O que é broscience

De início, é necessário decifrar o que o termo 'broscience' ou 'bs' quer dizer. É um conceito usado em fisiculturismo e quer dizer o seguinte: [é a informação oferecida por fonte não credenciada, isto é, baseada em experiência pessoal; esta informação pode ter sido útil para uma pessoa, mas poderá ser ineficaz para outra, ou pior, ser danosa para outra. Antes de adotar qualquer dieta, suplemento ou um regime de exercícios, é importante que você possa distinguir se é 'broscience' ou um fato comprovado. Se você está se aconselhando com um companheiro de exercícios na academia, ou lendo inserções em um fórum, esteja atento: examine suas credenciais. Têm eles um grau acadêmico? Trabalham na indústria de suplementos? Se você estiver lendo um artigo, é ele amplamente difundido? (fonte: https://www.freeletics.com/en/blog/posts/broscience/)].

Como já estamos cientes do que é 'broscience', voltemo-nos para ver o que a Revista Flex publica sobre a ingestão de aminoácidos.

Fisiculturistas precisam de aminoácidos intravenosos?

Inicialmente, faz a afirmação do mito (ou ficção). Para ter um bom corpo, o fisiculturista deve comer o que for possível durante o dia inteiro. Fisiculturista também deve tomar uma picada intravenosa de aminoácidos nos seus braços e dormir com um suprimento contínuo dessa substância pulsando através do seu corpo para manter a síntese continua de proteína [A síntese de proteínas é um processo rápido, que ocorre em todas as células do organismo, mais precisamente, nos ribossomos, organelas encontradas no citoplasma e no retículo endoplasmático rugoso. Esse processo pode ser dividido em três etapas (para uma explicação detalhada desse processo veja o site http://www.infoescol...e-de-proteinas/)].

Continua o artigo da Revista Flex, agora mostrando o que entende por Verdade.

A eficácia é a mesma da administração de aminoácidos pela alimentação!

A ciência afirma justamente o contrário. A infusão contínua de aminoácidos via intravenosa mostrou-se pouco eficaz no estímulo da síntese proteica, em relação à alimentação intermitente com proteína.

O estímulo da síntese proteica do músculo através da alimentação ou ingestão dos aminoácidos é rápido e se sustenta por pelo menos duas horas, para depois decair para os níveis normais.

Proteína mTOR

Isto ocorre em concordância com as alterações da circulação de insulina e dos aminoácidos. O aparecimento da proteína mTor [(A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo (fonte: http://www.isaude.ne...gacao-do-cancer)], que cataliza a síntese proteica do músculo, é estimulada por insulina e aminoácidos, especialmente pela leucina (Leucina é um dos 8 aminoácidos essenciais que o corpo necessita para a manutenção da proteína e da hemoglobina. Esses aminoácidos não podem ser produzidos naturalmente pelo corpo, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos. A leucina é um dos aminoácidos mais concentrados existentes no tecido muscular esqueletal. Os fisiculturistas recomendam a ingestão diária de leucina à base de 25 a 65 mg para cada kg de peso corporal. A leucina é encontrada nos frutos do mar. Fonte: http://www.livestron...ces-of-leucine/).

Pesquisadores da Universidade de McMaster (ver site http://www.mcmaster.ca/), na cidade de Hamilton, no estado de Ontário, Canadá, relataram recentemente que voluntários que consumiram proteína de soro de leite após o exercício, mesmo bebendo o soro rapidamente, ou espaçado a cada 20 minutos num espaço alimentar de 200 minutos, obtiveram resultado totalmente diferente, apesar de consumir a mesma quantidade.

A biopsia do músculo retirado dos voluntários revelou que a síntese proteica do músculo esteve elevada em grau máximo após o consumo rápido de uma dose de proteína de soro de leite, do que a consumida durante um espaço mais longo.

Houve significativas alterações do caminho anabólico para a hipertrofia muscular (crescimento) depois do consumo rápido do que espaçado.

Durante muito tempo, no meio fisiculturista, se noticiava que os fisiculturistas tomavam doses intravenosas de aminoácidos nos braços antes de dormir, para que mantivessem uma taxa positiva de síntese proteica enquanto não se alimentavam.

Num estudo recente do Journal of Nutrition (ver http://jn.nutrition.org/) os pesquisadores analisaram a picada intravenosa de aminoácidos em confronto com a rápida ingestão de aminos visando determinar a alteração da cinética de proteína (ver o estudo no site http://cev.org.br/bi...te-v14-n3-2008/).

De acordo com a 'broscience', a alimentação intravenosa contínua com aminoácidos seria o melhor meio para aumentar a síntese da proteína. ERRADO!

Os pesquisadores notaram que, embora a administração intravenosa contínua estimulasse a síntese proteico muscular, o aumento da síntese protéico muscular ocorria no grupo de alimentação intermitente (espaçado).

Essa explosão na síntese protéico muscular estava associada com as rápidas alterações de circulação de aminoácidos e insulina que ativa os caminhos da síntese proteica.

Conclusão

Então, isto leva a crer que, levantar-se durante a noite para comer alguma coisa ou tomar um 'shake' de proteína pode ser verdadeiramente útil.

Contudo, uma coisa é certa, segundo o artigo da Revista Flex, não é necessário injetar proteína no braço durante a noite. Deixe isso para os 'broscientistas'!

Fonte: Revista Flex, abril 2012, página 88.

Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?

Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.

Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.

Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?".

Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.

Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.

Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!

"Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.

Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.

Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem.

Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?

Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo":

• 1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem;
• 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;
• 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);
• 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;
• 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;
• 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;
• 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.

Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta:

Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.

Agora veja a destruição do "dia do lixo":

1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;

1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);

1 energético = 110 calorias;

1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;

Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.

Abraço a todos e até a próxima.

A chia é uma semente de origem mexicana muito usada no passado por quem precisava de força e resistência física e que atualmente está em evidência devido a estudos que comprovam seus benefícios. Confira alguns deles:

1) A chia é uma semente riquíssima em aminoácidos, formando quase uma proteína completa e também o vegetal mais rico no ácido graxo essencial ômega 3;

2) Quando consumida junto às refeições ela ajuda a acelerar a saciedade e a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo consumo excessivo de alimentos e depósitos de gorduras localizadas. Por ser rica em fibras e proteínas, desempenha essas funções auxiliando no processo de emagrecimento;

3) A chia é rica em cálcio, magnésio e antioxidantes – indispensável para pessoas ativas;

4) Devido ao alto conteúdo de ômega 3, a chia desempenha papel antiinflamatório, cardioprotetor e auxiliar no desenvolvimento muscular.

As sementes de chia podem ser adicionadas à qualquer alimento de sua preferência e em qualquer horário do dia. Sugestões: utilize-as em iogurtes, panquecas, arroz e feijão, saladas, omeletes, vitaminas, molhos para saladas, etc. podem ser usadas em alimentos doces ou salgados. Elas também podem ser consumidas antes das principais refeições com um copo de água ou suco, assim, irão acelerar a sensação de saciedade.

Quanto consumir? Inicie com 1 colher de sopa ao dia e aumente aos poucos até chegar a 2 ou 3 dependendo do seu peso atual. Elas podem ser compradas à granel e conservadas num recipiente fechado na geladeira (evitando assim a oxidação do ômega 3). A chia também pode ser encontrada na forma de óleo e farinha e usada como complemento na dieta.

Lembrete: vale lembrar que as sementes de chia não irão atuar sozinhas no emagrecimento, elas funcionam como COMPLEMENTO, ou seja, o que lhe trará resultados é uma mudança de rotina e exercícios físicos e dieta diária, porém as sementes são grandes aliadas e aceleram os resultados!

Boa sorte!

História

O amaranto (Amaranthus sp.), um pseudocereal de origem andina, possui excelente perfil nutricional e excelente funcionalidade. Apresenta inclusive importância econômica em várias partes do mundo por sua variada forma de uso. Cultivado pelas civilizações Inca e Asteca há mais de 2000 anos, foi disseminado pela Europa, África e

Ásia após a chegada dos espanhóis.

Pertence à família das amarantáceas, se divide em 70 gêneros (é muita coisa né gente) entre eles o Amaranthus, que possui mais de 60 espécies. E é muito consumido em regiões montanhosas, principalmente onde alimentos energéticos e alimentos fonte de proteína animal são escassos.

Valor nutricional

Vitaminas, minerais e antioxidante

Esse grãozinho é realmente um superalimento. Possui um valor energético mais alto do que os cereais conhecidos contêm vitamina C e pró-vitamina A em níveis significativos, além de atender as necessidades da maioria de vitaminas recomendadas pelo “Committee on Dietary Allowances”.

Apresenta lignina e celulose, mostrando-se uma excelente fonte de fibras insolúveis, sendo auxiliando o tratamento de constipação intestinal, possui niacina e tiamina, riboflavina, ácido ascórbico, vitamina E um potente antioxidante e ainda concentrações expressivas de minerais como potássio e ferro e alta biodisponibilidade de zinco, magnésio e cálcio.

Proteína

E para aqueles que necessitam de um aporte protéico maior e os veganos que não consomem proteína animal, esse grão tem em sua composição proteína de alto valor biológico e em quantidade mais elevada do que nos cereais (aproximadamente 15%).

Contém teores significativos de metionina (aminoácido encontrado principalmente em alimentos de origem animal) e lisina, aminoácido essencial, ou seja, você precisa obtê-la em sua dieta, a lisina é utilizada na fabricação de proteínas e é essencial para o crescimento e manutenção dos músculos e órgãos e tem importante papel na absorção de cálcio e formação de colágeno.

E estes são limitantes nutricionais em muitos grãos, sendo, portanto, considerado como uma combinação natural de leguminosa com cereal. Pode ser consumida também por celíacos, por não conter glúten.

Lipídeos

Quanto às gorduras, o amaranto possui em média 6,98% desta, sendo que o ácido oleico (ômega 9) e o linoléico (ômega 6) constituem cerca de 70% da gordura total e o ácido esteárico, cerca de 20%. Estudos mostram que o efeito hipocolesterolemiante pode estar relacionado a uma maior excreção de sais biliares fecais e colesterol endógeno devido à ação das fibras dietéticas. Alguns estudos trazem também resultados benéficos com uso do amaranto em óleo para cardiopatas, reduzindo níveis de CT, TG, LDL e VLDL.

Formas de uso

>> Pode ser usado o grão inteiro ou em flocos;

>> Em forma de farinha integral, já encontramos em lojas de produtos naturais;

>> Expandido (pipoca): Isso mesmo!! Pipoca!! desta forma o grão tem um sabor e um odor atraentes, como o conhecido milho de pipoca;

>> Encontra-se como flocos, flakes, cookies e barra de cereal estas são encontradas principalmente em outros países da América do Sul.

Esse grão é realmente de grande valor podendo fazer parte do nosso dia-a-dia, acrescido em shakes, saladas, no arroz, fazendo parte de uma alimentação balanceada e de acordo com o objetivo de cada um para melhores resultados. Vale a pena com certeza, afinal um dos pilares na boa alimentação é a variedade!!

Receita:

Pipoca de Amaranto

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbios
Os exercícios aeróbios são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca
Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras
Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água
Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

O Óleo de Coco se difundiu rapidamente e não é pra menos. Ele traz realmente grandes benefícios, inclusive para praticantes de atividade física. Porém já há muitos dizendo que ele é vilão que não deve ser usado porque tem gorduras saturadas, etc. Então vamos conhecer um pouco mais dessa gordura do bem e por que ele pode ser usado.

As gorduras devem ser incluídas na alimentação devido absorção de algumas vitaminas e nas mulheres especialmente por questões hormonais e fornecimento de energia durante atividades físicas também.

