INTRODUÇÃO

Barbanti(1997) refere o treinamento desportivo como uma atividade bastante antiga, que vem evoluindo em uma progressão geométrica através dos tempos. Há milhares de anos, no Egito e na Grécia, já é possível constatar o uso de alguns princípios do treinamento para preparar atletas para os Jogos Olímpicos e para a guerra.

Tal fato é afirmado por Tubino (1984) quando relata que é na Antigüidade grega que se encontra o ponto de partida para o desenvolvimento dessa área, fato que se deve ao grande número de jogos lá praticados, principalmente os Jogos Olímpicos, que serviram, inclusive, de inspiração ao barão Pièrre de Coubertin para a criação das Olimpíadas modernas.

Essa necessidade de organização que surgiu desde antiguidade, no sentido de melhorar a capacidade do atleta em termos de treinamento em ciclos, fases, períodos, deu origem ao termo periodização, que é conceituado por Silva (1998), a divisão da temporada de preparação em períodos e etapas de treino com objetivos, orientações e características particulares, o que implica a definição de procedimentos e orientações de treino específicos. A periodização, portanto, constitui-se numa das etapas mais importantes do planejamento do treino, uma vez que influi de forma decisiva na organização e estruturação do treino.

Dentro da musculação em academias e no fisiculturismo mais especificamente, a periodização é levado a sério pelos atletas sérios, aos quais denominamos de musculadores, sendo estes não só praticantes, mas estudiosos do assunto. E uma das fases de suma importância, não só a de hipertrofia e de definição, e competição, é a fase de transição. Embora muitas vezes esquecida por diversos atletas.

REFERENCIAL

Fleck & Kraemer (1999), analisando os estudos sobre periodização do treinamento desportivo foram, logo de início, desenvolvidos entre os levantadores de peso da Europa Oriental objetivando uma maneira de mudar as sessões de treinamento desses atletas ao longo do tempo visando permitir-lhes uma melhor recuperação e, com isso, maiores ganhos em força e potência.

Para Matvéiev (1986), somente a presença de todos esses componentes permite afirmar que o atleta se encontra em boa forma. Seguindo essa concepção, o treinador organizar através da periodização, pela aplicação de cargas de treino adequadas, conduzir as várias etapas da forma do atleta, buscando fazer coincidir o período de resultados elevados com a época das grandes competições.

A proposta clássica de MATVÉIEV (1986), demonstra os seguintes limites para os ciclos que caracterizam a periodização do treinamento desportivo:

• período preparatório: de três a quatro meses (principalmente nos ciclos semestrais) e até cinco a sete meses nos ciclos anuais;
• período competitivo: de 1,5 a dois meses, podendo se estender até quatro ou cinco meses;
• período de transição: de três a quatro semanas até seis semanas.
  
  Os técnicos e cientistas esportivos europeus orientais notaram que o volume e a intensidade de treinamento de atletas bem-sucedidos seguiam um certo padrão durante o ano de treinamento: no início do ano, o volume era alto e a intensidade baixa; conforme o ano progredia, o volume diminuía e a intensidade aumentava; antes de uma competição, o volume estava no seu ponto mais baixo e a intensidade, no ponto mais alto.
  
  Em virtude da necessidade de recuperação para uma competição, a intensidade também era ligeiramente diminuída imediatamente antes dela (FLECK & KRAEMER, 1999).
  
  Para Zakharov & Gomes (1992), convém destacar os quatro níveis de organização, a saber:

1.  
2. macrociclo;
3. mesociclo;
4. microciclo;
5. sessão de treinamento.

Conforme relato exposto pelos autores acima, há de se esperar que resultados satisfatórios com baixo níveis de lesões e alto indicie de organização são possíveis através da periodização, elucidando todas as fases que a compõe, sem esquecer a importância de cada uma separadamente, já que a seguinte dependerá dos resultados obtidos na fase anterior.

Bompa(2000, p.52) , “depois da fase de transição, um novo plano anual deve começar”.

A fase de transição, parece representar “um descanso ativo” necessário para uma nova fase de treinamento. No período de transição, músculos, tendões, ossos, permitem uma recuperação mais completa para uma nova fase que vem a seguir, sendo então um período primordial.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A periodização é a maneira pela qual qualquer pessoa/atleta poderá obter resultados satisfatórios em termos de treinamento, seja ele no esporte, ou em uma simples prática para saúde e qualidade de vida. Pois os princípios que o regem permitem a perfeita estruturação da carga e valências/qualidades físicas a serem trabalhadas em cada fase do treinamento.

Sendo assim, cada fase do treinamento tem a sua devida importância, não devendo nenhuma ser esquecida. Assim como o “jogo Lego”, cada fase (peça) se encaixam perfeitamente na montagem do programa. Sem a fase de transição, a nova fase de treinamento poderá comprometer toda a estrutura fisiológica de ossos, tendões e músculos, impedindo até a regeneração e propiciando o overtraining.

REFERÊNCIAS

1. BARBANTI, V.J. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2.ed., São Paulo: Edgard Blücher, 1997.

2. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000.

3. FLECK, S.J. & KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed., Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.

4. MATVÉIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizontes, 1986.

5. SILVA, F.M. Planejamento e periodização do treinamento desportivo: mudanças e perspectivas. In: Treinamento desportivo: reflexões e experiências. João Pessoa: Editora Universitária, p. 29-47, 1998.

6. TUBINO, M.J.G. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3.ed., São Paulo: Ibrasa, 1984.

7. ZAKHAROV, A. & GOMES, A.C. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992.

Bumbum bonito para chamar a atenção

Esta matéria é para a mulherada que deseja exibir um bumbum durinho e redondinho. A bunda é reconhecida como a preferência nacional do público masculino brasileiro. Por isso, quem quiser chamar a atenção dos brasileiros tem que treinar forte os glúteos! Para facilitar a sua vida, o treino de glúteos foi gravado em vídeo.

No vídeo, publicado no YouTube, eu apresento os seguintes exercícios (treino completo de glúteos) para desenvolvimento de um bumbum bonito:

• afundo no degrau;
• extensão de quadril;
• elevação de quadril;
• afundo caminhada;
• agachamento bilateral;
• agachamento sumô;
• cadeira abdutora;
• afundo no smith.

Neste texto, o foco foi rebater críticas feitas ao exercício elevação de quadril, na medida em que alguns personal trainers sustentam que este exercício seria ineficiente para o desenvolvimento dos glúteos, e que os agachamentos e levantamento terra seriam muito melhores. Eu defendo a eficiência da elevação de quadril.

Portanto, caso queira ter um bumbum bonito, assista ao vídeo para acompanhar o treino completo de glúteos. Caso tenha interesse específico na eficiência da elevação de quadril para os glúteos, leia a matéria.

Eficiência da elevação de quadril

Para quem deseja mais informações, além daquelas contidas no vídeo, separe um tempinho para ler o texto abaixo. Vale a pena se você quiser mesmo ter o bumbum dos sonhos. O objetivo principal do texto é defender a prática do exercício elevação de quadril, o qual foi alvo de muitas chacotas na internet por alguns profissionais de educação física, que o consideram ineficaz. Você faz e gosta de elevação de quadril? Leia tudo.

Um professor de educação física me ridicularizou usando uma imagem minha com treino de elevação de quadril. Depois de passar em média 4 horas por dia, durante os últimos 19 anos, nas salas de musculação de dezenas de academias, praticando o que eu ensino e aprendendo no dia a dia, acho que tenho massa crítica suficiente no assunto em questão. Não se trata de discutir currículos e bibliografias, mas aquilo que acreditamos e achamos ser o melhor para nossos clientes. Conhecimento prático!

Mulheres atraentes de famosas fazem a elevação de quadril

Mulheres atraentes e famosas incluindo muitas atletas mencionam no Facebook e no Instagram que elas adoram fazer elevações de quadril. Pessoas sem experiência com esse exercício comentam que elas deveriam fazer apenas agachamento e levantamento terra e parar de desperdiçar seu tempo com exercícios bobos e ineficazes.

Atraentes mulheres afirmam que obtêm melhores resultados no desenvolvimento do glúteo com elevações de quadril (em poucos meses) do que com agachamentos e levantamentos terra (por longos anos). Os boçais dizem que essas mulheres estão imaginando coisas e que não precisam fazer esse exercício, já que o agachamento e levantamento terra reinariam superiores para todas as coisas.

Caso você queira aprender a ciência e a biomecânica do treinamento para glúteo, então, por favor, continue lendo. Aqui está a minha resposta aos boçais que afirmam saber tudo sobre elavação de quadril, apesar de não terem experiência prática alguma com o exercício.

É bom ser cético, mas não ser idiota!

Eu começo meus seminários dizendo aos participantes que questionem tudo, inclusive tudo o que eu lhes diga. Informo-lhes que eu estou provavelmente errado sobre algumas coisas que eu digo em minhas apresentações e que, em poucos anos, eu provavelmente vou perceber algumas coisas de forma diferente.

É bom ser cético. Mas não é bom ser um valentão que acha que sabe tudo. Eu não dou a mínima para o quão forte você é ou quantos diplomas você tem. Se força e hipertrofia fossem os objetivos únicos para a credibilidade, então o Mr. Olympia Phil Heath e o mais forte powerlifter bruto, Stan Efferding, ditariam todas as regras em ciência do esporte.

Eu gosto de aprender sobre os métodos destes grandes atletas e eles não são cientistas esportivos, e, muito menos, os biomecânicos mais inteligentes do mundo (nem eles dizem ser). Além disso, eles não treinam clientes regularmente e nem monitoram suas evoluções.

Estudos de treinamento precisam de estudos de casos

Eu posso me sentar aqui e especular e recitar teoria, mas, no final do dia, é necessário um estudo de treinamento realmente bom para mostrar as estatísticas reais. Isso só virá com o tempo. Apenas porque um estudo de treinamento não existe, isso não significa que uma teoria não é legítima ou um exercício não presta.

Quando a investigação de qualidade não está disponível, é preciso contar com os menores meios de prova, incluindo a lógica e o raciocínio científico, bem como a experiência prática.

Não há nada de mágico com o agachamento e com o levantamento terra

O agachamento e o levantamento terra estão entre os meus dois exercícios favoritos. O agachamento trabalha muito bem o quadríceps. Ele trabalha os glúteos em uma posição alongada e constrói uma boa estabilidade.

O levantamento terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os glúteos muito bem, especialmente na posição de flexão do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele também constrói estabilidade do núcleo da mesma forma que o agachamento.

Ambos os exercícios trabalham toneladas de músculo, o que levanta a taxa metabólica. Por último, eles se prestam incrivelmente bem à sobrecarga progressiva, um componente crítico para o sucesso na força, hipertrofia, potência e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles são uma faca de dois gumes.

A resposta hormonal que você acha que é tão valiosa (agachamentos e levantamento terra sobem a testosterona e o hormônio do crescimento) é superestimada. Há muita pesquisa sobre isso. Os agachamentos e levantamento terra não fazem os outros músculos do corpo crescerem mais como você pensa. Eles fazem os músculos que são altamente ativados crescerem mais, mas músculos como os peitorais e tríceps não vão crescer a partir desses movimentos.

O agachamento e o levantamento terra não são os melhores exercícios para os glúteos

O agachamento e levantamento terra não maximizam a ativação do glúteo, não maximizam o torque na extensão do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento glúteo.

Eles são mais adequados para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no levantamento terra e também no agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão.

O agachamento e o levantamento terra exigem habilidade. Há muitos exercícios que são mais simples e mais fáceis de dominar. O agachamento e o levantamento terra provavelmente levaram a mais lesões no ginásio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos têm esse luxo.

Se você treina um monte de gente, você percebe que não são todos que agacham e que fazem o levantamento terra do jeito que deveria ser. Quando você os incentiva apenas a aumentar as cargas nos agachamentos e levantamento terra, você pode estar inadvertidamente levando-os em direção a uma lesão grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indivíduos comprometem os joelhos, quadril ou mecânica da coluna vertebral. É por isso que eles são perigosos.

Muitos levantadores de peso ou praticantes de musculação, por temer lesão, nunca progrediram muito longe na força no agachamento e levantamento terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento glúteo.

Aqui apresento um quadro teórico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de força nos EUA, sobre as adaptações hipertróficas após um ano de treinamento de resistência adequada (clique para ampliar):

Como você pode ver, alguns movimentos são melhores do que outros para diferentes fins, mas a combinação dos três resulta em máximo efeito.

Lógica do supino na elevação de quadril

Pense sobre o supino. Treinadores de força em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os músculos que empurram, implicando em mais desempenho atlético.

Ele não replica qualquer padrão de movimento funcional. Se você deseja replicar padrões de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas você não vai obter a mesma carga de torque e ativação muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta força ou explosão, nem vai ver o máximo de transferência desse treinamento.

Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal.

A elevação do quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal.

O levantador não é limitado pela estabilidade do núcleo e força de extensão da coluna vertebral ou de equilíbrio e coordenação. Não há nenhuma curva de aprendizado para elevação de quadril – muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sessão de treinamento, enquanto o agachamento e levantamento terra podem levar anos para serem dominados verdadeiramente.

A elevação de quadril é um movimento simples para ser dominado

A elevação de quadril (hip thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força).

Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpos (especialmente muitas mulheres) não são adequados para o agachamento e para o levantamento terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no levantamento terra ou stiff. Isso não significa que eles não devem ser feitos, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva.

Por outro lado, quase todo tipo de corpo é adequado para as elevações de quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a elevação de quadril. Essencialmente, você está empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus glúteos para contrair contra a resistência . É como uma rosca direta para os glúteos.

Ativação muscular do glúteo na elevação de quadril

Devido a vários fatores, as elevações de quadril superam muito o agachamento e levantamento terra na ativação do glúteo.

Maior ativação dos glúteos na extensão de quadril

Primeiramente e mais importante, os glúteos são ativados para um grau muito maior de extensão do quadril no final do movimento, quando os músculos estão em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso alguém se interesse. Muita coisa foi feita em relação a velocistas. Além disso, tenho minhas próprias experiências práticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirmações.

Eletromiografia da Elevação de Quadril:

A elevação de quadril é um exercício muito estável

Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense no supino contra o supino com cabos feito na bola suíça.

Kellie Davis fazendo elevações de quadril:

Pense no levantamento terra comparado ao levantamento terra unilateral com halteres feito em cima de um bosu. A estabilidade no movimento da elevação do quadril aumenta a ativação dos glúteos.

A elevação de quadril demanda menos força nos posteriores de coxa e mais força nos glúteos

Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, você relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir na elevação do quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extensão do quadril e flexão do joelho encurtam os femurais). Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo a qual o bíceps femural não pode contribuir com seu potencial pleno, e os glúteos são obrigados a pegar a folga para criar o último torque nessa extensão. Em outras palavras, a elevação de quadril demanda menor força nos posteriores da coxa e mais força no glúteo.

Na posição neutra da coluna os glúteos são mais acionados

Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não são acionados tão fortemente. Esse é o caso com os agachamentos e com o levantamento terra. Não acredita em mim?

1. Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os glúteos.
2. Agora fique em uma posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Diferença enorme.

Uma vez que a elevação de quadril não requer extremo torque de inclinação pélvica anterior, como nos agachamentos e no levantamento terra, os glúteos podem disparar mais.

Além disso, os glúteos, na verdade, são desafiados não apenas como extensores de quadril, mas também como estabilizadores posteriores da cintura pélvica durante o impulso com o quadril. Os glúteos devem estabilizar a pelve para que ele não derive anteriormente, então, mesmo que a bacia não incline posteriormente, o torque (ou momento) estará lá.

Os glúteos superiores são mais construídos pela elevação de quadril

Em quinto lugar, a elevação de quadril ativa e constrói os glúteos superiores a uma extensão muito maior do que o agachamento, e, até mesmo, em maior medida do que levantamento terra.

Variação da elevação de quadril com barra livre:

Na elevação do quadril é possível atingir a falha dos glúteos

E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do número de repetições, porque o sistema nervoso tenta compensar a força muscular diminuída e a eficiência contrátil. Isso em razão da fadiga, recrutando mais unidades motoras.

Muitos levantadores não podem realizar seus agachamentos e levantamento terra até a fadiga muscular máxima porque sua técnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as séries dos meus clientes muito antes da falha no agachamento e no levantamento terra (embora os seus glúteos não estejam totalmente cansados).

Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco.

No entanto, com o hip thrust (elevação de quadril) a série normalmente termina quando os glúteos estão queimando, tanto que não se pode completar outra repetição.

Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esforço para os glúteos, e essa fadiga é crítica para os ganhos de hipertrofia máxima.

A elevação de quadril ativa entre 2 (duas ) a 3 (três) vezes mais os glúteos

Por estas razões, os glúteos são 2-3 (duas a três) vezes mais ativados em uma elevação de quadril em comparação com um agachamento, tendo como parâmetros os níveis médios ou pico de ativação. Como pode o aumento da ativação, quando somado a sobrecarga progressiva, não importar?

Se a ativação muscular não é o seu negócio, então, talvez, você se preocupe mais com a Física, Biomecânica, Matemática e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas.

Ao medir as curvas de ângulo de torque de extensão do quadril no agachamento, no levantamento terra e na elevação de quadril, duas coisas são observadas:

1. Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral. Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no agachamento e no levantamento terra, e eu concordo com eles. Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a elevação de quadril.
2. E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril (no exercício elevação de quadril) não diminui no final do movimento, como acontece durante o agachamento e levantamento terra. 

Veja o infográfico:

Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experiência em todos os 3 (três) movimentos podem levantar muito mais carga na elevação de quadril e no levantamento terra em comparação com o agachamento  (este gráfico pressupõe igual força).

