De praxe, costuma-se inicialmente, realizar repetições com pesos muito leves, a fim de aquecer ou preparar a musculatura, e logo após, realizar um número determinado de repetições incluídas numa série, com cargas mais elevadas. É importante frisar que, entre cada repetição, deve-se estabelecer um intervalo de descanso entre 45 a 60 segundos e, de um exercício para outro, um intervalo de descanso de dois minutos aproximadamente. A moderação e o gradualismo de cada exercício podem ser controlados, alterando-se o número de séries e repetições, e ainda, alterando-se a quantidade de peso a ser utilizado. Vale lembrar que, o objetivo mais importante numa sessão de musculação, não é necessariamente realizar exercícios com cargas muito elevadas, mas sim, permitir de forma segura e gradativa, que as últimas repetições incluídas numa série de exercícios venham a provocar uma fadiga muscular. Fadiga muscular esta, que induza por meio da assimilação compensatória, o processo de hipertrofia. Assim sendo, muito antes de executar um determinado exercício resistido, convém experimentá-lo sem pesos, no intuito por assimilar a correta mecânica do movimento a ser executado.

É muito importante destacar também, a existência de quatro diretrizes que são estabelecidas, quanto à ideia que se tem sobre a inclusão do número de repetições a serem incluídas. A primeira diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da amplitude do movimento, uma vez que, repetições controladas constituídas por movimentos amplos, se traduzem por benefícios maiores em relação ao alongamento muscular. A segunda diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da manifestação de movimentos passivos e ativos, uma vez que, as repetições a serem realizadas, envolvem diretamente, a existência de dois movimentos distintos, ou seja, um movimento passivo que se dá na mesma direção da força de gravidade que atua sobre o corpo, e um movimento ativo que se dá na direção oposta à direção da força de gravidade que atua sobre o corpo. A terceira diretriz consiste na noção sobre a velocidade de execução das repetições, e por fim, a quarta diretriz consiste sobre o controle respiratório durante os movimentos passivos e ativos, uma vez que, a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos ativos, envolve um tempo de execução mais prolongado sob o efeito de uma inspiração lenta e profunda, e a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos passivos, envolve um tempo de execução mais breve sob o efeito de uma expiração rápida.

Importa destacar que, a velocidade manifestada num determinado exercício resistido desempenha um papel importante, no que diz respeito ao risco de lesões. A fim de se evitar por possíveis lesões nas estruturas musculoesqueléticas, o controle na velocidade de execução deve ser priorizado durante toda mecânica do exercício resistido. Uma recomendação razoável consiste num tempo de execução de 1 a 2 segundos para cada movimento de extensão que manifeste uma contração concêntrica, e num tempo de execução de 3 a 4 segundos para cada movimento de flexão que manifeste uma contração excêntrica.

É evidente que exercícios de resistência, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços moderados durante um tempo prolongado, ativam mecanismos enérgicos aeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares muito oxigenadas, possam utilizar o oxigênio proveniente da circulação sanguínea, como uma forma de combustível que torna possível, melhorar o rendimento cardiorrespiratório. Por outro lado, os exercícios de força, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços intensos durante um breve intervalo de tempo, ativam mecanismos enérgicos anaeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares pouco oxigenadas, possam proporcionar um aumento da força, do volume e da potência dos músculos, sob um estado fisiológico calcado em débito de oxigênio. Por essa razão, estas atividades são um complemento muito útil para os exercícios de resistência, que constituem a base para uma boa condição física.

Cãibras são contrações súbitas e dolorosas de um músculo (observada geralmente na panturrilha) ou grupo muscular, é um conjunto de espasmos musculares involuntários que ocorrem com mais freqüência durante ou após atividades físicas intensas, e ocasionalmente em repouso, podendo ser causadas por diversos fatores e tendo vários níveis de intensidade; quanto à duração, pode ser breve – alguns segundos – como vários minutos.

O mecanismo fisiológico causador das câimbras ainda não está totalmente claro, embora existam algumas teorias com diferentes explicações para a ocorrência da câimbra: a teoria metabólica, teoria da desidratação, teoria eletrolítica e teoria ambiental.

No primeiro caso, de acordo com Turíbio (1999) as cãibras ocorrem pela intoxicação dos músculos por metabólitos (como amônia e ácido láctico) provenientes da atividade contrátil, podendo ser provocada durante ou após o exercício físico intenso ou sem o devido alongamento, pois durante a atividade física o fígado - que é o responsável pela transformação de amônia em uréia e sua posterior eliminação - tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, a transformação de amônia em uréia é diminuída em relação às condições normais de repouso.

Com um maior acúmulo de amônia nas proximidades das fibras musculares e, devido a sua toxidade, pode estabelecer o aparecimento de cãibras musculares. Ainda há também a explicação segundo Fox (2000) do acúmulo de ácido láctico nas células através da realização de exercício de maior intensidade, que libera íons hidrogênio no meio intracelular e estes íons provocam maior acidez neste meio, podendo desta forma afetar o funcionamento adequado das fibras musculares e causar, entre outros distúrbios, as cãibras musculares. Vale destacar que dentre todas as teorias esta é considerada a mais limitada.

A teoria ambiental defende que as modificações extremas no ambiente externo ao organismo, principalmente em relação à temperatura tanto clima quente quanto frio interfere no organismo, podendo desencadear as cãibras, no primeiro, conhecido pela expressão “câimbra induzida pelo calor”, a elevação da temperatura corporal decorrente da combinação do ambiente de temperatura elevada com o exercício físico aumentaria a intensidade de reações químicas que gerariam a contrações musculares mais intensas e involuntárias; já o contrário, em baixas temperaturas, a explicação é dada pelo seguinte mecanismo: em resposta a baixas temperaturas há constrição dos vasos sangüíneos e prejuízo de fluxo sangüíneo para os músculos favorecendo a ocorrência de cãibras.

A teoria da desidratação baseia-se na afirmação de que a perda de água induzida pelo exercício através do suor gera um desequilíbrio nos fluídos corporais e assim pode interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração súbita. Segundo Barbanti (1990) a deficiência extrema de água no organismo pode provocar os seguintes efeitos: sangue concentrado, volume sangüíneo reduzido e temperatura corporal aumentada em níveis bastante perigosos, além de afirmar que a água consiste no meio onde todas as reações metabólicas intracelulares acontecem e, no músculo, a falta de água pode deixar o sarcoplasma extremamente concentrado e as reações que acontecem nesta região podem ser prejudicadas, podendo desencadear às cãibras.

Esta teoria explica também a ocorrência destas em pessoas que não praticam atividade física, como as que ingerem altas doses de bebidas alcoólicas rotineiramente,visto que o álcool inibe a liberação do ADH (hormônio anti-diurético) fazendo assim com que a água não seja reabsorvida durante as etapas da função renal e com isso seja excretada do corpo em grandes quantidades, gerando a desidratação e por conseqüência todos os efeitos que a mesma pode proporcionar, já descritos anteriormente. Esta é uma teoria bem convincente e interessante, entretanto, confunde-se com as seguintes, visto que a perda de água pode resultar na deficiência de sódio e potássio.

De acordo com a teoria eletrolítica, o sódio e o potássio são os principais eletrólitos que, quando em deficiência, levam ao aparecimento das cãibras, devido à diferença de concentração destes íons entre os meios intra e extracelular que ocasiona o surgimento de potenciais elétricos que ocorrem nas fibras nervosas e musculares, responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos e pelo controle da contração muscular (Guyton, 1988). Além dos eletrólitos citados, acredita-se que a deficiência de outros eletrólitos como o magnésio e o cálcio também possa desencadear o aparecimento de cãibras musculares, embora não exista comprovação e consenso. É uma das teorias mais completas e mais “aceitáveis”.

O fato é que cada caso é um caso, assim, não podemos nos limitar a defender apenas uma teoria que explique tais causas e abolir as demais teorias, o aconselhável é fazer uma interação de todas as teorias para entender de forma mais ampla a fisiologia e dessa forma poder agir para a prevenção das cãibras:

1. Beba bastante líquido, principalmente durante e após o exercício físico;
2. Faça uso de bebidas eletrolíticas (ricas principalmente em íons sódio e potássio), antes, durante e após exercícios aeróbios - que promovem uma maior perda de eletrólitos pela maior quantidade de suor – a fim de evitar a desidratação. Bebidas recomendadas: água de coco, gatorade, suco de laranja, vitaminas de banana e abacate, suco de pêssego e principalmente o suco de tomate, o mais rico em mg de sódio entre os citados acima;
3. Dê repouso adequado à musculatura após uma sessão de treinamento;
4. Alongue antes e após as atividades físicas;
5. Faça uma dieta balanceada, para garantir a reposição nutricional de eletrólitos;
6. Evite a ingestão de bebida alcoólica em sua rotina diária, se o for fazer, opte por fazê-la raramente.

Caso ocorra cãibra, alongue o músculo em questão, relaxe-o, faça massagem e passe gelo, tais medidas ajudam a aliviar os sintomas.

Bibliografia recomendada:

BARBANTI, Valdir J. Aptidão física um convite à saúde. São Paulo: manole, 1990.
FOX, Merle L, KETEYIAN, Stevean J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Taranto. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 2000.
GALI, Júlio C. Lesões musculares. [on line] Disponível na Internet. URL: apice.med.br/lesões.html. 02.jan.2003.
GENTIL. P. Exercício e câimbras. Disponível em: 
Bergeron MF. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med 2008 Apr;7(4): S50:S55.
GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. Traduzido por Charles Alfred Esberard. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 1988.
HUTTON RS, Nelson DL. Stretch sensitivity of Golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius muscle. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):69-74.
MILLER TM, Layzer RB. Muscle cramps. Muscle Nerve. 2005 Oct;32(4):431-42.
RUFF RL.Effects of length changes on Na+ current amplitude and excitability near and far from the end-plate. Muscle Nerve. 1996 Sep;19(9):1084-92.
MAUGHAN, Ron, GLEESON, Michael, GREENHAFF, Paul. Bioquímica do exercício e treinamento. Traduzido por Elisabeth de Oliveira e Marcos Ikeda. São Paulo: manole, 2000.
TURÍBIO,C. Para passar o verão sem cãibras. [on line] Disponível na Internet. URL: www.jt.estadao.com.br/noticias/99/01/10cturibio.html.02.jan.2003

Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.

No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas.

A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)

Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos.

Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.

Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.

Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos.

Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.

Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.

Referencias bibliográficas

BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;

Porém não existe uma Forma concreta a ponto de distinguir um do outro, Ambos Andam juntos. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não haverá o estímulo para crescer.Mesmo com o treino mais árduo e pesado do mundo, Se a dieta For escassa, a única coisa que provavelmente acontecera é a perda de massa muscular.O treino quanto mais intenso for, maior será a demanda do corpo por nutrientes a fim de reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver uma ingestão eficaz destes nutrientes o corpo terá que arrumar uma maneira por si só de suprir essa falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para reparar essa falta.

Portanto, trocando em miúdos treinar sem se alimentar de forma correta é perda de tempo e dependo do individuo pode acabar com menos massa muscular do que quando começou o treinamento. Não é interessante deixar o treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa muscular são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia.

Após o treino o corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. O carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos e a proteína para o reparo do tecido muscular e Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

A partir do momento que as fontes de energia acabam, é a massa muscular propriamente dita que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo estiver muito mais longo, do que esse período é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais, ou esta fazendo social com algum, afrescalhado que não quer nada com nada ou ate mesmo em paqueras com a gata do agachamento, fuja de tentações você esta aqui para treinar, mantenha-se focado.

Dicas básica:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 2 minutos entre os exercícios.

- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

- Faça uma refeição a cada 3 horas.

- Tome de 2 a 3 litros de aguá por dia.

A menos que você esteja em gravidez, uma barriga grande não é bem vista por ninguém, não é?

Vocês sabiam que a maioria das pessoas é descontente com o tamanho e forma de sua barriga?

Muitas pessoas tentam de tudo para queimar a gordura localizada no abdomen, usam métodos ineficientes, e não conseguem ter eficácia no processo de definição e queima de gordura abdominal.

Após ler este artigo você vai saber o que realmente fazer pra poder de uma vez por todas sentir-se bem consigo mesmo e dar um up na sua autoestima, além da aparência!

Vamos começar com o que, pra mim, é o principal e mais sensível ponto para você ter criado essa barriga feia e também como arrancá-la daí de uma vez por todas: DIETA!

1- DIETA: "Um tanquinho não se constrói na academia, mas na cozinha"!

Com certeza, se você criou esse mau aspecto na sua região abdominal, seus hábitos alimentares precisam ser mudados. Invista imediatamente em uma dieta com menos calorias, poucos carboidratos e bastante proteína.

Esqueça de vez as guloseimas, os fast-foods, refrigerantes, pizzas. Passe a ingerir menos calorias do que gasta diariamente, e calorias de qualidade! Aposte em ovos, carnes de frango, peixes, carnes bovinas (com moderação), arroz integral, legumes, verduras e frutas.

