de vida livre de riscos.

Desta forma, um praticante de musculação, seja ele iniciante, intermediário ou avançado quando envolvido conjuntamente numa atividade física aeróbia e anaeróbia adquire lentamente, tanto por meio da prática regular de atividades resistidas quanto por meio da prática regular de atividades ergométricas, um aperfeiçoamento corporal mais completo e abrangente, tornando-se fisicamente ativo através de exercícios que visem fortalecer músculos, articulações e ligamentos, e ainda, através de exercícios que visem melhorar a regulação do fluxo sanguíneo corporal.

Assim sendo, podemos concluir que, aprimorar o aspecto vigoroso e salutar do corpo, para obter benefícios importantes à saúde, exige estar envolvido numa atividade de fortalecimento muscular que desenvolva a capacidade aneróbia alática e lática, e ainda, exige estar envolvido numa atividade de condicionamento físico ergométrico de intensidade moderada que desenvolva a capacidade aeróbia, no intuito de atender fatores ou pré-requisitos que satisfaçam o aspecto motor do corpo humano determinado por parâmetros tanto neurofisiológicos quanto biomecânicos.

DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Editora Shape, 1996.

DELGADO, L. de Arruda. Avaliação Neuromotora. São Luis: Apostila Desenvolvida pelo Curso de Licenciatura em Educação física do Centro de Ciências da Saúde da Universidade Federal do Maranhão, 2004.

DELGADO, L. de Arruda. Avaliação Cardiorrespiratória. São Luis: Apostila Desenvolvida pelo Curso de Licenciatura em Educação física do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Maranhão, 2004.

ECKERT, H.M. Desenvolvimento Motor. São Paulo: Editora Manole, 1993.

A corrida de rua é uma das modalidades que mais vem crescendo no Brasil e no mundo, principalmente motivada por pessoas que buscam os benefícios para a saúde com a pratica regular de exercício físico, numa atividade de baixo

custo e fácil execução.

A federação Internacional das Associações de Atletismos (IAAF) define as corridas de rua como provas de pedestrianismo disputadas em circuitos de rua com distâncias oficiais variando de 5km a 100km (MACHADO, 2011). Apesar de todos os efeitos benéficos da pratica de corrida, tem-se observado uma elevada incidência de lesões no aparelho locomotor, sobretudo em membros inferiores (PILEGGI et al., 2010).

De acordo com BENNELL e CROSSLEY (1996), a realização de exercícios de maneira exaustiva, sem orientação ou de forma inadequada, pode contribuir para o aumento de lesões esportivas e estas estão ligadas a fatores intrínsecos e extrínsecos, lesões intrínsecas são decorrentes de características biológicas, individuais e psicossociais e lesões extrínsecas são decorrentes do meio ambiente e de fatores externos (COHEN e ABDALLA, 2003).

PILEGGI et al. (2010), em um estudo com duração de 12 meses realizado com 18 corredores (13 homens e cinco mulheres), 9 corredores (50%) apresentaram 22 lesões osteomioarticulares. Dentre os nove corredores lesionados, quatro deles apresentaram três ou mais lesões. No estudo de HINO et al. (2008), onde os autores analisaram a prevalencia de lesoes esportivas e os fatores associados em 295 corredores de rua, sendo 77,3% homens e observaram que a prevalencia de lesões nos ultimos seis meses foi maior em homens com 29,8% enquanto as mulheres foram de 23,9%, a incidência maior foi entre 30 e 45 anos.

De acordo com PAZIN et al. (2008), o esporte competitivo não é sinônimo de saúde devido a uma série de eventos como: lesões, estresse excessivo, risco de morte súbita, que geralmente são resultantes, dentre outros fatores, de cargas excessivas de treinamento. Mas é necessário estabelecer o que pode ser seguro e o que passa a representar maior risco de lesões decorrentes da prática da corrida de rua, portanto, há uma grande necessidade que essa população receba orientações multidisciplinares adequadas para prevenir possíveil lesões.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BENNELL K. J; CROSSLEY K. Musculoskeletal injuries in track and field: incidence, distribution and riskfactors. Australian Journal of Science and Medicine in Sport. p. 69-75. 1996.

COHEN, M; ABDALLA, R. J. Lesões nos Esportes: diagnostico, prevenção, tratamento. 1 ed. Rio de Janeiro: v. 1, p. 60-67. Revinter, 2003,

MACHADO, A. F. Corrida: Bases científicas do treinamento. 1ª ed. 406 p. Ícone Editora. São Paulo. 2011.

PAZIN, J et al. Corredores de rua: Características demográficas, treinamento E prevalência de lesões. Revista Brasileira DE Cineantropometria E Desempenho Humano. p. 277-282. 2008.

PILEGGI, P. et al. Incidência e fatores de risco de lesões osteomioarticulares em corredores: um estudo de coorte prospectivo. Rev. Bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v. 24, n. 4, p.453-462, out/dez. 2010.

INTRODUÇÃO

Há anos atrás se afirmava que existia redução de gordura com exercícios abdominais, posteriormente, os fisiologistas demonstraram que essa gordura só era possível de ser reduzida com exercícios gerais oxidativos. Depois da década de 60, vários estudos vieram demonstram os efeitos significativos do treinamento de força na melhoria da saúde, qualidade de vida, perfil pressórico, duplo produto, colesterol e triglicérides e recentemente uma série de estudos começaram a demonstrar que existe sim redução de gordura localizada através do treinamento de força e resistência. Mas fisiologicamente, como poderia se explicar esse resultado?

O objetivo dessa matéria é tentar levar os colegas há uma reflexão dos efeitos do exercício localizado ou de força/resistência sobre o metabolismo de gordura.

Material e Métodos

Estudo analítico descritivo de revisão bibliográfica baseado em estudos científicos publicados nos últimos anos em revistas nacionais e internacionais. Utilizou-se como critério seletivo de inclusão publicações dos últimos 9 anos nas bases de dados Scielo, Bireme, Lilacs e o site da revistas de Endocrinologia e metabolismo(APS Journal) e o Jornal de Fisiologia do Exercício(JEPONLINE). Seno excluído artigos abaixo do ano de 2007 e de revistas e magazines que não possuem cunho científico.

DISCUSSÃO

O músculo tem um denominador cunhado de QO2, que é o coeficiente de oxigênio do músculo. Quando iniciamos um determinado exercício físico, o nosso organismo empresta oxigênio dessas reservas musculares, que posteriormente deverá ser paga no término imediato desse exercício. A taxa de esforço proveniente do fim desse exercício ficou denominada de EPOC(Excess postexercise oxygen consuption), sendo este maior nas atividades anaeróbicas do que nas atividades aeróbias,(COSTILL & WILMORE, 2011, KATCH & McARDLE, 2011). Sendo assim, essa demanda faz com que se utilizem as reservas corporais. Se nós somos seres oxidativos, significa dizer que consumimos gordura proveniente não só dos tecidos subcutâneos, como também do fígado, mas utilizamos também a gordura intramuscular.

Um estudo recente verificou que o treinamento de força por 30 minutos três vezes por semana aumenta a ação da insulina no músculo esquelético nos grupos que realizaram treino aeróbio e treino de força. A adaptação é atribuível a locais contração mediada por mecanismos que envolvem proteínas-chave na cascata de sinalização de insulina(HOLTEN ET.al. 2004).

Posteriormente Bente(2006) investigou o efeito do exercício localizado de extensão de joelho na redução de gordura localizada. Em seus achados, o autor concluiu que parece haver redução de gordura localizada nos músculos adjacentes, bem como no músculo que realizou exercício. A partir deste artigo, diversos estudiosos começaram a pesquisar sobre a redução da gordura localizada através de exercícios localizados.

Outro estudo de Robin ET. AL.(2008) demonstrou melhorias significativas no longo prazo o controle glicêmico, a composição da coxa, e desempenho físico foram demonstradas em dois grupos depois de participar de um programa de exercícios de 16 semanas. Indivíduos no grupo Aeróbio/Resisitido demonstraram melhorias adicionais no tecido da coxa magra e IMC. Melhorias na coxa tecido magro pode ser importante na população como um meio para aumentar a taxa de metabolismo de repouso, a reserva de proteínas, a tolerância ao exercício e mobilidade funcional.

Estudos de Slentz(2007 e 2008) verificou que os exercícios de alta intensidade e os de resistência(leia-se força) eram capazes de reduzir as lipoproteínas no músculo exercitado e na adiposidade visceral.

Parecem que os autores concordam na grande eficiência dos exercícios de força/resistência no metabolismo de gordura. Essa assertiva vem crescendo ainda mais.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Pode-se concluir que parece haver uma redução de gordura com o exercício muscular localizado, embora como se dá esse processo permanece ainda obscuro. De qualquer forma, vale a pena fazer exercícios mais intensos para as regiões onde se tenha maior adiposidade corporal. No máximo, o que pode acontecer é você perder gordura nessa região e o músculo aumentar o grau de rigidez muscular.

REFERÊNCIAS

1. BENTE Stallknecht, FLEMMING Dela and Jørn Wulff Helge Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab (September 19, 2006). doi:10.1152/ajpendo.00215.2006

2. DURHEIM, MT. SLENTZ, CA. BATEMAN LA. MABE,SK, KRAU NÓS. The relationship between the reductions induced by exercise the thigh intermuscular fat, changes in lipoprotein particle size, and visceral adiposity.. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008 Ago; 295 (2): E407-12. Epub 2008 Jun 10.

3. HOLTEN MK. ZACHO M. GASTER M. JUEL C. WOJTASZEWSKI JF. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with diabetes tipo 2. Diabetes. feb 2004, 53 (2) :294-305.

4. McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.

5. ROBIN L. Marcus , SHELDON Smith , GLEN Morrell , ODESSA Addison , LELAND E Dibble , DONNA Wahoff-Stice , PAUL C LaStayo. Comparison of Exercise Combined aerobic endurance and strength of high eccentric with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus Phys Ther 2008 novembro; 88 (11) : 1345-1354.

6. SLENTZ CA , HOUMARD JA , JL JOHNSON , LA BATEMAN , TANNER CJ , McCARTBEY JS , DUSCHA BD , KRAUS NÓS . Lipoproteins of inactivity physical training and detraining, and plasma. STRRIDE: a randomized, controlled trial of exercise intensity and amount. J Appl Physiol 2007 agosto; 103 (2) :432-42. Epub 2007 Mar 29.

7. WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2011

Uma das maiores discussões que existe na atualidade nas academias versa sobre o treinamento concorrente. Tem vários colegas que dizem que se a pessoa fizer exercícios aeróbios pós treino de força irá perder massa muscular. As academias vivem de muitos folclores urbanos e lendas sem sentido, como: Comer carboidrato à noite engorda, fazer mais de 15 repetições não causa hipertrofia entre outros. Porém, em relação ao treino concorrente, há muito de científico e uma parte de especulação. Neste artigo, tentaremos elucidar algumas questões.

A literatura internacional tem adotado com freqüência a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam treinamento de força (TF) e de resistência aeróbia (TRA) num mesmo período de tempo, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002).

Dentre as diferentes formas existentes de exercício físico ,uma em particular tem sido muito utilizada atualmente, o treinamento concorrente. Este termo e utilizado para caracterizar método no qual duas Modalidades de treinamento são realizadas em uma mesma sessão (BEL,2000:DANTAS,2008).

Leveritt et al. (1999) apresentaram em um estudo de revisão três possíveis mecanismos relacionados ao efeito da concorrência, a saber: a) a hipótese crônica, na qual se propõe a idéia que algumas adaptações morfo-funcionais ocasionadas pelo treinamento exclusivo da resistência aeróbia são distintas quando comparadas ao treinamento de força per se; b ) o overtraining, isto é, o organismo não assimilaria um grande volume de treinamento para as duas capacidades motoras; c) hipótese aguda, na qual após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia haveria uma fadiga residual que comprometeria o treino de força na sessão subseqüente.

