Alongamentos: Está Liberado Geral?

Os exercícios de alongamentos são tidos como os mocinhos da educação física, já o exercício agachamento, por exemplo, é tido como vilão, mas isso não é bem verdade.

Há formas de realizar um exercício complexo semelhante ao agachamento e obter benefícios indescritíveis e há formas de causar lesões realizando sessões ou até mesmo exercícios de alongamento de forma equivocada.

Durante o ato de alongar um músculo devemos lembrar que estamos alongando todas as estruturas da região: músculos, envoltórios fibrosos, (tecido conjuntivo), tendões, pele, vasos, nervos e às vezes ligamentos e cápsula. Portanto a posição e a postura utilizada durante a execução devem ser bem indicadas, observada e orientada para alcançar o objetivo definido e ter a máxima eficácia.

Cada estrutura anatômica citada acima deve ter a atenção devida em situações específicas. É importante sabermos o que está sofrendo interferência da nossa intervenção.

O mau posicionamento, ou uma exigência acima das possibilidades ou até posturas anti-anatômicas podem causar repercussões trágicas, portanto não basta ter a boa vontade ou a iniciativa de praticar sessões de alongamento, a prática dentro de padrões é fundamental para trazer benefícios, sem associar-se com efeitos negativos.

Quando uma articulação está envolvida com o exercício de alongamento selecionado é importante verificar qual é o limitador do movimento daquela articulação. Pois se a capacidade for excedida quem sofrerá as conseqüências será a estrutura em questão.

Por exemplo, a famosa posição para alongar o músculo quadríceps, aquele músculo que fica na região anterior da coxa. Costumeiramente esse músculo é alongado com o indivíduo ajoelhado buscando sentar-se sobre o calcanhar e posteriormente deitando-se sobre a perna.

Nessa posição há uma exigência extrema da região anterior do joelho forçando a cápsula articular, estrutura que envolve essa articulação e é co-responsável pela propriocepção, quando essa estrutura é alongada como no exemplo acima perdemos a precisão proprioceptiva de tal estrutura e a função fica alterada, possibilitando lesões pela falta de percepção dos micros e macros movimentos.

Procure entender e estudar a biomecânica, assim diminui os equívocos.

Na VIP-Cambuí e VIP-Indaia buscamos a excelência através da qualidade dos movimentos.

Dr. Eduardo Ayub Lopes

Diretor VIPFISIOPERSONAL

Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.

Alongamento

Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.

Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.

Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).

Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.

Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.

Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.

O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).

Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).

É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações. Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.

Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).

O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.

Alguns conselhos práticos para o Alongamento

Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.

Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?

A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.

Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:

• alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular;
• realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular;
• Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força).

Concluindo

A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.

Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.

Referencial

- Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.

- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007

- William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.

O Treinamento Intervalado (TI) consiste em um método de treino eficiente no que diz respeito à transferência energética das vias metabólicas utilizadas, utilizando uma relação programada de intervalo de recuperação e exercícios. Este modelo de treinamento é excelente para que se realize maiores cargas de trabalho (com maior intensidade) com um mesmo nível de fadiga quando comparado com o treinamento contínuo.

Isso de deve ao fato de que o TI utiliza intervalos de recuperação entre as séries de exercícios intensos, podendo este intervalo ser no formato de pausa ativa ou mesmo diminuindo drasticamente a intensidade do exercício por um determinado período pré-estabelecido.

O TI pode ser definido basicamente como um método de treinamento de curto período de tempo com alta intensidade. Por exemplo, quando você trabalha com 90% do Vo2Max de seu atleta, este não consegue permanecer durante muito tempo fazendo uma atividade nesta intensidade, então se faz necessária uma pausa para que seu organismo possa recuperar-se parcialmente, permitindo assim uma nova sessão de esforço com tal intensidade. Estudos têm demonstrado que o treinamento intervalado melhora o potencial oxidativo, estoque de glicogênio, capacidade de tamponamento muscular, capacidade de resistência aeróbia, entre outros.

Atletas podem se beneficiar desta modalidade de exercício, principalmente pela tolerância a fadiga que o TI pode oferecer. Exercícios intervalados tem como características alta concentração de lactato e metabólitos, sendo que quanto mais se treina em acidose muscular, mais resistente a fadiga se fica. Isso para um atleta é fundamental, principalmente em ambientes competitivos, em que são normais altas concentrações de acidose muscular.

Não se tem definido ainda qual a melhor estratégia para estruturar um treino intervalado. Sabe-se que o lactato é produzido em altas intensidades, e que sua meia-vida fica entre 15-25 minutos, enquanto que sua depuração plena fica entre 1 hora após a realização de uma atividade intensa. Nesse sentido, indica-se que para aumentar a tolerância à acidose, o ideal é intervalo de 90 segundos a 3 minutos, sendo este intervalo o ideal para o restabelecimento do ATP-PC e da Mioglobina com O2, permitindo a continuidade do treinamento de alta intensidade.

O TI tem varias vantagens quando utilizado principalmente por atletas de esportes que envolvam força, potência e alto grau de acidose, como é o caso de lutadores de Jiu-Jitsu e MMA. O TI aumenta o EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício), o metabolismo basal, a tolerância à acidose, melhora o recrutamento de fibras musculares rápidas, entre muitos outros benefícios.

REFERÊNCIAS

Baechle,T.; Earle, R.W. Fundamentos do treinamento de força e do condicionamento físico. Ed. Manole, 3° ed., 2010.

Burgomaster et al. J Appl Physiol, 100:2041-2047, 2006

Burgomaster et al. J Appl Physiol, 98 :1985-1990, 2005.

Gibala et al. J Physiol, 575 : 901-911, 2006.

Plowman, S.A. ; Smith, D.L. Fisiologia do Exercício para Saúde, Aptidão e Desempenho. 2° Ed. Guanabara Koogan, 2009.

A flexão de joelhos em aparelho específico, assim como a extensão, trata-se de um exercício de cadeia aberta, é o melhor movimento de isolamento dos músculos posteriores da coxa. O exercício em si é de fácil execução, no entanto, este é outro equipamento que requer atenção quanto a sua qualidade, principalmente na angulação onde se apóia a região do quadril para que não cause futuros transtornos e seja possível atingir com êxito a musculatura alvo.

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são os bíceps femorais, semitendinoso e semimembranoso. Como atuantes secundários: glúteos e alguns músculos das panturrilhas.

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Deitado ventralmente (de bruços) no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas e tornozelos com os calcanhares encaixados por baixo dos apoios almofadados.

Execução: Sem elevar os quadris do banco, levante o peso realizando uma flexão simultânea das pernas elevando os calcanhares na direção das nádegas.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: O posicionamento dos pés em afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Como sempre, existem algumas teorias em relação a este exercício quanto ao posicionamento dos pés, se eles devem estar em adução, abdução, flexão ou extensão. Entretanto é importante esclarecer as diferenças de trabalho muscular que observamos na prática apenas, isto é, flexão e extensão dos pés. Com os pés em flexão dorsal a uma grande solicitação do gastrocnêmios e com os pés em extensão há maior ênfase na musculatura posterior da coxa.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Dez Maneiras de Combater Gordura

SEJA UM HOMEM DE FERRO

É difícil para alguns acreditar na importância do treinamento de musculação no combate a gordura. O fato é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais acelerado. Para cada quilo de massa muscular magra que você ganha, perde-se um extra de 35-50 calorias por dia, ou até 1.500 calorias por mês ou 18.000 calorias por ano, enquanto descansa. Isso é cerca de 5 quilos de gordura corporal eliminada em repouso.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

Não gaste seu tempo entre as séries conversando. Para queimar mais calorias em seu treinamento com pesos, limite de períodos de descanso a 30-45 segundos. Descansando somente 30 segundos entre as séries gera um aumento na queima calórica em 20%, em comparação a um treino com descanso de três minutos. Você poderá se sentir mais fraco para sua próxima série, mas promoverá uma hipertrofia maior, aumentando o metabolismo de repouso.

AUMENTE SUA INTENSIDADE

Para ajudar no resultado, use princípios de treinamento como repetições forçadas, supersets e drop sets.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO

Não permaneça com os mesmos exercícios e pesos. Após 4-6 semanas, seu corpo se adapta a sua rotina e estará faminto por algo novo. Deve-se mudar as repetições, carga, exercícios para que o corpo não entre em homeostase. Tente novos exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, incorpore técnicas avançadas como supersets, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é um esporte onde a adaptação do organismo não é desejável.

COMPOSIÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS

Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares como Leg Press, Agachamento, Supino com "dumbells", para recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares, tais como extensões de perna, rosca bíceps e extensões de tríceps, devem representar apenas uma pequena parte de sua rotina.

DESCANSO

No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir seu corpo se recuperar e crescer, levantando todo seu potencial para queimar calorias. E dependendo do volume de treinamento, permita alguns dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Isso impedirá o overtraining, evitando a perda de massa muscular.

AEROBIOSE APÓS MUSCULAÇÃO

O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso, que pode ser elevada em 20% por dois dias após a sessão de exercício. Em um homem de 80kg, esse percentual equivale a uma média de 400 calorias extras queimadas por dia.

ABDOMINAL

Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina.

AUMENTE O PESO

Se você treina muito leve e com repetições altas, torna-se interessante adicionar peso, 5% -10% da carga usual, obrigando as repetições descerem para a faixa de 6-8. Isso é um tratamento de choque para seu metabolismo escapar do estado de equilíbrio. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias por mais dois dias depois de um treino.

PERIODIZAÇÃO

Faça periodização para melhores resultados, alternando entre fases que você foca em força, hipertrofia e resistência.

MAPEIE SEU PROGRESSO

Mantenha um diário de treinamento. Registre seus treinos, séries e repetições de cada sessão, assim saberá em qual fase ou tipo de treino que obteve mais resultados, podendo periodizar melhor com esses dados e definir novas metas.

O IMPACTO DA ATIVIDADE FÍSICA NA DOENÇA DE PARKINSON

A Doença de Parkinson (DP) é uma doença degenerativa e progressiva do sistema nervoso central (SNC), que se caracteriza por morte neural na substância negra, com conseqüente diminuição de dopamina, um neurotransmissor, ou seja, é uma substância que funciona como uma ponte para levar os estímulos do sistema nervoso para o sistema motor.

Com a diminuição deste neurotransmissor a coordenação motora fica prejudicada e consequentemente a realização das atividades da vida diária como: subir e descer escadas, carregar objetos (sacolas), sentar e levantar, escovar os dentes entre outras atividades.

A prevalência desta doença aumenta com a idade, chegando a 1% em indivíduos acima de 60 anos. Com o aumento da expectativa de vida, estima-se que por volta de 2020, mais de quarenta milhões de pessoas no mundo serão portadores de (DP) No Brasil segundo estudo de Barbosa et al. (2006), estimasse que 3,3% da população tenham a doença.

Clinicamente, a DP caracteriza-se por tremor, rigidez, bradicinesia (lentidão de movimentos), alterações da postura, do equilíbrio e da marcha. Além disso, os pacientes com DP podem apresentar alterações músculo-esquelético como fraqueza e encurtamento muscular, O uso da dopamina exógena, neste caso o medicamento utilizado é a Levodopa

Que permite que o paciente acometido pela DP normalize parte de sua performance motora por aliviar alguns dos sintomas citados anteriormente. Outras alterações também ocorrem no portador da DP exemplo: problemas neuro comportamentais como: demência, depressão e tendência ao isolamento e comprometimento cardiorrespiratório, o que interfere diretamente no desempenho funcional e independência destes indivíduos.

Entre as principais formas de atividades físicas destacamos a musculação com ênfase nos grandes grupos musculares. A prescrição dos exercícios deve ir ao encontro de protocolos com o objetivo de aumento do tônus muscular e força.

Exercícios que se aproximem dos gestos motores das atividades da vida diária como: subir e descer escadas, sentar e levantar (imitando o gesto de sentar e levantar de uma cadeira), caminhadas, agachamentos, fortalecimento de membros superiores entre outros.

O principal foco do tratamento em indivíduos com doenças crônicas, como a DP, deve ser a manutenção da qualidade de vida.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

Análise do desempenho funcional em pacientes portadores de doença de Parkinson

Fátima Goulart, Clarissa Cardoso dos Santos, Luci Fuscaldi Teixeira-Salmela, Francisco Cardoso

Declínio cognitivo e demência associados à doença de Parkinson: características clínicas e tratamento

Luciano Magalhães Melo, Egberto Reis Barb , Paulo Carame.

O IMPACTO DA DOENÇA DE PARKINSON NA QUALIDADE DE VIDA: UMA REVISÃO DE LITERATURA

Camargos, A. C. R., Cópio, F. C. Q., Sousa, T. R. R. e Goulart, F.

PARÂMETROS CINEMÁTICOS DA MARCHA COM OBSTÁCULOS EMIDOSOS COM DOENÇA DE PARKINSON, COM E SEM EFEITO DA LEVODOPA: UM ESTUDO PILOTO

PIERUCCINI-FARIA F, MENUCHI MRTP, VITÓRIO R, GOBBI LTB, STELLA F, GOBBI S.

MUSCULAÇÃO: FASES DE TREINAMENTO RESISTIDO.

Por: JEAN CARLOS CALABRESE

E-mail: jean.trainer@gmail.com

O desejo da maioria dos indivíduos que frequentam academias, principalmente praticantes de musculação, é eliminar gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar massa muscular. No entanto, com exceção das primeiras semanas de treino, obter estes dois resultados ao mesmo tempo talvez só seja possível com utilização de esteróides anabolizantes, e mesmo assim sem garantias de resultados.

Para alcançar hipertrofia e definição, o mais adequado é dividir os objetivos usando as fases de treinamento. Na musculação estas fases são estratégias eficientes, entretanto, uma possível dificuldade é determinar a ordem e sequência em que devem ocorrer. Para isto, uma avaliação física com um profissional capacitado é o mais interessante. Porém se isto não for possível obter alguns dados básicos se torna fundamental.

