A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:

• Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal.
• Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar.

Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:

• Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal.
• Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido.

Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?

Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.

Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada?

O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.

Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.

Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.

Princípios da dieta cutting

Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:

1. Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura.
2. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura.
3. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura.
4. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana).
5. Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo.
6. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio.
7. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas).
8. Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce.
9. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting.
10. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura.
11. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos.
12. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva.
13. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH.
14. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta.
15. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico.
16. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto.
17. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico.
18. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association).
19. Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos.
20. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo.
21. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir.
22. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia.
23. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida).
24. Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro.
25. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. 

Princípios da dieta bulking

Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.

1. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura).
2. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa.
3. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico.
4. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda.
5. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries.
6. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia.
7. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês.

Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).

Dieta de manutenção

Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 

Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.

Fontes:

1. Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You
2. GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat
3. 4 Principles That Will Get You Ripped!
4. Death to the Bulk and Cut Diet
5. Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight?
6. Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss!
7. How to Properly do Cutting and Bulking Phases
8. Top 10 Rules of Successful Clean Bulking
9. BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly
10. The Do’s & Don’ts of Bulking up!

Ficamos pensando em uma vida mais qualitativa como se fosse algo utópico e inatingível, e, ainda, impossível de se encaixar em nossa rotina diária, visto que a pressão e situações cotidianas, principalmente no trabalho, nos afetam física, emocionalmente, socialmente, nos tornando menos aptos a usar todo nosso potencial, gerando menor produtividade.

Algumas dicas simples podem ajudar na sua saúde e consequentemente sua disposição e energia para no seu ambiente de trabalho:

• Providencie lanches saudáveis: Troque o Pote de bolachas do escritório por castanhas e frutas secas. Valem também frutas frescas na hora de escolher o lanche; escolha frutas fáceis de transportar, como banana, maçã, goiaba, pêra, uva etc;
• Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como  frango desfiado e queijos brancos (ricota e cottage); Utilize orégano e alecrim para tempera! Fica uma delicia e são antiinflamatórios;
• Monte seu próprio prato de almoço; Escolha os alimentos; inclua legumes, saladas, gergelim, controle o tamanho e o conteúdo das porções de alimentos e evite alimentos ricos em gordura e sódio;
• Não substitua o seu almoço por lanches. Fazer isso sempre prejudica a sua pprodutividade, pois sua refeição acaba sendo pobre em nutrients (vitaminas e minerais). Se houver microondas na empresa, basta trazer a refeição de casa (salada separada dos alimentos cozidos), sempre na quantidade certa, sem exageros;
• Promova petiscos saudáveis durante as reuniões;
• Deixe os salgadinhos de lado. Aqueles potes de balinhas e chocolates, geralmente servem apenas para nossos olhos porque raras as vezes que o clientes utilizam,; dispense! Se for um item de decoração, coloque castanhas, semente de abóbora e frutas secas.  Experimente oferecer salada de frutas e pãezinhos integrais, mini sanduichinhos ou salgados integrais. Ofereça água,  que pode ser flavorizada, Chás e sucos naturais ao invés de refrigerantes;
• Evite os doces e chocolates. Talvez você passe na frente daquela caixa de chocolates do seu colega quando estiver andando pelo escritório,  e sinta vontade, mas dê preferência aos seus próprios lanches saudáveis. Muito açúcar e cafeína podem te deixar ansiosa e prejudicar sua produtividade, bem como dar uma hipoglicmia de rebote te deixando fadigada e preguiçosa;
• Beba bastante líquido (água, sucos naturais, chás e água de coco);
• Os sucos e chás devem ser consumidos sem açúcar. Mantenha por perto sempre uma garrafinha com água;
• Incentive seus colegas a terem refeições saudáveis;
• Espalhe a ideia no ambiente de trabalho! Marketing é tudo! Venda sua idéia para seus colegas e formem grupos de corrida; Marquem de ir a academia juntos, encontrem juntos receitas deliciosas para compartilhar durante as refeições principais e os lanches;
• Perguntas se você está realmente com fome;
• Talvez você só precise de um descanso do seu trabalho ao invés de um café ou comida;
• Levante-se e estique-se ou ande por algumas escadas para se reenergizar;
• Faça escolhas saudáveis para o coração sempre que você puder, assim ficará cheio de energia e será mais produtivo no trabalho!

Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas.

Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar.

Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta.

E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece?

Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso?

O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose.

Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose.

A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina.

Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição.

Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose.

Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.

Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção.

Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura.

Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente.

Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo.

O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada.

Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras.

Bibliografia:

7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento

Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães

Muito se tem falado sobre os suplementos termogênicos, sejam eles a base de cafeína, guaraná, chá verde e algumas outras substâncias mais que ajudam no processo de aceleração do metabolismo, de perda de gordura.

O que alguns não sabem, é que existem diversos alimentos que podem ser usados como coadjuvantes da dieta e atividade física na busca pela redução de gordura corporal.

Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão.

Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais, uma vez que induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando consequentemente mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos.

Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. E para alguns indivíduos como, por exemplo, cardiopatas, com hipertensão arterial, pessoas muito ansiosas, com insônia, com gastrite e alguns outros casos, esses alimentos não são recomendados, devendo ser evitados ao máximo.

Quem possui algum problema na tireoide também deve evitá-los. Além disso, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais.

Estudos vêm sendo feitos para comprovar a eficácia de alguns alimentos em auxiliar na redução de peso e gordura pelo seu poder termogênico. Os que mais se destacam nesses estudos são:

• o chá verde,
• a pimenta vermelha,
• o café,
• o gengibre,
• o guaraná.

Alguns outros também são descritos em artigos científicos como termogênicos por essa capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura:

• chá branco,
• mostarda,
• vinagre de maçã,
• couve,
• brócolis,
• gordura de coco,
• linhaça e
• algumas gorduras vegetais.

Para um bom resultado de perda de gordura, é imprescindível aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado - de preferência com acompanhamento de um profissional qualificado - com um cardápio pobre em gorduras saturadas e equilibrado, assim como ter um hábito de prática frequente de atividade física.

É por tudo isso que já foi dito que com certeza surgirão novos artigos científicos em torno dos alimentos termogênicos para nos elucidar a cada dia mais sobre esse assunto.

Exemplos de receitas para acelerar seu metabolismo:

• Salada Verde com Molho de Mostarda e Peito de Frango
• Sopa de Abóbora com Gengibre e Linhaça
• Suco Verde de Couve e Abacaxi

Dia do lixo: coma tudo o que quiser

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.

Adaptações orgânicas à dieta

Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.

Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados.

Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.

Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico.

Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias.

No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor.

Quanto menor o peso, menor a ingestão calórica para se continuar emagrecendo

Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.

Redução do metabolismo (metabolic slowdown)

Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal.

Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos.

Dia do lixo é bom para a cabeça e para acelerar o metabolismo

E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.

Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.

Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.

Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros.

Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!

Dia do lixo não é dia do porco

Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.

Dia do lixo aumenta o peso por retenção hídrica

Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo.

Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

Basta um dia na semana

Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.

Trocar proteínas por carboidratos

Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.

Respeite suas individualidades biológicas

Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição Antes do Treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

1. Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
2. Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
3. Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
4. Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
5. Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
6. Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de Refeições Pré-Treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de Suplementação Logo Antes do Treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o Treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição Após o Treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de Suplementação Logo Após o Treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de Refeições Pós-Treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades

Esse peixe por muitas vezes sofre preconceito por seu custo tão baixo. No entanto ele é riquíssimo em nutrientes e fonte excelente de proteína e de gordura boa. Assada, grelhada ou na pressão a sardinha pode render vários pratos deliciosos e saudáveis!

Como qualquer peixe que se preze, ela é boa fonte de proteína ideal para manter a saúde do tecido muscular: 100g de sardinha assada têm em torno de 30g de proteína. Possui considerável quantidade de fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos e é excelente fonte de cálcio. 100g deste peixe tem quase a metade de cálcio que uma pessoa deve consumir em média durante o dia inteiro.

E é por esses motivos que seu consumo deve ser incentivado para todos! Principalmente para mulheres que estão entrando ou já estão na menopausa e por isso precisam dar uma atenção maior ao consumo deste micronutriente. Para praticantes de atividade física também é excelente, já que o músculo precisa de proteína e cálcio em maiores quantidades.

Para quem quer manter ou perder peso também é ótima, uma vez que a proteína promove maior saciedade, diminuindo a fome. Gestantes também deveriam consumi-la, já que as necessidades de proteína e cálcio são maiores nessa fase, além do importante ômega-3 que ajuda no desenvolvimento cerebral do feto.

A sardinha não só contém ômega-3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. Esse peixe possui esse tipo de gordura porque se alimenta de algas ricas em ômega 3 e por se movimentar muito, assim acumula gordura como reserva energética.

Por isso, não vive em águas profundas e geladas como o salmão, mas também possui ômega 3. Esta gordura ajuda a aumentar o colesterol “bom”, o HDL é importante para manter a saúde cardiovascular.

O cuidado para comprar o peixe é importante, como deve se fazer com qualquer escolha de peixe: verifique se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Mas não se preocupe com escamas soltas, porque isso é normal nas sardinhas. Fique ainda mais atento ao odor, pois a sardinha nunca deve ter cheiro de ranço, um sinal de oxidação. Procure lugares onde os peixes são vendidos mais frescos, de sua confiança.

É importante saber sobre sua preparação! Evite as frituras. Temperaturas muito altas durante algum tempo degradam o ômega-3. Além disso, a fritura a torna mais calórica e menos saudável. Procure fazê-la grelhada, assada, ensopada ou na panela de pressão. Caso faça assada, coloque só um fio de óleo ou azeite, já que o peixe é gorduroso e quando assar vai soltar um pouco de sua própria gordura no tabuleiro.

