TOP 10 MITOS SOBRE OS ABDOMINAIS (Inglês E Português!!)

[Cavok]

• There’s something about a ripped set of abs that grabs onlookers by the throat and rivets their eyeballs. Sure, big arms get a few lingering glances and can make some women’s hearts skip a beat, but there’s no comparison to a chiseled midsection. Awesome abs can put ladies into a trance as they sigh, “Oh, can I touch those?”—those being your rolling ripples of rock-hard ruggedness. (What did you think I was talking about?). Hell, you can have big arms, but if they’re hanging next to a bloated belly, you won’t get the longing looks that a tight midsection attracts. Even in clothes, all bets are off. The abs have it.

So you didn’t need convincing that your midsection has the power to attract the opposite sex like a shiny new Porsche (well, almost). You say you need information on how to get your abs to stand out in bold relief, like dense boulders of polished granite, even when you’re standing relaxed? Let’s start by exploding a few myths so you can speed toward that six-pack (and the first step is to get your mind off beer).

Myth 1: The abs are a bunch of knotted muscle masses. Actually, what’s commonly known as the abs is one muscle, the rectus abdominis. It runs from the bottom of the ribcage down to the pelvis. The reason it looks like a six-pack of muscles is that vertical and horizontal tendons create sections. The tendons are the dividing lines you see—well, maybe you don’t see ’em yet, but you will soon!

Myth 2: You need to do hundreds of reps to get great abs. Wrong! The rectus abdominis is a muscle like the biceps, pecs, delts and so on. To get a deep, etched midsection, you have to build it. Yes, I said build, but don’t panic. You won’t get a peaked paunch from a belly full of muscle because the rectus abdominis is relatively flat, and it’s held tightly by those tendons mentioned above. Nevertheless, to get those tendons to sit deeper so you have unmistakable delineation, you have to build enough ab muscle that it rises above the tendons. And how do you build muscle? With progressive resistance—adding weight to your ab exercises whenever possible—and getting eight to 20 reps per set.

Myth 3: For best results train your abs every day. Nope. Again, the rectus abdominis is a muscle just like chest, lats and so on. If you train your abs intensely through a full range of motion, they need rest to recover and regenerate. Never train abs more than three nonconsecutive days a week—and two may be better if your intensity is high.

Myth 4: The crunch is the best abdominal exercise. That’s like saying the leg extension is the best quad exercise. Sure, it isolates the target muscle, but most bodybuilders know that isolation exercises aren’t the best movements for adding muscle. In the quads’ case that means squats and leg presses. As for the abs, a recent EMG study showed that even the bicycle exercise, pedaling your legs in the air while you’re on your back, provides more electrical response, or fiber activation, in the rectus abdominis than the flat crunch. Why? Muscles are designed to function best in tandem with other muscles, and with the abs that means bringing in the hip flexors. Other exercises that provide muscle teamwork are hanging kneeups, incline kneeups and incline situps. Of course, if you do those exercises with momentum, throwing your torso or legs through the air on every rep, then they become inferior to the strict crunch. You have to stay in complete control to get the best ab-etching effects.

Myth 5: The standard crunch is a full-range exercise for the rectus abdominis. If you’re doing crunches on the floor or a flat bench, you’re only training the top two-thirds of the abs’ range of motion. To train the other one-third of the stroke, your back has to arch 30 degrees to the rear of center to place your rectus abdominis in its stretch position. Your upper torso can’t move down through the floor, so you have to do the crunch exercise with low-back support that allows your upper torso to arch back. That’s the premise behind the Ab Bench, with its rounded back pad. The cable pulls your back over the pad, so your low back is slightly arched and your rectus abdominis is stretched. From there you can pull forward into a crunch and get a total ab contraction. Almost everyone who tries a full-range crunch on an Ab Bench can’t believe how different the exercise feels from the standard crunch. It’s all in the stretch. Also, the Ab Bench makes it a lot easier and more comfortable to add weight as you get stronger.

Remember, you’re after progressive resistance to build muscle. If you don’t have an Ab Bench, you can simulate the exercise with cable crunches done with low-back support. Have a partner put his or her hand on your lower back so you can get a slight lower-back arch and a stretch on every rep, or do your cable crunches sitting backward on a preacher bench with the pad set low for lower-back support.

Myth 6: Leg raises done on the end of a bench are one of the best ab exercises. From the above discussion on muscle teamwork, you might think leg raises would provide muscle teamwork and plenty of rectus abdominis stimulation, but they tend to work only the hip flexors, and the rectus abdominis acts as a stabilizer in a statically contracted state. In other words, you don’t get much, if any, dynamic movement from your abs, only your hip flexors. Isn’t it the same for incline and hanging kneeups? It can be if you don’t do them correctly. You have to roll your hips up toward your torso at the top of each rep—pull those knees into your chest. If you don’t get that hip roll, you’re not effectively training your abs, only your hip flexors.