Analisando as exposições dos autores, observa-se que as elucidações sobre o treino concorrente(TC) se dá em sua maioria por teorias sobre os aspectos fisiológicos que envolvem os dois treinamentos separadamente,os autores evidenciam que pelo fato dos dois tipos de treino separadamente utilizarem mecanismos fisiológicos diferentes um incorreria sobre o outro com efeitos negativos, talvez, outros estudos que analisem não só o efeito agudo, mais o efeito crônico desse treinamento, possa elucidar essa questão.

Estudos de ROSA et.al(2010) demonstrou que o treinamento concorrente reduziu significativamente os níveis de cortisol. Outro estudo deste mesmo autor evidenciou redução de níveis séricos de Leptina seja realizando o de força e depois o aeróbio, seja realizando o aeróbio e depois o de força,(ROSA et. al.2011)

Estudos de Viana et. al.(2007) demonstraram não haver diferenças significativas no aumento da massa muscular, redução do percentual de gordura e diferenças de Volume máximo de oxigênio(VO2Máx) em grupos que realizaram só exercícios aeróbios, só exercícios de força e os que fizeram TC.

Observa-se então que estudos de campo tem evidenciado aspectos positivos sobre o treinamento concorrente que contradizem os estudos de revisão. Estudos de campo tem uma maior validade científica do que os estudos de revisão. Desta forma, parece que a discussão, mesmo respaldada em alguns autores, tem sido demonstrado em outros estudos mais recentes que ocorrem mais efeitos positivos do que deletérios.

CONSIDERAÇÔES FINAIS

Como os estudos possuem modelos diferentes de experimento, treinamento, além de variações de intensidade, freqüência e sequência do treinamento, idades diferentes e sexo dos participantes, além de outras variáveis como a aptidão física. Faz-se então necessário futuros estudos que utilizem os mesmos modelos para evidenciar e elucidar os reais efeitos do treinamento concorrente.

Desta forma, pode-se dizer que por enquanto, você poderá fazer seus treinos aeróbios em conjunto com os de força, até que se prove o contrário.

REFERÊNCIAS

BELL GJ. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 2000;81:418- 27.10.

DANTAS EHM. Effects of a programme for years enderers physical force on the muscle and body composition of adults. Sport Sci Health 2008;4:15-9.

HAKKINEN, K; Alen, M.; KRAEMER, W.J.; GOROSTIAGA, E.; IZQUIERDO, M.; RUSKO, H.; MIKKOLA, J.; HAKKINEN, A.; VALKEINEN, H.;KAARAKAINEN, E.; ROMU, S.; EROLA, V.; ATHIAINEN, J.; PAAVOLAINEN, L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurancetrain ing versus strength training. European Journal Applied Physiology, v. 89, n.1, p. 42-52, 2003.

McCARTHY, J.P.; POZNIAK, M.A.; AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and

Exercise. v. 34, n.3, p. 511-519, 2002.

ROSA ,Guilherme. MELLO, Danielli Braga de. BIEHL, Cintia. DANTAS, Estelio H. M. Níveis de Cortisol em Adultos com Sobrepeso Submetidos a Treinamento Concorrente. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010, 1(1):11-15.

________________________________. Níveis séricos de leptona em adultos submetidos a distintas ordens de execução de treinamento concorrente.RBAF 2011;V.6 ( 4);304-8

VIANA, Michell Vetoraci. FERNANDES FILHO, José. DANTAS, Estélio Henrique Martin. PEREZ, Anselmo José. Efeito de um programa de exercícios físicos concorrentes sobre a massa muscular, a potência aeróbica e a composição corporal em adultos aeróbios e anaeróbios. Fit Perf J.2007;6(3):135-9.

Já falei por aqui que sou super a favor de qualquer tipo de "projeto", época em que as pessoas intensificam os treinamentos para chegarem bem em algum evento ou época do ano. Sem dúvidas, ter um propósito assim é bastante motivador.

Já estamos em outubro (meu Deus, como passou rápido!) e faltam cerca de 3 meses para a temporada de férias. Tradicionalmente, aqui no Brasil, temos o costume de ir à praia ou, mesmo que não dê para viajar, sempre temos aquele recesso de final do ano que dá pra aproveitar. Nessa época, algumas pessoas intensificam a atividade física e a dieta para melhorar o físico e desfilar o corpo sarado. É justamente para quem está nesse projeto que eu escrevo hoje. Vou dar algumas dicas que são fundamentais para ter sucesso e, o mais importante, segurança no seu Projeto Verão!

Em relação aos treinos de musculação, procure malhar com mais qualidade, executando os exercícios perfeitamente, sem "roubar" nas amplitudes de movimento e se enganar com cargas elevadas por demais. Se você é saudável e não possui restrições para a prática de atividades físicas faça com que o seu corpo trabalhe sempre perto do limite, exigindo esforços grandes, que são os que mais provocam adaptações. Respeite os intervalos de recuperação entre séries e exercícios e, principalmente, mantenha a regularidade nos treinos. Procure também mudar de série ou estímulo (tanto de musculação quanto de treino aeróbio) com frequência para que seu organismo responda sempre de forma máxima e evite estagnar.

Se você aumentou a frequência e a intensidade de treinamento, você precisa se recuperar bem, prevenindo um abalo no sistema imunológico que possa vir a deixá-lo doente, sendo obrigado a interromper suas atividades. Além disso, durante o sono, acontecem inúmeros processos que são determinantes para o emagrecimento e ganho de massa muscular. Portanto, dormir bem é fundamental para um bom resultado.

Fora isso, não canso de dizer: não basta só praticar mais atividade física e não cuidar da alimentação. Se você quer uma mudança visível na composição corporal , você precisa melhorar também a sua alimentação. Mas, cuidado com as dietas milagrosas que aparecem nas revistas e internet. Isso, além de ser perigoso, pode ameaçar o sucesso do seu projeto. O ideal é que você procure um nutricionista para otimizar os resultados e fazer toda a dedicação nos treinos valer a pena. E se você já faz acompanhamento com um nutricionista marque uma nova avaliação, pois se sua rotina mudou, então a dieta tem que mudar também.

Falando em nutrição, cuidado com as dicas de amigos, em especial no que diz respeito a suplementos alimentares! O que é bom pra ele pode não ser pra você. Há risco de errar não só na escolha do suplemento, como também na dosagem e horários de ingestão.

Outro detalhe que quero comentar é que muitas pessoas, principalmente as mulheres, quando chegam no final do ano, gastam horrores de dinheiro com tratamentos estéticos que também se dizem milagrosos. Pessoal, não se iludam, não existe milagre! Uma drenagem linfática para reduzir a retenção hídrica que provoca o inchaço pode ser ótima para quem sofre com isso, mas só vale a pena investir se você já é uma pessoa ativa fisicamente e já cuida da sua alimentação. Se você está sedentária, sugiro primeiro procurar uma orientação com um profissional de educação física e, em seguida, com um nutricionista. Assim, você já leva as informações de atividade física que está fazendo (detalhes de intensidade e frequência, bem como de horários) para a prescrição adequada da dieta. Depois disso, se estiver disposta, tiver disponibilidade de tempo e condições financeiras, invista na estética. Hoje em dia, fora a drenagem, existem tratamentos interessantes para a celulite, mas não se esqueça: respeite às ordens de prioridade! Primeiro: atividade física regular. Segundo: Alimentação balanceada. Terceiro: cuidados extras.

Um ótimo Projeto Verão para todos e vamo que vamo!!!

Todo mundo já ouviu o termo “sono da beleza”, mas isso não é só um mito? Podemos mesmo parecer mais bonitos se dormirmos mais? Parece mentira, mais sim! Dormir bem e por mais horas pode fazer com que as pessoas fiquem mais em forma e pareçam mais jovens.

Um estudo que durou 7 anos com 7.022 pessoas de meia-idade encontrou que as pessoas que alegaram problemas com sono (sono muito leve, horas insuficientes, insônia, etc.) tinham mais problemas com peso e com a pele do que as que dormiam melhor.

Quando você dorme menos você irá…

1- Queimar menos gordura: Sono insuficiente ou interrompido irá fazer com que você queime menos gordura enquanto repousa e durante o dia também;

2- Comer mais frequentemente: Pesquisas da American Heart Association mostram que pessoas que dormem de 4-6 horas comem 329kcal a mais do que aquelas que dormem 8-9 horas. Pessoas que dormem pouco, terão mais horas para comer e também tendem a ficar beliscando à noite/de madrugada;

3- Ter mais desejos alimentares: Sono insuficiente aumenta os níveis do hormônio grelina (que aumenta o apetite). A consequência da compulsão alimentar é a ingestão de alimentos não-saudáveis aumentando os riscos de ganho de gordura e sem benefícios à pele, unhas e cabelos.

Para ter boas e longas noites de sono, confira algumas dicas: pratique exercícios diariamente pra que o corpo se canse, crie um ambiente para o sono (quarto escuro, silencioso, limpo), desligue músicas, computador e TV, tenha uma rotina (dormir e acordar nos mesmos horários), etc.

Bons sonhos!

Quando praticantes de musculação procuram seus professores para montar uma série de exercícios, vários são os pedidos. Alguns querem séries que aumentem a massa muscular, outros pedem séries para emagrecer e muitos preferem as famosas “séries de definição”.

O discurso, nesse último caso, é mais ou menos assim: “quero definir o músculo, mas sem aumentá-lo!”. Ora, mas o que é definição muscular? É possuir uma quantidade de massa muscular considerável e pouca gordura corporal para que essa musculatura fique aparente.

Entretanto, para a grande maioria das pessoas, exceto para as bem favorecidas geneticamente, o exercício por si só não é capaz de alcançar esse objetivo. Portanto, não existe série de definição e sim objetivo de definição que para ser atingido, irá depender de vários fatores, não só da forma como os exercícios serão executados.

O que estou querendo dizer é que é praticamente impossível conquistar uma boa definição corporal se o seu percentual de gordura estiver alto ou até mesmo moderado. Para esse objetivo é essencial que seja feita uma dieta voltada para a perda de gordura, caso ela não esteja baixa.

E quanto ao treino, várias são as possibilidades para ajudar a atingir esse objetivo, cabendo ao professor avaliar cada caso. É bastante arriscado garantir que alguém não venha a ganhar massa muscular por meio de um treino de musculação, seja ele qual for. Entretanto, no caso de a massa muscular do indivíduo estar legal, o treino poderá ser elaborado a fim de mantê-la e também de intensificar o processo de queima de gordura.

Já se o indivíduo estiver com um percentual baixo de massa muscular, é interessante a elaboração de um treino voltado para a hipertrofia (aumento de massa). Aproveitando essas duas abordagens, quero esclarecer o mito de que “séries de definição” devem possuir um número de repetições elevado (15 a 20) e séries de hipertrofia um número de repetições baixo (6 a 8 ).

As duas margens de repetições, por vias diferentes, podem levar à hipertrofia! Portanto, não existe fórmula mágica ou um padrão de “série de definição” a ser seguido. Para conseguir um corpo malhado e sequinho é preciso ter uma avaliação profissional do que falta para esse objetivo ser alcançado e um planejamento adequado de treinamento e dieta.

Com o acompanhamento de profissionais qualificados e bastante disciplina não tem erro pessoal! É claro que quanto menos beneficiado geneticamente você for, mais rigoroso terá que ser. Mas o esforço vale a pena! Em minha opinião, esse é o tipo de corpo mais bonito tanto para mulheres, quanto para homens!

E vocês, concordam???

Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 

• Supino declinado c/ halteres 93%
• Supino declinado c/ barra 89%
• Flexão de braços entre dois bancos 88%

• Supino inclinado c/ halteres 91%
• Supino inclinado c/ barra 85%
• Crucifixo inclinado 83%

• Remada curvada 93%
• Remada unilateral 91%
• Remada cavalinho 89%

• Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
• Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
• Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%

• Elevação lateral inclinado 66%
• Elevação lateral em pé 63%
• Elevação lateral sentado 62%

• Crucifixo inverso em pé 85%
• Crucifixo inverso sentado 83%
• Crucifixo inverso na roldana 77%

• Agachamento 90º 88%
• Cadeira extensora 86%
• Agachamento Hack 90º 78%

• Flexão de perna em pé 82%
• Mesa flexora deitado 71%
• Cadeira flexora sentado 58%

• Cadeira flexora 88%
• Flexão de pernas em pé 79%
• Mesa flexora deitado 70%

• Panturrilha estilo “burrinho” 80%
• Panturrilha em pé unilateral 79%
• Panturrilha em pé 68%

• Rosca Scott c/ barra 90%
• Rosca alternada inclinado 88%
• Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%

• Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
• Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
• Mergulho entre dois bancos 87%

Dados atuais sobre o sedentarismo

Diga-se que o Brasil passa por uma fase indubitavelmente complicada, quando se fala em números de pessoas inativas, encontra-se numa estatística de 14 % dos brasileiros adultos, ou seja, quase 18 milhões de pessoas adultas são totalmente sedentárias no país, segundo resultados da pesquisa de “Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas”, feito pelo Ministério da Saúde, divulgado em Abril/2012, tendo entre essa fatia da população, pessoas que não fazem nenhum tipo de exercício físico, quer seja no trabalho, no deslocamento, em trabalho doméstico ou em tempo livre (CONFEF, 2012, p.04).

Indo um pouco mais além, a mesma fonte ainda apresentou dados da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2008), que rotulam não como sedentários, mas como “pessoas insuficientemente ativas”, os dados também são alarmantes, mostrando que 31% dos adultos acima de 15 anos, não são suficientemente ativos, não obstante, transparece que 3,2 milhões de mortes anualmente são atribuídas a falta de atividade física suficiente, tendo o sedentarismo como o quarto maior fator de risco de mortalidade global, incriminada de pelo menos 21% dos casos de tumores malignos na mama e no cólon, 27% dos registros de diabetes e 30% das queixas de doenças cardíacas.

Em virtude destes dados catastróficos, observa-se que algumas mudanças globais, tendem a colaborar com uma vida inativa e danosa para saúde, tendo como os fatores ambientais, como os que influenciam diretamente no “andar da carruagem”, vejam-se: violência, tráfego de automóveis intensos, baixa qualidade do ar e poluição, falta de parques, calçadas e aparelhos esportivos ou de recreação, e o aumento de jornada de trabalho diária (OMS, 2008). Fica evidente, que a população mundial caminha cada vez mais para uma vida pouco saudável, tendo como fator principal, o sedentarismo desenfreado.

E, é nesta fase, já que detectados índices alarmantes de atitudes e comportamentos atuais que levam a doenças sistêmicas, que os Órgãos Competentes, deveriam voltar seus holofotes aos profissionais de Educação Física, e nas construções de grandes centros esportivos e/ou academias comunitárias, sempre deixando a frente à figura do profissional de Educação Física, para que de maneira planejada e direcionada, possa ajudar de forma significativa a amenizar tais problemas de saúde num âmbito geral. Tendo em vista que já é solidificado, o quão é importante e o quão previne doenças à prática de atividades físicas quando bem orientada.

Por que introduzir exercícios físicos para uma população sedentária

Segundo Santarém (2012, p. 11), a atividade física habitual, pode colaborar de forma ímpar nas ocorrências de situações patológicas graves, evitando e também controlando doenças crônicas que evoluem outros casos clínicos tais como Aterosclerose (doença inflamatória crônica na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos), tendo entre estas doenças a Hipertensão arterial, o diabetes do tipo 2, e obesidade etc. O mesmo ainda afirma, que mesmo quando em predisposição genética, a atividade embora não possa evitá-las, esta poderá de forma significativa retardar/impedir possíveis evoluções.

Para entendermos um pouco deste mecanismo de defesa dos exercícios físicos contra doenças crônicas, podemos citar que o sedentarismo leva o organismo a produzir substâncias chamadas citocinas pró-inflamatórias, sendo a mais conhecida o Fator de Necrose Tumoral (TNF-alfa), esta que esta diretamente relacionada com a origem da aterosclerose. O TNF-alfa, também aumenta a resistência à insulina, dificultando a entrada da glicose nas células de todo organismo, acarretando outras doenças crônicas. (PETERSEN & PEDERSEN, 2006, p. 43-51).

Em contrapartida a estes malefícios do sedentarismo, a contração muscular produz substâncias denominadas MIOCINAS do grupo interleucinas, muito conhecidas por seus efeitos no sistema imunológico, as miocinas, agem ao contrário das citocinas, produzindo efeitos anti-inflamatórios, e com isso, pode-se afirmar que a contração muscular rotineira, oferece proteção contra doenças cardiovasculares, diabetes 2, obesidade, hipertensão arterial.

Tabela para redução do risco para desenvolver doença arterial coronariana.

MODALIDADE / FREQUENCIA / REDUÇÃO DO RISCO

Corrida / 1 hora por semana / 42%

Remo / 1 hora por semana / 18%

Musculação / Meia hora por semana / 23%

FONTE: (SANTARÉM, 2012, p. 12)

Pode perceber que o exercício físico quando bem orientado pode contribuir de forma significativa na saúde de indivíduos praticantes regulares, evitando e diminuindo diversos fatores de predisposição a doenças sistêmicas.

Conceito de algumas doenças crônicas degenerativas que evoluem para aterosclerose:

Hipertensão arterial

O Ministério da Saúde (2011) afirma que mais de &frac14; da população brasileira com mais de 34 anos é hipertensa e que este número talvez seja ainda maior devido ao baixo número de diagnósticos. Sabe-se também, que é uma patologia multifatorial, com causas genéticas, fisiológicas e psicológicas.

Para Bittencourt (2009, p.205), conforme o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2.000) “é a força na qual o coração bombeia o sangue através dos vasos, portanto podemos dizer que a pressão arterial e o produto de dois fatores: da resistência que o sangue encontra nas artérias versus volume de sangue que o coração bombeia a cada batida, ou seja, é determinada pelo débito cardíaco e pela resistência periférica. Para isso, entendemos que a resistência esta diretamente relacionada com a espessura e elasticidade, sendo que, quanto mais for à resistência, maior será a pressão”.

Ao sabermos o que é pressão arterial, fica mais cristalino entendermos o que realmente significa a hipertensão: é uma condição sistêmica com alterações estruturais das artérias e do miocárdio, associadas à disfunção endotelial, constrição e remodelamento da musculatura lisa vascular, que quando aferidos obtiverem valores iguais ou superiores a 140/90 mmHg sustentados em mais de uma ocasião na ausência de medicamentos anti-hipertensivos (BITTENCOURT, 2009, P.205).

E como já conhecida, podemos usar as afirmativas do Ministério da Saúde (2006), para evidenciar tais problemas que esta pode proporcionar, vejamos: a) doenças cardiovasculares, b ) cerebrovasculares, c) renais, sendo responsável de pelo menos 40% das mortes por acidentes vasculares encefálicos (AVE), 25% de doença arterial coronariana, e em combinação com a diabetes, 50% de insuficiência renal terminal.

Diabetes 2

Segundo Fischer (2012) & Santarém (2012, p.17) no diabetes tipo 2 (não insulinodependente) o pâncreas produz normalmente a insulina, e em muitos casos até produz uma quantidade maior que a normal, mas a glicose não consegue entrar pois as células dos tecidos não são sensíveis ao hormônio. Para a glicose chegar até o interior da célula é necessário estar presente em quantidades suficientes, além da insulina, alguns receptores chamados de GLUT4 (glucose transporter 4). É como se a insulina fosse a “chave” para entrada da glicose na célula, e o GLUT4 fosse a “fechadura”, ou seja, podem existir várias “chaves”, mas se as “fechaduras” não funcionarem ou não estiverem em quantidades suficientes à glicose não entra. Isso é chamado de resistência à insulina. O diabetes tipo 2 é responsável por mais de 90% dos casos de diabetes, e geralmente aparece depois dos 30 anos.

O diabetes melito é a mais comum disfunção endócrina do pâncreas, atingindo mais de 150 milhões de pessoas em todo mundo, o que significa que quase 5% da população mundial tem essa doença. No Brasil 7.6% das pessoas entre 30 e 69 anos tem diabetes. O diabetes, se não bem controlado, pode trazer sérios riscos para saúde: como insuficiência renal, cegueira, amputações dos pés e pernas, lesões nervosas e doenças cardiovasculares, como hipertensão e derrame. (FISCHER, 2012).

Obesidade

A obesidade segundo Pollock & Wilmore (1993) apud Simão (2007, p. 138) pode ser definida como o aumento excessivo de gordura corporal. Os grandes estudiosos estipulam um padrão que acometem quando extrapolam os porcentuais de gordura de seu peso total. Tendo como estabelecido em 20% de gordura para os homens e 30% de gordura para as mulheres.

Embora também sejam um dos fatores predominantes, os hábitos alimentares irregulares, não carrega sozinho o fator determinante para desenvolvimento da obesidade, pois, existem outros fatores que também são de grande influência para atuação da obesidade. As pesquisas mostram que diferentes fatores podem levar um indivíduo a obesidade, vejamos:

- Padrões alimentares; - Ambiente Alimentar; - Comidas em conserva; - Imagem corporal; - Diferenças bioquímicas; - Termogênese induzida; - Nível de atividade física; - Temperatura corporal basal; - Níveis celulares de (ATP); - Hormônios sensitivo lípase (HSL); - Lipoproteína lípase (LPL), (SIMÃO, 2007, p. 138).

Não obstante, Katch & Mcardle (1996) apud Simão (2007, p. 139); Santarém (2012, p. 19) falam dos riscos que essa doença que assola uma grande parcela da população pode proporcionar. Usaremos a classificação de um relatório elaborado por 14 membros do Instituto Nacional de Saúde Americano, que concluiu que a obesidade deve ser vista como doença, porque surpreendentemente existem vários riscos biológicos mesmos quando em baixos níveis de excesso de gordura corporal, veja-se:

a) Hipertensão e enfarto do miocárdio;

b ) Doenças renais;

c) Doenças da vesícula biliar;

d) Diabetes mellitus;

e) Doenças pulmonares;

f) Osteoartrite;

g) Gota;

h) Câncer do endométrio e seios;

i) Lipoproteínas e lipídios plasmáticos anormais;

k) Funções cardíacas diminuídas;

j) Alterações menstruais;

l) Toxemia na gravidez;

m) Problemas psicológicos;

n) infecções de pele;

o) reduzida tolerância ao calor.

Considerações finais

Em virtude de tudo que foi mencionado, somos levados a crer, que a sociedade esta a cada dia desenfreadamente sendo forçada a ter uma vida cada vez mais sedentária, e com isso, colaborando de forma significativa com elevadas probabilidades de incluí-los nas estatísticas de pessoas portadores de doenças sistêmicas.

Pensando nisso, deve-se evidenciar para as políticas públicas e órgãos competentes, tentando viabilizar alguma mudança nestes quadros, almejando proporcionar a estas pessoas uma vida mais ativa e equilibrada, tendo como algumas das ferramentas, as construções de centros esportivos e/ou academias comunitárias, parques e pistas de Cooper. Tendo já cientificado que o exercício físico habitual quando bem orientado, pode reduzir de forma sistematizada o número de pessoas propensas a portarem certas doenças crônicas degenerativas.

E VOCÊ SEDENTÁRIO, depois destes dados alarmantes, mesmo assim irá continuar BUSCANDO UM FUTURO DOENTIO?. Reflita e matricule-se já numa academia que tenha profissionais devidamente capacitados e registrados no Sistema CREF/CONFEF.

REFERÊNCIAS

BITTENCOURT, V.F et al. Redução e manutenção da pressão arterial através de exercícios resistidos com pesos. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Vol. 8 Núm. 4 – Out.Dez.2009: 205-211.

CHEYNE E. DONGES , ROB DUFFIELD , ERIC J. DRINKWATER. Efeitos da resistência ou aeróbio sobre Interleucina-6, C-Reactive Protein e Composição Corporal. Medicine & Science in Sports & Exercise: Jornal Oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva, ISSN 0195-9131, vol. 42, N º. 2, 2010, págs. 304-313.

