Ao contrário do que muita gente pensa, o abdominal infra serve para trabalhar toda a região abdominal, assim como o abdominal supra. Porém, o abdominal infra dá ênfase à região abdominal mais próxima do quadril, na altura do umbigo. O abdominal infra não serve para queimar a pochete, não serve para queimar a gordura abdominal. Para isso você deve combinar treino com dieta.

Sim, os exercícios para glúteo na polia funcionam e podem sim ser inseridos no treino de bumbum. São eles: extensão de quadril, coice e abdução de quadril. Porém, estes exercícios não substituem o agachamento, o levantamento terra e o afundo, que, apesar de não serem exercícios específicos para bumbum, são os melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos. Inclua todos no seu plano de treino.

O coice na polia e a extensão de quadril na polia trabalham os glúteos. São exercícios para treinar o bumbum. Mas qual é a diferença entre eles? No coice, o joelho fica bem flexionado no início do movimento. Na extensão de quadril, o joelho fica quase totalmente extendido durante toda a execução do movimento (perna esticada). E o que isso muda na prática? No coice, é possível colocar mais carga, treinar com mais peso, uma vez que o quadríceps auxilia o movimento. Na extensão de quadril, não é possível usar tanta carga sem prejudicar o movimento, podendo ele ser utilizado para uma pré-ativação, no início do treino, ou ao final do treino, para esgotamento máximo dos glúteos.

O coice na polia é um exercício para treinar os glúteos. Serve para treinar o bumbum. Vale anotar que ele é um movimento complementar para os exercícios que melhor treinam os glúteos, que são: o agachamento, o levantamento terra e o afundo.

A extensão de quadril na polia pode ser substituída pela extensão de quadril no solo ou pela extensão de quadril sobre o banco. São todos eles exercícios similares para trabalhar os glúteos. A extensão de quadril no solo com caneleira é mais conhecida como glúteo 4 apoios. Sobre o banco, a extensão de quadril pode ser feita com as pernas esticadas, ficando ainda mais próximo o movimento com o da polia, que tem tensão constante.

A extensão de quadril na polia é um exercício destinado ao trabalho dos glúteos. Apesar de ser um exercício para trabalhar o bumbum, ele deve ser visto apenas como um exercício complementar ao agachamento, levantamento terra e afundo, os quais, apesar de não se destinarem especificamente para bumbum, são os melhores exercícios para dar volume aos glúteos.

O exercício de abdução de quadril na polia trabalha as musculaturas dos abdutores e dos glúteos médios. É um exercício muito utilizado nos treinos de bumbum. Porém, saiba que não é um dos melhores exercícios para treinar os glúteos, é um exercício complementar apenas, complementa o trabalho do agachamento, levantamento terra e afundo. Serve mais para refinar o desenho dos glúteos, na parte superior externa (glúteo médio).

O glúteo médio está identificado em vermelho na figura abaixo:

Os 3 melhores exercícios de glúteo para você fazer na polia para ficar com o bumbum redondinho e durinho são:

• abdução de quadril;
• extensão de quadril;
• coice.

Há uma observação importante a ser feita! Os melhores exercícios para trabalhar o bumbum são:

• agachamento;
• levantamento terra;
• afundo.

Nessa postagem tratamos apenas dos melhores para serem feitos na polia, que são exercícios complementares. Os outros são os exercícios principais e mais eficientes para os glúteos.

De maneira bem direta: sim. Você pode sim fazer escada todos os dias. Não há nenhuma vedação para isso. Porém, será que você deveria fazer a escada todos os dias? O mais importante é ter um planejamento de treinamento de longo prazo. Provavelmente a treino de escada não será indicado para todo mundo todos os dias. Os elementos mais relevantes para decidir serão o condicionamento físico e objetivo dos treinos.

A resposta é simples: tanto a esteira quanto a escada irão proporcionar o gasto calórico necessário para você emagrecer e queimar gordura. A diferença está na intensidade. A escada é um exercício mais intenso, com gasto calórico maior em menos tempo. A esteira é um exercício menos intenso, demanda mais tempo para obter o mesmo gasto calórico.

Porém, se você tiver mais facilidade para correr, talvez seja melhor fazer a esteira em vez de fazer a escada.

Em resumo, você pode escolher a esteira ou a escada. Escolha o equipamento que estiver disponível na academia, e dê preferência para aquele que você gosta mais ou tem mais facilidade para executar.

