Treinamento de Força aplicada aos Despotos

[Clem]

1.0 - INTRODUÇÃO

O treinamento da força muscular ocupa um lugar relevante no treinamento desportivo. As distintas disciplinas desportivas utilizam-se de seus métodos dentro de suas respectivas planificações de treinamento.

2.0 - OBJETIVOS DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR

"levantamento olímpico".

"levantamento básico".

Fisiculturismo.

Como complemento e/ou otimização do treinamento desportivo.

2.1 - LEVANTAMENTO OLÍMPICO

São os clássicos exercícios como o "arranque" ("snatch") e o "arremesso" ("clean & "jerk"). O primeiro consiste em elevar a barra na vertical com um só impulso, e o segundo através de dois movimentos. São exercícios que basicamente não se manifestam unicamente mediante a força pura, sem que tenha uma conjunção com a velocidade, coordenação e a flexibilidade. As duas técnicas do Levantamento Olímpico se manifestam como uma especialidade desportiva, de todas maneiras suas técnicas também são utilizadas na atualidade como exercícios complementares de algumas disciplinas esportivas, tais como por exemplo os lançamentos no atletismo.

2.2 - LEVANTAMENTO BÁSICO

O levantamento Básico se desenvolve sobre três exercícios, tais como "supino" no banco, o "agachamento" e o "levantamento terra". igual ao Levantamento Olímpico, suas três modalidades também são utilizadas como complemento a outras atividades desportivas.

2.3 - FISICULTURISMO

Forma de treinamento corporal muito utilizado na atualidade. Devido ao fato de ser regida por regras através de distintas federações nacionais e internacionais, isso determina que constitui um esporte. Inclusive há propostas para que seja aceita como disciplina olímpica mediante a federação internacional IFBB. O fisiculturismo em sua fase competitiva determina-se na observação do desenvolvimento de grandes massas musculares, a boa harmonia ou proporção entre as mesmas, sua definição, e a manifestação de tudo isto mediante "poses" especificamente selecionadas.

2.4 - COMO COMPLEMENTO E/OU OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO DESPORTIVO (Preparação Física)

Desenvolvimento e aprimoramento das capacidades físicas relacionadas as estruturas neuromusculares. O treinamento de força é essencial para qualquer modalidade esportiva. A grande quantidade de competições realizadas anualmente pelos atletas, obrigam a estes de um preparo físico adequado para suportar a seqüência de jogos e/ou de disputas, amenizando o desgaste físico, mantendo um técnica apurada.

3 - TREINAMENTO DA FORÇA

O treinamento consiste no processo de aplicar estímulos conhecidos, os quais produz no organismo uma alteração controlada de diversos micro sistemas e, em conseqüência, conseguir diferentes níveis de adaptação que, normalmente, se ajustam a previsões iniciais, os quais conduzem a melhora do rendimento em uma modalidade desportiva.

Basicamente ganhar força máxima pode-se lograr por dois caminhos: ganhando uma maior hipertrofia muscular, ou melhorando o comportamento neuromuscular das U.M.. Sabemos que as primeiras adaptações que se produzem no treinamento da força, realizam-se sempre a nível neural, para posteriormente produzir-se adaptações a escala estrutural.

Aumento de força conseguido durante o uso de cargas muito elevadas de treinamento, deve-se, em parte, a melhora da ativação neural dos músculos treinados, mesmo em atletas altamente adaptados ao trabalho de força (Häkkinen et al, 1985; Ryusi et al. , 1988).

3.1 - Treinamento com sobrecargas

As diferentes respostas adaptativas que manifestam cada atleta, é algo necessário entender no treinamento da força e, muito especialmente, a hora de interpretar os resultados das diferentes investigações que sobre o tema se têm desenvolvido. É absurdo extrapolar conclusões entre populações que são tão diferentes nas possibilidades de rendimento e na experiência de treinamento.

No treinamento de desportistas altamente especializados no trabalho de força, deverá combinar adequadamente os processos de adaptação (tamanho das fibras e inervação), uma vez que precisará de importantes níveis de carga, para poder conseguir melhorar os níveis de força máxima que, logicamente, já são muito elevados no momento de começar o processo.

