treino de força...por favor

[tupux]

meu treino esta acabando esta semana vai fazer 12semanas com series de 4x8, gostaria de mudar para um treino de força, porem ninguém lá na academia onde eu malho sabe montar, o cara e estagiario e falou que não sabe, já procurei neste forum e não achei nenhum treino de força para eu utilizar como exemplo, alguém pode me ajudar por favor....,

bjos

paty

eu treino a 1 ano e meio, faço 4 exercicos para cada grupo muscular, 2 por dia, divididos em perna e ombro, costas e biceps, peito e triceps com serie de 4x8..., gostaria de mudar para um treino de força, meu objetivo e ficar grande mas não tanto, igula a zuzana tá bom ou um pouco menos,....

[napoli]

Existem sim bons treinos de força pura aqui no fórum, use o "pesquisar".

Antes de mais nada aviso que os treinos de F.P. devem ser executados com um parceiro altamente confiável ou um instrutor.

Deve-se também procurar fazer os testes de RM para os exercícios utilizados.

Os treinos de força pura sempre são complexos, antes uma noção sobre periodização:

Para iniciarmos a programação do treinamento devemos analisar o volume e intensidade de treinamento que cada fase ou mesociclo deve ter dentro do macrociclo de treinamento.

Visando facilitar a visualização destes conteúdos temos a tabela abaixo :

Tabela 1.

Obs. : P.S. = Periodização simples e P.D. = Periodização Dupla; L = Leve, M = Médio, F = Forte, R.M. = Repetição Máxima.

Notamos que o treinamento esta dividido em quatro mesociclos : Básico, Pré-Competitivo, Competitivo e Regenerativo.

Cada mesociclo têm suas características quanto a duração , intensidade e volume, sendo que temos nesta tabela duas propostas de periodização, uma visando uma Periodização simples onde ocorrerá apenas uma fase de pico de performance no ano e outra utilizando a Periodização Dupla, onde teremos dois picos de performance durante o ano , sendo que a duração para os conteúdos do seguindo bloco do treinamento dentro da Periodização Dupla, são de maior duração que os do primeiro bloco.

Isto deve-se, a periodização dupla visar competições de maior importância no segundo pico de sua programação.

Assim teremos :

Tabela 2.

Obs. : PB = Preparação Básica, PPC = Preparação Pré-Competitiva, PC = Preparação Competitiva e PR = Preparação Regenerativa.

Preparação Simples segundo Matveyev ( 1967 ) e Preparação Dupla Segundo Bondartchouk (1981).

O pico de performance ocorrerá no mês 11 neste exemplo de periodização simples, já para a periodização dupla teremos dois picos de performance um ao final do mês 04 e início do mês 05 e outro que será o pico principal ao final do mês 10 início do mês 11.

Para a efetivação deste treinamento devemos realizar a programação e o ajuste dos períodos e conteúdos de acordo com o calendário das competições.

O próximo passo é determinarmos os exercícios que irão fazer parte das sessões de treinamento, além de logicamente os três movimentos que fazem parte das competições de levantamento básico.

Divisão dos Exercícios

Tabela 3.

A divisão recai sobre a necessidade de intervalos de descanso entre uma sessão e outra de treinamento para cada musculatura, sem que assim o atleta fique um longo período sem treinamento, caso realizássemos todos os exercícios em um único dia, incorreríamos certamente em supertreinamento e seus efeitos colaterais.

Basta agora determinarmos como será a execução das diferentes intensidades dentro dos microciclos que formam a grade de treinamento, utilizaremos de quatro sessões de treinamento pôr microciclo (semana), distribuídos da seguinte forma:

Grade de Treinamento

Tabela 4.

# - Reinicia-se o ciclo até completar-se o tempo estipulado para o macrociclo.

Exemplo considerando Volumes e intensidades da preparação básica :

AL , BL = 8 séries de 6 repetições com 60% da R.M.

