O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de peito. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

• Rotação externa

Exercícios:

• Crucifixo na Máquina em bi-set com Crucifixo na Polia;
• Supino Inclinado em bi-set com Supino Inclinado com Halteres;
• Supino Reto no Smith com 3 drop-sets;

Execução:

• Número de séries: 3;
• Número de repetições: 6 a 8;
• Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

• Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
• Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

Benefícios do Judô.docx

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

• Rotação externa
• Remada Romana

Exercícios:

• Puxada Romana;
• Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith;
• Barra Fixa em biset com Puxada Articulada;
• Remada Serrote.

Execução:

• Número de séries: 3;
• Número de repetições: 8 a 15;
• Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

• Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
• Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

Pesquisas recentes mostram que o exercício intenso promove a perda de peso pelo aumento dos níveis de gordura marrom. A gordura marrom é um tecido de perda de energia que a libera na forma de calor, em vez de armazená-la como gordura.

Um estudo do Diabetes e Centro de Pesquisa Sanford-Burnham em Orlando mostrou uma ligação entre o exercício, o aumento do nível de gordura marrom e o peptídeo natriurético atrial.

A função do coração está intimamente ligada ao metabolismo, por isso não é de se estranhar que a atividade do coração ajuda a sinalizar mudanças em sistemas de energia do corpo.

Fontes: Nota de Imprensa do Instituto de Pesquisa Médica Sanford-Burnham, de 6 de fevereiro de 2012, e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

O peitoral maior ou pectoralis major é um músculo localizado no tórax.

Na academia você percebe que aqueles que treinam pesado podem apresentar uma abertura no peito, causada pela lesão do tendão do peitoral maior. Normalmente, essa lesão ocorre quando os atletas fazem supino ou banco inclinado pesados.

Os ortopedistas têm debatido há anos como tratar o problema – é melhor deixá-lo para lá? Operar imediatamente? Esperar para ver e operar depois se não melhorar?

Um estudo em cadáver feito por pesquisadores do Centro Médico da Universidade Rush, em Chicago, mostrou que o tendão operado não fica tão bom como o original e que várias técnicas cirúrgicas não foram capazes de modificar o resultado.

Outros estudos mostraram que a reparação cirúrgica do tendão grande peitoral funcionou muito melhor do que os tratamentos não-operatórios.

Os pacientes devem reduzir a atividade após a cirurgia até que o tendão tenha tempo de se recuperar.

Fontes: Jornal Americano de Medicina Esportiva, 40: 1887-1894, 2000 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 80.

A gordura abdominal aumenta em 300% entre 25 e 65 anos – enquanto a massa muscular diminui em 20% entre 40 e 60 anos.

O aumento da gordura abdominal promove a inflamação e prejudica a regulação do açúcar no sangue – ambos aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Uma revisão da literatura por pesquisadores da Universidade de Harvard concluiu que o treino com pesos reduz a gordura abdominal e a inflamação e aumenta a massa muscular.

A musculação não queima tantas calorias como o exercício aeróbico. No entanto, a massa muscular é uma importante medida de controle de açúcar no sangue.

O treinamento com pesos é um exercício crucial para adultos de meia-idade e mais velhos, pois preserva a massa muscular, evita o acúmulo de gordura abdominal, diminui a inflamação e promove o controle de açúcar no sangue.

Fontes: Obesity Reviews, publicado online em 2 de março de 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.

A gordura abdominal ou visceral aumenta o risco da diabete tipo 2, a hipertensão, aumenta a gordura no sangue, o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

O problema é mais grave nos homens do que nas mulheres, mas muitas mulheres armazenam mais gordura nas vísceras após a menopausa.

Uma pesquisa australiana reuniu os resultados de 35 estudos (meta-análise) e constatou que o exercício aeróbio é melhor para diminuir a gordura visceral. A maioria dos estudos acerca do treino com peso mostrou apenas pequenos efeitos.

Os pesquisadores não conseguiram encontrar provas suficientes para dizer que a combinação de exercício aeróbico com musculação funcionou melhor do que o aeróbico sozinho. Eles concluíram que a intensidade moderada de exercício aeróbico – 150 minutos por semana – diminui a gordura abdominal.

