Treino low volume é o treino de musculação com poucas séries por semana para cada músculo, em geral até 10, com cada série levada até a falha ou bem perto dela. Falha é o ponto em que não sai mais nenhuma repetição com boa técnica. Em vez de quatro exercícios de quatro séries para o peito, a pessoa faz uma ou duas séries por exercício, mas no limite. O treino fica curto, e a promessa é crescer do mesmo jeito.

Funciona, mas com condições, e quem prefere mais volume tem bons argumentos. As respostas abaixo saem de dois debates do canal Cortes - Monster Cast, um com o treinador Lucas Fiuza, que defende treinar com poucas séries, e outro com os treinadores Vitor Bizo e Rodrigo Silva, que defendem mais volume, e de quatro aulas práticas do treinador Gabriel, do canal Gabriel Overred, que prescreve baixo volume. Cada argumento foi conferido nas revisões científicas mais recentes.

O que é treino low volume?

Volume de treino é a soma das séries semanais de cada músculo. Se você faz 10 séries de peito na segunda e 10 na quinta, o seu volume de peito é de 20 séries por semana. Só entram na conta as séries de trabalho, as que chegam perto da falha. As de aquecimento ficam de fora.

Os treinadores que prescrevem baixo volume costumam usar esta divisão:

Repetições na reserva são as que ainda sairiam se você continuasse. Parar com duas na reserva quer dizer encerrar a série quando ainda dava para fazer mais duas. Os estudos usam cortes parecidos com os da tabela. Uma revisão de 2022 com homens jovens e treinados chamou de baixo o volume abaixo de 12 séries, de moderado o de 12 a 20 e de alto o que passa de 20.

O próprio nome é discutível. "Baixo volume" só faz sentido em comparação com outro volume. Duas séries de peito por semana são pouco perto das 20 que muita gente faz, mas podem ser o bastante para quem treina no limite.

De onde vem a ideia de treinar pouco

O fisiculturismo nasceu com treinos longos, de duas horas ou mais. Na chamada era de ouro, atletas como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu faziam de 20 a 30 séries por grupo muscular em cada sessão, duas vezes por semana, o que dá de 40 a 60 séries semanais. Muito desse costume veio de Joe Weider, que ajudou a moldar o esporte e espalhou regras que viraram tradição.

A escola da alta intensidade cresceu com Mike Mentzer. O método dele era bem diferente do low volume de hoje. A série ia até a falha na subida do peso, depois na descida, depois segurando o peso parado, e ainda continuava com pausas curtas até não sair mais nada. Era uma série só, mas tão longa que o volume real não ficava tão baixo. Mentzer também defendia treinar pouco e raramente, com a pouca evidência da época. Os estudos de hoje favorecem volumes bem maiores do que os dele. Dorian Yates adaptou essa lógica no método Blood and Guts, com um pouco mais de volume, registro de cargas em caderno e progressão constante. Antes dele, Lee Haney já treinava com menos volume que a era de ouro e resumia a ideia como estimular o músculo, e não aniquilá-lo.

O low volume atual tem duas raízes. Uma é essa linhagem da alta intensidade, que controla a fadiga para que cada série chegue ao limite. A outra são os modelos de repetições efetivas, propostos pelos divulgadores Chris Beardsley e Paul Carter.

Por que treinar menos pode funcionar

O argumento central é a fadiga. A cada série, o corpo cansa mais, e o cansaço que vem do sistema nervoso reduz a capacidade de levar a série seguinte até o limite. Quem faz muitas séries chega ao fim do treino sem conseguir brigar com o peso. Com menos séries, cada uma pode sair no máximo. Intensidade, nesse sentido, é a proximidade da falha. Se você faz 10 repetições e a 11ª não sai, chegou à falha.

O segundo argumento é que cada série rende menos que a anterior. Uma analogia do debate ajuda: a primeira série da sessão vale R$ 1, a segunda vale 50 centavos e a terceira não vale nem 10 centavos. Quem corta as últimas séries perde pouco e economiza cansaço, tempo e dano muscular. O dano conta porque o músculo precisa se reparar antes de construir tecido novo.

O terceiro vem do modelo de repetições efetivas. Imagine uma série de 20 repetições. Nas primeiras, o peso sobe rápido e fácil. Nas últimas, você empurra com toda a força e a barra sobe devagar. Segundo o modelo, é nesse trecho lento, mais ou menos nas cinco últimas repetições, que o músculo recebe o estímulo que faz crescer. As outras acrescentariam cansaço com pouco estímulo extra.

É um modelo teórico, e até treinadores que o usam o consideram exagerado em alguns pontos. A evidência mostra um efeito gradual, e não um corte nas últimas repetições. Uma análise de 2024 encontrou mais hipertrofia quanto mais perto da falha a série termina. Mas séries que param antes da falha, compensadas com mais séries, também fazem crescer.

Há ainda o dado de quanto pouco basta para não perder músculo. Num estudo de 2011, jovens que treinaram três vezes por semana durante 16 semanas mantiveram o ganho de massa por 32 semanas fazendo só um nono do treino: uma sessão por semana, com uma série por exercício. Os participantes começaram o estudo sem treinar, e a mesma dose mínima não bastou para pessoas de 60 a 75 anos. Manter, além disso, é diferente de crescer o máximo possível.

O que a ciência diz sobre volume e hipertrofia

A direção é consenso: mais volume dá mais músculo, e cada série a mais rende menos que a anterior. O debate é sobre quanto vale subir depois de certo ponto.

Três trabalhos sustentam o consenso:

• Revisão de 2017 (Schoenfeld e colegas): cada série semanal a mais esteve associada a cerca de 0,37% a mais de ganho de massa muscular.
• Análise de 2026 (Pelland e colegas): juntou 67 estudos. Músculo e força aumentaram com o volume, com ganho por série cada vez menor. Na força, a queda do rendimento por série é bem mais acentuada. Ou seja, a força deixa de render bem antes que a hipertrofia.
• Posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) de 2026: a principal entidade de medicina do esporte dos Estados Unidos reuniu 137 revisões e concluiu que a hipertrofia aumenta com volumes a partir de 10 séries por semana. O low volume mais radical, de 4 a 8 séries, fica abaixo dessa marca.

Sobre o que acontece acima de 20 séries semanais, duas linhas se sustentam:

• O ganho continua, cada vez menor: no modelo da análise de 2026, mais volume segue somando músculo. Um estudo brasileiro de 2024 testou 31 homens treinados por 12 semanas, só com treino de pernas. Um grupo manteve 22 séries semanais de quadríceps, outro subiu até 42 e o terceiro até 52. Os dois grupos que subiram ganharam mais força. Na hipertrofia, a diferença não passou no teste estatístico, mas os números apontaram um ganho pequeno a favor do volume maior, com tendência a estabilizar.
• O ganho estabiliza entre 12 e 20 séries: a revisão de 2022 não encontrou diferença entre volume moderado e alto no quadríceps e no bíceps. Só o tríceps respondeu melhor ao volume alto. Os autores sugerem 12 a 20 séries como padrão para homens jovens e treinados.

O estudo das 52 séries tem um limite: os participantes treinaram só as pernas. Os treinadores argumentam que a capacidade de recuperação serve ao corpo todo, e que por isso 52 séries de quadríceps num programa só de pernas dificilmente se repetem por músculo num treino completo.

Para um atleta de competição, um ganho de 0,5% a 1% de massa muscular no palco faz diferença, mesmo que custe muitas séries. Para a maioria, uma estimativa usada no debate, sem estudo que a meça, ilustra a ideia: com 10 a 15 séries você tira uns 80% do resultado, e para buscar os 20% restantes precisaria de 30 a 40. É como carregar um carro elétrico. Chegar a 80% é rápido, e os últimos 20% demoram quase tanto quanto todo o resto.

Precisa ir até a falha?

Não necessariamente, e isso é argumento para os dois lados. A análise de 2024 mostra que terminar a série mais perto da falha ajuda a hipertrofia, o que favorece o low volume. Uma meta-análise de 2023, que juntou 15 estudos, não encontrou vantagem clara em ir até a falha total em comparação com parar antes dela. A diferença, quando apareceu, foi pequena demais para importar. O ACSM de 2026 concluiu que treinar até a falha não mudou o resultado de forma consistente. Até onde ir em cada objetivo, de força a potência, está na matéria sobre treinar até a falha ou parar antes.

Na prática, quem faz poucas séries precisa que cada uma chegue muito perto do limite, porque não tem outras para compensar. Quem faz mais séries pode deixar repetições na reserva e compensar com volume. Os dois caminhos fazem crescer.

O ganho do volume alto é só inchaço?

Um argumento comum a favor do low volume diz que boa parte do ganho de quem treina com muito volume é inchaço da inflamação, que some depois de uma semana parado. A evidência para isso é limitada. Um estudo brasileiro de 2016 mostrou que, na terceira semana de treino de iniciantes, o aumento do músculo medido no ultrassom vinha em boa parte, provavelmente, de edema, o inchaço ligado ao dano muscular. Na décima semana, esse sinal de inchaço já não aparecia de forma significativa. O estudo não comparou volumes. Ele serve de alerta para medições feitas no começo do treino e não mostra que os ganhos de longo prazo com mais volume sejam inchaço.

Low volume ou high volume: qual escolher?

As duas escolas usam a progressão de carga como termômetro, mas leem o termômetro de jeitos diferentes. Num ponto elas concordam: se a carga parou de subir por causa do cansaço, o volume passou do que você recupera agora. É mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que 20 ou 30 sem progredir.

A divergência aparece quando a carga está subindo. Quem defende o low volume mantém o que está funcionando e só acrescenta séries quando o resultado para. Quem defende mais volume testa acrescentar séries enquanto a progressão continuar. Comece com 10 séries por músculo. Se a carga subir, passe para 12, depois 14, 16, e siga enquanto a progressão aguentar. Quando ela descarrilar, recue um pouco, deixe o corpo se estabilizar e volte a subir. Essa escola faz uma objeção ao começo pelo mínimo: a progressão com poucas séries não mostra se aquele é o máximo que você poderia ganhar. Para quem já usa anabolizantes e faz dieta rigorosa, apostar no mínimo de treino é arriscado.

Há defensores do low volume que consideram excessivo fazer de 12 a 16 séries por músculo. A escola do volume alto rejeita esse corte: para ela, declarar qualquer coisa acima de 10 séries como perda de tempo contraria a evidência. Os estudos dão razão a ela, já que mostram ganho, ainda que menor, acima dessa faixa. E há mais atletas de fisiculturismo treinando com volumes altos do que com volumes muito baixos.

A aderência pesa mais que o método. Um treino de três vezes por semana feito sem faltar é melhor do que uma divisão de seis dias abandonada na metade.

Como montar um treino low volume

O treino de baixo volume tem uma estrutura própria. A sessão fica curta, mas o aquecimento fica maior, porque as poucas séries válidas de cada exercício precisam sair no limite e com segurança.

1. Aquecimento em duas etapas

• Aquecimento das articulações: uma série leve, longe da falha, com no máximo 10 repetições, só no primeiro exercício.
• Séries de preparação: mais peso, ainda longe da falha, com poucas repetições, de 4 a 6, ou de 2 a 3 quando o peso já está perto da carga de trabalho. Faça de 2 a 4 no primeiro exercício e de 1 a 2 nos seguintes. Em inglês, são chamadas de feeder sets.

Um exemplo no supino: 20 kg, depois 40 kg, depois 60 kg, diminuindo as repetições a cada subida, e por fim a própria carga de trabalho com duas ou três repetições. Pular direto para a carga pesada costuma terminar em lesão ou numa série fraca.

A série de preparação também é um teste. Ela mostra se você consegue repetir a carga da semana passada ou se dá para progredir. Num dia travado, faça mais uma. Nunca a leve perto da falha: é melhor fazer só duas repetições de preparação do que se cansar e comprometer a série que vale. E aqueça em todos os exercícios, inclusive no terceiro ou no quarto do treino. Estar "quente" não substitui reconhecer a carga daquele movimento.

2. Poucas séries válidas, no limite

Faça de 1 a 3 séries válidas por exercício, em geral de 6 a 10 repetições, até ou muito perto da falha. Com volume muito baixo, todas as séries vão até a falha. Com volume na fronteira do moderado, por exemplo 10 séries semanais divididas em dois treinos de 5, as primeiras séries ficam com repetições na reserva e a última de cada exercício vai até a falha. Para entender por que a carga sozinha não define o estímulo, a matéria sobre sobrecarga progressiva e esforço aprofunda o tema.

Uma série de verdade é diferente das três séries de 10 que viraram costume. No 3x10 tradicional, a primeira série costuma sair leve, quase um aquecimento, e só a última chega perto do limite. No low volume não existe série de enfeite.

Descanse bem entre as séries válidas. Quem segue o modelo de repetições efetivas defende pausas longas para que o cansaço de uma série não roube a seguinte, e um estudo de 2016 com homens treinados encontrou mais força e mais músculo na coxa com 3 minutos de descanso do que com 1 minuto.

3. Volume por semana e por sessão

• De 4 a 10 séries semanais por músculo, contando só as séries de trabalho.
• No máximo cerca de 10 séries válidas por sessão, somando todos os músculos do dia.
• Mais séries para o ponto fraco e menos para o ponto forte. Exemplo: costas fracas e peito forte viram 10 séries de costas e 6 de peito na semana, com as 10 de costas divididas em dois treinos de 5.
• Evite concentrar o volume semanal de um músculo num dia só. Oito séries de costas numa sessão vão contra a lógica do método.

Conte também as séries indiretas. O desenvolvimento trabalha a parte de cima do peitoral e o tríceps, e o supino trabalha bastante tríceps. A análise de 2026 encontrou a melhor previsão de resultado quando a série indireta conta como meia série para o músculo que só ajuda no movimento. A matéria sobre quantas séries de ombro fazer por semana mostra essa conta na prática.

4. Frequência

Com o teto de cerca de 10 séries por sessão, treinar um músculo uma vez por semana deixa o volume da semana baixo demais. Por isso, quem treina com baixo volume distribui cada músculo em duas ou três sessões. Funcionam bem o corpo inteiro três vezes por semana, a divisão entre superiores e inferiores, ou a combinação de empurrar, puxar e pernas com superiores e inferiores, que dá duas sessões por músculo. Como cada sessão é curta, a recuperação é rápida. A síntese de proteína muscular sobe depois do treino e volta perto do normal em cerca de 36 horas.

Com o volume semanal igual, porém, a frequência em si quase não muda a hipertrofia. Isso aparece numa meta-análise de 2019 sobre frequência e na análise de 2026, que encontrou efeito da frequência só na força. Escolha a divisão que você consegue seguir.

Há quem leve a ideia mais longe em músculos com poucas variações de movimento, como o abdômen: uma série por sessão, quatro vezes por semana. É um teste prático, com a lógica de que estímulo pequeno pede pouca recuperação.

5. Exercícios estáveis e bem escolhidos

Como cada série precisa sair no limite do músculo-alvo, quem treina com baixo volume costuma preferir máquinas e exercícios com apoio. No exercício livre, os músculos que equilibram o corpo trabalham mais e cansam antes. Alguns exemplos: remada com o peito apoiado no banco, em vez da remada curvada, remada na polia com a mão apoiada e supino no Smith quando não há máquina. Se for usar um exercício livre, coloque-o no começo do treino. É preferência prática: o ACSM de 2026 não encontrou diferença consistente de resultado entre os tipos de equipamento.

Com poucas séries, a escolha do exercício pesa mais, e aqui há estudo. Num experimento de 2021, a cadeira flexora, feita sentado, aumentou os posteriores da coxa em 14%, contra 9% da mesa flexora, feita deitado. Num de 2023, o tríceps na polia com o braço acima da cabeça, como no tríceps francês, cresceu 19,9%, contra 13,9% com o braço ao lado do corpo. Nos dois casos, a versão que trabalha o músculo mais alongado deu mais resultado. Varie também a região do músculo: depois de uma puxada, prefira uma remada aberta, que trabalha a parte alta das costas.

6. Parceiro só no ponto de travamento

Na hora de forçar uma ou duas repetições extras, o parceiro ajuda só no ponto em que o movimento trava, e com um toque leve. Se ele assume a força, a série perde o estímulo que justificava o esforço. Duas repetições forçadas são o máximo.

Exemplo de sessão

Uma sessão de peito, ombro e tríceps de baixo volume pode ser assim:

1. Supino na máquina: aquecimento leve, três ou quatro séries de preparação subindo o peso, e uma série válida até a falha, por volta de 7 repetições.
2. Voador: uma ou duas séries de preparação e uma série válida até a falha.
3. Ombro numa máquina: duas séries de preparação e uma série válida.
4. Tríceps francês: uma série curta de preparação e uma série válida para terminar.
5. Abdominal com carga: uma série válida.

O peito recebe duas séries válidas nesse dia e mais duas em outra sessão da semana. Se você prefere um ponto de partida pronto para ajustar, o gerador de treino do site monta uma divisão com volume semanal por músculo.

Para quem o low volume serve, e para quem não serve

A tolerância ao volume muda com a fase da vida. Sono ruim, estresse no trabalho, dieta apertada ou uma rotina de estudante sem outras obrigações mudam o quanto você recupera. O volume certo é o de agora, e ele precisa ser reajustado.

Para iniciantes

Em geral, não é o melhor começo. Quem ainda está aprendendo os movimentos não consegue fazer cada série valer no limite sem perder a técnica. Na experiência dos treinadores, é nas últimas repetições, com o músculo exausto e a técnica se desfazendo, que muita gente se machuca. Com uma série só, a margem de erro é mínima. Por isso, os treinadores de baixo volume indicam começar com um pouco mais de séries, na faixa de 10 a 12 por semana, até dominar a carga. Um critério simples: se você consegue chegar perto da falha com a técnica intacta, já tem base para testar.

Para avançados

Quem treina há mais tempo recruta mais fibras do músculo e tira proveito de mais ângulos, com mais exercícios diferentes, e não necessariamente de mais séries. É o público em que o low volume costuma render mais.

Para naturais e para quem usa hormônios

O uso de anabolizantes aumenta a capacidade de recuperação e muda o quanto de volume a pessoa tolera. Por isso, copiar o treino de um atleta profissional é um erro. Na prática dos treinadores, quem treina natural e com intensidade alta tende a se dar bem com volume baixo, e quem usa hormônios costuma sustentar de 16 a 18 séries ou mais. Nenhum estudo comparou diretamente o volume ideal de naturais e de usuários.

Em dieta para perder gordura

Com menos glicogênio, a reserva de carboidrato do músculo, e recuperação mais lenta, os treinadores relatam que a tolerância ao volume cai. Há quem baixe o volume ainda mais nessa fase, até 4 séries semanais por músculo.

Para quem tem pouco tempo

Sessões de menos de uma hora cabem numa rotina com trabalho e família, e a constância compensa.

Erros comuns no treino low volume

• Contar aquecimento como volume: série que termina longe da falha não entra na conta.
• Fazer a série válida "fofa": com uma série por exercício, ela precisa sair no limite. Se não sai, o volume baixo vira estímulo baixo, e quem não consegue chegar ao limite precisa de mais séries.
• Treinar o músculo uma vez por semana com poucas séries: com o teto por sessão, o volume total da semana fica baixo demais.
• Tratar o método como religião: cada escola traz pontos bons e pontos exagerados.
• Tirar conclusão do próprio caso: quem reduz o volume e começa a crescer muitas vezes estava acima do que tolerava, ou passou a contar e monitorar as séries pela primeira vez. A melhora veio do ajuste e do controle, e o volume baixo não é necessariamente o ideal para todos.

Outros deslizes que travam o ganho de massa, dentro e fora do volume, estão na lista de 15 erros que atrapalham a hipertrofia.

Conclusão

O treino low volume funciona para quem domina a técnica e consegue levar cada série ao limite. Parte da base dele tem apoio nos estudos: cada série a mais rende menos que a anterior, e a hipertrofia cresce quando a série termina mais perto da falha. Os mesmos estudos mostram que mais volume continua somando músculo, em escala menor, e que a falha total não é obrigatória, o que abre espaço para quem prefere mais séries com repetições na reserva.

Se você tem pouco tempo e consegue chegar perto da falha com técnica, o baixo volume é uma opção a testar, e treinadores relatam bons resultados com ele em naturais. Para ver até onde vai um treino de 20 minutos por dia, para força e para músculo, há uma matéria só sobre isso. Se você busca cada grama de músculo, se recupera bem ou ainda está aprendendo os movimentos, um volume maior tende a render mais. Nos dois casos, a carga que para de subir por cansaço é o sinal de que o volume passou do que você recupera agora.

FAQ

O que é volume de treino na musculação?

É o número de séries de trabalho que cada músculo recebe na semana. Três séries de supino e três de crucifixo, em dois treinos por semana, dão 12 séries semanais de peito. Séries de aquecimento não entram.

O que é treino low volume na academia?

É o treino com até 10 séries semanais por músculo, com cada série levada até a falha ou muito perto dela. Serve para ganhar músculo com sessões curtas, em geral de menos de uma hora, e com menos cansaço acumulado.

Como fazer um treino low volume?

Depois de aquecer e fazer algumas séries de preparação com mais peso, cada exercício recebe só uma, duas ou três séries que contam, de 6 a 10 repetições e terminadas no limite. Na semana, cada músculo soma até 10 dessas séries, repartidas em duas ou três sessões curtas.

Low volume funciona para hipertrofia?

Funciona para quem chega perto da falha em cada série com boa técnica. Na média dos estudos, volumes a partir de 10 séries semanais rendem um pouco mais de músculo, então o low volume troca parte do resultado máximo por treinos curtos e menos cansaço.

Qual é melhor, low volume ou high volume?

Depende do objetivo e da recuperação. O high volume, ou alto volume, passa de 20 séries semanais por músculo e tende a dar um pouco mais de músculo, com ganho cada vez menor por série. O low volume fica em até 10 e permite séries mais intensas e treinos curtos.

Qual a diferença entre volume e intensidade de treino?

Volume é quanto você treina: as séries semanais de cada músculo. Intensidade, no sentido usado pelos treinadores de baixo volume, é o quão perto da falha a série termina. Nos estudos, a palavra também aparece como a carga em porcentagem do peso máximo. O low volume troca séries por intensidade.

Iniciante pode fazer low volume?

Não é o mais indicado. Quem ainda aprende os movimentos tem dificuldade de chegar ao limite sem perder a técnica, e a margem de erro com uma série só é mínima. Comece com 10 a 12 séries semanais por músculo.

Avançado precisa de mais volume?

Não necessariamente de mais séries. O avanço costuma vir de variar ângulos e exercícios para o mesmo músculo. A revisão de 2022 com homens jovens e treinados sugere 12 a 20 séries semanais por músculo como padrão, e atletas que buscam o máximo de massa ainda podem ganhar um pouco acima disso.

Qual o volume de treino ideal para naturais?

Em geral, menor do que o de quem usa hormônios. Treinadores de baixo volume indicam para naturais que treinam com intensidade alta um volume baixo, de até 10 séries semanais por músculo, e relatam que usuários de hormônios costumam sustentar 16 a 18 ou mais. Nenhum estudo comparou diretamente os dois grupos.

Quanto tempo dura um treino low volume?

Em geral, menos de uma hora. A sessão tem por volta de 6 a 10 séries válidas no total, mais as séries de aquecimento e preparação.

Como calcular o volume de treino?

Some as séries de trabalho de cada músculo na semana. Aquecimento fica de fora. Séries de exercícios que só ajudam o músculo, como o desenvolvimento para o peitoral, podem contar como meia série.

Qual o volume de treino ideal para hipertrofia?

O ACSM aponta ganho maior a partir de 10 séries semanais por músculo, e uma revisão com homens treinados sugere 12 a 20 como padrão. A conta é feita para cada grupo muscular, e o ponto fraco pode receber mais séries que o forte. Acima de 20 ainda pode haver ganho, cada vez menor, para quem se recupera bem.

Quando aumentar o volume de treino?

Depende da escola. Quem defende mais volume parte de 10 séries semanais por músculo e sobe para 12, 14 e 16 enquanto a carga continua subindo, recuando um pouco quando a progressão trava. Quem defende o low volume mantém o volume enquanto a carga sobe e só acrescenta séries quando ela para.

Como dividir o volume de treino na semana?

Reparta as séries de cada músculo em duas ou três sessões. No low volume, o teto costuma ser de cerca de 10 séries válidas por treino. Desde que o total da semana seja o mesmo, dividir em mais ou menos treinos muda pouco o ganho de músculo, e vale a divisão que cabe na sua rotina.

Referências

1. BAZ-VALLE, Eneko et al. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, [S. l.], v. 81, p. 199-210, jan. 2022. DOI: 10.2478/hukin-2022-0017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/. Acesso em: 4 out. 2026.
2. BICKEL, C. Scott; CROSS, James M.; BAMMAN, Marcas M. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 43, n. 7, p. 1177-1187, jul. 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/. Acesso em: 4 out. 2026.
3. CORTES - MONSTER CAST. A REAL do VOLUME DE TREINO ! LOW VOLUME FUNCIONA !? | LUCAS FIUZA. [S. l.], 25 jul. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=MyaC__mh26U. Acesso em: 4 out. 2026.
4. CORTES - MONSTER CAST. LOW VOLUME E HIGH VOLUME ! QUAL A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA !?. [S. l.], 22 nov. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8pLhCNkurU8. Acesso em: 4 out. 2026.
5. CURRIER, Brad S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 58, n. 4, p. 851-872, abr. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/. Acesso em: 4 out. 2026.
6. DAMAS, Felipe et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology, [S. l.], v. 116, n. 1, p. 49-56, jan. 2016. DOI: 10.1007/s00421-015-3243-4. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26280652/. Acesso em: 4 out. 2026.
7. ENES, Alysson; DE SOUZA, Eduardo O.; SOUZA-JUNIOR, Tácito P. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect?. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 56, n. 3, p. 553-563, mar. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003317. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37796222/. Acesso em: 4 out. 2026.
8. GABRIEL OVERRED. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). [S. l.], 11 dez. 2023. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=Boe666ELpE8. Acesso em: 4 out. 2026.
9. GABRIEL OVERRED. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. [S. l.], 18 nov. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=dZezMigeD0U. Acesso em: 4 out. 2026.
10. GABRIEL OVERRED. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. [S. l.], 28 nov. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=AAEewheKt44. Acesso em: 4 out. 2026.
11. GABRIEL OVERRED. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). [S. l.], 16 jan. 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=dq4fvSyCI68. Acesso em: 4 out. 2026.
12. MACDOUGALL, J. D. et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, [S. l.], v. 20, n. 4, p. 480-486, dez. 1995. DOI: 10.1139/h95-038. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/. Acesso em: 4 out. 2026.
13. MAEO, Sumiaki et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 53, n. 4, p. 825-837, abr. 2021. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002523. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/. Acesso em: 4 out. 2026.
14. MAEO, Sumiaki et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, [S. l.], v. 23, n. 7, p. 1240-1250, jul. 2023. DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/. Acesso em: 4 out. 2026.
15. PELLAND, Joshua C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, [S. l.], v. 56, n. 2, p. 481-505, fev. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/. Acesso em: 4 out. 2026.
16. REFALO, Martin C. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 53, n. 3, p. 649-665, mar. 2023. DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/. Acesso em: 4 out. 2026.
17. ROBINSON, Zac P. et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 9, p. 2209-2231, set. 2024. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/. Acesso em: 4 out. 2026.
18. SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 35, n. 11, p. 1073-1082, jun. 2017. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/. Acesso em: 4 out. 2026.
19. SCHOENFELD, Brad J. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 30, n. 7, p. 1805-1812, jul. 2016. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/. Acesso em: 4 out. 2026.
20. SCHOENFELD, Brad Jon; GRGIC, Jozo; KRIEGER, James. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 37, n. 11, p. 1286-1295, jun. 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/. Acesso em: 4 out. 2026.

Extensora: o pior exercício para quadríceps?

Para elaborar esta matéria tomamos as lições do renomado personal trainer Waldemar Guimarães, que, em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, aborda a polêmica em torno da cadeira extensora, frequentemente apontada como um exercício prejudicial para os joelhos.

Waldemar critica um comportamento comum, especialmente entre os desavisados: a generalização. Ele se refere a uma postagem em rede social que demonizava a cadeira extensora, mas que, ao longo do texto, apresentava contradições, sugerindo que o exercício poderia ser feito, desde que com carga leve e sem estender completamente o joelho. Puro sensacionalismo ou clickbait.

Generalizações e a realidade da extensora

Waldemar destaca que a cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados nas salas de musculação e que a grande maioria das pessoas que o realizam não apresentam lesões ou problemas na articulação do joelho.

Ele reconhece, no entanto, que existem casos específicos em que o exercício pode demandar restrições, como em pessoas com condromalácia, um desgaste da articulação patelofemoral. Ainda assim, ele critica a postura de colocar todos os praticantes e todas as máquinas no mesmo "balaio".

Nem todas as extensoras são iguais

Um dos pontos centrais da argumentação de Waldemar é a diferenciação entre os diversos tipos de cadeira extensora. Ele menciona as extensoras de tração central, que mantêm a mesma tensão durante todo o arco do movimento, e as extensoras de tração lateral, que utilizam polias excêntricas. Estas últimas, segundo ele, merecem atenção especial, pois o design da polia pode variar significativamente, alterando a distribuição da tensão no joelho ao longo do movimento.

Demonstração prática: Cybex vs. Technogym

Para ilustrar as diferenças entre as máquinas, Waldemar demonstrou o funcionamento de duas cadeiras extensoras, uma da marca Cybex e outra da Technogym, ambas antigas.

Na máquina da Cybex, a polia excêntrica é projetada de forma que a tensão é menor no início do movimento (extensão do joelho) e maior no final:

Já na Technogym, a polia é invertida, resultando em maior tensão no início e menor no final do movimento:

Ao testar as duas máquinas, a diferença na tensão percebida. E como esperado, não há unanimidade. O amigo do Waldemar prefere a máquina da Technogym, enquanto Waldemar prefere a da Cybex. Essa preferência individual reforça o argumento de que a escolha do equipamento deve considerar as necessidades e características de cada pessoa.

A importância da escolha correta e do conhecimento técnico

Waldemar enfatiza que a cadeira extensora pode ser um exercício benéfico, inclusive para pessoas com condromalácia, desde que liberadas por um ortopedista ou fisioterapeuta.

A chave está em escolher o equipamento correto, considerando não apenas a carga e a forma de execução, mas também o design da máquina e sua biomecânica.

Ele ressalta que existem extensoras de tração central que, por terem um ângulo pequeno entre o braço principal e o cabo, resultam em uma tensão menor no joelho na extensão completa.

Mecânica da musculação: um olhar aprofundado

Para uma compreensão completa desses fatores, Waldemar destaca a importância de um conhecimento técnico aprofundado em mecânica, ergonomia e cinesiologia. O próprio Waldemar tem um curso chamado "Mecânica da Musculação: uma visão prática", que aborda esses temas com base na mecânica vetorial e trigonometria.

Segundo ele, esse conhecimento permite uma análise mais criteriosa dos exercícios e equipamentos, evitando a generalização e a adoção de posturas baseadas em informações superficiais.

Individualidade e informação de qualidade

Em resumo, Waldemar Guimarães defende que a cadeira extensora não é inerentemente o pior exercício para quadríceps. Sua adequação depende de uma série de fatores, incluindo a individualidade do praticante, a escolha correta do equipamento e a execução precisa do movimento.

Ele alerta para os perigos da generalização e da desinformação, incentivando a busca por conhecimento técnico e a consulta a profissionais qualificados para uma prática segura e eficaz da musculação.

A mensagem central é clara: não se deve "engolir abobrinha". É fundamental ter uma visão crítica e buscar informações de fontes confiáveis para tomar decisões conscientes sobre o treinamento físico.

Considerações sobre a condromalácia

Embora o foco principal do vídeo seja a cadeira extensora, Waldemar Guimarães faz uma importante observação sobre a condromalácia. Ele explica que essa condição se caracteriza pelo desgaste da articulação entre a patela (antigamente chamada de rótula) e o fêmur.

Esse desgaste pode ocorrer por uma série de fatores, incluindo questões genéticas e hereditárias. A presença da condromalácia não necessariamente impede a prática da musculação, mas exige cuidados especiais na escolha e execução dos exercícios.

A biomecânica por trás da extensora

Para entender melhor a argumentação de Waldemar, é importante compreender alguns conceitos básicos da biomecânica aplicada à cadeira extensora.

A tração central refere-se a um design de máquina em que a resistência é aplicada de forma mais uniforme ao longo de todo o arco de movimento.

Já a tração lateral com polia excêntrica implica que a resistência varia de acordo com a posição da polia. Uma polia excêntrica é, essencialmente, uma polia que não é perfeitamente circular, o que altera a alavanca e, consequentemente, a força necessária para mover o peso em diferentes pontos do movimento.

A sinergia entre cinesiologia e mecânica

Waldemar destaca a importância de se estudar a cinesiologia, que é o estudo do movimento humano, em conjunto com a mecânica, que é o estudo das forças e seus efeitos.

Essa combinação, segundo ele, constitui a verdadeira biomecânica, e não apenas o estudo isolado da cinesiologia, como frequentemente é apresentado. A compreensão dessa sinergia permite uma análise mais precisa do movimento músculo-esquelético e da interação entre o corpo e os equipamentos de musculação.

Lista de pontos importantes destacados por Waldemar Guimarães

Para facilitar a compreensão, segue uma lista dos pontos principais abordados por Waldemar Guimarães em seu vídeo:

• Generalização é um erro: não se deve generalizar e considerar a cadeira extensora como um exercício ruim para todos.
• Individualidade importa: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente ao exercício.
• Condromalácia exige atenção: pessoas com condromalácia podem precisar de adaptações na cadeira extensora.
• Nem todas as extensoras são iguais: existem diferenças significativas entre os designs das máquinas, especialmente entre as de tração central e as de tração lateral com polias excêntricas.
• A polia excêntrica faz a diferença: o design da polia excêntrica nas máquinas de tração lateral influencia a distribuição da tensão no joelho.
• Escolha consciente: é fundamental escolher o equipamento correto, considerando a biomecânica individual e as recomendações profissionais.
• Conhecimento técnico é fundamental: um entendimento aprofundado de mecânica, ergonomia e cinesiologia é essencial para uma prática segura e eficaz.
• Informação de qualidade: É crucial buscar informações de fontes confiáveis e evitar generalizações.

Considerações finais

A mensagem de Waldemar Guimarães é um alerta contra a desinformação e a favor de uma abordagem mais científica e individualizada na musculação. Ele nos convida a refletir sobre a importância do conhecimento técnico e da análise criteriosa dos exercícios e equipamentos, sempre com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar dos praticantes.

Em última análise, a cadeira extensora, assim como qualquer outro exercício, deve ser avaliada dentro de um contexto mais amplo, considerando as características individuais, os objetivos do treinamento e a orientação de profissionais qualificados. A generalização e o "achismo" não têm lugar na busca por uma prática de musculação segura, eficiente e baseada em evidências.

