A internet transformou treino em espetáculo: método secreto, hormônio como atalho, exercício milagroso para glúteo, choque elétrico prometendo resultado e suplemento com cara de solução científica. O problema é que boa parte disso não nasce de ciência aplicada à prática; nasce de marketing, viés, autoridade falsa e gente tentando vender uma resposta simples para um corpo que é complexo.

No material "EBE Talks - Os mitos da "ciência" do Exercício", Guilherme Weiss Freccia recebe Paulo Gentil para desmontar algumas dessas ideias. A conversa é longa, mas o fio condutor é claro: ciência não é enfeite para validar opinião de academia. Ela serve para reduzir incerteza, melhorar decisão e impedir que a prática vire um laboratório de achismo com o corpo dos outros.

O mito por trás de todos os outros

Antes dos mitos específicos, existe um problema maior: a falsa autoridade. A área do exercício ficou cheia de gente que fala com convicção, tem corpo chamativo, usa jaleco, mostra gráfico, cita estudo pela metade ou transforma experiência pessoal em regra universal.

Isso confunde o público porque a aparência de conhecimento pode ser mais sedutora do que o conhecimento. Um físico impressionante não prova competência em fisiologia. Um consultório não torna uma prescrição automaticamente segura. Um estudo isolado não apaga anatomia, biomecânica e décadas de evidência acumulada.

A boa prática não ignora a ciência, mas também não se resume a repetir artigo. Ela combina evidência, raciocínio fisiológico, contexto, segurança e necessidade da pessoa. Quando essa ordem se inverte, nasce o terreno perfeito para os mitos.

Mito 1: testosterona é sinônimo de desempenho esportivo

A primeira confusão é tratar testosterona como botão mágico de performance. A explicação central é mais cuidadosa: testosterona pode influenciar massa muscular, recuperação e algumas variáveis fisiológicas, mas desempenho esportivo é multifatorial.

Em esportes reais, o resultado depende de técnica, tomada de decisão, economia de movimento, estratégia, potência específica, coordenação, leitura de jogo e capacidade de repetir ações sob fadiga. Em algumas situações extremas, suprimir totalmente testosterona pode prejudicar; em doses suprafisiológicas, pode haver vantagem em determinados contextos. Mas isso não autoriza dizer que mais testosterona sempre significa melhor desempenho.

O exemplo dos Enhanced Games entra justamente nessa lógica. A promessa implícita era que liberar doping produziria uma revolução de marcas. Só que droga sozinha não substitui qualidade técnica, ciência do treino e especificidade esportiva.

Há ainda outro ponto pouco lembrado: hormônios também podem afetar cognição e comportamento. Em modalidades que exigem controle de impulsividade e decisão fina, agressividade e disposição para risco podem atrapalhar tanto quanto ajudar. Por isso, transformar testosterona em sinônimo de vitória é uma simplificação grosseira.

Mito 2: "bomba" prescrita por médico é tranquila

O segundo mito é ainda mais perigoso: a ideia de que uma droga vira segura porque saiu de um consultório. O ponto não é negar a existência de reposição hormonal legítima. O ponto é separar tratamento de deficiência real de prescrição estética travestida de medicina.

A avaliação séria não começa por "minha testosterona está baixa no papel". Começa por clínica, sintomas, contexto, sono, composição corporal, alimentação, medicamentos, doenças e repetição adequada de exames. A testosterona é variável, sofre influência de horário, sono, peso corporal e estado geral. Um número isolado não deveria virar passaporte para hormônio.

Quando existe uma deficiência verdadeira, o raciocínio médico é risco versus benefício: a reposição também tem risco, mas pode ser menos arriscada do que deixar o quadro sem tratamento. Fora desse cenário, a lógica muda. A prescrição pode apenas legitimar o início de um uso que a pessoa talvez não consiga controlar depois.

