Dados atuais sobre o sedentarismo

Diga-se que o Brasil passa por uma fase indubitavelmente complicada, quando se fala em números de pessoas inativas, encontra-se numa estatística de 14 % dos brasileiros adultos, ou seja, quase 18 milhões de pessoas adultas são totalmente sedentárias no país, segundo resultados da pesquisa de “Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas”, feito pelo Ministério da Saúde, divulgado em Abril/2012, tendo entre essa fatia da população, pessoas que não fazem nenhum tipo de exercício físico, quer seja no trabalho, no deslocamento, em trabalho doméstico ou em tempo livre (CONFEF, 2012, p.04).

Indo um pouco mais além, a mesma fonte ainda apresentou dados da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2008), que rotulam não como sedentários, mas como “pessoas insuficientemente ativas”, os dados também são alarmantes, mostrando que 31% dos adultos acima de 15 anos, não são suficientemente ativos, não obstante, transparece que 3,2 milhões de mortes anualmente são atribuídas a falta de atividade física suficiente, tendo o sedentarismo como o quarto maior fator de risco de mortalidade global, incriminada de pelo menos 21% dos casos de tumores malignos na mama e no cólon, 27% dos registros de diabetes e 30% das queixas de doenças cardíacas.

Em virtude destes dados catastróficos, observa-se que algumas mudanças globais, tendem a colaborar com uma vida inativa e danosa para saúde, tendo como os fatores ambientais, como os que influenciam diretamente no “andar da carruagem”, vejam-se: violência, tráfego de automóveis intensos, baixa qualidade do ar e poluição, falta de parques, calçadas e aparelhos esportivos ou de recreação, e o aumento de jornada de trabalho diária (OMS, 2008). Fica evidente, que a população mundial caminha cada vez mais para uma vida pouco saudável, tendo como fator principal, o sedentarismo desenfreado.

E, é nesta fase, já que detectados índices alarmantes de atitudes e comportamentos atuais que levam a doenças sistêmicas, que os Órgãos Competentes, deveriam voltar seus holofotes aos profissionais de Educação Física, e nas construções de grandes centros esportivos e/ou academias comunitárias, sempre deixando a frente à figura do profissional de Educação Física, para que de maneira planejada e direcionada, possa ajudar de forma significativa a amenizar tais problemas de saúde num âmbito geral. Tendo em vista que já é solidificado, o quão é importante e o quão previne doenças à prática de atividades físicas quando bem orientada.

Por que introduzir exercícios físicos para uma população sedentária

Segundo Santarém (2012, p. 11), a atividade física habitual, pode colaborar de forma ímpar nas ocorrências de situações patológicas graves, evitando e também controlando doenças crônicas que evoluem outros casos clínicos tais como Aterosclerose (doença inflamatória crônica na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos), tendo entre estas doenças a Hipertensão arterial, o diabetes do tipo 2, e obesidade etc. O mesmo ainda afirma, que mesmo quando em predisposição genética, a atividade embora não possa evitá-las, esta poderá de forma significativa retardar/impedir possíveis evoluções.

Para entendermos um pouco deste mecanismo de defesa dos exercícios físicos contra doenças crônicas, podemos citar que o sedentarismo leva o organismo a produzir substâncias chamadas citocinas pró-inflamatórias, sendo a mais conhecida o Fator de Necrose Tumoral (TNF-alfa), esta que esta diretamente relacionada com a origem da aterosclerose. O TNF-alfa, também aumenta a resistência à insulina, dificultando a entrada da glicose nas células de todo organismo, acarretando outras doenças crônicas. (PETERSEN & PEDERSEN, 2006, p. 43-51).

Em contrapartida a estes malefícios do sedentarismo, a contração muscular produz substâncias denominadas MIOCINAS do grupo interleucinas, muito conhecidas por seus efeitos no sistema imunológico, as miocinas, agem ao contrário das citocinas, produzindo efeitos anti-inflamatórios, e com isso, pode-se afirmar que a contração muscular rotineira, oferece proteção contra doenças cardiovasculares, diabetes 2, obesidade, hipertensão arterial.

Tabela para redução do risco para desenvolver doença arterial coronariana.

MODALIDADE / FREQUENCIA / REDUÇÃO DO RISCO

Corrida / 1 hora por semana / 42%

Remo / 1 hora por semana / 18%

Musculação / Meia hora por semana / 23%

FONTE: (SANTARÉM, 2012, p. 12)

Pode perceber que o exercício físico quando bem orientado pode contribuir de forma significativa na saúde de indivíduos praticantes regulares, evitando e diminuindo diversos fatores de predisposição a doenças sistêmicas.

Conceito de algumas doenças crônicas degenerativas que evoluem para aterosclerose:

Hipertensão arterial

O Ministério da Saúde (2011) afirma que mais de ¼ da população brasileira com mais de 34 anos é hipertensa e que este número talvez seja ainda maior devido ao baixo número de diagnósticos. Sabe-se também, que é uma patologia multifatorial, com causas genéticas, fisiológicas e psicológicas.

Para Bittencourt (2009, p.205), conforme o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2.000) “é a força na qual o coração bombeia o sangue através dos vasos, portanto podemos dizer que a pressão arterial e o produto de dois fatores: da resistência que o sangue encontra nas artérias versus volume de sangue que o coração bombeia a cada batida, ou seja, é determinada pelo débito cardíaco e pela resistência periférica. Para isso, entendemos que a resistência esta diretamente relacionada com a espessura e elasticidade, sendo que, quanto mais for à resistência, maior será a pressão”.

Ao sabermos o que é pressão arterial, fica mais cristalino entendermos o que realmente significa a hipertensão: é uma condição sistêmica com alterações estruturais das artérias e do miocárdio, associadas à disfunção endotelial, constrição e remodelamento da musculatura lisa vascular, que quando aferidos obtiverem valores iguais ou superiores a 140/90 mmHg sustentados em mais de uma ocasião na ausência de medicamentos anti-hipertensivos (BITTENCOURT, 2009, P.205).

E como já conhecida, podemos usar as afirmativas do Ministério da Saúde (2006), para evidenciar tais problemas que esta pode proporcionar, vejamos: a) doenças cardiovasculares, b ) cerebrovasculares, c) renais, sendo responsável de pelo menos 40% das mortes por acidentes vasculares encefálicos (AVE), 25% de doença arterial coronariana, e em combinação com a diabetes, 50% de insuficiência renal terminal.

Diabetes 2

Segundo Fischer (2012) & Santarém (2012, p.17) no diabetes tipo 2 (não insulinodependente) o pâncreas produz normalmente a insulina, e em muitos casos até produz uma quantidade maior que a normal, mas a glicose não consegue entrar pois as células dos tecidos não são sensíveis ao hormônio. Para a glicose chegar até o interior da célula é necessário estar presente em quantidades suficientes, além da insulina, alguns receptores chamados de GLUT4 (glucose transporter 4). É como se a insulina fosse a “chave” para entrada da glicose na célula, e o GLUT4 fosse a “fechadura”, ou seja, podem existir várias “chaves”, mas se as “fechaduras” não funcionarem ou não estiverem em quantidades suficientes à glicose não entra. Isso é chamado de resistência à insulina. O diabetes tipo 2 é responsável por mais de 90% dos casos de diabetes, e geralmente aparece depois dos 30 anos.

O diabetes melito é a mais comum disfunção endócrina do pâncreas, atingindo mais de 150 milhões de pessoas em todo mundo, o que significa que quase 5% da população mundial tem essa doença. No Brasil 7.6% das pessoas entre 30 e 69 anos tem diabetes. O diabetes, se não bem controlado, pode trazer sérios riscos para saúde: como insuficiência renal, cegueira, amputações dos pés e pernas, lesões nervosas e doenças cardiovasculares, como hipertensão e derrame. (FISCHER, 2012).

Obesidade

A obesidade segundo Pollock & Wilmore (1993) apud Simão (2007, p. 138) pode ser definida como o aumento excessivo de gordura corporal. Os grandes estudiosos estipulam um padrão que acometem quando extrapolam os porcentuais de gordura de seu peso total. Tendo como estabelecido em 20% de gordura para os homens e 30% de gordura para as mulheres.

Embora também sejam um dos fatores predominantes, os hábitos alimentares irregulares, não carrega sozinho o fator determinante para desenvolvimento da obesidade, pois, existem outros fatores que também são de grande influência para atuação da obesidade. As pesquisas mostram que diferentes fatores podem levar um indivíduo a obesidade, vejamos:

- Padrões alimentares; - Ambiente Alimentar; - Comidas em conserva; - Imagem corporal; - Diferenças bioquímicas; - Termogênese induzida; - Nível de atividade física; - Temperatura corporal basal; - Níveis celulares de (ATP); - Hormônios sensitivo lípase (HSL); - Lipoproteína lípase (LPL), (SIMÃO, 2007, p. 138).

Não obstante, Katch & Mcardle (1996) apud Simão (2007, p. 139); Santarém (2012, p. 19) falam dos riscos que essa doença que assola uma grande parcela da população pode proporcionar. Usaremos a classificação de um relatório elaborado por 14 membros do Instituto Nacional de Saúde Americano, que concluiu que a obesidade deve ser vista como doença, porque surpreendentemente existem vários riscos biológicos mesmos quando em baixos níveis de excesso de gordura corporal, veja-se:

a) Hipertensão e enfarto do miocárdio;

b ) Doenças renais;

c) Doenças da vesícula biliar;

d) Diabetes mellitus;

e) Doenças pulmonares;

f) Osteoartrite;

g) Gota;

h) Câncer do endométrio e seios;

i) Lipoproteínas e lipídios plasmáticos anormais;

k) Funções cardíacas diminuídas;

j) Alterações menstruais;

l) Toxemia na gravidez;

m) Problemas psicológicos;

n) infecções de pele;

o) reduzida tolerância ao calor.

Considerações finais

Em virtude de tudo que foi mencionado, somos levados a crer, que a sociedade esta a cada dia desenfreadamente sendo forçada a ter uma vida cada vez mais sedentária, e com isso, colaborando de forma significativa com elevadas probabilidades de incluí-los nas estatísticas de pessoas portadores de doenças sistêmicas.

Pensando nisso, deve-se evidenciar para as políticas públicas e órgãos competentes, tentando viabilizar alguma mudança nestes quadros, almejando proporcionar a estas pessoas uma vida mais ativa e equilibrada, tendo como algumas das ferramentas, as construções de centros esportivos e/ou academias comunitárias, parques e pistas de Cooper. Tendo já cientificado que o exercício físico habitual quando bem orientado, pode reduzir de forma sistematizada o número de pessoas propensas a portarem certas doenças crônicas degenerativas.

E VOCÊ SEDENTÁRIO, depois destes dados alarmantes, mesmo assim irá continuar BUSCANDO UM FUTURO DOENTIO?. Reflita e matricule-se já numa academia que tenha profissionais devidamente capacitados e registrados no Sistema CREF/CONFEF.

REFERÊNCIAS

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FISCHER, Bruno. Diabetes: Introdução e a importância da atividade física na prevenção e tratamento. Disponível em: http://www.gease.pro...ar.php?id=102 Acessado em: 04.Ago.2012.

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SANTARÉM, J.M. Musculação em todas as idades: Comece a praticar antes o seu médico recomende. Barueri-SP, Manole – 2012.

SIMÃO, R. Treinamento de força na Saúde e Qualidade de Vida. São Paulo: Phorte, 2004.

________. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais. 3.ed. Rio de Janeiro/RJ: Phorte, 2007.

Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes, há ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível.

Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética.

Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc.

Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício, stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.)

LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO

Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro, há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de comprometer o sistema aeróbio. O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória. Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade.

Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício.

AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES

Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado!

Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia.

AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA

Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica.

RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA

Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo). Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico.

CONCLUSÕES FINAIS

Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!

Referências:

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Observa-se nos últimos anos um crescimento do número de pessoas que praticam exercícios físicos recreativos ou de alto rendimento. Nesse sentido tem-se observado também um aumento de lesões. A musculação quando comparada com outras práticas esportivas, apresenta menor incidência de lesões.

As lesões podem ocorrer de vários modos. Um deles é o trauma direto, como uma pancada com um objeto, causando uma contusão (escoriação) ou uma laceração. Outro meio é decorrente esforço causado pelo uso excessivo de uma ou mais estrutura ou por um único episódio violento, como uma força de estiramento súbito aplicada sobre um músculo que está executando uma contração vigorosa, quando a força aplicada é mais forte que a capacidade da estrutura resistir à ruptura (Ibrahim et al, 2009 apud Schwarzegger, 2001).

A aplicação inadequada de um programa de treinamento como: volume, intensidade, freqüência, levando a um incremento muito rápido no volume total do treino, pode ocasionar o surgimento de lesões. Outro erro comum de treino é não ter um tempo adequado de descanso e não respeitar a periodização necessária.

Segundo Konda, (2010) apud Fleck e Simão, (2008) relatam dores lombares e incômodos na articulação do ombro como sendo as queixas mais comuns na sala de musculação.

As dores lombares são comuns em praticantes de musculação e na população em geral. Nos adeptos da musculação, entre as causas mais comuns estão à lombalgia por contratura de musculatura paravertebral, o processo inflamatório no disco - discite -, que é gerado por movimentos repetidos em flexão e rotação, a artrite na articulação sacroilíaca e a fratura por estresse (Pinto e Lima, 2010).

Normalmente, o segmento L5 - S1 é o local mais comum de problemas na coluna vertebral porque esse nível sustenta mais peso em relação a outros. Portanto, é fundamental o fortalecimento da musculatura paravertebral e abdominal para manter uma postura adequada. Konda (2010) ressalta que exercícios de flexibilidade, principalmente para a região lombar e cadeia posterior de coxa é associada à diminuição da incidência de dores lombares agudas e crônicas, uma vez que a redução da amplitude leva a uma rigidez articular e limitação do movimento, impossibilitando exercícios físicos sem dor.

A queixa de dores na região do ombro também é muito comum entre os praticantes de musculação.

O ombro é um complexo articular de grande mobilidade em razão de sua pequena congruência com as superfícies articulares e, para manter a estabilidade, depende de ligamentos e músculos. Consequentemente, está mais suscetível à lesão (Evangelista, 2011). Os responsáveis pela estabilização estática do ombro são os ligamentos capsulares, os componentes articulares, a pressão intra-articular negativa e o lábio da glenóide. Os principais ligamentos dessa articulação são os glenoumerais superior, médio e inferior. Já a estabilidade dinâmica é proporcionada primariamente pelos músculos do manguito rotador, supraespinhal, infraespinhal, subescapular, redondo menor; tendão da cabeça longa do bíceps e deltóide; e secundariamente, pelos músculos redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.

Segundo Pinto e Lima (2010) atletas que apresentam a musculatura do ombro desproporcionalmente fortalecida ou fadigada, o acrômio com ângulo mais acentuado e praticante de modalidades esportivas que impliquem arremessos e braçadas está mais predisposto a desenvolver lesões.