FISCHER, Bruno. Diabetes: Introdução e a importância da atividade física na prevenção e tratamento. Disponível em: http://www.gease.pro...ar.php?id=102 Acessado em: 04.Ago.2012.

KRAEMER, W. J; FLECK, S.J. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não linear. Barueri-SP: Manole, 2009.

PETERSEN, A.M.W; PEDERSEN, B.K. The Role of IL-06 in mediating the anti-inflammatory effects of exercise. J Physiol Pharmacol. 2006; 57(10): 43-51.

SANTARÉM, J.M. Musculação em todas as idades: Comece a praticar antes o seu médico recomende. Barueri-SP, Manole – 2012.

SIMÃO, R. Treinamento de força na Saúde e Qualidade de Vida. São Paulo: Phorte, 2004.

________. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais. 3.ed. Rio de Janeiro/RJ: Phorte, 2007.

Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes, há ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível.

Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética.

Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc.

Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício, stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.)

LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO

Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro, há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de comprometer o sistema aeróbio. O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória. Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade.

Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício.

AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES

Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado!

Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia.

AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA

Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica.

RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA

Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo). Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico.

CONCLUSÕES FINAIS

Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!

Referências:

Achten J, Gleeson M, Jeukendrup A. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:92-97.

Achten J, Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. In J Sports Med 2003; 24:603-608.

Auer¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.

Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct; 31(5):502-11.

Bock¸ K.; Richter¸ E. A.; Russel¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.

Curi¸ R.; Lagranha¸ C. J.; Procopio¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.

De Courten-Myers¸ G.; Hwang¸ J. H.; Dunn¸ R. S.; Mills¸ A. S.; Holland¸ S. K.; Wagner¸ K. R.; Myers¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

Klein, S., E.F. Coyle, and R.R. Wolfe (1994). Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men. Am. J. Physiol. 267 (Endocrinol.

Metab. 30): E934-E940.

Montain, S.J., M.K. Hopper, A.R. Coggan, and E.F. Coyle (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J. Appl. Physiol. 70(2):822-888.

Pacy¸ P. J.; Barton¸ N.; Webster¸ J.; Garrow¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.

Phinney, S.D., Bistrian, W.J. Evans, E. Gervino, and G.L. Blackburn (1983).The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation

of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 32:769-776.

Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, A. Gastaldelli, J.F. Horowitz, E. Endert, and R.R. Wolfe (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in

relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265 (Endocrinol. Metab. 28): E380-E391.

Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.

Observa-se nos últimos anos um crescimento do número de pessoas que praticam exercícios físicos recreativos ou de alto rendimento. Nesse sentido tem-se observado também um aumento de lesões. A musculação quando comparada com outras práticas esportivas, apresenta menor incidência de lesões.

As lesões podem ocorrer de vários modos. Um deles é o trauma direto, como uma pancada com um objeto, causando uma contusão (escoriação) ou uma laceração. Outro meio é decorrente esforço causado pelo uso excessivo de uma ou mais estrutura ou por um único episódio violento, como uma força de estiramento súbito aplicada sobre um músculo que está executando uma contração vigorosa, quando a força aplicada é mais forte que a capacidade da estrutura resistir à ruptura (Ibrahim et al, 2009 apud Schwarzegger, 2001).

A aplicação inadequada de um programa de treinamento como: volume, intensidade, freqüência, levando a um incremento muito rápido no volume total do treino, pode ocasionar o surgimento de lesões. Outro erro comum de treino é não ter um tempo adequado de descanso e não respeitar a periodização necessária.

Segundo Konda, (2010) apud Fleck e Simão, (2008) relatam dores lombares e incômodos na articulação do ombro como sendo as queixas mais comuns na sala de musculação.

As dores lombares são comuns em praticantes de musculação e na população em geral. Nos adeptos da musculação, entre as causas mais comuns estão à lombalgia por contratura de musculatura paravertebral, o processo inflamatório no disco - discite -, que é gerado por movimentos repetidos em flexão e rotação, a artrite na articulação sacroilíaca e a fratura por estresse (Pinto e Lima, 2010).

Normalmente, o segmento L5 - S1 é o local mais comum de problemas na coluna vertebral porque esse nível sustenta mais peso em relação a outros. Portanto, é fundamental o fortalecimento da musculatura paravertebral e abdominal para manter uma postura adequada. Konda (2010) ressalta que exercícios de flexibilidade, principalmente para a região lombar e cadeia posterior de coxa é associada à diminuição da incidência de dores lombares agudas e crônicas, uma vez que a redução da amplitude leva a uma rigidez articular e limitação do movimento, impossibilitando exercícios físicos sem dor.

A queixa de dores na região do ombro também é muito comum entre os praticantes de musculação.

O ombro é um complexo articular de grande mobilidade em razão de sua pequena congruência com as superfícies articulares e, para manter a estabilidade, depende de ligamentos e músculos. Consequentemente, está mais suscetível à lesão (Evangelista, 2011). Os responsáveis pela estabilização estática do ombro são os ligamentos capsulares, os componentes articulares, a pressão intra-articular negativa e o lábio da glenóide. Os principais ligamentos dessa articulação são os glenoumerais superior, médio e inferior. Já a estabilidade dinâmica é proporcionada primariamente pelos músculos do manguito rotador, supraespinhal, infraespinhal, subescapular, redondo menor; tendão da cabeça longa do bíceps e deltóide; e secundariamente, pelos músculos redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.

Segundo Pinto e Lima (2010) atletas que apresentam a musculatura do ombro desproporcionalmente fortalecida ou fadigada, o acrômio com ângulo mais acentuado e praticante de modalidades esportivas que impliquem arremessos e braçadas está mais predisposto a desenvolver lesões.

Uma forma de prevenção é incluir exercícios específicos de rotação lateral e medial de ombro a 90° de abdução.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

EVANGELISTA, A. Reabilitação Acelerada. Mitos e Verdades. – Ed. Phorte. São Paulo. 2011.

IBRAHIM, F. R. D. et al. Incidência de lesões osteomioarticulares em atletas fisiculturistas. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Vol. 8 n.3 – Jul/Set 2009.

PINTO, A. L. S; LIMA, F. R. Lesões do aparelho locomotor em atletas. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo: Manole; 2010.

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

Umas das maiores dúvidas de diversos atletas e professores em musculação se refere em relação a pausa entre as séries de exercícios, os famosos intervalos. Para que possamos discutir esse assunto, se faz necessário relembrar alguns conceitos:

Intervalo ou descanso entre as séries

Intervalo é a qualidade do descanso, como ele deve ser. Segundo Matveiev(1990) o descanso tem na atividade física duas funções principais:

• 1.º Assegura a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação da carga, permite a sua repetição;
• 2.º É um dos meios da otimização do efeito com “carga “.segundo Zakharov(1992), ocupa um dos princípios fundamentais no desenvolvimento da capacidade do indivíduo em adquirir uma boa performance.

Tipos de intervalo

Sendo assim, os intervalos entre as séries são de suma importância para um efetivo resultado. Estes podem ser: rígido, ordinário e extremo.

• Intervalo Rígido - Pré- fixado independente da fonte energética(tipo descansar 2 minutos e retornar),Utilizada, podendo ou não ser suficiente para a recuperação do estímulo. Normalmente utilizado em trabalhos Glicolítico “Débito de O2”.
• Intervalo Ordinário - caracteriza-se por existir uma preocupação com a recuperação do estímulo anterior, para que assim possa existir Um melhor efeito de treinamento na secção, na unidade e em toda temporada de atividade.
• Intervalo Extremo - Por ser muito longo não promove adaptações ao treinamento, sendo mais indicado para o treinamento de técnica de movimento, ou teste Neuromusculares. Estes podem ter 3 características de manifestação.
• Intervalo ativo - É caracterizado por movimentos mais brandos, geralmente cíclicos, Com intensidade inferior ao exercício propriamente dito. Técnica normalmente utilizada, segundo MacArdle e Katch (1998) Em exercícios que provocam acúmulo de lactato, onde o “contra- Esforço” difere segundo a intensidade do exercício. Exemplo: 29% a 45% do Vo2Máx. Para bicicleta, 55% a 70% do VO2 Máx, para corrida na esteira rolante.
• Intervalo passivo - É o tipo de intervalo que se caracteriza pela maneira que o indivíduo Se recupera após o esforço, que costuma a ocorrer sem realização de Movimento. Normalmente é utilizado nos exercícios de longa duração, com pequeno acúmulo de lactato. A ressíntese das fontes energéticas no abastecimento de O2 no sangue, A hemoglobina muscular e líquidos corporais, segundo McArdle & Katch(1998), tem na recuperação passiva, sua maior eficácia.Intervalo passivo/ativo, ou também conhecido como misto (Pereira 1992) trata-se de intervalos entre os esforços, manifestando-se de maneira passiva, ora de maneira ativa, como nos exemplos anteriores, segundo Zakharov(1992) em atividades de predominância lática.

Na maioria dos treinos em musculação são utilizados o rígido passivo ou o ordinário passivo. Nesse artigo procura-se elucidar os efeitos desse intervalo sobre o hormônio do crescimento (GH).

Intervalos e efeitos sobre o GH

Poucos estudos demonstraram alterações agudas do hormônio do crescimento (GH) advindas de diferentes intervalos de recuperação (1, 3, ou 5min) entre séries de exercício resistido (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER r et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; ; KRAEMER et al., 1997).

Recentemente, Ahtiainen et al. (2005) compararam os efeitos crônicos de dois protocolos de treinamento resistido que se diferenciavam apenas pelo intervalo de recuperação (120s vs 300s), na produção hormonal, por um período de 6 meses.

Os autores relataram que ambos os protocolos obtiveram significativamente maiores concentrações do GH em relação às concentrações de repouso após uma sessão de exercícios resistidos.

Porém, após o treinamento de seis meses não encontraram diferenças significativas em relação às concentrações basais. Já relatou que a magnitude das respostas hormonais (GH) agudas em mulheres treinadas parece ser maior com 30s de intervalo entre séries quando comparada com intervalos mais longos (60 ou 120s),( MARTINS VELOSO; FRANÇA e BOTTARO,2008).

Outra pesquisa realizada por Kraemer et al. (1993), utilizando os mesmos protocolos e procedimentos do estudo de Kraemer et al. (1990), realizada com mulheres (n = 9), apresentou resultados semelhantes para o protocolo que utilizou 10RM com 60 segundos, comparado ao protocolo que utilizou 10RM com 180 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.

No protocolo que utilizou 60s de intervalo, foram encontrados aumentos significativos nas concentrações de GH nos momentos logo após a sessão de treinamento (T1),5 minutos (T5) e 15 minutos ao final da sessão (T15).

Recentemente, Goto et al. (2005) realizaram um estudo crônico de 12 semanas, no qual compararam os efeitos de séries fracionadas na concentração do GH.

No protocolo contínuo, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 60 segundos de intervalo entre as séries.

No protocolo fracionado, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 30 segundos de intervalo entre a quinta e a sexta repetição de cada série.

O grupo que realizou as séries contínuas obteve significativamente maiores concentrações do GH do que o fracionado.

As diferenças significativas, em relação aos grupos, foram encontradas em T15 e T30, chegando a concentrações de aproximadamente 16 ng/ml em T15, subindo para aproximadamente 17 ng/ml em T30.

Smilios et al. (2003) mostraram em sua pesquisa, realizada com 11 homens, diferenças significativas nas concentrações do GH, quando compararam vários protocolos com quatro exercícios (supino reto, puxada pela frente, agacha mento e desenvolvimento).

Eles relataram aumentos no GH após o treinamento resistido quando utilizaram quatro séries de 10 repetições com 75% de 1RM e intervalo de recuperação de 120 segundos, com maiores concentrações em T1 (15 ng/ml).