A literatura sobre dependência de esteroides anabolizantes reforça esse alerta: uma parcela relevante dos usuários desenvolve padrão de uso persistente apesar de prejuízos físicos, sociais e psicológicos. O problema não é só "tomar e acompanhar exame". É entrar em uma dinâmica em que a decisão já começa a ficar enviesada pela própria droga, pela imagem corporal e pelo ambiente que recompensa o risco.

Mito 3: exames de rotina conseguem controlar todos os riscos

Outro argumento comum é: "se fizer exame direitinho, está tudo sob controle". A resposta do conteúdo é dura: não está.

Exames ajudam, mas não enxergam tudo. Nem todo jovem usuário fará investigação cardíaca avançada. Nem todo tumor inicial será rastreado por check-up comum. Nem toda alteração neurológica, cognitiva ou vascular aparecerá cedo. Nem todo dano do eixo hormonal será previsível. E existem pessoas que, após exposição, podem ter dificuldade importante para recuperar produção natural.

A segurança prometida por check-up de rotina é parcial. Ela mede aquilo que foi procurado, no momento em que foi procurado, com a sensibilidade daquele método. Isso não transforma uma prática arriscada em prática segura.

No caso de fisiculturistas jovens, o conteúdo usa a morte de Gabriel Ganley como gancho para mostrar que o problema raramente é uma substância isolada. O ambiente pode envolver esteroides, diuréticos, insulina, estimulantes, betabloqueadores, desidratação, jejum, overtraining e decisões extremas. Quando várias intervenções se somam, a frase "foi só tal coisa" perde força. O meio inteiro passa a ser parte do risco.

Mito 4: método X muda o formato do músculo

O quarto mito aparece em mil versões: "esse exercício pega a parte de baixo do bíceps", "essa variação modela a parte alta do glúteo", "esse ângulo muda o desenho do músculo". A crítica central é fisiológica.

O músculo não muda de formato porque alguém inventou uma variação com polegar para fora, pé virado ou cabo em ângulo exótico. O formato muscular depende muito de genética, inserções, comprimento de segmentos, distribuição de tecido e resposta individual. Pode existir hipertrofia não uniforme em alguns contextos, mas isso não equivale a esculpir uma estética específica como se o exercício fosse ferramenta de edição de imagem.

Esse mito nasce quando alguém com genética favorável transforma o próprio corpo em propaganda do método. A pessoa vê o físico do influenciador e pensa que falta copiar aquele detalhe. Mas o detalhe pode ser irrelevante. O resultado pode vir de genética, anos de treino, drogas, dieta, iluminação, edição e seleção de imagem.

A frase prática é simples: método é caminho, não destino mágico. O desfecho continua dependendo de tensão, esforço, volume, frequência, amplitude, recuperação e consistência.

Mito 5: sentir mais significa hipertrofiar mais

"Eu senti pegar" é uma das métricas mais superestimadas da musculação. Sensação pode ajudar a perceber execução, mas não prova hipertrofia superior. Dor, queimação, pump e fadiga localizada são experiências sensoriais, não medidores diretos de crescimento muscular.

Um exercício pode gerar muita sensação por posição encurtada, compressão, fadiga metabólica ou desconforto. Isso não significa que ele produziu mais estímulo útil do que uma execução menos chamativa e mais eficiente.

A confusão fica ainda maior quando a pessoa tenta validar tudo pela prática individual. "Comigo funciona" pode significar muitas coisas: melhora técnica, efeito placebo, variação normal, treino mais consistente, uso de drogas, mudança de dieta ou simples interpretação enviesada. A prática importa, mas precisa ser organizada por critérios melhores do que sensação.

Mito 6: a prática vale mais que a ciência

Esse é o mito que alimenta todos os outros. A prática é indispensável, mas prática sem filtro vira repetição de erro. Ciência também não é autoridade absoluta de um artigo isolado. O valor está no método: testar hipóteses, reduzir vieses, comparar grupos, medir melhor, aceitar incerteza e mudar de opinião quando a evidência aponta outra direção.

Quando alguém diz que "a ciência não sabe de nada", muitas vezes está apenas protegendo uma crença, um produto ou uma identidade. E quando alguém usa um estudo ruim para provar qualquer coisa, também está traindo a ciência.