Most trainees can’t get the hip roll at first when they’re in the hanging position, so start with the incline version. With your head at the high end of the incline board and your legs slightly bent, pull your knees up and in toward your chest till your hips roll up off the bench. Pause, then lower your legs as you extend them. You’ll have to grab the top of the bench for stability. As for the hanging version, you perform them the same way, drawing your knees up and into your chest as you roll up your hips. You don’t get that all-important hip roll on leg-raise exercises—whether they’re performed at the end of a bench or on the floor—which makes them inefficient ab exercises. Remember to curl up those hips.

Myth 7: All it takes is situps—or another compound midsection exercise—to build great abs. While you can develop good abs by doing only a compound exercise like situps, which bring in the hip flexors for muscle teamwork, it’s not the most efficient means to midsection perfection. Most trainees will get faster development working the rectus abdominis from three distinct positions at each workout for maximum efficiency of effort:

1) Start with a muscle-teamwork exercise, such as situps or kneeups (curl up your hips!).

2) Follow with an exercise that provides rectus abdominis stretch to enhance fiber recruitment and training range of motion.

3) Isolate the rectus abdominis and force it to work in its fully contracted position.

A routine that accomplishes all of those requirements consists of situps or hanging kneeups (midrange), cable crunches with low-back support or Ab Bench crunch pulls (stretch) and crunches with a two-second squeeze in the top position (contracted). See “Two Efficient Ab Attacks” on page 64 for the routines. Note: The full-range crunch pull on the Ab Bench trains the last two positions—stretch and contracted. That means you only need a compound exercise like hanging kneeups and Ab Bench crunch pulls for a full-range program. Now, that’s ab-blasting efficiency!

Myth 8: Training abs consistently with a perfect, efficient program will eventually give you the six-pack you desire. Not if you have a layer of fat blanketing your midsection. So lay off the six-packs if you want to get a six-pack. If your bodyfat is above 12 percent, your abs will be hidden no matter how developed the rectus abdominis muscle is. You have to diet away bodyfat in order to see your developed abs.

Myth 9: Side bends will help etch aesthetic abdominals. Heavy side bends, performed with a dumbbell in one hand, will build the oblique muscles on the sides of your waist, which will do nothing but make your waist look wider and give the illusion of narrow shoulders. Eek! Not what a bodybuilder wants. Of course, if you’re after functional ab strength for a sport and don’t care how your physique looks, by all means add heavy side bends to your routine. You’ll get more power in your trunk rotation, just what a football lineman needs. Also, don’t think light side bends or twists with a broomstick across your shoulders will burn off those love handles. Oops, I’m getting ahead of myself.

Myth 10: Training abs with more sets and reps will burn bodyfat to reveal a perfect six-pack. Sorry, spot reduction only occurs in fairy tales—and wishing it were true doesn’t make it so. You don’t burn the fat on your stomach by doing lots of reps on ab exercises, period! To most trainees’ chagrin, they have to diet strictly and/or do cardio work to burn fat from all over the body. Don’t 100 situps count as calorie-burning cardio? Nope. Those 100 reps burn fewer calories than are contained in one small apple.

A better strategy is to gradually lower your calories—cut 100 to 200 from your daily intake every three weeks—and/or add some aerobic activity to your workouts. That’s how you get your midsection fat to eventually melt away. When you get your bodyfat percentage below 10 percent, you’ll see your abs. If you want to see your abs while you’re standing relaxed, you’ll have to get your bodyfat down below six percent. For most that will mean even more small calorie cuts every two to three weeks until daily calories are in the 2,000 range.

If your bodyfat level is still unacceptable once you’re down to the minimal calorie level, you’ll have to add more cardio activity and/or fat-burning supplements to ramp up your metabolism to pare off that last bit of fat. The lower your bodyfat gets, the tougher it is to continue getting leaner. But don’t give up. With persistence, the right training routine and a methodical calorie reduction, midsection perfection can be yours—along with more than your share of admiring stares.