Existem parâmetros a serem seguidos quanto à recomendação diária para cada gordura. A ingestão de gorduras corresponde até 30% do valor calórico total da dieta. No caso das gorduras saturadas a SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia) recomenda 10% de gordura saturada. Portanto não é porque ele possui gordura saturada que você não pode consumir. Assim como os outros óleos vegetais são consumidos o óleo de coco também pode ser utilizado, mas claro que não em excesso e dentro de uma dieta adequada!!

Vantagens do óleo de coco

1 - É um produto 100% natural obtido por prensagem a frio da polpa, sem conservantes e produtos químicos;

2- Emagrecimento: o óleo de Coco apresenta perda de peso, pois a gordura contida no óleo de coco retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e diminuindo a fome;

3 - Fonte de TCM: considerado entre vários estudos umas das melhores fontes de TCM (triglicerídeo de cadeia média) uma gordura de fácil absorção que produz energia rapidamente, podendo então ser utilizado antes da atividade física. Não chega a ficar estocada no organismo. No fígado, estes triglicerídeos rapidamente se transformam é considerado termogênico, ou seja, capaz de gerar calor e queimar calorias;

4- Diminui a produção de insulina (hormônio que controla a liberação de energia);

5- Radicais livres: é um poderoso antioxidante devido à ação direta da Vitamina E, composta por 8 frações desta vitamina 4 tocotrienóis (alfa, gama, delta e teta) e 4 tocoferóis (alfa, gama, delta e teta);

6 - Sistema imunológico: age na prevenção e no combate aos vermes, bactérias e fungos, restabelece a energia “roubada” por estes agentes. Consequentemente melhora a absorção dos nutrientes aumentando todas as defesas do organismo o que é essencial para um bom rendimento na atividade física e também no nosso dia a dia;

7 - Fonte de ácido láurico (45,78 %) o mesmo presente no leite materno, ajuda a combater inflamações, na redução do colesterol ruim (LDL) e aumentar defesas do nosso organismo;

8 - Fonte dos ômegas 6 e 9: ácidos graxos essenciais, ou seja, gorduras boas que precisamos ingerir por meio da alimentação, pois nosso organismo não produz. O ômega 6 auxilia na cicatrização, evita queda de imunidade, atenua queda de cabelo e pode aumentar a queima de gordura corporal já o ômega 9 pra quem deseja afinar a cintura é excelente, pois participa do nosso metabolismo, desempenhando papel fundamental na síntese dos hormônios e na regulação da produção de cortisol, um dos hormônios responsáveis pela armazenagem de gordura na região abdominal;

9- Não necessita de refrigeração: e abaixo de 25˚ C solidifica;

10 - Ele não aumenta gordura no fígado, mas se você tiver esteatose procure um nutricionista e não tome sem orientação ok!!

Dicas para o consumo:

Se sua finalidade for eliminar medidas, o óleo funciona mesmo, mas não adianta não fazer exercício, lembra que falei que ele modula o cortisol tem ômega 9?? Então e por ter TCM ele faz essa mobilização ocorrer primeiro, logo você perde medidas e não apenas peso na balança. Na prática clínica tenho observado resultado usando ele antes e depois da atividade física, 30 minutos antes das refeições dá saciedade, aí o emagrecimento é consequência porque você vai comer menos.

Além de consumir o óleo puro, em saladas, iogurtes, pão, etc... você pode acrescentar em receitas use a criatividade, pois ele tolera altas temperaturas.

Quando ele solidificar não significa que estragou, basta colocar em banho maria, ou então no mercado já encontramos sachês que é só amassar e dá pra levar pra qualquer lugar, super prático!! Mas não o use pastoso porque você vai acabar usando uma quantidade maior.

Pra finalizar pessoal o óleo de coco NÃO é bom só para emagrecer, para gerar energia, mas para a saúde em geral!!

Abaixo deixo umas receitinhas pra vocês!!

1. Cheesecake de Banana, Chocolate e Coco
2. Coquetel de frutas

Para a pele:

Esfoliante natural pele seca

3 colheres de sopa de óleo de coco,

2 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de sopa de açúcar

Preparo:

Misture todos os ingredientes com as mãos, fazendo uma bola homogênea. Espalhe um pouco do esfoliante sobre cada parte do corpo e massageie bem para retirar as células mortas.

Fonte:

http://www.mundoverde.com.br/

http://www.rgnutri.com.br/

http://www.aja.org.br/oleos/Oleo_de_Coco_Copra_1.pdf

MACHADO, G.C.; CHAVES, J.B.P.; ANTONIASSI, R. Composição em ácidos graxos e caracterização física e química de óleos hidrogenados de coco babaçu. Revista Ceres,53(308):463-470, 2006 .ASSUNÇÃO, M.L. Alterações dos fatores de risco cardiovascular segundo o consumo de óleo de coco. Disponível em:http://en.scientificcommons.org/30094686.

As frutas oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem essa...

Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse alimento que você irá consumir diariamente.

Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou sem sal (avalie se você possui pressão alta,baixa ou normal). Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização.

Vamos aos benefícios:

1º - Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!

Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, podendo consumir de 1-2 punhados ao dia, dependendo do seu gasto e necessidade calórica! Se seu objetivo for emagrecer 1 porção ao dia é o suficiente (30g), mas se você é atleta e/ou deseja ganhar massa muscular, 2 porções ao dia são indicadas (60-80g).

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Para conquistar um corpo bonito é necessário que haja uma alimentação balanceada que supra todas as demandas energéticas do nosso organismo aliada a prática de exercício físico. Parece simples, entretanto, o mais difícil costuma ser conciliar alimentação saudável com a vida social e o mais freqüente é a burlada na dieta no final de semana, sair com os amigos para um barzinho beber é uma rotina de muitos. O que não se sabe, ou melhor, não se tem consciência, é que o álcool é um grande vilão para nosso corpo e atrapalha em muito a busca para um corpo e vida saudável.

Uma curiosidade: O consumo moderado (dosagem recomendada) segundo alguns estudos é de 3 copos de 200mL de cerveja para homens e 2 copos de 200mL para mulheres; doses elevadas podem causar prejuízo na performance de uma forma geral e por um considerável período de tempo

De acordo com estudos existem malefícios causados pelo consumo de bebidas alcoólicas antes, durante ou após a prática esportiva. Dentre esses efeitos adversos, podemos citar:

1. O álcool estimula a diurese, portanto, ao invés de reidratar o indivíduo (o necessário durante a prática de atividade física), proporciona desidratação potencializada somada ao exercício, o que pode provocar fraqueza, tontura e diversos danos;
2. É absorvido rapidamente pelo organismo e influencia o metabolismo negativamente, dificultando seu funcionamento natural e a capacidade em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue);
3. Diminui a massa magra por elevar o nível de hormônio cortisol (hormônio do catabolismo), diminui os níveis de testosterona (hormônio também responsável pelo aumento de massa magra) e causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular;
4. O valor calórico da cerveja (altamente calórica, 7Kcal por grama) não é aproveitado pelo organismo na forma de glicose, não fornecendo combustível para as células do corpo;
5. Alteração do metabolismo dos lipídios, favorecendo ao acúmulo da gordura na região visceral.

Atenção: aquela barriga de “chope” que é a principal queixa dos adeptos a “levantamento de copo” nos finais de semana é decorrente exatamente do alto valor calórico dos chopes e afins e pela influência do álcool no metabolismo do carboidrato e lipídio.

E mais: o consumo de energético junto com o álcool reduz o efeito deste, uma vez que o estimulante diminui o efeito depressor do álcool sobre o sistema nervoso, como reduz a percepção da embriaguez, normalmente as pessoas acabam por ingerir maior quantidade de álcool apenas por não saberem os riscos e aparentemente não transparecerem estar “bêbadas”. Uma super-dosagem desta substância aumenta a freqüência cardiorrespiratória e pode provocar irritação estomacal e intestinal.

O que a princípio é euforia e excitação, pode transformar-se em tontura e desmaio. O Álcool é depressor do SNC (sistema nervoso central) e afeta primeiramente os centros superiores (o que se repercute na fala, pensamento, cognição e juízo crítico) e posteriormente deprime os centros inferiores (afetando a respiração, os reflexos, e em casos de intoxicação aguda, podendo levar ate morte). Mesmo alimentado, o organismo alcoolizado não consegue absorver com eficiência os componentes dos alimentos — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico.

Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo, conforme podemos ler o que Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) aponta:“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo.

Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

O processo para depurar (limpar) o sangue é demorado e é função do fígado. Quando o consumo é rotineiro e elevado, as células do fígado começam a acumular gordura, podendo ocorrer inflamação e destruição das células, resultando em uma hepatite alcoólica que pode desencadear a cirrose hepática.

Esta, se não tratada no início, pode levar à morte. Nosso fígado como principal metabolizador do álcool, pode ser ajudado e protegido com uma boa hidratação e alimentação rica em elementos que ajudam a desintoxicar o organismo como brócolis, repolho, couve flor, couve de Bruxelas, couve verde, agrião, rúcula, acelga não esquecendo dos antioxidantes e carboidratos presentes nas frutas e verduras em geral. Um adendo: evite a associação de bebidas alcoólicas com alimentos gordurosos porque é mais trabalho para o fígado!

Portanto, evite ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas mesmo durante as saídas, afeta muito a dieta e o metabolismo além de afetar o efeito de grande parte de produto ou medicamento utilizado.

As carnes são importantes na dieta

Atletas e esportistas estão sendo atraídos por um estilo alimentar mais saudável, estão mais conscientes do malefício que o excesso no consumo de alimentos gordurosos, com muito sal ou açúcar trazem à saúde, por isso mesmo, muitos eliminam as carnes do cardápio devido a essa filosofia. Entretanto, como toda regra tem exceção, as carnes também têm sua importância na dieta e por isso não devem ser totalmente eliminadas. E muito importante: existem as versões magras e saudáveis de certas carnes! Confira os benefícios:

1º - Proteínas

É conhecido que a dieta de pessoas que treinam deve conter uma maior quantidade de proteínas, tanto para reparação de lesões das fibras musculares, como para manutenção da massa muscular, quanto para pequeno fornecimento de energia durante exercícios prolongados (aminoácidos de cadeia ramificada, por ex.). A proteína contida nas carnes é a de melhor qualidade para esses objetivos, afinal, possui todos os aminoácidos necessários ao organismo, e melhor absorção deles (alto valor biológico). As proteínas de origem vegetal não são tão bem assimiladas pelo organismo e músculos como as de origem animal.

2º - Vitamina B12

Essa vitamina do complexo B, importante para a formação do nosso DNA e saúde neurológica e organização do metabolismo, só é encontrada em alimentos de origem animal, como as carnes. Quem elimina alimentos de origem animal do cardápio, deverá fazer uma suplementação da vitamina, assim como todas do complexo B.

3º - Ferro

A forma do ferro encontrada nas carnes é mais facilmente absorvida do que a forma encontrada em vegetais. O ferro é importante no transporte de oxigênio e nutrientes e sua diminuição no sangue pode causar apatia, cansaço fácil e anemia.

4º - Zinco

O zinco é essencial na manutenção do sistema imune, ganho de massa, recuperação do organismo após treinos, saúde da pele e regulação do sistema hormonal (principalmente testosterona), então, o consumo diário de carne, mantém a concentração de zinco sempre alta no sangue.