Fontes de consulta

1. GUIMARÃES, Waldemar. Extensora o pior exercício para quadríceps!. Disponível em: <https://youtu.be/TcCKFLo_jdY>. Acesso em: 26 de jan. de 2025.

2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens executando a cadeira extensora postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DBzyfQcMmLA/>. Acesso em: 26 jan. de 2025.

Você gosta da cadeira extensora ou tem medo dela? Compartilhe nos comentários.

Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino

O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo.

O que é periodização?

João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível.

Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha.

O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física.

Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo

João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são:

• Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo.
• Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno.
• Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas.

João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set."

A sessão de treino e a carga de treinamento

A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo.

João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo."

Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito."

Organizando a carga de treinamento

O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino."

Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução.

O fenômeno da supercompensação

João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico.

Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos.

Conclusão 

Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo.

Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização.

Fontes de consulta

1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.

A divisão de treino organiza os músculos pelos dias em que você consegue ir à academia. Full body, ABC e superior e inferior podem produzir ganhos parecidos quando o total de séries da semana é equivalente. Para escolher, comece pela sua agenda e pelos músculos que quer priorizar. Depois confira se consegue fazer as séries planejadas sem chegar esgotado ao treino seguinte.

O professor Eduardo Haddad explica como o treino de um dia muda o do seguinte em “COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO”. Leandro Twin complementa essa escolha em “Treino FULLBODY completo ou DIVIDIR O TREINO”, com exemplos de viagens, semanas corridas e músculos que precisam de mais atenção.

Qual divisão escolher pelos dias que você tem

A tabela conta as sessões planejadas de trabalho direto para cada grupo muscular. Ombro, bíceps e tríceps também podem trabalhar nos exercícios de outros grupos, e esse esforço indireto fica fora dessa contagem.

Pelos dias disponíveis, as opções ficam assim:

• 2 ou 3 dias: full body costuma facilitar o trabalho do corpo todo. Com três dias, o ABC é outra opção, especialmente para priorizar uma região.
• 4 dias: superior e inferior repetidos, com dois estímulos por músculo
• 5 dias: sessões mais curtas por grupos, ou o esquema 3x1 e 2x1 se você puder treinar no sábado.
• 6 dias: o ABC duas vezes, enquanto você conseguir repetir as cargas de um treino para o outro

Uma revisão de 2024 reuniu 14 estudos, com 392 pessoas, que compararam treino dividido e full body. Com volume equivalente, os ganhos de força e massa muscular foram semelhantes. Isso permite escolher pela rotina e pela preferência, em vez de procurar uma divisão vencedora. O treino half body, dividido em superior e inferior, é uma opção para distribuir o trabalho em quatro dias.

O que pesa mais é o volume de treino, a soma das séries da semana. O posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que reuniu 137 revisões, associa 10 séries ou mais por músculo na semana a mais hipertrofia. Para distribuir esse volume nos dias que você tem, o gerador de treino monta um rascunho pela sua disponibilidade.

Full body ou treino dividido: qual cabe na sua rotina?

Dois ou três dias e poucos músculos para priorizar

No full body, você trabalha os principais grupos musculares em cada sessão. Com duas ou três idas à academia, isso facilita repetir o estímulo sem reservar um dia inteiro para cada região. A estratégia combina com quem está começando ou quer desenvolver o corpo de forma equilibrada.

O treino dividido, também chamado de split, permite concentrar mais trabalho numa região. Se você já é avançado, tem só três dias e quer melhorar um peito atrasado, pode usar um ABC e colocar o que mais precisa de atenção no começo da sessão. A parte que já está bem desenvolvida fica para depois. Essa é uma escolha de prioridade, com o cuidado de acompanhar a duração e a qualidade do treino.

Quatro ou cinco dias para fazer sessões mais curtas

Imagine ter de encaixar duas sessões de duas horas numa semana corrida. Talvez seja mais viável treinar cinco vezes por 40 minutos e chegar às últimas séries com menos cansaço. As duas opções somam tempos diferentes: quatro horas e três horas e 20 minutos, respectivamente. Para comparar as fichas, conte também as séries, as cargas e as repetições realizadas.

É parecido com estudar seis horas de uma vez ou uma hora em vários dias: repartir o trabalho pode facilitar a rotina. Para hipertrofia, a frequência ajuda sobretudo a distribuir as séries. A revisão de 2026 que reuniu 67 estudos, com 2.058 participantes, encontrou influência pequena da frequência no crescimento muscular quando considerou a quantidade de séries. Para força, a relação com treinar mais vezes foi mais clara.

Viagem ou semana em que você pode faltar

Se você planeja fazer full body duas vezes numa viagem e só consegue cumprir a primeira sessão, já trabalhou os principais músculos pelo menos uma vez. Num ABC interrompido depois do A, os grupos reservados para B e C ficam sem o trabalho planejado. Essa é uma vantagem prática quando a agenda está incerta.

Uma semana com menos sessões também pode servir como uma pausa no ritmo habitual quando você está muito cansado. Ao voltar, retome o trabalho conforme sua capacidade de execução. A mesma divisão pode mudar entre fases da vida, e você pode combinar formatos conforme os dias disponíveis.

Manter os músculos e dedicar tempo a outro esporte

Quando você já está satisfeito com o tamanho muscular e quer dar mais espaço ao futebol ou ao jiu-jítsu, duas sessões de full body são uma alternativa para organizar a musculação. É possível manter o trabalho dos principais grupos e dar atenção extra à região que ainda precisa melhorar.

Uma revisão de 2021 sobre manutenção encontrou preservação de força e tamanho muscular em adultos mais jovens com apenas uma sessão semanal e uma série por exercício, por até 32 semanas, desde que a carga relativa fosse mantida. Para pessoas mais velhas, a manutenção muscular pode exigir duas sessões e duas ou três séries. A revisão é narrativa e tem poucos dados em atletas. Use esses resultados para discutir uma redução temporária do treino, sem assumir que uma sessão preserva tudo em qualquer pessoa.

E para quem treina natural?

Escolher entre full body e split só pelo uso de hormônios deixa de fora a rotina e a dose do treino. Um natural pode render melhor com cinco sessões curtas do que com duas muito longas. Outro pode cumprir melhor duas ou três sessões. Os estudos que compararam as divisões sustentam a escolha por preferência e volume, mas não estabelecem uma divisão específica para usuários de anabolizantes.

O gosto pelo treino também entra na decisão. Se uma organização faz você comparecer e executar melhor as séries, ela merece ser considerada. Trocar de divisão por uma mudança de agenda ou de objetivo tem uma razão concreta. Trocar toda semana só porque apareceu uma novidade dificulta acompanhar como você está evoluindo.

Quanto tempo o músculo leva para se recuperar

Comece pelo desempenho: você consegue executar as cargas e repetições planejadas na próxima sessão? Uma queda merece rever o esforço, o intervalo e a quantidade de trabalho. Os prazos de laboratório ajudam a explicar o que acontece, mas a ficha precisa acompanhar a sua resposta.

Uma estratégia usada no fisiculturismo é concentrar 5 a 6 exercícios de peito, de 4 a 5 séries cada, com falha nas duas últimas séries de cada exercício e uma técnica de intensificação. Isso soma de 20 a 30 séries numa sessão, seguida por vários dias sem treino direto de peito. É um modelo de treinador para avançados, e não uma exigência para quem quer crescer. A explicação usada para essa folga é que o glicogênio, a reserva de energia muscular, voltaria em cerca de 48 horas, enquanto outros tecidos demorariam mais.

Os estudos medem respostas diferentes. Em seis homens, a produção de proteína muscular estava perto do normal 36 horas depois de 12 séries pesadas de rosca. Em outro experimento, músculo e tendão ainda produziam mais proteína e colágeno 72 horas depois do exercício. Já em 12 homens bem treinados, quatro séries de agachamento até a falha reduziram a velocidade da barra por até 72 horas. Esses resultados ajudam a entender a recuperação, mas não fixam um intervalo único nem demonstram que todo treino exige uma semana de folga.

Os músculos de apoio também trabalham. O ombro e o tríceps ajudam no supino, o bíceps ajuda nas puxadas, e o próprio peito continua sendo estimulado de leve nas puxadas fortes. É por isso que a ordem dos dias muda o resultado da semana. Para quem quer pôr esse trabalho de apoio na conta, há uma matéria sobre quantas séries de ombro contar quando a semana já tem supino e remada.

Precisa levar todas as séries à falha?

O esforço precisa ser desafiador, mas falhar na maioria das séries e usar sempre cargas altas são preferências que merecem contexto. O posicionamento do ACSM de 2026 reuniu 137 revisões e não encontrou benefício consistente de chegar à falha para ganhar músculo. Cargas mais altas favoreceram a força máxima. Para hipertrofia, você pode usar diferentes cargas e terminar séries perto do limite, ajustando o cansaço à próxima sessão.

A ordem dos dias: o treino de ontem decide o de hoje

Uma forma de dar intervalo ao trabalho de ombro é colocar pernas entre peito e costas. A sequência fica assim: peito na segunda, coxas na terça e dorsais na quarta. É um exemplo para organizar sessões exigentes, com os ajustes dependendo dos exercícios e do cansaço acumulado.

Essa sequência pede atenção à lombar. Se a terça teve agachamento com 200 kg e levantamento terra com 180 kg, ela pode chegar cansada à quarta. Repetir uma exigência alta numa remada curvada com 50 kg de cada lado da barra pode atrapalhar a sessão. Os pesos são o exemplo da aula, e a mesma pergunta vale para outras cargas: como a sua lombar chegou ao treino de costas?

Para reduzir a exigência da lombar, considere:

• remada com o peito apoiado no banco ou na máquina
• remada cavalinho com apoio
• remada no cabo, sentado
• remada unilateral com halter, com a mão apoiada no banco
• puxadas na barra ou no pulley

Se o treino de coxas usou leg press e hack e exigiu pouco da lombar, pode haver mais espaço para remar no dia seguinte. É o raciocínio de deixar o treino de terça orientar o de costas de quarta. O agachamento pode ser alternado com outras opções, conforme o objetivo e a necessidade de reduzir esse cansaço.

Quinta e sexta: ombro ou braço?

Remada é trazer o peso em direção ao tronco. Puxada é trazer a barra de cima para baixo, como no pulley. Na organização proposta para essa semana, as sessões com mais remadas são tratadas como menos cansativas para ombro e bíceps. O efeito muda com a execução, o esforço e a quantidade de séries, por isso confira como esses músculos chegam à quinta antes de escolher ombro ou braço.

Se as puxadas de quarta, com pegada aberta, supinada ou triângulo, deixaram o bíceps muito cansado, uma opção é fazer apenas um ou dois exercícios mais leves para ele na quinta e concentrar o trabalho no tríceps. Se o ombro também estiver cansado, o treino específico pode ficar para sexta. A decisão depende de como você consegue executar a sessão, além do nome do exercício da véspera.

Treino ABC: quando ajustar o intervalo entre as sessões

ABC identifica três sessões diferentes, chamadas A, B e C. Uma forma de organizar essas sessões é o push/pull/legs (PPL), ou empurrar, puxar e pernas. O nome PPL informa como os músculos são agrupados, enquanto as letras apenas identificam as sessões.

No push, você reúne peito, ombros e tríceps. No pull, trabalha costas e bíceps. O treino de legs fica para os membros inferiores, incluindo coxas, glúteos e panturrilhas.

No treino ABC repetido na semana (A, B, C, A, B, C), cada músculo é treinado duas vezes. É um modelo excelente, tão eficiente quanto treinar o músculo três vezes por semana. As revisões de estudos apoiam essa linha. Uma revisão de 2016 com 10 estudos viu mais hipertrofia ao treinar o músculo duas vezes por semana do que uma. As revisões seguintes, de 2019 e de 2026, mostraram que, com o mesmo número de séries semanais, a frequência muda pouco o crescimento.

No modelo de treino pesado descrito para o fisiculturismo, o ABC pode ficar difícil de repetir quando a força e as cargas aumentam. A questão é se o esforço de cada sessão cabe no intervalo disponível. Ganhar força, por si só, não obriga você a abandonar o ABC.

Compare a perna de segunda com a de quinta. Se você chega à quinta sem conseguir repetir as cargas e repetições planejadas, pode ser preciso adiar a sessão para sexta ou sábado, ou reduzir o trabalho de segunda. No modelo de sessões muito pesadas, uma estratégia é espaçar mais os treinos. Conseguir repetir o trabalho ajuda a acompanhar a recuperação, sem provar que faltou esforço no treino anterior.

Divisão 3x1 e 2x1: treinar três dias e folgar um

Quando a pessoa pode treinar aos sábados, uma estratégia muito interessante é treinar três dias, folgar um, treinar dois e folgar mais um. A semana fica assim:

• Segunda: peito
• Terça: pernas
• Quarta: costas
• Quinta: folga
• Sexta: braços
• Sábado: ombros
• Domingo: folga

São cinco dias de treino. Nesse exemplo, cada grupo tem uma sessão direta na semana, além do trabalho que recebe nos exercícios de outros grupos. O esquema pode combinar com quem prefere concentrar as séries e precisa de mais intervalo entre sessões exigentes do mesmo músculo.

Dá para dividir o treino de pernas em anterior e posterior?

Dá. No caso pessoal que ilustra essa escolha, treinar coxas pela manhã deixava pouco rendimento para o stiff à noite. A mesa flexora ainda era viável, mas os exercícios mais exigentes ficavam prejudicados. Separar o posterior para outro dia, como o sábado, permitiu reunir stiff, flexora e passadas com mais disposição. Esse é o critério a observar ao dividir frente e parte de trás da coxa.

Como dar prioridade a um músculo atrasado

Se o peitoral ficou para trás e o resto do corpo já está próximo do que você quer, uma proposta é treiná-lo duas vezes por semana e colocá-lo no começo da sessão. O restante recebe menos atenção nessa fase. É a aplicação de construir proporção, em vez de tentar aumentar todos os músculos ao mesmo tempo.

Dar prioridade também exige decidir o que reduzir. Você pode colocar uma região já bem desenvolvida no fim do treino e aceitar fazer menos trabalho para ela. Fazer o exercício prioritário primeiro pode ajudar a melhorar a força nele, segundo o posicionamento do ACSM de 2026. Para crescimento muscular, a ordem por si só não mostrou vantagem consistente.

Treinar o mesmo músculo três vezes por semana dá mais resultado?

Um praticante contou que o deltoide cresceu bastante com três treinos semanais durante a recuperação de uma lesão causada por acidente. A frequência pode ser uma forma de dar atenção a um ponto fraco. Esse caso individual, porém, não compara fichas nem permite atribuir a lesão à falta de descanso.

Pela evidência, o ganho depende mais das séries acumuladas e da possibilidade de executá-las bem do que do número de dias isolado. A matéria sobre treinar o mesmo músculo todos os dias aprofunda essa diferença. Um exemplo para corrigir o ombro em quatro meses de off-season é treiná-lo três vezes por semana durante duas semanas ou um mês. Depois, reduzir essa atenção extra no mês seguinte, reavaliar no terceiro mês e diminuir a exigência antes da dieta. O calendário ilustra a alternância de fases, com os ajustes guiados pela resposta ao treino.

Técnica perfeita não substitui descanso

Técnica cuidadosa e aquecimento fazem parte do treino, mas o esforço acumulado também precisa ser acompanhado. Há o caso pessoal de um treinador com problemas nos tendões do ombro, do bíceps e do joelho, apesar de considerar sua execução correta. Ele atribui parte do problema ao descanso insuficiente. Essa experiência serve como alerta, sem estabelecer a causa de toda dor ou lesão.

O uso de anabolizantes também precisa entrar nessa avaliação. Num estudo com 142 fisiculturistas experientes, 22% dos usuários relataram ao menos uma ruptura de tendão ao longo da vida, contra 6% dos que nunca usaram. As rupturas na parte superior do corpo apareceram apenas entre os usuários, e a maioria das rupturas ocorreu em outros esportes. O estudo observacional mostra uma associação importante, mas não mede um prazo de recuperação do tendão nem prova que aumentar o descanso elimina esse risco.

Treino ondulatório: um dia pesado, outro leve

Um exemplo de treino ondulatório atribuído ao fisiculturista Aaron Baker, nos anos 90, alternava um treino pesado e dois leves. Outra aplicação é variar a exigência dos equipamentos: pesos livres com carga moderada, máquinas articuladas mais pesadas e uma sessão leve no cabo. A intenção é chegar à próxima sessão com condições de repetir o esforço.

Uma revisão de 2022 reuniu 35 estudos sobre periodização, a organização das cargas e das séries ao longo do tempo. Na comparação entre aumentar a carga progressivamente e alternar a exigência dos treinos, o crescimento muscular foi semelhante com volume equivalente. O posicionamento do ACSM de 2026 também não encontrou efeito consistente da periodização na hipertrofia. Alternar sessões mais e menos exigentes é uma forma de organizar o esforço, com o resultado dependendo das cargas e das séries de cada dia.

Divisão de treino feminino: o que você quer priorizar?

Uma preferência estética no fisiculturismo feminino é dedicar menos exercícios ao peito e mais às costas, com remadas e puxadas para criar contraste com a cintura. Um exemplo dessa linha é usar supino inclinado a 30 graus e crucifixo no crossover, além de supino sentado com pegada fechada para trabalhar o tríceps. A escolha depende do físico e do objetivo da mulher, em vez de uma regra para todas.

Para quem já treina costas com esforço, uma possibilidade é usar menos exercícios isolados de bíceps. Em 29 homens iniciantes, dez semanas de puxada e supino aumentaram a espessura dos flexores do cotovelo em 6,5%, contra 7% ao acrescentar rosca e tríceps, sem diferença estatística entre os grupos. Outro estudo, com 20 homens treinados durante oito semanas, também encontrou resultados semelhantes nas medidas de braço e força. São estudos pequenos feitos com homens, que ajudam a discutir economia de exercícios, mas não definem o treino de toda mulher.

Para priorizar a parte de trás da coxa, um exemplo é treiná-la na segunda, fazer coxas completas na sexta e considerar um estímulo leve no meio da semana com cabo ou caneleira. A decisão começa pela região que você quer desenvolver e pela recuperação entre essas sessões. Duas ou três sessões de pernas são opções de distribuição, e a divisão de treino para mulheres traz outros exemplos.

Só agachar faz o glúteo crescer?

Existe a ideia de que agachar não basta para o glúteo, com exemplos de fisiculturistas que agachavam pesado e nunca tiveram glúteo grande. O argumento lembra que o glúteo e a lombar trabalham muito no agachamento, mas que contrair não é o mesmo que treinar o músculo o suficiente para crescer.

Os estudos mostram que o agachamento faz o glúteo crescer, sim. Num estudo de 2023 com universitários iniciantes, 9 semanas de agachamento ou de elevação pélvica deram crescimento parecido do glúteo. Em 22 mulheres treinadas, 12 semanas de agachamento aumentaram a espessura do glúteo em 9,4%, contra 3,7% da elevação pélvica. E o agachamento completo fez o glúteo crescer 6,7%, contra 2,2% do meio agachamento, num estudo de 10 semanas.

O que continua valendo é a diferença de onde cada exercício cobra o músculo. No agachamento, o glúteo faz mais força no fim da descida, quando está alongado. Na elevação pélvica e no coice com caneleira, o esforço máximo é no fim da subida, com o glúteo contraído. Juntar os dois cobre as duas posições, e quem está com o glúteo atrás, depois de avaliar o físico, pode ganhar com exercícios específicos. Os melhores exercícios para glúteos estão comparados um a um.

A lombar também pode ficar dolorida depois de uma sessão pesada de agachamento, a ponto de dificultar amarrar o tênis. Observe se esse desconforto limita o movimento ou a carga do treino seguinte. Dor, sozinha, não mede quanto o músculo cresceu nem identifica qual tecido precisa de mais descanso.

Para quem compete: a semana dentro do ano

O treinamento inteiro de uma temporada se chama macrociclo. Ele é dividido em mesociclos, blocos de algumas semanas com um objetivo (ganhar força, ganhar massa), e cada mesociclo é feito de microciclos, as semanas. Para quem compete, o macrociclo tem duas fases. O off-season é o período fora de competição, e o pré-contest é a preparação para subir ao palco.

As falhas do físico (a parte baixa do glúteo que não aparece, o deltoide pequeno, o peitoral raso) se corrigem no off-season. O pré-contest é polimento. Quem tenta corrigir um ponto fraco castigando o atleta no treino da dieta de competição começou tarde: esse era trabalho do off-season.

Uma proposta de pré-contest é reservar cerca de 20 semanas, chegando a 24 quando há mais gordura para perder. Se a prova for no fim de julho, 20 semanas colocam o começo da preparação em meados de março. Começar em abril deixaria cerca de 17 semanas. Depois de um último campeonato em novembro, o off-season ocupa os meses até esse início. Quem compete várias vezes no ano pode permanecer na preparação entre as provas, ajustando a alimentação em vez de voltar ao off-season a cada campeonato.

No off-season, a proposta é comer mais para sustentar um superávit calórico, isto é, consumir mais energia do que gasta, sem usar essa fase para ganhar gordura sem controle. Se falta força, uma opção é começar com cerca de seis semanas voltadas a ela e seguir para a hipertrofia. A ideia é chegar à dieta de competição com capacidade de treinar bem. Uma queda de carga durante a preparação merece avaliar o plano completo, em vez de atribuí-la automaticamente ao cortisol.

O pré-contest também se divide em etapas, mês a mês. Faltando um mês para a prova, o físico está quase pronto e ainda dá para ajustar detalhes, como recuperar um pouco de volume se a dieta deixou a pessoa pequena demais. Nas duas últimas semanas, o trabalho é só segurar o que foi construído.

Conclusão

Escolha a divisão pelos dias que consegue cumprir e pelo que quer desenvolver. Full body facilita trabalhar o corpo inteiro quando há poucas sessões ou risco de faltar. O split permite concentrar atenção num músculo e pode encurtar cada ida à academia quando você tem mais dias. Em ambos, acompanhe as séries da semana e a capacidade de repeti-las com qualidade.

O treino de ontem também muda o de hoje: se as pernas exigiram muito da lombar, uma remada com apoio pode ser mais viável na sessão seguinte. Para quem compete, a semana entra no plano da temporada, com força e correção de pontos fracos no off-season e ajustes no pré-contest. Monte esse plano com um profissional de Educação Física, considerando sua experiência, rotina e recuperação.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A que permite cumprir as séries planejadas e se recuperar entre as sessões. Uma revisão de 14 estudos encontrou ganhos semelhantes de força e massa com split e full body quando o volume era equivalente. A escolha pode acompanhar sua agenda, preferência e prioridade muscular.

Como montar uma divisão de treino?

Comece pelos dias disponíveis e pelos músculos que quer priorizar. Distribua as séries e confira quais grupos de apoio já trabalham nos outros exercícios. Se o treino de pernas cansou muito a lombar, por exemplo, escolha remadas com apoio na sessão seguinte.

O que é treino ABC e como dividir na semana?

É uma ficha com três sessões diferentes, identificadas por A, B e C. Uma opção é usar o PPL: A para empurrar, B para puxar e C para pernas. Você pode fazer a sequência uma vez na semana ou repeti-la, como A, B, C, A, B, C de segunda a sábado. Outros agrupamentos também podem receber as letras ABC.

Como funciona a divisão superior e inferior, ou upper lower?

Na divisão upper/lower, upper é o treino de superiores, com tronco e braços, e lower é o treino de inferiores, com pernas. Ela pode ser organizada em AB: A para superiores e B para inferiores. Com quatro idas à academia, é possível repetir A e B e treinar cada região duas vezes. Um exemplo de sessão de superiores está no treino de superiores feminino em três bi-sets.

Qual divisão usar para treinar duas ou três vezes por semana?

O full body facilita trabalhar os principais músculos em cada ida. Com três sessões e uma prioridade específica, um ABC também pode fazer sentido. Se você costuma faltar, confira quais músculos ficam sem treino quando uma sessão é perdida.

Como dividir o treino 5 vezes por semana?

Para cinco dias úteis, um exemplo é peito, pernas, costas, braços e ombros, de segunda a sexta, com o fim de semana de folga. Outra possibilidade, para quem pode treinar no sábado, é usar o esquema 3x1 e 2x1: peito, pernas e costas de segunda a quarta, folga na quinta, braços na sexta e ombros no sábado. Nos dois exemplos, ajuste o trabalho de quinta ou sexta ao que o treino de costas exigiu.

Como dividir o treino ABCD?

O ABCD identifica quatro sessões diferentes. Para escolher os grupos de cada uma, confira os dias disponíveis, a prioridade muscular e o trabalho que ombro, braços e lombar já recebem nos outros exercícios. As letras identificam as sessões, sem determinar sozinhas quantas vezes cada músculo trabalha na semana.

Qual é a melhor divisão de treino para naturais?

O uso de hormônios, isoladamente, não define a melhor ficha. Compare o trabalho da semana e o rendimento nas sessões. Duas idas muito longas podem ser menos viáveis para um natural do que sessões curtas em mais dias, enquanto outra pessoa consegue manter melhor um full body duas ou três vezes.

Qual é a melhor divisão de treino para mulher?

Depende dos dias disponíveis e das regiões que ela quer desenvolver. Quem prioriza pernas pode dividir o trabalho em duas ou três sessões, ajustando a quantidade de séries. A preferência estética por mais costas ou menos peito precisa acompanhar o objetivo da própria mulher.

Referências

1. ASTON UNIVERSITY. The Push/Pull/Legs Routine for Muscle Gains. Aston University. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.aston.ac.uk/sport/news/tips/fitness-exercise/push-pull-legs. Acesso em: 18 out. 2026.
2. BARBALHO, M. et al. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 41, n. 5, p. 306-310, maio 2020. DOI: 10.1055/a-1082-1126. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/. Acesso em: 18 out. 2026.
3. BELCHER, D. J. et al. Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [S. l.], v. 44, n. 10, p. 1033-1042, out. 2019. DOI: 10.1139/apnm-2019-0004. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779596/. Acesso em: 18 out. 2026.
4. CURRIER, Brad S et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and science in sports and exercise, [S. l.], v. 58, n. 4, p. 851-872, abr. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/. Acesso em: 18 out. 2026.
5. FRANÇA, H. S. de et al. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [S. l.], v. 40, n. 8, p. 822-826, ago. 2015. DOI: 10.1139/apnm-2015-0109. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26244600/. Acesso em: 18 out. 2026.
6. GENTIL, P. et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [S. l.], v. 38, n. 3, p. 341-344, mar. 2013. DOI: 10.1139/apnm-2012-0176. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23537028/. Acesso em: 18 out. 2026.
7. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. [S. l.], 2 ago. 2022. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=eNXBheaPi_s. Acesso em: 11 out. 2026.
8. KANAYAMA, G. et al. Ruptured Tendons in Anabolic-Androgenic Steroid Users: A Cross-Sectional Cohort Study. The American Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 43, n. 11, p. 2638-2644, nov. 2015. DOI: 10.1177/0363546515602010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362436/. Acesso em: 18 out. 2026.
9. KUBO, K.; IKEBUKURO, T.; YATA, H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, [S. l.], v. 119, n. 9, p. 1933-1942, set. 2019. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/. Acesso em: 18 out. 2026.
10. MACDOUGALL, J D et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, [S. l.], v. 20, n. 4, p. 480-486, dez. 1995. DOI: 10.1139/h95-038. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/. Acesso em: 18 out. 2026.
11. MILLER, B. F. et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of Physiology, [S. l.], v. 567, n. Pt 3, p. 1021-1033, set. 2005. DOI: 10.1113/jphysiol.2005.093690. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002437/. Acesso em: 18 out. 2026.
12. MOESGAARD, Lukas et al. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 52, n. 7, p. 1647-1666, jul. 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/. Acesso em: 18 out. 2026.
13. PELLAND, Joshua C et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports medicine (Auckland, N.Z.), [S. l.], v. 56, n. 2, p. 481-505, fev. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/. Acesso em: 18 out. 2026.
14. PLOTKIN, D. L. et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 14, art. 1279170, out. 2023. DOI: 10.3389/fphys.2023.1279170. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37877099/. Acesso em: 18 out. 2026.
15. RAMOS-CAMPO, D. J. et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 38, n. 7, p. 1330-1340, jul. 2024. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/. Acesso em: 18 out. 2026.
16. SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 46, n. 11, p. 1689-1697, nov. 2016. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/. Acesso em: 18 out. 2026.
17. SCHOENFELD, Brad Jon; GRGIC, Jozo; KRIEGER, James. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, [S. l.], v. 37, n. 11, p. 1286-1295, jun. 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/. Acesso em: 18 out. 2026.
18. SPIERING, Barry A et al. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 35, n. 5, p. 1449-1458, maio 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/. Acesso em: 18 out. 2026.
19. TWIN, Leandro. Treino FULLBODY completo ou DIVIDIR O TREINO. [S. l.], 9 out. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=N3EUawFJ71Q. Acesso em: 18 out. 2026.

Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso!

É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline.

Antes de começar: ame o seu corpo!

Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa!

O segredo do crescimento muscular: desafie-se!

Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim:

• Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares.
• Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte.
• Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo.

Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço?

Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes:

• Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular.
• Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo.
• Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente.
• Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta.

Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso!

Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos:

• Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos!
• Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo.
• Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los.
• Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos.
• Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico.

Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6!

Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim:

• 4 séries por exercício.
• 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha).
• 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior).
• 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!).
• 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!).

Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição.

A importância da nutrição: alimentando seus músculos!

Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer.

• Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres.
• Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína.
• Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista).

Suplementos: uma ajudinha extra!

Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos:

• Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação.
• Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!).
• Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas.
• Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular.

Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta.

Descanso: o ingrediente secreto!

Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite.

Resultados: paciência e persistência!

Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses!

Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos.

Fontes de consulta

1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025.

2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025.

E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.

Dominando a respiração nos seus treinos

Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. 

Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman.

Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance!

1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração!

Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício.  Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante.

Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin.

É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente.

Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal."

Em resumo, a regra de ouro é:

• mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício.

2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente

Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga".

Como funciona a respiração diafragmática?

• O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai.
• O ar entra pelo nariz e vai para o peito.
• Os pulmões se enchem.
• A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora.

Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal.

Pratique a respiração diafragmática: 

• Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen;
• Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir;
• Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair.

3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica

Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas.

Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento:

• Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão.
• Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão.

Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas.

Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar.

No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia.

Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos.

Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação.

Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular.

Em resumo:

• Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica.
• Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível.
• Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável.
• Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício.

Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo  ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga.

4. A manobra de Valsalva: quando e como usar

A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso.

Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho.

Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios.

Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica.

Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição.

5. Respiração em exercícios aeróbicos

Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio.

6. Hiperventilação: um sinal de alerta

Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta.

7. Grunhir (gemer) e gritar

Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso.

8. Múltiplas repetições e estratégias específicas

Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha.

9. Qualidade da contração muscular

Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia.

10. Dicas práticas e considerações finais

1. Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios.
2. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você.
3. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução.
4. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário.
5. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade.
6. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração.
7. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman.
8. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho.
9. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos!
10. Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado.

Fontes de consulta

1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025.

2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025.

3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025.

4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

Como  você prefere respirar durante a execução dos exercícios de musculação? Compartilhe nos comentários.

Quantos minutos de cardio por semana bastam para quem faz musculação e quer ficar em forma e com saúde, sem virar corredor? A resposta curta é 75 minutos de cardio intenso ou 150 de cardio moderado, o mínimo da Organização Mundial da Saúde. Na prática, isso cabe em três sessões de 25 minutos intensos.

Leandro Twin propõe um plano ainda mais enxuto em "Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana?": três sessões de 20 minutos de cardio intenso, ou duas sessões intensas somadas a uma ou duas horas de caminhada acelerada. O plano funciona como ponto de partida, mas fica um pouco abaixo do mínimo oficial: na primeira opção faltam 15 minutos por semana, e a segunda só chega lá com as duas horas de caminhada.

O mínimo oficial: 150 minutos moderados ou 75 intensos

A OMS recomenda a adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, como corrida ou HIIT, além de fortalecimento muscular, como a musculação, em pelo menos dois dias. Dá para misturar os dois tipos: 1 minuto intenso vale por cerca de 2 minutos moderados, segundo a diretriz americana.

Intenso é o esforço em que você não consegue conversar, um 7 ou 8 numa escala de 0 a 10, e moderado é aquele em que você conversa com dificuldade. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde adota o mesmo piso e lembra que cada minuto conta: fazer menos que o recomendado já traz benefício.

O mínimo depende de onde você quer chegar

Um treinador começa pelo "depende": quem é o aluno e onde ele quer chegar. Manter 10% de gordura pede muito mais aeróbico do que manter 15%, e os dois níveis são saudáveis.

Como referência de um físico legal, o plano parte de um homem natural e musculoso com cerca de 12% de gordura e de uma mulher com uns 18%. A genética muda tudo, então os números são uma direção, e não uma regra. Dá até para manter esse percentual sem cardio, mas quase sempre com mais sacrifício na dieta.

Cardio ajuda a hipertrofia?

São três motivos para quem faz musculação fazer cardio: perder gordura, melhorar o condicionamento e cuidar da saúde. O argumento de quem treina é que o condicionamento melhora a própria hipertrofia. No agachamento livre você cansa muito mais do que numa rosca concentrada, e quem tem pouco fôlego interrompe a série porque o coração e o pulmão não aguentam, antes de o músculo chegar perto da falha. Com mais fôlego, daria para treinar mais perto da falha e crescer mais, sobretudo em perna e costas, nas últimas séries e no fim do treino.

Os estudos dão apoio parcial. Num trabalho com 17 homens treinados e intervalos curtos entre as séries, quem tinha mais capacidade aeróbica fazia mais repetições no agachamento, sem diferença no supino, e uma revisão aponta que o condicionamento acelera a recuperação entre esforços intensos repetidos. São correlações e revisão narrativa: falta um estudo que teste se somar cardio faz o músculo crescer mais.

O medo contrário, de que o cardio atrapalhe o ganho de músculo, também não se confirma na média. Uma meta-análise de 2022 com 43 estudos de treino concorrente, o nome técnico da combinação de musculação e aeróbico, não achou diferença no ganho de massa nem na força máxima. Só a força explosiva caiu um pouco, e isso quando os dois eram feitos na mesma sessão: separados por três horas ou mais, não houve efeito. A matéria sobre corrida e perda de massa muscular detalha como combinar os dois.

O plano mínimo: 20 minutos intensos, três vezes por semana

O mínimo proposto é um cardio de alta intensidade de 20 minutos, três vezes por semana, de um destes dois jeitos:

• HIIT: 1 minuto correndo na velocidade máxima e 1 minuto caminhando tranquilo para recuperar, repetindo até completar 20 minutos.
• Aeróbico contínuo intenso: manter a frequência cardíaca alta e constante, acima de 140 a 160 batimentos por minuto em quem consegue, por 20 minutos na esteira, bicicleta ou elíptico.

