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No mundo das academias, mais especificamente no hemisfério da musculação, a melhora do rendimento atlético e evolução no condicionamento estético são cada vez mais desejados, conforme o avanço intelectual do indivíduo e a experiência de treinamento do mesmo. Ou seja, quanto mais o tempo passa, mais você dedica-se ao alcance dos resultados, e mais você mergulha em um mundo diferenciado, cada vez mais comprometido com novos fatores e detalhes envolvidos com o alto rendimento. A ambição neste mundo estético é um fator de seleção natural. É por vezes até o divisor de águas entre a conquista do resultado extremo e a decepção com a diferença entre as metas traçadas e o resultado alcançado. No dia a dia extra academia, a ambição diária também esta presente, desde aquelas relacionadas a conquistas financeiras, de trabalho, reconhecimento profissional, relacionamentos, estudos, saúde. Em tudo desejamos à evolução, e cada vez mais um desejo leva a outro, assim como uma conquista traz outras ambições. É inevitável e quando percebemos, já estamos neste ciclo vicioso. Mas deixando de lado a sabia filosofia da vida, vamos ao assunto que nos interessa. Quando buscamos a musculação, nem sempre temos aquele desejo de resultados extremos, como aqueles que vimos em vídeos e fotos do bodybuiding. Se acaso tivermos pretensões deste nível, acabamos por nos situar com os primeiros contatos com o treinamento, pois é simples perceber que as modificações normais não acontecem da noite para o dia, assim como não acontecem de um ano para o outro, e podem até nunca serem alcançadas. Muitos até dizem que a musculação é ingrata, pois se não mantivermos todas as variáveis ajustadas, apresentamos a tendência natural de andar pra trás, ao invés de evoluir. E se parar com o treinamento, aquilo tudo conquistado até o momento pode desaparecer. Afinal, não nascemos programados para carregar uma estrutura diferente daquela que a carga genética determinou. Sendo assim, pensando em alto nível, parece mais fácil encontrarmos o insucesso do que a glória. Mesmo assim, existem sujeitos determinados a lutarem contra tudo para possuírem uma estrutura física diferenciada. É para estes determinados guerreiros que trabalhamos. Quando falamos de treinamento, não estamos referindo-se apenas aqueles momentos diários na academia. O treinamento comprometido engloba muitas outras situações e escolhas, como o descanso, a alimentação ajustada para o resultado, à constante privação de coisas que gostamos, a concentração e entrega total durante o treino, a paciência para esperar os resultados acontecerem, a sabedoria para tomar decisões coerentes (hora de treinar ou hora de recuperar, comer mais ou comer menos, suplementar ou não, descansar mais ou não, insistir em uma repetição forçada, entre outras várias que nos deparamos no dia a dia). Todas estas variáveis diferenciam o treinamento comprometido e a possibilidade do alcance dos resultados. Bom, assim como na vida, as coisas acontecem conforme a fase que estamos, os ciclos que passamos, formando a vida que levamos. No treinamento, as fases também podem ditar a velocidade com que os avanços são percebidos, a maneira com que atingimos cada objetivo, e a prudência e segurança em cada decisão tomada. Freqüentemente vimos sujeitos envolvidos com a musculação fazendo escolhas que não condizem com sua fase de treino. Então vamos discutir as principais e mais visíveis fases que um treinamento estruturado e comprometido deve apresentar, para que ao final de tudo, possamos alcançar o que esperamos, com a maior eficiência possível, dentro de um nível máximo de segurança. Ajustes do Treinamento - claro, para chegar à vitória, precisamos entrar na guerra pra vencer. Isso quer dizer que precisamos treinar, e treinar sério. Isso significa freqüentar a academia, manter a regularidade necessária, concentrar-se no que está fazendo, ter em mente os objetivos finais e os objetivos de cada fase, mantendo sempre o foco nestes, sem alterações ou fugas de percurso. Traduzindo com exemplos: se o objetivo final é a definição muscular máxima, mas apresentamos um percentual de gordura distante do ideal e a quantidade de massa muscular ainda é deficiente, iremos focar os primeiros ciclos, meses, ou anos até, somente na hipertrofia muscular geral. Nesta fase não deveria entrar treinamento concorrente, com aeróbicos ou afins, restrição calórica, predominância de exercícios