Princípios do Basismo - Força Muscular

[napoli]

FORÇA MUSCULAR

A capacidade do sistema neuromotor de gerar força é necessária para todos os tipos de movimentos. As fibras musculares, classificadas de acordo com suas características contrátil e metabólica, mostram uma relação linear entre sua área de corte transversal (CSA) e a quantidade máxima de força que eles podem gerar.

Em todo o músculo, a disposição das fibras individuais de acordo com o seu ângulo de tração (pennation), assim como outros fatores, tais como extensão do músculo, ângulo articular e velocidade de contração, podem alterar a expressão da força muscular.

A geração da força é dependente da ativação da unidade motora. As unidades motoras são recrutadas de acordo com seu tamanho (do menor para o maior). As adaptações em relação ao treinamento resistido permitem maior geração de força.

Essas adaptações incluem aumento da função neural, ou seja, maior recrutamento, freqüência de descarga, aumento do CSA do músculo, mudanças na estrutura do músculo e possivelmente um papel de metabólito para aumento da força.

A magnitude do aumento da força é dependente da fase muscular usada, intensidade, volume, escolher e prescrever o exercício, período de descanso entre as séries e freqüência.

AÇÃO MUSCULAR

A maioria dos programas de treinamento resistido inclui primeiramente repetições dinâmicas com ambas fases musculares concêntricas (encurtamento do músculo) e excêntrica (alongamento do músculo), enquanto as fases isométricas do músculo representam um papel secundário.

Maior força por unidade da extensão do músculo é produzida durante as fases excêntricas. As fases excêntricas são também mais eficientes neuromuscularmente, menos exigentes metabolicamente, as que mais causam hipertrofia e produzem mais dor muscular retardada, quando comparadas com as fases concêntricas. A melhora na força muscular dinâmica é maior quando as fases excêntricas são incluídas na repetição do movimento. O papel da manipulação da fase da contração muscular durante o treinamento resistido é mínimo, com relação à progressão. Considerando que a maioria dos programas inclui fases musculares concêntricas e excêntricas numa dada repetição, não existe muito potencial para variação nessa variável. No entanto, alguns programas avançados usam diferentes formas de treinamento isométrico (exemplo, isometria funcional); além disto, pode-se usar as fases musculares excêntricas para aumentar ganhos na força e hipertrofia. Essas técnicas não foram investigadas intensivamente, mas parecem fornecer um novo estímulo, que leva a aumentar a força muscular. Para a progressão durante o treinamento de força é recomendado que ambas as fases musculares, concêntricas e excêntricas, sejam incluídas, tanto para indivíduos iniciantes como intermediários e avançados.

SOBRECARGA

Modificar a carga de treinamento afeta a resposta aguda metabólica, hormonal, neural, e cardiovascular do exercício resistido.

A sobrecarga adequada durante o treinamento de força envolve:

1. aumentar a carga com base na relação carga - repetição (exemplo, realizando oito repetições com uma carga mais pesada, ao contrário de 12 repetições com uma carga mais leve), ou

2. aumentar a sobrecarga dentro de uma zona prescrita (exemplo, 8 - 12 RM).

A carga exigida para aumentar a força máxima em indivíduos destreinados é muito baixa. Cargas de 45 - 50% de 1 RM (ou menores) têm mostrado aumentar a força muscular dinâmica em indivíduos anteriormente destreinados.

Com a progressão, é necessária uma maior sobrecarga. No mínimo 80% de 1 RM é necessário para produzir adaptação neural e aumento de força durante o treinamento resistido em levantadores de peso experientes.

Vários estudos pioneiros indicaram que o treinamento com cargas que correspondem de 1 a 6 RM (geralmente 5 - 6 RM) eram as mais eficientes para aumentar a força máxima dinâmica. Embora aumentos significantes na força usando cargas para 8 - 12 RM tenham sido documentados, essa quantidade de sobrecarga pode não ser tão efetiva quanto às cargas pesadas para aumentar a força em levantadores de peso avançados.

