avian Postado 15 de março de 2005 Postado 15 de março de 2005 Bom, traduzi para outro fórum, mas de vez em quando aparece um pessoal legal nesse também então vou fornecer uma pérola: HST FOR DUMMIES (HST PARA "BONECOS") by hepennypacker52 Pra comçar HST (hypertrofy-specific training, treinamento específico para hipertrofia) não é SOMENTE para tamanho, mas não é um programa de força que vai adicionar 20kgs no seu supino em 8 semanas. Você vai ganhar força e tamanho, mas o tamanho vai superar a força, em ganhos. Mas tudo isso depende muito de você e de como você vai responder ao programa. Segundo, você precisa de uma boa dieta, HST não vai adicionar cms no seu braço se você tiver uma porcaria de uma dieta, todos sabem isso. Se você tiver em uma dieta hipercalórica é lógico que vai ganhar mais tamanho, mas existem os que querem secar, e HST é bom pra isso também. Agora, vamos para o faça-você-mesmo a rotina de treinamento. 1) Escolhe quantas repetições você quer fazer. Para o primeiro ciclo de HST eu sugiro o básico: 15, 10 e 5 (você vai entender depois). 2) Escolha de 8 a 10 exercícios para o corpo inteiro que você gostaria de fazer. Eu uso 8, que configura uma boa rotina compacta. Aqui está um exemplo: Agachamento Supino Peso Morto Remada Inclinado Shoulder Press Inclinado Rosca com Barra W Testa Panturrilha de Pé 3) Vou assumir que você estará utilizando 15, 10 e 5 para os blocos de repetições. Você deve demorar 1 semana para achar seus máximos para cada exercício e quantidades de repetições. Por exemplo segunda você acha as de 15, depois as de 10 etc. 4) Depois que você achar seus máximos, tira 9-14 dias sem treinar. Isto é chamado de Descondicionamento estratégico. Aqui está tirado do site de HST (*não vou traduzir*): "At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also to the change in load (up or down). Therefore, you can get a hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the number of increments you can add to increase the load. You simply reach your maximum voluntary strength eventually. This is why Strategic Deconditioning is required for continued growth once growth has stopped (all things remaining equal). " Pronto, você achou seus maxs e tá pronto para começar o treinamento nessa Segunda. Agora aqui está um resumão de como vai ser. Cada bloco de repetições (15, 10 e 5) vão ser treinados por 2 semanas. Não PRECISA ser 2 semanas, mas para quem está começando é bom começar com o básico. O treinamento será 3x/semana (segunda, quarta e sexta como exemplo). Entenda, algumas pessoas usam 6 dias de treinamento, outras dividem o treino de manha e a tarde. Cada bloco de repetições vai ser feito em 6 treinos nas 2 semanas que lhe são dados. Agora, aqui tá a parte estranha, você só vai trabalhar até a falha 1 vez a cada 2 semanas (no seu 6º treino). Vamos falar sobre a semana 7 e 8 depois. Então, o que fazer com seus treinos 1-5? Você pega o seu máximo e diminui gradualmente sobre eles. O quanto você aumenta pode ser varíavel, de 2-10kgs, nas maiores partes e exercícios compostos tendo um aumento maior. Eu não sou muito forte então meu aumento em média 2,5kgs por treino em cada exercício. Isso também pode ser feito com um cálculo de porcentagem (5-10%). Por exemplo, vamos dizer que o seu máximo no Supino para 15 repetições seja 50kgs e você está usando um aumento gradual de 5kgs. Isso seria como seus pesos no Supino seriam: Treino 1 (Semana 1, Segunda) - 25kg Treino 2 (Semana 1, Quarta) - 30kg Treino 3 (Semana 1, Sexta) - 35kg Treino 4 (Semana 1, Segunda) - 40kg Treino 5 (Semana 1, Quarta) - 45kg Treino 6 (Semana 1, Quinta) - 50kg CALCULADORA HST : http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html Agora tomara que voc"e tenha entendido tudo para as 6 primeiras semanas. Agora vamos falar sobre a semana 7+8. Existem algumas coisas que voc"e pode fazer nessas 2 semanas. Uma opcao eh (deu pau no meu teclado) fazer negativas em 2RM com seu parceiro. Outra eh drop sets. Outra ainda eh continuar as 5 reps., seu ciclo vai ficar assim: Semana 1-2: 15s Semana 3-4: 10s Semana 5-6: 5s Semana 7-8: continuacao dos 5s Se'ries: A quantidade de series pode ser variada, assim como todo o resto. Outro meio eh fazer um progresso, por exemplo, 1x15 2x10 e 3x5 nas respectivas semanas. Mas isso NAO INCLUI o aquecimento que esta detalhado aqui: http://www.hypertrophy-specific.com...act=ST;f=13;t=2 Agora voce completou seu ciclo de HST, tire um tempo de folga e depois volte fazendo o que quiser, pode ser um novo ciclo ou outro treino.
