O duelo constante entre anabolismo e catabolismo que define quem você será!

O treinamento com pesos está sempre sujeito a novas avaliações, mudanças e modificações de conceitos, advindas de pesquisas científicas, e principalmente pelo antigo sistema de tentativa e erro, que consiste principalmente nos experimentos práticos de praticantes experientes, como os fisiculturistas.

Neste sistema, uma das questões mais relevantes diz respeito à hipertrofia muscular, estratégias e sistemas de conquistar a hipertrofia desejada, métodos mais eficientes e potentes de aumentar o peso corporal advindo de massa muscular. Sendo assim, o Anabolismo Muscular ganha imensa importância, à medida que para promover o aumento de massa muscular, é preciso dominar as questões referentes a este fenômeno fisiológico. Do lado oposto, mas de igual ou maior importância, está o Catabolismo Muscular, responsável pela dificuldade em promover o anabolismo e a hipertrofia muscular.

• Anabolismo é a denominação relacionada à função metabólica de armazenamento, síntese, produção, construção e ganhos, tanto no que refere-se ao tecido muscular, quanto de qualquer outra estrutura tecidual.
• Catabolismo é exatamente o oposto, ou seja, é a função metabólica orgânica de degradação, desaminação, destruição, gastos e perdas, de qualquer dos tecido estruturais do corpo humano.

O mais interessante é que ambos podem relacionar-se paralelamente, ou seja, ao mesmo tempo que uma estrutura pode estar sofrendo uma degradação, outra poderá estar sendo construída. Afinal, são liberações hormonais que modulam estes fenômenos, e temos a capacidade de possuir hormônios anabólicos e catabólicos, que garantem a perfeita sinergia metabólica de cada indivíduo, em situações específicas.

Sendo assim, vale salientar que o Anabolismo e o Catabolismo se enfrentam continuamente, de maneira que sempre em alguma situação, em menor ou maior proporção, hormônios catabólicos estarão em atividade, promovendo a degradação protéica muscular ou lipídica, mesmo quando preconizamos a síntese e a construção.

Entre estes hormônios, os mais relacionados com a hipertrofia muscular são o Hormônio do Crescimento Humano (hGH), o IGF-1, a Testosterona, a Insulina e o Cortisol. Alguns deles atuam especificamente de forma anabólica protéica, enquanto outros podem trabalhar a favor do anabolismo muscular e também no catabolismo lipídico.

Em nossa análise, estamos comparando-os apenas de forma metabólica voltada para a estética corporal, mas nenhum deles está ai para deixar o corpo humano mais belo, musculoso ou definido. Se assim fosse, só teríamos glândulas capazes de produzir GH, Testosterona e Insulina.

Então, nem sempre poderemos rotular um deles como vilão ou mocinho, pois ao mesmo tempo que poderá ser catabólico muscular, também poderá contribuir na oxidação de ácidos graxos livres, e até mesmo na digestão de macronutrientes à nível digestivo, ou promover a síntese muscular, paralelamente ao armazenamento de gordura.

Mas o que interessa desta teoria fisiológica, para nós “leitores marombeiros”, é a parte relacionada à manipulação destes hormônios anabólicos e catabólicos, no que diz respeito à hipertrofia muscular, dificuldade construtiva, perdas de peso, força e massa magra, o sobretreinamento, o overtraining, o perfil antropométrico de cada praticante, os objetivos quando comparados a cada fase e tipo de treinamento, a escolha da dieta e suplementação, a modulação hormonal, entre outros fatores, relacionados intimamente com estes fenômenos metabólicos, mas que de maneira sucinta, não competem a este artigo.

Como não possuímos a fórmula mágica necessária para promovermos apenas o anabolismo, cabe a cada bodybuiding ou profissional desta área, manipular o balanço metabólico, de maneira que possamos promover os fatores anabólicos, predominando sobre os fatores catabólicos. Esta manipulação compreende o Balanço Metabólico Positivo, resultando no ganho de peso corporal e na hipertrofia muscular.

Uma maneira simples e inteligente de ter o anabolismo sempre favorável está no fato de manter um nível de glicemia normal, evitando quedas glicêmicas relacionadas à falta de ingesta regular, e liberações extremas e imediatas de insulina relacionadas à ingesta de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem acarretar uma hipoglicemia ou choque insulínico.

A insulina é um hormônio que deve sempre trabalhar a favor do anabolismo muscular, desde que seja liberada para transportar os nutrientes certos para os locais certos, como no momento pós treino. Ingestas freqüentes, em intervalos de no máximo três horas, com a presença de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, favorecem a liberação gradual de insulina, mantendo regular a glicemia sanguínea e o nível de glicogênio muscular, além de evitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura.

Ainda em relação a este hormônio anabólico, a estimulação de liberação no momento pós exercício, e o aproveitamento deste fato, são questões já bem conhecidas, garantindo por vezes a venda das suplementações usadas neste período.

Em relação ao GH, vale ressaltar que não estamos discutindo suplementos pré-hormonais nem hormônios exógenos, e sim a liberação endógena natural deste hormônio. A ação do GH é em partes antagonista a ação da insulina, ou seja, em situações como hipoglicemia, a presença do GH na corrente sanguínea esta mais elevada, ao contrário da insulina.

Estimular a hipoglicemia para colher os benefícios deste hormônio não é recomendado, mas em situações como a do sono profundo, a liberação deste já se apresenta mais elevada, favorecendo ao anabolismo proteico. Além do lado anabólico muscular, o GH também é um potente mobilizador de ácidos graxos livres, além de intervir positivamente no metabolismo dos carboidratos e lipídico, duas situações favoráveis à perda de gordura corporal.

Quando relacionamos ação hormonal com treinamento com pesos, o mais tradicional dos hormônios é a Testosterona. Ele é o pai dos hormônios, sendo responsável pelas características sexuais masculinas, potencializando a síntese protéica e o gasto lipídico, apresentando como resultado a hipertrofia muscular e sua definição.

Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3.

A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total.

O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo.

Além de promover a degradação protéica, também é responsável pela oxidação de ácidos graxos livres, além de manter a glicemia sanguínea, fazendo neoglicogênese hepática, mesmo que às custas de tecido muscular. Como em muitas situações não podemos evitar a liberação hormonal deste, cabe a nós controlar ou precaver-se de seus efeitos, minimizando as proporções de seus malefícios relacionados à parte estética.

Em relação ao treinamento, uma maneira simples de evitar os estragos do cortisol, está no fato de evitar treinos extensivos, ou seja, longos, com duração maior que uma hora. Estudo relacionados a esta variável mostram que o ideal seriam sessões com duração inferior a quarenta minutos, pois a partir deste momento, o ambiente interno é favorável ao catabolismo, pela maior liberação de cortisol. É claro que esta regra só vale para treinamentos intensos!

Séries submáximas intervaladas com conversas, passeios e descanso de cinco minutos, nem com duração total de três horas estimulará a secreção de cortisol, até porque também não estará promovendo ganhos, ou seja, quem nada ganha, nada terá a perder. Outro fato comum são rotinas de treinamento que não privilegiam a total recuperação muscular entre estímulos, como treinar o mesmo grupo muscular freqüentemente, sem que este esteja totalmente recuperado e supercompensado.

Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo.

Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico.

Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.

O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e, portanto, proporciona também um maior volume aos braços quando bem treinado. O exercício de extensão dos antebraços no cabo ou tríceps na polia alta, diferentemente do peso livre, proporciona uma tensão contínua sobre a musculatura triciptal, não permitindo o relaxamento da mesma, ainda que se tenha mais força em alguns ângulos durante sua execução. Serve como complemento do exercício com pesos livres. Trata-se de um movimento básico de fácil execução e também parte da musculatura abdominal para estabilização.

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são tríceps braquial (vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps), ancôneo e alguns músculos flexores do carpo em menor grau. Quando realizado com cargas elevadas, a musculatura abdominal também é solicitada para estabilização corporal quando se inclina o corpo pra frente.

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Em pé com as mãos em pronação sobre o puxador do aparelho a frente numa altura ideal pra iniciar o movimento, cotovelos ao longo do corpo como na imagem abaixo.

Execução: Realize uma extensão dos antebraços não permitindo que os cotovelos se afastem do corpo e que não oscilem para frente e para trás. Volte à posição inicial.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Muitas pessoas acreditam que não se deve retornar o movimento dos antebraços além de 90°, no entanto, recomendo que as repetições sejam realizadas com amplitude maior que isso (como na posição inicial e na imagem abaixo), mas não permitindo o balanço dos cotovelos, solicitando assim um maior trabalho da musculatura alvo.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Você treina o que você quer desenvolver porque acredita que estes são seus pontos fracos, certo?

Pois na fisiologia da adaptação muscular ao estímulo dado é a mesma coisa... O pessoal teima em treinar sempre igual porque diz que prefere treinar assim. Oras, treinar porque prefere é como treinar o que gosta, não o que precisa desenvolver, e quando não há desenvolvimento das aptidões musculares de uma forma harmoniosa, as discrepâncias entre as capacidades de força, resistência anaeróbica, recrutamento vascular aeróbio e velocidade fazem com que seu ganho entre em estagnação.

Portanto sugiro um desafio: 3 semanas de treino do jeito que você detesta. Se você gosta de séries de altas repetições, faça-as como exaustão, começando com as de força que serão seu objetivo. Se você só trabalha com baixas repetições, utilize estas como recrutamento final a partir de um treino de pré-exaustao com cargas mais baixas e repetições mais sólidas.

Detalhe do desafio: não deixe passar de 3 semanas, não deixe o seu treinamento passar de 1h (procure dar 2/3 do treino para a técnica nova e mais 1/3 para a antiga, e caso você não treine nenhuma especificidade, utilize os métodos de transição de carga mais abrangentes, como o BreakDown ( 5 reps a 85% de 1RM – intervalo – 15 reps a 70% de 1RM – intervalo – 30 reps a 50% de 1RM).

Normalmente avaliamos o resultado do estímulo por exames sanguíneos, serviço que prestamos a uma centena de treinadores pessoais aqui em SP em ordem deles terem mais uma ferramenta para se posicionar nas periodizações para os diversos atletas e esportistas que cuidam.

Se você treina sozinho, aproveite essa dica para dar uma ajustada na sua dieta e fique de olho no espelho – entre 3 e 4 semanas já haverá algum resultado visível. Aproveite para prestar atenção nas suas deficiências de capacidade durante o treino: se algo pareceu muito difícil realizar é porque é exatamente aquilo que você deve treinar.

Conosco é assim: a medicina nos serve para nossas rotinas serem otimizadas e melhor aproveitas. Não há espaço para achismos quando o assunto é saúde e resultado, sempre ao mesmo tempo. Abraço e muita performance com muita saúde!

Muzy

III COLÓQUIO CIENTÍFICO

A MUSCULAÇÃO NA SAÚDE, NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO

RESUMO

Por muito tempo proibiu-se o idoso de fazer exercícios com peso. Há algum tempo, a imagem de uma pessoa mais velha levantando pesos era absurda. Este tipo de atividade física, para esta faixa etária, colocava dúvidas até mesmo nos especialistas em musculação. Hoje em dia, esse assunto se expandiu tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, que atinge todas as áreas psico-físicas do idoso, ainda existem muitas dúvidas a serem esclarecidas. Com essa nova realidade criou-se a necessidade de um aprofundamento na busca de informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treinamento com peso, para a qualidade de vida do idoso. Provou-se então que a musculação pode ser mais segura do que os exercícios aeróbios, na reabilitação cardíaca ,por não aumentar muito a freqüência arterial. Estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, conseqüências da aterosclerose como o infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Mais ainda, verificou-se que a pressão arterial diastólica mais elevada nos exercícios resistidos em relação aos aeróbios, é um importante fator para o aumento da oferta de sangue para o miocárdio.

INTRODUÇÃO:

Recorreu-se às melhores bibliografias, com destaque aos artigos americanos, onde vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treinamento com pesos para os idosos.