Fontes: Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.

A duração das contrações musculares globais durante uma série é um importante estímulo à hipertrofia e ao crescimento dos músculos.

Cientistas australianos descobriram que pouca carga num treino de alto volume contribui para o aumento do tempo sob tensão, da potência, da força, da capacidade de exercício e do volume total em comparação a treinos que envolvem cargas elevadas e de baixo volume.

Vários estudos recentes têm demonstrado que a síntese de proteínas é maior em resposta a cargas leves em um treinamento de alto volume. Tais resultados variam muito com os métodos de treino de atletas de força.

Evidências apontam o uso do treino de alto volume para fisiculturistas, mas não estão tão claras em relação aos atletas de força.

Fontes: Journal Strength Conditioning Research, 26: 269-275, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 70.

Atletas envolvidos em esportes de força tal como o futebol, deveriam fazer agachamento parcial (máximo de 120 graus de descida) com carga alta, de acordo com um estudo realizado por Eric Drinkwater e seus colegas australianos.

Fisiculturistas e pessoas interessadas na formação de massa corporal nas coxas devem fazer agachamentos paralelos ao solo (descer a 90 graus), tendo em vista o aumento do trabalho total sobre os músculos da perna e da coxa.

Praticar 5 repetições é melhor do que 10 repetições com altas cargas, porque maximiza o trabalho e a sobrecarga muscular.

Realizar muitas repetições de agachamentos parciais com cargas leves ou moderadas é a maneira menos eficaz para sobrecarregar os músculos inferiores do corpo.

Para preservar a coluna vertebral, preste atenção na biomecânica do exercício. A boa técnica envolve a manutenção de uma coluna neutra e movimentação nos quadris durante o exercício.

Fontes: Journal Strength Conditioning Research, 26: 890-896, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 70.

Infelizmente, ainda nos dias de hoje é comum observarmos alguns "profissionais" que por desconhecimento mantém incrustados certos conceitos sem quaisquer fundamentações.

Um exemplo clássico, é quando você aluno/cliente, chega numa academia e depara-se com algumas exigências espalhafatosas, por parte desses, vejamos:

• indicam a ele, fazer apenas exercícios aeróbios;
• indicam a fazer apenas exercícios com "baixa carga", ou seja, menos pesos e mais repetições (menos carga e mais volume);
• indicam os alunos a fazer apenas as "famosas" ginásticas aeróbicas.

E, infelizmente essas afirmativas estão literalmente desconexas com o que se há hoje de científico sobre "exercício e emagrecimento". Onde, o ideal para que você emagreça de forma saudável, é necessário que faça um misto de atividades corretas onde se incluiria:

1. Uma reeducação alimentar, e não a famosa "restrição alimentar" onde muitos deixam de comer, e acabam ficando doentes ao invés de emagrecer (gordura), acabam desidratando-se e perdendo ainda massa magra o que jamais é interessante no processo de emagrecimento (ACSM, 2001);
2. A realização de exercícios intensos (podendo ser resistidos ou ergométricos), onde você acaba forçando seu metabolismo a permanecer acelerado por diversas horas mesmo que após a realização das atividades físicas (SILVA FILHO, 2013, 2014);
3. Um descanso necessário para que haja uma recuperação a altura do estimulo causado nos treinamentos, e seu corpo esteja sempre preparado para receber novos estímulos de maneira intensa.

Portanto, procure profissionais capacitados para cuidar da sua saúde, converse com seus Profissionais tanto de Educação Física quanto de Nutrição para eles ajudem-no de forma correta seus exercícios e sua alimentação, para que seus resultados sejam além de otimizados, sejam cada vez mais satisfatórios e saudáveis.

Referências


1. Silva Filho, J.N. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 7, n. 40, 2013.
2. Silva Filho, J.N. Musculação Emagrece?. Disponível em:<www.exerciciofisicocomsaude.com.br>. 2014.
3. ACSM. Position stand on the appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 33:2145–2156, 2001.

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (High-Intensity Interval – HIIT) consiste, basicamente, na realização de repetições de blocos intercalados entre séries de exercícios de elevada intensidade e entre descanso.