AM, BM = 6 séries de 3 repetições com 70% da R.M.

AF , BF = 5 séries de 1 repetição com 80% da R.M.

AR , BR = 3 séries de 20 repetições com 50% da R.M.

Um detalhe importante, reside no microciclo composto pôr : Ar e Br , que ocorre após três semanas de treinamento, sendo este microciclo conhecido como microciclo regenerativo, onde o organismo buscara a reposição e supercompensação das demandas do treinamento.

Sendo que devemos ajustar a programação para que as competições ocorram após os microciclos regenerativos, onde o organismo terá acumulado o máximo de energia para o desempenho.

As sessões obedecem, como podemos observar a seqüência : L, M, F para a série A e M,F,L para a série B.

Notamos que na primeira e segunda semana de treinamento temos apenas uma sessão de intensidade F( forte ) pôr semana, sendo que na terceira semana teremos duas sessões de intensidade forte, porém na seqüência já adentramos o microciclo regenerativo, ou seja, em nível de treinamento nos microciclos a intensidade atinge seu pico na terceira semana e após isso é iniciado o processo regenerativo.

A semana de treinamento regenerativo deve conter exercícios de alongamento em maior duração e quantidade e procedimentos para o aumento do grau de relaxamento muscular, sendo aconselhado o uso de saunas e massagens para a maximização do processo regenerativo do organismo, bem como de hidroterapia (hidromassagem, piscinas, etc.).

Devido a baixa intensidade ( 50% da R.M. ) e alto número de repetições ( 20 ), dentro da semana de treinamento regenerativo reside a melhor oportunidade para o aperfeiçoamento da técnica de execução dos levantamentos básicos, sendo isto de extrema importância a melhoria da performance do atleta.

Dentro das sessões constatamos que entre duas sessões fortes do mesmo tipo, pôr exemplo as sessões AF ( A com intensidade forte ), temos um intervalo de 10 a 11 dias, onde treinamentos de outras intensidades são realizados no intervalo.

Podemos indagar, o por quê da grade ser igual para os diferentes períodos ( mesociclos ) de treinamento , quanto ao número de sessões, já que o volume deve ser diferente nas diferentes fases do treinamento.

Porém nas diferentes fases como demonstrado na tabela 1, os volumes das sessões se alteram pela modificação do número de séries executadas em cada período de treinamento.

Para calculo da intensidade basta consultarmos na tabela 1. , as intensidades para o período de treinamento que esta sendo realizado.

Os testes de Repetição Máxima devem ser realizados a cada 2 meses de treinamento e as cargas reestruturadas a partir destes resultados, sendo que no período competitivo não será necessário a realização do teste para 1 R.M. , pois os treinamentos fortes deste período se utilizarão de 100% de intensidade, sendo que durante o treinamento estaremos determinando a nova sobrecarga para 1 R.M., pois nesta fase devemos tentar ultrapassar sempre que possível os 100% de intensidade que foi determinado no início do mesociclo.

Para facilitarmos a execução do treinamento, devemos nos utilizar de uma ficha de treinamento que permita o registro das diferentes cargas de trabalho, já que possuímos 4 cargas de trabalho para cada divisão de exercício, para isto podemos elaborar uma ficha como a abaixo.

Ficha de Treinamento

Devemos realizar sempre um aquecimento de 20 a 30 minutos em bicicletas, esteiras ou steppers, sendo que a intensidade deve ser pôr volta de 60 a 70 % da máxima, além de uma seqüência de alongamentos para as musculaturas que irão ser utilizadas na sessão de treino.

Agora um programa de treino para competição de força pura (FP) baseado no supino, você pode tirar suas conclusões e ajustá-lo como desejar.

Este treinamento é uma mistura de vários treinamentos conceituados no mundo do Powerlifting (Westside Barbell, Antony Clark, Loui Simmons).