Uma forma de prevenção é incluir exercícios específicos de rotação lateral e medial de ombro a 90° de abdução.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

Umas das maiores dúvidas de diversos atletas e professores em musculação se refere em relação a pausa entre as séries de exercícios, os famosos intervalos. Para que possamos discutir esse assunto, se faz necessário relembrar alguns conceitos:

Intervalo ou descanso entre as séries

Intervalo é a qualidade do descanso, como ele deve ser. Segundo Matveiev(1990) o descanso tem na atividade física duas funções principais:

• 1.º Assegura a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação da carga, permite a sua repetição;
• 2.º É um dos meios da otimização do efeito com “carga “.segundo Zakharov(1992), ocupa um dos princípios fundamentais no desenvolvimento da capacidade do indivíduo em adquirir uma boa performance.

Tipos de intervalo

Sendo assim, os intervalos entre as séries são de suma importância para um efetivo resultado. Estes podem ser: rígido, ordinário e extremo.

• Intervalo Rígido - Pré- fixado independente da fonte energética(tipo descansar 2 minutos e retornar),Utilizada, podendo ou não ser suficiente para a recuperação do estímulo. Normalmente utilizado em trabalhos Glicolítico “Débito de O2”.
• Intervalo Ordinário - caracteriza-se por existir uma preocupação com a recuperação do estímulo anterior, para que assim possa existir Um melhor efeito de treinamento na secção, na unidade e em toda temporada de atividade.
• Intervalo Extremo - Por ser muito longo não promove adaptações ao treinamento, sendo mais indicado para o treinamento de técnica de movimento, ou teste Neuromusculares. Estes podem ter 3 características de manifestação.
• Intervalo ativo - É caracterizado por movimentos mais brandos, geralmente cíclicos, Com intensidade inferior ao exercício propriamente dito. Técnica normalmente utilizada, segundo MacArdle e Katch (1998) Em exercícios que provocam acúmulo de lactato, onde o “contra- Esforço” difere segundo a intensidade do exercício. Exemplo: 29% a 45% do Vo2Máx. Para bicicleta, 55% a 70% do VO2 Máx, para corrida na esteira rolante.
• Intervalo passivo - É o tipo de intervalo que se caracteriza pela maneira que o indivíduo Se recupera após o esforço, que costuma a ocorrer sem realização de Movimento. Normalmente é utilizado nos exercícios de longa duração, com pequeno acúmulo de lactato. A ressíntese das fontes energéticas no abastecimento de O2 no sangue, A hemoglobina muscular e líquidos corporais, segundo McArdle & Katch(1998), tem na recuperação passiva, sua maior eficácia.Intervalo passivo/ativo, ou também conhecido como misto (Pereira 1992) trata-se de intervalos entre os esforços, manifestando-se de maneira passiva, ora de maneira ativa, como nos exemplos anteriores, segundo Zakharov(1992) em atividades de predominância lática.

Na maioria dos treinos em musculação são utilizados o rígido passivo ou o ordinário passivo. Nesse artigo procura-se elucidar os efeitos desse intervalo sobre o hormônio do crescimento (GH).

Intervalos e efeitos sobre o GH

Poucos estudos demonstraram alterações agudas do hormônio do crescimento (GH) advindas de diferentes intervalos de recuperação (1, 3, ou 5min) entre séries de exercício resistido (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER r et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; ; KRAEMER et al., 1997).

Recentemente, Ahtiainen et al. (2005) compararam os efeitos crônicos de dois protocolos de treinamento resistido que se diferenciavam apenas pelo intervalo de recuperação (120s vs 300s), na produção hormonal, por um período de 6 meses.

Os autores relataram que ambos os protocolos obtiveram significativamente maiores concentrações do GH em relação às concentrações de repouso após uma sessão de exercícios resistidos.

Porém, após o treinamento de seis meses não encontraram diferenças significativas em relação às concentrações basais. Já relatou que a magnitude das respostas hormonais (GH) agudas em mulheres treinadas parece ser maior com 30s de intervalo entre séries quando comparada com intervalos mais longos (60 ou 120s),( MARTINS VELOSO; FRANÇA e BOTTARO,2008).

Outra pesquisa realizada por Kraemer et al. (1993), utilizando os mesmos protocolos e procedimentos do estudo de Kraemer et al. (1990), realizada com mulheres (n = 9), apresentou resultados semelhantes para o protocolo que utilizou 10RM com 60 segundos, comparado ao protocolo que utilizou 10RM com 180 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.

No protocolo que utilizou 60s de intervalo, foram encontrados aumentos significativos nas concentrações de GH nos momentos logo após a sessão de treinamento (T1),5 minutos (T5) e 15 minutos ao final da sessão (T15).

Recentemente, Goto et al. (2005) realizaram um estudo crônico de 12 semanas, no qual compararam os efeitos de séries fracionadas na concentração do GH.

No protocolo contínuo, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 60 segundos de intervalo entre as séries.

No protocolo fracionado, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 30 segundos de intervalo entre a quinta e a sexta repetição de cada série.

O grupo que realizou as séries contínuas obteve significativamente maiores concentrações do GH do que o fracionado.

As diferenças significativas, em relação aos grupos, foram encontradas em T15 e T30, chegando a concentrações de aproximadamente 16 ng/ml em T15, subindo para aproximadamente 17 ng/ml em T30.

Smilios et al. (2003) mostraram em sua pesquisa, realizada com 11 homens, diferenças significativas nas concentrações do GH, quando compararam vários protocolos com quatro exercícios (supino reto, puxada pela frente, agacha mento e desenvolvimento).

Eles relataram aumentos no GH após o treinamento resistido quando utilizaram quatro séries de 10 repetições com 75% de 1RM e intervalo de recuperação de 120 segundos, com maiores concentrações em T1 (15 ng/ml).

No protocolo que realizou quatro séries de 15 repetições com 60% de 1RM e intervalos de recuperação de 60 segundos, foram observados concentrações de 20 ng/ml.

Pullinen et al. (2002) também utilizaram em seu estudo um intervalo curto de recuperação entre as séries (40 segundos). O estudo foi realizado com 18 voluntários, seis homens, seis mulheres e seis adolescentes, e consistia em executar cinco séries de 10 repetições na cadeira extensora, com 40% de 1RM.

Após as cinco séries, era dado um intervalo de 180 segundos para realizarem mais duas séries até a exaustão, com o intervalo de recuperação entre essas duas séries de 180 segundos. Todos os grupos obtiveram aumentos nas concentrações do GH em relação aos valores de repouso. O menor intervalo de recuperação utilizado por Takarada et al. (2000) e Pullinen et al. (2002) pode ter ocasionado aumentos significativos nas concentrações do GH.

Melhor intervalo para o GH

Conforme observado entre esses autores acima descritos, os intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries parecem favorecer uma maior produção de GH durante o treinamento.

É fato que o GH é de suma importância para hipertrofia muscular, dessa forma, utilizar em um determinado período da periodização do treinamento intervalos mais curtos favorecem a produção de GH.

Takarada et al. (2000) observaram os efeitos do treinamento resistido com oclusão e sem oclusão do membro inferior, para verificar as concentrações do GH. O estudo consistia em realizar cinco séries com 20% de 1RM até a exaustão, na cadeira extensora, com 30 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.

Foram encontrados aumentos significativamente maiores nas concentrações do GH no protocolo que realizou o exercício com oclusão, comparados com o protocolo que realizou sem oclusão.

Outro fator que possibilita uma maior produção de GH durante o exercício parece ser a oclusão muscular. Essa oclusão pode acontecer de duas maneiras: através do próprio exercício intenso com intervalos curtos, ou através de uso de componentes externos (faixas, bandanas, etc).

Considerações finais

Que tal mudar um pouco o seu treino, modifique em um dado período de treinamento as pausas entre as séries e observem os efeitos no crescimento muscular. Mas lembre-se que não se deve treinar o tempo todo assim, a variância no treinamento é de suma importância na produção hormonal, nas adaptações neurais e no recrutamento no tipo de fibra muscular.

REFERÊNCIAS

1. AHTIAINEN JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Trainining: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. J. Strength Cond. Res. , 2005; 19(3), 572-582.

2. GOTO K, Ishii N, KIZUKA T, TAKAMATSU K. The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations. Med. Sci. Sports Exerc 2005; 37(6): 955-963,.

3. KRAEMER WJ. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997; 11: 132-42.

4. KRAEMER WJ, FLECK SJ, DZIADOS JE, HARMAN EA, MARCHITELLI LJ, Gordon SE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol 1993; 75: 594-604.

5. KRAEMER WJ, GORDON SE, FLECK SJ, MARCHITELLI LJ, Mello R, DZIADOS JE, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991; 12: 228-35.

6. KRAEMER WJ, MARCHITELLI L, GORDON SE, HARMAN E, DZIADOS JE, MELLO R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50.

7. McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L.. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 4a ed. Editora Ganabara Koogan S.A., Rio de Janeiro – RJ, 1998.

8. MARTINS, Breno; VELOSO, João; FRANCA, Jônatas de Barros e Bottaro, Martim. Efeitos do Intervalo de Recuperação Entre Séries de exercícios resistidos no hormônio não Jovens Crescimento in Mulheres. Rev Bras Med Esporte [online]. 2008, vol.14, n.3, pp 171-175. ISSN 1517-8692. 

9. MATVÉIEV, L. (1990). O Processo de Treino Desportivo. Cultura Física - 2ª edição, Lisboa, Livros Horizontes.

10. PEREIRA, Ney A. Filho; GOMES, Antônio Carlos. Cross Training Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro, 1992. APEF.

11. SMILIOS, I.; PILIANIDIS, T.; KARAMOUZIS, M.; TOKMAKIDIS, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003.

12. TAKARADA, Y., NAKAMURA, Y., Aruga S., et al. Rapid Increase in Plasma Growth Hormone After Low-intensity Resistance Exercise with Vascular Occlusion. J. Appl. Physiol. 88:61-65, 2000.

13. ZAKHAROV ,A.; GOMES, A.C. A Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sports,1992.

Hoje vamos debater um pouco sobre os músculos do antebraço, que são raramente lembrados e treinados por muitos freqüentadores de academia. O antebraço é dividido entre os músculos extensores e flexores, e treinados adequadamente podem proporcionar além da estética, um melhor desempenho em outros exercícios importantes para a hipertrofia e ganho de força.

Vamos aprender alguns exercícios para atingir os músculos flexores do antebraço:

- Rosca pulso – apoie os antebraços na ponta de um banco com a palma da mão virada pra cima, e com um halter ou barra faça o movimento de pulso fortalecendo a parte interna do antebraço

- Rosca pulso no Smith – com a barra do Smith atrás de você, segure com as palmas das mãos viradas pra trás e faxa a flexão de punho afim de estressar a parte interna do antebraço

Agora, exercícios para os músculos extensores do antebraço:

- Rosca direta inversa – o mesmo movimento da rosca direta bíceps, porém com as palmas das mãos viradas pra baixo

- Martelo – Exercicio para o bíceps porém atinge e estressa os extensores do antebraço.

Muitos culturistas acreditam que os antebraços são treinados sinergicamente em exercícios para bíceps e costas por exemplo, mas eu considero o treinamento dos mesmos super importante para fortalecer a pegada alem da estética.

Bons treinos!!

Para que possamos compreender os aspectos neurais do treinamento, se faz necessário relembrar conceitos básicos da fisiologia. O primeiro se ao conceito de aspectos neurais, este, compreende a inter-relação e comunicação entre o sistema nervoso central (SNC), medula espinhal, músculos, órgão tendinoso de golgi e fuso muscular. Esses dois últimos proprioceptores musculares tem as seguintes funções(MARRIEB,2009):

1. Fusos Neuromusculares: informam o córtex sobre o comprimento da fibra muscular e sua velocidade de alteração.

2. Órgão Tendinoso de Golgi: informam o córtex sobre a tensão nos tendões e sobre a velocidade de alteração da tensão.

São essas adaptações neurais que explicam, por exemplo, o aumento de força em crianças e mulheres na ausência da hipertrofia. Que para Simão (2003) os efeitos mais notáveis no treinamento de força são o aumento da própria força e o aumento no tamanho do músculo(Hipertrofia muscular).

A Hipertrofia é uma adaptação decorrente do treinamento, contribuindo assim para o aumento que ocorre na força posteriormente ao treinamento. Esse aumento após vários anos de treinamento é determinado pela habilidade do atleta em continuar respondendo ao treinamento pelo aumento do tamanho do músculo. Os iniciantes tendem a contrair vários músculos que deveriam estar relaxados ou com uma discreta contração, como no caso dos antagonistas. Porém isso não ocorre devido a realização de uma nova aprendizagem de um gesto motor(movimento), o qual Costiil e Wilmore(2001) denominou de engramas,quando você aprende uma nova habilidade motora, os períodos iniciais de prática exigem uma intensa concentração.

À medida que você se familiariza com a habilidade, você acha que não é preciso se concentrar tanto. Finalmente, quando você aperfeiçoa essa habilidade, ela pode ser realizada sem nenhum ou com pouco esforço. Como se chega a esse ponto? Chega-se através dos padrões motores armazenados no Encéfalo, denominado de programas motores.

Isto significa dizer que todas às vezes que modificamos o exercício, o implemento utilizado, ou o grau de execução do movimento ocorre uma nova aprendizagem pelo sistema nervoso. Por isso, é muito comum nos alunos iniciantes acharem a carga leve, esse período de adaptação neural que dura em média 10 a 12 semanas, só após esse período e que inicia a hipertrofia muscular.

Há uma grande importância do sincronismo dos músculos participantes- Agonista, antagonista, sinergista,- na sua ativação. Algumas unidades motoras de alto limiar de recrutamento são utilizadas quando uma pessoa faz um esforço voluntário máximo em desempenhar a contração. Daí vem a dificuldade dos alunos iniciantes em contrair os músculos agonistas adequadamente.

E como é uma nova habilidade, esse sincronismo leva certo tempo. Em indivíduos extremamente treinados, ocorre o mesmo. Estes alcançam um platô no qual não consegue mais resultados e/ou crescimento muscular, é nesse momento que a variação de exercícios oferece grandes ganhos neural que irão promover o aumento da força muscular e por conseqüência posteriormente a hipertrofia. Porém o rendimento máximo de um músculo necessita mais do que o recrutamento de todas as unidades motoras(UM). Quando o SNC recruta uma UM pode ativa-lá em diferentes frequências, essa depende do número de impulsos nervosos(excitação) por segundo que as fibras de uma UM recebem de seus motoneurônios. As UM de alto limiar de recrutamento podem ser ativadas a uma velocidade de 10 a 60 impulsos/segundos(COSTILL E WILMORE,2001).

Sendo assim, a partir de hoje, se for treinar e você tem mais de dois anos de treinos em musculação, procure varia a ordem do exercício ou o implemento, caso não esteja conseguindo mais resultados. Funcionaria mais ou menos assim: Se você faz um supino reto com barra, depois um inclinado e por último um declinado, na próxima sessão faça com halteres na outra utilize os cabos(polia) e depois reinicie com a barra, você terá três treinos com modelos de recrutamento diferentes, embora cinesiologicamente não ocorra modificações, fisiologicamente haverá adaptações.