Isso proporciona aptidão física e diminuição de gordura, tão rapidamente como um treinamento aeróbico prolongado. Noutras palavras, em vez de ficar horas e horas num treino de baixa intensidade, alterna-se intervalos de intensidade moderada (ou descanso) com períodos de máximo esforço.

Por exemplo: um HIIT na esteira da academia pode ser feito por meio de 45 segundos de tiro (corrida no limite máximo de velocidade que o atleta pode desenvolver) seguidos de 30 segundos de descanso, alternando-se alta intensidade e descanso por 12 minutos.

Um estudo canadense conduzido por Tom Hazell mostrou que o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (uma medida de calorias adicionais queimadas) foi maior após o HIIT em comparação ao treinamento de resistência tradicional (intensidade constante e moderada).

O gasto calórico é maior durante uma atividade aeróbica contínua em comparação com HIIT, mas, em compensação, o gasto calórico total nas primeiras 24h logo após o exercício é maior no HIIT.

O HIIT é uma maneira eficaz para perder gordura corporal.

Fontes: International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 22: 276-283, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.

A aptidão física contempla aspectos como resistência cardiovascular, força, explosão, tamanho do músculo, resistência muscular e composição corporal. Dar mais ênfase a um desses componentes pode interferir no desenvolvimento de outros.

Um estudo da Universidade de Tampa, resultante de 21 estudos, examinou a interferência entre programas de força e resistência.

Correr interfere de forma negativa no ganho de força mais do que andar de bicicleta. Combinar exercícios vigorosos e musculação diminuiu os ganhos de força em cerca de 50% em relação somente ao treinamento de força.

No entanto, as maiores reduções no corpo (catabolismo) ocorreram na combinação de treinamento de peso e corrida: correr mais causou menos ganhos de força.

Programe treinos de acordo com seus objetivos.

Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 2293-2307, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.

De acordo com cientistas da Tunísia, as pessoas têm a melhor performance na academia à tarde, e, a pior pela manhã.

O desempenho aeróbico e de força estão estreitamente ligados à temperatura do corpo, cujos picos ocorrem entre 16h e 18h. Treinar antes deste período diminui o desempenho do treinamento.

Os atletas devem tentar treinar todos os dias no mesmo horário. A frequência ao treino é outro fator a ser considerado. Se você não puder treinar no final da tarde, obviamente é melhor ir ao treino pela manhã do que não treinar. Lembre-se, 90% do sucesso na vida está na persistência.

Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 1984-2005, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

O treinamento com muitas repetições até esgotar o músculo aumenta mais a síntese de proteína muscular do que o treino com muito peso e poucas repetições.

No entanto, pesquisadores dinamarqueses descobriram que o treinamento até a exaustação muscular (esgotar, estafar, "morrer", falhar) não é necessário para maximizar a ativação muscular.

Eles compararam os níveis de ativação muscular com eletromiografia (mede a atividade elétrica dos músculos) durante o treino pesado, com poucas repetições, em relação às séries até a estafa.

A ativação muscular inicial foi melhor quando se treinou com muito peso. A ativação muscular aumentou progressivamente durante as séries até o esgotamento, mas alcançou o máximo entre 3-5 repetições antes da estafa muscular.

Esse estudo mostrou que forçar os músculos ao máximo é uma maneira eficaz para ativar e formar fibras musculares, mas não é necessário forçar os músculos ao fracasso absoluto (exaustão). A dica é: treine pesado, mas não ao extremo.

Isso contraria as crenças dos fisiculturistas, certo? E aí, melhor seguir a ciência ou a sabedoria popular dos gigantes do fisiculturismo? A escolha é sua.

Fontes: Jornal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá.

Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima.

Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lentas e que maximizar o tempo sob tensão é a melhor maneira de fazer os músculos crescerem.

No entanto, em vista da importância do controle neural, repetições lentas não são a melhor maneira de ganhar força, especialmente em atletas bem treinados.

Fonte: Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

Realizar exercícios de treinamento de peso fazendo o movimento completo produz maior ganho de força do que o proporcionado pelo movimento parcial, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores brasileiros.