A versão fresca é melhor que a enlatada, mas esta ainda é boa, no entanto, dar preferência à sardinha enlatada em molho e não em óleo. As espinhas menores podem ser engolidas, elas são ótima fonte de cálcio. Acompanhe com saladas, legumes, quinoa cozida! Use a criatividade e fará deliciosos pratos!

Receitas:

• Sardinha Assada
• Sardinha a Escabeche



O amaranto é conhecido em vários países há muito tempo, porém, aqui no Brasil não faz muito tempo que começamos a escutar falar sobre esse grão altamente nutricional! As pesquisas realizadas com o amaranto começaram por volta de 1996 e a partir daí começou o seu cultivo no Brasil.



O grão é rico em proteína, possui aproximadamente 15% de proteínas com alto teor biológico (aquelas com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz e por isso temos que ingerir). 

É fonte de cálcio biodisponível (isto é, que tem melhor absorção no organismo), o que não acontece com outros tipos de vegetais.

Além de ser fonte de fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes. 

O alto teor de fibras presentes contribui para o bom funcionamento do intestino, além do controle de glicose, colesterol e de dar mais saciedade, o que ajuda no controle de peso.



Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten) ou pessoas com alergia ao glúten. Também é boa opção para vegetarianos, por ser rico em proteína.

Por ser nutritiva e rica em proteínas é excelente escolha para que pratica atividade física! Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações.



Atualmente encontra-se para vender em lojas de produtos naturais e em alguns mercados. É comercializado em flocos naturais, semelhante aos flocos da aveia, pode ser consumido com frutas e iogurtes, como ingrediente para preparação de pães, bolos, doces, sopas, vitaminas ou até mesmo no seu shake pré ou pós treino.

Exemplos de receitas com amaranto:

• Shake Nutritivo com Whey e Amaranto
• Hambúrguer Caseiro de Patinho
• Delícia de Iogurte com Frutas Vermelhas e Amaranto


Inclua esse grão no seu cardápio. Use sua criatividade e experimente!

Frequentemente somos questionados quanto ao uso desta metodologia e se a mesma funciona mesmo. Perguntas do tipo, “não vai embaçar”, “não vou perder todo o trabalho da semana?” ou “será que eu posso?” são uma rotina em nosso dia a dia.

Hoje explicarei em um breve resumo sobre qual é a verdadeira finalidade desse tal dia do lixo. Apesar do dia do lixo ser um alívio para dietas de restrição calórica e aguardado por muitos, a sua real função é a de dar um up no metabolismo quando se fala em dieta restritiva a fim de fazer com que o corpo possa queimar umas calorias extras enganando nosso metabolismo nos dias seguintes.

Existe um hormônio chamado leptina, que se produz nas células adiposas dos tecidos gordurosos. Esse hormônio tem a capacidade de controlar a velocidade do seu metabolismo, conforme a dieta vai ficando livre dessa ingestão, seu corpo vai perdendo a capacidade de oxidá-la com facilidade.

Assim quando a pessoa começa a sua dieta e a mudar seus hábitos há um tremendo choque de metabolismo acarretando em grandes percas de peso, sendo + 80% gordura corporal. Porém com o passar do tempo cada vez é mais difícil perder gordura, mesmo seguindo a dieta rígida e comendo basicamente o mesmo número de calorias diários.

Isso acontece devido a falta de leptina no corpo, por mais que ainda haja um grande acúmulo de gordura corporal as células do tecido adiposo ja estão esgotadas e ai que se encaixa o DIA DO LIXO.
Vale lembrar que essa REFEIÇÃO (e não o dia todo comendo guloseimas) deve ser um adicional a dieta de 500 a 1000 calorias, não é para cometer exageros. Um fella inconsequente poderá comer o triplo disso sem ao mesmo perceber, o que no dia seguinte mais parecerá com filho do Jôhn Balonie do que com um fisiculturista.

Levando em consideração que o indivíduo esteja em uma dieta hipocalórica ou controlada durante a semana, o uso de um aumento nas calorias no sábado ou domingo irá evitar o fenômeno chamado metabolic slowdown que seria a queda do metabolismo e consequente perda dos resultados em queima de gordura corporal.

Na segunda semana de dieta restritiva o organismo para queimar as mesmas gorduras, precisará de cada vez mais calorias, o que irá acarretar em fadiga de membros locomotores por excesso de cardio, perda de massa magra e maior retenção hídrica, por isso usamos o dia do lixo, ou seja comer mais, QUEIMA MAIS GORDURA. Mas é preciso realizar essa metodologia inteligentemente e não devemos confundir o uso da metodologia com avarezas!!!

Alguns fascistas, nazistas, extremistas malucos vão dizer que isso é coisa de gente retardada, ficar fazendo essas dietas, pra que isso!? Bom, a resposta para esses bossais é que a escolha em comer como um porco desenfreadamente ou ter CONTROLE sobre sua nutrição, vida e saúde cabe a pessoa e somente a ELA escolher!!! Cada um escolhe como quer viver e ninguém tem absolutamente nada com isso!

Voltando ao assunto do método, alguns podem se queixar sobre estar alguns quilos a mais no dia seguinte, porém isso não passa de retenção de líquidos e glicogênio ao qual seu corpo energizado irá queimar mais calorias do que você estará ingerindo nos dias seguintes, mantendo seu metabolismo acelerado e continuando a queimar mais gorduras.

O último ponto a ser salientado porém não menos importante é que orientamos nossos clientes a proporcionar suas calorias conforme seu índice de gordura, ou seja, um fella com um metabolismo acelerado abaixo de 10% de gordura, poderá comer mais que um camarada que estiver com 13-15%. Portanto recomendamos aumentar com calorias mais limpas conforme o bf estiver mais alto e soltar mais proporcionalmente os alimentos conforme seu corpo for respondendo e as gorduras forem sumindo.

Lembrem-se, 1 dia! Uma refeição! Não é o final de semana inteiro, como muitos fazem!!!

Hoje em dia, uma grande parte da população está obesa, e a principal razão é o alto consumo de açúcar, que é facilmente encontrado em fastfoods, refrigerantes, doces, etc.

A razão para que o açúcar cause acúmulo de gordura decorre do fato de ser um carboidrato simples.

Isto quer dizer que ele é digerido facilmente e causa um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue. Após a ingestão desta substância, o nível de açúcar na corrente sanguínea aumenta rapidamente e o nosso corpo não gosta disto. A resposta do organismo para isto é liberar o hormônio insulina, que bombeia açúcar diretamente para o seu músculo e estoca o excesso como gordura.

Existem diferentes tipos de açúcar:

1. MONOSSACARÍDIO: Exemplos: Frutose, Glucose, Dextrose, Ribose e Galactose
2. DISSACARÍDEO: Exemplos: Lactose, Sucrose, Maltose e Trihalose.
3. POLISSACARÍDEO: Exemplos: Amido, Celulose e Glicogênio

O excesso de açúcar causa:

• Resistência a insulina
• Função imprópria do sistema endócrino
• Função imprópria do sistema imunológico
• Diabetes
• Hiperatividade, seguido de tontura e falta de energia.
• Contribui para doenças no coração
• Obesidade
• Problemas nos dentes
• Deficiências em vitaminas e minerais

Benefícios do Açúcar para Fisiculturistas e Aspirantes

Depois de um treino pesado, o seu corpo começa a destruir tecido muscular e gorduras para transformar em energia. Devido ao desgaste do treino, o seu corpo usou todas as reservas de energia. Como você acaba de ler, a ingestão de açúcar força o corpo a bombeá-lo para dentro do músculo e somente o excesso vira gordura, como o seu corpo precisa desesperadamente de qualquer tipo de energia, utilizando açúcar no pós-treino fará com que você interrompa quase que imediatamente a quebra de tecido muscular, preservando massa muscular e colocando o corpo em um estado anabólico e não catabólico. Com pouquíssimas chances de acumular gordura. Somente neste momento é altamente produtivo causar este pico de insulina.

Ingerir uma mistura de açúcar de alto índice glicêmico com proteína tem mostrado ser ainda mais eficiente em causar um pico de insulina. Todos nós sabemos da importância da ingestão da proteína, mas agora você sabe que o açúcar também é, em seu shake pós-treino coloque sempre a mesma quantidade açúcar que proteína, ou mais!

Mas não exagere. Não comece a comer chocolate e pirulitos no pós-treino. Procure as formas mais saudáveis de açúcar como: dextrose, maltodextrina, açúcar mascavo. Estas, além de serem práticas, podem ser facilmente misturadas com pó proteico.

Lembrando que o que faz mal é o excesso, fazendo uso de açúcar no pós-treino dificilmente vai causar algum problema de saúde, como você viu é justamente o contrário.

Ele é uma fonte de gordura e é potencialmente mais calórica? SIM. Mas isso não faz dele um vilão e sim um HERÓI!

Analisar o alimento apenas com base nas calorias é muito falho, muito mesmo. É preciso ficar atento ao fato de que essas calorias provêm de uma fonte EXCELENTE de gordura, que ajuda a eliminar a gordura abdominal e minimizar os riscos de hipertensão e demais doenças relacionadas ao funcionamento cardiovascular.

Porém é interessante se preocupar com pelo menos 2 pontos: usar ele na temperatura ambiente, onde ele vai manter as suas propriedades, pois esquentando-o ele pode perder parte de suas propriedades antioxidantes. E consumir em quantidades adequadas, pois o excesso pode FAVORECER o acúmulo de gordura!

Consulte sempre seu NUTRICIONISTA!

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

As pimentas, embora muitos nem imaginem, têm propriedades TERMOGÊNICAS, ou seja, contribuem para o gasto calórico. Numa fase onde você está com a dieta bem restritiva, ela pode ser uma ótima alternativa para variar no sabor e ao mesmo tempo contribuir para os seus resultados.