Através de uma análise simples (experiência do individuo com treinamento, idade, rotina e objetivo), juntamente com dados básicos sobre a composição corporal (peso, estatura e percentual de gordura) é possível analisar e planejar uma periodização de treinamento.

A ordem das fases de treinamento pode ser dividida de diferentes formas seguindo uma linha de planejamento. A necessidade ou objetivo determinam a fase de treino, a dieta (tipos de alimentos, necessidade calórica) e o tipo de treinamento (intensidade, volume e exercícios).

As principais fases de treinamento de musculação são conhecidas como (fase de adaptação, fase de hipertrofia, fase de força, fase de definição). Além destas, as fases de pré-competição e repouso são interessantes, no entanto, mais usadas por fisiculturistas.

Fase de adaptação:

Mesmo existindo dúvidas sobre a real eficiência ou necessidade desta fase, principalmente para alunos avançados, esta pode ser muito importante para todo o processo, sendo uma preparação física e psicológica para as próximas fases, que normalmente serão maçantes e difíceis, onde vão exigir grandes esforços e dedicação do indivíduo.

Para os iniciantes em musculação esta fase parece ser fundamental, uma vez que o aluno irá se adaptar a nova rotina (treinamento e exercício) e fortalecimento de toda estrutura articular e neuromuscular. Já para os indivíduos mais experientes esta fase pode ser usada para retornar de férias sem treino, após lesão, ou mesmo como uma primeira fase de uma seqüência.

Nesta fase o treino (mesmo leve) para o indivíduo inexperiente pode ser maçante principalmente pelo desconforto com as dores agudas ocasionadas com o treino. Para estes indivíduos, o treinamento pode ser realizado todos os dias (treino leve), no entanto, 3 vezes por semana parece ser mais eficiente que 4 ou 5 vezes.

Normalmente os principais grupos musculares são treinados todos no mesmo dia, priorizando os grupos maiores, não sendo recomendado realizar mais de 10 exercícios por dia. A intensidade do treino deve ser analisar por testes específicos ou percepção de esforço onde ficaria entre 40% a 60% da carga máxima (intensidade leve). Os exercícios devem conter de 2 a 3 séries e repetições entre 12 a 20 com intervalos em média de 1 minuto. É recomendado que o aluno se mantenha nesta fase por um período de 2 a 6 meses.

A evolução depende de cada indivíduo, talvez fazer leves alterações no treino como aumentar um ou dois exercícios, dividir os grupos musculares em 2 ou 3, aumentar um dia de exercício, aumentar uma série ou levemente a carga, adicionar exercícios específicos como glúteos para mulheres, ou alguns minutos no exercício aeróbio, podem ser formas progressivas e seguras de evoluir um treinamento.

Para alunos avançados, nesta fase o indivíduo pode treinar todos os dias da semana, no entanto, 4 vezes é o suficiente para recomeçar ou se preparar fisicamente e psicologicamente. Os grupos musculares podem ser treinados 2 a 3 vezes por semana, e a intensidade nesta fase é leve ou moderada (50%). Neste caso as séries devem ser entre 3 a 4 por exercício, dependendo da quantidade de grupos musculares e como vai ser dividido o treino na semana. As repetições devem ser entre 10 a 20 com intervalos em média de um minuto.

Normalmente o indivíduo se mantém nesta fase pelo período de 2 semanas a 2 meses, dependendo da necessidade, objetivo ou no caso dos fisiculturistas, da competição.

Mesmo esta fase não tendo como principal objetivo hipertrofia ou definição, algumas mudanças positivas já são obtidas tanto para alunos iniciantes quanto para indivíduos experientes.

Fase de hipertrofia:

Esta fase é a mais conhecida. Em diversas academias e fácil encontrar um indivíduo que passa o ano inteiro nesta fase com a mesma série com um único objetivo de hipertrofia (aumento muscular).

Antes de iniciar esta fase o ideal é realizar uma análise da composição corporal, uma vez que não seria recomendada ao sujeito com percentual de gordura muito maior que o normal recomendado (15% para homens e 23% para mulheres), pois o indivíduo que se encaixa neste quadro deve realizar uma fase de definição (eliminação de gordura) antes da fase de hipertrofia, com exceção daquele com Índice de Massa Corporal (IMC = peso em kg / altura2) abaixo de 18,5 (abaixo do peso), pois neste caso seu alto percentual de gordura possivelmente esteja relacionado com a baixa massa muscular.

Nesta fase o indivíduo tem por objetivo ganhar massa muscular com aumento inevitável de gordura5, por isto iniciar esta fase com percentual de gordura muito alto não seria a melhor escolha. Nesta fase a dieta normalmente é hipercalórica com aumento em média de 500 a 1000 kcal por dia para o ganho de 500g a 1kg de peso por semana. No entanto, BACURAU cita estudos que demonstram que a dieta muito hipercalórica (overfeeding, um aumento da ingestão calórica em 500 kcal/dia a 2.000 kcal/dia por meio do consumo de refeições adicionais, lanches ricos em carboidrato e/ou a ingestão de suplementos hipercalóricos ricos em carboidrato e proteína) é efetiva para o ganho de peso, mas infelizmente, não da maneira exata que os indivíduos desejam, uma vez que somente 30% a 40% do ganho do peso corporal é massa isenta de gordura.

De acordo com KREIDER (1999), citado por BACURAL3, não é recomendada a adoção do overfeeding por atletas, mais sim para indivíduos que encontram-se muito abaixo do peso ou que a gordura adquirida não comprometa sua performance. BACURAL3 cita ainda que a estratégia recomendada por FORBES (1991) de aumentar o consumo de 400 a 500kcal /dia acima da necessidade diária, parece ser mais eficiente, para potencializar o aumento de massa livre de gordura.

Nesta fase para consumir grande quantidade calórica diária, alguns suplementos alimentares podem ser consumidos para facilitar a ingestão, porém, TARNOPOLSKY e colaboradores citados por NAVARRO et al4 recomendam uma ingestão de proteína aproximadamente de 2,0 g/kg por dia. O que demonstra que a alta ingestão de proteína não é fator determinante do ganho de massa muscular.

O treinamento recomendado nesta fase deve ser intenso, por este motivo uma sessão de treino por grupo muscular por semana pode ser mais eficiente. Todos os grupos musculares poderiam ser treinados em 4 a 5 dias (sessões de treino) por semana, pois desta forma pode-se treinar cada grupo muscular com mais intensidade (sobre carga) havendo tempo suficiente de anabolismo e supercompensação.

As sessões devem ser entre 4 a 6 exercícios para músculos grandes e 2 a 4 para pequenos, de 4 a 6 séries por exercício, de 8 a 12 repetições por série (métodos como pirâmide, drop-set, super série e outros, também são usados com bons resultados), carga em torno de 90% do máximo. O intervalo entre as séries dependem de uma análise (intensidade, volume, frequência do treinamento, duração, etc.), no entanto, 45 a 90 segundos é o mais recomendado.

Normalmente o indivíduo deve se manter em média 2 meses nesta fase. Muito tempo nesta fase provavelmente irá estacionar os resultados, pois o organismo necessita de repouso adequado (recuperação), nutrientes suficientes para as condições anabólicas e anti-catabólicas e principalmente estímulos (treino). Estímulos contínuos sem sobre carga possivelmente não desenvolverá muita hipertrofia, principalmente para os mais desfavoráveis geneticamente.

Uma estratégia mais eficiente se o objetivo continuar sendo hipertrofia é mudar de fase por uma a duas semanas (fase de força ou mesmo repouso, e/ou mudar o método de treinamento) e depois retornar a fase de hipertrofia.

Fase de força:

Força pode ser dividida em força máxima, força de potência e força de resistência5. Todos os métodos tem seus benefícios, porém, nesta fase a força máxima é a mais utilizada é possivelmente mais eficiente. A ênfase principal desta fase é aumentar a força usando mais peso (carga) e menor repetição.6

O aumento de força muscular está diretamente ligado a fatores neurais, musculares, biomecânicos, anatômicos e psicológicos. Normalmente para a maioria dos alunos de academia força não é o principal objetivo.

Para alguns esta fase é desconhecida, infelizmente ainda existe muito preconceito, principalmente para treinamento de mulheres. Mesmo este tipo de treino tendo diversos benefícios (estimulo de fibras tipo2), algumas pessoas tem medo de lesão ou no caso das mulheres medo de hipertrofiar de forma descontrolada. No entanto, se o treinamento for executado de forma correta (segura) o risco de lesão é eliminado e sobre a hipertrofia descontrolada, não seria possível apenas com o treino, nem mesmo se este fosse o objetivo. O aumento muscular é dependente de vários outros fatores em especial a individualidade biológica, a alimentação e o nível hormonal principalmente nas mulheres.

Para esta fase é recomendado muita experiência de treino do indivíduo, e também do professor ou parceiro de treino, pois muitas vezes, as lesões ocorrem por erros na ´´ajuda`` de execução do movimento.

Esta fase tem como principais objetivo consolidar a massa muscular, aumentar força, preparar para novas fases, estimular o treinamento e quebrar a homeostase.

O treinamento mais utilizado para obter força é uma sessão de treino por semana de cada grupo muscular, pois é necessário maior tempo para recuperação. Devido o treino ser muito intenso, 4 exercícios podem ser suficientes, com séries entre 3 a 5, pois, um número maior do que estes podem prolongar muito o treino. As repetições ficam entre 3 a 6 e a intensidade de 95 a 100% da carga máxima. O Intervalo recomendado é de 3 a 5 minutos. Assim sendo possível uma recuperação total (atp-cp),7,8. A recomendação é que o indivíduo se mantenha em média de 1 a 2 meses nesta fase.

Fase definição:

Nesta fase o principal objetivo é a eliminação de gordura corporal subcutânea e manter, ao mesmo tempo, o máximo de massa muscular possível6. No caso dos fisiculturistas é alcançar para o dia da competição um percentual extremamente baixo.

Para obter este resultado é necessário saber sua condição inicial e calcular o tempo necessário para obter o resultado desejado e qual sua necessidade calórica. Muitas vezes confiar em sua própria percepção pode não ser a melhor estratégia, quanto mais à avaliação física for completa menor a possibilidade de erros.

A periodização não serve apenar para prever os resultados, mais sim para planejar a melhor estratégia (melhor treinamento nesta fase, o tipo de dieta, a restrição calórica que será necessária e tempo nesta fase). Isto requer experiência do avaliador e/ou do atleta, pois, saber o que é melhor depende da estratégia e da individualidade biológica (princípio do treinamento).

A dieta nesta fase deve ser hipocalórica (baixa caloria), em média se diminui entre 500 a 1000 kcal por dia, assim sendo possível eliminar aproximadamente 1 kg por semana8. O ideal é não diminuir mais de 1,5 kg por semana para que não comprometa a massa magra 6,10.

Esta fase não é recomendada ao indivíduo com IMC menor que 18,5 (baixo peso). Permanecer por muito tempo nesta fase pode não ser tão eficiente, entrar e sair diversas vezes podem ser mais vantajoso. O ideal é manter entre 1 a 3 meses, dependendo da condição inicial e do progresso.

Os treinos recomendados para baixar o percentual de gordura devem seguir a sua condição, pois o melhor treino é aquele capaz de aumentar ou manter o consumo calórico a níveis suficientes para juntamente com a dieta alcançar balanço energético negativo.

O que se ouve com freqüência é que as atividades devem ser de caráter aeróbio, estas atividades, por terem intensidade leve e moderada, permitem sua realização por um período prolongado, e utilizam como substrato energético, sobretudo, os ácidos graxos livres. No entanto, o que determinará a magnitude do emagrecimento não são os tipos de treinos nem a solicitação dos substratos energéticos, mas sim o gasto calórico total 11.

Quando a dieta é hipocalórica, o indivíduo normalmente fica mais fraco e impedido de realizar um treinamento intenso, o que torna o treino de baixa intensidade e alto volume mais interessante6. Porém, seria mais eficiente se o indivíduo tiver condições de treinar com maior intensidade, já que este tipo trabalho realiza maior consumo calórico, ressíntese de glicogênio e síntese de proteína muscular. Além, disto estes exercícios tem benefícios como ganho e/ou fortalecimento da massa muscular, aceleração significativa do metabolismo e aumento dos níveis de hormônios do crescimento e testosterona, classificados como emagrecedores11.

Para se perder peso deve-se seguir uma lógica matemática, se comer mais do que se consome irá engordar, da mesma forma que se consumir mais do que se ingere irá emagrecer10.

É um consenso que a mistura de exercícios anaeróbios e aeróbios é muito interessante e ajuda no consumo calórico, e ambos os treinos tem seus benefícios, no entanto, a musculação é uma atividade completa e eficiente para definição muscular. Estímulos como circuito, treinos de resistência muscular localizada, treino estático (isométrico), treino de potência para estimular vasodilatação (alto número de repetições) podem ser interessantes, porém independente do tipo de treinamento, a eliminação de gordura necessitará da deficiência calórica negativa 8, 9 ,10,11 .

Fase de pré-competição:

Esta fase é muito conhecida pelos fisiculturistas é usada dias antes da apresentação, no entanto, indivíduos não fisiculturistas podem ser beneficiados usando esta fase um período antes de um evento especial, para finalizar todo o ciclo de fases ou mesmo para experimentar os resultados.

Existem várias opções para aumentar o volume muscular e definição, porém cada pessoa tem sua individualidade, seu tempo de resposta e sua adaptação, por isto requer testes de erros e acertos. Alguns métodos podem ser eficientes e outros uma verdadeira tragédia, além disto, existem estratégias (farmacológicos), não seguras, que infelizmente podem levar sérios danos a saúde ou até a morte.

