ajuda em treinamento com enfase nas costas e ombros ...

Mudanças, caso as queira:

ABC

a-peito/tríceps

-sup. incl. 3x12

-crucifixo reto 3x12

-sup. reto 3x12

-tríceps testa 3x12

-tríceps corda 3x12

b-costas/bíceps

-barra trás 3x12

-renada curvada 3x10

-puxador frente fechado 3x12

-rosca direta 3x12

-rosca scott 3x12

c-pernas/ombros

-agachamento smith 3x10

-flexora 3x10

-leg 45 - 3x10

-extensora 3x10

-elev.plantar 4x20

-arnold press 3x12

-elev. lateral 3x12

-remada alta 3x12

-encolhimento 4x15

abs 3x semana - crunches laterais e frontais 4x20 cada

Boa sorte