REFERÊNCIAS

MARIEB, E.N. & HOEHN, K. Anatomia e Fisiologia. 1ª.ed., Ed. Artmed,Porto Alegre, 2009.

SIMÃO, R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. São Paulo: Phorte, 2003.

WILLMORE, J. H, COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício 2ª edição, São Paulo, ed Manole, 2001.

Não, você não leu errado! A frase é exatamente esta! Seus músculos não são seus! "Mas o que isso significa?" - você deve estar se perguntando neste momento. Muito simples. O que, na verdade, esta sentença quer dizer é que (se você ainda não sabe) nossa musculatura – obtida a duras penas na academia – não faz parte de nossa gênica.

E vale a pena ressaltar que me refiro a músculos de verdade, não aqueles ridículos depósitos de óleo que, infelizmente, temos visto por aí ultimamente... De volta ao assunto, vamos esclarecer a questão: Quando nascemos, as informações genéticas contidas no núcleo de cada célula de nosso corpo, nos dão as características que apresentaremos ao longo de nossa vida. Evidentemente, ao longo do período de duração de nossas vidas, há uma enorme influência de estímulos oriundos do meio em que vivemos. Este é um mecanismo que é conhecido como princípio de adaptabilidade.

Às características que herdamos através da herança genética, damos o nome de genótipo, ou seja, são peculiaridades inatas, determinadas por nossos genes. Isto inclui desde a cor de sua pele, olhos e cabelos até detalhes de sua idiossincrasia. Em contrapartida, apresentamos características que adquirimos ao longo de nossa vida, ou seja, influenciadas pelo meio.

A esta notável capacidade damos a denominação de fenótipo. Se, por exemplo, você tem a pele clara, mas se expõe com alguma freqüência ao Sol, ela certamente se tornará mais escura conforme você aumenta este tempo de exposição. Tudo bem até aí, mas e quanto aos meus músculos, como não podem ser "meus"? Isso soa absurdo se você, evidentemente, interpretar o enunciado da frase ao pé-da-letra.

O que de fato quero dizer é, caso pratique alguma tipo de atividade resistida como a musculação – e provavelmente se você se deu ao luxo de ler até aqui, com certeza se inclui neste grupo – certamente possui uma musculatura mais desenvolvida que o normal. Pois bem! Estes músculos que você conquistou, não importa o tempo que você os cultiva, não fazem parte da sua estrutura gênica ou, em outras palavras, são apenas característica fenotípica.

O estímulo que você regularmente proporciona através dos exercícios é que mantém o tamanho e a força da sua musculatura. Esta, portanto, não será mantida na ausência de estímulo, ou seja, do treinamento. SEUS MÚSCULOS SÃO RESPOSTA AO TREINAMENTO! Caso interrompa este estímulo, seu corpo gradualmente utilizará todo o excesso (excesso sim, porque o organismo não precisa de músculos além do necessário) e este será convertido em energia.

Uma das coisas que nosso organismo – através do nosso metabolismo – mais sabe fazer é manter um estado de equilíbrio energético. Este estado é conhecido como homeostase. É obtido através de uma cadência de reações bioquímicas comandada eminentemente pelo fígado.

Todas estas vias metabólicas contribuem para induzir o organismo a um estado onde ocorra o máximo de equilíbrio. Músculos em excesso, característica extra genética – a não ser, é claro, que você trabalhe-os com freqüência – são uma espécie de “luxo” para o organismo e custam muito caro pela sua simples manutenção.

Qual é então, a mensagem escondida atrás de toda esta explanação preliminar? Muito embora a visão evolucionista moderna, através da teoria epigenética, nos revele que há ínfimas modificações advindas do meio, ou seja, alterações fenotípicas podem – em caráter irrisório – levar a mudanças na expressão gênica e, desta forma, influir no genótipo do indivíduo, isto não é garantia de se fixar tais alterações. Sabemos hoje que o fenótipo é expressão da soma genótipo + ambiente, mas ainda não há provas conclusivas da herança dos caracteres adquiridos.

E quanto a memória muscular? A vantagem desta capacidade (todos nós a temos) é que, por ser também um mecanismo de adaptabilidade, assegura que nos preparemos mais rapidamente frente a estímulos a que já fomos expostos. Em outras palavras, quanto mais tempo foi aplicado o estímulo, mais facilmente você recobrará as aptidões perdidas ao ser novamente submetido a este após um período de inatividade. Isso se apresenta como uma notável estratégia de sobrevivência, adquirida em função de milhões de anos em nossa história evolutiva.

É muito comum ouvirmos uma ou outra pessoa dizer: “Nossa, quando você ficar velho todos estes músculos vão murchar” – Isto é óbvio, não serão só os músculos que irão “murchar”. Todo o organismo entrará em declínio - isto é fato - mas certamente é possível assegurar uma velhice plena e saudável a partir de que semeamos hoje. Treinamento deve ser pensado, nesta perspectiva, como uma opção pessoal consciente, não como uma ditadura.

Treinar por meses a fio, com dedicação religiosa, não se traduz como uma atividade temporária. No entanto, há pessoas que treinam SOMENTE com a intenção de estar bem durante algum período específico, no qual seja importante exibir uma boa aparência. Normalmente estas pessoas não conseguem manter sua forma, pois abandonam ou diminuem a freqüência dos treinos.

Queixam-se da obrigação de continuar levantando pesos para manterem a forma! Outras ainda arriscam o clichê: “Se você parar de treinar, despenca tudo!” – e estão cobertos de razão, despencará mesmo! Ainda bem, por que isto é que nos diferencia dos demais! Não treinamos para manter músculos, isto é apenas um detalhe! Treinamos pelo prazer de treinar; os músculos são conseqüência! Provavelmente, quando chegar o dia em que a engenharia genética ofereça condições de mudanças corporais sem esforço, ninguém mais valorizará o esforço que empregamos nos dias atuais para estar em forma.

É importante criarmos uma associação entre o treino e a necessidade de manter os músculos grandes e fortes, porém, ainda mais importante é fazer deste expediente uma ideologia, um hábito que faça parte de nossas vidas. Se nos prendermos a simples idéia de que é NECESSÁRIO treinar para manter o que conquistamos, estaremos nos tornando escravos do estímulo.

Ora, não é muito mais interessante unirmos o útil ao agradável? Não foram exaustivamente comprovados pela comunidade científica – e continuam sendo – os benefícios da prática da musculação? Não se prenda a inflexível ditadura da NECESSIDADE do treinamento. Transforme esta necessidade, se você ainda a vê desta forma, numa prática prazerosa e agradável. Desta maneira você terá uma longa e, mais importante, saudável trajetória no esporte.

“Aquilo que não nos mata, nos torna mais fortes” (Friedrich Nietzsche)

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

A frase citada por Shakespeare em (Hamlet 1599 e 1601), “Ser ou não ser, eis q questão”, ainda cria filosofias arraigadas dentro do treinamento de força (TF), principalmente quando se fala neste envolvendo crianças e adolescentes. Com isso, o estudo visa mostrar qual seria realmente a resposta para tal frase, mostrando a resposta supostamente correta para o [...] “Ser ou não ser” do treinamento de força para esta faixa etária.

Cada vez mais crianças e adolescentes treinando com pesos

Nota-se atualmente, que o índice de crianças e adolescentes que buscam um treinamento voltado para exercícios força, é cada vez maior, e o crescimento esta desenfreado, e com isso, surgem algumas polêmicas sobre tal fato, por isso, o estudo procurou levantar estudos científicos na literatura disposta, mostrando que pelo contrário do que se pregam os leigos com “achismos”, o TF pode ser muito bem empregado nesta faixa etária, desde quando bem prescrito e acompanhado por um profissional qualificado.

Conceito de criança, adolescente e TF

Para prosseguir no entendimento, vamos descrever o que seria criança e adolescente, e TF, criança (pré-adolescente) que é caracterizado por um período que antecede ao aparecimento de características sexuais, isto é (pelos pubianos e órgãos reprodutivos), já o termo adolescente (refere-se ao período entre a infância e a fase adulta), com aparições das características sexuais, (SIMÃO, 2008, p.106).

O TF é um método de exercício contra resistência progressiva, específico para aumentar a força muscular, esta que é requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades físicas diárias tanto de crianças e adolescente quanto de adultos.

TF diferenciado para crianças e adolescentes

Antes de discorrer sobre os benefícios do TF para crianças e adolescentes, veja que, que o TF deve ter um caráter diferente quando se trata desta faixa etária, este que deverá ser segundo Simão (2008, p. 106) “[...] distinto dos esportes de levantamento de pesos e potência, onde os indivíduos tentam levantar quantidades máximas de peso na competição”.

Benefícios do TF para crianças e adolescentes 

Podem-se notar inúmeros benefícios oriundos deste tipo de treinamento neste período de vida, fundamentando isso, usam-se algumas literaturas atuais, vejamos:

O maior “problema” citado por leigos, porém sem base científica e estruturado apenas no “achismo”, é de que o TF pode vir a prejudicar o crescimento ósseo de crianças em fase de desenvolvimento. Esta afirmativa já foi desmistificada, por fundamentos bem sólidos, pois, sabe-se que o que poderia levar interrupções precoces na cartilagem do crescimento (ponto de fusão entre a epífise e metáfise óssea), sendo que os fatores que mais apresentam lesões nos esportes são: impactos, contatos físicos, e os deslocamentos rápidos, e como é sabido, nenhum destes três estão presentes no TF, (GUEDES, 2007, p.111).

Além do mais, a Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria (2001), são unanimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem ser beneficiadas com um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado, sendo que o TF além de não prejudicar pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Para citar os benéficos do TF para crianças e adolescentes, usaremos bases segundo Guedes (2006, p.111); Arruda (2004, p. 115), Simão (2004, p.108; 2008, p. 111); Kraemer, 1988, p.109-114), Santarém (2012); Goldberg (2004, 520-524:

Ao basearmos na literatura, fica evidente afirmar de forma solidificada que o treinamento de força quando bem programado e supervisionado por um profissional competente, usando de técnicas e execuções corretas, podem trazer inúmeros benefícios para a vida destes indivíduos, dentre eles:

• Aumento de força muscular: o aumento de força muscular não só melhora a capacidade funcional da criança com protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo-as de lesões;
• Aumenta resistência Muscular;
• Diminuição das lesões, e melhora a performance relacionada com o esporte e atividades recreacionais;
• Melhora a coordenação Muscular;
• Manutenção do aumento de flexibilidade;
• Aumento da densidade mineral óssea;
• Melhora o controle postural;
• Aumenta o condicionamento físico;
• Melhora a composição corporal;
• Aumenta as adaptações bioquímicas como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercício máximo: aumentando as reservas de glicogênio e ATP-CP e aumentos de atividade de enzimas glicolíticas nos músculos esqueléticos.

O TF é seguro em qualquer idade

Em virtude dos fatos mencionados fica transparente que o TF é muito seguro em qualquer idade, e que ao invés de malefício traz é inúmeros benefícios palpáveis e que auxiliaram no desenvolvimento global destes indivíduos, portanto, não restrinjam as crianças de fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para o desempenho destas funções.

Procurem, também, que seja feito no pré-treinamento um acompanhamento médico para que haja um controle maior com segurança nas atividades desempenhadas.

Outro fator importante, é que o TF para crianças e adolescentes, não seja limitado apenas ao ganho de força muscular, mas também ensinamentos sobre seus corpos, despertando também outras habilidades, promovendo um interesse pelas atividades físicas, onde possam descobrir o quão é fundamental este modalidade na vida deles, tanto no crescimento quanto no envelhecimento.

Segundo os estudiosos vêm mostrando, estimular as atividades físicas e esportes durante a infância contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida posteriormente, e, consecutivamente, tenham uma velhice mais saudável.

REFERÊNCIAS

AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Strength Training by children and Adolescents. Pediatrics 2001; 107: 1470-1472.

ARRUDA, M.C. Musculação: diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. 3.ed. Sprint, 2004.

FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: ArtMed, 1999.

Goldberg, T.B.L. et al. O exercício físico potencializa ou compromete o crescimento longitudinal de crianças e adolescentes? Mito ou verdade?. Ver Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 6 – Nov/Dez, 2004: 520-524.

GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

KRAEMER, W.J. Endocrine resposives to resistence exercise. Med Scie Sports Exer 1988; 20(Suppl): 152-1577.

SANTARÉM, J.M. Beneficios do treinamento de força para crianças e adolescente. Disponível em: Acessado em: 12.Jul.2012.

SILVA RAMOS, Péricles Eugênio da. Hamlet Editora Abril, 1976. ISBN.

SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008.

________.Treinamento de Força: Saúde e Qualidade de Vida. Phorte, São Paulo-SP, 2004.

________.Saiba Tudo Sobre Hipertrofia. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

O intervalo entre as série é fundamental para hipertrofia

Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries.

Hiperemia e hipertrofia

A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. (Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.

Intervalos curtos de descanso liberam mais hormônios?

Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.

Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1.

Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1).

A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.

Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.

Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.

Pico hormonal momentâneo não aumenta a hipertrofia

Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteica muscular do pós-exercício.

No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.

Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.

Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?

Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyouup.com/articles/what-is-split-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.

Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.

Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.

Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.

Treinamento por oclusão

Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-com-oclusao-vascular/).

É irrelevante o tempo de intervalo entre as séries?

Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.

Combine intervalos longos e curtos na mesma sessão de treinamento

Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.

Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76

Todo planejamento de uma sessão de musculação requer, além dos princípios e dos métodos existentes no universo do treinamento resistido, um conhecimento básico sobre os processos tanto fisiológicos quanto bioquímicos envolvidos na dinâmica de uma contração muscular. Todo trabalho mecânico desenvolvido por um determinado grupo muscular, está sujeito a reações fisiológicas que desencadeiam um processo bioquímico que induz a fadiga muscular. O desencadeamento deste processo se dá, mediante aos esforços de intensidades máximas aplicados em exercícios resistidos. Exercícios estes que, de acordo com objetivos gerais ou específicos, são comumente direcionados a desenvolver a elasticidade, o tônus e a resistência muscular.

Fisiologicamente, o efeito da fadiga muscular precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Visto que, este sistema está relacionado à hipótese da fadiga central, em decorrência de uma redução na quantidade de unidades motoras envolvidas, e ainda, em função de uma diminuição na frequência de disparos das unidades motoras. Quando um músculo se torna fatigado por contrações voluntárias máximas, suas fibras quando estimuladas, não são capazes de restaurar por uma nova tensão, comprometendo desta forma, o desempenho e a capacidade por gerar força máxima. A recuperação de uma fadiga muscular precoce é influenciada por fatores bioquímicos existentes no sistema nervoso central, e são independentes do fluxo sanguíneo local. A fadiga muscular periférica, que por outro lado induz o declínio na capacidade de gerar força máxima, envolve um fator puramente metabólico, e um fator que diz respeito à danificação da ativação neuronal.