A tendência é que quanto mais FORTE maior seja a necessidade do corpo de se adaptar. No mercado você encontra várias opções: dedo de moça, pimenta caiena, pimenta calabresa, pimenta malagueta, pimentões etc...

CRIATIVIDADE é a palavra-chave para incluir no dia-a-dia uma porção de pimenta e ajudar a queimar algumas calorias a mais, afinal, toda ajuda é bem-vinda!

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

A primeira dieta cetogênica, dieta do cetônico ou dieta da proteína foi criada por um médico americano: trata-se da Dieta do Dr. Atkins Scardale. Alguns profissionais na área de nutrição esportiva fizeram alterações para adaptá-la ao culturismo e conseguir um nível maior de volume muscular com a maior definição possível. Cada um nomeou sua dieta de maneira diferente, a exemplo do Dr. Mauro Di Pasquali com a sua Dieta Anabólica, e de outro americano e guru dos esteróides que a chamou de Body Opus Diet.

O regime alimentar proteinado restringe o consumo de carboidratos, fazendo com que o organismo utilize a gordura como fonte de energia principal, assim, o indivíduo elimina peso rapidamente mantendo a massa muscular. A mudança no metabolismo provoca um condição chamada cetose, que diminui o apetite e cria uma sensação de bem-estar.

A cetose foi identificada pelo Dr. Alfred Bauer em 1962; é um estágio no catabolismo que ocorre quando o pâncreas converte gorduras em ácidos graxos e corpos cetônicos. Frise-se que a cetose acontece quando o organismo usa os depósitos de gordura como fonte energética (quando não há mais glicogênio).

As dietas restritivas de carboidratos promovem um rápido emagrecimento, mas elas podem ser perigosas para pessoas acima do peso ou obesas que apresentam maiores riscos às doenças do coração. Stephen Lloyd, numa apresentação promovida num encontro ocorrido no Colégio Americano de Cardiologia (American College of Cardiology), explanou que descobriu, num estudo feito em ratos, que altos níveis de gordura e poucos carboidratos desregulam a quantidade de açúcar no sangue, o que prejudica a energia metabólica no músculo cardíaco. Tais dietas também diminuem as chances de sobrevivência caso ocorra um ataque do coração.

Fontes:

Revista Muscular Development de junho/2012 à pág. 82

http://musclemassablog.site.br.com/?p=1849

http://www.tuasaude.com/dieta-cetogenica/

http://pt.wikipedia.org/wiki/Cetose

Síndrome Metabólica

A síndrome metabólica ou plurimetabólica, antes chamada de síndrome x, caracteriza-se por um grupo de sintomas relacionados a doenças cardiovasculares (como enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral), incluindo pressão alta, gordura no sangue, gordura localizada no abdômen, inflamações, problemas vasculares periféricos e diabetes. Ela tem resistência à ação da insulina, o que obriga o pâncreas a produzir mais tal hormônio.

A doença é genética e também advém da civilização moderna, associada à obesidade, como resultado da má alimentação – alto consumo de carboidratos e de gordura – e do sedentarismo.

As manifestações começam na idade adulta e aumentam com o envelhecimento. Todavia, embora acometa mais o sexo masculino, mulheres com ovários policísticos estão sujeitas a desenvolver a doença, mesmo sendo magras.

Cafeína

A cafeína é um composto químico encontrado em determinadas plantas; apresenta-se sob a forma de pó branco ou de pequenas agulhas e tem sabor amargo.

É usada como estimulante devido à sua atuação sobre o sistema nervoso central e sobre o metabolismo, o que aumenta a produção de suco gástrico. Doses terapêuticas de cafeína estimulam o coração, aumentando a sua capacidade de trabalho, acarretando, também, a dilatação dos vasos periféricos.

Uma xícara média de café contém, em média, 100mg (cem miligramas) de cafeína; numa xícara de chá ou num copo de alguns refrigerantes encontram-se 40mg (quarenta miligramas) da substância.

Mas atenção! A ingestão excessiva pode provocar, em algumas pessoas, efeitos negativos como irritabilidade, ansiedade, dor de cabeça e insônia. Os portadores de arritmia cardíaca devem evitar até mesmo dosagens moderadas, ainda que eventuais, da substância. Altas doses de cafeína excitam demasiadamente o sistema nervoso central, inclusive os reflexos medulares, podendo ser letal. Estudos demonstraram que a dose letal para o homem é, em média, de 10g (dez gramas).

Tratamento

Como a obesidade é o fator que costuma precipitar o aparecimento da síndrome metabólíca, o principal e mais eficaz tratamento é uma importante mudança nos hábitos de vida, como dieta adequada e atividade física regular para a perda do peso excessivo; dependendo do caso, o tratamento farmacológico pode ser necessário.

Um grupo que ingeriu suplementos alimentares de cafeína durante 8 (oito) semanas apresentou resultados positivos, reduzindo a gordura corporal, a pressão sanguínea e o índice glicêmico. Os animais que foram alimentados com cafeína tiveram diminuídos problemas cardiovasculares e melhora no metabolismo.

Fontes:

Revista Muscular Development de dezembro/2012 à pág. 102

http://drauziovarella.com.br/envelhecimento/sindrome-metabolica/

http://pt.wikipedia.org/wiki/S%C3%ADndrome_metab%C3%B3lica

http://pt.wikipedia.org/wiki/Cafe%C3%ADna

Este mês vamos analisar um hormônio muito conturbado no mundo do treinamento com pesos: a insulina. Afinal, a insulina é boa ou ruim? Ela é anabólica ou deixa engorda? Qual é o melhor momento para usar este hormônio a seu favor, se é que existe algum momento?

A ciência da musculação é uma ciência um tanto quanto imprecisa, pois, no final da década de 90, se propagava tudo de melhor sobre o hormônio insulina. Em congressos e nas academias se via muito falar sobre o uso de shakes com carboidratos de alto índice glicêmico antes, durante e pós-treino. Até se recomendava que se usasse coisas doces para melhor absorção de shakes, aminoácidos, creatinas etc.

Mas de um tempo para cá, com as novas descobertas de novos suplementos mais caros que a maltodextrina e a dextrose, estes então viraram vilões, e as mesmas pessoas que defendiam seu uso passaram a colocá-los como o mal do século, o pior de todos os suplementos.

Afinal, o que há de verdade em tudo isso? Se a insulina é tão ruim assim, por que atletas fazem uso deste hormônio? Vamos tentar esclarecer algumas duvidas e falar a verdade, sem interesses em vender suplementos e nem divulgar nenhuma marca de suplementos, pois, o intuito é esclarecer!!!!

Produzida pelo pâncreas, a insulina é um hormônio responsável pelo transporte de glicose para as células do organismo. É essencial no consumo e transporte de carboidratos, na síntese de proteínas e no armazenamento de lipídios (gorduras).

Esse hormônio faz com que as células do corpo peguem a glicose do sangue (incluindo fígado, músculos e células do tecido adiposo) e causem a hipoglicemia, armazenando-a como glicogênio no fígado e nos músculos. Esse processo reduz o uso das gorduras como fonte de energia.

Quando a insulina não está presente, ou esta baixa, a glicose não é absorvida pela maioria das células do corpo. Aí há uma mobilização das gorduras como fonte de energia (transferência de lipídios do tecido adiposo para o fígado como uma fonte de energia). Logo, a insulina inibe a mobilização da gordura como fonte de energia e mantém os estoques de gordura corporal.

Agora você deve estar pensando: "então a liberação de insulina é um mal?". Vamos ver agora o lado bom deste hormônio. Quando executamos um treino pesado de musculação, há uma queda da glicemia, e se acaso você ingerir aquele whey mega ultra hidrolisado, que lhe custou a metade da mesada do mês ou do seu salário, sabe o que vai acontecer?

Ele vai ser transformado pelo seu organismo em glicose, ou seja,vai ser o carboidrato mais caro que você já ingeriu em sua vida! Mas se eu ingerir minha whey mega ultra hidrolisada com carboidratos ela não vai me engordar? Eu não vou perder meu whey? Quem disse isso? Normalmente um vendedor de loja de suplementos que quer te empurrar um suplemento que custa mais 200,00 para você tomar junto com seu whey! O que há de verdade em tudo isso?

Agora eu te pergunto, qual é seu objetivo? Você quer anabolismo ou lipólise? Sabemos que o treino ajuda na liberação do hormônio GH, e se você faz subir a insulina, o GH baixa. Mas agora eu pergunto: será que a quantidade de GH que será liberada vai valer a pena se você estiver buscando anabolismo?

A insulina, além de normalizar sua glicemia (para você não fazer aquele whey caro virar carboidrato) aumenta o transporte de aminoácidos para dentro das células musculares, promovendo assim o anabolismo. Também previne a quebra de proteínas intramusculares (evitando o catabolismo).

O que fazer então para usar a insulina como aliado?

Uma vez que estamos mantendo carboidratos baixos, os níveis de insulina também serão baixos. Aí é onde entra o carb-up. Uma vez por semana você deve carregar em carboidratos e deixar que os níveis de insulina aumentem. A insulina vai gerar um pool de aminoácidos no tecido muscular, e também carregamos o nosso estoque de glicogênio muscular durante este tempo.


Nossos músculos estão cheios de glicogênio. Eles enchem e esvaziam conforme o treino e a dieta. Então, quando nós comemos carboidratos em excesso, os músculos ficam saturados, e o que sobra de glicogênio é então armazenado no fígado. Qualquer excesso é convertido em triglicérides e armazenado como gordura.


Glicogênio muscular significa melhor desempenho na academia. Então fazemos a tal da recarga até o final do nosso período de baixo carboidrato e teremos uma vez mais esvaziados os músculos e podemos repetir o ciclo novamente para maximizar todos os efeitos anabólicos.

Insulina x Glucagon


Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue são baixos, o glucagon entra em cena. Ocorre que o glucagon é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer energia que o corpo necessita para se manter.