Como forma de segurança as estratégias citadas devem ser usadas com acompanhamento profissional. Para alguns, os método citados poderão não ser os mais eficientes. Para fisiculturistas não experientes o ideal é realizar uma experiência, semanas ou meses antes da competição, assim poderá saber quanto tempo atinge seu auge ou qual a melhor estratégia.

Uma forma muito utilizada como pré-competição ou para melhorar sua forma física de forma segura é eliminar toda ingestão de carboidratos por 3 a 7 dias e três dias antes do evento ou competição consumir grandes quantidades de carboidrato (de preferência complexos) e manter níveis baixos de sódio 24horas antes do evento e aumentar a ingestão de potássio, magnésio e cálcio, assim haverá um fenômeno conhecido como supercompensação de glicogênio que por sua vez deixará possivelmente o indivíduo maior e mais definido6,10 .

Em relação ao treinamento nesta fase, há uma contradição. Segundo PASQUALE6, o indivíduo deveria parar de treinar uma ou duas semanas antes da competição, isto irá dar o máximo de recuperação ao músculo e assim crescer o máximo.

Para GUIMARÃES10, o ideal é manter o treino a todo vapor até três dias antes da competição. Este mesmo autor sugere que aumente a ingestão de água uma semana antes, pois a água é o melhor diurético, isto ajudaria a eliminar o excesso de sódio. Outras estratégias como diuréticos a base de ervas, ingestão de cafeína e vitaminas hidro-solúveis (vitamina C e B6) podem potencializar os resultados positivos 10 .

Fase de repouso:

Muitos tem medo de realizar um período de repouso, pois acreditam que irão perder tudo o que conquistaram, e de fato, isto pode comprometer seu resultado. No entanto, pequenos períodos podem ser de importante valia, principalmente para os fatores psicológicos.

Para BERGER (1962) citado por NAVARRO et al 4 , a força poderia ser aumentada após 6 semanas de destreinamento usando apenas uma série de uma Repetição Máxima (RM) e treinando apenas uma vez por semana. Porém, NAVARRO et al11 também cita outros estudos que demonstraram que períodos de 2 a 8 semanas sem treinamentos podem diminuir a força e a massa muscular. No entanto, esta diminuição depende de cada um, e mesmo quando ocorre é pouco significante (aproximadamente 10%).

Alguns atletas utilizam este período após competição, férias ou após meses maçantes de treino. O treinamento nesta fase não é recomendado, uma opção é fazer outros tipos de exercícios de forma recreativa, além disto, se manter em dieta um período longo (um ano), principalmente para aqueles não profissionais é no mínimo maçante. Para muitos este período é fundamental para descansar e comer tudo aquilo que teve vontade o ano todo e planejar as próximas fases, após isto, voltar com muita dedicação e persistência.

O bom senso é fundamental, alguns vão querer se manter o ano inteiro nesta fase, o que também não é nem um pouco aconselhado, e outros, mesmo neste período, irão entrar em pânico no segundo dia e não vão aproveitar, serão escravos do treino e do medo.

O tempo nesta fase depende da necessidade e das características individuais, a idéia é se desligar completamente de todo o treino e dieta por um pequeno tempo. Um período de 2 semanas pode trazer bons resultados ou pelo menos pouco afetará em seu desempenho.

Observação:

Tudo o que for sugerido é direcionado a pessoas aparentemente saudáveis, mesmo assim, é recomendado um acompanhamento profissional, ou melhor, de uma equipe interdisciplinar.

Referência Bibliográfica:

1 - PERES, Rodolfo. È possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo. 13-10-2007 (www.fisiculturismo.com.br ).

2 – BOMPA, Tudor o e CORNACCHI, Lorenzo J. TREINAMENTO DE FORÇA CONSCIENTE. São Paulo: Phorte 2002.

3 – BACURAL, R. F. NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA.5.ed. - São Paulo: Phorte.

4 – NAVARRO, F.; BACURAU, R. e UCHIDA, M . HIPERTROFIA HIPERPLASIA: Fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. – 3.ed. São Paulo: Phorte, 2009.

5 - MAIOR, Alex Souto. FISIOLOGIA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS. São Paulo: Phorte, 2008.

6 - PASQUALE, M. DIETA METABÓLICA DEFINITIVA. São Paulo: Phorte 2006.

7 - FOSS, Merle L e KETEYIAN, Steven J. Fox-Base FISIOLÓGICAS DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE. Rio Janeiro, guanabara 2000.

8 - MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO, 5.ed.- Rio de Janeiro, Guanabara 2003.

9 -. DIRETRIZES BRASILEIRAS DE OBESIDADE. ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA ESTUDOS DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA. ABESO. 3.ed,São Paulo, 2009.

10 - GUIMARÂES, W. ANABOLISMO TOTAL. São Paulo, Phorte 2005.

11 - GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. TREINAMENTO PERSONALIZADO EM MUSCULAÇÃO. São Paulo, Phorte 2006.

Alongamento: Os Segredos

Há várias práticas dentro do escopo das atividades físicas, desportos e da própria educação física que envolvem manifestações diferenciadas como: exercícios contra resistência, exercícios de alongamento, atividades aeróbias, relaxamento, entre outras.

Vou deixar as outras manifestações para outro momento, pois há alguns aspectos importantes a serem discutidos e vamos concentrar as energias nesse momento nos conceitos sobre alongamento. Alguns conceitos dentro desse assunto devem ser revistos para evoluirmos dentro de uma lógica e a partir da ciência.

Durante o ato de alongar um músculo devemos lembrar que estamos alongando todas as estruturas da região: músculos, envoltórios fibrosos, tecido conjuntivo, tendões, pele, vasos, nervos e às vezes ligamentos e cápsula. Portanto, a posição e a postura utilizada durante a execução devem ser bem indicadas, observada e orientada para alcançar o objetivo definido e ter a máxima eficácia.

Cada estrutura anatômica citada acima deve ter a atenção devida em situações específicas. É importante sabermos o que está sofrendo interferência da nossa intervenção.

O mau posicionamento ou uma exigência acima das possibilidades ou até posturas anti-anatômicas pode causar repercussões trágicas, portanto não basta ter a boa vontade ou a iniciativa de praticar sessões de alongamento, a prática dentro de padrões é fundamental para trazer benefícios, sem associar-se com efeitos negativos.

Fazemos freqüentemente sessões de alongamentos em nossos alunos ou clientes, mas qual é o resultado crônico, ou seja, em longo prazo, após várias sessões de alongamento!!! O que irá acontecer nos músculos desse indivíduo. Logicamente encontraremos indivíduos mais “alongados”, “flexíveis”, ou seja, com uma maior amplitude de movimento.

Mas o que aconteceu na conformação muscular que propiciou a melhora do alongamento?

Essa é uma pergunta que incomoda muitos profissionais, devemos saber quais são as repercussões, ou seja, os resultados das nossas intervenções.

Os exercícios de alongamento fazem parte do time das atividades que melhoram em muito a qualidade de vida. Pois tais exercícios possibilitam melhor mobilidade e maior liberdade de movimento.

Há uma grande confusão com a relação entre alongamento e musculação, podemos ou não dizer que a musculação causa encurtamento dos músculos. O ato de exercitar-se com o objetivo de hipertrofiar ou de aumentar a força muscular ou até de incrementar a resistência muscular tem um efeito negativo para o músculo no que diz respeito à amplitude de movimento?

E depois das atividades, devemos ou não alongar, qual é o procedimento correto? Os músculos precisam de alongamento após uma atividade física? Os músculos estão contraídos após uma sessão de musculação?

Ao longo dos anos os exercícios de alongamento criaram uma imagem de inofensivo, realmente ele é fiel a sua imagem de exercício inocente que não causa mal algum ao praticante?

Estas e outras questões tentarei abordar nos próximos posts, esse é só para gerar curiosidade e vontade de ler os próximos.

Quem quiser dividir suas idéias comigo mande email.

eduardoalopes@vipfisiopersonal.com.br

Eduardo Ayub Lopes, fisioterapeuta esportivo e fisiologista – Unifesp.

REMOVER:

DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO

Todos os praticantes de atividade física, ou até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram depois de algum esforço físico, um episódio de dor muscular tardia.

Denominamos “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness), ou seja, inicio de dor muscular tardia, que é o desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada.

O fenômeno ocorre tanto em pessoas sedentárias como em atletas de alto nível adaptados ao treinamento. Iniciantes e idosos estão mais sujeitos à dor após o treinamento, mas qualquer pessoa que pratica uma atividade para a qual não esteja acostumada, poderá ser surpreendida com as dores musculares, que são apenas uma adaptação normal do organismo.

Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.

Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.

Algumas teorias propõem que a dor é gerada por dano físico causado pelo aumento da tensão do sistema contrátil, acúmulo de substâncias metabólicas, dano estrutural aos tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado. Isso ocorre quando se dá um estimulo intenso ao músculo, principalmente uma ação excêntrica não-habitual.

Deixando um pouco a teoria de lado, vamos à prática!

Existe um grande segredo que é uma grande dificuldade no treinamento de força para quem deseja estar sempre progredindo no resultados. É a conjugação do estímulo x recuperação x novo estímulo, respeitando as limitações do músculo pela observação da dor.

Descansar muitos dias após o término da dor muscular tardia faz perder o ponto certo da supercompensação (estado de obtenção de resultados) acabando com o melhor aproveitamento do treino em relação ao objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode gerar um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permanece inalterado, mas o volume muscular diminui. Normalmente, nesse ponto de estagnação, não existe dor muscular tardia, o que nos obriga a quebrar essa constante para novamente sentir uma dor suave após o treino.

Por outro lado, quando o músculo ainda apresenta uma leve dor é porque ainda não está recuperado para o próximo treino. Treinar esse músculo dolorido, agudizará as dores, trazendo como conseqüência uma possível lesão. Conjugando mais um fator para obtenção de resultados, está a ingestão de grandes quantidades de proteínas, que é justificada pelo fato do músculo ter sido microlesado no treino. O intuito é acelerar sua recuperação e também gerar hipertrofia muscular.

Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória, que é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento. São partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo, portanto, fica claro porque alguns atletas de alta performance defendem a máxima: “No Pain, No Gain !” Respeite sempre sua recuperação.

Ricardo Alexandre da Fonseca

Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido

MSN / Email: rmarelo@gmail.com

Fontes bibliográficas

Edward L, Donald K. Bases Fisiológicas da ed. Física e desporto.

Guyton MD, Arthur C. Tratado de Fisiologia do Exercício.

William D, Mc Andlle, Frank Ikatch, Victor L, Katch. Fisiologia do exercício.

Exercício Físico e Gestante

O exercício físico tem um papel importante na melhora da qualidade de vida e saúde nos indivíduos de um modo geral, bem como para aqueles pertencentes aos chamados grupos especiais. As gestantes fazem parte deste último grupo e sofrem alterações (morfofuncionais) fisiológicas significativas neste período. Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde.

Alterações Corporais: Durante o período gestacional uma das alterações mais significativas é o aumento de peso corporal, este acréscimo de peso leva as mulheres a desenvolverem em muitos casos não só o sobrepeso como também a obesidade. Segundo (Batista Filho, 2003) a prevalência de obesidade em gestantes tem crescido significativamente nos últimos anos em países desenvolvidos e em desenvolvimento.

Conforme (Nucci e colaboradores, 2001) o acréscimo e retenção de peso após a gestação têm contribuído para o estado de obesidade. Sabes se que 98% dos obesos atingem este estado por maus hábitos alimentares associados ao sedentarismo. Embora nas gestantes ocorram alterações hormonais significativas, é comum neste público o aumento do consumo de alimento e a hipocinesia (falta de atividade física), fatores estes que contribuem significativamente para o aumento de peso corporal.

A prática de exercícios físicos contribui para manter um equilíbrio entre ingestão e gasto calórico, levando deste modo ao controle da composição corporal (Kac, 2001; Polley e colaboradores, 2002). É importante salientar que nem todo aumento de peso ocorrido na gestação possui uma correlação direta com a elevação dos estoques de gordura nos adipócitos.

Segundo Guyton (1988) uma mulher que aumenta 10 kg seu peso corporal durante a gestação, este é distribuído da seguinte forma: 3 kg do feto, 0,9Kg do útero, 0,9Kg da placenta e membranas, 07 kg das mamas e o restante 4,1Kg é de gordura e aumento no volume de sangue e líquido extracelular.

O aumento de peso exagerado durante o período gestacional aumenta os riscos tanto para o feto como para a gestante, pois leva ao aumento de incidência de parto prematuro e trabalho de parto prolongado (Passini Júnior e colaboradores, 1999), retenção de peso pós-parto, diabetes mellitus gestacional e hipertensão (Nucci e colaboradores, 2001; Sebire e colaboradores, 2001; Batista e colaboradores, 2003), e infecção urinária e genital (Sebire e colaboradores, 2001).

Benefícios do Exercício Físico e Gestação: A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.

Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?

Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).

O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).

O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).

Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).

Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.

Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.

Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.

O duelo constante entre anabolismo e catabolismo que define quem você será!

O treinamento com pesos está sempre sujeito a novas avaliações, mudanças e modificações de conceitos, advindas de pesquisas científicas, e principalmente pelo antigo sistema de tentativa e erro, que consiste principalmente nos experimentos práticos de praticantes experientes, como os fisiculturistas.

Neste sistema, uma das questões mais relevantes diz respeito à hipertrofia muscular, estratégias e sistemas de conquistar a hipertrofia desejada, métodos mais eficientes e potentes de aumentar o peso corporal advindo de massa muscular. Sendo assim, o Anabolismo Muscular ganha imensa importância, à medida que para promover o aumento de massa muscular, é preciso dominar as questões referentes a este fenômeno fisiológico. Do lado oposto, mas de igual ou maior importância, está o Catabolismo Muscular, responsável pela dificuldade em promover o anabolismo e a hipertrofia muscular.