Dá para alternar os dois na semana, e a preferência pelo HIIT é pessoal: a troca de ritmo motiva mais. Nos estudos, os dois funcionam. Numa meta-análise de 28 estudos com adultos saudáveis, a capacidade máxima de usar oxigênio (VO2máx) subiu um pouco mais com HIIT do que com o cardio contínuo, e os dois melhoraram bem em relação a quem não treinou.

O benefício vai além do fôlego, com melhora da sensibilidade à insulina e mais queima de gordura. Numa meta-análise de 50 estudos, o HIIT reduziu a resistência à insulina mais que o cardio contínuo. E num estudo com homens sedentários, sessões de 10 minutos com só três tiros de 20 segundos no máximo, três vezes por semana, subiram o condicionamento em 19% em 12 semanas, o mesmo ganho de quem fez 45 minutos contínuos por sessão.

Pela conta oficial, três sessões de 20 minutos somam 60 minutos intensos, 15 a menos que o piso. O Colégio Americano de Medicina do Esporte também recomenda pelo menos 20 minutos de cardio intenso por sessão, em três dias, mas somando ao menos 75 minutos na semana. Subir cada sessão para 25 minutos fecha a conta.

Que frequência cardíaca é "alta intensidade"?

A faixa de 140 a 160 batimentos serve para adultos jovens, mas não para todo mundo, porque a frequência cardíaca máxima cai com a idade. Uma fórmula validada em mais de 18 mil pessoas estima a máxima em 208 menos 0,7 vez a idade, e o esforço intenso fica entre 70% e 85% dela.

Aos 25 anos, isso dá cerca de 133 a 162 batimentos, bem perto da faixa do plano. Aos 50, fica entre 121 e 147, e tentar manter 150 a 160 seria intenso demais. Alguns remédios também mudam a frequência cardíaca. A calculadora de frequência cardíaca máxima faz a conta para a sua idade.

A alternativa: duas sessões intensas e caminhada

Quem já tem bom condicionamento pode fazer só duas sessões intensas por semana, desde que complete com uma a duas horas de caminhada acelerada. A caminhada sobe pouco a frequência cardíaca, de uns 70 batimentos em repouso para 100 ou 110, contra 150 no cardio intenso. Por isso ela melhora pouco o condicionamento, mas gasta energia, e dá para fazer ouvindo um podcast.

A caminhada acelerada, de 5,6 a 6,3 km/h, gasta quase cinco vezes a energia de quem está parado. Para quem pesa 70 a 80 kg, uma hora queima cerca de 300 calorias além do gasto em repouso, o número citado no plano. Na conta da OMS, duas sessões de 20 minutos intensos valem 80 minutos moderados: com 2 horas de caminhada, a semana chega a 200 minutos e passa do piso, e com 1 hora fica em 140.

O que o cardio faz pelo coração

Muita gente acha que a musculação basta para o coração. Pense no coração como uma câmara que enche de sangue e bombeia. A musculação deixaria a parede mais grossa e forte, enquanto o aeróbico intenso, que enche a câmara de sangue repetidas vezes como num alongamento, faria a câmara crescer. Uma câmara maior bombeia mais sangue a cada batida e pode bater menos vezes: em vez de 80 batimentos por minuto em repouso, 55 ou 60. Nem a caminhada acelerada daria esse estímulo.

A imagem tem base num estudo de 1975 com 56 atletas: nadadores e corredores tinham a câmara maior e a parede normal, e lutadores e arremessadores, a parede mais grossa com volume normal. Uma meta-análise de 2013 confirmou só a câmara maior nos atletas de resistência (171 contra 131 mL) e não achou o padrão de parede grossa específico dos atletas de força. O coração de atleta é uma adaptação ao treino, diferente da doença de Chagas, em que o coração dilata e perde força para bombear.

A frequência de repouso mais baixa se associa a vida mais longa: numa meta-análise com mais de 1,2 milhão de pessoas, cada 10 batimentos a mais em repouso vieram com 9% mais risco de morte. O treino aeróbico baixa essa frequência, mas menos do que a imagem sugere: nos estudos, a média caiu de 72 para 68 batimentos, e a musculação não teve efeito significativo nos homens. Os números de 80 para 55 são só ilustrativos.

Conclusão

Para quem faz musculação e quer físico em forma e saúde, três sessões de 20 minutos intensos são um bom começo, e subir para 25 minutos fecha os 75 minutos semanais da OMS. Quem prefere a alternativa faz duas sessões intensas e uma a duas horas de caminhada acelerada, e com duas horas também chega ao mínimo.

Mais cardio fica para quem quer mais performance ou menos gordura. Na média, o cardio intenso não atrapalha o ganho de músculo e faz pelo condicionamento e pelo coração o que a musculação sozinha não faz.

Perguntas frequentes

Quantos minutos de cardio por semana a OMS recomenda?

De 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 de atividade intensa, além de fortalecimento muscular em dois dias. A mistura também vale, contando 1 minuto intenso como 2 moderados.

Quanto é 150 minutos por semana?

São 2 horas e meia. Em 5 dias, dão 30 minutos por dia, e em 7 dias, pouco mais de 21 minutos diários de atividade moderada.

15 minutos de cardio faz efeito?

Faz. Num estudo, sessões de 10 minutos com três tiros curtos no máximo, três vezes por semana, subiram o condicionamento de homens sedentários em 19% em 12 semanas. Para chegar ao piso oficial, porém, a semana precisa somar 75 minutos intensos ou 150 moderados.

O que acontece se eu fizer 30 minutos de cardio todo dia?

Se for moderado, a semana soma 210 minutos, dentro da faixa de 150 a 300 da OMS. Para quem faz musculação, o ganho de músculo e de força máxima não costuma cair, e a força explosiva fica protegida quando o cardio é feito a três horas ou mais do treino de força.

É ideal fazer cardio todos os dias?

Não é obrigatório, porque as diretrizes contam o total da semana. Três sessões de 25 minutos intensos ou cinco de 30 minutos moderados já cumprem o mínimo, e espalhar por mais dias também vale.

Cardio quantas vezes por semana?

Pelo menos três vezes se for intenso, somando 75 minutos na semana, ou cinco vezes de 30 minutos se for moderado. É assim que o Colégio Americano de Medicina do Esporte divide o mínimo.

Quantos minutos de cardio por semana para hipertrofia?

Não existe um número para hipertrofia, porque o cardio não faz o músculo crescer. O que se sabe é que o mínimo de saúde, 75 minutos intensos ou 150 moderados, não atrapalha: na média, o cardio não reduz o ganho de músculo, e a força explosiva sofre menos com os treinos separados por algumas horas.

Referências

1. AMERICAN HEART ASSOCIATION. Target heart rates chart. AHA. Dallas, 12 ago. 2024. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates. Acesso em: 20 out. 2026.
2. BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. SECRETARIA DE ATENÇÃO PRIMÁRIA À SAÚDE. Guia de atividade física para a população brasileira. Ministério da Saúde. Brasília, 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: 20 out. 2026.
3. BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 24, p. 1451-1462, dez. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/. Acesso em: 20 out. 2026.
4. GARBER, C. E. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 43, n. 7, p. 1334-1359, jul. 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/. Acesso em: 20 out. 2026.
5. GILLEN, J. B. et al. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One, [S. l.], v. 11, n. 4, art. e0154075, 2016. DOI: 10.1371/journal.pone.0154075. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/. Acesso em: 20 out. 2026.
6. HERRMANN, S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, [S. l.], v. 13, n. 1, p. 6-12, jan. 2024. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.10.010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242596/. Acesso em: 20 out. 2026.
7. JELLEYMAN, C. et al. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity Reviews, [S. l.], v. 16, n. 11, p. 942-961, nov. 2015. DOI: 10.1111/obr.12317. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/. Acesso em: 20 out. 2026.
8. MARIN-NETO, J. A. et al. SBC guideline on the diagnosis and treatment of patients with cardiomyopathy of Chagas disease - 2023. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, [S. l.], v. 120, n. 6, art. e20230269, jun. 2023. DOI: 10.36660/abc.20230269. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37377258/. Acesso em: 20 out. 2026.
9. MILANOVIĆ, Z.; SPORIŠ, G.; WESTON, M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, [S. l.], v. 45, n. 10, p. 1469-1481, out. 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/. Acesso em: 20 out. 2026.
10. MORGANROTH, J. et al. Comparative left ventricular dimensions in trained athletes. Annals of Internal Medicine, [S. l.], v. 82, n. 4, p. 521-524, abr. 1975. DOI: 10.7326/0003-4819-82-4-521. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1119766/. Acesso em: 20 out. 2026.
11. RATAMESS, N. A. et al. Acute oxygen uptake and resistance exercise performance using different rest interval lengths: the influence of maximal aerobic capacity and exercise sequence. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 28, n. 7, p. 1875-1888, jul. 2014. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000485. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714546/. Acesso em: 20 out. 2026.
12. REIMERS, A. K.; KNAPP, G.; REIMERS, C. D. Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Journal of Clinical Medicine, [S. l.], v. 7, n. 12, art. 503, dez. 2018. DOI: 10.3390/jcm7120503. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513777/. Acesso em: 20 out. 2026.
13. SCHUMANN, Moritz et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 52, p. 601-612, 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7. Disponível em: https://researchonline.jcu.edu.au/71546/. Acesso em: 20 out. 2026.
14. TANAKA, H.; MONAHAN, K. D.; SEALS, D. R. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, [S. l.], v. 37, n. 1, p. 153-156, jan. 2001. DOI: 10.1016/s0735-1097(00)01054-8. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/. Acesso em: 20 out. 2026.
15. TOMLIN, D. L.; WENGER, H. A. The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, [S. l.], v. 31, n. 1, p. 1-11, 2001. DOI: 10.2165/00007256-200131010-00001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11219498/. Acesso em: 20 out. 2026.
16. TWIN, Leandro. Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana?. [S. l.], 28 mar. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=i_T4rnpsEPI. Acesso em: 20 out. 2026.
17. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Physical activity guidelines for Americans. 2nd ed.. HHS. Washington, 2018. Disponível em: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. Acesso em: 20 out. 2026.
18. UTOMI, V. et al. Systematic review and meta-analysis of training mode, imaging modality and body size influences on the morphology and function of the male athlete's heart. Heart, [S. l.], v. 99, n. 23, p. 1727-1733, dez. 2013. DOI: 10.1136/heartjnl-2012-303465. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23474689/. Acesso em: 20 out. 2026.
19. ZHANG, D.; SHEN, X.; QI, X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. Canadian Medical Association Journal, [S. l.], v. 188, n. 3, p. E53-E63, fev. 2016. DOI: 10.1503/cmaj.150535. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26598376/. Acesso em: 20 out. 2026.

Desvendando a divisão de treinos de musculação

Você sabia que o verdadeiro crescimento muscular acontece durante o descanso? Pois é, esse é o segredo que muitas pessoas ignoram quando planejam seus treinos.

Nesta matéria, vamos ensinar como dividir o seu treino de forma eficiente, garantindo o desenvolvimento muscular ideal e respeitando os intervalos de descanso, tudo com a experiência da maravilhosa personal Taymila Miranda. Vamos desvendar esse mistério juntos? Continue lendo!

1. O papel do descanso no crescimento muscular

Antes de tudo, é importante entender que o músculo não se desenvolve apenas durante o treino. Enquanto treinamos, damos o estímulo que causa microlesões nas fibras musculares. O crescimento real acontece no período de recuperação, quando essas fibras são reparadas. Por isso, respeitar o intervalo de descanso entre os treinos é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

2. Evite treinar grupos correlacionados em dias seguidos

Alguns grupos musculares trabalham em conjunto durante os exercícios. Por exemplo:

• Membros inferiores: ao fazer agachamento, leg press ou afundo, você trabalha não apenas as pernas, mas também os glúteos e o posterior de coxa.
• Membros superiores: Exercícios como remada ou puxada ativam costas e bíceps ao mesmo tempo.

Treinar grupos musculares relacionados em dias consecutivos atrapalha a recuperação e pode comprometer o desenvolvimento muscular. Um planejamento cuidadoso evita esses conflitos.

3. A divisão ideal de treino de musculação

Uma divisão bem planejada permite treinar todos os grupos musculares, respeitando os intervalos de descanso. Aqui está a sugestão:

• Segunda-feira: perna e glúteos
• Terça-feira: membros superiores (costas, peito, ombros, bíceps, tríceps) + abdômen
• Quarta-feira: cardio ou HIIT (treino alternativo)
• Quinta-feira: perna e glúteos
• Sexta-feira: membros superiores + abdômen
• Sábado: perna e glúteos
• Domingo: descanso ou atividade leve (caminhada)

4. Por que essa divisão é eficiente?

Treinar pernas e glúteos intensamente na segunda-feira, por exemplo, exige um intervalo maior para recuperação antes de repetir o treino na quinta-feira. Isso respeita o ciclo natural de dor muscular, que costuma atingir seu pico dois dias após o treino.

Já os membros superiores não precisam de uma divisão tão fragmentada. Em um único treino, você pode trabalhar costas, peito, ombros, bíceps e tríceps com exercícios compostos e finalizando com movimentos isolados.

5. Estruturando seus treinos de membros superiores

Para otimizar o tempo e aumentar a eficiência, aqui vai a dica:

Comece com exercícios compostos, como:

•   Flexão de braço ou supino (peito, ombro e tríceps)
•   Puxada ou remada (costas e bíceps)

Finalize com exercícios isolados, como:

•   Um movimento específico para bíceps
•   Outro para tríceps

Inclua abdominais como descanso ativo entre as séries para aumentar o gasto calórico e dinamizar o treino.

Com essa abordagem, um treino de membros superiores pode durar de 50 minutos a 1 hora, sem excesso de volume.

6. Benefícios do cardio ou HIIT na quarta-feira

Intercalar treinos de força com um dia de cardio ou HIIT ajuda a diversificar os estímulos no corpo, melhora a saúde cardiovascular e aumenta o gasto calórico semanal. É também uma oportunidade de manter-se ativo sem sobrecarregar os músculos já trabalhados.

7. Conclusão: respeito ao descanso e treino eficiente

Com essa divisão, você treina seis vezes por semana de maneira equilibrada, garantindo o descanso adequado para cada grupo muscular e maximizando seus resultados.

Siga @taymilamiranda no Instagram.

Fontes de consulta

1. MIRANDA, Taymila. A melhor divisão de treinos. Disponível em: <https://youtu.be/quBBAXjMzac>. Acesso em: 26 dez. 2024.

Agora é sua vez! Qual é a sua divisão de treino? Compartilhe nos comentários e vamos trocar ideias!

Este treino de superiores feminino cabe em três bi-sets: supino com remada, duas puxadas seguidas e flexão com tríceps testa, cada par feito 4 vezes. Bi-set é fazer dois exercícios um logo depois do outro, sem descanso entre eles. O treino trabalha peito, costas e braços com carga de verdade e também mexe com a gordura da coxa e do glúteo, mas não do jeito que muita gente imagina.

É o treino da personal Taymila Miranda, do canal Tay Training, em “Treino de Superiores Mais Eficiente da sua VIDA”. A tese dela é que superiores com carga fazem o corpo inteiro perder gordura, porque a gordura não sai de um lugar só e mais músculo faz o corpo gastar mais. Ela também diz que mulher não deve ter medo de peso, porque o físico feminino muito volumoso vem de hormônio, e não do treino.

O treino de superiores feminino em 3 bi-sets

São três rodadas, cada uma com dois exercícios em sequência. Em todas:

• Séries: 4 de cada bi-set.
• Repetições: 12 em cada exercício (na flexão, de 10 a 12).
• Descanso: só depois de terminar os dois exercícios. Na rodada 3, cerca de 1 minuto.
• Halteres: na rodada 1, o mesmo par serve para os dois exercícios.

Na coluna de repetições, “12 + 12” quer dizer 12 no primeiro exercício e 12 no segundo, sem parar entre eles.

Rodada 1: supino reto com halteres e remada curvada

Deite no banco reto com o peito aberto. Desça os halteres com os cotovelos voltados para o chão e um pouco abertos, em diagonal com o tronco. Suba com força, apertando o peito. O supino também trabalha o tríceps e a parte da frente do ombro.

Terminadas as 12, fique em pé ao lado do banco, para não perder o lugar, e faça a remada curvada com os mesmos halteres. Com o tronco inclinado, puxe levando os cotovelos para trás e junte as escápulas. Cuidado para não abrir demais os cotovelos: com eles em diagonal, as costas contraem melhor. Alongue bem na descida e puxe de novo.

Se a dúvida é entre halteres, barra ou máquina no supino, a comparação está em melhor supino.

Rodada 2: puxada com pegada pronada e supinada

Sente na puxada e leve a atenção para as costas. Na pegada pronada, a palma da mão fica virada para baixo. Puxe, junte as costas e volte alongando bem. Ao fim das 12, vire as mãos para a pegada supinada, com a palma para cima, e faça mais 12, pensando em empurrar o chão com os cotovelos.

Trocar para a pegada supinada costuma ser o jeito de pôr mais bíceps na puxada, e os estudos de atividade elétrica do músculo divergem. Num estudo de 2010 com 12 homens na puxada, a pegada não mudou a atividade do bíceps, e a pronada ativou mais o grande dorsal, o principal músculo das costas. Noutro estudo do mesmo ano, com 25 pessoas na barra fixa, o bíceps trabalhou mais com a palma para cima. Os dois mediram a ativação durante o exercício, sem acompanhar o crescimento. Na prática, o bíceps trabalha nas duas pegadas, e a sequência soma 8 séries de puxada para as costas.

Rodada 3: flexão de braço e tríceps testa

A flexão pode ser feita com os joelhos no chão. Num estudo de 2011 com 23 pessoas sobre uma plataforma de força, a flexão com os joelhos apoiados pôs menos peso nas mãos que a completa. Com menos peso, fica mais fácil manter a postura e completar as repetições. Quem consegue faz a flexão completa, com o corpo reto, de 10 a 12 vezes.

A flexão rende como exercício de peito. Num estudo de 2017, ela deu o mesmo ganho de músculo e de força que um supino feito com cerca de 40% da carga máxima.

Logo depois, deite no banco para o tríceps testa com halteres. Dobre os cotovelos levando os pesos em direção à testa e estique os braços de novo, 12 vezes. Descanse cerca de 1 minuto e repita o par até completar 4 séries.

E o abdômen?

Se quiser, acrescente um exercício de abdômen no começo ou no fim do treino. Ele fortalece a região. Afinar a barriga depende de perder gordura no corpo todo.

Quanto peso usar no treino de superiores

O músculo cresce quando a série chega perto do limite. Uma análise de 2024 viu mais ganho de músculo conforme as séries terminavam mais perto da falha, o ponto em que não sai mais nenhuma repetição. Chegar à falha total, porém, acrescentou muito pouco numa revisão de 2023. Na prática, termine cada série sentindo que faria no máximo uma ou duas repetições a mais.

Com carga leve demais, as 12 repetições acabam longe desse limite. E a carga certa muda de músculo para músculo: peito e costas são grandes e aguentam mais peso, enquanto ombro, bíceps e tríceps são menores e pedem menos.

Como exemplo, estas são as cargas do treino numa mulher já treinada:

• Supino e remada com halteres: 12 kg em cada mão.
• Puxada: 55 kg na máquina.
• Tríceps testa: 5 kg em cada mão.

O tríceps testa leva bem menos que o supino porque, nele, o tríceps trabalha sozinho, sem a ajuda do peito e dos ombros. Pelo mesmo motivo, quem usa 12 kg em cada mão no supino pode não conseguir fazer uma rosca direta com esse peso.

Não compare o seu número com esse. Cada pessoa tem a sua capacidade, e cada máquina pesa de um jeito: a mesma puxada de 55 kg pode ser bem mais leve ou mais pesada em outra academia. Isso vale para qualquer aparelho. Há máquinas de perna, como o hack, em que uma anilha de 10 kg já pesa bastante. Para acompanhar a evolução, a calculadora de 1RM estima a sua carga máxima a partir de uma série.

A faixa útil para ganhar músculo é larga. Uma revisão de 2021 viu ganho com cerca de 6 a 30 repetições por série, desde que perto do limite, e apontou as faixas moderadas, como a de 12, como as que gastam menos tempo. Quando as 12 ficarem fáceis, suba a carga. Quanto subir e como sair de cargas leves está em sair das 15 repetições e subir carga.

Por que treinar em bi-set?

O bi-set deixa o treino dinâmico, sem tempo parado entre um exercício e outro. A ideia é ter um treino de superiores que dá gosto de fazer.

Uma revisão de 2025 com 19 estudos mostrou que, em média, o bi-set mantém o total de repetições e de carga levantada numa sessão mais curta, com o mesmo ganho de músculo e de força do treino tradicional. O resultado depende do tipo de par. Com músculos opostos, como peito e costas na rodada 1, o volume se mantém e as repetições até aumentam. Com dois exercícios para o mesmo músculo, como nas rodadas 2 e 3, a carga total levantada caiu. O bi-set também parece mais cansativo para quem treina.

Esse é o custo das rodadas 2 e 3. As duas puxadas concentram o esforço nas costas e no bíceps, e a flexão com o tríceps testa, no tríceps. O músculo chega cansado ao segundo exercício e rende menos nele.

Treino de superiores queima gordura da coxa e do glúteo?

Muita gente senta na cadeira adutora para afinar a parte de dentro da coxa, ou faz tríceps para acabar com a gordura do braço. É a ideia da gordura localizada, e os estudos não a confirmam: a gordura usada no exercício não sai, de preferência, de cima do músculo que trabalhou. Treinar superiores ajuda a perder gordura do corpo todo, coxa incluída.

Num estudo de 2011, 24 pessoas sedentárias fizeram 7 exercícios abdominais, 5 vezes por semana, durante 6 semanas. Gordura, circunferência e dobras do abdômen ficaram iguais. Só a resistência do abdômen melhorou.

Num estudo de 2013, 11 jovens treinaram só uma perna no leg press, com carga muito leve (10% a 30% da carga máxima) e de 960 a 1.200 repetições por sessão, durante 12 semanas. A gordura do corpo caiu, em média, de 13,5 kg para 12,8 kg. Nas pernas, treinada ou não, nada mudou: a gordura caiu nos braços e no tronco. Uma revisão de 2022, com os estudos de treino de um lado só do corpo, também não achou perda maior de gordura no lado treinado.

Por que a barriga e a coxa costumam ser as últimas a afinar está na matéria sobre redução localizada. O caminho que a gordura faz quando sai do corpo está em para onde vai a gordura quando emagrecemos.

Mais músculo faz o corpo gastar mais?

Quanto mais músculo você tem, mais o corpo gasta, e treinar superiores com carga é um jeito de ganhar músculo. Por isso se diz que o corpo musculoso vira uma máquina de queimar gordura. A direção está certa, mas o efeito é pequeno.

Em repouso, cada quilo de músculo gasta cerca de 13 kcal por dia, e cada quilo de gordura, 4,5 kcal. Ganhar 2 kg de músculo aumenta o gasto diário em cerca de 26 kcal. Uma revisão de 2020, que mediu o metabolismo de repouso de quem passou a fazer musculação, encontrou 96 kcal a mais por dia. É mais do que o músculo novo explicaria sozinho, mas a margem do resultado foi larga, de 45 a 147 kcal, e os estudos tinham risco de viés.

A musculação também ajuda a perder gordura. Uma revisão de 2022 com 54 estudos comparou adultos que fizeram musculação de corpo inteiro, por pelo menos 4 semanas, com quem não treinou. O percentual de gordura caiu, em média, 1,46 ponto (de 30% para cerca de 28,5%, por exemplo), e a massa de gordura, meio quilo, com o mesmo efeito em homens e mulheres.

Treino de superiores acaba com a celulite?

Não. A celulite não é só gordura. Uma revisão de 2020 concluiu que o papel central é dos septos fibrosos, faixas de colágeno que prendem a pele às camadas de baixo e formam as covinhas. Tratamentos que miram só a gordura não deram resultado duradouro, e os que atuam nos septos, com procedimentos mecânicos, cirúrgicos ou com enzimas, são os que mais prometem resultado duradouro. Nenhum exercício desfaz esses septos.

Gordura nas pernas que não cede nem quando o resto do corpo emagrece pode ser outra coisa. A diferença está na matéria sobre lipedema ou gordura localizada.

Mulher que treina pesado fica masculinizada?

Esse é o medo que faz muita mulher pegar o halter mais leve. A resposta comum na academia é que o físico feminino muito volumoso, com trapézio muito alto e costas muito largas, vem do uso de anabolizantes, e que o corpo da mulher não ganha músculo com tanta facilidade.

A diferença hormonal existe. Depois da puberdade, o homem tem mais de 15 vezes a testosterona da mulher, e esse hormônio acompanha a massa muscular e a força nos dois sexos. Como parte de menos músculo, a mulher costuma ganhar menos quilos que o homem. Em proporção, porém, o ganho é o mesmo: numa revisão de 2020, mulheres e homens que fizeram o mesmo treino aumentaram o músculo na mesma porcentagem. Nos superiores, as mulheres ganharam até mais força, em proporção ao que levantavam antes.

Treinar pesado, então, faz a mulher ganhar músculo de verdade, e é isso que dá forma ao braço e às costas. Já trapézio alto ou costas largas, sozinhos, não provam uso de hormônio, porque o treino também faz esses músculos crescerem. Os efeitos dos anabolizantes no corpo da mulher, como a voz que engrossa, estão na matéria sobre oxandrolona feminina.

Quantas calorias gasta um treino de superiores?

A tabela de referência do gasto das atividades físicas, atualizada em 2024, dá 3,5 METs para a musculação comum, com 8 a 15 repetições, e 5,8 METs para bi-sets de músculos opostos com pouco descanso. Um MET é o gasto em repouso, de cerca de 1 kcal por quilo de peso por hora.

Numa mulher de 60 kg, cada meia hora de musculação comum gasta perto de 105 kcal. Em bi-sets de músculos opostos com pouco descanso, seriam perto de 175 kcal. Este treino fica mais perto do valor mais baixo, porque só a rodada 1 junta músculos opostos e há descanso entre os pares. São estimativas, que mudam com a carga, o descanso e o corpo de cada pessoa.

Num estudo de 2010 com 10 homens, o mesmo treino feito em bi-sets de músculos opostos gastou cerca de 30% mais energia por minuto que a forma tradicional. Durante o exercício, o total foi igual, porque o bi-set terminou antes. Na hora seguinte ao treino, ele gastou um pouco mais, cerca de 5 kcal de diferença. O estudo não sorteou a ordem dos dois treinos.

Para estimar o gasto com o seu peso e o tempo do seu treino, use a calculadora de gasto calórico por atividade.

Como montar e dividir o treino de superiores feminino

Na semana, o que conta para o músculo crescer é o número de séries que cada grupo recebe. Uma revisão de 2017 mostrou que o ganho de músculo sobe a cada série semanal a mais. Nela, a faixa de 10 séries ou mais por músculo na semana teve o maior ganho, numa tendência que não chegou à significância estatística. Uma análise de 2026, com 67 estudos, confirmou o efeito do volume, com ganhos cada vez menores conforme ele aumenta.

Numa sessão, o peito recebe 8 séries (supino e flexão) e as costas, 12 (remada e as duas puxadas). O tríceps trabalha em três exercícios: supino, flexão e tríceps testa. O bíceps entra nas puxadas e na remada, sem exercício próprio, e a lateral do ombro fica sem exercício direto. Para mais braço ou ombro, dá para acrescentar uma rosca ou uma elevação lateral. Quanto o supino e a remada já contam para o ombro está em quantas séries de ombro por semana.

Feito duas vezes por semana, o treino dobra essas séries. Feito uma vez, também funciona: a análise de 2026 encontrou pouca diferença no crescimento entre treinar o músculo mais ou menos vezes por semana, desde que o total de séries seja o mesmo.

Um jeito comum de encaixar esse treino é alternar com um dia de inferiores. As outras opções, como ABC e 3x1, estão comparadas na matéria sobre divisão de treino, e o gerador de treino monta a semana completa pelo seu nível e pelos dias livres.

Se arrumar para treinar faz diferença?

Ir para a academia já esperando um treino chato atrapalha. Uma estratégia de quem treina é mudar a energia antes de sair de casa: arrumar o cabelo, passar maquiagem, vestir uma roupa de que você gosta, para chegar mais motivada. É uma escolha pessoal. Se funciona para você, vale usar.

Conclusão

O treino de superiores feminino em três bi-sets trabalha peito, costas e braços com carga de verdade, em pouco tempo. Para mais bíceps e ombro, dá para acrescentar uma rosca e uma elevação lateral. O treino ajuda a perder gordura do corpo todo, coxa e glúteo incluídos, mas não escolhe de onde ela sai. O músculo novo aumenta pouco o gasto diário, e treino nenhum desfaz a celulite. Use a carga que cada músculo aguenta, até perto do limite e sem medo de peso: treinar pesado faz a mulher ganhar músculo e forma.

Perguntas frequentes

Como montar um treino de superiores feminino?

Junte um exercício de empurrar para o peito, um de puxar para as costas e um para os braços, e organize em pares. Um modelo pronto: supino com remada, puxada pronada com supinada e flexão com tríceps testa, em 4 séries de 12. Use mais carga no peito e nas costas e menos nos braços.

Como dividir o treino de superiores feminino na semana?

Alterne dias de superiores com dias de inferiores, uma ou duas vezes por semana cada. Com o mesmo total de séries, as duas frequências dão crescimento parecido. Duas sessões só facilitam somar séries sem alongar cada treino.

Qual o melhor treino de superiores feminino?

O que cobre peito, costas, ombros e braços, soma séries suficientes na semana e leva cada série perto do limite. O bi-set encurta a sessão sem perder resultado, e funciona melhor com músculos opostos no mesmo par.

Treino de superiores queima quantas calorias?

Para uma mulher de 60 kg, entre 105 e 175 kcal a cada meia hora, pela tabela de gasto das atividades físicas de 2024. Um treino com descanso entre os pares, como este, fica perto do valor mais baixo.

O que é treino de superiores e quais músculos ele trabalha?

É o treino da parte de cima do corpo: peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Os exercícios mais comuns são supino, remada, puxada, flexão, elevação lateral, rosca e tríceps. Muita gente encaixa o abdômen no mesmo dia.

Qual o melhor treino para o braço feminino?

Um que some exercícios de bíceps e de tríceps aos de peito e costas, que também usam os braços. Neste treino, o tríceps trabalha no supino, na flexão e no tríceps testa, e o bíceps nas puxadas e na remada. Para dar mais ao bíceps, inclua uma rosca, com carga bem menor que a do supino.

Treino superior feminino ajuda a emagrecer e a secar?

Ajuda. Numa revisão de 54 estudos, a musculação de corpo inteiro reduziu o percentual de gordura em cerca de 1,5 ponto, comparada a não treinar. Para o treino só de superiores não há número próprio, mas a gordura que ele ajuda a gastar sai do corpo inteiro.

Treino de superiores uma vez por semana funciona?

Funciona, se as séries da semana forem suficientes. Treinar o músculo uma ou mais vezes por semana deu ganho parecido, com o mesmo total de séries, numa análise de 2026. Com uma sessão só, ela precisa concentrar todo esse volume.

Pode fazer abdominal no dia de superiores?

Pode. Um exercício de abdômen no começo ou no fim encaixa bem no treino de superiores. Ele fortalece a região, e a barriga afina com a perda de gordura do corpo todo.

Iniciante pode fazer esse treino de superiores?

Pode, com cargas menores e a flexão com os joelhos no chão, que tira peso das mãos. Escolha um peso que permita as 12 repetições bem feitas, sobrando uma ou duas, e suba quando ficar fácil. A execução de cada exercício está no guia de exercícios.

Dá para fazer esse treino de superiores em casa?

Em parte. A flexão não precisa de equipamento, e com um par de halteres e um banco dá para fazer o supino, a remada e o tríceps testa. As duas puxadas precisam da máquina, e em casa a remada curvada segue trabalhando as costas.

Referências

1. BASS, Lawrence S; KAMINER, Michael S. Insights Into the Pathophysiology of Cellulite: A Review. Dermatologic Surgery, [S. l.], v. 46 Suppl 1, n. 1, p. S77-S85, out. 2020. DOI: 10.1097/DSS.0000000000002388. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32976174/. Acesso em: 15 out. 2026.
2. EBBEN, William P et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 25, n. 10, p. 2891-2894, out. 2011. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/. Acesso em: 15 out. 2026.
3. HANDELSMAN, David J; HIRSCHBERG, Angelica L; BERMON, Stephane. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocrine Reviews, [S. l.], v. 39, n. 5, p. 803-829, out. 2018. DOI: 10.1210/er.2018-00020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30010735/. Acesso em: 15 out. 2026.
4. HERRMANN, Stephen D et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, [S. l.], v. 13, n. 1, p. 6-12, jan. 2024. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.10.010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242596/. Acesso em: 15 out. 2026.
5. KELLEHER, Andrew R et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 24, n. 4, p. 1043-1051, abr. 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d3e993. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300020/. Acesso em: 15 out. 2026.
6. KIKUCHI, N.; NAKAZATO, K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science and Fitness, [S. l.], v. 15, n. 1, p. 37-42, jun. 2017. DOI: 10.1016/j.jesf.2017.06.003. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/. Acesso em: 15 out. 2026.
7. LUSK, Stephen J; HALE, Bruce D; RUSSELL, Daniel M. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 24, n. 7, p. 1895-1900, jul. 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/. Acesso em: 15 out. 2026.
8. MACKENZIE-SHALDERS, Kristen et al. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 38, n. 14, p. 1635-1649, jul. 2020. DOI: 10.1080/02640414.2020.1754716. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/. Acesso em: 15 out. 2026.
9. PELLAND, Joshua C et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, [S. l.], v. 56, n. 2, p. 481-505, fev. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/. Acesso em: 15 out. 2026.
10. RAMIREZ-CAMPILLO, Rodrigo et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, [S. l.], v. 23, n. 3, p. 1-14, 2022. DOI: 10.5114/hm.2022.110373. Disponível em: https://hummov.awf.wroc.pl/A-proposed-model-to-test-the-hypothesis-of-exercise-induced-localized-fat-reduction,143162,0,2.html. Acesso em: 15 out. 2026.
11. RAMÍREZ-CAMPILLO, Rodrigo et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 27, n. 8, p. 2219-2224, ago. 2013. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/. Acesso em: 15 out. 2026.
12. REFALO, Martin C. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 53, n. 3, p. 649-665, mar. 2023. DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/. Acesso em: 15 out. 2026.
13. ROBERTS, Brandon M; NUCKOLS, Greg; KRIEGER, James W. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 34, n. 5, p. 1448-1460, maio 2020. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/. Acesso em: 15 out. 2026.
14. ROBINSON, Zac P. et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 9, p. 2209-2231, set. 2024. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/. Acesso em: 15 out. 2026.
15. SCHOENFELD, B. J. et al. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, Basel, v. 9, n. 2, art. 32, fev. 2021. DOI: 10.3390/sports9020032. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/. Acesso em: 15 out. 2026.
16. SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 35, n. 11, p. 1073-1082, jun. 2017. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/. Acesso em: 15 out. 2026.
17. TAY TRAINING. Treino de Superiores Mais Eficiente da sua VIDA. [S. l.], 24 jan. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=W-M9gNQLViQ. Acesso em: 15 out. 2026.
18. VISPUTE, Sachin S et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 25, n. 9, p. 2559-2564, set. 2011. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/. Acesso em: 15 out. 2026.
19. WANG, Zimian et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 92, n. 6, p. 1369-1377, dez. 2010. DOI: 10.3945/ajcn.2010.29885. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/. Acesso em: 15 out. 2026.
20. WEWEGE, Michael A et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 52, n. 2, p. 287-300, fev. 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/. Acesso em: 15 out. 2026.
21. YOUDAS, James W et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 24, n. 12, p. 3404-3414, dez. 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/. Acesso em: 15 out. 2026.
22. ZHANG, Xing et al. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Medicine, [S. l.], v. 55, n. 4, p. 953-975, abr. 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02176-8. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39903375/. Acesso em: 15 out. 2026.