Santarém (2000) nos aponta um programa de treinamento com pesos, planejado e adequado, que pode resultar em aumentos significativos na força, na hipertrofia muscular, na densidade óssea e na flexibilidade. Dentro desta perspectiva, vários autores desenvolveram diversos estudos com idosos, usando protocolos específicos em cada teste. As respostas ao treinamento resistido aplicado à terceira idade foram todas positivas e com resultados bem semelhantes: todos os testes apresentaram significativos ganhos de força muscular, sempre acompanhado de um certo grau de hipertrofia. Alguns protocolos apresentavam ganhos na flexibilidade e na densidade óssea. Em estudos dos membros inferiores, obteve-se ótimos resultados principalmente na parte óssea e muscular. Essa é a região mais prejudicada por uma das maiores patologias que acometem o idoso: a Osteoporose.

OBJETIVO

Apresentar um protocolo de treino que seja seguro e prático para o idoso realizar, mostrando que apesar da idade avançada, o corpo humano responde aos estímulos de sobrecarga, que resultam em benefícios para o corpo e fatores positivos para a saúde, melhorando a qualidade de vida, mesmo estando o idoso sob a ação de patologias diversas. Lipsitz & Evans – (1990).

METODOLOGIA

A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for uma pessoa idosa, debilitada ou doente. Na musculação, os resultados existem basicamente entre 1 e 20 repetições, mais do que 20 repetições apresenta poucas vantagens. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Os atletas profissionais treinam nessas repetições pois é mais seguro: uma sobrecarga é considerada lesiva e pesada quanto a pessoa não consegue realizar mais do que 6 repetições com perfeita execução, e muito leve é um peso que um atleta consegue realizar mais que 15 repetições. Pensando na segurança do idoso, escolhemos o método que varia entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições há uma maior sobrecarga articular, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento da freqüência cardíaca(Santarém,2000). A escolha entre 8 e 12 repetições enfatiza tanto o treinamento de força e resistência quanto o de hipertrofia.

Em idosos deve ser evitada a contração muscular máxima e a falha total da musculatura, pois nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial.

Em pessoas com problemas de saúde, o ideal é parar a série no momento da apnéia, ou seja, quando prende-se a respiração para realizar o movimento. A apnéia produz um aumento da pressão arterial que não é seguro para pessoas com problemas cardíacos. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas conseguem fazer mais repetições com a mesma sobrecarga utilizada antes, e então, deve-se aumentar o peso para que as repetições voltem à falha submáxima entre 8 e 12 repetições. Um erro comum, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.

No idoso treina-se 3 séries para cada grupo muscular. A preferência está para os exercícios básicos: peitoral, remada, abdômem, lombar, leg press e panturrilha.

Pessoas mais jovens conseguem, em pouco tempo, um aumento de sobrecarga mais rápido, o mesmo não acontece ao o idoso. As pessoas debilitadas ou doentes fazem a primeira série bem leve, utilizada para o aquecimento, a segunda um pouco mais difícil e a terceira mais difícil ainda, sempre na margem de 8 e 12 repetições. A dificuldade é gerada com o aumento da sobrecarga em cada uma das três séries.

Este estudo contou com professores e médicos diretamente do CECAF-USP (Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP) coordenados por Dr. José Maria Santarém.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade.

A adaptação funcional mais importante que acontece é a força. Isso promoverá um aperfeiçoamento no desempenho das atividades relacionadas à essa valência física. O idoso fará menos esforço, por exemplo, para agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar uma sacola de compras, protegendo assim seu coração, pois abaixa o seu duplo produto, que é o resultado da multiplicação da pressão arterial sistólica pela freqüência cardíaca, dando assim, toda a segurança cardiovascular ao idoso para realizar qualquer atividade que requisite esforços. Estará também protegido das possíveis fraturas, devido a maior consistência óssea, e também pela reduzida possibilidade de queda, já que estará mais forte fisicamente.

A musculação inibe o aparecimento de várias doenças tais como: obesidade, colesterol elevado, hipertensão, além de ter efeito analgésico em dores articulares, hérnias de disco, artroses e demais problemas já relacionados.

Toda essa melhora fisiológica e funcional do idoso, vai refletir no seu lado social e psicológico, pois se sentirá mais útil, aumentando a sua auto-estima, a sua auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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CHARETE, S. L.; McEVOY, L.; PYKA, G.; SNOW-HARTER, C.; GUIDO, D.; WISWELL, R. A; & MARCUS, R.. Hipertrophy Response to Resistance Training in older Women. Journal of Applied Physiology. Vol. 70, pp. 1912-16, 1991.

FIATARONE, M. A; MARKS, E. C; RYAN, N. D.; MEREDITH, C. N.; LIPSITZ, L. A; & EVANS, W. J. High-imensity strenght in monagenarians. Effects on skeletal muscle. Journal of the American Medical Association. Vol. 263, nº 22, pp. 3029-34, 1990.

FLECK, S. J. & KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Editora Artes Médicas Sul Ltda., 1999, 248 p.

GUEDES Jr., D. P. Personal Training na Musculação. 1ª ed. Rio de Janeiro: Nes Pereira Ed. 1997, 155 p.

McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; & KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan, 1998, 696 p.

SANTARÉM, J. M. - Atualização em Exercícios Resistidos: Segurança Cardiovascular. Muscle in Form. Ano 4, nº 21, p. 52-53.

THOMPSON, L. V. Effects of Age and Training on Skeletal Muscle Physiology and Performance. Physical Therapy, vol. 74, nº 1, pp. 71-79, 1994.

James E. Graves Barry A. Franklin Human Kinetics - Resistance Training For Health And Rehabilitation 2.001

Expositores:

Ricardo Alexandre da Fonseca

Instituição: Neofitness Training

www.neofitness.com.br

www.casadosuplemento.com.br

Email: rmarelo@gmail.com

Introdução

O cortisol está envolvido com diversos processos importantes em nosso organismo, sendo considerado um hormônio “catabólico”, ou seja, de degradação protéica. Porém, mais do que um hormônio catabólico, o cortisol é vital para a modulação do sistema imunológico, sendo um importante sinalizador de estado de “alerta” em nosso organismo.

Revisão de Literatura

O cortisol é sintetizado no córtex supra-renal e sua produção (concentração) é inconstante no organismo, sendo sua vida média pulsátil de 80 a 100 minutos, sendo então necessária sua produção durante o dia para manter sua concentração no sangue.

O cortisol é um hormônio catabólico, sendo seus efeitos mais conhecidos: conversão de aminoácidos em carboidratos, aumento nas enzimas proteolíticas, inibição da síntese de proteínas, aumento na degradação de proteínas. Outra função importante do cortisol, e muito conhecida é a liberação de ácidos graxos livres no sangue para ser utilizado como fonte de energia, processo esse conhecido como lipólise.

O cortisol também é importante para o sistema imunológico e para o overtraining. Após a realização de um protocolo intenso de exercícios, existe o dano muscular (microlesões ocasionadas principalmente por movimentos excêntricos não habituais) com conseqüente aumento da dor muscular e de enzimas como creatina quinase e lactato desidrogenase. Quando o dano muscular é muito severo, é comum que aconteça um processo inflamatório para que haja a recuperação muscular.

Nesse processo inflamatório, pode haver o aumento de algumas citocinas pró-inflamatórias como a interleucina 6 (IL-6) me fator de necrose tumoral alfa (TNF-Alfa), entre outras. Essas citocinas estimulam proteínas de fase aguda como a proteína C reativa (PCR) que por sua vez estimulam a produção de cortisol. Sendo assim, o cortisol é um importante hormônio envolvido na recuperação muscular, não sendo o “vilão” que muitos acreditam ser. Além disso, o cortisol é geralmente aumentado em indivíduos com overtraining, sendo uma importante ferramenta para a detecção deste estado de treinamento.

Em um estudo publicado pelo professor Marco Uchida na revista Journal of Sports Sciense foi investigado a resposta da Testosterona em diferentes intensidades (50, 75, 90 e 110% de 1 RM no exercício Supino), porém com volumes similares. Neste estudo foi utilizado o exercício supino, e foram realizadas coletas de sangue antes, imediatamente após e 24 horas após a realização do protocolo de exercícios. Nesse estudo, os maiores valores de cortisol foram encontrados no grupo que realizou a intensidade de 75% de 1 RM (intensidade geralmente utilizada para hipertrofia muscular) como demonstrado no gráfico abaixo.

Gráfico I. Valores do cortisol plasmáticos.

Cortisol Plasmático

Adaptado de Uchida et al, 2009.

O aumento do cortisol parece ser maximizado quando o exercício é de grande volume, por isso vários Fisiculturistas não treinam mais do que 40 minutos, ou seja, treino de alta intensidade e moderado volume. Essa parece ser uma estratégia muito interessante para se maximizar o anabolismo e minimizar o catabolismo. Fica a dica!

Prof. Gustavo Barquilha

Mestrando em Ciências do Movimento Humano

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento em Esportes de Combate e Prancha

www.gustavobarquilha.com.br

Referências

BEACHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento. 3° Edição. Ed. Manole, 2010.

COLTINHO, H. et al. Respostas hormonais da testosterona e cortisol depois de determinado protocolo de hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. V1, n3, 72-77, 2007.

CADORE et al. Factors Concerned with the Testosterone and Cortisol Response to Strength Training. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008

RUSSELL SH, SMALL CJ, STANLEY SA, FRANKS S, GHATEI MA, BLOOM SR. The in vitro role of tumour necrosis factor-alpha and interleukin-6 in the hypothalamic-pituitary gonadal axis. J Neuroendocrinol 2001;13:296-301.

UCHIDA, M.C.; NOSAKA, K.; UGRINOWITSCH, C. ; YAMASHITA, A.S. ; MARTINS JUNIOR, E.; MORISCOT, A.S.; AOKI, M.S. Effect of bench press exercise on muscular soreness and inflammatory mediators. Journal of Sports Sciences, v. 27, p. 499-507, 2009

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.

Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana.

Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:

Vamos encarar a verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?

O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente.

Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino. Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.

Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?

Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento:

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.

Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.

Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.

Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.

É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:

**Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta

**1x6

12 seg descanso

**1x5

10 seg descanso

**1x4

8 seg descanso

**1x3

6 seg descanso

**1x2

4 seg descanso

**1x1

A lógica:

Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.

Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.

Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.

Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

Bruno Gonzalez

Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou livros. A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos.

Para se conseguir a diminuição da massa adiposa são necessárias várias mudanças no estilo de vida, o que exige muita disciplina, principalmente na alteração para o balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia(comer menos). O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal, gasto energético com exercício físico, e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.

A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal (quanto mais músculo, maior a queima de gordura em repouso), freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano.

O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário. A proteína tem efeito térmico maior, por isso devemos dar prioridade a ela. O carboidrato possui aspectos negativos por causa da liberação acentuada de insulina após seu consumo, interrompendo instantaneamente os fatores de crescimento no organismo.

Além disso, o tempo foi passando, a ciência evoluiu e tanto o tempo quanto o trabalho suado de centenas de grupos de cientistas dedicados também hoje nos informam que EXISTEM VÁRIAS (REPITO: VÁRIAS) OUTRAS SUBSTÂNCIAS DIFERENTES DE CARBOIDRATOS QUE DEVERIAM OBRIGATORIAMENTE SEREM USADAS NO PRÉ E PÓS-TREINO COM O RACIONAL DE EVITAR O CATABOLISMO (beta-alanina, glicerol, MCT, ribose, A ETERNA CREATINA, caseína micelar, etc) E QUE NÃO DESTROEM AQUELES FATORES DE CRESCIMENTO QUE O ATLETA (COMO UM ESQUIZOFRÊNICO) TRABALHOU TANTO PARA FABRICAR.

Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa maneira podemos conseguir o máximo de queima de gordura com o mínimo de catabolismo muscular desde que o exercício aeróbio seja em intensidade leve a moderada.

