Com bastante freqüência são divulgadas na mídia novas dietas, uma mais promissora que a outra, que resultam em grandes perdas de peso ou ganhos de massa muscular em tempos cada vez menores. Pelo menos é o que tentam vender. Podem ser dietas com baixíssimas quantidades de gordura, ou muito reduzidas em carboidratos como a de Atkins, ou dieta da sopa, da lua, do tipo sanguíneo, do mediterrâneo, etc.

Para cada tipo de dieta da moda que é lançada existem indivíduos que acreditam piamente que aquela é a melhor opção para si e procuram aderir ao máximo o tratamento. E realmente alguns obtêm bons resultados e alcançam seus objetivos. Mas será que pelo fato de ter dado certo para alguns, isso pode ser extrapolado para todos?

É aí aonde quero chegar. Nossos corpos produzem as mesmas enzimas, hormônios, neurotransmissores, exceto em casos de algumas doenças específicas. Isso é característico da espécie humana. Porém, apesar disso, essas substâncias não se encontram nas mesmas concentrações e quantidades em todas pessoas.

Partindo desse princípio, surgiu o conceito de individualidade bioquímica. O metabolismo e a fisiologia de cada indivíduo têm suas peculiaridades, o que é determinado pela sua genética e pelos seus hábitos de vida. Um bom exemplo para isso é o café, que alguns tomam uma pequena porção a tarde e têm insônia a noite, e outros tomam logo antes de dormir e não tem nenhuma alteração no sono.

Tudo o que somos, cada estrutura, célula, órgãos no nosso corpo e tudo que é produzido por essas estruturas é composto por nutrientes, advindos da alimentação. E hoje em dia, com os avanços nos estudos em nutrição, genética, biologia molecular e celular, cada nutriente presente nos alimentos têm tido suas funções no corpo melhor definidas, tornando possível utiliza-los para prevenir e auxiliar no tratamento de diversas doenças e disfunções orgânicas.

Há muito tempo já é difundida a idéia de que uma dieta rica em frutas e verduras, equilibrada, previne diversas doenças. Porém, é totalmente diferente, comer 300g de salada composta apenas por alface e tomate, do que 300g de salada composta por rúcula, brócolis, tomate, alface, cebola e cenoura.

A dieta deve ser adequada e nutrientes específicos devem ser priorizados de acordo com o estado de saúde e a individualidade bioquímica de cada paciente. Isso pode ser identificado em uma consulta com um nutricionista através de avaliação física e solicitação de exames laboratoriais, onde é possível identificar deficiências nutricionais e avaliar o perfil inflamatório e hormonal do paciente.

Mas já que existe toda essa complexidade por trás da alimentação, por que algumas dietas da moda promovem bons resultados para alguns? É exatamente porque empiricamente aquele tipo de dieta se adequou bem às necessidades daquele indivíduo, apesar de não ser o único meio de alcançar o resultado almejado.

Então, a dieta ideal existe sim, para cada indivíduo, não sendo única e genérica para todos. O que deve ser procurado é uma dieta individualizada, sob orientação de um nutricionista, que faça você alcançar seu objetivo e manter esse resultado a longo prazo.

Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe “receita de bolo”, pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai.

Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes.

É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão protéica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra. Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura.

Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado).

Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de “ciclos” nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta.

Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária.

Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica.

Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade.

Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas.

Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação. Dentre os diversos suplementos que podem ser utilizados neste período, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) merecem uma atenção especial. Além de ser uma ótima opção nos momentos pré e pós treino, em alguns casos seu uso parece ser interessante também no desjejum, logo antes de dormir e durante os treinos.

Deste modo, mais uma vez observamos a necessidade do acompanhamento com um nutricionista esportivo associado ao treinador para garantia de resultados satisfatórios.

Quando o assunto é a primeira refeição pós-musculação, para quem almeja a hipertrofia muscular máxima, a grande maioria de seus praticantes já tem sua opinião formada: uma quantidade significativa de proteínas, adicionada de algum carboidrato. O carboidrato faz o meio campo, e liga o meio anabólico muscular para que a proteína recupere e construa a massa muscular. Alguma coisa de errado até aqui? Veremos...

Formulado à base de proteínas de alto valor biológico, a Whey Protein atualmente é conhecido como um compensador nutricional protéico ou hiperproteico, devido à adição de novas fontes e formas de proteínas que os laboratórios da suplementação acrescentam em sua composição. Geralmente usado como fonte primária para o período Pós-Treinamento, pode ser utilizado também ao longo do dia, ou em inúmeras situações, de acordo com as necessidades energéticas do sujeito em treinamento.

Sendo um alimento de alto valor protéico, e sabendo-se da relação entre o ganho de massa muscular e a ingesta diferenciada de proteínas, este suplemento ganha cada vez mais espaço na dieta de atletas e praticantes de musculação, não somente na refeição pós treino.

Trata-se geralmente do primeiro suplemento a ser utilizado por alguém que pretende investir em suplementação para potencializar o ganho de massa muscular. É portanto considerado o básico, o feijão com arroz da suplementação, ou seja, na maioria dos casos é mais importante que qualquer outra linha de suplementos, possuindo uma importância compensadora e construtora realmente eficiente.

O que leva muitos usuários a abandonar sua utilização ou trocar por outro suplemento mais promissor, de ação rápida e aparentemente melhor, diz respeito ao whey protein por si só, nem sempre apresentar resultados visíveis a curto prazo. Sendo ele completamente confiável, eficaz, construtor de massa muscular e nocivo a saúde, trata-se de apenas mais um alimento de sua dieta, mais uns gramas de proteína sem acréscimo de gordura, mais uma rica porção protéica de altíssimo valor biológico, de absorção extremamente rápida, prático para situações pós treino, de sabor agradável, e de concentração nutricional elevada, sendo o ingrediente certo para que seu bolo cresça de maneira progressiva e verdadeira, não sendo portanto o responsável apenas pelo seu inchaço pós-treino.

Só a whey protein pode cumprir esta função imprescindível para quem espera resultados satisfatórios à longo prazo, mesmo que você não perceba os resultados de sua utilização, se comparados à outra suplementação diferenciada.

Segundo outros estudos, a comercialização da Whey Protein teve início há cerca de três décadas, junto a estudos que mostravam a importância da ingesta adequada de proteínas no período pós treinamento.

A proteína do soro do leite apresenta-se atualmente de três diferentes formas de disposição e extração a partir do leite:

• de maneira Isolada (extraída através de um processo químico industrial chamado de troca iônica, apresentando um maior aporte de proteína nobre isolada de qualquer outro nutriente, como gorduras e carboidratos); 
• de forma Hidrolisada (extraída através da hidrólise enzimática, com todos os aminoácidos quebrados, conferindo à matéria prima uma maior capacidade de ser assimilada e absorvida na ingesta); e
• a forma Concentrada (apresenta um perfil que inclui vários aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, sendo a forma mais completa de proteínas existente).

Estas diferentes formas, quando ingeridas logo após o treinamento, apresentam um caminho de absorção intestinal elevado, quando comparados a qualquer outro alimento protéico.

Bom, até ai nenhuma super novidade que mereça a atenção de você leitor. Mas quando falamos de whey protein adicionado a um carboidrato (seja ele a maltodextrina ou a dextrose), algumas considerações devem ser realizadas.

Afinal, o que acontece fisiologicamente após uma sessão de treinamento intenso, quando acrescentamos um carboidrato complexo como estes?

Neste momento pós treino, o Cortisol é um dos hormônios predominantes na corrente sanguínea. Os níveis de glicogênio muscular e a glicose sanguínea apresentam uma queda devido ao desgaste energético para realizar a sessão.

Um carboidrato de alto índice glicêmico, com cadeia média (como a dextrose e a maltodextrina), provoca uma liberação insulínica instantânea, repondo os níveis de glicogênio e glicose sanguínea, minimizando a ação do Cortisol, hormônio catabólico.

