Todo planejamento de uma sessão de musculação requer, além dos princípios e dos métodos existentes no universo do treinamento resistido, um conhecimento básico sobre os processos tanto fisiológicos quanto bioquímicos envolvidos na dinâmica de uma contração muscular. Todo trabalho mecânico desenvolvido por um determinado grupo muscular, está sujeito a reações fisiológicas que desencadeiam um processo bioquímico que induz a fadiga muscular. O desencadeamento deste processo se dá, mediante aos esforços de intensidades máximas aplicados em exercícios resistidos. Exercícios estes que, de acordo com objetivos gerais ou específicos, são comumente direcionados a desenvolver a elasticidade, o tônus e a resistência muscular.

Fisiologicamente, o efeito da fadiga muscular precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Visto que, este sistema está relacionado à hipótese da fadiga central, em decorrência de uma redução na quantidade de unidades motoras envolvidas, e ainda, em função de uma diminuição na frequência de disparos das unidades motoras. Quando um músculo se torna fatigado por contrações voluntárias máximas, suas fibras quando estimuladas, não são capazes de restaurar por uma nova tensão, comprometendo desta forma, o desempenho e a capacidade por gerar força máxima. A recuperação de uma fadiga muscular precoce é influenciada por fatores bioquímicos existentes no sistema nervoso central, e são independentes do fluxo sanguíneo local. A fadiga muscular periférica, que por outro lado induz o declínio na capacidade de gerar força máxima, envolve um fator puramente metabólico, e um fator que diz respeito à danificação da ativação neuronal.

A prática regular de exercícios resistidos, quando executados com esforços de intensidades máximas num trabalho mecânico, desencadeia fadiga muscular. E esta fadiga se dá, em virtude do acúmulo de lactato sanguíneo. Cabe lembrar que, o acúmulo e a concentração elevada de hidrogênio no músculo atrapalham a atividade da enzima fosfofrutoquinase que regula a glicólise anaeróbia, e como consequência, esta reação bioquímica compromete diretamente a disponibilidade de ATP. Assim sendo, a fadiga muscular precoce pode ser analisada como um desequilíbrio entre as demandas de ATP e sua capacidade de ressíntese de ATP. Quando a produção de ATP não acompanha sua utilização, ocorre um acúmulo de fosfato inorgânico, e esse acúmulo inibe a força máxima. A inibição da força máxima serve como um aviso de que se deve reduzir a intensidade de treinamento, e este indício serve como mecanismo de proteção tanto para prevenção de lesões quanto para restabelecimento das concentrações de ATP.

A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, consequentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Os exercícios de alongamento são essenciais em todas as atividades de aquecimento, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas, que por outro lado, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular.

O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia.

A resistência muscular é a capacidade que os músculos possuem para realizar um esforço moderado durante um determinado período de tempo. Esta qualidade física depende em grande parte, da quantidade de oxigênio que o sistema cardiorrespiratório consegue transportar para as fibras musculares. A resistência muscular melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória, e o índice de extração de oxigênio por parte da energia gerada do metabolismo aeróbio dos músculos. A energia gerada a partir do metabolismo aeróbio transforma-se em calor e movimento, e especificamente, 75% desta energia transformam-se em calor, e os 25% restantes são utilizados na produção e na manutenção das contrações musculares. O aquecimento prévio é muito eficaz para preparar o organismo e melhorar o rendimento do exercício resistido. Todavia, o organismo deve manter a sua temperatura interna permanentemente equilibrada, já que o seu aumento excessivo pode ser bastante prejudicial.

Um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de se submeter a treinamentos resistidos em sessões de musculação, e ainda, a exercícios regulares, a fim de aprimorar a elasticidade, o tônus e a resistência muscular, é o de verificar o estado de esgotamento físico que induz, consequentemente, uma fadiga muscular precoce. Caso uma fadiga muscular precoce seja evidenciada, é importante reavaliar o tipo de método ou principio aplicado no treinamento, assim como, qual a intensidade de trabalho ou nível de esforço mais apropriado a ser ministrado numa sessão de treinamento resistido. Cabe destacar que, de início deve-se começar com um programa de treinamento resistido de baixa intensidade, incorporando de forma lenta e gradual, exercícios variados e dinâmicos no dia-a-dia. Na existência de uma dor incômoda quando estiver exercitando-se, ou ainda, na existência de um estado de fadiga muscular crônica ao exercitar-se, procure ajuda médica imediatamente, e busque por tirar uns dias de descanso.

Referências bibliográficas

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002.

ECKERT, H.M. Desenvolvimento motor. 3.ed. São Paulo: Manole,1993.

FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. Fox: Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.

MCARDLE, W. D. KATCH, F. I. KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 1998.

NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999.

POWERS, S.K.; HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3.ed. São Paulo: Manole, 2000.

TRICOLI, V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Brasília, v. 9, n. 2, p. 39-44, 2001.

Se você fumou, pensou em parar de fumar ou convive com alguém que fuma preste bastante atenção nesta matéria, e claro, para quem não fuma e tem horror a cigarro vai ser uma questão de confirmação!

Também conhecido como tabaco, o cigarro é uma droga lícita largamente utilizada em todo o mundo. A mortalidade mundial por doenças relacionadas ao tabaco abrange aproximadamente 4,9 milhões de mortes por ano. O tabagismo é um problema de saúde pública e é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) a principal causa de morte evitável em todo o mundo.

Dentre os seus principais componentes, cerca de cinco mil substâncias, estão a nicotina, amônia, benzina, tiocinato e alguns gases como o monóxido de carbono, óxido de nitrogênio, acetaldeído e metanol. O monóxido de carbono (CO), um gás inflamável e inodoro representa grande perigo pela sua alta toxicidade, além de provocar danos na parede interna (endotélio) dos vasos sanguíneos e ter influência no desenvolvimento de doenças degenerativas, como as cardiovasculares também pela grande quantidade absorvida pelo organismo de radicais livres durante a tragada (Téllez 2006).

A nicotina também tem participação nos efeitos nocivos causados pelo uso do cigarro, de acordo com Rebelo, após a inalação, esta substância chega ao cérebro em apenas 10 a 16 segundos e atua durante cerca de duas horas, podendo ter efeito estimulante ou depressor dependendo da dose, age sobre o sistema nervoso autônomo, aumentando a frequência cardíaca, devido ao estímulo das catecolaminas ao nódulo sino-atrial e também conduz ao aumento no débito cardíaco, do volume de ejeção, vasoconstrição coronária, aumento da pressão arterial e duplo produto, sendo estas últimas alterações associadas com o aumento do trabalho cardíaco no tabagista.

O mecanismo de dependência da nicotina inclui a ativação da via da recompensa, o sistema dopaminérgico mesocorticolímbico que é responsável pelo efeito reforçador positivo, que inclui relaxamento, redução do estresse, aumento do estado de vigília, melhora da função cognitiva, modulação do humor e perda de peso, em contrapartida, quando há a tentativa de parar de fumar ocorre o efeito reforçador negativo da nicotina, que inclui nervosismo, irritabilidade, ansiedade, concentração e função cognitiva prejudicadas, além do ganho de peso devido ao aumento do apetite. A exposição ao tabaco causa ampla variedade de efeitos adversos em crianças e fetos tais como pneumonia, bronquite, doenças de ouvido médio, além de contribuir para o aparecimento de doenças cardiovasculares na vida adulta e ser a maior causa de síndromes de morte súbita infantil, baixo peso ao nascer e disfunções pulmonares (WHO,1999).

Existem dois tipos de tabagismo: ativo, direto pela fumaça tragada, e passivo, indireto, fumaça inalada por não fumantes em ambientes fechados. O tabagismo passivo é atualmente o principal e mais disseminado poluente presente no meio interior.

Existem dois tipos de fluxo de fumaça, a central, a fumaça exalada após ser filtrada pelos pulmões e periférica, que corresponde a aproximadamente 85% da fumaça do cigarro no ambiente resulta deste tipo de fumaça que não é filtrada, e é liberada diretamente no ambiente a partir da queima espontânea da extremidade do cigarro, esta fumaça possui uma quantidade de substâncias tóxicas muito maior do que a fumaça central,que é inalada pelo fumante, contendo 3 vezes mais nicotina, 3 vezes mais monóxido de carbono, 50 vezes mais substâncias cancerígenas. Ou seja, se você convive com um fumante cuidado, pois está exposto a muitos danos a saúde apenas pelo hábito alheio!

Silva (2009), que realizou estudo em ratos, observou que o tabagismo altera o metabolismo celular em vários aspectos e evidências apontam que este pode desencadear um quadro de resistência à insulina pela alteração na quantidade de transportador de glicose GLUT4 e, em longo prazo, diabetes tipo 2; o estudo mostra ainda que o exercício físico é capaz de reverter o quadro.

Impacto do tabagismo para o exercício físico: além de promover maior aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial conforme exposto anteriormente, a área de troca gasosa e a capacidade pulmonar são diminuídas, o que faz com que o “fôlego” do fumante que pode até ser bom quando praticante de atividade física seria muito melhor caso não fumasse, isto porque o cigarro lesa as vias respiratórias inteiras, pois o revestimento e estrutura do aparelho respiratório não suportam a toxicidade nem a alta temperatura da fumaça, o que desencadeia um processo de substituição de células,como mecanismo de proteção, a produção de muco aumenta muito para auxiliar a expelir os elementos irritantes que foram inalados, já nos brônquios, a fumaça também provoca uma reação inflamatória que provoca destruição progressiva da árvore brônquica.

Com a abstinência do fumo, estudos mostram aumento gradual da capacidade física. Em 48 horas as terminações nervosas voltam a se regenerar, em 72 horas a respiração torna-se mais facilitada (relaxamento Brônquio) e a capacidade pulmonar aumenta, em sete dias já mostra melhora significativa da capacidade aeróbica, assim como diferentes variáveis limitantes do desempenho cardiovascular e respiratório,como redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas, o qual é compatível com a diminuição dos fatores de risco cardiovasculares e melhora da rigidez arterial, em dois a três meses aumenta e facilita a circulação sanguínea (o exercício físico aeróbio toma-se mais fácil), de um a nove meses já observa-se uma diminuição da tosse, congestão nasal, fadiga e falta de ar, movimento ciliar brônquico volta ao normal, limpando os pulmões, aumentando assim a capacidade física.

Ocorre também redução da freqüência cardíaca que se dá provavelmente pela diminuição da nicotina circulante e/ou pelo aumento da concentração de oxigênio, o que reflete em um menor esforço cardíaco para a mesma sobrecarga de exercício ou para quaisquer atividades de vida diárias. Segundo Oren et al. esses benefícios cardiovasculares se dão principalmente pelo aumento da complacência das pequenas artérias dentre a recuperação e regeneração das estruturas do aparelho respiratório e pulmonar. Além disso, o treinamento físico ainda ajuda no âmbito psicológico, sobre o processo de tentar de parar de fumar, como alívio do estresse que é maior consideravelmente.

Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam!

A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.

Que horas praticar?

A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.

Qual exercício aeróbico fazer?

É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.

Vou perder massa muscular?

A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia , logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo para evitar o catabolismo.

A eficiência é comprovada? Corro riscos?

Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.

‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>)

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães).

Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!!

Referências:
<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>
<http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm>
CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005
PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985

Fakhri Mubarak é um conhecido e famoso treinador de competidores. Recentemente escreveu para a revista Flex sugerindo ao fisiculturista evitar erros ao construir um excelente físico.

Mubarak diz que tem trabalhado com alunos em musculação para a finalidade competitiva. O artigo é dirigido àquele que visa melhorar para chegar ao pódio [Nome dado à estrutura, constituída por três níveis distintos, onde é prestada homenagem aos três primeiros classificados da prova. Fonte: Wikipédia].

Como evitar erros, segundo Mubarak

Os maiores erros na preparação de um fisiculturista são os de nutrição, de treinamento e do consumo de água.

A alimentação, segundo ele, é o fator mais importante. O competidor deve manter 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína ajuda a formar muculos e é usada pelo corpo para construir e reparar tecidos.

Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento, você poderá entrar em estado catabólico [Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso. Fonte: Wikipédia].

Você precisa de muita comida para crescer. Não importa qual suplemento você esteja usando, o seu corpo necessitará de proteínas, carboidratos e gordura para maximizar o físico. O conselho de Mubarak é encontrar a proporção calórica ideal por aluno. Ele prefere que seus alunos comam bem desde o começo e não aumentem calorias aos poucos.

Enquanto você treina, seu corpo converte os carboidratos armazenados em ATP [Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas. É constituída por adenosina, um nucleosídeo, associado a três radicais fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato. A molécula atua como uma moeda celular, ou seja, é uma forma conveniente da transformação da energia. Esta energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, entre outros. Não pode ser estocada, seu uso é imediato, energia pode ser estocada na forma de carboidratos e lipídios. As principais formas de produção do ATP são a fosforilação oxidativa e a fotofosforilação. Um radical fosfato inorgânico (Pi) é adicionado a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), utilizando energia proveniente da decomposição da glicose (na fosforilação oxidativa) ou da luz (na fotofosforilação). Fonte: Wikipedia]

Você necessitará de carboidratos suficientes durante sua preparação para competição, mas não mexa na reserva dos seus aminoácidos / proteínas senão haverá quebra  de músculo. [Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia. Fonte: www.conteudosaude.com.br]

As vezes poderá ser necessário diminuir o consumo de carboidratos para queimar gordura corporal excessiva. Mas, se você diminuir muito seu nível, você perderá músculo com o risco de não haver uma recuperação apropriada.

Nunca coma menos do que deve, já que colocará seu corpo num estado catabólico se os nutrientes estiverem muito baixos. Coma para crescer e se manter anabólico. [Anabolismo são as reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos. Moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas, que são chamadas de substratos. Fonte: www.saudeja.com.br]

Ganhe tecido muscular, inclusive durante a preparação. A preparação para uma competição não significa que você deva ficar magro. Estar fora de forma não quer dizer ficar gordo.

Em relação ao erros de treinamento, Mubarak é bem específico.