Pesquisas que examinam o treinamento resistido periodizado têm demonstrado que a prescrição da carga não é tão simples quanto originalmente sugerido. Ao contrário dos estudos iniciais de curta duração sobre treinamento resistido a partir dos anos 60, onde uma carga para 6 RM era indicada, atualmente parece que usar variedade na carga de treinamento é mais eficiente para aumentar a força muscular, do que realizar todos os exercícios com a mesma carga.

Isto é verdade especialmente para treinamento de longo prazo. Para indivíduos iniciantes, foi recomendado que a sobrecarga moderada (60% de 1RM) seja usada inicialmente, visto que aprender a forma e a técnica adequada é o mais importante.

No entanto, uma variedade de cargas parece ser mais eficaz para aprimoramento a longo prazo da força muscular, conforme progredimos com o passar do tempo. É recomendado que levantadores de peso iniciantes e intermediários treinem com cargas que correspondam de 60 - 70% de 1 RM para repetições entre 8 e 12, e indivíduos avançados usem cargas que alcancem de 80 - 100% de 1 RM num modelo periodizado para maximizar a força muscular.

Para a progressão nas pessoas que treinam com uma carga específica (por exemplo 8 a 12 repetições), é recomendado que um aumento de carga de 2 - 10% seja aplicado, de acordo com o tamanho e envolvimento do grupo muscular (ou seja, maior aumento da carga pode ser usado para grupos musculares maiores e exercícios multi-articulares, do que para exercícios de grupos musculares pequenos). Esse aumento deve ocorrer sempre que a pessoa puder realizar, com a mesma carga, uma ou duas repetições acima da faixa planejada, em duas sessões consecutivas de treinamento.

VOLUME DE TREINAMENTO

O volume de treinamento é uma soma do total do número de repetições realizadas durante uma sessão de treinamento multiplicado pela resistência usada.

O volume de treinamento tem mostrado afetar as respostas neurais, hipertróficas, metabólicas, e hormonais e adaptações subseqüentes ao treinamento resistido.

O volume de treinamento pode ser modificado alterando-se o número de exercícios realizados por sessão, o número de repetições realizadas por série, ou o número de séries por exercício.

Os programas de baixo volume (exemplo, carga alta, repetições baixas, número de séries moderada para alta) têm sido característico do treinamento de força.

Estudos que usam duas, três, quatro a cinco e seis ou mais séries por exercício, têm produzido aumentos significantes na força muscular tanto em indivíduos treinados quanto em destreinados.

Em comparação direta, estudos têm relatado aumento similar na força em indivíduos iniciantes que treinaram usando duas e três séries, duas e quatro séries e também três séries, que têm sido relatadas como superiores a uma ou duas.

Outro aspecto de volume de treinamento que tem recebido considerável atenção é a comparação dos programas de treinamento resistido de séries únicas e séries múltipla. Na maioria desses estudos feitos até hoje, uma série por exercício realizada com 8 a 12 repetições numa velocidade lenta, foi comparada com programas de séries múltiplas periodizadas e não periodizadas.

Uma crítica comum dessas investigações, é que o número de séries por exercício não era controlado por outras variáveis, tais como a intensidade, freqüência e velocidade de repetição. A respeito disso, no entanto, a maioria das comparações tem sido entre um programa de treinamento popular de uma única série relativa aos programas de série múltipla de várias intensidades e eles têm revelado resultados conflitantes.

Vários estudos têm relatado aumento similar na força entre programas de séries múltiplas e série única, enquanto outros relataram superioridade dos programas de séries múltiplas em indivíduos destreinados anteriormente. Esses dados têm sugerido a idéia de que indivíduos destreinados respondam favoravelmente em ambos os programas de séries, únicas e múltiplas, e formou a base para a popularidade do treinamento de séries únicas entre entusiastas do condicionamento físico geral.

Em indivíduos que treinam exercício resistido, no entanto, os programas de séries múltiplos têm mostrado ser superior para o aumento de força em todos os estudos, menos em um. Nenhum estudo demonstrou que o treinamento de série única seja superior ao treinamento de série múltipla em ambos os indivíduos, treinados e destreinados. Parece que ambos os programas são eficazes para aumentar a força em indivíduos destreinados, durante o treinamento a curto prazo (exemplo, 3 meses).