isolados, recuperação deficiente entre estímulos e descanso inadequado. Só assim iremos promover os ganhos máximos desejados para este momento. Ajustes Nutricionais – paralelamente aos ajustes do treinamento, ou quando o treinamento já está em fase intermediária, o planejamento alimentar assume importância significativa. Já ouvi frases sábias que relatam a importância deste aspecto, como: deixe de realizar um treino, mas não deixe de realizar uma refeição! Não podemos esperar avanços satisfatórios se a dieta não está totalmente voltada para o objetivo do atleta. Se no final de uma fase de Bulking (ganho de peso e massa muscular) é esperado um ganho significativo de alguns quilogramas em massa magra, a dieta desta fase não poderá apresentar restrições calóricas e protéicas, pois seria incompatível com o propósito deste foco. Assim como em uma fase de Cutting a dieta deve ser voltada para a perda de gordura e conseqüentemente de peso corporal, não podendo fugir da restrição de calorias advindas de lipídios e carboidratos errados, nas quantidades erradas e horários errados. Claro, que deste item em específico, principalmente tratando-se de performance e alto rendimento, o profissional mais habilitado pra formular a dieta correta, é o Nutricionista Esportivo. Descanso recuperativo – este item não diz respeito somente à necessidade de um número mínimo de horas de sono por dia. Na verdade, estamos nos referindo mais especificamente ao tempo total de recuperação para que uma nova sessão de treinamento não seja contra produtiva, e além disso traga os benefícios que esperamos para alcançarmos os resultados. A situação que eu percebo de maneira mais acentuada, é no que trata-se do intervalo insuficiente entre um estímulo e outro, ou seja, entre um treino de peitoral e o próximo treino deste mesmo grupo muscular. Se já estamos nesta fase, objetivando o resultado máximo, devemos convir que a intensidade de cada sessão deverá ser sempre a maior possível. Desta maneira, um estímulo só poderá ser aplicado em condições ideais (totalmente recuperado, sem dores musculares no grupo a ser treinado, nutrido e estimulado o suficiente para render durante o treino). Sendo assim, devemos sempre buscar o momento certo para podermos realizar outra sessão de igual ou maior intensidade. Se realizarmos um treino em um período de tempo que não proporcionou toda a recuperação daquele grupo muscular (musculatura ainda em processo dolorido, ou até mesmo quando este processo inflamatório se encerrou em poucos dias antes do novo treino), estaremos sobretreinando este grupo muscular, impedindo o rendimento máximo, ocasionando perda de força, provocando um retardo na total recuperação, e inviabilizando a adaptação neuromuscular. Veja bem, estamos falando de rendimento máximo, treino de alta intensidade! Sendo assim, é muito mais produtivo deixar de treinar um dia do que treinar na hora errada. Melhor errar ao deixar o corpo recuperar mais do que precisa, do que errar por estimular mais do que necessário. De maneira prática, um certo grupo muscular quando estimulado de maneira máxima, levará no mínimo 24 horas após o término da sensação de dor tardia, para terminar sua recuperação, e mais 24 horas para completar sua supercompensação, ou seja, parou de doer, no mínimo mais dois dias para voltar à treiná-lo. Saber que a musculatura hipertrofia descansando, recuperando e dormindo, e que não respeitar este fator pode ocasionar overtraining, é o mínimo que se deve ter consciência. E se acaso estiver conseguindo realizar treinos em intervalos inferiores ao necessário, pode ter certeza que seu corpo não conhece Intensidade Total, ou você não está bem orientado à respeito das técnicas e método que intensificam o treino. Muitos casos não deveriam pensar em nenhuma outra alternativa se não estivessem com estas três variáveis já bem ajustadas. Talvez estes sujeitos nem façam idéia da dificuldade em manter o treino, a dieta e o descanso ajustados e sincronizados. Quem já experimentou ou tentou experimentar sabe do sacrifício que se trata. Este deve ser o motivo que leva muitos praticantes (impacientes ou com deficiência de persistência) a atropelarem uma destas fases, para tentar investir em alguma outra estratégia, que pareça mais promissora, prática e conveniente, sem os sacrifícios e desafios tradicionais. Sendo assim, surgem outras duas fases mais avançadas, que potencializam o rendimento de atletas mais experientes e praticantes avançados e determinados. Suplementação – os suplementos nutricionais devem ser vistos de duas maneiras: como substitutos e por sua praticidade, ou como compensadores e potencializadores da ingesta de algum macro ou micronutriente. Utilizar alguma suplementação só faz sentido quando aquelas outras variáveis discutidas acima, se encontram no melhor nível possível de ajuste. Sendo assim, trata-se de uma estratégia imprescindível para atletas e praticantes com objetivos estéticos definidos. A questão de suplementar ou não passa prioritariamente pela questão da alimentação, ou de quão correta ela se encontra. Muitas vezes não é possível suprir todas as necessidades energéticas com os alimentos convencionais, ou pela quantidade necessária, ou pelo número total de refeições diárias desejadas. O fator praticidade também deve ser considerado, pois a maiorias dos suplementos construtores, são de fácil ingesta e sabor agradável. Outros grupos de suplementação, como termogênicos, vasodilatadores, pré-treinos, polivitamínicos, aminoácidos isolados, poderão tornar-se boas alternativas para potencializar os resultados de quem já está avançado no treinamento. Mas antes de investir em qualquer promessa de suplementação, vale apena analisar a distribuição da atual dieta, pra tomar uma decisão coerente, e não decepcionar-se com os resultados apresentados. Suplemento não transforma lagartixa em jacaré! Drogas Anabolizantes – primeiramente, qualquer profissional envolvido com a musculação, que seja devidamente qualificado, e com um mínimo de consciência de seu poder de opinião, não irá aconselhar alguém a se automedicar. Os Esteróides Anabolizantes são considerados ilegais, tanto no que refere-se à venda sem receita médica, tanto no que diz respeito ao uso sem indicação qualificada. Mesmo assim, torna-se cada vez mais uma epidemia silenciosa entre os praticantes de treinamento com pesos. E pior, ainda difunde-se cada vez mais que para alcançar os resultados extremos a qual nos referimos, não existe outra alternativa legal. Pois saiba que assim como na suplementação, o uso de alguma droga anabolizante não fará milagre, se as outras variáveis não estiverem sincronizadas. No que se trata-se de benefícios e resultados alcançados, assim como os efeitos colaterais e possíveis prejuízos à saúde, a maioria dos sujeitos que pensam em entrar nesta fase, estão conscientes o suficiente. Mesmo assim, com textos explicativos do poder prejudicial dos anabolizantes, assim como relatos mostrando acontecimentos indesejáveis, sujeitos despreparados psicologicamente (que possivelmente não saberão administrar as mudanças corporais negativas do pós ciclo, assim como de possíveis inconvenientes devido à estrutura precária do ciclo) e fisicamente (quando não encontram-se em um estágio avançado de treinamento, alimentação, descanso e suplementação) arriscam sua saúde copiando estruturas de ciclos baseadas no empirismo e experiências de atletas de alto nível. Por vezes, o potencial genético máximo ainda nem foi atingido por completo. E mais do que isso, muitas vezes nem a maturação física se completou, como o caso de jovens e adolescentes em fase final de crescimento. O que devíamos considerar ao realizar escolhas como estas, é analisar em qual estágio de treinamento nos encontramos atualmente. Sempre tem algum ajuste a ser feito. Mesmo atletas do fisiculturismo passam anos tentando encontrar o treino perfeito, os exercícios ideais, o descanso necessário, a dieta eficiente, os melhores suplementos, os ciclos de anabolizantes apropriados e seguros. Já nós mortais, na grande maioria somos iniciantes ou intermediários (não vá você pensar que porque treinou sério um ano inteiro, que você é avançado ou atleta!), e muitas vezes não somos persistentes o necessário para seguir uma dieta regrada, não soubemos escolher um suplemento que realmente é eficiente, não temos a garra e a coragem necessária para realizarmos uma repetição a mais no final de uma série, e por vezes nem sabemos o que realmente é um treino intenso! Porque então iríamos avançar as fases básicas, e inviabilizar a progressão básica, de maneira segura. Quer resultados melhores? Seja crítico e realize seus ajustes! Agora se sua força de vontade já chegou à exaustão, então qualquer outro esforço realizado será inútil. Prof. Samuel Moura da Rosa Treinador Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo

Oxandrolona e Anavar Muitos têm dúvidas sobre o que é oxandrolona. Essa substância é um hormônio que sempre foi encontrada no medicamento “ANAVAR”, no entanto, o laboratório responsável tirou o medicamento do mercado por não desejar ver o seu nome ligado a esteróides. Por isso, hoje em dia toda oxandrolona que ainda vem no anavar é falsa. A maneira mais segura de consegui-la é em forma manipulada na farmácia. Efeitos colaterais A oxandrolona é moderadamente androgênica, proporciona bom efeito anabólico e não possuiu efeitos colaterais como os demais esteróides. Ela é um dos anabólicos mais seguros. Para atletas, tem como efeito principal um grande aumento de força por aumentar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com ate 10 segundos aproximadamente), médio aumento da massa do músculo, além de definição muscular. Hepatoxidade Mesmo que seja considerado suave, o alfa 17 alkylated (aa) é metabolizado no fígado. Sendo assim seu uso não deve ser indiscriminado. É uma droga muito usada pelas mulheres por ser pouco tóxica ao corpo. Doses comuns nos ciclos Geralmente é administrado entre 30mg/dia e 100mg/dia por homens e 10mg a 30mg por mulheres em um ciclo “comum” normalmente administrada com alguma testosterona ou até mesmo usada isoladamente. Antes de ingerir qualquer substância com poder anabolizante, procure auxílio médico, pois tais hormônios podem ser prejudiciais à saúde do organismo. Portanto, cuidado! Curiosidades sobre a oxandrolona Sendo um esteróide oral, a oxandrolona é um composto 17aa para sobreviver ao metabolismo de primeira passagem no fígado, porém é bem suave nesse quesito também, não apresentando efeitos hepatotóxicos muito sérios (colestase hepática, peliose hepática, hiperplasias e neoplasias) atribuídos aos compostos 17aa. Oxandrolona e queima de gordura Em relação à queima de gordura, a oxandrolona pode ser chamada de um esteróide fat-burner. A gordura visceral e abdominal diminuíram em um estudo onde os pacientes com os níveis normais de testosterona usaram oxandrolona. Em outro estudo, a gordura total, torácica e apendicular, foi reduzida com uma dosagem baixa da droga, 20mg/dia, e sem exercício. Manutenção dos ganhos Além disso, os ganhos parecem ser sólidos e permanentes. Pode não ser muito, porém a chance de manter tudo é muito grande. Estudos mostram que os efeitos da oxandrolona não são dependentes da idade. Todos os estudos foram feitos em homens mais velhos e mais novos com efeitos e resultados em ambos os casos. Oxandrolona e ganho de massa muscular Oxandrolona é excelente para força e para rasgar, mas não muito para ganho de massa. Para um significativo aumento de massa ela deve ser associada a uma testosterona.

Cãibras são contrações súbitas e dolorosas de um músculo (observada geralmente na panturrilha) ou grupo muscular, é um conjunto de espasmos musculares involuntários que ocorrem com mais freqüência durante ou após atividades físicas intensas, e ocasionalmente em repouso, podendo ser causadas por diversos fatores e tendo vários níveis de intensidade; quanto à duração, pode ser breve – alguns segundos – como vários minutos. O mecanismo fisiológico causador das câimbras ainda não está totalmente claro, embora existam algumas teorias com diferentes explicações para a ocorrência da câimbra: a teoria metabólica, teoria da desidratação, teoria eletrolítica e teoria ambiental. No primeiro caso, de acordo com Turíbio (1999) as cãibras ocorrem pela intoxicação dos músculos por metabólitos (como amônia e ácido láctico) provenientes da atividade contrátil, podendo ser provocada durante ou após o exercício físico intenso ou sem o devido alongamento, pois durante a atividade física o fígado - que é o responsável pela transformação de amônia em uréia e sua posterior eliminação - tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, a transformação de amônia em uréia é diminuída em relação às condições normais de repouso. Com um maior acúmulo de amônia nas proximidades das fibras musculares e, devido a sua toxidade, pode estabelecer o aparecimento de cãibras musculares. Ainda há também a explicação segundo Fox (2000) do acúmulo de ácido láctico nas células através da realização de exercício de maior intensidade, que libera íons hidrogênio no meio intracelular e estes íons provocam maior acidez neste meio, podendo desta forma afetar o funcionamento adequado das fibras musculares e causar, entre outros distúrbios, as cãibras musculares. Vale destacar que dentre todas as teorias esta é considerada a mais limitada. A teoria ambiental defende que as modificações extremas no ambiente externo ao organismo, principalmente em relação à temperatura tanto clima quente quanto frio interfere no organismo, podendo desencadear as cãibras, no primeiro, conhecido pela expressão “câimbra induzida pelo calor”, a elevação da temperatura corporal decorrente da combinação do ambiente de temperatura elevada com o exercício físico aumentaria a intensidade de reações químicas que gerariam a contrações musculares mais intensas e involuntárias; já o contrário, em baixas temperaturas, a explicação é dada pelo seguinte mecanismo: em resposta a baixas temperaturas há constrição dos vasos sangüíneos e prejuízo de fluxo sangüíneo para os músculos favorecendo a ocorrência de cãibras. A teoria da desidratação baseia-se na afirmação de que a perda de água induzida pelo exercício através do suor gera um desequilíbrio nos fluídos corporais e assim pode interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração súbita. Segundo Barbanti (1990) a deficiência extrema de água no organismo pode provocar os seguintes efeitos: sangue concentrado, volume sangüíneo reduzido e temperatura corporal aumentada em níveis bastante perigosos, além de afirmar que a água consiste no meio onde todas as reações metabólicas intracelulares acontecem e, no músculo, a falta de água pode deixar o sarcoplasma extremamente concentrado e as reações que acontecem nesta região podem ser prejudicadas, podendo desencadear às cãibras. Esta teoria explica também a ocorrência destas em pessoas que não praticam atividade física, como as que ingerem altas doses de bebidas alcoólicas rotineiramente,visto que o álcool inibe a liberação do ADH (hormônio anti-diurético) fazendo assim com que a água não seja reabsorvida durante as etapas da função renal e com isso seja excretada do corpo em grandes quantidades, gerando a desidratação e por conseqüência todos os efeitos que a mesma pode proporcionar, já descritos anteriormente. Esta é uma teoria bem convincente e interessante, entretanto, confunde-se com as seguintes, visto que a perda de água pode resultar na deficiência de sódio e potássio. De acordo com a teoria eletrolítica, o sódio e o potássio são os principais eletrólitos que, quando em deficiência, levam ao aparecimento das cãibras, devido à diferença de concentração destes íons entre os meios intra e extracelular que ocasiona o surgimento de potenciais elétricos que ocorrem nas fibras nervosas e musculares, responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos e pelo controle da contração muscular (Guyton, 1988). Além dos eletrólitos citados, acredita-se que a deficiência de outros eletrólitos como o magnésio e o cálcio também possa desencadear o aparecimento de cãibras musculares, embora não exista comprovação e consenso. É uma das teorias mais completas e mais “aceitáveis”. O fato é que cada caso é um caso, assim, não podemos nos limitar a defender apenas uma teoria que explique tais causas e abolir as demais teorias, o aconselhável é fazer uma interação de todas as teorias para entender de forma mais ampla a fisiologia e dessa forma poder agir para a prevenção das cãibras: Beba bastante líquido, principalmente durante e após o exercício físico; Faça uso de bebidas eletrolíticas (ricas principalmente em íons sódio e potássio), antes, durante e após exercícios aeróbios - que promovem uma maior perda de eletrólitos pela maior quantidade de suor – a fim de evitar a desidratação. Bebidas recomendadas: água de coco, gatorade, suco de laranja, vitaminas de banana e abacate, suco de pêssego e principalmente o suco de tomate, o mais rico em mg de sódio entre os citados acima; Dê repouso adequado à musculatura após uma sessão de treinamento; Alongue antes e após as atividades físicas; Faça uma dieta balanceada, para garantir a reposição nutricional de eletrólitos; Evite a ingestão de bebida alcoólica em sua rotina diária, se o for fazer, opte por fazê-la raramente. Caso ocorra cãibra, alongue o músculo em questão, relaxe-o, faça massagem e passe gelo, tais medidas ajudam a aliviar os sintomas. Bibliografia recomendada: BARBANTI, Valdir J. Aptidão física um convite à saúde. São Paulo: manole, 1990. FOX, Merle L, KETEYIAN, Stevean J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Taranto. 6ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 2000. GALI, Júlio C. Lesões musculares. [on line] Disponível na Internet. URL: apice.med.br/lesões.html. 02.jan.2003. 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