O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Estudos que examinaram o treinamento concorrente apresentaram as seguintes conclusões:

• A alta intensidade de treinamento de resistência aeróbia pode comprometer a força, especialmente em altas velocidades de ações musculares.
• A capacidade de potência pode ser afetada tanto pelo desempenho do treinamento de força como pelo de resistência aeróbia.  
• A alta intensidade do treinamento de resistência aeróbia pode afetar negativamente a curto prazo o desempenho anaeróbio.
• O aumento do consumo de oxigênio de pico não é comprometido por um programa de treinamento de força de alta intensidade.
• O treinamento de força não afeta negativamente as capacidades de resistência aeróbia.
• Os programas de treinamento de força e potência podem beneficiar os desempenhos de resistência aeróbia pela prevenção de lesões, pelo aumento do limiar de lactato e Pela redução do tempo de contato com o solo durante a corrida (FLECK E KRAEMER.,2006).

A importância de identificar o objetivo principal e complementar do aluno é fundamental para então desenvolver dentro do programa de treinamento a metodologia mais adequada.

Segundo Guedes Jr (2006) a modalidade principal deve ser priorizada, enquanto a atividade suporte deve ser realizada com volume moderado, para não comprometer o período de recuperação. De um modo geral, a combinação de diferentes atividades físicas pode trazer maiores benefícios à saúde como um todo.

No esporte competitivo também se observa combinações de treinamentos para evitar alguns riscos à saúde dos atletas que são submetidos a longas jornadas de treino com intervalos inadequados.

Podemos observar que um atleta fisiculturista em determinado fase de treinamento emprega atividades aeróbias, visando à saúde cardiovascular. Já os corredores ou outros atletas de endurance, incluem a musculação que além de contribuir com a melhora da endurance esportiva, auxilia na manutenção da massa magra, que é comprometida em virtude do grande catabolismo proporcionado pelas atividades de longa duração, por fim, na prevenção de lesões.

Portanto, quando se tem por objetivo específico o desenvolvimento de força (força máxima, potência, hipertrofia), o treinamento de força deveria ser priorizado (especificidade do treinamento). Caso haja necessidade da combinação das atividades de força e aeróbia, pode-se optar pela prática da atividade aeróbia em períodos ou dias separados ou, se na mesma sessão, após o treino de força (TEIXEIRA E GUEDES JR.,2010 APUD WEINEWCK 2000; PAULO ET AL.,2005; GUEDES JR.,2007A).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

TEIXEIRA, C. V. L; GUEDES JUNIOR, D. P. Musculação perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. Phorte editora, 2010.

FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamento do treinamento de força muscular. 3 ed, Artmed, 2006.

GUEDES, D. P. Saiba tudo sobre musculação. Rio de Janeiro: Editora Shape

Continuando nossa jornada através desse tema: Alongamento. Vamos adentrar um território árido, no qual há muitas controversas, discussões saudáveis e versões de um mesmo tema aparecem: “Alongar ou não após atividades físicas”.

Venho falando sobre esse tema desde 1995 e nesses anos vários estudos aprovaram e desaprovaram os alongamentos após exercício físico.

Mas há um fato que é crucial na minha humilde opinião sobre o assunto, são as microlesões, após atividades físicas há microlesões proporcionais a intensidade e volume do treinamento, isso por si só já contra-indica à atividade.

Imagine as microlesões como aquele pano de chão que fica na entrada, que já está esgarçado, ele fica mais frágil, mais susceptível a romper-se totalmente. Pois é o mesmo que acontece com os músculos após uma atividade física. As microlesões deixam os músculos mais frágeis.

Não vejo lógica nem cabimento de alongar músculos que acabaram de sofrer microlesões. Os músculos após um estímulo devem descansar e receber nutrientes para regenerar-se e recuperar-se para os próximos estímulos.

Há ainda a máxima: “que os músculos após um treino de musculação estão contraídos”, na verdade aquela sensação de “contraído”, melhor dizendo de inchaço, ocorre, pois há um acúmulo de sangue nos músculos, mas definitivamente não estão contraídos, desta forma não precisam de alongamentos no pós treino.

Tem outro aspecto para refletir, após um treinamento os músculos estão fadigados, ou seja, perdem sua capacidade de responder, tem a propriocepção alterada. Desta forma corre-se o risco de passar dos limites por estar com os tecidos aquecidos e não ter a percepção fidedigna devido à fadiga central.

Uma boa forma de terminar um treinamento é realizando um exercício aeróbio de baixa intensidade, ou seja, abaixo do limiar, e sem impacto, para não aumentar as microlesões. Assim acelera a recuperação para o próximo treino.

E se houver a necessidade de fazer um relaxamento, ou uma volta à calma pode-se usar muitas atividades, mas não precisa ser alongamento. Há várias opções, usando exercícios com bolinhas, exercícios de consciência corporal, mentalizações...

Para finalizar vamos pensar no tempo, ninguém tem muito tempo para despender na academia, ou nos treinos, portando você como profissional de Educação física, orientador e treinador deve organizar para serem priorizadas as atividades realmente fundamentais. Se não há objetivo definido não tem porque fazer. Não faremos porque todos fazem, nem porque está na moda.

Foco, foco nas metas dos alunos, seja objetivo e contundente na sua conduta.

Na prática do exercício físico contínuo alguns participantes apresentam um novo distúrbio: a vigorexia. Esta surge quando não se utiliza o exercício físico como um meio para levar uma vida mais saudável. A obtenção do corpo musculoso se converte entre meios e fins. (Silva et al, 2010 apud Kauffmann, 2009).

Também conhecida como Dismorfia Muscular e Anorexia Nervosa Reserva, a Vigorexia foi recentemente descrita como uma variação da desordem dismórfica corporal e enquadra-se entre os transtornos dismórficos corporais (TDC) (Camargo et al, 2008 apu Chung, 2001).

Os indivíduos acometidos pela Vigorexia freqüentemente se descrevem como fracos e pequenos, quando na verdade apresentam musculatura desenvolvida em níveis acima da média da população masculina, caracterizando uma distorção da imagem corporal. Segundo Sismon et al, 2008 apud assunção (2002), além de estar associada a prejuízos sociais, ocupacionais, recreativos e em outras áreas do funcionamento do individuo, a dismorfia muscular é também um fator de risco para o abuso de esteróides anabolizantes.

Além do uso de esteróides estarem associado a problemas tanto físicos quanto psiquiátricos, outras conseqüências podem ser vistas neste transtorno. A utilização excessiva de pesos durante os exercícios sobrecarrega os ossos, tendões, músculos e articulações, principalmente dos membros inferiores.

A prevalência da vigorexia afeta com maior freqüência homens entre 18 e 35 anos, mas pode também ser observada em mulheres, sendo expressa por fatores socioeconômicos, emocionais, fisiológicos, cognitivos e comportamentais. O nível socioeconômico destes pacientes é variado, mas geralmente é mais freqüente na classe média baixa (Camargo et al, 2008 apud Alonso, 2006; GRIEVE, 2007).

Um dos principais fatores de alterações da percepção da imagem corporal é a imposição, pela mídia e pela sociedade, de um padrão corporal considerado o ideal ao qual associam o sucesso e a felicidade (COSTA et al, 2007 apud CONTI et al, 2005). O que pode levar o aluno a priorizar apenas a estética e a qualidade de vida é deixada de lado, o que é extremamente negativo.

Segundo SISMON et al (2008 apud ASSUNÇÃO, 2002), não há descrição do tratamento para vigorexia, em sua maior parte, práticas são “emprestadas” do tratamento de quadro correlatos e não devem ser entendidas como definitivas. Da mesma forma que indivíduos com transtornos alimentares, os indivíduos com vigorexia dificilmente procuram tratamento, pois através dos métodos propostos geralmente acarretarão perda da massa muscular.

Sendo assim, é importante que os profissionais da área de educação física fiquem atentos a alguns sintomas que podem apontar a vigorexia como: o uso de suplementos alimentares e anabolizantes e colocar o treino físico em primeiro plano. 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CAMARGO, T. P. P et alii. Vigorexia: revisão dos aspectos atuais deste distúrbio de imagem corporal. Revista brasileira de psicologia do esporte v.2 n.1 São Paulo jun. 2008

SILVA, L. V.  et alii A VIGOREXIA COMO REFLEXO DA CONTEMPORANEIDADE: UMA ANÁLISE DOS ALUNOS DAS ACADEMIAS DE RIO GRANDE-RS. Rio Grande do Sul, 2011.

SISMON, J. M; FIGUEIREDO, S. H; ROCHA, C. M; GARCIA, A. B. Compulsão e exercício físico: um problema para o Educador Físico. Revista Digital - Buenos Aires –n.119 – Abr/2008. Disponível em < '>

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CAMARGO, T. P. P et alii. Distúrbios da imagem corporal e transtornos

alimentares em atletas e praticantes de atividade física. Revista Digital - Buenos Aires - n.114 – Nov/2007. Disponível em <

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O Paradoxo do Exercício Físico

Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios.

Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação.

Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual).

Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”.

A Síndrome do Overtraining

Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade.

Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se:

• Diminuição da Performance (força/peso);
• Diminuição da Massa Muscular;
• Diminuição dos níveis de Testosterona;
• Aumento dos níveis de Cortisol;
• Irritabilidade e apatia;
• Depressão;
• Diminuição da Glutamina e,
• Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa.

A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno.

O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998).

Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa.

Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são:

• lesão e inflamação;
• redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático);
• diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício;
• hipótese de fadiga central.

Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno.

Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido.

Concluindo

Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento.

A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining!

Referencial Bibliográfico

- Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5;

- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular.

Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).

Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.

Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico.

Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.

Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14.

Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo.

Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo.

Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.

Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série.

É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo.

Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries.

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como:

• repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho),
• excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa),
• drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro).

Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.

Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento.

Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.

Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.

Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.

Gostaria de comentar brevemente sobre o meu treinamento de pernas executado aqui na China durante o mês de maio de 2011.

Treinar perna aborrece a maioria dos marombeiros de academia.

Ao invés de fugir do ginásio nos dias de perna, é melhor você ter uma rotina a seguir, pois como dizia "Arnold", nós conhecemos nosso parceiro de treino quando treinamos perna.

Na rotina abaixo seus quadríceps serão triturados, esse treino de perna separa homens de meninos:

Primeira semana:

ExercícioSérieSérieSérieSérie Agachamento Smith151212 - FT8 -FT Leg Press 45º com repetição forçada e drop set151210 - FT8 -FT Hack Squat181210  Extensora151210 - FT8 -FT Adução201512 

Segunda semana:

ExercícioSérieSérieSérieSérie Extensora20-820-820-820-8 Agachamento LivreFTFTFT  Leg PressFTFTFT  Hack Squat20-820-820-8  Flexora Deitado15-815-815-8  Stiff1212  

Terceira semana:

ExercícioSérieSérieSérieSérie Avanço Smith1512128 Flexora Sentado1512198 Stiff181210  Leg Press 80º com repetição forçada e drop set151210  Abdução201515  Cadeira Extensora com repetição forçada + drop20151212

*FT = Falha Total

Abraços a todos e bons treinos.

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A hérnia de disco é uma patologia freqüente na coluna lombar e acomete estruturas articulares alterando o funcionamento biomecânico da região e das propriedades naturais dos tecidos adjacentes (Pires, 2008).

Segundo Wetler et al, 2004 (apud Cecin, 2000) a hérnia de disco consiste na migração do núcleo pulposo com fragmento do anel para fora de seus limites funcionais, podendo ser:

>> Protusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é mais larga que qualquer outro diâmetro.

>> Extrusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é menor que algum dos seus outros diâmetros ou quando houver perda no contato do fragmento com o disco.

>> Seqüestradas, quando um fragmento migra dentro do canal, para cima, para baixo ou para o interior do forâmen.

Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% de indivíduos adultos apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas, sendo a principal causa de incapacidade em sujeitos com menos de 45 anos de idade (Souza Jr., 2008).

A ocorrência principal de hérnias de disco se dá, geralmente, nas regiões cervical e lombar. A causa principal que leva a essa discopatia são os distúrbios posturais estáticos e dinâmicos, principalmente associados às atenuações ou às acentuações das curvaturas anatomofisiológicas da coluna (Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010). Bulhões et al, 2007 (apud Tulum e Acar 2005) citam como outro fator de risco para o desenvolvimento da degeneração do disco intervertebral a ausência da prática de exercícios físicos regulares.