O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril e os glúteos na parte superior ou final dos movimentos - a elevação do quadril provoca tensão constante 

O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril ma parte superior dos movimentos. Os quadris estão, essencialmente, descansando em lockout (há alguma tensão nos extensores de quadril com o levantamento terra, mas em nenhum lugar perto do que ocorre no hip thrust). Isso tem algumas implicações práticas.

Os fatores-chave para a hipertrofia são a tensão mecânica, estresse metabólico e microlesão muscular.

Estresse metabólico provavelmente explica porque os culturistas são mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tensão absoluta sobre os músculos. Essa maior tensão constante sobre os glúteos, com a elevação do quadril é importante para a hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão (TST) e aumento do estresse metabólico.

A maioria dos alunos das academias tem objetivo estético

Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita.

Pessoalmente, já atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na estética física. Portanto, vou treiná-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo é powerlifting de competição, então eu vou alinhar a sua programação de treinos para esses objetivos. Mas este é raramente o caso. Não coloque seus objetivos à frente do que seus clientes lhe pedem – isso é antiético.

A elevação de quadril é funcional

Mas ainda mais importante, é que os críticos da elevação de quadril fazem suposições sobre a funcionalidade e transferência de treinamento. Assim como o supino, a elevação de quadril é funcional.

Assim é flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiperextensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas.

Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares.

Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo.

É por isso que treinadores de força sempre incluem várias formas de saltos, sprints e exercícios de agilidade em sua formação, pois, a sala de musculação não pode substituir essas ações.

Um programa de treinamento de força de qualidade para o esporte incorpora exercícios a partir de uma variedade de posições, inclusive de pé, deitada, de bruços, e postura alternada.

Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os agachamentos são melhores do que elevação de quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos).

Eu também arrisco o palpite de que ao longo do tempo nós vamos descobrir que as elevações de quadril são melhores do que o agachamento para as atividades funcionais que são limitados por força do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida).

Os levantamentos terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento.

A força de extensão do quadril na última amplitude é de grande importância no esporte, como é a hipertrofia do glúteo, assim como a produção de força horizontal e a estabilidade pélvica em uma direção ântero-posterior. Por estas razões, é importante incluir a elevação de quadril nos programas de treinamento.

Alguém ousaria dizer que um exercício que leva a uma maior ativação do glúteo, maior torque de extensão do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde o agachamentos e o levantamento terra são mais fracos), e que é um exercício que hipertrofia os glúteos, não seria funcional?

Caso a resposta for afirmativa, não se pode levar essa pessoa a sério.

O agachamento, o levantamento terra e a elevação do quadril são exercícios que se complementam

Eu acredito que o agachamento, o levantamento terra e a elevação de quadril trabalham em sinergia, uns com os outros, para a maximização da ativação dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, hipertrofia e força. Juntos maximizam a produção de energia vertical e horizontal e a função de agachamento/extensão do tronco/marcha.

Todos os três são necessários para o máximo desempenho na extensão do quadril, glúteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta.

Minhas experiências como personal trainer

Costumo treinar com minhas alunas os treinos de glúteo. Acho que para quem quer dar aulas de musculação, é preciso ter a prática e a sensação do que é fazer os exercícios para essa região tão pouco trabalhada pelos homens. A elevação de quadril é o único exercício que me faz sentir queimação super intensa nos glúteos. Essa é uma evidência de tensão muscular e estresse metabólico.

Quando eu agacho e faço o levantamento terra, eu não sinto que meus glúteos são o fator limitante no exercício. No entanto, quando eu faço as elevações do quadril com carga, a série termina quando meus glúteos não podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 (dez a quinze) mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opinião delas em relação aos movimentos de glúteo que praticamos nos últimos anos. Elas adoram esse movimento (elevação do quadril).

Como treinador, eu acredito que posso colocar mais tamanho no glúteo de meus clientes em 3 (três) meses de elevação de quadril do que em um ano inteiro de agachamentos e extensões com caneleiras.

Depois de apenas 4 (quatro) sessões ou 2 (duas) semanas, muitos dos meus clientes começam a perceber melhorias. Antes de começar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milhão de anos, mostrar resultados tão rapidamente. E saiba que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters.

Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer elevações de quadril com uma barra e 20kg (vinte quilos) de cada lado num período de 2-8 (duas a oito) semanas, se eles tiverem treinamento adequado. A mesma coisa não acontece para os agachamentos e para o levantamento terra, já que esses exercícios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core, ou pela própria falta de prática e técnica.

Casos antes e depois com elevação do quadril

Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis.

Eva Andressa dando dicas sobre elevação do quadril:

Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril:

Larissa Reis executando a elevação de quadril:

Ninguém no mundo que eu conheço tem glúteos tão bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou vendo os glúteos femininos crescerem acentuadamente, e é o que a maioria das mulheres quer para seu físico.

Muitas clientes dobraram sua massa glútea (aumentaram sua seção transversa do glúteo máximo em 100%). Posso dizer que a força de agachamento e levantamento terra dessas mulheres provavelmente subiu 50 a 100%  (cinquenta a cem por cento) durante o treinamento comigo, mas sua força de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300% (trezentos por cento). Eu priorizo a elevação de quadril em todas as sessões delas e procuro realizá-la no inicio do treino.

Uma de minhas alunas aumentou a carga do agachamento em 15% (quinze por cento) em 6 (seis) meses. No entanto, a elavação de quadril dela aumentou em 171% (cento e setenta e um por cento). Eu estimo um ganho de 50% (cinquenta por cento) na seção transversa do músculo glúteo. Ela começou a fazer 12 (doze) repetições com 50 kg (cinquenta quilos) e agora faz 12 (doze) repetições com 140 kg (cento e quarenta quilos).

Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 kg (duzentos e vinte e cinco quilos). Além disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus glúteos queimam durante os exercícios, o que é um grande indicador de estresse metabólico.

O aumento da força na elevação de quadril, com excelente técnica, certamente proporcionará um melhor desenvolvimento dos glúteos.

Muitas experiências relatadas com a elevação de quadril

Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que:

• seus glúteos têm crescido significativamente desde a implementação da elevação de quadril;
• estão andando ou correndo muito mais rápido depois de implementar o hip thrust;
• houve diminuição na dor nas costas após o fortalecimento dos glúteos com elevações de quadril.

Existem centenas de mulheres comentando que elas estão finalmente vendo bons ganhos nos glúteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os glúteos e priorizando as elevações de quadril.

Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se atentar.

A elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos

Uma desvantagem das pesquisas em geral é que elas relatam médias. Em geral, eu sinto que a elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos entre todos.

No entanto, podem existir pessoas que parecem não obter o máximo de tensão nos glúteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a prática continuada, é sempre bom empregar uma variedade de exercícios de glúteos para garantir a ativação completa da matriz de fibras para as três subdivisões do glúteo.

Conclusão

Aqueles que não tenham treinado a si mesmo e a outras pessoas usando o impulso do quadril não têm argumentos para se sustentar contra o exercício. Diversos treinadores e levantadores de peso se valem da elevação de quadril para desenvolvimento dos glúteos. E o feedback dos alunos sobre o exercício é impressionante.

Não é só fazer a elevação de quadril que importa. É preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O agachamento e levantamento terra são os reis dos exercícios e nunca serão substituído no reino do treino de força. Eu os faço e coloco todos os meus clientes para fazê-los.

No entanto, a elevação de quadril tem o seu espaço, e deve ser experimentada  dentro dos programas de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima.

Boas metas para homens atléticos são 3 a 4  (três a quatro) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado para 5 (cinco) elevações de quadril sólidas. Boas metas para mulheres atléticas são 10 (dez) repetições com 2 (duas) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado. Iniciantes devem começar apenas com o peso corporal. Devem apertar o glúteo no pico de contração superior em cada repetição, e gradualmente adicionar carga. Com o tempo, eles vão estar levantando grandes cargas.

Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente:

• Modelos: Simone Marangon e Elba Miranda
• Academia: Club 22
• Maquiagem: Clarice Coiffeur
• Apoio: Fábio Veras BodyDesigner e Mundo dos Suplementos

Todos sabem que para ter hipertrofia muscular ou perda de gordura corporal com manutenção da massa muscular, é de extrema importância se atentar a diversos fatores como treino resistido intenso, alimentação adequada, descanso suficiente entre as sessões de treino e sono de qualidade e duração adequadas.

Vejo que hoje em dia as pessoas se preocupam muito com o consumo de alimentos e/ou suplementos durante os 90 a 120 minutos que compreendem os períodos pré, intra e pós-treino, mas acabam não se atentando tanto à correta nutrição no restante do dia. Ou seja, consomem sua suplementação pré-treino, realizam o treino, tomam seu shake pós-treino ao acabar, e acham que isso é suficiente para nutrir os músculos treinados.

No restante do dia, pulam refeições passando mais de 3 horas sem se alimentar ou acabam fazendo refeições incompletas. Isso acontece principalmente nas refeições intermediárias, nas quais esses indivíduos acabam consumindo alimentos prioritariamente fonte de carboidratos, como biscoitos, barras de cereais, pães, bolos, entre outros, e deixando de lado as fontes de proteínas, gorduras boas e fibras.

Se você vem treinando regularmente, está tomando cuidado para realizar suas refeições pré e pós-treino corretamente e ainda assim não está conseguindo evoluir nos treinos e melhorar sua composição corporal (perda de gordura e/ou hipertrofia muscular), o problema pode estar na recuperação muscular, que engloba a nutrição e adaptação do músculo no repouso.

Exercícios intensos ou exercícios que você não está acostumado a praticar, causam danos musculares como resultado da ocorrência de microlesões e acúmulo de metabólitos e radicais livres nas fibras dos músculos treinados. Essa é aquela famosa dorzinha muscular que ocorre quando você troca de treino ou quando você volta a treinar depois de um tempo sem praticar exercícios físicos, e quando vai movimentar o músculo treinado você lembra que treinou.

Na verdade, quem treina intensamente não sente essa dor muscular apenas quando troca de treino, mas sempre que treina até a fadiga. A dor tardia se inicia 24 a 48 horas depois de uma sessão de treino e pode durar até 3, 5 ou até mais de 1 semana dependendo da intensidade do estímulo. O estresse oxidativo e a inflamação nas miofibrilas podem levar a temporária redução função muscular, reduzindo a força e performance. Caso esse processo inflamatório não seja corretamente controlado, pode dificultar a obtenção de um bom resultado.

Não vou me ater a descrever detalhadamente todo o processo de geração de danos musculares, pois nosso foco é no processo posterior a isso, a própria recuperação muscular. Mas vou dar uma noção de como o exercício influencia na geração dos danos.

O exercício cria um desbalanço entre os níveis de oxidantes e antioxidantes, conhecido como estresse oxidativo. Isso se deve à produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), vulgos radicais livres, durante o exercício pela alta atividade mitocondrial na produção de energia e consumo de oxigênio para a contração muscular e também pela isquemia gerada principalmente durante as contrações concêntricas. Além desse aumento durante os treinos, há aumento na produção de radicais livres na resposta inflamatória tardia em consequência aos danos musculares gerados no exercício, sendo que isso é resultado da ação de células de defesa do corpo, neutrófilos e macrófagos, liberando radicais livres na miofibrilas inflamadas.

No entanto, nosso corpo se adapta a tudo. Por exemplo, quando você sente frio, seu corpo estimula o aumento da frequência cardíaca e promove a ocorrência de espasmos musculares, o que contribui para a produção interna de calor. Em resposta ao exercício não seria diferente. Hoje sabe-se que além de levar ao aumento de marcadores de oxidação de DNA, proteínas e lipídios nos músculos (estresse oxidativo), os radicais livres produzidos no exercício também podem levar a adaptações positivas nas fibras musculares e regulação da expressão gênica.

É aí que entra a nutrição, pois mesmo que o exercício estimule adaptativamente aos danos musculares, o controle do processo inflamatório só se dará se houver o consumo dos nutrientes necessários para isso. Para uma recuperação adequada, é preciso controlar o processo inflamatório durante o repouso e não deve-se focar apenas no consumo de carboidratos, proteínas ou aminoácidos, mas também em nutrientes com ação antiinflamatória e antioxidantes. No próximo post iremos continuar a conversa sobre como estimular a recuperação muscular por meio da alimentação e suplementação.

Na medida em que envelhecemos, o aspecto bioquímico e fisiológico do corpo humano começa a sofrer mudanças significativas, limitando dessa forma, a capacidade de aptidão física de uma pessoa idosa. Sabe-se que os exercícios resistidos executados durante as sessões de musculação, contribuem positivamente tanto para o aumento da massa muscular quanto para o aumento dos níveis de força.

Entretanto, um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de submeter uma pessoa idosa a exercícios resistidos, consiste no fato de se verificar o estado de esgotamento físico que induz uma fadiga muscular precoce. Surge então a questão: A fadiga decorrente de trabalhos resistidos incorretos acarreta no desenvolvimento do estresse mecânico?

Todas as forças dissipadas e desencadeadas num trabalho muscular, quando mal direcionados, repercutem diretamente sobre a saúde. Porém, não são apenas as forças dissipadas que provocam danos ou malefícios, existe também, o fator oriundo do estresse de natureza metabólica, funcional e psicológica. E, independente da natureza do estresse, a sua incidência induz a sérios problemas, no que diz respeito ao desperdício mecânico de exercícios resistidos prescritos para uma população idosa.

Na maioria das vezes, a observação crítica de exercícios resistidos direcionados para idosos, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza metabólica possa ocasionar, em razão da aplicação de uma intensidade máxima ideal, e ainda, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza funcional possa ocasionar, em razão da aplicação de repetições máximas ideais. Uma vez que a fadiga muscular momentânea se dá, em virtude do desencadeamento da intensidade e do volume expresso num trabalho muscular, cabe destacarmos três problemas.

1. O primeiro problema é formulado a partir da noção de que a dissipação de uma força é desencadeada por estresse de natureza puramente funcional, e que este tipo de estresse compromete, a qualidade do aspecto mecânico e a correta aplicação de uma força sobre uma determinada alavanca articular, a partir do padrão ideal de movimento a ser manifestado.
2. O segundo problema é formulado a partir da noção de que, a mudança bioquímica que induz o estado de catabolismo muscular, é desencadeada por estresse de natureza puramente metabólica, e que este tipo de estresse, compromete a qualidade fisiológica do trabalho muscular, a partir do grau de hipertrofia a ser almejado.
3. O terceiro e último problema é formulado a partir da noção de que, o desânimo decorrente do desgaste físico e mental, é desencadeado por estresse de natureza puramente psicológico, e que este tipo de estresse, compromete gradativamente na qualidade motivacional do praticante de musculação.

Contudo, mediante a natureza funcional, metabólica ou psicológica do estresse, a aplicação imediata do treinamento de força para idosos, merece uma atenção toda especial, quanto aos possíveis danos oriundos de um estresse de natureza física geral. Estresse este, decorrente de uma força mal direcionada para o trabalho muscular a ser almejado num determinado exercício resistido. Vale lembrar que, a incidência de forças dissipadas submetida a efeitos estressantes, é composta por uma série de desvios de natureza funcional.

Portanto, na medida em que se verifica o desvio funcional de um exercício resistido, começamos a descobrir que toda a tensão provocada pela força do músculo estressado, acaba por ser desviada para outro músculo não estressado, desencadeando um desgaste muscular generalizado e, conseqüentemente, um trabalho muscular de qualidade não muito boa. Assim, o desvio de natureza funcional, se dá pela aplicação incorreta da força de um músculo fadigado, em relação a uma ação muscular não almejada a ser exercida por um músculo não fadigado e, gradativamente, este processo acaba por induzir, um rendimento muscular muito abaixo do esperado.

Observa-se ainda que, durante a realização de exercícios resistidos, é muito importante que se leve em conta, os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada num determinado tipo de trabalho isotônico prescrito para idosos. Pois, a dissipação desta força, pode acarretar no decorrer de uma sessão de musculação, em sucessivos desvios funcionais, que acabam por comprometer, a integridade do sistema musculoesquelético.

Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica, na qual damos o nome de má hipertrofia. Outra observação que merece ser destacada, durante a manifestação de uma contração muscular, está no gasto de força a ser expresso no exercício resistido prescrito para um idoso.

Sabe-se que, todo gasto de força oriundo de um exercício resistido, tem como objetivo, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. Portanto, ter conhecimento sobre o gasto de força a ser expresso num exercício resistido, é saber orientar adequadamente, a correta aplicação de uma força, para o tipo de trabalho mecânico a ser realizado numa sessão de musculação direcionada para um idoso.

Trabalho mecânico este, por meio da utilização de intensidades adequadas, que estejam dentro do objetivo planejado para o treinamento. Pois, toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação à ação indesejada de um músculo, o que acontece é o reaproveitamento desta ação, por outro músculo.

Bioquimicamente, o efeito da fadiga precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Portanto, o sistema nervoso está diretamente relacionado à hipótese da fadiga central. Por outro lado, a ocorrência da fadiga muscular periférica, está diretamente relacionada, à hipótese da fadiga central ocasionada por dissipação da força muscular. Assim sendo, o efeito da fadiga precoce compromete à restauração de uma nova tensão, bem como, compromete o redirecionamento de uma nova capacidade por gerar força máxima.

Não raro, constatamos num praticante idoso de musculação, um esgotamento muscular decorrente de um estresse momentâneo. Estresse este, decorrente de exercícios resistidos executados inadequadamente. Portanto, exercícios resistidos executados no padrão ideal de movimento, implicam quase sempre, na ausência do esgotamento muscular não permanente. E, este procedimento, acaba por favorecer, contrações voluntárias máximas ideais, do correto trabalho isotônico a ser realizado em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis.