Foram comparados ganhos em homens jovens que fizeram exercícios com o movimento completo e com o movimento parcial. Constatou-se que é 50% mais efetivo executar a gama completa de movimento no treino do que o de alcance restrito.

Por outro lado, sabe-se que a gama parcial na formação do movimento também oferece maior resistência. Todavia, caso queira maiores ganhos de força, faça os exercícios com seu movimento completo.

Fontes: Jornal Strength Conditioning Research, 26: 2140-2145, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral.

Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três:

1. iliocostal,
2. longuíssimo e
3. espinhal.

Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento.

Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões.

Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares.

Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna?

O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos.

Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas.

Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas.

Exercícios para Inferior das Costas

• Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições
• Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições
• Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições
• Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições
• Remada - 3 séries - 10-12 repetições
• Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições

Exercícios Alternativos

• Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres
• Extensões de Costas
• Máquina de Extensão de Costas

Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.

Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais

Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício.

Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas).

Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais

Repetições rápidas (a uma velocidade de 1 segundo ou menos nas positivas) podem ajudar a trabalhar mais fibras musculares, levando a um melhor desenvolvimento muscular, incluindo o abdômen.

Pesquisas Científicas

Pesquisadores espanhóis testaram a atividade muscular do músculo reto-abdominal, dos oblíquos externos, dos oblíquos internos e dos armadores da coluna vertebral, enquanto eram feitas flexões repetitivas nas seguintes velocidades: 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundo, 1 segundo ou o mais rápido possível.

Eles relataram que com o aumento da velocidade de repetição, a atividade muscular aumentou. O melhor desenvolvimento ocorreu nos oblíquos externos, que foram mal foram trabalhados nas velocidades mais lentas, mas aumentaram em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.

Conclusão: Repetições mais Rápidas Recrutam mais Fibras Musculares

As repetições rápidas ajudam a trabalhar mais fibras musculares da barriga e, particularmente, a transformar um exercício de abdômen, como a flexão, em um exercício de oblíquo bastante efetivo.

Certifique-se de combinar as velocidades de repetição dos exercícios abdominais – como as flexões – indo de movimentos lentos e controlados para alguns treinos a tão rápidos quanto você puder para outros treinos. Isso pode ajudá-lo a construir um abdômen forte e poderoso.

Fonte: STOPPANI, Jim. SLOW VS. FAST CRUNCHES Wich speed is most effective for ab training?, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.

HIPÓTESE

O Princípio do Treinamento do Grupo Muscular Prioritário dita que o grupo muscular que você quer dar prioridade deve ser treinado primeiro em seus treinos, porque é o momento no qual os músculos estão mais fortes e menos cansados. Esta máxima é essencial, tendo em vista permitir que você treine os músculos com maior peso e intensidade.

PESQUISA

Pesquisadores brasileiros realizaram um estudo com homens em treino da parte superior do corpo, durante oito semanas, fazendo exercícios em uma das duas ordens.

Alguns indivíduos realizaram primeiramente os exercícios para grandes grupos musculares (peito, costas e ombros) e depois para os pequenos (bíceps e tríceps), na seguinte ordem: supino, puxada pela frente, ombro, rosca direta e extensão de tríceps.

Os outros indivíduos realizaram exercícios para os pequenos grupos musculares primeiro, usando a ordem inversa: extensão de tríceps, rosca direta, ombro, puxada e supino.

RELATOS

Os pesquisadores relataram no Journal of Science and Medicine in Sport que, independentemente da ordem em que os exercícios foram realizados, a força sobre os exercícios feitos no início do treino aumentou em comparação aos exercícios realizados no final. A diferença foi significativa quando se trata de treinar braços logo no início.

CONCLUSÃO

Este estudo confirma que a prioridade de treinamento é fundamental para se concentrar em trazer grupos musculares que estão em atraso, especialmente quando esses grupos musculares são bíceps e tríceps.

APLICAÇÃO

Nós não estamos sugerindo que você deva treinar bíceps e tríceps antes de peito, costas ou ombros. Isso aumentaria os braços, mas às custas do resto dos superiores. A mensagem aqui é que você deve treinar os braços em primeiro lugar quando você puder fazê-lo, como num treino que for apenas de braços, ou num treino com grupos musculares que não serão afetados, tais como pernas.