Um exemplo didático da conversa é o saco de feijão: se existe uma população com 70% de feijões brancos e 30% pretos, pegar apenas dois grãos pode produzir uma conclusão absurda. Amostra pequena, coleta enviesada e avaliador interessado no resultado distorcem a verdade. O mesmo vale para estudos de treinamento com poucos participantes, medidas frágeis e conflito comercial.

A mensagem não é "acredite em qualquer artigo". É o contrário: aprenda a desconfiar direito.

Mito 7: eletroestimulação é melhor que treino de força

A eletroestimulação é vendida como atalho: pouco tempo, muito resultado, gasto calórico absurdo e contrações supostamente superiores. A crítica começa por uma pergunta básica: se a pessoa consegue se mover normalmente enquanto recebe o estímulo, esse estímulo externo não está dominando a contração.

O músculo contrai por impulsos elétricos vindos do sistema nervoso. Um aparelho também pode gerar impulso elétrico, mas isso não significa que ele substitua a coordenação voluntária, a progressão de carga, a técnica, a estabilização e a adaptação produzida pelo treino. Se o estímulo é baixo, tende a ser fraco. Se é alto demais, pode gerar dano importante.

Há relatos e revisões discutindo rabdomiólise e efeitos adversos associados à eletroestimulação de corpo inteiro. Isso não significa que ela nunca tenha uso. Em reabilitação, pessoas com lesões neurológicas, acamados ou situações específicas, pode haver aplicação clínica. Mas vender isso como superior ao treino de força para jovens ativos é outra história.

A recomendação prática do conteúdo é direta: se a pessoa consegue se movimentar, movimento bem prescrito tende a ser a melhor ferramenta.

Mito 8: elevação pélvica é superior ao agachamento para glúteos

A discussão sobre elevação pélvica é um dos blocos mais fortes. O problema não é dizer que o exercício é inútil. O problema é vender a elevação pélvica como solução superior, quase obrigatória, para hipertrofia de glúteos.

A crítica começa pela origem comercial da promessa: criar um problema, vender uma máquina, criar uma autoridade de nicho e usar medidas frágeis para sustentar a narrativa. Um dos pontos discutidos é o uso inadequado da eletromiografia como se ativação elétrica fosse sinônimo de crescimento. Eletromiografia pode mostrar atividade elétrica, mas não mede hipertrofia.

Também entra a questão da posição do músculo. A elevação pélvica enfatiza muito a posição encurtada do glúteo. Já existe base fisiológica forte para desconfiar de promessas exageradas quando se tenta vender a posição encurtada como superior para crescimento, especialmente diante de evidências favorecendo ou igualando estímulos em posições mais alongadas em vários músculos.

O estudo de agachamento versus elevação pélvica em mulheres treinadas, com participação de Gentil, comparou programas de resistência e não encontrou a superioridade vendida pela narrativa comercial. A conclusão editorial é equilibrada: elevação pélvica pode ter lugar, especialmente quando a pessoa não consegue agachar ou precisa de alternativa. Mas não deve virar religião do glúteo.

Mito 9: Mounjaro emagrece, então treino de força não precisa

Os incretinomiméticos mudaram o jogo do emagrecimento. Semaglutida, tirzepatida e drogas semelhantes reduzem fome, alteram esvaziamento gástrico, saciedade e palatabilidade. O resultado pode ser perda de peso expressiva. O mito é achar que isso elimina a necessidade de treino de força.

O raciocínio apresentado é fisiológico: quando a pessoa come muito pouco, o corpo precisa alocar energia. Coração, cérebro, rins e funções vitais têm prioridade. Construir e manter músculo custa energia. Em um estado de escassez, o organismo tende a reduzir investimento em tecido muscular e outras estruturas.

Por isso, o profissional de exercício não deveria tratar uma pessoa usando esse tipo de medicamento como alguém que precisa "gastar mais" a qualquer custo. Colocar jejum, horas de aeróbio e treino destrutivo em alguém com baixa ingestão pode piorar o problema. A missão é preservar função, massa muscular, metabolismo e capacidade de treino.