Até aqui estamos satisfeitos com a ação de nossos carboidratos. Mas a Insulina é um hormônio contraregulatório ao GH, hormônio do crescimento, altamente anabólico. Quando os níveis de circulação sanguínea de um se eleva, do outro se reduz.

Então o que vale mais? Recuperação energética do glicogênio muscular, minimizando o efeito do cortisol, ou promover a liberação do hormônio anabólico GH?

Os dois! Acontece que isso não é possível somente com a ingesta de algum carboidrato. A Insulina é um hormônio altamente anabólico, assim como o GH.

Qualquer carboidrato, como a maltodextrina e a dextrose, provoca esta liberação insulínica, que abre a porta para a entrada de glicose para dentro das células musculares, reduzindo o estado catabólico existente quando os estoques de glicogênio muscular e glicêmico estão baixos.

Porém, esta mesma insulina inibe a liberação natural momentânea de outro hormônio anabólico, também de igual importância, o GH. Alguns autores relatam também que estes carboidratos quando ingeridos junto à whey protein, acabam por inibir outros fatores anabólicos desta proteína.

Também acredita-se que este carboidrato (nesta situação pós treino) tenha um caminho natural de armazenamento na forma de gordura. Outra nova linha de críticas a respeito da ingesta de maltodextrina ou dextrose pós-treino, está no fato de que estes carboidratos – quando utilizados freqüentemente - provocam picos de liberação insulínica que acabam por reduzir a sensibilidade dos receptores deste hormônio nas células musculares.

Com o passar do tempo, a utilização destes carboidratos passaria a não promover a mesma liberação natural de insulina. Esta situação provoca, além do fato de não termos a mesma eficiência no transporte de nutrientes anabólicos, a provável semelhança com a disfunção hormonal dos diabéticos. Mas este seria outro assunto.

Nesta situação, quando o objetivo primário é a hipertrofia muscular, um substituto nutricional parece ser lançado com esta finalidade, minimizando a ação do cortisol, sem inibir a liberação do GH e IGF’s: os MCT (triglicerídeos de cadeia media).

Derivado do leite humano, óleo de côco e óleo de palmeira, este triglicerídeo possui 6, 8, 10 e 12 cadeias de carbono em sua composição. Esta forma de gordura tem uma absorção semelhante à dos carboidratos, porém, sem a participação da Insulina, fazendo com que esta fonte energética não seja armazenada no tecido adiposo, e principalmente, regulando a glicemia sem inibir a liberação hormonal do GH, pois mantém a Insulina estável.

Em um mercado formado pela antiga opinião do carboidrato e proteína pós-treino, esta estratégia ainda é considerada novidade na área da suplementação. Talvez esta novidade nem venha a vingar realmente, assim como poderá ser fonte de futuros estudos, e quem sabe, tornar-se a nova indicação para suplementar após treinamento. Mas como diz Big Raffa, a verdade de hoje poderá ser a mentira de amanhã!

Quando uma pessoa decide iniciar a prática de algum exercício físico, frequentemente se depara com algumas questões, como: “Agora tenho que mudar algo na minha dieta?” ou “O que posso fazer para otimizar meus resultados?”.

Independentemente de quais sejam os objetivos almejados com a prática do exercício, sejam estéticos, de reabilitação corporal ou melhoria da saúde, deve ser dada uma atenção maior à dieta.

Muitas vezes essa atenção não é dada, o que pode levar a riscos para a saúde e também dificuldade para alcançar as metas, que desestimula o seguimento dos treinos.

Não são raros em academias casos onde os alunos durante o treino relatam fraqueza, indisposição, ânsia de vômito podendo chegar a desmaiar.

Isso na maioria das vezes não se dá por falta de preparo físico nem pela intensidade muito alta do exercício, mas sim por hipoglicemia, ou seja, quando a glicose sanguínea fica mais baixa que o normal, ocasionada pela alimentação inadequada antes do treino.

O mais óbvio de se pensar é que esses eventos ocorrem quando o indivíduo foi treinar em jejum ou comeu insuficientemente. Essa linha de raciocínio não está errada, porém há outra situação que também pode levar a episódios de hipoglicemia.

Mas para entrar nesse mérito, é necessário antes introduzir o conceito do que é um alimento de alto índice glicêmico, que acarreta uma elevação rápida da glicemia (glicose sanguínea) após seu consumo, e um alimento de baixo índice glicêmico, que leva a uma elevação mais lenta da glicemia após consumi-lo.

Caso a pessoa consuma uma refeição composta apenas por alimentos de alto índice glicêmico (Ex.: doces, mel, pão francês ou pão de forma branco), ocorrerá um aumento rápido da glicemia, que acarreta como resposta uma liberação rápida de insulina - hormônio responsável por retirar glicose do sangue para os tecidos - pelo pâncreas, visando normalizar a concentração de glicose no sangue.

Porém, às vezes a liberação de insulina excede o necessário para normalizar a glicemia. Se acontecer durante o exercício, onde a demanda por glicose está aumentada, isso pode levar a uma hipoglicemia, com sintomas desde sonolência e fraqueza nos casos mais brandos, até desmaios em hipoglicemias mais severas.

Para prevenir a hipoglicemia durante os treinos, deve-se evitar na refeição pré-treino: pão branco puro (francês ou de forma), macarrão ou outra massa puros, doces.

E também recomenda-se não treinar em um jejum maior que 3 a 4 horas para refeições maiores (almoço ou jantar) e 1 a 2 horas para refeições menores como lanches.

A refeição pré-treino deve ser composta por alimentos de médio ou baixo índice glicêmico como frutas, sanduíches com salada e alguma fonte protéica (Ex.: presunto, queijo, carne), biscoitos.

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas.

Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental.

Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

1. Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

2. Azeite de Oliva Extra Virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores.

Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata Doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina.

Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

4. Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

5. Carne Vermelha Magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%.

Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona.

Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos.

Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

6. Frutas Frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta.

São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

8. Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado.

Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

9. Peito de Frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

10. Queijo Cottage e Iogurte de Frutas sem Gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia.

Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

11. Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.

Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença.

Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

Sim é! No entanto se você acha que estou falando do milk shake ou bolo de chocolate não se iluda. Esqueceu que não exsitem milagres?

Quando você pensa em sobremesas que cabem na dieta, a melhor opçao na minha opnião é a gelatina diet. Este doce, realmente, oferece uma série de vantagens para a sua saúde: pele e unhas mais firmes, poucas calorias (na versão light) e muitos nutrientes estão no pacote que uma taça diária do seu sabor favorito.

Mas se nada disso é suficiente para te convencer, leia mais um pouco...

Mais elasticidade para a pele

Obtida pelo processamento do colágeno protéico, que é extraída da pele, cartilagens e ossos de diversos animais, a gelatina contém 9 dos 10 aminoácidos essenciais ao organismo. Além disso, ela é isenta de gorduras, colesterol e carboidratos. As proteínas são essenciais para a formação dos tecidos, favorecendo a renovação celular. Se você fez o seu dever de casa ja deve saber disso.

Mais saciedade

Na digestão, a gelatina liga-se a uma grande quantidade de água, o que ajuda a dar a sensação de saciedade após sua ingestão. Ou seja, além de comer sobremesa, você acalma o apetite. Perfeito para depois do almoço ou aquela fome maluca que da de madrugada, não acha?

E a sem sabor?

O efeito nutricional é o mesmo. A gelatina sem sabor permite a mistura de sucos ou frutas diversas ou o uso em preparações culinárias.

Bem fora os bene citados acima, a gelatina pode ser combinada com semente de linhaça, granola, aveia, enfim a criatividade manda aqui.

Sigam firme em seus objetivos e lembrem-se que a nutrição é a parte mais fundamental quando se trata de recuperação dos treinos, definição muscular e aumento de massa muscular também.

Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação de informações sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática.

Essas informações acabam iludindo pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.

1. É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto!

Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treinamento e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular).

Essa estratégia – mesmo dando certo para alguns atletas – não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.

2. Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal!

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam.

Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.

3. Ingerir frutas descomedidamente não interfere o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal!

As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia.

Ingerir carboidratos a noite engorda!

Quando consideramos praticantes de atividade física, essa afirmação acaba sendo bem relativa. Por exemplo: um indivíduo que se exercita logo pela manhã deve ingerir carboidratos na noite anterior ao treinamento, para não acordar com as reservas de glicogênio depletadas. Ou seja, a ingestão de carboidratos durante o dia deve variar de acordo com o horário do treinamento. Via de regra, podemos considerar os horários mais importantes para se ingerir carboidratos: desjejum, refeição pré-treino e refeição pós-treino.

4. Whey protein é o melhor suplemento protéico!

Realmente a whey protein é uma excepcional fonte protéica, mas seu uso deveria ser restrito em momentos em que necessitamos de uma fonte protéica de rápida absorção, como por exemplo: logo antes do treino, imediatamente após o treino e no desjejum.

Em outros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como os mix protéicos.

5. Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético.

Se essa fosse a única consideração a ser feita quando o objetivo é perda de gordura, a famosa dieta dos pontos faria ainda mais sucesso. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda.

A distribuição dos nutrientes, assim como os horários corretos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal, quanto para aumento de massa muscular.

6. A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde!

Se isso fosse verdade, precisaríamos comprar carne no açougue com receita médica, visto que a carne vermelha é um alimento fonte dessa substância. A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até o presente momento não existem estudos apresentado qualquer relação entre a suplementação correta de creatina e malefícios à saúde.

7. A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta!

A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormônio testosterona. Uma ingestão menor do que 20% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios à saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve provir de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

8. Em um dia da semana eu posso comer o que quiser e gostar sem me preocupar!

O famoso dia do lixo pode destruir toda a dieta bem feita durante a semana caso não sejam respeitadas algumas regras básicas. Nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, o ideal seria elevar a ingestão calórica em, no máximo, 1000 calorias ao dia. Isso equivale a uma refeição bem elaborada.

Aquelas pessoas que consideram o dia do lixo como o fim de semana inteiro, começando a gulodice na sexta-feira à noite e terminando no domingo à noite, terão uma maior dificuldade para obter os resultados desejados.

9. Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal!

Para obtermos uma melhora significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras atividades.

Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado por meio de suplementos alimentares. Considerando os treinamentos, logo antes precisamos de nutrientes específicos, mas também com uma rápida absorção; durante o treino, algumas vezes é necessária certa reposição, principalmente de carboidratos e eletrólitos; e após o treinamento, precisamos o quanto antes ingerir os elementos perdidos na atividade para otimizar a recuperação. Em todos esses momentos, a utilização de suplementos apresenta maiores benefícios e praticidade do que a alimentação sólida.

Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, tenha certeza de que dietas milagrosas prontas de revistas ou sites não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. O nutricionista esportivo é o profissional apto para elaborar um programa alimentar de acordo com suas reais necessidades.

Então… todo mundo aprende a multiplicar ângulos na escola (apesar de, depois do vestibular, eu nunca mais ter multiplicado seno e cosseno ou vice versa), mas ninguém aprende a comer. Essa é a árdua batalha dos nutricionistas, principalmente os que trabalham com nutrição funcional que, dia após dia, tentam tirar o glúten da vida das pessoas, enquanto estas acham que tal conduta é exagerada e que alimentos, como estão a disposição para nosso consumo, não fazem mal assim como os nutricionistas falam, afinal, do nosso pãozinho francês de cada dia até a santa hóstia dos domingos contem glúten!

O que é?

Glúten é o mix de duas proteínas, glutenina e gliadina que estão presentes no trigo, cevada, centeio, aveia, triticale, malte e pânico, bem como nos seus derivados.

Sua propriedade/função?

Confere consistência elástica e pegajosa a uma determinada massa de amido, permitindo que, em reações de fermentação, o gás fique preso à massa, conferindo volume e maciez ao produto final.

Por que alguns profissionais defendem a sua limitação ou extinção da nossa dieta?

Porque uma vez ingerido, essa “cola” impregna as vilosidades do intestino lentificando a digestão (que de 16 horas em média pode chegar a 28 horas), atrapalhando a absorção de nutrientes e o funcionamento normal do aparelho digestório. Ainda que a enzima que digere o glúten possa ser suplementada, a pancreatina, esta não resolve o problema de acumulo desta substancia no nosso trato gastrointestinal.

No indivíduo não atleta, o consumo de glúten pode responder pelo ganho de gordura abdominal, transtornos gastrointestinais de qualquer ordem e em casos mais crônicos pode levar até a depressão. Ainda existe uma parcela da população que é intolerante ao glúten, indivíduos chamados de Celíacos devido ao nome da intolerância ao glúten na medicina ser Doença Celíaca – motivo pelo qual, inclusive, temos legislação que determina a presença de aviso no rótulo dos produtos que contenham glúten.

Para o individuo que pratica esportes, o glúten fala contra tudo o que trabalhamos a medida que ele piora a absorção de nutrientes e lentifica o transito gastrointestinal.

Trabalhando com o Rodolfo (Peres) estes anos e desenvolvendo rotinas, baseado em evidencias cientificas, sobre como se alimentar e utilizar aimentos de alta absorção, não justifica termos em nossas dietas wheys hidrolizados de percentuais de absorção maiores que 99% e tempos de absorção de minutos se no final das contas você utiliza para complementar um alimento que atrasa o processo em horas e bagunça a absorção em dezenas...

Querer um físico melhor, significa aumentar um nível capacidade de trabalho muscular e disponibilizar nutrientes segundo essa demanda. Em níveis críticos de resultado, temos níveis críticos de atividade física, logo, dependendo da demanda criada, oferecer estes nutrientes na quantidade adequada e no prazo de absorção adequada é inviável se não utilizarmos suplementos alimentares. Logo, se a base nutricional não estiver adequada com a rotina de suplementação, estamos perdendo tempo e dinheiro e empolgação, pois nada estamos fazendo alem de criar metas inatingíveis, ainda que pequenas, dependendo da variabilidade dos casos...

Vale lembrar que o glúten não é sempre vilão e que em alguns recursos alimentares ele está presente como solução para se lentificar o trânsito gastrointestinal e a absorção de determinados nutrientes sem que precisemos adicionar outros componentes que variam junto a densidade calórica da refeiçao - vale lembrar o largamente difundido uso da aveia no fisiculturismo profisional...

Abraço forte e até a próxima!

Quase todo praticante de musculação inclui em sua dieta algumas dezenas de claras de ovos, que contém proteína de alto valor biológico. Daí a utilidade dos suplementos em pó com claras desidratadas (albumina).

Pra quem cansou da albumina há uma opção bem interessante, são as claras de ovos pasteurizadas da Fleischeggs. Uma caixinha de 1 kg corresponde a 30 claras de ovo.

O melhor disso tudo, além da praticidade, é o preço. Uma caixinha de 1 kg (aproximadamente 30 claras) custa em torno de R$ 6,00, ou seja, o preço de 20 ovos com casca.

Já um saquinho de albumina de 1 kg custa aproximadamente R$ 40,00.

A desvantagem da caixinha de claras pasteurizadas Fleischeggs é que deve ser consumida em até 24 horas após aberta.

Leia as informações do fabricante:

Ovos Processados

Clara de Ovo Pasteurizada

Benefícios:

• * Segurança alimentar - produto pasteurizado para eliminar bactérias como a Salmonela.
• * Qualidade garantida - produto fabricado a partir de ovos selecionados e pasteurizado.
• * Padronização de receitas - a mesma dosagem e o mesmo rendimento sempre.
• * Redução de perdas - por quebra acidental ou por ovos estragados.
• * Reduz o tempo de preparo de receitas - elimina o processo de quebra de ovos.
• * Conservação - prazo de validade definido.

