A diferença no trabalho do bíceps braquial nos exercícios

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O bíceps braquial é um músculo biarticular com duas origens e uma inserção atuando tanto na articulação do ombro como no cotovelo, tendo ainda participação na radio-ulnar. A primeira origem é a porção longa no tubérculo supraglenóide da escápula. A segunda, porção curta, tem origem no ápice do processo coracóide da escápula. É o principal músculo flexor do cotovelo com sua inserção na tuberosidade do rádio. Portanto, começa na escápula, atravessa o ombro, o cotovelo e termina no rádio. É auxiliado pelo braquial anterior e o braquiorradial que são monoarticulares atuando na flexão do cotovelo, e devido às características do bíceps braquial, podemos trabalhar de variadas formas: com as origens fixadas flexionando os cotovelos como no caso dos exercícios de rosca direta, scott, concentrada, braços em cruz com polia alta, ou com a inserção fixa flexionando a articulação do cotovelo, movendo o úmero em direção ao antebraço. Exemplo do tradicional exercício na barra fixa.

Como é um músculo aparente e que mexe de certa forma com a vaidade masculina, existem vários exercícios destinados ao bíceps. A rosca scott no aparelho talvez seja o mais seguro porque obriga um trabalho isolado do bíceps braquial, braquial e braquiorradial dispensando a ação de

estabilizadores e outros auxiliares.

A engenharia dos novos aparelhos permite que a resistência seja constante em quase toda a amplitude do movimento sendo que o maior braço de resistência e torque ocorre a 90º de flexão do cotovelo e exigência do bíceps braquial. Como ele não trabalha sozinho, a 100º de flexão do cotovelo é a vez do braquial ser mais exigido.

Na rosca scott os braços ficam apoiados evitando-se a movimentação dos ombros isolando também a ação dos flexores de ombro. Os iniciantes devem, nesse exercício, evitar a extensão completa do cotovelo, momento de maior desvantagem mecânica.

A ROSCA DIRETA ? É um exercício que exige muita atenção à postura por ser cercado de mitos, preconceitos e invenções sinistras. Entra em ação os estabilizadores, sinergistas, auxiliares e tudo o mais... Todo mundo trabalha um pouquinho. Os trapézios e os músculos da cintura escapular mantém a estabilidade, o abdome, os paravertebrais e os intercostais participam da postura e as pernas da base. O maior braço de resistência também acontece a 90º de flexão do cotovelo exatamente quando a barra está mais longe do corpo e o antebraço paralelo ao chão. Isso exige ação dos músculos da batata da perna (gastrocnêmios e sóleo) tentando evitar a perda do equilíbrio porque o peso da barra desloca o centro de gravidade para a frente. No início do movimento há uma tendência dos cotovelos se deslocarem para trás e pode ser evitado. As pernas devem ficar paralelas e ligeiramente flexionadas, embora nada impeça de se fazer a base do judô com uma perna mais à frente e outra atrás. Com as pernas paralelas o desequilíbrio é mais evidente. Particularmente,prefiro ter mais base.

Um erro comum é a infeliz idéia ou invenção do "encaixa quadril". As curvaturas da coluna devem ser mantidas no seu natural. Ou seja, posição anatômica. A retificação da lombar pode diminuir a capacidade da coluna dissipar forças em até 50%. Aí, não adianta "encaixar quadril" achando poder aumentar a capacidade de levantar mais peso. A coluna pode "pagar a conta" na forma de lesão. Deve-se também evitar a flexão total de tal forma que a barra se aproxime muito do peito, ou que os cotovelos se desloquem para a frente ficando debaixo da sobrecarga exigindo muito mais dos flexores de ombro, aumentando o estresse articular dos cotovelos sem necessidade. Para se evitar isso, basta manter os cotovelos sempre ao lado do tronco.

Outro "suposto" erro é a tradicional "roubada". Ou seja, o ato de encolher os ombros numa posição cifótica principalmente se a carga for muito pesada. A coluna e as articulações escápulo-umeral nesse caso é quem pode estar indo para o sacrifício. Portanto!!!! Sem invenções... peito pra fora, barriga pra dentro e curvaturas da coluna normal.

Todos os exercícios destinados ao desenvolvimento do bíceps braquial são eficientes e as variações, principalmente da posição da pegada supinada, pronada ou em "martelo" tem como objetivo, pelo menos teórico, mudar a solicitação motora da porção distal, medial e proximal. Entretanto, ainda não existem estudos suficientes comprovando isso. O que se sabe é que a maior solicitação ocorre a 90º e o exercício mais anatômico é a rosca direta com a barra "w" embora, não haja também unanimidade nos estudos. Todos são tão bons ou ruins quanto. De qualquer forma, é sempre bom variar já que são tantas as opções.

Rerefências:

1) CAMPOS, Maurício de Arruda - Biomecânica da Musculação. Ed Sprint RJ 2000.

2) BRUNNSTROM, Signe - Cinesiologia Clínica - Ed. Manole Ltda. - 4ª edição - São Paulo - 1989.

3) DELAVIER, Frédéric - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica. Ed. Manole 1ª Edição

Brasileira, S.P. 2000.

4) KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição - volume 1 - Membro Superior - São Paulo - Ed.Panamericana, Rio de Janeiro ed. Guanabara Koogan, 2000.

5) KENDALL, Florence Peterson e Elizabeth K. Mc Creary - Músculos Provas e Funções. Ed. Manole Ltda. 3ª edição, 1987.

6) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda,

1999.