Os nutrientes citados acima são encontrados em qualquer tipo de carne, porém, de acordo com o animal de origem, cada carne tem sua particularidade, confira:

a) Carne bovina

A carne vermelha é naturalmente mais gordurosa do que a branca, mesmo em cortes mais magros, então o conselho é que estas sejam consumidas no máximo em 4 refeições na semana. Um benefício das carnes vermelhas é que elas possuem mais ferro e zinco biodisponível. A carne bovina é naturalmente mais rica em creatina também, porém, possui um alto conteúdo de gordura saturada, um dos piores tipos de gordura existente. Cortes mais magros: alcatra, carne moída magra, filé mignon, lagarto e rosbife. Cortes muito gordurosos: contrafilé, costela e picanha. Sugestões de preparos saudáveis: grelhado, assado, ao molho (madeira, por exemplo), cozido, acebolado, etc.

b) Frango

A carne do frango é uma excelente opção para quem deseja uma dieta mais magra e saudável. Tem níveis de proteína muito semelhantes à carne bovina e sua vantagem é ser mais magra na maioria das partes. O ideal é que o frango seja consumido grelhado, cozido, ensopado ou acebolado também. As frituras devem ser sempre evitadas em qualquer tipo de carne, assim como molhos gordurosos à base de queijo, presunto, etc. Lembrando que pele de frango não deve ser consumida em hipótese alguma: é fonte de gordura ruim pura! Evite também coxa e asas. Prefira sempre o peito. Dica: as partes mais escuras da carne são as mais ricas em ferro.

c) Peru

A carne do peru é de uma qualidade impressionante. O peito dessa ave é uma das carnes mais magras que existem e ainda é rica fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para um bom funcionamento do metabolismo. É rica em ferro e zinco também. O ideal seria o consumo de filés de peito, porém, a indústria brasileira tem facilitado o consumo dessa carne, através de frios, mas atenção: evite comprar peito de peru defumado ou muito salgado... Quanto mais natural e light melhor! As melhores formas de se consumir peru são: grelhado, assado ou fatiado (frios).

d) Peixe

O peixe é obrigatório em uma dieta saudável. Além de ser uma carne magra, de fácil digestão e absorção, rica em proteínas e minerais, ainda é fonte de gorduras boas, tornando-o exclusivo nesse perfil de nutrientes. As gorduras boas do peixe irão ajudar no bom funcionamento hormonal do corpo, saúde cerebral e ganho de massa muscular magra. Sua principal gordura, o ômega 3, é naturalmente anti-inflamatório, cardioprotetor e responsável pela saúde neurológica. Assim como o frango e o peru, o peixe pode ser consumido diariamente sob a forma cozido, assado ou grelhado. Peixe frito/empanado deverá ser excluído de sua dieta.

Como escolher?

Então, para desfrutar dos benefícios das carnes e não ter prejuízos na saúde, você deverá sempre escolher cortes magros de carnes (tanto brancas quanto vermelhas). A carne branca é naturalmente mais magra e as gorduras do peixe, como visto anteriormente, são benéficas, então, o consumo delas deverá ser maior, desde que consumidas sem pele, sem ser defumadas ou enlatadas e em preparações sem fritura e queijos amarelos. Caso sua preferência sejam as carnes vermelhas, sem problema algum também, desde que as porções sejam controladas e sejam consumidas em preparações magras (assadas, grelhadas, ao molho, cozidas, etc.).

Carnes de porco e ostras devem ser consumidos em menores quantidades, pois apesar de serem ricas em proteínas e zinco, possuem elevados níveis de gordura.

Se você ainda não concorda com as idéias acima e quer eliminar as carnes do cardápio, faça de uma maneira correta: procure orientação de um nutricionista para que ele possa adequar seus cardápios e evitar deficiências nutricionais, prejudicando sua saúde e seu desempenho no esporte.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

KLEINER, SM. O papel da carne na dieta do atleta: seu efeito na inter-relação entre macro e micronutrientes. GSSI, 1998.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Atualmente um lanche natural e bem saudável é uma ótima opção para o almoço em algumas situações, jantar, lanches entre as refeições grandes, antes e após o exercício, etc., ou seja, para qualquer refeiçãonum dia mais corrido. Você pode preparar diversos sabores diferentes (importante para variar os nutrientes e você não enjoar) e carregá-los numa bolsinha térmica ou deixar na geladeira do trabalho ou em casa. Isso evitará a ingestão de fast-foods, salgados, pizza, bolachas e/ou outras guloseimas.

Veja algumas opções:

1- PÃO: Dê preferência aos de forma light ou integral (pode ser o branco light também), sírio branco ou integral, francês integral ou os à base de cereais e soja. De vez em quando você pode usar o pão francês, porém, sem miolo! Ao eliminar ou até mesmo reduzir pães à base de farinha branca, açúcar e gordura você tem um benefício muito grande, afinal, as chances de acumular gorduras será muito menor. Além disso, pães com fibras ou cereais, irão prolongar sua saciedade.

2- RECHEIO 1: Para rechear o pão, você pode utilizar: molho de tomate, queijos cremosos light como ricota, cottage, cream cheese, requeijão sem gordura, margarina light ou geléia diet para sanduíches doces (que podem até ser usados como sobremesa!). Esporadicamente use maionese 0% gordura também! Para completar o lanche, o restante do recheio deverá vir na forma de proteínas sólidas. As pessoas pecam no recheio colocando alimentos gordurosos, cheios de sal ou frituras, então, agora que você está disposto a montar um lanche mais magro, utilize: peito de peru, presunto magro, peito de frango fatiado ou desfiado, peito de chester, queijo branco, hambúrguer de soja, de frango ou peru, mussarela light, atum, sardinha, ovo cozido ou blanquet de peru. Evite utilizar: salsicha, carne frita, salame, lingüiça, mortadela, ovo frito, queijos amarelos, embutidos, presunto com capa de gordura, hambúrguer, etc.

3- TEMPEROS: Varie entre os seguintes: molho de pimenta, pimenta calabresa, azeite, vinagre, limão, mostarda ou molhos p/ salada sem gordura. Você também pode usar temperos secos encontrados em loja de produtos naturais!

4- OBRIGATÓRIO: Sempre coloque legumes e verduras (rúcula, tomate, alface, cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, seleta de legumes, etc.), assim seu lanche será bem parecido com uma refeição completa! Quanto mais colorido melhor!

Pronto! Agora é só usar sua criatividade (com a ajuda das receitas lights da Internet) e montar uma lista de receitas de lanches naturais diferentes e variados! Como variação, quando estiver em casa, você pode montar o lanche e colocá-lo na chapa para consumí-lo quente ou torrado!

Bom apetite!

A troca de determinados alimentos ou preparações por outros similares faz toda a diferença na alimentação saudável, seja para emagrecimento ou ganho de massa magra. O consumo exagerado de carboidratos com alto índice glicêmico (arroz branco, pão, bolo, etc.) é um dos fatores mais prejudiciais no processo de emagrecimento.

Já os mesmos alimentos na versão integral, possuem baixo índice glicêmico, são muito mais ricos em nutrientes, além de serem repletos de fibra. Sendo assim, os integrais são muito mais saudáveis e contribuem fortemente para a manutenção do peso.

Hoje especificamente falaremos do arroz branco x arroz integral.O arroz polido, ou seja, o arroz branco passa por um processo que remove a casca, o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O polimento muda a aparência, suaviza o sabor e amacia os grãos.

Já, o arroz integral, é o grão descascado não-polido, e portanto, preserva os nutrientes contendo carboidratos, proteínas, fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e alguns minerais. Tem textura fibrosa e requer um cozimento mais longo.A concentração de fibras insolúveis presentes no arroz integral estimula o sistema gastrointestinal e diminui a fome.

Além disso, contém grande quantidade de vitamina B1 que é praticamente ausente no arroz branco.O consumo regular do arroz integral, pelo menos 3 vezes na semana traz muitos benefícios, tais como: melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos, diminui os problemas intestinais como a constipação, protege o sistema nervoso devido à vitamina B1, melhora o metabolismo da contração muscular, sendo excelente para todos, e especialmente para atletas.

É isento de glúten, portanto celíacos podem consumir.Com relação ao valor calórico destes alimentos, não há grandes diferenças: enquanto 100 gramas de arroz branco possui 128 kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal. Portanto não há alteração significativa na dieta, ressalto ainda que vale a pena a troca afinal temos mais nutrientes.

E claro por ser um carboidrato, desse modo um alimento energético, deve ser consumido em porções que condizem com a necessidade de cada pessoa.

Dicas para introduzir o arroz integral no seu dia a dia:

Comece introduzindo aos poucos, por exemplo, se você consome 4 colheres de sopa de arroz, misture-os.

Coloque 1 colher de sopa de integral com 3 colheres do branco e vá aumentando gradativamente até seu paladar se acostumar;

Misture o arroz integral com outros ingredientes, com alho-poró, com cenoura, vagem, salsinha, gergelim, passas, enfim, é só usar a criatividade!

Receita de Arroz Integral

Compare você mesmo:

A suplementação alimentar hoje em dia é amplamente difundida entre os praticantes de exercícios físicos, em especial os de musculação/fisiculturismo. Os suplementos alimentares ingeridos demasiadamente ou indiscriminadamente pode causar riscos à saúde.

Um exemplo seria aqueles indivíduos que ingerem suplementos ricos em proteínas para potencializar o ganho de massa muscular sem nenhuma orientação e, muitas vezes, apresentam alergias a determinadas proteínas e/ou ganham um estoque extra de gordura, entre outros problemas.

Os alimentos são e devem ser à base da nutrição de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) de uma dieta. Suplementos não podem substituir os alimentos!

Para os que suplementam sua alimentação adequadamente, alguns suplementos são caros e não cabem no orçamento, mas conhecendo as características nutricionais de certos alimentos, se pode chegar bem próximo aos resultados propostos por aquele determinando suplemento. A seguir destacam-se alguns alimentos em comparação a respectivos suplementos.

• Leite desnatado, laticínios como o iogurte, queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, clara de ovo, carnes em geral (cortes magros):

Em combinação, esses alimentos podem substituir os suplementos proteicos. Além do mais, no caso dos iogurtes, favorecem o bom funcionamento de intestino, diminuindo os casos de “estufamento” e inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto valor biológico) e as carnes, além de possuírem as proteínas, possuem também a creatina, que naturalmente faz parte da “bioquímica da contração muscular”, auxiliando na geração e reposição de energia – o ATP.

Os fígados são uma boa pedida por serem órgãos desintoxicadores naturais do organismo, armazenadores de vitaminas e promoverem a síntese de creatina. Todos esses alimentos irão contribuir para a construção muscular por conterem os aminoácidos que participam na formação de mais filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia).

• Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes, amendoim e amêndoas: são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico (ômega 6):

Atuam na termogênese, podendo substituir os queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o sistema imunológico.

Esses ácidos na verdade são óleos (natureza lipídica) que possuem estrutura química diferenciada, configurando os benefícios. É preciso atenção, pois a partir do momento que submetem-se óleos vegetais, azeite extra virgem ou outros alimentos que são ricos nesses ácidos a uma temperatura excessiva, esses têm sua configuração química alterada e, consequentemente, perdem suas características nutricionais iniciais.

• Tubérculos, batatas, cereais, farinhas:

Podem substituir os suplementos hipercalóricos, em parte. São ricos em carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e, com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos simples (de rápida absorção).

Os carboidratos não têm como único papel prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros como: preservar a proteólise (queima de proteínas para fins energéticos); auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação mais efetiva de gorduras para obtenção de energia.

É importante ressaltar que os praticantes iniciantes de musculação devem ajustar primeiro sua alimentação à luz do treino, não adianta nada começar a utilizar algum suplemento sem “dar motivos” ao organismo para aproveitá-lo, caso contrário, haverá perda de tempo e de dinheiro.

Além disso, é indispensável a ida ao nutricionista! É ele o profissional mais adequado para tirar todas as dúvidas e ajustar a dieta de acordo com suas preferências e objetivos.

Se o bolso apertou um pouco e não está dando para comprar suplementos, aproveite as dicas acima, extraia o melhor dos alimentos e observe os resultados.