Um artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio.

A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser "queimado" com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo (a massa muscular é quebrada formando aminoácidos que se transformam em glicose através de um processo chamado gliconeogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado.

Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que rege sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.

A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propício para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura.

Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substância permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal.

O efeito lipolítico (queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café, o chá verde, etc.

Para evitar a elevação do cortisol (hormônio catabólico) é importante usar também 500mg de vitamina C antes de realizar a atividade em jejum.

Outra informação importante descoberta pelos cientistas referente aos treinos de musculação ou qualquer outro realizado durante o dia, é a substituição do carboidrato por um triglicerídeo de cadeia média como fonte de energia antes do treino, whey protein isolado puro (sem dextrose) após o treino, mas isso discutiremos em outra ocasião.

Referências :

Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.

Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.

Brazilian Jiu-Jitsu V – Disciplina

Estando Leônidas no desfiladeiro das Termópilas, recebeu um mensageiro do imenso exército persa, explicando a inutilidade de tentar resistir. “nossos arqueiros são tão numerosos, que suas flechas bloquearam a luz do Sol”. “tanto melhor, nós os combateremos à sombra, respondeu Leônidas de Esparta”.

A disciplina é um dos principais pilares para se atingir a tão esperada perfeição, ou melhor, se aproximar ao máximo possível dela. Sempre quando falamos em disciplina nos vem à mente a militar, a da caserna, baseada em atitudes e gestos, monitorada por uma hierarquia inflexível. Sim, também, todavia a das artes marciais é mais abrangedora, intuitiva, generalizada, baseada numa filosofia milenar, que interage com a técnica de combate.

Se um filósofo pudesse comparar, falaria que a disciplina está para as artes marciais, como o Sol está para a Terra. Sem disciplina qualquer pratica de combate fenece. Sun Tzu afirmou: “evite a força, ataque as fraquezas”, pois bem a fraqueza adversária pode ser a disciplina.

Para que consigamos uma boa disciplina, devemos ter em mente que as filhas, ou componente desta são a paciência e a concentração.

Paciência é tão essencial para nossa disciplina, que para alcançarmos nossos objetivos em cadência regular, a paciência é condição tão importante que sem ela há o desvio de rumo.

A maior aliada da paciência é a concentração, que nos fornece o equilíbrio necessário para focar e desenvolver com maior clareza nossos objetivos.

Sem paciência e concentração não há disciplina, por conseguinte, também deixa de existir o aprendizado.

Hoje em dia é difícil entrarmos em sintonia com uma boa concentração, em virtude dos desvios que a vida moderna nos propicia. Com a dinâmica do trabalho, nosso lazer se concentra em ver televisão, rádio, fumar cigarros, usar drogas, bebidas e muita comida. Nos afundamos nesses usos e costumes de hoje, e não nos damos conta que isso é um pseudo-relaxamento, que o passar do tempo nos joga numa rotina.

Não há disciplina sem uma concentração possível, pois perdemos a todo instante o rumo de nosso pensamento. Disciplina é ordenamento mental e físico. Para Sun Tzu, disciplina é condição “Sine Qua Non” para a vitória. Já Miyamoto Musashi fala que para o treinamento ou aprendizado, é impensável viver sem disciplina.

Disciplina é aprendermos lidar com os nossos limites, medite aprendendo a ficar sozinho nem que seja por pouco tempo (Zazen).

Rodrigo Poderoso de Souza

Personal Trainer e Professor de Educação Física

Mestrando em Ciências do Desporte - Portugal

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.

Pós Graduado em Exercício para Grupos Especiais

Pós Graduado em Nutrição Esportiva

Faixa Preta 3º de Jiu-Jitsu e Faixa Preta 2º de Judô

CREF 6478-P/PR

Cel: (45) 9982-7671

e-mail: rodrigoypoderoso@hotmail.com

Algumas Considerações sobre Abdominais

Sem dúvida uma das partes do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Preocupação esta, constatada nas academias de ginástica, e se engana quem pensa que os homens são diferentes das mulheres neste quesito. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo.

Neste sentido os exercícios abdominais devem ter uma visão primária voltada para a melhora e/ou manutenção da qualidade de vida/saúde, e num segundo plano para a estética.

Uma das maiores causas de afastamento do emprego é a lombalgia (dor lombar), fato este agravado pela hipotonia (enfraquecimento) da musculatura abdominal. Outro fator é a hiperlordose lombar(aumento exagerado da curvatura da coluna lombar) que também está associado à falta de tônus abdominal. O aumento desta curvatura leva a incidência de lombalgias (dores na região lombar) tanto no sexo masculino como no feminino. De um modo geral o sobrepeso e a obesidade possuem uma relação direta com este acontecimento em ambos os sexos. Já para as mulheres o uso constante de salto alto aliado a musculatura da parede abdominal enfraquecida aumenta as chances de lombalgia.

Vaz e colaboradores (1999) destacam que a fraqueza da musculatura abdominal está associada a distúrbios como:

* Ptose ou projeção anterior da região abdominal;

* Dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal devido, principalmente, à debilidade do músculo Reto Abdominal;

* Dificuldade expiratória;

* Dificuldade na realização de determinados movimentos tais como a tosse, o vômito, o espirro e movimentos de parto na mulher ;

* A acentuação da lordose lombar, devido ao fortalecimento

desproporcional do músculo Psoas maior em relação aos músculos abdominais, acarretando a lombalgia.

Estética corporal: por vivermos em um país tropical com sol em abundância e vasto litoral, o corpo fica mais a mostra o que leva a uma constante preocupação com a famosa “barriguinha”. Neste sentido é importante destacarmos que não existe redução, depletação dos estoques de gordura local, portanto de nada adianta realizarmos exercícios localizados com o propósito de diminuirmos estes estoques. A gordura é oxidada do todo, ao contrário da hipertrofia muscular que ocorre na região específica que é treinada.

A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolvem mudança no cotidiano do indivíduo.

A combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos continuam sendo a melhor opção.

É importante destacarmos que é fundamental o equilíbrio das cadeias musculares, neste caso específico região abdominal e lombar devem ser treinadas.

Um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/Educadores Físicos, é dar ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado”, tende ocorrer à retificação desta curvatura, ou seja, redução da mesma, fato este que aumenta as chances de dores.

Como treinar?

Primeiramente deve haver uma correlação positiva entre as variáveis de volume e intensidade no treinamento.

Variáveis de volume são consideradas quantitativas e podemos destacar número de séries e repetições.

Variáveis de intensidade são qualitativas: velocidade de execução dos movimentos e sobrecarga (peso).

Não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Exercícios abdominais que priorizem amplitude de movimentos, qualidade de execução, velocidade adequada e aumento da carga/peso são indispensáveis para a melhora da estética e saúde.

IMPORTANTE: Procurar uma boa academia, ter sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e seguir o PLANO DE TREINAMENTO prescrito pelo seu professor é o caminho mais seguro e rápido para atingir os resultados sem por em risco a saúde.

Hipertrofia Muscular

A Hipertrofia Muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina, e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino, e estado prévio do indivíduo para o início do programa (komi,1994). Podemos ainda destacar outros fatores: genética, alimentação e descanso.

Temos dois tipos de Hipertrofia: miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica. Estas são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade, e número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor, por isso são inversamente proporcionais.

Para que ocorra a hipertrofia é necessário que haja um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância, ou seja, se trabalharmos com grandes cargas/pesos, o número de repetição será muito pequeno, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito reduzido, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de carga é muito pequena não havendo hipertrofia muscular.

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos.

A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e poliquin (1997), citam tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), bompa (2000), brooks (2000), fleck e kraemer (1999), zatsiorsky (1999), santarem (1999), andrada (1998), monteiro (1997) e araújo filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições.

Segundo badillo & gorostiaga (2001) e dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-rm é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-rm (mcdonagh & davies apud fleck & kraemer, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: de acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (zatsiorsky, 1999, p.150).

Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido.

Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.

Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática: a sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorrem um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética.

Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma. O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.

Para Bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns fisiculturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo, ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (santarem, 1999, p.39).

Conclusão a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 e 10 repetições, executadas em 45 segundos em média.

Treinamento Bilateral versus Unilateral

A execução dos exercícios resistidos (ER) pode ser realizada de forma bilateral ou unilateral.

Déficit de Força Bilateral (DBL) refere-se a uma diminuição da força muscular máxima, exercida bilateralmente, quando comparada à soma da força muscular máxima, desempenhadas unilateralmente, ou seja, a soma das ações máximas unilaterais suplanta a ação máxima bilateral (Asmussen e Heelboll-Nielsen, 1961;Howard e Enoka, 1991; Oda e Moritane, 1995; Owings e Grabiner, 1998; Owings e Grabiner, 1998; Khodiguian ET al., 2003; (SIMÃO, 2003) Kuruganti et al., 2005).

Geralmente, quando tal fenômeno biológico é encontrado, alcança elevados percentuais, variando entre 3 a 25% da força total (Owings e Grabiner, 1998; Vandervoort et al., 1984).

É importante destacarmos que nem sempre este déficit é encontrado, e alguns fatores interferem nesta questão, como por exemplo, a treinabilidade do indivíduo.

De qualquer maneira, a busca pela identificação do mecanismo, ou ainda, mecanismos responsáveis pela ocorrência do DBL, tem fomentado uma variedade de hipóteses, nas quais se incluem as noções de que esse fenômeno seria causado por falta de treinamento (Howarde Enoka, 1991), por interferência entre os hemisférios cerebrais (Oda e Moritane, 1995; Li et al., 2001; Li et al., 2001; Taniguchi et al., 2001) e por seletiva inibição de unidades motoras (Serche, 1975;Vandervoort et al., 1984; Vandervoort et al., 1987; Owings e Grabiner, 1998; Owingse Grabiner, 1998). Contudo, a última possibilidade citada não tem recebido muita atenção, embora, quando investigada, surjam relatos contraditórios que, de certa forma, associam o DBL a uma restrição de unidades motoras do tipo 1 (UMsT1) ou unidades motoras do tipo 2(UMsT2).

A compreensão acurada sobre o mecanismo subjacente motivador do fenômeno do DBL é de imprescindível importância para qualquer indivíduo que esteja envolvido com atividades relacionadas à reabilitação, bem como com a preparação física no treinamento esportivo.

Por exemplo: para atividades esportivas unilaterais a última hipótese levantada sobre a restrição de unidades motoras é crucial para a determinação do tipo de treinamento a ser realizado.

Segundo Howard e Enoka (1991) as contrações bilaterais de músculos, causada pelo fenômeno do DBL, diferentemente da ação de apenas um membro, provocaram uma redução da ativação das unidades motoras de ambos os membros, associada com o tipo de atividade esportiva. Este déficit de força, embora pequeno, era de total significância para diferentes atividades. Exemplo: A ação do DBL, para alguns esportes, possui uma repercussão significativamente importante, pois a utilização de um só membro, como é o caso do tênis, do beisebol (arremessador) e do dardo olímpico, tende a maximizar a performance nesses esportes.

Trocando isto em “miúdos” para atividades esportivas unilaterais o treinamento unilateral como o exercício rosca alternada, tendem a promover um maior ganho de força, pois promove maior recrutamento de unidades motoras, ou seja, mais fibras musculares são utilizadas.

Analisando o metabolismo energético como um todo e, para a surpresa de muitas pessoas, a musculação pode ser classificada como atividade de predominância aeróbia.

Musculação e metabolismo

Durante um longo período dentro dos estudos da fisiologia do exercício, acreditou-se que uma via metabólica reinava sozinha, agindo de forma exclusiva para geração de energia no organismo. Após muitos estudos, verificou-se que o que ocorria realmente, é apenas a sobreposição de uma via metabólica sobre a outra, e que, em nenhum momento, o metabolismo trabalha com um único sistema energético. O que ocorre, é a predominância de um sistema sobre o outro.