As intervenções conservadoras da hérnia de disco têm sido indicadas como a primeira opção que pode incluir o uso de fármacos, uso de órteses, acupuntura, repouso relativo e adoção de um programa de exercícios físicos adequados. O procedimento cirúrgico é outra opção disponível para o tratamento da hérnia de disco, embora sua indicação ocorra quando o curso natural do processo em questão segue uma piora significativa após o uso de medidas não agressivas.

Teixeira e Guedes Jr. 2010; Alves, 2010 (apud Simão 2007) afirmam que os “problemas nas costas” podem ser minimizados com exercícios que fortaleçam os músculos abdominais e a musculatura do dorso.

Em um estudo recente foi analisado os efeitos de um programa de treinamento de força no tratamento da hérnia de disco cervical. A intervenção consistiu em exercícios de resistência de força para a musculatura flexora lateral e extensora do pescoço associados ao alongamento da musculatura flexora. Ao final, observou-se diminuição da dor, o que possibilitou uma maior autonomia funcional das pessoas Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010 (apud Mussi e Almeida, 2006).

O uso de exercícios para o tratamento de lombalgias e discopatias resulta em maior eficiência na reabilitação, com enfoque na variação da freqüência, duração e intensidade dos exercícios Torma et al, 2007 (apud Polito et al, 2003).

É comum o profissional da educação física encontrar no seu ambiente de trabalho indivíduos com disfunções da coluna vertebral, necessitando de conhecimentos específicos para prescrição de exercícios seguros e efetivos nesse público.

O que deve ser levado em consideração é que pessoas com hérnia de disco assim como outras disfunções na coluna vertebral apresentam limitações o que exige um acompanhamento individualizado.

Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, pois a posição corporal, as cargas e as amplitudes podem ser adequadamente adaptadas em função de qualquer limitação Souza Jr., 2008 (apud Santarém, 2006).

REFERENCIAS

Bulhões, J. R. Irineu, T. P. Masini, M. Eficiência dos métodos fisioterapêuticos de reabilitação no pós-operatório de hérnia de disco lombar

Pires, E. G. Condutas Terapêuticas na hérnia de disco lombar, 2008.

Souza Junior, S. L. P. Atividade física em indivíduos acometidos por lesões degenerativas da coluna vertebral. Revista Digital - Buenos Aires - Ano 13 - N° 119 - Abril de 2008

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

Torma, R. Ritzel, C. H. Vaz, M. A. Efeitos de um programa de treinamento de força para adultos portadores de hérnia de disco lombar. Laboratório de Pesquisa do Exercício - Lapex - Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS - POA - RS.

WETLER, E. C. B.; ROCHA JUNIOR, V. A.; BARROS, J. F. O tratamento conservador através da atividade física na hérnia de disco lombar. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd70/hernia.htm>. Acesso em: 30 abr. 2011.

A Composição do Cigarro

Sabe-se que no cigarro existem mais de 4.700 substâncias tóxicas, dentre elas a nicotina que, por si só, é um veneno altamente perigoso. Assim sendo, vale a pena demonstrar como agem algumas dessas substâncias no organismo e de que maneira afetam diretamente a prática de exercícios físicos.

A primeira coisa a se ter em mente é que, ao mesmo tempo em que as toxinas do cigarro sobrecarregam o sistema circulatório, simultaneamente, diminuem a provisão de combustível (oxigênio) ao exercício. Essa alteração, sob efeito agudo, pode chegar até a diminuição de 15% do oxigênio que não será utilizado pelas vias metabólicas de geração de energia.

Dentre os principais efeitos agudos do ato de fumar que afetam consideravelmente a prática de exercícios, podemos citar os seguintes: aumento da freqüência cardíaca, exacerbação da asma, aumento do monóxido de carbono no plasma sanguíneo, e diminuição da capacidade respiratória.

No entanto, fixando-se ao mais importante, no que diz respeito à atividade física, analisemos os seguintes fatores: a começar pelo encurtamento (diminuição) da capacidade respiratória, esta é uma ação que torna a prática de exercícios mais dificultada. Tanto em exercícios de predominância aeróbia, como nos de predominância anaeróbia, a diminuição da capacidade respiratória altera consideravelmente os mecanismos para que as células musculares produzam energia. A disponibilidade de oxigênio é um componente chave no processo de treinamento e busca de resultados (performance). Assim que esta disponibilidade torna-se deficitária, o organismo passa a depender de processos de transformação de energia que não utilizem tanto oxigênio como, por exemplo, as vias anaeróbias. Este fato, contudo, passa a produzir metabólitos que acabam por extenuar o exercício muito antes do que o esperado. Este é um dos motivos pelo qual o cigarro diminui consideravelmente a resistência nos exercícios de endurance.

Esta é uma conseqüência comum à pessoa fumante que, devido a este vício, tem diminuição da performance em exercícios físicos, exatamente pelo tabaco aumentar consideravelmente a freqüência cardíaca e elevar os níveis de monóxido de carbono no plasma sanguíneo. Com maior concentração de CO no sangue o transporte de oxigênio pelas hemácias diminui, o que afeta drasticamente o potencial das células gerarem energia por vias aeróbias. Isto traz como conseqüência o maior acúmulo de lactato dentro do músculo, induzindo à diminuição da performance conseqüente da fadiga.

Sabe-se que, independentemente do tipo de exercício a ser realizado, a presença do oxigênio é sempre fundamental: nos exercícios de predominância aeróbia ele é o responsável pela geração (via combustão, “literalmente”) da maior parte da energia necessária à atividade. E, nos exercícios de predominância anaeróbia, ele é um dos principais responsáveis pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido.

Os pulmões são diretamente afetados pelo cigarro, sendo um dos primeiros pontos de parada das toxinas contidas em sua fumaça. Ali, o monóxido de carbono (que possui afinidade superior ao oxigênio nas hemácias) é imediatamente transferido à corrente sanguínea. Ainda nos pulmões, algumas substâncias contidas na fumaça aderem às paredes dos alvéolos, potencializando o endurecimento da parede celular (enfisema) e prejudicando a oxigenação de todo o organismo.

Um dos venenos muito conhecidos presentes no cigarro é a nicotina. Ao ser consumida, a nicotina leva cerca de 8 segundos até chegar ao cérebro, levando cerca de 30 a 60 minutos até ser eliminada. No que diz respeito ao aumento da freqüência cardíaca, esta toxina é uma das responsáveis por essa alteração.

A nicotina, por exemplo, induz a glândula hipófise (no cérebro) a produzir doses adicionais dos hormônios adrenalina e nor-adrenalina por estímulo à glândula supra renal. Estas catecolaminas acabam por promover a contratilidade da musculatura lisa da camada média das artérias, aumentando a pressão arterial e causando taquicardia. Com esse aumento do ritmo cardíaco (taquicardia), o coração acaba sobrecarregando-se o que, definitivamente, não é satisfatório ao indivíduo que pratica exercícios máximos e submáximos.

Além disso, algumas pesquisas com seres humanos comprovaram que a nicotina possui influência sobre os recursos hídricos do corpo, causando efeito anti-diurético. Isso afeta consideravelmente os praticantes de exercícios que visam alcançar definição muscular e baixo acúmulo de água no corpo.

Concluindo

A longo prazo, o cigarro é responsável por ataques cardíacos e problemas vasculares cerebrais, câncer de pulmão (além de câncer de laringe, cavidade oral, esôfago e tantos outros), doenças pulmonares obstrutivas (bronquite crônica e enfisema pulmonar). Com toda certeza, ao praticante de exercícios físicos, independentemente da atividade praticada, não existe nenhum benefício advindo do fumo que melhore a desempenho. Isso fica muito claro quando analisamos os efeitos de algumas substâncias contidas no cigarro quando estão em contato direto com os tecidos corporais, o que comprova que o cigarro é um veneno, uma arma mortal ao organismo como um todo.

Referencial

- Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009;

- Tesouros da Juventude: Edição 11, pg 3437

As crianças tendem a ser beneficiarem com a prática esportiva desde que sejam respeitadas as diferenças físicas e psicológicas. Neste sentido podemos e devemos lembrar o Princípio da Individualidade Biológica.

Zílio, 1994 afirma que, para a execução de uma habilidade esportiva, a criança deve ser orientada a tomar conhecimento de suas reais capacidades, pois o sucesso e o fracasso no esporte são experiências importantes. O sucesso transmite uma sensação de satisfação pessoal pela conquista adquirida e serve como ponto inicial para novas realizações, e o fracasso tem o seu valor na qualidade de incentivo para uma nova tentativa de êxito. Este mesmo conceito de fracasso e sucesso pode ser trabalhado e levado para a vida pessoal, pois esta também é feita de perdas e ganhos. Em clubes esportivos, as crianças podem começar a conhecer e a praticar esportes a partir dos três anos de idade, mas as preferências esportivas surgem por volta dos seis anos.

É importante ressaltar que mesmo em clubes esportivos, as modalidades devem tem um caráter lúdico, ou seja, as aptidões físicas podem e devem ser trabalhadas, mas por intermédio de brincadeiras. Os pais têm um papel muito importante neste sentido no que tange a fiscalização para que a ludicidade e não a ênfase da técnica ou puramente das qualidades físicas seja empregada por parte dos treinadores. É fundamental que as crianças tenham a possibilidade de praticarem várias modalidades diferentes, pois isto permite que os pequenos possam mostrar suas preferências por determinadas práticas esportivas.

ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS

Existem várias modificações fisiológicas para as crianças decorrentes do treinamento físico. Existe a possibilidade de haver a hipertrofia do músculo cardíaco e de suas fibras e conseqüente ganho de força de contração proporcionando a queda na freqüência cardíaca. Também podem existir benefícios na circulação periférica e no retorno venoso. O sistema endócrino elimina a gordura excedente e, no diabetes há a diminuição das necessidades de insulina exógena. O sistema digestivo se beneficia quando acompanha uma alimentação mais saudável e proporcional às necessidades orgânicas para o bom desempenho esportivo e com horários preestabelecidos, em função dos horários de treinamento Carazzato,1995.

CRESCIMENTO PREJUÍZO OU BENEFÍCIO?

Quando respeitado a intensidade e volume de treinamento, aliado a uma alimentação saudável seja no exercício recreativo ou no treinamento esportivo, o crescimento físico tende a ser estimulado, atingindo o padrão de crescimento geneticamente determinado Matsudo,1997. Em indivíduos jovens saudáveis, os efeitos positivos do treinamento físico se sobrepõem a quaisquer efeitos negativos e anula os fatores de risco relacionados ao crescimento FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA,1997. Corroborando com a afirmativa anterior Mafulli, 2002 afirma que não há qualquer efeito deletério ou aparente em altura ou à taxa de crescimento nas crianças saudáveis e adequadamente nutridas. Em um estudo longitudinal com várias modalidades esportivas, onde as mesmas crianças são seguidas por um curto prazo de tempo, os atletas (voleibol, mergulhadores, corrida de fundo e basquetebol), apresentaram valores médios de estatura similares às crianças não atletas Malina, 2002.

Algumas modalidades físicas, em especial as que suportam o peso corporal como o voleibol, a corrida, o futebol, a ginástica, e atividades como a musculação são consideradas modalidades preventivas e que atenuam a perda óssea na melhor idade reduzindo a osteopenia e quadros de osteoporose Karam, 1995. Concordando com os dados apresentados anteriormente O treinamento físico é de particular importância para a integridade do tecido ósseo, pois níveis minerais estabelecidos durante a infância e a adolescência podem ser de suma importância para um bom estado mineral ósseo na maior idade Maffulli,2002.

MENINAS E MATURACÃO SEXUAL

Quanto à maturação sexual em meninas atletas, não há evidências de que o treinamento esportivo acelere ou retarde a maturação, nem o crescimento das mamas e dos pêlos púbicos FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA.

Também não há evidência para afirmar que o treinamento retarde a adrenarca e prolongue o estado pré-púbere ou que atrase a menarca em meninas atletas em comparação às não atletas Geithner et al 1988. Entre os fatores que podem influenciar a menarca estão à tendência familiar para a maturação posterior das atletas ou a variação da idade da menarca pelo número de crianças na família Maffulli, 2002. Sendo assim, não existe associação entre o treinamento esportivo e a menarca tardia. Então, o esporte para a criança pode trazer benefícios físicos, sociais, psicológicos e motores. Porém, devem ser respeitados os limites de treinamento compatíveis ao desenvolvimento da criança, pois o treinamento físico moderado é indicado para estimular o crescimento físico saudável.

O TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚBERES

Alguns estudos realizaram um programa de treinamento de força em crianças pré-púberes não atletas e encontraram aumentos significativos na força muscular destas em relação ao grupo controle, ou seja, em relação a crianças que não praticavam musculação Faigenbaum,1999, Faigenbaum,1993, Ramsay,1990, Rians,1987,Sandres, 2001, Weltman,1986. Os ganhos de forca muscular, foram atribuídos, predominantemente, as adaptações neurais, e também parece estar associado a um crescente aumento no número de ativação e no recrutamento das unidades motoras, porém sem o aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, não existe nenhum risco de crianças ficarem musculosas Blimkie,1993..

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚLBERES

O treinamento de força muscular para crianças pode auxiliar na melhora do desempenho de habilidades motoras Ramsay,1990 nos testes motores de aptidão física como salto vertical e flexibilidade Weltman, 1986 nos níveis de lipídeos sangüíneos nos parâmetros de saúde e na redução de lesões em esportes e atividades recreativas Faigenbaum, 2000. Além disso, parece diminuir o estresse emocional e auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas de longa duração, como lombalgias e osteoporose Oliveira,1997. O tipo de treinamento poderia influenciar nas respostas de ganho de força. Faigenbaum et al avaliaram os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento de força com crianças pré-púberes, um com volume alto e cargas moderadas e outro com baixo volume e cargas altas a moderadas, em um período de onze semanas. Foram encontrados aumentos significativos da força muscular em relação ao grupo controle para os dois diferentes protocolos utilizados, sendo que o protocolo com alto volume (maior número de repetições) e intensidade moderada (menos pesos) parece ser mais seguro para iniciar um treinamento de força muscular com crianças.

Outra importância que pode ser dada ao aumento da força muscular para crianças pré-púberes é em relação à melhora do desempenho esportivo. Faigenbaum et al aplicaram um programa de treinamento de força de oito semanas em crianças pré-púberes de ambos os gêneros. O grupo experimental obteve um ganho significativo na força muscular de 10 repetições máximas na extensão de joelho de 64,5% e na flexão de cotovelo de 78,1%, e na redução das medidas de composição corporal em comparação ao controle.

Parece não existir danos às epífises ósseas, aos ossos e aos músculos em crianças pré-púberes como resultados do treinamento de força, e quando houve lesões, foram em atividades esportivas ou de vida diária Rians,1987. Também não há evidências de que o treinamento de força muscular para crianças prejudique seu crescimento em estatura Sandres 2001.

CONCLUSÃO

A atividade Física recreativa ou visando o aprimoramento das Capacidades Esportivas, Esporte de Competição, tende a proporcionar inúmeros benefícios para as Crianças Pré-Púlberes. Tantos os Pais como Treinadores ou Professores de Educação Física devem primar pela ludicidade, permitindo às crianças a oportunidade de praticarem diversas modalidades esportivas e o desenvolvimento de várias aptidões Físicas.

Introdução

É indispensável em qualquer modalidade esportiva uma correta prescrição e monitoramento do treinamento físico. É comum vermos atletas realizarem mais de uma sessão de treino por dia, muitas vezes se instaurando um quadro de desgaste físico por parte dos mesmos, devido à alta intensidade utilizada em seus treinamentos, sendo muitas vezes acompanhada de insuficientes períodos de recuperação. Neste sentido é interessante que se realize uma avaliação diária do stress provocado naquela sessão de treino, através do monitoramento da carga de treinamento. Esta ferramenta é útil porque dará ao treinador condições de avaliar o rendimento de seu atleta, observando a resposta do mesmo com relação a magnitude das cargas utilizadas e assim traçar estratégias para a periodização das cargas futuras.

Existem vários métodos para se fazer esse monitoramento da carga diária da sessão, porém um método em especial vem sendo muito bem aceito pela comunidade científica e por treinadores das mais diferentes modalidades: a Percepção Subjetiva do Esforça da sessão (PSE), proposto recentemente por Carl Foster. A PSE é denominada como a integração entre o córtex sensorial e sinais periféricos e centrais, como a ventilação, articulações e músculos. Moreira e colaboradores definem a PSE como a resposta psicofísica gerada e memorizada no sistema nervoso central, decorrente dos impulsos neurais eferentes provenientes do córtex motor.

A PSE consiste em um questionário simples, sendo que o atleta deve responder a pergunta “como foi sua sessão de treino” em um período de até 30 minutos após o esforço, com o atleta respondendo de acordo com a tabela CR-10 de Borg. Esta tabela consiste em uma numeração de 0 a 10, aonde zero significa o valor mínimo (repouso) e o 10 o valor máximo (maior esforço).

Escala CR-10 de Borg (1982) adaptada por Foster et al. (2001)

A carga de treinamento é calculada através da multiplicação do resultado da PSE versus a duração do esforço (min) e é expressa em cargas arbitrárias. É importante salientar que a PSE tem uma boa correlação com outros indicadores de intensidade do exercício, como a Freqüência Cardíaca e consumo de oxigênio.

O baixo custo e a alta aplicabilidade deste método são notórios. Através da PSE pode-se calcular a monotonia do treinamento (média das cargas de treinamento das sessões de um determinado período dividido pelo desvio padrão). Estudos correlacionam o alto índice de monotonia em períodos de alta intensidade de treinamento com a síndrome de overreaching. Outra aplicação prática e detectar individualmente o rendimento de um atleta, e comparar, como por exemplo, a média dele com a média do grupo (equipe). É importante que a percepção do treinador de esforço seja a mesma do atleta, sendo a PSE uma importante ferramenta feedback para o treinador.

É importante salientar que a maioria dos estudos foram realizados com exercícios aeróbios ou cíclicos, e que falta estudos com relação a PSE da sessão e treinamento de força.

Prof. Gustavo Barquilha

Bacharel em Educação física

Doutorando em Ciências do Movimento Humano

Preparador Físico/Fisiologista de Atletas de Alto Rendimento

www.gustavobarquilha.com.br

Referências

BORG, G. A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 14, no. 5, p. 377-381, 1982.

Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, Connecticut, v.15, p.109-15, 2001.

IMPELLIZZERI, F. M.; et al. Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of Sports Sciences, London, v. 23, no. 6, p. 583-592, 2005.

MOREIRA, A. Teste de campo para monitorar desempenho, fadiga e recuperação em basquetebolistas de alto rendimento. Revista da Educação Física/UEM, Maringá, v. 19, n. 3, p. 241-250, 2008.

MOREIRA, A. et al. Esforço percebido, estresse e inflamação do trato respiratório superior em atletas de elite de canoagem. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, São Paulo, v.23, n.4, p.355-363, 2009

NAKAMURA, F Y; MOREIRA, A; AOKI, M S. Monitoramento da carga de treinamento: a percepção subjetiva do esforço da sessão é um método confiável?. Revista da Educação Física/UEM, Maringá, v. 21, p. 1-11, 2010.

O excesso de gordura corporal tornou-se um problema de proporção mundial, que está afetando cada vez mais pessoas, especialmente as que vivem nos grandes centros urbanos. Embora o interesse em tratar obesidade tenha aumentado sua prevalência, contudo, não tem diminuído. O estilo de vida com baixos níveis de atividade física e hábitos alimentares inadequados tem contribuído para o excesso de gordura corporal.

Estudos têm concluído que o excesso de gordura corporal é correspondente ao aumento da inatividade física. Assim como o sedentarismo constitui a característica primária da maioria dos indivíduos com excesso de gordura corporal.

As mulheres possuem, naturalmente, em sua composição corporal mais tecido adiposo (gordura) que os homens. Esses, por sua vez, possuem mais massa muscular. A natureza fez homens e mulheres diferentes e as mulheres não podem ter como referência a composição corporal masculina.

A medição de gordura corporal é reconhecida como um método mais eficaz de análise da "perda de peso". Quando uma pessoa fala que quer "perder peso", na realidade o que ela quer dizer é que ela quer perder gordura.

Todos nós queremos sempre emagrecer, perder gordura corporal. Você pode amenizar as gorduras localizadas em seu corpo através de alimentação adequada e exercícios físicos específicos.

Algumas dicas para a queima de gordura para praticantes de atividade física.

1. a melhor maneira de perder gordura ou ‘’secar’’ é realizar o treino de musculação em alta intensidade. Lógico que tudo dentro de um processo, com fase de adaptação , treino moderado ate chegar no seu objetivo.
2. Os exercícios aeróbicos devem ser feitos sempre após a atividade de força. O ideal é seguir um plano de condicionamento físico até você estar bem disposto, resistente para iniciar o processo de queima de gordura propriamente dito.
3. Outra hora boa para usar a aerobiose com objetivo de queima de gordura é em jejum logo após acordar, embora muitos sofram com efeito de hipoglicemia, caso consiga, é um horário que depleta 3 vezes mais gordura do que em qualquer outro horário, desde que você faça um aerobio leve, NUNCA EM INTENSIDADE ALTA.Não adianta se exercitar para perder gordura sem ser no ritmo certo e em tempo certo.
4. Outro item é o fator de esforço, para queimar gordura você deve fazer o exercício em freqüência cardíaca entre 75% a 80% da frequência máxima de seu coração.
5. O resultado maior para definição muscular e queima de gordura está na dieta, posso lhe garantir que 70% de sua perda de gordura depende de uma dieta com baixo carboidrato e calculo de proteína em torno de 1,8g/kg de peso que você tem. Não acredite em outro tipo de promessa.O pouco carboidrato que você deverá comer deve ser de índice glicêmico baixo, opte por integrais, batata doce(ótima opção), fibras, etc. Tenha paciência para passar por todo o processo, pois resultados exigem muita disciplina e determinação.

O American College of Sports Medicine considera ideais os seguintes percentuais de gordura corporal por faixa etária:

* De 18 a 29 anos

Homens: 14%

Mulheres: 19%

* De 30 a 39 anos

Homens: 16%

Mulheres: 21%

* De 40 a 49 anos

Homens: 17%

Mulheres: 22%

* De 50 a 59 anos

Homens: 18%

Mulheres: 23%

* Acima de 60 anos

Homens: 21%

Mulheres: 26%

Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas.

A Importância do Sono

Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão.

O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos.

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.

Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético.

O Sono e o Hormônio do Crescimento

Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura.

O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele.

O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década.

Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas.

O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.

O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular.

Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após.

É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia.

Concluindo

Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados.

Referências Bibliográficas

* - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
* Zatsiorsky, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - SP - Phorte Editora Ltda, 1999
* Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002.

Observa-se na sociedade moderna que o número de mulheres predispostas à prática de exercícios físicos tem aumentado, tanto no âmbito competitivo quanto recreacional. As constantes buscas por resultado estético ou exigências de competição podem causar graves problemas de saúde.

Segundo Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2000) a chamada Tríade da mulher atleta é uma síndrome que ocorre não somente em mulheres que participam de exercícios de caráter competitivo, mas acomete de modo cada vez mais freqüente adolescentes e mulheres praticantes de atividade física de caráter recreacional. Os seus componentes são: distúrbios alimentares, amenorréia e osteoporose.

A primeira manifestação da tríade encontra-se, na maior parte dos casos, associada a hábitos alimentares inadequados que surgem com intuito de atingir um peso corporal idealizado (Cunha, 2006 apud Thrash e Anderson, 2000).

Os distúrbios alimentares são conhecidos como anorexia e bulimia, muito conhecidas por causar grandes danos à saúde e muitas vezes podendo levar o individuo a óbito.

Alguns estudos demonstram os esportes com maior prevalência, em virtude, sobretudo, da influência do baixo peso corporal na determinação de uma melhor performance e da ênfase no controle de peso a que são submetidas, como salto de esqui, ciclismo de estrada, alpinismo, ginástica artística ou rítmica e corridas de longa distancia (Pereira et al, 2010 apud Oliveira et al, 2003).

As conseqüências dos distúrbios alimentares ocasionarão no comprometimento do sistema reprodutor baixando a concentração de alguns hormônios causando disfunção menstrual como amenorréia, que está incluída na tríade da mulher atleta.

Segundo Pandini (2001), a amenorréia ocorre associada à perda de peso e ao treinamento físico intenso. Estima-se a prevalência de amenorréia em 30 a 50% nas bailarinas profissionais, 50% em corredoras competitivas, 25% em corredoras não competitivas e 12% em nadadoras e ciclistas (Ramos e Warren, 1995).

A amenorréia está intimamente relacionada com a perda da densidade mineral óssea, pois tem sua secreção de estrogênio prejudicada, o que causa aumento da taxa de reabsorção óssea. A conseqüência provável é o desenvolvimento da osteoporose.