Aparência e Ingredientes:

• * Líquido translúcido, levemente viscoso.
• * Clara de ovo. NÃO CONTÉM GLÚTEN.

Modo de Preparo ou Recomendação de Uso:

• * De acordo com a receita. Para receitas que indicam o peso de claras, utilize o mesmo peso de clara de ovo pasteurizada resfriada Fleischeggs®.
• * Para melhores resultados, retire o produto da geladeira 2 horas antes de usar.
• * Para receitas que indicam a quantidade de claras de ovos de 50g, utilize a tabela ao lado:

Rendimento:

• * 1 kg de clara de ovo pasteurizada resfriada Fleischeggs® equivale a 30 claras de ovos de 50g.

Embalagens:

• * Caixa com 12 kg, contendo 12 embalagens tipo SIG/Combibloc com conteúdo líquido de 1 kg cada.
• * Peso bruto: 12,8 kg
• * Dimensões (A x L x C) em cm:
  • Caixa: 18 x 20 x 39
  • Unidade de venda: 17 x 6,3 x 9,5
• * Paletização (lastro x altura): 11 x 5
• * Empilhamento Máximo: 5 caixas

Estocagem e Conservação:

• * Manter o produto em local seco, refrigerado (0 a 5°C) e limpo, ao abrigo da luz solar direta, e protegido de insetos e roedores.
• * Depois de aberto, o produto deverá se conservar em geladeira e consumir dentro de 24 horas.

FONTE: Fleischeggs - http://claradeovo.com.br/site/fleischeggs/

Sabe aquele esquema "carne com salada", típico das dietas com baixo teor de carboidratos, ele leva à perda rápida de peso, mas nem sempre faz o nível de colesterol ruim baixar.

A alternativa saudável para os adeptos do esquema "low-carb", que nos EUA já tem sido chamada de "Eco-Atkins", acaba de ser testada em um estudo publicado no periódico Archives of Internal Medicine, com resultados positivos.

Pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, analisaram os efeitos da alimentação "vegan" (sem qualquer proteína de origem animal), com alta quantidade de proteínas vegetais (provenientes de glúten, soja, nozes e castanhas) e baixo índice de carboidratos (26% do total de calorias), durante quatro semanas.

O estudo contou com 47 homens e mulheres com excesso de peso e colesterol alto. Metade do grupo adotou a "Eco-Atkins", enquanto a outra parte consumiu uma dieta lacto-ovo-vegetariana, com boa proporção de carboidratos ricos em fibras (58%) e baixo índice de gordura. Ambos os cardápios continham poucas calorias, cerca de 60% da necessidade diária.

No fim da pesquisa, ambos os grupos apresentaram redução de peso - cerca de 4 kg. Mas, enquanto os que consumiram mais carboidratos tiveram redução de 12% no nível de colesterol ruim, o grupo que adotou a dieta vegan apresentou queda de 20%.

O coordenador do estudo, o médico e professor David Jenkins, explica que pesquisas recentes têm preconizado o aumento do consumo de vegetais e uma ingestão menor de carnes. Por outro lado, a redução dos carboidratos ajudaria a reduzir a resistência à insulina, hormônio que regula o açúcar no sangue. Reunir os dois pilares - pouca carne e pouco carboidrato - seria uma opção para quem precisa perder peso e equilibrar o colesterol.

Na realidade qualquer dieta que corte calorias e gordura saturada é capaz de baixar o peso e o colesterol ruim. O problema é que ninguém consegue seguir um cardápio restritivo demais por muito tempo. "Além disso, uma dieta sem proteínas de origem animal pode provocar deficiência de zinco, selênio e ferro, a não ser que a pessoa tenha acompanhamento nutricional constante", diz.

Outros estudos mostram que, no decorrer de cinco anos, uma dieta com restrição global e proporcionada, com 40-50% de carboidratos, e acompanhada de atividade física, surte mais efeito que a dieta "low-carb". "Restringir carboidratos emagrece, mas depois de um tempo a pessoa acaba engordando ainda mais", conclui.

Na revista FLEX do mês de janeiro de 2009 foi publicado o artigo “Nasty Nutrients” (Nutrientes Ruins) de Jordana Brown, o qual relata que a dieta é essencial para moldar o físico, mas que a maioria das pessoas não se preocupa muito com o que digerem, armazenando em sua cozinha comida industrializada e que por isso é importante entender o que escondem os alimentos processados e produzidos em massa.

Xarope de milho: elevados níveis de frutose

Depreende-se da leitura que, embora você possa estar seguindo uma dieta, o HFCS (high-fructose corn syrup, xarope de milho de alta frutose em português) está presente em muitos alimentos e pode levar a uma rápida elevação dos níveis de insulina.

A Associação dos Refinadores de Milho tem executado uma série de comerciais exaltando as virtudes do xarope de milho. Note-se que ele é feito de milho, tem o mesmo número de calorias que o açúcar e, tal como o açúcar, é bom se consumido com moderação. O xarope de milho e o açúcar de mesa são compostos pelos mesmos dois açúcares simples: glicose e frutose. O açúcar de mesa contém metade de glicose e metade de frutose. O xarope de milho é constituído em torno de 55% de frutose e de 45% de glicose.

De outro lado, o xarope de milho não apresenta moléculas de glicose e de frutose ligadas. Toda essa conversa sobre a química é importante porque, apesar do açúcar e do xarope de milho agirem rapidamente sobre os níveis de insulina, é muito provável que o xarope de milho eleve os níveis de insulina mais rapidamente devido ao fato de que ele requerer menos uma etapa para ser digerido (não tem que esperar por enzimas para romper as ligações entre glicose e frutose) antes de entrar no sangue.

Há alegações que o xarope de milho pode afetar a saciedade e que a sensação de fome constante associada ao seu consumo poderia, por sua vez, ser responsável por problemas de obesidade. Todavia, existem vários estudos que não encontraram qualquer relação entre a saciedade e o consumo de xarope de milho.

O palpite da autora é que nada que seja tão altamente processado como o xarope de milho possa ser bom para o corpo humano em grandes quantidades. O aconselhamento dado é no sentido de limitar o seu consumo, e a melhor forma de evitá-lo é lendo os ingredientes de todos os alimentos a serem comprados, e de procurar alternativas orgânicas, quando possível.

Gordura trans

As gorduras trans podem elevar a gordura corporal e diminuir a absorção de aminoácidos. Se o xarope de milho é um triunfo da ciência moderna de alimentos, a gordura trans é um infortúnio. Na década de 1970, os nutricionistas concluíram que a gordura contém mais calorias por grama do que qualquer outro nutriente, devido à epidemia da obesidade que estava amanhecendo. No entanto, além dos diversos conselhos dos nutricionistas, a mania da dieta de baixa gordura também provocou a propagação de um dos compostos mais mal intencionados sempre a aparecer nas prateleiras dos supermercados.

As empresas de óleos vegetais, na equivocada tentativa de criar um produto mais saudável, trouxeram ao seu produto mono e poliinsaturado a solidez da manteiga: as gorduras trans são criadas quando as moléculas de hidrogênio são adicionadas ao óleo. Quando a dieta de baixa gordura decolou (uma tendência que ainda tem de realmente morrer), as pessoas fugiram da manteiga e passaram a utilizar a margarina. Agora é sabido que as gorduras trans são perigosas, uma vez que não só contribuem para doenças cardíacas, diabetes e lesões no fígado, mas também podem prejudicar os músculos em, pelo menos, duas maneiras.