Partindo deste princípio, iniciou-se uma “rotulação” ou, em outros termos, uma “classificação” das atividades, levando em consideração o sentido da predominância metabólica, visando qualificar determinado exercício como “aeróbio” ou “anaeróbio”.

De onde vem a energia para o trabalho muscular?

O corpo humano recebe um suprimento contínuo de energia química para poder realizar suas muitas funções. A energia que deriva da oxidação dos alimentos não é liberada subitamente em alguma temperatura pré-determinada, pois o corpo, diferentemente de um instrumento mecânico, não consegue utilizar energia térmica.

Pelo contrário, complexas reações controladas enzimaticamente dentro da célula extraem a energia química armazenada dentro das ligações das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse processo de extração relativamente lento reduz a perda de energia e aprimora a eficiência nas transformações energéticas.

Dessa forma, o corpo consegue utilizar diretamente a energia química para a realização do trabalho biológico. Em um certo sentido, as células passam a dispor de energia quando dela necessitam. O corpo mantém um suprimento contínuo de energia graças ao uso do trifosfato de adenosina ou ATP, o carreador especial da energia livre (Cerretelli, 1992).

Entretanto, como as células armazenam apenas uma pequena quantidade de ATP, este deverá ser ressintetizado continuamente, no mesmo ritmo com que é utilizado, a fim de prover energia suficiente para a atividade.

Para entender o funcionamento do metabolismo nas atividades e, em especial, na musculação, é necessário primeiramente, conhecer as vias metabólicas importantes nesta atividade.

• Metabolismo aeróbio: É classificado como aeróbia a atividade que, por predominância, utiliza o oxigênio no processo de geração de energia. Em outros termos, a ação oxidativa deste é utilizado pela mitocôndria para ressintetizar a molécula de ATP (adenosina trifosfato) que, por sua vez, será quebrada e gerará energia para o trabalho. Para o metabolismo aeróbico, o oxigênio funciona como aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e combina-se com hidrogênio para formar água durante o metabolismo energético. Alguns poderiam argumentar que o termo metabolismo aeróbico é enganoso, pois o oxigênio não participa diretamente da síntese do ATP. Entretanto, a presença de oxigênio no "final da linha" determina em grande parte a capacidade individual de alta intensidade. Nesse sentido, o termo aeróbico parece justificado (McArdle & Katch, 2002).

• Metabolismo anaeróbio: A capacidade de se realizar um exercício explosivo por um período de até 90 segundos depende principalmente do metabolismo energético anaeróbico. Convém lembrar que a transferência de energia anaeróbica resulta do fracionamento dos fosfatos de alta energia intramusculares ATP e PC (fósforo creatina), assim como das reações glicolíticas que transformam a glicose em lactato (McArdle & Katch, 2002). Por ser um processo que trabalha na ressíntese do ATP de forma rápida, a via metabólica anaeróbica não necessita de oxigênio para a geração de energia. Todavia, como será visto mais à frente, este (o oxigênio) será necessário para o processo de ressíntese da PC (fósforo-creatina), tão necessária nos exercícios de força e na musculação.

Até então, subentende-se que a musculação, como prática consagrada há muito tempo, é um exercício de predominância metabólica anaeróbica. É exatamente neste princípio que a maioria das pessoas se engana.

O que a grande maioria das pessoas costumam dizer

Quem não se lembra do que muitos instrutores de ginástica, professores e treinadores costumam dizer: “Você deve fazer um pouco de exercício aeróbico e um pouco de musculação”, ou ainda “O exercício ou é aeróbico ou é anaeróbico: ou é corrida ou é musculação”.

Tais definições inundaram mentes com conceitos de que as atividades como corridas e ciclismo dividem-se basicamente como aeróbicas, e que a única atividade anaeróbica é a musculação. Como descrito anteriormente, nenhuma atividade pode ser classificada como totalmente aeróbica ou anaeróbica, já que podemos apenas definir a predominância de uma via sobre a outra.

O que fez muitos dos profissionais acima citados cometerem alguns “equívocos” na rotulação ou denominação do exercício de musculação, gira em torno de que muitos deles, em geral, costumam definir a atividade de musculação como anaeróbica, pois imaginam que o oxigênio não participa do processo de formação de energia e ressíntese dos compostos energéticos o que, como é provado atualmente, não condiz com a realidade bioquímica da célula.

Em concordância com as atuais definições nos estudos da fisiologia do exercício, podemos dizer que o oxigênio, sim, participa dos processos de geração de energia para a musculação e que, fundamentalmente, é responsável pela maior parte do metabolismo energético utilizado durante todo o volume de treinamento desta atividade.

O treinamento de musculação

Refletindo um pouco a respeito do metabolismo energético envolvido na prática da musculação, pode-se dizer que o exercício necessita de vias energéticas que transformem energia de forma rápida, quase urgente, a fim de garantir suprimento químico energético para o trabalho muscular. Dessa forma, este suprimento, o ATP, deverá ser ressintetizado rapidamente a fim de prover energia para a atividade.

Partindo do real sentido das séries de treinamento resistido (musculação) e, quando esta tem como objetivo o aumento de massa muscular, vê-se que devem ser realizadas com cargas elevadas, intervalos curtos, e número de repetições adequados conforme o número de séries de exercício.

O fato da intensidade envolvida neste exercício ser alta, e o tempo de aplicação da força nos movimentos são de curta duração, requisita de substratos energéticos capazes de suprir a energia muscular de forma rápida, como, por exemplo, o sistema ATP-PC (fósforo-creatina).

Durante uma série de musculação, para a atividade de força concêntrica e excêntrica na qual o músculo está envolvido, a energia para a realização deste exercício vem, predominantemente, das vias metabólicas anaeróbicas e, em especial, do sistema PC.

A energia liberada pelo fracionamento de ATP-PC pode sustentar um exercício explosivo (que exige força e potência) por um tempo aproximado de 6 a 10 segundos. Se o exercício explosivo continua por mais de 10 segundos, ou se o exercício moderado continua por períodos muito mais longos, a ressíntese do ATP passa a depender de uma fonte a mais de energia (McArdle & Katch, 2002). Em geral, estas fontes são providas pelo sistema de degradação da glicose (glicólise anaeróbica).

Neste sentido, outras vias metabólicas são ativadas a fim de providenciar energia suficiente para a realização do restante da atividade muscular. Sem isso, o suprimento de “combustível” diminui e o movimento de alta intensidade cessa.

O sistema ATP-PC, na musculação, é extremamente importante pois, sem ele, o corpo não conseguiria gerar energia de maneira rápida para a realização da atividade de contração e extensão da musculatura solicitada. E, tratando-se de exercício de alta intensidade durante a série, a provisão de energia através das vias aeróbicas (oxidativas) é insatisfatória, dado que estas vias produzem energia de forma mais lenta, e provém ATP para atividades de longa duração.

Outra via metabólica muito utilizada durante a prática da musculação é a que fornece energia proveniente da degradação da glicose, no processo conhecido como glicólise anaeróbica. Sem um suprimento ou utilização adequada do oxigênio para aceitar todos os hidrogênios formados na glicólise, o piruvato (substrato resíduo do processo anaeróbio lático) é transformado em lactato. Isto torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação anaeróbica (Ahmaidi et al, 1996).

A musculação como prática de predominância aeróbica

Analisando o descrito acima, percebe-se que, apesar da glicólise liberar energia anaeróbica rapidamente, apenas uma quantidade total relativamente pequena de ATP resulta dessa via. Em contrapartida, as reações metabólicas aeróbicas são responsáveis pela maior parte da transferência de energia, particularmente quando o exercício se prolonga por mais de 2 a 3 minutos.

Refletindo a respeito da musculação, neste sentido, percebe-se que a atividade que visa o aumento de massa muscular, em geral, dura em torno de 45 a 60 minutos de treinamento. Logicamente que, em se tratando de séries de exercício, boa parte (se não a maior parte do tempo) do treino é destinada aos intervalos entre as séries.

Durante os movimentos envolvidos na atividade de musculação, a contração e extensão da musculatura solicitada, o tempo de atividade muscular é menor quando comparado ao intervalo dado entre as séries que, em geral, variam de 30 a 120 segundos. Todavia, deve-se lembrar que o intervalo dado após uma série realizada com grandes cargas, eleva a atividade metabólica de geração de energia exponencialmente acima dos níveis de repouso.

Como já é de conhecimento, o intervalo entre as séries não é simplesmente um “descanso” ou “folga” no treino. Trata-se de parte integrante do volume total de treinamento, como um tempo destinado à reposição de substratos energéticos que, sem os quais, seria impossível a continuação da atividade.

A via metabólica que predomina no início da musculação é o sistema ATP-PC, ou fósforo creatina, que possibilita a ressíntese do ATP rapidamente e provém o combustível necessário para a realização das primeiras repetições do exercício. Após isto, mesmo com razoáveis intervalos entre séries, a depleção de PC no músculo reduz a intensidade do exercício. Dessa forma, o organismo busca por outras fontes energéticas.

O acoplamento repetitivo de intervalos específicos de exercício e de repouso (como é o caso da musculação) acaba impondo uma grande demanda ao metabolismo energético aeróbico (McArdle & Katch, 2002).

O intervalo entre as séries de musculação, tem também o objetivo de repor a fósforo-creatina no músculo. Com essa finalidade, os macronutrientes armazenados, carboidratos, gorduras e proteínas, suprem a energia necessária para recarregar o reservatório disponível de fosfatos de alta energia. Todavia, para a degradação dos compostos supra citados, é necessário, obrigatoriamente, a utilização de vias metabólicas aeróbicas.

Assim sendo, a fósforo creatina somente é ressintetizada com a presença de oxigênio.

O intervalo entre as séries de musculação, dessa forma, atua ressintetizando alguns substratos energéticos que serão utilizados durante as repetições subseqüentes. Para esta atuação e para a recuperação dos componentes celulares do músculo, as vias aeróbicas são utilizadas com predominância, a fim de municiar a musculatura com oxigênio suficiente para os processos de ressíntese do ATP e dos fosfatos de alta energia assim como a remoção do lactato, de forma que o exercício subseqüente poderá prosseguir sem fadiga excessiva.

Posto isto, vale a pena fazer a seguinte afirmação: a predominância metabólica no intervalo da musculação vem de vias que utilizam o oxigênio (aeróbicas).

A definição metabólica para a prática dos exercícios de musculação

Como visto no início, nenhuma via metabólica trabalha sozinha no processo de geração de energia para a atividade. O que existe, na verdade, é a predominância de uma via sobre a outra, a fim de gerar o suprimento energético suficiente para ressintetizar o ATP e promover trabalho na musculatura solicitada.

No caso da musculação, pode-se afirmar, com certa propriedade, que a predominância metabólica durante toda a atividade, vem de vias energéticas AERÓBICAS.

Isto pode ser afirmado em se tratando do volume do treinamento, que é o trabalho total realizado em uma única sessão de treinamento que, na maior parte dos treinos, possui o intervalo como predominância do tempo total do treino. Citando um treinamento de 50 minutos na musculação, pode-se dizer que o tempo destinado ao intervalo é aproximadamente 60% do tempo total da atividade. Sendo o intervalo entre séries parte integrante do volume total do treinamento e que esse (o intervalo) também, ainda possui atividade metabólica elevadíssima, pode-se dizer que a predominância do tempo e do metabolismo na musculação é de vias aeróbicas de geração de energia.

Tal afirmação baseia-se ainda no fato de que as vias anaeróbicas são utilizadas como predominância apenas durante as repetições com cargas, efetuadas no treinamento. Na maioria das vezes, o tempo total das repetições contidas nas séries de musculação é menor do que o tempo destinado ao intervalo.

Levando-se em consideração que as necessidades energéticas durante o intervalo (e que este intervalo faz parte do treinamento) são supridas pelo metabolismo aeróbico, a atividade de musculação pode ser classificada como exercício de predominância aeróbia.