• Anabolismo é a denominação relacionada à função metabólica de armazenamento, síntese, produção, construção e ganhos, tanto no que refere-se ao tecido muscular, quanto de qualquer outra estrutura tecidual.
• Catabolismo é exatamente o oposto, ou seja, é a função metabólica orgânica de degradação, desaminação, destruição, gastos e perdas, de qualquer dos tecido estruturais do corpo humano.

O mais interessante é que ambos podem relacionar-se paralelamente, ou seja, ao mesmo tempo que uma estrutura pode estar sofrendo uma degradação, outra poderá estar sendo construída. Afinal, são liberações hormonais que modulam estes fenômenos, e temos a capacidade de possuir hormônios anabólicos e catabólicos, que garantem a perfeita sinergia metabólica de cada indivíduo, em situações específicas.

Sendo assim, vale salientar que o Anabolismo e o Catabolismo se enfrentam continuamente, de maneira que sempre em alguma situação, em menor ou maior proporção, hormônios catabólicos estarão em atividade, promovendo a degradação protéica muscular ou lipídica, mesmo quando preconizamos a síntese e a construção.

Entre estes hormônios, os mais relacionados com a hipertrofia muscular são o Hormônio do Crescimento Humano (hGH), o IGF-1, a Testosterona, a Insulina e o Cortisol. Alguns deles atuam especificamente de forma anabólica protéica, enquanto outros podem trabalhar a favor do anabolismo muscular e também no catabolismo lipídico.

Em nossa análise, estamos comparando-os apenas de forma metabólica voltada para a estética corporal, mas nenhum deles está ai para deixar o corpo humano mais belo, musculoso ou definido. Se assim fosse, só teríamos glândulas capazes de produzir GH, Testosterona e Insulina.

Então, nem sempre poderemos rotular um deles como vilão ou mocinho, pois ao mesmo tempo que poderá ser catabólico muscular, também poderá contribuir na oxidação de ácidos graxos livres, e até mesmo na digestão de macronutrientes à nível digestivo, ou promover a síntese muscular, paralelamente ao armazenamento de gordura.

Mas o que interessa desta teoria fisiológica, para nós “leitores marombeiros”, é a parte relacionada à manipulação destes hormônios anabólicos e catabólicos, no que diz respeito à hipertrofia muscular, dificuldade construtiva, perdas de peso, força e massa magra, o sobretreinamento, o overtraining, o perfil antropométrico de cada praticante, os objetivos quando comparados a cada fase e tipo de treinamento, a escolha da dieta e suplementação, a modulação hormonal, entre outros fatores, relacionados intimamente com estes fenômenos metabólicos, mas que de maneira sucinta, não competem a este artigo.

Como não possuímos a fórmula mágica necessária para promovermos apenas o anabolismo, cabe a cada bodybuiding ou profissional desta área, manipular o balanço metabólico, de maneira que possamos promover os fatores anabólicos, predominando sobre os fatores catabólicos. Esta manipulação compreende o Balanço Metabólico Positivo, resultando no ganho de peso corporal e na hipertrofia muscular.

Uma maneira simples e inteligente de ter o anabolismo sempre favorável está no fato de manter um nível de glicemia normal, evitando quedas glicêmicas relacionadas à falta de ingesta regular, e liberações extremas e imediatas de insulina relacionadas à ingesta de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem acarretar uma hipoglicemia ou choque insulínico.

A insulina é um hormônio que deve sempre trabalhar a favor do anabolismo muscular, desde que seja liberada para transportar os nutrientes certos para os locais certos, como no momento pós treino. Ingestas freqüentes, em intervalos de no máximo três horas, com a presença de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, favorecem a liberação gradual de insulina, mantendo regular a glicemia sanguínea e o nível de glicogênio muscular, além de evitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura.

Ainda em relação a este hormônio anabólico, a estimulação de liberação no momento pós exercício, e o aproveitamento deste fato, são questões já bem conhecidas, garantindo por vezes a venda das suplementações usadas neste período.

Em relação ao GH, vale ressaltar que não estamos discutindo suplementos pré-hormonais nem hormônios exógenos, e sim a liberação endógena natural deste hormônio. A ação do GH é em partes antagonista a ação da insulina, ou seja, em situações como hipoglicemia, a presença do GH na corrente sanguínea esta mais elevada, ao contrário da insulina.

Estimular a hipoglicemia para colher os benefícios deste hormônio não é recomendado, mas em situações como a do sono profundo, a liberação deste já se apresenta mais elevada, favorecendo ao anabolismo proteico. Além do lado anabólico muscular, o GH também é um potente mobilizador de ácidos graxos livres, além de intervir positivamente no metabolismo dos carboidratos e lipídico, duas situações favoráveis à perda de gordura corporal.

Quando relacionamos ação hormonal com treinamento com pesos, o mais tradicional dos hormônios é a Testosterona. Ele é o pai dos hormônios, sendo responsável pelas características sexuais masculinas, potencializando a síntese protéica e o gasto lipídico, apresentando como resultado a hipertrofia muscular e sua definição.

Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3.

A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total.

O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo.

Além de promover a degradação protéica, também é responsável pela oxidação de ácidos graxos livres, além de manter a glicemia sanguínea, fazendo neoglicogênese hepática, mesmo que às custas de tecido muscular. Como em muitas situações não podemos evitar a liberação hormonal deste, cabe a nós controlar ou precaver-se de seus efeitos, minimizando as proporções de seus malefícios relacionados à parte estética.

Em relação ao treinamento, uma maneira simples de evitar os estragos do cortisol, está no fato de evitar treinos extensivos, ou seja, longos, com duração maior que uma hora. Estudo relacionados a esta variável mostram que o ideal seriam sessões com duração inferior a quarenta minutos, pois a partir deste momento, o ambiente interno é favorável ao catabolismo, pela maior liberação de cortisol. É claro que esta regra só vale para treinamentos intensos!

Séries submáximas intervaladas com conversas, passeios e descanso de cinco minutos, nem com duração total de três horas estimulará a secreção de cortisol, até porque também não estará promovendo ganhos, ou seja, quem nada ganha, nada terá a perder. Outro fato comum são rotinas de treinamento que não privilegiam a total recuperação muscular entre estímulos, como treinar o mesmo grupo muscular freqüentemente, sem que este esteja totalmente recuperado e supercompensado.

Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo.

Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico.

Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.

O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e, portanto, proporciona também um maior volume aos braços quando bem treinado. O exercício de extensão dos antebraços no cabo ou tríceps na polia alta, diferentemente do peso livre, proporciona uma tensão contínua sobre a musculatura triciptal, não permitindo o relaxamento da mesma, ainda que se tenha mais força em alguns ângulos durante sua execução. Serve como complemento do exercício com pesos livres. Trata-se de um movimento básico de fácil execução e também parte da musculatura abdominal para estabilização.

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são tríceps braquial (vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps), ancôneo e alguns músculos flexores do carpo em menor grau. Quando realizado com cargas elevadas, a musculatura abdominal também é solicitada para estabilização corporal quando se inclina o corpo pra frente.

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Em pé com as mãos em pronação sobre o puxador do aparelho a frente numa altura ideal pra iniciar o movimento, cotovelos ao longo do corpo como na imagem abaixo.

Execução: Realize uma extensão dos antebraços não permitindo que os cotovelos se afastem do corpo e que não oscilem para frente e para trás. Volte à posição inicial.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Muitas pessoas acreditam que não se deve retornar o movimento dos antebraços além de 90°, no entanto, recomendo que as repetições sejam realizadas com amplitude maior que isso (como na posição inicial e na imagem abaixo), mas não permitindo o balanço dos cotovelos, solicitando assim um maior trabalho da musculatura alvo.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Você treina o que você quer desenvolver porque acredita que estes são seus pontos fracos, certo?

Pois na fisiologia da adaptação muscular ao estímulo dado é a mesma coisa... O pessoal teima em treinar sempre igual porque diz que prefere treinar assim. Oras, treinar porque prefere é como treinar o que gosta, não o que precisa desenvolver, e quando não há desenvolvimento das aptidões musculares de uma forma harmoniosa, as discrepâncias entre as capacidades de força, resistência anaeróbica, recrutamento vascular aeróbio e velocidade fazem com que seu ganho entre em estagnação.

Portanto sugiro um desafio: 3 semanas de treino do jeito que você detesta. Se você gosta de séries de altas repetições, faça-as como exaustão, começando com as de força que serão seu objetivo. Se você só trabalha com baixas repetições, utilize estas como recrutamento final a partir de um treino de pré-exaustao com cargas mais baixas e repetições mais sólidas.

Detalhe do desafio: não deixe passar de 3 semanas, não deixe o seu treinamento passar de 1h (procure dar 2/3 do treino para a técnica nova e mais 1/3 para a antiga, e caso você não treine nenhuma especificidade, utilize os métodos de transição de carga mais abrangentes, como o BreakDown ( 5 reps a 85% de 1RM – intervalo – 15 reps a 70% de 1RM – intervalo – 30 reps a 50% de 1RM).

Normalmente avaliamos o resultado do estímulo por exames sanguíneos, serviço que prestamos a uma centena de treinadores pessoais aqui em SP em ordem deles terem mais uma ferramenta para se posicionar nas periodizações para os diversos atletas e esportistas que cuidam.

Se você treina sozinho, aproveite essa dica para dar uma ajustada na sua dieta e fique de olho no espelho – entre 3 e 4 semanas já haverá algum resultado visível. Aproveite para prestar atenção nas suas deficiências de capacidade durante o treino: se algo pareceu muito difícil realizar é porque é exatamente aquilo que você deve treinar.

Conosco é assim: a medicina nos serve para nossas rotinas serem otimizadas e melhor aproveitas. Não há espaço para achismos quando o assunto é saúde e resultado, sempre ao mesmo tempo. Abraço e muita performance com muita saúde!

Muzy

III COLÓQUIO CIENTÍFICO

A MUSCULAÇÃO NA SAÚDE, NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO

RESUMO

Por muito tempo proibiu-se o idoso de fazer exercícios com peso. Há algum tempo, a imagem de uma pessoa mais velha levantando pesos era absurda. Este tipo de atividade física, para esta faixa etária, colocava dúvidas até mesmo nos especialistas em musculação. Hoje em dia, esse assunto se expandiu tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, que atinge todas as áreas psico-físicas do idoso, ainda existem muitas dúvidas a serem esclarecidas. Com essa nova realidade criou-se a necessidade de um aprofundamento na busca de informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treinamento com peso, para a qualidade de vida do idoso. Provou-se então que a musculação pode ser mais segura do que os exercícios aeróbios, na reabilitação cardíaca ,por não aumentar muito a freqüência arterial. Estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, conseqüências da aterosclerose como o infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Mais ainda, verificou-se que a pressão arterial diastólica mais elevada nos exercícios resistidos em relação aos aeróbios, é um importante fator para o aumento da oferta de sangue para o miocárdio.

INTRODUÇÃO:

Recorreu-se às melhores bibliografias, com destaque aos artigos americanos, onde vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treinamento com pesos para os idosos.

Santarém (2000) nos aponta um programa de treinamento com pesos, planejado e adequado, que pode resultar em aumentos significativos na força, na hipertrofia muscular, na densidade óssea e na flexibilidade. Dentro desta perspectiva, vários autores desenvolveram diversos estudos com idosos, usando protocolos específicos em cada teste. As respostas ao treinamento resistido aplicado à terceira idade foram todas positivas e com resultados bem semelhantes: todos os testes apresentaram significativos ganhos de força muscular, sempre acompanhado de um certo grau de hipertrofia. Alguns protocolos apresentavam ganhos na flexibilidade e na densidade óssea. Em estudos dos membros inferiores, obteve-se ótimos resultados principalmente na parte óssea e muscular. Essa é a região mais prejudicada por uma das maiores patologias que acometem o idoso: a Osteoporose.

OBJETIVO

Apresentar um protocolo de treino que seja seguro e prático para o idoso realizar, mostrando que apesar da idade avançada, o corpo humano responde aos estímulos de sobrecarga, que resultam em benefícios para o corpo e fatores positivos para a saúde, melhorando a qualidade de vida, mesmo estando o idoso sob a ação de patologias diversas. Lipsitz & Evans – (1990).

METODOLOGIA

A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for uma pessoa idosa, debilitada ou doente. Na musculação, os resultados existem basicamente entre 1 e 20 repetições, mais do que 20 repetições apresenta poucas vantagens. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Os atletas profissionais treinam nessas repetições pois é mais seguro: uma sobrecarga é considerada lesiva e pesada quanto a pessoa não consegue realizar mais do que 6 repetições com perfeita execução, e muito leve é um peso que um atleta consegue realizar mais que 15 repetições. Pensando na segurança do idoso, escolhemos o método que varia entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições há uma maior sobrecarga articular, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento da freqüência cardíaca(Santarém,2000). A escolha entre 8 e 12 repetições enfatiza tanto o treinamento de força e resistência quanto o de hipertrofia.

Em idosos deve ser evitada a contração muscular máxima e a falha total da musculatura, pois nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial.

Em pessoas com problemas de saúde, o ideal é parar a série no momento da apnéia, ou seja, quando prende-se a respiração para realizar o movimento. A apnéia produz um aumento da pressão arterial que não é seguro para pessoas com problemas cardíacos. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas conseguem fazer mais repetições com a mesma sobrecarga utilizada antes, e então, deve-se aumentar o peso para que as repetições voltem à falha submáxima entre 8 e 12 repetições. Um erro comum, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.

No idoso treina-se 3 séries para cada grupo muscular. A preferência está para os exercícios básicos: peitoral, remada, abdômem, lombar, leg press e panturrilha.