No protocolo que realizou quatro séries de 15 repetições com 60% de 1RM e intervalos de recuperação de 60 segundos, foram observados concentrações de 20 ng/ml.

Pullinen et al. (2002) também utilizaram em seu estudo um intervalo curto de recuperação entre as séries (40 segundos). O estudo foi realizado com 18 voluntários, seis homens, seis mulheres e seis adolescentes, e consistia em executar cinco séries de 10 repetições na cadeira extensora, com 40% de 1RM.

Após as cinco séries, era dado um intervalo de 180 segundos para realizarem mais duas séries até a exaustão, com o intervalo de recuperação entre essas duas séries de 180 segundos. Todos os grupos obtiveram aumentos nas concentrações do GH em relação aos valores de repouso. O menor intervalo de recuperação utilizado por Takarada et al. (2000) e Pullinen et al. (2002) pode ter ocasionado aumentos significativos nas concentrações do GH.

Melhor intervalo para o GH

Conforme observado entre esses autores acima descritos, os intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries parecem favorecer uma maior produção de GH durante o treinamento.

É fato que o GH é de suma importância para hipertrofia muscular, dessa forma, utilizar em um determinado período da periodização do treinamento intervalos mais curtos favorecem a produção de GH.

Takarada et al. (2000) observaram os efeitos do treinamento resistido com oclusão e sem oclusão do membro inferior, para verificar as concentrações do GH. O estudo consistia em realizar cinco séries com 20% de 1RM até a exaustão, na cadeira extensora, com 30 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.

Foram encontrados aumentos significativamente maiores nas concentrações do GH no protocolo que realizou o exercício com oclusão, comparados com o protocolo que realizou sem oclusão.

Outro fator que possibilita uma maior produção de GH durante o exercício parece ser a oclusão muscular. Essa oclusão pode acontecer de duas maneiras: através do próprio exercício intenso com intervalos curtos, ou através de uso de componentes externos (faixas, bandanas, etc).

Considerações finais

Que tal mudar um pouco o seu treino, modifique em um dado período de treinamento as pausas entre as séries e observem os efeitos no crescimento muscular. Mas lembre-se que não se deve treinar o tempo todo assim, a variância no treinamento é de suma importância na produção hormonal, nas adaptações neurais e no recrutamento no tipo de fibra muscular.

REFERÊNCIAS

1. AHTIAINEN JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Trainining: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. J. Strength Cond. Res. , 2005; 19(3), 572-582.

2. GOTO K, Ishii N, KIZUKA T, TAKAMATSU K. The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations. Med. Sci. Sports Exerc 2005; 37(6): 955-963,.

3. KRAEMER WJ. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997; 11: 132-42.

4. KRAEMER WJ, FLECK SJ, DZIADOS JE, HARMAN EA, MARCHITELLI LJ, Gordon SE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol 1993; 75: 594-604.

5. KRAEMER WJ, GORDON SE, FLECK SJ, MARCHITELLI LJ, Mello R, DZIADOS JE, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991; 12: 228-35.

6. KRAEMER WJ, MARCHITELLI L, GORDON SE, HARMAN E, DZIADOS JE, MELLO R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50.

7. McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L.. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 4a ed. Editora Ganabara Koogan S.A., Rio de Janeiro – RJ, 1998.

8. MARTINS, Breno; VELOSO, João; FRANCA, Jônatas de Barros e Bottaro, Martim. Efeitos do Intervalo de Recuperação Entre Séries de exercícios resistidos no hormônio não Jovens Crescimento in Mulheres. Rev Bras Med Esporte [online]. 2008, vol.14, n.3, pp 171-175. ISSN 1517-8692. 

9. MATVÉIEV, L. (1990). O Processo de Treino Desportivo. Cultura Física - 2ª edição, Lisboa, Livros Horizontes.

10. PEREIRA, Ney A. Filho; GOMES, Antônio Carlos. Cross Training Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro, 1992. APEF.

11. SMILIOS, I.; PILIANIDIS, T.; KARAMOUZIS, M.; TOKMAKIDIS, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003.

12. TAKARADA, Y., NAKAMURA, Y., Aruga S., et al. Rapid Increase in Plasma Growth Hormone After Low-intensity Resistance Exercise with Vascular Occlusion. J. Appl. Physiol. 88:61-65, 2000.

13. ZAKHAROV ,A.; GOMES, A.C. A Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sports,1992.

Hoje vamos debater um pouco sobre os músculos do antebraço, que são raramente lembrados e treinados por muitos freqüentadores de academia. O antebraço é dividido entre os músculos extensores e flexores, e treinados adequadamente podem proporcionar além da estética, um melhor desempenho em outros exercícios importantes para a hipertrofia e ganho de força.

Vamos aprender alguns exercícios para atingir os músculos flexores do antebraço:

- Rosca pulso – apoie os antebraços na ponta de um banco com a palma da mão virada pra cima, e com um halter ou barra faça o movimento de pulso fortalecendo a parte interna do antebraço

- Rosca pulso no Smith – com a barra do Smith atrás de você, segure com as palmas das mãos viradas pra trás e faxa a flexão de punho afim de estressar a parte interna do antebraço

Agora, exercícios para os músculos extensores do antebraço:

- Rosca direta inversa – o mesmo movimento da rosca direta bíceps, porém com as palmas das mãos viradas pra baixo

- Martelo – Exercicio para o bíceps porém atinge e estressa os extensores do antebraço.

Muitos culturistas acreditam que os antebraços são treinados sinergicamente em exercícios para bíceps e costas por exemplo, mas eu considero o treinamento dos mesmos super importante para fortalecer a pegada alem da estética.

Bons treinos!!

Para que possamos compreender os aspectos neurais do treinamento, se faz necessário relembrar conceitos básicos da fisiologia. O primeiro se ao conceito de aspectos neurais, este, compreende a inter-relação e comunicação entre o sistema nervoso central (SNC), medula espinhal, músculos, órgão tendinoso de golgi e fuso muscular. Esses dois últimos proprioceptores musculares tem as seguintes funções(MARRIEB,2009):

1. Fusos Neuromusculares: informam o córtex sobre o comprimento da fibra muscular e sua velocidade de alteração.

2. Órgão Tendinoso de Golgi: informam o córtex sobre a tensão nos tendões e sobre a velocidade de alteração da tensão.

São essas adaptações neurais que explicam, por exemplo, o aumento de força em crianças e mulheres na ausência da hipertrofia. Que para Simão (2003) os efeitos mais notáveis no treinamento de força são o aumento da própria força e o aumento no tamanho do músculo(Hipertrofia muscular).

A Hipertrofia é uma adaptação decorrente do treinamento, contribuindo assim para o aumento que ocorre na força posteriormente ao treinamento. Esse aumento após vários anos de treinamento é determinado pela habilidade do atleta em continuar respondendo ao treinamento pelo aumento do tamanho do músculo. Os iniciantes tendem a contrair vários músculos que deveriam estar relaxados ou com uma discreta contração, como no caso dos antagonistas. Porém isso não ocorre devido a realização de uma nova aprendizagem de um gesto motor(movimento), o qual Costiil e Wilmore(2001) denominou de engramas,quando você aprende uma nova habilidade motora, os períodos iniciais de prática exigem uma intensa concentração.

À medida que você se familiariza com a habilidade, você acha que não é preciso se concentrar tanto. Finalmente, quando você aperfeiçoa essa habilidade, ela pode ser realizada sem nenhum ou com pouco esforço. Como se chega a esse ponto? Chega-se através dos padrões motores armazenados no Encéfalo, denominado de programas motores.

Isto significa dizer que todas às vezes que modificamos o exercício, o implemento utilizado, ou o grau de execução do movimento ocorre uma nova aprendizagem pelo sistema nervoso. Por isso, é muito comum nos alunos iniciantes acharem a carga leve, esse período de adaptação neural que dura em média 10 a 12 semanas, só após esse período e que inicia a hipertrofia muscular.

Há uma grande importância do sincronismo dos músculos participantes- Agonista, antagonista, sinergista,- na sua ativação. Algumas unidades motoras de alto limiar de recrutamento são utilizadas quando uma pessoa faz um esforço voluntário máximo em desempenhar a contração. Daí vem a dificuldade dos alunos iniciantes em contrair os músculos agonistas adequadamente.

E como é uma nova habilidade, esse sincronismo leva certo tempo. Em indivíduos extremamente treinados, ocorre o mesmo. Estes alcançam um platô no qual não consegue mais resultados e/ou crescimento muscular, é nesse momento que a variação de exercícios oferece grandes ganhos neural que irão promover o aumento da força muscular e por conseqüência posteriormente a hipertrofia. Porém o rendimento máximo de um músculo necessita mais do que o recrutamento de todas as unidades motoras(UM). Quando o SNC recruta uma UM pode ativa-lá em diferentes frequências, essa depende do número de impulsos nervosos(excitação) por segundo que as fibras de uma UM recebem de seus motoneurônios. As UM de alto limiar de recrutamento podem ser ativadas a uma velocidade de 10 a 60 impulsos/segundos(COSTILL E WILMORE,2001).

Sendo assim, a partir de hoje, se for treinar e você tem mais de dois anos de treinos em musculação, procure varia a ordem do exercício ou o implemento, caso não esteja conseguindo mais resultados. Funcionaria mais ou menos assim: Se você faz um supino reto com barra, depois um inclinado e por último um declinado, na próxima sessão faça com halteres na outra utilize os cabos(polia) e depois reinicie com a barra, você terá três treinos com modelos de recrutamento diferentes, embora cinesiologicamente não ocorra modificações, fisiologicamente haverá adaptações.

REFERÊNCIAS

MARIEB, E.N. & HOEHN, K. Anatomia e Fisiologia. 1ª.ed., Ed. Artmed,Porto Alegre, 2009.

SIMÃO, R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. São Paulo: Phorte, 2003.

WILLMORE, J. H, COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício 2ª edição, São Paulo, ed Manole, 2001.

Não, você não leu errado! A frase é exatamente esta! Seus músculos não são seus! "Mas o que isso significa?" - você deve estar se perguntando neste momento. Muito simples. O que, na verdade, esta sentença quer dizer é que (se você ainda não sabe) nossa musculatura – obtida a duras penas na academia – não faz parte de nossa gênica.

E vale a pena ressaltar que me refiro a músculos de verdade, não aqueles ridículos depósitos de óleo que, infelizmente, temos visto por aí ultimamente... De volta ao assunto, vamos esclarecer a questão: Quando nascemos, as informações genéticas contidas no núcleo de cada célula de nosso corpo, nos dão as características que apresentaremos ao longo de nossa vida. Evidentemente, ao longo do período de duração de nossas vidas, há uma enorme influência de estímulos oriundos do meio em que vivemos. Este é um mecanismo que é conhecido como princípio de adaptabilidade.

Às características que herdamos através da herança genética, damos o nome de genótipo, ou seja, são peculiaridades inatas, determinadas por nossos genes. Isto inclui desde a cor de sua pele, olhos e cabelos até detalhes de sua idiossincrasia. Em contrapartida, apresentamos características que adquirimos ao longo de nossa vida, ou seja, influenciadas pelo meio.

A esta notável capacidade damos a denominação de fenótipo. Se, por exemplo, você tem a pele clara, mas se expõe com alguma freqüência ao Sol, ela certamente se tornará mais escura conforme você aumenta este tempo de exposição. Tudo bem até aí, mas e quanto aos meus músculos, como não podem ser "meus"? Isso soa absurdo se você, evidentemente, interpretar o enunciado da frase ao pé-da-letra.

O que de fato quero dizer é, caso pratique alguma tipo de atividade resistida como a musculação – e provavelmente se você se deu ao luxo de ler até aqui, com certeza se inclui neste grupo – certamente possui uma musculatura mais desenvolvida que o normal. Pois bem! Estes músculos que você conquistou, não importa o tempo que você os cultiva, não fazem parte da sua estrutura gênica ou, em outras palavras, são apenas característica fenotípica.