Concluindo

A partir da reflexão a respeito dos mecanismos de transferência de energia para a geração de trabalho, percebe-se que uma via metabólica sempre dependerá da outra, num processo de predominância relativa entre metabolismo aeróbio e anaeróbio.

No que diz respeito à musculação, é interessante notar que as vias metabólicas utilizadas durante todo o volume de treinamento, têm predominância aeróbica, dado que a maior parte do treinamento de musculação é formado pelo intervalo entre séries e que, este, possui predominância energética de vias aeróbias.

Da mesma forma, longe de conter a verdade absoluta sobre o assunto, este artigo teve como objetivo esclarecer instrutores, treinadores e professores, a respeito de outras abordagens que podem ser dadas ao treinamento de musculação, e não classificá-la apenas (como banalmente vemos) como um exercício de exclusividade energética anaeróbica.

Referências
* CERRETELI, P. Energy sources for Muscular Exercise. International Journal of Sports Medicine. 13:106, 1992.
* MCARDLE, W. KATCH, V. Fundamentos da Fisiologia do Exercício, 2ª edição. Guanabara Koogan, 2002.
* AHMAIDI, S. et al. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Medicine Science Sports Exercise. 28:450, 1996.

A extensão de joelhos em aparelho específico trata-se de um exercício uni-articular de cadeia cinética aberta, é o melhor movimento de isolamento do quadríceps femoral. Muito conhecido principalmente por aqueles que não gostam muito de treinar de pernas, sendo este o único aparelho que estes indivíduos utilizam no dia do treino de membros inferiores. É necessário estar atento a qualidade deste equipamento, pois um simples erro na angulação por parte dos fabricantes pode causar problemas na articulação do joelho do praticante. Existem, quem lê entenda, algumas teorias quanto ao posicionamento dos pés em relação a solicitação muscular quando eles estão abdutos ou adutos, no entanto na prática podemos perceber que não existe diferença. Além disso, esse tipo de execução, forçando os pés para dentro ou para fora, pode gerar distúrbios articulares em longo prazo.

Músculos atuantes

O principal músculo atuante é o quadríceps femoral (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral).

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Sentado no aparelho que deve estar devidamente regulado para o comprimento dos membros inferiores, mãos segurando os puxadores ou o assento para que os quadris não saiam do banco e o tronco permaneça imóvel, joelhos flexionados e tornozelos posicionados sob os apoios que devem estar na transição entre a perna e o pé. Recomenda-se que a ponta do pé permaneça elevada durante toda a execução do movimento.

Execução: Sem elevar os quadris do banco, levante realize uma extensão de pernas até que atinjam a posição horizontal e depois retorne à posição inicial sem permitir o relaxamento da musculatura, isto é, não deixar os pesos repousarem no aparelho.

2ª Etapa

3ª Etapa

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Atividade Física X Exercício Físico Extenuante

É senso comum afirmar que a atividade física regular promove a melhoria de inúmeras funções corporais, e que o desenvolvimento destas funções está relacionado à longevidade.

Entretanto, existem diferenças entre a atividade física regular (saudável) e o exercício físico realizado de forma intensa e extenuante. Este, por aumentar exponencialmente os processos metabólicos, promove o estresse oxidativo1 e acelera o envelhecimento celular.

O metabolismo aeróbico elevado durante o exercício faz aumentar a produção de radicais livres2. Estes, em situações normais, não produzem efeito negativo sobre as células, dado que o organismo possui um sistema de defesa antioxidante capaz de coibir o efeito oxidativo dos RL. Entretanto, quando a produção de radicais excede os níveis normais e supera o sistema bioquímico protetor, o organismo é induzido a um excesso de oxidação (estresse oxidativo).

A presença de radicais livres formados durante a respiração celular normal é a maior causa de modificação oxidativa do DNA. O estresse oxidativo ao DNA causado por exercício extenuante aponta para risco de desenvolvimento de câncer e de envelhecimento prematuro. Assim sendo, quanto mais intenso for o exercício, maior será a produção de radicais livres e maior será a oxidação, de tal forma que a defesa antioxidante não será capaz de deter os danos celulares. O sistema de defesa antioxidante conta de enzimas antioxidantes, proteínas que podem quelar metais, vitaminas e alguns minerais. Dentre esses destaca-se a Vitamina E, que por ser lipossolúvel, desempenha um papel de pivô nessa defesa pela inserção nas membranas e por quebrar a reação química, que ocorre em cadeia, da peroxidação lipídica3. A vitamina E é uma molécula com uma cabeça trimetil-hidroquinona e uma cadeia lateral de diterpenóide. A cadeia lateral parece estar associada com a habilidade da vitamina em se inserir na porção hidrofóbica da membrana.

Porém, nem sempre as defesas antioxidantes são suficientes para impedir que o organismo entre em processo de oxidação. Deve-se considerar também, que vários são os mecanismos que podem levar ao estresse oxidativo, dentre eles:

- Tabagismo;

- Estresse;

- Álcool;

- Radiação;

- Drogas;

- Transplante;

- Traumas/Inflamações e Infecções.

Contudo, deve-se lembrar que a formação de radicais livres no metabolismo é absolutamente normal. Pode-se dizer que cerca de 4 a 5% do oxigênio respirado é utilizado na formação desses radicais. E, seu funcionamento no corpo não é integralmente maléfico. O organismo aproveita seu potencial destrutivo para, além de se proteger contra bactérias e outros microorganismos invasores, utilizar o potencial oxidativo para extrair maior quantidade de energia do metabolismo dos alimentos. O grande problema ocorre quando sua formação sobrepuja, como dito anteriormente, os mecanismos de defesa (o que acontece durante a atividade física extenuante), ocorrendo assim uma oxidação maior que a normal. Este estresse oxidativo causa lesões ao DNA e em outras estruturas das próprias células, fenômeno causador de doenças e relacionado com o processo de envelhecimento. Algumas doenças induzidas pelo estresse oxidativo são:

- Doença coronariana;

- Doença perivascular;

- Catarata;

- Reperfusão Isquêmica;

- Câncer;

- Hipertensão;

- Síndrome de dificuldade respiratória em adultos;

Além destas, estão relacionadas também outras doenças associadas ao envelhecimento, como atrite reumatóide, doenças neurodegenerativas e doenças de pele relacionadas à fotossensibilizantes.

Todavia, a atividade física regular e de intensidade adequada à níveis moderados, além de agir beneficamente sobre estas doenças e síndromes, proporciona um aumento das defesas antioxidantes do organismo, principalmente quando relacionadas à administração de antioxidantes (vitamina E, por exemplo). Verificou-se que o exercício físico de intensidade moderada aumenta a atividade do superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase (enzimas antioxidantes) nas plaquetas sanguíneas além de diminuir as concentrações de tromboxano e malondialdeído (indicadores de lesão oxidativa). Isto sugere que a atividade física adequada desenvolve o potencial antioxidante do organismo e auxilia na prevenção das doenças relacionadas ao estresse oxidativo.

1 – Estresse Oxidativo: reação em cadeia decorrente da emissão excessiva de radicais livres de oxigênio.

2 – Radical Livre: é um átomo ou molécula com um elétron sem par na camada mais externa.

3 – Peroxidação Lipídica: oxidação da camada lipídica da célula mediada pelos radicais livres.

Referencial:

* UBA CHUPEL, Matheus. O Exercício Físico e os Radicais Livres – Mecanismo de Formação e Adaptação ao Estresse Oxidativo. Monografia de Pós Graduação em Fisiologia do Exercício. Uniguaçu – União da Vitória – PR, 2010.

* GHORAYEB, Nabyl. DIOGUARDI, Guiseppe. Tratado de Cardiologia do Exercício e do Esporte. Editora Atheneu, 2006.

Reeducação postural e o esporte de rendimento

Dois temas aparentemente distintos, mas nós aqui na VIPFISIOPERSONAL, Campinas/SP e Indaiatuba/SP, unimos o trabalho postural ao esporte de alto rendimento há muito tempo, mais especificamente há 15 anos.

Esse tema é controverso e geralmente gera discussão mesmo. Vamos ao ponto das divergências:

1) Atleta de alto nível sofre de algumas alterações posturais devido ao gesto desportivo.

2) A reeducação postural consumiria um tempo precioso da preparação do atleta.

3) As alterações posturais são causadas pelo gesto desportivo, que é praticado várias vezes por semana. Será que a reeducação postural consegue revertê-las?

Vamos aos fatos, a repetição de gestos desportivos realmente causam alterações posturais em alguns casos específicos; esportes unilaterais, esportes que causam posicionamento excessivo, ou exigem movimentos repetitivos em flexão ou em extensão.

A reeducação postural demanda um tempo, que poderia estar sendo usado para a preparação do atleta, mas esse tempo deve ser encarado também como preparação física, pois os benefícios que trará serão importantíssimos na performance.

Há atletas que treinam 20-30 horas semanais ou até mais, e a dúvida relacionada à eficácia da reeducação postural é pertinente, mas o que vemos na prática são respostas positivas, com melhora no desempenho, remissão de patologias e de quadros álgicos e a satisfação do atleta.

Mas também há alguns casos em que o profissional não consegue uma boa resposta postural, muitas vezes devido à fase do treinamento, mas nesses casos devemos ter outro pensamento, que é não deixar o quadro se agravar ainda mais, o que já é de grande valia. Num segundo momento, quando esse atleta estiver em uma fase de transição, podemos dar mais atenção a essas necessidades posturais e deixar os treinos mais brandos.

Qual é o real benefício da reeducação postural?

Podemos ver essa questão de duas formas:

1) Otimização do desempenho.

2) Prevenção de lesões.

Na primeira situação temos vários casos de melhora de desempenho, como por exemplo com a atleta Maraline Pardin, que pratica luta de braço e é acompanhada pela Equipe há mais de 8 anos. E é um dos casos mais complexos que passou por aqui.

Quando ela nos procurou, tinha lesões no membro superior (cotovelo, punho, mãos e dedos), fizemos toda a reabilitação dessa atleta pautada pela reeducação postural, o que resultou em melhora de desempenho e ela permanece todos esses anos sem lesões.

É simples o raciocínio, apesar do processo de reabilitação ser complexo.

Os músculos encurtados exigem um esforço extra do seu antagonista.

O músculo que contrai contra a ação de um antagonista encurtado terá sempre que vencer todas as condições impostas pelo desporto, somado à força exigida para executar o movimento contra a resistência do encurtamento do opositor. Essa condição gera exaustão precoce.

Quando esses músculos encurtados são tratados, promovem um grande benefício aos antagonistas, que têm seus movimentos liberados.

Na segunda situação, temos um raciocínio holístico, pois temos que pensar nas cadeias musculares e suas conexões. Estamos falando então de comprometimento generalizado, ou seja, afeta toda uma cadeia muscular.

Alterações posturais posicionam as articulações de forma anti-fisiológica, comprimindo alguns compartimentos articulares e tracionando os compartimentos opostos.

As articulações quando trabalham com regime de compressão, sofrem desgaste prematuro, conhecido também como artrose que é uma doença degenerativa. Como o nome mesmo diz, degenera, e o alvo são as cartilagens que revestem as articulações.

Os pontos que trabalham em regime de tração promovem um “afrouxamento” dos ligamentos, o que futuramente pode culminar em uma lesão ligamentar; um bom exemplo é o joelho com hiperextensão, e nesse caso o ligamento que está sendo tracionado é o famoso ligamento cruzado anterior.

Concluindo, podemos implementar um trabalho postural visando não só a prevenção de lesões, mas também a melhora da performance.

Dr. Eduardo Ayub Lopes.

Diretor da VIPFISIOPERSONAL.

Fisioterapeuta Esportivo.

Educador físico especialista em fisiologia do exercício e biomecânica.

www.vipfisiopersonal.com.br

www.totalmuscularstretching.com.br

eduardoalopes@vipfisiopersonal.com.br

Neste artigo serão abordados alguns conceitos básicos relacionados com a resposta hormonal ao exercício de força. Nos próximos artigos irei discutir sobre os principais hormônios envolvidos com a síntese e degradação protéica.