Pessoas mais jovens conseguem, em pouco tempo, um aumento de sobrecarga mais rápido, o mesmo não acontece ao o idoso. As pessoas debilitadas ou doentes fazem a primeira série bem leve, utilizada para o aquecimento, a segunda um pouco mais difícil e a terceira mais difícil ainda, sempre na margem de 8 e 12 repetições. A dificuldade é gerada com o aumento da sobrecarga em cada uma das três séries.

Este estudo contou com professores e médicos diretamente do CECAF-USP (Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP) coordenados por Dr. José Maria Santarém.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade.

A adaptação funcional mais importante que acontece é a força. Isso promoverá um aperfeiçoamento no desempenho das atividades relacionadas à essa valência física. O idoso fará menos esforço, por exemplo, para agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar uma sacola de compras, protegendo assim seu coração, pois abaixa o seu duplo produto, que é o resultado da multiplicação da pressão arterial sistólica pela freqüência cardíaca, dando assim, toda a segurança cardiovascular ao idoso para realizar qualquer atividade que requisite esforços. Estará também protegido das possíveis fraturas, devido a maior consistência óssea, e também pela reduzida possibilidade de queda, já que estará mais forte fisicamente.

A musculação inibe o aparecimento de várias doenças tais como: obesidade, colesterol elevado, hipertensão, além de ter efeito analgésico em dores articulares, hérnias de disco, artroses e demais problemas já relacionados.

Toda essa melhora fisiológica e funcional do idoso, vai refletir no seu lado social e psicológico, pois se sentirá mais útil, aumentando a sua auto-estima, a sua auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BROWN, A. B.; McCARTNEY, N.; & SALE, D. G. Positive Adaptations to Weight-Lifting Training in the Elderly. Journal of Applied Physiology. Vol. 69. pp 1725-33. 1990.

CHARETE, S. L.; McEVOY, L.; PYKA, G.; SNOW-HARTER, C.; GUIDO, D.; WISWELL, R. A; & MARCUS, R.. Hipertrophy Response to Resistance Training in older Women. Journal of Applied Physiology. Vol. 70, pp. 1912-16, 1991.

FIATARONE, M. A; MARKS, E. C; RYAN, N. D.; MEREDITH, C. N.; LIPSITZ, L. A; & EVANS, W. J. High-imensity strenght in monagenarians. Effects on skeletal muscle. Journal of the American Medical Association. Vol. 263, nº 22, pp. 3029-34, 1990.

FLECK, S. J. & KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Editora Artes Médicas Sul Ltda., 1999, 248 p.

GUEDES Jr., D. P. Personal Training na Musculação. 1ª ed. Rio de Janeiro: Nes Pereira Ed. 1997, 155 p.

McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; & KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan, 1998, 696 p.

SANTARÉM, J. M. - Atualização em Exercícios Resistidos: Segurança Cardiovascular. Muscle in Form. Ano 4, nº 21, p. 52-53.

THOMPSON, L. V. Effects of Age and Training on Skeletal Muscle Physiology and Performance. Physical Therapy, vol. 74, nº 1, pp. 71-79, 1994.

James E. Graves Barry A. Franklin Human Kinetics - Resistance Training For Health And Rehabilitation 2.001

Expositores:

Ricardo Alexandre da Fonseca

Instituição: Neofitness Training

www.neofitness.com.br

www.casadosuplemento.com.br

Email: rmarelo@gmail.com

Introdução

O cortisol está envolvido com diversos processos importantes em nosso organismo, sendo considerado um hormônio “catabólico”, ou seja, de degradação protéica. Porém, mais do que um hormônio catabólico, o cortisol é vital para a modulação do sistema imunológico, sendo um importante sinalizador de estado de “alerta” em nosso organismo.

Revisão de Literatura

O cortisol é sintetizado no córtex supra-renal e sua produção (concentração) é inconstante no organismo, sendo sua vida média pulsátil de 80 a 100 minutos, sendo então necessária sua produção durante o dia para manter sua concentração no sangue.

O cortisol é um hormônio catabólico, sendo seus efeitos mais conhecidos: conversão de aminoácidos em carboidratos, aumento nas enzimas proteolíticas, inibição da síntese de proteínas, aumento na degradação de proteínas. Outra função importante do cortisol, e muito conhecida é a liberação de ácidos graxos livres no sangue para ser utilizado como fonte de energia, processo esse conhecido como lipólise.

O cortisol também é importante para o sistema imunológico e para o overtraining. Após a realização de um protocolo intenso de exercícios, existe o dano muscular (microlesões ocasionadas principalmente por movimentos excêntricos não habituais) com conseqüente aumento da dor muscular e de enzimas como creatina quinase e lactato desidrogenase. Quando o dano muscular é muito severo, é comum que aconteça um processo inflamatório para que haja a recuperação muscular.

Nesse processo inflamatório, pode haver o aumento de algumas citocinas pró-inflamatórias como a interleucina 6 (IL-6) me fator de necrose tumoral alfa (TNF-Alfa), entre outras. Essas citocinas estimulam proteínas de fase aguda como a proteína C reativa (PCR) que por sua vez estimulam a produção de cortisol. Sendo assim, o cortisol é um importante hormônio envolvido na recuperação muscular, não sendo o “vilão” que muitos acreditam ser. Além disso, o cortisol é geralmente aumentado em indivíduos com overtraining, sendo uma importante ferramenta para a detecção deste estado de treinamento.

Em um estudo publicado pelo professor Marco Uchida na revista Journal of Sports Sciense foi investigado a resposta da Testosterona em diferentes intensidades (50, 75, 90 e 110% de 1 RM no exercício Supino), porém com volumes similares. Neste estudo foi utilizado o exercício supino, e foram realizadas coletas de sangue antes, imediatamente após e 24 horas após a realização do protocolo de exercícios. Nesse estudo, os maiores valores de cortisol foram encontrados no grupo que realizou a intensidade de 75% de 1 RM (intensidade geralmente utilizada para hipertrofia muscular) como demonstrado no gráfico abaixo.

Gráfico I. Valores do cortisol plasmáticos.

Cortisol Plasmático

Adaptado de Uchida et al, 2009.

O aumento do cortisol parece ser maximizado quando o exercício é de grande volume, por isso vários Fisiculturistas não treinam mais do que 40 minutos, ou seja, treino de alta intensidade e moderado volume. Essa parece ser uma estratégia muito interessante para se maximizar o anabolismo e minimizar o catabolismo. Fica a dica!

Prof. Gustavo Barquilha

Mestrando em Ciências do Movimento Humano

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento em Esportes de Combate e Prancha

www.gustavobarquilha.com.br

Referências

BEACHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento. 3° Edição. Ed. Manole, 2010.

COLTINHO, H. et al. Respostas hormonais da testosterona e cortisol depois de determinado protocolo de hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. V1, n3, 72-77, 2007.

CADORE et al. Factors Concerned with the Testosterone and Cortisol Response to Strength Training. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008

RUSSELL SH, SMALL CJ, STANLEY SA, FRANKS S, GHATEI MA, BLOOM SR. The in vitro role of tumour necrosis factor-alpha and interleukin-6 in the hypothalamic-pituitary gonadal axis. J Neuroendocrinol 2001;13:296-301.

UCHIDA, M.C.; NOSAKA, K.; UGRINOWITSCH, C. ; YAMASHITA, A.S. ; MARTINS JUNIOR, E.; MORISCOT, A.S.; AOKI, M.S. Effect of bench press exercise on muscular soreness and inflammatory mediators. Journal of Sports Sciences, v. 27, p. 499-507, 2009

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.

Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana.

Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:

Vamos encarar a verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?

O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente.

Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino. Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.

Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?

Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento:

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.

Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.

Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.

Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.

É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:

**Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta

**1x6

12 seg descanso

**1x5

10 seg descanso

**1x4

8 seg descanso

**1x3

6 seg descanso

**1x2

4 seg descanso

**1x1

A lógica:

Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.

Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.

Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.

Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

Bruno Gonzalez

Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou livros. A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos.

Para se conseguir a diminuição da massa adiposa são necessárias várias mudanças no estilo de vida, o que exige muita disciplina, principalmente na alteração para o balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia(comer menos). O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal, gasto energético com exercício físico, e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.

A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal (quanto mais músculo, maior a queima de gordura em repouso), freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano.

O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário. A proteína tem efeito térmico maior, por isso devemos dar prioridade a ela. O carboidrato possui aspectos negativos por causa da liberação acentuada de insulina após seu consumo, interrompendo instantaneamente os fatores de crescimento no organismo.

Além disso, o tempo foi passando, a ciência evoluiu e tanto o tempo quanto o trabalho suado de centenas de grupos de cientistas dedicados também hoje nos informam que EXISTEM VÁRIAS (REPITO: VÁRIAS) OUTRAS SUBSTÂNCIAS DIFERENTES DE CARBOIDRATOS QUE DEVERIAM OBRIGATORIAMENTE SEREM USADAS NO PRÉ E PÓS-TREINO COM O RACIONAL DE EVITAR O CATABOLISMO (beta-alanina, glicerol, MCT, ribose, A ETERNA CREATINA, caseína micelar, etc) E QUE NÃO DESTROEM AQUELES FATORES DE CRESCIMENTO QUE O ATLETA (COMO UM ESQUIZOFRÊNICO) TRABALHOU TANTO PARA FABRICAR.

Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa maneira podemos conseguir o máximo de queima de gordura com o mínimo de catabolismo muscular desde que o exercício aeróbio seja em intensidade leve a moderada.

Um artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio.

A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser "queimado" com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo (a massa muscular é quebrada formando aminoácidos que se transformam em glicose através de um processo chamado gliconeogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado.

Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que rege sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.

A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propício para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura.

Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substância permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal.

O efeito lipolítico (queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café, o chá verde, etc.

Para evitar a elevação do cortisol (hormônio catabólico) é importante usar também 500mg de vitamina C antes de realizar a atividade em jejum.

Outra informação importante descoberta pelos cientistas referente aos treinos de musculação ou qualquer outro realizado durante o dia, é a substituição do carboidrato por um triglicerídeo de cadeia média como fonte de energia antes do treino, whey protein isolado puro (sem dextrose) após o treino, mas isso discutiremos em outra ocasião.

Referências :

Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.

Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.

Brazilian Jiu-Jitsu V – Disciplina

Estando Leônidas no desfiladeiro das Termópilas, recebeu um mensageiro do imenso exército persa, explicando a inutilidade de tentar resistir. “nossos arqueiros são tão numerosos, que suas flechas bloquearam a luz do Sol”. “tanto melhor, nós os combateremos à sombra, respondeu Leônidas de Esparta”.

A disciplina é um dos principais pilares para se atingir a tão esperada perfeição, ou melhor, se aproximar ao máximo possível dela. Sempre quando falamos em disciplina nos vem à mente a militar, a da caserna, baseada em atitudes e gestos, monitorada por uma hierarquia inflexível. Sim, também, todavia a das artes marciais é mais abrangedora, intuitiva, generalizada, baseada numa filosofia milenar, que interage com a técnica de combate.

Se um filósofo pudesse comparar, falaria que a disciplina está para as artes marciais, como o Sol está para a Terra. Sem disciplina qualquer pratica de combate fenece. Sun Tzu afirmou: “evite a força, ataque as fraquezas”, pois bem a fraqueza adversária pode ser a disciplina.

Para que consigamos uma boa disciplina, devemos ter em mente que as filhas, ou componente desta são a paciência e a concentração.

Paciência é tão essencial para nossa disciplina, que para alcançarmos nossos objetivos em cadência regular, a paciência é condição tão importante que sem ela há o desvio de rumo.

A maior aliada da paciência é a concentração, que nos fornece o equilíbrio necessário para focar e desenvolver com maior clareza nossos objetivos.

Sem paciência e concentração não há disciplina, por conseguinte, também deixa de existir o aprendizado.

Hoje em dia é difícil entrarmos em sintonia com uma boa concentração, em virtude dos desvios que a vida moderna nos propicia. Com a dinâmica do trabalho, nosso lazer se concentra em ver televisão, rádio, fumar cigarros, usar drogas, bebidas e muita comida. Nos afundamos nesses usos e costumes de hoje, e não nos damos conta que isso é um pseudo-relaxamento, que o passar do tempo nos joga numa rotina.

Não há disciplina sem uma concentração possível, pois perdemos a todo instante o rumo de nosso pensamento. Disciplina é ordenamento mental e físico. Para Sun Tzu, disciplina é condição “Sine Qua Non” para a vitória. Já Miyamoto Musashi fala que para o treinamento ou aprendizado, é impensável viver sem disciplina.

Disciplina é aprendermos lidar com os nossos limites, medite aprendendo a ficar sozinho nem que seja por pouco tempo (Zazen).

Rodrigo Poderoso de Souza

Personal Trainer e Professor de Educação Física

Mestrando em Ciências do Desporte - Portugal

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.

Pós Graduado em Exercício para Grupos Especiais

Pós Graduado em Nutrição Esportiva

Faixa Preta 3º de Jiu-Jitsu e Faixa Preta 2º de Judô

CREF 6478-P/PR

Cel: (45) 9982-7671

e-mail: rodrigoypoderoso@hotmail.com

Algumas Considerações sobre Abdominais

Sem dúvida uma das partes do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Preocupação esta, constatada nas academias de ginástica, e se engana quem pensa que os homens são diferentes das mulheres neste quesito. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo.

Neste sentido os exercícios abdominais devem ter uma visão primária voltada para a melhora e/ou manutenção da qualidade de vida/saúde, e num segundo plano para a estética.