3.2 - Trabalho de força máxima hipertrófica

Seus protocolos se apoiam no caráter extensivo da carga de treinamento. MacDonagh et al. (1984) afirma que cargas superiores à 66% de 1RM, utilizadas a razão de ao menos 10 repetições por set, são suficientes para produzir um aumento significativo da força de sujeitos não muito treinados. Salter (1955) comprovo que com um total de 30 movimentos realizados em cada sessão de treinamento, durante 16 sessões de trabalho, com cargas de 75% de 1RM, permitiam conseguir melhoras de 32% da força isométrica máxima (FIM), o que supõe um incremento de 2% por cada dia de treinamento.

A hipertrofia se explica pela intensificação dos processos metabólicos que acompanham os processos de fatiga e recuperação dos exercícios realizados em condições anaeróbias. Incrementos de massa muscular, como resultado do trabalho de força, requer um estímulo apropriado que precipite o mecanismo de síntese protéica e/ou reduza os mecanismos do catabolismo protéico. Por ação dos importantes e intensos trabalhos realizados, os processos catabólicos predominarão sobre os de síntese durante a execução do exercício, o que provoca nos processos de recuperação, a regeneração do conteúdo de proteínas, fator que conduz ao aumento da massa muscular. De acordo com os princípios de Engelgardt, quanto maior seja a perda de proteínas durante o treinamento, maior será a posterior supercompensação, sempre e quando, o organismo não caia em um estado de fadiga crônica que interrompa o processo.

Os mecanismos fisiológicos como a hipóxia e a congestão muscular, favorecem o disparo dos mecanismos de síntese de proteínas contrácteis. A hipótese que se apoia na hipóxia, sugere que um inadequado consumo de sangue e oxigênio na musculatura que trabalha é o que põe em marcha o mecanismo de síntese protéica, situação que ocorre sempre que as tensões são relativamente elevadas. A outra teoria, da congestão, se apoia no importante consumo de sangue, portanto oxigênio e nutrientes, que recebe o músculo durante a recuperação ou durante a contração quando utilizam-se cargas pequenas. Atualmente, planejam-se outras teorias baseadas no nível de destruição protéica que sofre o músculo durante a atividade e a possibilidade de regenerá-lo durante o descanso, sempre que o mesmo é acompanhado com um adequado aporte exógeno de aminoácidos, para pôr em marcha adequado mecanismo neuroendocrino específico, ou aquela outra teoria que se apoia no descenso dos níveis musculares de ATP que acompanham o exercício.

4.0 - FORMA DE EXECUTAR O TREINAMENTO

As ações multiarticulares que afetam a grandes grupos musculares, determinam um maior gasto energético e um superior impacto metabólico que as monoarticulares ou as que utilizam pequenos grupos musculares (Stone et al.,1991).

Os exercícios que induzem a hipertrofia muscular produzem micro lesões limitadas do tecido contráctil e do conectivo, as quais são motivadas pela utilização de elevadas cargas ou como resultado das tensões que sofre o músculo durante seu estiramento (fase excêntrica). Este comportamento induz a pensar que é necessário alcançar, durante o treinamento, um limiar mínimo de carga que permita uma estimulação ótima para a hipertrofia muscular, relegando a um segundo plano os planejamentos metodológicos que utilizam cargas de média e baixa intensidade.

Com o objetivo de estimular ao máximo os processos catabólicos-anabólicos, o atleta deve incidir sobre o volume total de trabalho realizado em cada sessão de treinamento, o que afeta, por igual, a carga utilizada e o volume de trabalho efetuado (repetições e velocidade de execução). Um elevado número de investigações tem permitido saber que existe uma velocidade específica para conseguir cada manifestação de força. Este último parâmetro, a velocidade de execução do movimento, é chave para incrementar o trabalho total realizado (MacDouhall et al.; Sale y MacDougall-1981; Thorstensson et al.-1976 y Wescott-1988), mas provoca efeitos colaterais que podem ser contraproducentes em determinadas manifestações da força, como é o caso da potência. As principais razões que justificam o uso destas velocidades são as seguintes (Wescott-1985):

· A utilização de uma velocidade lenta produz um aumento do tempo de tensão. Um exercício que tarda um segundo em fazer ação concêntrica do movimento, e outro segundo para a excêntrica, trabalhará 20 segundos para chegar a dez repetições. Pelo contrário, se a duração de cada fase se duplica em cada movimento, o tempo total também se duplicará apesar de fazer um mesmo número de repetições.

· As menores velocidades podem produzir maiores tensões, portanto estimular um maior número de U.M.

