ganhar perna

[gergine]

Estou malhando a 3 meses, meu objetivo é ganhar massa muscular, principalmente hipertrofiar as pernas e gluteo. Estou tomando complemento alimentar. Mas neste tempo percebi que estou mais definida embora não esteja obtendo resultado esperado nos membros inferiores. Matenho o seguinte treino (de segunda a sexta) intercalo um dia membros superiores com 3x15 com pouco peso( p definição) e no dia seguinte 4x12 com bastante peso para mebros inferiores. So que não estou vendo resultado, será que alguem pode me ajudar????

[JACKTHEMAFIOUS]

Querida Gergine

Diga-nos como é sua série para podermos te auxiliar melhor, ok.

Um abraço e estamos na área.

[gergine]

oK.

meu treino é o seguinte:

Segunda e quinta: 4x12 estensor (40 kg)

4x12 flexor(40kg)

4x12 leg (70 kg)

3X20 Panturilha (70 kg)

terça : malho membros superiores 3 series de 15 repetiçoes com pouco peso

quarta e sexta: 4x12 gluteo(20 kg)

4x12 abdutor(40 kg)

4x12 adutor(50 kg)

Outra coisa, parei um pouco com o abdominal, pois percebi que estava hipertrofiando, o que não é meu objetivo. Só ja não sei mais o que fazer, pois o prof me indicou por eu ter baixo peso ( 51kg 1,66alt) tomar complemento para repor as calorias, só que isso ta me deixando com barriga. help help!! hehehe!

[pedroorj]

em 3 meses nao é possivel hipertrofiar nada

nem adianta tomar suplementos jah q vc acabou de começar a malhar

pelo q eu vi vc tah malhando perna 4 vezes por semana

ai q nao da pra hipertrofiar msm

malha no maximo 2 vezes por semana cada grupo

nao existe milagre.. nao é pq o verao ta xegando e vc resolveu entrar na academia q vc vai ficah definida de uma hora pra otra

malha no maximo 2 vezes por semana pq se nao seu musculo nao vai ter tempo pra se recuperar e crescer..

e esse negocio de pegar poco peso pra definiçao tb nao existe

flw

[lblanes]

Gergine, concordo com o amigo em partes.

Acredito que de pra ter resultados, c ta conseguindo hipertrofiar abdomen que é mais difícil que perna.

Vc consegue aumentar as cargas entre os treinos para um mesmo exercício? Se a resposta é não então vc tá treinando demais (o que já imaginava pelo q vc disse)

Vou te dar um teste pra fazer.

Pare de treinar durante 1 semana (pq vc ta em over pras pernas)

Faça 1x por semana, levantamento terra e agachamento profundo durante 4 semanas, aumentando a carga a cada treino e veja o que acontece.

Apenas os dois exercícios, não faça mais nenhum pra perna em nenhum dos outros dias da semana.

[gergine]

Valeu pelas dicas!! Vou mudar meu treino de pernas p testar. Só vou fazer leg e agachamento aumentando a cada treino, pode ser 2 vezes por semana? Vcs acham que devo parar com suplemento, para não aumentar abdomem?

[Paulo R. Leitner]

Tenha um pouco mais de paciência. Musculação realmente é demorado, ainda mais no começo como é seu caso.

Mulheres têm, em média, muito mais facilidade do que homens para ganhar pernas, mas como o colega de cima comentou, em 3 meses é realmente muito difícil ver algum resultado de hipertrofia.

Esse aumento abdominal que vc nota pode ser uma tonificação da musculatura que antes nao havia, mas acho difícil ser uma hipertrofia prorpiamene dita.

Quanto aos treinos, acho que tem gente muito melhor pra comentar do que eu.

Keep walking.

[MAX S. FABRINI]

E aí Gergine, blz!!!

Além de fazer sua série em 4x12, pode realizar também de outra forma:

12/ 10/ 8/ 20, costumo usar esta e o pessoal tem gostado dos resultados.

Um abraço e estamos na área.

[lblanes]

Gergine,

A distância de tempo entre um treino e outro depende da sua capacidade de recuperação, se estiver conseguindo aumentar a carga ou repetição treinando 2x por semana, então continua, senão aumenta os dias de descanso.

Mais uma coisa, cuidado pra não se prender nesse conceito de treinos por semana, pode te prejudicar, pense em dias entre treinos, com dois dias por semana, vc acaba treinando 1 dia e descansando 2, se não estiver ganhando, treine 1 e descanse 3.

Seg - perna

Ter - descanso

Qua - descanso

Qui - perna

Sex - descanso

Sab - descanso

Dom - perna

...

qdo parar de ganhar aumente 1

Seg - perna

Ter - descanso

Qua - descanso

Qui - descanso

Sex - perna

Sab - descanso

Dom - descanso

Seg - descanso

Ter - perna

...

Porque se vc muda de 2x/semana pra 1x/semana, vc simplesmente pula de 2 dias de descanso pra 6 dias de descanso

[Jiu-jitsuRJ]

Olá linda !!!

Tah cedo ainda.... passou 3 meses ... vc mudou de serie agora eu imagino ... essa eh sua segunda serie, neh ?

estah nela a quanto tempo ?

Bjks,

Jiu