As dicas a seguir podem ajudar na definição da musculatura e queima de gordura corporal:

1. Não deixe de se alimentar, não passe fome. Engana-se quem pensa que ficar horas sem comer ou pular refeições ajuda a emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física;
2. Diminua a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias provenientes das gorduras são aquelas que se depositam na forma de gorduras corporais mais facilmente. Elas gastam pouca energia para serem metabolizadas. O metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;
3. Preserve seus músculos com proteínas. Para perder as indesejáveis gorduras e preservar a massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Dietas hipocalóricas (com pouca caloria) normalmente não fornecem as proteínas necessárias para o organismo. As poucas proteínas consumidas não serão usadas para regenerar os tecidos, mas para produzir energia, o que não é correto. Mantenha sua ingestão de proteínas alta (de acordo com seu peso e nível de atividade física);
4. Não elimine os carboidratos da dieta, pensando que eles fazem engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico (tais como o arroz integral) não são engordativos. Muito pelo contrário, os carboidratos são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;
5. Elimine os alimentos e bebidas com açúcar. O açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal. Os piores alimentos são doces acompanhados por excesso de gorduras (como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc.). Substitua o açúcar por adoçantes;
6. Tome café da manhã. A refeição da primeira hora ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, o desempenho físico e mental é prejudicado no estado de jejum;
7. Não abuse nos finais de semana. A “farra alimentar” pode jogar fora todo o esforço da semana. Coma com moderação os alimentos calóricos normalmente proibidos na dieta (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.).

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Algumas pessoas acreditam no tabu criado em cima da afirmação de que: "Comer antes de dormir engorda!". Mas até onde isso é verdade? E será mesmo?

Quando dormimos nosso organismo está em jejum, ou seja, tudo vai depender da maneira como você dorme e do objetivo que deseja atingir.

Se dormimos adequadamente – sete a nove horas por noite – ficamos em jejum durante longas horas noturnas.

Quem pretende ganhar massa muscular não pode ficar tanto tempo em jejum durante o dia, tal com fica à noite.

Um período de duas horas sem comer já é o suficiente para o açúcar no nosso sangue começar a cair. O cérebro depende da glicose para funcionar. Na falta de glicose, nosso corpo reage quebrando o tecido muscular e convertendo os aminoácidos em glicose. Os músculos se transformam em combustível para o funcionamento correto de nosso cérebro.

É necessário entender que, durante à noite, nosso organismo sofre uma redução metabólica. O gasto energético é reduzido, o metabolismo fica lento.

Por isso, de certa forma, comer antes de dormir tende sim a aumentar o ganho de peso.

O acúmulo da gordura no nosso corpo é resultado do balanço positivo de calorias que ingerimos no decorrer do dia (calorias ingeridas menos calorias gastas). O que sobra e não é colocado ‘para fora’ vai se transformar em tecido adiposo – armazenamento de gordura.

É uma questão lógica: durante o dia gastamos muita energia e nosso metabolismo funciona em ritmo acelerado. Desse modo, podemos comer de 3 em 3 horas, pois o gasto de energia é elevado.

Durante a noite, como visto, o gasto de energia é reduzido. Daí o motivo pelo qual nutricionistas sempre recomendam o consumo de alimentos leves antes de dormir.

Nutricionistas apontam, tecnicamente, que nosso organismo trabalha em um ciclo metabólico que depende da luz do sol.

Nossa íris, ao reconhecer um ambiente sem luz, envia um sinal para o nosso organismo avisando que está na hora de liberar os hormônios, entre eles a melatonina.

O corpo entende que está chegando a noite e hora de reduzir as atividades metabólicas para descanso. É necessários relaxamento para o metabolismo ser reduzido.

É importante que as pessoas tenham consciência de que gastamos menos energia e que por isso devemos equilibrar as ingestões à noite.

E vale também lembrar que uma pessoa que mantém uma vida saudável e come com horários estabelecidos durante o dia vai saber controlar sua fome durante a noite, sem pecar por excesso.

O problema da refeição pesada antes de dormir não está apenas em ganhar peso, mas também nas dificuldades para digestão, que podem implicar numa péssima noite de sono, o que também faz toda diferença para quem quer manter o peso.

O nosso organismo libera entre as 5 e 8 horas da manhã um substância chamada de cortisol, que provoca a sensação de saciedade no organismo.

Pessoas que acordam muito cedo ou que acordam muitas vezes à noite sentem mais fome e sofrem desequilíbrio na ingestão calórica diária.

Concluímos que comer antes de dormir realmente engorda se você não souber quais alimentos consumir neste período.

De certa forma, podemos nos alimentar de forma saudável e sem correr este risco. Para isso, é preciso buscar por alimentos leves, tais como: saladas, mingau, sopas e caldos, que são ricos em protéinas e possuem baixo teor calórico. E, claro, deixar de lados os carboidratos e gorduras, estes os grandes vilões das noites.

A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados.

São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta:

1. Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os laticínios nas versões desnatados/light.
2. Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino!
3. Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
4. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5. Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
6. Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são preparações que “engordam” muito o alimento.
7. Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8. Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.
9. Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante. Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.
10. Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em que estamos dormindo.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Importância do rótulo

Os alimentos industrializados são identificados pelo rótulo presente em sua embalagem. O rótulo é responsável por trazer dados importantes do produto ao consumidor como nome, peso, características e data de validade. No entanto, nem sempre as informações presentes são de fácil compreensão. É comum surgirem algumas dúvidas como: quais as informações que devem estar presentes? Qual é a importância de tanta informação no rótulo?

Pois bem, a rotulagem nutricional é indispensável para permitir aos consumidores escolhas alimentares mais saudáveis, pois são elementos essenciais de informação na relação entre produtos e consumidores. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, devem ser declarados na tabela nutricional presente no rótulo, obrigatoriamente, o valor energético e as proporções dos seguintes nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. Os outros nutrientes devem ser citados se compuserem do alimento. A tabela nutricional deve informar também a porção equivalente em medida caseira e medida comercial para cada alimento. A partir daí é que se informam as quantidades de cada nutriente.

Nutrientes da tabela em detalhes

Para compreensão do valor nutricional do alimento que você está levando para casa, vamos detalhar algumas características de cada nutriente da tabela nutricional simples:

• Valor energético: está relacionado à quantidade de energia que o organismo produzirá a partir dos nutrientes (açúcares, lipídios e proteínas) daquela porção de alimento. Pode ser expresso na unidade de quilojoules (kJ) ou quilocalorias (kcal).
• Carboidratos: também chamados de hidratos de carbono, glicídios ou açúcares, são um conjunto de substâncias que se tornam a primeira opção do organismo para a produção de energia. Alimentos ricos nestes nutrientes são às massas, tubérculos, cereais, mel e açúcar.
• Proteínas: são indispensáveis para a construção não só muscular, como de outras estruturas celulares, teciduais e consequentemente dos órgãos, líquidos e outras substâncias do organismo, como anticorpos e hormônios. São encontradas principalmente na soja, feijão e outras leguminosas, leite, carnes e ovos.
• Gorduras totais: é o conjunto de todas as gorduras (animal e/ou vegetal) presentes no alimento. Desse grupo destaca-se a Gordura saturada, que está presente nos alimentos de origem animal e se consumida em excesso pode trazer sérios problemas como obesidade, arteriosclerose e problemas cardíacos. Existem também em algumas tabelas nutricionais as Gorduras poli-insaturadas, essas são benéficas ao organismo, pois agem contra os radicais livres, evitando possíveis danos celulares e consequentemente prevenindo cânceres, além de aumentar a perda de gordura saturada. As Gorduras poli-insaturadas são encontradas em óleos vegetais e sementes (castanha, amendoim) principalmente.
• Gordura trans: este tipo de gordura não tem nenhum valor nutricional para o organismo. O ideal seria que fosse evitado o consumo. Ela está presente nos alimentos que contém margarina e gorduras hidrogenadas na composição, como biscoitos, cremes vegetais, sorvetes, frituras e salgadinhos.
• Fibra alimentar: são carboidratos especiais encontrados em vegetais que facilitam o trânsito intestinal e que dão saciedade. O ideal é aproveitar as funcionalidades deste nutriente para emagrecer e melhorar problemas intestinais (ingerindo concomitantemente água).
• Colesterol: é um tipo de lipídio que participa da composição de membranas celulares, síntese de hormônios sexuais (testosterona, estrógenos, progesterona, entre outros) e de substâncias do fígado. Apenas alimentos de origem animal possuem colesterol.
• Sódio: é um mineral que está relacionado com o aumento da pressão arterial. Devem-se evitar alimentos com alto teor deste . Está largamente presente no sal de cozinha, embutidos, salgadinhos, biscoitos e conservas.

Esses são os principais nutrientes presentes na tabela nutricional. É importante também verificar a data de validade no rótulo e o estado da embalagem dos alimentos. Na hora das compras, não se esqueça de verificar: você é o que você come.

Referências

STELLA, Roberta. Rótulo - A Identidade do Alimento. Disponível em: . Acesso em: 07 jan. 2012.

Lima A, Guerra NB, Lira BF. Evolução da legislação brasileira sobre rotulagem de alimentos e bebidas embalados, e sua função educativa para promoção da saúde. Rev Hig Alim. 2003; 17(110): 12–7.

Canada National Institute of Nutrition. Nutrition labelling: perceptions and preferences of Canadians. Ottawa, ON: NIN; 1999.

Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Você sabe o que está comendo? Disponível em: . Acesso em: 10 jan. 2012.

Óleo de coco: Uma opção para treinos que visam a Queima de Gordura Corporal

A fruta desta palmeira é conhecida há centenas de anos pelos nativos do sul da Ásia e do sul do Pacífico, onde é chamada de "Árvore da Vida", devido à extensa lista de produtos e subprodutos obtidos de suas diversas partes.

No Brasil, o consumo da água de coco é bastante popular, sendo considerada uma bebida isotônica natural por seu alto teor de magnésio e potássio. Já os benefícios associados ao consumo do óleo de coco, só começou ser divulgado há pouco tempo, o que antes era um produto pouco procurado nas prateleiras de lojas de produtos naturais hoje é um sucesso de vendas.

Ele é indicado para praticantes de atividade física que precisam de suporte energético rápido, este óleo ajuda a conservar a musculatura, aumenta a resistência durante o treino e acelera o metabolismo de repouso, contribuindo para a queima de gordura corporal e melhor definição muscular. Neste período do ano, onde o objetivo que ronda as academias é a redução de gordura corporal e preservação de massa magra, este alimento funcional é o melhor aliado.

O óleo de coco é composto por um tipo de gordura (Triglicerídeo de cadeia média) com poder de absorção igual à do carboidrato, porém fornece o dobro de calorias consistindo em uma ótima fonte de energia rápida. A suplementação de óleo de coco visa aumentar a utilização de ácidos graxos de cadeia livre como fonte de energia, poupando os estoques corporais de glicogênio. Dessa forma o óleo de coco é o combustível ideal para as provas de longa duração, pois diminuem a necessidade do uso de carboidrato, principalmente se forem utilizados em conjunto com a creatina. Pois permitem que haja essa redução no consumo de carboidratos - principalmente aqueles de alto índice glicêmico - podem ser eficientes como complemento de dietas termogênicas e possuem efeitos poupadores de massa muscular.

Esta característica tem feito com que praticantes de atividade física escolham este produto para melhorar a performance durante os treinos e adquirir maior definição muscular.

O suplemento é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogênicas (baixa ingestão de carboidratos), quem têm como objetivo fazer com que o corpo comece a queimar gordura, já que não existem carboidratos suficientes para produzir energia.

Se o objetivo for perder gordura corporal, o óleo de coco também traz ótimos efeitos: acelera o metabolismo de repouso, sustenta a taxa metabólica e induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando na perda de peso.