A prática regular de exercícios resistidos, quando executados com esforços de intensidades máximas num trabalho mecânico, desencadeia fadiga muscular. E esta fadiga se dá, em virtude do acúmulo de lactato sanguíneo. Cabe lembrar que, o acúmulo e a concentração elevada de hidrogênio no músculo atrapalham a atividade da enzima fosfofrutoquinase que regula a glicólise anaeróbia, e como consequência, esta reação bioquímica compromete diretamente a disponibilidade de ATP. Assim sendo, a fadiga muscular precoce pode ser analisada como um desequilíbrio entre as demandas de ATP e sua capacidade de ressíntese de ATP. Quando a produção de ATP não acompanha sua utilização, ocorre um acúmulo de fosfato inorgânico, e esse acúmulo inibe a força máxima. A inibição da força máxima serve como um aviso de que se deve reduzir a intensidade de treinamento, e este indício serve como mecanismo de proteção tanto para prevenção de lesões quanto para restabelecimento das concentrações de ATP.

A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, consequentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Os exercícios de alongamento são essenciais em todas as atividades de aquecimento, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas, que por outro lado, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular.

O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia.

A resistência muscular é a capacidade que os músculos possuem para realizar um esforço moderado durante um determinado período de tempo. Esta qualidade física depende em grande parte, da quantidade de oxigênio que o sistema cardiorrespiratório consegue transportar para as fibras musculares. A resistência muscular melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória, e o índice de extração de oxigênio por parte da energia gerada do metabolismo aeróbio dos músculos. A energia gerada a partir do metabolismo aeróbio transforma-se em calor e movimento, e especificamente, 75% desta energia transformam-se em calor, e os 25% restantes são utilizados na produção e na manutenção das contrações musculares. O aquecimento prévio é muito eficaz para preparar o organismo e melhorar o rendimento do exercício resistido. Todavia, o organismo deve manter a sua temperatura interna permanentemente equilibrada, já que o seu aumento excessivo pode ser bastante prejudicial.

Um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de se submeter a treinamentos resistidos em sessões de musculação, e ainda, a exercícios regulares, a fim de aprimorar a elasticidade, o tônus e a resistência muscular, é o de verificar o estado de esgotamento físico que induz, consequentemente, uma fadiga muscular precoce. Caso uma fadiga muscular precoce seja evidenciada, é importante reavaliar o tipo de método ou principio aplicado no treinamento, assim como, qual a intensidade de trabalho ou nível de esforço mais apropriado a ser ministrado numa sessão de treinamento resistido. Cabe destacar que, de início deve-se começar com um programa de treinamento resistido de baixa intensidade, incorporando de forma lenta e gradual, exercícios variados e dinâmicos no dia-a-dia. Na existência de uma dor incômoda quando estiver exercitando-se, ou ainda, na existência de um estado de fadiga muscular crônica ao exercitar-se, procure ajuda médica imediatamente, e busque por tirar uns dias de descanso.

Referências bibliográficas

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002.

ECKERT, H.M. Desenvolvimento motor. 3.ed. São Paulo: Manole,1993.

FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. Fox: Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.

MCARDLE, W. D. KATCH, F. I. KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 1998.

NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999.

POWERS, S.K.; HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3.ed. São Paulo: Manole, 2000.

TRICOLI, V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Brasília, v. 9, n. 2, p. 39-44, 2001.

Se você fumou, pensou em parar de fumar ou convive com alguém que fuma preste bastante atenção nesta matéria, e claro, para quem não fuma e tem horror a cigarro vai ser uma questão de confirmação!

Também conhecido como tabaco, o cigarro é uma droga lícita largamente utilizada em todo o mundo. A mortalidade mundial por doenças relacionadas ao tabaco abrange aproximadamente 4,9 milhões de mortes por ano. O tabagismo é um problema de saúde pública e é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) a principal causa de morte evitável em todo o mundo.

Dentre os seus principais componentes, cerca de cinco mil substâncias, estão a nicotina, amônia, benzina, tiocinato e alguns gases como o monóxido de carbono, óxido de nitrogênio, acetaldeído e metanol. O monóxido de carbono (CO), um gás inflamável e inodoro representa grande perigo pela sua alta toxicidade, além de provocar danos na parede interna (endotélio) dos vasos sanguíneos e ter influência no desenvolvimento de doenças degenerativas, como as cardiovasculares também pela grande quantidade absorvida pelo organismo de radicais livres durante a tragada (Téllez 2006).

A nicotina também tem participação nos efeitos nocivos causados pelo uso do cigarro, de acordo com Rebelo, após a inalação, esta substância chega ao cérebro em apenas 10 a 16 segundos e atua durante cerca de duas horas, podendo ter efeito estimulante ou depressor dependendo da dose, age sobre o sistema nervoso autônomo, aumentando a frequência cardíaca, devido ao estímulo das catecolaminas ao nódulo sino-atrial e também conduz ao aumento no débito cardíaco, do volume de ejeção, vasoconstrição coronária, aumento da pressão arterial e duplo produto, sendo estas últimas alterações associadas com o aumento do trabalho cardíaco no tabagista.

O mecanismo de dependência da nicotina inclui a ativação da via da recompensa, o sistema dopaminérgico mesocorticolímbico que é responsável pelo efeito reforçador positivo, que inclui relaxamento, redução do estresse, aumento do estado de vigília, melhora da função cognitiva, modulação do humor e perda de peso, em contrapartida, quando há a tentativa de parar de fumar ocorre o efeito reforçador negativo da nicotina, que inclui nervosismo, irritabilidade, ansiedade, concentração e função cognitiva prejudicadas, além do ganho de peso devido ao aumento do apetite. A exposição ao tabaco causa ampla variedade de efeitos adversos em crianças e fetos tais como pneumonia, bronquite, doenças de ouvido médio, além de contribuir para o aparecimento de doenças cardiovasculares na vida adulta e ser a maior causa de síndromes de morte súbita infantil, baixo peso ao nascer e disfunções pulmonares (WHO,1999).

Existem dois tipos de tabagismo: ativo, direto pela fumaça tragada, e passivo, indireto, fumaça inalada por não fumantes em ambientes fechados. O tabagismo passivo é atualmente o principal e mais disseminado poluente presente no meio interior.

Existem dois tipos de fluxo de fumaça, a central, a fumaça exalada após ser filtrada pelos pulmões e periférica, que corresponde a aproximadamente 85% da fumaça do cigarro no ambiente resulta deste tipo de fumaça que não é filtrada, e é liberada diretamente no ambiente a partir da queima espontânea da extremidade do cigarro, esta fumaça possui uma quantidade de substâncias tóxicas muito maior do que a fumaça central,que é inalada pelo fumante, contendo 3 vezes mais nicotina, 3 vezes mais monóxido de carbono, 50 vezes mais substâncias cancerígenas. Ou seja, se você convive com um fumante cuidado, pois está exposto a muitos danos a saúde apenas pelo hábito alheio!

Silva (2009), que realizou estudo em ratos, observou que o tabagismo altera o metabolismo celular em vários aspectos e evidências apontam que este pode desencadear um quadro de resistência à insulina pela alteração na quantidade de transportador de glicose GLUT4 e, em longo prazo, diabetes tipo 2; o estudo mostra ainda que o exercício físico é capaz de reverter o quadro.

Impacto do tabagismo para o exercício físico: além de promover maior aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial conforme exposto anteriormente, a área de troca gasosa e a capacidade pulmonar são diminuídas, o que faz com que o “fôlego” do fumante que pode até ser bom quando praticante de atividade física seria muito melhor caso não fumasse, isto porque o cigarro lesa as vias respiratórias inteiras, pois o revestimento e estrutura do aparelho respiratório não suportam a toxicidade nem a alta temperatura da fumaça, o que desencadeia um processo de substituição de células,como mecanismo de proteção, a produção de muco aumenta muito para auxiliar a expelir os elementos irritantes que foram inalados, já nos brônquios, a fumaça também provoca uma reação inflamatória que provoca destruição progressiva da árvore brônquica.

Com a abstinência do fumo, estudos mostram aumento gradual da capacidade física. Em 48 horas as terminações nervosas voltam a se regenerar, em 72 horas a respiração torna-se mais facilitada (relaxamento Brônquio) e a capacidade pulmonar aumenta, em sete dias já mostra melhora significativa da capacidade aeróbica, assim como diferentes variáveis limitantes do desempenho cardiovascular e respiratório,como redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas, o qual é compatível com a diminuição dos fatores de risco cardiovasculares e melhora da rigidez arterial, em dois a três meses aumenta e facilita a circulação sanguínea (o exercício físico aeróbio toma-se mais fácil), de um a nove meses já observa-se uma diminuição da tosse, congestão nasal, fadiga e falta de ar, movimento ciliar brônquico volta ao normal, limpando os pulmões, aumentando assim a capacidade física.

Ocorre também redução da freqüência cardíaca que se dá provavelmente pela diminuição da nicotina circulante e/ou pelo aumento da concentração de oxigênio, o que reflete em um menor esforço cardíaco para a mesma sobrecarga de exercício ou para quaisquer atividades de vida diárias. Segundo Oren et al. esses benefícios cardiovasculares se dão principalmente pelo aumento da complacência das pequenas artérias dentre a recuperação e regeneração das estruturas do aparelho respiratório e pulmonar. Além disso, o treinamento físico ainda ajuda no âmbito psicológico, sobre o processo de tentar de parar de fumar, como alívio do estresse que é maior consideravelmente.

Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam!

A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.

Que horas praticar?

A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.

Qual exercício aeróbico fazer?

É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.

Vou perder massa muscular?

A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia , logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo para evitar o catabolismo.

A eficiência é comprovada? Corro riscos?

Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.

‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>)

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães).

Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!!

Referências:
<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>
<http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm>
CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005
PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985

Fakhri Mubarak é um conhecido e famoso treinador de competidores. Recentemente escreveu para a revista Flex sugerindo ao fisiculturista evitar erros ao construir um excelente físico.

Mubarak diz que tem trabalhado com alunos em musculação para a finalidade competitiva. O artigo é dirigido àquele que visa melhorar para chegar ao pódio [Nome dado à estrutura, constituída por três níveis distintos, onde é prestada homenagem aos três primeiros classificados da prova. Fonte: Wikipédia].

Como evitar erros, segundo Mubarak

Os maiores erros na preparação de um fisiculturista são os de nutrição, de treinamento e do consumo de água.

A alimentação, segundo ele, é o fator mais importante. O competidor deve manter 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína ajuda a formar muculos e é usada pelo corpo para construir e reparar tecidos.

Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento, você poderá entrar em estado catabólico [Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso. Fonte: Wikipédia].

Você precisa de muita comida para crescer. Não importa qual suplemento você esteja usando, o seu corpo necessitará de proteínas, carboidratos e gordura para maximizar o físico. O conselho de Mubarak é encontrar a proporção calórica ideal por aluno. Ele prefere que seus alunos comam bem desde o começo e não aumentem calorias aos poucos.

Enquanto você treina, seu corpo converte os carboidratos armazenados em ATP [Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas. É constituída por adenosina, um nucleosídeo, associado a três radicais fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato. A molécula atua como uma moeda celular, ou seja, é uma forma conveniente da transformação da energia. Esta energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, entre outros. Não pode ser estocada, seu uso é imediato, energia pode ser estocada na forma de carboidratos e lipídios. As principais formas de produção do ATP são a fosforilação oxidativa e a fotofosforilação. Um radical fosfato inorgânico (Pi) é adicionado a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), utilizando energia proveniente da decomposição da glicose (na fosforilação oxidativa) ou da luz (na fotofosforilação). Fonte: Wikipedia]

Você necessitará de carboidratos suficientes durante sua preparação para competição, mas não mexa na reserva dos seus aminoácidos / proteínas senão haverá quebra  de músculo. [Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia. Fonte: www.conteudosaude.com.br]

As vezes poderá ser necessário diminuir o consumo de carboidratos para queimar gordura corporal excessiva. Mas, se você diminuir muito seu nível, você perderá músculo com o risco de não haver uma recuperação apropriada.

Nunca coma menos do que deve, já que colocará seu corpo num estado catabólico se os nutrientes estiverem muito baixos. Coma para crescer e se manter anabólico. [Anabolismo são as reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos. Moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas, que são chamadas de substratos. Fonte: www.saudeja.com.br]

Ganhe tecido muscular, inclusive durante a preparação. A preparação para uma competição não significa que você deva ficar magro. Estar fora de forma não quer dizer ficar gordo.

Em relação ao erros de treinamento, Mubarak é bem específico.

Cardio excessivo pode ser catabólico para um fisiculturista. Muito cardio aumenta o cortisol (hormônio do estresse) que faz reter líquido. Se o corpo começar a queimar gordura e reter líquido devido aos altos níveis de cortisol não é bom. Se você não engordou, não precisa se matar fazendo cardio. É simples, menos gordura corporal, menos cardio. Limite seu cardio sem queimar demais as calorias e as gorduras já existentes no seu corpo, para não queimar músculo. Mantenha o controle do seu peso e da sua gordura corporal para determinar quanto você deveria estar fazendo de cardio. (guerrilha-cardio --

)

Na redução de líquido, Mubarak faz lembrar que os músculos são compostos de 70% de água. Quando se reduz a ingestão de água você corre o risco de perder volume e aparecer flácido (se sua gordura está baixa, a pele balança, se os músculos não estiverem totalmente cheios). Você deve hidratar seus músculos com água intracelular para que fiquem com volume maior e aparentem ser mais fortes. A água subcutânea faz a pele parecer mais macia. Não confunda gordura corporal com retenção de líquido. Gordura sempre será gordura, água será água.

Adverte Mubarak que você pode reduzir a água, mas se for gordo, não queira se convencer de que gordura é água, e não tome diuréticos. Pode ser muito perigoso. Há risco de morrer!

Mubarak também sugere um meio termo na ingestão de água para a última semana antes da competição. Alguns dos seus alunos tomaram 5,5 litros de água por dia (1 galão e meio, medida dos EU). Esta medida varia de indivídulo para indivíduo, e deve ser adaptada para cada um. A água é um diurético natural. Quanto mais se bebe, mais água seu corpo libera. Se você não beber água suficiente para a sua preparação, periga perder plenitude muscular.

Nos três dias anteriores à competição, você pode começar a cortar a água em um terço, até 1,5 litros por dia até a data do evento.

Mas, nas refeições, mantenha a ingestão de água Ela age como transportador de nutrientes.

Se você necessitar eliminar água do corpo, Mubarak cita algumas ervas diuréticas que podem ajudar, tais como dente de leão (A folha de dente de leão é um diurético e pode aumentar a excreção de líquido no corpo), milefólio (O seu nome latim é Achillea milfolium, também conhecida por mil-em-rama, milfolhada, erva das cortadelas, erva dos militares, erva de S. João, milenrama em espanhol e yarrow em inglês. É diurético e anti-séptico urinário de ação suave), chá verde (comumente utilizado para aumentar o metabolismo e queima de calorias), espinheiro (que também atua como anti-oxidante e estabilizador de pressão sanguínea) e sementes de aipo (As sementes do aipo foram amplamente utilizadas como um diurético; o aipo, que é rico em potássio e sódio, os minerais mais importantes para a regulação do equilíbrio hídrico, estimula a produção de urina, contribuindo para livrar o corpo do excesso de fluido. Fonte: http://www.i-legumes.com/aipo'>http://www.i-legumes.com/aipo).

