como alongar a porção longa do bíceps(passo a passo)

vc esta sentado normal,com o cotovelo encostado nas costelas e olha para o palma da sua mao

agora vc estica o cotovelo e mantem a mao do jeito que está

agora vc extende o braço p/traz

entao vc apoia a palma da sua mao em algo e força a extencao o maximo possivel mas usando o seu peso

se nao sentir alongando muito vc roda o braço para a direcao que sentir mais