Troque os pães de forma e franceses por pães integrais, o queijo amarelo pelo branco. Além disso ajudar muito a perder gordura, você estará investindo na sua SAÚDE!

2 – TREINO: "No pain, No gain"!

Ter um abdomen definido e sem gorduras não é fácil. Se fosse, todos teriam. Infelizmente a maioria não opta pelo esforço e escolhem caminhos mais faceis. Mas voce, ah, você está aqui, então sabe que precisa se esforçar de verdade! Vamos lá!

Os exercícios abdomnais são ótimos para hipertrofia muscular, não para perda de gordura localizada. Deve ser tratado como um exercicio de musculação como os outros que você faz para braços, pernas, peitorais, etc.

Como o professor Gabriel Bau disse em seu artigo Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos, o excesso de exercícios abdominais é prejudicial. Não tente queimar gordura localizada, perca a gordura corporal como um todo. Treine pesado como sempre treinou. O treino de hipertrofia ajuda muito na perda de gordura, em conjunto a uma dieta e exercicios aerobicos eficientes.

3 - Exercícios aeróbicos em jejum: Este mito já foi quebrado!

Foi comprovada sua eficiência! O que voce está esperando nesta ótima maneira de perder gordura? Faça exercicios aerobicos em jejum com moderação, procure não passar de 30 minutos e com média intensidade para o seu corpo não usar os seus músculos como fonte de energia.

Logo após o treino, se alimente com bastante proteína e algum bom carboidrato como por exemplo a batata doce. Em poucas semanas a diferença vai ser muito notável, acredite.

4- Álcool: Quer realmente resultados?

Quer se esforçar para cumprir uma meta que só vai lhe beneficiar? Aconselho-os a cortar definitivamente o alcool de suas vidas. 1 grama de alcool possui 7 calorias, e ele só serve pra acumular gordura em você! Livre-se disso!

5- Termogênicos!

Aproveite o inverno e todas as dicas acima, e invista em obter um termogênico de qualidade. São suplementos que aceleram seu metabolismo contribuindo na perda de gordura corporal, ajudando o corpo a usar a gordura como fonte de energia.

6 – NÃO DEIXE DE COMER!

Não confunda dieta com passar fome! Você DEVE comer de 3 em 3 horas ativando seu metabolismo. Só que deve ingerir alimentos de qualidade e de baixa caloria. Recomendo frutas, barrinhas de proteína, shakes protéicos.

O caminho é este. Não existem atalhos que vão milagrosamente fazer você ter seu tão desejado tanquinho. Sabemos que não é fácil, mas acredite, vale a pena.

E ai, o que estão esperando para melhorar suas aparências e o mais importante: SUA SAÚDE?

Os pacientes geralmente têm vergonha do próprio corpo, e buscam acabar com esse problema com os exercícios excessivos e usando esteroides anabolizantes.

No mundo moderno onde a competição está cada vez mais acirrada as pessoas parecem não medir esforços para alcançar seus objetivos. E parece que cada vez mais na vida comum, fora das grandes competições de fisiculturismo os praticantes de musculação, na sua grande maioria jovem estão arriscando sua saúde e sua vida, no que diz respeito a não desenvolver sua musculatura de forma lenta e gradual.

Enquanto fisiculturistas profissionais levam 20 anos em média para se transformarem em montanhas de músculos, sem discutir aqui os meios que os levaram a ficar assim, os jovens “meros mortais” estão usando cada vez mais cedo recursos ergogênicos “ilícitos” a fim de ficarem iguais ou pelo menos parecidos com seus ídolos.

Sem pelo menos, explorarem seu potencial genético, treinarem realmente forte e usarem de artifícios legais, como os suplementos nutricionais de qualidade comprovada aprovados pela ANVISA, decidem navegar no empirismo, usando drogas pró-hormonais importadas, que na grande maioria não diz com clareza, seus reais componentes e em seguida fazem uso de drogas mais “fortes” para ficarem GRANDES mais rápido!!

Sendo assim, agora posso entrar na VIGOREXIA propriamente dita, e dizer que esse ciclo vicioso tem características bem particulares como o afastamento da vida social, o treinamento excessivo, o constante mau humor por nunca estar satisfeito consigo mesmo, o encarceramento no seu pequeno mundo e o preconceito, sim eles tem preconceito, geralmente atacando quem usa o esporte para fim apenas estético e que geralmente é estigmatizado de “frango”!!!

A musculação é considerada a mãe de todos os esportes e deve ser respeitada como o melhor método de mudança de composição corporal e saúde do mundo e sua historia é muito bonita para ficar presa a mitos ou preconceitos que alguns (poucos) praticantes querem demonstrar.

“O nosso Legado é mais forte do que seus músculos inflados.”

A partir desta análise, despertou a importância em mostrar quão o Treinamento Resistido (TR), pode corroborar com alguma parcela na amenização destes dados estatísticos que assolam não só a sociedade brasileira como também mundial. E, consequentemente, sugerir como hipótese a criação de políticas públicas como meio de intervenção social em benefício desta parcela da sociedade.

Ainda há um grande número de pessoas, que por desconhecimento, acham que o Treinamento Resistido (TR) não dá um aporte significativo no quesito emagrecimento, porém, este grande ceticismo ocorre por falta de informação e aprofundamento no mecanismo científico do (TR) e suas respostas fisiológicas durante e principalmente pós-exercícios.

O fator primordial desta prática arraigada dentre a sociedade, e também por leigos em exercício e atividade física, é que a maior parte dos estudos com substratos energéticos são avaliados durante os exercícios e não pós-exercícios. E ao avaliá-los durante o exercício, confirma-se que durante o exercício de (TR) sendo não há uma mobilização de gorduras significativa, notando assim, que nos exercícios curtos e intensos, os chamados (anaeróbios), há como predominância nestes, uso de Creatina Fosfato (CrP) e Glicogênio como substratos energéticos; diferentemente dos exercícios leves e prolongados, os (aeróbios), que há uma predominância maior do METABOLISMO LIPÍDICO, Lima (2012) Simão, (2008, p. 143), criando-se com isso o lado cético da coisa: “Musculação emagrece ou não?”, devido não ter em atividade a predominância em seu metabolismo principal oxidação de lipídios (lipólise), durante o Treinamento Resistido.

A figura abaixo segundo (NAVARRO, 2012, p. 16). Veja um exemplo dos substratos energéticos utilizados durante o exercício em determinados termos:

Em virtude dos fatos mencionados acima, os quais analisaram os substratos energéticos utilizados durante o exercício, vamos agora analisar as respostas metabólicas provocadas pelo (TR) PÓS-EXERCíCIOS, tentando com isso, numa linha de análise diferente, fundamentar com duas afirmativas cabíveis e convincentes o potencial do (TR) como um dos fatores significativos para processo de emagrecimento, vejamos:

01)- O Treinamento Resistido aumenta o volume muscular, e consequentemente um aumento na (TMB) Taxa de Metabólica Basal, que é o mesmo que: “Mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso”, (MCARDLE, et al, 1992 ).

02)- O Treinamento Resistido permite prolongamento no aumento do consumo de oxigênio (VO2) pós-exercício.

Fundamentando a primeira afirmativa, podem ser citados inúmeros pesquisadores que comprovam a eficiência do (TR) e o aumento da (TMB) oriundos do ganho de massa magra (HIPERTROFIA). Segundo Esquerdo (2010, p.29) “[...] A maneira mais inteligente de perder gordura e mostrar uma musculatura mais definida é realizando um treinamento “pesado com pesos”, que também se queimarão calorias e o metabolismo permanecerá alto, [...]”. Para Guedes (2006, p. 101): A musculação contribui para o emagrecimento que ocorre devido ao aumento de massa muscular que, por sua vez, aumenta a (TMB) esta que corresponde a 70% do gasto calórico diário do indivíduo normal. Para Simão (2008, p. 143), diz que quanto maior a massa magra, maior a quantidade de calorias gastas ao dia. Afirma-se também que ao preservar a massa magra através do (TR), previna declínios na (TMB), esta que quando há apenas uma perda de peso mostra-se significativa, Laibel e Colaboradores, (1995). Finalizando, apoia-se na afirmativa do (ACSM, 2001) apud Simão (2008, p. 149-150) de que o (TR) é um potente estímulo no aumento de massa e força muscular, podendo ser muito importante componente para o sucesso dum programa de perda de peso, aumentando a massa magra e a perda de gordura.

Já para segunda afirmativa, podemos mostrar inúmeras citações que comprovam que o (TR) causa um aumento significativo no EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício). E sendo assim, pode-se dizer que este provoca sem dúvidas sucessos num programa de emagrecimento devido ter como seu substrato energético principal segundo Lima (2012), “O METABOLISMO LIPÍDICO”. Vejam-se algumas citações sobre EPOC:

Para Wilmore e Costill (2001) “A atividade física é importante tanto para a manutenção quanto para a perda de peso. E, Além das calorias gastas durante o exercício, ocorre um gasto substancial de calorias durante o período pós-exercício”. Para Guedes (2006, p. 102). “A musculação aumenta o consumo do (VO2) pós-exercício”. Um estudo japonês efetuado por Tahara (2008), também mostra que o consumo de Dioxigênio pós-exercícios, permanecia elevado após 40min com exercícios anaeróbicos.

Oliveira, (2012) citou um estudo feito por Borshein e Bahr (2003); Meirelles e Gomes (2004); Matsuura et al, (2006); Neto e Farinatti (2009), Burleson et al, (1998); Schuenke et al, (2002); onde visualizou que nos exercícios aeróbios, a magnitude e a duração do (EPOC) parecem depender diretamente da intensidade e da duração da sessão de treinamento. Por exemplo, intensidades com 50-80% do VO2máx por 5-20 minutos não têm gerado EPOC por mais de 35 minutos. No entanto, quando o treino é realizado com intensidades próximas ao limiar ventilatório por 20-40 minutos, o EPOC tem uma duração maior, mas dificilmente excede 40 minutos. Agora, ao analisar o treinamento de força, a resposta do EPOC se apresenta bastante variada. Provavelmente em decorrência de uma maior combinação de intensidade, volume, velocidade de execução, intervalo entre as séries, forma de execução e ordem dos exercícios, entre outras variáveis. Neste sentido, pesquisadores relatam que esse tipo de atividade pode proporcionar um EPOC com duração de 30 minutos a 38 horas, ou mesmo dias, dependendo do protocolo utilizado.

Em virtude dos fatos mencionados acima, torna-se visível que o (TR) vem a colaborar de forma ímpar no processo de “queima de gorduras”. E, cria-se uma hipótese, ainda baseando na crença segundo a (ACSM), que este tipo de exercício físico pode acentuar a distribuição das atividades de intervenções qualificadas para tratamento da obesidade, que pode ajudar a reduzir a sobrecarga à saúde publica, relacionada a essa condição crônica.

REFERÊNCIAS: 

OLIVEIRA. E. EPOC. Disponível em:<

>. Acessado em: 12.01.2012.

GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

IBGE, Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 2008-2009.

MCARDLE, Willian D., KATCH, Frank I., KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed. Rio de Janeiro : Guanabara Koogan, 1998.

NETO, G.C; FARINATTI P.T.V. Consumo de oxigênio após exercício resistido: uma abordagem crítica sobre os fatores determinantes de sua magnitude e duração. Braz. J. Biomotricity. 3(2):96-110. 2009.

WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Obesidade, diabetes e atividade física. Fisiologia do esporte e do exercício, 2.ed. Barueri-SP: Manole, 2001. p. 662-691.

NAVARRO, F. Bioquímica e Bioenergética Aplicada ao Exercício. Apostila de Pós-Graduação da Universidade Gama Filho, 2012.

LEIBEL, R..L. et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England J Med, 1995, 332:621-628.

SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008.

TAHARA, Y, et al. Fat-free Mass and Excess Post-exercise Oxygen Consumption in the 40 Minutes after Short-duration Exhaustive Exercise in Young Male Japanese Athletes J Physiol Anthropol, 27: 139–143, 2008.

Qual praticante, atleta ou até mesmo profissional do treinamento resistido (especialmente musculação) não se viu, em determinado momento, cheio de dúvidas quanto ao volume de treino? Qual quantidade de séries e repetições seria, pelo menos teoricamente, mais produtiva para o aumento da massa muscular? Qual seria, então, o volume de treinamento ideal?

Em linhas gerais, temos que pontuar que, para o praticante de musculação, o objetivo mais almejado é o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia. Neste contexto, devemos lembrar que a hipertrofia não se apresenta como aptidão ou valência física, sendo portanto, uma alteração resultante da demanda oferecida pelo treinamento. A principal aptidão física que resultaria em aumento muscular é, nesta perspectiva, a força muscular – esta, por sua vez, obtida através do que denominamos sobrecarga de treinamento.

Ainda centrados neste raciocínio, percebemos que a força, então valência neuromuscular, também pode se apresentar – não obrigatoriamente – como co-fator gerador de hipertrofia. Daí surge então, a importância em todos os protocolos de hipertrofia, independentemente da natureza de sua sobrecarga, de amplificá-la de forma periódica e crescente. Nesta dimensão, concluímos que o aumento da força se revela como um bom indicador – porém, não completamente fidedigno – de hipertrofia. Em outras palavras, aumento de força pode se manifestar apenas como um incremento da capacidade neuromuscular, não necessariamente sendo responsável pelo aumento da seção transversa do músculo.