· Ao fazer o movimento a pouca velocidade, evitamos que o gesto atue de forma que o final do mesmo, ocorra o favorecimento pelo impulso realizado na parte inicial, impedindo uma importante participação muscular na última zona da contração muscular.

Por regra geral, aceita-se que a velocidade normal (controlada ou lenta) de uma repetição ou movimento caracteriza-se por uma proporção temporal de 2:4, e, se retardam dois segundos na ação concêntrica muscular, na fase excêntrica deverá retardar em dobro. Poliquin (1997) propõe que para conseguir grandes hipertrofias musculares, a duração da fase concêntrica deve ser de 1”-10”, por 4”-10” de duração da fase excêntrica, o autor, afirma que para a melhora da força máxima neuromuscular, as durações de ambas fases devem ser de 1”-4” y 3”-5” respectivamente.

Existem algumas evidencias que nos indicam que a fase excêntrica do movimento é a responsável pelos maiores incrementos no desenvolvimento da fibra muscular (hipertrofia). Se queremos incrementar o trabalho muscular realizado, teremos que aumentar o tempo total do movimento, e fazer aumentar o tempo de duração das fases concêntrica e excêntrica do movimento. Entre as muitas possibilidades, as variantes mais utilizadas no trabalho de elevada orientação hipertrófica são as seguintes (concêntrica-isométrica-excêntrica):

2-1-2 (igual duração na fase positiva e negativa).

3-1-2 (a fase positiva é mais longa).

2-1-4 (a fase negativa é maior).

3-1-4 (ambas fases são muito longas, especialmente a negativa).

No culturismo têm sido utilizadas outras variações com a duração ainda mais lenta de cada movimento. O objetivo é, basicamente, eliminar ao máximo a inércia de qualquer movimento, mas mantendo a ação dinâmica do mesmo. Um exemplo é a denominada repetição dos doze segundos (6-2-4), com a que se consegue a sensação de fadiga e congestão em um número menor de repetições e sem a necessidade de utilizar pesos muito elevados. Alguns atletas alongam a duração ­de cada movimento efetuando pausas muito breves a cada 5-7 centímetros do movimento executado.

A forma de realizar um trabalho extensivo de força pode ser muito variada, podendo-se alternar meios de trabalho (pesos, máquinas, exercícios, etc,.) com formas de contração muscular diferentes (isométricas, isotônicas, balísticas, etc,.) destacando como as mais habituais, entre os atletas que querem desenvolver a força, as seguintes:

4.1 - TRABALHO EXTENSIVO COM CARGAS ELEVADAS

Tem como objetivo melhorar, utilizando grandes volumes de treinamento com sobrecargas, os níveis de força máxima do sujeito uma vez que provoca o aumento do volume da musculatura implicada. Na opinião da maior parte dos teóricos e treinadores, o trabalho de força que produz aumentos da secção transversal do músculo quase sempre vem acompanhado de incrementos na força máxima voluntária (Fukunaga,l968; Maughan et al.,1983; Achantz et al.,1983; Ryhusi et al.,1988). Poliquin e King (1992) assinalam que um volume de treinamento extensivo de força supõe realizar um total de aproximadamente 200 (100-300) repetições de trabalho, por grupo muscular, com cargas suficientemente elevadas. Este volume corresponde a umas 24-25 séries e um tempo efetivo de trabalho de aproximadamente 24-25 minutos (24 sets x 60 segundos).

Algumas evidencias mostram que realizar demasiadas séries por exercício provoca um esvaziamento muito elevado do níveis de glicogênio e um incremento na rotura protéica, o que conduz a um estado catabólico excessivo. Por esta razão, algumas das propostas mais difundidas só recomendam um máximo de 8-12 sets por cada grupo muscular grande e 4-8 sets para os músculos menores. Não obstante, o volume de trabalho é que dará condicionamento para o nível do atleta e as peculiaridades do esporte que se quer treinar. Assim, alguns culturistas de alto nível chegam a realizar ao redor de 24 sets por grupo muscular em cada sessão de treinamento, ainda que geralmente aceita-se que um volume suficiente é aquele que inclui 3-6 sets por exercício e 3-4 exercícios por grupo muscular em cada sessão de treinamento. Respeitando o critério da individualidade, não se deve ignorar a dotação genética do desportista, já que esse parâmetro é o que condicionará a resposta de adaptação ao treinamento de hipertrofia. os