Cardio excessivo pode ser catabólico para um fisiculturista. Muito cardio aumenta o cortisol (hormônio do estresse) que faz reter líquido. Se o corpo começar a queimar gordura e reter líquido devido aos altos níveis de cortisol não é bom. Se você não engordou, não precisa se matar fazendo cardio. É simples, menos gordura corporal, menos cardio. Limite seu cardio sem queimar demais as calorias e as gorduras já existentes no seu corpo, para não queimar músculo. Mantenha o controle do seu peso e da sua gordura corporal para determinar quanto você deveria estar fazendo de cardio. (guerrilha-cardio --

)

Na redução de líquido, Mubarak faz lembrar que os músculos são compostos de 70% de água. Quando se reduz a ingestão de água você corre o risco de perder volume e aparecer flácido (se sua gordura está baixa, a pele balança, se os músculos não estiverem totalmente cheios). Você deve hidratar seus músculos com água intracelular para que fiquem com volume maior e aparentem ser mais fortes. A água subcutânea faz a pele parecer mais macia. Não confunda gordura corporal com retenção de líquido. Gordura sempre será gordura, água será água.

Adverte Mubarak que você pode reduzir a água, mas se for gordo, não queira se convencer de que gordura é água, e não tome diuréticos. Pode ser muito perigoso. Há risco de morrer!

Mubarak também sugere um meio termo na ingestão de água para a última semana antes da competição. Alguns dos seus alunos tomaram 5,5 litros de água por dia (1 galão e meio, medida dos EU). Esta medida varia de indivídulo para indivíduo, e deve ser adaptada para cada um. A água é um diurético natural. Quanto mais se bebe, mais água seu corpo libera. Se você não beber água suficiente para a sua preparação, periga perder plenitude muscular.

Nos três dias anteriores à competição, você pode começar a cortar a água em um terço, até 1,5 litros por dia até a data do evento.

Mas, nas refeições, mantenha a ingestão de água Ela age como transportador de nutrientes.

Se você necessitar eliminar água do corpo, Mubarak cita algumas ervas diuréticas que podem ajudar, tais como dente de leão (A folha de dente de leão é um diurético e pode aumentar a excreção de líquido no corpo), milefólio (O seu nome latim é Achillea milfolium, também conhecida por mil-em-rama, milfolhada, erva das cortadelas, erva dos militares, erva de S. João, milenrama em espanhol e yarrow em inglês. É diurético e anti-séptico urinário de ação suave), chá verde (comumente utilizado para aumentar o metabolismo e queima de calorias), espinheiro (que também atua como anti-oxidante e estabilizador de pressão sanguínea) e sementes de aipo (As sementes do aipo foram amplamente utilizadas como um diurético; o aipo, que é rico em potássio e sódio, os minerais mais importantes para a regulação do equilíbrio hídrico, estimula a produção de urina, contribuindo para livrar o corpo do excesso de fluido. Fonte: http://www.i-legumes.com/aipo'>http://www.i-legumes.com/aipo).

Todas elas, na longa experiência de Mubarak, podem ser combinadas para operar sinergicamente (sinergia = cooperação).

Creio que os conselhos de Mubarak são úteis e de bom senso.

Fontes:

Revista Flex, abril de 2012, pgs 58/60

http://www.facebook.com/CoachFakhriMubarak?sk=info

http://www.i-legumes.com

Wikipedia

http:// www.conteudosaude.com.br

Li um excelente artigo sobre o tema. O autor, Charles Poliquin, treinador do sucesso de 17 recordistas olímpicos, faz uma série de interessantes considerações sobre os pros e contra das duas modalidades de levantamento: levantamento terra e agachamento.

Ele começa seu artigo perguntando: Será que o levantamento terra é um bom substituto para o agachamento? Será que ele é eficiente para os mesmos músculos?

Ele mesmo continua. Dizem os fisiculturistas que o agachamento é o 'rei dos exercícios'.

O levantamento terra trabalha os mesmos músculos que o agachamento, porém o alcance de movimento para os quadris é menor no levantamento terra. No entanto, a forma de segurar a barra no levantamento terra trabalha mais os músculos da parte superior do corpo, especialmente o trapézio.

Como é necessário força na parte superior das costas, o agachamento não desenvolve estes músculos adequadamente.

Antes de continuar a comparação destas duas modalidades de levantamento, ele leva o leitor para dar uma olhada em dois esportistas a elas ligados. Paul Anderson no agachamento e Bob Peoples no levantamento terra.

Anderson nasceu na Georgia em 1932. Podia levantar por agachamento 371,95 kg e levantar, com agachamentos parciais, 816,48 kg. Ao se tornar profissional após a Olimpíada de 1956, suas coxas de 91,4 cm lhe permitiam executar um agachamento completo com 544,32, sem acessórios de segurança utilizados pelos levantadores atuais (cinto, camisa de força para supino, macaquinho de agachamento, macaquinho de terra, faixas para joelhos).

Já Bob Peoples é a personificação do levantamento terra. Ele nasceu no Tennessee em 1910. Foi sempre forte. Foi criado numa fazenda, e por não ter acesso a equipamento convencional de treinamento, ele fez o seu próprio. Encheu 50 baldes com pedras e os juntou num cano. Assim se exercitava com esse estranho equipamento, utilizando-se no máximo de 226,8 kg e saia andando com ele como um mercador chines.

Ele também usava esse equipamento para levantamento terra, pisando em plataformas de diversas alturas, de modo que pudesse executar movimentos parciais – uma verdadeira gaiola sem rack. Aos 25 anos ele já levantava 226,8 kg. Em 1940 ele alcançou 272,16 kg, em 1946 ele levantou o recorde mundial de 329,08 kg com peso corporal de 80,74 kg. Em 1949 ele levantou 329,08 kg com o peso corporal de 80,74 kg. Este recorde de levantamento terra perdurou por mais de vinte anos.

Como existem inúmeros artigos exaltando o agachamento, Charles Poliquin (é um treinador famoso de competidores olímpicos, recordista mundial de 10 diferentes esportes. Seu site é charlespoliquin.com) coloca o levantamento terra em evidência.

Primeiro: diz que é questão de conveniência. No agachamento você pode levantar mais peso sobre a cabeça com o apoio de uma gaiola. Muito embora os levantadores usem discos e os descarreguem na plataforma, esta técnica não pega na maioria das academias. Com o levantamento terra é relativamente fácil executar contrações excêntricas, porque ao terminar a última repetição da série, suavemente se baixa a barra – uma prática que não subsiste no agachamento sem os necessários observadores competentes.

Segundo: habilidade. A técnica do levantamento terra é muito mais fácil de ser dominada. É um movimento muito mais natural de curvar-se e pegar um objeto, do que agachar-se e pegar o mesmo objeto. Alguém muito alto ou que tenha músculos da panturrilha apertados tem dificuldade em fazer paralelo no levantar, e, se você não fizer paralelo, seu exercício não servirá para nada.

Terceiro: o levantamento terra é extremamente versátil. Tem muitas variações. Uma barra hexagonal permite maior ênfase nos quádriceps. O levantamento terra sobre uma plataforma baixa aumenta o envolvimento do VMO (um músculo do quádriceps – vastus medialis oblique). É possível também executar o levantamento terra em postura larga para permitir maior trabalho aos adutores da coxa. Para um exercício forte, sugere o autor tentar o levantamento terra com um braço, colocando a barra do seu lado.

Quarto: É mais fácil executar repetições mais altas no levantamento terra. Por razões de segurança, é mais fácil livrar-se dos pesos no levantamento terra do que no agachamento. E, finalmente, o levantamento terra é mais honesto, porque toda a parafernália de acessórios usada no agachamento não adianta nesta modalidade. Os recordes do levantamento por agachamento são mais frequentes do que no levantamento terra. É também difícil determinar a força dos levantadores em razão da diferença de critérios entre as diversas federações de levantadores. (para melhor compreensão das modalidades, critérios e das categorias do esporte, consulte o site http://pt.wikipedia.org/wiki/Levantamento_de_peso_básico )

O ponto favorável do agachamento, segundo Poliquin, sobre o levantamento terra é o melhor trabalho no músculo VMO. Porém, o levantamento terra é um exercício muito valioso que permite excelentes ganhos em força e tamanho muscular.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 62-64.

Um período prolongado de treinamento físico causa alterações substanciais nas características estruturais e funcionais da musculatura e de outros tecidos. Embora alterações relevantes não sejam aparentes em resposta a uma única sessão de exercício, estas alterações são fundamentais entre as sessões de treinamento.

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, e geralmente é aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo do balanço proteico é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós exercício.

A alimentação representa um forte estímulo para tornar este balanço positivo. Na realidade, em um estado não alimentado, o saldo do balanço proteico é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e a degradação no período pós exercício, com um menor grau na degradação de proteína muscular, tendo consequentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação pós exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como: tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, e tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes de exercício de força.

Em síntese, gostaríamos de recomendar que o atleta ou praticante de exercício de força procure um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos. Vejam também mais informações sobre esses assuntos no "www.areadetreino.com.br".

Neste artigo, vamos construir um treino efetivo para os deltóides, fazendo um programa de 15 semanas onde procuramos atingir todas as fibras e regiões dos ombros. Sabemos que cada corpo responde de uma maneira diferente os exercícios e dietas, mas o intuito é montar um programa de treino que atinja o músculo como um todo e que você saia destas 15 semanas com os ombros largos, pontudos e enormes.

Fase 1 – 5 semanas:

Desenvolvimento Arnold – 4 x 12

Elevação lateral – 4 x 10

Desenvolvimento militar com halteres – 4 x 10

Fase 2 – 5 semanas:

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça: 4 x 10 – drop set

Elevação frontal no banco inclinado 45° - 4 x 8

Elevação lateral no Pulley por trás - 4 x 10

Fase 3 – 5 semanas

A - Desenvolvimento militar com barra – 10 x 10 (GVT)

A - Encolhimento com Halteres para trapézio 4 x 8

B - Elevação lateral Unilateral com halteres 4 x 10

B - Desenvolvimento Arnold 4 x 8 – drop set

Na fase 1 procuramos acostumar os ombros com a nova rotina, atingindo-o em sua maioria. Não há exercícios para a parte frontal pois ela é bastante recrutada nos exercícios de peitoral, principalmente.

A fase 2 consiste em um treinamento mais avançado usando técnicas de drop set procurando a maior quebra de fibras possível no desenvolvimento por trás.

A fase 3 é dividida em 2 partes. A parte A onde você usará a técnica do German Volume Traning em seu primeiro treino de ombro na semana, e no segundo treino de ombros na semana (que deve ser distante do primeiro) a elevação lateral unilateral e o desenvolvimento Arnold em drop set para recrutar todas as fibras possíveis.

Procure fazer o treino 2x na semana no máximo, se já for de nível intermediário ou avançado. Cuide da dieta! Não adianta ser um monstro na academia e se alimentar mal fora dela, que os resultados não virão.

Bons treinos!

De praxe, costuma-se inicialmente, realizar repetições com pesos muito leves, a fim de aquecer ou preparar a musculatura, e logo após, realizar um número determinado de repetições incluídas numa série, com cargas mais elevadas. É importante frisar que, entre cada repetição, deve-se estabelecer um intervalo de descanso entre 45 a 60 segundos e, de um exercício para outro, um intervalo de descanso de dois minutos aproximadamente. A moderação e o gradualismo de cada exercício podem ser controlados, alterando-se o número de séries e repetições, e ainda, alterando-se a quantidade de peso a ser utilizado. Vale lembrar que, o objetivo mais importante numa sessão de musculação, não é necessariamente realizar exercícios com cargas muito elevadas, mas sim, permitir de forma segura e gradativa, que as últimas repetições incluídas numa série de exercícios venham a provocar uma fadiga muscular. Fadiga muscular esta, que induza por meio da assimilação compensatória, o processo de hipertrofia. Assim sendo, muito antes de executar um determinado exercício resistido, convém experimentá-lo sem pesos, no intuito por assimilar a correta mecânica do movimento a ser executado.

É muito importante destacar também, a existência de quatro diretrizes que são estabelecidas, quanto à ideia que se tem sobre a inclusão do número de repetições a serem incluídas. A primeira diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da amplitude do movimento, uma vez que, repetições controladas constituídas por movimentos amplos, se traduzem por benefícios maiores em relação ao alongamento muscular. A segunda diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da manifestação de movimentos passivos e ativos, uma vez que, as repetições a serem realizadas, envolvem diretamente, a existência de dois movimentos distintos, ou seja, um movimento passivo que se dá na mesma direção da força de gravidade que atua sobre o corpo, e um movimento ativo que se dá na direção oposta à direção da força de gravidade que atua sobre o corpo. A terceira diretriz consiste na noção sobre a velocidade de execução das repetições, e por fim, a quarta diretriz consiste sobre o controle respiratório durante os movimentos passivos e ativos, uma vez que, a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos ativos, envolve um tempo de execução mais prolongado sob o efeito de uma inspiração lenta e profunda, e a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos passivos, envolve um tempo de execução mais breve sob o efeito de uma expiração rápida.

Importa destacar que, a velocidade manifestada num determinado exercício resistido desempenha um papel importante, no que diz respeito ao risco de lesões. A fim de se evitar por possíveis lesões nas estruturas musculoesqueléticas, o controle na velocidade de execução deve ser priorizado durante toda mecânica do exercício resistido. Uma recomendação razoável consiste num tempo de execução de 1 a 2 segundos para cada movimento de extensão que manifeste uma contração concêntrica, e num tempo de execução de 3 a 4 segundos para cada movimento de flexão que manifeste uma contração excêntrica.

É evidente que exercícios de resistência, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços moderados durante um tempo prolongado, ativam mecanismos enérgicos aeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares muito oxigenadas, possam utilizar o oxigênio proveniente da circulação sanguínea, como uma forma de combustível que torna possível, melhorar o rendimento cardiorrespiratório. Por outro lado, os exercícios de força, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços intensos durante um breve intervalo de tempo, ativam mecanismos enérgicos anaeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares pouco oxigenadas, possam proporcionar um aumento da força, do volume e da potência dos músculos, sob um estado fisiológico calcado em débito de oxigênio. Por essa razão, estas atividades são um complemento muito útil para os exercícios de resistência, que constituem a base para uma boa condição física.