Outro detalhe oportuno acerca do assunto é o entendimento de que a divisão clássica de séries e repetições utilizada no treinamento resistido, consiste em fornecer estímulos que estejam dentro de um metabolismo energético especifico. Significa dizer que as repetições são fracionadas em séries a fim de que os estímulos estejam situados dentro de uma zona restrita, especificamente a faixa de produção de energia alática a lática. De outra forma, não necessitaríamos de 3 séries de 12 repetições; faríamos as 36 repetições ininterruptas e – pronto!

Uma vez que entendemos a natureza intervalada do treinamento resistido, vamos agora procurar esmiuçar o que ocorre quando se executam altas ou baixas repetições e, consequentemente, apontar para o que seria melhor para a hipertrofia em termos de volume de repetições.

Muitos autores têm publicado recentemente, estudos que buscam estabelecer o aspecto quantitativo deste tipo de trabalho. Os puristas, através de anos e anos de tentativas e erros, determinaram, de forma empírica, uma certa “divisão” do número de repetições ideal para cada objetivo específico: repetições altas para definição e repetições baixas para volume musculares. Extremamente simplista, mas com um fundo de verdade...

O que ocorre, na realidade, é que não existe uma linha imaginária que delimite tal manifestação. Seria o mesmo que dizer que a partir de 15 repetições se aumentariam o tônus e a definição muscular; ao passo que, abaixo de 8 repetições, aumentariam volume e força musculares. Puro simplismo.

O que de fato ocorre, em termos gerais, é que a faixa de repetições compreendidas entre 8 a 12 produzem grande tensão na estrutura miofibrilar – ora, se são executadas menos repetições, obviamente existirá a possibilidade de levantar mais carga! – o que levaria ao trauma físico da fibra; por outro lado, as repetições acima desta faixa – notadamente entre 15 a 20 repetições, não provocariam tanta tensão no tecido muscular, não produzindo, portanto, tantos danos de natureza mecânica, mas principalmente química (acidificação do meio, sinalização de fatores de crescimento, ação de proteases etc.), mas ainda assim resultando em um outro tipo de hipertrofia muscular. Atualmente, a maioria dos autores atribui à sobrecarga produzida por baixas repetições aumento de hormônios como a testosterona e fatores de crescimento, e aos protocolos de altas repetições aumento de GH, somatomedinas e também fatores de crescimento.

Desta forma, se faz uma divisão crassa entre os protocolos de baixas e altas repetições como sendo, ambos responsáveis por hipertrofia, porém, respectivamente tensional (miofibrilar) ou metabólica (sarcoplasmática). Contudo, tal divisão não soluciona nossa dúvida central. Já possuímos o conhecimento de que ambas as sobrecargas existem e foram documentadas, porém qual seria o volume de trabalho – ou seja, o número de repetições – ideal para o aumento do volume muscular, independentemente da natureza morfológica?

Outra peculiaridade que não podemos nos omitir remete ao tempo de contração observado em cada protocolo. Obviamente, numa perspectiva simplista, sem maiores variáveis a serem consideradas, uma das grandes diferenças entre os dois protocolos é a duração – aqui, mensurada pela grandeza tempo – do período em que o músculo se encontra em contração. Assim sendo, muitos autores sugerem que não se contem repetições, mas que se cronometre o tempo de contração do exercício. Neste caso, é estabelecida uma determinada duração do exercício e então, só depois é ajustada a carga. Note que, em ambos as metodologias (contagem, tempo), a carga sempre estará em segundo plano.

O que concluímos da assertiva acima? Certamente, se você leva a sério seus treinamentos, já deve ter percebido que a quantificação de repetições é apenas elemento norteador. Não devemos nos tornar autômatos em relação ao número de séries; elas cumprem somente papel de orientar qual estímulo está sendo aplicado. Em outras palavras, repetições são contadas no mero intuito de registrar a zona de esforço e (ou) quantificar os resultados. Não são necessariamente uma meta inflexível a ser cumprida; ou você acha que os músculos perceberão a sutil diferença de 10 para 12 repetições?

Entretanto, mesmo depois de contemplar todos estes aspectos, nossa dúvida permanece: qual, seria então, o número ideal de repetições: altas ou baixas? Na iminência de cairmos, mais uma vez, em um grande dilema, façamos então, uma associação entre repetições baixas e altas a, respectivamente, hipertrofia tensional e metabólica – pelo menos a titulo de organização das ideias.

Reza a lenda que certa vez foi perguntado a Muhammad Ali quantas flexões ele fazia em seus treinos. Ali, com toda a simplicidade, respondeu: - “Não sei, só conto depois que começa a doer!” Tal comportamento mostra que muitos atletas e treinadores optam por não levarem tão rigorosamente os protocolos de volume de treinamento. No entanto, se quisermos assumir uma postura investigativa, devemos recorrer ao método. E a quantificação, como já foi descrito, entra como referência a fim de se estabelecerem as zonas ideais de estímulo.

Muitos pioneiros dos ferros utilizavam altas repetições em seus treinos, especialmente de membros inferiores. Tom Platz, um dos maiores desenvolvimentos de membros inferiores até hoje, executava cerca de 30 repetições em agachamentos com mais de 220 kg! Somente na década de 80, a partir da popularização dos treinos de baixo volume e altíssima intensidade de Mentzer e Jones, é que se preconizaram as baixas repetições como sendo ideais para o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, a escola alemã de powerlifting também defendia o outro lado da moeda, trabalhando com altas repetições. Era o chamado GVT (German Volume Training).

Em um estudo publicado pelo Journal of Applied Phisiology, Mitchell et al relataram a mesma magnitude de hipertrofia em sujeitos do sexo masculino, divididos em grupos que realizaram 3 sets de repetições altas (30% de 1-RM), 3 sets de repetições baixas (80% de 1-RM) e 1 único set de repetições baixas (80% da 1-RM). Os resultados em hipertrofia do grupo de altas repetições foram idênticos ao grupo de baixas repetições. O grupo de uma única série foi o único que não demonstrou mudanças significativas.

Já em outro estudo da Mcmaster University publicado em Abril deste ano, conduzido por pesquisadores do Canadá, além de serem confirmados resultados semelhantes aos citados acima, também aponta para os protocolos de altas repetições uma manutenção da força proporcionada pela alternância entre treinamentos de baixo e alto volume. Esta constatação corrobora com os atuais estudos sobre periodização; atestando a não necessária aderência ao treino de força mesmo como coadjuvante para modalidades onde a força pura é fator primordial.

Apesar de muitos autores defenderem que a planilha de periodização para treinamentos voltados para a força e volume musculares deve ser composta predominantemente por protocolos de baixas repetições e alta intensidade, as pesquisas têm nos mostrado a importância das repetições altas não somente como fator de resistência muscular localizada, mas também como uma ferramenta importante para o crescimento e manutenção da força muscular, especialmente para o treinamento de membros inferiores.

Entendendo que as adaptações aos diferentes tipos de estímulos produzem resultados semelhantes no aumento da seção transversa da musculatura, porém com alterações morfológicas distintas, concluímos que ambas sobrecargas são igualmente importantes, não devendo, pois, mesmo em situações onde a valência física explorada seja apenas força e potência, negligenciar os protocolos de alto volume.

Neste contexto, deliberar sobre o que seria ideal em termos de número de repetições seria um tanto quanto arbitrário. Uma vez que, de fato, temos a informação de que o paradigma das baixas repetições como fator exclusivo de crescimento muscular vem sendo desmistificado, devemos atentar para a possibilidade de inclusão de novas formas de treinamento, onde as repetições altas tenham seu lugar. A maior utilização deste tipo de protocolo nas planilhas de treinamento se mostra não somente como uma alternativa para a especificidade do treinamento, ganhos de resistência localizada, aumento do condicionamento cardiovascular, prevenção de lesões etc. mas também como um co-fator de aumento da hipertrofia.

Desta forma, a sugestão é se adicionem aos programas de treinamento que contêm baixas e moderadas repetições (6 a 15), altas repetições (20 a 30). Evidentemente, não devem ser utilizadas em um mesmo período, de sorte que sejam distribuídas na planilha de acordo como o tipo de periodização (linear ou ondulatória). Microciclos de choque e (ou) transição com inclusão de repetições altas são uma boa opção. Experimente, após um período de força com volumes baixos de treino, aplicar um choque com altas repetições em um mesociclo curto, ou vice-versa. Também, no caso de periodização ondulatória, poderia ser interessante alternar microciclos de baixo, moderado e alto volume, não necessariamente nesta ordem.

Obviamente, todos estes estudos precisam de mais e mais aplicações para serem efetivamente conclusivos. No entanto, uma coisa é certa. A necessidade de alternância entre os treinos com baixo e alto volume é uma realidade; não tampouco pela questão da periodização em si, mas sobretudo pelo surgimento de uma nova ótica que vem sendo, pouco a pouco, melhor entendida pelos estudiosos da atividade física. Até, não despreze a inclusão de repetições altas em seu treino!

Referências:

KRAEMER WJ, et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990
HAKKINEN K, PAKARINEN A, Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 1993 Feb;74(2):882-7.
HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;
MILLAR ID, et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13
HOLM L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461
BURD N, et al, Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37:551-554, 10.1139/h2012-022
MITCHELL, CJ, et al, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol, 2012 Abril 19; 10.1152/00307

Como fazer para que sejam felizes, para que alcancem seus sonhos e tenham satisfação com sua vida? Este é o questionamento de Joe Weider, editor da Revista Flex, e treinador de campeões desde 1956.

A maioria, segundo Joe, nem sabe por onde começar para mudar sua vida. Relata Joe que recentemente conversou com um jovem nutricionista de uma indústria de suplementos alimentares, que lhe deu excelentes conselhos. Joe desejou compartilhar estes conselhos com todos os que agora lêem este artigo.

Segundo o relato de Joe, aquele jovem muito bem sucedido lhe disse que, se desejasse mudar alguma coisa na vida, deveria começar com uma coisa de cada vez.

Você pode querer modificar para melhor muitas áreas de sua vida, mas, segundo Joe, escolha uma de cada vez, concentrando-se nela e agindo conforme seus objetivos.

Concentrar-se em melhorar uma coisa vai permitir que você não fique sobrecarregado. Foque sua força de vontade e não esmoreça.

O amigo de Joe disse-lhe que deveria olhar a vida como um grande quadro, mas cuidar dos problemas como se fosse pequenas partes desse grande quadro.

Se você estiver infeliz, por exemplo, com seu trabalho e com sua forma física atual, você deve escolher um problema e se concentrar nele.

Joe apresenta seu próprio exemplo. Se fosse o caso dele, ele se concentraria em melhorar o seu corpo.

Começaria frequentando uma academia por 3 ou 4 vezes na semana, fazendo de tudo para cumprir o programa para melhorar sua forma física.

Mas não mudaria tudo de uma só vez. Ele se concentraria em uma seleção de exercícios e logo depois de certo tempo modificaria algumas séries e repetições.

Joe diz que este é um bom conselho: concentrar-se em uma coisa de cada vez. Assim, os seus objetivos são alcançados mais rapidamente.

Comece com coisas simples e focado que você terá dado o passo mais importante para alcançar todos os seus objetivos.

Fonte:

Revista Flex, Joe Weider editor, Abril 2012, pg. 26.

Antigamente se acreditava que a intensidade de treinamento pela alta carga (muito peso)  seria a melhor maneira de se aumentar a força máxima e o crescimento muscular. Na atualidade, há dúvida se exercícios com mais peso seriam o único caminho para alcançar os melhores resultados.

Um artigo do Journal of Strength and Conditioning Research, citado na revista FLEX, demonstrou que o ganho não massa muscular não decorre apenas de treinamento com carga elevada.

De acordo com esse artigo, se mais peso fosse a única forma de aumentar a massa muscular, os levantadores de peso seriam muito mais musculosos do que  os fisiculturistas. Aquela publicação demonstrou que essa não é a única forma de treinamento para aumentar a massa muscular.

Para confirmar a afirmação acima, expos pesquisa com voluntários, que foram divididos em dois grupos: um desenvolvendo treinamento em baixa velocidade com mais peso (70% de 1 Repetição Máxima), outro desenvolvendo exercícios com menos peso (35% de 1 RM)  em alta velocidade (elevação explosiva).  Segundo a publicação, os observadores verificaram que o grupo, desenvolvendo exercícios com menor peso,  permaneceu por mais tempo sob tensão e intensidade no desempenho.

A partir da análise daquele estudo, pareceu ao articulista que o levantamento de menos peso com mais velocidade poderia oferecer um resultado igual ou melhor no estímulo da massa muscular, devido ao maior tempo sob tensão, alcançando bom resultado.

Por isso, você pode inserir no seu treinamento para hipertrofia séries com pouco peso e alta velocidade de execução, sendo mais uma variação disponível de treinamento para evitar o efeito platô (pela periodização do treinamento).