Fonte: STOPPANI, Jim. Priority training for lagging muscle groups, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.

O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos:

1. Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps;
2. Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa;
3. Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e
4. Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur.

Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril.

A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.

Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.

Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).

No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.

Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna.

Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.

Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM¹ (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM¹ (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.

Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM¹ e termine com duas ou três séries de ROM¹ completa.

Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM¹ e depois termine com duas ou três séries com a ROM¹ completa.

1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento

Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.

Entendiado com a esteira? Um recente estudo do Centro de Pesquisa Muscular da Universidade de Copenhagen na Dinamarca mostrou que o treino de cardio pode ainda ser mais efetivo quando feito de modo recreativo!

Os pesquisadores dinamarqueses escolheram 36 homens para seguir um programa de cardio de 12 semanas: uns para jogar futebol recreativo (consistindo de treinos de futebol), correndo por uma hora, duas ou três vezes por semana; e outros não seguiram nenhum plano de exercício.

Os cientistas descobriram que os homens que jogaram futebol tiveram um maior aumento em seu VO2 máximo (uma medida de capacidade aeróbia), diminuição da gordura corporal (quase duas vezes mais) e um maior aumento no número de capilares por fibra muscular (o que pode ajudar a aumentar o crescimento muscular, havendo maior irrigação de sangue nos músculos, juntamente com mais oxigênio, nutrientes e hormônios anabólicos que ele transporta).

O grupo de futebol, de fato, ganhou massa muscular (quase 2,3kg) e diminuiu o nível de LDL (mau colesterol).

Não se preocupe se você não pode jogar futebol para salvar a sua vida - o ponto deste estudo é que o treinamento de futebol, caracterizado pelo "stop-and-go" (semelhante ao treinamento intervalado de alta intensidade) é melhor do que corrida constante. Assim, se o futebol não é uma opção para você, faça algum outro Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) num total de 2 a 3 horas por semana.

Fonte: STOPPANI, Jim. Cardio Corner: Kick Your Fat Goodbye, Revista Flex, março de 2010, pp. 96.

A remada curvada é um bom exercício para a lombar, mas o problema é que sua amplitude de movimento é um pouco limitada, pois os pesos atingem o peito na posição de chegada e os braços posicionam-se irregularmente ao pegar a barra, o que acaba dando ênfases diferentes em cada lado das costas.

Além disso, é comum nas execuções com muito peso que os praticantes não inclinem suficientemente o tronco em relação ao solo, havendo uma diminuição da amplitude de movimento para a extensão dos ombros e transferência da ação muscular. Também comum e errônea é a movimentação do tronco para ajudar os músculos extensores dos ombros no cumprimento da tarefa.

O ideal é executar a remada curvada na barra T com um braço. Utilizar um braço de cada vez impede o desequilíbrio e a amplitude (ROM) reduzida.

O Weider Research Group demonstrou que quando treinadores realizaram a remada com halteres com um braço (serrote), o peso que eles foram capazes de usar foi significativamente mais do que a metade do que eles poderiam levantar usando dois braços na remada curvada. Isso significa que eles eram essencialmente mais fortes ao se usar um braço em detrimento a dois braços alinhados no stiff. Desse modo, pode-se colocar mais peso e, portanto, alcançar um maior crescimento muscular.

Para executar a remada curvada com um braço:

• fique à esquerda da barra em uma posição escalonada (perna esquerda à frente e perna direita para trás);
• curve-se para frente até a altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão;
• apoie sua parte superior do corpo com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo;
• agarre a barra perto do fim com a mão direita em linha;
• puxe a barra para cima em direção ao seu lado direito, trazendo o cotovelo para cima e atrás das costas o mais alto possível;
• retorne lentamente o braço para baixo, até a extensão completa.

No vídeo abaixo, as pernas não estão em posição escalonada, ou ântero-posterior.

Fonte: STOPPANI, Jim. Gym Doctor, Revista Flex, março de 2010, pp. 100.

A "negativa" é positiva para se conquistar panturrilhas grandes!

A gente sabe como é difícil que as panturrilhas cresçam, não é mesmo?! Mas apostamos que você ainda não experimentou de tudo...