O estímulo que você regularmente proporciona através dos exercícios é que mantém o tamanho e a força da sua musculatura. Esta, portanto, não será mantida na ausência de estímulo, ou seja, do treinamento. SEUS MÚSCULOS SÃO RESPOSTA AO TREINAMENTO! Caso interrompa este estímulo, seu corpo gradualmente utilizará todo o excesso (excesso sim, porque o organismo não precisa de músculos além do necessário) e este será convertido em energia.

Uma das coisas que nosso organismo – através do nosso metabolismo – mais sabe fazer é manter um estado de equilíbrio energético. Este estado é conhecido como homeostase. É obtido através de uma cadência de reações bioquímicas comandada eminentemente pelo fígado.

Todas estas vias metabólicas contribuem para induzir o organismo a um estado onde ocorra o máximo de equilíbrio. Músculos em excesso, característica extra genética – a não ser, é claro, que você trabalhe-os com freqüência – são uma espécie de “luxo” para o organismo e custam muito caro pela sua simples manutenção.

Qual é então, a mensagem escondida atrás de toda esta explanação preliminar? Muito embora a visão evolucionista moderna, através da teoria epigenética, nos revele que há ínfimas modificações advindas do meio, ou seja, alterações fenotípicas podem – em caráter irrisório – levar a mudanças na expressão gênica e, desta forma, influir no genótipo do indivíduo, isto não é garantia de se fixar tais alterações. Sabemos hoje que o fenótipo é expressão da soma genótipo + ambiente, mas ainda não há provas conclusivas da herança dos caracteres adquiridos.

E quanto a memória muscular? A vantagem desta capacidade (todos nós a temos) é que, por ser também um mecanismo de adaptabilidade, assegura que nos preparemos mais rapidamente frente a estímulos a que já fomos expostos. Em outras palavras, quanto mais tempo foi aplicado o estímulo, mais facilmente você recobrará as aptidões perdidas ao ser novamente submetido a este após um período de inatividade. Isso se apresenta como uma notável estratégia de sobrevivência, adquirida em função de milhões de anos em nossa história evolutiva.

É muito comum ouvirmos uma ou outra pessoa dizer: “Nossa, quando você ficar velho todos estes músculos vão murchar” – Isto é óbvio, não serão só os músculos que irão “murchar”. Todo o organismo entrará em declínio - isto é fato - mas certamente é possível assegurar uma velhice plena e saudável a partir de que semeamos hoje. Treinamento deve ser pensado, nesta perspectiva, como uma opção pessoal consciente, não como uma ditadura.

Treinar por meses a fio, com dedicação religiosa, não se traduz como uma atividade temporária. No entanto, há pessoas que treinam SOMENTE com a intenção de estar bem durante algum período específico, no qual seja importante exibir uma boa aparência. Normalmente estas pessoas não conseguem manter sua forma, pois abandonam ou diminuem a freqüência dos treinos.

Queixam-se da obrigação de continuar levantando pesos para manterem a forma! Outras ainda arriscam o clichê: “Se você parar de treinar, despenca tudo!” – e estão cobertos de razão, despencará mesmo! Ainda bem, por que isto é que nos diferencia dos demais! Não treinamos para manter músculos, isto é apenas um detalhe! Treinamos pelo prazer de treinar; os músculos são conseqüência! Provavelmente, quando chegar o dia em que a engenharia genética ofereça condições de mudanças corporais sem esforço, ninguém mais valorizará o esforço que empregamos nos dias atuais para estar em forma.

É importante criarmos uma associação entre o treino e a necessidade de manter os músculos grandes e fortes, porém, ainda mais importante é fazer deste expediente uma ideologia, um hábito que faça parte de nossas vidas. Se nos prendermos a simples idéia de que é NECESSÁRIO treinar para manter o que conquistamos, estaremos nos tornando escravos do estímulo.

Ora, não é muito mais interessante unirmos o útil ao agradável? Não foram exaustivamente comprovados pela comunidade científica – e continuam sendo – os benefícios da prática da musculação? Não se prenda a inflexível ditadura da NECESSIDADE do treinamento. Transforme esta necessidade, se você ainda a vê desta forma, numa prática prazerosa e agradável. Desta maneira você terá uma longa e, mais importante, saudável trajetória no esporte.

“Aquilo que não nos mata, nos torna mais fortes” (Friedrich Nietzsche)

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

A frase citada por Shakespeare em (Hamlet 1599 e 1601), “Ser ou não ser, eis q questão”, ainda cria filosofias arraigadas dentro do treinamento de força (TF), principalmente quando se fala neste envolvendo crianças e adolescentes. Com isso, o estudo visa mostrar qual seria realmente a resposta para tal frase, mostrando a resposta supostamente correta para o [...] “Ser ou não ser” do treinamento de força para esta faixa etária.

Cada vez mais crianças e adolescentes treinando com pesos

Nota-se atualmente, que o índice de crianças e adolescentes que buscam um treinamento voltado para exercícios força, é cada vez maior, e o crescimento esta desenfreado, e com isso, surgem algumas polêmicas sobre tal fato, por isso, o estudo procurou levantar estudos científicos na literatura disposta, mostrando que pelo contrário do que se pregam os leigos com “achismos”, o TF pode ser muito bem empregado nesta faixa etária, desde quando bem prescrito e acompanhado por um profissional qualificado.

Conceito de criança, adolescente e TF

Para prosseguir no entendimento, vamos descrever o que seria criança e adolescente, e TF, criança (pré-adolescente) que é caracterizado por um período que antecede ao aparecimento de características sexuais, isto é (pelos pubianos e órgãos reprodutivos), já o termo adolescente (refere-se ao período entre a infância e a fase adulta), com aparições das características sexuais, (SIMÃO, 2008, p.106).

O TF é um método de exercício contra resistência progressiva, específico para aumentar a força muscular, esta que é requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades físicas diárias tanto de crianças e adolescente quanto de adultos.

TF diferenciado para crianças e adolescentes

Antes de discorrer sobre os benefícios do TF para crianças e adolescentes, veja que, que o TF deve ter um caráter diferente quando se trata desta faixa etária, este que deverá ser segundo Simão (2008, p. 106) “[...] distinto dos esportes de levantamento de pesos e potência, onde os indivíduos tentam levantar quantidades máximas de peso na competição”.

Benefícios do TF para crianças e adolescentes 

Podem-se notar inúmeros benefícios oriundos deste tipo de treinamento neste período de vida, fundamentando isso, usam-se algumas literaturas atuais, vejamos:

O maior “problema” citado por leigos, porém sem base científica e estruturado apenas no “achismo”, é de que o TF pode vir a prejudicar o crescimento ósseo de crianças em fase de desenvolvimento. Esta afirmativa já foi desmistificada, por fundamentos bem sólidos, pois, sabe-se que o que poderia levar interrupções precoces na cartilagem do crescimento (ponto de fusão entre a epífise e metáfise óssea), sendo que os fatores que mais apresentam lesões nos esportes são: impactos, contatos físicos, e os deslocamentos rápidos, e como é sabido, nenhum destes três estão presentes no TF, (GUEDES, 2007, p.111).

Além do mais, a Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria (2001), são unanimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem ser beneficiadas com um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado, sendo que o TF além de não prejudicar pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Para citar os benéficos do TF para crianças e adolescentes, usaremos bases segundo Guedes (2006, p.111); Arruda (2004, p. 115), Simão (2004, p.108; 2008, p. 111); Kraemer, 1988, p.109-114), Santarém (2012); Goldberg (2004, 520-524:

Ao basearmos na literatura, fica evidente afirmar de forma solidificada que o treinamento de força quando bem programado e supervisionado por um profissional competente, usando de técnicas e execuções corretas, podem trazer inúmeros benefícios para a vida destes indivíduos, dentre eles:

• Aumento de força muscular: o aumento de força muscular não só melhora a capacidade funcional da criança com protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo-as de lesões;
• Aumenta resistência Muscular;
• Diminuição das lesões, e melhora a performance relacionada com o esporte e atividades recreacionais;
• Melhora a coordenação Muscular;
• Manutenção do aumento de flexibilidade;
• Aumento da densidade mineral óssea;
• Melhora o controle postural;
• Aumenta o condicionamento físico;
• Melhora a composição corporal;
• Aumenta as adaptações bioquímicas como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercício máximo: aumentando as reservas de glicogênio e ATP-CP e aumentos de atividade de enzimas glicolíticas nos músculos esqueléticos.

O TF é seguro em qualquer idade

Em virtude dos fatos mencionados fica transparente que o TF é muito seguro em qualquer idade, e que ao invés de malefício traz é inúmeros benefícios palpáveis e que auxiliaram no desenvolvimento global destes indivíduos, portanto, não restrinjam as crianças de fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para o desempenho destas funções.

Procurem, também, que seja feito no pré-treinamento um acompanhamento médico para que haja um controle maior com segurança nas atividades desempenhadas.

Outro fator importante, é que o TF para crianças e adolescentes, não seja limitado apenas ao ganho de força muscular, mas também ensinamentos sobre seus corpos, despertando também outras habilidades, promovendo um interesse pelas atividades físicas, onde possam descobrir o quão é fundamental este modalidade na vida deles, tanto no crescimento quanto no envelhecimento.

Segundo os estudiosos vêm mostrando, estimular as atividades físicas e esportes durante a infância contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida posteriormente, e, consecutivamente, tenham uma velhice mais saudável.

REFERÊNCIAS

AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Strength Training by children and Adolescents. Pediatrics 2001; 107: 1470-1472.

ARRUDA, M.C. Musculação: diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. 3.ed. Sprint, 2004.

FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: ArtMed, 1999.

Goldberg, T.B.L. et al. O exercício físico potencializa ou compromete o crescimento longitudinal de crianças e adolescentes? Mito ou verdade?. Ver Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 6 – Nov/Dez, 2004: 520-524.

GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

KRAEMER, W.J. Endocrine resposives to resistence exercise. Med Scie Sports Exer 1988; 20(Suppl): 152-1577.

SANTARÉM, J.M. Beneficios do treinamento de força para crianças e adolescente. Disponível em: Acessado em: 12.Jul.2012.

SILVA RAMOS, Péricles Eugênio da. Hamlet Editora Abril, 1976. ISBN.

SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008.

________.Treinamento de Força: Saúde e Qualidade de Vida. Phorte, São Paulo-SP, 2004.

________.Saiba Tudo Sobre Hipertrofia. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

O intervalo entre as série é fundamental para hipertrofia

Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries.

Hiperemia e hipertrofia

A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. (Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.

Intervalos curtos de descanso liberam mais hormônios?

Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.

Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1.

Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1).

A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.

Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.

Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.

Pico hormonal momentâneo não aumenta a hipertrofia

Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteica muscular do pós-exercício.

No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.

Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.

Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?

Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyouup.com/articles/what-is-split-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.

Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.

Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.

Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.

Treinamento por oclusão

Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-com-oclusao-vascular/).

É irrelevante o tempo de intervalo entre as séries?

Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.

Combine intervalos longos e curtos na mesma sessão de treinamento

Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.

Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76

Todo planejamento de uma sessão de musculação requer, além dos princípios e dos métodos existentes no universo do treinamento resistido, um conhecimento básico sobre os processos tanto fisiológicos quanto bioquímicos envolvidos na dinâmica de uma contração muscular. Todo trabalho mecânico desenvolvido por um determinado grupo muscular, está sujeito a reações fisiológicas que desencadeiam um processo bioquímico que induz a fadiga muscular. O desencadeamento deste processo se dá, mediante aos esforços de intensidades máximas aplicados em exercícios resistidos. Exercícios estes que, de acordo com objetivos gerais ou específicos, são comumente direcionados a desenvolver a elasticidade, o tônus e a resistência muscular.