Por osteoporose podemos entender uma perda de massa óssea que conduz a uma degradação da sua estrutura arquitetônica que torna o osso mais vulnerável a fraturas (Cunha, 2006 apud Putukian, 1998).

Depois de estudos feito com ginastas federadas Perini et al, (2009) concluíram que, é de extrema importância a presença de profissionais da nutrição e psicologia para que orientem e acompanhem as atletas, primordialmente nas modalidades que demandam um baixo percentual de gordura corporal.

Resume-se que uma insuficiente ingestão calórica pode ser o ponto de partida para a tríade, causando amenorréia e conseqüentemente osteoporose.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

PERINI, T. A. Investigação dos componentes da Tríade da mulher atleta em ginastas. Revista da Educação Física/UEM Maringá, v. 20, n. 2, p. 225-233, 2. trim. 2009

CUNHA, A. F. V. P. Impacto da pratica desportiva na saúde da mulher atleta. Monografia, Faculdade de desporto da universidade do Porto, 2006.

PARDINI, D. P. Alterações Hormonais da Mulher Atleta. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia Metabólica, vol 45 nº 4 Agosto 2001.

PEREIRA, I. O. Distorção da imagem corporal e tríade da mulher atleta em bailarinas clássicas. Revista Digital. Buenos Aires, Nº 149, Oot/2010. Disponível em . Acesso em 19/abr/2011.

Devem ser seguidas precauções para evitar riscos de hipoglicemia como monitorização da glicose sanguínea antes, durante e depois do exercício, identificar sinais e sintomas de hipoglicemia, evitar exercício se os níveis de glicose em jejum estiver acima de 250mg/dl e se cetose estiver presente, além de cuidados se os níveis de glicose forem superior a 300mg/dl e não apresentar cetose. Ingerir carboidrato adicional se o nível de glicose for menor que 100mg/dl, e consumir carboidrato de fácil absorção durante e depois da atividade.

Deve-se evitar exercitar por uma hora os músculos que foram injetados a insulina, redução da insulina de ação intermediária em 30-35% no dia do exercício ou diminuição de 50 a 90% se o exercício for planejado. Também não deve ser realizado o exercício no pico de ação da insulina.

Devem ser desencorajados ao programa de atividade física aqueles que possuem fatores de riscos cardiovasculares, retinopatias, neuropatias autonômicas ou periféricas e doença vascular periférica.

A prescrição do treinamento de força e resistência, inclui uma série de cada 8 a 10 tipos de exercício, com 8 a 12 repetições, usando grandes grupamentos musculares, realizados 2 a 3 dias por semana. A carga deve ser aumentada quando o indivíduo conseguir completar 12 ou mais repetições.

Diabéticos com mais de 50 anos ou com problema de saúde preexistentes, é apropriado realizar exercícios com 12 a 15 repetições e pesos leves. Exercícios de flexibilidade dever ser incorporados 2 a 3 dias por semana, 5-10 minutos antes do aquecimento ou no término do exercício, com objetivo de desenvolver ou manter a amplitude de movimento articular e minimizar a perda de flexibilidade resultante da glicolisação de várias estruturas articulares.

A American Diabetes Association determina que o método seguro para treinamento de força em diabéticos deve ser iniciado com cargas leves entre 40-60% de 1 RM em 6 a 10 repetições, onde a frequência cardíaca e pressão arterial devem estar dentro do limite individual estabelecido e que a percepção do esforço subjetivo não exceda o nível 13, levemente intenso. Se o peso inicial for bem tolerado, pode aumentar o número de repetições para 10 a 15, depois 15 a 20 durante 1 a 2 semanas.

Assim que o paciente apresentar boa coordenação do movimento, a quantidade de séries pode ser acrescido para 2 a 3 e a carga pode evoluir para 60-80% de 1 RM. Utiliza-se entre 2 a 5 tipos de exercícios para membros superiores e entre 5 a10 para membros inferiores, respeitando período de descanso entre as séries de 15 segundos a 1 minuto para treinamento de baixa intensidade e 1 a 2 minutos para atividades moderadas.

Para cada grupo muscular, é necessário 48 horas de recuperação entre as sessões de treinamento. Os pacientes devem ser aconselhados a levantar o peso devagar, controlando o movimento até a total extensão, exalando o ar durante a fase de extensão, evitando assim a manobra de Valsalva.

Ambos os treinamentos de resistência e força aumentam a disposição de glicose e sensibilidade à insulina, resultando em melhoramento da tolerância à glicose e a resposta da insulina em relação à carga de glicose. Essas mudanças adaptativas são atribuídas à melhora do conteúdo muscular de GLUT e atividade da síntese de glicogênio, além do aumento do número de capilares no músculo esquelético e massa muscular.

A prescrição de exercício físico para diabéticos é complexa e está relacionada com benefícios e riscos significativos. Estes riscos podem ser minimizados com programas individualizados, como também avaliação e acompanhamento de equipe multidisciplinar.

O número de estudos relacionados ao treinamento de resistência e de força ainda é bastante reduzido, necessitando de novas pesquisas sobre as respostas fisiológicas do exercício anaeróbio em diabéticos tipo I e II.

Longe do intuito de encerrar ou esgotar as discussões a cerca desse assunto, escrevo aqui algumas linhas para esquentá-lo ainda mais, levantar mais alguns pontos curiosos que nos faça refletir e repensar nossas condutas.

Têm sido colocados na mídia alguns estudos que contra-indicam o alongamento que precede a atividade principal, esses estudos argumentam que o alongamento prévio poderia piorar a performance. Mas ainda há ressalvas sobre essa questão, vamos dissecar cada particularidade.

Há alguns pontos que devemos pensar quanto à prescrição do alongamento antes da atividade principal:

• - Qual é a intensidade do alongamento?
• - Qual atividade será realizada após?

Vamos discorrer sobre esse dois pontos.

1) A intensidade que é realizado o alongamento em questão.

Primeiro ponto é definir qual é o objetivo de realizar esse alongamento:

• A) Prepara e aquecer a musculatura.
• B) Ganhar amplitude de movimento em músculos encurtados.
• C) Proposta de trabalho para reorganização postural.
• D) Ganho de amplitude específica para alguns esportes.

Partindo com esses objetivos acima traçados podemos direcionar o programa de alongamento e o treinamento.

Pensando no primeiro objetivo, preparar e aquecer a musculatura, os exercícios de alongamento têm função importantíssima nessa situação, principalmente quando se pensa em tecido conjuntivo, que sofre modificações durante a execução dos alongamentos, alterando a sua viscoelasticidade, o que proporciona maior liberdade de movimento e menor risco de lesão, ou seja, teremos um efeito de amplificar o desempenho e outro preventivo. Nessa situação os alongamentos são fundamentais e não devem ter o seu tempo prolongado, propondo um tempo em torno de 30 segundos a 1 minuto.

Quando estamos lidando com músculos encurtados, como apresentado no segundo objetivo, temos que prolongar o tempo de execução, segundo Phillipe Souchard, esse tempo pode estender-se de 1 minuto a 10 ou 15 minutos, dependendo da posição, ou seja, dependendo se a posição selecionada trata-se de uma posição analítica ou global. É recomendado esse tempo prolongado, pois é o tempo que demora em haver a fluagem dos tecidos. Mas nesses casos não é recomendado que se pratique treinamentos que exijam performance, pois é provável que ela esteja diminuída devido ao desgaste anterior.

Os alongamentos também são de extrema importância, nos casos de alterações posturais, como demonstra o terceiro objetivo. Nos processos de reeducação postural, os programas são compostos em 99,9% por exercícios de alongamento. Nesses casos o tempo também deve ser prolongado para atingir os objetivos. Mas não é recomendado, como no caso anterior, atividades de alta performance no segundo momento.

Há um princípio dentro do treinamento desportivo que é a especificidade, eu particularmente oriento-me muito por ele, e vejo que muitos equívocos são cometidos quando não nos balizamos por ele. Seguindo esse raciocínio para o quarto e último objetivo há alguns esportes que devido a sua especificidade exigem alongamento maior em algumas articulações, portanto devemos dar ênfase ao alongar essas regiões. Nesses casos a orientação é igual ao segundo objetivo, portanto não se deve realizar exercícios de alta performance após a sessão de alongamentos, como estamos falando de atletas o que pode ser feito é realizar sessões separadas, uma para o treinamento propriamente dito e outro para os alongamentos.

2) Qual é a atividade que será realizada após os alongamentos.

Se a sessão de alongamento não é muito volumosa ou intensa pode ser realizado qualquer treinamento que não haverá interferências de grande magnitude.

Já quando a sessão de alongamento é intensa, como dito acima não devemos dar seqüência com um treinamento que exija performance porque o objetivo nesses treinamentos é melhorar as marcas a cada treinamento, e para tanto não pode haver interferências externas. A sessão de alongamento pode diminuir a perfomance devido à fadiga neural ou fadiga central. Essa fadiga diminui as possibilidades de geração de força, velocidade e potência, diminuindo o recrutamento de unidades motoras na atividade principal, além da alteração da resposta proprioceptiva e também gerando algumas micro-lesões que interferem negativamente de forma aguda na performance e deixa o tecido vulnerável à lesão.

Os alongamentos ficam no segundo plano quando pensamos em treinamento, ou seja, são atividades secundárias, exceto em desportos que a amplitude de movimento seja um dos principais requisitos para a modalidade.

Mas independente do fato acima podemos considerá-lo de extrema importância tanto na alavancagem do desempenho, como na prevenção de lesões. Nos próximos textos iremos abordar o alongamento depois da atividade e também veremos mais profundamente a questão preventiva. Estou à disposição.

Os músculos abdominais incluem reto abdominal, oblíquos externos, internos e o transverso. Durante o exercício, quando o músculo se encurta (contração isotônica concêntrica) ele se contrai como um todo, o que elimina a possibilidade ou a necessidade de treinos para parte ´´superior e inferior`` do abdômen.

O exercício de flexão do tronco realiza, com maior ênfase, a contração do músculo reto abdominal, utilizando energia para gerar o movimento, exatamente como qualquer outro músculo.

A proeminência da região abdominal pode ocorrer graças a dois fatores: gordura localizada e/ou pitose (protusão abdominal). Muitos indivíduos que desejam definição muscular tem gordura localizada na região abdominal, e por esta razão diferentes tipos de exercícios abdominais são ofertados na esperança de realizar perda de gordura localizada. No entanto, não existem evidências para demostrar que exercícios localizados levariam a uma redução de gordura localizada no abdômen. Permanece, portanto, o consenso que a perda de gordura ocorre de forma generalizada por meio de um balanço energético negativo. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).

A pitose abdominal pode ocorrer mesmo com um baixo percentual de gordura. A prontusão abdominal ocorre em razão a uma fraqueza na parede abdominal, deslocando os orgãos internos para frente e para baixo e é geralmente acompanhada pelo aumento da lordose lombar. Para corrigir este desvio postural os músculos glúteos e abdominais devem ser fortalecidos, e a musculatura lombar e flexores de quadril devem ser alongados ( GUEDES et al, 2006).

Para hipertrofiar o músculo abdominal segue-se a mesma metodologia do treinamento para qualquer outro músculo, que trata-se de treinos capazes de quebrar a homeostase, fazer modificações fisiológicas, restabelecer o equilíbrio do organismo e gerar supercompensação.

O treino abdominal é um excelente estímulo e um dos melhores instrumentos para se consumir quilocalorias. Esteticamente e para a saúde esta é uma região que necessita ser exercitada frequentemente.

No entanto, isto não significa que este é o melhor treino para definição, porque não existe evidência da diminuição de gordura localizada pois a eliminação de gordura só irá ocorrer em situação de balanço energetico negativo e outros fatores envolvidos. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).

Referência Bibliográfica:

GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. TREINAMENTO PERSONALIZADO EM MUSCULAÇÃO. São Paulo, Phorte 2006.

MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO, 5.ed.- Rio de Janeiro, Guanabara 2003.

Introdução

Existem muitos mitos sobre esse tema, como por exemplo, o de que a fase excêntrica realizada em baixas velocidades provoque maior hipertrofia muscular. A seguir iremos discorrer sobre esse tema tão importante para a musculação.

Revisão de Literatura

As Ações Excêntricas são responsáveis por um maior acometimento de dano muscular quando comparado com ações concêntricas, ou seja, a fase excêntrica ocasiona um maior desarranjo das fibras musculares, através da danificação da linha Z, sarcolema, túbulos transversos e miofibrilas. Esse fato se deve provavelmente pela diferença no padrão de recrutamento das unidades motoras. Na fase excêntrica, são recrutadas em média 1/3 menos unidades motoras (e consequentemente menos fibras musculares) do que na fase concêntrica (isso em uma mesma intensidade). Ou seja, para um mesmo esforço, a fase excêntrica utiliza menos fibras musculares do que a fase concêntrica.