Ganho de massa muscular: mais do que musculação e fadiga

O ganho de massa muscular é frequentemente associado à musculação e à prática de levar o músculo à exaustão, mas será que essa é a única via? Na verdade, não. A busca por músculos mais fortes e definidos é importante, sim, mas o caminho para conquistá-los é mais amplo e acessível do que se imagina.

Em entrevista ao podcast da Joana Kfuri, o preparador físico Márcio Atalla desmistificou alguns conceitos sobre o ganho de massa muscular, especialmente para o público idoso, trazendo uma visão mais consciente e funcional sobre o tema.

A importância da massa muscular e onde encontrá-la

Segundo Atalla, a massa muscular é crucial para a nossa saúde e bem-estar, principalmente a dos membros inferiores, que concentra 2/3 da massa muscular total do corpo. Ter pernas, glúteos e panturrilhas fortes garante autonomia, melhora a circulação sanguínea e até a oxigenação do cérebro. Além disso, estudos comprovam que mais massa muscular está diretamente ligada a uma maior expectativa e qualidade de vida.

Musculação: um caminho, não o único

Embora a musculação seja uma forma eficiente de ganhar massa, Atalla enfatiza que não é a única. Qualquer atividade que envolva resistência ao movimento estimula o ganho muscular. Natação com pé de pato, ciclismo com carga, pilates e diversas outras modalidades são ótimos exemplos. O importante é gerar um estímulo que desafie os músculos (fazer força). É o conceito de exercício resistido ou treinamento de força.

Fadiga muscular: o mito do "No Pain, No Gain" para idosos

Um dos pontos altos da entrevista foi a discussão sobre a necessidade de levar o músculo à fadiga para ganhar massa. Atalla explica que, embora a fadiga possa otimizar os ganhos, fazer uma ou duas repetições a menos não anula os benefícios do exercício, especialmente para idosos.

Para uma senhora de 70 anos, por exemplo, que deseja ganhar massa muscular, focar na qualidade da execução do movimento é muito mais importante do que a fadiga extrema. Afinal, a fadiga pode levar a compensações e má postura, aumentando o risco de lesões em articulações e coluna já desgastadas pelo tempo. O objetivo dela deve ser a funcionalidade, não a competição.

Menos peso, mais repetições: uma alternativa inteligente

Uma alternativa interessante para idosos, ou mesmo para quem busca evitar lesões, é optar por menos carga e mais repetições. Essa abordagem permite um ganho de massa muscular quase tão bom quanto o treino com cargas elevadas até a falha, com a vantagem de priorizar a qualidade da execução e reduzir o risco de lesões. Segundo Atalla, o volume de treino (relação entre carga e repetições) acaba sendo semelhante nas duas abordagens, mas o impacto nas articulações é significativamente menor na opção com menos peso.

Potência muscular: o que perdemos com a idade

Atalla também aborda uma questão crucial do envelhecimento: a perda de potência muscular. Com o passar dos anos, perdemos principalmente as fibras musculares de contração rápida, responsáveis pela explosão e agilidade nos movimentos. Por isso, a partir dos 35-40 anos, é importante incluir exercícios com mais explosão nos treinos, a fim de preservar essa capacidade fundamental para a autonomia no futuro.

Proteína: o combustível essencial para os músculos

O ganho de massa muscular não depende apenas do estímulo do exercício, mas também de uma ingestão adequada de proteína, o "combustível" para a construção muscular. Atalla observa que, com a idade, muitas pessoas reduzem o consumo proteico por diversos motivos: dificuldades de mastigação (carnes, por exemplo), alteração do paladar e até aversão a suplementos.

No entanto, a proteína é crucial para a manutenção e ganho de massa. Para idosos, a recomendação é de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. É importante buscar orientação profissional para ajustar a dieta e, se necessário, considerar a suplementação de forma consciente e bem informada.

Funcionalidade: o verdadeiro objetivo do treino

Por fim, Atalla ressalta a importância de focar na funcionalidade do músculo. Nem sempre a pessoa com maior volume muscular é a mais forte ou resistente. Alguém mais magro pode ter força proporcionalmente maior e realizar mais repetições de um exercício do que uma pessoa com músculos muito desenvolvidos, mas com peso corporal elevado.

O objetivo do treino, especialmente para idosos, deve ser a capacidade de realizar as atividades do dia a dia com autonomia e segurança, e não apenas a estética.

Conclusão: ganho de massa muscular consciente e adaptado

A entrevista com Márcio Atalla traz uma mensagem clara: o ganho de massa muscular é importante para a saúde em todas as idades, mas deve ser buscado de forma consciente, adaptada às necessidades e limitações individuais, e com foco na funcionalidade.

Musculação é uma boa alternativa, mas não a única, e a fadiga muscular não é um pré-requisito obrigatório, principalmente para idosos. Qualidade do movimento, ingestão adequada de proteína e treinos que considerem a perda de potência muscular são a chave para um envelhecimento ativo, saudável e com autonomia. Lembre-se: a informação está disponível, mas é preciso usá-la com bom senso e buscar orientação profissional quando necessário.

Siga @marcioatalla no Instagram.

Fontes de consulta

1. ATALLA, Márcio. MUSCULAÇÃO é o ÚNICO jeito de ganhar MASSA MUSCULAR? | JOW Cast com Marcio Atalla. Disponível em: <https://youtu.be/TJjxKAv9K9E>. Acesso em: 22 dez. 2024.

Musculação não é a única forma de ganhar músculos, mas é a melhor, certo? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Treino de 20 minutos funciona para ganhar força e cuidar da saúde, e é muito melhor que não treinar. Para ganhar o máximo de músculo, os estudos mostram que mais séries por semana rendem mais. Para emagrecer, o que pesa é o gasto somado ao longo das semanas e uma dieta que dê para manter, o que pode incluir um doce por dia dentro da conta.

Essa receita de treino curto e doce diário é do profissional de educação física Guto Galamba, num trecho do Sem Groselha Podcast chamado “25 min na academia é mais que suficiente”. Ele recomenda aos clientes no máximo 30 minutos de musculação por dia, de preferência 25. Abaixo estão o método e o que a pesquisa encontrou sobre cada parte dele.

Por que 25 minutos e não uma hora

O método é contraintuitivo, e a regra é antiga: desde 2012, o limite é de 30 minutos por dia, com 25 como meta. Para quem treina sem anabolizante, não haveria motivo para passar disso. Um treino muito longo levaria ao mesmo lugar que um treino curto bem feito.

Boa parte de quem não treina culpa a falta de tempo. Uma hora de academia vira três com o trânsito e a troca de roupa. Com 25 minutos, a desculpa acaba. Mais importante que o método é a constância: o físico vem de 20 minutos todos os dias, e não de duas horas por dia que a pessoa não aguenta manter.

Para a maioria, é mais fácil encaixar 20 minutos no dia do que reservar três horas, quatro vezes por semana, contando o deslocamento. Os dois caminhos podem dar resultado. Quem gosta de treinar mais pode adaptar, sem problema nenhum.

O que os estudos dizem do treino curto

Para força, o treino curto funciona. Num estudo com 34 homens que já treinavam, quem fez uma série por exercício, em três sessões de cerca de 13 minutos por semana, ficou tão forte quanto quem fez três ou cinco séries, durante 8 semanas. Para músculo, a história muda: quem fez três e cinco séries cresceu mais.

O posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que juntou 137 revisões, segue a mesma linha. Força melhora com cargas altas, 2 a 3 séries por exercício e pelo menos dois treinos por semana. O ganho de músculo é maior a partir de 10 séries por semana para cada músculo. Com treinos curtos, essas séries precisam ser espalhadas pelos dias da semana.

Uma revisão sobre treinos para quem tem pouco tempo dá o roteiro mínimo. Ela recomenda um exercício de pernas que use várias articulações (como o agachamento), um de puxar com os braços (como a barra fixa) e um de empurrar (como o supino). Também pede pelo menos 4 séries por semana para cada grupo muscular, que é o piso para ganhar força e algum músculo. O volume da semana pesa mais que o número de treinos. A ideia de treinar menos e com mais critério também está na matéria sobre treino low volume.

Para a saúde, a Organização Mundial da Saúde (OMS) faz duas contas separadas. A primeira é de exercício aeróbio: 150 a 300 minutos por semana em ritmo moderado, ou 75 a 150 em ritmo vigoroso. A segunda é de fortalecimento muscular, em pelo menos dois dias por semana, e a musculação entra nela. A OMS também diz que algum exercício é melhor que nenhum.

Como deixar o treino curto mais difícil

O treino tem duas alavancas. Volume é a quantidade de coisas feitas. Intensidade é a dificuldade de fazer cada uma delas. Dentro da intensidade entram a carga, o tempo de descanso, a velocidade de execução e a amplitude do movimento. Mexendo nessas variáveis com métodos intensivos, não é preciso treinar uma hora.

Na rosca direta, por exemplo, a cadência 3-0-3-0 (três segundos subindo, sem pausa, três segundos descendo, sem pausa) deixa as mesmas 10 repetições muito mais difíceis sem aumentar a carga. A amplitude funciona do mesmo jeito: quanto maior o deslocamento, mais energia se gasta e mais trabalho se faz.

A cadência lenta deixa a série mais dura, mas não faz o músculo crescer mais. Uma revisão de 8 estudos encontrou hipertrofia parecida com repetições de 0,5 a 8 segundos. Acima de 10 segundos por repetição, o resultado tende a piorar. O ACSM também não viu efeito consistente do tempo sob tensão. Com 6 segundos por repetição, a cadência 3-0-3-0 fica dentro da faixa estudada, mas cada série leva mais tempo.

A amplitude tem apoio melhor. Uma revisão de 16 estudos achou mais força e mais músculo nas pernas com o movimento completo do que com o parcial. A comparação detalhada está na matéria sobre amplitude completa ou parcial.

O descanso pede cuidado. Num estudo com 21 homens treinados, quem descansou 3 minutos entre as séries ganhou mais força e mais músculo na coxa do que quem descansou 1 minuto, com o mesmo número de séries. Cortar o descanso deixa o treino mais cansativo, e o preço pode ser menos carga em cada série.

A saída para não perder séries em 20 minutos é outra. A revisão sobre treinos curtos aponta a supersérie (dois exercícios seguidos, por exemplo um de peito e um de costas), o drop set (baixar o peso e continuar a série) e o rest-pause (pausas de poucos segundos dentro da série). Essas técnicas cortam o tempo do treino pela metade mantendo o número de séries, e parecem servir mais para hipertrofia do que para força.

O músculo cresce porque a fibra rompe?

O ganho de músculo, nessa visão, vem de um corpo que resiste à mudança. Treinando até a falha, as fibras se rompem, e o corpo reconstrói o músculo maior e mais forte para não passar por aquilo de novo. É o chamado efeito compensatório.

As biópsias contam outra história. Num estudo com 10 homens que começavam a treinar, o dano no músculo foi máximo na primeira semana, e a fabricação de proteína pelo músculo nessa fase não teve relação com o crescimento. A hipertrofia acompanhou a fabricação de proteína da 3ª e da 10ª semana, quando o dano já tinha caído. O estudo sugere que o dano é parte do começo do treino, e não o que faz o músculo crescer.

Treinar até a falha momentânea também não mudou os resultados de forma consistente na revisão do ACSM. Quando parar antes e quando ir até o fim está na matéria sobre treinar até a falha ou parar antes.

HIIT emagrece mais que o aeróbio contínuo?

No aeróbio, a receita troca o contínuo pelo intervalado. A caminhada ou a corrida longa, sempre na mesma frequência cardíaca, seria péssima para emagrecer. O indicado é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT): em vez de 40 minutos de esteira, 20 minutos alternando a intensidade.

A justificativa usa o mesmo efeito compensatório e os combustíveis do corpo: carboidrato (glicogênio), gordura e proteína, nessa ordem de facilidade para gerar energia. No aeróbio contínuo, o corpo queimaria mais gordura durante o exercício e, no descanso, usaria carboidrato para se recompor. No intervalado, seria o contrário: carboidrato no esforço e gordura no descanso. Por isso não seria preciso somar 40 minutos de aeróbio pela manhã a uma hora de musculação.

As revisões não confirmam que o contínuo seja pior. Uma meta-análise de 13 estudos com adultos acima do peso viu o HIIT e o aeróbio moderado reduzirem a gordura e a cintura do mesmo jeito, e o HIIT levou cerca de 40% menos tempo. Outra, com 31 estudos, também não achou diferença de gordura. Nela, os protocolos intervalados que tomavam menos tempo tenderam a tirar menos gordura que o contínuo. Os dois, em poucas semanas, tiraram pouca gordura.

A revisão mais favorável ao intervalado juntou 36 estudos. Ela encontrou 28,5% mais gordura perdida em quilos com o intervalado, com queda parecida no percentual de gordura. Depois, a revista publicou um alerta oficial (expressão de preocupação) de que a análise pode ter erros nos dados, e esse resultado ficou em dúvida. Na soma, HIIT e contínuo tiram gordura parecida, e se o HIIT poupa tempo depende do protocolo. Protocolos e a combinação com a musculação estão na matéria sobre HIIT para emagrecer.

O gasto depois do treino também pesa menos do que se diz. O corpo continua consumindo um pouco mais de oxigênio depois do exercício, o chamado EPOC. Esse gasto só fica alto por horas depois de esforços longos ou muito intensos, e mesmo assim soma de 6% a 15% do que o treino gastou. Quem emagrece com exercício emagrece pelo que gasta durante ele.

Quantas calorias gasta um treino de 20 minutos

O Compendium de Atividades Físicas, tabela usada em pesquisa, mede o gasto de cada atividade em MET: quantas vezes ela gasta mais energia que ficar sentado em repouso. Cada MET equivale a cerca de 1 kcal por quilo de peso por hora. Para uma pessoa de 80 kg, 20 minutos dão os valores abaixo. Eles incluem o que a pessoa gastaria parada, então o gasto extra do treino é um pouco menor.

Uma regra prática antiga diz que cada quilo de peso perdido exige um déficit de cerca de 7.700 kcal. Ela funciona razoavelmente em quem tem mais de 30 kg de gordura. Em quem tem menos, ela pede mais déficit do que o necessário. Por qualquer das contas, 160 kcal por dia ajudam, mas é a dieta que decide. Para estimar o seu gasto do dia, use a calculadora de gasto calórico.

“Faço tudo certo e não emagreço”

Quem está com sobrepeso, em geral, é sedentário ou não treina com constância. É difícil achar alguém que treina, come bem e continua acima do peso, e quando aparece há algo errado ali, um problema de saúde que merece avaliação médica. Quem diz que faz tudo direitinho e não emagrece costuma estar se enganando.

Um estudo clássico mediu isso. Dez pessoas com obesidade que diziam comer menos de 1.200 kcal por dia sem emagrecer tinham o metabolismo normal, a menos de 5% do previsto. O que elas anotavam ficava 47% abaixo do que realmente comiam, e a atividade física que relatavam era 51% maior que a real.

Chocolate todo dia na dieta

A outra metade do método é a dieta, e ela começa pelo lado psicológico, que costuma ser esquecido. Dieta planejada, um dos pilares do emagrecimento, não é dieta restritiva. A comida se divide em dois tipos: alimentos de nutrição e alimentos de diversão. Os dois ficam na vida o tempo inteiro.

Na prática, a dieta define as calorias dos alimentos de nutrição e uma faixa de calorias de diversão para cada dia. A diversão vem depois das tarefas: treinou, bebeu a água, dormiu razoavelmente e fez a dieta? Então pode comer meio chocolate ou um chocolate, duas fatias de pizza ou tomar duas long necks. É o contrário do esquema de cinco dias de dieta e dois de folga, apelidado de dieta CLT. No lugar dele entra a dieta empreendedora: um pouco de prazer todo dia, fazendo mais coisas positivas do que negativas.

É como uma criança de 8 anos que chega da escola e quer jogar videogame. Levou o lixo para fora, arrumou o quarto e fez o dever de casa? Então pode jogar 40 minutos. A diversão vem depois das obrigações, todos os dias.

O nome “refeição livre” atrapalha, porque faz as outras refeições parecerem uma prisão. A palavra muda o jeito de encarar a dieta. Quando o cliente diz que é viciado em chocolate, a resposta é comer chocolate todo dia, numa espécie de psicologia reversa: o proibido atrai, e o liberado perde a graça. É como quem finalmente compra a Lamborghini dos sonhos e passa a querer outra coisa. Uma semana depois, muitos clientes contam que não quiseram chocolate.

Dois estudos vão nessa direção. Num deles, com 103 universitárias, as que viviam fazendo regime e ficaram uma semana sem chocolate comeram mais chocolate depois do que qualquer outro grupo. No outro, mulheres que receberam o mesmo prato todos os dias por uma semana passaram a comer menos dele do que as que o receberam uma vez por semana. Os dois foram feitos com mulheres e duraram de uma a cinco semanas, então ninguém testou o chocolate diário por meses.

Comparando dietas, um ensaio com 23 praticantes de musculação não achou diferença de peso e gordura perdidos entre a dieta flexível (qualquer alimento dentro da meta) e a rígida (lista fixa de alimentos) em 10 semanas. Num levantamento alemão com mais de 54 mil pessoas, quem controlava a alimentação de forma flexível tinha IMC menor e menos episódios de compulsão, e quem controlava de forma rígida tinha mais compulsão. Esse levantamento mostra uma associação, sem provar causa. Mais detalhes estão na matéria sobre dieta flexível.

O jogo infinito

O emagrecimento é comparado ao jogo infinito do livro de Simon Sinek: não existe linha de chegada. Quem para quando chega no físico que queria perde o físico. Se o jogo é para sempre, é mais fácil jogar treinando 20 minutos e comendo um pouco do que gosta todo dia do que treinar uma hora e ter um dia do lixo por semana.

Os fisiculturistas de referência jogam outro jogo, com outra mentalidade: querem algo que 99% das pessoas não querem e aceitam pagar o preço. Quem não quer isso pode manter vinho, pizza e sushi na rotina, como faz quem propõe o método. Ele toma duas long necks e depois passa para a cerveja sem álcool, porque gosta do sabor e não do efeito do álcool.

Deixar o errado difícil

Tudo começa pelo autoconhecimento. Quem sabe que é impulsivo, por exemplo por causa do TDAH, não conta com a força de vontade: não vai ao bar achando que não vai beber e não deixa um pote de Nutella em casa. Se o alimento estiver ali, a pessoa come.

A ferramenta é deixar o errado difícil, mexendo no ambiente. Uma cliente não conseguia comer um Bis só, e o chocolate vinha em caixa. A troca foi pelo segundo chocolate favorito dela, o Snickers, vendido em unidade: um por dia, comprado num mercado longe de casa. Ela come um Snickers todo dia, e isso não atrapalhou em nada a dieta nem o corpo dela.

A distância funciona até em escala pequena. Em dois experimentos, pôr uma tigela de petiscos a 70 ou 140 cm, em vez de 20 cm, fez menos gente comer e reduziu a quantidade comida, sem aumentar a vontade.

Hábito: gatilho, rotina e recompensa

Todo hábito tem três partes: gatilho, rotina e recompensa. A pessoa sozinha em casa à noite, ansiosa (gatilho), come um pote de Nutella (rotina) e se sente melhor (recompensa). A saída é trocar a rotina por outra coisa e testar até achar algo que reduza a ansiedade. Se a fome não é o problema, comer não resolve.

A história contada para explicar o hábito é a de um rato num labirinto. Ao ouvir um clique, uma portinha se abria, e à esquerda havia chocolate. Com o tempo, o rato passou a correr para a esquerda assim que ouvia o clique, e o cérebro dele reagia mais ao clique do que ao chocolate. Quando o clique veio sem chocolate, ele correu do mesmo jeito, no automático.

Os estudos com ratos em labirinto mostram algo próximo, com um detalhe diferente. Com o hábito formado, a atividade da região do cérebro ligada aos hábitos não sumiu: ela se concentrou no começo e no fim do percurso. Em macacos, os neurônios de dopamina passaram a responder à expectativa da recompensa, e não só à recompensa.

Muita gente vive assim, no automático. A proposta é ter um plano de ação diário: meditar duas vezes por dia e, nesses momentos, pensar no dia. De manhã, a pessoa vê como dormiu e prepara o dia. À noite, revê o que faltou fazer, o que foi bom e o que pode melhorar. Quem só age quando algo de fora obriga vive reagindo, em vez de tomar a iniciativa.

Conclusão

Vinte a 25 minutos bem usados bastam para ganhar força e cumprir a recomendação de fortalecimento muscular. Para hipertrofia máxima, mais séries por semana rendem mais, e cortar o descanso tem preço. No aeróbio, HIIT e contínuo tiram gordura parecida, e a dieta pesa mais que o tipo de cardio.

A ideia que sustenta o método é que só funciona o plano que a pessoa consegue manter para sempre. Para quem não quer viver como atleta, faz sentido treinar pouco todos os dias, pôr o doce dentro da conta e deixar o errado difícil. Para montar a sessão, o gerador de treino ajuda a escolher os exercícios.

Perguntas frequentes

Treino de 20 minutos dá resultado?

Dá, principalmente para força. Em 8 semanas, uma série por exercício em três sessões semanais curtas rendeu a mesma força que três ou cinco séries. Não existe um mínimo de minutos: o que conta é somar séries suficientes na semana.

Pode treinar 20 minutos por dia?

Pode. Treinando todo dia, dá para dividir os músculos entre as sessões e chegar às 10 séries semanais por músculo que o ACSM associa a mais hipertrofia. Para a saúde, a OMS pede fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

Treino de 20 minutos dá hipertrofia?

Dá, mas menos do que um volume maior. O grupo de uma série por exercício também ganhou músculo, só que menos que os de três e cinco séries. Superséries e drop sets ajudam a encaixar mais séries no mesmo tempo.

Treino de 30 minutos funciona?

Funciona, e os 10 minutos a mais permitem descansar mais entre as séries. Homens treinados que descansaram 3 minutos ganharam mais força e mais músculo na coxa do que os que descansaram 1 minuto.

Treinar 20 minutos por dia emagrece?

Ajuda, mas sozinho emagrece pouco. Nas revisões, algumas semanas de exercício sem mudar a dieta tiraram pouca gordura. O que decide é o déficit de calorias somado ao longo do tempo, e a dieta pesa mais nessa conta.

HIIT de 20 minutos emagrece mais que aeróbio?

Emagrece parecido. Duas meta-análises não acharam diferença de gordura perdida entre o HIIT e o aeróbio moderado contínuo. Numa delas o HIIT levou menos tempo, mas na outra os protocolos mais curtos tenderam a tirar menos gordura.

Quantas calorias gasta um treino de 20 minutos?

De cerca de 90 a 240 kcal para quem pesa 80 kg, conforme a atividade. Quem pesa menos gasta proporcionalmente menos. A musculação moderada fica na ponta de baixo, e o circuito e o elíptico em ritmo forte, na de cima.

Quantos minutos de cardio para perder 1 kg?

Algo como 10 a 11 horas de elíptico forte para uma pessoa de 80 kg, sem mudar a dieta. A conta usa a regra de 7.700 kcal por quilo perdido e os 240 kcal de cada 20 minutos. Para quem tem pouca gordura, essa regra exagera o déficit necessário.

Treino de 20 minutos serve para iniciante?

Serve. Na revisão do ACSM, a musculação melhorou força, tamanho muscular e funções do dia a dia em adultos saudáveis, comparada a não treinar. Para quem começa, o mais importante é conseguir repetir o treino toda semana.

Referências

1. ATLAS STUDIOS. 25 MIN NA ACADEMIA É MAIS QUE SUFICIENTE. [S. l.], 7 out. 2022. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=_46oPcWtHsc. Acesso em: 18 out. 2026.
2. BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 24, p. 1451-1462, dez. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/. Acesso em: 18 out. 2026.
3. CONLIN, L. A. et al. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [S. l.], v. 18, n. 1, p. 52, jun. 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00452-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492/. Acesso em: 18 out. 2026.
4. CURRIER, B. S. et al. American College of Sports Medicine position stand: resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, [S. l.], v. 58, n. 4, p. 851-872, abr. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/. Acesso em: 18 out. 2026.
5. DAMAS, F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, [S. l.], v. 594, n. 18, p. 5209-5222, set. 2016. DOI: 10.1113/JP272472. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/. Acesso em: 18 out. 2026.
6. EPSTEIN, L. H. et al. Long-term habituation to food in obese and nonobese women. The American Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 94, n. 2, p. 371-376, ago. 2011. DOI: 10.3945/ajcn.110.009035. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593492/. Acesso em: 18 out. 2026.
7. HALL, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International Journal of Obesity, [S. l.], v. 32, n. 3, p. 573-576, mar. 2008. DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/. Acesso em: 18 out. 2026.
8. HERRMANN, S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, [S. l.], v. 13, n. 1, p. 6-12, jan. 2024. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.10.010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242596/. Acesso em: 18 out. 2026.
9. IVERSEN, V. M. et al. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, [S. l.], v. 51, n. 10, p. 2079-2095, out. 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01490-1. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/. Acesso em: 18 out. 2026.
10. JOG, M. S. et al. Building neural representations of habits. Science, [S. l.], v. 286, n. 5445, p. 1745-1749, nov. 1999. DOI: 10.1126/science.286.5445.1745. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10576743/. Acesso em: 18 out. 2026.
11. KEATING, S. E. et al. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, [S. l.], v. 18, n. 8, p. 943-964, ago. 2017. DOI: 10.1111/obr.12536. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/. Acesso em: 18 out. 2026.
12. LAFORGIA, J.; WITHERS, R. T.; GORE, C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 24, n. 12, p. 1247-1264, dez. 2006. DOI: 10.1080/02640410600552064. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/. Acesso em: 18 out. 2026.
13. LICHTMAN, S. W. et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The New England Journal of Medicine, [S. l.], v. 327, n. 27, p. 1893-1898, dez. 1992. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/. Acesso em: 18 out. 2026.
14. MAAS, J. et al. Do distant foods decrease intake? The effect of food accessibility on consumption. Psychology & Health, [S. l.], v. 27, n. sup2, p. 59-73, out. 2012. DOI: 10.1080/08870446.2011.565341. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21678172/. Acesso em: 18 out. 2026.
15. PALLARÉS, J. G. et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, [S. l.], v. 31, n. 10, p. 1866-1881, out. 2021. DOI: 10.1111/sms.14006. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/. Acesso em: 18 out. 2026.
16. POLIVY, J.; COLEMAN, J.; HERMAN, C. P. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders, [S. l.], v. 38, n. 4, p. 301-309, dez. 2005. DOI: 10.1002/eat.20195. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16261600/. Acesso em: 18 out. 2026.
17. SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D. I.; KRIEGER, J. W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 45, n. 4, p. 577-585, abr. 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/. Acesso em: 18 out. 2026.
18. SCHOENFELD, B. J. et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 30, n. 7, p. 1805-1812, jul. 2016. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/. Acesso em: 18 out. 2026.
19. SCHOENFELD, B. J. et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, [S. l.], v. 51, n. 1, p. 94-103, jan. 2019. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/. Acesso em: 18 out. 2026.
20. SCHULTZ, W.; DAYAN, P.; MONTAGUE, P. R. A neural substrate of prediction and reward. Science, [S. l.], v. 275, n. 5306, p. 1593-1599, mar. 1997. DOI: 10.1126/science.275.5306.1593. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9054347/. Acesso em: 18 out. 2026.
21. VIANA, R. B. et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 53, n. 10, p. 655-664, maio 2019. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/. Acesso em: 18 out. 2026.
22. WESTENHOEFER, J.; STUNKARD, A. J.; PUDEL, V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, [S. l.], v. 26, n. 1, p. 53-64, jul. 1999. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/. Acesso em: 18 out. 2026.
23. WEWEGE, M. et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, [S. l.], v. 18, n. 6, p. 635-646, jun. 2017. DOI: 10.1111/obr.12532. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/. Acesso em: 18 out. 2026.

Treino abdominal do Tenente Breno Freire e Mestre Johann

Quando o assunto é treino abdominal, a dúvida de muitos é como desenvolver o famoso "tanquinho" de forma eficiente e segura. Para responder a essa demanda, o fisiculturista Tenente Breno Freire trouxe ninguém menos que o Mestre Johann, referência no treinamento físico, para compartilhar dicas valiosas em um vídeo que já está dando o que falar. A seguir, reunimos os principais pontos abordados por eles para você otimizar seu treino.

Por que evitar o treino de oblíquos laterais em excesso?

Um dos pontos mais importantes trazidos pelo Mestre Johann é evitar exercícios que trabalham os oblíquos laterais, como rotações e flexões de lado. Esses movimentos podem aumentar o volume dos músculos dessa região, ampliando visualmente a cintura.

Embora esses músculos sejam importantes para a estabilização do core, seu excesso de desenvolvimento pode prejudicar a estética desejada no fisiculturismo.

Dica do Mestre: foque nos exercícios básicos e eficientes que fortalecem o core sem exageros, como o supra (reto abdominal) e prancha.

Os melhores exercícios para abdômen

A dupla destacou dois exercícios principais para trabalhar o abdômen de maneira eficiente:

1. Crunch com Corda

Como fazer:

• Fique de joelhos e use uma corda presa em um ponto alto.
• Com as mãos segurando a corda, mantenha a postura ereta e concentre-se em contrair o abdômen durante a descida.
• Solte o ar ao contrair e mantenha o movimento controlado.

Dicas:

• Adicione carga ao exercício para estimular a hipertrofia.
• Execute em 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

2. Elevação de Pernas (Infra)

Como fazer:

• Pode ser realizado no banco, na máquina ou suspenso.
• Eleve as pernas com controle, focando na contração do abdômen.

Cuidado:

• Evite impulsos excessivos com as pernas, pois isso ativa mais o reto femoral (coxa) do que o abdômen.
• Use movimentos controlados e mantenha o foco na contração abdominal.

3. Prancha

Objetivo: Fortalecer o core, contribuindo para estabilidade corporal.

Duração: Faça o máximo de tempo que conseguir com postura correta, aumentando gradativamente.

Treine inteligentemente: menos é mais

Uma das grandes lições do Mestre Johann é que não é necessário fazer centenas de repetições de abdominais para obter resultados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e precisa ser treinado com carga, séries controladas e descanso.

Recomendações gerais:

• Frequência: treine o abdômen duas vezes por semana, pois ele já é ativado em outros exercícios, como agachamentos e puxadas.
• Séries e repetições: realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga para hipertrofia.
• Descanso: assim como qualquer outro músculo, o abdômen precisa de recuperação para se desenvolver.

Percentual de gordura: o segredo para gomos visíveis é um percentual de gordura corporal baixo.

Se o seu objetivo é deixar os "gomos" abdominais à mostra, é fundamental baixar o percentual de gordura corporal. Segundo Breno e Johann, treinar corretamente é essencial, mas os resultados só aparecerão se você alinhar o treino a uma alimentação balanceada e estratégias para reduzir a gordura.

Lembre-se: fazer 1.000 abdominais por dia não fará os gomos aparecerem se o percentual de gordura estiver alto.

O papel do core no treino e na postura

Além do visual, o core desempenha um papel fundamental na estabilização corporal durante exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos terra. Por isso, manter essa região forte é crucial não apenas para a estética, mas também para a segurança e eficiência no treino.

Por que alguns atletas treinam menos o abdômen?

Uma curiosidade é que muitos atletas avançados não treinam tanto o abdômen diretamente, não fazem exercícios específicos para a região abdominal. Isso ocorre porque essa musculatura já é bem desenvolvida indiretamente em outros exercícios.

No entanto, para iniciantes ou para quem busca maior volume muscular abdominal, treinos localizados são recomendados.

Conclusão: simplicidade e consistência para resultados duradouros

O segredo para um abdômen definido, segundo Tenente Breno e Mestre Johann, é a combinação de treino eficaz, alimentação adequada e paciência. Evite excessos, mantenha o foco nos exercícios básicos e lembre-se de que resultados visíveis dependem de um percentual de gordura baixo.

Se você quer transformar seu corpo, inspire-se nas dicas desses especialistas e dê o primeiro passo. Como disse o Tenente Breno: "Treine e coma de verdade. Com dedicação, você pode se tornar um verdadeiro soldado da sua própria transformação."

Fontes de consulta

1. FREIRE, Breno. Treino rápido para definir o abdômen | 2x por semana! Disponível em: <https://youtu.be/iogl9Wwfs3w>. Acesso em: 21 dez. 2024.

Compartilhe nos comentários suas dúvidas ou experiências com treino abdominal!

Classificação dos melhores e piores exercícios de musculação

Que tal uma classificação completa sobre os melhores e piores exercícios de musculação de 1 a 5 estrelas? Foi esse o trabalho feito pelo renomado fisiculturista e treinador Laércio Refundini. 

Introdução

Você já se perguntou se está realmente fazendo os exercícios mais eficazes para seus objetivos? A verdade é que nem todos os exercícios são criados iguais. Alguns podem ser excelentes para certos indivíduos e objetivos, enquanto outros podem ser menos eficazes ou até mesmo prejudiciais. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo no mundo da musculação, analisando a biomecânica, o risco de lesões e a eficácia de uma ampla gama de exercícios.

A escala de 1 a 5 estrelas

Para facilitar a compreensão, Laércio classificou cada exercício em uma escala de 1 a 5 estrelas, onde:

• 1 estrela: exercício a ser evitado, com alto risco de lesão e/ou baixa eficácia.
• 2 estrelas: exercício com desvantagens significativas, que pode ser utilizado em situações específicas e com cautela.
• 3 estrelas: exercício mediano, que pode ser útil dependendo do contexto, mas que possui limitações.
• 4 estrelas: exercício bom e eficaz, que pode ser incorporado na maioria dos treinos.
• 5 estrelas: exercício excelente, com alta eficácia e baixo risco de lesões quando executado corretamente.

Tabela classificatória resumida dos exercícios

Para quem gosta de respostas rápidas, já fica logo apresentada uma tabela com todos os exercícios por estrelas, dos melhores para os piores, divididos por grupo muscular. Para quem gosta de saber os motivos da classificação, basta seguir na leitura.