A primeira coisa que as gorduras trans fazem é engordar (o que não é surpresa). Um estudo publicado na edição de julho de 2007 da revista “Obesity” (Obesidade) descreve que um grupo de macacos foi alimentado com uma dieta que continha gorduras trans e outro grupo com uma dieta que continha gorduras saudáveis. As dietas de ambos os grupos foram de calorias controladas, de modo que nenhum grupo deveria elevar o peso. Entretanto, o grupo saudável aumentou cerca de 2% de gordura corporal, enquanto que o de gordura trans aumentou mais de 7%, com uma grande probabilidade desse ganho de peso ir direto para a barriga.

Depreende-se, portanto, da leitura que, além de simplesmente esconder seus músculos sob uma camada de gordura, comer uma grande quantidade de gorduras trans pode realmente afetar o modo como eles crescem, diminuindo a captação de aminoácidos, bem como comprometer a integridade da membrana da célula muscular, o que pode levar à degradação dos músculos.

Maltodextrina

Como o xarope de milho, a maltodextrina pode deixar os alimentos mais doces. Não há nada inerentemente prejudicial na maltodextrina. Em comparação com a gordura trans, é bastante benigna, uma vez que não afeta o sistema cardiovascular. Poderia, no entanto, contribuir para a diabetes ou enterrar os músculos sob uma camada fofa de gordura.

A maltodextrina é derivada do milho (ou de outros amidos a exemplo da batata), obtida por um método semelhante ao do xarope de milho. Ela também é usada como adoçante, porque não é tecnicamente açúcar, mas sim um polissacarídeo (longa cadeia de moléculas de açúcar), assim, não está listada como açúcar nos rótulos dos produtos.

Mas apenas porque não é o açúcar de acordo com o dicionário produtores de alimentos não significa que o seu corpo não irá interpretá-lo como açúcar. Em geral, quanto maior a cadeia de moléculas, mais ligações o seu corpo tem que quebrar a fim de digerir uma substância e, portanto, mais tempo demora. A maltodextrina, apesar de ser composta por cadeias mais longas de açúcares, é um raro carboidrato complexo (como a batata branca) que é digerido rapidamente.

A maltodextrina ilustra bem o fato de que você não pode confiar apenas na etiqueta nutricional dos alimentos. Certifique-se de examinar os ingredientes para quaisquer surpresas, mas não há necessidade de excluir completamente os alimentos que contenham maltodextrina. Como a autora diz, ela não vai matá-lo, mas se comer na hora errada (ou seja, qualquer hora que não seja imediatamente após a musculação), pode retardar seus ganhos musculares.

Farinha de trigo enriquecida

Na farinha de trigo enriquecida inexiste a maior parte do valor nutritivo dos grãos e das fibras, logo, a ingestão da farinha de trigo integral é muito mais benéfica. Mas cada fabricante quer que se acredite que comer a sua comida vai mantê-lo saudável. Atualmente, um dos conceitos em nutrição é comer-se uma dieta rica em fibras, repleta de cereais integrais, por isso o pão de muitas empresas têm em seus rótulos que contém grãos. Numa edição anterior da FLEX (“Label Lies”, de março/2008) mostrou-se o mascaramento: quando você ler “farinha de trigo enriquecida” como um dos principais ingredientes de um pão de forma, é melhor colocá-lo de volta na prateleira.

A matéria explica. Existem três componentes comestíveis nos cereais integrais: o farelo (camada externa que contém toda a fibra), o germe (contém vitaminas e minerais, bem como proteína e gordura) e o endosperma (o amido, o carboidrato). Quando os grãos são refinados, o farelo e o endosperma são removidos, assim, as empresas de panificação substituem a falta de vitaminas e minerais através de um processo chamado “enriquecimento”.

Aconselha a revista a ignorar os pães ou outros produtos de grãos que contenham farinha de trigo enriquecida, uma vez que foram eliminados os seus nutrientes e a sua fibra, e a procurar pela farinha de trigo integral, pois terá certeza de estar comprando o melhor para a lenta digestão de carboidratos.

Álcoois de açúcar

Como você não quer que compostos hidrogenados fermentem em seu intestino, a FLEX indica o que procurar e o que ignorar nas prateleiras dos supermercados.

A probabilidade de você não ver a palavra “ álcool de açúcar” no rótulo de um produto é grande. Aparecem as palavras maltitol, manitol, sorbitol, xilitol ou hidrolisados de amido.

Os álcoois de açúcar representam mais uma tentativa de adoçar alimentos sem adicionar açúcar ou carboidratos. A maioria deles se encontram presentes em frutas e legumes, mas o HSH (hydrogenated starch hydrolysate) é criado pela união de moléculas de hidrogênio e carboidratos, cujo resultado é um doce composto que não afeta drasticamente o açúcar no sangue e é mal absorvido pelo organismo. Isso significa que é ótimo para pessoas em dietas de baixo carboidrato, mas não tanto para o intestino.

Quando diz-se que álcoois de açúcar não são bem absorvidos pelo corpo, significa que, quando atingem o intestino, o corpo não sabe o que fazer com eles, por isso são ignorados. Ao ficarem no intestino, fermentam, causando inchaço, gases e outros aborrecimentos. Algumas pessoas são mais sensíveis a eles do que outras, mas estes álcoois devem ser definitivamente evitados.

A autora entende que as empresas que fazem os alimentos processados que estão nas prateleiras dos supermercados não se preocupam com o tamanho do seu bíceps, da sua cintura ou quão limpas são as suas artérias. Tudo o que lhes importa é o quanto você vai gastar. Isso quer dizer, especialmente para aqueles que são de fato profundamente preocupados com o físico e a saúde, que têm de tornar-se super vigilantes, tudo na tentativa de não adquirir o que tais empresas fornencem, para não colocar em perigo a saúde e não colocar os músculos em jogo.

Nutrientes bons que parecem ruins

Monoglicerídeos e diglicerídeos

À página 226, da edição de janeiro de 2009, a FLEX explica que a maioria das gorduras na dieta são chamadas de triglicerídeos, pois contêm três componentes ácidos gordurosos. Assim como seus nomes implicam, os monoglicerídeos têm apenas um componente ácido gorduroso e os diglicerídeos têm dois. As pesquisas têm descoberto que esses dois tipos de gordura são queimados mais rapidamente como fonte de energia do que armazenados como gordura se comparados aos triglicerídeos.

Lecitina

A lecitina é, com frequência, derivada da soja e usada como emulsificante, o que significa que ajuda a misturar ingredientes que normalmente não se harmonizam. Hoje em dia, a lecitina tem beneficiado os fisiculturistas (embora a quantidade presente na maioria dos alimentos não é suficiente para proporcionar um benefício real). A lecitina também é conhecida como fosfatidilcolina, pois fornece colina.

A colina é importante para movimentar a gordura nas células e também é um componente do neurotransmissor acetilcolina. A acetilcolina é uma molécula que é liberada dos nervos motores, estimulando os músculos a se contraírem. Durante um treino intenso, esse neurotransmissor fica empobrecido e leva à fadiga muscular. Se ingerir-se colina em quantidade extra, ajudar-se-á a repor a acetilcolina, o que pode auxiliar a fazer mais repetições.

Inulina

A inulina é uma fibra derivada da chicória, usada na comida como substituta do açúcar à gordura, não tem praticamente nenhum impacto calórico, é excelente para manter o funcionamento do intestino, aumenta a absorção de cálcio e age como prebiótico, incentivando o crescimento de úteis bactérias intestinais.

FONTE do artigo: Revista FLEX de janeiro de 2009

Você está tomando a devida quantidade de água diariamente? Você sabia que o mecanismo da sensação de sede é tão fraco, que com freqüencia, 37% dos seres humanos o confunde com a fome?

Ainda mais, uma desidratação imperceptível retardará o metabolismo em aproximadamente 3%. Um copo de água aliviará a fome à meia noite, em quase 100% dos casos, sob dieta redutora, segundo um estudo realizado na Universidade de Washington.