O dano muscular é importante por vários aspectos. O dano muscular parece ter um papel importante na hipertrofia muscular, com a ativação das células satélites. Ele também é responsável pelo acometimento de Dor Muscular de Inicio Tardio (DMIT), diminuição da força e potência muscular, extravasamento de enzimas intracelulares, como a Cretina Quinase, além de modular a resposta inflamatória e o sistema imune. Ou seja, exercícios mal planejados, com uma intensidade supra-fiológica, podem ocasionar um quadro de inflamação crônica e até mesmo provocar processos indesejáveis, como o catabolismo muscular. Por isso a necessidade de se planificar muito bem a periodização.

Um mito sobre esse tema parece ser o de que a fase excêntrica provoque maior hipertrofia muscular. Vários estudos investigaram esse tema, sendo que a maioria encontrou hipertrofia quando a fase excêntrica foi realizada em alta velocidade, tendo alguns estudos não encontrados diferença entre as velocidades lentas e rápidas. Mas é importante salientar que NENHUM estudo científico encontrou um maior grau de hipertrofia ou dano muscular quando a fase excêntrica foi realizada em velocidades mais lentas.

Professor Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – Universidade Cruzeiro do Sul

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento

REFERÊCIAS

BARQUILHA, Gustavo.; UCHIDA, Marco Carlos.; et al. Characterization of the effects of one maximal repetition test on muscle injury and inflammation markers. WebmedCentral PHYSIOLOGY, v. 2, p. 1-8, 2011.

BARQUILHA, Gustavo.; MOURA, Nivaldo Ribeiro.; et al. A single exercise session: muscle function and damage. International Journal of Sports Medicine, v. 32, in press, 2011.

Friden J, Lieber RL. Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric contractions. Cell Tissue Res;293:165-171,1998.

ROSCHEL, Hamilton.; UGRINOWISTCH, Carlos.; et al. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70 signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 36, p. 283-290, 2011.

Procedimento Pré-Competição no Bodybuilding

Caros leitores e aficcionados por musculação, hoje nessa materia vou exemplificar UMA maneira de proceder na semana pré-competição. Lembrando ainda a individualidade de cada individuo, é importante dizer que esses procedimentos podem variar e existem inúmeras outras formas de fazer que também funcione, mas é importante ser coerente e seguir uma direção única, planejada anteriormente, desde o "off season".( 20 semanas antes - treino 4 por 1; 12 semanas antes - treino 3 por 1).

Alguns atletas conseguem manter o treino bem pesado até a última semana, mas o mais comum e usual, é o uso de super séries, séries descendentes. Muito aeróbio e alta repetição nesta fase. Tire da cabeça de uma vez por todas aquele velho conceito que prega: “para crescer: 6 a 8 repetições; para definir: 12 a 15 repetições".... Será que alguém ainda acredita nisso? O que muda mesmo a composição corporal é a DIETA, sendo o treinamento o menos importante na verdade. Simplesmente a maioria dos atletas treina no off season na faixa das 8 ou 10 repetições, porque é mais fácil fazer 8 movimentos PESADOS do que 15 PESADOS. E no pré contest treina-se entre 12 e 15 repetições (mais leves, usando as técnicas citadas anteriormente) exatamente por estar mais fraco devido à restrição calórica.

Observando-se o sinergismo muscular, é prudente o técnico planejar o treino da última semana de modo que o domingo anterior ao da prova seja um day off.(descanso absoluto). Assim, a divisão do treinamento ficaria assim:

Domingo: Day off

Segunda: Perna Completa

Terça: Peito, ombros e tríceps

Quarta: Dorsais e bíceps

Quinta: Descanso (somente poses)

Sexta: Descanso (somente poses)

Sábado: COMPETIÇÂO

Empiricamente, observamos que os atletas costumam "super compensar" os carboidratos, ingerindo pouca quantidade de domingo a terça, (e ingerindo proteína a 2g para cada kg de peso corporal/dia) começando a subir na quarta à tarde, quando o treino cessa e a proteína é reduzida pela metade (1g para cada kg de peso corporal/dia).

Este também costuma ser o último dia de consumo de sódio. Forçar um pouco a tomada de água nestes dias é um hábito comum. Na quinta e na sexta o bodybuilder não treina mais e se alimenta praticamente só com carboidratos complexos a cada 2 horas, e vai restringindo a ingestão de água, até cessar completamente 12 horas antes da competição. Não é prudente ficar completamente sem sal mais do que dois dias.

Como procedimento emergencial, o treinador pode lançar mão de uma outra combinação (programando o último day off para o sábado anterior ao campeonato):

Domingo: Pernas, Costas e bíceps

Segunda: Peito, ombros e tríceps

Terça: CIRCUITO de pernas, costas e bíceps

Quarta: Peito, ombros e tríceps

Quinta: descanso absoluto

Sexta: descanso (somente poses)

Sábado: Competição

Sempre se recomenda que na quarta o treino seja executado pela manhã, para que o atleta possa começar a "supercompensar" já neste mesmo dia à tarde. A preocupação em manipular as quantidades de água e sódio existe, mas cabe ao competidor "sentir" se está muito ou pouco retido e adequar as quantidades sem o uso arriscado dos diuréticos. Lembramos também que é inútil restringir o sal e usar alimentos ricos em sódio como laticínios e claras de ovo.

Fazer ou não aeróbios, essa dieta e esse treino são opções do atleta que deve conhecer bem a sua própria genética e assim definir o melhor caminho para chegar aos 100% da forma no dia do campeonato. Nem antes, nem depois.

Citei aqui somente algumas práticas comuns, sem afirmar que são o melhor caminho a seguir. Orientação adequada e respeito à Saúde sempre são os fatores que levam a uma carreira longa e cheia de vitórias (principalmente pessoais, já que nosso esporte é amador -- no sentido de dizer: eu amo; tu amas, ele ama, nós amamos... a musculação!).

Boa sorte e treinem como se não houvesse o amanhã! Grande abraço.

ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES AO TREINAMENTO DE FORÇA

INTRODUÇÃO

Pode-se dizer que as adaptações mais marcantes decorrentes ao treinamento de força sejam os aumentos da força e hipertrofia muscular. Porém, a coisa não funciona tão simples quanto parece.

O aumento nos níveis de força pode variar de indivíduo para indivíduo, devido a diversos fatores, como nível de força inicial, protocolo de treinamento adotado, tipo predominante de fibra muscular, entre outras características. Dados relatam que homens e mulheres conseguem em média um aumento de 25 a 30% na força muscular quando comparado ao período inicial de treinamento após 6 meses.

Nas primeiras semanas de treinamento ocorre um aumento na força sem ocorrer um aumento na hipertrofia muscular. Esse aumento deve-se pela melhora no recrutamento de unidades motoras e consequentemente em uma melhora no recrutamento de fibras musculares, já que uma unidade motora inerva várias fibras musculares. Ou seja, nosso corpo “aprende” a recrutar fibras musculares de uma maneira mais organizada, por isso quando um indivíduo entra na academia dizemos que ele está na fase de adaptação.

Outra adaptação que ocorre é a diminuição da co-contração muscular. Quando um iniciante deseja fazer um exercício para bíceps, nosso corpo não entende que aquele exercício “isola” o bíceps, e acaba contraindo o tríceps também (isso é só um exemplo). Esse fenômeno é chamado de co-contração muscular, e é muito comum em indivíduos iniciantes em um programa de musculação, assim como em atletas de determinadas modalidades esportivas.

O treinamento de força também inibe os reflexos musculares que inibem a contração decorrente de um alto nível de força (inibição do Órgão Tendinoso de Golgi). Outra adaptação bem definida é o aumento nas fibras de contração principalmente rápidas, importantes na geração de força e potência.

Estudos demonstram que crianças também aumentam a força muscular após um protocolo de exercícios de intensidade moderada/alta. Porém, esses mesmos estudos não viram alterações na massa muscular dessas crianças, sendo que a justificativa para o aumento da força muscular foi a mesma dada para o aumento na força muscular em um período inicial de treinamento em indivíduos adultos: as adaptações neurais do treinamento (estamos falando de crianças normais, sem o uso de anabolizantes).

Idosos também podem aumentar a força muscular em até 100% após a realização de um protocolo de treinamento de força, sendo que a adaptação mais vista nesse grupo é o aumento da fibra muscular rápida decorrente do treinamento. Vale lembrar que indivíduos idosos têm como característica a perda de massa e força muscular decorrentes da perda de fibra rápida (sarcopenia).

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Pesquisador do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – Universidade Cruzeiro do Sul

Preparador Físico de Atletas de Alto rendimento

www.gustavobarquilha.com.br

REFERÊNCIAS

FALK, B.; TENEBAUM, G. the effectiveness of resistance Training in children: A meta-analysis. Sports Medicine. 22(3):176-186, 1996.

FRONTERA et al. a cross-sectional study of muscle strength and mass in 45- to 78-yr-old men and women. Journal of Applied Physiology. 71:644-650, 1991.

PLOWMAN, S. A.; SMITH, D. L. Fisiologia do exercício para Saúde, Aptidão e Desempenho. 2° Edição. Guanabara Koogan, 2010.

Alongamentos: Está Liberado Geral?

Os exercícios de alongamentos são tidos como os mocinhos da educação física, já o exercício agachamento, por exemplo, é tido como vilão, mas isso não é bem verdade.

Há formas de realizar um exercício complexo semelhante ao agachamento e obter benefícios indescritíveis e há formas de causar lesões realizando sessões ou até mesmo exercícios de alongamento de forma equivocada.

Durante o ato de alongar um músculo devemos lembrar que estamos alongando todas as estruturas da região: músculos, envoltórios fibrosos, (tecido conjuntivo), tendões, pele, vasos, nervos e às vezes ligamentos e cápsula. Portanto a posição e a postura utilizada durante a execução devem ser bem indicadas, observada e orientada para alcançar o objetivo definido e ter a máxima eficácia.

Cada estrutura anatômica citada acima deve ter a atenção devida em situações específicas. É importante sabermos o que está sofrendo interferência da nossa intervenção.

O mau posicionamento, ou uma exigência acima das possibilidades ou até posturas anti-anatômicas podem causar repercussões trágicas, portanto não basta ter a boa vontade ou a iniciativa de praticar sessões de alongamento, a prática dentro de padrões é fundamental para trazer benefícios, sem associar-se com efeitos negativos.

Quando uma articulação está envolvida com o exercício de alongamento selecionado é importante verificar qual é o limitador do movimento daquela articulação. Pois se a capacidade for excedida quem sofrerá as conseqüências será a estrutura em questão.

Por exemplo, a famosa posição para alongar o músculo quadríceps, aquele músculo que fica na região anterior da coxa. Costumeiramente esse músculo é alongado com o indivíduo ajoelhado buscando sentar-se sobre o calcanhar e posteriormente deitando-se sobre a perna.

Nessa posição há uma exigência extrema da região anterior do joelho forçando a cápsula articular, estrutura que envolve essa articulação e é co-responsável pela propriocepção, quando essa estrutura é alongada como no exemplo acima perdemos a precisão proprioceptiva de tal estrutura e a função fica alterada, possibilitando lesões pela falta de percepção dos micros e macros movimentos.

Procure entender e estudar a biomecânica, assim diminui os equívocos.

Na VIP-Cambuí e VIP-Indaia buscamos a excelência através da qualidade dos movimentos.

Dr. Eduardo Ayub Lopes

Diretor VIPFISIOPERSONAL

Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.

Alongamento

Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.

Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.

Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).

Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.

Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.

Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.

O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).

Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).

É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações. Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.

Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).

O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.

Alguns conselhos práticos para o Alongamento

Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.

Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?

A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.

Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:

• alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular;
• realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular;
• Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força).

Concluindo

A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.

Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.

Referencial

- Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.

- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007

- William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.

O Treinamento Intervalado (TI) consiste em um método de treino eficiente no que diz respeito à transferência energética das vias metabólicas utilizadas, utilizando uma relação programada de intervalo de recuperação e exercícios. Este modelo de treinamento é excelente para que se realize maiores cargas de trabalho (com maior intensidade) com um mesmo nível de fadiga quando comparado com o treinamento contínuo.