Todas elas, na longa experiência de Mubarak, podem ser combinadas para operar sinergicamente (sinergia = cooperação).

Creio que os conselhos de Mubarak são úteis e de bom senso.

Fontes:

Revista Flex, abril de 2012, pgs 58/60

http://www.facebook.com/CoachFakhriMubarak?sk=info

http://www.i-legumes.com

Wikipedia

http:// www.conteudosaude.com.br

Li um excelente artigo sobre o tema. O autor, Charles Poliquin, treinador do sucesso de 17 recordistas olímpicos, faz uma série de interessantes considerações sobre os pros e contra das duas modalidades de levantamento: levantamento terra e agachamento.

Ele começa seu artigo perguntando: Será que o levantamento terra é um bom substituto para o agachamento? Será que ele é eficiente para os mesmos músculos?

Ele mesmo continua. Dizem os fisiculturistas que o agachamento é o 'rei dos exercícios'.

O levantamento terra trabalha os mesmos músculos que o agachamento, porém o alcance de movimento para os quadris é menor no levantamento terra. No entanto, a forma de segurar a barra no levantamento terra trabalha mais os músculos da parte superior do corpo, especialmente o trapézio.

Como é necessário força na parte superior das costas, o agachamento não desenvolve estes músculos adequadamente.

Antes de continuar a comparação destas duas modalidades de levantamento, ele leva o leitor para dar uma olhada em dois esportistas a elas ligados. Paul Anderson no agachamento e Bob Peoples no levantamento terra.

Anderson nasceu na Georgia em 1932. Podia levantar por agachamento 371,95 kg e levantar, com agachamentos parciais, 816,48 kg. Ao se tornar profissional após a Olimpíada de 1956, suas coxas de 91,4 cm lhe permitiam executar um agachamento completo com 544,32, sem acessórios de segurança utilizados pelos levantadores atuais (cinto, camisa de força para supino, macaquinho de agachamento, macaquinho de terra, faixas para joelhos).

Já Bob Peoples é a personificação do levantamento terra. Ele nasceu no Tennessee em 1910. Foi sempre forte. Foi criado numa fazenda, e por não ter acesso a equipamento convencional de treinamento, ele fez o seu próprio. Encheu 50 baldes com pedras e os juntou num cano. Assim se exercitava com esse estranho equipamento, utilizando-se no máximo de 226,8 kg e saia andando com ele como um mercador chines.

Ele também usava esse equipamento para levantamento terra, pisando em plataformas de diversas alturas, de modo que pudesse executar movimentos parciais – uma verdadeira gaiola sem rack. Aos 25 anos ele já levantava 226,8 kg. Em 1940 ele alcançou 272,16 kg, em 1946 ele levantou o recorde mundial de 329,08 kg com peso corporal de 80,74 kg. Em 1949 ele levantou 329,08 kg com o peso corporal de 80,74 kg. Este recorde de levantamento terra perdurou por mais de vinte anos.

Como existem inúmeros artigos exaltando o agachamento, Charles Poliquin (é um treinador famoso de competidores olímpicos, recordista mundial de 10 diferentes esportes. Seu site é charlespoliquin.com) coloca o levantamento terra em evidência.

Primeiro: diz que é questão de conveniência. No agachamento você pode levantar mais peso sobre a cabeça com o apoio de uma gaiola. Muito embora os levantadores usem discos e os descarreguem na plataforma, esta técnica não pega na maioria das academias. Com o levantamento terra é relativamente fácil executar contrações excêntricas, porque ao terminar a última repetição da série, suavemente se baixa a barra – uma prática que não subsiste no agachamento sem os necessários observadores competentes.

Segundo: habilidade. A técnica do levantamento terra é muito mais fácil de ser dominada. É um movimento muito mais natural de curvar-se e pegar um objeto, do que agachar-se e pegar o mesmo objeto. Alguém muito alto ou que tenha músculos da panturrilha apertados tem dificuldade em fazer paralelo no levantar, e, se você não fizer paralelo, seu exercício não servirá para nada.

Terceiro: o levantamento terra é extremamente versátil. Tem muitas variações. Uma barra hexagonal permite maior ênfase nos quádriceps. O levantamento terra sobre uma plataforma baixa aumenta o envolvimento do VMO (um músculo do quádriceps – vastus medialis oblique). É possível também executar o levantamento terra em postura larga para permitir maior trabalho aos adutores da coxa. Para um exercício forte, sugere o autor tentar o levantamento terra com um braço, colocando a barra do seu lado.

Quarto: É mais fácil executar repetições mais altas no levantamento terra. Por razões de segurança, é mais fácil livrar-se dos pesos no levantamento terra do que no agachamento. E, finalmente, o levantamento terra é mais honesto, porque toda a parafernália de acessórios usada no agachamento não adianta nesta modalidade. Os recordes do levantamento por agachamento são mais frequentes do que no levantamento terra. É também difícil determinar a força dos levantadores em razão da diferença de critérios entre as diversas federações de levantadores. (para melhor compreensão das modalidades, critérios e das categorias do esporte, consulte o site http://pt.wikipedia.org/wiki/Levantamento_de_peso_básico )

O ponto favorável do agachamento, segundo Poliquin, sobre o levantamento terra é o melhor trabalho no músculo VMO. Porém, o levantamento terra é um exercício muito valioso que permite excelentes ganhos em força e tamanho muscular.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 62-64.

Um período prolongado de treinamento físico causa alterações substanciais nas características estruturais e funcionais da musculatura e de outros tecidos. Embora alterações relevantes não sejam aparentes em resposta a uma única sessão de exercício, estas alterações são fundamentais entre as sessões de treinamento.

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, e geralmente é aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo do balanço proteico é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós exercício.

A alimentação representa um forte estímulo para tornar este balanço positivo. Na realidade, em um estado não alimentado, o saldo do balanço proteico é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e a degradação no período pós exercício, com um menor grau na degradação de proteína muscular, tendo consequentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação pós exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como: tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, e tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes de exercício de força.

Em síntese, gostaríamos de recomendar que o atleta ou praticante de exercício de força procure um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos. Vejam também mais informações sobre esses assuntos no "www.areadetreino.com.br".

Neste artigo, vamos construir um treino efetivo para os deltóides, fazendo um programa de 15 semanas onde procuramos atingir todas as fibras e regiões dos ombros. Sabemos que cada corpo responde de uma maneira diferente os exercícios e dietas, mas o intuito é montar um programa de treino que atinja o músculo como um todo e que você saia destas 15 semanas com os ombros largos, pontudos e enormes.

Fase 1 – 5 semanas:

Desenvolvimento Arnold – 4 x 12

Elevação lateral – 4 x 10

Desenvolvimento militar com halteres – 4 x 10

Fase 2 – 5 semanas:

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça: 4 x 10 – drop set

Elevação frontal no banco inclinado 45° - 4 x 8

Elevação lateral no Pulley por trás - 4 x 10

Fase 3 – 5 semanas

A - Desenvolvimento militar com barra – 10 x 10 (GVT)

A - Encolhimento com Halteres para trapézio 4 x 8

B - Elevação lateral Unilateral com halteres 4 x 10

B - Desenvolvimento Arnold 4 x 8 – drop set

Na fase 1 procuramos acostumar os ombros com a nova rotina, atingindo-o em sua maioria. Não há exercícios para a parte frontal pois ela é bastante recrutada nos exercícios de peitoral, principalmente.

A fase 2 consiste em um treinamento mais avançado usando técnicas de drop set procurando a maior quebra de fibras possível no desenvolvimento por trás.

A fase 3 é dividida em 2 partes. A parte A onde você usará a técnica do German Volume Traning em seu primeiro treino de ombro na semana, e no segundo treino de ombros na semana (que deve ser distante do primeiro) a elevação lateral unilateral e o desenvolvimento Arnold em drop set para recrutar todas as fibras possíveis.

Procure fazer o treino 2x na semana no máximo, se já for de nível intermediário ou avançado. Cuide da dieta! Não adianta ser um monstro na academia e se alimentar mal fora dela, que os resultados não virão.

Bons treinos!

De praxe, costuma-se inicialmente, realizar repetições com pesos muito leves, a fim de aquecer ou preparar a musculatura, e logo após, realizar um número determinado de repetições incluídas numa série, com cargas mais elevadas. É importante frisar que, entre cada repetição, deve-se estabelecer um intervalo de descanso entre 45 a 60 segundos e, de um exercício para outro, um intervalo de descanso de dois minutos aproximadamente. A moderação e o gradualismo de cada exercício podem ser controlados, alterando-se o número de séries e repetições, e ainda, alterando-se a quantidade de peso a ser utilizado. Vale lembrar que, o objetivo mais importante numa sessão de musculação, não é necessariamente realizar exercícios com cargas muito elevadas, mas sim, permitir de forma segura e gradativa, que as últimas repetições incluídas numa série de exercícios venham a provocar uma fadiga muscular. Fadiga muscular esta, que induza por meio da assimilação compensatória, o processo de hipertrofia. Assim sendo, muito antes de executar um determinado exercício resistido, convém experimentá-lo sem pesos, no intuito por assimilar a correta mecânica do movimento a ser executado.

É muito importante destacar também, a existência de quatro diretrizes que são estabelecidas, quanto à ideia que se tem sobre a inclusão do número de repetições a serem incluídas. A primeira diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da amplitude do movimento, uma vez que, repetições controladas constituídas por movimentos amplos, se traduzem por benefícios maiores em relação ao alongamento muscular. A segunda diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da manifestação de movimentos passivos e ativos, uma vez que, as repetições a serem realizadas, envolvem diretamente, a existência de dois movimentos distintos, ou seja, um movimento passivo que se dá na mesma direção da força de gravidade que atua sobre o corpo, e um movimento ativo que se dá na direção oposta à direção da força de gravidade que atua sobre o corpo. A terceira diretriz consiste na noção sobre a velocidade de execução das repetições, e por fim, a quarta diretriz consiste sobre o controle respiratório durante os movimentos passivos e ativos, uma vez que, a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos ativos, envolve um tempo de execução mais prolongado sob o efeito de uma inspiração lenta e profunda, e a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos passivos, envolve um tempo de execução mais breve sob o efeito de uma expiração rápida.

Importa destacar que, a velocidade manifestada num determinado exercício resistido desempenha um papel importante, no que diz respeito ao risco de lesões. A fim de se evitar por possíveis lesões nas estruturas musculoesqueléticas, o controle na velocidade de execução deve ser priorizado durante toda mecânica do exercício resistido. Uma recomendação razoável consiste num tempo de execução de 1 a 2 segundos para cada movimento de extensão que manifeste uma contração concêntrica, e num tempo de execução de 3 a 4 segundos para cada movimento de flexão que manifeste uma contração excêntrica.

É evidente que exercícios de resistência, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços moderados durante um tempo prolongado, ativam mecanismos enérgicos aeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares muito oxigenadas, possam utilizar o oxigênio proveniente da circulação sanguínea, como uma forma de combustível que torna possível, melhorar o rendimento cardiorrespiratório. Por outro lado, os exercícios de força, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços intensos durante um breve intervalo de tempo, ativam mecanismos enérgicos anaeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares pouco oxigenadas, possam proporcionar um aumento da força, do volume e da potência dos músculos, sob um estado fisiológico calcado em débito de oxigênio. Por essa razão, estas atividades são um complemento muito útil para os exercícios de resistência, que constituem a base para uma boa condição física.

Cãibras são contrações súbitas e dolorosas de um músculo (observada geralmente na panturrilha) ou grupo muscular, é um conjunto de espasmos musculares involuntários que ocorrem com mais freqüência durante ou após atividades físicas intensas, e ocasionalmente em repouso, podendo ser causadas por diversos fatores e tendo vários níveis de intensidade; quanto à duração, pode ser breve – alguns segundos – como vários minutos.

O mecanismo fisiológico causador das câimbras ainda não está totalmente claro, embora existam algumas teorias com diferentes explicações para a ocorrência da câimbra: a teoria metabólica, teoria da desidratação, teoria eletrolítica e teoria ambiental.

No primeiro caso, de acordo com Turíbio (1999) as cãibras ocorrem pela intoxicação dos músculos por metabólitos (como amônia e ácido láctico) provenientes da atividade contrátil, podendo ser provocada durante ou após o exercício físico intenso ou sem o devido alongamento, pois durante a atividade física o fígado - que é o responsável pela transformação de amônia em uréia e sua posterior eliminação - tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, a transformação de amônia em uréia é diminuída em relação às condições normais de repouso.

Com um maior acúmulo de amônia nas proximidades das fibras musculares e, devido a sua toxidade, pode estabelecer o aparecimento de cãibras musculares. Ainda há também a explicação segundo Fox (2000) do acúmulo de ácido láctico nas células através da realização de exercício de maior intensidade, que libera íons hidrogênio no meio intracelular e estes íons provocam maior acidez neste meio, podendo desta forma afetar o funcionamento adequado das fibras musculares e causar, entre outros distúrbios, as cãibras musculares. Vale destacar que dentre todas as teorias esta é considerada a mais limitada.

A teoria ambiental defende que as modificações extremas no ambiente externo ao organismo, principalmente em relação à temperatura tanto clima quente quanto frio interfere no organismo, podendo desencadear as cãibras, no primeiro, conhecido pela expressão “câimbra induzida pelo calor”, a elevação da temperatura corporal decorrente da combinação do ambiente de temperatura elevada com o exercício físico aumentaria a intensidade de reações químicas que gerariam a contrações musculares mais intensas e involuntárias; já o contrário, em baixas temperaturas, a explicação é dada pelo seguinte mecanismo: em resposta a baixas temperaturas há constrição dos vasos sangüíneos e prejuízo de fluxo sangüíneo para os músculos favorecendo a ocorrência de cãibras.

A teoria da desidratação baseia-se na afirmação de que a perda de água induzida pelo exercício através do suor gera um desequilíbrio nos fluídos corporais e assim pode interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração súbita. Segundo Barbanti (1990) a deficiência extrema de água no organismo pode provocar os seguintes efeitos: sangue concentrado, volume sangüíneo reduzido e temperatura corporal aumentada em níveis bastante perigosos, além de afirmar que a água consiste no meio onde todas as reações metabólicas intracelulares acontecem e, no músculo, a falta de água pode deixar o sarcoplasma extremamente concentrado e as reações que acontecem nesta região podem ser prejudicadas, podendo desencadear às cãibras.

Esta teoria explica também a ocorrência destas em pessoas que não praticam atividade física, como as que ingerem altas doses de bebidas alcoólicas rotineiramente,visto que o álcool inibe a liberação do ADH (hormônio anti-diurético) fazendo assim com que a água não seja reabsorvida durante as etapas da função renal e com isso seja excretada do corpo em grandes quantidades, gerando a desidratação e por conseqüência todos os efeitos que a mesma pode proporcionar, já descritos anteriormente. Esta é uma teoria bem convincente e interessante, entretanto, confunde-se com as seguintes, visto que a perda de água pode resultar na deficiência de sódio e potássio.