Fontes:

Revista Flex, ed. Abril 2012, pg. 66.

Journal of Strength and Conditioning Research [http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/currenttoc.aspx]

Por outro lado, se os trapézios não são bem desenvolvidos, você parece menor do que realmente é. Os trapézios costumam ser negligenciados, às vezes sequer são treinados. Saiba que todo marombeiro que se preze tem que treinar todos os músculos. O padrão de treinamento dos trazpézios é semelhante ao das panturrilhas. A amplitude é curta, precisam de mais repetições. Alguns exercícios demandam carga pesada, outros carga mais leve para dar mais pump. É comum a execução incorreta dos exercícios para trapézios por excesso de carga ou falta de técnica.

Um erro comum é realizar o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, resultando no efeito platô. Nesta matéria gostaria de esclarecer sobre as diversas formas para detonar os trapézios de modo eficiente, visando o anabolismo. Creio que aqui trarei exercícios que poucos conheçam.

Exercícios para Trapézios

1) Encolhimento com Barra

O objetivo deste exercício é desenvolver a porção superior e anterior dos trapézios. Há uma variação em que o encolhimento se faz com a barra atrás do corpo. Quando feito pela frente, deve ser empregada muita carga e dada atenção especial à execução correta. 12 a 15 repetições dão grande pump.

Feito por trás, deve a carga ser naturalmente reduzida, dada a angulação do movimento. Sempre priorize a técnica. Os ombros devem ser elevados ao máximo. O ideal é tentar tocar as orelhas com o trapézio. Não rotacione os ombros, apesar de haver orientação nesse sentido por alguns autores. A rotação impede a contração completa e perde-se eficiência. Ponha carga e eleve e desça os ombros de forma controlada.

2) Remada Alta

A pegada deve ser bem próxima, com distância de um palmo entre as mãos. A barra deve ser elevada até a testa. Somente assim haverá contração completa dos trapézios. Usando a barra W há menos estresse no punho, otimizando-se o movimento. A carga deve ser baixa neste exercício. Evite oscilações, não balance. 8 a 12 repetições são suficientes para bom pump.

3) Remada Alta Pesada

Aqui a pegada deve ser bem aberta (um pouco maior que a largura dos ombros) e a carga pesada. A elevação deve alcançar a altura do nariz, no mínimo. É normal um pouco de balanço ou oscilação por conta da carga pesada.

4) Encolhimento com Dumbells

Visa a desenvolver os músculos superiores do trapézio. A carga deve ser pesada, levantando-se os ombros ao máximo possível. Procure apoiar os dumbells num banco (sobre colchonetes para proteger o estofado) nos intervalos a fim de preservar a coluna.

5) Encolhimento na Remada Baixa

Realizado na remada baixa com barra pequena (usada para exercício de bíceps), deve o atleta sentar e inclinar o corpo para trás, quase deitando no chão. O encolhimento de ombros é o mesmo daquele em pé na barra, mas na posição deitada. Excelente para o desenvolvimento dos trapézios e para variação de treinamento.

6) Elevação de Anilha

Movimento esquecido nas academias do mundo "lixitness" (fitness lixo). Tem por objetivo desenvolver a parte superior dos trapézios e deve ser executado na forma concetrada. Segure uma anilha de 20 kg na laterais e suba a anilha até acima da linha da cabeça, descendo controladamente, quando se sente a contração dos trapézios. Deve-se levantar a cabeça na fase de descida para maior eficácia.

7) Pulley Costas com as Mãos Aproximadas

Acredito que muitos nunca tenham ouvido falar deste exercício que tem por finalidade desenvolver todo o trapézio, do miolo até as porções superiores, sendo um exercício completo. Foi descoberto por acidente num estudo científico sobre exercícios para dorsais, quando se testavam diferentes pagadas. A pegada fechada estressou todo o trapézio. Não deve ser feito com muito peso, mas de forma mais concentrada, a fim de se sentir bem a porção superior dos trapézios na subida e o miolo na descida. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros e o movimento completo, parecido com pulley costas tradicional com barra atrás da cabeça.

Pulley Inclinado

Similar ao Pulley Costas, mas feito em pé com o corpo curvado, posição semelhante à final do exercício Good Morning. Mantenha o corpo curvado e puxe a barra até a cabeça, voltando à posição inicial.

Quando Treinar os Trapézios?

Treine os trapézios no dia do treinamento de costas, uma vez que eles são muito solicitados nas remadas, pulleys e barras. Aproveite esses estímulos para focar o trapézio. Alguns preferem inserir o treino de trapézios na rotina de ombros, certo que solicitados nos treinamentos para deltóides, tais como desenvolvimento e elevação lateral.

Bases ou Princípios de Treinamento de Trapézios

Teste os seguintes princípios de treinamento para verificar qual o melhor para a sua conformação genética:

- contração de pico;

- repetições forçadas;

- negativas;

- drop sets;

- rest pause.

Conclusões

O sujeito que tem trapézios grandes demonstra que treina. Tome vergonha na cara e pare com a conversinha de que o trapézio é um músculo feio e que não precisa ser treinado. Isso é pensamento de frango, e ser frango está na cabeça, não no corpo. Treine pesado, varie a rotina com princípios de treinamento para manter o pump ativo. E não rotacione os ombros, o que prejudica o movimento. Garra!

Este mês vamos tratar de um tema de interesse de grande parte da população que é o emagrecimento. Hoje o mercado tem feito muito dinheiro com a propagação de resultados para perda de peso. Uns verdadeiros e outros enganosos. Nestes últimos anos, a população brasileira tem se preocupado muito com o corpo e buscado meios para perda de peso rápido, como: remédios, shakes, pílulas milagrosas, aparelhos mirabolantes que prometem resultados imediatos, e, por final, a grande decepção.

Mas afinal o que realmente funciona? No meu dia a dia como personal trainer, busquei fazer algumas pesquisas com as pessoas que se envolvem na pratica de atividade física. Pesquisei sobre o que elas fizeram para buscar resultados. Os resultados decorrem de práticas diversas.

Selecionamos 8 pessoas que realizaram cirurgia plástica. Destas, 4 disseram que voltaram a ser como eram antes da cirurgia depois de alguns meses. Só gastaram dinheiro. 2 disseram que a situação piorou. Somente 2 estão satisfeitas com o resultado.

Imaginem agora uma cirurgia plástica que custa em torno de R$ 7 mil ou mais e apenas 25% ficou feliz com o resultado. Realmente um absurdo. Pergunto o porquê de tudo isso, por que a cirurgia não resolve?

Claro que resolve, mas o problema é um só: faça o que for, sem dieta e exercícios não vai adiantar. Não há cirurgia, nem remédios, nem spas. Se você não controlar sua alimentação não vai ter resultados. E como faço isso? Dieta realmente dá resultados? Sim, se você fizer uma dieta correta e praticar atividade física, você alcançará belos resultados, aí depois é só alegria.

Muitas vezes vêm até mim pessoas que buscam resultados imediatos em épocas cruciais:  próximo ao verão. Final de ano vão para o litoral e querem no prazo de semanas perder o que levaram anos para ganhar.

Procuro ser sincero com estas pessoas, pois tudo o que elas querem ouvir é que elas conseguirão seus objetivos sem parar com as pizzas, doces e cervejinha. Normalmente elas perguntam: será que se eu começar a fazer só exercício eu emagreço? Qualquer outra pessoa ganharia o dinheiro e responderia que sim, eu já digo um não bem grande.

A perda de peso em gordura nada mais é que evitar várias guloseimas do dia a dia e, infelizmente, hoje quem se alimenta corretamente é motivo de piada. O correto hoje é um café da manhã já com coisas engordativas, um almoço pior ainda e aí a pessoa fica o dia inteiro sem se alimentar. Chega em casa e pede aquela pizza merecida ou aquele fast food cheio de sal, aumentando bastante a retenção de líquidos.

Vamos tentar passar algumas dicas para a perda de peso para que vocês não sejam mais enganados pelas propagandas "perca 10kg em um mês" ou qualquer outra do tipo.

Primeiramente você deve procurar um nutricionista ou alguém especializado no assunto (mas não pode ser aquele nutricionista que nunca treinou na vida, que vai te mandar antes de um treino de musculação pesado ingerir duas bolachinhas passatempo e você vai passar mal na academia...rs).

Será analisado seu perfil, sua constituição física, seu histórico familiar, pois muitas vezes você vai em um médico endócrino ou em um nutricionista e ele nem sabe se você é endomorfo ou ectomorfo ou outro tipo físico, pegando lá da gaveta uma dieta já pronta, dizendo: faça e depois de um mês volte aqui. Em segundos entrará na sala dele outro paciente com outras características diferentes daquele que acabou de sair e ele acaba pegando a mesma dieta, muito bizarro, não é?!!!!!!

O que deve ser feito para um controle do peso? Primeiramente devemos entender que é necessário uma avaliação física do individuo, para que seja analisada a taxa de gordura e para que ele perca gordura e não massa magra. Muita gente se preocupa com a balança, e muitas vezes perde peso e aumenta a quantidade de gordura na segunda avaliação, mas fica feliz por perder peso, mas fica parecendo uma bandeira com tudo balançando. Vamos dar uma dica do que analisamos no individuo para ver se esta obtendo resultados.

Na avaliação física deve ser discriminada qual a quantidade de gordura, o que se faz durante o dia, a constituição física, o histórico familiar. Deve se avaliar semana a semana para ver se o sujeito está obtendo resultados, e não depois de um mês. Devem ser feitas experiências.

Deve-se eliminar os alimentos que destroem o metabolismo: fontes de farinha branca, açúcar, gorduras saturadas, todos estes que provocam aumento da insulina e desrregulem nosso sistema, depois realizar exercícios físicos para reduzir o peso gordo.

Orientamos para que ninguém fique mais que 3 horas sem comer e faça o seu corpo entrar em metabolismo de reserva. Nesse caso, tudo que ingerir será convertido em tecido adiposo. Procuramos fazer um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais do que se consome, para que ocorra a perda de gordura, e controlamos para que não se perca massa magra.

Vou provar o que estou falando: no inicio de janeiro iniciei um trabalho com a aluna Natália que queria perder um pouco de gordura e aumentar a massa magra.

Trabalhamos apenas com uma dieta de baixa caloria, cortamos o que foi citado acima, e fizemos um trabalho de controle semanal, com dieta e treinamento pesado (nada de peso leve e série de 15 a 20).

O resultado foi satisfatório. No dia 08/01 ela estava com 61,4kg e 35% de gordura, já no dia 30 de Março ela estava com 53,2kg e com uma taxa de 15% de gordura. Para quem duvida, as fotos comprovam!!!

Isso apenas com dieta e treino, sem remédios para emagrecer, sem cirurgia. Fica a dica: sem dieta e treino, sem resultados.  Comer corretamente não é apenas para estética, mas sim para uma melhor qualidade de vida, sem doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, colesterol alto, obesidade e vários problemas que são comprovados que ocorrem pela má alimentação e excesso de peso!!! Fique esperto e até a próxima.

Existem em todo o mundo algumas academias que funcionam 24h, claro que indivíduos que têm uma rotina comum treinam durante o dia, entretanto, pessoas que por conta do trabalho trocam o dia pela noite treinam de madrugada. Saiba um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo durante o dia.

A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e aspectos do comportamento humano (ATKINSON e REILLY, 1996; REILLY et al., 2003). Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os processos fisiológicos (MINATI et al., 2006), tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido à influência na performance de atletas e não-atletas.

O ritmo circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um sistema de temporização circadiana (STC) conhecido como relógio biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo (síntese e regulação da secreção) da melatonina em exatamente 24 horas (WEINECK, 2005; ZISAPEL, 2001, NETO e CASTRO, 2008).

O exercício físico pode influenciar o processo descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília (MIYAZAKI,2001), ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal - o que não deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o metabolismo.  

O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é primordial para alcançar os resultados pretendidos.

Esta preocupação com o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do metabolismo,  aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes (REILLY et al., 2003), retardando o sono.

Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o período matutino é indicado para pessoas que têm como objetivos  técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular coincide com o aumento da temperatura corporal interna neste  período; nesse horário, também  é menos provável a incidência de lesões, uma vez  que  as articulações estão aquecidas e o indivíduo encontra-se  em  alerta máximo, de acordo com as evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde (vespertino) e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores máximos de pico (REILLY et al., 2003).

De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada diretamente com aumentos da temperatura corporal (GIACOMONI et al., 2005). Segundo Minati et al. (2006) o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse horário atingem seus valores máximos diários (REILLY et al., 2003).

O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é influenciada pelo exercício físico regular (MINATI et al., 2006), já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da produção e dissipação de calor (WINGET et al., 1985; REILLY et al., 2003).

Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos endógenos, como o da temperatura corporal (REILLY et al., 2003).

Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e viagens cujos fusos horários são diferentes (WINGET et al. ,1985), o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com características contrárias.    

É importante enfatizar que cada indivíduo apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado cronotipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e extremos e indiferentes (REILLY et al., 2003; REILLY et al., 1997); o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e treine no horário que tem maior ânimo e disposição.