Veja outras propriedades do óleo de coco:

• Redução dos níveis de colesterol total e LDL-c (colesterol ruim);
• Aumento dos níveis de HDL-c (colesterol bom);
• Efeito antitrombótico;
• Ação antioxidante;
• Agente antimicrobiano;
• Excelente hidratante corporal, melhora a elasticidade cutânea e confere a pele uma aparência mais jovem e sadia;
• Redução de dano capilar com seu uso tópico;

Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias. Um resultado mais rápido exige alguns cortes mais drásticos. Tome nota:

1. Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos frequência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esses tipo de bebidas, terá que diminuir. O mesmo vale para milk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, sucos cheios de açúcar, etc. O lema é: não beba calorias! Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois, apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido;
2. Finais de semana: ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. Então, reduza as quantidades e evite os alimentos não-saudáveis;
3. Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer... pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia;
4. Não faça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total. Então, se programe e entre num programa de reeducação alimentar;
5. Evite frituras! Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio;
6. Reduza drasticamente o consumo de industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados;
7. Pratique exercícios! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, se sentir mais bem humorado e aumentar sua auto-estima!
8. Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar essa situação. A ajuda de um psicólogo é essencial nesse processo;
9. E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos.

Boa sorte!

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Os médicos são sempre bombardeados com a literatura científica notificando que doença cardíaca resulta dos elevados níveis de colesterol no sangue. A terapia que sempre foi aceita é a prescrição de medicamentos para baixar o colesterol e uma severa dieta restringido a ingestão de gordura.

Qualquer recomendação diferente dessa, era considerada uma heresia e poderia possivelmente resultar em erros médicos.

Estas recomendações não são cientificamente ou moralmente defensáveis. Foi descoberto há alguns anos que a inflamação na parede da artéria é a verdadeira causa da doença cardíaca, levando a uma

mudança de paradigma na forma como as doenças cardíacas e outras enfermidades crônicas serão tratados.

As recomendações dietéticas estabelecidas há muito tempo criaram uma epidemia de obesidade e diabetes, cujas consequências apequenam qualquer praga histórica em termos de mortalidade, o sofrimento humano e terríveis consequências econômicas.

Apesar do fato de que 25% da população tomar caros medicamentos a base de estatina e, apesar do fato de termos reduzido o teor de gordura de nossa dieta, mais pessoas vão morrer este ano de doença cardíaca do que nunca.

Estatísticas do "American Heart Association", mostram que 75 milhões dos americanos atualmente sofrem de doenças cardíacas, 20 milhões têm diabetes e 57 milhões têm pré-diabetes. Esses transtornos

estão a afetar pessoas cada vez mais jovens em maior número a cada ano.

Simplesmente dito, sem a presença de inflamação no corpo, não há nenhuma maneira que faça com que o colesterol se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos e cause doenças cardíacas e derrames. Sem a inflamação, o colesterol se movimenta livremente por todo o corpo como a natureza determina. É a inflamação que faz o colesterol ficar preso.

A inflamação não é complicada - é simplesmente a defesa natural do corpo a um invasor estrangeiro, tais como toxinas, bactéria ou vírus. O ciclo de inflamação é perfeito na forma como ela protege o corpo contra esses invasores virais e bacterianos. No entanto, se cronicamente expor o corpo à lesão por toxinas ou alimentos no corpo humano, para os quais não foi projetado para processar, uma condição chamada inflamação crônica ocorre.

A inflamação crônica é tão prejudicial quanto a inflamação aguda é benéfica. Que pessoa ponderada voluntariamente exporia repetidamente a alimentos ou outras substâncias conhecidas por

causarem danos ao corpo?

Bem, talvez os fumantes, mas pelo menos eles fizeram essa escolha conscientemente. O resto de nós simplesmente seguia a dieta recomendada correntemente, baixa em gordura e rica em gorduras poli-insaturadas e carboidratos, não sabendo que estavam causando prejuízo repetido para os nossos vasos sanguíneos.

Esta lesão repetida cria uma inflamação crônica que leva à doença cardíaca, diabetes, ataque cardíaco e obesidade.

Deixe-me repetir isso. A lesão e inflamação crônica em nossos vasos sanguíneos é causada pela dieta de baixo teor de gordura recomendada por anos pela medicina convencional.

Quais são os maiores culpados da inflamação crônica? Simplesmente, são a sobrecarga de simples carboidratos altamente processados (açúcar, farinha e todos os produtos fabricados a partir deles) e o excesso de consumo de óleos ômega-6 (vegetais como soja, milho e girassol), que são encontrados em muitos alimentos processados.

Imagine esfregar uma escova dura repetidamente sobre a pele macia até que ela fique muito vermelha e quase sangrando. Faça isto várias vezes ao dia, todos os dias por cinco anos. Se você pudesse tolerar esta dolorosa escovação, você teria um sangramento, inchaço e infecção da área, que se tornaria pior a cada lesão repetida. Esta é uma boa maneira de visualizar o processo inflamatório que pode estar acontecendo em seu corpo agora.

Independentemente de onde ocorre o processo inflamatório, externamente ou internamente, é a mesma.

Na artéria doente parece que alguém pegou uma escova e esfregou repetidamente contra a parede da veia. Várias vezes por dia, todos os dias, os alimentos que comemos criam pequenas lesões compondo em mais lesões, fazendo com que o corpo responda de forma contínua e adequada com a inflamação.

Enquanto saboreamos um tentador pão doce, o nosso corpo responde de forma alarmante como se um invasor estrangeiro chegasse declarando guerra. Alimentos carregados de açúcares e carboidratos simples, ou processados com óleos omega-6 para durar mais nas prateleiras foram a base da nossa dieta durante anos. Estes alimentos foram lentamente envenenando a todos.

Como é que um simples bolinho doce cria uma cascata de inflamação fazendo-o adoecer? Imagine derramar melado no seu teclado, ai você tem uma visão do que ocorre dentro da célula. Quando consumimos

carboidratos simples como o açúcar, o açúcar no sangue sobe rapidamente. Em resposta, o pâncreas secreta insulina, cuja principal finalidade é fazer com que o açúcar chegue em cada célula, onde é

armazenado para energia.

Se a célula estiver cheia e não precisar de glicose, o excesso é rejeitado para evitar que prejudique o trabalho.

Quando suas células cheias rejeitarem a glicose extra, o açúcar no sangue sobe produzindo mais insulina e a glicose se converte em gordura armazenada.

O que tudo isso tem a ver com a inflamação? O açúcar no sangue é controlado em uma faixa muito estreita. Moléculas de açúcar extra grudam-se a uma variedade de proteínas, que por sua vez lesam as

paredes dos vasos sanguíneos. Estas repetidas lesões às paredes dos vasos sanguíneos desencadeiam a inflamação. Ao cravar seu nível de açúcar no sangue várias vezes por dia, todo dia, é exatamente como se esfregasse uma lixa no interior dos delicados vasos sanguíneos.

Mesmo que você não seja capaz de ver, tenha certeza que está acontecendo.

Voltemos ao pão doce. Esse gostoso com aparência inocente não só contém açúcares como também é cozido em um dos muitos óleos omega-6 como o de soja. Batatas fritas e peixe frito são embebidos em óleo de soja, alimentos processados são fabricados com óleos omega-6 para alongar a vida útil. Enquanto ômega-6 é essencial - e faz parte da membrana de cada célula controlando o que entra e sai da célula - deve estar em equilíbrio correto com o ômega-3.

Com o desequilíbrio provocado pelo consumo excessivo de ômega-6, a membrana celular passa a produzir substâncias químicas chamadas citocinas, que causam inflamação.

Atualmente a nossa dieta costumeira tem produzido um extremo desequilíbrio dessas duas gorduras (ômega-3 e ômega-6). A relação de faixas de desequilíbrio varia de 15:1 para tão alto quanto 30:1 em favor do ômega-6. Isso é uma tremenda quantidade de citocinas que causam inflamação.

Nos alimentos atuais uma proporção de 3:1 seria ideal e saudável. Para piorar a situação, o excesso de peso que você carrega por comer esses alimentos, cria sobrecarga dce gordura nas células que derramam grandes quantidades de substâncias químicas pró-inflamatórias que se somam aos ferimentos causados por ter açúcar elevado no sangue.

O processo que começou com um bolo doce se transforma em um ciclo vicioso que ao longo do tempo cria a doença cardíaca, pressão arterial alta, diabetes e, finalmente, a doença de Alzheimer, visto que o processo inflamatório continua inabalável.

Não há como escapar do fato de que quanto mais alimentos processados e preparados consumirmos, quanto mais caminharemos para a inflamação pouco a pouco a cada dia. O corpo humano não consegue processar, nem foi concebido para consumir os alimentos embalados com açúcares e embebido em óleos omega-6. Há apenas uma resposta para acalmar a inflamação, é voltar aos alimentos mais perto de seu estado natural.

Para construir músculos, comer mais proteínas. Faça uso de suplementos alimentares, "whey protein" na sua forma isolada. Existem vários tipos de suplementos que reduzem a inflamação no organismo provocada pelo alimento: "super biocurcumin", omega 3, "samento". Escolha carboidratos muito complexos, como frutas e vegetais coloridos. Reduzir ou eliminar gorduras omega-6 causadoras de inflamações como óleo de milho e de soja e os alimentos processados que são feitas a partir deles.

Uma colher de sopa de óleo de milho contém 7.280 mg de ômega-6, de soja contém 6.940 mg. Em vez disso, use azeite ou manteiga de animal alimentado com capim.

As gorduras animais contêm menos de 20% de ômega-6 e são muito menos propensas a causar inflamação do que os óleos poliinsaturados rotulados como supostamente saudáveis.

Esqueça a "ciência" que tem sido martelada em sua cabeça durante décadas. A ciência que a gordura saturada por si só causa doença cardíaca é inexistente. A ciência que a gordura saturada aumenta o

colesterol no sangue também é muito fraca. Como sabemos agora que o colesterol não é a causa de doença cardíaca, a preocupação com a gordura saturada é ainda mais absurda hoje. A teoria do colesterol levou à nenhuma gordura, recomendações de baixo teor de gordura que criaram os alimentos que agora estão causando uma epidemia de inflamação.

A medicina tradicional cometeu um erro terrível quando aconselhou as pessoas a evitar a gordura saturada em favor de alimentos ricos em gorduras omega-6. Temos agora uma epidemia de inflamação arterial levando a doenças cardíacas e a outros assassinos silenciosos.

O que você pode fazer é escolher alimentos integrais que sua avó servia (frutas, verduras, cereais, manteiga, banha de porco) e não aqueles que sua mãe encontrou nos corredores de supermercado cheios de alimentos industrializados.

Eliminando alimentos inflamatórios e aderindo a nutrientes essenciais de produtos alimentares frescos não-processados, você irá reverter anos de danos nas artérias e em todo o seu corpo causados pelo consumo da dieta típica americana.

O ideal é voltarmos aos alimentos naturais e muito trabalho físico (exercícios).

Referências

Livro:"A Cura para a Doença Cardíaca e A Grande Mentira do Colesterol"

Autor: Dr. Dwight Lundell, ex-Chefe de Gabinete e Chefe de Cirurgia no Hospital do Coração Banner, Mesa, Arizona.

Nos últimos dias, os noticiários da emissora Rede Record foram tomados por um sensacionalismo barato sobre suplementação e anabolizantes, como jornalista em formação repudio este tipo de atitude e acredito na imparcialidade no jornalismo acima de tudo, o que não aconteceu nas matérias exibidas pelo Jornal da Record e Domingo Espetacular.

A discussão começou a partir de matérias relatando a morte de um garoto pelo uso excessivo do produto Jack3D, que tem venda proibida no Brasil, mas que mesmo assim chegam facilmente às mãos dos interessados.

VEJA O VÍDEO SOBRE O JACK3D (a partir de 17:44):

Para começo de conversa, deve-se entender a distinção básica entre anabolizantes e suplementação. Diferente do anabolizante, a suplementação é permitida e indicada por profissionais da saúde, que indicam as quantidades e procedimentos corretos para cada tipo de corpo e focando nos seus objetivos, como o próprio nome já diz ele serve para suplementar sua dieta com resultados mais rápidos.