Estudos a longo prazo orientados em relação à progressão, apóiam a opinião de que, para haver uma melhoria, é necessário que o volume de treinamento seja mais alto. A recomendação é que um programa de treinamento resistido geral seja utilizado por iniciantes, podendo ser com séries únicas ou múltiplas.

Para a progressão contínua em indivíduos intermediários a avançados, os resultados de estudos de longo prazo indicam que programas de séries múltiplas deveriam ser usados, com uma variação sistemática do volume e intensidade de treinamento (treinamento periodizado) ao longo do tempo, visto que tem sido demonstrado que isto é o mais eficaz para melhorar a força. Para reduzir o risco de excesso de treinamento, não é recomendado um aumento dramático no volume de treinamento.

Finalmente, é importante apontar que nem todos os exercícios necessitam ser realizados com o mesmo número de séries e que a ênfase do volume de treinamento, mais alto ou mais baixo, está associada com as prioridades do programa, assim como aos músculos ativados nos exercícios.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

Tanto exercícios uni-articulares como multi-articulares mostraram ser eficazes para aumentar a força nos grupos musculares a serem trabalhados.

Exercícios multi-articulares (por exemplo, desenvolvimento supino e agachamento) são mais complexos no aspecto neural e têm sido geralmente considerados como mais eficazes para aumentar a força muscular total, porque permitem uma maior magnitude de peso utilizado.

Exercícios uni-articulares (por exemplo, extensão de joelho, flexão de joelho e do braço) têm sido tipicamente usados para ativar grupos musculares específicos e podem apresentar menor risco de lesão, por causa do nível reduzido de habilidade e técnica envolvida.

É recomendado que os dois tipos de exercícios sejam incluídos num programa de treinamento resistido, mas com ênfase nos exercícios multi-articulares para aumentar a força muscular e capacidades de movimentos em cadeia cinética fechada, tanto em indivíduos iniciantes como intermediários e avançados.

PESOS LIVRES E MÁQUINAS

Em geral, os aparelhos para exercícios com pesos têm sido considerados como os mais seguros e fáceis para aprender e permitem a realização de alguns exercícios que podem ser difíceis com pesos livres (exemplo, extensão de joelhos, puxador alto).

Em essência, as máquinas ajudam a estabilizar o corpo e limitam o movimento nas articulações, reduzindo a necessidade de sinergia e, dessa maneira, enfatizam a ativação dos músculos motores primários. Ao contrário das máquinas, os pesos livres podem resultar em padrões de coordenação intra e intermuscular que imitam as necessidades dos movimentos de tarefas específicas.

Para o treinamento inicial e intermediário, é recomendado que o programa de treinamento resistido inclua pesos livres e exercícios em aparelhos. Para treinamento de força avançado, é recomendado que a ênfase seja colocada nos exercícios de pesos livres; os exercícios em máquinas devem usados para complementar as necessidades do programa.

SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS

A seqüência de exercícios afeta significantemente a expressão aguda da força muscular. Considerando que exercícios multi-articulares mostraram ser eficazes para aumentar a força muscular, aumentar a excelência nesses exercícios pode ser necessário, para otimizar ganhos de força. Essa recomendação inclui a realização desses exercícios no início da sessão de treinamento, quando a fadiga é mínima. Além disso, os grupos musculares treinados em cada sessão podem afetar a ordem dos exercícios.

Portanto, as recomendações para a seqüência de exercícios para o treinamento de força para iniciantes, intermediários e avançados incluem:

· Quando treinar todos os grupos musculares grandes em uma sessão: exercícios do grupo muscular maior antes dos exercícios do grupo muscular menor; exercícios multi-articulares antes dos exercícios uni-articulares; ou alternar os exercícios da parte superior e inferior do corpo.

· Quando treinar os músculos da parte superior do corpo em um dia e os músculos da parte inferior, em outro dia: exercícios do grupo muscular maior antes dos exercícios do grupo muscular menor; exercícios multi-articulares antes dos exercícios uni-articulares; ou alternar os exercícios opostos (relação agonista - antagonista).

