TREINO DE FORÇA PARA PERNA

[rivero.cba]

Olá Galera, gostaria de um treino ideal para força explosiva nas pernas, pois daqui há 2 meses vai começar um campeonato de futebol nervoso !! Tipo assim: séries, repetiçoes, exercicios e dias.

Tenho 1 mes de academia, jogo bola 2x na semana, tenho um bom preparo. Ajudem !!!!!

[Adriano Dorneles]

Cara esse tipo de treinamento que vc deseja é meio complicado de se fazer em academia, pode ser que o pessoal fique achando que vc é meio pancada da cabeça hehehe mas tudo bem vou te dar umas dicas.

É o seguinte, pra ficar mais rápido tem de treinar rápido, só que isso implica em uma série de riscos que vc deve estar disposto a correr, assim como vc falou que joga bola regularmente, sabe muito bem que qualquer lance mais bobo pode acabar te tirando fora da partida, aqui vale a mesma situação.

Vamos lá pra vc conseguir aumentar a força explosiva dos seus membros inferiores para o futebol, existe um princípio básico que é o da especificidade, traduzindo: quer ficar bom em alguma coisa, treine ela bastante.

O treinamento da musculação vai ser um acessório, se vc ficar se prendendo a ele pra melhorar o seu resultado no campo de futebol não adianta que não vai conseguir.

Vc pode começar pelo seguinte, no campo ou num local gramado que tenha uma distância considerável, faça uma série de piques tocando a bola com a parte externa do pé, procure fazer isso em velocidade máxima por um tempo máximo de 6 a 10 segundos. Como é complicado marcar o tempo e coordenar o movimento faça assim, estabeleça uma distância padrão, por exemplo, a metade do campo de futebol, e vc tem de vencer essa distância na maior velocidade possível dando 3 toques na bola. A medida que for ficando fácil aumente a distância, até que seja possível vencer a extensão toda do campo de futebol em 3 toques sem perder a velocidade.

A maioria dos exercícios que vou te passar são pra serem ao ar livre, no campo ou com bola. Pra melhorar a velocidade e a explosão nas suas pernas experimente fazer esse aqui:

Como o cara no vídeo diz, faça de 8 a 10 repetições e 2 a 3 séries desse exercício, cuidando sempre pra fazer com a técnica correta.

Faça este outro também:

Mesma coisa, 8 a 10 repetições, duas a 3 séries por treino.

Esse aqui é pra velocidade e principalmente agilidade:

Esse aqui é muito bom pra aumentar a sua velocidade e a sua força de arranque:

Como sugestão entre cada série desses exercícios vc deve ficar tocando a bola e caminhando ao invés de ficar parado descansando, se tiver um parceiro pra te acompanhar fique trocando passes com ele e caminhe.

Para exercícios no campo acho que está bom, vc pode mudar o tipo de treinamento na academia também.

O futebol de hoje em dia é força, vc precisa dela pra dividar uma bola, arrancar em velocidade e passar pelo adversário, roubar uma bola e partir rápido com ela. Pra vc se convencer, olha no youtube os vídeos do meu conterrâneo Ronaldinho Gaúcho, tem um que mostra ele partindo com a bola dominada, o zagueiro vem pra roubar a bola dele e ele simplesmente atropela o cara e chuta a bola com uma força incrível, acho que nesse aqui deve ter:

Pra fazer na musculação vc pode agachamento, 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Levantamento terra, 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

O resto é treinar bastante e se alimentar legal.

Qualquer dúvida tamos aí, se quiser mais uma ajuda é só chamar!

Abraço!

[alexbretas11]

Adriano, esses exercícios que vc passou servem tb para velocistas?

eu vou começar a treinar esse ano pelo colégio para correr corridas curtas (100m), esses exercícios serviriam pra mim tb?

quais dicas vc daria pra um iniciante em treinamento de velocidade? lembrando que eu já malho a 1 ano com pausas.

valeu!

abraço

[Adriano Dorneles]

Serve também pra treinar velocidade sim, existem mais fatores envolvidos na corrida de 100m que considero a corrida mais técnica de todas mas dá pra começar com esses exercícios.

Só tem de cuidar uma coisa, esse tipo de treinamento envolve o trabalho de explosão e potência muscular então o risco de lesão é muito alto, vc deve tomar muito cuidado quando for fazer esse tipo de treinamento, tem de alongar e aquecer bem a musculatura pra evitar qualquer problema.

Se sentir qualquer tipo de dor nos joelhos ou nos pés suspenda imediatamente o treino pra não correr o risco de arrumar uma lesão mais séria.

Qualquer dúvida tamos aí!