Não existe um tempo certo e fixo para queimar gordura fazendo a escada. A resposta depende muito do condicionamento físico do executante. Vale lembrar que a velocidade que for selecionada na escada também pode implicar e mais ou menos tempo. Para uma velocidade moderada, com batimentos cardíacos na faixa de 100 por minuto, sugiro os seguintes tempos:

• iniciante: 10 a 20 minutos;
• intermediário: 20 a 30 minutos;
• avançado: mais de 30 minutos.

Antes de responder à pergunta sobre quais músculos os simulador de escada trabalha, vale a pena reforçar que a escada não é o exercício apropriado para hipertrofiar a musculatura. A escada é um exercício aeróbico, para trabalhar essencialmente o sistema cardiorrespiratório ou cardiovascular. Serve para aumentar o gasto energético, para queimar gordura.

Com isso mente, podemos afirmar que a escada trabalha de modo moderado as seguintes musculaturas:

• quadríceps;
• glúteo;
• panturrilha;
• para vertebrais lombares.

Muita gente faz o simulador de escada na academia acreditando que é um bom exercício para treinar os glúteos, para ficar com o bumbum redondo de durinho. Até vemos pessoas fazendo um misto de subir escadas com extensão de quadril.

Na verdade, a escada é um exercício aeróbico. Serve para melhorar o sistema cardiorrespiratório e para ajudar na queima de gordura pelo aumento do gasto calórico.

A escada até pode fortalecer um pouquinho o bumbum em pessoas destreinadas, mas este não é o objetivo dela. Existem exercícios específicos e muito mais eficientes para isso, como o agachamento profundo e o levantamento terra.

Algumas pessoas reclamam que sentem dor ao executar a cadeira extensora. O movimento da cadeira extensora é muito simples, é uma mera extensão dos joelhos. Não é normal sentir dor durante a execução deste exercício.

Confira se você está executado o exercício da maneira correta. Caso esteja executando da maneira correta, procure um médico ortopedista para investigar se há algum problema nos joelhos.

Muita gente pergunta se o equipamento simulador de escada da academia é um exercício aeróbico igual a subir escadas de um prédio, ou se são diferentes, e se um seria melhor do que o outro.

O simulador de escada é um exercício aeróbico para melhorar o sistema cardiorrespiratório, não é um exercício para hipertrofia de glúteo (bumbum) ou pernas. É excelente para secar a barriga. Nele a força é feita para baixo, o degrau simulado se movimenta para baixo.

Na escada tradicional de prédio, a força é voltada para cima. O degrau é fixo e deve ser "escalado". É muito mais difícil para subir do que para descer.

Por isso, é mais fácil fazer a escada simulada do que a escada do prédio, onde o esforço é maior.

É a mesma comparação entre correr na esteira (mais fácil por haver amortecimento e pelo "piso" se movimentar para trás) e correr na rua (mais difícil por não ter amortecimento e por ser maior o esforço para se movimentar, pois o piso é fixo).

Portanto, são exercícios diferentes. Classificar um como melhor ou pior do que o outro depende do objetivo do seu treino. Na escada simulada você consegue estimular o cardiorrespiratório por mais tempo, na escada tradicional você exige um trabalho maior dos membros inferiores.

A diferença entre a cadeira extensora e a cadeira flexora é semelhante à diferença entre a flexão de cotovelo para treinar bíceps e extensão de cotovelo para treinar tríceps. São os movimentos opostos (agonista e antagonista).

Na cadeira extensora, ao estender os joelhos, você trabalha a musculatura quadríceps.

Na cadeira flexora, ao flexionar os joelhos, você trabalha a musculatura posterior de coxa.

Simples assim. A cadeira extensora trabalha a parte anterior dos membros inferiores e a cadeira flexora trabalha a parte posterior dos membros inferiores.

Saiba mais sobre cada um destes exercícios:

A musculatura lombar faz parte do core e é muito importante que esteja bem fortalecida para uma rotina diária saudável, dando mais conforto para quem passa horas trabalhando sentado ou para quem precisa realizar muitos movimentos de agachamento no trabalho.

A seguir apresentamos exercícios de musculação que você pode fazer para fortalecer a sua lombar:

Extensão de tronco no chão

Extensão de tronco no banco inclinado

Flexão lateral do tronco no banco inclinado

Musculaturas pequenas como a do core (lombar, quadril, pelve e abdome) podem ser treinadas todos os dias em que você vai para a academia. Todavia, você realmente precisa fazer exercícios específicos para estas musculaturas todos os dias?