Concluindo, cabe sempre ter presente que, os movimentos mecânicos nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses de natureza metabólica que comprometem o aspecto estrutural, e ainda, em estresses de natureza mecânica que comprometem o aspecto funcional. Assim sendo, a análise e o aprofundamento sobre as forças que incidem sobre uma alavanca articular, e ainda, a análise e o aprofundamento sobre o potencial estressor do trabalho muscular resistido prescrito para idosos, deve ser sempre minuciosamente observado.

Importa destacar que, o objetivo geral do treinamento de força prescrito para idosos, quando constituído por exercícios resistidos, consiste por levar a efeito, princípios fisiológicos e biomecânicos referentes a toda dinâmica da contração muscular condizente ao perfil do praticante e, o objetivo específico, consiste por levar a efeito, diferentes modificações bioquímicas decorrentes do incremento da massa muscular, mediante os mecanismos mecânicos indutores da força expressa pelo praticante idoso de musculação, sob a ausência do desperdício e da dissipação desta mesma força.

Referências Bibliográficas

AABERG, Everett. Musculação Biomecânica e Treinamento. São Paulo: Manole, 2001.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 7ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007.

BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.

BITTENCOURT, Nelson Gomes. Musculacão: Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro: Sprint, 1974.

COSSENZA, C. E.; CARNAVAL, Paulo Eduardo. Musculação Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J.. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição, São Paulo: Artmed, 2006.

HALL, S. J.. Biomecânica Básica. 4ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.18

JACOB, S. W.; FRANCONE, C. A.; LOSSOW, W. J.. Anatomia e Fisiologia Humana. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1990.

MARCHI NETTO, F. L.. Aspectos Biológicos e Fisiológicos do Envelhecimento Humano e suas Implicações na Saúde do Idoso. Pensar a Prática, v. 7, n. 1, p.75-84, 2004.

MAUGHAN, Ron.; GLEESON, Michael.; GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. São Paulo: Manole, 2000.

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. L.; KATCH, V. L.. Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S. A., 2003.

MCGINNIS, P. M. Biomecânica do Esporte e Exercício. Porto Alegre: Artmed, 2002.

MIRANDA, E. Bases de Anatomia e Cinesiologia. 3ª edição, Rio de Janeiro: Sprint, 2001.

ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE. Envelhecimento Ativo: uma política de saúde. N. 1, p.1-62, 2005.

RAMOS, L. R. Saúde Pública e Envelhecimento: o paradigma da capacidade funcional. Boletim do Instituto de Saúde, n. 47, p.40-41, 2009.

ROSSI, E. Envelhecimento do Sistema Osteoarticular. Einstein, v. 1, n. 6, p.7-12, 2008.

WATKINS, J. Estrutura e Função do Sistema Musculoesguelético. Porto Alegre: Artmed, 2001.

SPIRDUSO, W. W. Dimensões Físicas do Envelhecimento. São Paulo: Manole, 2005.

TRIBESS, S.; VIRTUOSO JUNIOR, J. S.. Prescrição de Exercícios Físicos para Idosos. Revista Saúde, v. 2, n. 1, p.163-172, 2005.

Introdução

Sempre escutei essa frase ” No pain, no gain”! Mas será que se aplica a todos os tipos de treinamento em exercícios resistidos?

Precisa-se compreender a diversidade de objetivos com a prática do treinamento. E dentre estes, separar: exercício de alto rendimento (competição de fisiculturismo), exercício saúde e qualidade de vida(saúde), exercício aplicado ao esporte(auxiliar ao treinamento de modalidades esportivas, exercícios recreativos (quebrar a tensão do dia-dia) e exercícios terapêuticos.¹

A partir da definição dos objetivos, pode-se analisar o tipo, modelo, forma de treinamento e execução dos exercícios, bem como a seleção de quais exercícios deverão ser executados durante a periodização do treinamento.²

Em musculação nunca irá existir certo ou errado, melhor ou pior, sempre existirá: Quem está fazendo, para quê está fazendo e por que está fazendo. A partir destes questionamentos é que se pode analisar se tal exercício/execução está adequado aos objetivos propostos pelo executante.

Referencial Teórico

Em termos de exercício aplicado a saúde, as recomendações são de cargas entre 50% a 80% de 1 RM com repetições que possam variar de 6 a 20, executando-se de 3 a 5 séries por grupamentos, onde estes exercícios devem ser moderados.²

Quando se fala em exercícios relacionados a saúde e qualidade de vida, tanto faz fazer uma ou 3 séries de exercícios, e realizá-lo três vezes por semana, já satisfaz as recomendações de diversos pesquisadores.³

Porém, quando se fala de fisiculturismo, as recomendações variam de um grupamento muscular para outro, por exemplo: Recomendações de 12 séries para ombro e 6 para Isquiotibiais, nota-se aqui que está se falando em iniciantes no fisiculturismo.^4,5 As cargas podem variar de 50% a 100% de 1RM, e aqui se aplica o No Pain, no Gain!!

Já quando se fala em atletas as recomendações gerais variam de 4 a 6 séries, com 40% a 60% de 1 RM com repetições rápidas, visando assim a força explosiva, presente na maioria dos esportes.^1,4,6 Já se observa a diferença existente entre musculação aplicada ao esporte e musculação aplicado ao fisiculturismo.

Em termos de exercícios terapêuticos, segundo linhas gerais, as recomendações são bem parecidas com as da aplicada a saúde, só que cada tipo de patologia requer uma diretriz diferente em alguns aspectos, em geral, as recomendações seguem os padrões de séries e repetições aplicados a saúde, porém as precauções recaíram sobre a intensidade e tempo de intervalo maior entre as séries.⁷

Considerações Finais

A máxima “No pain, No gain” deve ser sempre aplicada aos objetivos de treinamento aplicado ao fisiculturismo ou ao ganho de hipertrofia/definição com fins estéticos, quando se trata de esporte de rendimento, aplicação terapêutica/profilática e exercícios e saúde, deve-se esquecer essa máxima. Lembre-se que cada indivíduo é único e nem sempre o que se aplica a um dará certo para outros.

Sendo assim, antes de citar no pain, no gain, pergunte qual o objetivo do executante com este ou aquele tipo de treinamento.

Agora, termine a leitura e vá treinar!

REFERÊNCIAS

1. CARNAVAL,, Paulo Eduardo Musculação Teoria e Prática-;23ª Edição; editora Sprint,2000.

2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in

resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380.

3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.

4. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000.

5. GUIMARÃES NETO, Waldemar Marques .Musculação Anabolismo Total;; Ed. Phorte, 2000.

6. ZATSIORSKI, Wladimir M Ciência e Prática do Treinamento de Força;.; Ed. Phorte, 2002.

7. CAMPOS, Maurício de Arruda. Musculação ( Diabético ,Osteoporose ,Crianças ,Obesos).. Editora Sprint ;2 Edição 2001.

O pioneiro nos estudos de biomecânica para construção de equipamentos de musculação foi Arthur Jones (22 de Novembro de 1926 - 28 de Agosto de 2007). Nasceu no Arkansas, mas cresceu em Seminole, Oklahoma. Foi o fundador da Nautilus Sports/Medical Industries e da MedX, Inc., foi também o criador das máquinas Nautilus, uma das primeiras fábricas de equipamentos de musculação do mundo. Ainda hoje o design das “cams” fisiológicas destas máquinas não é fácil de superar.

Arthur foi revolucionário nos anos 70 com ideias que então eram contestadas, consideradas uma heresia e hoje em dia fazem parte das orientações do "American College of Sports Medicine" para o treino de força.

A grande vantagem deste estudioso, foi o fato de não ter como objetivo principal enriquecer ao criar máquinas de musculação já que era uma pessoa com alguma riqueza, possuía o maior aeroporto privado dos EUA (ainda existente: "Jumbolair" , que hoje, em parte foi adquirido pelo ator John Travolta).

Jones, já foi nomeado na lista da Forbes Fortune como uma das 400 pessoas mais ricas do mundo.

Esse homem tinha o espírito do verdadeiro inventor, do verdadeiro cientista: céptico, curioso e disposto a levar as coisas até ao fim.

Gastou milhões de dólares para criar máquinas diferentes, máquinas que fizessem algo que os pesos livres não eram capazes. Provou que estudos de biomecânica são primordiais para construção de um equipamento de musculação e que isso evitaria lesões.

Conseguiu desenvolver a "cam", uma peça revolucionária que permitiu e permite uma variação da resistência das máquinas que ainda hoje utilizamos. Depois da Nautilus, outras marcas copiaram as "cames" desconhecendo o que as fazia funcionar tão bem nas velhas Nautilus com suavidade e pouco atrito. Nenhuma indústria brasileira conseguiu tal feito até hoje ou sequer conseguiu algum selo de qualidade.

É por isso que ao escolher uma academia as pessoas devem levar em consideração a tecnologia envolvida nos equipamentos. Uma academia deve ser selecionada a dedo. Várias academias utilizam equipamentos que são "colados" ou fundidos/soldados sem qualquer estudo científico.

A ANVISA não regula ou supervisiona os fabricantes brasileiros de equipamentos para academia e muitos nem sequer tem um CNPJ aberto. Selos de qualidade como CE(Certificado Europeu de Qualidade), GS(Certificado Japonês de Qualidade), ISO9009, ISO 9014, devem ser o mínimo exigido por um cliente que não deseja se machucar ao realizar movimentos em máquinas de musculação.

A diferença de um cidadão americano ou europeu em relação ao brasileiro é a educação. Eles são educados a nunca buscar o barato que pode sair caro. No colegial os americanos possuem aulas de musculação logo depois de uma aula de matemática por exemplo.

Suplementos fazem parte da rotina de um "ser humano normal", e pessoas que estudam exigem qualidade pois prezam pela saúde. Antes de iniciar uma academia eles procuram saber tudo sobre o próprio treino ou sobre um equipamento que estão treinando, seja ele da Nautilus, Cybex, Johnson, Matrix, etc.

As ideias de Arthur Jones não param nos equipamentos, ele foi criador do HIT(High Intensity Training) que incentivam um trabalho mais intenso(1 hora no máximo) ao invés de um trabalho baseado em grandes volumes de treino ou longos períodos de aerobiose que estragam a massa muscular e oxidam a pele tornando as pessoas envelhecidas rapidamente.

Ele realizou diversas experiências que podemos considerar pouco acadêmicas, mas que, pelo menos não estavam povoadas de assunções, dogmas, presunções e patrocínios como as investigações comuns no desporto da atualidade.

Com o "HIT" foi provado que o treino em alta intensidade e pouca duração(40 minutos) aumenta além de testosterona e GH de forma natural, todos os fatores de crescimento: SOMATOMEDINAS (IGF-1 / IGF-2), FATOR DE CRESCIMENTO DERIVADO DE PLAQUETA (PDGF), FATOR DE CRESCIMENTO VASCUOLAR ENDOTELIAL (VEGF), FATOR DE CRESCIMENTO DE EPIDERME (EGF), FATOR DE CRESCIMENTO TRANSFORMADOR ALFA (TGF-ALFA), FATOR DE CRESCIMENTO DERIVADO MAMÁRIO II (MDGF II), FATOR DE CRESCIMENTO DE LEITE HUMANO (HMGF), FATOR DE CRESCIMENTO TRANSFORMADOR BETA (TGF-BETA), FATOR DE INIBIÇÃO DE LEUCEMIA (CDF / LIF), FATOR DE CRESCIMENTO NERVOSO (NGF), FATOR DE CRESCIMENTO DE FIBROBLASTOS ÁCIDO (a-FGF), ENDOTELINAS 1 / 2 / 3, MOLÉCULA ASSOCIADA AO CRESCIMENTO LIGADA À HEPARINA (HB-GAM), PROSTAGLANDINA 2 ALFA (PGF 2), FATOR NEUTRÓFICO DERIVADO CEREBRAL (BNDF), FATOR NEUTRÓFICO CILIAR (CNTF), NEUROTROFINAS (NT1 – NT2 – NT3 – NT4 – NT5), BETA S-100.

Em 1986, Arthur vendeu a Nautilus e criou a Med-X. Faleceu de causas naturais em Agosto de 2007 em Ocala, Florida (local onde residia). O seu filho Gary Jones, viria a criar outra revolução nas máquinas de musculação, a: "Hammer Strength", comprada a pouco tempo por um dos maiores fabricantes do mundo: "LIFE FITNESS".

Ao escolher uma academia, busque pelo menos pelas 4 melhores marcas de equipamentos do mundo: LIFEFITNESS, TECHNOGYM, MATRIX ou JOHNSON, CYBEX. Visite o site: www.casadosuplemento.com.br e encontre os melhores equipamentos com qualidade internacional.

Realizações de Arthur Jones:

As idéias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento de alto volume de treino.

O método de Jones caracteriza-se em treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se possa executar as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular.

Embora validado com a ajuda de diversos bodybuilders de alta-performance adquirindo tamanho significativo e ganhos de força, os treinamentos de alta intensidade são reconhecidos universalmente como o melhor método de treinamento, porém as indústrias Weiders fazem com que os treinos de alta intensidade sejam descreditados.

Os indivíduos famosos que treinaram sob a tutela de Jones incluem Sergio Oliva (Mr. Olympia), Casey Viator (que participou do Experimento do Colorado), Mike Mentzer, B. Coey, dentre outros. Arthur Jones é um ótimo inventor e não somente na área de desenvolvimento de máquinas de treinos. Arthur fez muito pela indústria médica e ainda faz, fundou as Hammers e as MedX. MedX máquinas perfeitas sobre todas as outras.

Referências:

http://en.wikipedia.org/wiki/High_intensity_training

Treino de força, ou treino resistido, é o mesmo que a realização sistematizada daquele exercício que envolva movimento dinâmico e/ou estático contra alguma resistência (halter, máquina ou próprio corpo) para qualquer grupamento muscular(1-4). E para melhorar diversas metodologias e compreensão de respostas e ativações musculares, em treinamentos resistidos, considera-se o método mais utilizado a Eletromiografia de Superfície (EMGs), que desde 1940 é utilizada para verificar ativação, torque e fadiga muscular(5).

E o presente relato, abordará um exercício muito polêmico dentro dos ginásios de treinamento, principalmente em academias, que é o Agachamento. Inúmeros conceitos vêm sendo empregado à execução dos exercícios que agacham, mesmo quando diversos desses sem base ou evidência alguma. No entanto, verifica-se que tais conceitos, não passam de “intuições místicas”, das quais jamais foram analisadas ou estudadas.

Consta entre os leigos, alguns levantamentos ridículos quanto ao uso de tal exercício e o surgimento de problemas no joelho, coluna, dores, etc. Portanto, quando recorremos as respostas cientificamente testadas com tal movimento, nada se encontra, confirmando ainda mais que tais levantamentos não passam de falácias. Pois, podemos perceber que quanto ao joelho, estudos realizados (6) evidenciam que o agachamento pode ser considerado mais seguro que a cadeira extensora, e não obstante a caminhada(7). Quanto a dores na coluna, estudo realizado com lutadores, levantadores basista e um grupo controle, verificaram que o grupo dos basistas apresentavam menor incidência de lombalgias quando comparados ao outros grupos( 8 ).

Outra questão muito bem descrita pela literatura é de que o agachamento profundo, não traz malefício para nenhuma estrutura, quer seja óssea, articular ou muscular, muito pelo contrário, mostra-se muito mais eficiente quanto aos resultados benéficos(9). E para completar, outro assunto que ainda perdura dentro das academias, é de que no momento da execução do exercício, o alinhamento do joelho, não pode passar o dos pés, e quando se recorre à literatura sobre tal assunto, encontra-se literalmente o contrário, que este fator de tentar limitar o movimento natural do corpo, evitando que o joelho passe naturalmente, este sim atrapalha na ativação articular e capacidade motora da execução(10), acarretando distribuição anormal das cargas.

Portanto, fica cristalino entender que o exercício de agachamento além de não apresentar dano algum ao sistema musculoesquelético, pode auxiliar de maneira significativa no desenvolvimento e manutenção de diversas aptidões físicas. Podendo também contribuir para o emagrecimento de maneira saudável, assim como qualquer treino que seja desenvolvido utilizando como base exercícios contra resistência(11).

ANÁLISE DO MOVIMENTO

Imagem do Próprio autor. Coleta do Grupo de Pesquisa Biomecânica do Movimento Humano (UGF/RJ, 2013).

O exercício de agachamento faz movimento de Flexão de quadril e joelhos (fase excêntrica) e Extensão também de quadril e joelho na fase concêntrica. Ficando assim simples de listar a musculatura primária envolvida, pois, o motor principal da extensão de joelho é o quadríceps, e motor primário da extensão de quadril é o glúteo(12). Mas, embora seja tão evidente, ainda existem alguns desinformados, que passam tal exercício dizendo que a ênfase é quadríceps, e que o glúteo trabalha menos “pega pouco”. O que a partir de agora se pode ter certeza que é um mito. Ainda para completar, Segundo Esquerdo (2010) podemos listar a musculatura secundária (isquiopoplíteos, lombares, paravertebrais, adutores, gastrocnêmios) e Antagonista (Psoas, ilíacos, e Sartório).

REFERÊNCIAS

1. Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artmed; 2006.

2. Fleck SJ, Kraemer WJ. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização nã linear. Brarueri: Manole; 2009.

3. Santarem JM. Musculação em todas idades: começe a praticar antes que seu médico recomende. Barueri: Manole; 2012.

4. Marques Junior NK, Silva Filho JN. Treino de força para o karateca do estilo Shotokan especialista no Kumite. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 2013;7(41):506-33.

