MEU TREINO NOVO - ME AJUDEM!!!!!!

[Visitante Tatiana Eng]

Quero deixar registrado que ontem fiz meu treino A, fiz supino em seguida Puley Tríceps, em seguida elevação lateral e assim por diante em circuito e odiei!!! Meu braço parecia que ia estourar e eu ficava tonta de ir rápido de um exercício ao outro!........decidi q vou fazer um treino normal mesmo, sendo perna 2 x por semana, que é o q eu quero secar mais, e o resto q posso manter farei 1 vez por semana e dei uma alterada nas repetições, espero agora esteja bom......é assim:

2ª Feira - PEITO E TRÍCEPS

Supino reto c/ barra livre: 3 x 12

Peck Deck: 3 x 12

Fly Inclinado: 3 x 12

Puley normal: 3 x 12

Paralela Máquina: 3 x 12

Puley invertido: 3 x 12

3ª Feira – PERNA

Leg Press 45º: 4 x 15

Cadeira Extensora: 4 x 15

Mesa Flexora: 4 x 15

Abdutora: 4 x 20

Adutora: 4 x 20

4ª Feira - COSTAS E BÍCEPS

Puley Aberto Frente: 4 X 15

Remada Curvada no Puley: 4 X 15

Puley Aberto Costas: 4 X 15

Rosca Alternada: 3 x 12

Rosca invertida (cabo): 3 x 12

Rosca simultânea Bco 45º: 3 x 12

5ª Feira - OMBRO E ABDOMEM

Desenvolvimento atrás barra livre: 4 X 15

Elevação lateral: 4 X 15

Elevação frontal: 4 X 15

Abd. máquina c/ peso: 4 x 15

Encolhimento de pernas: 4 x 15

Curl: 4 x 15

6ª Feira – PERNA

Agachamento até embaixo: 4 x 15

Cadeira Extensora: 4 x 15

Mesa Flexora: 4 x 15

Glúteo máquina: 4 x 15

Panturrilha pés retos: 4 x 15

Panturrilha pés abertos: 4 x 15

melhorou?????

[thiago_sa]

Tá muito maneiro, só tem uma coisa:

diminui o nº de séries pra 3. Deixa só perna com 4 séries.

[CKIKO]

tá dahora o treino Tati.

fico nus trinkis

eu faria o que o Thiago_sa falo, e tiraria pulley invertido de triceps.

ficando assim 2 pra triceps.

beijos!

[Visitante Pedro o Escamoso]

O que eu vou fazer agora nao faço sempre pois é meu ganha pao e aqui nao sou pago p/ nada...mas vamos lá vai...

Quer resultado e mudar radicalmente seu corpo?

Entao faça da forma q eu vou dizer...

Nao precisam acreditar em mim nao..façam e depois apenas me agradeçam...

Segunda Feira:

Crucifixo reto 3x15 superserie

Triceps Testa c/ dumbell 3x15 superserie

Dumbell Press inclinado 3x15 superserie

Triceps frances c/ dumbell 3x15 superserie

Flexao de braço no solo - exaustao...

Flexao de braço no solo fechado exaustao...

Paralelas: 3x...exaustao c/ apenas 25-30s de intervalo

elevaçao frontal simultanea supinada c/ dumbell 3x15 c/ 30 seg de intervalo

Terça Feira:

Puxada Alta pronada barra 3x12 superserie

Rosca c/ cabo polia baixa 3x15 superserie

Pulley Frente fechado supinado 3x15 superserie

Rosca simultanea c/ dumbell 3x15 superserie

Remada unilateral 3x15 superserie

rosca concentrada 3x15 superserie

Barra Fixa...3x...exaustao c/ 25-30s de intervalo

Deltoide posterior sentado ou no cross over 3x15

Quarta Feira

Agachamento Multi 3x15 super serie

Afundo Multi 3x12 superserie

Extensao 3x...drop set

Flexao vertical unilateral 3x...drop set

Abduçao no solo c/ caneleira 3x15 superserie

Gluteos solo 6 apoios c/ caneleira 3x15 superserie

Cadeira abutora 2x15

gluteos maquina 3x drop set

Gemeos maquina vertical(em pé) 15/12/10 com apenas 15 segundos de intervalo entre as series

Elevacao lateral 3x15

As super series que me refiro sao sempre realizadas sem descanço entre os exercicios, ou seja, perceba q sempre agrupei-os de 2 em 2 (nas superseries) e vc devera fazer o numero de repeticoes determinada para um exercicio e sem descanco fazer o numero de repeticoes determinado p/ o outro..exemplo, na superserie agachamento e afundo, vc vai fazer 15 repeticoes do agachamento e sem descanco nenhum vc ja vai fazer 12 repeticoes p/ cada perna no afundo...ai sim descance 30 segundos e faça novamente até completar o numero de series propostos.