Como exemplo para ser calculado, pense no peso máximo já colocado pelo atleta, exemplo. 200 Kg, uma repetição, 55% de 200 Kg = 110 Kg, mas o peso que o atleta deseja colocar é 210 Kg (Nunca calcular sobre uma quantia de aumento maior do que 20 Kg, que já se trata de um bom ganho para um treinamento de Supino.) Então Vejamos, 55% de 210 Kg é igual = 115,5 Kg, 60% de 210 Kg = 126 Kg, 65% de 210 Kg = 136,5 Kg, 70% 210 Kd = 147 Kg e assim por diante, você vai calculando todo o treino até chegar nos percentuais mais altos.

Aparentemente, se trata de muito pouco peso nas primeiras semanas, mas com o decorrer do treino, pela, quarta, quinta, sexta semana, o atleta vai se sentindo fadigado, por isso deve seguir corretamente os percentuais para que o ganho seja real no final do treinamento de 12 semanas.

Importantíssimo lembrar que os percentuais só devem valer para o exercício de Supino reto, nos demais exercícios, o atleta deve manter a séria de 4x8 número de repetições com o máximo de carga para efetuação dos exercícios sem ajuda de terceiros.

Importante lembrar que neste treinamento treina-se peito e tríceps no mesmo dia, e ombro e costas e trapézio no dia seguinte, não enfatizando assim o treino de bíceps e perna que em nada, segundo pesquisas, ajudam no levantamento de Supino competitivo.

1ª Semana: 55%

Supino reto 3x 6

Crucifixo 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

2ª Semana: 55%

Supino reto 4x 8

Supino declinado 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

3ª Semana: 60%

Supino reto 4x 8

Crucifixo 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

4ª Semana: 65%

Supino reto 5x 7

Supino declinado 4x 8

Crucifixo 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

5ª Semana: 70%

Supino reto 5x 6

Crucifixo 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

6ª Semana: 75%

Supino reto 5x 6

Supino no chão 4x 8

Supino declinado 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

7ª Semana: 60%

Supino reto 4x4

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 4

Lateral 4x 4

Roldana alta frente e traz 4x 4

Remada 4x 4

Trapézio 4x 4

8ª Semana: 80%

Supino reto 5x 5

Supino declinado 5x5

Supino no chão 5x5

Pulley 5x5

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

9ª Semana: 85%

Supino reto 4x4

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

10ª Semana: 90%

Supino reto 3x3

Crucifixo 4x4

Pulley 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

11ª Semana: 95%

Supino reto 2x2

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

12ª Semana: 100%

Supino reto 1x1 ou 1x2

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Trapézio 4x 12

De certa forma o treino parece um pouco, tanto quanto maluco, para quem nunca o realizou, mas com certeza é um treino funcional, trabalhando o aumento do peso no que realmente interessa (Supino reto), trabalhando o aumento de repetições e diminuições das mesmas nos diferentes percentuais, além de trabalhar o descanso na sétima semana para não provocar uma fadiga muscular.

Você deve calcular o treino com semanas de 5 ou 7 dias e 12 semanas antes da competição prioritária no seu entender.

Os ajustes devem ser feitos calculadamente para os outros grupos musculares, é muito dificil treinar FP para todos os músculos, deve-se ter um objetivo e persegui-lo com garra, depois de alcançado, passe para os outros grupos.

Fique com Deus.

[Adriano Dorneles]

Bom Paty (acho que é esse seu nome mas tudo bem se quiser me corrigir).

Treino de força é o seguinte, vc vai ficar mais forte, vai melhorar a sua coordenação muscular, ou seja, vai conseguir levantar pesos maiores com menos esforço mas não necessariamente vc vai aumentar sua massa muscular. Te explico isso porque um treino de hipertrofia necessariamente vai aumentar a sua força, mas com o treino de força isso as vezes não acontece.

Bom o que te recomendo é o seguinte, procure trabalhar exercícios que exijam muita musculatura acessória, ou seja, exercícios complexos e que utilizem mais de uma articulação.