Para praticantes de dietas de baixo carboidrato, o glucagon pode ser um poderoso aliado. Sua função principal é promover a degradação de glicose restante e de gordura para fornecimento de energia. Acontece que como a glicose será baixa e praticantes de dieta usam gordura como combustível primário, o glucagon é um importante aliado para mobilizar essa gordura dos tecidos subcutâneos e literalmente queimá-los como fonte de energia.

Então fica a dica: se você estiver em uma dieta em que haja a ingestão de carboidratos durante o dia, use os carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia para evitar picos de insulina, e no pós-treino, se seu objetivo for anabolismo, use um carboidrato mais gradual como a waxy maize, pois este vai liberar sua insulina gradualmente. Fica a dica.

Desde a antigüidade, o vinho esta ligado à evolução da medicina. Usado como remédio por curandeiros e religiosos na arte da cura, o vinho se torna a mais antiga prescrição médica documentada.

Usado por varios nas mais diversas funções tais como: desinfetante na cura de feridas, medicamento, veículo para outras drogas e componente de uma dieta saudável o vinho destaca sua importância em varias situações.

Porém, a partir do final do século XIX, a visão do vinho como medicamento começou a mudar. O alcoolismo foi definido como doença e os malefícios de seu consumo indiscriminado começaram a ser estudados. Nas décadas de 70 e 80, o consumo de álcool foi fortemente atacado por campanhas de saúde pública exaltando as complicações de seu uso em excesso. Entretanto, várias pesquisas científicas bem conduzidas têm demonstrado que, consumido com moderação, o vinho traz vários benefícios à saúde.

Estudos evidenciam um consumo moderado de vinho para ressaltar seus efeitos benéficos. Entretanto existe uma dificuldade em ressaltar o que seria este consumo sensato. Valores recomendados entre entre 30g a 60g de consumo diário são divergidos em vários países. Alem também de outros fatores que influenciam estes limites: sexo, idade, constituição física, patrimônio genético, condições de saúde e uso de outras substâncias (drogas, medicamentos etc). Em linhas gerais, um homem pode consumir até 30 g de álcool por dia. Para as mulheres, por diversas razões (menor tolerância, menor proporção de água no organismo etc) recomenda-se até 15 g por dia. A diferença entre consumo moderado e exagerado pode significar a diferença entre prevenir e aumentar a mortalidade.

Na atividade física o vinho esta sendo usado por alguns atletas para ajudar na vasodilatação. Isto pode ser justificado pelo fato de algumas pesquisas terem mostrado o mecanismo molecular que explica a ação do vinho na saúde das veias e artérias.

Os estudos, que foram realizados em ratos, visavam estudar os efeitos dos polifenóis presentes no vinho. Eles são um grupo de substâncias químicas que, graças à produção de monóxido de carbono (CO) têm efeito vasodilatador. A equipe conseguiu comprovar que um tipo específico de polifenól, a delfinidina, desencadeia uma série de reações que no final provoca o relaxamento vascular, segundo explicou o autor do estudo, Matthieu Chapolin. Desta maneira, as veias do corpo têm menos chances de ficarem entupidas e, conseqüentemente, o risco de doenças cardíacas diminuí.

Vale ressaltar a importância de algumas substancias que o vinho possui. Além do álcool ele apresenta diversas substâncias antioxidantes em sua composição. Entre os mais de 1000 compostos encontrados no vinho, os polifenóis (flavonóides, taninos, catecinas, resveratrol etc) são os mais estudados.

Os polifenóis, derivados de várias plantas, são os antioxidantes mais encontrados em nossa dieta. De acordo com sua origem, apresentam diferentes estruturas químicas. Atualmente, vários estudos têm demonstrado que o resveratrol, um antioxidante natural presente em vinhos tintos e brancos, está associado com os efeitos benéficos do vinho na doença coronária. Além disso, em laboratório, o resveratrol tem mostrado efeito protetor contra o câncer, embora estes resultados ainda não tenham sido demonstrados na prática clínica. Também controversa é a hipótese de que os flavonóides parecem mostrar um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, atuando sobre o LDL (colesterol ruim).

Como foi dito repetidas vezes, o consumo moderado parece ser o caminho para a felicidade. Muito ainda precisa ser entendido sobre os reais efeitos, benéficos e maléficos, do vinho sobre a saúde antes de torná-lo a panacéia universal para as moléstias do mundo moderno. Entretanto, em pouquíssimas situações, um remédio pôde ser tão infinitamente agradável e prazeroso.

Assim como alimentos que eram considerados vilões e hoje são liberados para consumo (ovos, azeite, oleaginosas, chocolate, etc.), o abacate entrou nessa lista também, ou seja: pode ser incluído em seu cardápio diário!

A maioria dos atletas fitness e de fisiculturismo incluem essa fruta em suas dietas, pois além de possuir baixo teor de carboidratos, ela é rica em proteínas vegetais e gorduras de boa qualidade, podendo ser incluída na dieta de qualquer pessoa ativa, até mesmo aquelas que precisam emagrecer.

O abacate é realmente calórico, cada 100g da fruta tem cerca de 160 calorias, porém, seu nível de saciedade é alta, ajudando muito a manter os níveis de energia para os que treinam e reduzir apetite para aqueles que precisam emagrecer. Você pode consumir o abacate com iogurte light, leite desnatado, adoçante e limão, na forma de guacamole (polpa de abacate amassada e temperada com tomate, cebola, azeite e alho), com whey, etc.

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, ou seja, o mesmo tipo de gorduras que o azeite possui, sendo assim, um excelente alimento para efeitos antioxidantes, queima de gordura corporal, produção de hormônios e energia para os exercícios. Estudos mostram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas auxiliam na redução do colesterol ruim e triglicérides e aumento do colesterol bom. Ele é rico também em Vitamina E, potente vitamina antioxidante e protetora de células.

Um consumo diário de 100g de abacate auxilia no melhor funcionamento intestinal, hidratação de pele e cabelos, redução de apetite por guloseimas, proteção ao fígado e ao coração, redução do colesterol e ácido úrico, fortalecimento do sistema imunológico, melhor produção hormonal, aumenta força/níveis de energia para treinar e ainda acelera o ganho de massa por ser um alimento saudável e calórico!

Então, não perca tempo e inclua essa fruta maravilhosa em seu cardápio na forma de suco, vitamina, polpa amassada, cubinhos na salada, etc. etc. Experimente consumí-la com whey antes do treino: energia/força e potência na certa!

Bons treinos!

REFERÊNCIAS

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Ingredientes:

- 6 bananas de sua preferência

- 2 scoops de proteína

- 2 dedos de oleo de canola( medindo em uma xícara de cha)

- 3 ovos

- 1 1/2 xicara de açucar mascavo

- 3 xicaras de quinua em flocos finos

-1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

1.Unte uma forma de fundo removível redonda e salpique um pouco de açucar mascavo com canela.

2. Corte as bananas em rodelas e coloque no fundo da forma. As que sobrarem coloque no liquidificador com o óleo e os ovos.

3. Se depois de bater a massa e ela ficar muito consistente coloque um pouco de agua (isso é para evitar que adicione mais oleo).

4. Em uma travessa coloque todos os ingredientes secos ( quinua, whey protein, açucar mascavo e fermento). Misture tudo

5. Depois de todos os ingredientes secos estiverem misturados coloque o líquido.

6. Coloque na forma e leve ao forno pré aquecido por 30min.

As calorias ingeridas e gastas, o valor calórico dos alimentos, o acréscimo e a intensidade de carga e o trabalho muscular na sessão de musculação, diretamente induz a um remodelamento gradativo no aspecto físico do corpo humano como um todo, ou seja, diretamente diz respeito no ganho e na perda de peso corporal. Assim sendo, remodelar por etapas o aspecto físico do corpo humano por meio de sessões diárias de musculação, envolve o incremento da massa muscular e a redução do percentual de gordura corporal. Todavia, seja o remodelamento corporal por meio do incremento de massa e aumento ou definição da hipertrofia muscular, e ainda, seja o remodelamento corporal por meio da redução ou acréscimo do percentual de gordura, a modificação da compleição física do corpo humano envolve, consequentemente, a existência de um planejamento alimentar devidamente adequado ao tipo de treinamento resistido a ser posto em prática durante uma sessão de musculação.

Adequar corretamente o planejamento alimentar ao treinamento resistido requer direcionar um programa nutricional particularizado, para diferentes tipos biotipológicos de uma pessoa submetida a trabalhos mecânicos expressos por exercícios numa sessão de musculação. E, adequar corretamente todo um programa nutricional particularizado para diferentes tipos biotipológicos de pessoas envolvidas numa sessão de musculação, exige por outro lado, que se estabeleça um ajustamento no consumo e no gasto calórico de praticantes mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo. Direcionar um programa alimentar para o praticante de musculação mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo, requer um plano de refeições fracionadas ao longo do dia, uma boa reposição hídrica, um equilíbrio na distribuição calórica dos nutrientes, uma adequação e ajustamento no consumo dos tipos de carboidratos, proteínas e gorduras, e também, uma estratégia suplementar apropriada e devidamente ajustada para os períodos pré e pós-treino, a fim de elevar ao máximo o alcance das metas de um treinamento resistido em particular.

De forma geral, um dos anseios mais almejados pelos praticantes de musculação submetidos a treinamentos resistidos diários, diz respeito à aplicação direta da atividade física quanto ao incremento da hipertrofia, à perda ou ao controle do peso corporal mediante a definição muscular. Entretanto, incrementar a hipertrofia muscular ou definir toda musculatura corporal não envolve apenas a atuação do professor de educação física. Para isto, é fundamental que haja uma atuação interdisciplinar entre o professor de educação física e o nutricionista, a fim de estabelecer por uma estratégia eficiente que satisfaça objetivos diferenciados, objetivos estes, relativos ao desenvolvimento e ao fortalecimento muscular, e também, à redução do percentual de gordura corporal e ao ganho de massa muscular.