Lembre-se que o core já é treinado por meio de outros exercícios, principalmente de forma isométrica, como no agachamento, levantamento terra, e assim por diante.

Portanto, a resposta é afirmativa. Você pode sim treinar o core todos os dias. Porém, a pergunta que se você se fazer (e também ao seu treinador) é se você realmente precisa treinar o core todos os dias.

Muita gente acredita que a cadeira abdutora é um excelente exercício para trabalhar a musculatura do bumbum (glúteo). Na verdade, a cadeira abdutora serve melhor para trabalhar as musculaturas abdutoras dos membros inferiores.

Então, a cadeira abdutora serve para trabalhar os músculos abdutores e o glúteo médio. Porém, o trabalho mais forte é realizado pelos abdutores.

Para saber tudo sobre a cadeira abdutora, visite o tutorial sobre o exercício:

Muita gente acha que o deadlift stiff (levantamento terra com as pernas estendidas) serve para treinar os glúteos (bumbum). Na verdade, o stiff é um excelente exercício para treinar o posterior de coxa.

Para treinar o bumbum, o exercício mais adequado é o deadlift (levantamento terra), que é feito com a flexão dos joelhos, permitindo o trabalho dos glúteos.

Saiba a diferença entre o levantamento terra e o stiff nesta postagem:

O famoso leg day das redes sociais nada mais é do que o dia em que muitos temem na academia. É o dia de treinar os membros inferiores, popularmente conhecido como o dia de treino de pernas.

Normalmente a mulheres gostam mais do leg day. Por outro lado, alguns homens têm pavor do leg day. O treino de membros inferiores costuma causar baixa na pressão e bocejos, por serem os membros inferiores musculaturas muito grandes, e que demandam muito sangue com o esforço físico.

Agora que você já sabe o que é o leg day, conte para a gente: você ama ou odeia este dia?

Muita gente ainda confunde o levantamento terra (deadlift) com o stiff (deadlift stiff). Na teoria, a diferença é muito simples. Ambos os exercícios têm o mesmo nome em inglês: deadlift. Só que um tem stiff (deadlift stiff) no nome, e o outro não, sendo apenas deadlift. E o que é stiff? Significa rígido, duro. Ou seja, o stiff nada mais é do que o levantamento terra sem movimentação dos joelhos, com os joelhos rígidos. E, caso haja uma leva flexão dos joelhos (por falta de alongamento do executante),o ângulo permanece constante durante a execução.

Imagem ilustrativa

A imagem a seguir deixa bem claro pela fase final do movimento a diferença gritante entre o stiff e o levantamento terra pela flexão dos joelhos.

Muita gente ainda me pergunta até onde descer no agachamento. A resposta mais simples e direta é: até onde puder.

E como saber o seu limite?

Pela retroversão do quadril. Desça até o ponto imediatamente anterior à retroversão do seu quadril. Ao descer, assim que você perceber o desalinhamento entre a sua coluna e o seu quadril, você identifica o seu limite.

Imagens ilustrativas

Quem gosta de treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) para fortalecer o sistema cardiovascular ou para acentuar a queima de gordura corporal pode contar um aliado especial: a música.

Existem vários estudos que apontam que a música pode alterar o nosso humor e acelerar ou desacelerar as nossa atividade mental. E para quem gosta de treinar HIIT, existem algumas playlists no Spotify com músicas que auxiliam na prática dessa atividade.

As músicas dessas playlists são aceleradas no tempo intenso do HIIT e desaceleraras no tempo de descanso, adequando o ritmo musical (e cerebral). O controle do tempo se torna uma experiência auditiva, sem a necessidade de controle por meio de relógio. 

O treino HIIT com essas músicas identificadas como "HIIT 40/20, HIIT 20/10, HIIT Tabata" e assim por diante é sensacional. Fica mais intenso e gostoso de se fazer.

Experimente e comente se esse tipo de música foi um aliado para tornar seu treino mais eficiente e prazeroso.

Links de algumas dessas playlists no Spotify:

Com o fechamento das academias pela pandemia do coronavírus muitas pessoas perguntam se o momento é para aproveitar para descansar a musculatura ou se vale a pena continuar os treinos em casa por meio de exercícios funcionais.

Na minha opinião você não deve parar de treinar. Continue se exercitando da melhor forma que conseguir, principalmente por meio de:

• Barras e paralelas em praças;
• TRX;
• Saco de areia;
• Sofá;
• Corrida;
• Abdominais;
• E outros exercícios funcionais.