5. de Sá Ferreira A, Guimarães FS, Silva JG. Aspectos metodológicos da eletromiografia de superfície: Considerações sobre os sinais e processamentos para estudo da função neuromuscular. Revista Brasileira de Ciências do Esporte. 2010;31(2).

6. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2001;33(1):127-41.

7. Kvist J, Gillquist J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. The American journal of sports medicine. 2001;29(1):72-82.

8. Granhed H, Morelli B. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. The American journal of sports medicine. 1988;16(5):530-3.

9. CATERISANO A, MOSS RE, PELLINGER TK, WOODRUFF K, LEWIS VC, BOOTH W, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2002;16(3):428-32.

10. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003;17(4):629-33.

11. Silva Filho JN. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 2013;7(40):329-38.

12. Uchida MC. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força: Phorte; 2006.

Aeróbico em Jejum Virou Moda

Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI:

• Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer?
• Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura?
• Aeróbicos em Jejum x Perda de Gordura
• O Mito do Carboidrato antes e após o Treino
• Gordura Corporal e Atividade Física

Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento.

Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente.

1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia

O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia.

2. Use a esteira da sua academia

Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua.

3. Intensidade moderada

Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo.

Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo.

4. Adapte-se gradativamente

Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos.

5. Pratique esporadicamente

Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva.

6. Beba água

Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras.

7. Mantenha a dieta

No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal.

8. Música

Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência.

9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos

Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos).

O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome:

• 200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência)
• 500 mg de vitamina C
• 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize)
• BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico)

Conclusão

A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados.

Atualização

As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.

Isso é comum acontecer. Se você pratica um esporte muito extenuante ou de alta intensidade já deve estar familiarizado com isso. Basicamente existem três fatores que podem causar certo desconforto, são eles:

Queda na Pressão Arterial

Durante o exercício físico as células musculares necessitam de maior quantidade de oxigênio, às vezes o coração não dá conta de bombear sangue suficiente para oxigenar as musculaturas. Em decorrência do exercício, alguns vasos sanguíneos são dilatados em um momento no qual o corpo necessita de mais sangue, a união desses fatores causa a queda na pressão arterial. Esta por sua vez pode ser verificada pelo aumento da freqüência cardíaca, na tentativa de alimentar a pressão arterial.

Vale lembrar também que, durante os exercícios físicos há predileção do sangue para os músculos, muitas vezes privando órgãos nobres, como o cérebro, de sangue; gerando também mal estar.

Enjôo pelo Excesso de Lactato

Isso acontece mais em atividades de maior volume ou que tenha muita massa muscular envolvida. Durante o exercício o músculo produz um ácido que chamamos de lactato, esse ácido é levado para o fígado onde, por processos químicos, volta a ser glicose e pode ser utilizado como fonte de energia. Mas se a produção de ácido for muito alta, acaba sobrecarregando o fígado e modificando o pH sanguíneo momentaneamente, causando enjôo e até vômito. Esse processo é normal e treinável; com os treinos o fígado se adapta e melhora seu condicionamento.

Hipoglicemia

Em maior número dentro das academias, geralmente por má alimentação ou treinos pesados. Ocorre pela baixa de glicose sanguínea ou sobra de insulina. Se você costuma comer doces antes de treinar ou passar várias horas sem comer antes dos exercícios físicos é um forte candidato a ter hipoglicemia. É facilmente notada pela tontura, às vezes dor de cabeça, sono e até escurecimento da visão, sendo das três a mais perigosa. Pode, em casos mais extremos, levar a alucinações, convulsões e até a morte.

De maneira geral, se você se sentiu mal durante o treino fale com seu professor, nada de se trancar no banheiro. Esses são sintomas simples que podem ser facilmente verificados. Mas muitos outros problemas bem mais graves podem ocorrer, portanto, esteja atento ao seu organismo respeitando seus limites.

É importante lembrar que estas são causas de mal estar advindas de exercícios físicos. Porém, existem inúmeras causas outras que podem ser desencadeadas por exercícios em pessoas com patologias prévias: cardíacas, endócrinas, respiratórias, sistema nervoso central e etc. Se os sintomas persistirem um médico deverá ser consultado.

Os médicos indicam uma vista ao seu consultório a cada seis meses, como precaução.

Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas.

A série de exercícios para o treino das 4 semanas iniciais, poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da semana 5 devemos modificar a seqüência de trabalho. A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno.

A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 4 semanas (microciclo)de treino.

O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 4 semanas, cria a situação para que seja ampliada para até 6 semanas o presente microciclo.

Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo readaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos.

A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas.

Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário.

A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios.

Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas.

As séries consideradas prioritárias, começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados.

As séries para a hipertrofia muscular começam a ser introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia. Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico.

Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo.

Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia.

Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente.

Veja exemplo periodização abaixo 01 quadro.

Quadro 1

Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos a no máximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial).

Abaixo encontra-se um modelo básico (quadro 02) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 5 a 6 vezes por semana.

Quadro 2

A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 3 vezes por semana em dias intercalados.

Quadro 3

As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento.

Os trabalhos visando o desenvolvimento da força, devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são:

1. Aumento progressivo do percentual de cargas
2. Aumento brusco do percentual de cargas

Aumento Progressivo do Percentual de Cargas

Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força.

A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções/involuções. Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente.

As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada.

A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga.

Devemos ficar alertas ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força.

Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas.

A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque).

Aumento Brusco do Percentual de Cargas

Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o artigo: musculação para iniciantes: a organização do treinamento.

Final

Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos, são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo.

Caso o seu professor orientador não faça um planejamento mínimo de 4 semanas em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilização da periodização, ou dos aspectos de organização e controle. Procure imediatamente informar-se sobre a formação acadêmica do mesmo.

Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos.

Segundo Miranda (2006) a contração isométrica ou contração estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.

Estudos mostram que essa contração acarreta em um maior acúmulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso e da alta intensidade do treinamento proporcionado por esse método, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver descansando um grupamento muscular para que se evite que o sangue que está concentrado em um músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.

Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo diferentes níveis de tensão, são estimuladas tanto as fibras de contração lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contração rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso influi no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas melhores ganhos serão obtidos.

Segundo pesquisadores as contrações musculares que exigem pouca força recrutam poucas unidades motoras, já as contrações que exigem mais força recrutam mais unidades motoras ao mesmo tempo, atingindo o músculo de forma global e hipertrofiando mais fibras.

Nas academias se observa freqüentemente pessoas muito preocupadas com a fase concêntrica da contração muscular, onde o comprimento do músculo diminui e o peso é erguido, e as contrações isométricas raramente sendo usadas, ou nem chegam a serem usadas nos treinamentos. O bom aproveitamento de todos os tipos de contração muscular ajuda a diversificar e potencializar o estímulo dado ao músculo tornando o treinamento mais intenso e eficaz.

Esse método pode ser aplicado no treinamento quando se mantém a articulação estática por alguns segundos em certo ângulo de contração, o que eleva o nível de tensão no músculo. Geralmente isso é feito no momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.

Uma das variadas formas desse método ser incorporado ao treinamento, por exemplo, na rosca bíceps com halteres, é a cada 3 repetições manter o músculo estático por 3 segundos sustentando a carga bem no ponto onde o braço e antebraço formam um ângulo de 90º, se estiver fazendo 10 repetições manter a contração isométrica nas 3º, 6º e 9º repetições.

O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.

O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.

O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:

• aumento da taxa metabólica;
• aumento de fluxo sangüíneo local;
• melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
• aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
• aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
• diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;
• aumento da velocidade e da força de contração muscular;
• melhoria na coordenação;

aumento da capacidade das articulações à suportar carga.

Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.

Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.

As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da temperatura do corpo.

A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, e, portanto, foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso. Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo estão se movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.

A temperatura elevada fornece estimulação para a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sangüíneo. Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado, em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.).

Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.

No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.

Aquecimento Passivo

O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.

Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada.

Aquecimento Geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido.

Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos).

O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração.

No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força.

Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.

Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:

• pular corda;
• esteira;
• bicicleta ergométrica, etc.

Aquecimento Específico

O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).

Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.

Fatores que Influenciam no Aquecimento

Idade

Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.

Estado de Treinamento

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.

Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

Disposição Psíquica

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

Período do Dia

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.

Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.

Já a noite deve ter características similares ao da manhã.

Modalidade Esportiva

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.

Temperatura Ambiente

Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.

Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

Momento do Aquecimento

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

Aspectos do Aquecimento na Prevenção de Lesão

O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta.

O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou que se exercitam em tempo frio.

Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.

Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e extenuante.

Conclusão

Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique um esporte ou algum tipo de treinamento deve fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc...

Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento.

Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante.

Bibliografia:
KATCH, F. I. & MC ARDLE, W.D. Nutrição, Exercício e Saúde. 4ª ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1996.
LEITE, P. F. Fisiologia de Exercício, Ergometria e Condicionamento Físico. 2ª ed. Rio de Janeiro: Atheneu 1996.

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

"Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!"

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto.

Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável.

A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo.

Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais.

Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

Uma adaptação básica que ocorre em nosso corpo, induzida pelo treinamento, é o aumento da resistência nas fibras dos músculos. O aumento significativo ocorre na capacidade para a produção de energia aeróbia e, consequentemente, os carboidratos e gorduras são mais facilmente metabolizados. O exercício aumenta a oxigenação das fibras musculares, portanto, quando estas estão em atividade, o fluxo sanguíneo aumenta.

O músculo, quando adaptado ao treinamento aeróbio, utiliza melhor a reserva energética. Um aumento na captação de oxigênio do sangue e alterações no metabolismo energético contribuem para a melhora do desempenho nos treinamentos. As adaptações musculares são induzidas especificamente nos grupos musculares exercitados e são mantidas quando a atividade é contínua. Porém, quando tal fato não ocorre, ela é desativada. Tanto a intensidade, como a duração, são fatores determinantes nas adaptações musculares.

Por outro lado, a adaptação do músculo ao exercício é um fator importante na melhoria do desempenho em esportes competitivos. Essas adaptações são salutares também para grupos populacionais que fazem atividade física sem o intuito de competir.

Pessoas treinadas X não treinadas

De fato, quando comparamos com indivíduos não treinados, os sinais das fibras musculares treinadas que podem acelerar o metabolismo durante o exercício estão atenuados, portanto, reduzindo a utilização de carboidratos e provavelmente contribuindo para uma economia de glicogênio muscular que é observado em pessoas treinadas. Essas adaptações metabólicas do músculo favorecem o desempenho de indivíduos treinados para provas de resistência.

Sabe-se que os músculos são estimulados a se adaptarem ao programa de treinamento, enquanto os não requisitados não se adaptam. Além disso, para um determinado programa, o treinamento deve ser executado por um tempo suficiente, que pode ser de dias ou mesmo semanas, até que as adaptações bioquímicas musculares ocorram.

Nem toda a melhoria que ocorre no desempenho devido ao treinamento, deve ser atribuída às adaptações bioquímicas em longo prazo. Por exemplo, mesmo alguns dias após o início do programa de treinamento, pode-se evidenciar uma melhoria no desempenho muscular e no metabolismo. Isso pode ocorrer talvez devido ao fato deste tipo de treinamento causar, inicialmente, uma modificação no controle neuromuscular e/ou cardiovascular, que melhora a utilização das fibras musculares, metabolismo e distribuição do fluxo sanguíneo.

Este é um dos exemplos da complexidade das mudanças e da variedade na duração do treinamento que é necessário para que uma determinada adaptação possa ocorrer na fase de transição de uma condição de relativa inatividade, a um estágio de condicionamento físico ótimo.

Enquanto as adaptações para o treinamento de resistência são complexas e multifacetadas, as modificações que ocorrem nos músculos ativados são fundamentais e provavelmente garantem as alterações metabólicas e funcionais que dão o suporte para aumentar o desempenho em resistência observado após o treinamento. Torna-se de fundamental importância sempre procurar um especialista na área antes de iniciar os treinamentos.

A literatura classifica o treinamento de força como uma modalidade de exercícios resistidos onde o praticante realiza movimentos musculares contra uma força de oposição, como por exemplo, os exercícios com pesos ^{1, 2}. Já o treinamento de endurance ou aeróbio consiste na realização de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção de energia, tais como corrida, ciclismo e remo. Estes exercícios são fundamentais para aprimorar as capacidades pulmonar e cardiovascular ³ .

O tecido muscular é o mais abundante do corpo humano. A sarcopenia, perda de massa muscular, está associada à osteoporose, resistência à insulina, obesidade e artrite, além de causar complicações com o avanço da idade ⁴. A perda de massa muscular resulta em decréscimo da força com o avanço da idade⁵.

Este fato pode relaciona-se ao número de lesões causadas por quedas em indivíduos idosos. Dessa maneira, fica clara a necessidade de aumentar ou preservar a massa muscular através dos exercícios físicos, principalmente os exercícios resistidos que podem diminuir este processo de sarcopenia ⁶ .

As fibras musculares não proliferam, a única maneira de aumentar o tecido muscular é elevando a espessura das mesmas, isso ocorre com o surgimento de novas miofibrilas. De uma forma geral, o estresse mecânico causado pelo exercício intenso possibilita ativação da expressão do RNA mensageiro (RNAm) e por conseqüencia a síntese protéica muscular. As proteínas, estruturas contráteis do músculo, principalmente actina e miosina, são necessárias para que as fibras musculares produzam mais miofibrilas ⁷.

Há muitas discussões dentro do âmbito da musculação sobre o tipo de treino para promover hipertrofia, muitas vezes, o que acontece é que determinados praticantes possuem maior quantidade de fibras oxidativas em seu organismo, e outros são possuidores de fibras mais glicolíticas. A literatura tem demonstrado que não há mudança e/ou transformação no tipo básico de fibra, o que ocorre é uma adaptação dos subtipos básicos, sendo assim, a hipertofia podo ocorrer tanto em fibras glicolíticas, como oxidativas, que os autores denominaram como metabólica e tensional.

REVISÃO DE LITERATURA

Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda e a crônica. A hipertrofia aguda, sarcoplasmática e transitória, pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo, líquido esse proveniente do plasma sanguíneo.

Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma. Já a hipertrofia crônica pode ocorrer durante longo período de treinamento de força, está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores³ .

As células satélites possuem um núcleo que pode proliferar em resposta às microlesões causadas pelo exercício intenso no músculo esquelético. Estas microlesões atraem as células satélites que se fundem e dividem o seu núcleo com a fibra muscular, dando o suporte necessário para a síntese de novas proteínas contráteis, o que em última instância facilita o processo de remodelação muscular. Como o número de núcleos novos é maior do que o necessário para preencher o espaço deixado pelas microlesões, a fibra muscular produz um número maior de miofibrilas, resultando na hipertrofia muscular ⁷.

Há que se destacar aqui a importância da células satélites para a regeneração do tecido muscular, que irá torná-lo mais forte a cada vez que houver destruição das linhas Z e zona H, que ocorrem em geral nas ações excêntricas, favorecendo a hipertrofia muscular.

Um recente estudo observou, após um treinamento de força intenso, aumento de 12,5%, 19,5% e 26% na área transversa dos três tipos principais de fibras musculares. As fibras tipo I, IIa e IIb, respectivamente⁸. Um outro estudo, demonstrou hipertrofia significativa das fibras do tipo I decorrente do treinamento de força ⁹.

Usualmente, fisiculturistas tem observado em determinadas fibras do seu corpo, ou em determinados atletas um excelente resposta com o treinamento metabólico, já outros, essa resposta são advindas do treinamento tensional. Daí a importância de observar as respostas em longo e curto prazo em praticantes de exercícios resistidos a fim de propiciar maior resultado de hipertrofia em um modelo de treinamento que se apresente individualmente melhor a cada praticante, aqui, esquece-se daquela velha variante: 3 x15 para definição muscular e 3 x 8 para hipertrofia. Cada vez mais a literatura tem reforçado que músculo não sabe contar, que apenas necessita de fadiga para crescer.

O treinamento de força se realizado de forma intensa aumenta a síntese protéica, resultando em aumento de proteínas contráteis e hipertrofia muscular. Já o estresse oxidativo, promovido pelo treinamento de endurance, causa um estímulo adverso ao treinamento de força, degradando as proteínas miofibrilares ¹⁰. Esse tipo de treinamento resulta em aumento da atividade das enzimas oxidativas musculares, elevação no número, tamanho, tipo de mitocôndrias, vascularização e VO2 máx ¹¹.

Os eventos adaptativos decorrentes do treinamento resistido podem ocorrer, tanto ao nível estrutural (aumento da massa muscular – que envolve síntese de proteínas contráteis, enzimas, citoesqueleto, etc), como ao nível neural, em estruturas adjacentes (motoneurônios)¹². Incrementos nas capacidades de força, potência, e/ou resistência resultam, em grande parte, destas adaptações ¹³.

Essa capacidade de modificação das estruturas e/ou fenótipos, frente às diferentes demandas funcionais impostas pelo exercício físico é denominada na literatura de plasticidade muscular ^14,15.

Outro processo importante para que a hipertrofia ocorra é a ativação de células satélites. As células satélites musculares foram inicialmente identificadas em fibras musculares de rã e descritas em 1961 ¹⁶. Foram assim denominadas devido à sua localização anatômica na periferia das fibras, caracterizando-se como células indiferenciadas, mononucleadas, cuja membrana basal está em continuidade com a membrana basal da fibra muscular.