Cãibras são contrações súbitas e dolorosas de um músculo (observada geralmente na panturrilha) ou grupo muscular, é um conjunto de espasmos musculares involuntários que ocorrem com mais freqüência durante ou após atividades físicas intensas, e ocasionalmente em repouso, podendo ser causadas por diversos fatores e tendo vários níveis de intensidade; quanto à duração, pode ser breve – alguns segundos – como vários minutos.

O mecanismo fisiológico causador das câimbras ainda não está totalmente claro, embora existam algumas teorias com diferentes explicações para a ocorrência da câimbra: a teoria metabólica, teoria da desidratação, teoria eletrolítica e teoria ambiental.

No primeiro caso, de acordo com Turíbio (1999) as cãibras ocorrem pela intoxicação dos músculos por metabólitos (como amônia e ácido láctico) provenientes da atividade contrátil, podendo ser provocada durante ou após o exercício físico intenso ou sem o devido alongamento, pois durante a atividade física o fígado - que é o responsável pela transformação de amônia em uréia e sua posterior eliminação - tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, a transformação de amônia em uréia é diminuída em relação às condições normais de repouso.

Com um maior acúmulo de amônia nas proximidades das fibras musculares e, devido a sua toxidade, pode estabelecer o aparecimento de cãibras musculares. Ainda há também a explicação segundo Fox (2000) do acúmulo de ácido láctico nas células através da realização de exercício de maior intensidade, que libera íons hidrogênio no meio intracelular e estes íons provocam maior acidez neste meio, podendo desta forma afetar o funcionamento adequado das fibras musculares e causar, entre outros distúrbios, as cãibras musculares. Vale destacar que dentre todas as teorias esta é considerada a mais limitada.

A teoria ambiental defende que as modificações extremas no ambiente externo ao organismo, principalmente em relação à temperatura tanto clima quente quanto frio interfere no organismo, podendo desencadear as cãibras, no primeiro, conhecido pela expressão “câimbra induzida pelo calor”, a elevação da temperatura corporal decorrente da combinação do ambiente de temperatura elevada com o exercício físico aumentaria a intensidade de reações químicas que gerariam a contrações musculares mais intensas e involuntárias; já o contrário, em baixas temperaturas, a explicação é dada pelo seguinte mecanismo: em resposta a baixas temperaturas há constrição dos vasos sangüíneos e prejuízo de fluxo sangüíneo para os músculos favorecendo a ocorrência de cãibras.

A teoria da desidratação baseia-se na afirmação de que a perda de água induzida pelo exercício através do suor gera um desequilíbrio nos fluídos corporais e assim pode interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração súbita. Segundo Barbanti (1990) a deficiência extrema de água no organismo pode provocar os seguintes efeitos: sangue concentrado, volume sangüíneo reduzido e temperatura corporal aumentada em níveis bastante perigosos, além de afirmar que a água consiste no meio onde todas as reações metabólicas intracelulares acontecem e, no músculo, a falta de água pode deixar o sarcoplasma extremamente concentrado e as reações que acontecem nesta região podem ser prejudicadas, podendo desencadear às cãibras.

Esta teoria explica também a ocorrência destas em pessoas que não praticam atividade física, como as que ingerem altas doses de bebidas alcoólicas rotineiramente,visto que o álcool inibe a liberação do ADH (hormônio anti-diurético) fazendo assim com que a água não seja reabsorvida durante as etapas da função renal e com isso seja excretada do corpo em grandes quantidades, gerando a desidratação e por conseqüência todos os efeitos que a mesma pode proporcionar, já descritos anteriormente. Esta é uma teoria bem convincente e interessante, entretanto, confunde-se com as seguintes, visto que a perda de água pode resultar na deficiência de sódio e potássio.

De acordo com a teoria eletrolítica, o sódio e o potássio são os principais eletrólitos que, quando em deficiência, levam ao aparecimento das cãibras, devido à diferença de concentração destes íons entre os meios intra e extracelular que ocasiona o surgimento de potenciais elétricos que ocorrem nas fibras nervosas e musculares, responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos e pelo controle da contração muscular (Guyton, 1988). Além dos eletrólitos citados, acredita-se que a deficiência de outros eletrólitos como o magnésio e o cálcio também possa desencadear o aparecimento de cãibras musculares, embora não exista comprovação e consenso. É uma das teorias mais completas e mais “aceitáveis”.

O fato é que cada caso é um caso, assim, não podemos nos limitar a defender apenas uma teoria que explique tais causas e abolir as demais teorias, o aconselhável é fazer uma interação de todas as teorias para entender de forma mais ampla a fisiologia e dessa forma poder agir para a prevenção das cãibras:

1. Beba bastante líquido, principalmente durante e após o exercício físico;
2. Faça uso de bebidas eletrolíticas (ricas principalmente em íons sódio e potássio), antes, durante e após exercícios aeróbios - que promovem uma maior perda de eletrólitos pela maior quantidade de suor – a fim de evitar a desidratação. Bebidas recomendadas: água de coco, gatorade, suco de laranja, vitaminas de banana e abacate, suco de pêssego e principalmente o suco de tomate, o mais rico em mg de sódio entre os citados acima;
3. Dê repouso adequado à musculatura após uma sessão de treinamento;
4. Alongue antes e após as atividades físicas;
5. Faça uma dieta balanceada, para garantir a reposição nutricional de eletrólitos;
6. Evite a ingestão de bebida alcoólica em sua rotina diária, se o for fazer, opte por fazê-la raramente.

Caso ocorra cãibra, alongue o músculo em questão, relaxe-o, faça massagem e passe gelo, tais medidas ajudam a aliviar os sintomas.

Bibliografia recomendada:

BARBANTI, Valdir J. Aptidão física um convite à saúde. São Paulo: manole, 1990.
FOX, Merle L, KETEYIAN, Stevean J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Taranto. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 2000.
GALI, Júlio C. Lesões musculares. [on line] Disponível na Internet. URL: apice.med.br/lesões.html. 02.jan.2003.
GENTIL. P. Exercício e câimbras. Disponível em: 
Bergeron MF. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med 2008 Apr;7(4): S50:S55.
GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. Traduzido por Charles Alfred Esberard. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 1988.
HUTTON RS, Nelson DL. Stretch sensitivity of Golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius muscle. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):69-74.
MILLER TM, Layzer RB. Muscle cramps. Muscle Nerve. 2005 Oct;32(4):431-42.
RUFF RL.Effects of length changes on Na+ current amplitude and excitability near and far from the end-plate. Muscle Nerve. 1996 Sep;19(9):1084-92.
MAUGHAN, Ron, GLEESON, Michael, GREENHAFF, Paul. Bioquímica do exercício e treinamento. Traduzido por Elisabeth de Oliveira e Marcos Ikeda. São Paulo: manole, 2000.
TURÍBIO,C. Para passar o verão sem cãibras. [on line] Disponível na Internet. URL: www.jt.estadao.com.br/noticias/99/01/10cturibio.html.02.jan.2003

Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.

No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas.

A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)

Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos.

Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.

Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.

Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos.

Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.

Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.

Referencias bibliográficas

BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;

Porém não existe uma Forma concreta a ponto de distinguir um do outro, Ambos Andam juntos. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não haverá o estímulo para crescer.Mesmo com o treino mais árduo e pesado do mundo, Se a dieta For escassa, a única coisa que provavelmente acontecera é a perda de massa muscular.O treino quanto mais intenso for, maior será a demanda do corpo por nutrientes a fim de reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver uma ingestão eficaz destes nutrientes o corpo terá que arrumar uma maneira por si só de suprir essa falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para reparar essa falta.

Portanto, trocando em miúdos treinar sem se alimentar de forma correta é perda de tempo e dependo do individuo pode acabar com menos massa muscular do que quando começou o treinamento. Não é interessante deixar o treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa muscular são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia.

Após o treino o corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. O carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos e a proteína para o reparo do tecido muscular e Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

A partir do momento que as fontes de energia acabam, é a massa muscular propriamente dita que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo estiver muito mais longo, do que esse período é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais, ou esta fazendo social com algum, afrescalhado que não quer nada com nada ou ate mesmo em paqueras com a gata do agachamento, fuja de tentações você esta aqui para treinar, mantenha-se focado.

Dicas básica:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 2 minutos entre os exercícios.

- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

- Faça uma refeição a cada 3 horas.

- Tome de 2 a 3 litros de aguá por dia.

A menos que você esteja em gravidez, uma barriga grande não é bem vista por ninguém, não é?

Vocês sabiam que a maioria das pessoas é descontente com o tamanho e forma de sua barriga?

Muitas pessoas tentam de tudo para queimar a gordura localizada no abdomen, usam métodos ineficientes, e não conseguem ter eficácia no processo de definição e queima de gordura abdominal.

Após ler este artigo você vai saber o que realmente fazer pra poder de uma vez por todas sentir-se bem consigo mesmo e dar um up na sua autoestima, além da aparência!

Vamos começar com o que, pra mim, é o principal e mais sensível ponto para você ter criado essa barriga feia e também como arrancá-la daí de uma vez por todas: DIETA!

1- DIETA: "Um tanquinho não se constrói na academia, mas na cozinha"!

Com certeza, se você criou esse mau aspecto na sua região abdominal, seus hábitos alimentares precisam ser mudados. Invista imediatamente em uma dieta com menos calorias, poucos carboidratos e bastante proteína.

Esqueça de vez as guloseimas, os fast-foods, refrigerantes, pizzas. Passe a ingerir menos calorias do que gasta diariamente, e calorias de qualidade! Aposte em ovos, carnes de frango, peixes, carnes bovinas (com moderação), arroz integral, legumes, verduras e frutas.

Troque os pães de forma e franceses por pães integrais, o queijo amarelo pelo branco. Além disso ajudar muito a perder gordura, você estará investindo na sua SAÚDE!

2 – TREINO: "No pain, No gain"!

Ter um abdomen definido e sem gorduras não é fácil. Se fosse, todos teriam. Infelizmente a maioria não opta pelo esforço e escolhem caminhos mais faceis. Mas voce, ah, você está aqui, então sabe que precisa se esforçar de verdade! Vamos lá!

Os exercícios abdomnais são ótimos para hipertrofia muscular, não para perda de gordura localizada. Deve ser tratado como um exercicio de musculação como os outros que você faz para braços, pernas, peitorais, etc.

Como o professor Gabriel Bau disse em seu artigo Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos, o excesso de exercícios abdominais é prejudicial. Não tente queimar gordura localizada, perca a gordura corporal como um todo. Treine pesado como sempre treinou. O treino de hipertrofia ajuda muito na perda de gordura, em conjunto a uma dieta e exercicios aerobicos eficientes.

3 - Exercícios aeróbicos em jejum: Este mito já foi quebrado!

Foi comprovada sua eficiência! O que voce está esperando nesta ótima maneira de perder gordura? Faça exercicios aerobicos em jejum com moderação, procure não passar de 30 minutos e com média intensidade para o seu corpo não usar os seus músculos como fonte de energia.

Logo após o treino, se alimente com bastante proteína e algum bom carboidrato como por exemplo a batata doce. Em poucas semanas a diferença vai ser muito notável, acredite.

4- Álcool: Quer realmente resultados?

Quer se esforçar para cumprir uma meta que só vai lhe beneficiar? Aconselho-os a cortar definitivamente o alcool de suas vidas. 1 grama de alcool possui 7 calorias, e ele só serve pra acumular gordura em você! Livre-se disso!

5- Termogênicos!

Aproveite o inverno e todas as dicas acima, e invista em obter um termogênico de qualidade. São suplementos que aceleram seu metabolismo contribuindo na perda de gordura corporal, ajudando o corpo a usar a gordura como fonte de energia.

6 – NÃO DEIXE DE COMER!

Não confunda dieta com passar fome! Você DEVE comer de 3 em 3 horas ativando seu metabolismo. Só que deve ingerir alimentos de qualidade e de baixa caloria. Recomendo frutas, barrinhas de proteína, shakes protéicos.

O caminho é este. Não existem atalhos que vão milagrosamente fazer você ter seu tão desejado tanquinho. Sabemos que não é fácil, mas acredite, vale a pena.

E ai, o que estão esperando para melhorar suas aparências e o mais importante: SUA SAÚDE?

Os pacientes geralmente têm vergonha do próprio corpo, e buscam acabar com esse problema com os exercícios excessivos e usando esteroides anabolizantes.

No mundo moderno onde a competição está cada vez mais acirrada as pessoas parecem não medir esforços para alcançar seus objetivos. E parece que cada vez mais na vida comum, fora das grandes competições de fisiculturismo os praticantes de musculação, na sua grande maioria jovem estão arriscando sua saúde e sua vida, no que diz respeito a não desenvolver sua musculatura de forma lenta e gradual.

Enquanto fisiculturistas profissionais levam 20 anos em média para se transformarem em montanhas de músculos, sem discutir aqui os meios que os levaram a ficar assim, os jovens “meros mortais” estão usando cada vez mais cedo recursos ergogênicos “ilícitos” a fim de ficarem iguais ou pelo menos parecidos com seus ídolos.

Sem pelo menos, explorarem seu potencial genético, treinarem realmente forte e usarem de artifícios legais, como os suplementos nutricionais de qualidade comprovada aprovados pela ANVISA, decidem navegar no empirismo, usando drogas pró-hormonais importadas, que na grande maioria não diz com clareza, seus reais componentes e em seguida fazem uso de drogas mais “fortes” para ficarem GRANDES mais rápido!!

Sendo assim, agora posso entrar na VIGOREXIA propriamente dita, e dizer que esse ciclo vicioso tem características bem particulares como o afastamento da vida social, o treinamento excessivo, o constante mau humor por nunca estar satisfeito consigo mesmo, o encarceramento no seu pequeno mundo e o preconceito, sim eles tem preconceito, geralmente atacando quem usa o esporte para fim apenas estético e que geralmente é estigmatizado de “frango”!!!

