Visitante Tatiana Eng Postado 15 de julho de 2003 Postado 15 de julho de 2003 Quero deixar registrado que ontem fiz meu treino A, fiz supino em seguida Puley Tríceps, em seguida elevação lateral e assim por diante em circuito e odiei!!! Meu braço parecia que ia estourar e eu ficava tonta de ir rápido de um exercício ao outro!........decidi q vou fazer um treino normal mesmo, sendo perna 2 x por semana, que é o q eu quero secar mais, e o resto q posso manter farei 1 vez por semana e dei uma alterada nas repetições, espero agora esteja bom......é assim: 2ª Feira - PEITO E TRÍCEPS Supino reto c/ barra livre: 3 x 12 Peck Deck: 3 x 12 Fly Inclinado: 3 x 12 Puley normal: 3 x 12 Paralela Máquina: 3 x 12 Puley invertido: 3 x 12 3ª Feira – PERNA Leg Press 45º: 4 x 15 Cadeira Extensora: 4 x 15 Mesa Flexora: 4 x 15 Abdutora: 4 x 20 Adutora: 4 x 20 4ª Feira - COSTAS E BÍCEPS Puley Aberto Frente: 4 X 15 Remada Curvada no Puley: 4 X 15 Puley Aberto Costas: 4 X 15 Rosca Alternada: 3 x 12 Rosca invertida (cabo): 3 x 12 Rosca simultânea Bco 45º: 3 x 12 5ª Feira - OMBRO E ABDOMEM Desenvolvimento atrás barra livre: 4 X 15 Elevação lateral: 4 X 15 Elevação frontal: 4 X 15 Abd. máquina c/ peso: 4 x 15 Encolhimento de pernas: 4 x 15 Curl: 4 x 15 6ª Feira – PERNA Agachamento até embaixo: 4 x 15 Cadeira Extensora: 4 x 15 Mesa Flexora: 4 x 15 Glúteo máquina: 4 x 15 Panturrilha pés retos: 4 x 15 Panturrilha pés abertos: 4 x 15 melhorou?????
thiago_sa Postado 15 de julho de 2003 Postado 15 de julho de 2003 Tá muito maneiro, só tem uma coisa: diminui o nº de séries pra 3. Deixa só perna com 4 séries.
CKIKO Postado 16 de julho de 2003 Postado 16 de julho de 2003 tá dahora o treino Tati. fico nus trinkis eu faria o que o Thiago_sa falo, e tiraria pulley invertido de triceps. ficando assim 2 pra triceps. beijos!
Visitante Pedro o Escamoso Postado 16 de julho de 2003 Postado 16 de julho de 2003 O que eu vou fazer agora nao faço sempre pois é meu ganha pao e aqui nao sou pago p/ nada...mas vamos lá vai... Quer resultado e mudar radicalmente seu corpo? Entao faça da forma q eu vou dizer... Nao precisam acreditar em mim nao..façam e depois apenas me agradeçam... Segunda Feira: Crucifixo reto 3x15 superserie Triceps Testa c/ dumbell 3x15 superserie Dumbell Press inclinado 3x15 superserie Triceps frances c/ dumbell 3x15 superserie Flexao de braço no solo - exaustao... Flexao de braço no solo fechado exaustao... Paralelas: 3x...exaustao c/ apenas 25-30s de intervalo elevaçao frontal simultanea supinada c/ dumbell 3x15 c/ 30 seg de intervalo Terça Feira: Puxada Alta pronada barra 3x12 superserie Rosca c/ cabo polia baixa 3x15 superserie Pulley Frente fechado supinado 3x15 superserie Rosca simultanea c/ dumbell 3x15 superserie Remada unilateral 3x15 superserie rosca concentrada 3x15 superserie Barra Fixa...3x...exaustao c/ 25-30s de intervalo Deltoide posterior sentado ou no cross over 3x15 Quarta Feira Agachamento Multi 3x15 super serie Afundo Multi 3x12 superserie Extensao 3x...drop set Flexao vertical unilateral 3x...drop set Abduçao no solo c/ caneleira 3x15 superserie Gluteos solo 6 apoios c/ caneleira 3x15 superserie Cadeira abutora 2x15 gluteos maquina 3x drop set Gemeos maquina vertical(em pé) 15/12/10 com apenas 15 segundos de intervalo entre as series Elevacao lateral 3x15 As super series que me refiro sao sempre realizadas sem descanço entre os exercicios, ou seja, perceba q sempre agrupei-os de 2 em 2 (nas superseries) e vc devera fazer o numero de repeticoes determinada para um exercicio e sem descanco fazer o numero de repeticoes determinado p/ o outro..exemplo, na superserie agachamento e afundo, vc vai fazer 15 repeticoes do agachamento e sem descanco nenhum vc ja vai fazer 12 repeticoes p/ cada perna no afundo...ai sim descance 30 segundos e faça novamente até completar o numero de series propostos. O fundamental é vc teinar com o numero de repeticoes sempre no limite esempre respeitando o intervalo curto de 30 segundos entre as series, que vai provocar um intervalo insuficiente p/ a recuperacao do sistema atp-cp, o que vai acabar caindo mais rapidamente na sobrecarga glicogenio muscular e acelerando a utilizacsao dos acidos graxos como fonte de energia. Sugiro ainda a utilizacao de um termogenico e aerobios pós treino, de 30 minutos, alternando a intensidade(pois o gasto calorico total sera maior...) Qualquer duvida me mande uma mensagem particular...