Elas fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica, que contribuem para o crescimento muscular pósnatal, reparo de fibras musculares danificadas, a manutenção da integridade do músculoesquelético adulto.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Observe que respostas são maiores em seus clientes e, em seu próprio organismo para a presença de hipertrofia. Essa análise permitirá fazer a escolha do tipo adequado de treinamento, que possibilitará um melhor resultado.

Esqueça as receitas de bolo, procure um professor de educação física, realize uma avaliação física para posterior prescrição do treinamento, evidencie a importância do aspecto nutricional para favorecer a regeneração do tecido e crescimento muscular adequado. Leve a sério a rotina de treino e se você for um praticante experiente, lembre-se: músculo não sabe contar!

REFERÊNCIAS
1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380.
2. BADILLO, J.J.G. e AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do Trrreinamento de Força – Aplicação ao Alto Rendimento Esportivo. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.
4. DESCHENES, M.R. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004; 34(12): 809-824.
5. NEWTON, R.U., HAKKINEN, K., HAKKINEN, A., MCCORMICK, M., VOLEK, J. and KRAEMER, W.J. Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34( 8 ): 1367–1375.
6.YARASHESKI, K.E., ZACHWIEJA, J.J. and BIER, D.M. Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. Am. J. Physiol. 1993; 265 (Endocrinol. Metab. 28): E210-E214.
7. ANDERSEN, J.L., SCHJERLING, P. and SALTIN, B. Muscle, genes and athletic performance. Sci. Am. 2000; 283(3): 48-55.
8. CAMPOS, G.E.R., LUECKE, T.J., WENDEIN, H.K., TOMA, K., HAGERMAN, F.C., MURRAY, T.F., RAGG, K.E. RATAMESS, N.A., KRAEMER, W.J. and STARON, R.A. Muscular adaptations in response to three different resistance-training zones: specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 2002; 88: 50-60.
9. MCCARTHY, J.P., POZNIAK, M.A. and AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(3): 511–519.
10. KRAEMER, W.J., PATTON, J.F., GORDON, S.E., HARMAN, E.A., DESCHENES, M.R., REYNOLDS,K., NEWTON, R.U., TRIPLETT, N.T. and DZIADOS, J.E. Compatibility of highintensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J... Appl. Physiol. 1995; 78(3): 976-989.
11. HUNTER, G., DEMMENT, R. and MILLER, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J. Sports Med. 1987; 27: 269-275.
12.Fluck M. Molecular mechanisms in muscle adaptation. Ther Umsch. 2003;60(7):371-81.
13.Booth FW, Tseng BS, Fluck M, Carson JA. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training. Acta Physiol Scand.1998;162(3):343-50.
14.Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med 2007;37(9):737-63.
15.Fluck M, Hoppeler H. Molecular basis of skeletal muscle plasticity--from gene to form and function. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2003;146:159-216.
16. Mauro A. Satellite cell of skeletal muscle fibers. J Biophys Biochem Cytol. 1961;9:493-5.

O organismo humano conta com vários mecanismos para perder calor e regular a temperatura corporal interna, dentre os mecanismos fisiológicos termorreguladores mais importantes, podemos destacar o efeito da dilatação dos vasos sanguíneos cutâneos, o suor, e ainda, o efeito da umidade evaporada que ocorre através do ar expirado da superfície cutânea.

Mediante uma situação de temperatura ambiental elevada, o suor é o principal mecanismo envolvido na perda de calor corporal, durante a prática de uma atividade física resistida, decorrente das sessões de musculação. Na medida em que a evaporação do suor acentua-se e, propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado no interior do corpo, têm-se a conseqüente obtenção de uma sensação refrescante.

Contudo, é importante ressaltar que, o mecanismo que propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado pelo corpo, tem um limite de tempo previamente estabelecido. Assim, quando o limite de tempo do calor acumulado e armazenado pelo corpo é ultrapassado, o corpo torna-se impossibilitado de controlar a temperatura interna.

Por esta razão, aconselha-se evitar a realização de atividades físicas resistidas muito intensas ou prolongadas, em meio a uma temperatura ambiental muito elevada, a fim de não permitir que problemas decorrentes de afrontamentos de calor possam induzir manifestações de náuseas, hipotensão arterial, dor de cabeça, e ainda, em casos mais graves, provocar um colapso cardiovascular.

Desta forma, para melhorar o rendimento do exercício resistido executado em condições ambientais de intenso calor numa sala de musculação, convém que se utilizem roupas leves, de tecidos naturais que possuam uma capacidade de absorção acelerada do suor evaporado pelo corpo.

Em contrapartida, diretamente ou indiretamente em contato com o ambiente frio, o corpo humano desencadeia uma série de mecanismos fisiológicos, em resposta a uma condição externa resultante da baixa temperatura oferecida.

Numa condição externa de baixa temperatura, para manter ou preservar o calor ou a temperatura produzida pelo corpo, o sistema circulatório em conjunto com o mecanismo termorregulatório, provoca uma vasoconstrição periférica, no intuito de aumentar a freqüência cardíaca, e induzir pequenas contrações musculares involuntárias, usualmente descritas como tiritar, ou seja, estado de tremer ou bater os dentes com o frio.

Para evitar um estado de tiritar, o organismo necessita de um mínimo de calor externo ou interno. Quanto ao calor externo, diz respeito à busca por ambientes mais aquecidos, já quanto ao calor interno, diz respeito à elevação da temperatura corporal induzida pela prática de uma determinada atividade física de aquecimento, que por sua vez, venha a anteceder os exercícios resistidos.

Realizar exercício resistido a temperaturas ambientais muito baixas, sem o devido aquecimento e preparação dos músculos a serem exercitados, podem proporcionar o desenvolvimento de algumas complicações, e ainda, induzir a um estado intenso de esgotamento físico.

Assim sendo, para prevenir estas complicações, e melhorar o rendimento de uma sessão de treinamento resistido nos períodos de frio intenso, convém prolongar o aquecimento muscular prévio para no mínimo, uns vinte ou trinta minutos.

Portanto, é muito importante que se estabeleça um tempo de aquecimento, antes de executar um determinado exercício resistido num período de frio intenso. Poucos minutos de aquecimento fornecem uma preparação fisiológica para níveis mais altos de esforço, além de funcionar como profilaxia contra lesões musculares.

Embora rotinas de aquecimento assumam diferentes formas de exercícios, estes exercícios por sua vez, devem conter movimentos que visem garantir um bom alongamento dos músculos que deverão ser trabalhados nos exercícios resistidos incluídos no dia da sessão de treinamento.

A energia liberada durante os exercícios de aquecimento, induz um redirecionamento sanguíneo para os grupos musculares alongados, tornando-os mais supridos de oxigênio.

Também é muito importante que se realize exercícios de alongamento estático, direcionando-os para grandes grupos musculares, com atenção particular à região lombar.

Em relação às variações existentes nas temperaturas ambientais, é importante que se adéqüe o vestuário de acordo com a atividade física a ser praticada, no intuito por permitir que o vestuário possa permitir ao organismo conservar ou não, o máximo de calor produzido pelo corpo.

Normalmente, recomenda-se a utilização de pouca roupa nas estações mais quentes, ao passo que, nas estações mais frias é conveniente a utilização de muita roupa. Geralmente, nas estações mais quentes, o vestuário de um praticante de musculação deve ser constituído por peças leves, de tecido não isolante e pouco espesso, e que por outro lado, absorva a acumulação de suor, e o vestuário para as estações mais frias, deve ser constituídos por peças de tecido isolante e muito espesso, e que por outro lado, não absorva a acumulação de suor.

Periodização do Treinamento e Exercícios Ridículos

Vejo diversos alunos variando exercícios com o objetivo de trabalhar o músculo de forma diferente. Creio que isso acontece em grande parte por falta de conhecimento do aluno e do professor que orienta esse aluno. Esse erro, muitas vezes se dá pela falta de um profissional qualificado, isto é: graduado em Educação Física. Digo graduado pelo fato de diversas academias contratarem estudantes para exercer a função profissional, isto é, chamam de “estágio” o aluno que fica só em sala de aula. Muitos nem cursaram fisiologia do exercício, cinesiologia e a própria disciplina de musculação, que deveria ser base para a atuação profissional.

Carnaval(2001), Conscenza(2001), descrevem diversos métodos e sistemas de treinamento, que são formas de realizar a variabilidade do treinamento. Não há necessidade de se criar exercícios mirabolantes com o intuito de variar o treinamento, pequenas mudanças já são suficientes para promover novas adaptações neurais.

Os métodos de treinamento a ordem de execução dos exercícios a organização do programa de treinamento, por si só, são maneiras de promover a variabilidade. A ausência desse recurso acontece pela falta de conhecimento dos professores que atuam em salas de exercícios resistidos. É inadmissível que nos dias atuais com os diversos recursos que dispomos (livros, internet, cursos de extensão) um professor desconheça esses métodos e exponha seus alunos ao ridículo com exercícios inventados sem estudos e análise cinesiológica e bomecânica que comprovem a efetividade.

O objetivo deste artigo é evidenciar os métodos de treinamento em musculação como meio para estimular os músculos de forma diferente.

Organização de Programa de Treinamento

Quanto a organização de um programa de treinamento os exercícios podem ser estruturados em sequência da seguinte forma: Alternada por segmentos simples ou prioritária, agonista x antagonistas, pré-exaustão, séries triplas e séries gigantes (CARNAVAL, 2001).

Alternadas por Segmentos

As alternadas por segmentos são aquelas em que se alternam os segmentos corporais dando a maior distância possível entre os grupamentos a serem exercitados adiando dessa forma a fadiga.

Agonistas versus Antagonistas

As agonistas versus antagonistas consistem em fazer um exercício para um determinado grupo e sem intervalo de descanso treinar o grupo antagônico.

Pré-Exaustão

A pré-exaustão consiste em realizar um exercício específico, isolando o músculo e sem intervalo de descanso um exercício básico.

Séries Triplas

As séries triplas consiste em fazer três exercícios seguidos para o mesmo grupamento.

Séries Gigantes

As séries gigantes só são possíveis nas articulações esferóides (Gleno-umeral e Fêmur-acetabular), pois consistem em treinar todo o grupamento daquela região, como por exemplo: peito, costa, ombro sem intervalo de descanso, ou adutores-abdutores,anterior e posterior de coxa (UCHIDA, 2006). Essa forma de organizar o programa já configura um meio de possibilitar maneiras diferentes de treinar sem necessitar inventar exercícios que em nada contribuem para um real crescimento muscular, exercícios muitas vezes malabarísticos.

Métodos de Treinamento

São denominados de métodos de treinamento a maneira pela qual se possibilita uma maneira de se executar determinado exercício, de estruturar e planejar a forma pela qual se realiza determinado treinamento (UCHIDA, 2006). Em musculação temos basicamente dez formas de se executar as repetições em um determinado grupamento muscular.

Carga Estável

De Lorme denominou de carga estável quando se realiza um determinado número de séries e repetições pré-fixadas, por exemplo: 3 x 10 com “X” quilogramas.

Pirâmides

Posteriormente vem as pirâmides crescentes e truncadas crescentes, na pirâmide crescente, consiste em reduzir o número de repetições e aumentar a carga até chegar a uma repetição à 100%, na truncada, vai-se apenas à 90%.

Na pirâmide decrescente, faz-se o contrário da anterior, inicia-se com 100% e vai aumentando as repetições e reduzindo a carga, enquanto que na truncada decrescente inicia-se com 90%.

Escada

No método da escada, utiliza-se a repetição da carga a cada duas repetições, por exemplo: Supino reto 4 séries, primeira 15 repetições a 65% a segunda série também a terceira e quarta com 13 repetições a 70%, no próximo exercício (Supino inclinado, por exemplo) realiza-se 11 repetições com 75% da carga na primeira e segunda série e na terceira faz-se 10 repetições com 80%, realizando o mesmo na primeira série do próximo exercício (supino declinado) e na segunda e terceira série 8 repetições com 85%.

Pode-se destacar também o método da escada que Conszenza (2001) descreve da seguinte forma: Consiste em elevar o peso e depois diminuir. Segundo o autor, este método permite grandes variações como a não obrigatoriedade do número de repetições ou carga na fase decrescente. Como exemplo teríamos 9 séries totais para peito sendo três de cada exercício a saber: Supino inclinado, declinado e reto. Na primeira série utilizaria 70% da carga com 15 repetições, na segunda 12 com 75% repetições na terceira, 10 com 80%, na quarta 8 com 85% e na quinta 6 com 90%, aí na sexta poder-se-ia fazer 6 repetições com 85%, na outra 8 repetições com 80%, na oitava série 10 repetições com 75% e na nona série 12 repetições com 75%.

Onda

Um outro método descrito por Carnaval(2001), foi o método da onda crescente, decrescente e constante. Crescente-Aumentar e diminuir o peso, mas, nunca um valor igual, sendo a diferença constante(Exemplo:65%-75%-70%-85%-80%-95%-90-100%). Decrescente funciona reverso ao anterior e na constante esse aumento e decréscimo e constante(exemplo 60%-70%).

Observa-se que de acordo com o exposto pelos autores temos dezesseis maneiras de modificar o treinamento sem a necessidade de inventar e/ou modificar os exercícios. Sendo seis através da organização do programa e dez através dos métodos de treinamento em musculação.

Conclusão

Como se pode ver, não necessitou criar exercícios mirabolantes, temos aí dez maneiras de modificar o treinamento, supondo que as fichas sejam modificadas a cada dois-três meses, temos aí no mínimo dois anos e meio de treinamento sem invenção!! Consulte seu professor, e veja com ele inúmeras possibilidades.

REFERÊNCIAS

CARNAVAL, Paulo Eduardo. Cinesiologia da musculação. 2.ed. Sprint, 2001

CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação na Academia. 4. ed. Sprint, 2001

CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação: métodos e sistemas. 3.ed. Sprint, 2001

UCHIDA, M. C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2006

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente do tipo de treino que os homens praticam, muitas pensam até que as mulheres não devem, de forma alguma, treinar com pesos.

Existem vários mitos em torno desta questão

Em torno desse assunto citarei alguns mitos que assombram a cabeça da mulherada.

Mito 1: musculação “masculiniza”:

Como o organismo feminino não é capaz de produzir muita testosterona, é impossível que uma mulher tenha um crescimento muscular comparável a um homem. Mulheres que praticam musculação por questões de estética ficam com os músculos torneados mas sem exageros, agora atletas de alto nível além da dedicação que é redobrada contam as vezes com uma ajuda química.

Mito 2: musculação aumenta o peitoral:

Infelizmente, a única maneira de aumentar os seios é por implante de silicone. Os seios femininos são basicamente formados por gordura. Portanto, eles podem até diminuir caso a o tecido adiposo diminua.

Mito 3: a musculação diminui a flexibilidade:

A musculação não interfere na sua flexibilidade a menos que trabalhe com movimentos de pouca amplitude. Caso faça os exercícios com a amplitude correta, continuará tão flexível quanto antes (ou até mais).

Mito 4: se parar de treinar os seus músculos transformam-se em gordura:

Músculo e tecido adiposo são dois tecidos diferentes. Essa transformação é impossível. O que acontece, às vezes, é a perda muscular (causada pelo intervalo na atividade física) e o incremento na gordura (causado pelos excessos na alimentação).

Mito 5: basta treinar com frequência para poder comer tudo o que quiser:

As calorias gastas com atividade física podem ser acrescentadas à sua alimentação, se não estiver em processo de emagrecimento. Mas, tal como as grávidas não comem por dois, quem treina com frequência também não pode comer à vontade. Uma hora de corrida, só para exemplificar, representa cerca de 500kcal gastas, que equivalem a 100g de chocolate.

Não há nenhum argumento contra a musculação para mulheres, muito pelo contrário, a musculação possibilita o aumento da densidade óssea, da massa muscular, aumento da força, aumento do tônus muscular, diminuição de massa gorda, manutenção (e até aumento) da flexibilidade.

Temos sido bombardeados com informações vazias em prol de seguidores e outros interesses que estão longe de instruir e construir. A busca por patrocínios em redes sociais traz cada vez mais uma avalanche de baboseiras e distorção dos fatos, apenas para gerar volume aos seguidores. Ainda bem que ainda existem sites idoneos e tradicionais como o FISIculturismo que procura sempre passar informação de qualidade e estudos atualizados.

A velha e eternamente buscada definição muscular. É sobre ela que vamos falar hoje. Todos queremos ter a musculatura aparente, os traços marcados e o menor percentual de gordura possível. Mas então, qual o melhor caminho para se alcançar este patamar corporal?

O caminho é longo e dificil. Não existe suplemento mágico, dieta milagrosa, ou técnica de treino que irá definir seu corpo em poucas semanas. Pare de procurar atalhos!! Não existem atalhos. Não existe "projeto fitnes" , "projeto verão", ou algum protocolo que sirva exatamente para todos. Existem sim, os seguintes passos para se alcançar a meta final:

• Estabelecer um objetivo claro de curto e longo prazo;
• Estudar incansavelmente tudo o que for possível para atingir sua meta da melhor forma possível;
• Montar um plano de ação;
• Agir incansavelmente até atingir sua meta.
  
  Principios básicos de definição muscular:
  
  Um corpo com a musculatura marcada e definida significa um corpo com baixo percentual de gordura. Se você está acima do peso, gordo, primeiro deve eliminar o máximo de gordura possível. Se você é magro, com um baixo BF (body fat) , o caminho é menos longo, pois sua meta será ganhar massa muscular de forma limpa, sem acumular gordura indesejável.
  
  DIETA
  
  A perda de peso se dá através do balanço calórico negativo, um fato simples mas muito esquecido. Ingira menos calorias do que voce gasta e a partir de então estará perdendo peso. Ok, até aí parece simples, mas o foco quando se fala em definição muscular não é apenas perder peso. Peso é um parametro não muito confiável. O foco deve ser a PERDA DE GORDURA.
  