E mais: os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar  no fim da noite do que  não se  exercitar!

Alguns dias atrás devido a minha terrível curiosidade, um tema em particular chamou minha atenção. Então comecei a ler sobre a prática de exercícios aeróbicos em jejum, já que estou buscando a melhor maneira de entrar no ritmo da academia de uma vez por todas.

Em minha primeira busca pela internet me deparei com uma frase curiosa: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos!”, e achei muito interessante a definição, mas fazia-se necessário interpretá-la e então tirar a conclusão que estou buscando. Aeróbio em jejum fazer ou não fazer?

A princípio muitos professores, mestres e doutores chegaram a falar sobre a ineficiência da prática de exercícios aeróbicos em jejum. Para estes a oxidação de lipídios só ocorreria com a presença de glicose. Ou seja, a aplicabilidade da atividade aeróbica em um jejum de 7 a 9 horas seria inválida, levando em consideração que seria impossível potencializar a lipólise, já que a reserva de glicogênio seria insuficiente para o processo.

Há algum tempo vários especialistas, professores e atletas vêm usando da aerobiose em jejum e os resultados têm sido cada vez mais positivos. Em sua pesquisa, Torbjorn Akerfeldt, pesquisador sueco, apontou que pessoas que se exercitam pela manhã queimam três vezes mais gordura do que uma pessoa que prática atividades físicas no período da tarde após refeições. E ainda recomendou que o jejum fosse de pelo menos seis horas.

Desta forma, nosso organismo não terá muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, terá que recorrer diretamente aos depósitos de gordura para obter energia suficiente para completar a atividade física.

Durante o jejum as proteínas se mantém entre 5% e 15% no processo de geração de energia, o que faz com que o catabolismo muscular não seja intenso desde que não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir proteólise.

Torbjorn também relatou em sua pesquisa que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum, basicamente, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo que em jejum, devido a grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. O objetivo principal do aeróbico em jejum não é apenas a melhora de rendimento e sim a maior queima de gorduras.

É muito importante ressaltar que mesmo para atletas a aerobiose em jejum pode não ser a melhor opção e que qualquer tipo de exercício físico deve ser acompanhado por um profissional da área. Já que nem todas as pessoas se adaptam facilmente as atividades deste tipo.

O nosso organismo pode se adaptar facilmente ao jejum, o que é bem diferente de praticar atividades físicas estando em jejum. Nosso organismo pode não responder de forma correta a aerobiose e isso pode causar desmaios, reação de defesa do nosso organismo que pode causar sérios danos neurais.

Além de todas as indicações de ter sempre por perto um profissional capacitado, é recomendável que você vá dosando seu tempo. Comece com um tempo razoável entre 8 e 10 minutos e aos poucos vá adicionando mais alguns minutos, até alcançar um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Também dá para encaixar um termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir a desidratação, pois ela drena fluídos para dentro da célula e evita a quebra protéica. Alguns profissionais indicam a espera de 20 a 30 minutos para realizar a primeira refeição após essa atividade, porque o nosso organismo continuará utilizando ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Podemos concluir então que a aerobiose vem sendo eficaz com seu objetivo de maior queima de gorduras, contudo é necessário cuidado redobrado na hora de colocar em prática e devemos estar sempre atentos para não exagerar, pois tudo que é em excesso pode ser prejudicial.

Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br

Os equipamentos isométricos são usados frequentemente para testes de resistência muscular, porém, raramente é recomendado para o desenvolvimento da força muscular, uma vez que as contrações musculares que se dão sob um trabalho estático podem restringir o fluxo sanguíneo, e consequentemente, provocar aumentos inaceitáveis na pressão arterial.

No entanto, se os equipamentos isométricos forem usados durante uma sessão de musculação, é recomendado que se estabelecesse por um processo respiratório constante durante cada série de contrações efetuadas.

Os equipamentos isocinéticos dispõem de um mecanismo que promove uma velocidade constante de movimento, e uma força correspondente resistiva. Assim sendo, quando a intensidade da força muscular produzida pelo músculo for maior, mais intensa será a força resistiva exercida e vice-versa.

Os equipamentos isocinéticos surgiram no intuito de proporcionar uma sobrecarga excêntrica importante, frente a trabalhos utilizados numa reabilitação. Os equipamentos isocinéticos podem medir com precisão, a tensão a ser aplicada num músculo lesionado.

Os equipamentos de resistência dinâmica constante dispõem de um mecanismo que promove uma contração isotônica, permitindo que o esforço muscular não sofra por grandes variações durante todo o movimento.

Por fim, os equipamentos de resistência dinâmica variável dispõem de um mecanismo que promove uma contração isotônica, permitindo que o esforço muscular sofra por grandes variações durante todo o movimento.

Tanto os equipamentos de resistência dinâmica constante quanto os de resistência dinâmica variável são na maioria das vezes, representados por diferentes tipos de pesos livres, e ainda, por diferentes tipos de aparelhos aglomerados ou não.

Os aparelhos aglomerados constituem-se basicamente, de uma estrutura que possui várias estações contidas num mesmo equipamento, e o conjunto de todas as estações permitem o trabalho de diferentes grupos musculares.

Os exercícios resistidos executados em pesos livres e os exercícios resistidos executados em aparelhos ou aglomerados são comumente direcionados como tipos de recursos usados nas salas de musculação, que visam complementar de forma direta ou indireta, o treinamento de atividades físicas associadas a fatores estéticos, profiláticos ou terapêuticos, bem como, a fatores associados ao treinamento de um determinado desporto.

Assim sendo, diferentes trabalhos musculares expressos nas salas de musculação, podem ser realizados separadamente de forma distinta e desassociada por meio de pesos livres, de aparelhos ou aglomerados, a fim de oferecer excelentes perspectivas no campo da reabilitação e da modelagem corporal, bem como, a fim de oferecer perspectivas no campo do desenvolvimento muscular desportivo.

Contudo, é importante destacar que, quando um trabalho muscular complementar distinto e desassociado, é executado somente por aparelhos ou aglomerados no intuito de favorecer o desenvolvimento muscular de um atleta, o maior grau de aptidão desportivo não é satisfeito de forma positiva, e nem tampouco, busca por atender ao aprimoramento do gesto de um desporto em particular.

Isto ocorre, devido ao fato de que o desempenho desportivo está intimamente ligado a uma complexa estrutura de forças e ações musculares diferenciadas e perfeitamente sincronizadas entre si, e essa sincronização requer por outro lado, treinamentos constituídos por exercícios resistidos executados por pesos livres que venham a contemplar diretamente, a coordenação mecânica de um movimento específico que explore por outro lado, toda a amplitude de uma atividade desportiva.

A fim de melhor elucidar as vantagens e as desvantagens quanto à utilização de diferentes categorias de equipamentos nas salas de musculação, podemos destacar as vantagens associadas aos aparelhos, a segurança oferecida, a economia de tempo e a comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos, e podemos destacar as vantagens associadas aos pesos livres, à versatilidade, uma vez que os exercícios resistidos podem ser criados com múltiplas variações.

Importa destacar também que, quanto às vantagens e as desvantagens que se dão em relação aos aparelhos, assim como, em relação aos pesos livres, observa-se que, durante ao longo dos treinamentos numa sala de musculação, as pessoas que usam exclusivamente aparelhos ou máquinas, quando são submetidas a exercícios resistidos por meio de pesos livres, manifestam um desequilíbrio e uma perda no controle do movimento, ao manusear tanto uma barra ou um halter.

Observa-se ainda que, exercícios resistidos executados por aparelhos permitem um maior isolamento muscular, ou seja, estimulam grupos musculares mais específicos, já os pesos livres se mostram mais eficientes para o incremento da hipertrofia muscular, por permitir um trabalho mecânico multisegmentar.

Outra observação importante que cabe ser destacada, diz respeito ao fato de que o período de aprendizado dos exercícios resistidos executados com pesos livres são na maioria das vezes, superiores aos exercícios resistidos executados com aparelhos.

Concluindo, a escolha do recurso material a ser utilizado para o treinamento resistido, está intimamente relacionada a objetivos distintos e à preferência pessoal que cada um possui.

Pode-se dizer que, para um profissional de educação física que atue na área do treinamento resistido, é indispensável possuir uma visão básica sobre o aspecto cinesiológico das categorias de equipamentos existentes numa sala de musculação, a fim de aplicar corretamente os conceitos que venham a englobar objetivos particularizados e almejados durante a prática de um determinado exercício, assim como, conceitos que atendam ao correto trabalho mecânico condizente a simetria corporal.

Cabe ter presente que a médio e em longo prazo, os movimentos mecânicos executados através de aparelhos, aglomerados ou pesos livres nunca são inócuos. Ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em danos estruturais ou funcionais ao corpo humano.

Referencias bibliográficas:

CHIESA, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape, 2002.

CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999.

ECKERT, H.M. Desenvolvimento Motor. São Paulo: Manole, 1993.

FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.

TUBINO, Manuel José Gomes. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: IBRASA, 1984.

ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.

Sabe-se que o treinamento de força, além de depender da intensidade, da duração e da repetição dos exercícios, depende também do empenho individual. Por outro lado, cumpre não esquecer a importância da mecânica correta para se obter um bom desempenho no plano dos exercícios físicos. Importa ainda, para um bom desenvolvimento físico, que a prática de exercícios de contra resistência esteja associada a certos princípios e métodos de treinamento.

Sabe-se também que, um desenvolvimento mecânico inadequado acarreta, mais cedo ou mais tarde, um trabalho muscular que propicia, além do desperdício mecânico, uma hipertrofia muscular de aspecto assimétrico. O correto trabalho mecânico, ou seja, a correta aplicação das forças que agem sobre o corpo, é um fator decisivo para o desenvolvimento de uma hipertrofia muscular de aspecto simétrico. Surge então a questão: o estresse muscular intervém em todo trabalho mecânico, e todo trabalho mecânico é o meio pelo qual se obtém uma boa hipertrofia?

A incidência de forças dissipadas que ocorre durante um determinado trabalho muscular, é composta por uma série de desvios de natureza funcional. Na medida em que verificamos o desvio funcional manifestado num trabalho muscular incorreto, começamos a descobrir que toda tensão provocada pela força de um músculo, acaba por ser desviada para outro músculo. Ou seja, um desvio funcional se dá pela aplicação incorreta de uma força, em relação a um trabalho muscular não almejado.

Assim sendo, observa-se que, durante a realização de exercícios de contra resistência, é importante que se leve em conta os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada. Pois, a dissipação desta força pode acarretar ao longo prazo, em sucessivos desvios funcionais. Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica ou má hipertrofia.

Observa-se ainda que, durante a manifestação de uma contração muscular, todo gasto de força tem como objetivo planejado, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. E que, no intuito de se alcançar um correto trabalho mecânico, cumpre evitar por todos os meios, à utilização de forças que estejam fora do objetivo planejado. Pois toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação a um exercíciopelo músculo, o que acontece é seu reaproveitamento por outro músculo.

Uma vez que, a existência de todo desperdício mecânico oriundo de uma força fora do objetivo planejado, se dá pelo desvio deuma força devidamente planejada em relação à sua finalidade, sob a ausência do estresse muscular, surge então uma segunda questão a ser investigada: o desperdício mecânico que se dá por meio de uma incorreta manifestação de um movimento articular, se origina devido ao estressede natureza mecânica ou de natureza biológica?

A ideia básica do estudo consiste em delimitar o foco da pesquisa, no exame dos movimentos articulares, no exame dos ângulos articulares, e ainda, no exame dos músculos que estarão envolvidos na execução do exercício. E uma das ciências a ser consultada, no intuito de se obter os conhecimentos referentes a estes exames, é a biomecânica, pois um de seus pontos chaves é o estudo do movimento, numa perspectiva da dinâmica muscular.

Um princípio básico que nunca deve ser esquecido é o de que o corpo humano é regido por uma serie de reações fisiológicas que estão envolvidas no processo de formação da energia mecânica. Tendo em vista o que acabo de dizer, o movimento manifestado durante a realização de um exercício de contraresistência, deve direcionar essa energia mecânica e não dissipá-la em movimentos estressantes e fatigantes. E o direcionamento dessa energia mecânica é uma das motivações que me levou a formular sobre a escolha do tema proposto.

Concluindo, cabe sempre ter presente que, ao médio ou ao longo prazo, os movimentos mecânicos estressantes nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses estruturais ou funcionais ao músculo. Assim sendo, o objeto de análise a ser estudado têm por base, conceitos e princípios biomecânicos e fisiológicos referentes à mecânica da contração muscular. E possui como objetivo geral, investigar sobre os efeitos cíclicos do desperdício mecânico, por prática de movimento articular incorreto, induzido pelo estresse muscular.

Injetar uma ampola das famosas “bombas” através de um ciclo não é a única maneira de manipular os hormônios esteróides anabolizantes no organismo humano para quem pratica a musculação. Esses hormônios em especial a testosterona além de ser um fármaco sintético é também um hormônio natural secretado pelos testículos do homem e tem influência junto ao treinamento de força inclusive sendo um potente estimulador do crescimento muscular. O que precisa é saber como manipulá-la através de tantas séries de tantas repetições.