Uma das maiores causas de afastamento do emprego é a lombalgia (dor lombar), fato este agravado pela hipotonia (enfraquecimento) da musculatura abdominal. Outro fator é a hiperlordose lombar(aumento exagerado da curvatura da coluna lombar) que também está associado à falta de tônus abdominal. O aumento desta curvatura leva a incidência de lombalgias (dores na região lombar) tanto no sexo masculino como no feminino. De um modo geral o sobrepeso e a obesidade possuem uma relação direta com este acontecimento em ambos os sexos. Já para as mulheres o uso constante de salto alto aliado a musculatura da parede abdominal enfraquecida aumenta as chances de lombalgia.

Vaz e colaboradores (1999) destacam que a fraqueza da musculatura abdominal está associada a distúrbios como:

* Ptose ou projeção anterior da região abdominal;

* Dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal devido, principalmente, à debilidade do músculo Reto Abdominal;

* Dificuldade expiratória;

* Dificuldade na realização de determinados movimentos tais como a tosse, o vômito, o espirro e movimentos de parto na mulher ;

* A acentuação da lordose lombar, devido ao fortalecimento

desproporcional do músculo Psoas maior em relação aos músculos abdominais, acarretando a lombalgia.

Estética corporal: por vivermos em um país tropical com sol em abundância e vasto litoral, o corpo fica mais a mostra o que leva a uma constante preocupação com a famosa “barriguinha”. Neste sentido é importante destacarmos que não existe redução, depletação dos estoques de gordura local, portanto de nada adianta realizarmos exercícios localizados com o propósito de diminuirmos estes estoques. A gordura é oxidada do todo, ao contrário da hipertrofia muscular que ocorre na região específica que é treinada.

A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolvem mudança no cotidiano do indivíduo.

A combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos continuam sendo a melhor opção.

É importante destacarmos que é fundamental o equilíbrio das cadeias musculares, neste caso específico região abdominal e lombar devem ser treinadas.

Um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/Educadores Físicos, é dar ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado”, tende ocorrer à retificação desta curvatura, ou seja, redução da mesma, fato este que aumenta as chances de dores.

Como treinar?

Primeiramente deve haver uma correlação positiva entre as variáveis de volume e intensidade no treinamento.

Variáveis de volume são consideradas quantitativas e podemos destacar número de séries e repetições.

Variáveis de intensidade são qualitativas: velocidade de execução dos movimentos e sobrecarga (peso).

Não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Exercícios abdominais que priorizem amplitude de movimentos, qualidade de execução, velocidade adequada e aumento da carga/peso são indispensáveis para a melhora da estética e saúde.

IMPORTANTE: Procurar uma boa academia, ter sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e seguir o PLANO DE TREINAMENTO prescrito pelo seu professor é o caminho mais seguro e rápido para atingir os resultados sem por em risco a saúde.

Hipertrofia Muscular

A Hipertrofia Muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina, e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino, e estado prévio do indivíduo para o início do programa (komi,1994). Podemos ainda destacar outros fatores: genética, alimentação e descanso.

Temos dois tipos de Hipertrofia: miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica. Estas são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade, e número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor, por isso são inversamente proporcionais.

Para que ocorra a hipertrofia é necessário que haja um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância, ou seja, se trabalharmos com grandes cargas/pesos, o número de repetição será muito pequeno, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito reduzido, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de carga é muito pequena não havendo hipertrofia muscular.

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos.

A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e poliquin (1997), citam tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), bompa (2000), brooks (2000), fleck e kraemer (1999), zatsiorsky (1999), santarem (1999), andrada (1998), monteiro (1997) e araújo filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições.

Segundo badillo & gorostiaga (2001) e dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-rm é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-rm (mcdonagh & davies apud fleck & kraemer, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: de acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (zatsiorsky, 1999, p.150).

Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido.

Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.

Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática: a sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorrem um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética.

Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma. O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.

Para Bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns fisiculturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo, ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (santarem, 1999, p.39).

Conclusão a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 e 10 repetições, executadas em 45 segundos em média.

Treinamento Bilateral versus Unilateral

A execução dos exercícios resistidos (ER) pode ser realizada de forma bilateral ou unilateral.

Déficit de Força Bilateral (DBL) refere-se a uma diminuição da força muscular máxima, exercida bilateralmente, quando comparada à soma da força muscular máxima, desempenhadas unilateralmente, ou seja, a soma das ações máximas unilaterais suplanta a ação máxima bilateral (Asmussen e Heelboll-Nielsen, 1961;Howard e Enoka, 1991; Oda e Moritane, 1995; Owings e Grabiner, 1998; Owings e Grabiner, 1998; Khodiguian ET al., 2003; (SIMÃO, 2003) Kuruganti et al., 2005).

Geralmente, quando tal fenômeno biológico é encontrado, alcança elevados percentuais, variando entre 3 a 25% da força total (Owings e Grabiner, 1998; Vandervoort et al., 1984).

É importante destacarmos que nem sempre este déficit é encontrado, e alguns fatores interferem nesta questão, como por exemplo, a treinabilidade do indivíduo.

De qualquer maneira, a busca pela identificação do mecanismo, ou ainda, mecanismos responsáveis pela ocorrência do DBL, tem fomentado uma variedade de hipóteses, nas quais se incluem as noções de que esse fenômeno seria causado por falta de treinamento (Howarde Enoka, 1991), por interferência entre os hemisférios cerebrais (Oda e Moritane, 1995; Li et al., 2001; Li et al., 2001; Taniguchi et al., 2001) e por seletiva inibição de unidades motoras (Serche, 1975;Vandervoort et al., 1984; Vandervoort et al., 1987; Owings e Grabiner, 1998; Owingse Grabiner, 1998). Contudo, a última possibilidade citada não tem recebido muita atenção, embora, quando investigada, surjam relatos contraditórios que, de certa forma, associam o DBL a uma restrição de unidades motoras do tipo 1 (UMsT1) ou unidades motoras do tipo 2(UMsT2).

A compreensão acurada sobre o mecanismo subjacente motivador do fenômeno do DBL é de imprescindível importância para qualquer indivíduo que esteja envolvido com atividades relacionadas à reabilitação, bem como com a preparação física no treinamento esportivo.

Por exemplo: para atividades esportivas unilaterais a última hipótese levantada sobre a restrição de unidades motoras é crucial para a determinação do tipo de treinamento a ser realizado.

Segundo Howard e Enoka (1991) as contrações bilaterais de músculos, causada pelo fenômeno do DBL, diferentemente da ação de apenas um membro, provocaram uma redução da ativação das unidades motoras de ambos os membros, associada com o tipo de atividade esportiva. Este déficit de força, embora pequeno, era de total significância para diferentes atividades. Exemplo: A ação do DBL, para alguns esportes, possui uma repercussão significativamente importante, pois a utilização de um só membro, como é o caso do tênis, do beisebol (arremessador) e do dardo olímpico, tende a maximizar a performance nesses esportes.

Trocando isto em “miúdos” para atividades esportivas unilaterais o treinamento unilateral como o exercício rosca alternada, tendem a promover um maior ganho de força, pois promove maior recrutamento de unidades motoras, ou seja, mais fibras musculares são utilizadas.

Analisando o metabolismo energético como um todo e, para a surpresa de muitas pessoas, a musculação pode ser classificada como atividade de predominância aeróbia.

Musculação e metabolismo

Durante um longo período dentro dos estudos da fisiologia do exercício, acreditou-se que uma via metabólica reinava sozinha, agindo de forma exclusiva para geração de energia no organismo. Após muitos estudos, verificou-se que o que ocorria realmente, é apenas a sobreposição de uma via metabólica sobre a outra, e que, em nenhum momento, o metabolismo trabalha com um único sistema energético. O que ocorre, é a predominância de um sistema sobre o outro.

Partindo deste princípio, iniciou-se uma “rotulação” ou, em outros termos, uma “classificação” das atividades, levando em consideração o sentido da predominância metabólica, visando qualificar determinado exercício como “aeróbio” ou “anaeróbio”.

De onde vem a energia para o trabalho muscular?

O corpo humano recebe um suprimento contínuo de energia química para poder realizar suas muitas funções. A energia que deriva da oxidação dos alimentos não é liberada subitamente em alguma temperatura pré-determinada, pois o corpo, diferentemente de um instrumento mecânico, não consegue utilizar energia térmica.

Pelo contrário, complexas reações controladas enzimaticamente dentro da célula extraem a energia química armazenada dentro das ligações das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse processo de extração relativamente lento reduz a perda de energia e aprimora a eficiência nas transformações energéticas.

Dessa forma, o corpo consegue utilizar diretamente a energia química para a realização do trabalho biológico. Em um certo sentido, as células passam a dispor de energia quando dela necessitam. O corpo mantém um suprimento contínuo de energia graças ao uso do trifosfato de adenosina ou ATP, o carreador especial da energia livre (Cerretelli, 1992).

Entretanto, como as células armazenam apenas uma pequena quantidade de ATP, este deverá ser ressintetizado continuamente, no mesmo ritmo com que é utilizado, a fim de prover energia suficiente para a atividade.

Para entender o funcionamento do metabolismo nas atividades e, em especial, na musculação, é necessário primeiramente, conhecer as vias metabólicas importantes nesta atividade.

• Metabolismo aeróbio: É classificado como aeróbia a atividade que, por predominância, utiliza o oxigênio no processo de geração de energia. Em outros termos, a ação oxidativa deste é utilizado pela mitocôndria para ressintetizar a molécula de ATP (adenosina trifosfato) que, por sua vez, será quebrada e gerará energia para o trabalho. Para o metabolismo aeróbico, o oxigênio funciona como aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e combina-se com hidrogênio para formar água durante o metabolismo energético. Alguns poderiam argumentar que o termo metabolismo aeróbico é enganoso, pois o oxigênio não participa diretamente da síntese do ATP. Entretanto, a presença de oxigênio no "final da linha" determina em grande parte a capacidade individual de alta intensidade. Nesse sentido, o termo aeróbico parece justificado (McArdle & Katch, 2002).

• Metabolismo anaeróbio: A capacidade de se realizar um exercício explosivo por um período de até 90 segundos depende principalmente do metabolismo energético anaeróbico. Convém lembrar que a transferência de energia anaeróbica resulta do fracionamento dos fosfatos de alta energia intramusculares ATP e PC (fósforo creatina), assim como das reações glicolíticas que transformam a glicose em lactato (McArdle & Katch, 2002). Por ser um processo que trabalha na ressíntese do ATP de forma rápida, a via metabólica anaeróbica não necessita de oxigênio para a geração de energia. Todavia, como será visto mais à frente, este (o oxigênio) será necessário para o processo de ressíntese da PC (fósforo-creatina), tão necessária nos exercícios de força e na musculação.

Até então, subentende-se que a musculação, como prática consagrada há muito tempo, é um exercício de predominância metabólica anaeróbica. É exatamente neste princípio que a maioria das pessoas se engana.

O que a grande maioria das pessoas costumam dizer

Quem não se lembra do que muitos instrutores de ginástica, professores e treinadores costumam dizer: “Você deve fazer um pouco de exercício aeróbico e um pouco de musculação”, ou ainda “O exercício ou é aeróbico ou é anaeróbico: ou é corrida ou é musculação”.

Tais definições inundaram mentes com conceitos de que as atividades como corridas e ciclismo dividem-se basicamente como aeróbicas, e que a única atividade anaeróbica é a musculação. Como descrito anteriormente, nenhuma atividade pode ser classificada como totalmente aeróbica ou anaeróbica, já que podemos apenas definir a predominância de uma via sobre a outra.

O que fez muitos dos profissionais acima citados cometerem alguns “equívocos” na rotulação ou denominação do exercício de musculação, gira em torno de que muitos deles, em geral, costumam definir a atividade de musculação como anaeróbica, pois imaginam que o oxigênio não participa do processo de formação de energia e ressíntese dos compostos energéticos o que, como é provado atualmente, não condiz com a realidade bioquímica da célula.

Em concordância com as atuais definições nos estudos da fisiologia do exercício, podemos dizer que o oxigênio, sim, participa dos processos de geração de energia para a musculação e que, fundamentalmente, é responsável pela maior parte do metabolismo energético utilizado durante todo o volume de treinamento desta atividade.

O treinamento de musculação

Refletindo um pouco a respeito do metabolismo energético envolvido na prática da musculação, pode-se dizer que o exercício necessita de vias energéticas que transformem energia de forma rápida, quase urgente, a fim de garantir suprimento químico energético para o trabalho muscular. Dessa forma, este suprimento, o ATP, deverá ser ressintetizado rapidamente a fim de prover energia para a atividade.

Partindo do real sentido das séries de treinamento resistido (musculação) e, quando esta tem como objetivo o aumento de massa muscular, vê-se que devem ser realizadas com cargas elevadas, intervalos curtos, e número de repetições adequados conforme o número de séries de exercício.

O fato da intensidade envolvida neste exercício ser alta, e o tempo de aplicação da força nos movimentos são de curta duração, requisita de substratos energéticos capazes de suprir a energia muscular de forma rápida, como, por exemplo, o sistema ATP-PC (fósforo-creatina).

Durante uma série de musculação, para a atividade de força concêntrica e excêntrica na qual o músculo está envolvido, a energia para a realização deste exercício vem, predominantemente, das vias metabólicas anaeróbicas e, em especial, do sistema PC.

A energia liberada pelo fracionamento de ATP-PC pode sustentar um exercício explosivo (que exige força e potência) por um tempo aproximado de 6 a 10 segundos. Se o exercício explosivo continua por mais de 10 segundos, ou se o exercício moderado continua por períodos muito mais longos, a ressíntese do ATP passa a depender de uma fonte a mais de energia (McArdle & Katch, 2002). Em geral, estas fontes são providas pelo sistema de degradação da glicose (glicólise anaeróbica).

Neste sentido, outras vias metabólicas são ativadas a fim de providenciar energia suficiente para a realização do restante da atividade muscular. Sem isso, o suprimento de “combustível” diminui e o movimento de alta intensidade cessa.