Já os anabolizantes – esteróides androgênicos – são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de vários tecidos do corpo a partir da célula e sua posterior divisão. Alguns anabolizantes são usados para tratamentos de doenças, mas vários outros encontrados no mercado são para fins veterinários, e usados em excesso causam sim sérios danos à saúde e podem levar a morte.

Primeiramente, os leigos, que por preconceito não se permitem informar sobre o assunto, devem aprender a diferenciar o consumo de suplementação e até mesmo de anabolizantes por profissionais responsáveis e o uso exagerado e sem controle feito por meninos que buscam por um corpo perfeito de forma rápida e o mais perigoso, sem auxílio de um profissional responsável.

É sempre importante lembrar que para um atleta, como um fisiculturista – que depende diretamente de seu corpo e de tais produtos – o consumo é um tiro no escuro, já que em algumas competições são submetidos ao exame antidoping e no caso de substância encontrada, o mesmo é desclassificado e punido por um determinado tempo, sem poder participar de competições.

A emissora criou toda uma cena em cima da morte do menino que consumiu em excesso o produto Jack3D, entrevistou supostos ‘atletas’ que afirmaram problemas de saúde após o uso, entrevistou médicos, conseguiu através de câmeras escondidas localizar vendedores clandestinos do produto, mas em nenhum momento deu o direito de resposta as pessoas que usam deste produto e de vários outros no dia-a-dia e nunca apresentaram nada que prejudicasse a saúde.

O que devemos levar em conta não é o produto que é comercializado nos EUA e proibido no Brasil e muito menos o nome JACK3D, mas sim a forma como é feito a abordagem sobre o assunto. A própria imprensa trata de forma preconceituosa o assunto e colocou na cabeça das pessoas milhares de coisas que na verdade não existem e não possibilitou em momento alguém que esses paradigmas fossem quebrados e extintos.

Não me lembro da mídia – jornais, emissoras, rádios e revistas que não sejam focadas ao assunto – dando espaço a um fisiculturista que representa o Brasil no exterior, ou até mesmo aqui no Brasil, que luta diariamente como qualquer outro atleta por um patrocínio, por condições melhores de treinamento.

A imprensa não cede para mostrar o fisiculturismo como um esporte que tem reconhecimento e milhares de adeptos e admiradores, mas quando o assunto em questão é: “JOVEM MORRE APÓS USO DE ANABOLIZANTE” são as primeiras a literalmente caírem de pau em cima das academias, atletas, lojas de suplementação e afins.

VEJA VÍDEO DA RECORD COM RAFAEL BRACCA E CÉLIA PORTELLA:

A realidade está bem distante do que foi exibido e para comprovar isso os entrevistados pela Rede Record, Rafael Bracca e a atleta Célia Portella, fizeram um vídeo de retratação que está sendo veiculado na internet, falando sobre o que realmente foi proposto a ambos.

VEJA O VÍDEO CONTRA A MATÉRIA SENSACIONALISTA DA RECORD:

A princípio a entrevista foi cedida para uma matéria que trataria sobre a chegada do verão e os cuidados com o corpo e alimentação, ou seja, a emissora agiu de forma errônea com os entrevistados, não informando o motivo real da entrevista e neste caso o que a população pensaria?

Acredito que cada um deve defender seu ponto de interesse, e a mídia como formadora de opinião que entra na casa de milhões de brasileiros diariamente deve mostrar a realidade dos fatos para as pessoas e não apresentar apenas um lado da história, tudo tem dois lados, mas este não foi apresentado, então por isso, as pessoas acreditam em tudo que a TV fala, ou seja, mostrou na RECORD é verdade, quem vai querer questionar?

A atitude da Record em não informar aos entrevistados o verdadeiro motivo da entrevista foi lamentável e só prova aos telespectadores à falta de profissionalismo e sensacionalismo barato que algumas emissoras precisam para que seus programas possam continuar no ar.

O consumo de antioxidantes com parte da dieta habitual é bastante recomendável por evitar ou atenuar os efeitos indesejáveis do estresse oxidativo, função muito procurada por atletas e praticantes de atividade física, uma vez que a prática de atividade física aumenta significativamente a produção de radicais livres. Os radicais livres são formados no nosso organismo durante processo de transformação do oxigênio em água.

Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Além disso, o exercício físico aumenta a produção de radicais livres de outras maneiras: pelo aumento da epinefrina e outras catecolaminas, que podem produzir radicais livres; pelo aumento da produção de ácido lático que pode converter um radical livre fraco em um radical livre forte e pela resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre em caso de overtraining.

Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Hoje em dias são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem tanto para o surgimento quanto para o agravamento dos sintomas de várias doenças, entre elas, hipertensão, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.

As uvas e seus derivados, como vinhos e sucos são ótimas fontes naturais de antioxidantes, particularmente os vinhos tintos, pelo seu alto teor de polifenóis, ou compostos fenólicos, que comprovadamente possuem atividade antioxidante. Nas uvas, estão presentes principalmente na casca e sementes.

A cor dos vinhos é determinada pelo processo de elaboração, nem sempre pela cor das uvas. No processamento de vinhos brancos não há contato da casca da uva, onde se encontram as antocianinas, flavonóides responsáveis pela cor tinta das uvas. Ou seja, os vinhos brancos podem ser elaborados com uvas tintas, mas vinhos tintos não podem ser elaborados com uvas brancas.

É antiga a crença nas propriedades benéficas do vinho em relação à prevenção de doenças e manutenção da saúde. O consumo habitual e moderado de vinho tinto pode prevenir ou reduzir risco de desenvolver doença cardíacas coronarianas e acidentes vasculares isquêmicos, conhecidos popularmente como “derrames”.

Um dos principais mecanismos que explicam estes efeitos está na capacidade antioxidante dos compostos fenólicos presentes em vinhos de um modo geral, mas em maior quantidade nos vinhos tintos. Estes compostos inibem a formação do LDL- colesterol (colesterol ruim). Outras propriedades importantes atribuídas aos fenólicos do vinho são: proteção contra disfunções neurológicas, efeito antiinflamatório e ação anticancerígena.

Ainda não existe consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física, pois até certo ponto, o organismo se adapta ao aumento da produção de radicais livres. Portanto, recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física analise junto com sua nutricionista a sua ingestão de antioxidantes diária e verifique às suas necessidades individuais.

Não raramente, as pessoas me perguntam se é verdade toda essa história acerca do chocolate como alimento funcional. Eu percebo também que vários atletas não têm conhecimento sobre os benefícios que a sua matéria prima, o cacau, pode promover.

Decidi, então, escrever um pouco sobre como o chocolate se tornou tão popular. Até onde vai a verdade da sua fama em promover saúde? Ele pode ser inserido na dieta de praticantes de atividade física?

A história do chocolate como “alimento do bem” não é tão simples assim. A matéria prima responsável pela fama do chocolate é o cacau, que representa menos de 50% do peso dos ingredientes utilizados na sua preparação. Além disso, ele contém açúcar em maiores quantidades, o que significa um dano quando se pensa no controle da glicemia sanguínea, tão importante na prevenção de doenças como diabetes e também na promoção da longevidade.

A dica, então, é optar por chocolates que contenham mais de 50% de cacau e não exagerar no seu consumo. O cacau em pó é uma ótima alternativa ao chocolate ao leite, já que não fornece as calorias vazias vindas da adição de açúcar e nem as suas características maléficas à saúde. Ele pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e adicionado a shakes e outras preparações doces e seu sabor amargo pode ser mascarado com o uso de edulcorantes (adoçantes dietéticos).

Então, agora que você já sabe de onde vem a fama do chocolate, vamos falar sobre o perfil nutricional e funcional do fruto do cacaueiro.

Em 1753 o cientista sueco Carl Von Linnaeus – criador do sistema latino de categorização vegetal e animal - nomeou o gênero e espécie do cacaueiro de Theobroma cacao que, literalmente, significa: cacau, o alimento dos deuses.

O cacau é rico principalmente em potássio, que desempenha papel fundamental na regulação arterial e na contração muscular; magnésio, responsável pela transmissão neuromuscular (o cacau contém mais magnésio que qualquer outro alimento) e ácido fólico, que auxilia na formação de hemácias.

Entre as principais vitaminas estão B6, B1 e B2, indispensáveis no metabolismo de açúcares, proteínas e gorduras. A gordura presente no cacau é, por sua vez, composta por altas frações dos ácidos oleico e linoleico, sendo assim capaz de elevar os níveis de endorfina no cérebro e promover a sensação de bem-estar.

Ele tem também quantidades elevadas de flavonóides, como a epicatequina, encontrados também em chás, vinhos e algumas frutas. O efeito principal destes compostos é causar elevação do nível de óxido nítrico no sangue, o que aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos e auxilia na prevenção de males cardíacos como a hipertensão. Entre atletas, o óxido nítrico é famoso por promover a irrigação do tecido muscular pelo processo de vasodilatação veno-arterial e evidenciar a vascularização.

Potentes antioxidantes, os flavonóides são capazes também de combater os efeitos nocivos dos radicais livres, sendo, portanto, benéficos para indivíduos muito ativos. Um estudo na Universidade de Cornell, em Nova Iorque, mostrou que o cacau em pó tem duas vezes mais antioxidantes que o vinho tinto e três vezes mais que o chá verde. Ele é o alimento mais antioxidante do mundo.

Outro fitoquímico presente nesse fruto é a teobromina, à qual o Diário Americano de Nutrição Clínica se referiu como anti-hipertensiva. Ela é adicionada ao coquetel de medicamentos para outros problemas circulatórios como arteriosclerose e angina pectoris.

O uso da teobromina em campos de prevenção de câncer foi patenteado. Ela, inclusive, é capaz de estimular o coração em maior grau que a própria cafeína, existente também no cacau, só que em baixas quantidades. Ainda que a teobromina não seja apontada como uma substância viciante, alguns sugerem que ela seja a causadora do “vício por chocolate”.

Alimento funcional esta relacionado ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.

Hoje os atletas e praticantes de atividade física tem como necessidade/desejo o aumento de massa magra, redução de massa gorda e oxidação de gordura durante o treino, saúde óssea, menor desgaste das articulações ou acelerar a recuperação de lesões articulares, prevenir desidratação, favorecer estoque de glicogênio pré-competição, aumentar resistência imunológica, entre outros. Todas estas necessidades podem ser atingidas dependendo da aplicabilidade do alimento funcional em relação aos objetivos a serem alcançados.

A modalidade do esporte, o tempo e intensidade de treinamento associado ao perfil genético e metabólico do indivíduo devem ser considerados para a definição de objetivos a curto e à longo prazo.

Essas estratégias devem ser delineadas considerando o pré, durante e pós treinamento como foco no desempenho, condicionamento, recuperação da fadiga, prevenção de injúrias e manutenção da imunidade, fornecendo nutrientes adequados no melhor momento. Sendo assim, o alimento, além de conter atributos específicos deve proporcionar ao atleta alta digestibilidade, conveniência e facilidade de uso associado ao treinamento.

Condições de treino intenso e sobrecargas contínuas levam a uma maior depleção e inflamações que geram desequilíbrio, principalmente na função imune, quando associados a liberação de hormônio do estresse, baixa ingestão de nutrientes com propriedades antioxidantes e/ou perdas de minerais importantes para a função imune associados à dieta não eficiente para reposição. Á prática de atividade física moderada pode aumentar a função imune, no entanto, a atividade intensa e prolongada afeta a competência imunológica, com maior freqüência de infecções no trato respiratório.

Assim, torna-se fundamental o enriquecimento da dieta dos atletas com substância antioxidantes. Além de vitaminas classicamente antioxidantes e compostos fenólicos como, flavonóides, quercetina, catequinas, entre outros.