Análise detalhada de cada um dos exercícios de musculação

Vamos agora analisar cada exercício, divididos por grupo muscular, com base nas informações fornecidas por Laércio Refundini. Aqui, incluirei todos os detalhes e argumentos usados por ele para justificar cada classificação:

Peito

Supino Inclinado (2 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 2 estrelas porque, embora seja popular para trabalhar a parte superior do peito, a inclinação de 45 graus comumente encontrada nos bancos não é a ideal. Estudos mostram que 30 graus é mais eficaz para ativar essa região. Além disso, a inclinação de 45 graus tende a recrutar mais os músculos dos ombros (deltoides anteriores) do que o peitoral superior, e muitas pessoas sentem desconforto nos ombros ao realizá-lo.

Supino Reto (2 estrelas)

Ganha 2 estrelas, pois, apesar de ser um exercício clássico e popular, capaz de gerar hipertrofia do peitoral, possui uma amplitude de movimento limitada. Isso significa que o peitoral não é alongado nem encurtado ao máximo durante o exercício, o que pode ser desvantajoso para o desenvolvimento muscular. Além disso, muitas pessoas sentem dores nos ombros ao executá-lo, e a técnica correta é bastante complexa, envolvendo a contração simultânea de músculos com funções opostas.

Crucifixo Inclinado (3 estrelas)

Laércio dá 3 estrelas para este exercício, pois, apesar de trabalhar a parte superior do peito, a mecânica do movimento não é considerada a melhor para essa região. Existem exercícios mais eficazes, mas o crucifixo inclinado ainda pode ser útil se usado corretamente, especialmente considerando a limitação de opções para o peitoral superior.

Supino com Halteres (5 estrelas)

Classificado com 5 estrelas, é considerado uma excelente alternativa ao supino reto, pois oferece os mesmos benefícios para o desenvolvimento do peitoral, mas sem as desvantagens relacionadas à limitação da amplitude de movimento e ao risco de dores nos ombros.

Crucifixo na Máquina (5 estrelas)

Considerado por Laércio o melhor exercício para peitoral, recebe 5 estrelas. Ao contrário do supino reto, ele permite um alongamento e encurtamento completo do peitoral, maximizando o trabalho muscular. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, o que significa que a tensão no músculo é mantida durante todo o movimento, otimizando a hipertrofia.

Crossover (3 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a execução. A versão convencional, com o corpo inclinado para frente e puxando os cabos em direção ao centro do corpo, é considerada excelente e recebe 5 estrelas. Ela é similar ao crucifixo na máquina em termos de trabalho muscular e amplitude de movimento. A variação com o corpo ereto e a pegada mais baixa recebe 3 estrelas, pois não oferece o melhor ângulo para trabalhar o peitoral.

Costas

Puxada Frontal (5 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 5 estrelas, pois é considerado excelente para trabalhar as costas, especialmente a porção lateral (grande dorsal). Ele contribui para a expansão das costas e melhora a postura.

Remada Curvada (4 estrelas)

Um exercício clássico que recebe 4 estrelas. É eficaz para trabalhar os músculos das costas, mas, para isso, é necessário ter uma boa consciência corporal para evitar que os braços (bíceps) sejam recrutados em excesso, o que é uma queixa comum entre os praticantes.

Remada do Lalá (5 estrelas)

Uma variação da remada curvada desenvolvida pelo próprio Laércio, que recebe 5 estrelas. Ele explica que criou essa técnica para solucionar o problema do recrutamento excessivo dos braços, tornando o exercício mais eficaz para as costas.

Remada Old-School (1 estrela)

Laércio dá apenas 1 estrela para esta variação, pois a considera perigosa, com alto potencial de lesão. O movimento envolve muita oscilação e "roubo", recrutando músculos que não deveriam ser trabalhados no exercício, como os glúteos, e sobrecarregando a coluna.

Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta (4 estrelas)

Similar à puxada frontal, mas a pegada aberta, segundo Laércio, reduz a performance no exercício, pois diminui a capacidade de puxar carga. Por isso, recebe 4 estrelas.

Remada Baixa (4 estrelas)

Um bom exercício para a parte inferior das costas, recebendo 4 estrelas. No entanto, Laércio considera que existem opções melhores, como a puxada na polia, para trabalhar essa região.

Puxada na Polia com Triângulo (4 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 4 estrelas, pois, embora seja muito bom para as costas, a execução convencional tende a fadigar os músculos do antebraço (braquiorradial) antes dos músculos das costas (dorsais). Isso limita o trabalho das costas, pois a falha ocorre antes que esses músculos sejam levados à exaustão.

Puxada na Polia com Pegada Supinada (5 estrelas)

Semelhante à puxada com triângulo, mas a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) alonga mais as dorsais. Isso faz com que o exercício receba 5 estrelas, sendo considerado por Dorian Yates, um renomado fisiculturista, como o melhor exercício para as costas.

Ombros

Desenvolvimento com Halteres (5 estrelas - se a proposta for ombro)

Laércio dá 5 estrelas para esse exercício quando o objetivo é trabalhar os ombros (deltoides). É excelente para a porção frontal do ombro e também recruta o peitoral superior. Ele sugere inclinar o banco a menos de 90 graus (aproximadamente 75-80 graus) para maior conforto e eficácia. Se a proposta do exercício for peitoral superior, ele classifica como 3 estrelas, devido à angulação que enfatiza os ombros.

Elevação de Ombros com Halteres (3 estrelas)

Este exercício é focado no trapézio e recebe 3 estrelas. Embora trabalhe bem o músculo (5 estrelas para o trabalho muscular isolado), Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois o trapézio já é recrutado em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem deseja dar ênfase ao desenvolvimento desse músculo.

Crucifixo Inverso (1 estrela)

Apesar de estar na moda, Laércio classifica este exercício com apenas 1 estrela. Ele argumenta que a mecânica do movimento não é adequada para trabalhar o trapézio transverso e o deltoide posterior, que são os músculos alvo. Existem opções muito melhores, como o crucifixo inverso na máquina. Ele também desaconselha o exercício para o manguito rotador, recomendando exercícios específicos para essa região.

Desenvolvimento (4 estrelas)

Quando realizado em um banco com inclinação próxima a 90 graus, o que é comum, o exercício recebe 4 estrelas de Laércio. Ele explica que essa inclinação pode causar desconforto na região lombar, e é difícil encontrar pessoas que não sintam esse desconforto.

Elevação Lateral com Halteres (4 estrelas)

Um exercício clássico para os deltoides laterais, que recebe 4 estrelas. Laércio explica que o exercício é bom, mas possui uma desvantagem: a alavanca variável. Isso significa que a tensão no músculo é maior no início do movimento e diminui à medida que o braço se eleva. Ele sugere fazer a elevação lateral na máquina ou com cabos para obter uma alavanca constante.

Crucifixo Inverso na Máquina (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É excelente para trabalhar o deltoide posterior e a porção média das costas, contribuindo para a estética e a postura. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, otimizando o trabalho muscular.

Elevação Frontal com Halteres (4 estrelas)

Boa para a parte frontal do ombro, mas, assim como a elevação lateral, possui o problema da alavanca variável. Por isso, recebe 4 estrelas. Laércio sugere fazer a elevação frontal com cabo, passando-o por trás do corpo, para obter uma alavanca constante (5 estrelas para essa variação).

Face Pull (1 estrela ou 5 estrelas)

Laércio classifica como 1 estrela para o público geral, pois considera um exercício ruim, que não oferece uma boa posição para trabalhar os músculos alvo (trapézio transverso e deltoide posterior). Porém, para fisiculturistas, ele dá 5 estrelas, pois auxilia na execução da pose "duplo bíceps de costas".

Tríceps

Tríceps Coice (1 estrela)

Considerado por Laércio um exercício péssimo, com 1 estrela. Ele argumenta que o exercício é desconfortável, possui uma tensão muscular inadequada (a tensão é perdida no início do movimento) e trabalha o tríceps no mesmo ângulo que o tríceps na polia, não oferecendo vantagens.

Rosca Francesa Unilateral e Bilateral (5 estrelas)

Ambas as variações recebem 5 estrelas. São exercícios excelentes para o tríceps, pois promovem um bom alongamento do músculo, o que, de acordo com estudos recentes, favorece a hipertrofia. A versão unilateral exige mais estabilização, enquanto a bilateral permite o uso de mais carga.

Tríceps Banco (1 estrela)

Laércio dá 1 estrela para este exercício, pois considera que ele sobrecarrega a articulação do ombro, gerando desconforto e não oferecendo um trabalho tão eficaz para o tríceps.

Tríceps Testa (2 estrelas)

Um exercício popular, mas que recebe apenas 2 estrelas. Laércio explica que o exercício é "matador de cotovelo", ou seja, exige muito dessa articulação, podendo causar dores e lesões. Ele recomenda fazer o exercício com moderação, pouco peso e pouca frequência para evitar problemas.

Tríceps Francês na Polia (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele proporciona uma ótima ativação do tríceps, com baixo risco de lesões.

Tríceps Testa com Barra (3 estrelas)

Um pouco pior que a versão com halteres, pois a barra limita a amplitude de movimento, impedindo que o tríceps seja alongado ao máximo. Pode ser feito, mas recebe 3 estrelas.

Bíceps

Rosca Scott (3 estrelas com peso livre; 5 estrelas na máquina)

A versão com peso livre recebe 3 estrelas devido à alavanca variável. Quando o peso está próximo ao corpo, no início do movimento, a tensão no bíceps é menor. À medida que o peso se afasta, a tensão aumenta. Na máquina, a alavanca é constante, mantendo a tensão no músculo durante todo o movimento, o que faz com que essa versão receba 5 estrelas.

Rosca Direta Alternada (5 estrelas)

Um exercício clássico para bíceps, que recebe 5 estrelas. Permite a manipulação de cargas elevadas e um bom trabalho muscular. Laércio apenas recomenda cuidado para não criar compensações ("roubar") durante a execução.

Rosca Direta Alternada no Banco Inclinado (5 estrelas)

Recebe 5 estrelas. Um estudo recente comparou a rosca Scott com a rosca inclinada a 45 graus e encontrou resultados superiores para a rosca inclinada em termos de hipertrofia do bíceps. Laércio especula que isso se deve ao maior alongamento do bíceps proporcionado pela inclinação do corpo.

Rosca Direta (5 estrelas)

Outro exercício clássico que recebe 5 estrelas. Permite o uso de cargas ainda mais elevadas do que a rosca alternada, pois a barra oferece mais estabilidade.

Pernas e Glúteos

Stiff (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É um dos únicos exercícios que trabalha os isquiotibiais (posteriores da coxa) mantendo o joelho estendido e estável, o que é uma vantagem. Além disso, trabalha os glúteos de forma eficaz. Pode ser usado tanto em treinos de glúteos quanto de isquiotibiais.

Leg Press (4 estrelas)

Um exercício popular que recebe 4 estrelas. Trabalha quadríceps e glúteos, mas requer cuidado na execução para evitar o valgo dinâmico (joelhos se projetando para dentro), que é uma compensação comum e prejudicial às articulações do joelho. Também é importante não descer demais a ponto de perder o contato da lombar com o encosto, para proteger a coluna.

Cadeira Abdutora (3, 4 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a inclinação do tronco. Com o tronco inclinado para frente, recebe 3 estrelas, pois essa posição não é ideal para trabalhar o glúteo máximo. Com o tronco reto, recebe 4 estrelas, sendo uma boa opção para trabalhar o glúteo médio. A melhor ativação do glúteo médio (5 estrelas) ocorre com o corpo mais elevado, em uma inclinação de aproximadamente 30 graus.

Mesa Flexora (4 estrelas)

Um bom exercício para os isquiotibiais, mas que recebe 4 estrelas. Laércio aponta que é fácil compensar com o quadril durante a execução, o que pode reduzir a eficácia do exercício. Além disso, trabalha o músculo em uma posição mais encurtada, o que pode ser desvantajoso em comparação com exercícios que alongam mais os isquiotibiais.

Cadeira Flexora (5 estrelas)

Considerada melhor que a mesa flexora por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele explica que a cadeira flexora permite trabalhar os isquiotibiais em uma posição mais alongada, o que, de acordo com estudos recentes, pode favorecer a hipertrofia.

Cadeira Extensora (4 estrelas)

Considerada um dos únicos exercícios que trabalha o quadríceps de forma completa, incluindo o reto femoral (que não é tão ativado em agachamentos e leg press). Por isso, recebe 4 estrelas. No entanto, Laércio alerta que o exercício demanda muito da articulação do joelho, sendo o que mais gera compressão patelofemoral. Portanto, deve ser feito com cuidado, especialmente por pessoas que têm dores nos joelhos.

Agachamento Hack (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para este exercício. Embora trabalhe bem o quadríceps, ele enfatiza mais os glúteos devido à grande flexão do quadril. Não é considerado um exercício indispensável, mas é uma boa opção.

Elevação de Quadril (mais de 5 estrelas)

Considerado um exercício excelente para os glúteos, recebe mais de 5 estrelas. É o único exercício que proporciona o maior torque (força) para os glúteos no ângulo final do movimento, quando o quadril está estendido (posição de "encaixe"). Isso o torna um ótimo complemento para exercícios como agachamento e leg press, que trabalham os glúteos em outros ângulos.

Panturrilha

Gêmeos (todas as variações) (5 estrelas)

Todas as variações (sentado com joelho flexionado, em pé com joelho estendido, no leg press) recebem 5 estrelas. São excelentes para trabalhar a panturrilha, especialmente o sóleo, que é um músculo importante para o volume e a definição dessa região.

Antebraço

Rosca Punho (5 estrelas ou dispensável)

O exercício em si recebe 5 estrelas, pois é eficaz para fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força de preensão. No entanto, Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois esses músculos já são trabalhados em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem tem uma necessidade específica de melhorar a força de preensão ou para quem deseja aumentar o volume dos antebraços. Também é útil para pessoas com epicondilite medial (dor na parte interna do cotovelo).

Abdômen

Abdominais Tradicionais (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para os abdominais tradicionais. Ele os considera bons para aumentar a consciência da contração abdominal, mas não são a melhor ferramenta para desenvolver a musculatura dessa região.

Conclusão

Esta classificação fornece uma visão abrangente sobre a eficácia e os riscos de uma variedade de exercícios de musculação, com base nas informações detalhadas e nos argumentos apresentados por Laércio Refundini. Pode facilitar a sua escolha dos exercícios.

Lembre-se de que a escolha dos exercícios deve ser individualizada, levando em consideração seus objetivos, experiência, limitações e preferências.

O conceito de "Treino Inteligente", como defendido por Laércio Refundini, envolve a seleção criteriosa de exercícios com base em evidências científicas e na biomecânica do corpo humano. Não se trata apenas de levantar pesos, mas sim de otimizar o estímulo muscular minimizando o risco de lesões.

Incentivo você a aplicar esses conhecimentos em seus treinos e a buscar a orientação de um profissional qualificado para montar um plano de treinamento personalizado e seguro.

Fontes de consulta

1. REFUNDINI, Laércio. Ranking dos melhores e piores exercícios para construir músculos. Disponível em: <https://youtu.be/FEOQVRfcuA8>. Acesso em 19 dez. 2024.

Espero que essa classificação tenha sido útil para você! Agora quero saber: quais são os melhores exercícios na sua opinião? E por quê? Deixe nos comentários.

Descubra o treino half body: a nova estratégia que pode transformar seus resultados

Se você está buscando uma forma de dar aquele salto nos seus treinos, o método half body pode ser a peça que faltava. Inspirado pela experiência do fisiculturista Eduardo Correia, este artigo traz uma abordagem prática e adaptável para quem deseja treinar de forma eficiente e inteligente.

O que é o treino half body?

O half body é uma variação interessante do full body, mas com um toque de personalização. Em vez de treinar todos os grupos musculares em uma única sessão, você os divide ao longo da semana, garantindo foco maior e melhor recuperação. Eduardo Correia testou essa estratégia e nos mostrou como ela pode ser ajustada para diferentes rotinas.

Esse método é ideal para quem sente que os treinos estão demorando demais ou ficando cansativos. Academias menores e agendas apertadas não são mais desculpa! Dá para treinar intensamente e de forma eficiente com essa divisão.

Como planejar seu treino half body?

Antes de começar, é importante ajustar o treino às suas necessidades. Aqui estão algumas dicas para deixar tudo redondinho:

 1. Entenda seus objetivos

Pense no que você quer alcançar: ganhar músculo, aumentar força ou melhorar o condicionamento físico? Isso vai influenciar diretamente no volume, intensidade e frequência dos seus treinos.

2. Equilibre frequência, volume e intensidade

Estes três fatores precisam conversar entre si:

• Frequência: quantas vezes por semana você trabalha cada grupo muscular.
• Volume: o total de séries e repetições.
• Intensidade: a carga utilizada.

Por exemplo, se você aumenta o volume (mais séries), talvez precise diminuir um pouco a intensidade para dar conta do recado. Já se o foco é intensidade máxima, reduza o número de repetições.

3. Adapte-se à sua dieta

Se você está em déficit calórico, ou seja, comendo menos para secar, mantenha os treinos intensos. Isso ajuda a preservar a massa muscular.

4. Não esqueça da recuperação

Dar um tempo para os músculos se recuperarem é tão importante quanto o treino. Além disso, é essencial equilibrar o trabalho dos grupos musculares para evitar lesões e desequilíbrios.

5. A rotina tem que funcionar para você

A melhor rotina é aquela que você consegue manter! Leve em conta sua agenda, suas preferências e até mesmo as condições da academia.

A estratégia de Eduardo Correia

Como ele dividiu o treino?

• Domingo: peito, costas, ombro e braço.
• Segunda-feira: posterior de coxa.
• Terça-feira: peito, costas, ombro e braço.
• Quarta-feira: descanso.
• Quinta-feira: quadríceps.
• Sexta-feira: Peito, costas, ombro e braço.
• Sábado: Descanso.

Tabela com a divisão do treino:

E o volume?

• Grupos grandes, como peito e costas: 2-3 exercícios por sessão.
• Grupos menores, como ombro e braço: 1-2 exercícios por sessão.
• Total semanal: entre 18 e 22 séries por grupo muscular.
• Alternância: um dia começa com peito, outro com costas.

Tabela com o volume:

Essa estratégia ajuda a manter a intensidade alta, mesmo em academias menores. Com menos volume por sessão, você pode se concentrar mais em cada exercício.

Benefícios e pontos de atenção

Por que vale a pena?

• Mais intensidade: foco total em menos exercícios.
• Funciona em qualquer lugar: não precisa de equipamentos avançados.
• Resultados consistentes: frequência equilibrada estimula a hipertrofia sem exageros.

Possíveis desafios

• Sobrecarga de ombros e cotovelos: se sentir dores, ajuste o volume.
• Cansaço excessivo: pode ser sinal de que é hora de diminuir o ritmo.

Conclusão: coloque em prática!

O método Half Body não é complicado, mas exige atenção ao que funciona para você. Comece aos poucos, ajuste conforme necessário e não ignore os sinais do seu corpo. A chave do sucesso é a consistência e a qualidade nos treinos.

Fontes de consulta

1. CORREA, Eduardo. Como montar um treino - essa é a minha divisao atual (half body). Disponível em: <https://youtu.be/Lsr9t7Wx-WM>. Acesso em: 17 dez. 2024.

Você já testou o half body? Deixe nos comentários.

O treino híbrido do Victor Pareto junta corrida e musculação em nove sessões por semana: cinco de musculação e quatro de corrida, com um dia inteiro de descanso. A semana começa no domingo, com 10 km leves, e cada dia tem só corrida, só musculação ou as duas coisas.

A divisão completa, dia a dia, está em "A melhor divisão de treino Híbrido I Corrida & Musculação", publicado no canal Victor Pareto, com a promessa de manter alta performance nos dois esportes. Abaixo estão a semana montada, o motivo de cada escolha e o que os estudos dizem sobre ela. A ideia central tem apoio. Um detalhe contraria a evidência, o ritmo do treino "leve", e três ainda dividem os pesquisadores: os tiros colados no treino de perna, as séries por sessão e o carboidrato antes do longão.

O que é treino híbrido de corrida e musculação

Treino híbrido é treinar dois esportes ao mesmo tempo, com a semana organizada para que um não atrapalhe o outro. No caso do Victor Pareto, os dois esportes são a corrida e a musculação, e o objetivo é tirar o melhor dos dois mundos.

Para ele, a corrida deixa o corpo funcional e com pouca gordura, e a musculação constrói a massa muscular e a estética. Somadas, formam um corpo estético, funcional e natural. Para isso dar certo, algumas regras de organização precisam ser seguidas, e a semana abaixo mostra quais são.

O nome também aparece em outros formatos, como o circuito que alterna exercícios de força e aeróbico dentro da mesma sessão. Esse formato tem um estudo próprio, explicado em treino híbrido ou separado: o que muda na força e na perda de gordura. Aqui o assunto é a rotina semanal, com corrida e musculação em sessões separadas.

Como é a semana do treino híbrido do Victor Pareto

Para quem faz treino híbrido, a semana começa no domingo, porque é nele que começa a contagem de quilômetros da semana. A divisão fica assim:

No total são cinco treinos de musculação (A, B, C, D e E) e quatro de corrida: dois leves, um de tiros e um longo. O ciclo se repete toda semana.

Domingo e quarta: 10 km leves pelo relógio

Correr 10 km parece muito para quem está começando, e a primeira reação costuma ser "vou morrer". A resposta do Victor é que tudo depende do condicionamento, e que "leve" é definido pela frequência cardíaca, não pela distância.

Ele trabalha com cinco zonas de frequência cardíaca, da Z1 à Z5, calculadas a partir da frequência máxima. Pedalando devagar, com o coração a cerca de 115 batimentos por minuto, ele está na Z1. Na corrida de domingo, o limite é 155 bpm, que para ele marca o fim da Z3. Quando o relógio passa disso, ele diminui o ritmo, o pace, e segue mais devagar. Assim os 10 km inteiros ficam abaixo de 155 bpm.

A quarta repete a mesma corrida, com o mesmo teto. No mesmo dia entra o treino de costas, com 25 a 30 séries de remadas e puxadas.

Segunda: peito e abdômen, sem corrida

A segunda é só de musculação: peito e abdômen, com pelo menos 25 séries no treino e às vezes 30, conforme a disposição do dia. A corrida fica de fora para as pernas chegarem descansadas à terça, o dia mais pesado para elas.

Terça: tiros de manhã e perna depois

A terça é a escolha que o próprio Victor chama de polêmica, embora tenha funcionado para ele e para amigos que também fazem treino híbrido. De manhã ele faz o treino de tiros, que são corridas curtas em velocidade alta, feitas para ganhar velocidade. Depois volta para casa, come, espera cerca de 2 horas e faz o treino de perna.

Quem está começando costuma sair do tiro quebrado e precisar de recuperação, e ele concorda que é isso mesmo que acontece. O argumento é outro: no treino híbrido o volume total da semana é alto, e nunca existe a divisão perfeita. Algum desempenho vai se perder, e onde perder depende da cabeça, da experiência e de como o corpo de cada um reage. Para ele, o treino de perna perde muito menos desempenho assim do que no dia seguinte, quando o músculo já está dolorido e cansado do tiro.

Quinta: ombros, abdômen e o dia de carboidrato

Na quinta não há corrida. A musculação é de ombros e abdômen. O abdômen é o único grupo dividido em dois dias: 12 séries na segunda e 12 na quinta, 24 na semana. Os outros grupos treinam uma vez por semana, com volume alto em cada sessão.

A quinta é o dia favorito dele porque é dia de comer carboidrato, o carb up. O longão vem na sexta, e o alerta é direto: sem carboidrato na véspera, falta energia. Ele também recomenda aumentar a água e o sódio, porque o treino mais intenso pode desidratar. Nesse dia ele come cerca de 4.500 kcal, com 10 g de carboidrato por quilo de peso.

Sexta: longão e braços em bi-set

O longão é o treino forte da semana, e o formato muda conforme a prova-alvo. Na época da gravação, em outubro de 2024, a meta era uma meia maratona de 21 km em novembro, então os longões tinham distância maior. Também pode ser um treino em blocos.

Na musculação entram bíceps e tríceps em bi-set: um exercício de bíceps seguido de um de tríceps, sem pausa entre eles. Ele faz quatro bi-sets e termina com um exercício isolado de bíceps e outro de tríceps. A vantagem, segundo ele, é economizar tempo e deixar o treino mais intenso.

Sábado: descanso total

O sábado não tem treino nenhum. É dia de família, de descansar e de preparar o corpo para recomeçar no domingo com a corrida leve.

O treino híbrido funciona? O que os estudos mostram

A dúvida mais comum é se correr atrapalha o ganho de músculo. Esse possível prejuízo tem nome: efeito de interferência. Nos estudos, a combinação dos dois treinos se chama treino concorrente. Uma revisão de 2022 juntou 43 estudos em que um grupo fazia só musculação e outro fazia a mesma musculação mais aeróbico. O ganho de massa muscular e o de força máxima foram praticamente iguais nos dois grupos.

O que caiu foi a força explosiva, a capacidade de gerar força rápido, usada em saltos e arrancadas. A perda apareceu sobretudo quando os dois treinos eram feitos na mesma sessão, com até 20 minutos entre eles, e sumiu quando havia pelo menos 3 horas de intervalo. Uma revisão de 2026 reuniu 17 revisões desse tipo, com mais de 1.400 pessoas. Nela, quem somou aeróbico melhorou o condicionamento e ficou no mesmo nível em força, potência e massa muscular.

Há dois limites. Em pessoas já treinadas, a força de perna sofreu quando aeróbico e musculação ficaram na mesma sessão, mas não quando ficaram separados por mais de 2 horas. E boa parte dos estudos usou pouco aeróbico, bem menos que as quatro corridas semanais do Victor.

Também não há acordo sobre a corrida atrapalhar mais que a bicicleta. Duas análises menores, de 2012 e 2022, viram prejuízo maior com corrida, e a revisão de 2022 com 43 estudos não viu diferença. A dose de cardio que começa a pesar está em cardio atrapalha o ganho de massa.

Pelos estudos, dá para melhorar a corrida sem perder massa muscular. Os pontos abaixo são os que mais pedem atenção na semana do Victor.

O que os estudos dizem sobre quatro escolhas da semana

O "leve" na zona 3 fica acima do leve

As zonas de frequência cardíaca são faixas calculadas como porcentagem da frequência cardíaca máxima, e a numeração muda de um modelo para outro. Por isso vale olhar a porcentagem. Numa revisão de 2022 sobre os melhores fundistas do mundo, as corridas leves e longas ficam entre 60% e 82% da frequência máxima. De 83% a 87% está a intensidade de limiar: um ritmo forte, mas que dá para sustentar por muito tempo, como o de uma prova de meia maratona. Esses atletas fazem 80% ou mais da corrida em intensidade baixa.

Os 155 bpm são um número do Victor e dependem da frequência máxima de cada um. Para quem tem máxima de 190 bpm, 155 é cerca de 82%, ainda no fim da faixa leve. Para quem tem máxima de 180 bpm, 155 já é 86%, na faixa de limiar. Correr 10 km encostado nesse teto tende a ser um treino moderado, e não leve. Para achar as suas faixas, use a calculadora de frequência cardíaca máxima e zonas.

O plano continua aproveitável. Uma revisão de 2025 com 348 atletas de resistência comparou dois jeitos de distribuir a intensidade. No primeiro, quase tudo é leve, com um pouco de treino forte. No segundo, a maior parte é leve, uma fatia é moderada e um pouco é forte. Os dois deram o mesmo resultado, e nos atletas recreativos o segundo pareceu até um pouco melhor. Só que duas corridas perto do limiar, mais o tiro e o longão, somam bastante esforço na semana. Se a ideia é que os 10 km recuperem, o teto precisa ficar abaixo de 82% da sua frequência máxima.

Tiros e perna no mesmo dia: 2 horas bastam?

Aqui os estudos apontam para lados diferentes. A favor da terça do Victor, as revisões citadas acima mostram que a perda de força que se acumula ao longo das semanas some quando aeróbico e musculação ficam separados por mais de 2 a 3 horas. As 2 horas dele ficam no limite dessa faixa.

Contra, há o efeito dentro do próprio dia. Num estudo de 2003 com 16 homens, o aeróbico intenso foi feito primeiro, na bicicleta, e a musculação depois, a mesma ordem da terça. Com 4 e 8 horas de intervalo, eles fizeram menos repetições no leg press do que sem aeróbico antes. Com 24 horas, o desempenho voltou ao normal, e a queda apareceu só nas pernas. Foi uma sessão única, então mostra o efeito no dia, e não ao longo de meses.

Um estudo de 2016 com jogadores de rúgbi, que faziam musculação antes do aeróbico, achou prejuízo só no grupo sem intervalo. Quem fez os dois colados ganhou menos força máxima, e os grupos com 6 e 24 horas ficaram bem. Os autores recomendam pelo menos 6 horas entre as duas qualidades.

Nenhum estudo comparou diretamente o formato do Victor, com perna 2 horas depois do tiro, com o treino de perna no dia seguinte. A experiência dele, de render menos com a perna dolorida no outro dia, é uma observação pessoal válida. Mesmo assim, as 2 horas são menos que as 4 horas que já mostraram queda no treino de perna. Se a sua perna render muito pouco na terça, a saída é afastar os dois: tiro de manhã e perna à noite, ou perna em outro dia, longe do tiro e do longão.

25 a 30 séries de um músculo no mesmo dia

Treinar cada músculo uma vez por semana funciona. Uma revisão de 2019 com 25 estudos concluiu que, com o mesmo número de séries na semana, a frequência de treino não muda o ganho de massa muscular. O posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte, o ACSM, chegou à mesma conclusão e registrou que 10 ou mais séries semanais por músculo dão mais hipertrofia.

A discussão está no tamanho do volume. Uma revisão de 2026 com 67 estudos confirmou que mais séries semanais dão mais músculo, mas com retorno cada vez menor: cada série a mais acrescenta menos que a anterior. Com 25 a 30 séries por semana para o mesmo músculo, o Victor está numa faixa alta, em que as séries extras valem menos. Com o mesmo volume, a revisão de 2019 não viu diferença entre treinar o músculo uma ou mais vezes por semana. A dúvida que sobra é só sobre volumes muito altos numa sessão, porque nenhum estudo publicado fixou um teto de séries por treino. Quanto volume basta é o tema de treino low volume.

Carboidrato antes do longão: depende da duração

Os 10 g de carboidrato por quilo cabem nas diretrizes. Uma revisão de 2026 sobre carboidrato e reserva de glicogênio, o combustível guardado no músculo, cita a recomendação de 10 a 12 g por quilo por dia, durante 36 a 48 horas antes de provas de resistência. A própria revisão sugere mais de 8 g por quilo e registra que um dia de carga já aumenta a reserva em cerca de uma vez e meia.

O ganho depende da duração da corrida. Uma revisão clássica de 1997 mostrou que encher o glicogênio não melhora corridas moderadas de 60 a 90 minutos, porque o músculo termina com reserva de sobra. Acima de 90 minutos, a fadiga demora cerca de 20% mais para chegar. Num longão ou numa meia maratona de menos de uma hora e meia, a carga ajuda pouco. Em quem leva duas horas ou mais, ela tende a fazer diferença.

Sobre água e sódio, a diretriz do Colégio Americano de Medicina do Esporte pede começar o treino bem hidratado e evitar perder mais de 2% do peso em suor. Um reforço de sódio na véspera não aparece na recomendação, que prefere um plano de líquidos ajustado a cada pessoa. Para estimar sua necessidade diária, use a calculadora de hidratação.

O bi-set de braço economiza tempo de verdade

A dica da sexta é a mais bem apoiada da semana. Uma revisão de 2025 com 19 estudos comparou superséries, como o bi-set, com séries tradicionais. As superséries mantiveram o mesmo total de repetições e de carga, numa sessão mais curta. Ao longo das semanas, os ganhos de força e de massa muscular foram iguais.

Quando o par é de músculos opostos, como bíceps e tríceps, o número de repetições até aumentou. O custo é um treino mais cansativo, com mais esforço percebido e mais dano muscular, que pode pedir mais recuperação. Na sexta isso pesa menos, porque o longão cansa as pernas e o bi-set cansa os braços.

Como montar o seu treino híbrido

O próprio Victor considera essa divisão avançada, porque nove treinos por semana são uma carga alta. Para quem está começando, a sugestão dele é seis treinos: três de corrida e três de musculação.

Essa versão cabe nas recomendações gerais. A Organização Mundial da Saúde pede de 150 a 300 minutos de aeróbico moderado por semana, além de musculação regular. Três corridas de 50 minutos em ritmo moderado já somam os 150 minutos. O ACSM aponta duas ou mais sessões semanais de musculação para ganhar força. Para um plano de musculação pronto, com a sua frequência, use o gerador de treino.

Da semana do Victor, vale copiar a lógica:

• um dia inteiro de descanso por semana
• folga de corrida na véspera do dia mais pesado para as pernas
• o longão, o treino forte de corrida, num dia sem treino de perna
• mais carboidrato na véspera dos treinos que passam de uma hora e meia

E vale ajustar dois pontos, se for o seu caso:

• nos dias leves, teto de frequência cardíaca abaixo de 82% da sua máxima
• tiro mais longe do treino de perna, se a perna estiver rendendo pouco

Para passar de seis para nove treinos, aumente um treino de cada vez e observe a resposta. O consenso europeu e americano sobre excesso de treino cita cansaço persistente, queda de desempenho e mudança de humor entre os sintomas. Antes de culpar o treino, o mesmo consenso pede descartar falta de calorias, de carboidrato ou de proteína. Se os sinais durarem semanas, volte ao nível anterior.

Conclusão

O treino híbrido do Victor Pareto organiza nove sessões em sete dias com uma lógica clara: folga de corrida antes do dia de perna, tiros e perna juntos na terça, longão na sexta e sábado livre. Os estudos confirmam a ideia central: correr e fazer musculação na mesma semana mantém o ganho de massa muscular.

O ponto que mais destoa da evidência é chamar de leve uma corrida no teto da zona 3. Os tiros com perna 2 horas depois, as 25 a 30 séries num dia e a carga de carboidrato antes do longão têm argumentos dos dois lados, e a resposta depende da sua recuperação e da duração das suas corridas. Como o próprio Victor diz, a semana de nove treinos é para quem já tem base.

FAQ

O treino híbrido do Victor Pareto funciona?

Funciona como estrutura. Ele põe o longão num dia sem treino de perna, reserva um dia inteiro de descanso e prevê carboidrato antes do longão. O ajuste mais claro é baixar o teto de frequência cardíaca dos dias leves.

Vale a pena fazer treino híbrido para ganhar massa muscular?

Vale, desde que a musculação continue sendo levada a sério. A perda que mais aparece é na força explosiva, e ela diminui quando corrida e musculação ficam separadas por pelo menos 3 horas.

Quantas vezes por semana fazer treino híbrido?