Weis y Kennedy (1999), assinalam que na hora de programar um treinamento

extensivo, o treinador deve selecionar, ao menos, um ou dois exercícios para cada grupo muscular, chegando em principiantes até um máximo de 04 exercícios, os quais devem-se executar uma média (total para o grupo muscular) de 05 a 10 sets de 03 a 06 repetições com cargas de 10-RM, sendo que estas devem ser combinadas com sets de congestão (elevadas repetições de cargas médias). O número de exercícios a executar em cada sessão vai de 01-04 ou 06. Para garantir uma adequada hipertrofia, cada exercício deve-se treinar 02 ou 03 vezes por semana em dias não consecutivos. Para evitar estagnação, é necessário ir incrementando, pouco à pouco, o número de sets que se realizam por cada grupo muscular, até chegar ao número máximo que cada atleta é capaz de assimilar.

As cargas utilizadas em cada exercício, que no momento de iniciar o processo deve ser de 01 a 10-RM aproximadamente, tendo que ser incrementadas progressivamente, e de maneira ondulatória (ondas ou mesociclos de 3-4 semanas) cada semana, de forma que as 06-08 semanas, sejam capazes de mover cargas iguais ou muito próximas das que correspondem a 1-RM inicial. A partir deste momento, volta-se a repetir o processo até completar um ciclo de umas 20 semanas.

Os aumentos semanais são uma das chaves do êxito no processo de treinamento da força, mas não existem critérios fixos que podem ser utilizados por todos os atletas, já que a quantidade varia muito individualmente em função da capacidade de adaptação do indivíduo. Em qualquer caso, deve-se ser prudentes e não aumentar de forma brusca as cargas de trabalho, já que a experiência nos ensina, que progressões suaves são mais eficazes, especialmente entre jovens ou atletas de pouca experiência com o treinamento de força.

Stone et al. (1981), apresenta um modelo de periodização em quatro fases. A primeira dedicada a hipertrofia, a qual tem uma duração de quatro semanas, na fase que se trabalha com cargas que permitem executar 03 sets de 10 repetições, aumentando a mesma a cada semana. A segunda etapa, também de quatro semanas, recebe o nome de força básica, nesta, contínua fazendo três séries por exercício, ainda neste caso com cargas de 5-RM, utilizando em algumas ocasiões algumas séries até o máximo de repetições com cargas de 70% de 1-RM. A terceira fase compreende três semanas e se denomina de pico, onde os três sets por exercício se façam com 3-RM, fazendo uma set a mais de 10-RM com 70% de 1-RM. Na Quarta e última fase, denominada de descanso ativo, têm duas semanas de duração, e nela se abandona o trabalho com sobrecargas.

No caso de estabilização acentuada, convém submeter o músculo a uma situação de impacto com cargas muito elevadas, cargas profiláticas ou variação dos exercícios, já que isto colocará em marcha novos processos adaptativos. Outra solução para romper os processos de estagnação da força, é utilizar microciclos de trabalho de força máxima de orientação neuromuscular.

Ex.: Treinamento semanal (quatro dias por semana), para hipertrofia global:

1º dia: Peitoral e Tríceps

EXERCÍCIO SETs

REPs

Supino Inclinado

2 – 4

8 –12

Cruzamento de cabos 2 – 4

8 – 12

Crucifixo c/ halteres

2 – 4

8 – 12

Pullover c/ halteres

2 – 4

12 – 15

Extensão na polia

3 – 4

8 – 12

Extensão nas paralelas

3 – 4

12 – 15

Tríceps patada

3 – 4

8 –12

2º dia: Costa e Bíceps

Puxador c/ pegada aberta

2 – 4

8 –12

Puxador c/ pegada fechada

2 – 4

8 – 12

Barra c/ pegada média

2 – 4

12 –15

Remada baixa

2 – 4

12 – 15

Hiperextensão

2 – 4

15 –20

Bíceps inclinado c/ halter

3 – 4

8 –12

Rosca Bíceps

3 – 4

8 –12

Rosca Bíceps concentrada

3 – 4

8 –12

3º dia: Membro Inferior e ombro

Leg Press

2 – 4

8 –12

Agachamento

2 – 4

8 –12

Extensão de pernas

2 – 4

8 – 12

Flexão de pernas

2 – 4

12 – 15

Desenvolvimento

3 – 4

8 –12

Elevação lateral

3 – 4

8 –12

Elevação frontal

3 – 4

8 –12

Encolhimento de ombro

3 – 4

12 -15