O sistema ATP-PC, na musculação, é extremamente importante pois, sem ele, o corpo não conseguiria gerar energia de maneira rápida para a realização da atividade de contração e extensão da musculatura solicitada. E, tratando-se de exercício de alta intensidade durante a série, a provisão de energia através das vias aeróbicas (oxidativas) é insatisfatória, dado que estas vias produzem energia de forma mais lenta, e provém ATP para atividades de longa duração.

Outra via metabólica muito utilizada durante a prática da musculação é a que fornece energia proveniente da degradação da glicose, no processo conhecido como glicólise anaeróbica. Sem um suprimento ou utilização adequada do oxigênio para aceitar todos os hidrogênios formados na glicólise, o piruvato (substrato resíduo do processo anaeróbio lático) é transformado em lactato. Isto torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação anaeróbica (Ahmaidi et al, 1996).

A musculação como prática de predominância aeróbica

Analisando o descrito acima, percebe-se que, apesar da glicólise liberar energia anaeróbica rapidamente, apenas uma quantidade total relativamente pequena de ATP resulta dessa via. Em contrapartida, as reações metabólicas aeróbicas são responsáveis pela maior parte da transferência de energia, particularmente quando o exercício se prolonga por mais de 2 a 3 minutos.

Refletindo a respeito da musculação, neste sentido, percebe-se que a atividade que visa o aumento de massa muscular, em geral, dura em torno de 45 a 60 minutos de treinamento. Logicamente que, em se tratando de séries de exercício, boa parte (se não a maior parte do tempo) do treino é destinada aos intervalos entre as séries.

Durante os movimentos envolvidos na atividade de musculação, a contração e extensão da musculatura solicitada, o tempo de atividade muscular é menor quando comparado ao intervalo dado entre as séries que, em geral, variam de 30 a 120 segundos. Todavia, deve-se lembrar que o intervalo dado após uma série realizada com grandes cargas, eleva a atividade metabólica de geração de energia exponencialmente acima dos níveis de repouso.

Como já é de conhecimento, o intervalo entre as séries não é simplesmente um “descanso” ou “folga” no treino. Trata-se de parte integrante do volume total de treinamento, como um tempo destinado à reposição de substratos energéticos que, sem os quais, seria impossível a continuação da atividade.

A via metabólica que predomina no início da musculação é o sistema ATP-PC, ou fósforo creatina, que possibilita a ressíntese do ATP rapidamente e provém o combustível necessário para a realização das primeiras repetições do exercício. Após isto, mesmo com razoáveis intervalos entre séries, a depleção de PC no músculo reduz a intensidade do exercício. Dessa forma, o organismo busca por outras fontes energéticas.

O acoplamento repetitivo de intervalos específicos de exercício e de repouso (como é o caso da musculação) acaba impondo uma grande demanda ao metabolismo energético aeróbico (McArdle & Katch, 2002).

O intervalo entre as séries de musculação, tem também o objetivo de repor a fósforo-creatina no músculo. Com essa finalidade, os macronutrientes armazenados, carboidratos, gorduras e proteínas, suprem a energia necessária para recarregar o reservatório disponível de fosfatos de alta energia. Todavia, para a degradação dos compostos supra citados, é necessário, obrigatoriamente, a utilização de vias metabólicas aeróbicas.

Assim sendo, a fósforo creatina somente é ressintetizada com a presença de oxigênio.

O intervalo entre as séries de musculação, dessa forma, atua ressintetizando alguns substratos energéticos que serão utilizados durante as repetições subseqüentes. Para esta atuação e para a recuperação dos componentes celulares do músculo, as vias aeróbicas são utilizadas com predominância, a fim de municiar a musculatura com oxigênio suficiente para os processos de ressíntese do ATP e dos fosfatos de alta energia assim como a remoção do lactato, de forma que o exercício subseqüente poderá prosseguir sem fadiga excessiva.

Posto isto, vale a pena fazer a seguinte afirmação: a predominância metabólica no intervalo da musculação vem de vias que utilizam o oxigênio (aeróbicas).

A definição metabólica para a prática dos exercícios de musculação

Como visto no início, nenhuma via metabólica trabalha sozinha no processo de geração de energia para a atividade. O que existe, na verdade, é a predominância de uma via sobre a outra, a fim de gerar o suprimento energético suficiente para ressintetizar o ATP e promover trabalho na musculatura solicitada.

No caso da musculação, pode-se afirmar, com certa propriedade, que a predominância metabólica durante toda a atividade, vem de vias energéticas AERÓBICAS.

Isto pode ser afirmado em se tratando do volume do treinamento, que é o trabalho total realizado em uma única sessão de treinamento que, na maior parte dos treinos, possui o intervalo como predominância do tempo total do treino. Citando um treinamento de 50 minutos na musculação, pode-se dizer que o tempo destinado ao intervalo é aproximadamente 60% do tempo total da atividade. Sendo o intervalo entre séries parte integrante do volume total do treinamento e que esse (o intervalo) também, ainda possui atividade metabólica elevadíssima, pode-se dizer que a predominância do tempo e do metabolismo na musculação é de vias aeróbicas de geração de energia.

Tal afirmação baseia-se ainda no fato de que as vias anaeróbicas são utilizadas como predominância apenas durante as repetições com cargas, efetuadas no treinamento. Na maioria das vezes, o tempo total das repetições contidas nas séries de musculação é menor do que o tempo destinado ao intervalo.

Levando-se em consideração que as necessidades energéticas durante o intervalo (e que este intervalo faz parte do treinamento) são supridas pelo metabolismo aeróbico, a atividade de musculação pode ser classificada como exercício de predominância aeróbia.

Concluindo

A partir da reflexão a respeito dos mecanismos de transferência de energia para a geração de trabalho, percebe-se que uma via metabólica sempre dependerá da outra, num processo de predominância relativa entre metabolismo aeróbio e anaeróbio.

No que diz respeito à musculação, é interessante notar que as vias metabólicas utilizadas durante todo o volume de treinamento, têm predominância aeróbica, dado que a maior parte do treinamento de musculação é formado pelo intervalo entre séries e que, este, possui predominância energética de vias aeróbias.

Da mesma forma, longe de conter a verdade absoluta sobre o assunto, este artigo teve como objetivo esclarecer instrutores, treinadores e professores, a respeito de outras abordagens que podem ser dadas ao treinamento de musculação, e não classificá-la apenas (como banalmente vemos) como um exercício de exclusividade energética anaeróbica.

Referências
* CERRETELI, P. Energy sources for Muscular Exercise. International Journal of Sports Medicine. 13:106, 1992.
* MCARDLE, W. KATCH, V. Fundamentos da Fisiologia do Exercício, 2ª edição. Guanabara Koogan, 2002.
* AHMAIDI, S. et al. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Medicine Science Sports Exercise. 28:450, 1996.

A extensão de joelhos em aparelho específico trata-se de um exercício uni-articular de cadeia cinética aberta, é o melhor movimento de isolamento do quadríceps femoral. Muito conhecido principalmente por aqueles que não gostam muito de treinar de pernas, sendo este o único aparelho que estes indivíduos utilizam no dia do treino de membros inferiores. É necessário estar atento a qualidade deste equipamento, pois um simples erro na angulação por parte dos fabricantes pode causar problemas na articulação do joelho do praticante. Existem, quem lê entenda, algumas teorias quanto ao posicionamento dos pés em relação a solicitação muscular quando eles estão abdutos ou adutos, no entanto na prática podemos perceber que não existe diferença. Além disso, esse tipo de execução, forçando os pés para dentro ou para fora, pode gerar distúrbios articulares em longo prazo.

Músculos atuantes

O principal músculo atuante é o quadríceps femoral (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral).

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Sentado no aparelho que deve estar devidamente regulado para o comprimento dos membros inferiores, mãos segurando os puxadores ou o assento para que os quadris não saiam do banco e o tronco permaneça imóvel, joelhos flexionados e tornozelos posicionados sob os apoios que devem estar na transição entre a perna e o pé. Recomenda-se que a ponta do pé permaneça elevada durante toda a execução do movimento.

Execução: Sem elevar os quadris do banco, levante realize uma extensão de pernas até que atinjam a posição horizontal e depois retorne à posição inicial sem permitir o relaxamento da musculatura, isto é, não deixar os pesos repousarem no aparelho.

2ª Etapa

3ª Etapa

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Atividade Física X Exercício Físico Extenuante

É senso comum afirmar que a atividade física regular promove a melhoria de inúmeras funções corporais, e que o desenvolvimento destas funções está relacionado à longevidade.

Entretanto, existem diferenças entre a atividade física regular (saudável) e o exercício físico realizado de forma intensa e extenuante. Este, por aumentar exponencialmente os processos metabólicos, promove o estresse oxidativo1 e acelera o envelhecimento celular.

O metabolismo aeróbico elevado durante o exercício faz aumentar a produção de radicais livres2. Estes, em situações normais, não produzem efeito negativo sobre as células, dado que o organismo possui um sistema de defesa antioxidante capaz de coibir o efeito oxidativo dos RL. Entretanto, quando a produção de radicais excede os níveis normais e supera o sistema bioquímico protetor, o organismo é induzido a um excesso de oxidação (estresse oxidativo).

A presença de radicais livres formados durante a respiração celular normal é a maior causa de modificação oxidativa do DNA. O estresse oxidativo ao DNA causado por exercício extenuante aponta para risco de desenvolvimento de câncer e de envelhecimento prematuro. Assim sendo, quanto mais intenso for o exercício, maior será a produção de radicais livres e maior será a oxidação, de tal forma que a defesa antioxidante não será capaz de deter os danos celulares. O sistema de defesa antioxidante conta de enzimas antioxidantes, proteínas que podem quelar metais, vitaminas e alguns minerais. Dentre esses destaca-se a Vitamina E, que por ser lipossolúvel, desempenha um papel de pivô nessa defesa pela inserção nas membranas e por quebrar a reação química, que ocorre em cadeia, da peroxidação lipídica3. A vitamina E é uma molécula com uma cabeça trimetil-hidroquinona e uma cadeia lateral de diterpenóide. A cadeia lateral parece estar associada com a habilidade da vitamina em se inserir na porção hidrofóbica da membrana.

Porém, nem sempre as defesas antioxidantes são suficientes para impedir que o organismo entre em processo de oxidação. Deve-se considerar também, que vários são os mecanismos que podem levar ao estresse oxidativo, dentre eles:

- Tabagismo;

- Estresse;

- Álcool;

- Radiação;

- Drogas;

- Transplante;

- Traumas/Inflamações e Infecções.

Contudo, deve-se lembrar que a formação de radicais livres no metabolismo é absolutamente normal. Pode-se dizer que cerca de 4 a 5% do oxigênio respirado é utilizado na formação desses radicais. E, seu funcionamento no corpo não é integralmente maléfico. O organismo aproveita seu potencial destrutivo para, além de se proteger contra bactérias e outros microorganismos invasores, utilizar o potencial oxidativo para extrair maior quantidade de energia do metabolismo dos alimentos. O grande problema ocorre quando sua formação sobrepuja, como dito anteriormente, os mecanismos de defesa (o que acontece durante a atividade física extenuante), ocorrendo assim uma oxidação maior que a normal. Este estresse oxidativo causa lesões ao DNA e em outras estruturas das próprias células, fenômeno causador de doenças e relacionado com o processo de envelhecimento. Algumas doenças induzidas pelo estresse oxidativo são:

- Doença coronariana;

- Doença perivascular;

- Catarata;

- Reperfusão Isquêmica;

- Câncer;

- Hipertensão;

- Síndrome de dificuldade respiratória em adultos;

Além destas, estão relacionadas também outras doenças associadas ao envelhecimento, como atrite reumatóide, doenças neurodegenerativas e doenças de pele relacionadas à fotossensibilizantes.

Todavia, a atividade física regular e de intensidade adequada à níveis moderados, além de agir beneficamente sobre estas doenças e síndromes, proporciona um aumento das defesas antioxidantes do organismo, principalmente quando relacionadas à administração de antioxidantes (vitamina E, por exemplo). Verificou-se que o exercício físico de intensidade moderada aumenta a atividade do superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase (enzimas antioxidantes) nas plaquetas sanguíneas além de diminuir as concentrações de tromboxano e malondialdeído (indicadores de lesão oxidativa). Isto sugere que a atividade física adequada desenvolve o potencial antioxidante do organismo e auxilia na prevenção das doenças relacionadas ao estresse oxidativo.

1 – Estresse Oxidativo: reação em cadeia decorrente da emissão excessiva de radicais livres de oxigênio.

2 – Radical Livre: é um átomo ou molécula com um elétron sem par na camada mais externa.

3 – Peroxidação Lipídica: oxidação da camada lipídica da célula mediada pelos radicais livres.

Referencial:

* UBA CHUPEL, Matheus. O Exercício Físico e os Radicais Livres – Mecanismo de Formação e Adaptação ao Estresse Oxidativo. Monografia de Pós Graduação em Fisiologia do Exercício. Uniguaçu – União da Vitória – PR, 2010.

* GHORAYEB, Nabyl. DIOGUARDI, Guiseppe. Tratado de Cardiologia do Exercício e do Esporte. Editora Atheneu, 2006.

Reeducação postural e o esporte de rendimento

Dois temas aparentemente distintos, mas nós aqui na VIPFISIOPERSONAL, Campinas/SP e Indaiatuba/SP, unimos o trabalho postural ao esporte de alto rendimento há muito tempo, mais especificamente há 15 anos.

Esse tema é controverso e geralmente gera discussão mesmo. Vamos ao ponto das divergências:

1) Atleta de alto nível sofre de algumas alterações posturais devido ao gesto desportivo.