Isso de deve ao fato de que o TI utiliza intervalos de recuperação entre as séries de exercícios intensos, podendo este intervalo ser no formato de pausa ativa ou mesmo diminuindo drasticamente a intensidade do exercício por um determinado período pré-estabelecido.

O TI pode ser definido basicamente como um método de treinamento de curto período de tempo com alta intensidade. Por exemplo, quando você trabalha com 90% do Vo2Max de seu atleta, este não consegue permanecer durante muito tempo fazendo uma atividade nesta intensidade, então se faz necessária uma pausa para que seu organismo possa recuperar-se parcialmente, permitindo assim uma nova sessão de esforço com tal intensidade. Estudos têm demonstrado que o treinamento intervalado melhora o potencial oxidativo, estoque de glicogênio, capacidade de tamponamento muscular, capacidade de resistência aeróbia, entre outros.

Atletas podem se beneficiar desta modalidade de exercício, principalmente pela tolerância a fadiga que o TI pode oferecer. Exercícios intervalados tem como características alta concentração de lactato e metabólitos, sendo que quanto mais se treina em acidose muscular, mais resistente a fadiga se fica. Isso para um atleta é fundamental, principalmente em ambientes competitivos, em que são normais altas concentrações de acidose muscular.

Não se tem definido ainda qual a melhor estratégia para estruturar um treino intervalado. Sabe-se que o lactato é produzido em altas intensidades, e que sua meia-vida fica entre 15-25 minutos, enquanto que sua depuração plena fica entre 1 hora após a realização de uma atividade intensa. Nesse sentido, indica-se que para aumentar a tolerância à acidose, o ideal é intervalo de 90 segundos a 3 minutos, sendo este intervalo o ideal para o restabelecimento do ATP-PC e da Mioglobina com O2, permitindo a continuidade do treinamento de alta intensidade.

O TI tem varias vantagens quando utilizado principalmente por atletas de esportes que envolvam força, potência e alto grau de acidose, como é o caso de lutadores de Jiu-Jitsu e MMA. O TI aumenta o EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício), o metabolismo basal, a tolerância à acidose, melhora o recrutamento de fibras musculares rápidas, entre muitos outros benefícios.

REFERÊNCIAS

Baechle,T.; Earle, R.W. Fundamentos do treinamento de força e do condicionamento físico. Ed. Manole, 3° ed., 2010.

Burgomaster et al. J Appl Physiol, 100:2041-2047, 2006

Burgomaster et al. J Appl Physiol, 98 :1985-1990, 2005.

Gibala et al. J Physiol, 575 : 901-911, 2006.

Plowman, S.A. ; Smith, D.L. Fisiologia do Exercício para Saúde, Aptidão e Desempenho. 2° Ed. Guanabara Koogan, 2009.

A flexão de joelhos em aparelho específico, assim como a extensão, trata-se de um exercício de cadeia aberta, é o melhor movimento de isolamento dos músculos posteriores da coxa. O exercício em si é de fácil execução, no entanto, este é outro equipamento que requer atenção quanto a sua qualidade, principalmente na angulação onde se apóia a região do quadril para que não cause futuros transtornos e seja possível atingir com êxito a musculatura alvo.

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são os bíceps femorais, semitendinoso e semimembranoso. Como atuantes secundários: glúteos e alguns músculos das panturrilhas.

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Deitado ventralmente (de bruços) no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas e tornozelos com os calcanhares encaixados por baixo dos apoios almofadados.

Execução: Sem elevar os quadris do banco, levante o peso realizando uma flexão simultânea das pernas elevando os calcanhares na direção das nádegas.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: O posicionamento dos pés em afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Como sempre, existem algumas teorias em relação a este exercício quanto ao posicionamento dos pés, se eles devem estar em adução, abdução, flexão ou extensão. Entretanto é importante esclarecer as diferenças de trabalho muscular que observamos na prática apenas, isto é, flexão e extensão dos pés. Com os pés em flexão dorsal a uma grande solicitação do gastrocnêmios e com os pés em extensão há maior ênfase na musculatura posterior da coxa.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Dez Maneiras de Combater Gordura

SEJA UM HOMEM DE FERRO

É difícil para alguns acreditar na importância do treinamento de musculação no combate a gordura. O fato é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais acelerado. Para cada quilo de massa muscular magra que você ganha, perde-se um extra de 35-50 calorias por dia, ou até 1.500 calorias por mês ou 18.000 calorias por ano, enquanto descansa. Isso é cerca de 5 quilos de gordura corporal eliminada em repouso.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

Não gaste seu tempo entre as séries conversando. Para queimar mais calorias em seu treinamento com pesos, limite de períodos de descanso a 30-45 segundos. Descansando somente 30 segundos entre as séries gera um aumento na queima calórica em 20%, em comparação a um treino com descanso de três minutos. Você poderá se sentir mais fraco para sua próxima série, mas promoverá uma hipertrofia maior, aumentando o metabolismo de repouso.

AUMENTE SUA INTENSIDADE

Para ajudar no resultado, use princípios de treinamento como repetições forçadas, supersets e drop sets.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO

Não permaneça com os mesmos exercícios e pesos. Após 4-6 semanas, seu corpo se adapta a sua rotina e estará faminto por algo novo. Deve-se mudar as repetições, carga, exercícios para que o corpo não entre em homeostase. Tente novos exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, incorpore técnicas avançadas como supersets, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é um esporte onde a adaptação do organismo não é desejável.

COMPOSIÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS

Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares como Leg Press, Agachamento, Supino com "dumbells", para recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares, tais como extensões de perna, rosca bíceps e extensões de tríceps, devem representar apenas uma pequena parte de sua rotina.

DESCANSO

No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir seu corpo se recuperar e crescer, levantando todo seu potencial para queimar calorias. E dependendo do volume de treinamento, permita alguns dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Isso impedirá o overtraining, evitando a perda de massa muscular.

AEROBIOSE APÓS MUSCULAÇÃO

O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso, que pode ser elevada em 20% por dois dias após a sessão de exercício. Em um homem de 80kg, esse percentual equivale a uma média de 400 calorias extras queimadas por dia.

ABDOMINAL

Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina.

AUMENTE O PESO

Se você treina muito leve e com repetições altas, torna-se interessante adicionar peso, 5% -10% da carga usual, obrigando as repetições descerem para a faixa de 6-8. Isso é um tratamento de choque para seu metabolismo escapar do estado de equilíbrio. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias por mais dois dias depois de um treino.

PERIODIZAÇÃO

Faça periodização para melhores resultados, alternando entre fases que você foca em força, hipertrofia e resistência.

MAPEIE SEU PROGRESSO

Mantenha um diário de treinamento. Registre seus treinos, séries e repetições de cada sessão, assim saberá em qual fase ou tipo de treino que obteve mais resultados, podendo periodizar melhor com esses dados e definir novas metas.

O IMPACTO DA ATIVIDADE FÍSICA NA DOENÇA DE PARKINSON

A Doença de Parkinson (DP) é uma doença degenerativa e progressiva do sistema nervoso central (SNC), que se caracteriza por morte neural na substância negra, com conseqüente diminuição de dopamina, um neurotransmissor, ou seja, é uma substância que funciona como uma ponte para levar os estímulos do sistema nervoso para o sistema motor.

Com a diminuição deste neurotransmissor a coordenação motora fica prejudicada e consequentemente a realização das atividades da vida diária como: subir e descer escadas, carregar objetos (sacolas), sentar e levantar, escovar os dentes entre outras atividades.

A prevalência desta doença aumenta com a idade, chegando a 1% em indivíduos acima de 60 anos. Com o aumento da expectativa de vida, estima-se que por volta de 2020, mais de quarenta milhões de pessoas no mundo serão portadores de (DP) No Brasil segundo estudo de Barbosa et al. (2006), estimasse que 3,3% da população tenham a doença.

Clinicamente, a DP caracteriza-se por tremor, rigidez, bradicinesia (lentidão de movimentos), alterações da postura, do equilíbrio e da marcha. Além disso, os pacientes com DP podem apresentar alterações músculo-esquelético como fraqueza e encurtamento muscular, O uso da dopamina exógena, neste caso o medicamento utilizado é a Levodopa

Que permite que o paciente acometido pela DP normalize parte de sua performance motora por aliviar alguns dos sintomas citados anteriormente. Outras alterações também ocorrem no portador da DP exemplo: problemas neuro comportamentais como: demência, depressão e tendência ao isolamento e comprometimento cardiorrespiratório, o que interfere diretamente no desempenho funcional e independência destes indivíduos.

Entre as principais formas de atividades físicas destacamos a musculação com ênfase nos grandes grupos musculares. A prescrição dos exercícios deve ir ao encontro de protocolos com o objetivo de aumento do tônus muscular e força.

Exercícios que se aproximem dos gestos motores das atividades da vida diária como: subir e descer escadas, sentar e levantar (imitando o gesto de sentar e levantar de uma cadeira), caminhadas, agachamentos, fortalecimento de membros superiores entre outros.

O principal foco do tratamento em indivíduos com doenças crônicas, como a DP, deve ser a manutenção da qualidade de vida.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

Análise do desempenho funcional em pacientes portadores de doença de Parkinson

Fátima Goulart, Clarissa Cardoso dos Santos, Luci Fuscaldi Teixeira-Salmela, Francisco Cardoso

Declínio cognitivo e demência associados à doença de Parkinson: características clínicas e tratamento

Luciano Magalhães Melo, Egberto Reis Barb , Paulo Carame.

O IMPACTO DA DOENÇA DE PARKINSON NA QUALIDADE DE VIDA: UMA REVISÃO DE LITERATURA

Camargos, A. C. R., Cópio, F. C. Q., Sousa, T. R. R. e Goulart, F.

PARÂMETROS CINEMÁTICOS DA MARCHA COM OBSTÁCULOS EMIDOSOS COM DOENÇA DE PARKINSON, COM E SEM EFEITO DA LEVODOPA: UM ESTUDO PILOTO

PIERUCCINI-FARIA F, MENUCHI MRTP, VITÓRIO R, GOBBI LTB, STELLA F, GOBBI S.

MUSCULAÇÃO: FASES DE TREINAMENTO RESISTIDO.

Por: JEAN CARLOS CALABRESE

E-mail: jean.trainer@gmail.com

O desejo da maioria dos indivíduos que frequentam academias, principalmente praticantes de musculação, é eliminar gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar massa muscular. No entanto, com exceção das primeiras semanas de treino, obter estes dois resultados ao mesmo tempo talvez só seja possível com utilização de esteróides anabolizantes, e mesmo assim sem garantias de resultados.

Para alcançar hipertrofia e definição, o mais adequado é dividir os objetivos usando as fases de treinamento. Na musculação estas fases são estratégias eficientes, entretanto, uma possível dificuldade é determinar a ordem e sequência em que devem ocorrer. Para isto, uma avaliação física com um profissional capacitado é o mais interessante. Porém se isto não for possível obter alguns dados básicos se torna fundamental.

Através de uma análise simples (experiência do individuo com treinamento, idade, rotina e objetivo), juntamente com dados básicos sobre a composição corporal (peso, estatura e percentual de gordura) é possível analisar e planejar uma periodização de treinamento.

A ordem das fases de treinamento pode ser dividida de diferentes formas seguindo uma linha de planejamento. A necessidade ou objetivo determinam a fase de treino, a dieta (tipos de alimentos, necessidade calórica) e o tipo de treinamento (intensidade, volume e exercícios).

As principais fases de treinamento de musculação são conhecidas como (fase de adaptação, fase de hipertrofia, fase de força, fase de definição). Além destas, as fases de pré-competição e repouso são interessantes, no entanto, mais usadas por fisiculturistas.

Fase de adaptação:

Mesmo existindo dúvidas sobre a real eficiência ou necessidade desta fase, principalmente para alunos avançados, esta pode ser muito importante para todo o processo, sendo uma preparação física e psicológica para as próximas fases, que normalmente serão maçantes e difíceis, onde vão exigir grandes esforços e dedicação do indivíduo.

Para os iniciantes em musculação esta fase parece ser fundamental, uma vez que o aluno irá se adaptar a nova rotina (treinamento e exercício) e fortalecimento de toda estrutura articular e neuromuscular. Já para os indivíduos mais experientes esta fase pode ser usada para retornar de férias sem treino, após lesão, ou mesmo como uma primeira fase de uma seqüência.

Nesta fase o treino (mesmo leve) para o indivíduo inexperiente pode ser maçante principalmente pelo desconforto com as dores agudas ocasionadas com o treino. Para estes indivíduos, o treinamento pode ser realizado todos os dias (treino leve), no entanto, 3 vezes por semana parece ser mais eficiente que 4 ou 5 vezes.