A musculação é considerada a mãe de todos os esportes e deve ser respeitada como o melhor método de mudança de composição corporal e saúde do mundo e sua historia é muito bonita para ficar presa a mitos ou preconceitos que alguns (poucos) praticantes querem demonstrar.

“O nosso Legado é mais forte do que seus músculos inflados.”

A partir desta análise, despertou a importância em mostrar quão o Treinamento Resistido (TR), pode corroborar com alguma parcela na amenização destes dados estatísticos que assolam não só a sociedade brasileira como também mundial. E, consequentemente, sugerir como hipótese a criação de políticas públicas como meio de intervenção social em benefício desta parcela da sociedade.

Ainda há um grande número de pessoas, que por desconhecimento, acham que o Treinamento Resistido (TR) não dá um aporte significativo no quesito emagrecimento, porém, este grande ceticismo ocorre por falta de informação e aprofundamento no mecanismo científico do (TR) e suas respostas fisiológicas durante e principalmente pós-exercícios.

O fator primordial desta prática arraigada dentre a sociedade, e também por leigos em exercício e atividade física, é que a maior parte dos estudos com substratos energéticos são avaliados durante os exercícios e não pós-exercícios. E ao avaliá-los durante o exercício, confirma-se que durante o exercício de (TR) sendo não há uma mobilização de gorduras significativa, notando assim, que nos exercícios curtos e intensos, os chamados (anaeróbios), há como predominância nestes, uso de Creatina Fosfato (CrP) e Glicogênio como substratos energéticos; diferentemente dos exercícios leves e prolongados, os (aeróbios), que há uma predominância maior do METABOLISMO LIPÍDICO, Lima (2012) Simão, (2008, p. 143), criando-se com isso o lado cético da coisa: “Musculação emagrece ou não?”, devido não ter em atividade a predominância em seu metabolismo principal oxidação de lipídios (lipólise), durante o Treinamento Resistido.

A figura abaixo segundo (NAVARRO, 2012, p. 16). Veja um exemplo dos substratos energéticos utilizados durante o exercício em determinados termos:

Em virtude dos fatos mencionados acima, os quais analisaram os substratos energéticos utilizados durante o exercício, vamos agora analisar as respostas metabólicas provocadas pelo (TR) PÓS-EXERCíCIOS, tentando com isso, numa linha de análise diferente, fundamentar com duas afirmativas cabíveis e convincentes o potencial do (TR) como um dos fatores significativos para processo de emagrecimento, vejamos:

01)- O Treinamento Resistido aumenta o volume muscular, e consequentemente um aumento na (TMB) Taxa de Metabólica Basal, que é o mesmo que: “Mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso”, (MCARDLE, et al, 1992 ).

02)- O Treinamento Resistido permite prolongamento no aumento do consumo de oxigênio (VO2) pós-exercício.

Fundamentando a primeira afirmativa, podem ser citados inúmeros pesquisadores que comprovam a eficiência do (TR) e o aumento da (TMB) oriundos do ganho de massa magra (HIPERTROFIA). Segundo Esquerdo (2010, p.29) “[...] A maneira mais inteligente de perder gordura e mostrar uma musculatura mais definida é realizando um treinamento “pesado com pesos”, que também se queimarão calorias e o metabolismo permanecerá alto, [...]”. Para Guedes (2006, p. 101): A musculação contribui para o emagrecimento que ocorre devido ao aumento de massa muscular que, por sua vez, aumenta a (TMB) esta que corresponde a 70% do gasto calórico diário do indivíduo normal. Para Simão (2008, p. 143), diz que quanto maior a massa magra, maior a quantidade de calorias gastas ao dia. Afirma-se também que ao preservar a massa magra através do (TR), previna declínios na (TMB), esta que quando há apenas uma perda de peso mostra-se significativa, Laibel e Colaboradores, (1995). Finalizando, apoia-se na afirmativa do (ACSM, 2001) apud Simão (2008, p. 149-150) de que o (TR) é um potente estímulo no aumento de massa e força muscular, podendo ser muito importante componente para o sucesso dum programa de perda de peso, aumentando a massa magra e a perda de gordura.

Já para segunda afirmativa, podemos mostrar inúmeras citações que comprovam que o (TR) causa um aumento significativo no EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício). E sendo assim, pode-se dizer que este provoca sem dúvidas sucessos num programa de emagrecimento devido ter como seu substrato energético principal segundo Lima (2012), “O METABOLISMO LIPÍDICO”. Vejam-se algumas citações sobre EPOC:

Para Wilmore e Costill (2001) “A atividade física é importante tanto para a manutenção quanto para a perda de peso. E, Além das calorias gastas durante o exercício, ocorre um gasto substancial de calorias durante o período pós-exercício”. Para Guedes (2006, p. 102). “A musculação aumenta o consumo do (VO2) pós-exercício”. Um estudo japonês efetuado por Tahara (2008), também mostra que o consumo de Dioxigênio pós-exercícios, permanecia elevado após 40min com exercícios anaeróbicos.

Oliveira, (2012) citou um estudo feito por Borshein e Bahr (2003); Meirelles e Gomes (2004); Matsuura et al, (2006); Neto e Farinatti (2009), Burleson et al, (1998); Schuenke et al, (2002); onde visualizou que nos exercícios aeróbios, a magnitude e a duração do (EPOC) parecem depender diretamente da intensidade e da duração da sessão de treinamento. Por exemplo, intensidades com 50-80% do VO2máx por 5-20 minutos não têm gerado EPOC por mais de 35 minutos. No entanto, quando o treino é realizado com intensidades próximas ao limiar ventilatório por 20-40 minutos, o EPOC tem uma duração maior, mas dificilmente excede 40 minutos. Agora, ao analisar o treinamento de força, a resposta do EPOC se apresenta bastante variada. Provavelmente em decorrência de uma maior combinação de intensidade, volume, velocidade de execução, intervalo entre as séries, forma de execução e ordem dos exercícios, entre outras variáveis. Neste sentido, pesquisadores relatam que esse tipo de atividade pode proporcionar um EPOC com duração de 30 minutos a 38 horas, ou mesmo dias, dependendo do protocolo utilizado.

Em virtude dos fatos mencionados acima, torna-se visível que o (TR) vem a colaborar de forma ímpar no processo de “queima de gorduras”. E, cria-se uma hipótese, ainda baseando na crença segundo a (ACSM), que este tipo de exercício físico pode acentuar a distribuição das atividades de intervenções qualificadas para tratamento da obesidade, que pode ajudar a reduzir a sobrecarga à saúde publica, relacionada a essa condição crônica.

REFERÊNCIAS: 

OLIVEIRA. E. EPOC. Disponível em:<

>. Acessado em: 12.01.2012.

GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

IBGE, Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 2008-2009.

MCARDLE, Willian D., KATCH, Frank I., KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed. Rio de Janeiro : Guanabara Koogan, 1998.

NETO, G.C; FARINATTI P.T.V. Consumo de oxigênio após exercício resistido: uma abordagem crítica sobre os fatores determinantes de sua magnitude e duração. Braz. J. Biomotricity. 3(2):96-110. 2009.

WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Obesidade, diabetes e atividade física. Fisiologia do esporte e do exercício, 2.ed. Barueri-SP: Manole, 2001. p. 662-691.

NAVARRO, F. Bioquímica e Bioenergética Aplicada ao Exercício. Apostila de Pós-Graduação da Universidade Gama Filho, 2012.

LEIBEL, R..L. et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England J Med, 1995, 332:621-628.

SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008.

TAHARA, Y, et al. Fat-free Mass and Excess Post-exercise Oxygen Consumption in the 40 Minutes after Short-duration Exhaustive Exercise in Young Male Japanese Athletes J Physiol Anthropol, 27: 139–143, 2008.

Qual praticante, atleta ou até mesmo profissional do treinamento resistido (especialmente musculação) não se viu, em determinado momento, cheio de dúvidas quanto ao volume de treino? Qual quantidade de séries e repetições seria, pelo menos teoricamente, mais produtiva para o aumento da massa muscular? Qual seria, então, o volume de treinamento ideal?

Em linhas gerais, temos que pontuar que, para o praticante de musculação, o objetivo mais almejado é o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia. Neste contexto, devemos lembrar que a hipertrofia não se apresenta como aptidão ou valência física, sendo portanto, uma alteração resultante da demanda oferecida pelo treinamento. A principal aptidão física que resultaria em aumento muscular é, nesta perspectiva, a força muscular – esta, por sua vez, obtida através do que denominamos sobrecarga de treinamento.

Ainda centrados neste raciocínio, percebemos que a força, então valência neuromuscular, também pode se apresentar – não obrigatoriamente – como co-fator gerador de hipertrofia. Daí surge então, a importância em todos os protocolos de hipertrofia, independentemente da natureza de sua sobrecarga, de amplificá-la de forma periódica e crescente. Nesta dimensão, concluímos que o aumento da força se revela como um bom indicador – porém, não completamente fidedigno – de hipertrofia. Em outras palavras, aumento de força pode se manifestar apenas como um incremento da capacidade neuromuscular, não necessariamente sendo responsável pelo aumento da seção transversa do músculo.

Outro detalhe oportuno acerca do assunto é o entendimento de que a divisão clássica de séries e repetições utilizada no treinamento resistido, consiste em fornecer estímulos que estejam dentro de um metabolismo energético especifico. Significa dizer que as repetições são fracionadas em séries a fim de que os estímulos estejam situados dentro de uma zona restrita, especificamente a faixa de produção de energia alática a lática. De outra forma, não necessitaríamos de 3 séries de 12 repetições; faríamos as 36 repetições ininterruptas e – pronto!

Uma vez que entendemos a natureza intervalada do treinamento resistido, vamos agora procurar esmiuçar o que ocorre quando se executam altas ou baixas repetições e, consequentemente, apontar para o que seria melhor para a hipertrofia em termos de volume de repetições.

Muitos autores têm publicado recentemente, estudos que buscam estabelecer o aspecto quantitativo deste tipo de trabalho. Os puristas, através de anos e anos de tentativas e erros, determinaram, de forma empírica, uma certa “divisão” do número de repetições ideal para cada objetivo específico: repetições altas para definição e repetições baixas para volume musculares. Extremamente simplista, mas com um fundo de verdade...

O que ocorre, na realidade, é que não existe uma linha imaginária que delimite tal manifestação. Seria o mesmo que dizer que a partir de 15 repetições se aumentariam o tônus e a definição muscular; ao passo que, abaixo de 8 repetições, aumentariam volume e força musculares. Puro simplismo.

O que de fato ocorre, em termos gerais, é que a faixa de repetições compreendidas entre 8 a 12 produzem grande tensão na estrutura miofibrilar – ora, se são executadas menos repetições, obviamente existirá a possibilidade de levantar mais carga! – o que levaria ao trauma físico da fibra; por outro lado, as repetições acima desta faixa – notadamente entre 15 a 20 repetições, não provocariam tanta tensão no tecido muscular, não produzindo, portanto, tantos danos de natureza mecânica, mas principalmente química (acidificação do meio, sinalização de fatores de crescimento, ação de proteases etc.), mas ainda assim resultando em um outro tipo de hipertrofia muscular. Atualmente, a maioria dos autores atribui à sobrecarga produzida por baixas repetições aumento de hormônios como a testosterona e fatores de crescimento, e aos protocolos de altas repetições aumento de GH, somatomedinas e também fatores de crescimento.

Desta forma, se faz uma divisão crassa entre os protocolos de baixas e altas repetições como sendo, ambos responsáveis por hipertrofia, porém, respectivamente tensional (miofibrilar) ou metabólica (sarcoplasmática). Contudo, tal divisão não soluciona nossa dúvida central. Já possuímos o conhecimento de que ambas as sobrecargas existem e foram documentadas, porém qual seria o volume de trabalho – ou seja, o número de repetições – ideal para o aumento do volume muscular, independentemente da natureza morfológica?

Outra peculiaridade que não podemos nos omitir remete ao tempo de contração observado em cada protocolo. Obviamente, numa perspectiva simplista, sem maiores variáveis a serem consideradas, uma das grandes diferenças entre os dois protocolos é a duração – aqui, mensurada pela grandeza tempo – do período em que o músculo se encontra em contração. Assim sendo, muitos autores sugerem que não se contem repetições, mas que se cronometre o tempo de contração do exercício. Neste caso, é estabelecida uma determinada duração do exercício e então, só depois é ajustada a carga. Note que, em ambos as metodologias (contagem, tempo), a carga sempre estará em segundo plano.

O que concluímos da assertiva acima? Certamente, se você leva a sério seus treinamentos, já deve ter percebido que a quantificação de repetições é apenas elemento norteador. Não devemos nos tornar autômatos em relação ao número de séries; elas cumprem somente papel de orientar qual estímulo está sendo aplicado. Em outras palavras, repetições são contadas no mero intuito de registrar a zona de esforço e (ou) quantificar os resultados. Não são necessariamente uma meta inflexível a ser cumprida; ou você acha que os músculos perceberão a sutil diferença de 10 para 12 repetições?

Entretanto, mesmo depois de contemplar todos estes aspectos, nossa dúvida permanece: qual, seria então, o número ideal de repetições: altas ou baixas? Na iminência de cairmos, mais uma vez, em um grande dilema, façamos então, uma associação entre repetições baixas e altas a, respectivamente, hipertrofia tensional e metabólica – pelo menos a titulo de organização das ideias.

Reza a lenda que certa vez foi perguntado a Muhammad Ali quantas flexões ele fazia em seus treinos. Ali, com toda a simplicidade, respondeu: - “Não sei, só conto depois que começa a doer!” Tal comportamento mostra que muitos atletas e treinadores optam por não levarem tão rigorosamente os protocolos de volume de treinamento. No entanto, se quisermos assumir uma postura investigativa, devemos recorrer ao método. E a quantificação, como já foi descrito, entra como referência a fim de se estabelecerem as zonas ideais de estímulo.