· Quando treinar os grupos musculares isoladamente: exercícios multi-articulares antes dos exercícios uni-articulares; exercícios de intensidade mais alta antes dos exercícios de intensidade mais baixa.

PERÍODO DE DESCANSO

A quantidade de descanso entre as séries e exercícios afeta significantemente as respostas metabólicas, hormonais, e cardiovasculares em uma sessão de exercício resistido, assim como o desempenho nas séries subseqüentes e adaptações ao treinamento.

Tem sido demonstrado que o desempenho agudo no exercício resistido pode ser comprometido com pequenos (1 minuto) períodos de descanso. Estudos longitudinais de treinamento resistido têm mostrado maior aumento na força com períodos de descanso longo entre as séries (por exemplo, 2 a 3 minutos ao invés de 30 a 40 segundos).

Esses dados demonstram a importância da recuperação durante o treinamento de força ideal. É importante notar, que a duração do período de descanso irá variar em função dos objetivos daquele exercício em particular (ou seja, nem todo exercício usaria o mesmo intervalo de descanso).

A força muscular pode ser aumentada usando curtos períodos de descanso, mas numa progressão mais baixa, o que demonstra a necessidade de estabelecer objetivos (ou seja, a magnitude do incremento de força pretendido), antes de escolher um intervalo de descanso.

Para o treinamento inicial, intermediário e avançado, é recomendado que períodos de descanso de no mínimo 2 a 3 minutos sejam usados para exercícios multi-articulares, usando cargas pesadas e que ativem uma massa muscular relativamente grande (por exemplo, agachamento e desenvolvimento supino). Para exercícios auxiliares (complementares aos exercícios básicos), incluindo exercícios nas máquinas (por exemplo, extensão de joelhos e flexão de joelhos), um período menor de descanso (1 a 2 minutos) pode ser suficiente.

VELOCIDADE DA AÇÃO MUSCULAR

A velocidade da contração muscular usada para realizar ações musculares dinâmicas afeta as respostas neurais, hipertróficas e metabólicas ao exercício resistido.

Estudos que investigam o exercício resistido isocinético têm mostrado aumentos de força específicos para a velocidade de treinamento, com algum efeito acima e abaixo da velocidade estabelecida (por exemplo, 30º/seg). Vários investigadores têm treinado indivíduos entre 30 e 300°/seg e relataram aumento significante na força muscular.

Parece que o treinamento numa velocidade moderada (180 - 240°/seg) resulta no maior aumento de força, entre todas as velocidade testadas. Dados obtidos dos estudos de treinamento resistido isocinético apóiam a especificidade da velocidade e demonstram a importância do treinamento em velocidade rápida, moderada e baixa, para aumentar a força isocinética em todas as velocidades de teste.

O treinamento com resistência externa dinâmica constante (conhecido como isotônico), proporciona estímulos diferentes com relação à velocidade do treinamento. Reduções significantes na produção da força são observadas quando a intenção é realizar a repetição lentamente. Interpretando isso, é importante notar que dois tipos de contrações de velocidade baixa existem no treinamento resistido dinâmico: não-intencional e intencional.

Velocidades baixas não-intencionais são usadas durante repetições de alta intensidade, nas quais a carga e/ou a fadiga são responsáveis por limitar a velocidade do movimento. Um estudo demonstrou que, durante uma série de 5 RM no desenvolvimento supino, a duração da fase concêntrica para as três primeiras repetições era aproximadamente 1.2 a 1.6 seg, enquanto que, para as duas últimas repetições, foram aproximadamente 2.5 e 3.3 seg, respectivamente. Esses dados demonstram o impacto da sobrecarga e da fadiga sobre a velocidade das repetições máximas.

As contrações intencionais de baixa velocidade são usadas com cargas submáximas onde o indivíduo tem maior controle da velocidade. Tem sido demonstrado, que a produção de força concêntrica foi significantemente menor para uma velocidade intencionalmente baixa (5 seg concêntrica, 5 seg excêntrica) de levantamento, comparada com uma velocidade tradicional (moderada), com uma correspondente menor ativação neural.

Esses dados sugerem que a atividade da unidade motora pode ser limitada, quando intencionalmente contraída em uma velocidade mais baixa. Além disso, as cargas menores exigidas para velocidades baixas de treinamento podem não fornecer um estímulo ideal para o aumento da força em indivíduos treinados com pesos, embora exista alguma evidência para apoiar seu uso como parte de um componente do programa nas fases iniciais do treinamento para indivíduos destreinados.

Recentemente foi demonstrado que, quando se realiza uma série de 10 repetições, usando uma velocidade muito lenta (10 seg concêntrica, 5 seg excêntrica), comparativamente a uma velocidade lenta (2seg concêntrica, 4seg excêntrica), uma redução de 30% na carga de treinamento foi necessária, o que resultou em um ganho de força significantemente menor, na maioria dos exercícios testados, após 10 semanas de treinamento.

Comparado com velocidades baixas, as moderadas (1 a 2 seg concêntrica; 1 a 2 seg excêntrica) e as rápidas (<1 seg concêntrica; 1 seg excêntrica) mostraram ser mais eficazes para aumentar o desempenho muscular (por exemplo, número de repetições realizadas, trabalho e potências produzidas, volume) e também para aumentar a progressão dos ganhos de força.

Recentes estudos que examinaram o treinamento em velocidades rápidas, com cargas moderadamente altas, mostraram ser mais eficazes para o treinamento avançado, do que velocidades tradicionalmente mais baixas.

Para indivíduos destreinados, é recomendado que velocidades baixas e moderadas sejam usadas inicialmente. Para o treinamento intermediário, é recomendado que a velocidade moderada seja usada para treinamento de força. Para o treinamento avançado, visando força máxima, é recomendada a utilização de diversas velocidades, desde as velocidades não-intencionalmente baixas, até as velocidades rápidas.

Importante é notar que a técnica correta deve ser usada para qualquer velocidade de exercício para reduzir riscos de lesão.

FREQÜÊNCIA

A freqüência de treinamento ideal (o número de sessões por semana) depende de vários fatores tais como volume de treinamento, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento, capacidade de recuperação e o número de grupos musculares treinados por sessão de exercício.

Numerosos estudos de treinamento resistido têm usado freqüências de dois a três dias por semana, alternados com descanso, em indivíduos destreinados anteriormente. Essa freqüência inicial tem se mostrado eficaz, enquanto que um a dois dias por semana parece ser uma freqüência de manutenção também eficaz para aqueles indivíduos já envolvidos num programa de treinamento resistido.

Em alguns poucos estudos, a) Três dias por semana foram superiores a um e dois; Quatro dias por semana foram superiores a três; c) Três dias por semana foram superiores a um; e d) De três a cinco dias por semana foram superiores a um e dois para aumentar a força máxima.

Portanto, é recomendado que os indivíduos iniciantes treinem o corpo inteiro duas a três vezes por semana.

Parece que a progressão para o treinamento intermediário não necessita de uma mudança na freqüência do treinamento de cada grupo muscular, mas pode ser mais dependente das alterações em outras variáveis agudas, tais como seleção de exercícios, volume, e intensidade. Aumentar a freqüência do treinamento pode permitir maior especialização (por exemplo, maior seleção de exercício e volume por grupo muscular, de acordo com objetivos mais específicos).

Realizando exercícios para a parte superior do corpo, em uma sessão de treinamento, e exercícios para a parte inferior do corpo, em outra (divisão do corpo superior/inferior), ou treinar grupos musculares específicos (treinamento dividido) durante uma sessão, podem ocorrer nesse nível de treinamento, tal como o treinamento para o corpo todo. Aumentos similares na força foram observados com a divisão superior/inferior e com o treinamento completo.

Para a progressão ao treinamento intermediário, é recomendado que uma freqüência de duas a três sessões por semana continue a ser utilizada em treinamento de corpo inteiro. Para os indivíduos que desejarem uma mudança na estrutura do treinamento (por exemplo, divisão superior/inferior ou treinamento dividido), uma freqüência de três a quatro dias por semana é recomendada, desde que cada grupo muscular seja treinado somente uma ou duas vezes por semana.