Em primeiro lugar, o treinamento de forca de alta intensidade é um potente estimulo para o aumento da concentração da testosterona como resposta de uma única sessão. E à partir daí, a situação tende a melhorar pois, esse hormônio influencia a produção de força devido a uma modificação nos tipos de células musculares e mediação de amplitude dos pulsos do hormônio do crescimento, além da influencia na “fabricação” de neurotransmissores importantes para a contração muscular.

Mas a quantidade da testosterona depende de fatores ligados ao treinamento como volume, intensidade, método (se são series simples ou múltiplas, por exemplo), tipo de contração muscular, massa muscular envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento dos indivíduos.

Metabolicamente falando é sugerido que a testosterona induzida pelo exercício é correlacionada com o aumento do lactato sanguíneo (que é uma substância decorrente de várias contrações musculares ininterruptas) e percebemos esse aumento no lactato sanguíneo quando temos uma sensação de queimação muscular durante a série que provavelmente é responsável pela fadiga.

Outro fator que também podem ser responsável pela indução de testosterona via exercício é a vasodilatação relacionada a liberação de oxido nítrico que virou moda em suplementos mas, também pode ser manipulado pelo tipo de exercício.

Portanto é necessário saber o que se está fazendo na hora de treinar, pois conforme se modifica o volume de uma sessão de musculação, o balanço entre hormônios anabólicos e catabólicos se modifica. E sendo assim, quem não tem competência de verdade ou só tem para alterar a ordem dos exercícios quando troca um programa de treinamento, simplesmente não sabe o que está fazendo em relação aos hormônios esteróides anabolizantes naturais do organismo. Algo que nem preciso salientar que é extremamente necessário para quem espera por resultados.

O músculo esquelético de um adulto é formado por quantidades iguais de fibras de contração lenta (Tipo I) e de contração rápida (Tipo II). As fibras de contração lenta apresentam um maior fluxo sangüíneo, uma maior densidade capilar e também, um maior número de mitocôndrias. Este tipo de fibra é bastante resistente à fadiga, desde que o fluxo sangüíneo seja mantido. As fibras do Tipo IIb entram em fadiga rapidamente quando são requisitadas para a contração muscular. O organismo adapta-se ao aumento de intensidade de exercício (de leve para moderado a intenso) pela utilização de maior número de fibras em geral na seguinte ordem: Tipo I, Tipo IIa e Tipo IIb. Sabendo-se das características dos tipos de fibra, torna-se fácil entender porque o desempenho atlético pode ser facilmente prolongado de intensidade submáxima e de curta duração até aquele de alta intensidade. Sabe-se que as adaptações das fibras musculares induzidas pelo treinamento não promovem alterações significativas entre as fibras de contração lenta (Tipo I) e contração rápida (Tipo II). O elevado número de fibras de contração lenta (70 a 90%) que observa-se em atletas de resistência de alto nível, provavelmente, é genético e não devido ao treinamento.

Longevos e velhos fragilizados têm menor musculatura esquelética, fruto do desuso, doenças, subnutrição e efeitos acumulativos da idade. Daí a necessidade de se traçar estratégias para a prevenção da massa muscular com o envelhecimento. Em indivíduos sedentários, a massa magra é a principal consumidora de energia de forma que sua diminuição com o envelhecimento faz com que sejam menores as necessidades energéticas. Assim, é fato que a força muscular, a área de secção transversal do músculo e a relação entre ambas diminuam com o envelhecimento. Todavia, essas alterações quantitativas explicam só em parte a perda de força idade-relacionada, uma vez que se tem demonstrado que algumas alterações fenotípicas presentes no músculo senescente estão relacionadas a uma transcrição gênica alterada. A musculatura esquelética do velho produz menos força e desenvolve suas funções mecânicas com mais lentidão: diminuição da excitabilidade do músculo e da junção mioneural; há contração duradoura, um relaxamento lento e aumento da fadiga; a diminuição da força muscular na cintura pélvica e nos extensores dos quadris resulta em maior dificuldade para a impulsão e o levantar-se; e a diminuição da força da mão e do tríceps torna mais difícil o eventual uso de bengalas. Todavia, nem a reduzida demanda muscular tampouco a perda de função associada são situações inevitáveis do envelhecimento, uma vez que podem ser minimizadas, e até revertidas, com o condicionamento físico.

O músculo esquelético é a maior massa tecidual do corpo humano. Com o envelhecimento, há uma diminuição lenta e progressiva da massa muscular, sendo o tecido nobre, paulatinamente, substituído por colágeno e gordura. Ela diminui aproximadamente 50% (dos 20 aos 90 anos) ou 40% (dos 30 aos 80 anos). Tal perda tem sido demonstrada: primeiro, pela excreção da creatinina urinária, que reflete o conteúdo de creatina nos músculos e a massa muscular total; segundo, pela tomografia computadorizada, em que se observa que, após os 30 anos de idade diminui a secção transversal dos músculos, há menor densidade muscular e maior conteúdo gorduroso intramuscular (alterações que são mais pronunciadas na mulher do que no homem); e terceiro, histologicamente, detecta-se uma atrofia muscular as custas de uma perda gradativa e seletiva das fibras esqueléticas (o número de fibras musculares no idoso é aproximadamente 20% menor do que no adulto, sendo o declínio mais acentuado em fibras musculares do tipo II – anaeróbias, de contração rápida – que, de uma média de 60% em adultos sedentários, vai para menos de 30% após os 80 anos). Tal declínio está diretamente relacionado com a diminuição da força muscular idade-relacionada.

Pelo exposto anteriormente, nota-se a importância da prática regular de atividade física para adquirir os diversos benefícios intrínsecos a mesma e também atenuar as perdas provenientes do envelhecimento. Contudo, é de fundamental importância procurar um profissional especializado no momento da realização do treinamento físico.

Provavelmente você já ouviu falar de que a lesão mais incidente em quem pratica musculação é justamente nos ombros. Dores para levantar o braço, fazer movimentos acima da linha da cabeça, rotações e até mesmo ao apoiar-se em algum lugar, são mais comuns do que imaginamos.

A estrutura desta articulação é de certa forma mais vulnerável a lesões no ambiente da musculação, isso pela sobrecarga a que frequentemente ela é submetida sem a devida preparação prévia (tanto a preparação para o treino do dia, quanto ao fortalecimento prévio), também devido a fatores genéticos que comumente não são levados em conta em uma avaliação física comum de academias, nem mesmo por parte de alguns profissionais na elaboração do treino, como, por exemplo, a limitação de movimento da articulação por conta de sua formação, fato que pode causar desconforto (normalmente não observado ou levado em consideração) durante a realização de determinados exercícios, como o popular supino reto com barra.

A posição dos ombros na realização do supino está de certa forma condicionada a barra, que é sempre reta, não dando liberdade para um ajuste mais agudo do posicionamento, mesmo em busca de mais conforto para a articulação durante a execução do exercício. É um fator pequeno que pode desfavorecer a articulação em questão e que pode ter agravantes negativos em longo prazo com sua repetição. O que hoje é um desconforto, amanhã pode representar uma lesão.

O mesmo exercício sendo executado com halteres já permite um ajuste muito mais detalhado na relação posicionamento x conforto x eficiência. Uma leve adução de ombros com acompanhamento dos antebraços (como o que o Jay Cutler faz na foto acima), já pode ser suficiente para tornar o exercício muito mais confortável, mantendo uma mecânica quase idêntica e levando-se em consideração que por ser mais confortável permite melhor execução, podemos entender e assim prever que será mais eficiente, nesse caso, os halteres não formarão uma linha reta quando aproximados no alto (início do movimento) eles devem formar uma linha em forma de “V” bem discreta. Além disso, uma breve inclinação (inferior a 45º) também pode deixar o trabalho mais confortável para seu ombro.

Para finalizar aqui vão algumas dicas para você se preparar para treinar peitoral, com barra ou halteres:

- Mobilização: movimentar a articulação do ombro repetidamente sem qualquer carga adicional com movimentos circulares e retilíneos dos braços, em variados sentidos, sem necessidade movimentos bruscos, o objetivo é melhorar a lubrificação da articulação e permitir um melhor ambiente para a cápsula articular. Um bom exemplo é a elevação frontal alternada com total amplitude, evite usar cargas. Outro bom exemplo é manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros (como a posição final da elevação lateral) e fazer discretas rotações para frente e para trás.

- Manguito rotador: preparar a musculatura estabilizadora também é uma boa alternativa para prevenção de dores e lesões inesperadas. Os exercícios não precisam ser realizados com cargas expressivas quando o objetivo é a preparação para treinar. Exercícios de rotação interna e externa no “crossover“ já podem ser suficientes.

- Aquecimento específico: realize uma ou duas séries com aproximadamente 50% do peso que você executará seu treino, velocidade moderada, não precisa ter pressa, faça de 10 a 15 repetições com boa amplitude. A partir daí comece seu treino.

- Divisão do treino: a formato de divisão do seu treino pode não permitir um descanso adequado para os ombros, ou seja, você pode estar sobrecarregando-os por falta de descanso. Uma dica para ser testada é treinar peitoral no mesmo dia de ombros, mas treine os ombros secundariamente, por uma questão de sinergismo.

- Treine seus ombros adequadamente: um caso possível ainda de se prever é o de pessoas que não treinam os ombros. Isso acontece frequentemente quando a divisão do treino do indivíduo o submete a treiná-los com as pernas. Comumente aqueles que não gostam de treinar pernas simplesmente “pulam” esse treino e fazem outro. Uma musculatura sem o devido fortalecimento poderá não suportar tamanho esforço exigido no treino de peitoral, onde a musculatura dos ombros é um dos principais sinergistas.

Reveja os pontos acima, faça testes de ajustes e o mais importante, livre-se do senso comum de que o supino com barra é insubstituível.

Abraços e bons treinos!

A atleta Daniele Oazen Bracca tem se destacado com sua classe e leveza nos palcos. Muito dedicada e disciplinada, Daniele se prepara como poucas. Musculação é uma atividade de precisão. Erros não são tolerados. Assim como nas artes marciais competitivas, na musculação o atleta também pode ser nocauteado se não for preciso. Por isso, dedicação é fundamental para o sucesso.

O treinamento de Daniele tem se baseado no método de intensidade total do professor Waldemar Guimarães. Neste método, são utilizadas técnicas que eram empregadas pelo Mister Olympia (6x) Dorian Yates.

No método de intensidade total, utiliza-se movimento explosivo na fase concêntrica e vagaroso (lento ou controlado) na fase excêntrica. A contagem de repetições não é tolerada: somos seres humanos, não somos máquinas. O que se busca é a fadiga total, cada treino é diferente.

Antes do treinamento com pesos, a atletas realiza um aquecimento geral por intermédio de uma caminhada de 5-10 minutos na esteira. Em seguida, realiza alongamentos leves e aquecimento localizado.

Daniele executa, normalmente, 3 a 4 séries. A primeira é para aquecimento. As demais são realizadas do seguinte modo:

Série 1: SUBMÁXIMO - corta-se a execução do exercício antes da falha da musculatura.

Série 2: FALHA - encerra-se a execução com a falha na repetição concêntrica, não se valendo de "roubos" e nem se utilizando excessivamente de músculos sinergistas.

Série 3: FALHA TOTAL - a execução do exercício é forçada após a falha na fase concêntrica com a aplicação de métodos avançados: séries negativas, execução com ajuda de parceiro de treino e "roubando" (execução imperfeita), dentre outros métodos.

Rotina Semanal de Daniele Oazen:

Segunda: Quadríceps

Terça: Costas Tríceps e Ombro

Quarta: Glúteo, Panturrilhas e Abdome

Quinta: Descanso Ativo (Aerobiose em jejum)

Sexta: Repete treino de segunda

Sábado: Repete treino de terça

Domingo: Descanso ativo

Continua o ciclo...

Note que Daniele não realiza uma rotina específica para peitorais e bíceps. Ela tem facilidade para desenvolver esses grupamentos musculares em detrimentos dos demais.

Abaixo está epecificado o treino de glúteos, panturrilhas e abdominais:

GLÚTEOS E PANTURRILHA

Agachamento no CaixoteAquecimentoSubmáximoFalhaFalha Total Elevação de Pelve com HalteresSubmáximoFalhaFalha Total AbdutoraSubmáximoFalhaFalha Total 4 Apoios no Banco com Polia BaixaSubmáximoFalhaFalha Total Avanço com Passada Larga na EsteiraSubmáximoFalhaFalha Total Flexão Plantar Solear (Gêmeos Sentado)SubmáximoFalhaFalha Total

ABDÔMEN

3 a 5 séries de 15 a 25 repetições de Crunch Conjugado com Elevação de Pernas Horizonal

Daniele corre levemente na areia aos sábados (aerobiose).

Para uma assessoria individualizada em seu treino, entre em contato com Rafael Bracca.