A água tem tal importância que uma redução de somente 2% de água no corpo pode causar perda momentânea de memória, dificuldade em fazer contas matemáticas básicas e problemas de focar a visão sobre uma tela de computador ou sobre uma página impressa?

Novas pesquisas confirmam que beber um mínimo de 8 copos de água por dia diminui o risco de câncer de cólon em 45%, além de baixar o risco de câncer de mama em 79% e reduzir à metade a probabilidade de se desenvolver câncer na bexiga.

E, se estamos estressados, devemos aumentar a quantidade para 16 copos de água por dia! Isso porque 90% do volume de nosso cérebro é composto por água, que é o principal veículo das transmissões eletroquímicas.

As pessoas normalmente NÃO bebem tal quantidade para evitar de ter que urinar seguidamente; um inconveniente menor em troca de uma melhoria em sua saúde.

A cor de sua urina deve ser de um amarelo muito fraco ou incolor, caso contrário você não está ingerindo suficiente água (isto não é válido se você esta tomando vitaminas do complexo B, que produzem uma cor amarela natural à urina). Ao falar de beber água, não nos referimos à água contida no café, nos chás ou nos refrigerantes. A água engarrafada ou de fontes naturais é a melhor.

Estudos preliminares indicam que em 80% das pessoas, beber de 8 a 10 copos de água por dia, pode aliviar significativamente muitas indisposições.

Espero tê-los feito refletir sobre seus hábitos em relação a água. Lembre-se que a água será o ouro do futuro, em breve teremos escassez de água em muitos países do globo terrestre e, desde já isso deve ser uma preocupação de cada um de nós.

De digestão mais fácil que a carne bovina, o frango está entre as opções de proteínas preferidas na hora da dieta. A carne de frango tem uma quantidade de gorduras saturadas muito menor do que a carne bovina. E são essas gorduras as responsáveis pela maioria dos casos de problemas cardíacos atualmente.

Seguem quatro motivos para nunca deixar faltar esta carne branca nas suas refeições:

1. É fonte de todos os aminoácidos essenciais: o arranjo destes compostos dá origem a diversos tipos de proteínas e enzimas. O humor, a atenção, a concentração e a qualidade do sono são alguns exemplos de funções que são influenciadas pela presença dos aminoácidos.
2. Possui abundância de vitaminas: o destaque fica por conta das vitaminas do complexo B, como a B2 e a B12. Elas são essenciais para o metabolismo celular, pois atuam em processos energéticos, em funções do sistema nervoso, além de serem importantes para o estômago, o intestino, a pele, o cabelo, os olhos, a boca e o fígado. A vitamina PP (ou B3) também está presente na carne da ave. Ela trabalha em processos do sistema respiratório e na dilatação dos vasos sanguíneos. Sua falta pode levar a fraqueza muscular, anorexia, estomatite e lesões na pele entre outros problemas.
3. Fonte de ferro: apesar de aparecer em menos quantidade do que na carne bovina, o mineral também está presente na carne branca, que ajuda no combate das anemias.
4. Fica pronta rápido: com esta vantagem, um filé de frango é ótima opção para o seu jantar. Vale grelhar numa chapa ou cozinhar, garantindo os nutrientes à mesa.

Cuidado com a pele!

Enquanto a carne do frango é uma ótima pedida para quem precisa reduzir o consumo de gorduras, a pele representa perigo. Ela pode causar descontrole nos níveis de colesterol e agravar problemas cardiovasculares. Por isso, retire antes de levar a carne ao fogo ou, ao menos, elimine quando for servir os pratos.

Para aqueles que estão se perguntado: “E os hormônios que eles usam nos frangos de granja?”

A carne vendida aqui tem a mesma qualidade da consumida, por exemplo, na Europa. E é bom acabar de vez com um engano muito difundido: o frango brasileiro não tem hormônio.

A diferença é intrigante. Dois frangos da mesma idade. Um, caipira, outro de granja. O que explica o super crescimento de um deles?

O frango de granja já nasce com vantagem: é fruto de 50 anos de seleção genética. Só são usados para reprodução os que crescem muito e rápido. Depois, tem o tratamento vip. Nas granjas modernas, temperatura, umidade, tudo é controlado.

"As aves conseguem expressar todo seu potencial genético, porque elas não sentem frio, não sentem calor, tem ração à vontade o dia todo e a água é fresca também o dia todo.", explica o agrônomo Álvaro José Baccin.

Água filtrada, para garantir a saúde dos frangos. E a alimentação, tem hormônios?

"O frango não toma hormônio. O que existe a respeito é uma confusão, porque são usados na ração os promotores de crescimento.", conta o pesquisador da Embrapa, Cláudio Bellaver.

Os promotores de crescimento são enzimas, proteínas, vitaminas e os chamados probióticos - que aumentam a absorção de nutrientes, fazendo o organismo aproveitar ao máximo o alimento. Desse jeito, a produtividade do frango deu um salto em 20 anos. Levava 50 dias para pesar 1,8 quilo, comendo 2,4 quilos de ração. Agora, em 40 dias chega a 2,4 quilos comendo só 1,8 quilo de ração.

"O crescimento mais rápido é fruto de uma nutrição adequada, uma genética adequada. Não existem resíduos na carne que sejam desfavoráveis à saúde humana", completa Cláudio.

Os antibióticos que podem fazer mal pra nós, são proibidos. O país segue as normas estabelecidas em mais de cem países que compram o frango brasileiro. E não existe o frango "tipo exportação".

Como de cada quatro produzidos aqui, um é vendido lá fora. ficaria muito caro para a indústria manter duas linhas de produção. Por isso, o frango que vira galeto no Brasil é o mesmo que vai para a mesa dos europeus.

Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma.

1º erro => ser sovina no café da manhã

Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.

Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.

2º erro => ingerir pouca proteína

Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.

A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína.

3º erro => exagerar no carboidratos simples

Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.

4º erro => não balancear as refeições

Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina.

A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”.

5º erro => eliminar as gorduras 

É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.

É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas.

A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.

6º erro => indisciplina 

O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.

7º erro => comer muito antes de dormir

É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos.

Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.

8º erro => não ter objetivo

Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada?

Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares.

FONTE do artigo: Revista FLEX de dezembro de 2008

Brócolis é um desses alimentos em que a ciência descobre novas propriedades benéficas a cada dia. Ele nos abastece sem nos encher. Ele contém propriedades anticancerígenas e outros nutrientes que também combatem outras doenças. Estudos recentes relataram que o brócolis contém um elemento químico (fitoquímico) que inibe o desenvolvimento da bactéria H Pylori!

Helicobacter pylori (H Pylori) é a causa principal de gastrite e úlcera estomacal. Infelizmente, estudos têm mostrado uma correlação entre repetidos ataques de H Pylori com o câncer no estômago. A H Pylori tem provado ser uma variedade muito obstinada de bactéria como alguns de nós devem saber depois de múltiplas dosagens de antibióticos durante o período de infecção recorrente.

Os fitoquímicos encontrados no brócolis, de acordo com esses estudos, têm demonstrado inibir o desenvolvimento, em culturas de células humanas e de ratos, até de variedades da bactéria resistentes a antibióticos.

O que é um fitoquímico? Fitoquímicos são compostos não-nutrientes encontrados em plantas que têm atividade biológica no corpo humano.

O brócolis também contém grande quantidade de vitamina C, e levando-se em consideração o peso contém mais vitamina C do que a laranja (1 xícara de brócolis tem quase o dobro de vitamina C do que uma laranja).

Brócolis também contém vitamina A, potássio, cálcio e 5 gramas de fibras alimentares por xícara. Com 25 calorias por xícara cru ou 15 calorias por 1/2 xícara cozido, brócolis nos dá muitas razões para comê-lo freqüentemente.

A radiação UV (UVR) é um carcinógeno completo que desencadeia uma série de eventos patológicos, incluindo danos diretos ao DNA, geração de oxidantes reativos que causam peroxidação de lipídios e danificam outros componentes celulares, iniciando inflamação e supressão da resposta imune.