Introdução

Os hormônios são mensageiros químicos sintetizados, armazenados e liberados no sangue pelas glândulas endócrinas e algumas outras células. Os hormônios podem também ser secretados por mecanismos autócrinos (a célula pode liberar o hormônio dentro dela mesmo, sem deixar a célula que a produziu) e parácrinos (liberação de hormônios para interagir com células adjacentes).

Destacam-se também as proteínas transportadoras de hormônios no sangue. Estas proteínas, além de exercer a função de transportadoras, também são responsáveis por aumentar a meia-vida destes, além de combater a degradação dos hormônios e servir como locais de armazenamento dentro da circulação.

Outro aspecto importantíssimo relacionado com a resposta hormonal são os seus receptores. A sinalização e efeito de um hormônio dependem diretamente de seus receptores. Sabe-se que para um determinado hormônio ter efeito em uma célula, esta tem que expressar o receptor especifico daquele hormônio. Além disso, o receptor específico tem que estar responsivos ao hormônio, ou seja, se o receptor não estiver mais responsivo, nada acontecerá naquela célula. Este fenômeno pode acontecer, por exemplo, após a administração prolongada de um hormônio esteróide. Isto demonstra também a complexidade da resposta hormonal no organismo.

Os hormônios têm importância fundamental tanto com a síntese quanto com a degradação protéica, o que interfere diretamente no crescimento muscular. Entender a resposta hormonal e conhecer os possíveis mecanismos que aumentem ou diminuam suas respostas parece ser fundamental para o sucesso com o treinamento de força.

Referências

BEACHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento. 3° Edição. Ed. Manole, 2010.

LINNAMO, V.; PAKARINEN, A.; KOMI, P. V.; KRAEMER, W. J.; HAKKINEN, K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J. Strength Cond. Res., v.19, p.566-571, 2005.

KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J.; DZIADOS, J. E.; HARMAN, E. A.; MARCHITELLI, L. J.; GORDON, S. E.; MELLO, R.; FRYKMAN, P. N.; KOZIRIS, L. P.; TRIPLETT, N. P. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol., v.75, p.594-604, 1993.

GVT German Volume Training

Por Lee Hayward

10 Séries de 10 Repetições!!! Isso mesmo vocês viram corretamente. Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão.

Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício.

Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo.

Veja os melhores exercícios:

• Peitoral: Supino ou Supino com Halteres
• Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com Halteres ou Barra Fixa
• Pernas: Agachamento ou Leg Press
• Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres
  
  Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de Testa para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)
  
  Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:
  • Segunda: Peito e Costas: Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.
  • Quarta: Coxas, Panturrilhas e Abs: 10 séries de 10 reps para coxas- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs.
  • Sexta:Ombros, bíceps e tríceps: 10 séries de 10 reps para ombros 3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

  Não treine as terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries.

  As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.Obs: este programa deve ser feito por no máximo 06 semanas e não mais do que isso.

  PS: Este programa não é para atletas iniciantes, deve ser realizado por atletas que já treinam por no mínimo á 02 anos e já tem uma boa execução técnica bem como preparo físico apropriado.

  BRUNO OUT!!!!!!

Como desenvolver uma boa resistência aeróbia? Treinamento intervalado versus continuo?

Existem duas maneiras dois métodos que trazem benefícios para a melhora do vo2máx(volume máximo de oxigênio=capacidade aeróbia). Sendo possível utilizar as duas formas de treinamento ou optar por somente um método. As pesquisas têm mostrado que a intensidade é provavelmente a variável mais importante para maximizar o vo2máx. Desta forma o trabalho intervalado é bastante interessante para aprimorar o vo2máx. já que temos que levar em conta que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, em sessões com menor volume (menor duração)é possível aumentar a intensidade (velocidade) do treinamento. Deste modo o método intervalado é uma boa maneira de melhorar o vo2máx. em indivíduos com um melhor condicionamento físico. Segundo Mcardle, 2001 quatro fatores influenciam profundamente a resposta ao treinamento aeróbico: nível inicial de aptidão aeróbica, intensidade do treinamento, freqüência do treinamento e duração do treinamento.

NÍVEL INICIAL DE APTIDÃO AERÓBICA: A magnitude da resposta ao treinamento depende do nível inicial de aptidão. Alguém que recebe uma classificação baixa no início terá uma maior probabilidade de melhorar. Se a classificação for alta, a magnitude de melhora será relativamente menor. Pesquisas realizadas com homens de meia idade sedentários com doença cardíaca mostraram que o vo2máx. melhorou em 50%, enquanto que um treinamento semelhante em adultos normalmente ativos e sadios induziu uma melhora de 10 a 15%.

INTENSIDADE DO TREINAMENTO:As adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento dependem principalmente da intensidade da sobrecarga. Como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se a intensidade do exercício eleva regularmente a freqüência cardíaca até pelo menos 55 a 70% do máximo. Para a maioria das pessoas sadias, uma freqüência cardíaca do exercício de 70% do máximo representa um exercício moderado com pouco ou nenhum desconforto. Para conseguir uma melhora da aptidão aeróbica o nível de intensidade do exercício deverá ser aumentado, deste modo, uma pessoa que começa o seu treinamento caminhando, nos próximos treinos terá que passar a caminhar mais rapidamente; o trote acaba substituindo a caminhada por alguns períodos da sessão e, eventualmente, a corrida contínua produz a freqüência cardíaca desejada do exercício. Em geral quanto mais alta for a intensidade do treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento, particularmente para o vo2máx. Duncan, 1992.

DURAÇÃO DO TREINAMENTO: segundo Mcardle,2001 ainda não foi identificada uma duração, limiar por sessão de trabalho capaz de induzir um aprimoramento cardiovascular ideal. Se existe um limiar, depende provavelmente da interação de muitos fatores, incluindo trabalho total realizado (duração ou volume do treinamento), intensidade do exercício, freqüência do treinamento e nível inicial da aptidão. Enquanto períodos diários de exercício de 3 a 5 minutos produzem efeitos de treinamento em algumas pessoas precariamente condicionadas, as sessões de 20 a 30 minutos proporcionam melhores resultados (dentro de condições práticas em termos de tempo) se a intensidade alcança pelo menos 70% da FC max. com um treinamento de intensidade mais alta, ocorre uma melhora significativa com uma sessão de treinamento de apenas 10 minutos. Inversamente, serão necessários em média pelo menos 60 minutos de exercício contínuo para produzir um efeito de treinamento quando a intensidade do exercício cai abaixo de 70% da fcmáx.

FREQUÊNCIA DO TREINAMENTO: Alguns pesquisadores relatam que a freqüência do treinamento influencia profundamente os aprimoramentos cardiovasculares, enquanto outros alegam que este fator contribui muito menos do que a intensidade e a duração do exercício. Estudos que utilizaram o treinamento intervalado mostram que o treinamento realizado dois dias por semana produzia modificações no Vo2máx. de magnitude semelhante àquela obtida ao treinar cinco dias por semana. Em outros estudos que mantiveram constante o volume total de exercício, não surgiram diferenças nos aprimoramentos do vo2máx. entre as freqüências de treinamento de 2 e 4 ou 3 e 5 dias por semana. Um treinamento mais frequente torna-se benéfico ao treinar com uma intensidade mais baixa. Parece que o estímulo do treinamento aeróbio está relacionado intimamente com a intensidade do exercício e ao trabalho total empreendido.

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.

Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

Treinamento com Pesos:

Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar:

Aumento e/ou manutenção da massa muscular.

Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.

Aumento do Consumo de Oxigênio.

Vamos citar alguns dados científicos.

Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).

Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em

relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.

Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).

Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002).

Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).

Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).

Não destrua sua coluna vertebral.

Quando a carga na coluna é desnecessária!!!

Os exercícios em geral transmitem carga em forma de força para a coluna, isso é normal, e até saudável em doses adequadas e controladas, pois a carga proporciona aumento da massa óssea e muscular, causa hipertrofia dos ligamentos e cápsula, além de reforçar a cartilagem articular, ou seja, proporciona maior consolidação das articulações da coluna, prevenindo de problemas futuros.

Mas há alguns exercícios que são desnecessários, pois a carga promovida só leva a compressão intervertebral, incentivando a desidratação discal e a degeneração, uma forma bem comum praticada são os exercícios realizados na posição sentada.

Digo desnecessária porque essa carga não agrega nenhum valor, não há incrementos positivos, somente repercussões maléficas.

Segundo estudos Nachemson, que introduziu uma agulha com sensor de carga no disco intervertebral, o fato de sentar aumenta a carga na coluna em 40%, não importa o que você esteja fazendo: dirigindo, estudando, trabalhando, enfim a carga será aumentada na coluna.

No momento da execução dos exercícios a regra se mantém, então, quando realizados na posição sentada com carga axial aumentam a carga na coluna em 40% - Exemplo - Desenvolvimento, elevação lateral, rosca, elevação de ombros entre tantos... esses exercícios são exemplos que devem ser realizado em pé. (Nachemson estudou o aumento de carga na coluna na posição sentado em 1976).

Quando cito 40%, devemos somar o peso corporal mais o incremento de peso utilizado no exercício e então adicionar os 40% suplementar de sobrecarga.

Que fique bem claro, a questão citada acima vale somente para exercícios que tem carga axial, ou seja, carga no sentido de compressão da coluna vertebral, proporcionado pela ação da gravidade. Para ficar mais claro são os exercícios que o peso utilizado no movimento tem sentido para baixo, em direção ao solo.

Alguns praticantes reclamam por não terem equilíbrio para fazê-los na posição ortostática (em pé), mas essa é mais uma adaptação, estabelecer uma capacidade de suportar pesos com o tronco estabilizado, o que irá prevenir lesões futuras, visto que muitas vezes as pessoas “travam a coluna”, ou seja, sofrem espasmos musculares, carregando pesos, como tirar objetos do maleiro ou do porta-malas do carro.

Com a estabilização necessária na coluna isso é minimizado.

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE III

Nessa terceira parte do artigo sobre acidose muscular, iremos discorrer sobre alguns possíveis recursos para diminuir a acidose muscular e seus efeitos negativos para a performance.

INTRODUÇÃO

Vimos na matéria anterior que o aumento na concentração de lactato decorrente de uma sessão de musculação pode ser benéfico, devido a relação do lactato com hormônios anabólicos como testosterona e GH. Por sua vez, esses hormônios possuem uma forte correlação com o aumento na força e hipertrofia muscular.

È comum também observarmos o aumento do lactato (e um conseqüente quadro de acidose muscular) após a realização de uma prática esportiva (especialmente em uma situação competitiva). O lactato aumenta conforma aumenta o ritmo da glicólise, e em situações competitivas, a acidose muscular pode ser ainda mais aumentada devido ao stress causado pela ansiedade antes/durante a competição. Lembrando que o stress pode causar aumentos de hormônios como adrenalina, cortisol, entre outros.

Beta-alanina

Pesquisas recentes indicam que a suplementação de Beta-alanina pode diminuir o quadro de acidose muscular. Esse aminoácido, juntamente com o aminoácido histidina, é responsável pela síntese de um aminoácido essencial para o tamponamento do lactato, chamado de carnosina.

Este aminoácido parece exercer certas vantagens com relação a outros tamponantes de lactato, como o bicarbonato.

A carnosina possui uma maior concentração no músculo, o que aumenta a sua capacidade tamponante. Estudos realizados com a suplementação de Beta-alanina têm indicado aumentos significantes na performance em exercícios principalmente com características de alta intensidade. Além disso, parece não haver efeitos colaterais com a utilização desse aminoácido como forma de tamponamento do ácido lático, ao contrário da utilização de outros tamponante de lactato, como o bicarbonato, que pode causar desconfortos gastrintestinais severos. Porém, existem algumas ressalvas a serem feitas quanto a suplementação com Beta-alanina, principalmente quanto a quantidade a ser utilizada, tempo de uso, entre outros questionamentos que precisam ser elucidados com mais pesquisas científicas. O fato é que a suplementação com Beta-alanina parece ser uma boa alternativa para diminuir a acidose muscular e evitar seus efeitos indesejáveis.