O treino de força entra como sinal biológico: "este músculo ainda é necessário". A dose precisa ser ajustada à realidade da pessoa, porque alguém com baixa disponibilidade energética não tolera a mesma carga de treino de alguém alimentado e recuperado.

Mito 10: peptídeos, NAD, sol nas bolas, água com sal, BCAA e colágeno resolvem tudo

No fim da conversa aparece a prateleira dos modismos: peptídeos, NAD, sol nas bolas, água com sal, jejum vendido como cura universal, cúrcuma, BCAA, colágeno, pré-treinos estranhos e até hormônio usado como pré-treino. A lista muda com a moda, mas o mecanismo de venda é parecido.

O público recebe uma promessa extraordinária com explicação fisiológica rasa. Muitas vezes, quem vende sabe que a pessoa não tem formação para perguntar o básico: qual é o mecanismo? Qual dose? Qual desfecho? Qual população? Qual risco? Qual evidência em humanos? O efeito é clinicamente relevante ou só estatisticamente bonito? Existe conflito comercial?

O exemplo do colágeno ajuda: proteína ingerida é digerida em fragmentos; não volta magicamente ao local desejado reconstruída como tecido novo. O exemplo da água com sal é ainda mais óbvio: beber sal não corrige hérnia de disco por mecanismo plausível. O mesmo vale para promessas hormonais com sol em região íntima ou suplementos vendidos como tecnologia anti-idade sem sustentação proporcional.

A saída não é decorar todas as mentiras. É desenvolver filtro para rir da promessa antes de comprar.

Mito 11: quem critica é que precisa provar tudo

Uma inversão comum é jogar o ônus da prova em quem duvida. Alguém lança uma afirmação absurda, vende produto, ganha seguidores e, quando é contestado, exige que os críticos provem detalhadamente que aquilo não funciona.

A lógica correta é outra: quem faz a alegação extraordinária deve apresentar evidência proporcional. Se alguém diz que determinado peptídeo cura doença, que sol nas bolas aumenta testosterona de forma relevante, que água com sal trata hérnia ou que um método muda o formato do músculo, essa pessoa precisa provar. Não basta frase bonita, gráfico solto, jaleco, número de seguidores ou "ausência de evidência não é evidência de ausência" usado pela metade.

Esse filtro é essencial para profissionais. Quem trabalha com exercício não pode terceirizar o senso crítico para marombeiro famoso, médico vendedor, influencer hormonizado ou fabricante de aparelho.

O que sobra quando a fumaça baixa

Depois de desmontar os mitos, a mensagem é menos glamourosa e muito mais útil: faça o básico com competência. Controle carga, intervalo, volume, intensidade, frequência, seleção de exercícios, recuperação e progressão. Entenda fisiologia. Respeite o contexto da pessoa. Use evidência para decidir, não para enfeitar uma opinião pronta.

Isso não dá o mesmo engajamento de uma promessa milagrosa. Mas é o que constrói resultado sustentável e reduz dano.

Conclusão

Os mitos da "ciência" do exercício não são apenas bobagens inocentes. Alguns fazem a pessoa perder tempo e dinheiro. Outros colocam saúde, carreira e vida em risco. A raiz é sempre parecida: simplificar demais, vender demais, testar de menos e ignorar o que já se sabe sobre corpo humano.

Treino sério não precisa de mística. Precisa de raciocínio. Testosterona não substitui desempenho. Prescrição médica não apaga risco. Exame não enxerga tudo. Método não muda genética. Sensação não prova hipertrofia. E ciência de verdade não é inimiga da prática; é justamente o que impede a prática de virar charlatanismo com halteres.

FAQ

Testosterona sempre melhora desempenho esportivo?

Não. Ela pode influenciar algumas variáveis, mas desempenho depende de técnica, estratégia, coordenação, especificidade e tomada de decisão. Em muitos esportes, mais hormônio não resolve o problema central.

Reposição de testosterona prescrita por médico é sempre segura?