Em busca de alternativas para reduzir os efeitos danosos da exposição solar excessiva, pesquisadores norte-americanos encontraram excelentes resultados na utilização de broto de brócolis.

O estudo destaca que o sulforafane não absorve a radiação ultravioleta, mas atua no nível celular para tal resultado. A substância também induz a formação de proteínas protetoras na pele, efeito que dura vários dias.

Comer brócolis regularmente reduz o risco do homem desenvolver formas agressivas de câncer de próstata, sugere uma pesquisa feita nos Estados Unidos e publicada no Journal of the National Cancer Institute.

A equipe do National Cancer Institute dos Estados Unidos e do Cancer Care de Ontário, no Canadá, questionou sobre os hábitos alimentares de pacientes diagnosticados com a doença.

Uma porção semanal de brocolis foi associada a uma queda de 52% no risco de desenvolver uma forma agressiva da doença.

Informação é poder e nesse caso, saúde também! Espero que vocês aproveitem a informação e utilizem esse poderoso alimento com mais freqüência. Abraço a todos!

Caros amigos, vou falar sobre uma boa opção de proteína de Alto Valor Biológico, o queijo Cottage. Em algumas tabelas onde o Valor Biológico Máximo da proteína é 100, o queijo cottage recebe score de 80 enquanto o peito de frango recebe 79 e o ovo 88.

O queijo Cottage é muito conhecido e usado nos Estados Unidos mas não tanto aqui no Brasil. É uma variedade de queijo de origem anglo-saxônica. É uma coalhada de queijo (queijo tipo fresco) com sabor suave.

É elaborado com leite de vaca e apresenta massa ácida, de cor branca, com textura cremosa e grumosa. Ele é drenado, mas não prensado, restando algum soro de leite.

Tem aproximadamente 4% de gordura mas já existe no mercado versões com zero de gordura.

Para aqueles que não agüentam mais o bom e velho peito de frango e já estão saturados de tanta clara de ovo, fica minha recomendação de adicionar essa fonte de proteína a sua dieta.

Abaixo a informação nutricional de uma das marcas encontradas hoje no mercado. Lembrando-se que um pote dura de 2 a 3 semanas sob refrigeração.

Destinam-se a consumo puro ou acompanhando frutas e saladas, aqui são indicados em dietas de baixas calorias.

Informação nutricional (porção de 50 gramas):

• Quantidade por porção........................................%VD*
• Valor energético:.................. 37 Kcal......................2
• Carboidratos:........................0,9 g.........................0
• Proteínas:.............................7,7 g.........................10
• Gorduras totais:.....................0 g...........................0
• Gorduras trans:......................0 g............................**
• Gorduras monoinsaturadas: 0 g............................**
• Gorduras poli-insaturadas:...0 g............................**
• Colesterol:...........................0 mg..........................0
• Fibra alimentar:.....................0 g............................0
• Sódio:..................................157 mg.......................7

(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.

(**)Valor Não Estabelecido.

Novos estudos que confirmam a importância de tomar café da manhã indicam que a refeição é ainda melhor se o leite desnatado estiver incluído nela, o hábito pode ajudar muito na perda ou na manutenção de peso.

As pessoas que tomam café da manhã, especialmente cereais com leite com baixa gordura, geralmente são mais magras do que aquelas que eliminam as refeições pela manhã ou comem outras coisas.

Além disso, vários estudos apontam que, a longo prazo, é mais provável que os que tomam café da manhã tenham sucesso na manutenção de um peso saudável. Uma pesquisa americana analisou os hábitos alimentares de cerca de 3.000 adultos do Registro Nacional de Controle de Peso.

Nela, adultos acima do peso que não tomavam leite começaram a incluir três copos diários da bebida em uma dieta de baixas calorias. Após essa mudança de hábito, elas perderam mais peso e mais gordura corporal que os indivíduos que simplesmente reduziram o consumo de calorias, e não tomavam ou bebiam pouco leite.

As pesquisas sugerem que a mistura de nutrientes encontrados no leite, como o cálcio e a proteína, podem melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura.

"Um terço das mulheres adultas de 18 a 44 anos de idade eliminam definitivamente o café da manhã ou comem apenas alguma coisa", disse o estudo. Quando não tomam café da manhã em casa e optam por comer no caminho para o trabalho, as mulheres costumam escolher sanduíches e bolos. De qualquer forma, poucas vezes esses cafés da manhã fora de casa incluem cereais, e o leite é substituído por café, suco ou refrigerantes.

Dois dos erros mais comuns quanto à dieta cometidos pelas mulheres que estão tentando perder peso consistem em eliminar o café da manhã e evitar os produtos lácteos.

Segundo a empresa, algumas mulheres não tomam café da manhã com o objetivo de reduzir calorias, mas o certo é que alguns estudos mostram que as pessoas que não fazem uma refeição pela manhã consomem mais calorias durante o dia.

Meus queridos leitores, com tanta evidência chegando espero que vocês reflitam agora sobre a importância de levarmos a sério nossas escolhas ao nos nutrirmos. Com as escolhas certas e um pouco de planejamento, comeremos melhor, nos hidrataremos corretamente e assim, essa máquina perfeita que é nosso corpo, vai trabalhar sempe a nosso favor.

O A, B, C DOS BCAAs

De acordo com texto publicado na revista FLEX do mês de agosto de 2008, de autoria do PHD Jim Stoppani, antes de a creatina, a arginina ou o whey protein serem os suplementos mais populares do mercado, os aminoácidos de cadeia ramificada (branched-chain amino acids – BCCAs) eram uns dos mais usados. Hoje em dia, eles estão de volta porque os atletas acreditam em seus bons resultados quanto ao crescimento muscular, à força e energia e à perda de gordura.

OS TRÊS AMINOÁCIDOS

Jim delineia que os BCAAs são compostos de três aminoácidos essenciais – a leucina, a isoleucina e a valina. O nome (aminoácidos de cadeia ramificada) advém da estrutura do trio, uma vez que há bifurcação entre eles, como ramos, e, apesar de existirem vinte tipos de aminoácidos, estes três perfazem um terço do total dos aminoácidos presentes nos músculos.

O que realmente os diferencia dos demais é a maneira que o corpo lida com eles. Os aminoácidos passam pelo fígado, o qual quebra suas cadeias, de maneira a utilizá-los como combustível. O fígado tende a enviar os BCAAs diretamente aos músculos.

Primeiramente, durante a malhação, os músculos usam prontamente os BCAAs como fonte de energia e atuam no crescimento muscular em seguida, portanto, quanto mais intensa e duradoura for a atividade física, mais BCAAs serão utilizados pelo organismo. Assim, conforme esclarece o autor, o correto é tomar o suplemento logo antes de ir à academia, pois os aminoácidos ficarão disponíveis, propiciando, até, mais disposição na realização do treino.

MODO DE ATUAÇÃO NO CÉREBRO

Depreende-se da leitura que os BCAAs também agem por outro mecanismo que envolve o cérebro: pesquisadores franceses descobriram que, durante a prática de exercícios físicos, o aminoácido metaboliza uma substância conhecida como 5-hydroxytryptamine (5-HT), mandando sinais para o cerébro de que o corpo se encontra fatigado e que tem de reduzir a força e tolerância muscular. O aminoácido tryptophan é responsável pela produção do 5-HT no cerébro e é nesta fase que entra o BCAA valina.

Diversos estudos científicos confirmaram que tomar os BCAAs antes da musculação diminui a quantidade de tryptophan no cérebro e, consequentemente, a quantidade de 5-HT. Desse modo, podem ajudar a prevenir o cansaço, permitindo maiores esforços, treinos mais longos, o aumento do tamanho dos músculos e a redução da fadiga cerebral.