Controle sobre o stress

O stress competitivo pode causar aumentos na concentração de lactato antes e/ou durante a realização de uma prática esportiva. Neste sentido, atletas de alto rendimento têm utilizado técnicas para o controle da ansiedade, como Yoga, meditação, entre outras. Essas práticas podem ser de extrema importância para a redução da acidose muscular, sendo que atletas de Jiu Jitsu e MMA têm relatado uma melhora na performance com essas práticas.

Treinamento de resistência a fadiga

Nosso organismo tem uma capacidade impressionante de se adaptar a situações estressantes (como em um quadro de acidose muscular). Uma das maneiras de se diminuir os efeitos negativos da acidose muscular durante uma competição (dor, cansaço, falta de atenção, desconforto gastrintestinal, entre outros) é aumentando a tolerância do atleta à acidose. Uma das maneiras de se fazer isso é justamente realizar treinamentos em situações de “acidose muscular” durante o período de treinamento. Neste sentido, é comum a utilização de circuitos (pouco ou nenhum intervalo de recuperação) de intensidade moderada/alta, com o objetivo de aumento nas concentrações de acido lático. È importante ressaltar que as concentrações de lactato não devem ficar abaixo das concentrações encontradas durante a prática competitiva do atleta. Por exemplo, um atleta de Jiu Jitsu aumenta sua concentração de lactato de 2 Mmol de lactato (pré luta) para 9 Mmol de lactato (pós luta), tendo um aumento de 7 Mmol de lactato. Caso o objetivo do treino seja o de provocar acidose muscular, as concentrações de lactato não devem ficar abaixo de 7 Mmol de lactato (esses valores são fictícios).

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do ICAFE – Universidade Cruzeiro do Sul

Pesquisador do GEPEFFA – Unifieo

Preparador Físico da Equipe Black Belt JJ Club (Jiu Jitsu e MMA)

Site: www.gustavobarquilha.com.br

Referências

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, and Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30: 279-289, 2006.

O exercício de extensão dos antebraços com barra ou tríceps-testa é o que será apresentado nesta sessão da coluna guia de exercícios. Trata-se de um movimento básico envolvendo apenas uma articulação, mas que exige boa coordenação motora, e que proporciona um bom desenvolvimento da musculatura do tríceps braquial.

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são tríceps braquial (vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps), ancôneo e alguns músculos do antebraço em menor grau dependendo do posicionamento das mãos.

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Deitado em um banco horizontal, segure firmemente a barra com pegada em pronação, braços estendidos acima da cabeça de uma maneira que as mãos fiquem visíveis à frente. Se o exercício for realizado com barra w como na foto abaixo, a pegada deve ser mais fechada, tornando o exercício mais confortável em nível articular.

Execução: Flexione os antebraços, abaixando lentamente a barra na direção da testa. Os ombros devem ficar imóveis, mantendo os cotovelos sempre apontados para cima e não para trás, ao mesmo tempo, não permitindo que se projetem para fora. Volte à posição inicial estendendo os braços quase que totalmente, não permitindo o relaxamento da musculatura triciptal.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Flexionando os cotovelos com a barra em direção a testa, a solicitação maior será no vasto medial do tríceps, já com a barra projetada atrás da cabeça o maior grau de solicitação será na porção longa do tríceps. Indivíduos com os braços longos devem executar esse exercício projetando a barra atrás da cabeça devido a melhor posição do cotovelo. Outro detalhe importante é qual barra usar, recomenda-se o uso da barra w, pois parece haver certo desconforto com o uso contínuo da barra reta em praticantes avançados, em caso de iniciantes não há problemas devido ao uso de cargas leves.

- Podem ser usadas munhequeiras para uma melhor estabilidade articular, fica a critério de cada praticante.

- Se notarmos, os cotovelos estão um pouco abertos nas fotos. Isto foi devido à fadiga muscular do praticante, pois as fotos foram tiradas após o treino.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

TREINANDO COM AJUDA

Quando se pensa em treinamento de alta intensidade, para performance, rendimento, preparação para competições ou apenas por objetivos estéticos pessoais, a questão intensidade está sempre presente.

Sendo assim, por vezes é necessária a utilização de estratégias que tornem o estímulo cada vez mais intenso, quebrando assim a estagnação e garantindo as progressões. Uma destas estratégias é aquela onde se empregam as chamadas “repetições roubadas”. Este fabuloso método (muitas vezes mal empregado, de maneira incorreta ou desnecessária, e por sujeitos despreparados) compreende a solicitação neuromuscular de grupos musculares acessórios, para auxiliar o grupo muscular alvo à ter a vantagem mecânica necessária para prosseguir o esforço, no caso, a amplitude desejada, as repetições à mais, e a maior fadiga muscular.

Outra estratégia comum, porém imprescindível para quem treina realmente intenso, é o fato de ter um auxiliar durante o treinamento. Este auxiliar, mais conhecido como Parceiro de Treino, tem a função de ajudar no momento da Falha Muscular Concêntrica, ou seja, permitir que o companheiro prossiga com sua série por mais algumas repetições, transferindo esta falha muscular para um estágio mais avançado de intensidade, chegando enfim, à Falha Muscular Total. Portanto, todas as outras repetições realizadas até este momento não são mais do que uma via que leva a algum lugar desejado, no caso, a exaustão muscular completa.

Além desta característica apresentada por um parceiro de treino, a questão motivacional também é relevante. Quando se divide o mesmo treino com algum outro sujeito de nível semelhante, a disputa e a competição indireta saudável esta sempre presente, seja para realizar mais uma repetição a mais que o companheiro, utilizar um quilograma a mais ou recrutar melhor um grupo muscular. Esta ambição envolvida com a competição torna o estímulo cada dia mais intenso, e é incrivelmente válida para quem deseja resultados. Sem citar que o parceiro de treino menos apto, com menor tempo de treinamento, ou com nível de força menor, tende a se beneficiar desta parceria, já que o fato de estar sempre abaixo do nível do companheiro obriga-o a evoluir.

Agora quando nos prendemos aos detalhes das repetições com ajuda, devemos saber que esta estratégia trata-se de um Trabalho de Precisão. Ajudar o parceiro de treino no momento da falha concêntrica não é apenas puxar uma barra pra cima. Atletas experientes preferem ignorar uma ajuda mal vinda, por parte de um companheiro amador nesta função. Melhor só do que mal acompanhado! Melhor sem ajuda do que com muita ajuda! A melhor ajuda é a menor ajuda! Sendo assim, destrancar um movimento falho é permitir que a execução siga com a mesma amplitude e intensidade, e não ter pena do ajudado, realizando o esforço que é destinado ao crescimento muscular de quem está realizando a série.

Portanto, vale a pena se policiar e evoluir nos métodos de ajuda. Leve em consideração as melhores maneiras de ajudar, o local onde se posicionar, ter o feeling para perceber o real momento da necessidade em ajudar, a graduação do esforço a ser aplicado, mantendo o equilíbrio e a velocidade do movimento, e preservando sobrecargas desnecessárias em amplitudes inseguras.

Correr somente é o necessário ??????

Quando alguém quer perder peso é comum pensar que o óbvio é iniciar uma atividade aeróbica regular para depois iniciar o treinamento com pesos. É comum pensar, mas não quer dizer que é um método efetivo para perder gordura. Veja como o treino pesado com pesos é muito mais produtivo para a perda de gordura do que apenas fazer aeróbicos.

Obviamente o treinamento com pesos é o carro chefe quando o assunto é construir massa muscular e força. Todo mundo sabe disso. O que poucas pessoas sabem é que o treino pesado também pode aumentar drasticamente a perda de peso, apesar deste ser um efeito indireto.

Todos nós sabemos que os exercícios aeróbicos como corrida, bicicleta, natação queimam gordura, então faz sentido focar o seu treino somente nos aeróbicos, porém quando você treina com pesos algo mágico e misterioso acontece.

O treinamento constroí massa muscular e os aeróbicos destroem, não é ?. Se você fizer apenas aeróbicos e uma dieta de baixa calorias, então você vai acabar perdendo peso e conseqüentemente massa muscular, correto ?

E ao perder massa muscular o nosso metabolismo fica lento, fazendo com que o acúmulo de gordura se torne favorável. Ao ganhar massa muscular, acontece justamente o oposto, o seu metabolismo fica mais rápido. E quanto mais rápido o metabolismo, mais gordura você queimará durante o dia, até mesmo dormindo. Isto explica como algumas pessoas (especialmente os marombeiros) ficam definidos o ano inteiro, alguns até mesmo sem fazer uma dieta específica.

Conclusão

Perder gordura da maneira mais saudável e rápida requer três coisas: dieta, aeróbicos e treinamento com pesos. Estes três ingredientes são essenciais. Se você negligenciar qualquer um deles, os seus resultados serão prejudicados.

O mais interessante sobre estes três itens é que eles são sinergistas. A sinergia entre os três complementa um ao outro e maximiza o resultado final. O resultado dos três ao mesmo tempo é um corpo definido, com metabolismo eficiente e muita massa muscular.

Eficiência da Musculação no Tratamento da Hérnia de Disco

Vários estudiosos consideram a hérnia de disco um distúrbio de pessoas sedentárias. Eles partem do pressuposto que a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com dores na coluna; a maior parte da atenção dirige-se a considerá-la um subproduto da combinação da falta de aptidão músculo-esquelética e uma ocupação diária que força a região acometida.

Outros fatores podem conduzir a uma hérnia de disco, como: traumas, infecções, malformações congênitas, doenças inflamatórias e metabólicas, neoplasias, distúrbios circulatórios, fatores tóxicos, fatores mecânicos e psicossomáticos.

Décadas atrás devido a um consenso fundado em crenças de que os exercícios poderiam causar estresse e esforço indevido na região lesada e, assim, intensificar a inflamação, um número considerável de pesquisadores acreditava que a musculação seria um recurso inapropriado para o tratamento de pacientes com hérnia de disco. Graças às novas pesquisas científicas, já se encontra bem estabelecido o tratamento da dor decorrente da hérnia de disco. Trata-se de um programa de reabilitação que inclui exercícios resistidos (musculação). Os resultados têm sido positivos.

Pesquisas em pacientes conseguiram comprovar diminuição da dor, restauração da flexibilidade e restabelecimento do equilíbrio entre a força e o comprimento dos músculos ao redor da articulação. Exercícios terapêuticos, como o treinamento de força da musculatura da coluna, têm produzido resultados importantes pois o retorno da capacidade funcional torna-se mais rápida.

Quando uma pessoa descobre que está com hérnia de disco ela passa a ficar inativa para se recuperar. Embora haja redução da dor, o “ficar” parado leva ao descondicionamento físico, perda de minerais, transtornos psicológicos e perda da motivação.

O objetivo do tratamento com musculação consiste em restabelecer a estabilidade da coluna vertebral comprometida com a ruptura da estrutura discal, não bastando minimizar a dor, mas sim restabelecer o equilíbrio da unidade funcional.

Os exercícios de fortalecimento da musculatura, minimizam a dor, previnem protrusões futuras do disco, melhoram a nutrição do disco intervertebral, aumentam a difusão passiva de oxigênio e diminuem a concentração de hidrogênio.

Quando o paciente minimiza seu quadro clínico de dor, por meio do treinamento com exercícios resistidos, se beneficia por não correr os riscos pertinentes de uma cirurgia, não só trata o disco enfermo, mas também aprimora as duas principais aptidões físicas relacionadas à boa execução das tarefas da vida diária: a flexibilidade e força. A melhora da condição cardiorrespiratória e o abrandamento de recidivas são outros fatores positivos quando se utiliza a musculação como um dos pilares no tratamento desses pacientes.