Muitos pioneiros dos ferros utilizavam altas repetições em seus treinos, especialmente de membros inferiores. Tom Platz, um dos maiores desenvolvimentos de membros inferiores até hoje, executava cerca de 30 repetições em agachamentos com mais de 220 kg! Somente na década de 80, a partir da popularização dos treinos de baixo volume e altíssima intensidade de Mentzer e Jones, é que se preconizaram as baixas repetições como sendo ideais para o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, a escola alemã de powerlifting também defendia o outro lado da moeda, trabalhando com altas repetições. Era o chamado GVT (German Volume Training).

Em um estudo publicado pelo Journal of Applied Phisiology, Mitchell et al relataram a mesma magnitude de hipertrofia em sujeitos do sexo masculino, divididos em grupos que realizaram 3 sets de repetições altas (30% de 1-RM), 3 sets de repetições baixas (80% de 1-RM) e 1 único set de repetições baixas (80% da 1-RM). Os resultados em hipertrofia do grupo de altas repetições foram idênticos ao grupo de baixas repetições. O grupo de uma única série foi o único que não demonstrou mudanças significativas.

Já em outro estudo da Mcmaster University publicado em Abril deste ano, conduzido por pesquisadores do Canadá, além de serem confirmados resultados semelhantes aos citados acima, também aponta para os protocolos de altas repetições uma manutenção da força proporcionada pela alternância entre treinamentos de baixo e alto volume. Esta constatação corrobora com os atuais estudos sobre periodização; atestando a não necessária aderência ao treino de força mesmo como coadjuvante para modalidades onde a força pura é fator primordial.

Apesar de muitos autores defenderem que a planilha de periodização para treinamentos voltados para a força e volume musculares deve ser composta predominantemente por protocolos de baixas repetições e alta intensidade, as pesquisas têm nos mostrado a importância das repetições altas não somente como fator de resistência muscular localizada, mas também como uma ferramenta importante para o crescimento e manutenção da força muscular, especialmente para o treinamento de membros inferiores.

Entendendo que as adaptações aos diferentes tipos de estímulos produzem resultados semelhantes no aumento da seção transversa da musculatura, porém com alterações morfológicas distintas, concluímos que ambas sobrecargas são igualmente importantes, não devendo, pois, mesmo em situações onde a valência física explorada seja apenas força e potência, negligenciar os protocolos de alto volume.

Neste contexto, deliberar sobre o que seria ideal em termos de número de repetições seria um tanto quanto arbitrário. Uma vez que, de fato, temos a informação de que o paradigma das baixas repetições como fator exclusivo de crescimento muscular vem sendo desmistificado, devemos atentar para a possibilidade de inclusão de novas formas de treinamento, onde as repetições altas tenham seu lugar. A maior utilização deste tipo de protocolo nas planilhas de treinamento se mostra não somente como uma alternativa para a especificidade do treinamento, ganhos de resistência localizada, aumento do condicionamento cardiovascular, prevenção de lesões etc. mas também como um co-fator de aumento da hipertrofia.

Desta forma, a sugestão é se adicionem aos programas de treinamento que contêm baixas e moderadas repetições (6 a 15), altas repetições (20 a 30). Evidentemente, não devem ser utilizadas em um mesmo período, de sorte que sejam distribuídas na planilha de acordo como o tipo de periodização (linear ou ondulatória). Microciclos de choque e (ou) transição com inclusão de repetições altas são uma boa opção. Experimente, após um período de força com volumes baixos de treino, aplicar um choque com altas repetições em um mesociclo curto, ou vice-versa. Também, no caso de periodização ondulatória, poderia ser interessante alternar microciclos de baixo, moderado e alto volume, não necessariamente nesta ordem.

Obviamente, todos estes estudos precisam de mais e mais aplicações para serem efetivamente conclusivos. No entanto, uma coisa é certa. A necessidade de alternância entre os treinos com baixo e alto volume é uma realidade; não tampouco pela questão da periodização em si, mas sobretudo pelo surgimento de uma nova ótica que vem sendo, pouco a pouco, melhor entendida pelos estudiosos da atividade física. Até, não despreze a inclusão de repetições altas em seu treino!

Referências:

KRAEMER WJ, et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990
HAKKINEN K, PAKARINEN A, Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 1993 Feb;74(2):882-7.
HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;
MILLAR ID, et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13
HOLM L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461
BURD N, et al, Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37:551-554, 10.1139/h2012-022
MITCHELL, CJ, et al, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol, 2012 Abril 19; 10.1152/00307

Como fazer para que sejam felizes, para que alcancem seus sonhos e tenham satisfação com sua vida? Este é o questionamento de Joe Weider, editor da Revista Flex, e treinador de campeões desde 1956.

A maioria, segundo Joe, nem sabe por onde começar para mudar sua vida. Relata Joe que recentemente conversou com um jovem nutricionista de uma indústria de suplementos alimentares, que lhe deu excelentes conselhos. Joe desejou compartilhar estes conselhos com todos os que agora lêem este artigo.

Segundo o relato de Joe, aquele jovem muito bem sucedido lhe disse que, se desejasse mudar alguma coisa na vida, deveria começar com uma coisa de cada vez.

Você pode querer modificar para melhor muitas áreas de sua vida, mas, segundo Joe, escolha uma de cada vez, concentrando-se nela e agindo conforme seus objetivos.

Concentrar-se em melhorar uma coisa vai permitir que você não fique sobrecarregado. Foque sua força de vontade e não esmoreça.

O amigo de Joe disse-lhe que deveria olhar a vida como um grande quadro, mas cuidar dos problemas como se fosse pequenas partes desse grande quadro.

Se você estiver infeliz, por exemplo, com seu trabalho e com sua forma física atual, você deve escolher um problema e se concentrar nele.

Joe apresenta seu próprio exemplo. Se fosse o caso dele, ele se concentraria em melhorar o seu corpo.

Começaria frequentando uma academia por 3 ou 4 vezes na semana, fazendo de tudo para cumprir o programa para melhorar sua forma física.

Mas não mudaria tudo de uma só vez. Ele se concentraria em uma seleção de exercícios e logo depois de certo tempo modificaria algumas séries e repetições.

Joe diz que este é um bom conselho: concentrar-se em uma coisa de cada vez. Assim, os seus objetivos são alcançados mais rapidamente.

Comece com coisas simples e focado que você terá dado o passo mais importante para alcançar todos os seus objetivos.

Fonte:

Revista Flex, Joe Weider editor, Abril 2012, pg. 26.

Antigamente se acreditava que a intensidade de treinamento pela alta carga (muito peso)  seria a melhor maneira de se aumentar a força máxima e o crescimento muscular. Na atualidade, há dúvida se exercícios com mais peso seriam o único caminho para alcançar os melhores resultados.

Um artigo do Journal of Strength and Conditioning Research, citado na revista FLEX, demonstrou que o ganho não massa muscular não decorre apenas de treinamento com carga elevada.

De acordo com esse artigo, se mais peso fosse a única forma de aumentar a massa muscular, os levantadores de peso seriam muito mais musculosos do que  os fisiculturistas. Aquela publicação demonstrou que essa não é a única forma de treinamento para aumentar a massa muscular.

Para confirmar a afirmação acima, expos pesquisa com voluntários, que foram divididos em dois grupos: um desenvolvendo treinamento em baixa velocidade com mais peso (70% de 1 Repetição Máxima), outro desenvolvendo exercícios com menos peso (35% de 1 RM)  em alta velocidade (elevação explosiva).  Segundo a publicação, os observadores verificaram que o grupo, desenvolvendo exercícios com menor peso,  permaneceu por mais tempo sob tensão e intensidade no desempenho.

A partir da análise daquele estudo, pareceu ao articulista que o levantamento de menos peso com mais velocidade poderia oferecer um resultado igual ou melhor no estímulo da massa muscular, devido ao maior tempo sob tensão, alcançando bom resultado.

Por isso, você pode inserir no seu treinamento para hipertrofia séries com pouco peso e alta velocidade de execução, sendo mais uma variação disponível de treinamento para evitar o efeito platô (pela periodização do treinamento).

Fontes:

Revista Flex, ed. Abril 2012, pg. 66.

Journal of Strength and Conditioning Research [http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/currenttoc.aspx]

Por outro lado, se os trapézios não são bem desenvolvidos, você parece menor do que realmente é. Os trapézios costumam ser negligenciados, às vezes sequer são treinados. Saiba que todo marombeiro que se preze tem que treinar todos os músculos. O padrão de treinamento dos trazpézios é semelhante ao das panturrilhas. A amplitude é curta, precisam de mais repetições. Alguns exercícios demandam carga pesada, outros carga mais leve para dar mais pump. É comum a execução incorreta dos exercícios para trapézios por excesso de carga ou falta de técnica.

Um erro comum é realizar o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, resultando no efeito platô. Nesta matéria gostaria de esclarecer sobre as diversas formas para detonar os trapézios de modo eficiente, visando o anabolismo. Creio que aqui trarei exercícios que poucos conheçam.

Exercícios para Trapézios

1) Encolhimento com Barra

O objetivo deste exercício é desenvolver a porção superior e anterior dos trapézios. Há uma variação em que o encolhimento se faz com a barra atrás do corpo. Quando feito pela frente, deve ser empregada muita carga e dada atenção especial à execução correta. 12 a 15 repetições dão grande pump.

Feito por trás, deve a carga ser naturalmente reduzida, dada a angulação do movimento. Sempre priorize a técnica. Os ombros devem ser elevados ao máximo. O ideal é tentar tocar as orelhas com o trapézio. Não rotacione os ombros, apesar de haver orientação nesse sentido por alguns autores. A rotação impede a contração completa e perde-se eficiência. Ponha carga e eleve e desça os ombros de forma controlada.

2) Remada Alta

A pegada deve ser bem próxima, com distância de um palmo entre as mãos. A barra deve ser elevada até a testa. Somente assim haverá contração completa dos trapézios. Usando a barra W há menos estresse no punho, otimizando-se o movimento. A carga deve ser baixa neste exercício. Evite oscilações, não balance. 8 a 12 repetições são suficientes para bom pump.

3) Remada Alta Pesada

Aqui a pegada deve ser bem aberta (um pouco maior que a largura dos ombros) e a carga pesada. A elevação deve alcançar a altura do nariz, no mínimo. É normal um pouco de balanço ou oscilação por conta da carga pesada.

4) Encolhimento com Dumbells

Visa a desenvolver os músculos superiores do trapézio. A carga deve ser pesada, levantando-se os ombros ao máximo possível. Procure apoiar os dumbells num banco (sobre colchonetes para proteger o estofado) nos intervalos a fim de preservar a coluna.

5) Encolhimento na Remada Baixa

Realizado na remada baixa com barra pequena (usada para exercício de bíceps), deve o atleta sentar e inclinar o corpo para trás, quase deitando no chão. O encolhimento de ombros é o mesmo daquele em pé na barra, mas na posição deitada. Excelente para o desenvolvimento dos trapézios e para variação de treinamento.

6) Elevação de Anilha

Movimento esquecido nas academias do mundo "lixitness" (fitness lixo). Tem por objetivo desenvolver a parte superior dos trapézios e deve ser executado na forma concetrada. Segure uma anilha de 20 kg na laterais e suba a anilha até acima da linha da cabeça, descendo controladamente, quando se sente a contração dos trapézios. Deve-se levantar a cabeça na fase de descida para maior eficácia.

7) Pulley Costas com as Mãos Aproximadas

Acredito que muitos nunca tenham ouvido falar deste exercício que tem por finalidade desenvolver todo o trapézio, do miolo até as porções superiores, sendo um exercício completo. Foi descoberto por acidente num estudo científico sobre exercícios para dorsais, quando se testavam diferentes pagadas. A pegada fechada estressou todo o trapézio. Não deve ser feito com muito peso, mas de forma mais concentrada, a fim de se sentir bem a porção superior dos trapézios na subida e o miolo na descida. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros e o movimento completo, parecido com pulley costas tradicional com barra atrás da cabeça.

Pulley Inclinado

Similar ao Pulley Costas, mas feito em pé com o corpo curvado, posição semelhante à final do exercício Good Morning. Mantenha o corpo curvado e puxe a barra até a cabeça, voltando à posição inicial.

Quando Treinar os Trapézios?

Treine os trapézios no dia do treinamento de costas, uma vez que eles são muito solicitados nas remadas, pulleys e barras. Aproveite esses estímulos para focar o trapézio. Alguns preferem inserir o treino de trapézios na rotina de ombros, certo que solicitados nos treinamentos para deltóides, tais como desenvolvimento e elevação lateral.

Bases ou Princípios de Treinamento de Trapézios

Teste os seguintes princípios de treinamento para verificar qual o melhor para a sua conformação genética:

- contração de pico;

- repetições forçadas;

- negativas;

- drop sets;

- rest pause.

Conclusões

O sujeito que tem trapézios grandes demonstra que treina. Tome vergonha na cara e pare com a conversinha de que o trapézio é um músculo feio e que não precisa ser treinado. Isso é pensamento de frango, e ser frango está na cabeça, não no corpo. Treine pesado, varie a rotina com princípios de treinamento para manter o pump ativo. E não rotacione os ombros, o que prejudica o movimento. Garra!

Este mês vamos tratar de um tema de interesse de grande parte da população que é o emagrecimento. Hoje o mercado tem feito muito dinheiro com a propagação de resultados para perda de peso. Uns verdadeiros e outros enganosos. Nestes últimos anos, a população brasileira tem se preocupado muito com o corpo e buscado meios para perda de peso rápido, como: remédios, shakes, pílulas milagrosas, aparelhos mirabolantes que prometem resultados imediatos, e, por final, a grande decepção.

Mas afinal o que realmente funciona? No meu dia a dia como personal trainer, busquei fazer algumas pesquisas com as pessoas que se envolvem na pratica de atividade física. Pesquisei sobre o que elas fizeram para buscar resultados. Os resultados decorrem de práticas diversas.

Selecionamos 8 pessoas que realizaram cirurgia plástica. Destas, 4 disseram que voltaram a ser como eram antes da cirurgia depois de alguns meses. Só gastaram dinheiro. 2 disseram que a situação piorou. Somente 2 estão satisfeitas com o resultado.