MECANISMO DE ATUAÇÃO NOS MÚSCULOS

O benefício mais interessante dos BCAAs para os fisiculturistas é, sem dúvida, a hipertrofia muscular. O suplemento auxilia no crescimento dos músculos pelo estímulo direto da síntese de proteínas, sendo um aminoácido por vez, exatamente como se constrói uma parede de tijolos.

Estudiosos da Universidade de Medicina no Texas (Galveston) descobriram que a leucina é a chave dentre os três aminoácidos BCAAs. A leucina atua, metaforicamente falando, como uma chave numa fechadura dentro do músculo, o que instiga o processo da síntese protéica.

RELAÇÃO COM OS HORMÔNIOS DO CRESCIMENTO, INSULINA E CORTISOL

A leucina dispara o nível de insulina – hormônio anabólico que também estimula a síntese de proteínas, mas por uma via distinta da leucina. Apesar de ela ser definitivamente o MVP dos BCAAs, a revista diz que a melhor cartada é ingerir a leucina em conjunto com a isoleucina e a valina, porque, assim, as benéfices serão mais intensas.

Os BCAAs também atuam no crescimento muscular através do hormônio do crescimento. Um estudo italiano de 2001 mostrou que os atletas que os tomaram durante um mês tiveram o nível de produção da proteína ligadora do hormônio do crescimento (growth hormone binding protein – GHBP) acirrado depois da musculação. A GHBP é importante porque age como uma carregadora do GH no sangue, levando-o aos músculos para que estes sejam aumentados.

A matéria cita outro hormônio que é atingido pela ação dos BCAAs: o cortisol. Uma pesquisa de 2006, apresentada no encontro anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, relatou que aqueles que consumiram BCAAs tiveram uma redução significativa do nível de cortisol durante e após o treino em comparação ao grupo do placebo. Isto é importantíssimo, pois o cortisol é um hormônio catabólico que interfere negativamente, com o embotamento da membrana muscular.

FORÇA MUSCULAR

Um dos benefícios da ingestão dos BCAAs condiz com o aumento da força corporal. Uma pesquisa em Roma (Itália), de 2003, reportou que os homens que os tomaram por dois dias aumentaram a sua força se comparados àqueles que ingeriram placebo.

Depois de oito semanas de suplementação com leucina e whey protein (rico em BCAAs), acompanhados de um programa de exercícios físicos com pesos para as pernas, os pesquisadores da Universidade do Estado da Califórnia (Fullerton) detectaram o aumento do nível do hormônio anabólico testosterona e pernas com músculos mais fortes. De fato, inúmeros estudos, tal como um feito no Japão, reiterou que os atletas que tomaram os BCAAs tiveram redução significativa do catabolismo depois de malhar.

Uma pesquisa feita na Austrália, no ano de 2006, publicada no Jornal Europeu de Psicologia Aplicada, demonstrou que seis semanas de suplementação à base de leucina aumenta a força muscular.

RELAÇÃO COM O GLICOGÊNIO

Os BCAAs mantêm níveis altos de glicogênio nos músculos, conforme elucidou a Universidade de São Paulo (Brasil). O glicogênio é uma das formas que se tem de acumular carboidratos nas células musculares. Jim afirma que, normalmente, o glicogênio cai durante a atividade física, uma vez que é combustível para os músculos. Isto pode comprometer o tamanho deles, porque o glicogênio puxa água para os músculos, deixando-os cheios e grandes. Como os BCAAs são utilizados de imediato pelo corpo como fonte de energia durante a malhação, o nível de glicogênio dos músculos fica alto após os treinos, mantendo o inchaço muscular.

PERDA DE GORDURA CORPORAL

Um estudo realizado em 1997, entre lutadores bem competitivos, comprovou que aqueles que usaram os BCAAs, com uma dieta de baixa caloria, emagreceram e perderam gorduras localizadas, particularmente na região abdominal, ao contrário dos que tomaram placebo.

Dentre os três aminoácidos, a leucina é a que proporciona melhores efeitos em relação à perda de gordura. Uma pesquisa brasileira de 2006 mostrou que a leucina tomada por seis semanas é capaz de reduzir a massa gorda significativamente, sob o fundamento de que a leucina estimula a síntese protéica e o aumento da energia despendida ajuda a queimar gordura.

REDUÇÃO DA FOME

A leucina ainda influencia diretamente o cérebro, no sentido de diminuir a fome, em consonância com pesquisa da Universidade de Cincinnati, de 2006, publicada no Jornal Ciência. Depois de se injetar leucina no cérebro de ratos, observou-se que eles comeram menos e ganharam menos peso do que aqueles que receberam placebo. A teoria é que, no cérebro, o nível de leucina indica o nível de aminoácidos na corrente sanguínea.

Assim, segundo explica Stoppani, a suplementação baseada em leucina pode enganar o cérebro e fazer com que ele pense haver muita energia disponível (na forma de aminoácidos), não precisando consumir muita comida. Isso pode propiciar uma considerável diminuição da fome quando se está em regime alimentar.

POSOLOGIA

A FLEX recomenda entre cinco e dez gramas de BCAAs por dose e, ao menos, quatro doses ao dia: uma pela manhã, uma trinta minutos antes de ir à academia e uma trinta minutos após o treino (considerados períodos críticos) e uma com a última refeição.

Interpretação do texto em inglês realizada por: Oksana Maria

BCAA no Brasil

No Brasil, os suplementos de BCAA foram liberados pela ANVISA, e há uma ampla variedade de opções no mercado. Não é um suplemento caro, sendo que podem ser encontrados produtos com preço por volta de R$ 30,00 e outros cujos preços superam R$ 100,00.

Antes de se decidir, não leve em consideração apenas o preço do produto, leia bem o rótulo para saber a dosagem indicada e a quantidade total presente na embalagem, de modo que possa calcular o custo-benefício.

Às vezes, um produto aparentemente mais barato pode ter pior custo-benefício. Por exemplo, dois produtos BCAA com 100 cápsulas cada podem custar a mesma coisa, mas um proporciona 3g de BCAA em 3 cápsulas enquanto que outro demanda 5 cápsulas para fornecer os mesmos 3g de BCAA. Fique atento!

Existem alguns produtos diferenciados, que combinam os BCAA com outras substâncias. O BCAA Stack da Universal (assim como o Xtend da Scivation) combina BCAA com glutamina. E o BCAA Top Gradual Release da BodySize combina o BCAA com vitamina B6, prometendo uma liberação gradual.

Você já usou BCAA? Na sua opinião, este produto é eficiente ou ineficiente? Vale a pena combiná-lo com outras fontes de proteínas como a Whey Protein?

Não deixe de dar a sua opinião em nosso fórum, de modo que a sua experiência pessoal possa ajudar outros usuários acerca deste suplemento alimentar.

>> Participe da discussão sobre a eficácia do BCAA e da sua combinação com outros suplementos alimentares <<

Caros colegas, está provado que incluir amêndoa na dieta acentua a redução de peso. E tem mais: ela é rica em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, que protege o coração. Se você acha que as amêndoas, castanhas e nozes devem passar longe da sua dieta por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Elas fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer.

Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras. O mais recente deles, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos.

O grupo que comeu amêndoa não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado. Lançar mão das gorduras do bem para emagrecer é um recurso cada vez mais defendido por especialistas no mundo todo. O efeito principal que o uso dessas oleaginosas têm é quanto a redução do nível de insulina liberada pelo pâncreas, ajudando assim, a converter os estoques de gordura corporal em energia.

Além disso, os especialistas são unânimes ao classificá-las como ótimas moderadoras de apetite. “Ao comer cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo”, escreve o médico norte-americano Michael Roizen, autor dos best sellers Idade Verdadeira e A Dieta da Idade Verdadeira.

E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros. A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres.

Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do-brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue. Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito.

Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, mineral fundamental para contração muscular.

As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas. Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol. Cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.

Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.

Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.