Os exercícios resistidos são efetivos para o tratamento da hérnia de disco e benéficos quando se fala em retorno natural ao cotidiano da vida, incluindo o trabalho. Devido ao treinamento terapêutico com pesos, o paciente necessita de pouco repouso, adquirindo maior qualidade de vida.

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE II

Nessa segunda parte do artigo sobre acidose muscular, iremos discorrer sobre os principais benefícios e malefícios que o substrato lactato pode trazer para a performance esportiva.

INTRODUÇÃO

Exercícios intensos acarretam em aumentos na produção de lactato, que é um indicador de acidose muscular. Este aumento pode ser benéfico ou maléfico, dependendo da situação e modalidade esportiva praticada.

O lactato está diretamente relacionado com a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o Hormônio do Crescimento (GH). Estes hormônios estão relacionados com o aumento de massa muscular e performance (aumento da força e potência muscular). Neste sentido, qualquer estratégia que maximize o aumento na produção desses hormônios durante o período de treinamento é muito bem vinda.

Estudos têm relacionado o aumento na produção de lactato com o aumento na produção de Testosterona e GH. Intervalos curtos de recuperação promovem aumentos na produção de lactato e outros metabólitos, provocando aumentos também no GH e na Testosterona. O aumento na intensidade do exercício também é correlacionado com o aumento no lactato e na produção hormonal. Porém, o aumento do lactato pode acarretar em aumento do hormônio cortisol, que é um hormônio catabólico (atua na via de degradação de proteínas). Todavia, o aumento desse hormônio catabólico parece estar mais associado com o tempo de realização da sessão de exercício do que unicamente com a produção de lactato. O mais recomendado é que a sessão de exercício não seja muito longa (no máximo 45 minutos) para que não ocorra a produção desse hormônio não seja exarcebada.

O lactato também pode ser um fator determinante (e limitante) na prática esportiva. Em situações de repouso ou exercícios de baixa intensidade, nosso organismo produz lactato, porém sua remoção é maior do que a produção. Todavia, com o aumento da intensidade do exercício ou com o aumento de situações de stress (como antes de uma luta ou partida), aumenta também o ritmo da glicólise, aumentando também a conversão de piruvato em lactato. Uma alta produção de lactato corrobora com um quadro de acidose muscular (diminuição do pH). Esta acidose pode causar efeitos adversos como fadiga muscular localizada, desatenção, cansaço, entre outros fatores.

Em um estudo realizado com 7 atletas de jiu-jitsu, os valores basais de lactato subiram de 2,2 mMol antes da luta para 11,8 mMol após 12 minutos de luta. Em atletas de luta olímpica estilo Greco-Romana os valores de lactato subiram de 2,2 mMol pré-luta para 19,0 5 minutos após o término da luta. Esses resultados demonstram a importância e a magnitude do aumento da produção de lactato durante uma atividade esportiva intensa. Entender o real significado do aumento desse metabólico, e principalmente saber trabalhar para que este aumento seja menor ou que o atleta seja mais “tolerante” a acidose parece ser um dos fatores determinantes para o sucesso esportivo.

Na próxima matéria iremos discorrer sobre possíveis mecanismos para se diminuir a acidose muscular.

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do ICAFE – Universidade Cruzeiro do Sul

Pesquisador do GEPEFFA – Unifieo

Preparador Físico da Equipe Black Belt Jiu Jitsu Club

Site: www.gustavobarquilha.com.br

Referências

Bottaro, M.; Martins, B.; Gentil, P.; Wagner, D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 12, p. 73-78, 2009.

Felício, J.M ; Pizano, R.E ; Barquilha, Gustavo. Intervalo de recuperação entre as séries nos exercícios resistidos: uma breve revisão de literatura. Lecturas Educación Física y Deportes (Buenos Aires), v. 148, p. 01-05, 2010.

Del Vecchio et al. Análise morfo-funcional de praticantes de brazilian jiu-jitsu e estudo da temporalidade e da quantificação das ações motoras da modalidade. Movimento & Percepção, v.7, n.10, p.263-281, 2007.

Kraemer, W.; Hakkinen, K. Treinamento de força para o esporte. Artmed, 2004.

Lembram-se que no início dessa coluna escrevemos que trataríamos primeiramente dos exercícios básicos, pois a partir deles é que os outros exercícios e novos equipamentos foram surgindo? Então, o próximo exercício a ser tratado é o agachamento hack que surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas. Inicialmente conhecido como “hack lift”, realizava-se esse exercício segurando uma barra reta com ambas as mãos por trás do corpo, executando então uma nova versão de agachamento. Com o avanço tecnológico e o domínio da biomecânica, surgiu então o equipamento hack squat que conhecemos hoje e que proporciona uma versão mais confortável para execução do agachamento principalmente para indivíduos iniciantes, apesar de grande parte dos fabricantes estarem mais preocupados com a estética dos equipamentos do que com a funcionalidade mecânica deste.

Hack Lift

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são no Agachamento Hack são o quadríceps femural (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral), glúteos, modestamente bíceps femorais e parte da musculatura lombar e abdominal.

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, ombros ajustados sobre os apoios e os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: Alguns equipamentos como no caso o demonstrado aqui possuem várias alturas para trava de segurança, procure a que melhor se ajuste a você e em seguida desbloqueie a trava de segurança como na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.

Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo sem permitir o relaxamento da musculatura, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, sem pequenas pausas durante a mudança de direção do movimento não deixando os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Escolher de preferência um equipamento com uma plataforma ampla e que permita regulagem de inclinação. É possível realizar o exercício com os pés bem aproximados ou afastados. Com os pés aproximados a prática tem nos demonstrado que parece haver maior ênfase no músculo vasto lateral, já com os pés afastados parece haver uma maior solicitação dos adutores da coxa e vasto medial. Com os pés posicionados mais acima e a frente na plataforma, há maior ênfase nos glúteos e com os pés mais abaixo o grau de solicitação dos quadríceps é maior, no entanto há maior sobrecarga sobre a articulação do joelho. Pessoas com disfunção patelar ou problemas na articulação do joelho não devem executar este exercício em sua amplitude máxima se sentirem desconforto ou dor, excetuando-se esses casos não há contra-indicações.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

TREINANDO PARA O VERÃO

Estamos chegando ao período do ano onde “ainda dá tempo de conseguir resultados para o verão”. É nesta época que as academias lotam repentinamente, criam-se novas turmas e modalidades esportivas e de ginástica, as lojas de suplementação, produtos esportivos e de vestuário vendem acima da média, a indústria nutricional cria novas estratégias de alimentos e de suplementos, as clínicas estéticas faturam na ambição estética dos clientes, e assim por diante.

A não ser que o sujeito já se encontre em um nível de condicionamento avançado, ou beneficiado por uma genética diferenciada, não serão três meses intensivos que irão modificar um perfil formado ao longo de um ano de inatividade. Eu particularmente acredito na proporção justa entre o tempo de inatividade (incluindo a ausência de exercícios físicos, costumes alimentares errados, e hábitos de vida descomprometidos com a saúde) e o tempo estimado para voltar ao nível físico inicial. Ou seja, três meses de treinamento não se equivalem a nove meses de sedentarismo, no que diz respeito a resultados estéticos.

Eu desconheço a realidade das academias e centros de treinamento nos diversos cantos do país. Mas na região que estou situado, o inverno rigorosamente frio e chuvoso contribui para a falta de persistência dos interessados em freqüentar uma academia. Porém, nesta época do ano que nos encontramos, as temperaturas ficam mais agradáveis ao exercício, sendo então, o marco inicial de muitas pessoas que buscam resultados para o verão, onde o corpo acaba por ficar mais à mostra.

Não julgo mal o desejo em estar bem fisicamente para o verão, para as férias, para uma viagem, para uma formatura. Mas as experiências mostram que há de se ter consciência em relação à dificuldade em modificar uma estrutura a curto prazo. São pessoas deste perfil que acabam por difundir um lado negativista do exercício físico, com profecias como: só fazer exercícios não adianta nada, que dieta não emagrece, que só musculação não hipertrofia, que correr é perda de tempo, que suplemento não é bom, entre outras. Apesar de que – em uma situação imediatista como esta – eu também não acredito em resultados extremos e êxito estético. O treinamento traz resultados satisfatórios sim, mas somente quando aliado à paciência, persistência e consciência.

Portanto, se você pretende procurar uma academia nesta época do ano, eu não vou lhe desencorajar. Comece agora, mas não pare no fim do ano. Treine agora, mas não inveje os resultados de quem treinou o ano todo, compre seu suplemento, mas não credite os resultados alheios aos anabolizantes, utilize seus equipamentos e espaço físico na academia, mas não atrapalhe quem precisa destes mesmos para concluir um trabalho iniciado muito antes do seu. Se você der continuidade, um dia estará do outro lado, e satisfeito com as conquistas que o treino pode proporcionar.

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE I

Nessa primeira parte da matéria sobre acidose muscular irei discorrer sobre os principais conceitos sobre esse importante tema, que está diretamente ligado a produção hormonal, fadiga, entre outras variáveis envolvendo performance esportiva.

INTRODUÇÃO

Durante o exercício de baixa intensidade a demanda energética é menor, sendo predominante o sistema oxidativo, ou seja, o aporte de oxigênio é suficiente para suprir as necessidades metabólicas. Diferentemente do exercício intenso, em que a demanda metabólica é muito maior.

A Fadiga durante o exercício de alta intensidade é uma conseqüência das limitações impostas pelo metabolismo anaeróbico. O metabolismo anaeróbio pode gerar energia (ATP) a uma taxa muito elevada, porém como conseqüência pode ocorrer uma acidose metabólica, com produção de ácido lático, que está intimamente associada à fadiga.

No pH fisiológico, o ácido láctico produzido durante o exercício intenso é quase completamente dissociado em lactato e íons de hidrogênio (H+). É importante salientar que é essa alta produção de H+ (e não a do lactato) a responsável pela fadiga e conseqüente diminuição da performance.

A remoção do piruvato, lactato e H+ produzidos são realizadas pelos transportadores de monocarboxilato (MCTs)

Caso haja falta de oxigênio disponível nas mitocôndrias, o piruvato aceita os íons H+ liberados durante a glicose para formar lactato como produto final para que a glicólise possa prosseguir.

Porém, essa produção de lactato depende de outros fatores além da falta de oxigênio, como o tipo de fibra muscular (fibras de contração rápidas contém um maior número de enzimas LDH, que favorecem a produção de lactato) e a velocidade com que ocorre a glicólise. Um dos fatores que podem estimular a velocidade da glicólise são os níveis de adrenalina.

É importante salientar que o ácido lático não é o vilão que todos pensam, principalmente pelo fato desse substrato poder ser utilizado como fonte energética pelo coração e também por outras fibras musculares adjacentes.

Lembrando que o Lactato não é o responsável pela acidose muscular (quem faz essa função são os íons H+), mas pode ser muito bem utilizado como indicador de acidose, devido a boa correlação com o H+. Ou seja, quantidades elevadas de lactato indicam quantidades elevadas de H+, que deixam o meio ácido e podem prejudicar a performance.

No próximo artigo iremos discutir sobre as principais conseqüências que o acumulo de lactato traz ao desempenho esportivo. Esse metabólito é muito importante para diversas modalidades esportivas, podendo trazer uma melhora no “rendimento”, como no fisiculturismo, ou uma piora no rendimento, como durante uma luta no jiu-jitsu. Entender o que é o lactato, e saber utilizar ele a seu favor pode fazer toda a diferença na melhora ou piora da performance.

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul

Pesquisador do Grupo de Estudos e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada – GEPEFFA - Unifieo

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento

Site: gustavo_barquilha@hotmail.com.br

REFERÊNCIAS

JUEL, C.; HALESTRAP, A. P. Lactate transport in skeletal muscle — role and regulation of the monocarboxylate transporter. The Journal of Physiology, London, v. 517, no. 3, p. 633-642, 1999.

ACSM – Manual de pesquisa das diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Editora Guanabara Koogan, 4° Ed. 2001.