O iniciante começa com seis treinos: três de corrida e três de musculação. A divisão de nove treinos do Victor Pareto serve para quem já se recupera bem dessa carga.

Treino híbrido faz perder massa muscular?

Na maioria dos estudos, não. Quem somou aeróbico à musculação ganhou massa muscular no mesmo nível de quem só fez musculação. O cuidado maior é com volume alto de corrida perto do treino de perna.

Existe PDF ou planilha do treino híbrido do Victor Pareto?

A divisão que ele mostra no canal está completa na tabela desta matéria, dia a dia, com o volume de séries e o teto de frequência cardíaca de cada corrida.

Referências

1. BULL, Fiona C et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 24, p. 1451-1462, dez. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/. Acesso em: 5 out. 2026.
2. CURRIER, Brad S et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 58, n. 4, p. 851-872, abr. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/. Acesso em: 5 out. 2026.
3. HAUGEN, Thomas et al. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine - Open, [S. l.], v. 8, n. 1, p. 46, abr. 2022. DOI: 10.1186/s40798-022-00438-7. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35362850/. Acesso em: 5 out. 2026.
4. HAWLEY, J A et al. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine, [S. l.], v. 24, n. 2, p. 73-81, ago. 1997. DOI: 10.2165/00007256-199724020-00001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9291549/. Acesso em: 5 out. 2026.
5. HELD, Steffen et al. Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Medicine, [S. l.], v. 56, n. 6, p. 1489-1512, jun. 2026. DOI: 10.1007/s40279-026-02401-y. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41762427/. Acesso em: 5 out. 2026.
6. JONES, R O et al. Dietary Carbohydrate Intake and Skeletal Muscle Glycogen: A Systematic Review and Meta-Analysis to Determine Optimal Carbohydrate Loading Strategies. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, [S. l.], v. 36, n. 10, p. e70379, out. 2026. DOI: 10.1111/sms.70379. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42828472/. Acesso em: 5 out. 2026.
7. LUNDBERG, Tommy R et al. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 52, n. 10, p. 2391-2403, out. 2022. DOI: 10.1007/s40279-022-01688-x. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35476184/. Acesso em: 5 out. 2026.
8. MEEUSEN, Romain et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 45, n. 1, p. 186-205, jan. 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/. Acesso em: 5 out. 2026.
9. PELLAND, Joshua C et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, [S. l.], v. 56, n. 2, p. 481-505, fev. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/. Acesso em: 5 out. 2026.
10. PETRÉ, Henrik et al. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 51, n. 5, p. 991-1010, maio 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01426-9. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751469/. Acesso em: 5 out. 2026.
11. ROBINEAU, Julien et al. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 30, n. 3, p. 672-683, mar. 2016. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000798. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/. Acesso em: 5 out. 2026.
12. ROSENBLAT, Michael A et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Medicine, [S. l.], v. 55, n. 3, p. 655-673, mar. 2025. DOI: 10.1007/s40279-024-02149-3. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/. Acesso em: 5 out. 2026.
13. SAWKA, Michael N et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 39, n. 2, p. 377-390, fev. 2007. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31802ca597. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/. Acesso em: 5 out. 2026.
14. SCHOENFELD, Brad Jon; GRGIC, Jozo; KRIEGER, James. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 37, n. 11, p. 1286-1295, jun. 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/. Acesso em: 5 out. 2026.
15. SCHUMANN, Moritz et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 52, n. 3, p. 601-612, mar. 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/. Acesso em: 5 out. 2026.
16. SPORER, Ben C; WENGER, Howard A. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 17, n. 4, p. 638-644, nov. 2003. DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0638:eoaeos>2.0.co;2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636098/. Acesso em: 5 out. 2026.
17. VICTOR PARETO. A melhor divisão de treino Híbrido I Corrida & Musculação. [S. l.], 28 out. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=VBAIeV-NThg. Acesso em: 5 out. 2026.
18. WILSON, Jacob M et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 26, n. 8, p. 2293-2307, ago. 2012. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/. Acesso em: 5 out. 2026.
19. ZHANG, Xing et al. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Medicine, [S. l.], v. 55, n. 4, p. 953-975, abr. 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02176-8. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39903375/. Acesso em: 5 out. 2026.

Por que você deve adotar o treino híbrido na sua rotina: benefícios e dicas práticas

Quando se fala em treino físico, muitas pessoas se dividem entre musculação ou exercícios aeróbicos (cárdio). Se você é uma dessas pessoas, saiba que está deixando de explorar uma versão mais completa e saudável de si mesmo.

O segredo para alcançar melhores resultados está no treino híbrido, que combina musculação e cárdio de forma equilibrada.

Neste artigo, vamo abordar por que unir essas duas práticas pode transformar sua saúde, melhorar sua performance e garantir longevidade.

Além disso, você verá que, ao contrário do que muitos acreditam, o cardio não destrói seus ganhos musculares obtidos com pesos na academia. Vamos explorar três razões para adotar o treino híbrido e como ele pode ser o caminho para uma vida mais saudável.

O que é o treino híbrido e por que ele é essencial?

O treino híbrido consiste na combinação de exercícios de resistência (musculação ou calistenia) com exercícios aeróbicos (correr, pedalar, andar, nadar, corda naval, escada, entre outros). Cada tipo de treino traz benefícios únicos e complementares para a saúde.

Musculação melhora:

• Saúde metabólica (como a sensibilidade à insulina).
• Aumento e manutenção da massa muscular.
• Saúde óssea (fundamental para prevenir problemas como osteoporose).
• Redução do estresse e da ansiedade.

Cardio melhora:

• Saúde cardiovascular, ajudando na prevenção de doenças como infarto e AVC.
• Longevidade, com aumento da capacidade respiratória e vascular.
• Regulação da ansiedade e melhora no humor.

Essas práticas não competem entre si, elas se complementam. Um corpo saudável e funcional precisa tanto da força muscular quanto da capacidade cardiovascular.

3 Razões para adotar o treino híbrido

1. Melhor Composição Corporal

Muitas pessoas evitam o cardio por medo de perder massa muscular. Essa preocupação, apesar de comum, não se sustenta se o treino for bem planejado.

Estudos indicam que treinos concorrentes (força + cardio) não prejudicam o ganho de força ou hipertrofia quando o volume é adequado. Isso significa que você pode incluir de 3 a 5 sessões moderadas de cardio na semana sem comprometer seus resultados musculares.

Desde que sua ingestão calórica e proteica esteja ajustada, o cardio pode até potencializar seus ganhos musculares. Como? Ele melhora a circulação e a entrega de nutrientes para os músculos, auxiliando na recuperação.

Se você faz apenas musculação, pode estar negligenciando sua saúde cardiovascular. Isso reduz o número de mitocôndrias e a capacidade de capilaridade muscular, prejudicando o transporte de sangue e nutrientes. Ao incluir o cárdio, você terá um corpo mais preparado para crescer e se manter saudável.

Por outro lado, fazer apenas exercícios aeróbicos pode levar à perda de massa muscular. Para quem busca equilíbrio, unir as duas modalidades é a melhor opção.

2. Longevidade e qualidade de vida

O número de pessoas que vivem mais está aumentando, mas com isso surge um problema: muitas chegam à velhice com saúde debilitada, dependendo de medicamentos e cuidados de terceiros. Treinar de forma híbrida pode ser a chave para uma vida longa e independente.

Cardio:

• Diminui o risco de doenças cardiovasculares, que estão entre as principais causas de morte no mundo.
• Aumenta a oxigenação e distribuição de nutrientes pelo corpo, reduzindo inflamações crônicas.

Musculação:

• Fortalece os ossos, especialmente em mulheres que passam pela menopausa, prevenindo problemas como osteoporose.
• Melhora a resposta do corpo à insulina, tornando o metabolismo mais eficiente no uso de carboidratos.

Imagine chegar aos 80 anos com força suficiente para realizar tarefas simples e com autonomia para cuidar de si mesmo. Isso só será possível se você cuidar do corpo agora.

3. Constância e diversão no treino

Todos nós passamos por períodos de desmotivação no treinamento. A rotina pode se tornar monótona e a vontade de desistir aumenta. A solução? Variar as atividades físicas. O treino híbrido é perfeito para manter a constância, porque permite ajustar os objetivos e criar novos desafios.

Por exemplo, você pode alternar entre fases:

• Fase de corrida: focar em uma meia-maratona.
• Fase de força: trabalhar para aumentar sua carga no agachamento ou ganhar massa muscular.

Essa flexibilidade não só mantém o treino interessante, mas também permite que você veja sua evolução de diferentes formas – como melhora no pace da corrida ou aumento de cargas na musculação. Além disso, explorar novas atividades, como CrossFit ou esportes coletivos (futebol, vôlei, basquete, etc.), pode trazer mais prazer para sua rotina.

Como planejar seu treino híbrido

• Divisão semanal: inclua de 3 a 5 sessões de cárdio moderado e 2 a 4 treinos de musculação.
• Intensidade: ajuste o volume e intensidade de cada treino para não sobrecarregar o corpo.
• Alimentação: garanta consumo adequado de calorias e proteínas para manter a energia e promover recuperação muscular.

Exemplo de rotina:

• Segunda: Treino de força (parte superior).
• Terça: Cárdio moderado (corrida ou bike).
• Quarta: Treino de força (parte inferior).
• Quinta: Cárdio intervalado (HIIT).
• Sexta: Treino funcional ou calistenia.
• Sábado: Cárdio leve e mobilidade.

Dica final: não leve o treino à exaustão sempre

Se você não é atleta profissional, não precisa se cobrar tanto. A ideia é priorizar sua saúde e manter o exercício físico como parte da sua rotina. Não gosta de academia? Tente corrida, esportes coletivos ou atividades como badminton e padel. O importante é se movimentar e evitar que o treino se torne um fardo.

Para muitas pessoas, a dinâmica variada de treinos no CrossFit ou calistenia, por exemplo, aumenta a motivação e promove a longevidade na prática de exercícios.

Conclusão

O treino híbrido é uma poderosa ferramenta para alcançar saúde, longevidade e uma vida mais funcional. Com ele, você colhe os benefícios tanto do cárdio quanto da musculação, garantindo um corpo mais equilibrado e preparado para os desafios da vida.

Lembre-se: não existe um tipo de treino perfeito, mas sim o treino que funciona para você. Adote o treino híbrido, varie sua rotina e priorize o que realmente importa: viver mais e com qualidade!

Fontes de consulta

1. ALMEIDA, Lincoln. Por que você deveria fazer um treino híbrido (corrida + musculação). Disponível em: <https://youtu.be/Z_kBAFcpV14>. Acesso em: 16 dez. 2024.

E você? Já treina musculação com cardio? Ou só apenas um deles? Deixe nos comentários.

5 Exercícios “old school” que você pode repensar em sua rotina de treino

Ao longo dos anos, os treinos evoluem. Novas técnicas, equipamentos e uma melhor compreensão da biomecânica levam atletas a ajustarem suas rotinas. Fabricio Pacholok, renomado fisiculturista, compartilhou recentemente cinco exercícios "old school" que ele deixou de fazer ou reavaliou ao longo do tempo. Vamos explorar esses movimentos, entender suas razões e considerar alternativas mais eficientes.

1. Pullover: um exercício antigo e ineficiente?

O pullover é um clássico dos treinos de musculação, mas Fabricio explica que raramente o utiliza. O motivo? O movimento trabalha simultaneamente peito e costas, mas de forma limitada. Ele prefere exercícios mais específicos, como puxadas no cabo com corda, que permitem um foco maior nos dorsais.

• Alternativa sugerida: puxada no cabo com corda.
• Dica: escolha exercícios que maximizem o trabalho do grupo muscular que você deseja treinar.

2. Rosca concentrada: boa, mas substituível!

Embora seja um ótimo exercício para o bíceps, a rosca concentrada não é frequentemente utilizada por Fabricio em suas rotinas atuais. Ele destaca que, em treinos gerais, prefere variações como rosca direta, Scott ou no cabo, que evitam erros comuns de execução. Contudo, reconhece que a rosca concentrada seria útil para corrigir desequilíbrios de força, especialmente em seu caso, já que tem uma lesão no bíceps.

• Alternativa sugerida: rosca direta ou Scott em máquinas ou cabos.
• Dica: mantenha a execução correta, evitando roubos com o cotovelo ou o uso exagerado do ombro.

3. Desenvolvimento militar: ainda vale a pena?

O desenvolvimento militar era essencial na rotina de Fabricio, mas ele acabou abandonando o movimento em favor de variações mais eficientes, como desenvolvimento com halteres ou em máquinas.

Ele explica que essas opções oferecem maior estabilidade e conexão muscular. No entanto, utilizou o exercício em situações específicas, como quando um atleta precisava aumentar o gasto calórico durante a preparação para uma competição.

• Alternativa sugerida: desenvolvimento com halteres ou em máquinas.
• Dica: escolha variações que otimizem a conexão muscular com o menor risco de lesões.

4. Remada cavalinho: superada pelas máquinas

A remada cavalinho foi um pilar no treinamento de costas de Fabricio por muito tempo. Contudo, ele percebeu que o movimento é limitado pela curta amplitude, especialmente devido ao posicionamento das anilhas. Hoje, ele prefere remadas em máquinas que oferecem maior alongamento e contração.

• Alternativa sugerida: remada baixa em máquinas modernas, como a da Stark, projetada para maximizar a eficiência do movimento.
• Dica: priorize máquinas bem projetadas para garantir amplitude e conforto durante o treino.

5. Passada: conforto ou eficiência?

A passada é um exercício exigente, tanto muscular quanto cardiovascularmente, e Fabricio admite que a excluiu por comodidade. No entanto, reconhece que é uma escolha eficiente para trabalhar pernas e glúteos.

Ele prefere substituí-la por afundos, que considera mais confortáveis e eficazes. Apesar disso, promete reincorporá-la em sua rotina para melhorar equilíbrio e fortalecimento, especialmente por causa de uma fratura anterior na perna direita.

• Alternativa sugerida: afundo unilateral, especialmente em um step para maior amplitude.
• Dica: não abandone exercícios desafiadores apenas por serem desconfortáveis. Eles frequentemente trazem grandes benefícios.

Reflexão Final

Treinos devem evoluir conforme suas necessidades e objetivos. Fabricio nos lembra que o progresso exige tanto adaptação quanto revisitação. Mesmo exercícios aparentemente "ultrapassados" podem ter espaço em sua rotina, desde que executados com propósito. Por isso, avalie periodicamente sua programação de treinos e considere buscar orientação de um treinador para evitar escolhas baseadas apenas no conforto.

Fontes de consulta

1. PACHOLOK, Fabrício. Pare de fazer esses exercícios! No lugar faça esses. Disponível em: <https://youtu.be/WkramwJreDs>. Acesso em: 14 dez. 2024.

Quais são os exercícios que você não faz mais? Deixe nos comentários.

Dicas práticas para um treino de braços eficiente: aprenda com o natural Alfredo Neto

Treinar braços de maneira eficiente para um natural (não hormonizado) é uma arte que requer técnica, planejamento e dedicação. É muito mais difícil crescer sem o suco (esteroides). Inspirado nas dicas compartilhadas por Alfredo Neto, fisiculturista e criador de conteúdo, este guia reúne estratégias essenciais para quem busca resultados reais no crescimento muscular, especialmente para atletas naturais.

1. A importância da estabilidade no treino

Um dos erros mais comuns ao treinar braços é a falta de estabilidade durante os movimentos. Alfredo destaca que manter os cotovelos fixos e a postura correta é crucial para evitar "roubo" no movimento, permitindo que o músculo-alvo trabalhe de maneira isolada e eficiente. A técnica dos fisiculturistas em "roubar" é muito boa para horminizados. Mas, para naturais, o ideal é manter a postura e a estabilidade durante todo o movimento.

Dica prática:

• Fixe os cotovelos ao lado do corpo ao executar exercícios como o bíceps na polia.
• Controle a fase excêntrica (descida do movimento) para maximizar o trabalho muscular.

2. Varie a amplitude e os ânngulos do movimento

Fazer o mesmo exercício com pequenas variações na posição dos cotovelos ou na amplitude do movimento pode ativar diferentes partes do músculo. Essa técnica ajuda a construir um braço mais completo e definido.

Como aplicar:

• Alterne exercícios com o cotovelo ao lado do corpo, à frente ou levemente para trás.
• Experimente exercícios no cabo para maior estabilização e controle.

3. Priorize o músculo mais fraco

Alfredo ressalta a importância de começar o treino pelo músculo que mais precisa de desenvolvimento. Isso garante que você utilize sua energia máxima no início do treino para corrigir desequilíbrios musculares.

Exemplo prático:

• Se seu tríceps precisa de mais trabalho, comece o treino com exercícios como extensões de tríceps na corda.

4. Tríceps: o segredo do volume do braço

O tríceps compõe cerca de dois terços do volume total do braço. Portanto, dar atenção extra a ele é essencial para um braço mais robusto.

Exercícios sugeridos:

• Extensão de tríceps na corda, mantendo os cotovelos travados.
• Mergulhos (dips) com o tronco inclinado, visando a cabeça longa do tríceps.

5. Periodização e acompanhamento profissional

Copiar o treino de outro atleta nem sempre traz os mesmos resultados. Alfredo enfatiza a importância de um acompanhamento individualizado para ajustar a intensidade e o volume de treino às suas necessidades.

Ferramentas úteis:

• Use planilhas de treino detalhadas com vídeos de execução, como as mencionadas por Alfredo, para eliminar dúvidas.
• Trabalhe com um profissional para periodizar seu treino e dieta.

6. Técnica acima de carga

É melhor trabalhar com cargas moderadas e manter uma boa execução do que levantar pesos excessivos e perder a conexão muscular. Evite "roubar" durante os movimentos, pois isso reduz a eficiência do exercício.

Estratégias práticas:

• Inicie com séries de aquecimento para preparar os músculos.
• Progrida para "Top Sets" (séries principais) de 6 a 8 repetições, mantendo a técnica perfeita.

7. Treine o braquial para um braço completo

O braquial é um músculo frequentemente negligenciado que, quando desenvolvido, dá uma aparência mais densa ao braço. Exercícios como rosca martelo e variações com corda são ideais para ativá-lo.

8. Planeje seu treino de braços

Alfredo sugere um treino balanceado com três exercícios para bíceps e três para tríceps, alternando grupos musculares para permitir recuperação.

Exemplo de treino:

Bíceps:

• Rosca direta com barra.
• Rosca no cabo com cotovelo estabilizado.
• Banco Scott para foco na amplitude e controle.

Tríceps:

• Extensão de tríceps na corda.
• Mergulhos (dips) no banco.
• Extensão de tríceps unilateral com halter.

9. Dica final: constância e paixão

Alfredo destaca a importância de treinar com constância e paixão, mesmo nos dias em que a motivação está baixa. É esse comprometimento que traz resultados a longo prazo.

Fontes de consulta

1. NETO, Alfredo. Treino de braços de um natural. Alfredo mostra os truques. Disponível em: <https://youtu.be/8167AXM4Hgo>. Acesso em: 13 dez. 2024.

Gostou dessas dicas? Compartilhe este artigo e deixe suas dúvidas ou sugestões para treino de braços nos comentários.

Por que o músculo é a farmácia mais barata do mundo: um olhar científico sobre saúde e treinamento

Quando pensamos em saúde, geralmente nossa atenção se volta ao coração, à composição corporal ou mesmo à saúde mental. No entanto, o tecido muscular, frequentemente negligenciado, desempenha um papel central na regulação da saúde geral.

Vamos explorar por que os músculos são muito mais do que uma ferramenta para desempenho esportivo. Eles são verdadeiras “farmácias internas” que podem revolucionar nossa qualidade de vida.

O papel central dos músculos no corpo humano

Os músculos representam cerca de 60-65% do tecido total no corpo humano adulto, tornando-se o maior tecido em termos de proporção. Mas sua importância vai muito além da estética ou da capacidade de gerar movimento.

O músculo esquelético atua como um regulador essencial de vários sistemas do corpo, como o sistema imunológico, o cérebro, os ossos, o fígado, o pâncreas e até mesmo o tecido adiposo.

Em outras palavras, manter os músculos saudáveis é cuidar da saúde de todo o corpo.

Como o músculo regula a saúde? O conceito de cross talking!

Na fisiologia do exercício, o termo cross talking refere-se à comunicação cruzada entre os músculos e outros órgãos. Essa comunicação ocorre por meio de substâncias sinalizadoras – proteínas produzidas pelos músculos durante a contração.

Essas proteínas entram na corrente sanguínea e agem em tecidos-alvo, promovendo saúde e prevenindo doenças. Vamos explorar alguns exemplos práticos:

Interleucina 6 (IL-6):

Produzida durante o exercício, a IL-6 estimula a quebra de gordura (lipólise) nas células adiposas e promove a utilização dessa gordura como energia. Ela também age nos macrófagos (células do sistema imunológico), reduzindo a inflamação e protegendo o corpo contra doenças inflamatórias crônicas, como cardiovasculares e hepáticas.

Irisina:

Essa proteína, também originada no músculo, atua no cérebro, estimulando a neurogênese – a formação de novos neurônios. Isso protege contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e ajuda a reduzir ansiedade e depressão.

FSL1:

Outra proteína de Cross Talking que melhora a vascularização em órgãos vitais como o cérebro e o coração, protegendo contra doenças cardiovasculares.

O treinamento como ativador do músculo

Os músculos não foram feitos para ficar parados. A contração muscular, resultado do movimento, é o principal gatilho para a produção dessas proteínas sinalizadoras. Por isso, exercícios físicos – especialmente treinos resistidos, como musculação, treinos funcionais e exercícios com peso corporal – são essenciais para ativar essa “farmácia interna”.

O objetivo do treinamento não é apenas ganhar massa muscular, mas também preservar sua função ao longo do tempo. Força, potência e resistência muscular (endurance) são indicadores diretos de saúde muscular. Esses fatores estão associados à prevenção de doenças crônicas e ao aumento da longevidade.

Foco na saúde muscular em idosos

A partir dos 40 anos, a perda de massa muscular (sarcopenia) torna-se uma preocupação crescente. Fabio Ceschini, em sua abordagem sobre este tema, enfatiza que pessoas de meia-idade e idosos deveriam priorizar a saúde muscular em vez de focar exclusivamente no emagrecimento. Isso ocorre porque o músculo, além de regular o metabolismo e ajudar na perda de gordura, protege o corpo contra o desenvolvimento de várias condições médicas.

Por outro lado, métodos que buscam apenas reduzir peso corporal – como dietas radicais ou medicamentos – podem causar perda significativa de massa muscular, comprometendo a saúde geral e aumentando o risco de doenças.

Benefícios do treinamento muscular para a saúde

Os efeitos do treinamento de força vão além do condicionamento físico. Eles incluem:

• Redução da inflamação crônica: as proteínas produzidas durante o exercício ajudam a equilibrar a resposta inflamatória do sistema imunológico.
• Melhora do metabolismo: a ativação da IL-6 promove a utilização de gordura como fonte de energia, auxiliando no emagrecimento.
• Proteção cerebral: a irisina estimula a plasticidade cerebral, reduzindo os riscos de doenças neurológicas.
• Prevenção de doenças cardiovasculares: a FSL1 melhora a circulação sanguínea e protege contra aterosclerose e hipertensão.

Conclusão: o músculo como pilar da saúde

Seja você um atleta ou alguém buscando longevidade e bem-estar, cuidar dos seus músculos deve ser uma prioridade. Eles não são apenas um tecido de movimento, mas um sistema integrado que comunica, regula e protege o organismo como um todo.

Por isso, invista em treinos regulares – de preferência com foco em força e resistência – e preserve sua massa muscular ao longo da vida. Lembre-se: o músculo é a farmácia mais barata do mundo. Use-a!

Para mais insights, recomendo o livro Fisiologia do Emagrecimento, de Fabio Ceschini, que detalha como prescrever treinos para ativar essas proteínas e obter os melhores resultados para a saúde.

Fontes de consulta

1. CESCHINI, Fabio. Descubra Por Que o Músculo é a Farmácia Mais Barata do Mundo! Disponível em: <https://youtu.be/jBsPf0wKv_0>. Acesso em: 13 dez. 2024.

E você, está cuidando dos seus músculos hoje? Compartilhe este artigo com alguém que precisa de motivação para começar a treinar! Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários.

Máquina de escada ou caminhada na esteira inclinada: qual é a melhor opção para os glúteos?

Quando o objetivo é fortalecer os glúteos e a parte inferior do corpo, incluir exercícios específicos no treino é essencial. O exercício mais indicado é o agachamento. Mas será que o cardio também pode ajudar?

Vamos explorar as vantagens de duas opções populares: máquina de escada e caminhada inclinada na esteira. Saiba qual delas pode ser mais eficaz para alcançar seus objetivos!

A importância do treinamento de força para os glúteos

O treinamento de força é a base para construir músculos, incluindo os glúteos, que são os maiores músculos do corpo. Exercícios como agachamento, elevação de quadril e levantamento terra são altamente eficazes para aumentar força e volume muscular.

Embora o cardio não seja a forma principal de construir massa muscular, ele pode complementar o treino de força. Especialmente se você escolher exercícios aeróbicos que ativam os músculos da parte inferior do corpo, como a máquina de escada e a caminhada inclinada.

Máquina de escada: benefícios e aplicações

É uma máquina de cardio que simula a subida de escadas, oferecendo uma combinação de resistência muscular e trabalho cardiovascular.

Benefícios da máquina de escada

• Treinamento funcional: ajuda a fortalecer os músculos usados diariamente para subir escadas, promovendo funcionalidade e mobilidade à medida que envelhecemos.
• Melhoria da mobilidade: trabalha com maior amplitude de movimento, ativando flexores do quadril e glúteos de forma eficiente.
• Fortalecimento dos membros inferiores: atua diretamente nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Você pode ajustar o movimento para focar em grupos musculares específicos.

Caminhada inclinada na esteira: benefícios e aplicações

A caminhada inclinada é realizada na esteira, ajustando a inclinação para simular subidas. Essa prática é ideal para quem busca uma alternativa de cardio com menor impacto.

Benefícios da caminhada inclinada

• Baixo impacto: perfeita para quem tem dores nas articulações, pois reduz o impacto nos joelhos e tornozelos.
• Melhoria da capacidade cardiovascular: Eleva rapidamente a frequência cardíaca, contribuindo para a resistência e condicionamento físico.
• Engajamento do core: trabalha os músculos abdominais quando você se inclina levemente para frente, protegendo a lombar e melhorando a postura.

Como escolher a melhor opção?

• Para iniciantes: a caminhada inclinada é mais acessível e menos intimidadora, especialmente para quem está começando.
• Para problemas de canelite: a máquina de escada é mais indicado, já que reduz a tensão nos músculos da canela.
• Para treinamento de equilíbrio: a esteira inclinada é mais segura, principalmente para quem tem dificuldades de coordenação.
• Para foco em glúteos: se o objetivo é ganhar força muscular e aumentar o volume dos glúteos, a máquina de escada leva vantagem.

Conclusão

Tanto a máquina de escada quanto a caminhada inclinada têm seus benefícios, e a escolha ideal depende de suas metas e condições físicas. Se o foco for força e volume muscular, opte pela máquina de escada. Vai trabalhar mais os glúteos. Para resistência e conforto, a caminhada inclinada é a escolha certa. Vai trabalhar menos os glúteos. O mais importante é encontrar o equilíbrio e integrar as duas práticas no seu treino. Mas nunca se esqueça, para trabalhar ainda mais os glúteos, nada se compara com os exercícios de musculação para o bumbum.

Fonte de consulta

1. GEIL, Kristen. Stair Climber vs. Incline Treadmill Walking: Which Cardio Choice Builds Glutes? Disponível em: <https://www.shape.com/stair-climber-vs-incline-treadmill-7096858>. Acesso em: 09 dez. 2024.

O que você prefere para dar trabalhar um pouco mais os glúteos? Máquina de escada ou esteira inclinada? Deixe nos comentários.

Cardio é a pior forma de perder gordura? Descubra a verdade!

Se você pensa que horas na esteira são a solução para perder gordura, este post vai mudar a sua perspectiva. Muitas pessoas acreditam que o cardio (exercícios aeróbicos) é a melhor maneira de emagrecer.

No entanto, pesquisas recentes mostram que essa abordagem, especialmente para pessoas entre 55 e 70 anos, pode não ser a mais eficiente, e pode até trazer desafios indesejados!  

O que a ciência diz?  

Um estudo abrangente analisou diversas intervenções para perda de gordura em adultos mais velhos com sobrepeso ou obesidade. E a conclusão? O cardio isolado não é suficiente!

As estratégias mais eficazes incluem combinações de restrição calórica, treino de resistência (musculação) e, em alguns casos, dietas com maior teor de proteínas.  

Por que o cardio sozinho falha?  

• Perda de massa muscular: quando você faz apenas cardio, seu corpo pode queimar gordura, mas também pode consumir músculos como fonte de energia. Isso é perigoso, especialmente à medida que envelhecemos, pois manter a massa muscular é crucial para a mobilidade e a saúde geral.  
• Metabolismo lento: menos massa muscular significa um metabolismo mais lento. Você queima menos calorias em repouso, dificultando a manutenção do peso a longo prazo.  
• Pouca eficiência: comparado a treinos combinados (musculação + aeróbico), o cardio isolado tem um impacto muito menor na composição corporal, resultando em menos perda de gordura e mais riscos de flacidez.  

A combinação vencedora  

O estudo identificou a melhor estratégia para quem quer emagrecer e manter a saúde:  

• Restrição calórica moderada: reduzir calorias é importante, mas sem exageros. Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular.  
• Treino de resistência: a musculação ajuda a preservar ou até aumentar a massa muscular. Isso acelera o metabolismo e melhora a força.  
• Proteínas na dieta: uma dieta rica em proteínas apoia o ganho de massa magra e promove saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.  

Mas e o cardio?  

Calma, não jogue a esteira fora ainda! O cardio tem seu lugar, especialmente quando combinado com outros treinos. Ele melhora a saúde cardiovascular e pode aumentar a resistência física. Porém, ele não deve ser a única ferramenta na sua jornada de perda de gordura.  

Conclusão: menos cardio, mais estratégia  

Se você quer perder gordura de forma eficiente, o segredo é equilibrar alimentação, treino de resistência e, se possível, um pouco de cardio. Foque em preservar sua massa muscular enquanto reduz gordura, essa é a chave para um corpo saudável e funcional, especialmente na fase de idade mais avançada.  

Fontes de consulta

1. EGLSEER, Doris; TRAXLER, Mariella; EMBACHER, Stefan; et al. Nutrition and exercise interventions to improve body composition for persons with overweight or obesity near retirement age: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, v. 14, n. 3, p. 516-538, 2023. Disponível em: <https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.001>. Acesso em: 5 jul. 2024.

Pronto para mudar sua rotina e colher os melhores resultados? Vamos juntos nessa jornada! Deixe suas dúvidas nos comentários.

HIIT ou MICT: Qual é a melhor opção para perder peso e melhorar a saúde metabólica?

Se você luta contra a balança e está procurando uma maneira eficiente de perder peso e melhorar a saúde, provavelmente já ouviu falar de duas abordagens de treino: o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT). Mas qual deles realmente traz os melhores resultados? Um estudo recente com estudantes universitários obesos trouxe respostas surpreendentes!

O que o estudo revelou? 

Pesquisadores analisaram os efeitos de 8 semanas de HIIT e MICT em 40 estudantes universitários obesos, focando na perda de peso, composição corporal e saúde metabólica. Vamos explorar os principais resultados e como você pode aplicar essas descobertas no seu dia a dia.

HIIT: menos tempo, mais resultados! 

Como funciona: o HIIT alterna períodos curtos de exercício intenso (85 a 90% da frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação ativa. No estudo, o protocolo HIIT consistia em 28 minutos de treino com 4 minutos de alta intensidade (85-90% da frequência cardíaca máxima) seguidos por 3 minutos de recuperação (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).

Resultados observados:

• Redução de gordura corporal: o HIIT levou a uma diminuição significativa no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo HIIT reduziram em média 26,76% de gordura, enquanto os homens reduziram 23,71%.
• Melhoria no perfil lipídico: o HIIT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), especialmente entre as mulheres.

MICT: benefícios consistentes, mas menores  

Como funciona: o MICT do estudo envolveu 35 minutos de exercício aeróbico contínuo a uma intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).  

Resultados observados:

• Redução de gordura corporal: o MICT levou a uma diminuição menor no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo MICT reduziram em média 7,16% de gordura, enquanto os homens reduziram 9,8171%.
• Melhoria no perfil lipídico: o MICT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), mas em menor proporção do que no HIIT.

Por que o HIIT é tão eficaz?  

• Alta queima calórica: o HIIT provoca um consumo elevado de oxigênio durante e após o treino (conhecido como EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso.  
• Maior secreção de hormônios: o treino intenso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que ajudam na quebra de gordura.  
• Tempo eficiente: em apenas 28 minutos, o HIIT proporcionou melhores resultados do que 35 minutos de MICT, economizando tempo e proporcionando mais do que o dobro de queima de gordura.

Dicas práticas para implementar o HIIT

• Comece devagar: se você é iniciante, ajuste o tempo de alta intensidade para 30 segundos a 1 minuto, com períodos de recuperação maiores, entre 1 a 2 minutos.  
• Varie os exercícios: combine corrida, bicicleta, escada na máquina, treino com a corda naval, ou exercícios de peso corporal, como burpees e polichinelos.  
• Monitore sua frequência cardíaca: utilize um monitor cardíaco ou aplicativos para garantir que você esteja atingindo a intensidade necessária (85 a 90% da frequência cardíaca máxima para a fase alta intensidade e 60 a 70% da frequência cardíaca máxima para a fase de baixa intensidade).

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx)  

A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o número máximo de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante uma atividade física intensa. A fórmula mais comum para estimar a FCmáx é:

• FCmáx = 220 - idade (em anos)

Essa fórmula fornece uma estimativa básica, mas a FCmáx real pode variar de acordo com fatores individuais como condicionamento físico e genética. Para maior precisão, é possível realizar testes específicos sob orientação profissional.

Como calcular as zonas de intensidade  

Depois de calcular a FCmáx, você pode determinar as zonas de intensidade com base em porcentagens dessa frequência. Vamos calcular os valores para 85-90% e 60-70% da FCmáx, usando um exemplo prático.

Exemplo: imagine uma pessoa de 30 anos. Sua FCmáx seria:

• 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto)

Zona de 85-90% da FCmáx (alta intensidade - HIIT):  

• 85%: (190\0,85) = 161,5 bpm 
• 90%: (190\0,90) = 171 bpm  

Essa pessoa deveria manter a frequência entre 162 e 171 bpm durante os intervalos de alta intensidade no HIIT.

Zona de 60-70% da FCmáx (intensidade moderada - MICT): 

• 60%: (190\0,60 = 114 bpm 
• 70%: (190\0,70 = 133 bpm 

Durante um treino MICT, essa pessoa deveria manter a frequência entre 114 e 133 bpm.