Contudo, nem sempre professores de educação física e nutricionistas desportivos estão plenamente de acordo, quando o assunto em questão é planejamento alimentar. De início, é importante estar atento para a grande diferença que existe entre as pessoas que se enquadram no perfil de um sedentário, esportista ou atleta de alto nível, bem como, entre aqueles que se enquadram no perfil de um praticante iniciante, intermediário ou avançado. Observa-se que, muitos praticantes de musculação experientes desconhecem sobre as quantidades dietéticas ideais de macronutrientes e de micronutrientes incluídos nas refeições, assim como também, não possuem um conhecimento seguro e suficiente sobre a modulação da composição dietética ideal dos macronutrientes consumidos em grandes quantidades (gramas) por dia, e dos micronutrientes consumidos em pequenas quantidades (miligramas ou microgramas) por dia. Abre-se assim, a possibilidade de uma reflexão do ponto de vista teórico, sobre a estratégia nutricional e suplementar comumente adotada por sedentários, esportistas ou atletas de alto nível, assim como, por praticante de musculação iniciante, intermediário ou avançado.

De início, uma reflexão sobre estratégia nutricional ou suplementar expõe uma análise de algumas diretrizes metodológicas que remetem a noção do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as gastas. A primeira diretriz consiste na inter-relação bioquímica que se dá entre o metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, assim como, na inter-relação dos efeitos fisiológicos que se dão sobre o tempo de esforço expresso por um trabalho muscular. Pela segunda diretriz, quando ocorre uma sequência de fenômenos fisiológicos, a reação bioquímica envolvida será desencadeada pelo consumo e pelo gasto energético. Pela terceira diretriz, é dado saber que a maioria dos alimentos existentes numa refeição contém diferentes valores calóricos, e esta variação calórica induz por uma substituição nos alimentos incluídos na dieta, uma vez que a prática de toda dieta incita, consequentemente, na mudança de um hábito alimentar. A quarta e última diretriz estabelece a necessidade de um nexo entre quantificação do dispêndio energético, produção e liberação de energia, bem como, de um nexo entre a termogênese de indução dietética e a conversão energética decorrente da glicogênese e da glicogenólise.

Toda mecânica de exercícios oriundos do treinamento resistido envolve uma resposta metabólica que decorre da nutrição e do rendimento ao trabalho muscular. Assim sendo, dependendo do objetivo, a nutrição e o trabalho muscular pode induzir uma alteração no balanço energético negativo, quando se almeja perda do peso corporal por definição muscular, e ainda, pode induzir uma alteração no balanço energético positivo, quando se almeja aumento do peso corporal por ganho de massa muscular. Desta forma, consolidar o equilíbrio entre o dispêndio e o consumo energético mediante o rendimento ao trabalho muscular, exige um monitoramento no que se refere a uma adequada contagem de calorias no intuito de satisfazer a demanda energética ou para o balanço energético negativo ou para o balanço energético positivo. O monitoramento no que diz respeito à contagem de calorias pode não ser um método muito prático para quem não têm tempo de elaborar um cardápio com limites calóricos ideais. Por outro lado, este procedimento é muito útil nos primeiros estágios da dieta, uma vez que instrui sobre o conhecimento do que é permitido ou não consumir, propiciando uma forma consciente sobre como substituir um alimento por outro quando se tem por objetivo a perda ou o ganho de peso corporal.

A contagem de calorias exige certa perseverança e paciência, pois envolve uma investigação quantitativa e qualitativa dos alimentos a serem consumidos durante as refeições fracionadas ao longo dos dias da semana. A investigação quantitativa consiste num procedimento que visa determinar o valor calórico de cada alimento, no intuito de se fazer um somatório do consumo diário das colorias ingeridas ao final de um dia. Já a investigação qualitativa, consiste num procedimento que visa selecionar e priorizar nutrientes ideais, mediante o perfil glicêmico, lipídico e proteico. Em principio, um bom planejamento alimentar para aqueles que se submetem ao treinamento resistido regular, é aquele que busca de forma geral, estabelecer uma dieta bem balanceada. Dieta esta, composta de quantidades adequadas e apropriadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Uma vez ajustada às necessidades diárias de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, um praticante de musculação irá conseguir ótimos resultados no desenvolvimento e no remodelamento corporal, e irá configurar corretamente, o aspecto nutricional que satisfaça uma demanda energética tanto para definição quanto para ganhos de massa muscular.

Para os que se submetem a uma sessão de musculação, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes da prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de baixo índice glicêmico e, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após a prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de alto índice glicêmico. Entretanto, praticantes de musculação suscetíveis à queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, para evitar a hipoglicemia reativa. Uma vez que, níveis elevados de insulina inibem a lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo e, ao mesmo tempo, promove aumento do catabolismo dos carboidratos, contribuindo desta forma, para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce.

A melhor fonte de proteína é de origem animal, ou seja, é aquela encontrada especialmente na carne vermelha ou branca, ovos e leite. A carne vermelha possui, além do excelente teor proteico, nutrientes necessários para a produção de energia, tais como, ferro, vitamina B12 e zinco, que é um mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios decorrentes do consumo de carne vermelha, estes dizem respeito quanto à ingestão excessiva de cortes mais gordos. Assim sendo, para os que se submetem a uma sessão de musculação, recomenda-se o consumo moderado de cortes magros que contenham baixo teor de gordura saturada. Quanto ao consumo do ovo, existe uma má reputação devido à gema ser rica em colesterol. No entanto, para controlar a ingestão calórica¸ uma boa opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras.

A melhor fonte de gordura é aquela que provém dos ácidos graxos ômega três, que são tipos de gorduras que constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Para aqueles que se submetem a uma sessão de musculação, é interessante manter um aporte lipídico com 1/3 de gorduras saturadas, e com 2/3 resultantes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. O ácido graxo ômega três pode alterar a composição da membrana muscular, melhorando o transporte da glicose e reduzindo a degradação proteica, além de favorecer um maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento.

As vitaminas e os minerais são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de grande importância para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, assim como também, para o bom funcionamento orgânico no combate contra radicais livres. Através de uma alimentação balanceada e equilibrada, que esteja de acordo com as necessidades individuais de um praticante de musculação em particular, é possível obter uma quantidade necessária e satisfatória de vitaminas e minerais. É importante destacar que, para quem utiliza algum tipo de suplemento ou recurso ergogênico, que se analise a questão da seguinte forma: fazer um resumo das origens, das funções, dos prós e contras sobre a ação e os possíveis benéficos atribuídos, discutindo as pesquisas que sustentam cada argumento positivo e negativo tanto do suplemento quanto do recurso ergogênico a ser administrado.

Concluindo, a quantidade de calorias ingeridas, o tempo de execução e o nível de intensidade do treinamento resistido regular, modificam lentamente o peso corporal. Esta modificação implica necessariamente em três linhas de raciocínio, a primeira linha é estabelecida pela noção de que, quanto maior for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto menor for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será ganho de peso corporal, a segunda linha é estabelecida pela noção de que, quanto menor for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto maior for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será perda de peso corporal, e por fim, a terceira linha é estabelecida pela noção de que, quando o total de calorias ingeridas nos alimentos é igual ou equivalente, ao total de calorias gastas por um trabalho muscular, o resultado será o controle ou a manutenção do peso corporal. É muito importante destacar que, todo planejamento alimentar deve ser supervisionado e elaborado de forma interdisciplinar, por um professor de musculação e um nutricionista desportivo, a fim de melhor monitorar todo o processo e evolução semanal das metas a serem almejadas no treinamento resistido.

Referências:

COLGAN, Michal. Optimun Sports Nutrition. Advanced research press, New York, 1993.

DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1, 1992: 840-847.

DEVIA, L.; HUFFMAN, J.; MIHEVIC, J.; HUSZTI, A.; LOWERY, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: a call for evidence. Journal Sports Nutrition 2008; 5-23.

Diariamente eu recebo e-mails de pessoas pedindo orientação para aumentar massa muscular e queimar gordura. Uma das perguntas mais comuns é: “Tomar bebidas alcoólicas realmente afeta o crescimento muscular e a redução de gordura?”. Sinto muito dizer, mas sim!

Álcool com frequência irá ter um impacto negativo em seus resultados. Álcool é mais prejudicial do que a maioria das pessoas pensa, por isso é muito importante que você entenda como o álcool afeta o seu progresso. Se você está determinado a conquistar o físico dos seus sonhos, você deverá estar ciente dos problemas que a ingestão de álcool irá causar.

1- Desidratação

Os rins devem filtrar e eliminar altas quantidades de água para que o álcool possa quer quebrado e eliminado e isso pode resultar numa séria desidratação ao corpo. A água tem um papel crucial no processo de construção dos músculos e se você estiver desidratado isso não irá acontecer. Os músculos são compostos de 60-70% de água. Se você está desidratado, você estará fraco, terá menos energia e sua mente não ficará focada. Resumindo: você não irá funcionar adequadamente.

2- Afeta negativamente a síntese de proteínas

Síntese de proteínas é o processo onde os aminoácidos se juntam para formar uma proteína completa. O álcool lentifica esse processo em 20% e uma vez que seus músculos são formados por proteínas completas… consegue enxergar o problema?

3- Aumenta depósitos de gordura

Com 7 calorias vazias por grama, o álcool é bem “engordativo”. E além dele ser calórico, geralmente vem acompanhado por petiscos mais calóricos ainda à base de frituras, carboidratos e gorduras ruins, então quando você sai para beber e comer petiscos, o prejuízo é enorme.

