rech51 Postado 17 de fevereiro de 2005 Postado 17 de fevereiro de 2005 esse texto foi criado para o inclusive ele é APENAS UM dos vários que existem lá no site sobre HIT. mas foi postado pelo nosso amigo napoli como resposta a outro topico, entao decide que se é para todos, o melhor é botá-lo em um novo topico, que chamará a devida atencao.. ROTINAS HIT Rotina HIT corpo inteiro: Agachamento 1 X 8 - 10 reps Extensora 1 X 8 - 10 reps Barra Fixa 1 X 8 - 10 reps Remada Baixa 1 X 8 - 10 reps Supino 1 X 8 - 10 reps Pullover 1 X 8 - 10 reps Desenvolvimento a frente 1 X 8 - 10 reps Rosca Direta 1 X 8 - 10 reps Paralelas 1 X 8 - 10 reps Triceps Testa 1 X 8 - 10 reps Elevacoes Plantares 1 X 8 - 12 reps Abs - 1 X 10 - 15 reps essa seria um exemplo de rotina HIT mais "primitiva". O Arthur Jones costumava pregar rotinas de corpo inteiro 3x/semana, mas muitos dizem (e eu também acredito) que tais rotinas levam ao excesso de treinamento muito rápido. Além do mais, por haverem muitos exercícios, com certeza peca-se em intensidade no final do treino, o que também compromete o sucesso do treinamento.. Mike Mentzer dizia que rotinas de corpo inteiro deveriam ser feitas no mínimo a cada 6 dias.. o mais indicado seriam rotinas divididas, tais como as a seguir... Treino HIT para quem vai treinar duas vezes por semana: 1ª SEGUNDA-FEIRA PEITO Supino Inclinado: (2 séries de 15-25), e 2 series de 5-8 Pullover: 2 series de 5-8 COSTAS Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8 TRICEPS Supinado: (1-2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 BICEPS Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 2ª SEGUNDA-FEIRA PEITO Crucifixo reto: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 Pull-overs: 2 series de 5-8 COSTAS Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8 TRICEPS Testa: (1-2 series de 15-25) e 2 series de 5-8 BICEPS Scott: (1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8 1ª QUINTA-FEIRA COXAS Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 Leg Press: e 2 series de 5-8 PANTURRILHAS Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8 Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8 OMBROS Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 TRAPÉZIOS Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8 2ª QUINTA-FEIRA COXAS Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 Leg Press: e 2 series de 5-8 PANTURRILHAS Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8 Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8 OMBROS Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 TRAPÉZIOS Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8 Treino HIT para quem vai treinar três vezes por semana: 1ª Segunda-Feira PEITO Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 Supino reto com halteres: 2 series de 5-8 Pullover: 2 series de 5-8 TRICEPS CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 Supinado: 2 series de 5-8 2ª Segunda-Feira PEITO Crucifixo Inclinado: (2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 Supino: 2 series de 5-8 Pullovers: 2 series de 5-8 TRICEPS CrossOver com barra em D: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 Testa: 2 series de 5-8 1ª Quarta-Feira COSTAS Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8 ANTEBRAÇOS Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8 BICEPS Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 2ª Quarta-Feira COSTAS Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8 ANTEBRAÇOS Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8 BICEPS Scott: (barra W, 1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8 1ª Sexta-Feira PERNAS Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 Leg Press: e 2 series de 5-8 PANTURRILHAS Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8 Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8 OMBROS Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 TRAPÉZIOS Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8 2ª Sexta-Feira LEGS Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 Leg Press: e 2 series de 5-8 PANTURRILHAS Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8 Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8 OMBROS Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 TRAPÉZIOS Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8 Outra ROTINA HIT 3x/semana: SEGUNDA-FEIRA CRUCIFIXO RETO supersérie com SUPINO INCLINADO, PULLOVER supersérie com PULLEY PEGADA FECHADA, LEVANTAMENTO-TERRA QUARTA-FEIRA EXTENSORA supersérie com AGACHAMENTO, ELEVAÇÕES PLANTARES SEXTA-FEIRA ELEVAÇÕES LATERAIS ELEVAÇÕES 90º (ver se dá pra fazer no Voador...) ROSCA DIRETA TESTA supersérie com PARALELAS OBS: o mais indicado seria que cada indivíduo, ao adotar qualquer uma das rotinas sugeridas, alterasse o número de séries/repetições de acordo com SUAS FIBRAS! para isso, serve o TESTE DE FIBRAS a seguir: -------------------------------------------------------------------------------- Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série. A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário. Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza. Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos. O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular. O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população. Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha. Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade. Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento: Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício Descanse 5 minutos Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie. Tome nota do número de repetições Multiplique o número de repetições por 0.15. Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo. Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições. Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições. O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios. Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas. Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série. Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1. Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso. CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses. Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento. De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan. Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades. A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista. -------------------------------------------------------------------------------- Uma outra opção seria a ROTINA IDEAL (Ideal Routine), criada por Mike Mentzer: Segunda PEITO Voador ou Crucifixo Reto, supersérie com. . . . Supino Inclinado COSTAS Pullover, supersérie com. . . . Pulley Pegada Fechada Levantamento Terra Sexta PERNAS Extensora, supersérie com. . . . Leg Press Elevação Plantar Terça OMBROS Elevações Laterais Elevações 90º BRAÇOS Rosca Direta Triceps Cross Over, supersérie com. . . . Paralelas Sábado PERNAS Extensora, supersérie com. . . . Agachamento, Elevação Plantar Quarta ( repita o ciclo ) quando tentei essa rotina, não ganhei massa.. ao contrário, acho que até perdi... O Claudio Schenker me explicou que o grande erro do Mike foi pensar que a força vinha sempre acompanhada de hipertrofia, o que não ocorre... agora, se alguém busca um treino pra ganhar FORÇA, ele é uma ÓTIMA OPÇÃO... eu me lembro que ganhei muita força (principalmente nas pernas), mas como queria hipertrofia, voltei ao split... Em seu livro HEAVY DUTY I, Mike Mentzer sugeria algo assim: DIA 1 VOADOR ou CRUCIFIXO RETO em supersérie com SUPINO INCLINADO ELEVAÇÕES LATERAIS ELEVAÇÕES A 90º TRÍCEPS CROSSOVER em supersérie com PARALELAS DIA 2 PULLOVER em supersérie com PULLEY FECHADO (mãos viradas para si) REMADA ENCOLHIMENTO DE OMBROS LEVANTAMENTO-TERRA BÍCEPS NA MÁQUINA DIA 3 MESA ESTENSORA em supersérie com LEG PRESS (alternando com AGACHAMENTO cada treino) MESA FLEXORA ELEVAÇÕES PLANTARES ABS 1 dia de descanso entre cada treino. OBS: Essa rotina estava originalmente em ITALIANO, por isso posso ter cometido algum equívoco ao passá-la para o português, mas pelo que conheço a respeito do Mike e pela semelhança entre as línguas, acho que estou certo.. E ainda, para aqueles que tem uma capacidade de recuperação baixa e/ou estão avançados no treinamento, Mike sugeria a rotina: DIA 1 AGACHAMENTO PULLEY FECHADO (mãos viradas para si) PARALELAS DIA 2 LEVANTAMENTO-TERRA DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA ELEVAÇÕES PLANTARES espero que seja de utilidade para todos... abraços rech51
napoli Postado 17 de fevereiro de 2005 Postado 17 de fevereiro de 2005 ESSE É O RECH QUE EU CONHEÇO! CONSCIENTE E COMPANHEIRO. Como você deve ter visto, lhe dei os devidos créditos pelo artigo. É ISSO AÍ HIT-RECH.
rech51 Postado 17 de fevereiro de 2005 Autor Postado 17 de fevereiro de 2005 e esse é o grande Napoli, sempre irmão, parceirão, companheiro, heheh.. valeu mesmo irmao.. abraços
rech51 Postado 20 de fevereiro de 2005 Autor Postado 20 de fevereiro de 2005 para aqueles que acham dificil evoluir mesmo com treinos infrequentes como o HIT, seria bom darem uma olhada no topico HARDGAINER FAQ que eu traduzi pra o portugues, aqui mesmo no forum.. na verdade é um HIT, a unica diferença é que sao aplicados "CICLOS DE INTENSIDADE"... abraços
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