De acordo com a teoria eletrolítica, o sódio e o potássio são os principais eletrólitos que, quando em deficiência, levam ao aparecimento das cãibras, devido à diferença de concentração destes íons entre os meios intra e extracelular que ocasiona o surgimento de potenciais elétricos que ocorrem nas fibras nervosas e musculares, responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos e pelo controle da contração muscular (Guyton, 1988). Além dos eletrólitos citados, acredita-se que a deficiência de outros eletrólitos como o magnésio e o cálcio também possa desencadear o aparecimento de cãibras musculares, embora não exista comprovação e consenso. É uma das teorias mais completas e mais “aceitáveis”.

O fato é que cada caso é um caso, assim, não podemos nos limitar a defender apenas uma teoria que explique tais causas e abolir as demais teorias, o aconselhável é fazer uma interação de todas as teorias para entender de forma mais ampla a fisiologia e dessa forma poder agir para a prevenção das cãibras:

1. Beba bastante líquido, principalmente durante e após o exercício físico;
2. Faça uso de bebidas eletrolíticas (ricas principalmente em íons sódio e potássio), antes, durante e após exercícios aeróbios - que promovem uma maior perda de eletrólitos pela maior quantidade de suor – a fim de evitar a desidratação. Bebidas recomendadas: água de coco, gatorade, suco de laranja, vitaminas de banana e abacate, suco de pêssego e principalmente o suco de tomate, o mais rico em mg de sódio entre os citados acima;
3. Dê repouso adequado à musculatura após uma sessão de treinamento;
4. Alongue antes e após as atividades físicas;
5. Faça uma dieta balanceada, para garantir a reposição nutricional de eletrólitos;
6. Evite a ingestão de bebida alcoólica em sua rotina diária, se o for fazer, opte por fazê-la raramente.

Caso ocorra cãibra, alongue o músculo em questão, relaxe-o, faça massagem e passe gelo, tais medidas ajudam a aliviar os sintomas.

Bibliografia recomendada:

BARBANTI, Valdir J. Aptidão física um convite à saúde. São Paulo: manole, 1990.
FOX, Merle L, KETEYIAN, Stevean J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Taranto. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 2000.
GALI, Júlio C. Lesões musculares. [on line] Disponível na Internet. URL: apice.med.br/lesões.html. 02.jan.2003.
GENTIL. P. Exercício e câimbras. Disponível em: 
Bergeron MF. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med 2008 Apr;7(4): S50:S55.
GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. Traduzido por Charles Alfred Esberard. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 1988.
HUTTON RS, Nelson DL. Stretch sensitivity of Golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius muscle. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):69-74.
MILLER TM, Layzer RB. Muscle cramps. Muscle Nerve. 2005 Oct;32(4):431-42.
RUFF RL.Effects of length changes on Na+ current amplitude and excitability near and far from the end-plate. Muscle Nerve. 1996 Sep;19(9):1084-92.
MAUGHAN, Ron, GLEESON, Michael, GREENHAFF, Paul. Bioquímica do exercício e treinamento. Traduzido por Elisabeth de Oliveira e Marcos Ikeda. São Paulo: manole, 2000.
TURÍBIO,C. Para passar o verão sem cãibras. [on line] Disponível na Internet. URL: www.jt.estadao.com.br/noticias/99/01/10cturibio.html.02.jan.2003

Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.

No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas.

A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)

Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos.

Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.

Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.

Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos.

Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.

Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.

Referencias bibliográficas

BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;

Porém não existe uma Forma concreta a ponto de distinguir um do outro, Ambos Andam juntos. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não haverá o estímulo para crescer.Mesmo com o treino mais árduo e pesado do mundo, Se a dieta For escassa, a única coisa que provavelmente acontecera é a perda de massa muscular.O treino quanto mais intenso for, maior será a demanda do corpo por nutrientes a fim de reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver uma ingestão eficaz destes nutrientes o corpo terá que arrumar uma maneira por si só de suprir essa falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para reparar essa falta.

Portanto, trocando em miúdos treinar sem se alimentar de forma correta é perda de tempo e dependo do individuo pode acabar com menos massa muscular do que quando começou o treinamento. Não é interessante deixar o treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa muscular são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia.

Após o treino o corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. O carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos e a proteína para o reparo do tecido muscular e Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

A partir do momento que as fontes de energia acabam, é a massa muscular propriamente dita que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo estiver muito mais longo, do que esse período é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais, ou esta fazendo social com algum, afrescalhado que não quer nada com nada ou ate mesmo em paqueras com a gata do agachamento, fuja de tentações você esta aqui para treinar, mantenha-se focado.

Dicas básica:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 2 minutos entre os exercícios.

- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

- Faça uma refeição a cada 3 horas.

- Tome de 2 a 3 litros de aguá por dia.

A menos que você esteja em gravidez, uma barriga grande não é bem vista por ninguém, não é?

Vocês sabiam que a maioria das pessoas é descontente com o tamanho e forma de sua barriga?

Muitas pessoas tentam de tudo para queimar a gordura localizada no abdomen, usam métodos ineficientes, e não conseguem ter eficácia no processo de definição e queima de gordura abdominal.

Após ler este artigo você vai saber o que realmente fazer pra poder de uma vez por todas sentir-se bem consigo mesmo e dar um up na sua autoestima, além da aparência!

Vamos começar com o que, pra mim, é o principal e mais sensível ponto para você ter criado essa barriga feia e também como arrancá-la daí de uma vez por todas: DIETA!

1- DIETA: "Um tanquinho não se constrói na academia, mas na cozinha"!

Com certeza, se você criou esse mau aspecto na sua região abdominal, seus hábitos alimentares precisam ser mudados. Invista imediatamente em uma dieta com menos calorias, poucos carboidratos e bastante proteína.

Esqueça de vez as guloseimas, os fast-foods, refrigerantes, pizzas. Passe a ingerir menos calorias do que gasta diariamente, e calorias de qualidade! Aposte em ovos, carnes de frango, peixes, carnes bovinas (com moderação), arroz integral, legumes, verduras e frutas.

Troque os pães de forma e franceses por pães integrais, o queijo amarelo pelo branco. Além disso ajudar muito a perder gordura, você estará investindo na sua SAÚDE!

2 – TREINO: "No pain, No gain"!

Ter um abdomen definido e sem gorduras não é fácil. Se fosse, todos teriam. Infelizmente a maioria não opta pelo esforço e escolhem caminhos mais faceis. Mas voce, ah, você está aqui, então sabe que precisa se esforçar de verdade! Vamos lá!

Os exercícios abdomnais são ótimos para hipertrofia muscular, não para perda de gordura localizada. Deve ser tratado como um exercicio de musculação como os outros que você faz para braços, pernas, peitorais, etc.

Como o professor Gabriel Bau disse em seu artigo Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos, o excesso de exercícios abdominais é prejudicial. Não tente queimar gordura localizada, perca a gordura corporal como um todo. Treine pesado como sempre treinou. O treino de hipertrofia ajuda muito na perda de gordura, em conjunto a uma dieta e exercicios aerobicos eficientes.

3 - Exercícios aeróbicos em jejum: Este mito já foi quebrado!

Foi comprovada sua eficiência! O que voce está esperando nesta ótima maneira de perder gordura? Faça exercicios aerobicos em jejum com moderação, procure não passar de 30 minutos e com média intensidade para o seu corpo não usar os seus músculos como fonte de energia.

Logo após o treino, se alimente com bastante proteína e algum bom carboidrato como por exemplo a batata doce. Em poucas semanas a diferença vai ser muito notável, acredite.

4- Álcool: Quer realmente resultados?

Quer se esforçar para cumprir uma meta que só vai lhe beneficiar? Aconselho-os a cortar definitivamente o alcool de suas vidas. 1 grama de alcool possui 7 calorias, e ele só serve pra acumular gordura em você! Livre-se disso!

5- Termogênicos!

Aproveite o inverno e todas as dicas acima, e invista em obter um termogênico de qualidade. São suplementos que aceleram seu metabolismo contribuindo na perda de gordura corporal, ajudando o corpo a usar a gordura como fonte de energia.

6 – NÃO DEIXE DE COMER!

Não confunda dieta com passar fome! Você DEVE comer de 3 em 3 horas ativando seu metabolismo. Só que deve ingerir alimentos de qualidade e de baixa caloria. Recomendo frutas, barrinhas de proteína, shakes protéicos.

O caminho é este. Não existem atalhos que vão milagrosamente fazer você ter seu tão desejado tanquinho. Sabemos que não é fácil, mas acredite, vale a pena.

E ai, o que estão esperando para melhorar suas aparências e o mais importante: SUA SAÚDE?

Os pacientes geralmente têm vergonha do próprio corpo, e buscam acabar com esse problema com os exercícios excessivos e usando esteroides anabolizantes.

No mundo moderno onde a competição está cada vez mais acirrada as pessoas parecem não medir esforços para alcançar seus objetivos. E parece que cada vez mais na vida comum, fora das grandes competições de fisiculturismo os praticantes de musculação, na sua grande maioria jovem estão arriscando sua saúde e sua vida, no que diz respeito a não desenvolver sua musculatura de forma lenta e gradual.

Enquanto fisiculturistas profissionais levam 20 anos em média para se transformarem em montanhas de músculos, sem discutir aqui os meios que os levaram a ficar assim, os jovens “meros mortais” estão usando cada vez mais cedo recursos ergogênicos “ilícitos” a fim de ficarem iguais ou pelo menos parecidos com seus ídolos.

Sem pelo menos, explorarem seu potencial genético, treinarem realmente forte e usarem de artifícios legais, como os suplementos nutricionais de qualidade comprovada aprovados pela ANVISA, decidem navegar no empirismo, usando drogas pró-hormonais importadas, que na grande maioria não diz com clareza, seus reais componentes e em seguida fazem uso de drogas mais “fortes” para ficarem GRANDES mais rápido!!

Sendo assim, agora posso entrar na VIGOREXIA propriamente dita, e dizer que esse ciclo vicioso tem características bem particulares como o afastamento da vida social, o treinamento excessivo, o constante mau humor por nunca estar satisfeito consigo mesmo, o encarceramento no seu pequeno mundo e o preconceito, sim eles tem preconceito, geralmente atacando quem usa o esporte para fim apenas estético e que geralmente é estigmatizado de “frango”!!!

A musculação é considerada a mãe de todos os esportes e deve ser respeitada como o melhor método de mudança de composição corporal e saúde do mundo e sua historia é muito bonita para ficar presa a mitos ou preconceitos que alguns (poucos) praticantes querem demonstrar.

“O nosso Legado é mais forte do que seus músculos inflados.”

A partir desta análise, despertou a importância em mostrar quão o Treinamento Resistido (TR), pode corroborar com alguma parcela na amenização destes dados estatísticos que assolam não só a sociedade brasileira como também mundial. E, consequentemente, sugerir como hipótese a criação de políticas públicas como meio de intervenção social em benefício desta parcela da sociedade.

Ainda há um grande número de pessoas, que por desconhecimento, acham que o Treinamento Resistido (TR) não dá um aporte significativo no quesito emagrecimento, porém, este grande ceticismo ocorre por falta de informação e aprofundamento no mecanismo científico do (TR) e suas respostas fisiológicas durante e principalmente pós-exercícios.

O fator primordial desta prática arraigada dentre a sociedade, e também por leigos em exercício e atividade física, é que a maior parte dos estudos com substratos energéticos são avaliados durante os exercícios e não pós-exercícios. E ao avaliá-los durante o exercício, confirma-se que durante o exercício de (TR) sendo não há uma mobilização de gorduras significativa, notando assim, que nos exercícios curtos e intensos, os chamados (anaeróbios), há como predominância nestes, uso de Creatina Fosfato (CrP) e Glicogênio como substratos energéticos; diferentemente dos exercícios leves e prolongados, os (aeróbios), que há uma predominância maior do METABOLISMO LIPÍDICO, Lima (2012) Simão, (2008, p. 143), criando-se com isso o lado cético da coisa: “Musculação emagrece ou não?”, devido não ter em atividade a predominância em seu metabolismo principal oxidação de lipídios (lipólise), durante o Treinamento Resistido.

A figura abaixo segundo (NAVARRO, 2012, p. 16). Veja um exemplo dos substratos energéticos utilizados durante o exercício em determinados termos:

Em virtude dos fatos mencionados acima, os quais analisaram os substratos energéticos utilizados durante o exercício, vamos agora analisar as respostas metabólicas provocadas pelo (TR) PÓS-EXERCíCIOS, tentando com isso, numa linha de análise diferente, fundamentar com duas afirmativas cabíveis e convincentes o potencial do (TR) como um dos fatores significativos para processo de emagrecimento, vejamos:

01)- O Treinamento Resistido aumenta o volume muscular, e consequentemente um aumento na (TMB) Taxa de Metabólica Basal, que é o mesmo que: “Mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso”, (MCARDLE, et al, 1992 ).

02)- O Treinamento Resistido permite prolongamento no aumento do consumo de oxigênio (VO2) pós-exercício.

Fundamentando a primeira afirmativa, podem ser citados inúmeros pesquisadores que comprovam a eficiência do (TR) e o aumento da (TMB) oriundos do ganho de massa magra (HIPERTROFIA). Segundo Esquerdo (2010, p.29) “[...] A maneira mais inteligente de perder gordura e mostrar uma musculatura mais definida é realizando um treinamento “pesado com pesos”, que também se queimarão calorias e o metabolismo permanecerá alto, [...]”. Para Guedes (2006, p. 101): A musculação contribui para o emagrecimento que ocorre devido ao aumento de massa muscular que, por sua vez, aumenta a (TMB) esta que corresponde a 70% do gasto calórico diário do indivíduo normal. Para Simão (2008, p. 143), diz que quanto maior a massa magra, maior a quantidade de calorias gastas ao dia. Afirma-se também que ao preservar a massa magra através do (TR), previna declínios na (TMB), esta que quando há apenas uma perda de peso mostra-se significativa, Laibel e Colaboradores, (1995). Finalizando, apoia-se na afirmativa do (ACSM, 2001) apud Simão (2008, p. 149-150) de que o (TR) é um potente estímulo no aumento de massa e força muscular, podendo ser muito importante componente para o sucesso dum programa de perda de peso, aumentando a massa magra e a perda de gordura.

Já para segunda afirmativa, podemos mostrar inúmeras citações que comprovam que o (TR) causa um aumento significativo no EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício). E sendo assim, pode-se dizer que este provoca sem dúvidas sucessos num programa de emagrecimento devido ter como seu substrato energético principal segundo Lima (2012), “O METABOLISMO LIPÍDICO”. Vejam-se algumas citações sobre EPOC:

Para Wilmore e Costill (2001) “A atividade física é importante tanto para a manutenção quanto para a perda de peso. E, Além das calorias gastas durante o exercício, ocorre um gasto substancial de calorias durante o período pós-exercício”. Para Guedes (2006, p. 102). “A musculação aumenta o consumo do (VO2) pós-exercício”. Um estudo japonês efetuado por Tahara (2008), também mostra que o consumo de Dioxigênio pós-exercícios, permanecia elevado após 40min com exercícios anaeróbicos.