Lembre-se que nesse tipo de treinamento o descanso é essencial, sua musculatura vai ficar fatigada devido ao processo de adaptação que vai ocorrer com a mudança de estímulo, pode acontecer de vc querer levantar um objeto qualquer do chão e de repente faltar força nas pernas e nos braços pra segurar e vc deixar ele cair no chão, não se preocupe isso é normal.

A essência do treinamento é fazer pouca coisa mas com uma intensidade bem alta, muito mais do que vc está acostumada, certifique-se de ter um parceiro de treino ou instrutor sempre por perto pra realizar todos os exercícios.

Pode começar assim:

PEITO:

Apoio com peso extra (peça para alguém segurar uma anilha nas suas costas ou coloque um cinturão de pesos)

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

Supino reto

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

COSTAS:

Puxada na polia baixa

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

Levantamento terra

6 séries de 5 a 8 repetições

PERNAS:

Agachamento

6 séries de 5 a 8 repetições máximas

Leg press 45º

6 séries de 5 a 8 repetições máximas

BRAÇOS E OMBROS:

Rosca direta com barra reta

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

Tríceps mergulho ou paralelas

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

(pra adicionar mais peso pode-se colocar caneleiras ou colocar um cinto de pesos)

Desenvolvimento na máquina

6 séries de 2 a 5 repetições

Pode-se fazer esse treino na sequência como está, peito, costas, perna e braço, essa é a sugestão mais fácil de ser feita. Tome o cuidado no intervalo entre as séries, vc vai ficar mais forte e não mais hipertrofiada, então o intervalo entre as séries é de no mínimo 3 a 4 MINUTOS!!!!

Se vc ainda não estiver 100% pra fazer a próxima série, espere até se sentir melhor pode demorar até uns 5 minutos entre cada série.

O desenvolvimento achei melhor fazer na máquina pois é mais seguro, os outros exercícios como agachamento, supino e outros sempre é imprescindível que tenha alguém, parceiro de treino ou instrutor, ao redor e principalmente que essa pessoa saiba prestar uma ajuda quando necessário.

Se tiver alguma dúvida sobre nomenclatura de algum exercício é só me avisar que te ajudo!

Abraço!!!

[tupux]

Bom Paty (acho que é esse seu nome mas tudo bem se quiser me corrigir).

Treino de força é o seguinte, vc vai ficar mais forte, vai melhorar a sua coordenação muscular, ou seja, vai conseguir levantar pesos maiores com menos esforço mas não necessariamente vc vai aumentar sua massa muscular. Te explico isso porque um treino de hipertrofia necessariamente vai aumentar a sua força, mas com o treino de força isso as vezes não acontece.

Bom o que te recomendo é o seguinte, procure trabalhar exercícios que exijam muita musculatura acessória, ou seja, exercícios complexos e que utilizem mais de uma articulação.

Lembre-se que nesse tipo de treinamento o descanso é essencial, sua musculatura vai ficar fatigada devido ao processo de adaptação que vai ocorrer com a mudança de estímulo, pode acontecer de vc querer levantar um objeto qualquer do chão e de repente faltar força nas pernas e nos braços pra segurar e vc deixar ele cair no chão, não se preocupe isso é normal.

A essência do treinamento é fazer pouca coisa mas com uma intensidade bem alta, muito mais do que vc está acostumada, certifique-se de ter um parceiro de treino ou instrutor sempre por perto pra realizar todos os exercícios.