Normalmente os principais grupos musculares são treinados todos no mesmo dia, priorizando os grupos maiores, não sendo recomendado realizar mais de 10 exercícios por dia. A intensidade do treino deve ser analisar por testes específicos ou percepção de esforço onde ficaria entre 40% a 60% da carga máxima (intensidade leve). Os exercícios devem conter de 2 a 3 séries e repetições entre 12 a 20 com intervalos em média de 1 minuto. É recomendado que o aluno se mantenha nesta fase por um período de 2 a 6 meses.

A evolução depende de cada indivíduo, talvez fazer leves alterações no treino como aumentar um ou dois exercícios, dividir os grupos musculares em 2 ou 3, aumentar um dia de exercício, aumentar uma série ou levemente a carga, adicionar exercícios específicos como glúteos para mulheres, ou alguns minutos no exercício aeróbio, podem ser formas progressivas e seguras de evoluir um treinamento.

Para alunos avançados, nesta fase o indivíduo pode treinar todos os dias da semana, no entanto, 4 vezes é o suficiente para recomeçar ou se preparar fisicamente e psicologicamente. Os grupos musculares podem ser treinados 2 a 3 vezes por semana, e a intensidade nesta fase é leve ou moderada (50%). Neste caso as séries devem ser entre 3 a 4 por exercício, dependendo da quantidade de grupos musculares e como vai ser dividido o treino na semana. As repetições devem ser entre 10 a 20 com intervalos em média de um minuto.

Normalmente o indivíduo se mantém nesta fase pelo período de 2 semanas a 2 meses, dependendo da necessidade, objetivo ou no caso dos fisiculturistas, da competição.

Mesmo esta fase não tendo como principal objetivo hipertrofia ou definição, algumas mudanças positivas já são obtidas tanto para alunos iniciantes quanto para indivíduos experientes.

Fase de hipertrofia:

Esta fase é a mais conhecida. Em diversas academias e fácil encontrar um indivíduo que passa o ano inteiro nesta fase com a mesma série com um único objetivo de hipertrofia (aumento muscular).

Antes de iniciar esta fase o ideal é realizar uma análise da composição corporal, uma vez que não seria recomendada ao sujeito com percentual de gordura muito maior que o normal recomendado (15% para homens e 23% para mulheres), pois o indivíduo que se encaixa neste quadro deve realizar uma fase de definição (eliminação de gordura) antes da fase de hipertrofia, com exceção daquele com Índice de Massa Corporal (IMC = peso em kg / altura2) abaixo de 18,5 (abaixo do peso), pois neste caso seu alto percentual de gordura possivelmente esteja relacionado com a baixa massa muscular.

Nesta fase o indivíduo tem por objetivo ganhar massa muscular com aumento inevitável de gordura5, por isto iniciar esta fase com percentual de gordura muito alto não seria a melhor escolha. Nesta fase a dieta normalmente é hipercalórica com aumento em média de 500 a 1000 kcal por dia para o ganho de 500g a 1kg de peso por semana. No entanto, BACURAU cita estudos que demonstram que a dieta muito hipercalórica (overfeeding, um aumento da ingestão calórica em 500 kcal/dia a 2.000 kcal/dia por meio do consumo de refeições adicionais, lanches ricos em carboidrato e/ou a ingestão de suplementos hipercalóricos ricos em carboidrato e proteína) é efetiva para o ganho de peso, mas infelizmente, não da maneira exata que os indivíduos desejam, uma vez que somente 30% a 40% do ganho do peso corporal é massa isenta de gordura.

De acordo com KREIDER (1999), citado por BACURAL3, não é recomendada a adoção do overfeeding por atletas, mais sim para indivíduos que encontram-se muito abaixo do peso ou que a gordura adquirida não comprometa sua performance. BACURAL3 cita ainda que a estratégia recomendada por FORBES (1991) de aumentar o consumo de 400 a 500kcal /dia acima da necessidade diária, parece ser mais eficiente, para potencializar o aumento de massa livre de gordura.

Nesta fase para consumir grande quantidade calórica diária, alguns suplementos alimentares podem ser consumidos para facilitar a ingestão, porém, TARNOPOLSKY e colaboradores citados por NAVARRO et al4 recomendam uma ingestão de proteína aproximadamente de 2,0 g/kg por dia. O que demonstra que a alta ingestão de proteína não é fator determinante do ganho de massa muscular.

O treinamento recomendado nesta fase deve ser intenso, por este motivo uma sessão de treino por grupo muscular por semana pode ser mais eficiente. Todos os grupos musculares poderiam ser treinados em 4 a 5 dias (sessões de treino) por semana, pois desta forma pode-se treinar cada grupo muscular com mais intensidade (sobre carga) havendo tempo suficiente de anabolismo e supercompensação.

As sessões devem ser entre 4 a 6 exercícios para músculos grandes e 2 a 4 para pequenos, de 4 a 6 séries por exercício, de 8 a 12 repetições por série (métodos como pirâmide, drop-set, super série e outros, também são usados com bons resultados), carga em torno de 90% do máximo. O intervalo entre as séries dependem de uma análise (intensidade, volume, frequência do treinamento, duração, etc.), no entanto, 45 a 90 segundos é o mais recomendado.

Normalmente o indivíduo deve se manter em média 2 meses nesta fase. Muito tempo nesta fase provavelmente irá estacionar os resultados, pois o organismo necessita de repouso adequado (recuperação), nutrientes suficientes para as condições anabólicas e anti-catabólicas e principalmente estímulos (treino). Estímulos contínuos sem sobre carga possivelmente não desenvolverá muita hipertrofia, principalmente para os mais desfavoráveis geneticamente.

Uma estratégia mais eficiente se o objetivo continuar sendo hipertrofia é mudar de fase por uma a duas semanas (fase de força ou mesmo repouso, e/ou mudar o método de treinamento) e depois retornar a fase de hipertrofia.

Fase de força:

Força pode ser dividida em força máxima, força de potência e força de resistência5. Todos os métodos tem seus benefícios, porém, nesta fase a força máxima é a mais utilizada é possivelmente mais eficiente. A ênfase principal desta fase é aumentar a força usando mais peso (carga) e menor repetição.6

O aumento de força muscular está diretamente ligado a fatores neurais, musculares, biomecânicos, anatômicos e psicológicos. Normalmente para a maioria dos alunos de academia força não é o principal objetivo.

Para alguns esta fase é desconhecida, infelizmente ainda existe muito preconceito, principalmente para treinamento de mulheres. Mesmo este tipo de treino tendo diversos benefícios (estimulo de fibras tipo2), algumas pessoas tem medo de lesão ou no caso das mulheres medo de hipertrofiar de forma descontrolada. No entanto, se o treinamento for executado de forma correta (segura) o risco de lesão é eliminado e sobre a hipertrofia descontrolada, não seria possível apenas com o treino, nem mesmo se este fosse o objetivo. O aumento muscular é dependente de vários outros fatores em especial a individualidade biológica, a alimentação e o nível hormonal principalmente nas mulheres.

Para esta fase é recomendado muita experiência de treino do indivíduo, e também do professor ou parceiro de treino, pois muitas vezes, as lesões ocorrem por erros na ´´ajuda`` de execução do movimento.

Esta fase tem como principais objetivo consolidar a massa muscular, aumentar força, preparar para novas fases, estimular o treinamento e quebrar a homeostase.

O treinamento mais utilizado para obter força é uma sessão de treino por semana de cada grupo muscular, pois é necessário maior tempo para recuperação. Devido o treino ser muito intenso, 4 exercícios podem ser suficientes, com séries entre 3 a 5, pois, um número maior do que estes podem prolongar muito o treino. As repetições ficam entre 3 a 6 e a intensidade de 95 a 100% da carga máxima. O Intervalo recomendado é de 3 a 5 minutos. Assim sendo possível uma recuperação total (atp-cp),7,8. A recomendação é que o indivíduo se mantenha em média de 1 a 2 meses nesta fase.

Fase definição:

Nesta fase o principal objetivo é a eliminação de gordura corporal subcutânea e manter, ao mesmo tempo, o máximo de massa muscular possível6. No caso dos fisiculturistas é alcançar para o dia da competição um percentual extremamente baixo.

Para obter este resultado é necessário saber sua condição inicial e calcular o tempo necessário para obter o resultado desejado e qual sua necessidade calórica. Muitas vezes confiar em sua própria percepção pode não ser a melhor estratégia, quanto mais à avaliação física for completa menor a possibilidade de erros.

A periodização não serve apenar para prever os resultados, mais sim para planejar a melhor estratégia (melhor treinamento nesta fase, o tipo de dieta, a restrição calórica que será necessária e tempo nesta fase). Isto requer experiência do avaliador e/ou do atleta, pois, saber o que é melhor depende da estratégia e da individualidade biológica (princípio do treinamento).

A dieta nesta fase deve ser hipocalórica (baixa caloria), em média se diminui entre 500 a 1000 kcal por dia, assim sendo possível eliminar aproximadamente 1 kg por semana8. O ideal é não diminuir mais de 1,5 kg por semana para que não comprometa a massa magra 6,10.

Esta fase não é recomendada ao indivíduo com IMC menor que 18,5 (baixo peso). Permanecer por muito tempo nesta fase pode não ser tão eficiente, entrar e sair diversas vezes podem ser mais vantajoso. O ideal é manter entre 1 a 3 meses, dependendo da condição inicial e do progresso.

Os treinos recomendados para baixar o percentual de gordura devem seguir a sua condição, pois o melhor treino é aquele capaz de aumentar ou manter o consumo calórico a níveis suficientes para juntamente com a dieta alcançar balanço energético negativo.

O que se ouve com freqüência é que as atividades devem ser de caráter aeróbio, estas atividades, por terem intensidade leve e moderada, permitem sua realização por um período prolongado, e utilizam como substrato energético, sobretudo, os ácidos graxos livres. No entanto, o que determinará a magnitude do emagrecimento não são os tipos de treinos nem a solicitação dos substratos energéticos, mas sim o gasto calórico total 11.

Quando a dieta é hipocalórica, o indivíduo normalmente fica mais fraco e impedido de realizar um treinamento intenso, o que torna o treino de baixa intensidade e alto volume mais interessante6. Porém, seria mais eficiente se o indivíduo tiver condições de treinar com maior intensidade, já que este tipo trabalho realiza maior consumo calórico, ressíntese de glicogênio e síntese de proteína muscular. Além, disto estes exercícios tem benefícios como ganho e/ou fortalecimento da massa muscular, aceleração significativa do metabolismo e aumento dos níveis de hormônios do crescimento e testosterona, classificados como emagrecedores11.

Para se perder peso deve-se seguir uma lógica matemática, se comer mais do que se consome irá engordar, da mesma forma que se consumir mais do que se ingere irá emagrecer10.

É um consenso que a mistura de exercícios anaeróbios e aeróbios é muito interessante e ajuda no consumo calórico, e ambos os treinos tem seus benefícios, no entanto, a musculação é uma atividade completa e eficiente para definição muscular. Estímulos como circuito, treinos de resistência muscular localizada, treino estático (isométrico), treino de potência para estimular vasodilatação (alto número de repetições) podem ser interessantes, porém independente do tipo de treinamento, a eliminação de gordura necessitará da deficiência calórica negativa 8, 9 ,10,11 .

Fase de pré-competição:

Esta fase é muito conhecida pelos fisiculturistas é usada dias antes da apresentação, no entanto, indivíduos não fisiculturistas podem ser beneficiados usando esta fase um período antes de um evento especial, para finalizar todo o ciclo de fases ou mesmo para experimentar os resultados.

Existem várias opções para aumentar o volume muscular e definição, porém cada pessoa tem sua individualidade, seu tempo de resposta e sua adaptação, por isto requer testes de erros e acertos. Alguns métodos podem ser eficientes e outros uma verdadeira tragédia, além disto, existem estratégias (farmacológicos), não seguras, que infelizmente podem levar sérios danos a saúde ou até a morte.

Como forma de segurança as estratégias citadas devem ser usadas com acompanhamento profissional. Para alguns, os método citados poderão não ser os mais eficientes. Para fisiculturistas não experientes o ideal é realizar uma experiência, semanas ou meses antes da competição, assim poderá saber quanto tempo atinge seu auge ou qual a melhor estratégia.