Não pare de treinar!

Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos:

• iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante);
• intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo;
• avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios.

Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação:

Os métodos intensificadores (técnicas avançadas de treinamento de musculação) poderiam ser muito mais utilizados pelos musculadores para mais hipertrofia muscular. Os métodos de musculação mais conhecidos são:

• drop set;
• pausa-descanso;
• bi-set;
• tri-set;
• pico de contração;
• ponto zero;
• SST;
• FST-7.

Para que servem esses métodos e quando aplicá-los?

O métodos servem para aumentar a intensidade ou o volume de treinamento (o que gera mais hipertrofia) sem depender do aumento de carga (preservando as articulações e facilitando a periodização dos estímulos dos treinos por indivíduos que já se encontram no limite genético de força, isto é, que não conseguem mais aumentar a carga ou peso).

Os métodos de musculação são relevantes para indivíduos que já contam com pelo menos 6 (seis) meses a 1 (um) ano de treino, isto é, para aqueles que já dominam a técnica perfeita de execução correta dos movimentos dos exercícios de musculação, com consciência muscular, cadência lenta e força próxima do limite natural.

Em conclusão, os métodos valem muito a pena para indivíduos avançados na musculação, sendo excelentes para a manutenção dos ganhos de hipertrofia muscular, sem a necessidade de se abusar das cargas. Indivíduos iniciantes devem se preocupar mais com o aprendizado da técnica de execução correta dos exercícios de musculação, não havendo necessidade de adoção das técnicas avançadas de treino.

Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado?

O joelho pode sim passar da ponta do pé nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos pés nos agachamentos bilaterais. A orientação dada antigamente não é certa. O cuidado que se deve tomar é com relação ao ponto de força. É importante que o executante do agachamento faça a força no calcanhar ou no pé inteiro. Não se deve fazer a força apenas na ponta dos pés. É esse ponto de força que tem que ser observado, sendo irrelevante se os joelhos irão passar levemente da linha da ponta dos pés. É um movimento natural do corpo.

Uma questão relevante a ser considerada é sobre a mobilidade de cada indivíduo. Algumas pessoas não conseguem fazer o agachamento completo por falta de alongamento. Pessoas com bom alongamento e sem nenhum problema motor podem realizar o alongamento com a amplitude máxima sem se preocupar com o fato de o joelho passar da linha do pé. Basta executar o movimento com naturalidade.

Para que você não tenha dúvidas, vamos apresentar dois vídeos explicativos sobre o tema. O primeiro vídeo foi gravado com nosso personal trainer Talles Sucesso. O segundo vídeo foi gravado com o personal trainer Laercio Refundini. Já postamos os vídeos no trecho em que os profissionais faltam sobre passar ou não o joelho da linha a ponta do pé no agachamento:

Orientações do personal trainer Talles Sucesso:

Orientações do personal trainer Laercio Refundini:

Esperamos que você não tenha mais dúvida sobre essa questão. O agachamento é um exercício complexo, cheio de detalhes para uma execução segura e eficiente, por isso, para saber mais sobre o agachamento, visite a nossa página sobre o exercício:

Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente:

Puxada aberta pela frente

Erro comum:

• Jogar os ombros para frente e puxar com os braços.

Forma mais eficaz:

• Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;
•  Estufar o peito;
•  Puxar à frente;
• Puxar com as escápulas primeiramente.

OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra).

Remada fechada com triângulo

Erro comum:

• Jogar os ombros para frente e puxar com os braços;
• Puxar gamgorrando (balançando).

Forma mais eficaz:

• Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;
•  Estufar o peito;
• Puxar com as escápulas primeiramente.

Serrote

Erro comum:

• Puxar com o braço;
• Dar pouco espaço para a base da perna;
• Jogar muito a dorsal.

Forma mais eficaz:

• Dar uma base maior;
• Estufar o peito;
• Puxar com a escápula.

Dicas gerais para treino de dorsais e outros grupamentos

Além das dicas de postura, no meu treino, gosto de:

• começar os exercícios com mais carga;
•  fazer treinos curtos (40 minutos);
• usar super-sets (drop-set, bi-set, tri-set, quadri-set);
• sempre variar os estímulos; 
• não contar séries e repetições; 
• trabalhar até a falha.

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

• Leg 45º (1 série com 20 repetições)

Exercícios:

• Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente);
• Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso);
• Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude);

Execução:

• Número de séries: variável;
• Número de repetições: variável;
• Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

• Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
• Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site: