OLDTRAINER Postado 30 de julho de 2007 Postado 30 de julho de 2007 Olá galera Treino há algum tempo... não com a frequencia ideal... Agora estou mais animado e com minha rotina mais organizada...acho que vou conseguir dar uma sequencia legal... Tenho treinado ABC 2x semana Meu treino até essa semana foi: A (seg e quinta) - 4 séries de cada (12 + 12 + 10 + 8, as duas ultimas subindo a carga). Peito: Supino R + Supino I + Cruxifixo R + Cruxifixo I Tríceps: Polia, Corda, Coice B (ter e sex) - 4 séries de cada (12 + 12 + 10 + 8, as duas ultimas subindo a carga). Costas: Pulley + Remada Bi + Remada Uni + Pullover Biceps: Scot + Concentrado + SimultÂneo C (qua e sab) 4 séries de cada (12 + 12 + 10 + 8, as duas ultimas subindo a carga). Ombro: Desenvolvimento + Desenv articulado + Elev Lateral + Remada Alta Trapézio Pernas Estou querendo, por orientação de um prof de Educação Física, tentar um treino agonista/antagonista Ficaria assim A (seg e qui) - 3 séries de 12 Costas: Pulley + Remada + Pullover + Remada Uni Peito: Supino R + Supino I (alteres) + Cruxifixo I + Supino Decl B (ter e sex) - 3 séries de 12 Ombro: Elev lateral + Elev Frontal + Remada Alta Trapézio Pernas C (qua e sab) - 3 séries de 12 Biceps: Concentrado + Rosca direta + Biceps Articulado Antebraço Triceps: Polia invertida + polia Superior + Coice + corda Abdominal O meu objetivo é ganhar massa mas sem ganhar muita gordura. Meu atual BF é 12%. Estou me alimentando de 3 em 3 horas e suplementando com: Albumina manhã e noite Whey + Dextrose + Malto + Creatina pós treino Gostaria de saber o que vc acham.... Se nao estiver bom.... desçam a lenha... quero entender desse negócio... Abraços
OLDTRAINER Postado 30 de julho de 2007 Autor Postado 30 de julho de 2007 Oh Rafael... valeu pelas dicas... Eu também tava achando muito volumoso o treino, mas não tinha certeza.... Aliás, quais seriam os efeitos negativos de um treino muito volumoso, desde que eu consiga manter a intensidade, é claro... gostaria mesmo de saber, por que já ouvi opiniões diversas... As vezes fico na duvida com esse negócio de treinar só 3 dias por semana por que ai acabo ficando quase uma semana sem treinar o mesmo grupo muscular... como as vezes por questões profissionais não consigo treinar no dia certo, corro o risco de ficar muito tempo sem treinar o tal grupo... Quanto ao treino de Ombro, eu também tava achando melhor jogar no C... sua opinião me convenceu... ai ficaria assim, já com as mudanças de séries.... A: Peito e costas - 4 ex.com 3 séries de 12 para cada grupo (4-3-12) B: Biceps (3-3-12) + Triceps (4-3-12) + Antebraço (1-3-12) + Abdominal C: Ombro (3-3-12) + Trapézio (1-3-12) + Pernas Ah...e quanto aos intervalos? Pensei em 1 minuto entre as séries e 3 entre os exercícios.... o que acha? Pessoal, todas as sugestões serão bem vindas... Valeu ...
Fiote Postado 30 de julho de 2007 Postado 30 de julho de 2007 Para ombro eu manteria o Desenvolvimento. E o treino de perna como é? Todo o treino com séries de 3x12, se o objetivo é ganhar massa, achava interessante rever isso. []'s
OLDTRAINER Postado 30 de julho de 2007 Autor Postado 30 de julho de 2007 Pois é Fiote.... Também questionei isso com o cara que está me irientando aqui, mas ele disse que existem duas formas de fazer o musculo crescer (romper fibras) uma seria buscar a intensidade com + carga e menos repetições.... a outra seria buscar intensidade com - carga e + repetições... Ele alega que a primeira alternaiva gera resultados mais significativos em menos tempo, mas é ideal para pessoas com rotina de treino e dedicação mais acentuadas.... a segunda alternativa é mais adequada para nós, réles mortais, por que sobrecarrega menos as articulações.... Como sou leigo, eu ouço, tento pesquisar e pergunto pra mais gente... Aguardo mais sugestões..... Abraços a voce e á todos que estão colaborando!!!!!
OLDTRAINER Postado 30 de julho de 2007 Autor Postado 30 de julho de 2007 Valeu Rafael.... Enquanto aguardava as respostas peguei um texto muito bom do Paulo gentil e outros... o site parece ser sério: Gease (http://www.gease.pro.br/) http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=192 http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=191 http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=188 http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=131 Vou ler também os tópicos que me enviou... Decidi que vou fazer o antagonista/agonista com as modificações que você e o Fiote sugeriram, exceto quanto aos dias de treino. Vou tentar treinar de quatro a seis vezes por semsna e sentir os efeitos. Além disso, anotei minhas medidas hoje e dentro de um mês vou medir de novo... Continuo aceitando as sugestões.... Grande abraço
OLDTRAINER Postado 14 de agosto de 2007 Autor Postado 14 de agosto de 2007 É... tentei fazer ABC agonista/antagonista 2 vezes por semana cada série.... mas é simplesmente impossível.... até dá, se reduzir muito os pesos... mas ai fica questionável a eficácia... Mudei pra: Segunda: Costas e Peito Terça: Ombro / pernas Quarta: Biceps / triceps / abdominal Quinta descanso Sexta: repete segunda Sábado braço de novo e mais ombro... Domingo: Descanso.... Introduzindo esse descanso já senti melhora.... Mas estou sentindo que vou acabar treinando mesmo é ´so 4 vezes por semana..... ABRS ai e obrigado pelas contribuições...
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