Imaginem agora uma cirurgia plástica que custa em torno de R$ 7 mil ou mais e apenas 25% ficou feliz com o resultado. Realmente um absurdo. Pergunto o porquê de tudo isso, por que a cirurgia não resolve?

Claro que resolve, mas o problema é um só: faça o que for, sem dieta e exercícios não vai adiantar. Não há cirurgia, nem remédios, nem spas. Se você não controlar sua alimentação não vai ter resultados. E como faço isso? Dieta realmente dá resultados? Sim, se você fizer uma dieta correta e praticar atividade física, você alcançará belos resultados, aí depois é só alegria.

Muitas vezes vêm até mim pessoas que buscam resultados imediatos em épocas cruciais:  próximo ao verão. Final de ano vão para o litoral e querem no prazo de semanas perder o que levaram anos para ganhar.

Procuro ser sincero com estas pessoas, pois tudo o que elas querem ouvir é que elas conseguirão seus objetivos sem parar com as pizzas, doces e cervejinha. Normalmente elas perguntam: será que se eu começar a fazer só exercício eu emagreço? Qualquer outra pessoa ganharia o dinheiro e responderia que sim, eu já digo um não bem grande.

A perda de peso em gordura nada mais é que evitar várias guloseimas do dia a dia e, infelizmente, hoje quem se alimenta corretamente é motivo de piada. O correto hoje é um café da manhã já com coisas engordativas, um almoço pior ainda e aí a pessoa fica o dia inteiro sem se alimentar. Chega em casa e pede aquela pizza merecida ou aquele fast food cheio de sal, aumentando bastante a retenção de líquidos.

Vamos tentar passar algumas dicas para a perda de peso para que vocês não sejam mais enganados pelas propagandas "perca 10kg em um mês" ou qualquer outra do tipo.

Primeiramente você deve procurar um nutricionista ou alguém especializado no assunto (mas não pode ser aquele nutricionista que nunca treinou na vida, que vai te mandar antes de um treino de musculação pesado ingerir duas bolachinhas passatempo e você vai passar mal na academia...rs).

Será analisado seu perfil, sua constituição física, seu histórico familiar, pois muitas vezes você vai em um médico endócrino ou em um nutricionista e ele nem sabe se você é endomorfo ou ectomorfo ou outro tipo físico, pegando lá da gaveta uma dieta já pronta, dizendo: faça e depois de um mês volte aqui. Em segundos entrará na sala dele outro paciente com outras características diferentes daquele que acabou de sair e ele acaba pegando a mesma dieta, muito bizarro, não é?!!!!!!

O que deve ser feito para um controle do peso? Primeiramente devemos entender que é necessário uma avaliação física do individuo, para que seja analisada a taxa de gordura e para que ele perca gordura e não massa magra. Muita gente se preocupa com a balança, e muitas vezes perde peso e aumenta a quantidade de gordura na segunda avaliação, mas fica feliz por perder peso, mas fica parecendo uma bandeira com tudo balançando. Vamos dar uma dica do que analisamos no individuo para ver se esta obtendo resultados.

Na avaliação física deve ser discriminada qual a quantidade de gordura, o que se faz durante o dia, a constituição física, o histórico familiar. Deve se avaliar semana a semana para ver se o sujeito está obtendo resultados, e não depois de um mês. Devem ser feitas experiências.

Deve-se eliminar os alimentos que destroem o metabolismo: fontes de farinha branca, açúcar, gorduras saturadas, todos estes que provocam aumento da insulina e desrregulem nosso sistema, depois realizar exercícios físicos para reduzir o peso gordo.

Orientamos para que ninguém fique mais que 3 horas sem comer e faça o seu corpo entrar em metabolismo de reserva. Nesse caso, tudo que ingerir será convertido em tecido adiposo. Procuramos fazer um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais do que se consome, para que ocorra a perda de gordura, e controlamos para que não se perca massa magra.

Vou provar o que estou falando: no inicio de janeiro iniciei um trabalho com a aluna Natália que queria perder um pouco de gordura e aumentar a massa magra.

Trabalhamos apenas com uma dieta de baixa caloria, cortamos o que foi citado acima, e fizemos um trabalho de controle semanal, com dieta e treinamento pesado (nada de peso leve e série de 15 a 20).

O resultado foi satisfatório. No dia 08/01 ela estava com 61,4kg e 35% de gordura, já no dia 30 de Março ela estava com 53,2kg e com uma taxa de 15% de gordura. Para quem duvida, as fotos comprovam!!!

Isso apenas com dieta e treino, sem remédios para emagrecer, sem cirurgia. Fica a dica: sem dieta e treino, sem resultados.  Comer corretamente não é apenas para estética, mas sim para uma melhor qualidade de vida, sem doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, colesterol alto, obesidade e vários problemas que são comprovados que ocorrem pela má alimentação e excesso de peso!!! Fique esperto e até a próxima.

Existem em todo o mundo algumas academias que funcionam 24h, claro que indivíduos que têm uma rotina comum treinam durante o dia, entretanto, pessoas que por conta do trabalho trocam o dia pela noite treinam de madrugada. Saiba um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo durante o dia.

A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e aspectos do comportamento humano (ATKINSON e REILLY, 1996; REILLY et al., 2003). Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os processos fisiológicos (MINATI et al., 2006), tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido à influência na performance de atletas e não-atletas.

O ritmo circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um sistema de temporização circadiana (STC) conhecido como relógio biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo (síntese e regulação da secreção) da melatonina em exatamente 24 horas (WEINECK, 2005; ZISAPEL, 2001, NETO e CASTRO, 2008).

O exercício físico pode influenciar o processo descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília (MIYAZAKI,2001), ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal - o que não deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o metabolismo.  

O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é primordial para alcançar os resultados pretendidos.

Esta preocupação com o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do metabolismo,  aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes (REILLY et al., 2003), retardando o sono.

Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o período matutino é indicado para pessoas que têm como objetivos  técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular coincide com o aumento da temperatura corporal interna neste  período; nesse horário, também  é menos provável a incidência de lesões, uma vez  que  as articulações estão aquecidas e o indivíduo encontra-se  em  alerta máximo, de acordo com as evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde (vespertino) e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores máximos de pico (REILLY et al., 2003).

De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada diretamente com aumentos da temperatura corporal (GIACOMONI et al., 2005). Segundo Minati et al. (2006) o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse horário atingem seus valores máximos diários (REILLY et al., 2003).

O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é influenciada pelo exercício físico regular (MINATI et al., 2006), já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da produção e dissipação de calor (WINGET et al., 1985; REILLY et al., 2003).

Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos endógenos, como o da temperatura corporal (REILLY et al., 2003).

Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e viagens cujos fusos horários são diferentes (WINGET et al. ,1985), o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com características contrárias.    

É importante enfatizar que cada indivíduo apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado cronotipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e extremos e indiferentes (REILLY et al., 2003; REILLY et al., 1997); o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e treine no horário que tem maior ânimo e disposição.

E mais: os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar  no fim da noite do que  não se  exercitar!

Alguns dias atrás devido a minha terrível curiosidade, um tema em particular chamou minha atenção. Então comecei a ler sobre a prática de exercícios aeróbicos em jejum, já que estou buscando a melhor maneira de entrar no ritmo da academia de uma vez por todas.

Em minha primeira busca pela internet me deparei com uma frase curiosa: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos!”, e achei muito interessante a definição, mas fazia-se necessário interpretá-la e então tirar a conclusão que estou buscando. Aeróbio em jejum fazer ou não fazer?

A princípio muitos professores, mestres e doutores chegaram a falar sobre a ineficiência da prática de exercícios aeróbicos em jejum. Para estes a oxidação de lipídios só ocorreria com a presença de glicose. Ou seja, a aplicabilidade da atividade aeróbica em um jejum de 7 a 9 horas seria inválida, levando em consideração que seria impossível potencializar a lipólise, já que a reserva de glicogênio seria insuficiente para o processo.

Há algum tempo vários especialistas, professores e atletas vêm usando da aerobiose em jejum e os resultados têm sido cada vez mais positivos. Em sua pesquisa, Torbjorn Akerfeldt, pesquisador sueco, apontou que pessoas que se exercitam pela manhã queimam três vezes mais gordura do que uma pessoa que prática atividades físicas no período da tarde após refeições. E ainda recomendou que o jejum fosse de pelo menos seis horas.

Desta forma, nosso organismo não terá muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, terá que recorrer diretamente aos depósitos de gordura para obter energia suficiente para completar a atividade física.

Durante o jejum as proteínas se mantém entre 5% e 15% no processo de geração de energia, o que faz com que o catabolismo muscular não seja intenso desde que não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir proteólise.

Torbjorn também relatou em sua pesquisa que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum, basicamente, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo que em jejum, devido a grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. O objetivo principal do aeróbico em jejum não é apenas a melhora de rendimento e sim a maior queima de gorduras.

É muito importante ressaltar que mesmo para atletas a aerobiose em jejum pode não ser a melhor opção e que qualquer tipo de exercício físico deve ser acompanhado por um profissional da área. Já que nem todas as pessoas se adaptam facilmente as atividades deste tipo.

O nosso organismo pode se adaptar facilmente ao jejum, o que é bem diferente de praticar atividades físicas estando em jejum. Nosso organismo pode não responder de forma correta a aerobiose e isso pode causar desmaios, reação de defesa do nosso organismo que pode causar sérios danos neurais.

Além de todas as indicações de ter sempre por perto um profissional capacitado, é recomendável que você vá dosando seu tempo. Comece com um tempo razoável entre 8 e 10 minutos e aos poucos vá adicionando mais alguns minutos, até alcançar um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Também dá para encaixar um termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir a desidratação, pois ela drena fluídos para dentro da célula e evita a quebra protéica. Alguns profissionais indicam a espera de 20 a 30 minutos para realizar a primeira refeição após essa atividade, porque o nosso organismo continuará utilizando ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Podemos concluir então que a aerobiose vem sendo eficaz com seu objetivo de maior queima de gorduras, contudo é necessário cuidado redobrado na hora de colocar em prática e devemos estar sempre atentos para não exagerar, pois tudo que é em excesso pode ser prejudicial.

Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br

Os equipamentos isométricos são usados frequentemente para testes de resistência muscular, porém, raramente é recomendado para o desenvolvimento da força muscular, uma vez que as contrações musculares que se dão sob um trabalho estático podem restringir o fluxo sanguíneo, e consequentemente, provocar aumentos inaceitáveis na pressão arterial.

No entanto, se os equipamentos isométricos forem usados durante uma sessão de musculação, é recomendado que se estabelecesse por um processo respiratório constante durante cada série de contrações efetuadas.

Os equipamentos isocinéticos dispõem de um mecanismo que promove uma velocidade constante de movimento, e uma força correspondente resistiva. Assim sendo, quando a intensidade da força muscular produzida pelo músculo for maior, mais intensa será a força resistiva exercida e vice-versa.

Os equipamentos isocinéticos surgiram no intuito de proporcionar uma sobrecarga excêntrica importante, frente a trabalhos utilizados numa reabilitação. Os equipamentos isocinéticos podem medir com precisão, a tensão a ser aplicada num músculo lesionado.

Os equipamentos de resistência dinâmica constante dispõem de um mecanismo que promove uma contração isotônica, permitindo que o esforço muscular não sofra por grandes variações durante todo o movimento.

Por fim, os equipamentos de resistência dinâmica variável dispõem de um mecanismo que promove uma contração isotônica, permitindo que o esforço muscular sofra por grandes variações durante todo o movimento.

Tanto os equipamentos de resistência dinâmica constante quanto os de resistência dinâmica variável são na maioria das vezes, representados por diferentes tipos de pesos livres, e ainda, por diferentes tipos de aparelhos aglomerados ou não.

Os aparelhos aglomerados constituem-se basicamente, de uma estrutura que possui várias estações contidas num mesmo equipamento, e o conjunto de todas as estações permitem o trabalho de diferentes grupos musculares.

Os exercícios resistidos executados em pesos livres e os exercícios resistidos executados em aparelhos ou aglomerados são comumente direcionados como tipos de recursos usados nas salas de musculação, que visam complementar de forma direta ou indireta, o treinamento de atividades físicas associadas a fatores estéticos, profiláticos ou terapêuticos, bem como, a fatores associados ao treinamento de um determinado desporto.

Assim sendo, diferentes trabalhos musculares expressos nas salas de musculação, podem ser realizados separadamente de forma distinta e desassociada por meio de pesos livres, de aparelhos ou aglomerados, a fim de oferecer excelentes perspectivas no campo da reabilitação e da modelagem corporal, bem como, a fim de oferecer perspectivas no campo do desenvolvimento muscular desportivo.

Contudo, é importante destacar que, quando um trabalho muscular complementar distinto e desassociado, é executado somente por aparelhos ou aglomerados no intuito de favorecer o desenvolvimento muscular de um atleta, o maior grau de aptidão desportivo não é satisfeito de forma positiva, e nem tampouco, busca por atender ao aprimoramento do gesto de um desporto em particular.

Isto ocorre, devido ao fato de que o desempenho desportivo está intimamente ligado a uma complexa estrutura de forças e ações musculares diferenciadas e perfeitamente sincronizadas entre si, e essa sincronização requer por outro lado, treinamentos constituídos por exercícios resistidos executados por pesos livres que venham a contemplar diretamente, a coordenação mecânica de um movimento específico que explore por outro lado, toda a amplitude de uma atividade desportiva.

A fim de melhor elucidar as vantagens e as desvantagens quanto à utilização de diferentes categorias de equipamentos nas salas de musculação, podemos destacar as vantagens associadas aos aparelhos, a segurança oferecida, a economia de tempo e a comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos, e podemos destacar as vantagens associadas aos pesos livres, à versatilidade, uma vez que os exercícios resistidos podem ser criados com múltiplas variações.

Importa destacar também que, quanto às vantagens e as desvantagens que se dão em relação aos aparelhos, assim como, em relação aos pesos livres, observa-se que, durante ao longo dos treinamentos numa sala de musculação, as pessoas que usam exclusivamente aparelhos ou máquinas, quando são submetidas a exercícios resistidos por meio de pesos livres, manifestam um desequilíbrio e uma perda no controle do movimento, ao manusear tanto uma barra ou um halter.