2) A reeducação postural consumiria um tempo precioso da preparação do atleta.

3) As alterações posturais são causadas pelo gesto desportivo, que é praticado várias vezes por semana. Será que a reeducação postural consegue revertê-las?

Vamos aos fatos, a repetição de gestos desportivos realmente causam alterações posturais em alguns casos específicos; esportes unilaterais, esportes que causam posicionamento excessivo, ou exigem movimentos repetitivos em flexão ou em extensão.

A reeducação postural demanda um tempo, que poderia estar sendo usado para a preparação do atleta, mas esse tempo deve ser encarado também como preparação física, pois os benefícios que trará serão importantíssimos na performance.

Há atletas que treinam 20-30 horas semanais ou até mais, e a dúvida relacionada à eficácia da reeducação postural é pertinente, mas o que vemos na prática são respostas positivas, com melhora no desempenho, remissão de patologias e de quadros álgicos e a satisfação do atleta.

Mas também há alguns casos em que o profissional não consegue uma boa resposta postural, muitas vezes devido à fase do treinamento, mas nesses casos devemos ter outro pensamento, que é não deixar o quadro se agravar ainda mais, o que já é de grande valia. Num segundo momento, quando esse atleta estiver em uma fase de transição, podemos dar mais atenção a essas necessidades posturais e deixar os treinos mais brandos.

Qual é o real benefício da reeducação postural?

Podemos ver essa questão de duas formas:

1) Otimização do desempenho.

2) Prevenção de lesões.

Na primeira situação temos vários casos de melhora de desempenho, como por exemplo com a atleta Maraline Pardin, que pratica luta de braço e é acompanhada pela Equipe há mais de 8 anos. E é um dos casos mais complexos que passou por aqui.

Quando ela nos procurou, tinha lesões no membro superior (cotovelo, punho, mãos e dedos), fizemos toda a reabilitação dessa atleta pautada pela reeducação postural, o que resultou em melhora de desempenho e ela permanece todos esses anos sem lesões.

É simples o raciocínio, apesar do processo de reabilitação ser complexo.

Os músculos encurtados exigem um esforço extra do seu antagonista.

O músculo que contrai contra a ação de um antagonista encurtado terá sempre que vencer todas as condições impostas pelo desporto, somado à força exigida para executar o movimento contra a resistência do encurtamento do opositor. Essa condição gera exaustão precoce.

Quando esses músculos encurtados são tratados, promovem um grande benefício aos antagonistas, que têm seus movimentos liberados.

Na segunda situação, temos um raciocínio holístico, pois temos que pensar nas cadeias musculares e suas conexões. Estamos falando então de comprometimento generalizado, ou seja, afeta toda uma cadeia muscular.

Alterações posturais posicionam as articulações de forma anti-fisiológica, comprimindo alguns compartimentos articulares e tracionando os compartimentos opostos.

As articulações quando trabalham com regime de compressão, sofrem desgaste prematuro, conhecido também como artrose que é uma doença degenerativa. Como o nome mesmo diz, degenera, e o alvo são as cartilagens que revestem as articulações.

Os pontos que trabalham em regime de tração promovem um “afrouxamento” dos ligamentos, o que futuramente pode culminar em uma lesão ligamentar; um bom exemplo é o joelho com hiperextensão, e nesse caso o ligamento que está sendo tracionado é o famoso ligamento cruzado anterior.

Concluindo, podemos implementar um trabalho postural visando não só a prevenção de lesões, mas também a melhora da performance.

Dr. Eduardo Ayub Lopes.

Diretor da VIPFISIOPERSONAL.

Fisioterapeuta Esportivo.

Educador físico especialista em fisiologia do exercício e biomecânica.

www.vipfisiopersonal.com.br

www.totalmuscularstretching.com.br

eduardoalopes@vipfisiopersonal.com.br

Neste artigo serão abordados alguns conceitos básicos relacionados com a resposta hormonal ao exercício de força. Nos próximos artigos irei discutir sobre os principais hormônios envolvidos com a síntese e degradação protéica.

Introdução

Os hormônios são mensageiros químicos sintetizados, armazenados e liberados no sangue pelas glândulas endócrinas e algumas outras células. Os hormônios podem também ser secretados por mecanismos autócrinos (a célula pode liberar o hormônio dentro dela mesmo, sem deixar a célula que a produziu) e parácrinos (liberação de hormônios para interagir com células adjacentes).

Destacam-se também as proteínas transportadoras de hormônios no sangue. Estas proteínas, além de exercer a função de transportadoras, também são responsáveis por aumentar a meia-vida destes, além de combater a degradação dos hormônios e servir como locais de armazenamento dentro da circulação.

Outro aspecto importantíssimo relacionado com a resposta hormonal são os seus receptores. A sinalização e efeito de um hormônio dependem diretamente de seus receptores. Sabe-se que para um determinado hormônio ter efeito em uma célula, esta tem que expressar o receptor especifico daquele hormônio. Além disso, o receptor específico tem que estar responsivos ao hormônio, ou seja, se o receptor não estiver mais responsivo, nada acontecerá naquela célula. Este fenômeno pode acontecer, por exemplo, após a administração prolongada de um hormônio esteróide. Isto demonstra também a complexidade da resposta hormonal no organismo.

Os hormônios têm importância fundamental tanto com a síntese quanto com a degradação protéica, o que interfere diretamente no crescimento muscular. Entender a resposta hormonal e conhecer os possíveis mecanismos que aumentem ou diminuam suas respostas parece ser fundamental para o sucesso com o treinamento de força.

Referências

BEACHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento. 3° Edição. Ed. Manole, 2010.

LINNAMO, V.; PAKARINEN, A.; KOMI, P. V.; KRAEMER, W. J.; HAKKINEN, K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J. Strength Cond. Res., v.19, p.566-571, 2005.

KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J.; DZIADOS, J. E.; HARMAN, E. A.; MARCHITELLI, L. J.; GORDON, S. E.; MELLO, R.; FRYKMAN, P. N.; KOZIRIS, L. P.; TRIPLETT, N. P. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol., v.75, p.594-604, 1993.

GVT German Volume Training

Por Lee Hayward

10 Séries de 10 Repetições!!! Isso mesmo vocês viram corretamente. Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão.

Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício.

Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo.

Veja os melhores exercícios:

• Peitoral: Supino ou Supino com Halteres
• Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com Halteres ou Barra Fixa
• Pernas: Agachamento ou Leg Press
• Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres
  
  Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de Testa para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)
  
  Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:
  • Segunda: Peito e Costas: Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.
  • Quarta: Coxas, Panturrilhas e Abs: 10 séries de 10 reps para coxas- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs.
  • Sexta:Ombros, bíceps e tríceps: 10 séries de 10 reps para ombros 3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

  Não treine as terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries.

  As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.Obs: este programa deve ser feito por no máximo 06 semanas e não mais do que isso.

  PS: Este programa não é para atletas iniciantes, deve ser realizado por atletas que já treinam por no mínimo á 02 anos e já tem uma boa execução técnica bem como preparo físico apropriado.

  BRUNO OUT!!!!!!

Como desenvolver uma boa resistência aeróbia? Treinamento intervalado versus continuo?

Existem duas maneiras dois métodos que trazem benefícios para a melhora do vo2máx(volume máximo de oxigênio=capacidade aeróbia). Sendo possível utilizar as duas formas de treinamento ou optar por somente um método. As pesquisas têm mostrado que a intensidade é provavelmente a variável mais importante para maximizar o vo2máx. Desta forma o trabalho intervalado é bastante interessante para aprimorar o vo2máx. já que temos que levar em conta que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, em sessões com menor volume (menor duração)é possível aumentar a intensidade (velocidade) do treinamento. Deste modo o método intervalado é uma boa maneira de melhorar o vo2máx. em indivíduos com um melhor condicionamento físico. Segundo Mcardle, 2001 quatro fatores influenciam profundamente a resposta ao treinamento aeróbico: nível inicial de aptidão aeróbica, intensidade do treinamento, freqüência do treinamento e duração do treinamento.

NÍVEL INICIAL DE APTIDÃO AERÓBICA: A magnitude da resposta ao treinamento depende do nível inicial de aptidão. Alguém que recebe uma classificação baixa no início terá uma maior probabilidade de melhorar. Se a classificação for alta, a magnitude de melhora será relativamente menor. Pesquisas realizadas com homens de meia idade sedentários com doença cardíaca mostraram que o vo2máx. melhorou em 50%, enquanto que um treinamento semelhante em adultos normalmente ativos e sadios induziu uma melhora de 10 a 15%.

INTENSIDADE DO TREINAMENTO:As adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento dependem principalmente da intensidade da sobrecarga. Como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se a intensidade do exercício eleva regularmente a freqüência cardíaca até pelo menos 55 a 70% do máximo. Para a maioria das pessoas sadias, uma freqüência cardíaca do exercício de 70% do máximo representa um exercício moderado com pouco ou nenhum desconforto. Para conseguir uma melhora da aptidão aeróbica o nível de intensidade do exercício deverá ser aumentado, deste modo, uma pessoa que começa o seu treinamento caminhando, nos próximos treinos terá que passar a caminhar mais rapidamente; o trote acaba substituindo a caminhada por alguns períodos da sessão e, eventualmente, a corrida contínua produz a freqüência cardíaca desejada do exercício. Em geral quanto mais alta for a intensidade do treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento, particularmente para o vo2máx. Duncan, 1992.

DURAÇÃO DO TREINAMENTO: segundo Mcardle,2001 ainda não foi identificada uma duração, limiar por sessão de trabalho capaz de induzir um aprimoramento cardiovascular ideal. Se existe um limiar, depende provavelmente da interação de muitos fatores, incluindo trabalho total realizado (duração ou volume do treinamento), intensidade do exercício, freqüência do treinamento e nível inicial da aptidão. Enquanto períodos diários de exercício de 3 a 5 minutos produzem efeitos de treinamento em algumas pessoas precariamente condicionadas, as sessões de 20 a 30 minutos proporcionam melhores resultados (dentro de condições práticas em termos de tempo) se a intensidade alcança pelo menos 70% da FC max. com um treinamento de intensidade mais alta, ocorre uma melhora significativa com uma sessão de treinamento de apenas 10 minutos. Inversamente, serão necessários em média pelo menos 60 minutos de exercício contínuo para produzir um efeito de treinamento quando a intensidade do exercício cai abaixo de 70% da fcmáx.

FREQUÊNCIA DO TREINAMENTO: Alguns pesquisadores relatam que a freqüência do treinamento influencia profundamente os aprimoramentos cardiovasculares, enquanto outros alegam que este fator contribui muito menos do que a intensidade e a duração do exercício. Estudos que utilizaram o treinamento intervalado mostram que o treinamento realizado dois dias por semana produzia modificações no Vo2máx. de magnitude semelhante àquela obtida ao treinar cinco dias por semana. Em outros estudos que mantiveram constante o volume total de exercício, não surgiram diferenças nos aprimoramentos do vo2máx. entre as freqüências de treinamento de 2 e 4 ou 3 e 5 dias por semana. Um treinamento mais frequente torna-se benéfico ao treinar com uma intensidade mais baixa. Parece que o estímulo do treinamento aeróbio está relacionado intimamente com a intensidade do exercício e ao trabalho total empreendido.

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.

Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

Treinamento com Pesos:

Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar:

Aumento e/ou manutenção da massa muscular.

Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.

Aumento do Consumo de Oxigênio.

Vamos citar alguns dados científicos.

Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).

Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em

relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.

Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).

Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002).

Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).

Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).

Não destrua sua coluna vertebral.

Quando a carga na coluna é desnecessária!!!

Os exercícios em geral transmitem carga em forma de força para a coluna, isso é normal, e até saudável em doses adequadas e controladas, pois a carga proporciona aumento da massa óssea e muscular, causa hipertrofia dos ligamentos e cápsula, além de reforçar a cartilagem articular, ou seja, proporciona maior consolidação das articulações da coluna, prevenindo de problemas futuros.

Mas há alguns exercícios que são desnecessários, pois a carga promovida só leva a compressão intervertebral, incentivando a desidratação discal e a degeneração, uma forma bem comum praticada são os exercícios realizados na posição sentada.

Digo desnecessária porque essa carga não agrega nenhum valor, não há incrementos positivos, somente repercussões maléficas.

Segundo estudos Nachemson, que introduziu uma agulha com sensor de carga no disco intervertebral, o fato de sentar aumenta a carga na coluna em 40%, não importa o que você esteja fazendo: dirigindo, estudando, trabalhando, enfim a carga será aumentada na coluna.

No momento da execução dos exercícios a regra se mantém, então, quando realizados na posição sentada com carga axial aumentam a carga na coluna em 40% - Exemplo - Desenvolvimento, elevação lateral, rosca, elevação de ombros entre tantos... esses exercícios são exemplos que devem ser realizado em pé. (Nachemson estudou o aumento de carga na coluna na posição sentado em 1976).

Quando cito 40%, devemos somar o peso corporal mais o incremento de peso utilizado no exercício e então adicionar os 40% suplementar de sobrecarga.

Que fique bem claro, a questão citada acima vale somente para exercícios que tem carga axial, ou seja, carga no sentido de compressão da coluna vertebral, proporcionado pela ação da gravidade. Para ficar mais claro são os exercícios que o peso utilizado no movimento tem sentido para baixo, em direção ao solo.

Alguns praticantes reclamam por não terem equilíbrio para fazê-los na posição ortostática (em pé), mas essa é mais uma adaptação, estabelecer uma capacidade de suportar pesos com o tronco estabilizado, o que irá prevenir lesões futuras, visto que muitas vezes as pessoas “travam a coluna”, ou seja, sofrem espasmos musculares, carregando pesos, como tirar objetos do maleiro ou do porta-malas do carro.

Com a estabilização necessária na coluna isso é minimizado.