Visitante Pedro o Escamoso Postado 16 de julho de 2003 Postado 16 de julho de 2003 ah..é abcabc...6x/semana
Visitante Tatiana Eng Postado 16 de julho de 2003 Postado 16 de julho de 2003 Thiago e kiko muito obrigada pela atenção e paciência de vcs! Concordo com tudo que vcs disseram aí, e vou fazer esse treino q postei por último, q vcs gostaram, daqui um Mês...e Pedro valeu tb!...mas......... ......como eu sou meio loka, ontem qdo cheguei na academia o personal me convenceu a fazer por um mês aquela super série que postei aki inicialmente......que todos vcs acharam uma lokura! daí ontem treinei perna nessa ordem sem descanso: Agachamento, cadeira extensora, cadeira flexora, Leg Press, flexora de pé......6 séries de 15......e depois a panturrilha sentada e em pé 3 x 10....fiz tudo em 30 minutos +-, e adorei, nunca suei tanto, meu coração ficou acelerado o tempo todo.......depois ainda fui fazer uma aula de Thai Boxer (naum sei se escreve assim)......Não sei de onde arranjei forças....no começo da aula mal conseguia levantar a perna do chão, mas no fim deu tudo certo eu tava no pique e isso sem termogênico algum......e acordei hj com dor nas pernas, mas nada fora do normal...... Quero deixar claro que nada que vc falaram aí foi em vão viu meninos!!! beijos
Visitante Tatiana Eng Postado 17 de julho de 2003 Postado 17 de julho de 2003 A - PEITO, TRÍCEPS e OMBRO SET 1 Supino reto: 4 x 15 Puley Tríceps: 4 x 15 Elevação lateral: 4 x 15 SET 2 Peck Deck: 4 x 15 Paralela Máquina: 4 x 15 Elevação Frontal: 4 x 15 SET 3 Fly inclinado: 4 x 15 Puley Tríceps Invertido: 4 x 15 Desenvolvimento atrás: 4 x 15 B - PERNA SET 1 Agachamento: 6 x 15 Cadeira Extensora: 6 x 15 Mesa Flexora: 6 x 15 Leg Press: 6 x 15 Flexora de pé: 6 x 15 SET 2 Panturrilha sentada: 3 x 10 (+ carga) Panturrilha em pé: 3 x 10 (- carga) C – COSTAS, BÍCEPS e ABDOMEM SET 1 Lombar: 4 x 15 Rosca concentrado: 4 x 15 Abdomem Máquina: 4 x 15 SET 2 Puxador Frente mãos fechadas: 4 x 15 Rosca invertida (cabo): 4 x 15 Encolhimento de pernas: 4 x 15 SET 3 Remada curvado cabo: 4 x 15 Rosca simultânea Banco 45º: 4 x 15 Curl: 4 x 15 Vc ja sabem...mas....eu decidi e ja começei a seguir esse treino que postei inicialmente, q como ja disse tb; eu executo os sets em circuíto! faço primeiro o set1 em circuito, daí descanso e vou pro set2...assim em diante......ok?.....bom......daí eu estava a toa e fiquei dando uma pesquisada em tópicos anteriores, e me surgiu algumas dúvidas! 1º: isso é uma super-série mesmo? e esse treino busca definição ou hipertrofia? pq vi num tópico falando q seria pra hipertrofia, mas pelo que entendo vou ganhar definição, naum volume. Estou errada?? 2º: por qto tempo posso seguir esse treino, sendo que é ABC, 5 x por semana.... Bom chega! juro que com essas respostas ...... finalizo esse tópico.....
thiago_sa Postado 17 de julho de 2003 Postado 17 de julho de 2003 Não se preocupe, esse treino não é pra hipertrofia. Mas toma cuidado com a alimentação tb. Mantenha o mínimo de tempo possível, apenas pra vc conseguir um pouco de definição.
tiozinho Postado 18 de julho de 2003 Postado 18 de julho de 2003 nossa mulher eu nao vejo como vc consegue fazer tanto exercicio com tanta série..... ao meu ver vc praticamente nao coloca carga nos aparelhos... caso contrario vc nao faria tanto assim ! eu odeio esse tipo de treino ! mas somos individuais !
Visitante Tatiana Eng Postado 18 de julho de 2003 Postado 18 de julho de 2003 nossa mulher eu nao vejo como vc consegue fazer tanto exercicio com tanta série..... ao meu ver vc praticamente nao coloca carga nos aparelhos... caso contrario vc nao faria tanto assim ! eu odeio esse tipo de treino ! mas somos individuais ! Nossa! vc acha tanto exercício assim?? eu naum! pode ficar sossegado q eu coloco carga sim, e nem é pouca naum!!!
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