Observa-se ainda que, exercícios resistidos executados por aparelhos permitem um maior isolamento muscular, ou seja, estimulam grupos musculares mais específicos, já os pesos livres se mostram mais eficientes para o incremento da hipertrofia muscular, por permitir um trabalho mecânico multisegmentar.

Outra observação importante que cabe ser destacada, diz respeito ao fato de que o período de aprendizado dos exercícios resistidos executados com pesos livres são na maioria das vezes, superiores aos exercícios resistidos executados com aparelhos.

Concluindo, a escolha do recurso material a ser utilizado para o treinamento resistido, está intimamente relacionada a objetivos distintos e à preferência pessoal que cada um possui.

Pode-se dizer que, para um profissional de educação física que atue na área do treinamento resistido, é indispensável possuir uma visão básica sobre o aspecto cinesiológico das categorias de equipamentos existentes numa sala de musculação, a fim de aplicar corretamente os conceitos que venham a englobar objetivos particularizados e almejados durante a prática de um determinado exercício, assim como, conceitos que atendam ao correto trabalho mecânico condizente a simetria corporal.

Cabe ter presente que a médio e em longo prazo, os movimentos mecânicos executados através de aparelhos, aglomerados ou pesos livres nunca são inócuos. Ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em danos estruturais ou funcionais ao corpo humano.

Referencias bibliográficas:

CHIESA, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape, 2002.

CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999.

ECKERT, H.M. Desenvolvimento Motor. São Paulo: Manole, 1993.

FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.

TUBINO, Manuel José Gomes. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: IBRASA, 1984.

ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.

Sabe-se que o treinamento de força, além de depender da intensidade, da duração e da repetição dos exercícios, depende também do empenho individual. Por outro lado, cumpre não esquecer a importância da mecânica correta para se obter um bom desempenho no plano dos exercícios físicos. Importa ainda, para um bom desenvolvimento físico, que a prática de exercícios de contra resistência esteja associada a certos princípios e métodos de treinamento.

Sabe-se também que, um desenvolvimento mecânico inadequado acarreta, mais cedo ou mais tarde, um trabalho muscular que propicia, além do desperdício mecânico, uma hipertrofia muscular de aspecto assimétrico. O correto trabalho mecânico, ou seja, a correta aplicação das forças que agem sobre o corpo, é um fator decisivo para o desenvolvimento de uma hipertrofia muscular de aspecto simétrico. Surge então a questão: o estresse muscular intervém em todo trabalho mecânico, e todo trabalho mecânico é o meio pelo qual se obtém uma boa hipertrofia?

A incidência de forças dissipadas que ocorre durante um determinado trabalho muscular, é composta por uma série de desvios de natureza funcional. Na medida em que verificamos o desvio funcional manifestado num trabalho muscular incorreto, começamos a descobrir que toda tensão provocada pela força de um músculo, acaba por ser desviada para outro músculo. Ou seja, um desvio funcional se dá pela aplicação incorreta de uma força, em relação a um trabalho muscular não almejado.

Assim sendo, observa-se que, durante a realização de exercícios de contra resistência, é importante que se leve em conta os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada. Pois, a dissipação desta força pode acarretar ao longo prazo, em sucessivos desvios funcionais. Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica ou má hipertrofia.

Observa-se ainda que, durante a manifestação de uma contração muscular, todo gasto de força tem como objetivo planejado, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. E que, no intuito de se alcançar um correto trabalho mecânico, cumpre evitar por todos os meios, à utilização de forças que estejam fora do objetivo planejado. Pois toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação a um exercíciopelo músculo, o que acontece é seu reaproveitamento por outro músculo.

Uma vez que, a existência de todo desperdício mecânico oriundo de uma força fora do objetivo planejado, se dá pelo desvio deuma força devidamente planejada em relação à sua finalidade, sob a ausência do estresse muscular, surge então uma segunda questão a ser investigada: o desperdício mecânico que se dá por meio de uma incorreta manifestação de um movimento articular, se origina devido ao estressede natureza mecânica ou de natureza biológica?

A ideia básica do estudo consiste em delimitar o foco da pesquisa, no exame dos movimentos articulares, no exame dos ângulos articulares, e ainda, no exame dos músculos que estarão envolvidos na execução do exercício. E uma das ciências a ser consultada, no intuito de se obter os conhecimentos referentes a estes exames, é a biomecânica, pois um de seus pontos chaves é o estudo do movimento, numa perspectiva da dinâmica muscular.

Um princípio básico que nunca deve ser esquecido é o de que o corpo humano é regido por uma serie de reações fisiológicas que estão envolvidas no processo de formação da energia mecânica. Tendo em vista o que acabo de dizer, o movimento manifestado durante a realização de um exercício de contraresistência, deve direcionar essa energia mecânica e não dissipá-la em movimentos estressantes e fatigantes. E o direcionamento dessa energia mecânica é uma das motivações que me levou a formular sobre a escolha do tema proposto.

Concluindo, cabe sempre ter presente que, ao médio ou ao longo prazo, os movimentos mecânicos estressantes nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses estruturais ou funcionais ao músculo. Assim sendo, o objeto de análise a ser estudado têm por base, conceitos e princípios biomecânicos e fisiológicos referentes à mecânica da contração muscular. E possui como objetivo geral, investigar sobre os efeitos cíclicos do desperdício mecânico, por prática de movimento articular incorreto, induzido pelo estresse muscular.

Injetar uma ampola das famosas “bombas” através de um ciclo não é a única maneira de manipular os hormônios esteróides anabolizantes no organismo humano para quem pratica a musculação. Esses hormônios em especial a testosterona além de ser um fármaco sintético é também um hormônio natural secretado pelos testículos do homem e tem influência junto ao treinamento de força inclusive sendo um potente estimulador do crescimento muscular. O que precisa é saber como manipulá-la através de tantas séries de tantas repetições.

Em primeiro lugar, o treinamento de forca de alta intensidade é um potente estimulo para o aumento da concentração da testosterona como resposta de uma única sessão. E à partir daí, a situação tende a melhorar pois, esse hormônio influencia a produção de força devido a uma modificação nos tipos de células musculares e mediação de amplitude dos pulsos do hormônio do crescimento, além da influencia na “fabricação” de neurotransmissores importantes para a contração muscular.

Mas a quantidade da testosterona depende de fatores ligados ao treinamento como volume, intensidade, método (se são series simples ou múltiplas, por exemplo), tipo de contração muscular, massa muscular envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento dos indivíduos.

Metabolicamente falando é sugerido que a testosterona induzida pelo exercício é correlacionada com o aumento do lactato sanguíneo (que é uma substância decorrente de várias contrações musculares ininterruptas) e percebemos esse aumento no lactato sanguíneo quando temos uma sensação de queimação muscular durante a série que provavelmente é responsável pela fadiga.

Outro fator que também podem ser responsável pela indução de testosterona via exercício é a vasodilatação relacionada a liberação de oxido nítrico que virou moda em suplementos mas, também pode ser manipulado pelo tipo de exercício.

Portanto é necessário saber o que se está fazendo na hora de treinar, pois conforme se modifica o volume de uma sessão de musculação, o balanço entre hormônios anabólicos e catabólicos se modifica. E sendo assim, quem não tem competência de verdade ou só tem para alterar a ordem dos exercícios quando troca um programa de treinamento, simplesmente não sabe o que está fazendo em relação aos hormônios esteróides anabolizantes naturais do organismo. Algo que nem preciso salientar que é extremamente necessário para quem espera por resultados.

O músculo esquelético de um adulto é formado por quantidades iguais de fibras de contração lenta (Tipo I) e de contração rápida (Tipo II). As fibras de contração lenta apresentam um maior fluxo sangüíneo, uma maior densidade capilar e também, um maior número de mitocôndrias. Este tipo de fibra é bastante resistente à fadiga, desde que o fluxo sangüíneo seja mantido. As fibras do Tipo IIb entram em fadiga rapidamente quando são requisitadas para a contração muscular. O organismo adapta-se ao aumento de intensidade de exercício (de leve para moderado a intenso) pela utilização de maior número de fibras em geral na seguinte ordem: Tipo I, Tipo IIa e Tipo IIb. Sabendo-se das características dos tipos de fibra, torna-se fácil entender porque o desempenho atlético pode ser facilmente prolongado de intensidade submáxima e de curta duração até aquele de alta intensidade. Sabe-se que as adaptações das fibras musculares induzidas pelo treinamento não promovem alterações significativas entre as fibras de contração lenta (Tipo I) e contração rápida (Tipo II). O elevado número de fibras de contração lenta (70 a 90%) que observa-se em atletas de resistência de alto nível, provavelmente, é genético e não devido ao treinamento.

Longevos e velhos fragilizados têm menor musculatura esquelética, fruto do desuso, doenças, subnutrição e efeitos acumulativos da idade. Daí a necessidade de se traçar estratégias para a prevenção da massa muscular com o envelhecimento. Em indivíduos sedentários, a massa magra é a principal consumidora de energia de forma que sua diminuição com o envelhecimento faz com que sejam menores as necessidades energéticas. Assim, é fato que a força muscular, a área de secção transversal do músculo e a relação entre ambas diminuam com o envelhecimento. Todavia, essas alterações quantitativas explicam só em parte a perda de força idade-relacionada, uma vez que se tem demonstrado que algumas alterações fenotípicas presentes no músculo senescente estão relacionadas a uma transcrição gênica alterada. A musculatura esquelética do velho produz menos força e desenvolve suas funções mecânicas com mais lentidão: diminuição da excitabilidade do músculo e da junção mioneural; há contração duradoura, um relaxamento lento e aumento da fadiga; a diminuição da força muscular na cintura pélvica e nos extensores dos quadris resulta em maior dificuldade para a impulsão e o levantar-se; e a diminuição da força da mão e do tríceps torna mais difícil o eventual uso de bengalas. Todavia, nem a reduzida demanda muscular tampouco a perda de função associada são situações inevitáveis do envelhecimento, uma vez que podem ser minimizadas, e até revertidas, com o condicionamento físico.

O músculo esquelético é a maior massa tecidual do corpo humano. Com o envelhecimento, há uma diminuição lenta e progressiva da massa muscular, sendo o tecido nobre, paulatinamente, substituído por colágeno e gordura. Ela diminui aproximadamente 50% (dos 20 aos 90 anos) ou 40% (dos 30 aos 80 anos). Tal perda tem sido demonstrada: primeiro, pela excreção da creatinina urinária, que reflete o conteúdo de creatina nos músculos e a massa muscular total; segundo, pela tomografia computadorizada, em que se observa que, após os 30 anos de idade diminui a secção transversal dos músculos, há menor densidade muscular e maior conteúdo gorduroso intramuscular (alterações que são mais pronunciadas na mulher do que no homem); e terceiro, histologicamente, detecta-se uma atrofia muscular as custas de uma perda gradativa e seletiva das fibras esqueléticas (o número de fibras musculares no idoso é aproximadamente 20% menor do que no adulto, sendo o declínio mais acentuado em fibras musculares do tipo II – anaeróbias, de contração rápida – que, de uma média de 60% em adultos sedentários, vai para menos de 30% após os 80 anos). Tal declínio está diretamente relacionado com a diminuição da força muscular idade-relacionada.

Pelo exposto anteriormente, nota-se a importância da prática regular de atividade física para adquirir os diversos benefícios intrínsecos a mesma e também atenuar as perdas provenientes do envelhecimento. Contudo, é de fundamental importância procurar um profissional especializado no momento da realização do treinamento físico.

Provavelmente você já ouviu falar de que a lesão mais incidente em quem pratica musculação é justamente nos ombros. Dores para levantar o braço, fazer movimentos acima da linha da cabeça, rotações e até mesmo ao apoiar-se em algum lugar, são mais comuns do que imaginamos.

A estrutura desta articulação é de certa forma mais vulnerável a lesões no ambiente da musculação, isso pela sobrecarga a que frequentemente ela é submetida sem a devida preparação prévia (tanto a preparação para o treino do dia, quanto ao fortalecimento prévio), também devido a fatores genéticos que comumente não são levados em conta em uma avaliação física comum de academias, nem mesmo por parte de alguns profissionais na elaboração do treino, como, por exemplo, a limitação de movimento da articulação por conta de sua formação, fato que pode causar desconforto (normalmente não observado ou levado em consideração) durante a realização de determinados exercícios, como o popular supino reto com barra.

A posição dos ombros na realização do supino está de certa forma condicionada a barra, que é sempre reta, não dando liberdade para um ajuste mais agudo do posicionamento, mesmo em busca de mais conforto para a articulação durante a execução do exercício. É um fator pequeno que pode desfavorecer a articulação em questão e que pode ter agravantes negativos em longo prazo com sua repetição. O que hoje é um desconforto, amanhã pode representar uma lesão.

O mesmo exercício sendo executado com halteres já permite um ajuste muito mais detalhado na relação posicionamento x conforto x eficiência. Uma leve adução de ombros com acompanhamento dos antebraços (como o que o Jay Cutler faz na foto acima), já pode ser suficiente para tornar o exercício muito mais confortável, mantendo uma mecânica quase idêntica e levando-se em consideração que por ser mais confortável permite melhor execução, podemos entender e assim prever que será mais eficiente, nesse caso, os halteres não formarão uma linha reta quando aproximados no alto (início do movimento) eles devem formar uma linha em forma de “V” bem discreta. Além disso, uma breve inclinação (inferior a 45º) também pode deixar o trabalho mais confortável para seu ombro.

Para finalizar aqui vão algumas dicas para você se preparar para treinar peitoral, com barra ou halteres:

- Mobilização: movimentar a articulação do ombro repetidamente sem qualquer carga adicional com movimentos circulares e retilíneos dos braços, em variados sentidos, sem necessidade movimentos bruscos, o objetivo é melhorar a lubrificação da articulação e permitir um melhor ambiente para a cápsula articular. Um bom exemplo é a elevação frontal alternada com total amplitude, evite usar cargas. Outro bom exemplo é manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros (como a posição final da elevação lateral) e fazer discretas rotações para frente e para trás.