Pode começar assim:

PEITO:

Apoio com peso extra (peça para alguém segurar uma anilha nas suas costas ou coloque um cinturão de pesos)

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

Supino reto

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

COSTAS:

Puxada na polia baixa

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

Levantamento terra

6 séries de 5 a 8 repetições

PERNAS:

Agachamento

6 séries de 5 a 8 repetições máximas

Leg press 45º

6 séries de 5 a 8 repetições máximas

BRAÇOS E OMBROS:

Rosca direta com barra reta

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

Tríceps mergulho ou paralelas

6 séries de 2 a 5 repetições máximas

(pra adicionar mais peso pode-se colocar caneleiras ou colocar um cinto de pesos)

Desenvolvimento na máquina

6 séries de 2 a 5 repetições

Pode-se fazer esse treino na sequência como está, peito, costas, perna e braço, essa é a sugestão mais fácil de ser feita. Tome o cuidado no intervalo entre as séries, vc vai ficar mais forte e não mais hipertrofiada, então o intervalo entre as séries é de no mínimo 3 a 4 MINUTOS!!!!

Se vc ainda não estiver 100% pra fazer a próxima série, espere até se sentir melhor pode demorar até uns 5 minutos entre cada série.

O desenvolvimento achei melhor fazer na máquina pois é mais seguro, os outros exercícios como agachamento, supino e outros sempre é imprescindível que tenha alguém, parceiro de treino ou instrutor, ao redor e principalmente que essa pessoa saiba prestar uma ajuda quando necessário.

Se tiver alguma dúvida sobre nomenclatura de algum exercício é só me avisar que te ajudo!

Abraço!!!

vc é um anjo muito obrigado mesmo..

bjos

paty

[tupux]

Existem sim bons treinos de força pura aqui no fórum, use o "pesquisar".

Antes de mais nada aviso que os treinos de F.P. devem ser executados com um parceiro altamente confiável ou um instrutor.

Deve-se também procurar fazer os testes de RM para os exercícios utilizados.

Os treinos de força pura sempre são complexos, antes uma noção sobre periodização:

Para iniciarmos a programação do treinamento devemos analisar o volume e intensidade de treinamento que cada fase ou mesociclo deve ter dentro do macrociclo de treinamento.

Visando facilitar a visualização destes conteúdos temos a tabela abaixo :

Tabela 1.

Obs. : P.S. = Periodização simples e P.D. = Periodização Dupla; L = Leve, M = Médio, F = Forte, R.M. = Repetição Máxima.

Notamos que o treinamento esta dividido em quatro mesociclos : Básico, Pré-Competitivo, Competitivo e Regenerativo.

Cada mesociclo têm suas características quanto a duração , intensidade e volume, sendo que temos nesta tabela duas propostas de periodização, uma visando uma Periodização simples onde ocorrerá apenas uma fase de pico de performance no ano e outra utilizando a Periodização Dupla, onde teremos dois picos de performance durante o ano , sendo que a duração para os conteúdos do seguindo bloco do treinamento dentro da Periodização Dupla, são de maior duração que os do primeiro bloco.

Isto deve-se, a periodização dupla visar competições de maior importância no segundo pico de sua programação.

Assim teremos :

Tabela 2.

Obs. : PB = Preparação Básica, PPC = Preparação Pré-Competitiva, PC = Preparação Competitiva e PR = Preparação Regenerativa.

Preparação Simples segundo Matveyev ( 1967 ) e Preparação Dupla Segundo Bondartchouk (1981).

O pico de performance ocorrerá no mês 11 neste exemplo de periodização simples, já para a periodização dupla teremos dois picos de performance um ao final do mês 04 e início do mês 05 e outro que será o pico principal ao final do mês 10 início do mês 11.

Para a efetivação deste treinamento devemos realizar a programação e o ajuste dos períodos e conteúdos de acordo com o calendário das competições.

O próximo passo é determinarmos os exercícios que irão fazer parte das sessões de treinamento, além de logicamente os três movimentos que fazem parte das competições de levantamento básico.

Divisão dos Exercícios

Tabela 3.

A divisão recai sobre a necessidade de intervalos de descanso entre uma sessão e outra de treinamento para cada musculatura, sem que assim o atleta fique um longo período sem treinamento, caso realizássemos todos os exercícios em um único dia, incorreríamos certamente em supertreinamento e seus efeitos colaterais.