Fisiologicamente, o efeito da fadiga muscular precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Visto que, este sistema está relacionado à hipótese da fadiga central, em decorrência de uma redução na quantidade de unidades motoras envolvidas, e ainda, em função de uma diminuição na frequência de disparos das unidades motoras. Quando um músculo se torna fatigado por contrações voluntárias máximas, suas fibras quando estimuladas, não são capazes de restaurar por uma nova tensão, comprometendo desta forma, o desempenho e a capacidade por gerar força máxima. A recuperação de uma fadiga muscular precoce é influenciada por fatores bioquímicos existentes no sistema nervoso central, e são independentes do fluxo sanguíneo local. A fadiga muscular periférica, que por outro lado induz o declínio na capacidade de gerar força máxima, envolve um fator puramente metabólico, e um fator que diz respeito à danificação da ativação neuronal.

A prática regular de exercícios resistidos, quando executados com esforços de intensidades máximas num trabalho mecânico, desencadeia fadiga muscular. E esta fadiga se dá, em virtude do acúmulo de lactato sanguíneo. Cabe lembrar que, o acúmulo e a concentração elevada de hidrogênio no músculo atrapalham a atividade da enzima fosfofrutoquinase que regula a glicólise anaeróbia, e como consequência, esta reação bioquímica compromete diretamente a disponibilidade de ATP. Assim sendo, a fadiga muscular precoce pode ser analisada como um desequilíbrio entre as demandas de ATP e sua capacidade de ressíntese de ATP. Quando a produção de ATP não acompanha sua utilização, ocorre um acúmulo de fosfato inorgânico, e esse acúmulo inibe a força máxima. A inibição da força máxima serve como um aviso de que se deve reduzir a intensidade de treinamento, e este indício serve como mecanismo de proteção tanto para prevenção de lesões quanto para restabelecimento das concentrações de ATP.

A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, consequentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Os exercícios de alongamento são essenciais em todas as atividades de aquecimento, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas, que por outro lado, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular.

O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia.

A resistência muscular é a capacidade que os músculos possuem para realizar um esforço moderado durante um determinado período de tempo. Esta qualidade física depende em grande parte, da quantidade de oxigênio que o sistema cardiorrespiratório consegue transportar para as fibras musculares. A resistência muscular melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória, e o índice de extração de oxigênio por parte da energia gerada do metabolismo aeróbio dos músculos. A energia gerada a partir do metabolismo aeróbio transforma-se em calor e movimento, e especificamente, 75% desta energia transformam-se em calor, e os 25% restantes são utilizados na produção e na manutenção das contrações musculares. O aquecimento prévio é muito eficaz para preparar o organismo e melhorar o rendimento do exercício resistido. Todavia, o organismo deve manter a sua temperatura interna permanentemente equilibrada, já que o seu aumento excessivo pode ser bastante prejudicial.

Um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de se submeter a treinamentos resistidos em sessões de musculação, e ainda, a exercícios regulares, a fim de aprimorar a elasticidade, o tônus e a resistência muscular, é o de verificar o estado de esgotamento físico que induz, consequentemente, uma fadiga muscular precoce. Caso uma fadiga muscular precoce seja evidenciada, é importante reavaliar o tipo de método ou principio aplicado no treinamento, assim como, qual a intensidade de trabalho ou nível de esforço mais apropriado a ser ministrado numa sessão de treinamento resistido. Cabe destacar que, de início deve-se começar com um programa de treinamento resistido de baixa intensidade, incorporando de forma lenta e gradual, exercícios variados e dinâmicos no dia-a-dia. Na existência de uma dor incômoda quando estiver exercitando-se, ou ainda, na existência de um estado de fadiga muscular crônica ao exercitar-se, procure ajuda médica imediatamente, e busque por tirar uns dias de descanso.

Referências bibliográficas

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002.

ECKERT, H.M. Desenvolvimento motor. 3.ed. São Paulo: Manole,1993.

FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. Fox: Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.

MCARDLE, W. D. KATCH, F. I. KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 1998.

NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999.

POWERS, S.K.; HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3.ed. São Paulo: Manole, 2000.

TRICOLI, V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Brasília, v. 9, n. 2, p. 39-44, 2001.

Se você fumou, pensou em parar de fumar ou convive com alguém que fuma preste bastante atenção nesta matéria, e claro, para quem não fuma e tem horror a cigarro vai ser uma questão de confirmação!

Também conhecido como tabaco, o cigarro é uma droga lícita largamente utilizada em todo o mundo. A mortalidade mundial por doenças relacionadas ao tabaco abrange aproximadamente 4,9 milhões de mortes por ano. O tabagismo é um problema de saúde pública e é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) a principal causa de morte evitável em todo o mundo.

Dentre os seus principais componentes, cerca de cinco mil substâncias, estão a nicotina, amônia, benzina, tiocinato e alguns gases como o monóxido de carbono, óxido de nitrogênio, acetaldeído e metanol. O monóxido de carbono (CO), um gás inflamável e inodoro representa grande perigo pela sua alta toxicidade, além de provocar danos na parede interna (endotélio) dos vasos sanguíneos e ter influência no desenvolvimento de doenças degenerativas, como as cardiovasculares também pela grande quantidade absorvida pelo organismo de radicais livres durante a tragada (Téllez 2006).

A nicotina também tem participação nos efeitos nocivos causados pelo uso do cigarro, de acordo com Rebelo, após a inalação, esta substância chega ao cérebro em apenas 10 a 16 segundos e atua durante cerca de duas horas, podendo ter efeito estimulante ou depressor dependendo da dose, age sobre o sistema nervoso autônomo, aumentando a frequência cardíaca, devido ao estímulo das catecolaminas ao nódulo sino-atrial e também conduz ao aumento no débito cardíaco, do volume de ejeção, vasoconstrição coronária, aumento da pressão arterial e duplo produto, sendo estas últimas alterações associadas com o aumento do trabalho cardíaco no tabagista.

O mecanismo de dependência da nicotina inclui a ativação da via da recompensa, o sistema dopaminérgico mesocorticolímbico que é responsável pelo efeito reforçador positivo, que inclui relaxamento, redução do estresse, aumento do estado de vigília, melhora da função cognitiva, modulação do humor e perda de peso, em contrapartida, quando há a tentativa de parar de fumar ocorre o efeito reforçador negativo da nicotina, que inclui nervosismo, irritabilidade, ansiedade, concentração e função cognitiva prejudicadas, além do ganho de peso devido ao aumento do apetite. A exposição ao tabaco causa ampla variedade de efeitos adversos em crianças e fetos tais como pneumonia, bronquite, doenças de ouvido médio, além de contribuir para o aparecimento de doenças cardiovasculares na vida adulta e ser a maior causa de síndromes de morte súbita infantil, baixo peso ao nascer e disfunções pulmonares (WHO,1999).

Existem dois tipos de tabagismo: ativo, direto pela fumaça tragada, e passivo, indireto, fumaça inalada por não fumantes em ambientes fechados. O tabagismo passivo é atualmente o principal e mais disseminado poluente presente no meio interior.

Existem dois tipos de fluxo de fumaça, a central, a fumaça exalada após ser filtrada pelos pulmões e periférica, que corresponde a aproximadamente 85% da fumaça do cigarro no ambiente resulta deste tipo de fumaça que não é filtrada, e é liberada diretamente no ambiente a partir da queima espontânea da extremidade do cigarro, esta fumaça possui uma quantidade de substâncias tóxicas muito maior do que a fumaça central,que é inalada pelo fumante, contendo 3 vezes mais nicotina, 3 vezes mais monóxido de carbono, 50 vezes mais substâncias cancerígenas. Ou seja, se você convive com um fumante cuidado, pois está exposto a muitos danos a saúde apenas pelo hábito alheio!

Silva (2009), que realizou estudo em ratos, observou que o tabagismo altera o metabolismo celular em vários aspectos e evidências apontam que este pode desencadear um quadro de resistência à insulina pela alteração na quantidade de transportador de glicose GLUT4 e, em longo prazo, diabetes tipo 2; o estudo mostra ainda que o exercício físico é capaz de reverter o quadro.

Impacto do tabagismo para o exercício físico: além de promover maior aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial conforme exposto anteriormente, a área de troca gasosa e a capacidade pulmonar são diminuídas, o que faz com que o “fôlego” do fumante que pode até ser bom quando praticante de atividade física seria muito melhor caso não fumasse, isto porque o cigarro lesa as vias respiratórias inteiras, pois o revestimento e estrutura do aparelho respiratório não suportam a toxicidade nem a alta temperatura da fumaça, o que desencadeia um processo de substituição de células,como mecanismo de proteção, a produção de muco aumenta muito para auxiliar a expelir os elementos irritantes que foram inalados, já nos brônquios, a fumaça também provoca uma reação inflamatória que provoca destruição progressiva da árvore brônquica.

Com a abstinência do fumo, estudos mostram aumento gradual da capacidade física. Em 48 horas as terminações nervosas voltam a se regenerar, em 72 horas a respiração torna-se mais facilitada (relaxamento Brônquio) e a capacidade pulmonar aumenta, em sete dias já mostra melhora significativa da capacidade aeróbica, assim como diferentes variáveis limitantes do desempenho cardiovascular e respiratório,como redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas, o qual é compatível com a diminuição dos fatores de risco cardiovasculares e melhora da rigidez arterial, em dois a três meses aumenta e facilita a circulação sanguínea (o exercício físico aeróbio toma-se mais fácil), de um a nove meses já observa-se uma diminuição da tosse, congestão nasal, fadiga e falta de ar, movimento ciliar brônquico volta ao normal, limpando os pulmões, aumentando assim a capacidade física.

Ocorre também redução da freqüência cardíaca que se dá provavelmente pela diminuição da nicotina circulante e/ou pelo aumento da concentração de oxigênio, o que reflete em um menor esforço cardíaco para a mesma sobrecarga de exercício ou para quaisquer atividades de vida diárias. Segundo Oren et al. esses benefícios cardiovasculares se dão principalmente pelo aumento da complacência das pequenas artérias dentre a recuperação e regeneração das estruturas do aparelho respiratório e pulmonar. Além disso, o treinamento físico ainda ajuda no âmbito psicológico, sobre o processo de tentar de parar de fumar, como alívio do estresse que é maior consideravelmente.

Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam!

A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.

Que horas praticar?

A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.

Qual exercício aeróbico fazer?

É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.

Vou perder massa muscular?

A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia , logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo para evitar o catabolismo.

A eficiência é comprovada? Corro riscos?

Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.

‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>)

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães).

Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!!

Referências:
<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>
<http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm>
CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005
PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985

Fakhri Mubarak é um conhecido e famoso treinador de competidores. Recentemente escreveu para a revista Flex sugerindo ao fisiculturista evitar erros ao construir um excelente físico.

Mubarak diz que tem trabalhado com alunos em musculação para a finalidade competitiva. O artigo é dirigido àquele que visa melhorar para chegar ao pódio [Nome dado à estrutura, constituída por três níveis distintos, onde é prestada homenagem aos três primeiros classificados da prova. Fonte: Wikipédia].

Como evitar erros, segundo Mubarak

Os maiores erros na preparação de um fisiculturista são os de nutrição, de treinamento e do consumo de água.

A alimentação, segundo ele, é o fator mais importante. O competidor deve manter 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína ajuda a formar muculos e é usada pelo corpo para construir e reparar tecidos.

Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento, você poderá entrar em estado catabólico [Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso. Fonte: Wikipédia].

Você precisa de muita comida para crescer. Não importa qual suplemento você esteja usando, o seu corpo necessitará de proteínas, carboidratos e gordura para maximizar o físico. O conselho de Mubarak é encontrar a proporção calórica ideal por aluno. Ele prefere que seus alunos comam bem desde o começo e não aumentem calorias aos poucos.

Enquanto você treina, seu corpo converte os carboidratos armazenados em ATP [Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas. É constituída por adenosina, um nucleosídeo, associado a três radicais fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato. A molécula atua como uma moeda celular, ou seja, é uma forma conveniente da transformação da energia. Esta energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, entre outros. Não pode ser estocada, seu uso é imediato, energia pode ser estocada na forma de carboidratos e lipídios. As principais formas de produção do ATP são a fosforilação oxidativa e a fotofosforilação. Um radical fosfato inorgânico (Pi) é adicionado a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), utilizando energia proveniente da decomposição da glicose (na fosforilação oxidativa) ou da luz (na fotofosforilação). Fonte: Wikipedia]

Você necessitará de carboidratos suficientes durante sua preparação para competição, mas não mexa na reserva dos seus aminoácidos / proteínas senão haverá quebra  de músculo. [Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia. Fonte: www.conteudosaude.com.br]

As vezes poderá ser necessário diminuir o consumo de carboidratos para queimar gordura corporal excessiva. Mas, se você diminuir muito seu nível, você perderá músculo com o risco de não haver uma recuperação apropriada.