- Manguito rotador: preparar a musculatura estabilizadora também é uma boa alternativa para prevenção de dores e lesões inesperadas. Os exercícios não precisam ser realizados com cargas expressivas quando o objetivo é a preparação para treinar. Exercícios de rotação interna e externa no “crossover“ já podem ser suficientes.

- Aquecimento específico: realize uma ou duas séries com aproximadamente 50% do peso que você executará seu treino, velocidade moderada, não precisa ter pressa, faça de 10 a 15 repetições com boa amplitude. A partir daí comece seu treino.

- Divisão do treino: a formato de divisão do seu treino pode não permitir um descanso adequado para os ombros, ou seja, você pode estar sobrecarregando-os por falta de descanso. Uma dica para ser testada é treinar peitoral no mesmo dia de ombros, mas treine os ombros secundariamente, por uma questão de sinergismo.

- Treine seus ombros adequadamente: um caso possível ainda de se prever é o de pessoas que não treinam os ombros. Isso acontece frequentemente quando a divisão do treino do indivíduo o submete a treiná-los com as pernas. Comumente aqueles que não gostam de treinar pernas simplesmente “pulam” esse treino e fazem outro. Uma musculatura sem o devido fortalecimento poderá não suportar tamanho esforço exigido no treino de peitoral, onde a musculatura dos ombros é um dos principais sinergistas.

Reveja os pontos acima, faça testes de ajustes e o mais importante, livre-se do senso comum de que o supino com barra é insubstituível.

Abraços e bons treinos!

A atleta Daniele Oazen Bracca tem se destacado com sua classe e leveza nos palcos. Muito dedicada e disciplinada, Daniele se prepara como poucas. Musculação é uma atividade de precisão. Erros não são tolerados. Assim como nas artes marciais competitivas, na musculação o atleta também pode ser nocauteado se não for preciso. Por isso, dedicação é fundamental para o sucesso.

O treinamento de Daniele tem se baseado no método de intensidade total do professor Waldemar Guimarães. Neste método, são utilizadas técnicas que eram empregadas pelo Mister Olympia (6x) Dorian Yates.

No método de intensidade total, utiliza-se movimento explosivo na fase concêntrica e vagaroso (lento ou controlado) na fase excêntrica. A contagem de repetições não é tolerada: somos seres humanos, não somos máquinas. O que se busca é a fadiga total, cada treino é diferente.

Antes do treinamento com pesos, a atletas realiza um aquecimento geral por intermédio de uma caminhada de 5-10 minutos na esteira. Em seguida, realiza alongamentos leves e aquecimento localizado.

Daniele executa, normalmente, 3 a 4 séries. A primeira é para aquecimento. As demais são realizadas do seguinte modo:

Série 1: SUBMÁXIMO - corta-se a execução do exercício antes da falha da musculatura.

Série 2: FALHA - encerra-se a execução com a falha na repetição concêntrica, não se valendo de "roubos" e nem se utilizando excessivamente de músculos sinergistas.

Série 3: FALHA TOTAL - a execução do exercício é forçada após a falha na fase concêntrica com a aplicação de métodos avançados: séries negativas, execução com ajuda de parceiro de treino e "roubando" (execução imperfeita), dentre outros métodos.

Rotina Semanal de Daniele Oazen:

Segunda: Quadríceps

Terça: Costas Tríceps e Ombro

Quarta: Glúteo, Panturrilhas e Abdome

Quinta: Descanso Ativo (Aerobiose em jejum)

Sexta: Repete treino de segunda

Sábado: Repete treino de terça

Domingo: Descanso ativo

Continua o ciclo...

Note que Daniele não realiza uma rotina específica para peitorais e bíceps. Ela tem facilidade para desenvolver esses grupamentos musculares em detrimentos dos demais.

Abaixo está epecificado o treino de glúteos, panturrilhas e abdominais:

GLÚTEOS E PANTURRILHA

Agachamento no CaixoteAquecimentoSubmáximoFalhaFalha Total Elevação de Pelve com HalteresSubmáximoFalhaFalha Total AbdutoraSubmáximoFalhaFalha Total 4 Apoios no Banco com Polia BaixaSubmáximoFalhaFalha Total Avanço com Passada Larga na EsteiraSubmáximoFalhaFalha Total Flexão Plantar Solear (Gêmeos Sentado)SubmáximoFalhaFalha Total

ABDÔMEN

3 a 5 séries de 15 a 25 repetições de Crunch Conjugado com Elevação de Pernas Horizonal

Daniele corre levemente na areia aos sábados (aerobiose).

Para uma assessoria individualizada em seu treino, entre em contato com Rafael Bracca.

Assista a vídeos de treinamento de Daniele no YouTube:

Galeria de fotos de Daniele Oazen Bracca:

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O Kettlebell (ou Girya como é conhecido no seu país de origem) é uma novidade no Brasil, entretanto, configura-se num dos métodos mais antigos e eficientes do mundo do treinamento desportivo.  Podemos analisar que é antigo, pois teve origem no século XVIII, na Rússia, primeiramente por camponeses e trabalhadores de mercados russos e posteriormente sendo usado por atletas que competiam na modalidade "homem mais forte", com um significado maior na busca de força e resistência pelos homens da época.

Caracteriza-se como um equipamento utilizado como contrapeso composto por uma bola de ferro fundido com uma espécie de alça, que pode ser encontrado em diferentes pesos e tamanhos, embora a medida de peso usada originalmente pelos praticantes russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, com o avanço, atualmente, há uma variedade ainda maior de pesos (6 kgs, 8 kgs, 12 kgs, 14Kgs,16kgs, 18Kgs, 20 kgs, 24kgs, 26Kgs, 28Kgs, 32kgs, entre outros até 48Kgs).

Pode ser usado em qualquer ambiente e transportado com grande facilidade. Proporciona significativa liberdade e uma variedade de combinação de movimentos, A forma do equipamento, graças ao arredondado da alça, permite uma rápida e fácil passagem do peso de uma mão para outra com velocidade (movimentos balísticos) tenham amplitude máxima, e dependendo dos exercícios, mudem as alavancas do peso em relação ao corpo.

O kettlebell é uma ferramenta de treinamento funcional e apesar de se enquadrar como modalidade de treinamento resistido, este não é e não pode ser confundido com o treinamento de musculação comumente conhecido, pois o primeiro permite maior integração entre os músculos, com maior funcionabilidade (mistura treinamento de força, equilíbrio, resistência, potência, gasto calórico, coordenação, flexibilidade e os exercícios também podem se aproximar das atividades diárias), além de ser mais complexo por exigir esforço da maioria das partes do corpo. Cada modalidade tem seus prós e contras, e claro que o máximo do isolamento muscular trabalhado na musculação é importante para causar hipertrofia, por isso, o ideal, dependendo do objetivo, é não substituir o kettlebell pelo treinamento de musculação e sim complementá-lo, pois trabalham de forma diferente e algumas qualidades físicas também diferentes.

Sua prática promove muitos benefícios, a destacar: fortalecimentos dos músculos estabilizadores dos ombros e da região central do corpo (core), aumentando a estabilidade nestas regiões promovendo maior equilíbrio e prevenindo lesões; pelo grande trabalho “unilateral”  promove  correções de assimetria corporal; colabora no processo de desenvolvimento de estruturas articulares mais fortes e flexíveis, risco reduzido de lesão, maior eficiência na produção de força muscular, grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular contraído de forma intensa, para se conseguir executar os movimentos.

Pavel Tsatsouline foi o responsável por trazer este instrumento da Rússia para os EUA e difundi-lo. Dentre os seus praticantes comuns podemos observar atletas de diversas modalidades, lutadores, departamento de policia, bombeiros, US Secret Service (Serviço Secreto responsável pela proteção do Presidente dos EUA), FBI, Agentes Especiais do Exército Americano e Spetsnaz (Forças Especiais Russas responsáveis pelas missões anti-terrorismo e anti-sabotagem).

Assista a um vídeo que demonstra uma série de exercícios com o Kettlebell:

Quando falamos de um aluno principiante em uma academia, daqueles bem franzinos que sonham em ficar fortes e musculosos, logo pensamos em alguém com bastante capacidade de ganhar força muscular.

Isso porque estamos falando de indivíduos que vão passar pela primeira vez pelo processo de adaptação neuromuscular que é um processo capaz de aumentar a força muscular de forma rápida por fatores independentes da hipertrofia através de ajustes no sistema nervoso.

Mas e quando falamos de praticantes que já passaram por esse processo e, portanto já ganharam muita força muscular mas ainda não estão com o físico que tanto sonharam e ainda sonham?

Como disse anteriormente o ganho de força através da adaptação neuromuscular é independente da hipertrofia muscular, mas agora que a adaptação já passou, esse passa a ser o fator determinante para transformar o fraquinho em fortão.

Como a hipertrofia muscular passou a ser fator determinante, então é preciso a paciência entrar em jogo. Afinal, o efeito de vários e vários treinos parece ser mais importante que o efeito de um único treino.

Uma única sessão, mesmo de alta intensidade a ponto de causar lesão muscular, não muda a performance e nem a hipertrofia do músculo. Este resultado fortalece a noção de que são necessários treinos em cima de treinos e maior tempo para que incorporem novas adaptações morfológicas e de performance.

Portanto, para atingir os objetivos, temos que pensar em planejamento a longo prazo. Não adianta chegar na academia e pedir a super ficha de treino ao professor se esse não pensar no amanhã ou ignorar o que estava sendo feito até então achando que uma única ficha de treino vai fazer tudo mudar.

É preciso ter um planejamento completo com início, meio até atingir-se um final significativo. E nisso vai entrar de tudo: varias trocas e controle de variáveis como tempo de recuperação, quantidade de séries e repetições, velocidade da execução dos movimentos além de vários métodos de treino como: pirâmide crescente e decrescente, agonista x antagonista, super – sets, forçado ajudado, ondulatório etc.

Atualmente pode-se dizer, segundo a literatura internacional, que o termo treinamento concorrente (TC), refere-se a programa que combinam treinamento de força (TF), e treinamento de resistência aeróbia (TRA), numa mesma periodização, sendo assim, também descrevem suas possíveis adaptações produzidas através destes tipos de treinamentos, (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002 apud Ugrinowitsch et AL., 2005, p. 145).

Resumidamente, pode-se dizer que o (TF), causa algumas mudanças diferenciadas quando comparadas ao (TRA), podendo ser destacados o aumento de massa corporal; aumento da densidade óssea; melhora na coordenação inter e intramuscular (Dudley & Fleck, 1987) e consequentemente, um aumento da área de secção transversal das fibras musculares do tipo I, IIa e IIb (Hakkinen et al., 2003; Ugrinowitsch et AL., 2005, p. 146).

Já o TRA aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO máx), a atividades das enzimas oxidativas, os estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e capacidade mitocondrial dos músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina (Hakkinen et al., 2003).

Já sabido sobre as qualidades e mudanças fisiológicas destes dois estudos, podemos dizer que ainda torna-se muito polêmico o estudo sobre o (TC), tendo em vista que há vários estudiosos, que dizem não haver alterações significativas, e outros que dizem que há sim mudanças significativas, dentro disso, podemos citar alguns exemplos de autores renomados que afirmam haver modificações negativas:

Hickson (1980), afirma que após avaliar 03 grupos que treinaram por 10 semanas, sendo que o primeiro grupo realizava (TF), o segundo (TRA), e o terceiro uma combinação de treino caracterizado como (TC). E após o período estipulado, quantificou-se a melhora na força dos grupos do (TF) e (TC), resultando no grupo de (TC), um aumento de força de 25% no final do estudo, já o grupo de (TF), resultou num aumento de 44% de sua força inicial.

Segundo Dudly & Fleck (1987); Hunter et al (1987) estes afirmam que está possível alteração na força, esta relacionada ao “OVERTRAINING” oriundo por submeter indivíduos a um intenso treinamento de força e simultaneamente a um treinamento de resistência aeróbia.

A capacidade de produzir um aumento significativo de força pode ser obstruída quando ladeado a um (TRA), pois, fica nítido que este tipo de treinamento reduz o volume de glicogênio estocado na célula muscular, e sem dúvidas isso poderia prejudicar acentuadamente o rendimento do treinamento de força, podendo até chegar num estado de precoce de fadiga (DUDLY & FLECK, 1987).

Ao findar de uma pesquisa realizada por Kraemer et al. (1995), com 40 militares, usando (TF), (TC), puderam concluir que: “Um grande volume de TC, durante 12 semanas, pode resultar em um indesejável aumento no nível de cortisol, o qual poderia comprometer os ganhos de força, potência e massa musculares.

Em virtude dos fatos acima mencionados, somos levados a crer que o treinamento de força, pode sim, ser influenciado de forma negativa, quando este acontece simultaneamente ao treinamento de resistência aeróbia, devido a diminuição do estoque de glicogênio e o aumento do nível de cortisol, ambos os substratos quais influenciam de forma significativa nas reações fisiológicas da musculatura esquelética.

REFEREÊNCIAS

BELL, G.J, et al. Effect of strength training and concurrent strength and endurance training on strength, testosterone, and cortisol. Journal of Strength and Conditioning Research , v.11, n.1, p.57-64, 1997.

DUDLEY, G.A.; FLECK, S.J. Strength and Endurance Training: are they mutually exclusive? Sports Medicine, v. 4, n.2, p.79-85, 1987.

HAKKINEN, K, et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal Applied Physiology, v. 89, n.1, p. 42-52, 2003.

HICKSON, R.C. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology. v.45, n.2- 3, p. 255-263, 1980.

HUNTER, G.R.; DEMMENT, R.; MILLER, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , v. 27, n.3, p. 269-275, 1987.

KRAEMER, W.J, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology , v.78, n.3, p. 976- 989, 1995.

McCARTHY, J.P.; POZNIAK, M.A.; AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. v. 34, n.3, p. 511-519, 2002.

UGRINOWITSCH, C, et al. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – Ano 4, número 4 , 2005.