SOBRE HIT

[Visitante]

vc deve esta se perguntando , como eu realizo esse teste...

ai vai , pode crer , esses 30 min academia vai ser ao inferno...

Primeiro voce vai determinar qual musculo vc quer saber a predominanca de fibras por exemplo o biceps.

Vou colocar abaixo o passo a passo do teste...facam esse teste em aparelhos que isolem o musculo especifico...que nao use muito outros grupos..por exemplo...pra peitoral o teste nao deve ser feito no supino..pois vc utiliza muito o ombro e triceps junto...seria ideal vc fazer no hulk...kda repeticao deve durar 7 segundos...sendo 2 segundos pra positiva, 1 segundo pra estatica e 4 pra negativa.

1- Determine sua repeticao maxima: para fazer isso vc tem q colocar uma carga que seja possivel somente conseguir executar 1 unica repeticao em boa forma...ou seja...que vc soh consiga fazer 1 repeticao e na segunda nao consiga mais executar em boa forma...nao se eskeca de aquecer bem o musculo antes.

2- Descanse por uns 5 a 10 minutos.

3- Faca com 80% do peso de sua repeticao maxima quantas repeticoes voce conseguir em boa forma...sem roubar...quando ver q nao aguenta mais..nao tente roubar...marque qtas repeticoes voce conseguiu executar em boa forma.

4- Multiplique o numero de repeticoes por .15( x0.15)

5- Arredonde o resultado: por exemplo se vc conseguiu fazer 6 repeticoes vc vai multiplicar por 0.15 e tera o resultado 0.9...entao vc arredonda pra 1.

6- Adicione o resultado ao numero de repeticoes que vc conseguiu executar e tera seu limite maximo de repeticao: por exemplo...o resultado foi 1 (0.9) aih vc soma com o numero de repeticoes que foi 6 entao fica 6+1=7 esse eh o numero maximo de repeticoes ideal pra tal musculo, se vc conseguir executar mais do que 7 repeticoes eh sinal que vc tera que aumentar mais o peso, pois o limite ideal sao 7 repeticoes.

7- Subtraia o resultado ao numero de repeticoes que vc conseguiu executar: vc pega 1 e subtrai pelo nuemro de repeticoes que eh 6...entao ficaria 6-1=5 esse eh o limite minimo de repeticoes que vc tem q fazer, ou seja...pro exercicio ser efetivo tem q ser no minimo 5 repeticoes.

Agora as consideracoes finais...vcs devem tah falando...mas po...qual eh minha fibra e tal??

bom...feito esse eskema q eu coloquei acima vc vai fazer o seguinte pra saber sobre suas fibras:

1- Pegue o numero de repeticoes que vc conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 ( duracao de cada repeticao ), por exemplo...vc conseguiu 6 repeticoes...entao faca 6x7=42 segundos.

Com esse resultado em maos eh soh olhar abaixo o seu tipo de fibra:

Fibras Rapidas: 30 a 50 segundos

Fibras Intermediarias: 51 a 80 segundos

Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Bom, agora que vc jah sabe qual seu tipo de fibra eh soh montar o treinamento de acordo com ela...por exemplo...um treino eficaz para musculos com fibras rapidas seriam por exemplo 6 repeticoes com 2 segundos pra positiva, 1 pra estatica e 3 pra negativa...o q significa que kda repeticao tera 6 segundos...aih vc multiplica 6 segundos por 6 repeticoes dara um total de 36 segundos...o q tah dentro do tempo ideal das Fibras rapidas ( 30 a 50)...ou seja...o tempo de tensao (serie) tera que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos pra estimular hipertrofia em musculos com fibras rapidas...se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rapidas nao serao recrutadas, isto eh soh um exemplo, nao se eskecam q para realizar o teste acima a cadencia tem de ser 2-1-4...sendo 2 pra subir, 1 parado e 4 pra descer."

[ Esta Mensagem foi editada por: PëRöN-Rj®²² em 2002-10-05 07:39 ]

[riomoreno]

AGRADEÇO AS RESPOSTAS, ENTAO EU POSSO FAZER ESTE TESTE DE FIBRAS POR EXEMPLO:

PEITO: VOADOR

COSTAS: PULLEY POR TRAS

BICEPS: ROSCA DIRETA

TRICEPS: NO PULLEY

PERNA: LEG 45

[hellraiser]

YESSS

[riomoreno]

PO GALERA DESCULPE ENCHER O SACO MAIS ESQUECI DE UMA COISA BASICA: POSSO FAZER O TESTE NO MESMO DIA?

E ATUALMENTE FAÇO 4 EXERCICIOS PARA MUSCULOS GRANDES E 3 PARA OS PEQUENOS, NO HIT CONTINUO ASSIM????????

VALEU PELA ATENÇÃO

[hellraiser]

não,o teste de carga máxima é para ser feito em dias separados pois as fibras já estaram casadas,prejudicando assim o resultado.

no HIT vc têm que fazer bem menos exercícios,no máximo 2p/músculos pequenos e 3p/músculos grandes.

[riomoreno]

LI TODAS AS INFORMAÇÕES AQUI COLOCADAS E VOU COMEÇAR O TESTE NA SEGUNDA, SÓ QUE ME SURGIU UMA OUTRA DUVIDA: A CARGA QUE EU ENCONTRAR NO TESTE DE 80% EU TEREI QUE USAR NOS DEMAIS APARELHOS DO MESMO MUSCULO? POR EXEMPLO: A QUE EU ENCONTRAR NO VOADOR TEREI QUE USAR NO SUPINO RETO E NO 45 E ASSIM PARA OSD E MAIS MUSCULO0S?

[Visitante Edu_antigo]

A carga q vc encontrar pouco importa, oq vc tem q usar é o tempo de tensao continua igual, ou semelhante (dentro da faixa de variaçao).

Encontrou o 80% certinho, qts repetiçoes conseguiu realizar.?

por ex.

9 repetiçoes.

quanto tempo cada repeticao

7 segundos

2 concentrico

4 excentrico

1 estatico

quanto foi o total do exercicio .

9 x 7.

[hellraiser]

tempo de tensão das fibras;

fibras rápidas: 30 a 50s

fibras intermediarias: 51 a 80s

fibras lentas: 81 a 120s

é só multiplicar o tempo da cadênica pelo nº de repetições;

como disse o edu:

9x7=63s

está dentro do tempo de tensão das fibras intermediarias.

[riomoreno]

2 - 4 - 1 É PADRÃO OU PODE VARIAR?

[Palpiteiro]

2-1-4.

Dizem que o teste é com essa cadencia.

Agora sei la.