Assista a vídeos de treinamento de Daniele no YouTube:

Galeria de fotos de Daniele Oazen Bracca:

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O Kettlebell (ou Girya como é conhecido no seu país de origem) é uma novidade no Brasil, entretanto, configura-se num dos métodos mais antigos e eficientes do mundo do treinamento desportivo.  Podemos analisar que é antigo, pois teve origem no século XVIII, na Rússia, primeiramente por camponeses e trabalhadores de mercados russos e posteriormente sendo usado por atletas que competiam na modalidade "homem mais forte", com um significado maior na busca de força e resistência pelos homens da época.

Caracteriza-se como um equipamento utilizado como contrapeso composto por uma bola de ferro fundido com uma espécie de alça, que pode ser encontrado em diferentes pesos e tamanhos, embora a medida de peso usada originalmente pelos praticantes russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, com o avanço, atualmente, há uma variedade ainda maior de pesos (6 kgs, 8 kgs, 12 kgs, 14Kgs,16kgs, 18Kgs, 20 kgs, 24kgs, 26Kgs, 28Kgs, 32kgs, entre outros até 48Kgs).

Pode ser usado em qualquer ambiente e transportado com grande facilidade. Proporciona significativa liberdade e uma variedade de combinação de movimentos, A forma do equipamento, graças ao arredondado da alça, permite uma rápida e fácil passagem do peso de uma mão para outra com velocidade (movimentos balísticos) tenham amplitude máxima, e dependendo dos exercícios, mudem as alavancas do peso em relação ao corpo.

O kettlebell é uma ferramenta de treinamento funcional e apesar de se enquadrar como modalidade de treinamento resistido, este não é e não pode ser confundido com o treinamento de musculação comumente conhecido, pois o primeiro permite maior integração entre os músculos, com maior funcionabilidade (mistura treinamento de força, equilíbrio, resistência, potência, gasto calórico, coordenação, flexibilidade e os exercícios também podem se aproximar das atividades diárias), além de ser mais complexo por exigir esforço da maioria das partes do corpo. Cada modalidade tem seus prós e contras, e claro que o máximo do isolamento muscular trabalhado na musculação é importante para causar hipertrofia, por isso, o ideal, dependendo do objetivo, é não substituir o kettlebell pelo treinamento de musculação e sim complementá-lo, pois trabalham de forma diferente e algumas qualidades físicas também diferentes.

Sua prática promove muitos benefícios, a destacar: fortalecimentos dos músculos estabilizadores dos ombros e da região central do corpo (core), aumentando a estabilidade nestas regiões promovendo maior equilíbrio e prevenindo lesões; pelo grande trabalho “unilateral”  promove  correções de assimetria corporal; colabora no processo de desenvolvimento de estruturas articulares mais fortes e flexíveis, risco reduzido de lesão, maior eficiência na produção de força muscular, grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular contraído de forma intensa, para se conseguir executar os movimentos.

Pavel Tsatsouline foi o responsável por trazer este instrumento da Rússia para os EUA e difundi-lo. Dentre os seus praticantes comuns podemos observar atletas de diversas modalidades, lutadores, departamento de policia, bombeiros, US Secret Service (Serviço Secreto responsável pela proteção do Presidente dos EUA), FBI, Agentes Especiais do Exército Americano e Spetsnaz (Forças Especiais Russas responsáveis pelas missões anti-terrorismo e anti-sabotagem).

Assista a um vídeo que demonstra uma série de exercícios com o Kettlebell:

Quando falamos de um aluno principiante em uma academia, daqueles bem franzinos que sonham em ficar fortes e musculosos, logo pensamos em alguém com bastante capacidade de ganhar força muscular.

Isso porque estamos falando de indivíduos que vão passar pela primeira vez pelo processo de adaptação neuromuscular que é um processo capaz de aumentar a força muscular de forma rápida por fatores independentes da hipertrofia através de ajustes no sistema nervoso.

Mas e quando falamos de praticantes que já passaram por esse processo e, portanto já ganharam muita força muscular mas ainda não estão com o físico que tanto sonharam e ainda sonham?

Como disse anteriormente o ganho de força através da adaptação neuromuscular é independente da hipertrofia muscular, mas agora que a adaptação já passou, esse passa a ser o fator determinante para transformar o fraquinho em fortão.

Como a hipertrofia muscular passou a ser fator determinante, então é preciso a paciência entrar em jogo. Afinal, o efeito de vários e vários treinos parece ser mais importante que o efeito de um único treino.

Uma única sessão, mesmo de alta intensidade a ponto de causar lesão muscular, não muda a performance e nem a hipertrofia do músculo. Este resultado fortalece a noção de que são necessários treinos em cima de treinos e maior tempo para que incorporem novas adaptações morfológicas e de performance.

Portanto, para atingir os objetivos, temos que pensar em planejamento a longo prazo. Não adianta chegar na academia e pedir a super ficha de treino ao professor se esse não pensar no amanhã ou ignorar o que estava sendo feito até então achando que uma única ficha de treino vai fazer tudo mudar.

É preciso ter um planejamento completo com início, meio até atingir-se um final significativo. E nisso vai entrar de tudo: varias trocas e controle de variáveis como tempo de recuperação, quantidade de séries e repetições, velocidade da execução dos movimentos além de vários métodos de treino como: pirâmide crescente e decrescente, agonista x antagonista, super – sets, forçado ajudado, ondulatório etc.

Atualmente pode-se dizer, segundo a literatura internacional, que o termo treinamento concorrente (TC), refere-se a programa que combinam treinamento de força (TF), e treinamento de resistência aeróbia (TRA), numa mesma periodização, sendo assim, também descrevem suas possíveis adaptações produzidas através destes tipos de treinamentos, (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002 apud Ugrinowitsch et AL., 2005, p. 145).

Resumidamente, pode-se dizer que o (TF), causa algumas mudanças diferenciadas quando comparadas ao (TRA), podendo ser destacados o aumento de massa corporal; aumento da densidade óssea; melhora na coordenação inter e intramuscular (Dudley & Fleck, 1987) e consequentemente, um aumento da área de secção transversal das fibras musculares do tipo I, IIa e IIb (Hakkinen et al., 2003; Ugrinowitsch et AL., 2005, p. 146).

Já o TRA aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO máx), a atividades das enzimas oxidativas, os estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e capacidade mitocondrial dos músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina (Hakkinen et al., 2003).

Já sabido sobre as qualidades e mudanças fisiológicas destes dois estudos, podemos dizer que ainda torna-se muito polêmico o estudo sobre o (TC), tendo em vista que há vários estudiosos, que dizem não haver alterações significativas, e outros que dizem que há sim mudanças significativas, dentro disso, podemos citar alguns exemplos de autores renomados que afirmam haver modificações negativas:

Hickson (1980), afirma que após avaliar 03 grupos que treinaram por 10 semanas, sendo que o primeiro grupo realizava (TF), o segundo (TRA), e o terceiro uma combinação de treino caracterizado como (TC). E após o período estipulado, quantificou-se a melhora na força dos grupos do (TF) e (TC), resultando no grupo de (TC), um aumento de força de 25% no final do estudo, já o grupo de (TF), resultou num aumento de 44% de sua força inicial.

Segundo Dudly & Fleck (1987); Hunter et al (1987) estes afirmam que está possível alteração na força, esta relacionada ao “OVERTRAINING” oriundo por submeter indivíduos a um intenso treinamento de força e simultaneamente a um treinamento de resistência aeróbia.

A capacidade de produzir um aumento significativo de força pode ser obstruída quando ladeado a um (TRA), pois, fica nítido que este tipo de treinamento reduz o volume de glicogênio estocado na célula muscular, e sem dúvidas isso poderia prejudicar acentuadamente o rendimento do treinamento de força, podendo até chegar num estado de precoce de fadiga (DUDLY & FLECK, 1987).

Ao findar de uma pesquisa realizada por Kraemer et al. (1995), com 40 militares, usando (TF), (TC), puderam concluir que: “Um grande volume de TC, durante 12 semanas, pode resultar em um indesejável aumento no nível de cortisol, o qual poderia comprometer os ganhos de força, potência e massa musculares.

Em virtude dos fatos acima mencionados, somos levados a crer que o treinamento de força, pode sim, ser influenciado de forma negativa, quando este acontece simultaneamente ao treinamento de resistência aeróbia, devido a diminuição do estoque de glicogênio e o aumento do nível de cortisol, ambos os substratos quais influenciam de forma significativa nas reações fisiológicas da musculatura esquelética.

REFEREÊNCIAS

BELL, G.J, et al. Effect of strength training and concurrent strength and endurance training on strength, testosterone, and cortisol. Journal of Strength and Conditioning Research , v.11, n.1, p.57-64, 1997.

DUDLEY, G.A.; FLECK, S.J. Strength and Endurance Training: are they mutually exclusive? Sports Medicine, v. 4, n.2, p.79-85, 1987.

HAKKINEN, K, et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal Applied Physiology, v. 89, n.1, p. 42-52, 2003.

HICKSON, R.C. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology. v.45, n.2- 3, p. 255-263, 1980.

HUNTER, G.R.; DEMMENT, R.; MILLER, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , v. 27, n.3, p. 269-275, 1987.

KRAEMER, W.J, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology , v.78, n.3, p. 976- 989, 1995.

McCARTHY, J.P.; POZNIAK, M.A.; AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. v. 34, n.3, p. 511-519, 2002.

UGRINOWITSCH, C, et al. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – Ano 4, número 4 , 2005.

O problema da obesidade nos dias de hoje está afetando o mundo todo, principalmente os países mais desenvolvidos. O número de pessoas obesas ou com sobre peso vem aumentando a cada dia e um dos principais motivos deste aumento é a falta de atividade física proporcionada pela grande evolução tecnológica, onde a facilidade nos meios de vida nos leva a um gasto energético calórico extremamente reduzido. Paralelo a isso existe o problema da má alimentação gerada por alimentos pouco nutritivos porém muito calóricos, como no caso dos alimentos processados e industrializados.

É claro e evidente que os dois maiores problemas da obesidade e sobre peso são o sedentarismo e a má alimentação, mesmo sabendo da grande importância da alimentação no tratamento da obesidade, não iremos neste artigo abordar sobre este assunto, mas não podemos deixar de mencionar que caso não haja uma boa alimentação, parece difícil obter resultados, independente do tipo de exercício e programa de treinamento que se esteja engajado. Este artigo tem como objetivo analisar os efeitos do treinamento resistido, popularmente conhecido como “musculação” no controle do peso corporal, assim como suas diferentes formas de aplicação.

Diversos estudos mostram que o gasto calórico total do programa de treinamento é o fator mais importante para a contribuição no processo de emagrecimento, este gasto calorico total é dado pelo gasto calórico obtido durante a pratica dos exercícios somado ao gasto calórico que acontece durante a recuperação do mesmo, e este gasto tem relação direta com a intensidade dos exercícios, por este motivo programas de treinamento com maior intensidade tem sido prioridade nos programa para o emagrecimento. Em uma sessão de treinamento de alta intensidade a realização dos exercícios já exige um maior consumo de energia, alem disso a recuperação desta sessão levara a um maior consumo de oxigênio pós treinamento (EPOC) que nos indica que nosso organismo continua com seu gasto calórico aumento mesmo após o termino do treinamento, totalizando um gasto calórico maior dentro das 24 horas do dia, e este efeito parasse ser o mais importante para a obtenção de resultados.

Pessoas com excesso de peso tendem a ter maior incidência de problemas ortopédicos como osteoartrite, desta forma atividades aeróbicas como a corrida deve ser evitada pelo fato desta sobrecarregar as articulação devido ao excesso de peso corporal e ao maior impacto articular, assim os exercícios resistidos parece ser uma melhor opção para indivíduos com sobrepeso e obesidade, levando ao fortalecimento muscular e articular, evitando problemas de impacto e ainda levando a um maior gasto calórico total diário.

Para se adquirir resultados na perda de gordura corporal, o caminho a se tomar é o aumento do déficit calórico, onde o indivíduo através de uma dieta balanceada diminui o consumo calórico e através da prática de exercícios aumenta o gasto calórico, ou seja se um indivíduo gasta em torno de 2000kcal diariamente, para que este perda gordura corporal deveria consumir menos calorias do que as 2000kcal gasta ao dia. Esta estratégia é a mais importante de todas, as demais serve somente para otimizar os resultados.

Sempre que ficamos em déficit calórico estamos correndo risco de alem de diminuir o percentual de gordura, também corremos o risco de diminuir o percentual de massa magra, e esta ultima não seria um resultado desejável, lembrando que a massa magra que acelera nosso metabolismo, sendo responsável pela maior parte do gasto calórico total diário, ou seja um indivíduo que teve a sua massa magra diminuída, agora se encontra com maiores dificuldades para emagrecer.

Os principais objetivos do treinamento resistido na perda de gordura corporal é a manutenção da massa magra e o aumento do gasto calórico total. Pensando na manutenção da massa magra, o treinamento deve ser programado para proporcionar estímulos hipertróficos, mesmo que este não venha a hipertrofiar devido a diminuição no consumo calórico, ele ao menos irá servir como um sinal para nosso corpo que deverá ao menos tentar manter a quantidade de massa magra enquanto vai perdendo apenas a gordura corporal.