Segundo o PhD Jim Stoppani, uma pesquisa realizada na França demonstrou que você deve dar mais ênfase à contração negativa (fase excêntrica) no treino de panturrilhas, pois há ganho real ao se treinar forçando a “negativa”!

No estudo francês, um grupo de homens seguiu um programa de treinamento de contração negativa de 7 semanas, o qual consistia em utilizar 120% de sua força máxima no exercício de panturrilha no leg press e no panturrilha sentado (burrinho), de 2 a 3 vezes por semana.

O treino de contração negativa levou a aumentos significativos no tamanho, bem como na força muscular da panturrilha.

Para utilizar a técnica, descubra o seu 1RM (carga máxima para uma única repetição perfeita). Com essa carga, execute quantas repetições negativas você puder, devendo cada uma durar de 5 a 8 segundos, sendo de 2 a 3 séries de cada exercício. Não deixe de fazer a sua série regular de panturrilha antes, sendo os exercícios de fase negativa meramente complementares.

Fonte: STOPPANI, Jim. Negatives are Positives for Big Calves, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.

Bryan Haycok (conhecido nos meios do fisiculturismo como Mr. Hypertrophy) apresenta importantes observações sobre o tempo de descanso entre as séries: curto ou longo.

Os fisiculturistas ouvem dizer que períodos curtos estimulam a liberação de mais hormônios anabólicos durante o treino. Mas Bryan quatro estudos sobre descanso entre as séries,, a fim de que o atleta possa decidir qual é o tempo ótimo de descanso para o seu caso particular.

• Estudo 1 - Um grupo de cientistas da McMaster University de Ontario, Canada, demonstrou que o pico de hormônios não tem qualquer efeito na síntese protéica muscular após o treino;
• Estudo 2 - Embora apresentando grandes diferenças no nível de hormônio circulante durante o treino, os cientistas não encontraram diferenças no aumento de força ou hipertrofia do músculo exercitado sob condições de baixo ou alto nível hormonal no final do treino;
• Estudo 3 - Em outro teste do estudo os cientistas verificaram que, se fossem utilizados 2 minutos de descanso, em vez de 5 minutos entre os sets, não haveria qualquer efeito perceptível no ganho de massa muscular;
• Estudo 4 - Em outra análise, os observadores notaram que somente no grupo de voluntários que executava sets pesados combinados com dropset precedido de apenas 30 segundos de descanso e 50% de IRM houve contínuo crescimento muscular nas 4 semanas seguintes.

O treinamento por oclusão causa stress metabólico intenso no músculo, e isto por si só pode levar ao crescimento significativo do músculo.

Bryan conclui que, após alguns anos de treino, é excelente a ideia de combinar tanto o descanso prolongado quanto períodos curtos de descanso durante a mesma sessão de treinamento.

Fonte: Revista Flex, abril de 2012, ps.74 e 76.

Os fisiculturistas, em geral, se queixam de suas panturrillhas. Se observarmos o seu treino, elas sempre ficam para o final. Foi a observação feita por Schwarzenegger, que fez com que ele exercitasse as panturrilhas primeiro.

Fouad Ablad, proprietário da revista Flex, treinou os braços primeiro para melhorar seu tamanho.

Atualmente, segundo a pesquisa publicada no Jornal Medicina do Esporte (Sports Medicine, refer. 1º de fevereiro de 2012, R. Simão et al.) ficou demonstrado que a ordem dos exercícios afeta o crescimento muscular. Isto quer dizer que os exercícios devem seguir a ordem das prioridades num treinamento de resistência.

Por isso, é recomendável treinar com prioridade as partes do corpo que estão deficitárias.

Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 70.

Dorian Yates (Mr Olympia por seis vezes) conhece apenas um caminho para treinar: pegar muito pesado.

Mas um artigo na Revista Strength & Conditioning Reserarch (Pesquisa sobre Força e Condicionamento Físico) demostrou que se pegar pesado fosse o único caminho para aumentar a massa muscular, todos os levantadores (halterofilistas) seriam mais musculosos que os fisiculturistas. Certamente não são.