O fundamental é vc teinar com o numero de repeticoes sempre no limite esempre respeitando o intervalo curto de 30 segundos entre as series, que vai provocar um intervalo insuficiente p/ a recuperacao do sistema atp-cp, o que vai acabar caindo mais rapidamente na sobrecarga glicogenio muscular e acelerando a utilizacsao dos acidos graxos como fonte de energia.

Sugiro ainda a utilizacao de um termogenico e aerobios pós treino, de 30 minutos, alternando a intensidade(pois o gasto calorico total sera maior...)

Qualquer duvida me mande uma mensagem particular...

[Visitante Pedro o Escamoso]

ah..é abcabc...6x/semana

[Visitante Tatiana Eng]

Thiago e kiko muito obrigada pela atenção e paciência de vcs! Concordo com tudo que vcs disseram aí, e vou fazer esse treino q postei por último, q vcs gostaram, daqui um Mês...e Pedro valeu tb!...mas.........

......como eu sou meio loka, ontem qdo cheguei na academia o personal me convenceu a fazer por um mês aquela super série que postei aki inicialmente......que todos vcs acharam uma lokura!

daí ontem treinei perna nessa ordem sem descanso: Agachamento, cadeira extensora, cadeira flexora, Leg Press, flexora de pé......6 séries de 15......e depois a panturrilha sentada e em pé 3 x 10....fiz tudo em 30 minutos +-, e adorei, nunca suei tanto, meu coração ficou acelerado o tempo todo.......depois ainda fui fazer uma aula de Thai Boxer (naum sei se escreve assim)......Não sei de onde arranjei forças....no começo da aula mal conseguia levantar a perna do chão, mas no fim deu tudo certo eu tava no pique e isso sem termogênico algum......e acordei hj com dor nas pernas, mas nada fora do normal......

Quero deixar claro que nada que vc falaram aí foi em vão viu meninos!!!

beijos

[Visitante Tatiana Eng]

A - PEITO, TRÍCEPS e OMBRO

SET 1

Supino reto: 4 x 15

Puley Tríceps: 4 x 15

Elevação lateral: 4 x 15

SET 2

Peck Deck: 4 x 15

Paralela Máquina: 4 x 15

Elevação Frontal: 4 x 15

SET 3

Fly inclinado: 4 x 15

Puley Tríceps Invertido: 4 x 15

Desenvolvimento atrás: 4 x 15

B - PERNA

SET 1

Agachamento: 6 x 15

Cadeira Extensora: 6 x 15

Mesa Flexora: 6 x 15

Leg Press: 6 x 15

Flexora de pé: 6 x 15

SET 2

Panturrilha sentada: 3 x 10 (+ carga)

Panturrilha em pé: 3 x 10 (- carga)

C – COSTAS, BÍCEPS e ABDOMEM

SET 1

Lombar: 4 x 15

Rosca concentrado: 4 x 15

Abdomem Máquina: 4 x 15

SET 2

Puxador Frente mãos fechadas: 4 x 15

Rosca invertida (cabo): 4 x 15

Encolhimento de pernas: 4 x 15

SET 3

Remada curvado cabo: 4 x 15

Rosca simultânea Banco 45º: 4 x 15

Curl: 4 x 15

Vc ja sabem...mas....eu decidi e ja começei a seguir esse treino que postei inicialmente, q como ja disse tb; eu executo os sets em circuíto! faço primeiro o set1 em circuito, daí descanso e vou pro set2...assim em diante......ok?.....bom......daí eu estava a toa e fiquei dando uma pesquisada em tópicos anteriores, e me surgiu algumas dúvidas!

1º: isso é uma super-série mesmo? e esse treino busca definição ou hipertrofia? pq vi num tópico falando q seria pra hipertrofia, mas pelo que entendo vou ganhar definição, naum volume. Estou errada??

2º: por qto tempo posso seguir esse treino, sendo que é ABC, 5 x por semana....

Bom chega! juro que com essas respostas ...... finalizo esse tópico.....

[thiago_sa]

Não se preocupe, esse treino não é pra hipertrofia.

Mas toma cuidado com a alimentação tb.

Mantenha o mínimo de tempo possível, apenas pra vc conseguir um pouco de definição.

[tiozinho]

nossa mulher eu nao vejo como vc consegue fazer tanto exercicio com tanta série..... ao meu ver vc praticamente nao coloca carga nos aparelhos... caso contrario vc nao faria tanto assim !

eu odeio esse tipo de treino ! mas somos individuais !

[Visitante Tatiana Eng]

nossa mulher eu nao vejo como vc consegue fazer tanto exercicio com tanta série..... ao meu ver vc praticamente nao coloca carga nos aparelhos... caso contrario vc nao faria tanto assim !

eu odeio esse tipo de treino ! mas somos individuais !

Nossa! vc acha tanto exercício assim?? eu naum! pode ficar sossegado q eu coloco carga sim, e nem é pouca naum!!!