Visitante Zarzan Postado 16 de fevereiro de 2003 Postado 16 de fevereiro de 2003 Em uma periodização de treinamento ,os treinos são divididos em fases,dentro do culturismo temos três fases e cada fase tem um objetivo: Fase de Força - desenvolver a forçã maxima por meio de exercicios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado Fase de Hipertrofia - desenvolver o maximo de hipertrofia muscular possivel . Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura. Fase de definição - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Cada fase terá duração e conteudos especificos quanto a exercicios, volume de treinamento(numero de series e repetições), intensidade(quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre exercicios, as séries e as essões de treinamento. Na fase de Força ,o volume de treinamento sera baixo e a intensidade alta; quanto ao numero de exercicios , serão em média de 10 a 12 por sessão, no qual as repetiçoes varião de 1 a 6 repetiçoes eos intervalos de descanso entre as series serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma serie e outra. Os exercicios utilizados são os globais , ao inves dos localizados, optando pela utilização de pesos livres ex: agachamento , supino e levantamento terra , serão executados com pesos livres.Nessa fase ocorre uma maior utilizaçao muscular e consequentemente ,um maior desenvolvimento . O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos , 3 a 4 vezes por semana. Na fase de hipertrofia , o volume de treinamento sera alto , porem a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no maximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as series, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e , consequentemente maior hipertrofia . Os exercicios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento , bem como o numero de repetiçoes . Tal procedimento evita que o organismo adapte-se à série, estagnando o processo de crescimento. Este procedimento recebe o nome de confusão muscular.Nesta fase devemos equilibrar a utilizaçao de pesos livres e em maquinas , que geralmente possuem um efeito mais localizado.Otreinamento aerobico é realizado com a mesma duraçao da fase de força porem , com frequencia aumentada para 5 a 6 vezes por semana. Na fase de definição o volume de treinamento atingira o valor maximo entre as fases, porem a intensidade sera menor que as anteriores, o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de series. As repetiçoes vaiarão de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos ,sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos series gigante (3 ou mais exercicios realizados sem intervalos).sempre que possivel utilizaremos o principio de pre- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma serie localizada para esta musculatura , logo após executando -se um exercicio global que atinja a mesma musculatura ex: crucifixo reto e supino reto, crucifixo inverso e remada baixa, mesa romanaextensora e agachamento ou leg press, etc. Este procedimento vizam aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (arterias e veias superficiais mais aparentes) , maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolizaão da gordura corporal.Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia , sendo realizados com baixa intensidade(60 a 70%)em duas sessões de 30 minutos. Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no maximo 8 exercicios por sessão e as intencidades de treinamento sãomantidas em torno de 60%das intencidades maximas.
Visitante Sarado.Comarevolta Postado 16 de fevereiro de 2003 Postado 16 de fevereiro de 2003 Tem um ótimo livro do Tudor Bompa, chamado Periodizaçao , que todo mundo que malha serio deveria comprar. O negocio é o seguinte...se vc nao periodizar seu treino dificilmente vc conseguirá um fisico simetrico.A tendencia é seu corpo se acostumar com os estimulos e vc deve saber quando trocar os exercicios, series e repetiçoes. Tem gente q nunca tira o supino da serie... anta!!
Visitante Zarzan Postado 17 de fevereiro de 2003 Postado 17 de fevereiro de 2003 Bom, acho que sou o único que achou isso importante ou o único que não sabia disso. Eu treino hipertrofia há 1 ano, devo começar apartir do zero então? meu percentual de gordo é 11%. As fases tem a mesma duração? Quanto tempo cada uma?
ShinnoK Postado 17 de fevereiro de 2003 Postado 17 de fevereiro de 2003 Na fase de hipertrofia , o volume de treinamento sera alto , porem a intensidade baixa, perai isso nao contraria o HIT? o HIT nao diz intensidade maxima, volume minimo?
ZeroKal Postado 17 de fevereiro de 2003 Postado 17 de fevereiro de 2003 Texto muito interessante. Estou treinando tem uns 4 meses e procuro sempre por informações q possam ajudar no meu objtivo e este texto é bem interessante.
Abomai-xms Postado 17 de fevereiro de 2003 Postado 17 de fevereiro de 2003 soh achei estranho a parte q ele fala dos aerobicos nos 3 tipos de treino... achei exagerado ele tb nao fala do hit, drop-set e as variavesi como superset e talz... mas o q ele falou no geral ta certo.
thiago_sa Postado 18 de fevereiro de 2003 Postado 18 de fevereiro de 2003 Não confio nesse tipo de método pois não acredito em fixar um certo nº de repetições. E tb não é verdade esse tipo de coisa de repetição pra definir
Visitante Sarado.Comarevolta Postado 18 de fevereiro de 2003 Postado 18 de fevereiro de 2003 Se vc duvida entao vá discutir com os livros de fisiologia do exercicio meu caro.Quando vc trabalha com 15 repetiçoes maximas e menos de um minuto de intervalo vc nao recupera o atp-cp para a proxima serie, logo, a solicitaçao do glicogenio passa a ser mais rapida e mais intensa, contribuindo assim para que os acidos graxos sejam tb oxidados mais rapidamente, melhorando inclusive a definiçao... Vai discutir c/ o Santarém entao...o q seria meio contraditorio ja que vcs tem muitos textos dele aqui no site...
Alex_Ratz Postado 18 de fevereiro de 2003 Postado 18 de fevereiro de 2003 Mas quanto tempo deveria durar cada fase?
Visitante Zarzan Postado 18 de fevereiro de 2003 Postado 18 de fevereiro de 2003 Mas quanto tempo deveria durar cada fase? up por que não estão respondendo essa pergunta.
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