Abaixo segue uma lista de alimentos funcionais importantes para o consumo de atletas de praticantes de atividade física:

• Alho: As diferentes formas de alho (in natura, extrato,pó, óleo) implicam em diferentes composições químicas e resultados. O uso de alho em pó com alto teor de aliina, é capaz de reduzir inflamação e infecções. A alicina, produto gerado quando o alho in natura é esmagado, também auxilia no processos inflamatório, muito utilizado em lesões articulares.
• Azeite de oliva extravirgem: O consumo de 50ml de azeite de oliva extravirgem reduz processo inflamatório;
• Açaí: é um alimento interessante pela sua densidade energética e riqueza de antioxidantes e minerais. O consumo da polpa de açaí liofilizada é uma forma prática de consumo eu mantém suas propriedades nutricionais preservadas.
• Uva e suco de uva: O suco de uva possui um elevado teor de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose, tornando-se uma alternativa de administração de carboidrato durante a atividade desde que haja tolerância gastrointestinal. Além disso, contém grande quantidade e variedade de polifenóis. O suco de uva tinto apresentou maior atividade antioxidante em relação ao suco de uva branca, devido às quantidades de polifenóis totais, sendo, portanto um produto de elevado potencial antioxidante.
• Oleaginosas: As oleaginosas também possuem elevada capacidade antioxidante, sendo que as nozes, pistache e avelãs possuem este maior potencial.
• Chá verde: Possui atividade antioxidante, alem de conter cafeína que exerce importante efeito estimulante.
• Geléia Real: Propriedade antimicrobiana, imunomoduladora e antioxidante. Além disto possui um alto teor de leucina, um dos aminoácidos com habilidade de estimular a síntese protéica.
• Mel: Exerce atividade antioxidante e reduz a suscetibilidade a infecções pelo vírus influenza. Além disso, a composição de carboidratos do mel pode ser aproveitada para uso durante a atividade física para otimizar a duração do glicogênio muscular.

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado - seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva - saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz + feijão + carne magra + salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!
2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

• Whey protein hidrolisado;
• Waxy maize;
• BCAAS;
• Beta-alanina;
• Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

• Whey protein isolado;
• Waxy maize;
• BCAAS;
• Glutamina;
• Creatina;
• Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta. Recentemente, tive um grande sucesso no consultório com a paciente Lívia Gitahy, que em três meses transformou seu físico completamente. Ela foi muito bem acompanhada pelo treinador Fernando Guaitoli durante todo o período. O segredo? Treinamento e dieta levados a sério! E quanto à dieta, ela usou todos os artifícios descritos acima! Quer um resultado semelhante? Então mãos à obra!

Muitas informações não chegam até nós por não ser conveniente financeiramente para alguns grupos.

O que aconteceria se revelações da ciência aumentasse a expectativa de vida da população? Será que os países conseguiriam pagar a aposentadoria para um grande número de pessoas com mais de 100 anos de idade?

É interessante para algum governo que você viva muito tempo? Será que existe a cura para muitas doenças e isso é simplesmente abafado por órgãos governamentais e também pela indústria farmacêutica?

O fato é que a natureza possui verdadeiros remédios que apesar de desconhecidos, agem a favor da vida. Diversos estudos já foram comprovados mas são pouco divulgados, por exemplo, pesquisas realizadas sobre o tratamento das doenças geradas pelo acúmulo de gorduras.

Podemos evitar a manifestações dessas doenças combatendo a acumulação de gordura através de vários mecanismos:

1. Otimizando a digestão e absorção da sacarose.
2. Aumentando o gasto energético de repouso.
3. Dificultando a absorção de gordura no intestino.
4. Modudalando a atividade da enzima alfa-amilase reduzindo assim, a absorção de carboidrato na corrente sanguínea.
5. Reduzindo a ação da enzima alfa-glicosidase, tornando mais lenta a absorção dos amidos e açúcares na corrente sanguínea.
6. Melhorando a sensibilidade da leptina, estimulando a lipólise(queima de gordura).
7. Promovendo níveis saudáveis de adiponectina para ajudar manter a sensibilidade à insulina.
8. Regulando a atividade da enzima glicerol-3-fosfato desidrogenase, reduzindo a quantidade de amidos ingeridos convertidos em triglicérides e armazenados como gordura.

Um estudo no "Journal of Science" concluiu que em primatas, uma dieta de restrição calórica pode retardar o início de várias doenças relacionadas a idade.

Mesmo sabendo dos benefícios da restrição calórica no que se refere a extensão da vida, é muito difícil deixar de usar um dos maiores culpados das doenças da população: o açúcar refinado.

Graças a alguns cientistas sérios que com muito amor estudam substâncias naturais, podemos hoje, sem usar qualquer remédio caro, viver mais, melhor e feliz.

Chá Verde

O extrato de chá verde tem a capacidade de inibir a quebra e absorção de gordura da dieta. Foi documentado os efeitos benéficos dos polifenóis do chá verde em uma experimentação clínica humana, onde ocorreu uma perda de peso média de 15 quilos e uma redução de 10% da circunferência da cintura em 90 dias, quando 300 mg / dia foi administrada e associada a uma dieta de baixa caloria. O grupo que usou placebo seguiu a mesma dieta de baixa caloria e perdeu apenas 5 quilos e 5% de medida na cintura. O "Phytosome" (chá verde), é o que foi usado nesse estudo.

Feijão natural (Phaseolus vulgaris)

O envelhecimento reduz a nossa capacidade de utilizar carboidratos (e gorduras). A medida que ficamos mais velhos, nossa corrente sanguínea se torna cronicamente inchada por causa da glicose e triglicerídeos, resultando um contraste direto com o perfil metabólico que tinhamos em nossa juventude. Pesquisas sugerem que a enzima alfa-amilase possui um papel indesejável na digestão dos carboidratos e absorção de calorias do amido e açúcar. Já é notório que o extrato de feijão natural (Phaseolus vulgaris) regula a atividade da alfa-amilase.

Algas Marinhas

Outra enzima intestinal que permite a absorção de carboidratos é alfa-glicosidase. Existe um extrato de algas marinhas patenteado (InSea2 ™) que demonstrou a capacidade de ajudar a manter os níveis saudáveis de alfa-glicosidase e alfa-amilase. Quando administrado em animais de laboratório, esse extrato de algas marinhas reduziu as elevações da glicose após as refeições (pós-prandial) em até 90% em comparação com animais não-suplementados.

Irvingia gabonensishas, Manga Africana

Jovens saudáveis rapidamente convertem gorduras e açúcares ingeridos em energia. Com o envelhecimento, a nossa capacidade metabólica para utilizar eficientemente gorduras e açúcares na produção de energia diminui. Portanto, é fundamental que as pessoas utilizem um componente para reduzir a ação do açúcar antes de cada refeição.

As células de gordura (adipócitos) secretam um hormônio chamado leptina, que informa o nosso cérebro que nos alimentamos o suficiente. A leptina também pode facilitar a quebra de triglicerídeos armazenados em nossos adipócitos através do processo de lipólise. Muitos Indivíduos obesos têm níveis sanguíneos surpreendentemente elevados de leptina, isso indica que suas células se tornaram resistentes à leptina.

O extrato de uma manga Africana chamado "Irvingia gabonensishas" demonstrou uma melhora na sensibilidade a leptina em pessoas com sobrepeso. Em um estudo publicado recentemente, a Irvingia demonstrou seus efeitos benéficos sobre os níveis de leptina no sangue, seguido de perda de peso e medida da cintura. Além disso, a manga africana demonstrou os seguintes efeitos benéficos sobre os principais aspectos do metabolismo:

1. O Glicerol-3-fosfato desidrogenase é uma enzima envolvida no complexo processo bioquímico que converte o amido ingerido e calorias do açúcar em gordura corporal armazenada. A irvingia reduz o impacto do amido e calorias do açúcar em gordura corporal.
2. Pesquisas em células de gordura sugerem que a irvingia possui propriedades de inibição da "alfa-amilase" (como o InSea2 ™ e o Phaseolus vulgaris), o que pode ajudar na redução da taxa de absorção de carboidratos a partir do intestino e uma redução do impacto calórico do amido e de alimentos açucarados.
3. Adiponectina é um hormônio ajuda a manter a sensibilidade à insulina nas membranas das células produtoras de energia. Quando as células de gordura aumentam seu tamanho, passam a produzir menos adiponectina, sendo assim, as pessoas com excesso de peso precisam regular os níveis de adiponectina para manter a sensibilidade à insulina e a aptidão metabólica.

Conclusão

Há um suplemento no mercado chamado "Optimized Irvingia with Phase 3™ Calorie Control Complex", que é de fato uma abordagem inovadora para perda de peso e com um benefício adicional: ajuda a diminuir a absorção de alimentos ricos em amido ou açúcares, reduzindo o impacto calórico e significativamente o risco de mortalidade relacionada a idade.

A suplementação regular desse suplemento, ou qualquer outra formulação que contenha manga africana, pode ajudar a fornecer vários benefícios anti-envelhecimento, que ajudará o ser humano no futuro, viver mais e melhor.

É absolutamente óbvio que nenhum suplemento ou medicamento para perda de peso, aumento de massa muscular e extensão da vida, funcione como um milagre.

Qualquer suplemento deve ser tomado em conjunto com uma dieta saudável e um programa de exercícios de musculação em alta intensidade. Algumas pessoas ingerem tantas calorias em excesso que não importa o quanto sua taxa metabólica é aumentada, ou quanto ocorre em otimização dos níveis açúcar no sangue após as refeições.

Essa falta de disciplina irá resultar no excesso de calorias que serão armazenadas como forma de gordura. É praticamente impossível consumir calorias em excesso e esperar perder peso utilizando suplementos ou medicamentos.

Caros leitores, hoje pretendo fazer um alerta sobre uma medida de avaliação que a maioria de vocês deve conhecer. Trata-se do IMC, o índice de massa corpórea, aplicado por nutricionistas e, mais recentemente, até mesmo por médicos, para avaliar a saúde do paciente em termos de peso ideal.

O IMC é calculado dividindo-se o peso pela altura ao quadrado. Sugere-se, então, que o resultado deste cálculo indique se o paciente está acima, abaixou ou dentro da faixa de peso adequada para sua altura. Mais que isto, o IMC parece mostrar qual o grau de baixo peso ou obesidade do paciente, se este for constatado e, ainda, que riscos esta alteração de peso ideal pode trazer à saúde do indivíduo.

Na figura abaixo, apresentam-se as possíveis faixas de IMC e a situação de saúde a que cada uma delas se associa conforme Lambert Quételet, que desenvolveu estes cálculos no fim do século XIX.

Um exemplo de cálculo de IMC seguido pela avaliação rápida do resultado é dado a seguir:

A rapidez e a praticidade do procedimento de cálculo do IMC são inquestionáveis. Enquanto outros métodos de avaliação mais complexos costumam exigir horas de trabalho e recursos financeiros claramente inacessíveis à maioria dos segmentos da população, o índice de massa corpórea leva minutos para ser estipulado e exige apenas uma calculadora.

Hoje em dia, vejo médicos e empresas de alimentos fornecendo aos seus clientes um círculo de papel contendo, ao seu redor, todas as faixas de altura e peso existentes numa população. Associados através de uma seta ajustada no interior do círculo, eles fornecem imediatamente o IMC do paciente, o que elimina, por sua vez, a necessidade de cálculo.

Tanta facilidade desperta o fascínio de muitos. Seria prático e maravilhoso mexer numa setinha de um círculo de papel e, em questão de segundos, informar-se a respeito da sua própria situação de saúde, sendo alertado pelas aparentemente “bem-intencionadas” indústrias de alimentos e profissionais de saúde, mais uma vez, aparentemente “bem-intencionados” quando se trata dos riscos gerados pelo baixo peso ou pelo seu excesso.

Antes de mais nada, porém, friso a importância de tomarmos consciência de que, no procedimento de avaliação corporal de um indivíduo, todo e qualquer método aplicado apresenta falhas e desvios, desde o IMC, o mais barato e simples de todos, até os mais complexos e caros.