  A chave, desta forma, é elaborar um plano alimentar aonde consigamos manter ao máximo a massa magra corporal, e induzir o corpo a usar a gordura como fonte de energia, queimando-a.
  
  Ok, Vinicius , mas como eu faço isso? - Uma consulta em um nutricionista tem um custo médio de R$ 150,00. Particularmente acho que o investimento vale a pena, mas não são todos que dispões desta verba, então monte voce mesmo sua dieta seguindo estas dicas:
  • Balanço calórico negativo: Calcule as calorias de sua dieta pelo rótulo dos alimentos, e não faça uma redução drástica. Reduza gradualmente as calorias a cada semana, evitando estagnação nos resultados;
  • Proteinas, Carbos e Gorduras: 2g de proteína por kg corporal, 3g de carbo por kg corporal e 1,5g de gordura por kg corporal. Divida estes macronutrientes desta forma dentro do numero total de calorias em sua semana que estará em um ambiente favorável para a perda de gordura.

  * Ingira proteinas em TODAS as refeições do dia.

  DIA DO LIXO:

  Tática inteligente e necessária em dieta de de cutting. Ótima opção para reabastecer o controle psicológico, evitar que seu corpo entre em homeostase. A dica é ingerir proteinas em todas as refeições.

  TREINAMENTO

  Diferentemente do que muito se prega, o treinamento focado em definição muscular não difere do treino habitual. Não existe a teoria de 3 x 8 pra crescer e 3 x 15 para definição. Como já diria nosso mestre Waldemar Guimarães, a melhor forma de se atingir resultados com o treinamento de musculação é a FALHA TOTAL. Não conte repetições, seu músculo não sabe contar ! Trabalhe duro até atingir a falha na boa forma da execução. Avançados , sim , avançados experientes podem e devem usar técnicas de roubo, ajuda, séries negativas, drops, para levar o músculo a exaustão completa.

  Minha sugestão e opinião pessoal sobre o sistema de treino na fase de definição muscular, é de que o sistema ABCDE é uma boa pedida. Por quê? O saldo calórico negativo pode te deixar meno enérgico e com recuperação mais lenta. Desta forma, treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana é uma escolha inteligente para evitar o catabolismo enquanto seu foco é : perder gordura e manter a massa.

  AERÓBICOS

  Há grande duvida se os aerobicos são necessários ou não. A verdade, é que o cardio é uma boa arma para conseguir um saldo calorico negativo no dia. Se apenas com seu treino e atividades normais diárias você não gasta mais calorias do que consome, inclua aeróbicos em sua rotina afim de queimar mais calorias.

  Os aeróbicos mais eficientes comprovados por pesquisas e testes são: em jejum (cerca de 30 minutos em ritmo leve), e no pós-treino, cerca de 25 a 30 minutos em ritmo forte.

  SUPLEMENTAÇÃO

  A suplementação em cutting deve ser usada como "carta na manga" de seu planejamento e não como primeiro objetivo e pensamento. Nesta fase você pode usar a suplementação para alguns quesitos :

  [*]Ajudar a manter a massa muscular;

  [*]Ajudar na ativação do metabolismo e termogênese;

  [*]Ajudar a conseguir o aporte calórico / proteico diário necessário.

  Termogênicos são geralmente usados nesta fase, cafeína e propriedades estimulantes são melhor absorvidas quando em jejum.

  Whey protein isolado/hidrolisado é uma ótima opção para conseguir atingir sua necessidade proteica diária, além de possuir um alto valor biológico.

  Aminoácidos em geral são aliados para a recuperação muscular e manutenção da massa magra, o que é uma boa pedida em uma fase delicada aonde o que você menos quer , é perder musculos !

  Fish oils, omega 3, são uma linha interessante de suplementação. Além de antioxidantes, comprovadamente ajudam na perda de gordura.

  RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

  Alta ingestão de alimentos ricos em sódio em sua dieta podem lhe causar um aspecto retido e atrapalhar sua aparencia. A retenção não tem a ver com gordura corporal, que deve ser o foco da dieta, então não se preocupe tanto em reduzir ao máximo o sódio ou deixar a creatina de lado. Para a diurese, aposte em alimentos que lhe ajudem a eliminar liquidos retidos como chás, café.

  Reparamos que a definição muscular não é um caminho curto, muito menos fácil. Com todas estas armas e informações em mãos, são necessários meses de aplicação em cima destes tópicos para chegar no objetivo final.

  Vale a pena, não vale?

  Bons treinos e bons ganhos!

Frequentemente temos sido questionados quanto a ordem dos grupos na semana e qual seria a melhor combinação para melhores resultados.

Bem, isso é muito relativo e ambas as combinações estão certas se divididas com o devido descanso proporcional ao estimulo gerado a agonistas e sinergistas, por exemplo, se você treina peito e bíceps numa segunda feira, levando em consideração que os bíceps são sinérgicos no treino de costas, treinar no dia seguinte do treino de bíceps as costas não é uma opção muito inteligente, primeiro porque os bíceps necessitam de devido repouso para que haja reparação tecidual e um eficiente anabolismo, e segundo que com os bíceps detonados do treino no dia anterior, haverá decréscimo de performance, pois o sinergista estará minado e não poderá auxiliar os dorsais a realizar as puxadas da maneira que deveria.

Assim também acontece com Peitorais numa segunda e tríceps ou ombros no dia seguinte. É contra produtivo na maioria dos casos.

Agora se o atleta levar em consideração esses detalhes básicos e treinar segundas peito e bíceps e na terça jogar um quadríceps para na quarta fazer o dorsal com tríceps não há problema. Isso vai depender muito de uma série de fatores determinantes como nutrição, suplementação e a própria intensidade do treino.

Cada pessoa tem sua individualidade e necessidade específicas ao qual cabe ao treinador ou ao próprio praticante saber identificar e aplicar da melhor maneira.

Treinar Peito e Tríceps e Costas e Bíceps tem suas vantagens e desvantagens. A vantagem é que treinando assim os músculos terão um descanso maior durante a semana, porém como os tríceps auxiliam o peito a empurrar os pesos, você não conseguirá treinar os tríceps 100% como você treinaria se tivesse acoplado ao treino de dorsais.

A resposta para essa questão é a variação da ordem afim de numa fase gerar treinos 100% em todos os grupos, e em outra gerar mais descanso. Nosso corpo reage ao ESTRESSE e devemos lutar ao máximo contra a homeostase (controle interno) que irá brecar os ganhos e fazer com que paremos de evoluir.

Segue abaixo exemplos de rotinas utilizadas por nós e nossos atletas de maneira efetiva.

Rotina 1

SEG - PEITO E BÍCEPS

TER - QUADS E FEMORAIS

QUA - FREE

QUI - COSTAS E TRÍCEPS

SEX - FREE

SAB - OMBROS E PANTURRILHAS

DOM - FREE

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – COSTAS E BÍCEPS

QUA – QUADS

QUI – FREE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – FREE

Existem uma infinidade de outros exemplos de rotinas que podem e muito ser eficazes no objetivo final.

Mantenham o foco e train hard!!!

"Engravidei. E agora? Paro de treinar?" Este é o primeiro pensamento que vem à cabeça de uma mulher quando ela engravida.

Pior: ginecologistas ignorantes afirmam que só pode praticar hidroginástica. Esta matéria é para desmistificar esse conceito de que a mulher grávida tem que ficar em casa enchendo a cara de comida e que não pode nem subir uma escada sob risco de sofrer um aborto. Só se for aborto cerebral.

Devemos nos esquecer daquelas teorias do tempo de nossa bisavó que sustentavam que grávida tem comer por duas pessoas, se esperar gêmeos comer por três, e engordar por quatro.

Outro esclarecimento: gravidez não é doença! Vida normal, treino normal, com algumas restrições. Muitas vezes vejo algumas grávidas sendo tratadas pelos professores como verdadeiras retardadas, sendo até conduzidas dentro da academia como se fossem cegas (é muito bizarro de se ver) e executando apenas exercícios com pesinhos, bolas e outras parafernálias.

Por que tirar dos aparelhos de musculação? Amigos de profissão: a mulher que engravidou não está com nenhuma doença degenerativa! Vida normal! Logicamente que com a passar dos meses devem ser reduzidos os exercícios, pois serão desconfortáveis, e a fadiga aumenta. Mas a gravidez não precisa ficar escondida no canto da academia com um par de pesinhos de 1 kg e meros alongamentos.

Durante décadas médicos relutaram em permitir que mulheres grávidas praticassem musculação. Agora, estudo da Universidade da Geórgia constatou que, praticada moderadamente, a musculação pode ser benéfica para a gestante.


Publicada no Journal of Physical Activity and Health, uma pesquisa analisou os efeitos da musculação na gestação, as mudanças na pressão sanguínea e os potenciais efeitos colaterais da prática da musculação em 32 mulheres grávidas durante um período de 12 semanas.

Após esse período, nenhuma das mulheres apresentou lesões músculo-esquelética.
 Os médicos não recomendam a musculação pelo fato de não haver nenhuma evidência cientifica a respeito do assunto, mas pude comprovar através de evidências diárias que a musculação ajuda na redução de dores lombares, pelo fortalecimento dessa região.

Com uma dieta controlada o resultado é ótimo. Minha aluna Liliane (foto) engordou apenas 9 kg durante toda a gestação, não teve inchaço em nenhuma parte do corpo, pressão arterial sem alterações, não teve tonturas e para a surpresa de muitos treinamos até o último dia antes dela ter o bebe.

Às vezes até brinco que por pouco ele não nasceu treinando, e, depois da gestação, um mês depois, mais uma vez para contrariar os críticos, ela estava de volta, Entramos em um processo de guerra contra a flacidez.

Pessoas não leigas diziam: a flacidez que ela apresenta na barriga só sairá com plástica. Mais uma vez provamos que dieta e exercícios produzem resultados satisfatórios, as fotos provam isso.

Portanto, ao engravidar procure um médico que não seja retrógrado e pratique exercícios para a sua melhora e para ter uma gravidez feliz, afinal, engravidar não significa engordar.

Fique esperta, mude seus conceitos, gravidez não é doença, ao invés de comer por dois, pratique exercícios por dois, procure um profissional capacitado. Afinal, existem exercícios que são contra-indicados até mesmo pelo desconforto, mas não se entregue ao sedentarismo e procure engordar em média de 1 kg a 1e ½ por mês, tenha uma gravidez feliz, não sofra com as consequências de uma gravidez sedentária. Até a próxima
.

INTRODUÇÃO

É mister que os exercícios de alongamento aumentam a flexibilidade, e que esta é de suma importância para a hipertrofia muscular. Porém, há uma grande dúvida, porquê não dizer polêmica sobre o tipo/modelo de alongamento a ser realizado antecedente ao treinamento de força.

Existe ainda muita polêmica sobre a realização de exercícios de alongamento precedente a treino de força. Precisamos aqui separar dois conceitos: Alongamento como parte integrante do aquecimento objetivando o aumento da temperatura corporal e o alongamento como treino de Flexibilidade, que Dantas denomina como flexionamento e Achour Júnior denomina como treino de flexibilidade. O primeiro, a literatura já conseguiu demonstrar a utilização correta e necessária, e o segundo, vários estudos têm demonstrado que realmente não se deve ser feito treinamento objetivando o aumento da flexibilidade antecedente ao treino de força.

REVISÃO

Estudos tem contribuído para demonstrar um efeito negativo do treinamento de flexibilidade antecedente ao treinamento de força (DANTAS ET AL., 2006;SIMÃO ET AL. 2006; ENDELICH ET AL.,2009). Esses estudos indicam que a realização de exercícios de alongamento objetivando a melhoria da flexibilidade prejudicaram o rendimento no treino de força, reduzindo a força dos praticantes.

Embora também existam estudos que tenham demonstrado não haver influência no tipo de aquecimento na força muscular (FERMINO, ET. AL., 2005; SIMAÃO, 2004 e SIMÃO, 2009). Nesses estudos, fora demonstrando que a utilização de alongamento como parte integrante do aquecimento não prejudicou a força muscular. Ao contrário, demonstrou um melhor desempenho se comparado com outros modelos de aquecimento.

Já no estudo de Almeida (2010), houve uma relação na redução da flexibilidade quando realizado esses exercícios antecedentes ao treino de força, sem no entanto interferir nos ganhos de força.

Parece que os estudos demonstram bem que o tipo/modelo de alongamento utilizado irá interferir negativamente ou positivamente no treinamento de força. Então, deve-se separar o treino de flexibilidade do treino de força e deve-se realizar exercícios de alongamento/aquecimento a fim de preparar a articulação (tendões, fáscia muscular, etc) para o treino a ser realizado posteriormente.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Pelo que parece, os estudos indicam que há uma redução de força se aliar treino de flexibilidade antecedente ao treino de força, no entanto, os estudos sugerem ser importante realizar um trabalho de aquecimento/alongamento antecedente ao treino de força a fim de preparar a musculatura e articulação para o treinamento.

REFERÊNCIAS

ALMEIDA, Paulo Henrique Foppa de. Efeito crônico do alongamento realizado antes ou após treinamento de força de isquiotibiais na flexibilidade e na força. 2010. Disponível em:< http://dspace.c3sl.ufpr.br:8080/dspace/handle/1884/23080> acesso em 19-05-2013

ENDLICH, Patrick Wander et al. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 15, n. 3, p. 200-203, maio/jun. 2009. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3/a07v15n3.pdf>. Acesso em: 09 abr. 2011.

FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMÃO, R.Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 25-32.

GABRIEL CARDOZO, JULIANA BOSCHER TORRES,ESTÉLIO HENRIQUE MARTINS DANTAS,ROBERTO SIMÃO. Comportamento da Força Muscular após o Alongamento Estático.Revista Brasileira de Cineantropometria Desempenho Humano , Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2006;8(4):52-58

PRATI, José Eduardo Lattari Rayol,MACHADO,Sérgio Eduardo de Carvalho ,JACOB SOBRINHO, Antonio Haical, CARVALHO,Mauro Cesar G. de Alencar ,DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeito agudo do flexionamento passivo sobre a força máximaum estudo experimental.Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2006 , págs. 311-317.

SIMÃO,Roberto, SENNA, Gilmar, NASSIF, Letícia, LEITÃO, Natália,ARRUDA, Rafael,PRIORE, Monique , SOUTO MAIOR ,Alex , POLITO,Marcos Influência dos Diferentes Protocolos de Aquecimento na Capacidade de Desenvolver Carga Máxima no Teste de 1RM. Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2004 , págs. 261-265.

SIMÃO, Roberto ; GIACOMINI,Mateus Beltrame;,DORNELLES, Thaís da Silva Dornelles; MARRAMOM, Maria Gladis Franco;VIVEIROS, Luís Eduardo Viveiros.

Influência do Aquecimento Específico e da Flexibilidade no Teste de 1RM. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2009,Vol.2;134-140.

É de conhecimento geral, que a prática regular e periódica da atividade física constituída por exercícios resistidos, modifica progressivamente a estrutura física do corpo humano como um todo. Entretanto, convém destacar que, toda elaboração de exercícios resistidos numa sala de musculação, requer o planejamento de um trabalho muscular particularizado, inserido por outro lado, num programa constituído por séries e repetições distintas, pertencente a um praticante em particular. Contudo, as séries e repetições referentes ao exercício resistido em particular, deve estar por outro lado, em perfeita sintonia com o perfil do praticante de musculação, bem como, com os anseios almejados, direcionando todo o trabalho, seja ele para fins estéticos, terapêuticos ou profiláticos.

Este procedimento consiste por satisfazer três exigências distintas entre si, sendo a primeira, direcionada a propósitos pertinentes à definição ou ao aumento da massa muscular, a segunda, direcionada a propósitos pertinentes à correção ou a desvios posturais, e por fim, a terceira, direcionada a propósitos pertinentes a integridade motora das articulações, quando submetidas a treinamentos de força ou de potência muscular. Os treinamentos de força e de potência muscular são comumente realizados nas academias de musculação, mediante o uso de equipamentos sofisticados, representados por uma ampla variedade de máquinas. As maiorias das salas de musculação são equipadas por máquinas que operaram através de mecanismos e engrenagens simples ou complexas, e ainda, são equipadas por uma ampla e variada gama de instrumentos livres que operam através de mecanismos ou engrenagens simples.

A ampla variedade de instrumentos simples existentes nas salas de musculação serve de agente mecânico para qualquer trabalho muscular, e são representados por aparelhos ginásticos projetados no intuito de utilizar o próprio peso corporal como sobrecarga. Contudo, é possível realizar treinamento de força e de potência por meio de exercícios livres, sem necessariamente estar matriculado numa academia de musculação. Neste caso, é necessário dispor de um espaço apropriado, e ainda, é necessário dispor de acessórios indispensáveis, tais como: banco horizontal, diferentes tipos e formatos de barras, halteres e anilhas com pesos variados, e ainda, dispor de caneleiras e tornozeleiras com cargas variadas. Vale lembrar que, toda atenção deve ser dada quando se pretende treinar em casa. Neste caso, é viável que todo treinamento domiciliar seja devidamente acompanhado por um profissional de educação física, na qualidade de personal trainer.