Monitore a frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca ou aplicativos fitness que utilizam sensores no smartphone ou smartwatch.

Tabela comparativa entre HIIT e MICT

Além da comparação da perda de gordura entre o HIIT e o MICT, incluímos mais alguns itens para ajudar na sua escolha de treino.

Comparações Adicionais: HIIT vs. MICT

• Impacto nas articulações: o HIIT, por ser mais intenso, pode sobrecarregar articulações, especialmente em exercícios de impacto como corrida e saltos. Já o MICT, com ritmo moderado e constante, oferece menor risco de lesões, sendo mais adequado para quem tem problemas articulares ou está começando um programa de exercícios.
• Recuperação e descanso: o HIIT exige maior recuperação entre sessões, com intervalos recomendados de 24 a 48 horas para evitar lesões e fadiga crônica. O MICT, em contraste, pode ser realizado com mais frequência, pois o estresse muscular e cardiovascular é menor.
• Adesão e prazer na prática: enquanto o HIIT oferece um treino dinâmico e desafiador, que pode ser motivador para alguns, sua intensidade pode ser desanimadora para iniciantes. O MICT, por outro lado, é geralmente considerado mais relaxante e sustentável a longo prazo, especialmente para aqueles que preferem exercícios contínuos.
• Saúde metabólica: o HIIT demonstrou superioridade na melhora do perfil lipídico, como redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. Além disso, melhora significativamente a resistência à insulina em menos tempo comparado ao MICT.
• Tempo e eficiência: o HIIT oferece resultados semelhantes ou superiores em 40% menos tempo do que o MICT, tornando-o ideal para quem tem uma agenda apertada.

 Conclusão

Ambos os métodos têm seus méritos: o HIIT é mais eficaz para perda rápida de gordura e melhoria cardiovascular em menos tempo, mas exige maior esforço e recuperação.

O MICT é uma opção segura e sustentável para iniciantes ou aqueles com restrições articulares, oferecendo benefícios consistentes a longo prazo. A escolha entre os dois depende do seu objetivo, nível de condicionamento e preferências pessoais.

Se você busca uma abordagem rápida e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é a melhor escolha! Ele oferece resultados superiores na redução de gordura e melhora dos indicadores de saúde, especialmente para mulheres.

No entanto, o MICT também é uma opção válida, especialmente para quem está começando e prefere um ritmo mais constante.

Lembre-se de sempre incluir um aquecimento e um desaquecimento em torno de 5 minutos cada para cada um dos treinos, seja HIIT, seja MICT.

Fontes de consulta

1. SONG, Xu; CUI, Xianyou; SU, Wenbo; SHANG, Xueyan; TAO, Meng; WANG, Jing; LIU, Chang; SUN, Yaowei; YUN, Hezhang. Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity. Scientific Reports, v. 14, n. 16558, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1038/s41598-024-67331-z>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

2. FOCO SAÚDE. Exercícios de Alta Intensidade: Os Benefícios do HIIT. Disponível em: <https://focosaude.com.br/exercicios-de-alta-intensidade-os-beneficios-do-hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

3. MEDICINA NATURAL. HIIT, MICT e treino em circuito: dicas e exercícios. Disponível em: <https://www.medicinanatural.com.br/hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

4. CANAL SINAPSES. HIIT ou MICT? Descubra Qual Treino é Mais Eficaz para Melhorar a Saúde Vascular. Disponível em: <https://www.canalsinapses.com/hiit-ou-mict-descubra-qual-treino-e-mais-eficaz-para-melhorar-a-saude-vascular>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

5. BLOG EDUCAÇÃO FÍSICA. HIIT ou MICT: como decidir entre treinos de intensidade alta ou moderada?. Disponível em: <https://blogeducacaofisica.com.br/hiit-ou-mict/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

6. RENPHO. HIIT, HIRT, or MICT: Which One is Right for You?. Disponível em: <https://renpho.com/blogs/wellness-fitness-blog/hiit-hirt-or-mict-which-one-is-right-for-you>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

Essa matéria foi útil para ajudar na sua escolha? Deixe nos comentários.

Exercício físico: uma nova fronteira no tratamento da dependência alcoólica

Você sabia que o exercício físico pode ser um aliado poderoso no combate à dependência do álcool? Uma recente revisão sistemática e meta-análise, publicada no PLOS ONE, revelou que incorporar atividades físicas no tratamento de transtornos por uso de álcool (AUD) traz benefícios surpreendentes. Acredito no poder transformador do exercício, e este estudo reforça o quanto a prática regular pode mudar vidas.

O que o estudo mostrou?

Pesquisadores analisaram 17 estudos envolvendo quase 2.000 pacientes e chegaram a conclusões fascinantes:

• Redução no consumo de álcool: pacientes que praticaram exercícios reduziram significativamente o número de doses consumidas por dia. Além disso, apresentaram melhoras em avaliações como a escala AUDIT, usada para medir a gravidade do uso de álcool.
• Melhoria na saúde física: exercícios aeróbicos e combinados (como a união de aeróbico e resistência) aumentaram a capacidade cardiorrespiratória (VO₂ máx) e diminuíram a frequência cardíaca em repouso. Ou seja, o corpo responde positivamente, recuperando a vitalidade perdida.
• Impacto na Saúde Mental: o estudo apontou uma redução considerável nos níveis de ansiedade, depressão e estresse. Pacientes que participaram de programas de exercícios, especialmente aqueles que incluíam atividades como yoga, relataram melhorias significativas no humor e bem-estar geral.

Por que o exercício ajuda?

A relação entre exercício físico e saúde mental é poderosa. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, substâncias químicas que proporcionam uma sensação de bem-estar. Além disso:

• Reduz o Estresse: o exercício ajuda a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
• Melhora o sono: problemas de sono são comuns em pacientes com AUD, e o exercício regular pode ajudar a restabelecer um padrão saudável.
• Aumenta a autoconfiança: superar desafios físicos, como correr uma distância maior ou levantar mais peso, pode traduzir-se em maior resiliência emocional.

Como começar?

Se você ou alguém que conhece está lutando contra o alcoolismo, aqui estão algumas dicas para começar uma rotina de exercícios:

• Comece devagar: caminhadas curtas ou sessões leves de yoga são um ótimo ponto de partida.
• Encontre um grupo: participar de aulas coletivas pode oferecer um senso de comunidade e apoio.
• Misture modalidades: o estudo mostrou que exercícios combinados têm efeitos positivos tanto no corpo quanto na mente.

Tente incluir atividades aeróbicas, resistência e relaxamento na sua rotina semanal.

Conclusão: Movimento é vida

A ciência está clara: o exercício físico não é apenas para quem quer perder peso ou ganhar músculos. Ele pode ser uma ferramenta poderosa na luta contra a dependência alcoólica, melhorando a saúde física e mental.

Vejo isso diariamente: o corpo ativo transforma a mente. Se você está em busca de uma mudança, talvez o melhor lugar para começar seja calçando os tênis e dando o primeiro passo.

Lembre-se: cada pequena vitória conta. Vamos juntos nessa jornada!

Fontes de consulta

1. LI, J. et al. (2024). Effectiveness of exercise intervention in improving physical and mental status of patients with alcohol use disorders: A systematic review and meta-analysis. Disponível em: <https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0311166>. Acesso em: 1 dez. 24.

Você já teve problemas com o álcool? Treinar ajudou? Compartilhe nos comentários.

A importância da força nas pernas para a longevidade: como o treinamento de resistência pode transformar seu futuro

Quando pensamos em envelhecer com saúde, normalmente focamos em manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios aeróbicos e reduzir o estresse.

No entanto, um fator essencial para a longevidade é frequentemente subestimado: a força das pernas.

Estudos recentes mostram que manter pernas fortes pode ser crucial para uma vida mais longa e independente, especialmente na idade da aposentadoria. Vamos explorar como o treinamento de resistência pode preservar a força muscular e garantir benefícios duradouros.

O declínio muscular e a importância do treinamento de resistência (musculação) 

Com o envelhecimento, a massa muscular esquelética e a função das pernas diminuem naturalmente, o que pode comprometer a mobilidade e a autonomia.

A perda de força nas pernas é considerada um forte preditor de mortalidade em idosos.

Portanto, preservar essa força é essencial para a qualidade de vida e longevidade.

Um estudo publicado na BMJ Open Sport & Exercise Medicine acompanhou mais de 450 participantes do estudo Live Active Successful Ageing (LISA) ao longo de quatro anos. Os resultados mostraram que um ano de treinamento de resistência com pesos pesados preserva a força das pernas de forma significativa, mesmo anos após o término do programa.

Resultados do estudo: treinamento pesado vs. moderado 

Os participantes, com média de idade de 71 anos, foram divididos em três grupos:

1. Treinamento de resistência pesado: levantavam pesos pesados três vezes por semana.  
2. Treinamento de intensidade moderada: realizavam circuitos com exercícios de peso corporal e bandas de resistência.  
3. Grupo de controle: mantinham suas atividades habituais.

Após quatro anos, o grupo que realizou o treinamento com pesos pesados manteve a força das pernas, enquanto os outros dois grupos apresentaram uma queda significativa. Esse resultado sugere que o treinamento intenso pode induzir mudanças positivas no sistema nervoso e na função muscular, com efeitos de longa duração.

Além disso, níveis de gordura visceral (a gordura armazenada ao redor dos órgãos) permaneceram estáveis nos grupos de treinamento, mas aumentaram no grupo de controle. Isso indica que, mesmo em relação à composição corporal, o exercício regular desempenha um papel crucial.

Por que a força das pernas é vital?

A força das pernas está diretamente ligada a fatores essenciais para a longevidade:  

• Mobilidade e independência: pernas fortes garantem equilíbrio, estabilidade e capacidade de realizar atividades diárias, reduzindo o risco de quedas e lesões.  
• Saúde cardiovascular e metabólica: a musculatura das pernas contribui para uma melhor circulação sanguínea, controle da pressão arterial e regulação dos níveis de glicose, prevenindo doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.  

Outro estudo publicado no Journal of Gerontology reforça essa conexão. Participantes com maior força nas pernas apresentaram menor risco de mortalidade, independentemente da idade ou condições de saúde preexistentes.

Como fortalecer suas pernas? Dicas práticas!  

Pronto para investir na sua saúde presente e futura? Veja como começar:  

• Exercícios clássicos: inclua agachamentos, passadas e leg press na sua rotina. Comece com o peso do corpo e, à medida que evoluir, adicione resistência (pesos).  
• Equilíbrio entre força e cardio: combine exercícios de resistência com atividades aeróbicas, como caminhadas, ciclismo ou natação.  
• Progrida gradualmente: desafie seus músculos, aumentando o peso ou o número de repetições ao longo do tempo.  
• Consulte um profissional: um personal trainer ou fisioterapeuta pode criar um plano personalizado para suas necessidades e objetivos.
• Crie um tópico no fórum: para receber auxílio de outros praticantes de musculação, participe do nosso fórum de discussões. Mostre a sua evolução, sane a suas dúvidas, aprimore o seu treino. 

Conclusão

Manter a força das pernas não é apenas uma questão de estética ou desempenho físico. É um investimento vital para sua saúde, longevidade e independência na terceira idade.

O treinamento de resistência, especialmente com pesos pesados, demonstrou ser uma estratégia eficaz e duradoura. Então, comece hoje mesmo a fortalecer suas pernas e construa um futuro mais saudável e ativo!

Fontes de pesquisa

1. NEWS MEDICAL LIFESCIENCE. Study shows effects of year-long heavy resistance training on vital leg strengt. Disponível em: <https://www.news-medical.net/news/20240619/Study-shows-effects-of-year-long-heavy-resistance-training-on-vital-leg-strength.aspx>. Acesso em: 25 nov. 24.

2. THE GUARDIAN. Weightlifting at retirement age keeps legs strong years later, study finds. Disponível em: <https://www.theguardian.com/society/article/2024/jun/18/weightlifting-at-retirement-age-keeps-legs-strong-years-later-study-finds>. Acesso em: 25 nov. 24.

3. ZERO POINT ONE PHYSICAL THERAPY. The Powerful Link Between Leg Strength and Longevity: Why Strong Legs Lead to a Longer, Healthier Life. Disponível em: <https://www.zeropointonept.com/functional-longevity-health-fitness/leg-strength-longevity>. Acesso em: 25 nov. 24.

Você tem se dedicado aos treinos de perna como deveria? Deixe nos comentários a sua experiência.

O que é musculação?

Musculação é uma prática de exercícios focada no fortalecimento e no crescimento dos músculos. Ela envolve a realização de movimentos em que o músculo é forçado a contrair contra uma resistência, geralmente usando equipamentos de academia ou pesos. Isso não só ajuda a aumentar a massa muscular, como também contribui para melhorar a saúde em vários aspectos.

Para que serve a musculação?

Os principais objetivos da musculação são o ganho de força, o crescimento muscular (hipertrofia) e a melhora do condicionamento físico. Além disso, essa prática pode auxiliar na perda de peso, na saúde óssea e até no controle de doenças crônicas. Combinada com uma alimentação adequada e orientada, a musculação pode trazer um aumento significativo na qualidade de vida.

Vantagens da musculação

De acordo com estudos, incluindo os realizados pela Universidade Estadual da Pensilvânia, a musculação oferece benefícios importantes, como:

• Ganho de massa muscular: com o estímulo frequente, os músculos crescem e se tornam mais fortes.
• Fortalecimento dos ossos: a resistência dos exercícios melhora a densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas e problemas como osteoporose.
• Aumento da flexibilidade das articulações: importante para quem sofre de dores crônicas, como artrite, pois reduz o desconforto e melhora a mobilidade.
• Controle de peso: além de queimar calorias, a musculação aumenta o metabolismo basal, o que ajuda no controle e na perda de peso.
• Redução de risco de doenças: musculação regular pode diminuir a chance de doenças cardiovasculares, controlar os níveis de açúcar no sangue e até reduzir a incidência de alguns tipos de câncer.
• Melhora do sono e saúde mental: exercícios de resistência estimulam a liberação de hormônios como a endorfina, que ajudam a combater estresse, ansiedade e depressão.
• Aprimoramento do equilíbrio e da qualidade de vida: a prática frequente fortalece o corpo e melhora o equilíbrio, além de proporcionar mais energia e disposição no dia a dia.

O que acontece no corpo durante a musculação?

Quando você pratica musculação, os músculos se contraem e relaxam repetidamente contra uma resistência. Com o tempo, isso gera adaptações no corpo, como aumento da massa muscular e da força. Além disso, a musculação exerce uma pressão positiva sobre os ossos, promovendo o aumento de densidade óssea, o que ajuda a evitar fraturas e doenças ósseas.

Esse tipo de exercício também contribui para o controle de peso e a queima de calorias, o que é essencial para o bem-estar geral. Outro efeito positivo é o fortalecimento das articulações, reduzindo dores nas costas e outros problemas crônicos.

Riscos da musculação

Apesar dos diversos benefícios, a musculação também envolve alguns riscos, especialmente se for praticada sem orientação adequada. Problemas como lesões, exaustão muscular e até quadros mais sérios, como a rabdomiólise (destruição do tecido muscular por excesso de exercício), podem surgir se não houver cuidados.

Para prevenir esses riscos, é fundamental seguir as orientações de profissionais de saúde. Antes de iniciar a prática, é recomendável fazer uma avaliação médica. Além disso, a série de exercícios deve ser montada por um personal trainer, que poderá orientar a execução correta dos movimentos, como postura e respiração, para evitar lesões.

Outro ponto importante é o descanso. A Mayo Clinic recomenda que cada grupo muscular tenha pelo menos um dia de descanso entre os treinos, para que os músculos possam se recuperar adequadamente.

Musculação para crianças

A musculação também pode ser benéfica para crianças, desde que adaptada à faixa etária e sempre sob orientação de profissionais. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a prática é segura mesmo antes da puberdade, desde que realizada de forma supervisionada. Entre os benefícios, estão o aumento da força muscular, menor risco de fraturas e desenvolvimento da coordenação motora.

Conclusão

A musculação é uma prática que vai além do ganho muscular. Ela traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental e pode melhorar a qualidade de vida em diversas faixas etárias. Para obter esses benefícios com segurança, é essencial contar com a orientação de profissionais, tanto para evitar lesões quanto para maximizar os resultados. 

Lembre-se: praticar musculação de forma consciente é o melhor caminho para alcançar uma vida saudável e equilibrada!

Este artigo foi útil para esclarecer os benefícios da musculação? Ainda tem dúvidas, deixe nos comentários ou crie um tópico no fórum.

Por que o agachamento é importante?

Praticar atividade física é essencial para a saúde e bem-estar e ajuda muito quem busca uma vida mais saudável. Começar desde a adolescência é importante para manter a qualidade de vida e independência à medida que envelhecemos.

Exercícios de força, como o agachamento, são fundamentais. Eles ajudam a fortalecer músculos e ossos, melhoram a postura e até colaboram para controlar a pressão arterial. Movimentos básicos do dia a dia, como levantar e sentar, podem se tornar difíceis para quem não pratica exercícios, especialmente na terceira idade.

Entre os exercícios mais eficientes, o agachamento merece destaque. Esse movimento simples fortalece as pernas, glúteos e quadris, além de ajudar na estabilidade da região do core (abdômen e lombar) e na postura. Ele é um dos exercícios mais versáteis e pode ser adaptado para diferentes tipos de treinos e níveis de condicionamento, sendo uma ótima escolha para todos.

Quais os principais benefícios do agachamento?

O agachamento é um exercício completo que trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo, incluindo quadris, coxas, panturrilhas e glúteos. Com ele, você fortalece o corpo todo, melhora o equilíbrio, a mobilidade e a postura.

Como fazer agachamentos corretamente?

Para realizar um agachamento com segurança e eficácia, siga estas dicas simples:

- Coloque os pés na mesma linha dos ombros;
- Mantenha as costas retas e o abdômen firme;
- Desça o máximo que a sua mobilidade permitir;
- Os joelhos podem ultrapassar a linha dos dedos dos pés, mas a força deve ser centrada no calcanhar ou no meio dos pés, nunca na ponta dos pés;
- Levante-se devagar, controlando o movimento.

Dicas para quem está começando

Se você é iniciante, comece com o agachamento de peso corporal (sem peso adicional). Conforme for ganhando força, adicione peso usando halteres ou uma barra. E lembre-se: a forma correta é essencial para evitar lesões e aproveitar ao máximo os benefícios desse exercício. 

Pratique o agachamento e fortaleça seu corpo de forma segura e eficiente!

Caminhar emagrece

Você acreditaria que é possível perder 50 quilos com dieta e apenas com caminhada como atividade física? Isso é possível. Acredite. Simplesmente caminhe e faça dieta. 

Neste artigo, vou expor os benefícios da caminhada e por que isso é tão vantajoso quando se trata de preservar músculos.

A população está ficando obesa

Para começar, vamos analisar um artigo que foi publicado recentemente e que é impressionante (Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity). 

O estudo projeta que, até o ano 2030, 1 em cada 2 pessoas será obesa e 1 em cada 4 pessoas será severamente obesa nos Estados Unidos. Isso não é assustador?

No Brasil, os números são menores, mas não menos alarmantes. Até 2030, 3 em cada 10 adultos podem se tornar obesos. O estudo feito por aqui revelou que a prevalência de obesidade aumentou de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019, e chegará a 29,6% em 2023 (Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030)

Segundo a pesquisa, a previsão é que até 2030, 68,1% da população brasileira esteja com algum sobrepeso, e 29,6% com obesidade (doença). 

Esse é um caminho muito perigoso que estamos seguindo, colocando em risco a saúde e a qualidade de vida da maioria da população.

Caminhar aumenta a expectativa de vida

Um estudo de metanálise publicado no Lancet, que considerou outros 15 estudos independentes, dividiu as pessoas em 4 categorias simples (Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts): 

1. pessoas que caminhavam cerca de 3.500 passos por dia;
2. 5.800 passos por dia;
3. 7.800 passos por dia;
4. pouco menos de 11.000 passos por dia. 

Houve uma relação dose-dependente entre quanto as pessoas caminhavam e a mortalidade por todas as causas. 

Pessoas que caminhavam 5.800 passos por dia tinham 40% menos probabilidade de morrer do que pessoas que caminhavam 3.500 passos por dia. 

Pessoas que caminhavam 7.800 passos por dia tinham 45% menos probabilidade de morrer, menor risco de mortalidade por todas as causas. 

Pessoas que caminhavam perto de 11.000 passos por dia tinham 53% menos risco de mortalidade por todas as causas em comparação com o grupo de 3.500 passos. 

Isso não é só para te assustar, é para realmente demonstrar que a coisa mais simples que podemos fazer é apenas caminhar. 

Para que você tenha uma ideia de tempo, numa caminhada de intensidade moderada de 5 km/h, para que sejam dados os passos sugeridos no estudo, é necessário o seguinte tempo:

1. 32 minutos para 3.500 passos;
2. 53 minutos para 5.800 passos;
3. 71 minutos (1 hora e 11 minutos) para 7.800 passos;
4. 100 minutos (1 hora e 40 minutos) para 11.000 passos.

Caminhar melhora a resistência à insulina

Do ponto de vista metabólico, a resistência à insulina pode ser dramaticamente mitigada ao mover os nossos músculos pela caminhada. 

O treinamento de musculação é muito conhecido por seus benefícios metabólicos quando se trata de melhorar a resistência à insulina.

Mas muitos se esquecem que caminhar promove o movimento dos maiores músculos do nosso corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Quando movimentamos esses músculos, grandes algo milagroso acontece. A contração desses músculos suga a glicose do sangue sem que a insulina sequer seja necessária, o que significa que dá um descanso ao pâncreas, que não precisa produzir insulina, enquanto as células em suas pernas sugam glicose do sangue. Essa glucose sugada do sangue é aquela que está flutuando no sangue e que pode causar danos se estiver muito elevada. 

É muito mais fácil fazer alguém adotar uma rotina saudável de caminhadas treinos de musculação (treino de resistência aos pesos). Comece com a caminhada. 

Houve outro estudo que demonstrou que se você aumentar a sua caminhada diária em 1.000 passos, você terá um risco 12% menor de mortalidade por todas as causas (Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies).

Temos que fazer uma ressalva. Não podemos aumentar indefinidamente o número de passos. É o famoso "tudo em excesso faz mal". O ideal é que o número de passos diários numa caminhada não seja superior a 17.000. Após esse ponto, há uma linha de retorno decrescente. 

Caminhar queima mais gordura do que correr

Caminhar também utiliza mais gordura como porcentagem de "combustível" para o corpo. Você pode argumentar que correr por 60 minutos vai queimar mais calorias e, em última análise, queimar mais gordura, do que caminhar por 60 minutos.

Isso é verdade, mas, deixando de lado números absolutos, considerando porcentagens, caminhar queima mais gordura, proporcionalmente, do que correr. E isso é incrível, porque você pode caminhar por um longo período de tempo. 

Em outras palavras, quanto mais tempo você caminhar em baixa intensidade, mais gordura você estará utilizando, e menos carboidratos e outros combustíveis estará utilizando. Se você tiver tempo para caminhar, e apenas caminhar casualmente, vai queimar muita gordura e, talvez, apenas gordura. Por isso, não vai usar músculo como "combustível" do corpo na caminhada. Este é o nosso próximo ponto.

Caminhar não queima os músculos

Caminhar preserva muito os músculos. Precisamos ter um equilíbrio de atividades de alta capacidade aeróbica (VO2 máximo), onde realmente estressamos nosso sistema cardiorrespiratório e o fortalecemos, mas a maior parte da nossa queima calórica deveria ser proveniente de uma simples caminhada.

Isso poupa muito os músculos, melhora o que chamamos de angiogênese, melhora como você consegue mais fluxo sanguíneo para a área muscular, fazendo com que a musculatura possa se ativar melhor e ser preservada.

Além disso, como já vimos, a baixa intensidade é muito boa quando se trata de utilizar gorduras como fonte de energia, e é isso que vai poupar a quebra da massa muscular.

Uma coisa muito importante é que ao caminhar você está queimando eletrólitos, ainda que você não perceba, por não estar suando loucamente. Por isso, é importante uma dieta equilibrada em vitaminas e minerais.

Caminhar não prejudica as articulações

O próximo motivo para preferir a caminhada é simples: não é uma atividade traumática, não machuca suas articulações, como ocorre em outras atividades. É um exercício de baixo impacto.

Não entenda mal, as atividades intensas têm as suas funções nos treinos, como os cardios intensos, as corridas e os treinos de musculação com carga elevada.

Porém, na maior parte do tempo ativo para queima de gordura e manutenção da saúde, apenas a caminhada já é suficiente. O atleta que passa a maior parte do meu tempo ativo correndo, provavelmente não terá as articulações  tão boas e preservadas quanto à aquele que se dedica mais às caminhadas. 

Portanto, caminhar é bom para a preservação muscular e também é muito bom para poupar as articulações. O ponto principal é que você não está machucando seu corpo, é sustentável a longo prazo, e isso realmente deve ser considerado para quem deseja ser fisicamente ativo até o fim da vida.

Caminhar facilita tomar sol (vitamina D)

A caminhada também permite que você obtenha outros fatores naturais que podem melhorar a a sua qualidade de vida e processos metabólicos. Um exemplo é facilitar a exposição ao sol e aumentar a vitamina D. 

Ademais, permitir ao corpo perceber melhor a baixa luz do pôr do sol, pode afetar positivamente o nosso cérebro e a nossa neuroquímica. 

Caminhar permite que façamos tudo numa só atividade: atenda suas ligações telefônicas enquanto caminha, saia para uma caminhada sem motivo especial, leve seus cachorros para uma caminhada, caminhe com a sua família.

Esse hábito de caminhar permite aproveitar o sol, auxiliar o sono,  melhorar o metabolismo, queimar gordura, modular a glicose e obter os benefícios da angiogênese (novos vasos sanguíneos), o que provavelmente vai aumentar a força nos treinos de musculação.

Conclusão

Muitos desdenham da caminhada como exercício suficiente para queimar gordura e ativar a musculatura. Saiba que a caminhada é uma excelente atividade para melhorar a saúde, aumentar a qualidade de vida, emagrecer, preservar as articulações, aumentar a vitamina D, preservar a massa muscular, e aumentar a força nos treinos com pesos. São tantos benefícios, que a caminhada se torna irresistível. Boas caminhadas!

Fontes de pesquisa

1. ESTIVALETI, J. et al. Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41598-022-16934-5>. Acesso em: 22 jun 2024.

2. WARD, Z. et al. Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity. Disponível em: <https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1909301>. Acesso em: 22 jun 2024.

3. PALUCH, A. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Disponível em: <https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext>. Acesso em: 22 jun 2024.

4. JAYEDI, A. et al. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01536-4>. Acesso em: 22 jun 2024.

5. DELAUER, Thomas. 5 Reasons WALKING is the King of Fat Loss (Changed My Life). Disponível em: <https://youtu.be/pqpAxsloj-g>. Acesso em: 22 jun 2024.

6. EKLUNG, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673616303701>. Acesso em: 22 jun 2024.

7. MONTEIRO, C. et al. Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição: tendências de obesidade entre crianças e adolescentes no Brasil. Revista de Saúde Pública, 2007, 41(4), 567-575.

8. HALLAL, P. et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 2012, 380(9838), 247-257.

9. MATSUDO, S.  et al. Nível de atividade física da população do estado de São Paulo: análise de acordo com o gênero, idade, nível socioeconômico, distribuição geográfica e de conhecimento. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 2002, 10(4), 41-50.

10. NAHAS, M. et al. Recomendações para a prática de atividade física: uma revisão crítica. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 2011, 16(2), 101-108.

11. SILVA, K. et al. Comportamento sedentário e atividade física em universitários: uma abordagem epidemiológica. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 2014, 28(2), 193-204.

12. PITANGA, F. et al. Prevalência e fatores associados ao sedentarismo no lazer em adultos. Cadernos de Saúde Pública, 2005, 21(3), 870-877.

Este artigo foi convincente para que você caminhe mais todos os dias? Conte para mim nos comentários. Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários ou crie seu tópico no fórum.

Como saber se um exercício é cardiovascular?

Você já se perguntou alguma vez como saber se o exercício que você faz é um cardio ou cardiovascular? A primeira coisa que vem à mente é o coração. Cardiovascular tem que ver com batimentos cardíacos acelerados e maior fluxo sanguíneo pelo corpo.

Você pode facilmente identificar uma atividade cardiovascular pelas seguintes manifestações:

• Seu coração começa a bater mais rapidamente;
• Você passa a respirar mais rapidamente e mais profundamente;
• O corpo começa a suar.

Isso provavelmente acontece quando você move os grandes músculos das suas pernas, braços e quadris por um período prolongado de tempo. 

Quando esses músculos principais estão envolvidos no exercício, há um aumento na taxa de respiração para produzir energia. Começa a faltar oxigênio para as atividades celulares. Por sua vez, a necessidade de mais oxigênio leva a um aumento na respiração e na frequência cardíaca. Essa forma de atividade é chamada de exercício cardiovascular ou cardio. 

O que é exercício cardiovascular? É uma atividade aeróbica ou anaeróbica?

A atividade cardiovascular, de forma bem simples, é uma atividade que faz bem para o coração. As explicações tradicionais tratam o exercício cardiovascular como um exercício aeróbico, como uma forma de atividade que utiliza o metabolismo aeróbico. Afirmam que durante a atividade, o oxigênio está fortemente envolvido nas reações celulares que produzem a energia necessária para sustentar a atividade física. 

A frequência cardíaca aumenta e você respira mais profundamente para maximizar a quantidade de oxigênio no sangue e suprir a falta de oxigênio para as atividades celulares. 

A noção de atividade aeróbica como sendo aquela que demanda mais oxigênio deve ser analisada a nível celular.

A nível celular, atividades menos intensas usam energia produzida pela fosforilação oxidativa (com oxigênio). Quanto maior a intensidade do exercício, maior a necessidade de produção de energia pela glicólise (sem oxigênio, que está em falta no organismo, e isso desencadeia o aumento dos batimentos e da respiração para obtenção de mais oxigênio).

Sob esse aspecto celular, os tradicionais exercícios cardiovasculares, que são aeróbicos, em intensidades extremas, podem passar a ser considerados anaeróbicos, por demandarem a produção de mais energia sem oxigênio, pela glicólise. Exemplos clássicos são as atividades de "tiro" nas corridas e na natação, onde o atleta sequer consegue respirar direito para manter a atividade extrema. 

E aí podemos responder a pergunta: exercícios cardiovasculares são aeróbicos? Sim, podem ser aeróbicos. Porém, em intensidades extremas, podem passar a ser atividades anaeróbicas.

Portanto, o exercício cardiovascular é qualquer atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca, a respiração, e o fluxo de oxigênio e sangue por todo o corpo, ao usar grandes grupos musculares do corpo de forma repetitiva e rítmica. 

É uma atividade que desafia progressivamente seus órgãos internos mais vitais, e melhora a função e o desempenho do coração, dos pulmões e do sistema circulatório. 

O cardio melhora muitos aspectos da saúde, incluindo saúde do coração, a saúde mental, o humor, o sono, a regulação do peso e o metabolismo.

O coração se torna mais eficiente a cada batida enquanto bombeia o sangue carregado de oxigênio. Os pulmões se tornam mais eficazes em absorver oxigênio. Os músculos mais aptos a usar mais oxigênio. 

Ainda assim, à medida que a respiração e a frequência cardíaca aumentam, o aumento não deve ser tão grande a ponto de você sentir que precisa parar e descansar. 

No curso de um exercício cardiovascular, se você sentir uma forte necessidade de parar e descansar, você deve diminuir a intensidade. E caso sinta uma dor incomum ou algum sintoma alarmante, você deve parar imediatamente e consultar um médico (o que deve ser feito antes mesmo da prática de qualquer atividade física, os famosos check-ups gerais).

Podemos que dizer que para que um exercício seja considerado cardio, ele deve aumentar a sua frequência cardíaca e respiração para um nível de intensidade moderada a vigorosa, que gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. Para treinamentos de alta intensidade, esse tempo pode ser reduzido.

A fórmula para se obter a frequência cardíaca máxima (FCM) é a seguinte:

• FCM = 220 − idade

Portanto, para uma pessoa de 30 anos de idade, a FCM é de 190 (220 - 30). A atividade física cardiovascular para esta pessoa deve produzir, no mínimo, 95 BPM (batimentos por minuto), o que representa 50% de 190, que é a FCM desta pessoa.

E com base nesses critérios é que exercícios de musculação não são considerados cardio, pois aumentam a frequência cardíaca durante poucos segundos. Algumas séries de treinamento de musculação, como o circuito, onde praticamente não há intervalo entre os exercícios, e a frequência cardíaca se mantém elevada durante todo o treino, pode ser considerado um cardio. 

Quais são os exercícios cardiovasculares mais comuns?

Considerando os critérios que utilizamos neste artigo (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos), podemos listar alguns exercícios que atendem a este critério:

• Caminhada rápida;
• Corrida;
• Natação;
• Ciclismo/bicicleta;
• Dança;
• Vôlei;
• Basquete;
• Futebol;
• Squash;
• Canoagem, remo ou caiaque;
• Treinamento em circuito;
• Pular corda;
• Subir escadas;
• Artes marciais;
• Polichinelos, saltos agachados, saltos divididos;

Nas academias de musculação, os cardios podem ser feitos por meio de máquinas ou aparelhos, sendo os mais comuns:

• Esteira;
• Bicicletas estacionárias;
• Esqui;
• Máquina de remo;
• Elíptico;
• Escada;
• Corda naval;

Quais são os principais tipos de exercício cardiovascular?

Além das características mais básicas do treino cardiovascular (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos) há outras características que nos permitem categorizar os exercícios cardiovasculares em três categorias: cardio de alto impacto, cardio de baixo impacto e cardio sem impacto.

Cardio de alto impacto

Podemos considerar como de alto impacto qualquer atividade cardiovascular que envolva ter ambos os pés fora do chão em algum momento durante a atividade. Também é chamada de exercício com suporte de peso, porque você está sustentando o peso do seu próprio corpo com seus membros contra a força da gravidade. 

Exercícios cardiovasculares de alto impacto podem, em alguns casos, causar problemas nos joelhos, especialmente se não forem realizados com a técnica correta ou se a pessoa já tiver predisposição a lesões articulares. O impacto repetitivo pode sobrecarregar as articulações, ligamentos e tendões dos joelhos, levando a dores, inflamações e, eventualmente, a lesões crônicas.

Exemplos:

• Pular corda;
• Corrida;
• Dança aeróbica de alto impacto;
• Basquete;
• Futebol.

Cardio de baixo impacto

Por outro lado, é de baixo impacto qualquer atividade cardiovascular durante a qual um pé permanece no chão o tempo todo. Mas o cardio de baixo impacto não deve ser confundido com o cardio de baixa intensidade, pois, muitos tipos de atividades de baixo impacto são de alta intensidade. O cardio de baixo impacto ainda é um exercício de sustentação de peso, e é bom para manter os ossos saudáveis e condicionar os pulmões e o coração. 