Oliveira, (2012) citou um estudo feito por Borshein e Bahr (2003); Meirelles e Gomes (2004); Matsuura et al, (2006); Neto e Farinatti (2009), Burleson et al, (1998); Schuenke et al, (2002); onde visualizou que nos exercícios aeróbios, a magnitude e a duração do (EPOC) parecem depender diretamente da intensidade e da duração da sessão de treinamento. Por exemplo, intensidades com 50-80% do VO2máx por 5-20 minutos não têm gerado EPOC por mais de 35 minutos. No entanto, quando o treino é realizado com intensidades próximas ao limiar ventilatório por 20-40 minutos, o EPOC tem uma duração maior, mas dificilmente excede 40 minutos. Agora, ao analisar o treinamento de força, a resposta do EPOC se apresenta bastante variada. Provavelmente em decorrência de uma maior combinação de intensidade, volume, velocidade de execução, intervalo entre as séries, forma de execução e ordem dos exercícios, entre outras variáveis. Neste sentido, pesquisadores relatam que esse tipo de atividade pode proporcionar um EPOC com duração de 30 minutos a 38 horas, ou mesmo dias, dependendo do protocolo utilizado.

Em virtude dos fatos mencionados acima, torna-se visível que o (TR) vem a colaborar de forma ímpar no processo de “queima de gorduras”. E, cria-se uma hipótese, ainda baseando na crença segundo a (ACSM), que este tipo de exercício físico pode acentuar a distribuição das atividades de intervenções qualificadas para tratamento da obesidade, que pode ajudar a reduzir a sobrecarga à saúde publica, relacionada a essa condição crônica.

REFERÊNCIAS: 

OLIVEIRA. E. EPOC. Disponível em:<

>. Acessado em: 12.01.2012.

GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

IBGE, Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 2008-2009.

MCARDLE, Willian D., KATCH, Frank I., KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed. Rio de Janeiro : Guanabara Koogan, 1998.

NETO, G.C; FARINATTI P.T.V. Consumo de oxigênio após exercício resistido: uma abordagem crítica sobre os fatores determinantes de sua magnitude e duração. Braz. J. Biomotricity. 3(2):96-110. 2009.

WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Obesidade, diabetes e atividade física. Fisiologia do esporte e do exercício, 2.ed. Barueri-SP: Manole, 2001. p. 662-691.

NAVARRO, F. Bioquímica e Bioenergética Aplicada ao Exercício. Apostila de Pós-Graduação da Universidade Gama Filho, 2012.

LEIBEL, R..L. et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England J Med, 1995, 332:621-628.

SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008.

TAHARA, Y, et al. Fat-free Mass and Excess Post-exercise Oxygen Consumption in the 40 Minutes after Short-duration Exhaustive Exercise in Young Male Japanese Athletes J Physiol Anthropol, 27: 139–143, 2008.

Qual praticante, atleta ou até mesmo profissional do treinamento resistido (especialmente musculação) não se viu, em determinado momento, cheio de dúvidas quanto ao volume de treino? Qual quantidade de séries e repetições seria, pelo menos teoricamente, mais produtiva para o aumento da massa muscular? Qual seria, então, o volume de treinamento ideal?

Em linhas gerais, temos que pontuar que, para o praticante de musculação, o objetivo mais almejado é o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia. Neste contexto, devemos lembrar que a hipertrofia não se apresenta como aptidão ou valência física, sendo portanto, uma alteração resultante da demanda oferecida pelo treinamento. A principal aptidão física que resultaria em aumento muscular é, nesta perspectiva, a força muscular – esta, por sua vez, obtida através do que denominamos sobrecarga de treinamento.

Ainda centrados neste raciocínio, percebemos que a força, então valência neuromuscular, também pode se apresentar – não obrigatoriamente – como co-fator gerador de hipertrofia. Daí surge então, a importância em todos os protocolos de hipertrofia, independentemente da natureza de sua sobrecarga, de amplificá-la de forma periódica e crescente. Nesta dimensão, concluímos que o aumento da força se revela como um bom indicador – porém, não completamente fidedigno – de hipertrofia. Em outras palavras, aumento de força pode se manifestar apenas como um incremento da capacidade neuromuscular, não necessariamente sendo responsável pelo aumento da seção transversa do músculo.

Outro detalhe oportuno acerca do assunto é o entendimento de que a divisão clássica de séries e repetições utilizada no treinamento resistido, consiste em fornecer estímulos que estejam dentro de um metabolismo energético especifico. Significa dizer que as repetições são fracionadas em séries a fim de que os estímulos estejam situados dentro de uma zona restrita, especificamente a faixa de produção de energia alática a lática. De outra forma, não necessitaríamos de 3 séries de 12 repetições; faríamos as 36 repetições ininterruptas e – pronto!

Uma vez que entendemos a natureza intervalada do treinamento resistido, vamos agora procurar esmiuçar o que ocorre quando se executam altas ou baixas repetições e, consequentemente, apontar para o que seria melhor para a hipertrofia em termos de volume de repetições.

Muitos autores têm publicado recentemente, estudos que buscam estabelecer o aspecto quantitativo deste tipo de trabalho. Os puristas, através de anos e anos de tentativas e erros, determinaram, de forma empírica, uma certa “divisão” do número de repetições ideal para cada objetivo específico: repetições altas para definição e repetições baixas para volume musculares. Extremamente simplista, mas com um fundo de verdade...

O que ocorre, na realidade, é que não existe uma linha imaginária que delimite tal manifestação. Seria o mesmo que dizer que a partir de 15 repetições se aumentariam o tônus e a definição muscular; ao passo que, abaixo de 8 repetições, aumentariam volume e força musculares. Puro simplismo.

O que de fato ocorre, em termos gerais, é que a faixa de repetições compreendidas entre 8 a 12 produzem grande tensão na estrutura miofibrilar – ora, se são executadas menos repetições, obviamente existirá a possibilidade de levantar mais carga! – o que levaria ao trauma físico da fibra; por outro lado, as repetições acima desta faixa – notadamente entre 15 a 20 repetições, não provocariam tanta tensão no tecido muscular, não produzindo, portanto, tantos danos de natureza mecânica, mas principalmente química (acidificação do meio, sinalização de fatores de crescimento, ação de proteases etc.), mas ainda assim resultando em um outro tipo de hipertrofia muscular. Atualmente, a maioria dos autores atribui à sobrecarga produzida por baixas repetições aumento de hormônios como a testosterona e fatores de crescimento, e aos protocolos de altas repetições aumento de GH, somatomedinas e também fatores de crescimento.

Desta forma, se faz uma divisão crassa entre os protocolos de baixas e altas repetições como sendo, ambos responsáveis por hipertrofia, porém, respectivamente tensional (miofibrilar) ou metabólica (sarcoplasmática). Contudo, tal divisão não soluciona nossa dúvida central. Já possuímos o conhecimento de que ambas as sobrecargas existem e foram documentadas, porém qual seria o volume de trabalho – ou seja, o número de repetições – ideal para o aumento do volume muscular, independentemente da natureza morfológica?

Outra peculiaridade que não podemos nos omitir remete ao tempo de contração observado em cada protocolo. Obviamente, numa perspectiva simplista, sem maiores variáveis a serem consideradas, uma das grandes diferenças entre os dois protocolos é a duração – aqui, mensurada pela grandeza tempo – do período em que o músculo se encontra em contração. Assim sendo, muitos autores sugerem que não se contem repetições, mas que se cronometre o tempo de contração do exercício. Neste caso, é estabelecida uma determinada duração do exercício e então, só depois é ajustada a carga. Note que, em ambos as metodologias (contagem, tempo), a carga sempre estará em segundo plano.

O que concluímos da assertiva acima? Certamente, se você leva a sério seus treinamentos, já deve ter percebido que a quantificação de repetições é apenas elemento norteador. Não devemos nos tornar autômatos em relação ao número de séries; elas cumprem somente papel de orientar qual estímulo está sendo aplicado. Em outras palavras, repetições são contadas no mero intuito de registrar a zona de esforço e (ou) quantificar os resultados. Não são necessariamente uma meta inflexível a ser cumprida; ou você acha que os músculos perceberão a sutil diferença de 10 para 12 repetições?

Entretanto, mesmo depois de contemplar todos estes aspectos, nossa dúvida permanece: qual, seria então, o número ideal de repetições: altas ou baixas? Na iminência de cairmos, mais uma vez, em um grande dilema, façamos então, uma associação entre repetições baixas e altas a, respectivamente, hipertrofia tensional e metabólica – pelo menos a titulo de organização das ideias.

Reza a lenda que certa vez foi perguntado a Muhammad Ali quantas flexões ele fazia em seus treinos. Ali, com toda a simplicidade, respondeu: - “Não sei, só conto depois que começa a doer!” Tal comportamento mostra que muitos atletas e treinadores optam por não levarem tão rigorosamente os protocolos de volume de treinamento. No entanto, se quisermos assumir uma postura investigativa, devemos recorrer ao método. E a quantificação, como já foi descrito, entra como referência a fim de se estabelecerem as zonas ideais de estímulo.

Muitos pioneiros dos ferros utilizavam altas repetições em seus treinos, especialmente de membros inferiores. Tom Platz, um dos maiores desenvolvimentos de membros inferiores até hoje, executava cerca de 30 repetições em agachamentos com mais de 220 kg! Somente na década de 80, a partir da popularização dos treinos de baixo volume e altíssima intensidade de Mentzer e Jones, é que se preconizaram as baixas repetições como sendo ideais para o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, a escola alemã de powerlifting também defendia o outro lado da moeda, trabalhando com altas repetições. Era o chamado GVT (German Volume Training).

Em um estudo publicado pelo Journal of Applied Phisiology, Mitchell et al relataram a mesma magnitude de hipertrofia em sujeitos do sexo masculino, divididos em grupos que realizaram 3 sets de repetições altas (30% de 1-RM), 3 sets de repetições baixas (80% de 1-RM) e 1 único set de repetições baixas (80% da 1-RM). Os resultados em hipertrofia do grupo de altas repetições foram idênticos ao grupo de baixas repetições. O grupo de uma única série foi o único que não demonstrou mudanças significativas.

Já em outro estudo da Mcmaster University publicado em Abril deste ano, conduzido por pesquisadores do Canadá, além de serem confirmados resultados semelhantes aos citados acima, também aponta para os protocolos de altas repetições uma manutenção da força proporcionada pela alternância entre treinamentos de baixo e alto volume. Esta constatação corrobora com os atuais estudos sobre periodização; atestando a não necessária aderência ao treino de força mesmo como coadjuvante para modalidades onde a força pura é fator primordial.

Apesar de muitos autores defenderem que a planilha de periodização para treinamentos voltados para a força e volume musculares deve ser composta predominantemente por protocolos de baixas repetições e alta intensidade, as pesquisas têm nos mostrado a importância das repetições altas não somente como fator de resistência muscular localizada, mas também como uma ferramenta importante para o crescimento e manutenção da força muscular, especialmente para o treinamento de membros inferiores.

Entendendo que as adaptações aos diferentes tipos de estímulos produzem resultados semelhantes no aumento da seção transversa da musculatura, porém com alterações morfológicas distintas, concluímos que ambas sobrecargas são igualmente importantes, não devendo, pois, mesmo em situações onde a valência física explorada seja apenas força e potência, negligenciar os protocolos de alto volume.

Neste contexto, deliberar sobre o que seria ideal em termos de número de repetições seria um tanto quanto arbitrário. Uma vez que, de fato, temos a informação de que o paradigma das baixas repetições como fator exclusivo de crescimento muscular vem sendo desmistificado, devemos atentar para a possibilidade de inclusão de novas formas de treinamento, onde as repetições altas tenham seu lugar. A maior utilização deste tipo de protocolo nas planilhas de treinamento se mostra não somente como uma alternativa para a especificidade do treinamento, ganhos de resistência localizada, aumento do condicionamento cardiovascular, prevenção de lesões etc. mas também como um co-fator de aumento da hipertrofia.

Desta forma, a sugestão é se adicionem aos programas de treinamento que contêm baixas e moderadas repetições (6 a 15), altas repetições (20 a 30). Evidentemente, não devem ser utilizadas em um mesmo período, de sorte que sejam distribuídas na planilha de acordo como o tipo de periodização (linear ou ondulatória). Microciclos de choque e (ou) transição com inclusão de repetições altas são uma boa opção. Experimente, após um período de força com volumes baixos de treino, aplicar um choque com altas repetições em um mesociclo curto, ou vice-versa. Também, no caso de periodização ondulatória, poderia ser interessante alternar microciclos de baixo, moderado e alto volume, não necessariamente nesta ordem.

Obviamente, todos estes estudos precisam de mais e mais aplicações para serem efetivamente conclusivos. No entanto, uma coisa é certa. A necessidade de alternância entre os treinos com baixo e alto volume é uma realidade; não tampouco pela questão da periodização em si, mas sobretudo pelo surgimento de uma nova ótica que vem sendo, pouco a pouco, melhor entendida pelos estudiosos da atividade física. Até, não despreze a inclusão de repetições altas em seu treino!

Referências:

KRAEMER WJ, et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990
HAKKINEN K, PAKARINEN A, Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 1993 Feb;74(2):882-7.
HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;
MILLAR ID, et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13
HOLM L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461
BURD N, et al, Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37:551-554, 10.1139/h2012-022
MITCHELL, CJ, et al, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol, 2012 Abril 19; 10.1152/00307

Como fazer para que sejam felizes, para que alcancem seus sonhos e tenham satisfação com sua vida? Este é o questionamento de Joe Weider, editor da Revista Flex, e treinador de campeões desde 1956.

A maioria, segundo Joe, nem sabe por onde começar para mudar sua vida. Relata Joe que recentemente conversou com um jovem nutricionista de uma indústria de suplementos alimentares, que lhe deu excelentes conselhos. Joe desejou compartilhar estes conselhos com todos os que agora lêem este artigo.

Segundo o relato de Joe, aquele jovem muito bem sucedido lhe disse que, se desejasse mudar alguma coisa na vida, deveria começar com uma coisa de cada vez.

Você pode querer modificar para melhor muitas áreas de sua vida, mas, segundo Joe, escolha uma de cada vez, concentrando-se nela e agindo conforme seus objetivos.

Concentrar-se em melhorar uma coisa vai permitir que você não fique sobrecarregado. Foque sua força de vontade e não esmoreça.

O amigo de Joe disse-lhe que deveria olhar a vida como um grande quadro, mas cuidar dos problemas como se fosse pequenas partes desse grande quadro.

Se você estiver infeliz, por exemplo, com seu trabalho e com sua forma física atual, você deve escolher um problema e se concentrar nele.

Joe apresenta seu próprio exemplo. Se fosse o caso dele, ele se concentraria em melhorar o seu corpo.

Começaria frequentando uma academia por 3 ou 4 vezes na semana, fazendo de tudo para cumprir o programa para melhorar sua forma física.

Mas não mudaria tudo de uma só vez. Ele se concentraria em uma seleção de exercícios e logo depois de certo tempo modificaria algumas séries e repetições.