Basta agora determinarmos como será a execução das diferentes intensidades dentro dos microciclos que formam a grade de treinamento, utilizaremos de quatro sessões de treinamento pôr microciclo (semana), distribuídos da seguinte forma:

Grade de Treinamento

Tabela 4.

# - Reinicia-se o ciclo até completar-se o tempo estipulado para o macrociclo.

Exemplo considerando Volumes e intensidades da preparação básica :

AL , BL = 8 séries de 6 repetições com 60% da R.M.

AM, BM = 6 séries de 3 repetições com 70% da R.M.

AF , BF = 5 séries de 1 repetição com 80% da R.M.

AR , BR = 3 séries de 20 repetições com 50% da R.M.

Um detalhe importante, reside no microciclo composto pôr : Ar e Br , que ocorre após três semanas de treinamento, sendo este microciclo conhecido como microciclo regenerativo, onde o organismo buscara a reposição e supercompensação das demandas do treinamento.

Sendo que devemos ajustar a programação para que as competições ocorram após os microciclos regenerativos, onde o organismo terá acumulado o máximo de energia para o desempenho.

As sessões obedecem, como podemos observar a seqüência : L, M, F para a série A e M,F,L para a série B.

Notamos que na primeira e segunda semana de treinamento temos apenas uma sessão de intensidade F( forte ) pôr semana, sendo que na terceira semana teremos duas sessões de intensidade forte, porém na seqüência já adentramos o microciclo regenerativo, ou seja, em nível de treinamento nos microciclos a intensidade atinge seu pico na terceira semana e após isso é iniciado o processo regenerativo.

A semana de treinamento regenerativo deve conter exercícios de alongamento em maior duração e quantidade e procedimentos para o aumento do grau de relaxamento muscular, sendo aconselhado o uso de saunas e massagens para a maximização do processo regenerativo do organismo, bem como de hidroterapia (hidromassagem, piscinas, etc.).

Devido a baixa intensidade ( 50% da R.M. ) e alto número de repetições ( 20 ), dentro da semana de treinamento regenerativo reside a melhor oportunidade para o aperfeiçoamento da técnica de execução dos levantamentos básicos, sendo isto de extrema importância a melhoria da performance do atleta.

Dentro das sessões constatamos que entre duas sessões fortes do mesmo tipo, pôr exemplo as sessões AF ( A com intensidade forte ), temos um intervalo de 10 a 11 dias, onde treinamentos de outras intensidades são realizados no intervalo.

Podemos indagar, o por quê da grade ser igual para os diferentes períodos ( mesociclos ) de treinamento , quanto ao número de sessões, já que o volume deve ser diferente nas diferentes fases do treinamento.

Porém nas diferentes fases como demonstrado na tabela 1, os volumes das sessões se alteram pela modificação do número de séries executadas em cada período de treinamento.

Para calculo da intensidade basta consultarmos na tabela 1. , as intensidades para o período de treinamento que esta sendo realizado.

Os testes de Repetição Máxima devem ser realizados a cada 2 meses de treinamento e as cargas reestruturadas a partir destes resultados, sendo que no período competitivo não será necessário a realização do teste para 1 R.M. , pois os treinamentos fortes deste período se utilizarão de 100% de intensidade, sendo que durante o treinamento estaremos determinando a nova sobrecarga para 1 R.M., pois nesta fase devemos tentar ultrapassar sempre que possível os 100% de intensidade que foi determinado no início do mesociclo.

Para facilitarmos a execução do treinamento, devemos nos utilizar de uma ficha de treinamento que permita o registro das diferentes cargas de trabalho, já que possuímos 4 cargas de trabalho para cada divisão de exercício, para isto podemos elaborar uma ficha como a abaixo.