napoli Postado 15 de março de 2005 Postado 15 de março de 2005 Artigo legalzim, algumas coisas já batidas e outras num mix de treino de base. Sou mais utilizar alguns toques do HIT.
avian Postado 15 de março de 2005 Autor Postado 15 de março de 2005 Cara, você tá errado. Isso não é treino pra se tirar alguns toques e também não é nenhum mix. O HST tem um puta fundamento e suporte por trás dele, MUITO maior do que o HIT. HST é mainstream eo HIT é underground (não to questionando resultado de nenhum deles).
napoli Postado 15 de março de 2005 Postado 15 de março de 2005 É amigo, posso estar errado sim mas foi minha respeitosa opinião ok? E porquê? 1) nunca disse que o artigo não estava bem embasado, se assim o fosse não diria: "algumas coisas batidas", batidas por serem verdades já antigas no meio. 2) treino basismo a vários anos e se repetem praticamente as mesmas progressões, e admito com ganhos reais, por isso a expressão "mix". 3) citei "alguns toques do HIT" por serem variáveis, talvez até compartilhadas com o HST, que podem ser introduzidas em qualquer tipo de treino estruturado e periodizado com grande probabilidade de sucesso. Valeu? Boa sorte
avian Postado 15 de março de 2005 Autor Postado 15 de março de 2005 Você tá errado começando por falar que é um artigo, que não é. Não to querendo desrespeita e também não acho que você queira. Mas a questão é que você está erraodo em achar que o HST é um mix e que seja alguma coisa batida. Eu não apresentei nenhuma prova/teoria de que ele seja eficiente claramente, pois não é um artigo como eu disse antes. Logo a única coisa batida ae é repetir o que o HST já diz, e como eu acho que não é disso que você está falando, não há nada de batido ae. Falei que você tá errado não por desrespeitar sua opnião, mas tem certas coisas que não fazem parte da opnião de cada 1.
rech51 Postado 15 de março de 2005 Postado 15 de março de 2005 dae avian, blz cara? só uma coisa.. voce disse o seguinte: "O HST tem um puta fundamento e suporte por trás dele, MUITO maior do que o HIT." poderia desenvolver mais esse questao, por favor? abraços
avian Postado 15 de março de 2005 Autor Postado 15 de março de 2005 www.hypertrophy-specific.com Veja você mesmo.
rech51 Postado 15 de março de 2005 Postado 15 de março de 2005 eu já li o texto.. voce disse que o hst é MUITO mais embasado que o hit.. quero saber de voce mesmo, ou seja, me mostre um comparativo, algo que o levou a chegar a essa opiniao... se nao é muito facil... abraços
avian Postado 15 de março de 2005 Autor Postado 15 de março de 2005 Eu não falei que o HST é mais embasado do que o HIT. Eu falei que o HST tem um suporte muito maior do que o hit E QUE o hst tem um puta fundamento. Só comparei os 2 ao falar sobre o suporte que eles tem, como eu já disse antes, o HST é mainstream, o HIT é underground.
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