4- Reduz absorção de vitaminas e minerais

Consumo frequente de álcool pode causar deficiência das vitaminas A, C, complexo B, e minerais cálcio, zinco e fósforo. Vitaminas e minerais mantêm a organização do funcionamento do seu corpo e se você possui deficiência de algum, sua fisiologia será prejudicada.

5- Piores escolhas alimentares

Dificilmente uma pessoa sairá para beber e comerá algo saudável em conjunto… então, a ingestão de álcool leva a ingestão de comidas não-saudáveis. Pense em uma noite no bar com os amigos, tomando muitos drinks. A última coisa que você vai querer é um peito de frango grelhado com brócolis. Você vai querer algo calórico, gorduroso e é aí que mora o perigo. Se isso é uma rotina em sua vida, seus objetivos nunca serão alcançados.

Claro que é importante ter momentos de diversão em sua vida, porém, esse tipo de diversão não te trará benefício algum no seu processo de mudança da composição corporal. Caso vá consumir álcool, tenha certeza que será só esporadicamente e em quantidades moderadas, sem os petiscos. Alguns drinks aqui e outros ali, não trarão problemas, mas se você faz isso todo final de semana, pode dar adeus aos seus ganhos musculares e queima de gordura!

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

John Kiefer (John Kiefer é um físico que lutou contra seu próprio corpo por muitos anos. Sua odisseia começou aos 13 anos, quando um colega de escola lhe lançou esta frase: Você está muito gordo. Após seguir uma dieta de pouca gordura e de baixa caloria, fazer levantamento por 5 a 6 vezes na semana e pedalar 300 km por semana, ele não conseguiu atingir seu objetivo. Como insistia na procura da resposta, foi obrigado a vasculhar inúmeros livros. Sua profissão de físico lhe ensinou a gerenciar e unificar grande quantidade de informações. Após dez anos de pesquisa e experimentação, ele descobriu e melhorou uma dieta que chamou de 'carbnite solution', que não é uma dieta ideal, mas pode ser perfeita para quem quiser dela se utilizar. Fonte: http://carbnite.com/ns-author.php) apresenta um trabalho que chamou de dieta de alto nível.

Eis o que ele relata.

O paradoxo de pouco carboidrato

Inicialmente ele faz uma pergunta, que busca responder. É possível obter ganhos de massa sem carboidrato? E responde. Muitos dos que trabalham por longos anos na indústria de dietas de baixo carboidrato, especialmente na preparação para campeonato, sabem que os carboidratos não são essenciais para crescimento ou de crescimento em cenário improvável, por exemplo em tempo de diminuição.

Os alunos de J. Kieper, segundo seu relato, normalmente acrescentam muitos kilos de músculo durante a fase de 12 semanas de corte de carboidratos. E ele ainda pergunta: Por que perder músculo e ficar magro, se é possível ganhar?

Mas, não é qualquer treinador que obtém tais resultados, e aqueles que não conseguem, nem sabem o porquê.

Não se pode refinar o método se não houver compreensão da sua mecânica. Para J. Kieper carboidratos não são o componente crítico.

Componentes para crescimento

São necessárias duas coisas para construir musculatura: proteína e gordura.

Ninguém em sã consciência espera adquirir músculo sem ingerir pratos e mais pratos de proteína. A gordura pode não representar o elemento principal para o ganho muscular, mas é necessária, porque é o componente que dá forma e estrutura às células.

Carboidratos não têm qualquer influência na estrutura. Eles são convertidos em glicogênio, que pode ficar armazenado dentro do tecido muscular. Eles não são parte da fibra muscular. Mas, as várias e várias pratadas de arroz abocanhadas todos os dias promovem o crescimento muscular.

Uma pesquisa do American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism demonstra que carboidratos não constroem músculos, mas aceleram o processo. Esse é o ponto principal: puxar ferro diariamente, não somente para aumentar placas de músculos, mas para as camadas nas fibras, tão rápido quanto possível. Os carboidratos amplificam nosso esforço na barra.

A forma como os carboidratos aceleram o processo é que demorou a ser entendida. A liberação de insulina parecia ser uma resposta adequada. Porém a pesquisa com diabéticos mostrou que os músculos crescem apesar das disfunções da insulina no corpo.

Insulina – que é o rei dos hormônios anabólicos – , assim como os carboidratos, podem acelerar o processo, mas os carboidratos ainda gozam de um papel independente, e o fazem estimulando um processo de crescimento acelerado controlado pela mTor (A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo - fonte: http://www.isaude.ne...gacao-do-cancer).

Entre no mundo da mTOR

A sigla mTOR parece um nome dado a um 'transformer' pelo diretor Michael Bay no filme 'O lado Oculto da Lua', mas a descoberta desse regulador foi uma das mais importantes, senão a mais útil das descobertas para os fisiculturistas nos últimos 20 anos. MTOR foi descoberto em razão dum produto químico novo derivado de vegetal chamado rapamicina.

A rapamicina retarda e em alguns casos elimina o desenvolvimento do câncer pelo bloqueio do caminho mTOR. Com mais pesquisa, os cientistas entenderam que o bloqueio da mTOR para e diminui todo o crescimento celular, mas estimula sua velocidade de crescimento.

O caminho do mTOR é encontrado em quase todos os tecidos do corpo, de modo que se a intenção for o crescimento – do músculo, por exemplo – é necessário focar no mTOR. Carboidratos aceleram o crescimento porque abastecem o sangue com açúcar e glicose, estimulam o crescimento pela ativação do caminho do mTOR. A insulina liberada pela glicose é um bônus, porque o crescimento começa em diversos modos.

Parece que os carboidratos são importantes se o interessado desejar arrebentar no limite muscular diário e atingir o estado de aberração.

Ampliando os ganhos musculares com leucina

Os bons nutricionistas já sabiam desde 1960 que a cadeia dos aminoácidos – leucina (encontrada na proteína concentrada de soja, no feijão de soja maduro, na carne vermelha, no amendoim, no salame italiano, dentre outros), isoleucina (encontrada na clara de ovos, na proteína de soja, no peito de peru, nas algas marinhas, dentre outros) e valina (encontrada nos seguintes alimentos: ricota, peixes, frangos, lentilhas e nas sementes de gergelim) realçam o crescimento muscular.

Contudo os pesquisadores não souberam determinar como isto se dá. Algumas pesquisas mostraram crescimento muscular, outros não evidenciaram qualquer resultado efetivo. Eles trabalharam com tempo e proporção, quantidade e qualidade, mas eles não conseguiram tabelar.

O que a pesquisa de fato descobriu é que a leucina BCAA (BCAA vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos em cadeia ramificada. São 3: não são produzidos pelo organismo, L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina) é a chave. Descobriram o papel excepcional da leucina, porque é o único aminoácido essencial que dá causa à liberação de insulina quando ingerido sem carboidratos. Todos os outros só dão causa à liberação de insulina se ingeridos com carboidratos. A leucina, porém, não tem essa limitação.

Embora a insulina seja um importante regulador do crescimento, ela não é o atalho do caminho para um costas largas ou um bíceps montanhoso. A leucina é o nutriente que ativa diretamente o caminho do mTOR para crescimento, sendo incrivelmente poderosa nesse processo. Ela estimula o caminho do mTOR para crescimento SEM carboidratos.

Crescimento sem carboidratos

Não se sabia como, mas um padrão de crescimento sem carboidratos aconteceu, mesmo no período mais difícil de construção do músculo durante as fases de dieta.

Hoje se entende que o elemento crítico é pico nos níveis livres de leucina causado pelo BCAA, com absorção rápida de proteína hidrolisada (industrializada a partir do soro do leite e da caseína). Se forem cortados os elementos inúteis, pode-se ajustar a suplementação para o crescimento muscular, com a adição de leucina às refeições.

Não é necessária muita. De 3 a 5 gramas de leucina a cada refeição, especialmente no pré e pós treinamento, faz com que o caminho de crescimento do mTOR fique aberto e ativo, induzindo a ganhos musculares no limite.

O segredo foi revelado

A suplementação com leucina era o elo que faltava na informação aos fisiculturistas, mas que já era conhecida na prática por L. Scott (o primeiro Mr. Olympia).

Essa descoberta levou ao refinamento de algumas das dietas. A utilização de leucina e de carboidratos juntos induz a incrível ganho de massa muscular magra. Hoje se pode atingir a precisa nutrição para permitir ganhos maciços, enquanto se dedica ao aprontamento com um físico sarado.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 90-92.

O que é broscience

De início, é necessário decifrar o que o termo 'broscience' ou 'bs' quer dizer. É um conceito usado em fisiculturismo e quer dizer o seguinte: [é a informação oferecida por fonte não credenciada, isto é, baseada em experiência pessoal; esta informação pode ter sido útil para uma pessoa, mas poderá ser ineficaz para outra, ou pior, ser danosa para outra. Antes de adotar qualquer dieta, suplemento ou um regime de exercícios, é importante que você possa distinguir se é 'broscience' ou um fato comprovado. Se você está se aconselhando com um companheiro de exercícios na academia, ou lendo inserções em um fórum, esteja atento: examine suas credenciais. Têm eles um grau acadêmico? Trabalham na indústria de suplementos? Se você estiver lendo um artigo, é ele amplamente difundido? (fonte: https://www.freeletics.com/en/blog/posts/broscience/)].

Como já estamos cientes do que é 'broscience', voltemo-nos para ver o que a Revista Flex publica sobre a ingestão de aminoácidos.

Fisiculturistas precisam de aminoácidos intravenosos?

Inicialmente, faz a afirmação do mito (ou ficção). Para ter um bom corpo, o fisiculturista deve comer o que for possível durante o dia inteiro. Fisiculturista também deve tomar uma picada intravenosa de aminoácidos nos seus braços e dormir com um suprimento contínuo dessa substância pulsando através do seu corpo para manter a síntese continua de proteína [A síntese de proteínas é um processo rápido, que ocorre em todas as células do organismo, mais precisamente, nos ribossomos, organelas encontradas no citoplasma e no retículo endoplasmático rugoso. Esse processo pode ser dividido em três etapas (para uma explicação detalhada desse processo veja o site http://www.infoescol...e-de-proteinas/)].