Two Efficient Ab Attacks

Positions of Flexion

Midrange Incline kneeups 2 x 10

Stretch Cable crunches with low-back support 2 x 10

Contracted Crunches (three-second hold at the top of each rep) 1-2 x 10

Postactivation POF

Ab Bench crunch pulls (warmup) 1 x 10

Modified superset (rest 1 1/2 minutes between sets)

Hanging kneeups 2-3 x 8-10

Ab Bench crunch pulls 2-3 x 8-10

Note: Both of these routines are designed to max out fiber recruitment in the rectus abdominis. The first routine accomplishes that by training the muscle’s three positions of flexion. For more on POF see page 59. The second also covers the three positions but heightens fiber recruitment via postactivation, alternating a compound movement with a contracted-position exercise. The contracted-position exercise, Ab Bench crunch pulls, activates more motor units to heighten fiber recruitment during the set of the compound exercise that follows, hanging kneeups.

[Excerpt this article by including our copyright © Iron Man Magazine

and linking back to www.ironmanmagazine.com]

[dudly]

Cara vc copiou isso do Max_OT ? hehehe eu treino com pesos e pouca repetição e o pessoal me chama de louco, que tem q fazer 300 todo dia, pq musculo do abs é diferente dos demais. nunca foi na deles, malho talvez 1-2 vez por semana e meus abs são bem duros e tem alguma definicao ( to comendo pra engordar por enquanto, pois era magro)

[Cavok]

Cara vc copiou isso do Max_OT ? hehehe eu treino com pesos e pouca repetição e o pessoal me chama de louco, que tem q fazer 300 todo dia, pq musculo do abs é diferente dos demais. nunca foi na deles, malho talvez 1-2 vez por semana e meus abs são bem duros e tem alguma definicao ( to comendo pra engordar por enquanto, pois era magro)

A matéria é da Iron Man Magazine.

[napoli]

Estou tentando traduzir o artigo para outros, acham que vale ou é perda de tempo?

[Apache Nervoso]

Traduz sim se precisar de help tamo ai !!

[romulob]

Vale a pena traduzir, sem dúvida.

[]s

[Berserk]

Vo espera traduzir essa bagaça entao

[napoli]

Espero que esteja bom, meu inglês é fraco:

Há algo sobre um abdômen rasgado que agarra os espectadores pela garganta e lhes salta os olhos. Claro, braços grandes tem o seu "brilho" e podem fazer os corações de algumas mulheres saltar, mas não há comparação com uma seção medial cinzelada. Abdomens podem pôr as senhoras em transe, suspirando por eles, “Oh, posso tocá-los?”— tocá-los, são seus gomos de aspecto duro como pedra. (Do que você pensou que eu estava falando?). Inferno, você pode ter braços grandes, mas se eles estiverem pendurados próximos a uma barriga grande, você não terá os olhares ardentes que uma seção medial sarada atrai. Até mesmo em roupas, todas as apostas são contra. O abdomen têm isto.

Bem, você não precisou ser convencido que sua seção medial tem o poder para atrair o sexo oposto como um Porsche novo e brilhante (bem, quase). Você diz que precisa de informações de como fazer para seu adbomen se salientar, como densas pedras de granito polido, até mesmo quando você está em pé e relaxado? Comecemos explodindo alguns mitos assim você pode acelerar seu encontro com o "pacote de seis" (e o primeiro passo é manter sua mente longe da cerveja).

Mito 1: Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

Mito 2: Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs. Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.

Mito 3: Para melhores resultados treine seu abs diariamente. Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.

Mito 4: O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal. Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen.

Mito 5: O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis. Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.

Mito 6: Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab. Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abs, só seus flexores de quadril.

A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris.

Mito 7: Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs. Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:

1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).

2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.

3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!

Mito 8: Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja. Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.

Mito 9: Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal. Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus". Oops, eu estou falando de mim mesmo.

Mito 10: Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito. Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.

Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.

Dois Ataques Eficientes para Ab

Posição de Flexão

Elevação de pernas medial inclinado 2 x 10

Crunches no cabo com apoio baixo por trás 2 x 10

Crubches (segurando três segundos na posição superior a cada rep) 1-2 x 10

Pós Ativação POF

Crunches na prancha abdominal (warmup) 1 x 10

Superset modificado (rest 1 1/2 minutos entre séries)

Kneeups suspensos 2-3 x 8-10

Crunches no banco de supino 2-3 x 8-10

Nota: Todas estas rotinas foram projetadas para um recrutamento de fibras máximo do rectus abdominis. A primeira rotina realiza isso treinando as três posições flexoras do músculo. Para mais sobre POF veja página 59. O segundo também cobre as três posições mas aumenta o recrutamento de fibras por pós ativação, alternando um movimento composto com um exercício de isometria. O exercício de isometria, crunches no banco de supino, ativa mais unidades motoras para aumentar o recrutamento de fibras durante a série do exercício composto que segue, kneeups suspensos.

Valeu?

[Cavok]

Muito bom Napoli, obrigado.

[CLOn3]

vlw daki a poco vo da uma lida