Uma forma muito utilizada como pré-competição ou para melhorar sua forma física de forma segura é eliminar toda ingestão de carboidratos por 3 a 7 dias e três dias antes do evento ou competição consumir grandes quantidades de carboidrato (de preferência complexos) e manter níveis baixos de sódio 24horas antes do evento e aumentar a ingestão de potássio, magnésio e cálcio, assim haverá um fenômeno conhecido como supercompensação de glicogênio que por sua vez deixará possivelmente o indivíduo maior e mais definido6,10 .

Em relação ao treinamento nesta fase, há uma contradição. Segundo PASQUALE6, o indivíduo deveria parar de treinar uma ou duas semanas antes da competição, isto irá dar o máximo de recuperação ao músculo e assim crescer o máximo.

Para GUIMARÃES10, o ideal é manter o treino a todo vapor até três dias antes da competição. Este mesmo autor sugere que aumente a ingestão de água uma semana antes, pois a água é o melhor diurético, isto ajudaria a eliminar o excesso de sódio. Outras estratégias como diuréticos a base de ervas, ingestão de cafeína e vitaminas hidro-solúveis (vitamina C e B6) podem potencializar os resultados positivos 10 .

Fase de repouso:

Muitos tem medo de realizar um período de repouso, pois acreditam que irão perder tudo o que conquistaram, e de fato, isto pode comprometer seu resultado. No entanto, pequenos períodos podem ser de importante valia, principalmente para os fatores psicológicos.

Para BERGER (1962) citado por NAVARRO et al 4 , a força poderia ser aumentada após 6 semanas de destreinamento usando apenas uma série de uma Repetição Máxima (RM) e treinando apenas uma vez por semana. Porém, NAVARRO et al11 também cita outros estudos que demonstraram que períodos de 2 a 8 semanas sem treinamentos podem diminuir a força e a massa muscular. No entanto, esta diminuição depende de cada um, e mesmo quando ocorre é pouco significante (aproximadamente 10%).

Alguns atletas utilizam este período após competição, férias ou após meses maçantes de treino. O treinamento nesta fase não é recomendado, uma opção é fazer outros tipos de exercícios de forma recreativa, além disto, se manter em dieta um período longo (um ano), principalmente para aqueles não profissionais é no mínimo maçante. Para muitos este período é fundamental para descansar e comer tudo aquilo que teve vontade o ano todo e planejar as próximas fases, após isto, voltar com muita dedicação e persistência.

O bom senso é fundamental, alguns vão querer se manter o ano inteiro nesta fase, o que também não é nem um pouco aconselhado, e outros, mesmo neste período, irão entrar em pânico no segundo dia e não vão aproveitar, serão escravos do treino e do medo.

O tempo nesta fase depende da necessidade e das características individuais, a idéia é se desligar completamente de todo o treino e dieta por um pequeno tempo. Um período de 2 semanas pode trazer bons resultados ou pelo menos pouco afetará em seu desempenho.

Observação:

Tudo o que for sugerido é direcionado a pessoas aparentemente saudáveis, mesmo assim, é recomendado um acompanhamento profissional, ou melhor, de uma equipe interdisciplinar.

Referência Bibliográfica:

1 - PERES, Rodolfo. È possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo. 13-10-2007 (www.fisiculturismo.com.br ).

2 – BOMPA, Tudor o e CORNACCHI, Lorenzo J. TREINAMENTO DE FORÇA CONSCIENTE. São Paulo: Phorte 2002.

3 – BACURAL, R. F. NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA.5.ed. - São Paulo: Phorte.

4 – NAVARRO, F.; BACURAU, R. e UCHIDA, M . HIPERTROFIA HIPERPLASIA: Fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. – 3.ed. São Paulo: Phorte, 2009.

5 - MAIOR, Alex Souto. FISIOLOGIA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS. São Paulo: Phorte, 2008.

6 - PASQUALE, M. DIETA METABÓLICA DEFINITIVA. São Paulo: Phorte 2006.

7 - FOSS, Merle L e KETEYIAN, Steven J. Fox-Base FISIOLÓGICAS DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE. Rio Janeiro, guanabara 2000.

8 - MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO, 5.ed.- Rio de Janeiro, Guanabara 2003.

9 -. DIRETRIZES BRASILEIRAS DE OBESIDADE. ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA ESTUDOS DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA. ABESO. 3.ed,São Paulo, 2009.

10 - GUIMARÂES, W. ANABOLISMO TOTAL. São Paulo, Phorte 2005.

11 - GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. TREINAMENTO PERSONALIZADO EM MUSCULAÇÃO. São Paulo, Phorte 2006.

Alongamento: Os Segredos

Há várias práticas dentro do escopo das atividades físicas, desportos e da própria educação física que envolvem manifestações diferenciadas como: exercícios contra resistência, exercícios de alongamento, atividades aeróbias, relaxamento, entre outras.

Vou deixar as outras manifestações para outro momento, pois há alguns aspectos importantes a serem discutidos e vamos concentrar as energias nesse momento nos conceitos sobre alongamento. Alguns conceitos dentro desse assunto devem ser revistos para evoluirmos dentro de uma lógica e a partir da ciência.

Durante o ato de alongar um músculo devemos lembrar que estamos alongando todas as estruturas da região: músculos, envoltórios fibrosos, tecido conjuntivo, tendões, pele, vasos, nervos e às vezes ligamentos e cápsula. Portanto, a posição e a postura utilizada durante a execução devem ser bem indicadas, observada e orientada para alcançar o objetivo definido e ter a máxima eficácia.

Cada estrutura anatômica citada acima deve ter a atenção devida em situações específicas. É importante sabermos o que está sofrendo interferência da nossa intervenção.

O mau posicionamento ou uma exigência acima das possibilidades ou até posturas anti-anatômicas pode causar repercussões trágicas, portanto não basta ter a boa vontade ou a iniciativa de praticar sessões de alongamento, a prática dentro de padrões é fundamental para trazer benefícios, sem associar-se com efeitos negativos.

Fazemos freqüentemente sessões de alongamentos em nossos alunos ou clientes, mas qual é o resultado crônico, ou seja, em longo prazo, após várias sessões de alongamento!!! O que irá acontecer nos músculos desse indivíduo. Logicamente encontraremos indivíduos mais “alongados”, “flexíveis”, ou seja, com uma maior amplitude de movimento.

Mas o que aconteceu na conformação muscular que propiciou a melhora do alongamento?

Essa é uma pergunta que incomoda muitos profissionais, devemos saber quais são as repercussões, ou seja, os resultados das nossas intervenções.

Os exercícios de alongamento fazem parte do time das atividades que melhoram em muito a qualidade de vida. Pois tais exercícios possibilitam melhor mobilidade e maior liberdade de movimento.

Há uma grande confusão com a relação entre alongamento e musculação, podemos ou não dizer que a musculação causa encurtamento dos músculos. O ato de exercitar-se com o objetivo de hipertrofiar ou de aumentar a força muscular ou até de incrementar a resistência muscular tem um efeito negativo para o músculo no que diz respeito à amplitude de movimento?

E depois das atividades, devemos ou não alongar, qual é o procedimento correto? Os músculos precisam de alongamento após uma atividade física? Os músculos estão contraídos após uma sessão de musculação?

Ao longo dos anos os exercícios de alongamento criaram uma imagem de inofensivo, realmente ele é fiel a sua imagem de exercício inocente que não causa mal algum ao praticante?

Estas e outras questões tentarei abordar nos próximos posts, esse é só para gerar curiosidade e vontade de ler os próximos.

Quem quiser dividir suas idéias comigo mande email.

eduardoalopes@vipfisiopersonal.com.br

Eduardo Ayub Lopes, fisioterapeuta esportivo e fisiologista – Unifesp.

REMOVER:

DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO

Todos os praticantes de atividade física, ou até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram depois de algum esforço físico, um episódio de dor muscular tardia.

Denominamos “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness), ou seja, inicio de dor muscular tardia, que é o desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada.

O fenômeno ocorre tanto em pessoas sedentárias como em atletas de alto nível adaptados ao treinamento. Iniciantes e idosos estão mais sujeitos à dor após o treinamento, mas qualquer pessoa que pratica uma atividade para a qual não esteja acostumada, poderá ser surpreendida com as dores musculares, que são apenas uma adaptação normal do organismo.

Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.

Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.

Algumas teorias propõem que a dor é gerada por dano físico causado pelo aumento da tensão do sistema contrátil, acúmulo de substâncias metabólicas, dano estrutural aos tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado. Isso ocorre quando se dá um estimulo intenso ao músculo, principalmente uma ação excêntrica não-habitual.

Deixando um pouco a teoria de lado, vamos à prática!

Existe um grande segredo que é uma grande dificuldade no treinamento de força para quem deseja estar sempre progredindo no resultados. É a conjugação do estímulo x recuperação x novo estímulo, respeitando as limitações do músculo pela observação da dor.

Descansar muitos dias após o término da dor muscular tardia faz perder o ponto certo da supercompensação (estado de obtenção de resultados) acabando com o melhor aproveitamento do treino em relação ao objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode gerar um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permanece inalterado, mas o volume muscular diminui. Normalmente, nesse ponto de estagnação, não existe dor muscular tardia, o que nos obriga a quebrar essa constante para novamente sentir uma dor suave após o treino.

Por outro lado, quando o músculo ainda apresenta uma leve dor é porque ainda não está recuperado para o próximo treino. Treinar esse músculo dolorido, agudizará as dores, trazendo como conseqüência uma possível lesão. Conjugando mais um fator para obtenção de resultados, está a ingestão de grandes quantidades de proteínas, que é justificada pelo fato do músculo ter sido microlesado no treino. O intuito é acelerar sua recuperação e também gerar hipertrofia muscular.

Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória, que é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento. São partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo, portanto, fica claro porque alguns atletas de alta performance defendem a máxima: “No Pain, No Gain !” Respeite sempre sua recuperação.

Ricardo Alexandre da Fonseca

Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido

MSN / Email: rmarelo@gmail.com

Fontes bibliográficas

Edward L, Donald K. Bases Fisiológicas da ed. Física e desporto.

Guyton MD, Arthur C. Tratado de Fisiologia do Exercício.

William D, Mc Andlle, Frank Ikatch, Victor L, Katch. Fisiologia do exercício.

Exercício Físico e Gestante

O exercício físico tem um papel importante na melhora da qualidade de vida e saúde nos indivíduos de um modo geral, bem como para aqueles pertencentes aos chamados grupos especiais. As gestantes fazem parte deste último grupo e sofrem alterações (morfofuncionais) fisiológicas significativas neste período. Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde.

Alterações Corporais: Durante o período gestacional uma das alterações mais significativas é o aumento de peso corporal, este acréscimo de peso leva as mulheres a desenvolverem em muitos casos não só o sobrepeso como também a obesidade. Segundo (Batista Filho, 2003) a prevalência de obesidade em gestantes tem crescido significativamente nos últimos anos em países desenvolvidos e em desenvolvimento.

Conforme (Nucci e colaboradores, 2001) o acréscimo e retenção de peso após a gestação têm contribuído para o estado de obesidade. Sabes se que 98% dos obesos atingem este estado por maus hábitos alimentares associados ao sedentarismo. Embora nas gestantes ocorram alterações hormonais significativas, é comum neste público o aumento do consumo de alimento e a hipocinesia (falta de atividade física), fatores estes que contribuem significativamente para o aumento de peso corporal.

A prática de exercícios físicos contribui para manter um equilíbrio entre ingestão e gasto calórico, levando deste modo ao controle da composição corporal (Kac, 2001; Polley e colaboradores, 2002). É importante salientar que nem todo aumento de peso ocorrido na gestação possui uma correlação direta com a elevação dos estoques de gordura nos adipócitos.

Segundo Guyton (1988) uma mulher que aumenta 10 kg seu peso corporal durante a gestação, este é distribuído da seguinte forma: 3 kg do feto, 0,9Kg do útero, 0,9Kg da placenta e membranas, 07 kg das mamas e o restante 4,1Kg é de gordura e aumento no volume de sangue e líquido extracelular.

O aumento de peso exagerado durante o período gestacional aumenta os riscos tanto para o feto como para a gestante, pois leva ao aumento de incidência de parto prematuro e trabalho de parto prolongado (Passini Júnior e colaboradores, 1999), retenção de peso pós-parto, diabetes mellitus gestacional e hipertensão (Nucci e colaboradores, 2001; Sebire e colaboradores, 2001; Batista e colaboradores, 2003), e infecção urinária e genital (Sebire e colaboradores, 2001).

Benefícios do Exercício Físico e Gestação: A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.

Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?

Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).

O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).

O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).

Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).

Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.

Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.

Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.