O aumento da massa muscular, diz respeito ao volume adquirido pelo músculo no sentido estrutural, e este volume adquirido pode variar de acordo com a idade, o sexo, a constituição física do indivíduo, e ainda, de acordo com o grau de esforço a que os músculos são submetidos numa sessão de treinamento com exercícios resistidos. A inatividade prolongada induzida pelo sedentarismo, ao longo do tempo pode provocar perda da massa muscular. Em contrapartida, a atividade física diária, mediante a prática de exercícios resistivos que se dão por meio de esforços musculares progressivos e repetitivos, proporcionam ao longo do tempo, um aumento do volume ou da hipertrofia muscular, e conseqüentemente, um aumento nos níveis de força e de potência muscular.

Importa destacar que, ao passo que os treinamentos de força ou de potência muscular vão sendo realizados repetidamente e mensalmente, os ganhos de hipertrofia e de força adquirido pelo músculo vão ficando mais difíceis, chegando ao ponto de se atingir uma estabilização fisiológica descrita como platô. Este processo de estabilização fisiológica que se dá nas estruturas musculares, segue critérios individuais, segundo a natureza genética ou biológica de cada ser humano. No intuito por ultrapassar o platô, costuma-se recorrer a variações quanto ao método de treinamento empregado, e ainda, costuma-se recorrer ao uso de diferentes tipos de recursos ergogênicos nutricionais, seja por meio da suplementação vitamínica, mineral ou protéica. Cabe destacar que, quanto ao uso do recurso suplementar através da alimentação, é muito importante buscar pela orientação do nutricionista desportivo, a fim de que este profissional elabore estratégias nutricionais que favoreçam o incremento da hipertrofia almejada.

Referências Bibliográficas:

BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.

CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999.

FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.

Qualidade de vida é a prática lúdica da atividade física tanto no aspecto físico quanto no aspecto psíquico, e a prática regular de exercícios físicos resistidos é um recurso que busca por manter o corpo humano em movimento de forma vigorosa e saudável, almejando o incremento progressivo da massa muscular e da redução do percentual de gordura corporal. Assim sendo, aprimorar o aspecto vigoroso e salutar do corpo, para obter benefícios importantes à saúde, exige estar envolvido numa atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana, trabalhando todos os grupos musculares principais, e ainda, exige estar envolvido num programa de musculação constituído por atividade de condicionamento de intensidade moderada que desenvolva a força, a resistência e a flexibilidade muscular.

Adicionalmente à atividade física constituída por exercícios resistidos nas salas de musculação, todo trabalho muscular oriundo do condicionamento de força, bem como, de resistência, visa fortalecer músculos e articulações, e ainda, que visa melhorar a regulação do sistema nervoso e do fluxo sanguíneo corporal. Entretanto, aquele que se submete a sessões diárias de musculação, deve incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física resistida a ser desenvolvida nas salas de musculação.

Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão, e podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e a flexibilidade muscular, além de elevar os níveis de energia, por meio de atividades extras que venham a promover a elasticidade e o tônus muscular, mediante um não comprometimento da massa muscular já adquirida nas sessões de musculação.

A inclusão de atividades extras nas sessões de musculação, que por sua vez venham a promover a elasticidade muscular, deve ser elaborada de forma a preparar a musculatura, bem como, aliviar o grau de uma tensão muito intensa manifestada pelo músculo, após um trabalho resistido extenuante. A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, conseqüentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado.

Uma boa opção antes de iniciar os exercícios resistidos incluídos numa sessão de musculação, é buscar por incluir atividades extras compostas por alongamentos ativos. Os exercícios de alongamento ativo incluídos nas sessões de musculação são essenciais para atividades de aquecimento que antecedem trabalhos musculares extenuantes, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de

favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas dos músculos, quando submetidos a trabalhos musculares que exijam um potencial pliométrico. Desta forma, pode-se dizer que, atividade complementares constituídas por alongamentos ativos, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular.

Em contrapartida, os exercícios de alongamento passivo, são essenciais em atividades de relaxamento muscular, pois promovem um alívio da tensão muscular oriunda de uma sessão de musculação quando realizada com intensidade de treino muito elevada.

A inclusão de atividades extras que venham a promover o aumento da tonicidade muscular deve ser elaborada, a partir de exercícios isométricos que não comprometam o trabalho resistido, que por outro lado, é puramente isotônico. Os exercícios isométricos são muito utilizados por mulheres que não pretendem aumentar progressivamente a massa muscular, e ainda, por alunos iniciantes com pouco domínio motor nos exercícios resistidos. Os exercícios isométricos são de grande valia, porque auxilia na estabilização da articulação. Contudo, é contra-indicado para pessoas com problemas de hipertensão, uma vez que atividade isométrica aumenta a resistência vascular periférica de forma generalizada, e ainda, aumenta a pressão sanguínea, causando sobrecarga de pressão ao coração. Diante desse fato, sua prática e inclusão nos programas de musculação, devem ser sempre realizadas com acompanhamento de um profissional de Educação Física.

O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido, bem como, de atividades isotônicas complementares, contribuem para a manutenção de um tônus muscular adequado, auxiliando a prevenir os problemas provocados pela hipotonia muscular.

As mudanças que ocorrem no mundo do fitness, mediante a reestruturação e manutenção da aptidão física, e ainda, da reconfiguração corporal, no intuito por reduzir o sedentarismo, e melhorar gradativamente, um estilo de vida muito mais saudável, estão associadas diretamente, pela busca por uma qualidade de vida.

Obter uma qualidade de vida, por outro lado, requer a prática de atividade física regular, sob a orientação interdisciplinar de um profissional de educação física, bem como, de nutricionistas e especialistas médicos na área de endocrinologia, como resposta por reduzir substancialmente o risco do quadro de uma obesidade acentuada. Reduzir substancialmente o risco de uma obesidade acentuada implica por sua vez, manter o peso corporal ideal, estabelecer uma taxa de colesterol ideal, monitorar a pressão arterial, controlar e diminuir o risco por desenvolver diabetes, e também, reduzir o risco de morte prematura por infarto decorrente de doenças coronárias. Buscar por uma qualidade de vida, mediante a prática de uma atividade física resistida, promove em longo prazo, o bem-estar psicológico por meio da redução do estresse, e reduz os sintomas decorrentes da ansiedade e da depressão.

Concluindo, incluir atividades como, exercícios que promovam alongamento, tonicidade, e ainda, condicionamento cardiovascular, em paralelo ao trabalho muscular resistido realizado nas sessões de musculação, é uma ótima opção, quando se almeja por uma boa qualidade de vida. Entretanto, cabe ressaltar que, a inclusão desses exercícios envolve considerações importantes quanto a princípios relacionados à metodologia do treinamento resistido. Assim sendo, afim de não comprometer o trabalho muscular realizado nas sessões de musculação, a sua inclusão e elaboração cabe ao professor de educação física. Para melhorar o condicionamento físico e promover uma boa qualidade de vida, estabeleça pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada todos os dias da semana, num ritmo de execução bem confortável. Esta atividade física envolve exercícios aeróbios que podem ser realizados ao ar livre, tais como caminhar, correr, nadar e pedalar, assim como exercícios aeróbios e anaeróbios que podem ser realizados numa academia, tais como dançar, lutar, fazer ginásticas diferenciadas, e ainda, caminhar, correr ou pedalar numa esteira ergométrica ou num cicloergometro, além de também poder fazer exercícios resistidos em salas de musculação. Busque ainda, incluir atividades físicas por meio de tarefas cotidianas, tais como, trabalhar no jardim, caminhar com o cachorro, bem como, por meio de práticas desportivas coletivas

como futebol, voleibol, basquetebol etc. O que importa é reservar um tempo disponível, e escolher por uma atividade física que se encaixe no perfil particular de cada um.

Referencias Bibliográficas:

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – Position stand: progression models in resitance training for healthy adults. Medicine Science in Sports and Exercise, 34: 364-380, 2002.

• BANDY WD, IRION JM, BRIGGLER M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997; 77 (10):1090-6.

• BARBANTI, V.J. Treinamento físico: bases científivas. 3. ed. São Paulo : CLR Balieiro. 1996. 116 p.

• BINZEN, CA; SWAN, PD; MANORE, MM – Postexercise oxygen consumption and substrate use after resitance exercise in women. Medicine Science in Sports and Exercise, 33(6), 932-938, 2001.

• BLAIR, S. N.; PAINTER, P. et al. Prova de esforço e prescrição de exercício. Rio de Janeiro: Revinter, 1994. 431p.

• CASTINHEIRAS-NETO, AG; SILVA, ML; FARINATTI, PTV – Influência das variáveis do treinamento contra-resistência sobre o consumo de oxigênio em excesso após o exercício: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 15(1): 70-78, 2009.

• FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

MOORE M, HUTTON R. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Med Sci Sports Exerc. 2:322-329, 1980.

• NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999.

Se a sua intenção na musculação é promover o máximo de MICROLESÕES possível, criando assim um ambiente mais favorável para ocorrência de hipertrofia por exemplo, uma das melhores formas de otimizar isso é ordenando adequadamente seus exercícios, aproveitando ao máximo o fluxo sanguíneo, uso dos sinergistas e estabilizadores.

Por exemplo, num treino planejado para se trabalhar peitoral, deltóide anterior e lateral e tríceps, nos exercícios de peitoral, temos os feixes anteriores dos deltóides como sinergistas e os feixes laterais como estabilizadores, temos ainda o tríceps como sinergista também.

Nos exercícios de deltóides, temos em alguns exercícios o peitoral e o tríceps como sinergistas.

E em alguns exercícios de tríceps teremos o peitoral e o feixe anterior do deltóide como sinergista.

Portanto nesse caso, seria interessante começar fazendo todos os exercícios de peitoral (por ser o “músculo grande” nessa divisão), logo após, todos os exercícios de deltóides e no final todos os exercícios de tríceps.

Mantendo essa ordem, você consegue estimular bem cada porção, sem perder PERFORMANCE por má ordenação dos exercícios e otimizando a promoção de microlesões.

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

INTRODUÇÃO

A Jovem adolescente ao chegar a sua primeira menarca escuta de sua mãe: Filha, não podes mais brincar com os meninos, sair correndo de saia e nem subir em árvores, há, e tem mais, enquanto estiver assim nada de manga com leite, limão e etc. Cresce então a mulher com diversos tabus culturais sobre o período menstrual, a grande maioria, nada tem haver com o que cientificamente tem-se demonstrado sobre esse lindo período feminino. Como já dizia o poeta Pernambucano Valdo Tenório: “ A menstruação é um choro desesperado de um ovário abandonado. Menstruação é sinal de saúde!! E não ao contrário!!!

O preconceito em relação à participação da mulher em atividades esportivas remonta à Grécia Antiga, quando ela era proibida até mesmo de assistir aos Jogos Olímpicos. Durante muito tempo ela foi poupada da prática de esportes pela crença de que o exercício poderia ser prejudicial à sua saúde. Posteriormente, foi permitido o seu ingresso em algumas modalidades de exercícios leves, que não trouxessem “risco” de complicações a um grupo que ainda era considerado frágil e provavelmente não resistiria a esforços mais intensos. Apenas em 1972 as mulheres foram admitidas a participar de competições oficiais de maratonas e outros eventos de mais longa duração, LEITÃO ET.al.¹

O objetivo desse artigo é elucidar algumas questões do paradigma sobre treinamento de força e período menstrual.

REVISÃO

O ciclo menstrual (CM) consiste de muitas alterações que ocorrem no útero, vagina, ovários, mamas e na secreção de hormônios gonadotrópicos pela adeno-hipófise. A duração de um ciclo regular é em média de 28 dias. Ele pode ser mais longo de até 45 dias, ou curto, de apenas 20 dias.^2,3

A duração do ciclo varia de uma mulher para outra e até numa mesma mulher. O CM é dividido em 3 fases distintas: fase menstrual, fase proliferativa ou folicular e fase lútea ou secretória. Outros autores, Vander et al.3, consideram apenas a fase folicular e lútea, inserindo a fase ovulatória como uma etapa tardia dentro da fase proliferativa.

A fase menstrual inicia-se no 1º dia da menstruação até o 5º dia. Caracteriza-se por uma redução súbita nos níveis de progesterona e estrógeno. A fase proliferativa dura do 6º até o 13º dia após a menstruação. Nesta fase aumenta a secreção de estrógeno até o seu nível mais elevado. Seguindo a fase proliferativa nas mulheres que apresentam um ciclo sexual normal de 28 dias; ocorre a ovulação no 14º dia^2,3.

Segundo Guyton et al.², aproximadamente dois dias antes da ovulação, por motivos ainda não inteiramente esclarecidos, a secreção de LH pela hipófise anterior aumenta acentuadamente elevando-se entre seis e 10 vezes, atingindo seu nível máximo cerca de 16 horas antes da ovulação. Em seguida, vem a fase lútea ou secretória que vai do 15º ao 28º dia após a menstruação. É quando são secretadas grandes quantidades de progesterona e estrógeno, mas principalmente progesterona^2,3. Nos últimos dias do CM, o corpo lúteo degenera-se e os níveis progesterona e estrógeno caem, provocando o início do fluxo menstrual e um novo ciclo se repete.³

Há muito que o treino de força vem conquistando grande número de mulheres, sendo importante componente do programa para promoção da aptidão física e saúde. Existem diversos protocolos de treinamento de força para melhorar diferentes aspectos do sistema neuromuscular⁴; entretanto, a maioria destes métodos se originou da observação empírica, sem comprovação científica.⁵

A diferença entre esses protocolos de treinamento é a forma como as variáveis agudas (intensidade, o volume, o período de descanso entre as séries e a ordem dos exercícios) são dispostas 5,6. Apesar de muita controvérsia sobre a superioridade de um método sobre o outro, os estudos que avaliaram a eficiência e as adaptações provocadas por estes sistemas de treinamento a longo prazo são escassos.⁷

Estudos de Dias, Simão e Novaes⁸ evidenciaram não haver diferença em relação a força nas diferentes fase do ciclo menstrual em testes de força de 10 RM.

Estudos de Simão ET.al.⁹ concluiu que o desempenho no exercício LP aumentou nas fases intermediárias (2ª e 3ª) em relação à primeira fase. Na quarta fase, por outro lado, a carga mobilizada tendeu a diminuir. Assim, pelo menos na amostra estudada, pode-se sugerir a influência do CM sobre a capacidade de produzir força em membros inferiores. Já para membros superiores, praticamente não houve alterações de carga em nenhuma das fases avaliadas.

Chaves, Simão e Araújo¹⁰ estudou a flexibilidade e sua relação com o ciclo menstrual em 15 mulheres e o estudo concluiu que as alterações das capacidades físicas apresentadas durante as diferentes fases do CM estão sujeitas a considerável variação individual. Algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração perceptível na sua capacidade de desempenho em qualquer período do seu CM, enquanto outras, no entanto, exibem desempenhos variáveis ao longo do ciclo.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Nenhum estudo evidenciado nesse artigo apontou aspectos negativos sobre o treinamento nas diferentes fases do ciclo menstrual, desta forma, podemos dizer para as meninas: Podem treinar a vontade!!

REFERÊNCIAS

1. LEITÃO,Marcelo Bichels, LAZZOLI,José Kawazoe ,OLIVEIRA, Marcos Aurélio Brazão de , NÓBREGA, Antonio Claudio Lucas da, SILVEIRA,Geraldo Gomes da, CARVALHO,Tales de ,FERNANDES, Eney Oliveira, LEITE, Neiva ,AYUB, Alice Volpe,MICHELS, Glaycon, DRUMMOND, Félix Albuquerque; MAGNI, João Ricardo Turrai, MACEDO, Clayton;DE ROSE, Eduardo Henrique. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 6, Nº 6 – Nov/Dez, 2000.

2. Guyton AC, Hall JE. Fisiologia humana e mecanismo das doenças. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1999.

3. Vander A, Sherman J, Luciano D. Human physiology. The Mechanisms of body function. 8 th ed.New York: Mc Graw-Hill, 2001.

4. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis S. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc 2003;35:644-54.

5. Fleck SJ, Kraemer WJ. Resistance training systems. In: Fleck SJ, Kraemer WJ,editors. Designing resistance training programs. 2nd ed. Champaing: Human Kinetics,1997;117-32.

6. Kraemer WJ. A series of studies: the physiological basis for strength training inAmerican football: fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997;11:131-42.

7. Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, et al. Low volume circuit versus high volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc 2001;33:635-43.

8. Simão, R.; Maior, A. S.; Nunes, A. P. L.; Monteiro, L.; Chaves , C. P. G. Variações naForça Muscular de Membros Superior e Inferior nas Diferentes Fases do Ciclo Menstrual. R.bras. Ci e Mov. 2007; 15(3): 47-52.

9. Simão, R.; Maior, A. S.; Nunes, A. P. L.; Monteiro, L.; Chaves , C. P. G. Variações na Força Muscular de Membros Superior e Inferior nas Diferentes Fases do Ciclo Menstrual. R. bras. Ci e Mov. 2007; 15(3): 47-52.

10. CHAVES, Christianne Pereira Giesbrecht ,SIMÃO, Roberto;ARAÚJO, Claudio Gil Soares de. Ausência de variação da flexibilidade durante o ciclo menstrual em universitárias. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 8, Nº 6 – Nov/Dez, 2002

Você está acima do peso desejado, já fez academia outras vezes, voltou a treinar e ainda não consegue ver os resultados que espera, podemos achar uma explicação. ESFORÇO!

Uma das situações mais frequentes nas academias é encontrar alguém que quer perder peso, sentado em uma bicicleta, quase sem transpirar, respirando tranquilamente, literalmente PASSEANDO... é possível encontrar todos os dias ao menos uma mulher que entra na academia maquiada e sai de lá ainda maquiada, não vou nem entrar no mérito de dermatológico, mas é possível imaginar o quanto ela se esforçou.