Continua o artigo da Revista Flex, agora mostrando o que entende por Verdade.

A eficácia é a mesma da administração de aminoácidos pela alimentação!

A ciência afirma justamente o contrário. A infusão contínua de aminoácidos via intravenosa mostrou-se pouco eficaz no estímulo da síntese proteica, em relação à alimentação intermitente com proteína.

O estímulo da síntese proteica do músculo através da alimentação ou ingestão dos aminoácidos é rápido e se sustenta por pelo menos duas horas, para depois decair para os níveis normais.

Proteína mTOR

Isto ocorre em concordância com as alterações da circulação de insulina e dos aminoácidos. O aparecimento da proteína mTor [(A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo (fonte: http://www.isaude.ne...gacao-do-cancer)], que cataliza a síntese proteica do músculo, é estimulada por insulina e aminoácidos, especialmente pela leucina (Leucina é um dos 8 aminoácidos essenciais que o corpo necessita para a manutenção da proteína e da hemoglobina. Esses aminoácidos não podem ser produzidos naturalmente pelo corpo, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos. A leucina é um dos aminoácidos mais concentrados existentes no tecido muscular esqueletal. Os fisiculturistas recomendam a ingestão diária de leucina à base de 25 a 65 mg para cada kg de peso corporal. A leucina é encontrada nos frutos do mar. Fonte: http://www.livestron...ces-of-leucine/).

Pesquisadores da Universidade de McMaster (ver site http://www.mcmaster.ca/), na cidade de Hamilton, no estado de Ontário, Canadá, relataram recentemente que voluntários que consumiram proteína de soro de leite após o exercício, mesmo bebendo o soro rapidamente, ou espaçado a cada 20 minutos num espaço alimentar de 200 minutos, obtiveram resultado totalmente diferente, apesar de consumir a mesma quantidade.

A biopsia do músculo retirado dos voluntários revelou que a síntese proteica do músculo esteve elevada em grau máximo após o consumo rápido de uma dose de proteína de soro de leite, do que a consumida durante um espaço mais longo.

Houve significativas alterações do caminho anabólico para a hipertrofia muscular (crescimento) depois do consumo rápido do que espaçado.

Durante muito tempo, no meio fisiculturista, se noticiava que os fisiculturistas tomavam doses intravenosas de aminoácidos nos braços antes de dormir, para que mantivessem uma taxa positiva de síntese proteica enquanto não se alimentavam.

Num estudo recente do Journal of Nutrition (ver http://jn.nutrition.org/) os pesquisadores analisaram a picada intravenosa de aminoácidos em confronto com a rápida ingestão de aminos visando determinar a alteração da cinética de proteína (ver o estudo no site http://cev.org.br/bi...te-v14-n3-2008/).

De acordo com a 'broscience', a alimentação intravenosa contínua com aminoácidos seria o melhor meio para aumentar a síntese da proteína. ERRADO!

Os pesquisadores notaram que, embora a administração intravenosa contínua estimulasse a síntese proteico muscular, o aumento da síntese protéico muscular ocorria no grupo de alimentação intermitente (espaçado).

Essa explosão na síntese protéico muscular estava associada com as rápidas alterações de circulação de aminoácidos e insulina que ativa os caminhos da síntese proteica.

Conclusão

Então, isto leva a crer que, levantar-se durante a noite para comer alguma coisa ou tomar um 'shake' de proteína pode ser verdadeiramente útil.

Contudo, uma coisa é certa, segundo o artigo da Revista Flex, não é necessário injetar proteína no braço durante a noite. Deixe isso para os 'broscientistas'!

Fonte: Revista Flex, abril 2012, página 88.

Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?

Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.

Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.

Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?".

Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.

Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.

Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!

"Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.

Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.

Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem.

Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?

Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo":

• 1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem;
• 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;
• 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);
• 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;
• 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;
• 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;
• 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.

Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta:

Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.

Agora veja a destruição do "dia do lixo":

1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;

1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);

1 energético = 110 calorias;

1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;

Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.

Abraço a todos e até a próxima.

A chia é uma semente de origem mexicana muito usada no passado por quem precisava de força e resistência física e que atualmente está em evidência devido a estudos que comprovam seus benefícios. Confira alguns deles:

1) A chia é uma semente riquíssima em aminoácidos, formando quase uma proteína completa e também o vegetal mais rico no ácido graxo essencial ômega 3;

2) Quando consumida junto às refeições ela ajuda a acelerar a saciedade e a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo consumo excessivo de alimentos e depósitos de gorduras localizadas. Por ser rica em fibras e proteínas, desempenha essas funções auxiliando no processo de emagrecimento;

3) A chia é rica em cálcio, magnésio e antioxidantes – indispensável para pessoas ativas;

4) Devido ao alto conteúdo de ômega 3, a chia desempenha papel antiinflamatório, cardioprotetor e auxiliar no desenvolvimento muscular.

As sementes de chia podem ser adicionadas à qualquer alimento de sua preferência e em qualquer horário do dia. Sugestões: utilize-as em iogurtes, panquecas, arroz e feijão, saladas, omeletes, vitaminas, molhos para saladas, etc. podem ser usadas em alimentos doces ou salgados. Elas também podem ser consumidas antes das principais refeições com um copo de água ou suco, assim, irão acelerar a sensação de saciedade.

Quanto consumir? Inicie com 1 colher de sopa ao dia e aumente aos poucos até chegar a 2 ou 3 dependendo do seu peso atual. Elas podem ser compradas à granel e conservadas num recipiente fechado na geladeira (evitando assim a oxidação do ômega 3). A chia também pode ser encontrada na forma de óleo e farinha e usada como complemento na dieta.

Lembrete: vale lembrar que as sementes de chia não irão atuar sozinhas no emagrecimento, elas funcionam como COMPLEMENTO, ou seja, o que lhe trará resultados é uma mudança de rotina e exercícios físicos e dieta diária, porém as sementes são grandes aliadas e aceleram os resultados!

Boa sorte!

História

O amaranto (Amaranthus sp.), um pseudocereal de origem andina, possui excelente perfil nutricional e excelente funcionalidade. Apresenta inclusive importância econômica em várias partes do mundo por sua variada forma de uso. Cultivado pelas civilizações Inca e Asteca há mais de 2000 anos, foi disseminado pela Europa, África e

Ásia após a chegada dos espanhóis.

Pertence à família das amarantáceas, se divide em 70 gêneros (é muita coisa né gente) entre eles o Amaranthus, que possui mais de 60 espécies. E é muito consumido em regiões montanhosas, principalmente onde alimentos energéticos e alimentos fonte de proteína animal são escassos.

Valor nutricional

Vitaminas, minerais e antioxidante

Esse grãozinho é realmente um superalimento. Possui um valor energético mais alto do que os cereais conhecidos contêm vitamina C e pró-vitamina A em níveis significativos, além de atender as necessidades da maioria de vitaminas recomendadas pelo “Committee on Dietary Allowances”.

Apresenta lignina e celulose, mostrando-se uma excelente fonte de fibras insolúveis, sendo auxiliando o tratamento de constipação intestinal, possui niacina e tiamina, riboflavina, ácido ascórbico, vitamina E um potente antioxidante e ainda concentrações expressivas de minerais como potássio e ferro e alta biodisponibilidade de zinco, magnésio e cálcio.

Proteína

E para aqueles que necessitam de um aporte protéico maior e os veganos que não consomem proteína animal, esse grão tem em sua composição proteína de alto valor biológico e em quantidade mais elevada do que nos cereais (aproximadamente 15%).

Contém teores significativos de metionina (aminoácido encontrado principalmente em alimentos de origem animal) e lisina, aminoácido essencial, ou seja, você precisa obtê-la em sua dieta, a lisina é utilizada na fabricação de proteínas e é essencial para o crescimento e manutenção dos músculos e órgãos e tem importante papel na absorção de cálcio e formação de colágeno.

E estes são limitantes nutricionais em muitos grãos, sendo, portanto, considerado como uma combinação natural de leguminosa com cereal. Pode ser consumida também por celíacos, por não conter glúten.

Lipídeos

Quanto às gorduras, o amaranto possui em média 6,98% desta, sendo que o ácido oleico (ômega 9) e o linoléico (ômega 6) constituem cerca de 70% da gordura total e o ácido esteárico, cerca de 20%. Estudos mostram que o efeito hipocolesterolemiante pode estar relacionado a uma maior excreção de sais biliares fecais e colesterol endógeno devido à ação das fibras dietéticas. Alguns estudos trazem também resultados benéficos com uso do amaranto em óleo para cardiopatas, reduzindo níveis de CT, TG, LDL e VLDL.

Formas de uso

>> Pode ser usado o grão inteiro ou em flocos;

>> Em forma de farinha integral, já encontramos em lojas de produtos naturais;

>> Expandido (pipoca): Isso mesmo!! Pipoca!! desta forma o grão tem um sabor e um odor atraentes, como o conhecido milho de pipoca;

>> Encontra-se como flocos, flakes, cookies e barra de cereal estas são encontradas principalmente em outros países da América do Sul.

Esse grão é realmente de grande valor podendo fazer parte do nosso dia-a-dia, acrescido em shakes, saladas, no arroz, fazendo parte de uma alimentação balanceada e de acordo com o objetivo de cada um para melhores resultados. Vale a pena com certeza, afinal um dos pilares na boa alimentação é a variedade!!

