Programa de 12 semanas - Preparação Física

[dsiqueira]

Opa, galera....

Segue abaixo uma rotina de pré-temporada para jogadores de futebol que achei um site em inglês, traduzi o documento e estou postando para comentários, sugestões, criticas, enfim....

Abaixo, segue o programa retirado e já traduzido desse link

http://www.bodybuilding.com/fun/paul3.htm

Programa - Semana 1 até a 6°.

Parte de Musculação:

Dia 1 - Segunda-Feira

Supino Plano - 5x5

Desenv. Ombro (Maquina) - 5x5

Trícpes Testa c/ Halteres - 5x5

Dia 2 - Quarta-Feira

Lombar - 5x5

Ponta de Barra - 5x5

Barra Fixa (Pegada biceps) - 5x5

Trapézio Barra p/ Frente - 3x10

Dia 3 - Sexta-feira

Agachamento - 5x5

Stiff - 5x5

Panturilha em Pé - 3x12

Abdominal na Barra Fixa (Esticado encolhendo as pernas) - 3x12

Parte de Cardio:

Dia 1 - Corrida

1° Semana = 1600 mts

2° Semana = 1600 mts

3° Semana = 3200 mts

4° Semana = 3200 mts

5° Semana = 3200 mts

6° Semana = 4800 mts

Dia 2 - Sprinter

1x 100m

1x 80m

1x 60m

2x 50m

4x 40m

Dia 3 - Corrida

1° Semana = 30min

2° Semana = 30min

3° Semana = 35min

4° Semana = 35min

5° Semana = 35min

6° Semana = 40min

OBS: A FILOSOFIA É TENTAR SEMPRE FAZER AS 5 SÉRIES COM O MESMO PESO, E SEMPRE AUMENTAR A CADA SEMANA.

Programa - Semana 7° até a 12°.

Parte de Musculação:

Dia 1 - Segunda-Feira

Supino Inclinado c/ Halteres - 5x5

Desenv. Ombro c/ Rotação - 5x5

Barra Paralela - 5x5

Dia 2 - Quarta-Feira

Terra - 5x5

Barra Fixa - 5x5

Triceps Roldana (Pegada Invertida) - 5x5

Trapézio c/ Halteres - 3x10

Dia 3 - Sexta-feira

Agachamento Frontal - 5x5

Lombar - 5x5

Panturilha Sentado - 3x12

Abdominal na prancha - 3x12

Parte de Cardio:

Dia 1 - Corrida

7° Semana = 4800 mts

8° Semana = 5600 mts

9° Semana = 5600 mts

10° Semana = 4800 mts

11° Semana = 4800 mts

12° Semana = 4800 mts

Dia 2 - Sprinter

1x 100m

1x 80m

1x 60m

2x 50m

4x 40m

Dia 3 - Corrida

7° Semana = 40min

8° Semana = 40min

9° Semana = 40min

10° Semana = 45min

11° Semana = 45min

12° Semana = 45min

Bom, diante do cronograma acima voltada para um pré-temporada para jogadores, visando pegar um bom preparo tanto cardio quanto muscular.... o que vcs acham dele?

[dsiqueira]

Algum pode me ajudar?

Tem alguma opnião sobre o cronograma...

To com vontade de seguir ele nessas 12 semanas e ver o quanto evoluo, fiz o teste de Vo2max ontem e o resultado foi como eu esperava estou mal... fiquei com indice em 33.42 ou seja ruim....

[SPT]

Cara esse treinamento de musculação q vc colocou ae.. é parecidíssimo com o DFHT... específico para hipertfia e força... se um jogador de futbol fizesse ele... o cara ficaria mto pesado e sem agilidade pra jogar... o q eu sugiro é q vc faça um treinamento de potencia para as pernas e para membros superiores faça somente um treino normal de hipertrofia.... só pra vc ganhar um pouco de "corpo" pra facilitar suas jogadas... mas sem exagero... Ex: o Ronaldinho Gaucho tá fazendo um treino pra emagrecer, pq ele cresceu mto e perdeu agilidade, o que era a sua marca.

Flow.. até mais!