A freqüência ideal necessária para a progressão durante o treinamento avançado varia consideravelmente. Tem sido demonstrado que jogadores de futebol, treinando de quatro a cinco dias por semana, conseguiam melhores resultados do que aqueles que treinavam três ou seis dias.

Levantadores de peso avançados e culturistas usam treinamento de alta freqüência (por exemplo, quatro a seis sessões por semana). A freqüência para levantadores e culturistas de elite pode ser até mesmo maior: o treinamento de divisão dupla (duas sessões de treinamento por dia com ênfase em diferentes grupos musculares) é comum, o que pode resultar em oito a doze sessões de treinamento por semana.

Freqüências tão altas quanto 18 sessões por semana foram relatadas em levantadores de peso olímpicos. A racionalização para esse treinamento é que sessões curtas com alta freqüência, seguidas por períodos de recuperação, suplementação e ingestão alimentar, permitem o treinamento de alta intensidade por meio da utilização ótima de energia e redução de fadiga durante a realização dos exercícios.

Um estudo relatou maior aumento na secção transversa do músculo e na força, quando o volume de treinamento era dividido em duas sessões por dia. Levantadores basistas de elite treinam tipicamente de quatro a seis dias por semana.

Importante é notar no treinamento de alta freqüência, que os diversos grupos musculares não são treinados na mesma sessão. Ao contrário, cada grupo muscular maior costuma ser treinado de duas a três vezes por semana, apesar do grande número de sessões.

Para levantadores avançados recomenda-se que treinem de quatro a seis dias por semana. Levantadores e culturistas de elite podem se beneficiar do treinamento com freqüências muito altas (por exemplo, duas sessões em um dia, quatro a cinco dias por semana), desde que medidas apropriadas sejam utilizadas para otimizar a recuperação e minimizar o risco de excesso de treinamento.

Medicine and Science in Sports and Exercise, vol.34, no 2, 2.002, pp. 364-380

Willian J. Kraemer e colaboradores

[Dfbalbi]

sensacional o artigo napoli, esclareceu muitas duvidas minhas.

obrigado por te-lo postado aqui.

[henriquegr]

hmm, acho que uma pergunta que acabei de fazer foi respondida aqui, basismo=força?

Cara, este texto é muito longo, dava umas três horas de conversa na boa!

Vamos a enchurrada de perguntas agora: no tocante ao treino de força, o que diz o texto se refere a uma maior ênfase na sobrecarga do que na cadência? O que quero dizer é: carga alta, movimento formal (correto) e enfatizar na fase cinética com cadência rápida? É isso?

Se concordou com minha interpretação, o que acha, posso concluir o contrário também? Deixe-me dar o cenário para dizer o porque pergunto isso. Se fui feliz na interpretação acima, estou certo em relacionar cadência rápida com força e cadência lenta com hiper?

Vou levar isto em consideração para montar um treino futuro, pois estou saindo de um treino de hiper para iniciar um treino de força pois conclui que minha evolução estacionou legal, já pensando lá na frete, quando retomar o treino de hiper, vc acha que considerar um superslow ou algo do tipo pode ser uma boa?

[napoli]

basismo=força?

PRATICAMENTE SIM, PORÉM EXISTEM MUITOS FISICULTURISTAS EXTREMAMENTE FORTES.

no tocante ao treino de força, o que diz o texto se refere a uma maior ênfase na sobrecarga do que na cadência? O que quero dizer é: carga alta, movimento formal (correto) e enfatizar na fase cinética com cadência rápida? É isso?

SIM

Se fui feliz na interpretação acima, estou certo em relacionar cadência rápida com força e cadência lenta com hiper?

É UM POUCO MAIS COMPLICADO QUE ISSO MAS A GROSSO MODO, SIM. AS CADÊNCIAS MAIS LONGAS PROPORCIONAM MAIOR GRAU DE HIPERTROFIA MAS TAMBÉM UM AUMENTO DE FORÇA EMBORA QUE EM MENOR GRAU.

vc acha que considerar um superslow ou algo do tipo pode ser uma boa?

AQUI FICA UMA OPINIÃO PARTICULAR, NÃO SIMPATIZO COM A FILOSOFIA DO SUPERSLOW PORTANTO NÃO DOU PALPITES.

Valeu.