Receita:

Pipoca de Amaranto

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbios
Os exercícios aeróbios são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca
Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras
Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água
Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

O Óleo de Coco se difundiu rapidamente e não é pra menos. Ele traz realmente grandes benefícios, inclusive para praticantes de atividade física. Porém já há muitos dizendo que ele é vilão que não deve ser usado porque tem gorduras saturadas, etc. Então vamos conhecer um pouco mais dessa gordura do bem e por que ele pode ser usado.

As gorduras devem ser incluídas na alimentação devido absorção de algumas vitaminas e nas mulheres especialmente por questões hormonais e fornecimento de energia durante atividades físicas também.

Existem parâmetros a serem seguidos quanto à recomendação diária para cada gordura. A ingestão de gorduras corresponde até 30% do valor calórico total da dieta. No caso das gorduras saturadas a SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia) recomenda 10% de gordura saturada. Portanto não é porque ele possui gordura saturada que você não pode consumir. Assim como os outros óleos vegetais são consumidos o óleo de coco também pode ser utilizado, mas claro que não em excesso e dentro de uma dieta adequada!!

Vantagens do óleo de coco

1 - É um produto 100% natural obtido por prensagem a frio da polpa, sem conservantes e produtos químicos;

2- Emagrecimento: o óleo de Coco apresenta perda de peso, pois a gordura contida no óleo de coco retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e diminuindo a fome;

3 - Fonte de TCM: considerado entre vários estudos umas das melhores fontes de TCM (triglicerídeo de cadeia média) uma gordura de fácil absorção que produz energia rapidamente, podendo então ser utilizado antes da atividade física. Não chega a ficar estocada no organismo. No fígado, estes triglicerídeos rapidamente se transformam é considerado termogênico, ou seja, capaz de gerar calor e queimar calorias;

4- Diminui a produção de insulina (hormônio que controla a liberação de energia);

5- Radicais livres: é um poderoso antioxidante devido à ação direta da Vitamina E, composta por 8 frações desta vitamina 4 tocotrienóis (alfa, gama, delta e teta) e 4 tocoferóis (alfa, gama, delta e teta);

6 - Sistema imunológico: age na prevenção e no combate aos vermes, bactérias e fungos, restabelece a energia “roubada” por estes agentes. Consequentemente melhora a absorção dos nutrientes aumentando todas as defesas do organismo o que é essencial para um bom rendimento na atividade física e também no nosso dia a dia;

7 - Fonte de ácido láurico (45,78 %) o mesmo presente no leite materno, ajuda a combater inflamações, na redução do colesterol ruim (LDL) e aumentar defesas do nosso organismo;

8 - Fonte dos ômegas 6 e 9: ácidos graxos essenciais, ou seja, gorduras boas que precisamos ingerir por meio da alimentação, pois nosso organismo não produz. O ômega 6 auxilia na cicatrização, evita queda de imunidade, atenua queda de cabelo e pode aumentar a queima de gordura corporal já o ômega 9 pra quem deseja afinar a cintura é excelente, pois participa do nosso metabolismo, desempenhando papel fundamental na síntese dos hormônios e na regulação da produção de cortisol, um dos hormônios responsáveis pela armazenagem de gordura na região abdominal;

9- Não necessita de refrigeração: e abaixo de 25˚ C solidifica;

10 - Ele não aumenta gordura no fígado, mas se você tiver esteatose procure um nutricionista e não tome sem orientação ok!!

Dicas para o consumo:

Se sua finalidade for eliminar medidas, o óleo funciona mesmo, mas não adianta não fazer exercício, lembra que falei que ele modula o cortisol tem ômega 9?? Então e por ter TCM ele faz essa mobilização ocorrer primeiro, logo você perde medidas e não apenas peso na balança. Na prática clínica tenho observado resultado usando ele antes e depois da atividade física, 30 minutos antes das refeições dá saciedade, aí o emagrecimento é consequência porque você vai comer menos.

Além de consumir o óleo puro, em saladas, iogurtes, pão, etc... você pode acrescentar em receitas use a criatividade, pois ele tolera altas temperaturas.

Quando ele solidificar não significa que estragou, basta colocar em banho maria, ou então no mercado já encontramos sachês que é só amassar e dá pra levar pra qualquer lugar, super prático!! Mas não o use pastoso porque você vai acabar usando uma quantidade maior.

Pra finalizar pessoal o óleo de coco NÃO é bom só para emagrecer, para gerar energia, mas para a saúde em geral!!

Abaixo deixo umas receitinhas pra vocês!!

1. Cheesecake de Banana, Chocolate e Coco
2. Coquetel de frutas

Para a pele:

Esfoliante natural pele seca

3 colheres de sopa de óleo de coco,

2 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de sopa de açúcar

Preparo:

Misture todos os ingredientes com as mãos, fazendo uma bola homogênea. Espalhe um pouco do esfoliante sobre cada parte do corpo e massageie bem para retirar as células mortas.

Fonte:

http://www.mundoverde.com.br/

http://www.rgnutri.com.br/

http://www.aja.org.br/oleos/Oleo_de_Coco_Copra_1.pdf

MACHADO, G.C.; CHAVES, J.B.P.; ANTONIASSI, R. Composição em ácidos graxos e caracterização física e química de óleos hidrogenados de coco babaçu. Revista Ceres,53(308):463-470, 2006 .ASSUNÇÃO, M.L. Alterações dos fatores de risco cardiovascular segundo o consumo de óleo de coco. Disponível em:http://en.scientificcommons.org/30094686.

As frutas oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem essa...

Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse alimento que você irá consumir diariamente.

Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou sem sal (avalie se você possui pressão alta,baixa ou normal). Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização.

Vamos aos benefícios:

1º - Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!

Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, podendo consumir de 1-2 punhados ao dia, dependendo do seu gasto e necessidade calórica! Se seu objetivo for emagrecer 1 porção ao dia é o suficiente (30g), mas se você é atleta e/ou deseja ganhar massa muscular, 2 porções ao dia são indicadas (60-80g).

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Para conquistar um corpo bonito é necessário que haja uma alimentação balanceada que supra todas as demandas energéticas do nosso organismo aliada a prática de exercício físico. Parece simples, entretanto, o mais difícil costuma ser conciliar alimentação saudável com a vida social e o mais freqüente é a burlada na dieta no final de semana, sair com os amigos para um barzinho beber é uma rotina de muitos. O que não se sabe, ou melhor, não se tem consciência, é que o álcool é um grande vilão para nosso corpo e atrapalha em muito a busca para um corpo e vida saudável.

Uma curiosidade: O consumo moderado (dosagem recomendada) segundo alguns estudos é de 3 copos de 200mL de cerveja para homens e 2 copos de 200mL para mulheres; doses elevadas podem causar prejuízo na performance de uma forma geral e por um considerável período de tempo

De acordo com estudos existem malefícios causados pelo consumo de bebidas alcoólicas antes, durante ou após a prática esportiva. Dentre esses efeitos adversos, podemos citar:

1. O álcool estimula a diurese, portanto, ao invés de reidratar o indivíduo (o necessário durante a prática de atividade física), proporciona desidratação potencializada somada ao exercício, o que pode provocar fraqueza, tontura e diversos danos;
2. É absorvido rapidamente pelo organismo e influencia o metabolismo negativamente, dificultando seu funcionamento natural e a capacidade em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue);
3. Diminui a massa magra por elevar o nível de hormônio cortisol (hormônio do catabolismo), diminui os níveis de testosterona (hormônio também responsável pelo aumento de massa magra) e causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular;
4. O valor calórico da cerveja (altamente calórica, 7Kcal por grama) não é aproveitado pelo organismo na forma de glicose, não fornecendo combustível para as células do corpo;
5. Alteração do metabolismo dos lipídios, favorecendo ao acúmulo da gordura na região visceral.

Atenção: aquela barriga de “chope” que é a principal queixa dos adeptos a “levantamento de copo” nos finais de semana é decorrente exatamente do alto valor calórico dos chopes e afins e pela influência do álcool no metabolismo do carboidrato e lipídio.

E mais: o consumo de energético junto com o álcool reduz o efeito deste, uma vez que o estimulante diminui o efeito depressor do álcool sobre o sistema nervoso, como reduz a percepção da embriaguez, normalmente as pessoas acabam por ingerir maior quantidade de álcool apenas por não saberem os riscos e aparentemente não transparecerem estar “bêbadas”. Uma super-dosagem desta substância aumenta a freqüência cardiorrespiratória e pode provocar irritação estomacal e intestinal.

O que a princípio é euforia e excitação, pode transformar-se em tontura e desmaio. O Álcool é depressor do SNC (sistema nervoso central) e afeta primeiramente os centros superiores (o que se repercute na fala, pensamento, cognição e juízo crítico) e posteriormente deprime os centros inferiores (afetando a respiração, os reflexos, e em casos de intoxicação aguda, podendo levar ate morte). Mesmo alimentado, o organismo alcoolizado não consegue absorver com eficiência os componentes dos alimentos — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico.

Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo, conforme podemos ler o que Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) aponta:“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo.

Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

O processo para depurar (limpar) o sangue é demorado e é função do fígado. Quando o consumo é rotineiro e elevado, as células do fígado começam a acumular gordura, podendo ocorrer inflamação e destruição das células, resultando em uma hepatite alcoólica que pode desencadear a cirrose hepática.

Esta, se não tratada no início, pode levar à morte. Nosso fígado como principal metabolizador do álcool, pode ser ajudado e protegido com uma boa hidratação e alimentação rica em elementos que ajudam a desintoxicar o organismo como brócolis, repolho, couve flor, couve de Bruxelas, couve verde, agrião, rúcula, acelga não esquecendo dos antioxidantes e carboidratos presentes nas frutas e verduras em geral. Um adendo: evite a associação de bebidas alcoólicas com alimentos gordurosos porque é mais trabalho para o fígado!

Portanto, evite ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas mesmo durante as saídas, afeta muito a dieta e o metabolismo além de afetar o efeito de grande parte de produto ou medicamento utilizado.