A complexidade de um método de avaliação pode aumentar a precisão dos resultados e garantir, desta forma, que o diagnóstico seja aplicado da melhor forma possível, e é nisto que muitos nutricionistas trabalharam durante anos a fim de proporcionar segurança no tratamento dos seus pacientes.

O IMC, por sua vez, ao promover comodidade, elimina também as chances de exatidão do resultado final, o que prejudica sua firmeza na questão da precisão e distorce facilmente o diagnóstico. E como isto ocorre?

A base para a ausência de fidedignidade do IMC estabelece-se no fato de que ele usa como dado principal o peso do indivíduo, eliminando o dado “composição corporal”. Isto significa que se uma pessoa, por exemplo, é diagnosticada pelo IMC como saudável (estando na faixa entre 18,5 a 24,9 pontos) e tem alto índice de gordura, compensado no peso pelo baixo índice de massa magra, ela ainda assim será uma pessoa com má composição corporal identificada como saudável, o que, por sua vez, impossibilita a intervenção do profissional na orientação de controle alimentar e prática de atividade física como tentativa de modificar os percentuais de gordura e massa muscular do indivíduo, tornando-o uma pessoa menos susceptível, em longo prazo, à incidência de doenças metabólicas.

Este é só o começo da lista de argumentos que coloca definitivamente o IMC na lista de métodos de avaliação física ultrapassados. Ele é tão falho que ultimamente tem sido eliminado da rotina de avaliação de nutricionistas, pois, segundo eles, é apenas “perda de tempo” em meio a tantos caminhos novos e eficazes de avaliação.

Médicos e empresas de alimentos ainda divulgam em massa o método do IMC. Por trás disto, não existe apenas ignorância científica, mas também interesses ligados à facilidade com a qual se pode convencer uma pessoa de que ela não precisa de tratamento nutricional, mas apenas medicamentoso. Além do mais, pessoas referidas como portadoras de sobrepeso são o alvo das indústrias alimentícias, frequentemente afinadas com a venda de produtos light e com a divulgação da imagem da magreza como verdade oficial.

A Revista Pública de Saúde publicou, em 1992, uma importante pesquisa relacionando os valores de IMC ao risco relativo do desenvolvimento de tuberculose, cânceres, diabetes de AVC. Para tal, uma amostra da população norueguesa foi acompanhada durante dez anos e registrou-se o IMC de cada indivíduo em determinada época, acompanhado do registro do estado de saúde do mesmo.

Com isto, foi possível fazer uma associação registrada no gráfico abaixo.

Note que, para a surpresa dos fiéis seguidores da prática do cálculo do IMC, o risco de desenvolvimento de doenças graves foi especialmente encontrado em indivíduos com IMC inferior a 22, dobrando nos casos em que o IMC era inferior a 18. O peso ideal, livre de complicações, foi dado pelo estudo como aquele que fornecesse, através do cálculo do IMC, a faixa entre 22 e 33 pontos, considerada “sobrepeso” pelos padrões comumente divulgados.

Este fato indica, mais uma vez, a necessidade de marketing alimentício refletido na venda da informação de que o peso saudável relaciona-se com IMC inferior a 25.

Para concluir, enfatizo a importância de tomar como base dados pessoais como a qualidade da dieta e a freqüência de atividade física do indivíduo para o diagnóstico da saúde do mesmo. O “peso ideal” é completamente independente do IMC e pode ser facilmente determinado pela faixa de peso que o paciente mantém com facilidade em estado de saúde e bem-estar, alimentando-se adequadamente e exercitando se conforme recomendação profissional.

Bibliografia consultada:

Anjos, L. A. Índice de massa corporal (massa corporal.estatura-2) como indicador do estado nutricional de adultos: revisão da literatura. São Paulo, 1992.

Vamos entrar em um assunto bem interessante, defendido por alguns e criticados por outros, mas não podemos apenas ouvir o que as pessoas dizem, temos que pesquisar e buscar mais sobre o assunto.

Falamos hoje sobre a dieta pré-contest. Afinal, devemos tirar ou não carboidratos da dieta? Para emagrecer tem que fazer zero carbo?

O que os estudos dizem, o que alguns atletas do meio do culturismo acham, vamos colocar alguns tópicos e você mesmo analisa se vale a pena ou não fazê-la, lembrando que nada é unanimidade, afinal, nem Cristo agradou a todos!!!

Relato experiências aplicadas em mim e em alguns atletas que treino. Quando leio um artigo sou cético e tenho que vivenciar isso para depois passar adiante (a famosa tentativa/erro).

Estou há alguns anos na área de musculação, trabalhando como personal, competindo e preparando alguns atletas.

Fiz vários tipos de dieta neste meio tempo, mas vou relatar sobre dois tipos:

• baixo carbo;
• mantendo e baixando carbo, sem tirá-los.
  
  Em uma delas usei grande quantidade de proteínas e com quase nada de carbo. Nesta tive grande perda de peso, mas podendo dizer que a maioria foi massa magra, afinal, os músculos são compostos de glicogênio (formado pelo metabolismo dos carboidratos), água. As proteínas são apenas construtoras.
  
  Como nesta fase não estamos construindo nada, apenas tentando manter a massa adquirida, e perdendo gorduras, não devemos ter uma baixa muito grande de carboidratos, pois a massa magra será canibalizada.
  
  Na dieta pré-contest devemos queimar gorduras, e não massa magra. Isso é possível apenas com o balanço calórico negativo.
  
  Há artigos relatando que quando se tira todo o carbo a queima de gordura é mais difícil.
  
  Até existe uma famosa frase "queimar gordura na fogueira dos carboidratos".
  
  Bem, voltando à minha dieta, na segunda opção diminui apenas o consumo calórico, sem baixar muito os carboidratos, usando apenas um a dois tipo de carbo complexo de baixo índice glicêmico (arroz integral e batata doce).
  
  Fiquei bem melhor que na primeira, com mais volume e mais definido.
  
  Na primeira fiquei magro, sem volume e flácido.
  
  Muitos atletas fazem uso da dieta low carb e até chegam a fazer 3 dias de zero carbo ou mais, e dá certo para eles.
  
  Aí vocês me dizem: então tudo o que você falou não faz sentido?
  
  É meus caros, há pessoas que nasceram com a genética privilegiada, e quase tudo o que fizer dará certo.
  
  Mas infelizmente, algumas pessoas têm uma dificuldade enorme, e uma genética não tão boa. Essas têm que acertar o caminho das pedras, pois se respirar perde massa magra (é o meu caso), evidenciando que nem sempre o que da certo para alguns dará certo para todos.
  
  Na primeira dieta, nos dias que usava carbo, usava uma dosagem bem pequena, e nos outros alternava refeição com e sem carbo.
  
  Fiquei bem magro, como já mencionei, perdi muita massa magra.
  
  Já na segunda, não fazia refeição nenhuma de zero carbo, apenas alternava dias com baixo e um pouco mais alto carbo, mas não em excesso, apenas fazia um balanço calórico negativo, e foi o melhor.
  
  Bem, para encerrar, como já falei, tento primeiro em mim, para passar adiante. E fiz com um atleta que competiu recentemente. Deu certo. Então, fica a dica para encerrar o melhor que se tem a fazer:
  • Reduzir calorias causando balanço calórico negativo;
  • Procurar não perder mais que 1,5kg por semana;
  • Tomar cuidado para que seu déficit não seja mais que 800 calorias diárias;
  • Treinar com intensidade e se quiser fazer aeróbios de média intensidade (sem exagerar), para poder aumentar um pouco mais a taxa calórica (comer um pouco mais também ajuda).

  Bons treinos e até a próxima.

Um dos grandes interesses da ciência da nutrição no campo bioquímico é o estudo dos fitosteróis, conhecidos também como “hormônios vegetais”. Muitos de vocês devem conhecer um exemplo muito popular da aplicação destes compostos na medicina moderna. São os fitoestrógenos presentes na soja, cuja ingestão colabora para o equilíbrio hormonal feminino dado pela capacidade que estes fitormônios têm de imitar os estrogênios produzidos por nós, atuando de forma semelhante a eles no organismo.

Da mesma forma, existe um hormônio vegetal de estrutura química similar ao colesterol especialmente interessante para desportistas. É o beta-sitosterol, um composto encontrado no arroz, no germe de trigo, no milho, na soja e, em sua concentração máxima, no abacate.

Além de um potente antiinflamatório, o beta-sitosterol tem atividade moduladora do sistema imunológico, reforçando o organismo no combate a fungos, bactérias e vírus através da sua ação positiva no aumento da proliferação e da atividade das nossas células de defesa. Desta forma, ele constitui também um agente supressor do câncer e do HIV.

Obviamente, a estabilidade imunológica é essencial no rendimento de um atleta, mas não é ela o mecanismo de atuação do beta-sitosterol de maior interesse para nós, atletas. Este composto vegetal é também responsável pelo aumento dos níveis de testosterona endógena, sendo o princípio ativo do Saw palmeto e do Pygeum africanum, por exemplo, vendidos em casas de produtos naturais como ergogênicos eficazes para desportistas.

Ele atua especificamente sobre o fígado, inibindo a enzima que converte a testosterona a dihidrotestosterona (DHT). O DHT age promovendo efeitos indesejados como calvície e acne, além de se ligar ao mesmo receptor hormonal da testosterona, impedindo, assim, que ela se uma a ele e atue satisfatoriamente no organismo. Disponibilizam-se, desta forma, mais receptores para a testosterona se ligar e agir, otimizando seus efeitos da mesma.

Estudos demonstram, da mesma forma, o efeito antiestrogênico do beta-sitosterol, especialmente aplicável a atletas que desejam reduzir os malefícios típicos doa ação dos hormônios femininos, tais como retenção hídrica, aumento de peso e ginecomastia. Este mesmo efeito é benéfico em casos de câncer de mama e útero, cuja proliferação das células do tumor é alimentada pelo estrogênio.

Além disto, o beta-sitosterol também se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células na próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.

As aplicações do beta-sitosterol no organismo são muitas. O consumo de abacate, além disto, não é benéfico apenas na manutenção dos bons níveis hormonais e na prevenção da carcinogênese.

Este fruto, dentre todos, é também o mais rico em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder antienvelhecimento.

As gorduras monoinsaturadas do abacate, em conjunto com o beta-sitosterol, atuam, por sua vez, na proteção cardiovascular, uma vez que conseguem equilibrar eficientemente os níveis de colesterol plasmático.

Tantos benefícios em um único alimento mostram que o consumo regular do abacate certamente contribui para a saúde do atleta. Por conter alto valor energético, ele é indicado especialmente em dietas de ganho de peso, quando o consumo de calorias precisa ser aumentado. Pode, no entanto, ser usado com moderação em dietas hipocalóricas, já que é capaz também de promover a saciedade.

Referências bibliográficas:

Valette, G. and E. Sobrin, Pharm Acta. Helv. 38910):710-6 (1963)

UCLA Centre for Human Nutrition - California

Encyclopaedia of Chemical Technology, Vol.7, p. 153, edited by Kirk Othmer, John Wiley & Sons, New York, 1979

Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002

As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente.

1 grama de proteína corresponde em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim.

Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

FRANGO

Valor Biológico: 79

Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.

Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto.

PEIXE

Valor biológico: 83

Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe

A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum.

CARNE VERMELHA

Valor Biológico: 80

Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne

A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.

Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras.

OVO

Valor Biológico: 88-100

Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.

A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.

A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.

LATICINIOS

Valor Biológico: 100

Quantidade: Varia com o produto

A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.

Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.

Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes tanto para perder peso, quanto para ganhar massa.

Perder peso:

1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.

2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.

3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.

Ganhar massa:

Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.

Fonte de energia. Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.

Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.

SUPLEMENTOS

Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Como escolher um bom Whey Protein?

1 - A Whey deve ser isolada e não concentrada;

2 - A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados;

3 - Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda;

4 - Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose;

5 - O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose;

6 - Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%.

7 - A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima.

É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.