TREINO ABCDE - FURADA?

[Alexsander De Oliveira]

A – peito;

B – costas e abdômen;

C – pernas;

D – braços;

E – ombros e abdômen;
 

Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)

Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) 

Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)

Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)

Crucifixo com halteres (3x10)

Crucifixo Máquina (3x10)

Crossover (3x12)

Treino B:

Exercício costas puxando corda em pé 3x12

Remada Unilateral com halter 4x10

Puxador Frente 4x10+ 1 dropset

Remada Máquina 4x10 

Remada Cavalinho  4x12

Lombar máquina 3x20

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15

Treino C

Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10

BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10

Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)

Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha

Crucifixo Inverso no Cabo 3x12

Remada Alta 3x10

Treino D

Tríceps Testa barra reta pronado 4x12

Tríceps Francês 4x10

Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10

Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para  frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.

Rosca Scott com halter Unilateral 3x10

Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10

Rosca direta 4x/10/10/8/6

Flexão interna e externa do antebraço com halteres

Treino E:

Afundo Smith 4x12

Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10

Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10

Cadeira Abdutora e Adutora 3x15

Abdôminal solo reto 3x20


Bom galera estou neste treino a cima por em torno de 2 Meses de Bulk!! Mas um amigo meu de academia disse q o treino até que está bom mas um ABC2X iria valer muito mais apena ... Alguém por favor pode me ajudar?