A menos que você tenha alguma patologia que lhe crie obstáculos para treinar intensamente (e você ainda não tenha encontrado uma forma de contornar isso), você não tem desculpas para ficar PERDENDO TEMPO dentro da academia. ESFORCE-SE! Quanto maior for o esforço físico maior será a necessidade do corpo se adaptar e adivinha como o corpo se adaptará...

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

Quem nunca se deparou com aquele amigo que vai todo dia pra academia e tá SEMPRE na mesma. A cada mês que passa a única coisa que se percebe a mais, são veias...

Pois é, eu já fui assim, até APRENDER A DAR OUVIDOS a um grande professor de musculação (para minha sorte meu primeiro) Paulo Wu, que o problema estava na minha alimentação. Curiosamente, após ele falar que eu deveria comer mais e propor a inclusão diária de alguns alimentos, eu comecei a ver resultados de verdade. Lembro bem, ele falou para que eu tentasse incluir macarrão, batata, sardinha, ovo cozido no almoço e na janta, todos juntos no mesmo prato. Pareceu mágica!!! rs

Meu problema com alimentação era o fato de que eu não sentia fome, quando sentia fome não podia comer e quando podia comer a fome já tinha “ACUMULADO” tanto que eu comia demais, a ponto de ficar sem fome pelo resto do dia, levei algum tempo para acertar esse ponto, mas consegui sem maiores complicações.

Esse é o problema de algumas pessoas, mas uma situação que a pessoa às vezes nem percebe, é aquela em que o indivíduo não come o que seria necessário para hipertrofiar, por medo de ENGORDAR. À vocês, estejam certos de que, o que faz engordar (exceto casos patológicos específicos) é balanço energético positivo associado ao sedentarismo, ou balanço energético positivo por excesso de consumo de nutrientes “ruins”, como por exemplo o carboidrato simples, (vulgo açúcar), gorduras saturadas e trans. Uma alimentação bem planejada, vai equilibrar o balanço energético em função da sua relação objetivo x atividades cotidianas, o que inclui o seu treinamento.

Ouça, questione e aprenda com seu nutricionista.

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

Atualmente, frente à modernidade da vida urbana, o dia-a-dia de toda pessoa envolve uma rotina diária de tarefas cotidianas estressantes e fatigantes, e com isto, pouca disposição existe no intuito por reservar um horário para ir à academia. Por conta disso, acaba por deixar de lado a possibilidade de alcançar o condicionamento físico e, conseqüentemente, a promoção gradativa da saúde como um todo. Apesar da maioria das pessoas terem ciência sobre a importância que a atividade física exerce na promoção positiva diária da saúde, o índice dos que a praticam periodicamente ainda é muito baixo. Uma das formas de exercitar a positividade consiste por buscar realizar uma atividade física expressa por treinamento resistido, no intuito de vencer limitações. Ao iniciar um programa de exercício físico resistido numa sala de musculação, uma boa dose de perseverança, disciplina, visão de meta entre outras qualidades, passam a emergir forças que busquem superar desafios.

Nos dias de hoje, a prática de exercícios resistidos tornou-se um meio muito difundido nas salas de musculação, em decorrência da associação que se deve rumo ao alcance do desenvolvimento e incremento gradativo da massa muscular do corpo. A prática regular de exercícios resistidos personalizados, comumente é uma das atividades físicas anaeróbias oferecidas nas salas de musculação, que na maioria das vezes, não necessita diretamente da participação simultânea de outras pessoas envolvidas num programa de treinamento. Independente do sentido personalizado ou não, os benefícios oriundos da prática regular dos exercícios resistidos, são capazes de proporcionar uma ótima aptidão física, sendo que para isto, é crucial que se treine cerca de três vezes por semana no mínimo. De forma geral, à busca pelo treinamento resistido nas salas de musculação, não há implicações quanto faixa etária, todas as pessoas podem praticar exercícios resistidos.

No entanto, vale ressaltar que, menores de 16 anos e pessoas que apresentem algum tipo de problema crônico de saúde, é muito importante que antes de se submeter a sessões diárias de musculação, busquem por uma avaliação médica, uma vez que, nestas condições possuem restrições, e conseqüentemente, devem se submeter a rigorosos exames médicos antes de iniciar uma sessão de treinamento resistido. Cada vez mais, a classe de comerciantes e empresários está começando associar crescimento lucrativo com atividade física oriunda das sessões de musculação. Este reflexo se dá em parte, pelo resultado que a atividade física realizada coletivamente ou individualmente nas salas de musculação vem exercendo na significativa produtividade do trabalhador brasileiro. Por vezes, vale destacar que, muitos daqueles que pertencem à classe de comerciantes ou empresários, muita das vezes, possuem certas dificuldades de compreender e de dominar o universo positivo da atividade física oriunda das sessões de musculação, e ainda, dos efeitos positivos que a musculação pode oferecer em relação ao bom condicionamento do aspecto físico do trabalhador.

Convém destacar que, não adianta ser bem sucedido nas soluções dos problemas enfrentados no dia-a-dia no mundo do trabalho, e deixarmos de lado, o aspecto que diz respeito à saúde do trabalhador. Não adianta pensar só no lucro obtido pelo trabalho, e colocarmos a saúde física do trabalhador em segundo plano. É fundamental estabelecer por uma relação de equilíbrio entre a atividade laboral e a atividade física, no intuito por contrabalançar os benefícios obtidos tanto pelo lucro do trabalho quanto pela saúde do trabalhador. É bem verdade que, a prática regular de uma atividade física resistida realizada numa sala de musculação não é a solução para todos os problemas a serem enfrentados no mundo do trabalho, mas em contrapartida, no estresse decorrente do trabalho diário, ela reforça um sentido muito positivo, uma vez que a musculação serve como uma válvula de escape se praticada com moderação, orientação profissional e bom senso.

Atividade física resistida é um termo usado para descrever de forma geral, ações motoras diferenciadas direcionadas no alcance da remodelação corporal, via aumento da massa muscular e redução do percentual de gordura corporal, bem como, que visam melhorar gradativamente a força, resistência e flexibilidade muscular. Nos dias atuais, frente às influencias positivas e negativas que a tecnologia oferece, a atividade física resistida regular é uma forma saudável, que induz o corpo a movimentar-se, a fim de manter-se no peso ideal, e ainda, a fim de tornar-se fisicamente ativo. Na verdade, o que ocorre na maioria das vezes, são desistências e acomodações quanto à prática por não exercitar-se, quando vem à mente, o fato de se ver submetido dia-a-dia com aparelhos complexos repletos de pesos. Esta desistência, e conseqüente acomodação por não exercitar-se, envolvem fatores subjetivos diversos, associados a influências negativas do conforto que a tecnologia oferece, e que diretamente condiciona ao sedentarismo.

Importa destacar que, além da prática regular de uma atividade física resistida, outro fator está diretamente associado à conquista por um estilo de vida saudável, fator este que diz respeito a avaliações médicas periódicas. Pois, ao efetuar uma matrícula numa academia de musculação, geralmente é pedido um atestado médico, e isto requer um parecer clínico que vise a certificar por escrito a condição física, frente ao exercício resistido a ser submetido, e quem faz periodicamente exames médicos, acaba por adquirir conseqüentemente, por um hábito de vida também saudável. Outro fator muito evidente, quanto à acomodação por não buscar uma prática regular de exercícios resistidos nas salas de musculação, geralmente diz respeito ao aspecto repetitivo e monótono que uma sessão de treinamento com pesos consiste em si. Com efeito, a ausência do aspecto motivacional induz a uma perda em pouco tempo, pelo interesse de condicionar o hábito por exercitar-se.

Cabe neste momento, a sensibilidade do professor de educação física, por criar estratégias motivacionais durante a elaboração e o planejamento das atividades físicas, a fim de tornar uma sessão de treinamento com pesos mais prazeroso. Quem se submete a uma rotina de atividade física diária na sala de musculação, de alguma forma, precisa encontrar prazer em fazer exercício resistido regularmente. Entre aqueles que já se habituaram a esta prática regular, o condicionamento se vê de forma consolidada. Contudo, o desafio dos professores de educação física está justamente, por modificar os hábitos daqueles que não se habituaram, ou daqueles que se encontram no processo de se habituar a uma prática regular de exercícios resistidos. Assim sendo, nos momentos iniciais, é importante que haja uma relação mais participativa e presente do professor de educação física, seja no intuito de ensinar o manuseio de determinados implementos, seja para corrigir o aspecto postural, mediante a correta mecânica dos exercícios resistidos a serem realizados.

Toda pessoa que busca por uma atividade física resistida deve está consciente que, adquirir um hábito de vida saudável, requer parar de fumar, estabelecer uma reeducação alimentar, respeitar as horas de sono, e principalmente, controlar o nível de estresse. Entretanto, importa estar consciente ainda de que, a iniciativa crucial a ser tomada, envolve romper a barreira dos três meses envolvidos numa atividade física regular constituída por exercícios resistidos. Uma vez vencida a barreira dos três meses, fica estabelecido o condicionamento numa academia de musculação, e também, à vontade por libertar-se do sedentarismo imposto pelo conforto tecnológico. E desta forma, aquele que busca pela musculação, passa a se vê submetido a um programa de exercícios resistidos regulares, e ainda, passa a se vê envolvido e motivado quanto ao alcance de metas que induzam a uma qualidade de vida mais saudável. Contudo, é muito importante frisar que, toda dinâmica necessária para manifestar a prática de um determinado exercício resistido, requer o monitoramento eficiente do professor de educação física, monitoramento este, que se dá tanto no aspecto nutricional quanto no aspecto do treinamento físico.

Referências Bibliográficas:

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA (ACSM) – Posicionamento Oficial Exercício e Atividade Física para pessoas idosas. Cooperativa do Fitness, 2008.

DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

FLECK, S; FIGUEIRA JR A. Treinamento de Força para Fitness e Saúde. São Paulo: Phorte, 2003.

SANTAREM, J. M. Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento. CECAFI - Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física da Faculdade de Medicina da USP, 2007.

SIMAO, Roberto. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potencia. São Paulo: Phorte, 2003.

Não é de hoje que temos abordado a questão das diferentes contribuições dos substratos energéticos, ou seja, os nutrientes, na prática da atividade física. Persistem ainda, para muitos, velhos conceitos e ideias equivocadas acerca da alimentação do atleta, das diversas modalidades esportivas.

Neste contexto, muitas dúvidas costumam figurar no cenário da prática esportiva. Aqueles que já estão mais habituados com nutrição esportiva, provavelmente não se surpreendem mais com certas “pérolas” que costumamos ouvir na academia, nas quadras e pistas.

O entendimento de como os nutrientes atuam durante a atividade física é simplesmente fundamental, quer seja para que se busquem estratégias de treinamento, de alimentação, como para otimizar a saúde e a qualidade de vida.

Tais conhecimentos se mostram essenciais em situações onde o fator primordial é o rendimento e a otimização da performance. Através dessa bagagem teórica, torna-se possível ao executante direcionar ser treinamento da melhor forma, proporcionando, assim, um maior aproveitamento de sua capacidade bioenergética.

O combustível oxidado durante o exercício depende da intensidade e duração do mesmo, da idade, gênero e condicionamento do atleta, e do seu estado nutricional prévio. Inicialmente, em termos percentuais, a maior contribuição energética da atividade advêm do carboidrato.

À medida que a duração do exercício continua, a fonte energética pode variar a partir do glicogênio muscular para a glicose sérica, mas em todas as circunstâncias, se a glicose no sangue não pode ser mantida, a intensidade do exercício realizado vai diminuir, ou fatalmente, ocorrerá hipoglicemia.

A gordura somente é utilizada em maiores proporções mediante a intensidade dos exercícios, sendo metabolizada cada vez menos ao passo em que aumenta a intensidade da atividade. Aminoácidos podem contribuir para o gasto energético da atividade durante o exercício, mas em indivíduos alimentados provavelmente possui menos de 5% do gasto calórico.

Porém, ao passo que a duração do exercício aumenta, os aminoácidos teciduais podem contribuir para a manutenção da glicemia através da gliconeogênese no fígado.

Trazendo a situação para a prática da musculação, é muito comum surgirem dúvidas quanto ao momento ideal da atividade aeróbia, quando esta é realizada juntamente com a sessão de musculação.

Muitas pessoas, erroneamente, acabam por realizar a atividade aeróbia antes da musculação, isto por que supõem que esta estratégia seja mais eficaz para a queima de gordura corporal.

Ocorre que, durante a aerobiose, nenhum indivíduo, por mais condicionado que seja, inicia a atividade já consumindo gorduras como fonte de energia. Esta utilização - em termos percentuais, é claro – só ocorrerá após alguns minutos de atividade aeróbia ininterrupta.

E ainda assim, jamais será regida única e exclusivamente pelos estoques corporais de gordura. O que é ocorre é que, gradualmente, conforme a continuidade do exercício, o organismo utilizará proporcionalmente MAIS gordura que glicogênio (carboidrato).

Observe que tal condição somente ocorrerá caso a atividade seja moderada (cerca de 50 a 65%, no máximo, da FC máx.). Caso a atividade aeróbia seja de alta intensidade (exceto nos protocolos de intermitência), o principal substrato será glicogênio muscular.

Ora, se a musculação é assistida, em sua maioria, pelo glicogênio muscular, e este foi gasto na sessão inicial de aerobiose, o que restará de combustível para suprir a demanda energética na musculação, trabalho eminentemente anaeróbio?

Se você respondeu ácidos graxos provenientes dos estoques de gordura corporal, está redondamente enganado.

Nesta situação, é metabolicamente mais viável utilizar proteína tecidual como fonte energética. Em outras palavras, você estará - embora não goste muito do termo - “queimando” sua massa muscular conseguida a duras penas, através de um mecanismo alternativo de energia por transaminação, conhecido como ciclo glicose-alanina.

Agora, analisemos a questão de forma inversa: após encerrada a atividade anaeróbia, ou seja, a musculação, iniciemos o trabalho aeróbio.

Uma vez que o glicogênio muscular encontra-se diminuído em função da sessão de musculação, há a grande atuação de hormônios contrarregulatórios e o organismo encontra-se em condições ideais, a ativação da oxidação de gorduras, neste momento, se dá muito mais eficientemente Nesta circunstância, obviamente, quando a pretensão é a oxidação de gorduras corporais, deve-se fazer a aerobiose imediatamente após o término da musculação, sem a presença de refeição pós-treino, o que poderia impedir a máxima utilização da gordura como substrato energético.

Mais uma vez, afirmamos a necessidade de um entendimento, mesmo superficial, para que possamos otimizar cada vez mais a prática de nossa atividade e assim promovermos melhores resultados, não somente em nossa composição corporal e aparência, bem como na melhora do rendimento.

Então, da próxima vez que alguém suscitar algum questionamento acerca da aerobiose antes ou após o treino de musculação, contemple todos os aspectos envolvidos quanto à bioenergética e fuja dos achismos.

Algumas considerações importantes quanto à utilização de substratos energéticos em nosso organismo, durante a atividade física:

Em repouso, 33% da energia do corpo vem de carboidratos ou de glicogênio, armazenado nos músculos e no fígado. 66% vem da gordura.

Durante o trabalho aeróbico, 50-60% da energia vem de gorduras.

Principalmente carboidratos são usados durante os primeiros minutos de exercício.

Geralmente, leva 20 a 30 minutos de atividade aeróbica contínua para queimar gordura numa razão média de 50% de carboidratos e 50% de gordura.

Exercício intenso ou prolongado pode esgotar rapidamente o glicogênio muscular.

Exercício intenso submáximo utiliza proporcionalmente menos carboidrato.

Proteína pode fornecer até 10% da utilização total de energia substrato durante o exercício intenso prolongado, se as reservas de glicogênio e ingestão de energia são insuficientes (Brooks, 1987).

Quanto mais condicionado um indivíduo, mais ele utilizará gorduras que carboidratos:

1. Atinge o estado estacionário mais cedo, e permanece lá por mais tempo.
2. Maior estimulação simpática mobiliza os AGs.

Em uma dieta baixa em carboidratos, utiliza-se uma proporção maior de gordura, mas a resistência é suprimida:

1. Resistência pode ser reduzida em até 50% por má nutrição.
2. Aumenta o risco de queimar o tecido magro (músculo) por gliconeogênese (conversão de proteína em glicose).
3.  

Aeróbicos de alta intensidade, curta duração:

1. Queimam mais calorias em menos tempo.
2. Mais glicose, ou glicogênio utilizado.

Aeróbicos de baixa intensidade, longa duração:

1. Maior proporção de gordura é queimada (não necessariamente mais gordura.

Musculação, pliometria, sprints, ou exercícios intervalados de alta intensidade:

1. Inicialmente, ATP e CP (produção alática de energia).
2. Carboidratos utilizados (produção lática de energia).
3. A gordura somente é utilizada horas após o exercício anaeróbico.
    

REFERÊNCIAS

• ACSM – American College of Sports Medicine. Position stand on exercise and fluid replacement. Med Sci. Spots Exerc., 28-12, I-x, 2007.

• Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2004 Jun;14(3):255-71

• Guyton, A. C.; Hall, J. Tratado de Fisiologia Médica. 10ª ed. São Paulo: Guanabara Koogan, 2002.

• Kreider R.B. et al: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:7

• Marquezi ML, Lancha Junior AH. Possível efeito da suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada, aspartato e asparagina sobre o limiar anaeróbio. Rev Paul Educ Fis 1997;11:90-101.

• Mcardle, W. D.; Katch, F. I; Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.A., 2003.

• Tirapegui, J.; Castro, I. A. Introdução a suplementação. In: Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005. p. 131-136.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!