Ficha de Treinamento

Devemos realizar sempre um aquecimento de 20 a 30 minutos em bicicletas, esteiras ou steppers, sendo que a intensidade deve ser pôr volta de 60 a 70 % da máxima, além de uma seqüência de alongamentos para as musculaturas que irão ser utilizadas na sessão de treino.

Agora um programa de treino para competição de força pura (FP) baseado no supino, você pode tirar suas conclusões e ajustá-lo como desejar.

Este treinamento é uma mistura de vários treinamentos conceituados no mundo do Powerlifting (Westside Barbell, Antony Clark, Loui Simmons).

Como exemplo para ser calculado, pense no peso máximo já colocado pelo atleta, exemplo. 200 Kg, uma repetição, 55% de 200 Kg = 110 Kg, mas o peso que o atleta deseja colocar é 210 Kg (Nunca calcular sobre uma quantia de aumento maior do que 20 Kg, que já se trata de um bom ganho para um treinamento de Supino.) Então Vejamos, 55% de 210 Kg é igual = 115,5 Kg, 60% de 210 Kg = 126 Kg, 65% de 210 Kg = 136,5 Kg, 70% 210 Kd = 147 Kg e assim por diante, você vai calculando todo o treino até chegar nos percentuais mais altos.

Aparentemente, se trata de muito pouco peso nas primeiras semanas, mas com o decorrer do treino, pela, quarta, quinta, sexta semana, o atleta vai se sentindo fadigado, por isso deve seguir corretamente os percentuais para que o ganho seja real no final do treinamento de 12 semanas.

Importantíssimo lembrar que os percentuais só devem valer para o exercício de Supino reto, nos demais exercícios, o atleta deve manter a séria de 4x8 número de repetições com o máximo de carga para efetuação dos exercícios sem ajuda de terceiros.

Importante lembrar que neste treinamento treina-se peito e tríceps no mesmo dia, e ombro e costas e trapézio no dia seguinte, não enfatizando assim o treino de bíceps e perna que em nada, segundo pesquisas, ajudam no levantamento de Supino competitivo.

1ª Semana: 55%

Supino reto 3x 6

Crucifixo 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

2ª Semana: 55%

Supino reto 4x 8

Supino declinado 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

3ª Semana: 60%

Supino reto 4x 8

Crucifixo 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

4ª Semana: 65%

Supino reto 5x 7

Supino declinado 4x 8

Crucifixo 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

5ª Semana: 70%

Supino reto 5x 6

Crucifixo 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

6ª Semana: 75%

Supino reto 5x 6

Supino no chão 4x 8

Supino declinado 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

7ª Semana: 60%

Supino reto 4x4

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 4

Lateral 4x 4

Roldana alta frente e traz 4x 4

Remada 4x 4

Trapézio 4x 4

8ª Semana: 80%

Supino reto 5x 5

Supino declinado 5x5

Supino no chão 5x5

Pulley 5x5

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

9ª Semana: 85%

Supino reto 4x4

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

10ª Semana: 90%

Supino reto 3x3

Crucifixo 4x4

Pulley 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

11ª Semana: 95%

Supino reto 2x2

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

12ª Semana: 100%

Supino reto 1x1 ou 1x2

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Trapézio 4x 12

De certa forma o treino parece um pouco, tanto quanto maluco, para quem nunca o realizou, mas com certeza é um treino funcional, trabalhando o aumento do peso no que realmente interessa (Supino reto), trabalhando o aumento de repetições e diminuições das mesmas nos diferentes percentuais, além de trabalhar o descanso na sétima semana para não provocar uma fadiga muscular.

Você deve calcular o treino com semanas de 5 ou 7 dias e 12 semanas antes da competição prioritária no seu entender.

Os ajustes devem ser feitos calculadamente para os outros grupos musculares, é muito dificil treinar FP para todos os músculos, deve-se ter um objetivo e persegui-lo com garra, depois de alcançado, passe para os outros grupos.

Fique com Deus.

muito obrigado , vc é de mais

bjos

paty