Nunca coma menos do que deve, já que colocará seu corpo num estado catabólico se os nutrientes estiverem muito baixos. Coma para crescer e se manter anabólico. [Anabolismo são as reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos. Moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas, que são chamadas de substratos. Fonte: www.saudeja.com.br]

Ganhe tecido muscular, inclusive durante a preparação. A preparação para uma competição não significa que você deva ficar magro. Estar fora de forma não quer dizer ficar gordo.

Em relação ao erros de treinamento, Mubarak é bem específico.

Cardio excessivo pode ser catabólico para um fisiculturista. Muito cardio aumenta o cortisol (hormônio do estresse) que faz reter líquido. Se o corpo começar a queimar gordura e reter líquido devido aos altos níveis de cortisol não é bom. Se você não engordou, não precisa se matar fazendo cardio. É simples, menos gordura corporal, menos cardio. Limite seu cardio sem queimar demais as calorias e as gorduras já existentes no seu corpo, para não queimar músculo. Mantenha o controle do seu peso e da sua gordura corporal para determinar quanto você deveria estar fazendo de cardio. (guerrilha-cardio --

)

Na redução de líquido, Mubarak faz lembrar que os músculos são compostos de 70% de água. Quando se reduz a ingestão de água você corre o risco de perder volume e aparecer flácido (se sua gordura está baixa, a pele balança, se os músculos não estiverem totalmente cheios). Você deve hidratar seus músculos com água intracelular para que fiquem com volume maior e aparentem ser mais fortes. A água subcutânea faz a pele parecer mais macia. Não confunda gordura corporal com retenção de líquido. Gordura sempre será gordura, água será água.

Adverte Mubarak que você pode reduzir a água, mas se for gordo, não queira se convencer de que gordura é água, e não tome diuréticos. Pode ser muito perigoso. Há risco de morrer!

Mubarak também sugere um meio termo na ingestão de água para a última semana antes da competição. Alguns dos seus alunos tomaram 5,5 litros de água por dia (1 galão e meio, medida dos EU). Esta medida varia de indivídulo para indivíduo, e deve ser adaptada para cada um. A água é um diurético natural. Quanto mais se bebe, mais água seu corpo libera. Se você não beber água suficiente para a sua preparação, periga perder plenitude muscular.

Nos três dias anteriores à competição, você pode começar a cortar a água em um terço, até 1,5 litros por dia até a data do evento.

Mas, nas refeições, mantenha a ingestão de água Ela age como transportador de nutrientes.

Se você necessitar eliminar água do corpo, Mubarak cita algumas ervas diuréticas que podem ajudar, tais como dente de leão (A folha de dente de leão é um diurético e pode aumentar a excreção de líquido no corpo), milefólio (O seu nome latim é Achillea milfolium, também conhecida por mil-em-rama, milfolhada, erva das cortadelas, erva dos militares, erva de S. João, milenrama em espanhol e yarrow em inglês. É diurético e anti-séptico urinário de ação suave), chá verde (comumente utilizado para aumentar o metabolismo e queima de calorias), espinheiro (que também atua como anti-oxidante e estabilizador de pressão sanguínea) e sementes de aipo (As sementes do aipo foram amplamente utilizadas como um diurético; o aipo, que é rico em potássio e sódio, os minerais mais importantes para a regulação do equilíbrio hídrico, estimula a produção de urina, contribuindo para livrar o corpo do excesso de fluido. Fonte: http://www.i-legumes.com/aipo'>http://www.i-legumes.com/aipo).

Todas elas, na longa experiência de Mubarak, podem ser combinadas para operar sinergicamente (sinergia = cooperação).

Creio que os conselhos de Mubarak são úteis e de bom senso.

Fontes:

Revista Flex, abril de 2012, pgs 58/60

http://www.facebook.com/CoachFakhriMubarak?sk=info

http://www.i-legumes.com

Wikipedia

http:// www.conteudosaude.com.br

Li um excelente artigo sobre o tema. O autor, Charles Poliquin, treinador do sucesso de 17 recordistas olímpicos, faz uma série de interessantes considerações sobre os pros e contra das duas modalidades de levantamento: levantamento terra e agachamento.

Ele começa seu artigo perguntando: Será que o levantamento terra é um bom substituto para o agachamento? Será que ele é eficiente para os mesmos músculos?

Ele mesmo continua. Dizem os fisiculturistas que o agachamento é o 'rei dos exercícios'.

O levantamento terra trabalha os mesmos músculos que o agachamento, porém o alcance de movimento para os quadris é menor no levantamento terra. No entanto, a forma de segurar a barra no levantamento terra trabalha mais os músculos da parte superior do corpo, especialmente o trapézio.

Como é necessário força na parte superior das costas, o agachamento não desenvolve estes músculos adequadamente.

Antes de continuar a comparação destas duas modalidades de levantamento, ele leva o leitor para dar uma olhada em dois esportistas a elas ligados. Paul Anderson no agachamento e Bob Peoples no levantamento terra.

Anderson nasceu na Georgia em 1932. Podia levantar por agachamento 371,95 kg e levantar, com agachamentos parciais, 816,48 kg. Ao se tornar profissional após a Olimpíada de 1956, suas coxas de 91,4 cm lhe permitiam executar um agachamento completo com 544,32, sem acessórios de segurança utilizados pelos levantadores atuais (cinto, camisa de força para supino, macaquinho de agachamento, macaquinho de terra, faixas para joelhos).

Já Bob Peoples é a personificação do levantamento terra. Ele nasceu no Tennessee em 1910. Foi sempre forte. Foi criado numa fazenda, e por não ter acesso a equipamento convencional de treinamento, ele fez o seu próprio. Encheu 50 baldes com pedras e os juntou num cano. Assim se exercitava com esse estranho equipamento, utilizando-se no máximo de 226,8 kg e saia andando com ele como um mercador chines.

Ele também usava esse equipamento para levantamento terra, pisando em plataformas de diversas alturas, de modo que pudesse executar movimentos parciais – uma verdadeira gaiola sem rack. Aos 25 anos ele já levantava 226,8 kg. Em 1940 ele alcançou 272,16 kg, em 1946 ele levantou o recorde mundial de 329,08 kg com peso corporal de 80,74 kg. Em 1949 ele levantou 329,08 kg com o peso corporal de 80,74 kg. Este recorde de levantamento terra perdurou por mais de vinte anos.

Como existem inúmeros artigos exaltando o agachamento, Charles Poliquin (é um treinador famoso de competidores olímpicos, recordista mundial de 10 diferentes esportes. Seu site é charlespoliquin.com) coloca o levantamento terra em evidência.

Primeiro: diz que é questão de conveniência. No agachamento você pode levantar mais peso sobre a cabeça com o apoio de uma gaiola. Muito embora os levantadores usem discos e os descarreguem na plataforma, esta técnica não pega na maioria das academias. Com o levantamento terra é relativamente fácil executar contrações excêntricas, porque ao terminar a última repetição da série, suavemente se baixa a barra – uma prática que não subsiste no agachamento sem os necessários observadores competentes.

Segundo: habilidade. A técnica do levantamento terra é muito mais fácil de ser dominada. É um movimento muito mais natural de curvar-se e pegar um objeto, do que agachar-se e pegar o mesmo objeto. Alguém muito alto ou que tenha músculos da panturrilha apertados tem dificuldade em fazer paralelo no levantar, e, se você não fizer paralelo, seu exercício não servirá para nada.

Terceiro: o levantamento terra é extremamente versátil. Tem muitas variações. Uma barra hexagonal permite maior ênfase nos quádriceps. O levantamento terra sobre uma plataforma baixa aumenta o envolvimento do VMO (um músculo do quádriceps – vastus medialis oblique). É possível também executar o levantamento terra em postura larga para permitir maior trabalho aos adutores da coxa. Para um exercício forte, sugere o autor tentar o levantamento terra com um braço, colocando a barra do seu lado.

Quarto: É mais fácil executar repetições mais altas no levantamento terra. Por razões de segurança, é mais fácil livrar-se dos pesos no levantamento terra do que no agachamento. E, finalmente, o levantamento terra é mais honesto, porque toda a parafernália de acessórios usada no agachamento não adianta nesta modalidade. Os recordes do levantamento por agachamento são mais frequentes do que no levantamento terra. É também difícil determinar a força dos levantadores em razão da diferença de critérios entre as diversas federações de levantadores. (para melhor compreensão das modalidades, critérios e das categorias do esporte, consulte o site http://pt.wikipedia.org/wiki/Levantamento_de_peso_básico )

O ponto favorável do agachamento, segundo Poliquin, sobre o levantamento terra é o melhor trabalho no músculo VMO. Porém, o levantamento terra é um exercício muito valioso que permite excelentes ganhos em força e tamanho muscular.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 62-64.

Um período prolongado de treinamento físico causa alterações substanciais nas características estruturais e funcionais da musculatura e de outros tecidos. Embora alterações relevantes não sejam aparentes em resposta a uma única sessão de exercício, estas alterações são fundamentais entre as sessões de treinamento.

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, e geralmente é aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo do balanço proteico é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós exercício.

A alimentação representa um forte estímulo para tornar este balanço positivo. Na realidade, em um estado não alimentado, o saldo do balanço proteico é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e a degradação no período pós exercício, com um menor grau na degradação de proteína muscular, tendo consequentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação pós exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como: tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, e tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes de exercício de força.

Em síntese, gostaríamos de recomendar que o atleta ou praticante de exercício de força procure um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos. Vejam também mais informações sobre esses assuntos no "www.areadetreino.com.br".

Neste artigo, vamos construir um treino efetivo para os deltóides, fazendo um programa de 15 semanas onde procuramos atingir todas as fibras e regiões dos ombros. Sabemos que cada corpo responde de uma maneira diferente os exercícios e dietas, mas o intuito é montar um programa de treino que atinja o músculo como um todo e que você saia destas 15 semanas com os ombros largos, pontudos e enormes.

Fase 1 – 5 semanas:

Desenvolvimento Arnold – 4 x 12

Elevação lateral – 4 x 10

Desenvolvimento militar com halteres – 4 x 10

Fase 2 – 5 semanas:

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça: 4 x 10 – drop set

Elevação frontal no banco inclinado 45° - 4 x 8

Elevação lateral no Pulley por trás - 4 x 10

Fase 3 – 5 semanas

A - Desenvolvimento militar com barra – 10 x 10 (GVT)

A - Encolhimento com Halteres para trapézio 4 x 8

B - Elevação lateral Unilateral com halteres 4 x 10

B - Desenvolvimento Arnold 4 x 8 – drop set

Na fase 1 procuramos acostumar os ombros com a nova rotina, atingindo-o em sua maioria. Não há exercícios para a parte frontal pois ela é bastante recrutada nos exercícios de peitoral, principalmente.

A fase 2 consiste em um treinamento mais avançado usando técnicas de drop set procurando a maior quebra de fibras possível no desenvolvimento por trás.

A fase 3 é dividida em 2 partes. A parte A onde você usará a técnica do German Volume Traning em seu primeiro treino de ombro na semana, e no segundo treino de ombros na semana (que deve ser distante do primeiro) a elevação lateral unilateral e o desenvolvimento Arnold em drop set para recrutar todas as fibras possíveis.

Procure fazer o treino 2x na semana no máximo, se já for de nível intermediário ou avançado. Cuide da dieta! Não adianta ser um monstro na academia e se alimentar mal fora dela, que os resultados não virão.

Bons treinos!