Diversas formas de programas de treinamento podem ser prescritas para a perda de gordura, estas formas irão depender da experiência individual do indivíduo assim como seu nível de condicionamento físico. Para indivíduos iniciantes um programa simples de Adaptação já será suficiente para proporcionar bons resultados na manutenção da massa magra, sendo que em indivíduos iniciantes pode ocorrer até mesmo um pequeno aumento da mesma.

Já para pessoas intermediárias e avançadas no treinamento resistido que queiram diminuir o seu percentual de gordura, um programa de alta intensidade deve ser realizado, principalmente pensando em manipular este treino de forma que o Maximo de calorias possam ser gastas dentro de um período mínimo possível de tempo, devido ao fato de que grandes períodos de treino podem aumentar em demasia a produção do hormônio cortisol, que tem ação anti inflamatória no metabolismo, mas também uma ação catabolica. A ação catabolica do cortisol e da diminuição no consumo calórico pode levar a uma grande perda de massa muscular e isso não seria benéfico para a diminuição da gordura corporal e definição muscular.

Atividades aeróbicas, pelo fato destas também aumentarem o gasto calórico diária, contribuem para a perda da gordura corporal, porém estas atividades não previnem a perda de massa muscular, assim em pouco tempo o individuo que realizou apenas atividades aeróbicas terá dificuldades para continuar emagrecendo, já que agora se encontra com menos massa muscular. Atividades aeróbicas pode ser utilizada como um complemento na sessão de treinamento, mas a prioridade deve ser dada a musculação e a dieta alimentar caso o indivíduo realmente queira ter resultados contínuos e duradouros.

Ainda não se sabe qual a melhor forma de se programar uma sessão de treinamento para que se alcance melhores resultados no processo de emagrecimento, porém programas de treinamento com maiores intensidades previnem mais a perda de massa muscular além de proporcionar maior gasto calórico. Assim mais pesquisas devem ser realizadas para que possamos saber se existe alguma forma de programa de treinamento que possa ser superior a este objetivo ou se isso possa ser uma questão de resposta individual onde cada indivíduo com seu treinador deverá descobrir o que melhor funciona entre as diversas estratégias existentes.

Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta.

O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo.

Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo.

A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica.

O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo?

O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento.

Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga.

Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”.

Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar?

Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos.

Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido.

A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização.

Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante.

A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito.

Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.

Em um programa de treinamento em musculação para o ganho de massa muscular segue-se primeiramente uma fase se adaptação a pratica de exercícios, onde o mais indicado para pessoas sem nenhuma restrição médica é a realização de 5 sessões semanais, com o intuito de que o aluno se familiarize com o ambiente.

A execução de gestos motores que não fazem parte da sua memória motora devem ser assimilados de maneira correta para que mais à frente não ocorra nenhum tipo de lesão devido à execução incorreta do movimento.

É recomendado que este treinamento seja realizado com uma maior volume e menor intensidade, justamente para que o individuo realize um numero alto de repetições e aprenda a executar o movimento de maneira correta.

A rotina semanal segue uma característica relacionada ao volume/intensidade, levando-se em consideração isto podemos analisar que, quanto maior a intensidade do exercício maior devera ser o tempo de descanso para a próxima sessão de treinamento.

De acordo com o percentual de intensidade do exercício é recomendado um descanso entre 24 a 48 horas para que o organismo possa se recuperar do estimulo que lhe foi dado.

Durante o exercício físico ocorre um depledação de substratos e nutrientes que são utilizados como fonte de energia durante o exercício, e durante o descanso, juntamente com uma alimentação correta que podemos aumentar a nossa hipertrofia muscular “Massa Muscular”.

O mais adequado a fazer para que você consiga alcançar o seu objetivo é procurar um professor de Educação Física para montar sua rotina de treinamento, respeitando vários aspectos fisiológicos e individualizados para a montagem do seu programa de treinamento.

Seguem abaixo alguns modelos semanais de treinamento, mais não esqueçam que isso não é uma receita de bolo que o resultado será o mesmo sempre, cada organismo reage de forma diferenciada a determinados estímulos, “principio da individualidade biológica”.

Rotina Semanal Iniciantes:

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo TreinoTreinoTreinoTreinoTreinoDESCANSODESCANSO

Rotina Semanal Intermediário:

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo TreinoTreinoDESCANSOTreinoTreinoDESCANSODESCANSO

Rotina Semanal Avançado:

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo TreinoDESCANSOTreinoDESCANSOTreinoDESCANSOTreino

O platôr é caracterizado como uma estagnação do treinamento. Quando ocorre o platôr (ou efeito platô) o treinamento parece não produzir mais resultados.

Atletas profissionais ou amadores podem se deparar com o efeito platô em algum momento.

Atletas de alto rendimento sofrem mais com o platôr no treinamento, uma vez que quanto mais treinado, menos treinável a pessoa é.

As valências físicas se encontram em um alto potencial, dificultando a melhora do rendimento esportivo.

É natural que depois de uma temporada de treinamento, consoante uma periodização corretamente planejada, o individuo alcance o pico de evolução, assim ocorrendo um platôr no final de uma fase periódica.

Na verdade, o objetivo de determinado treinamento nada mais é do que chegar na competição com as valências físicas necessárias para aquele determinado esporte no pico máximo de desempenho.

Após uma sucessão de treinamentos e periodizações, é normal que surjam platôres mais difíceis de serem superados. Os ganhos se tornam mais árduos e modestos.

Isso se deve a fatores anatômicos e fisiológicos do ser humano (genética), não se podendo culpar o treinamento.

O que fazer para vencer o platôr? Como melhorar o rendimento? Que caminho seguir?

As variáveis que devem ser analisadas para se responder tais questionamentos são tantas (há diversos artigos sobre o platôr) que a resposta deixa de ser científica para ser opinativa.

Entendo que o mais sensato é a promoção de mudanças constantes no treinamento de forma periódica (periodização) ou até mesmo não periódica (desrespeitar a periodização):

>> Provocar o máximo de estímulos diferentes (o que evita a homeostase - equilíbrio - do organimo; a homeostase - ou homeostasia - resulta na falta de readaptação do organismo a determinados estímulos, impedindo a melhora do rendimento);

>> Durante as sessões de treinamentos mude a ordem dos exercícios;

>> Quebre o protocolo às vezes, desconsidere a periodização planejada e mude a sessão de treinamento, o intervalo entre as séres, o número de repetições, os tipos de exercícios, o tempo de execução, ou qualquer outra variável do treinamento;

>> Questione frequentemente o seu treinador acerca de seu treinamento, avalie criticamente seu treino.

Considerações finais:

Ninguém está imune ao platôr no treinamento (ou efeito platô), seja por conta do treinamento não periodizado ou por conta de fatores anatômicos e fisiológicos do ser humano (genética), por isso, sempre procure um profissional competente e capacitado para montar estratégias e soluções de treino, a fim de evitar este tipo de problema.

Você já ouviu falar no tipo de treinamento Kaatsu Traning?

O Kaatsu Training é uma técnica de exercícios desenvolvida por pesquisadores japoneses - muito utilizada pela população atleta japonesa - também conhecida como treinamento de oclusão, por se caracterizar em um tipo de treinamento que promove uma restrição do fluxo sanguíneo para o membro utilizado (envolvendo a compressão da vasculatura proximal) através da aplicação de um torniquete/manguito ou cinto na área de um membro específico.

O equipamento do Kaatsu Training para provocar redução do fluxo sanguíneo pode ser utilizado tanto no meio aquático quanto terrestre. Há estímulo de hipertrofia mesmo sendo usado em intensidade moderada.

Estudos têm mostrado que as alterações causadas no ganho de força e massa muscular após um período de treinamento com esta técnica são similares ao treinamento de força convencional de alta-intensidade (>80%1RM) (Karabulut ET AL 2009, Kubo ET AL 2006, Takarada 2000).

Diversos estudos apontam que o Kaatsu Training aumenta a secreção de GH (hormônio do crescimento) e a explicação pode residir no restrito acúmulo metabólico dentro dos músculos que provoca uma série de alterações fisiológicas; como consequência, este tipo de treinamento pode promover ganhos de força e hipertrofia.

Por promover resultados interessantes e com baixa intensidade, o Kaatsu Training apresenta-se como uma estratégia alternativa para promover o aumento da força e hipertrofia em diferentes populações tais como: idosos (Takarada et al,2000), reabilitação de lesões musculares e articulares (Kubota et al 2008), ou em pessoas com doenças musculares degenerativas (Gualano et al, 2009), atletas e astronautas.

Pode combinar tanto o treinamento de força ou caminhada, que devem ser executados em intensidade baixa (20 a 50% RM – repetição máxima) e com curtos intervalos de recuperação (aproximadamente 30 segundos), diferentemente do treino convencional para o mesmo objetivo de hipertrofia.

Essa prática pode implicar em riscos e para realizá-la deve haver um curso apropriado para a dosagem correta da pressão que deve ser controlada durante todo o treinamento e para que não ocorra trombose ou algo semelhante. No Brasil, não é comumente conhecida e, portanto, não há praticamente profissional habilitado para aplicar tal técnica, embora seja um campo interessante a ser explorado.

Vídeo do Kaatsu Training no YouTube:

A mais recente inovação do criador do Spinning Johnny G, o KRANKcycle é um equipamento de ciclismo operado com as mãos, com braços que funcionam de forma independente.

Este equipamento proporciona o treinamento cardiovascular e o fortalecimento da parte superior do corpo.

Outros benefícios promovidos estão a correção de desequilíbrios musculares e melhora a postura. Com a maioria dos equipamentos cardiovasculares de fitness sendo predominantemente concebida para a parte inferior do corpo, o KRANKcycle é uma ferramenta para o “cross-training” indicado para usuários avançados, pessoas com lesões nas pernas ou joelhos, aqueles que estão com sobrepeso, grávidas, bem como a população da terceira idade.

O KRANKcycle da Matrix Fitness Systems, permite tanto movimentos para frente como para trás na posição sentada. Isso elimina a necessidade de usuários ficarem de costas para instrutores quando se exercitando em sentido inverso.

O banco possui formato ergonômico permite que os usuários se posicionem de forma mais confortável durante exercício. Seu desenho cônico ainda torna possível que usuários realizem flexões dos joelhos e agachamentos enquanto se exercitam em pé.

O banco também pode ser facilmente removido para acesso de cadeirantes, tornando possível para todos usuários trabalhar lado-a-lado nas aulas de Kranking.

Vídeo demonstrativo do equipamento:

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O treinamento físico implica em estresse fisiológico, que provoca adaptações funcionais no músculo para resistir a tal estresse. Por outro lado, o processo inverso, ou seja, o destreinamento gera a reversão total ou parcial das adaptações funcionais alcançadas em treinamento.

Os motivos para o destreinamento podem ser causados por interrupção espontânea, ou presença de lesão, passível ou não de imobilização.

Com essas ocorrências haverá reduções nas adaptações funcionais e morfológicas.

Adaptações funcionais são àquelas ocorridas no desempenho entre as quais podemos citar o aumento da força muscular e suas diversas manifestações (força máxima, força de resistência e força rápida ou explosiva) como sendo as principais alterações funcionais.

As adaptações morfológicas referem-se àquelas ocorridas em nível estrutural. A principal alteração morfológica observada em decorrência da pratica da musculação é a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento da secção transversa das fibras musculares.

A hipertrofia pode ocorrer de duas maneiras:

Hipertrofia sarcoplasmática ou aguda é enfatizado quando o treino conta com alto número de repetições com baixa carga e intervalos pequenos de descanso entre as séries (sobrecarga metabólica).

Hipertrofia miofibrilar ou crônica ocorre quando há freqüência de treino regular, priorizando o componente tensional de sobrecarga (cargas mais elevadas, menor número de repetições e maior tempo de descanso).

Outros prejuízos causados pelo destreinamento que podemos observar é a redução da densidade mineral óssea (DMO) adquirida com um programa de treinamento.

Em muitas situações em que ocorre ausência de carga ou destreinamento (intervalos regulares, repouso ou inatividade), o treinamento de força pode ser um importante interventor para melhorar o estado fisiológico e a proteção contra a perda mineral óssea.

Estudos mostram que a hipertrofia miofibrilar ou crônica pode resistir mais a períodos de destreinamento, quando comparados a hipertrofia sarcoplasmática ou aguda.

Portanto, para quem for se ausentar dos treinos procure enfatizar o componente tensional de sobrecarga (cargas mais elevadas, utilizar menor número de repetições e intervalos de descanso maiores).

Referências bibliográficas

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

KRAEMER, S.J.; FLECK, S.J. Fundamentos do Treinamento de Força. 3ª Ed. Editora Artmed, 2006.

BRENTANO, M. A.; SANTI, T. Características funcionais e fisiológicas do destreinamento: força e morfologia muscular. Revista brasileira de fisiologia do exercício. vol. 8, n. 3, p. 152, Atlântica editora. 2009.