Os pesquisadores demonstraram que, comparados o formato de peso pesado (70% IRM) treinado em velocidade reduzida, e o formato de peso leve (35% IRM) treinado em maior velocidade, havendo uma equivalência de volume para os dois formatos, o formato de peso mais leve daria mais tempo com tensão na carga de trabalho.

Por isso, concluem que, peso mais leve, levantado com maior velocidade, oferece um melhor estímulo para adaptação muscular do que o modelo de peso pesado. A razão é que a tensão muscular permanece por mais tempo, fornecendo força, poder e resultado no treinamento.

O que você acha disso?

Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 66.

Acredito que os braços são o cartão de visita de qualquer homem que treina. É o grande foco de 99% dos iniciantes, e muitas vezes a ânsia de se atingir braços gigantes ocasionam alguns erros que podem ser prejudiciais no resultado final. Seguem algumas dicas incomuns para aumentar o volume dos seus braços:

Antebraços:

Além da simetria, que é importante para a aparência, um treinamento intenso e bem elaborado de antebraços irão consequentemente apoiar seus ganhos significativamente. A maioria das pessoas deixa o antebraço para fim do treino e apenas, "treina por treinar". Mal sabem que o treinamento de antebraços te proporcionará melhor pegada, e muito mais força para exercicios de biceps. Mais força = mais carga = mais dano = mais músculos!

Barra fixa:

A barra fixa é um exercicio chave para ganho de massa muscular. Um dos principais movimentos para as costas, recruta intensamente seu bíceps, e deve ser incluído em qualquer rotina de treino, principalmente para quem quer mais massa nos braços.

Bíceps + Tríceps:

Treinar os dois musculos no mesmo dia é uma tática antiga e eficaz para gerar mais ganhos nos braços. Aumenta-se o tempo de recuperação dos músculos, fator essencial para a hipertrofia.

Bons treinos!!

Charles Poliquin é tido como um dos treinadores de maior sucesso no mundo (17 medalhas olimpicas e já treinou recordistas em 10 modalidades esportivas).

O treinador compara o resultado de dois grandes levantadores: Paul Anderson, com agachamento, e Bob Peoples, com levantamento terra.

Peoples conseguiu um recorde de 362,75 kg para seu peso de 89 kg, que durou por mais de 20 anos.

Já Anderson, com o estilo agachamento, levantava 410 kg.

Apesar de inúmeros profissionais proclamarem o melhor resultado com o estilo agachamento, Poliquin contesta essa tendência, apresentando 4 razões favoráveis ao levantamento terra.

Sua primeira razão é conveniência e simplicidade. No agachamento se utiliza mais equipamento, não é possível abaixar a barra e colocá-la no chão. O levantamento terra é mais simples, só precisa da barra, não precisa de suporte.

A segunda é que o levantamento terra é mais fácil de ser executado, porque é mais natural curvar-se e pegar um objeto do que agachar-se e levantar o objeto.

Em terceiro lugar, o levantamento terra é versátil, porque permite inúmeras variações. Também é muito mais fácil iniciar e finalizar exercício em termos de segurança.

Finalmente, Poliquin diz que o levantamento terra é exercício honesto, pois não utiliza barras auxíliares para maior peso como no agachamento.

Por isso, é que os recordes de levantamento ocorrem mais no agachamento do que no levantamento terra.

A única vantagem do agachamento sobre o levantamento terra seria o maior estímulo ao VMO (vastus medialis obliquus).

Esses argumentos foram suficientes para demonstrar a superioridade do levantamento terra sobre o agachamento? Parece que não. Tanto o levantamento terra quanto o agachamento permitem ao musculador ter ganhos marcantes de força e de tamanho muscular. Faça os dois.

Fonte:

Revista Flex, pp. 62 e 64, abril 2002.

Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico).

Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias.

E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular.

O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima.

No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular.

Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados.

Fonte:

HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.

Foi lançado um equipamento chamado Free Weight Spotter (em tradusção livre: Suporte de Peso Livre), o qual permite prender barras e halteres em correntes de altura ajustável.

Esse modelo de equipamento permite um treinamento seguro e mais rápido, ótimo para momentos em que não se pode dispor de um parceiro de treino.

Saiba mais em: http://www.freeweightspotter.com/