São atividades físicas que elevam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiorrespiratória sem colocar uma quantidade significativa de estresse nas articulações, especialmente nos joelhos. Estes exercícios geralmente envolvem movimentos suaves e contínuos que não incluem saltos ou impacto repetitivo no solo.

Exemplos: 

• Caminhada;
• Ciclismo;
• Natação;
• Elíptico;
• Remo.

Cardio sem impacto

Por fim, quando o exercício cardiovascular é realizado na água, a atividade é classificada como sem impacto porque estar imerso na água reduz a atração da gravidade sobre o corpo. 

Também inclui os exercícios executados de forma que os pés não deixem o solo de forma brusca, havendo pequena sustentação de peso pela gravidade. Esses exercícios são ideais para pessoas com problemas articulares, em reabilitação de lesões, ou que buscam uma forma mais suave de exercício.

Exemplos:

• Hidroginástica;
• Yoga;
• Pilates;
• Atividades de baixo impacto com menor intensidade, mais controladas.

Benefícios dos exercícios cardiovasculares

O exercício cardiovascular utiliza os grandes músculos do corpo em movimento durante um período de tempo prolongado, mantendo a sua frequência cardíaca em pelo menos 50% da FCM.

É praticamente consenso adotar como referência para adultos o valor de 70 bpm (batimentos por minuto) como nível basal, em repouso. Para atividades simples ou corriqueiras do dia a dia, 100 bpm (batimentos por minuto).

Portanto, até atividades corriqueiras, sustentadas por pelo menos 20 minutos, podem ficar acima dos 50% do FCM e trazer benefícios cardiovasculares. Isso inclui varrer a casa, deslocamentos por meio de caminhadas, subir escadas, faxinas pesadas e assim por diante. 

Com exercícios aeróbicos regulares, você terá um sistema cardiovascular mais forte, com mais capilares entregando mais oxigênio às células dos seus músculos. Você também desfrutará de maior resistência e energia a cada sessão.

Ao se engajar em exercícios cardiovasculares diários de ao menos 20 minutos, você é capaz de construir músculos mais fortes, incluindo aqueles do coração, que controlam sua pressão arterial.

Esses exercícios aumentam o HDL (colesterol bom), reduzem a ansiedade e o estresse, diminuem proteínas e gorduras no sangue que contribuem para coágulos sanguíneos, previnem doenças cardíacas, e reduzem o açúcar no sangue, ajudando a controlar o diabetes.

Regiões do cérebro que controlam a memória e as habilidades de pensamento aumentam em volume ou tamanho. A atividade cardiovascular frequente também reduz a taxa de diminuição do tamanho do cérebro em pessoas mais velhas, melhorando sua função cognitiva. 

O cardio também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, que é necessária para sua saúde mental.

Todos os tipos de cardio aumentam o metabolismo através da produção do hormônio Fator de Crescimento de Fibroblasto 21 (FGF21), que aumenta o metabolismo do corpo, suprime o apetite e faz com que mais calorias sejam queimadas.

Ao aumentar a frequência cardíaca para a zona de frequência cardíaca alvo, que é a zona onde o corpo queima mais gorduras, o cardio ajuda a queimar peso gordo em excesso e a controlar o peso. 

A zona cardíaca de frequência alvo para queimar mais gorduras é geralmente conhecida como a zona de queima de gordura. Esta zona corresponde a um percentual da frequência cardíaca máxima (FCM) e é tipicamente entre 60% a 70% da FCM.

Para uma pessoa de 30 anos, a zona de queima de gordura está entre 114 e 133 bpm (batimentos por minuto).

Exercícios como caminhar, nadar, correr e trotar queimam gorduras em excesso ao longo do tempo, enquanto cardio de intensidade moderada a alta queimam muitas calorias por sessão de exercício, mas nem sempre mais gordura. 

Exemplos de exercícios cardiovasculares altamente eficazes para perder peso incluem pular corda, subir escadas, caminhar, remar, pedalar e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Outro benefício do exercício cardiovascular é desencadear um aumento na secreção de endorfinas, neuroquímicos que causam uma sensação de euforia. 

O cardio também aumenta a produção de hormônios que melhoram o humor, como a dopamina, a serotonina e a norepinefrina. Com o humor melhorado, você se sente mais energizado e pronto para completar suas atividades rotineiras. 

O aumento na liberação de hormônios do bem-estar também reduz o estresse, aumenta a resistência, aumenta a energia e melhora a memória e o foco mental.

Ademais, o exercício regular aumenta a liberação de anticorpos e glóbulos brancos, que melhoram a capacidade do corpo de combater infecções. A liberação do FGF21 também acelera o metabolismo e fortalece o sistema imunológico. Na verdade, o cardio protege o corpo contra várias doenças, incluindo hipertensão, derrame, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas.

O exercício cardiovascular também ajuda a reduzir a dor associada à artrite e a minimizar a rigidez nas articulações através do movimento.

Como fazer os exercícios cardiovasculares para obter o máximo de benefícios?

Para obter o máximo benefício, você precisará se envolver em atividades de cardio por pelo menos 3 dias por semana. 

Não é necessário muito tempo para praticar os exercícios cardiovasculares. Para o cardio, sessões curtas (tão curtas quanto 5 minutos cada) são tão eficazes quanto sessões mais longas, desde que o nível de intensidade e o tempo total acumulado de treino sejam iguais. 

Aqui você pode pensar que há uma contradição com uma das características dos exercícios cardiovasculares que apontamos no início do artigo, que seria de no mínimo 20 minutos de atividade contínua. Mas não, essa é a regra geral para atividades de intensidade leve e moderada.

O jogo muda para treinamento de alta intensidade. Por exemplo, 12 sessões de 5 minutos de cardio de alta intensidade são tão eficazes quanto uma única sessão de 60 minutos. Se você não tem tempo para uma atividade física de longa duração, pode realizar pequenas atividades de alta intensidade ao longo do dia. Você também não precisa de equipamentos especiais ou de uma academia para fazer muitos exercícios cardiovasculares.

Para um iniciante, é prudente começar com atividades de baixa a moderada intensidade, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, correr, artes marciais, canoagem, e hidroginástica. Isso permitirá que você as faça por longos períodos de tempo e obtenha mais benefícios para a saúde. Ao escolher suas atividades, opte por aquelas que você gosta para que possa se manter motivado à medida que avança. Chamamos isso de aderência ao exercício. A constância é muito importante.

Além disso, é melhor aumentar a intensidade ao longo do tempo do que aumentar o volume ou a duração de uma atividade. Normalmente, o cardio não é um exercício que você deve exagerar. Passar hora após hora em um ritmo baixo a moderado não trará benefícios adicionais. 

Depois de adquirir a aptidão física para conseguir fazer 30 a 45 minutos de uma atividade entre 3 a 4 vezes por semana, o ideal é intensificar por meio de técnicas mais avançadas, como o HIIT (exercício intervalado de alta intensidade).

Dicas para um exercício cardiovascular de alta qualidade

Comece devagar: comece de forma simples. Por exemplo, comece com uma caminhada de 5 minutos pela manhã e outra caminhada de 5 minutos à noite. Depois disso, adicione alguns minutos gradualmente e aumente o ritmo ao longo do tempo. Em pouco tempo, você estará caminhando confortavelmente por 60 minutos por dia. Ao começar, certifique-se de considerar atividades que lhe interessem como caminhadas, corrida, ciclismo, remo, corrida e treino elíptico. Lembre-se: é qualquer atividade que aumente sua respiração e frequência cardíaca!

Alongue-se e aqueça: no início de cada sessão, alongue as musculaturas e reserve 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente seu sistema cardiovascular e melhorar o fluxo sanguíneo para seus músculos. Aquecer significa iniciar a atividade com menor intensidade e progredir até a intensidade desejada. Por exemplo, se você pretende fazer uma caminhada rápida, aqueça caminhando devagar.

Condicionamento: no seu próprio ritmo, certifique-se de que seu corpo esteja condicionado para conseguir fazer pelo menos 30 minutos de cardio por dia. Na verdade, para que o cardio seja benéfico, é necessário desenvolver a sua capacidade aeróbica, aumentando gradativamente a sua frequência cardíaca, a sua profundidade da respiração e a sua resistência muscular, a ponto de conseguir fazer com relativo conforto pelo menos 30 minutos da atividade escolhida.

Resfriamento e alongamento: no final de cada sessão, reserve entre 5 a 10 minutos para resfriar o corpo, diminuindo bem a intensidade do exercício. Além disso, alongue-se ao final do treino também. Alongue todos os músculos, mas principalmente os músculos da panturrilha, coxas (quadríceps), parte inferior das costas, isquiotibiais e peitoral. Este alongamento pós-treino permitirá que seus músculos, pulmões e frequência cardíaca voltem ao normal de forma adequada.

Conclusão

Respondendo à pergunta, de forma simples, o exercício cardiovascular é aquele que faz bem à saúde do coração, aquele que, por regra, gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. É a chave para se viver uma vida mais longa e alegre. Seus benefícios são impressionantes, principalmente na melhora do humor, do sono, na redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer, e no controle do peso corporal saudável.

Fontes de consulta

1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2018.

2. GARBER, C. E.; BLISSMER, B.; DESCHENES, M. R.; et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-1359, 2011.

3. WARREN, T. Y.; BARRY, V.; HOOKER, S. P.; et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 42, n. 5, p. 879-885, 2010.

4. PATE, R. R.; PRATT, M.; BLAIR, S. N.; et al. Physical Activity and Public Health: A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA, v. 273, n. 5, p. 402-407, 1995.

5. LEE, I. M.; SHIROMA, E. J.; LOBELO, F.; et al. Effect of Physical Inactivity on Major Non-Communicable Diseases Worldwide: An Analysis of Burden of Disease and Life Expectancy. The Lancet, v. 380, n. 9838, p. 219-229, 2012.

6. ASTRAND, P. O.; RODAHL, K.; DAHL, H. A.; et al. Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise. 4th ed. Champaign: Human Kinetics, 2003.

7. WHO - WORLD HEALTH ORGANIZATION. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: WHO, 2010.

8. BLAIR, S. N.; KAMPERT, J. B.; KOHL, H. W.; et al. Influences of Cardiorespiratory Fitness and Other Precursors on Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in Men and Women. JAMA, v. 276, n. 3, p. 205-210, 1996.

9. SWAIN, D. P.; FRANKLIN, B. A. Comparison of Cardiovascular Responses to Vigorous Intermittent and Moderate Continuous Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 34, n. 4, p. 596-602, 2002.

10. FYZICAL. What Is Cardiovascular Exercise?. Disponível em: <https://www.fyzical.com/lakewoodranch/blog/What-Is-a-Cardiovascular-Exercise> . Acesso em: 24 mai 2024.

11. HASKELL, W. L.; LEE, I. M.; PATE, R. R.; et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 8, p. 1423-1434, 2007.

Este artigo foi útil para esclarecer o conceito de exercício cardiovascular e seus benefícios? Caso ainda tenha alguma dúvida, deixe nos comentários. Compartilhe também sobre a sua relação com os exercícios cardiovasculares.

Pratique exercícios cardiovasculares

Ao embarcar no objetivo de perder gordura, é comum cometer erros ao realizar exercícios cardiovasculares.

Neste artigo, delinearei os cinco erros mais comuns e oferecerei orientações práticas para evitar esses equívocos. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que, apesar de focar erros do cardio, são evidentes os benefícios significativos dessa prática ao ser realizada adequadamente, e dentro do contexto apropriado. 

Contrariamente ao que alguns "gurus" de academia podem afirmar, o cardio oferece benefícios substanciais para a saúde cardiovascular e respiratória. A aptidão cardiorrespiratória, que se refere à capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos quando necessário, é um forte redutor de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares.

Estudos, como uma meta-análise de 2009, demonstram consistentemente que níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória estão associados a menor risco de mortalidade e doenças cardíacas.

Além dos benefícios para a saúde, o cardio também pode melhorar a capacidade de trabalho geral e a recuperação entre séries durante o treinamento de força. Pense em como a falta de condicionamento cardiorrespiratório pode dificultar a execução de séries de exercícios de força. Por outro lado, quando o condicionamento cardiorrespiratório está em dia, a eficiência no treino aumenta significativamente.

É importante destacar que a atividade física desempenha um papel crucial na manutenção do peso a longo prazo. Pesquisas mostram que indivíduos mais ativos tendem a ser mais bem-sucedidos em manter o peso após períodos de dieta. No entanto, ainda existe muita desinformação sobre o papel do cardio na perda de gordura.

O exercício cardiovascular não pode substituir a dieta na queima de gordura 

O primeiro erro comum é acreditar que o cardio é tão eficaz para a perda de gordura quanto a dieta, o que definitivamente não é verdade. Embora a atividade física seja crucial para a saúde, o cardio não é essencial para a perda de gordura, pois esta se resume, fundamentalmente, à diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas.

Por exemplo, uma sessão de caminhada rápida de três horas queima cerca de 1.000 calorias para uma pessoa de 77 quilos. No entanto, essa mesma pessoa poderia consumir 1.000 calorias em menos de 1 minuto se quisesse. Isso ilustra a disparidade entre a ingestão e o gasto calórico.

Pesquisas recentes mostram que a perda de peso resultante do cardio corresponde a apenas 20% a 50% da perda de peso esperada com base no número de calorias queimadas.

Em outras palavras, mesmo que uma pessoa queime 2.500 calorias em 1 semana por meio de exercícios cardiovasculares, se ela não fizer dieta e consumir mais calorias em razão do estímulo alimentar que pode ser causado pela atividade física, não terá uma perda de peso significativa, devido à compensação na ingestão calórica. Vai se exercitar mais, porém, vai comer mais.

Em resumo, enquanto o cardio oferece benefícios importantes para a saúde e o condicionamento físico, não pode ser visto como uma solução isolada para a perda de gordura. A combinação de atividade física regular, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável é fundamental para alcançar e manter uma composição corporal ideal. 

Os exercícios cardiovasculares não devem atrapalhar o treino de musculação

Outro erro frequente ao integrar o cardio em sua rotina de perda de gordura é a má sincronização com o treinamento de peso. É crucial considerar se o cardio, da forma como planejado, pode prejudicar o seu desempenho no treinamento de peso. Este é um fenômeno frequentemente referido como "efeito de interferência" na literatura especializada.

Embora alguns possam exagerar ao afirmar que o cardio está "matando seus ganhos", há sim um pouco de verdade nessa ideia. Existe um conflito bem estabelecido entre a via de resistência aeróbica e a via de construção muscular. No entanto, há estratégias inteligentes para minimizar essa interferência.

Uma abordagem simples é realizar o treinamento de peso primeiro. Um aquecimento de 5 a 10 minutos na máquina de escada ou na esteira pode melhorar o desempenho no treinamento de peso subsequente. No entanto, sessões formais de cardio que ultrapassem os 10 minutos devem ser realizadas após o treinamento de peso ou em um momento separado.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 sobre treinamento concorrente, que analisou os resultados de 13 estudos, descobriu que fazer cardio imediatamente antes do treinamento de peso resultava em piores melhorias significativas na força máxima em uma repetição (1RM). Além disso, o treinamento de força é comprometido por pelo menos 6 a 8 horas após o treinamento de resistência aeróbica.

Embora o grau desse comprometimento dependa da duração e intensidade do treinamento de resistência, separar o treinamento aeróbico e de resistência por 24 horas, sempre que possível, pode ser uma estratégia útil para otimizar as adaptações ao treinamento concorrente e evitar a interferência aguda.

É importante ressaltar que o efeito de interferência é mais preocupante para atletas avançados do que para iniciantes. Uma meta-análise de 2021 descobriu que o treinamento concorrente não teve impacto na força para indivíduos não treinados e moderadamente treinados, mas significativamente comprometeu a força em indivíduos mais bem treinados.

Em resumo, se você deseja combinar cardio e treinamento de peso na mesma sessão por questões de conveniência, certifique-se de priorizar o treinamento de peso e considerar a duração e a intensidade do cardio para minimizar o risco de interferência no desempenho.

Evite altas intensidades nos exercícios cardiovasculares 

O terceiro erro comum ao incorporar o cardio em sua rotina de exercícios é cair na armadilha da alta intensidade. Para entender melhor, é importante definir dois tipos principais de cardio frequentemente mencionados pelos treinadores: o cardio de baixa intensidade e constante (LISS) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

O LISS envolve fazer cardio em um ritmo constante, como caminhar em uma esteira inclinada ou fazer a máquina de escada com velocidade fixa e moderada.

Por outro lado, o HIIT consiste em períodos curtos de exercício de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação ativa. Embora o HIIT seja promovido como mais eficaz na queima de gordura devido ao chamado "efeito de queima de calorias após o exercício", esse efeito pode estar superestimado.

Pesquisas mostram que o efeito de queima de calorias após o exercício é real, mas sua relevância prática para a perda de gordura pode ser limitada. Um estudo demonstrou que mesmo após 80 minutos de cardio de alta intensidade, apenas 80 calorias adicionais foram queimadas devido a esse efeito. Além disso, uma revisão sistemática mais recente sugeriu que esse efeito é improvável de contribuir significativamente para a perda de gordura.

Apesar disso, o HIIT ainda é atraente devido à sua eficiência de tempo, uma vez que pode queimar a mesma quantidade de calorias em até 40% menos tempo do que o LISS. Além disso, algumas pessoas acham o HIIT menos entediante, o que pode torná-lo uma escolha mais atraente.

No entanto, o maior inconveniente do HIIT é sua tendência a interferir mais no treinamento de peso e exigir uma recuperação mais longa. Isso ocorre porque o HIIT pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e muscular de forma semelhante ao treinamento de força.

Embora alguns argumentem que os benefícios do HIIT podem ser obtidos através do treinamento de peso tradicional, é importante reconhecer que o HIIT ainda oferece desafios cardiovasculares únicos. No entanto, devido à sua maior demanda de recuperação, é recomendável limitar o HIIT a 1 ou 2 vezes por semana, especialmente para indivíduos avançados.

Não faça cardio em jejum

O quinto erro comum ao fazer cardio é contar com o cardio em jejum para uma perda de gordura extra. Embora possa parecer que queimar mais gordura durante a sessão em jejum resultaria em uma maior perda de gordura global, estudos sugerem o contrário. Na verdade, pesquisa indica que queimar mais gordura durante o exercício em jejum pode levar a uma menor queima de gordura nas próximas 24 horas.

Uma revisão sistemática descobriu que realizar exercícios em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou as mudanças na massa magra e de gordura. Ou seja, um déficit calórico significativo é mais importante do que exercitar-se em estados de jejum ou alimentado.

No entanto, uma análise recente examinou o cardio em jejum no contexto de atletas de fisiculturismo competitivo, sugerindo que pode haver benefícios potenciais em estágios avançados de perda de gordura. Além disso, a ingestão de proteínas antes do cardio pode ter uma pequena vantagem em alguns casos avançados.

No entanto, na maioria dos casos, é recomendável fazer cardio em um horário em que você possa se manter mais consistente. Em termos de volume, recomenda-se incluir cardio conforme necessário para alcançar a taxa desejada de perda de gordura. Geralmente, perder cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana é considerado um bom intervalo.

Não faça exercícios de alto impacto

Quanto ao tipo de cardio, é preferível optar por exercícios de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, natação e elíptico, em vez de exercícios de alto impacto, como correr no asfalto, para minimizar a interferência com o treinamento de peso. 

Os exercícios cardiovasculares de alto impacto são aqueles que envolvem movimentos que causam impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Esses exercícios podem ser mais vigorosos e exigentes para o corpo, mas também têm o potencial de oferecer benefícios cardiovasculares significativos. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares de alto impacto incluem:

• Corrida: Correr é um dos exercícios cardiovasculares de alto impacto mais comuns. Ele pode ser praticado ao ar livre ou em esteiras e é conhecido por queimar muitas calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
• Pular corda: Pular corda é um exercício cardiovascular de alto impacto que também ajuda a melhorar a coordenação, equilíbrio e resistência. É uma opção eficaz para queimar calorias e melhorar a saúde do coração.
• Aeróbica de alto impacto: Aulas de aeróbica de alto impacto envolvem movimentos rápidos e energéticos, como pulos, saltos e corridas em ritmo acelerado. Essas aulas são ótimas para queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular.
• Esportes de alto impacto: Esportes como basquete, futebol, vôlei e tênis envolvem movimentos rápidos, saltos e mudanças de direção, o que os torna exercícios cardiovasculares de alto impacto.
• Dança aeróbica: Algumas formas de dança aeróbica, como zumba ou dança de salão, podem ser consideradas exercícios cardiovasculares de alto impacto, especialmente quando envolvem movimentos rápidos e saltos.
• CrossFit: Exercícios como burpees sem flexão-extensão do cotovelo, polichinelo, calcanhar no glúteo, joelhos no peito, e outros acabam impactando as articulações e prejudicando o treinamento resistido com pesos.

Embora esses exercícios possam ser eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, é importante praticá-los com cautela, especialmente para pessoas com lesões pré-existentes ou problemas articulares. Alternativas de baixo impacto também são importantes para diversificar o treinamento cardiovascular e reduzir o risco de lesões. 

Os exercícios de baixo impacto são aqueles que oferecem um menor impacto nas articulações, reduzindo o estresse sobre os ossos e as articulações do corpo. Esses exercícios são ótimas opções para pessoas que estão se recuperando de lesões, têm problemas articulares ou para aqueles que querem fazer um exercício cardiovascular para queimar gordura sem prejudicar o ganho de massa magra:

• Caminhada: A caminhada é uma forma acessível e eficaz de exercício de baixo impacto que pode ser praticada em qualquer lugar, seja ao ar livre ou em uma esteira. Ela fortalece os músculos das pernas, melhora a saúde cardiovascular e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico.
• Natação: A natação é um exercício de baixo impacto que oferece uma excelente forma de exercício cardiovascular, ao mesmo tempo em que proporciona suporte para as articulações. A água ajuda a reduzir o impacto nas articulações, tornando-a uma opção ideal para pessoas com problemas articulares ou lesões.
• Ciclismo: Pedalar em uma bicicleta estacionária ou ao ar livre é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular de baixo impacto. O ciclismo fortalece as pernas, melhora a resistência cardiovascular e pode ser adaptado para diferentes intensidades e terrenos.
• Elíptico: O treinador elíptico é uma máquina de exercício que simula movimentos de corrida, caminhada ou subida de escadas, proporcionando um treino cardiovascular de baixo impacto. Ele oferece um bom exercício para todo o corpo, ao mesmo tempo em que reduz o estresse nas articulações.
• Remo: O remo é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele oferece um treino eficaz para o corpo inteiro, incluindo os músculos das costas, braços, pernas e núcleo, com um mínimo de estresse nas articulações.
• Escada: Em velocidade constante e moderada, a máquina de escada pode ser um excelente aliado na queima de gordura.

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios de baixo impacto que podem ser incorporados a um programa de treinamento cardiovascular.

Conclusão

Em resumo, o cardio deve ser incorporado de acordo com as necessidades individuais do cliente e equilibrado com o treinamento de peso e a dieta para otimizar a perda de gordura e promover um estilo de vida saudável a longo prazo. Monitorar o desempenho, a recuperação e os objetivos do cliente ao longo do tempo é essencial para ajustar adequadamente o programa de cardio.

Fontes de consulta

1. Tremblay, A., & Doucet, E. (2000). Exercise and obesity. Obesity Research, 8(Suppl 1), 61S-67S.

2. Thompson, D. L., Rakow, J., Perdue, S. M., & Bell, M. L. (2004). Effect of a Behavioral-Based Weight Management Program on Favorable Changes in Markers of Coronary Heart Disease Risk in Obese Women. International Journal of Obesity, 28(11), 1485-1493.

3. Escalante, G., & Berrera, R. (2021). Fasted Cardio in Physique Competitors: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(1), 318-325.

4. Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity, 2012, 480467.

5. Alahmadi, M. A. (2016). High-intensity interval training and obesity. Journal of Obesity, 2016, 480467.

6. Melanson, E. L., & Keadle, S. K. (2017). Impact of intermittent fasting and exercising on body weight and composition: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1293-1304.

7. Gremeaux, V., Drigny, J., Nigam, A., Juneau, M., Guilbeault, V., Latour, E., ... & Gayda, M. (2012). Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 91(11), 941-950.

8. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.

9. Imamura, F., Lichtenstein, A. H., Dallal, G. E., Meigs, J. B., Jacques, P. F., & Usual Dietary, I. (2009). Generalizable patterns in dietary intake for estimating habitual intake of nutrients: University of Minnesota Nutrition Coordinating Center and the NHLBI sponsoring Dietary Assessment Research Workshop. Journal of Nutrition, 139(5), 946-952.

10. NIPPARD, Jeff. The Worst Cardio Mistakes Everyone Makes For Fat Loss. Disponível em: <https://youtu.be/crPb62o-z_E>. Acesso em: 4 abr 2024.

11. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Trepanowski, J. F. (2013). Comparison of effects of diet versus exercise weight loss regimens on LDL and HDL particle size in obese adults. Lipids in Health and Disease, 12(1), 20.

Este artigo foi útil para você? Serviu para melhorar o seu treino cardiovascular? Conte a sua experiência ou eventuais dúvidas nos comentários. Compartilhe com as pessoas que precisam melhorar a prática dos exercícios aeróbicos.

Pesos pesados ou leves para mais músculos?

Você já se perguntou se pesos pesados ou se pesos leves são mais eficazes para construir músculos? Você não está sozinho. Esta questão tem sido objeto de amplos debates entre entusiastas do mundo do fisiculturismo e do fitness por anos. Para responder a essa pergunta, vamos analisar um experimento.

Experimento com o supino com halteres (carga x repetições)

No experimento, José, um praticante de musculação, foi filmado fazendo supino com halteres. Em um lado (A), ele estava usando um peso que era o seu máximo para 8 a 10 repetições. No outro lado (B), ele estava usando um peso muito mais leve, que era seu máximo para 20 a 30 repetições.

José chega à falha no lado A, mas continua o exercício no lado B, até a 24ª repetição. E agora? Qual dos dois métodos é mais eficaz para construir músculos? Mais carga e menos repetições ou menos carga e mais repetições?

A resposta pode surpreender você. Se você respondeu pesos pesados, você poderia estar certo. Se você respondeu pesos leves, você também poderia estar certo. Na verdade, se você respondeu ambos, você definitivamente estaria certo.

Isso ocorre porque a eficácia de pesos pesados versus leves para a construção muscular depende de uma compreensão do contínuo de repetições. Quando você entende isso, pode fazer qualquer um desses métodos funcionar.

Os estudos já realizados

Há muitos estudos que provam que você pode construir músculos em qualquer uma dessas faixas de repetições (8 a 10 ou 20 a 30). Na verdade, a ciência real está sendo feita sobre isso todos os dias. Um desses cientistas, Dr. Brad Shonfeld, tem feito muitas pesquisas nessa área.

Ele descobriu que, contrariamente à crença popular, fazer mais de 12 a 15 repetições não é apenas melhor para o cardio. Na verdade, a literatura, agora, mostra de forma convincente que você pode ganhar músculos mesmo com um número alto de repetições.

Vários estudiosos, incluindo o do Dr. Brad Shonfeld, têm feito muitas pesquisas sobre este tópico. Eles mostraram que é possível ganhar quantidades semelhantes de músculo, independentemente da carga, em uma ampla gama de repetições, até 30 a 40 repetições. Há uma grande quantidade de pesquisas sendo feitas para mostrar isso.

Diferentes estímulos para o crescimento muscular

Existem diferentes estímulos que impulsionam o crescimento muscular. Os três principais são:

• alta tensão que obtemos nas faixas de repetição mais baixas (6 a 8);
• sobrecarga excêntrica que é muito possível à medida que chegamos a essas faixas intermediárias (10 a 12);
• estresse metabólico que podemos obter à medida que chegamos a essas repetições mais altas (20 a 30).

Saber como aplicar esses estímulos é fundamental se você quiser ver os ganhos de todas essas faixas de repetição.

A primeira coisa que você precisa entender é que sua margem de erro ao aplicar esses diferentes estímulos para o crescimento se torna muito estreita quando você chega a essa faixa de um número muito elevado de repetições.

A repetição que importa  em termos de sua capacidade de produzir crescimento é aquela que leva você à falha, e eu quero dizer a falha real.

Para que os diferentes estímulos sejam eficazes, em todos eles, o número de repetições deve levar à falha ou à quase falha muscular. O exercício deve ser feito na intensidade máxima para o número de repetições.

Falha real

Quando você olha para a escala de repetições novamente, o que acontece é que a escala de subjetividade se torna muito ampla à medida que entramos nessas faixas de repetições mais altas.

Ninguém vai questionar o que se sente ao atingir a falha. Quem treina sabe muito bem o que é isso. Sabe quando a musculatura para de reponder e não consegue mais executar nenhuma repetição adicional.

Quando você está treinando para ficar grande e está usando pesos muito pesados, você sabe muito bem quando atinge a falha, é muito evidente a falha com pesos pesados e séries de no mínimo 6 ou 8 repetições.

Mas quando se trata de séries de até 40 repetições, começa a ficar um tanto confusa a questão de se atingir ou não a falha muscular.

Você realmente está alcançando a falha quando começa a sentir a musculatura queimar? Isso não é falha.

Isso não é estímulo suficiente para crescer. Você tem que focar em chegar à falha mesmo com o número elevado de repetições, ou seja, não ser capaz de realizar mais nenhuma repetição adicional.

Dosar a carga para a falha com repetições elevadas é bem mais difícil.

No experimento, para que os estímulos sejam equivalentes para hipertrofia, José deve ser incapaz de fazer mais repetições com o peso muito pesado e com o peso mais leve.

Estamos falando de empurrar  os halteres num nível extremo de queimação até que os halteres não possam se mover mais. Aí sim tanto os pesos muito pesados, quanto os pesos leves, são igualmente eficazes para a construção muscular.

Por que usar pesos pesados e pesos leves?

Todos os estímulos musculares, com pesos pesados ou com pesos leves, servem como estímulo para crescimento muscular e que você vai precisar adotar em algum momento. As pessoas que querem sempre levantar pesos muito pesados vão descobrir que esse caminho vai deixar de funcionar em algum momento.

Em razão disso, começam exagerar na sobrecarga excêntrica, que funciona muito bem com poucas repetições.

Todavia, isso pode criar danos musculares que podem provocar uma dor muscular que pode diminuir a frequência de treinamento, por causa dos efeitos posteriores de ter que treinar com essa dor muscular.

Isso começa a se tornar um impedimento para continuar o treinamento. E a necessidade de periodização do treino com estímulos diferentes entra em cena.

Usar a estratégia de periodização com pesos mais leves e mais repetições é uma alternativa para renovar a eficiência dos estímulos do treino, para prevenir lesões e para vencer a estagnação ou plateau.

Foco na força e na hipertrofia

Muitos usuários aqui do site estão focados em força e hipertrofia. Mesmo focando em força, sugiro:

• 60% de cargas muito pesadas;
• 30% de cargas moderadas;
• 10% de cargas leves.

As primeiras séries de um exercício podem ser realizadas com um propósito de preparação neurológica para as cargas mais pesadas e menos repetições.

Em outras palavras, as primeiras séries preparam seus músculos, e os músculos auxiliares que ajudam os músculos maiores, para a execução das séries com cargas muito pesadas.

Foco apenas na hipertrofia

E as pessoas que não querem saber de força, apenas de hipertrofia, que são a maioria dos usuários deste site, que só querem construir músculos, qual deve ser a sua divisão? Eu sugiro:

• 25% de cargas muito pesadas;
• 50% de cargas moderadas;
• 25% de cargas muito leves.

Você precisa seguir todos os três estímulos musculares -  tensão, estresse excêntrico e sobrecarga metabólica - se quiser construir a maior quantidade possível de músculo. 

A importância do peso leve

Reservar um lugar em seu treinamento para esse trabalho leve, mesmo que seja apenas treinamento com o peso do corpo, é incrivelmente importante. Não apenas para construir o máximo de músculo, mas para ser o mais funcionalmente capaz.

Isso porque temos que ser funcionais nas atividades do dia a dia, e não apenas num dia de apresentação num palco de competição de fisiculturismo.

Faça esse trabalho leve, mas certifique-se de que esteja fazendo isso da maneira certa, que esteja aplicando essa intensidade adequada, um alto esforço. Aprenda a viver com a queimação e depois vá mais longe até não conseguir sustentar mais uma repetição.

Conclusão

Não é fácil treinar com elevadas repetições com pesos leves e chegar à falha. Você pode ficar muito cansado ao fazer isso. É realmente difícil ter o foco mental para fazer isso repetidamente. Mas se você reservar apenas 25% do treino com essa estratégia, fica mais fácil. Ao final, o que queremos é construir o máximo de músculo, e para isso temos que nos esforçar com pesos leves e muito pesados, todos os tipos de estímulo são importantes.

Fontes de consulta

1. GO OUTSIDE. A ciência por trás dos pesos leves e pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://gooutside.com.br/a-ciencia-por-tras-dos-pesos-leves-e-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024.

2. ATHLEAN-X. Heavy vs Light Weights for Muscle Growth. Disponível em: https://youtu.be/qx4vTFBSofk. Acesso em 28 mar. 2024.

3. HÁBITOS SAUDÁVEIS. Pesos leves vs pesos pesados (para o crescimento muscular). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=V2riBm3FTPQ. Acesso em: 28 mar. 2024.

4. MUNDO DO CURIOSO. A ciência por trás de pesos leves versus pesos pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://mundodocurioso.com.br/a-ciencia-por-tras-de-pesos-leves-versus-pesos-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024.

5. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2019). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a hipertrofia muscular e força máxima em jovens adultos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(1), 5-14.

6. WILLARDSON, J. M., & GENTIL, P. (2010). Treinamento de força com pesos leves e moderados: Uma revisão de mecanismos e aplicações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 381-388.

7. LIMA-COSTA, F. R., GENTIL, P., & OLIVEIRA, A. R. (2015). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a composição corporal e desempenho de força em mulheres jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 17(3), 232-241.

8. MARINHO, D. S., TELLES, R., NETO, M., & GENTIL, P. (2016). Efeitos agudos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a atividade da mTOR e Akt em homens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 22(5), 324-329.

9. SOUZA, R. A., & GENTIL, P. (2018). Treinamento de força com pesos leves para hipertrofia muscular: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(2), 113-122.

10. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2012). Efeitos do treinamento de força com diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e força máxima em homens jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 14(2), 117-127.

11. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2014). Treinamento de força com cargas variadas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 20(6), 417-426.

12. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2017). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para reabilitação de lesões musculares: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Fisioterapia, 21(4), 315-324.

13. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2019). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para melhora da performance em diferentes modalidades esportivas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(4), 247-256.

14. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2020). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para idosos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 23(1), 74-83.

Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você ainda tiver alguma dúvida, por favor, deixe nos comentários. Caso já tenha experimentado diversas técnicas de treinamento com pesos leves e com pesos pesados, conte a sua experiência nos comentários.