Joe diz que este é um bom conselho: concentrar-se em uma coisa de cada vez. Assim, os seus objetivos são alcançados mais rapidamente.

Comece com coisas simples e focado que você terá dado o passo mais importante para alcançar todos os seus objetivos.

Fonte:

Revista Flex, Joe Weider editor, Abril 2012, pg. 26.

Antigamente se acreditava que a intensidade de treinamento pela alta carga (muito peso)  seria a melhor maneira de se aumentar a força máxima e o crescimento muscular. Na atualidade, há dúvida se exercícios com mais peso seriam o único caminho para alcançar os melhores resultados.

Um artigo do Journal of Strength and Conditioning Research, citado na revista FLEX, demonstrou que o ganho não massa muscular não decorre apenas de treinamento com carga elevada.

De acordo com esse artigo, se mais peso fosse a única forma de aumentar a massa muscular, os levantadores de peso seriam muito mais musculosos do que  os fisiculturistas. Aquela publicação demonstrou que essa não é a única forma de treinamento para aumentar a massa muscular.

Para confirmar a afirmação acima, expos pesquisa com voluntários, que foram divididos em dois grupos: um desenvolvendo treinamento em baixa velocidade com mais peso (70% de 1 Repetição Máxima), outro desenvolvendo exercícios com menos peso (35% de 1 RM)  em alta velocidade (elevação explosiva).  Segundo a publicação, os observadores verificaram que o grupo, desenvolvendo exercícios com menor peso,  permaneceu por mais tempo sob tensão e intensidade no desempenho.

A partir da análise daquele estudo, pareceu ao articulista que o levantamento de menos peso com mais velocidade poderia oferecer um resultado igual ou melhor no estímulo da massa muscular, devido ao maior tempo sob tensão, alcançando bom resultado.

Por isso, você pode inserir no seu treinamento para hipertrofia séries com pouco peso e alta velocidade de execução, sendo mais uma variação disponível de treinamento para evitar o efeito platô (pela periodização do treinamento).

Fontes:

Revista Flex, ed. Abril 2012, pg. 66.

Journal of Strength and Conditioning Research [http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/currenttoc.aspx]

Por outro lado, se os trapézios não são bem desenvolvidos, você parece menor do que realmente é. Os trapézios costumam ser negligenciados, às vezes sequer são treinados. Saiba que todo marombeiro que se preze tem que treinar todos os músculos. O padrão de treinamento dos trazpézios é semelhante ao das panturrilhas. A amplitude é curta, precisam de mais repetições. Alguns exercícios demandam carga pesada, outros carga mais leve para dar mais pump. É comum a execução incorreta dos exercícios para trapézios por excesso de carga ou falta de técnica.

Um erro comum é realizar o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, resultando no efeito platô. Nesta matéria gostaria de esclarecer sobre as diversas formas para detonar os trapézios de modo eficiente, visando o anabolismo. Creio que aqui trarei exercícios que poucos conheçam.

Exercícios para Trapézios

1) Encolhimento com Barra

O objetivo deste exercício é desenvolver a porção superior e anterior dos trapézios. Há uma variação em que o encolhimento se faz com a barra atrás do corpo. Quando feito pela frente, deve ser empregada muita carga e dada atenção especial à execução correta. 12 a 15 repetições dão grande pump.

Feito por trás, deve a carga ser naturalmente reduzida, dada a angulação do movimento. Sempre priorize a técnica. Os ombros devem ser elevados ao máximo. O ideal é tentar tocar as orelhas com o trapézio. Não rotacione os ombros, apesar de haver orientação nesse sentido por alguns autores. A rotação impede a contração completa e perde-se eficiência. Ponha carga e eleve e desça os ombros de forma controlada.

2) Remada Alta

A pegada deve ser bem próxima, com distância de um palmo entre as mãos. A barra deve ser elevada até a testa. Somente assim haverá contração completa dos trapézios. Usando a barra W há menos estresse no punho, otimizando-se o movimento. A carga deve ser baixa neste exercício. Evite oscilações, não balance. 8 a 12 repetições são suficientes para bom pump.

3) Remada Alta Pesada

Aqui a pegada deve ser bem aberta (um pouco maior que a largura dos ombros) e a carga pesada. A elevação deve alcançar a altura do nariz, no mínimo. É normal um pouco de balanço ou oscilação por conta da carga pesada.

4) Encolhimento com Dumbells

Visa a desenvolver os músculos superiores do trapézio. A carga deve ser pesada, levantando-se os ombros ao máximo possível. Procure apoiar os dumbells num banco (sobre colchonetes para proteger o estofado) nos intervalos a fim de preservar a coluna.

5) Encolhimento na Remada Baixa

Realizado na remada baixa com barra pequena (usada para exercício de bíceps), deve o atleta sentar e inclinar o corpo para trás, quase deitando no chão. O encolhimento de ombros é o mesmo daquele em pé na barra, mas na posição deitada. Excelente para o desenvolvimento dos trapézios e para variação de treinamento.

6) Elevação de Anilha

Movimento esquecido nas academias do mundo "lixitness" (fitness lixo). Tem por objetivo desenvolver a parte superior dos trapézios e deve ser executado na forma concetrada. Segure uma anilha de 20 kg na laterais e suba a anilha até acima da linha da cabeça, descendo controladamente, quando se sente a contração dos trapézios. Deve-se levantar a cabeça na fase de descida para maior eficácia.

7) Pulley Costas com as Mãos Aproximadas

Acredito que muitos nunca tenham ouvido falar deste exercício que tem por finalidade desenvolver todo o trapézio, do miolo até as porções superiores, sendo um exercício completo. Foi descoberto por acidente num estudo científico sobre exercícios para dorsais, quando se testavam diferentes pagadas. A pegada fechada estressou todo o trapézio. Não deve ser feito com muito peso, mas de forma mais concentrada, a fim de se sentir bem a porção superior dos trapézios na subida e o miolo na descida. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros e o movimento completo, parecido com pulley costas tradicional com barra atrás da cabeça.

Pulley Inclinado

Similar ao Pulley Costas, mas feito em pé com o corpo curvado, posição semelhante à final do exercício Good Morning. Mantenha o corpo curvado e puxe a barra até a cabeça, voltando à posição inicial.

Quando Treinar os Trapézios?

Treine os trapézios no dia do treinamento de costas, uma vez que eles são muito solicitados nas remadas, pulleys e barras. Aproveite esses estímulos para focar o trapézio. Alguns preferem inserir o treino de trapézios na rotina de ombros, certo que solicitados nos treinamentos para deltóides, tais como desenvolvimento e elevação lateral.

Bases ou Princípios de Treinamento de Trapézios

Teste os seguintes princípios de treinamento para verificar qual o melhor para a sua conformação genética:

- contração de pico;

- repetições forçadas;

- negativas;

- drop sets;

- rest pause.

Conclusões

O sujeito que tem trapézios grandes demonstra que treina. Tome vergonha na cara e pare com a conversinha de que o trapézio é um músculo feio e que não precisa ser treinado. Isso é pensamento de frango, e ser frango está na cabeça, não no corpo. Treine pesado, varie a rotina com princípios de treinamento para manter o pump ativo. E não rotacione os ombros, o que prejudica o movimento. Garra!

Este mês vamos tratar de um tema de interesse de grande parte da população que é o emagrecimento. Hoje o mercado tem feito muito dinheiro com a propagação de resultados para perda de peso. Uns verdadeiros e outros enganosos. Nestes últimos anos, a população brasileira tem se preocupado muito com o corpo e buscado meios para perda de peso rápido, como: remédios, shakes, pílulas milagrosas, aparelhos mirabolantes que prometem resultados imediatos, e, por final, a grande decepção.

Mas afinal o que realmente funciona? No meu dia a dia como personal trainer, busquei fazer algumas pesquisas com as pessoas que se envolvem na pratica de atividade física. Pesquisei sobre o que elas fizeram para buscar resultados. Os resultados decorrem de práticas diversas.

Selecionamos 8 pessoas que realizaram cirurgia plástica. Destas, 4 disseram que voltaram a ser como eram antes da cirurgia depois de alguns meses. Só gastaram dinheiro. 2 disseram que a situação piorou. Somente 2 estão satisfeitas com o resultado.

Imaginem agora uma cirurgia plástica que custa em torno de R$ 7 mil ou mais e apenas 25% ficou feliz com o resultado. Realmente um absurdo. Pergunto o porquê de tudo isso, por que a cirurgia não resolve?

Claro que resolve, mas o problema é um só: faça o que for, sem dieta e exercícios não vai adiantar. Não há cirurgia, nem remédios, nem spas. Se você não controlar sua alimentação não vai ter resultados. E como faço isso? Dieta realmente dá resultados? Sim, se você fizer uma dieta correta e praticar atividade física, você alcançará belos resultados, aí depois é só alegria.

Muitas vezes vêm até mim pessoas que buscam resultados imediatos em épocas cruciais:  próximo ao verão. Final de ano vão para o litoral e querem no prazo de semanas perder o que levaram anos para ganhar.

Procuro ser sincero com estas pessoas, pois tudo o que elas querem ouvir é que elas conseguirão seus objetivos sem parar com as pizzas, doces e cervejinha. Normalmente elas perguntam: será que se eu começar a fazer só exercício eu emagreço? Qualquer outra pessoa ganharia o dinheiro e responderia que sim, eu já digo um não bem grande.

A perda de peso em gordura nada mais é que evitar várias guloseimas do dia a dia e, infelizmente, hoje quem se alimenta corretamente é motivo de piada. O correto hoje é um café da manhã já com coisas engordativas, um almoço pior ainda e aí a pessoa fica o dia inteiro sem se alimentar. Chega em casa e pede aquela pizza merecida ou aquele fast food cheio de sal, aumentando bastante a retenção de líquidos.

Vamos tentar passar algumas dicas para a perda de peso para que vocês não sejam mais enganados pelas propagandas "perca 10kg em um mês" ou qualquer outra do tipo.

Primeiramente você deve procurar um nutricionista ou alguém especializado no assunto (mas não pode ser aquele nutricionista que nunca treinou na vida, que vai te mandar antes de um treino de musculação pesado ingerir duas bolachinhas passatempo e você vai passar mal na academia...rs).

Será analisado seu perfil, sua constituição física, seu histórico familiar, pois muitas vezes você vai em um médico endócrino ou em um nutricionista e ele nem sabe se você é endomorfo ou ectomorfo ou outro tipo físico, pegando lá da gaveta uma dieta já pronta, dizendo: faça e depois de um mês volte aqui. Em segundos entrará na sala dele outro paciente com outras características diferentes daquele que acabou de sair e ele acaba pegando a mesma dieta, muito bizarro, não é?!!!!!!

O que deve ser feito para um controle do peso? Primeiramente devemos entender que é necessário uma avaliação física do individuo, para que seja analisada a taxa de gordura e para que ele perca gordura e não massa magra. Muita gente se preocupa com a balança, e muitas vezes perde peso e aumenta a quantidade de gordura na segunda avaliação, mas fica feliz por perder peso, mas fica parecendo uma bandeira com tudo balançando. Vamos dar uma dica do que analisamos no individuo para ver se esta obtendo resultados.

Na avaliação física deve ser discriminada qual a quantidade de gordura, o que se faz durante o dia, a constituição física, o histórico familiar. Deve se avaliar semana a semana para ver se o sujeito está obtendo resultados, e não depois de um mês. Devem ser feitas experiências.

Deve-se eliminar os alimentos que destroem o metabolismo: fontes de farinha branca, açúcar, gorduras saturadas, todos estes que provocam aumento da insulina e desrregulem nosso sistema, depois realizar exercícios físicos para reduzir o peso gordo.

Orientamos para que ninguém fique mais que 3 horas sem comer e faça o seu corpo entrar em metabolismo de reserva. Nesse caso, tudo que ingerir será convertido em tecido adiposo. Procuramos fazer um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais do que se consome, para que ocorra a perda de gordura, e controlamos para que não se perca massa magra.

Vou provar o que estou falando: no inicio de janeiro iniciei um trabalho com a aluna Natália que queria perder um pouco de gordura e aumentar a massa magra.

Trabalhamos apenas com uma dieta de baixa caloria, cortamos o que foi citado acima, e fizemos um trabalho de controle semanal, com dieta e treinamento pesado (nada de peso leve e série de 15 a 20).

O resultado foi satisfatório. No dia 08/01 ela estava com 61,4kg e 35% de gordura, já no dia 30 de Março ela estava com 53,2kg e com uma taxa de 15% de gordura. Para quem duvida, as fotos comprovam!!!

Isso apenas com dieta e treino, sem remédios para emagrecer, sem cirurgia. Fica a dica: sem dieta e treino, sem resultados.  Comer corretamente não é apenas para estética, mas sim para uma melhor qualidade de vida, sem doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, colesterol alto, obesidade e vários problemas que são comprovados que ocorrem pela má alimentação e excesso de peso!!! Fique esperto e até a próxima.

Existem em todo o mundo algumas academias que funcionam 24h, claro que indivíduos que têm uma rotina comum treinam durante o dia, entretanto, pessoas que por conta do trabalho trocam o dia pela noite treinam de madrugada. Saiba um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo durante o dia.

A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e aspectos do comportamento humano (ATKINSON e REILLY, 1996; REILLY et al., 2003). Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os processos fisiológicos (MINATI et al., 2006), tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido à influência na performance de atletas e não-atletas.

O ritmo circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um sistema de temporização circadiana (STC) conhecido como relógio biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo (síntese e regulação da secreção) da melatonina em exatamente 24 horas (WEINECK, 2005; ZISAPEL, 2001, NETO e CASTRO, 2008).

O exercício físico pode influenciar o processo descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília (MIYAZAKI,2001), ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal - o que não deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o metabolismo.  

O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é primordial para alcançar os resultados pretendidos.

Esta preocupação com o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do metabolismo,  aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes (REILLY et al., 2003), retardando o sono.

Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o período matutino é indicado para pessoas que têm como objetivos  técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular coincide com o aumento da temperatura corporal interna neste  período; nesse horário, também  é menos provável a incidência de lesões, uma vez  que  as articulações estão aquecidas e o indivíduo encontra-se  em  alerta máximo, de acordo com as evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde (vespertino) e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores máximos de pico (REILLY et al., 2003).

De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada diretamente com aumentos da temperatura corporal (GIACOMONI et al., 2005). Segundo Minati et al. (2006) o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse horário atingem seus valores máximos diários (REILLY et al., 2003).

O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é influenciada pelo exercício físico regular (MINATI et al., 2006), já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da produção e dissipação de calor (WINGET et al., 1985; REILLY et al., 2003).

Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos endógenos, como o da temperatura corporal (REILLY et al., 2003).

Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e viagens cujos fusos horários são diferentes (WINGET et al. ,1985), o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com características contrárias.    

É importante enfatizar que cada indivíduo apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado cronotipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e extremos e indiferentes (REILLY et al., 2003; REILLY et al., 1997); o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e treine no horário que tem maior ânimo e disposição.

E mais: os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar  no fim da noite do que  não se  exercitar!