Não. Quando existe deficiência real, pode haver indicação médica com avaliação de risco e benefício. Fora disso, prescrição não transforma uso estético ou suprafisiológico em prática segura.

Eletroestimulação substitui musculação?

Para pessoas saudáveis e ativas, não deve ser vendida como substituta superior ao treino de força. Pode ter usos clínicos específicos, mas também há relatos de efeitos adversos quando mal aplicada.

Elevação pélvica é inútil?

Não. Ela pode ser útil em contextos específicos. O erro é vendê-la como exercício superior e obrigatório para glúteos, especialmente quando a pessoa pode treinar movimentos complexos com boa técnica.

Quem usa Mounjaro precisa treinar força?

Sim, com prescrição ajustada. A perda de peso intensa pode vir acompanhada de perda de massa magra, e o treino de força ajuda a preservar função muscular e metabolismo.

Como identificar modismo fitness?

Desconfie de promessa extraordinária sem mecanismo plausível, sem estudos fortes em humanos, com conflito comercial evidente e sustentada apenas por autoridade, corpo bonito ou depoimentos.

Referências

1. FRECCIA, Guilherme Weiss. EBE Talks - Os mitos da "ciência" do Exercício (com Dr Paulo Gentil). [S. l.], 16 jun. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=tUQdZ0yjyB0. Acesso em: 21 jun. 2026.

2. CUEVA, Carlos et al. Cortisol and testosterone increase financial risk taking and may destabilize markets. Scientific Reports, v. 5, 2015. DOI: 10.1038/srep11206. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135946/. Acesso em: 21 jun. 2026.

3. KANAYAMA, Gen et al. Anabolic-androgenic steroid dependence: an emerging disorder. Addiction, v. 104, n. 12, 2009. DOI: 10.1111/j.1360-0443.2009.02734.x. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19922565/. Acesso em: 21 jun. 2026.

4. STÖLLBERGER, Claudia; FINSTERER, Josef. Side effects of whole-body electro-myo-stimulation. Wiener Medizinische Wochenschrift, v. 169, n. 7-8, 2019. DOI: 10.1007/s10354-018-0655-x. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30141113/. Acesso em: 21 jun. 2026.

5. BARBALHO, Matheus et al. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine, v. 41, n. 5, 2020. DOI: 10.1055/a-1082-1126. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/. Acesso em: 21 jun. 2026.

6. WILDING, John P. H. et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. The New England Journal of Medicine, v. 384, n. 11, 2021. DOI: 10.1056/NEJMoa2032183. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33567185/. Acesso em: 21 jun. 2026.

7. SCHURMANS, Gaëlle; CATY, Gilles; REYCHLER, Gregory. Is the Peri-Bariatric Surgery Exercise Program Effective in Adults with Obesity: a Systematic Review. Obesity Surgery, v. 32, n. 2, 2022. DOI: 10.1007/s11695-021-05693-3. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34981321/. Acesso em: 21 jun. 2026.

Fazer uma perna ou um braço de cada vez pode parecer mais concentrado, mais técnico e até mais pesado. Em muitos casos, realmente permite produzir mais força naquele lado isolado. Mas isso não significa, automaticamente, que o músculo vai crescer mais. No material "Vantagens para hipertrofia do treino unilateral", Paulo Gentil parte justamente dessa pergunta: quando vale a pena trocar o bilateral pelo unilateral?

A discussão é importante porque o treino unilateral ficou popular em várias situações: rosca alternada, elevação lateral com um braço, afundo, leg press unilateral, cadeira extensora unilateral, puxadas em polia e muitos outros exemplos. A sensação de foco é maior, a percepção do músculo trabalhando pode melhorar e a carga por lado às vezes sobe. Só que sensação boa não basta para decidir se a estratégia é superior.

O ponto de partida: o déficit bilateral

O primeiro conceito é o déficit bilateral. Imagine alguém que consegue fazer uma rosca unilateral com 12 kg em cada braço. Somando os dois lados, daria 24 kg. Só que, ao tentar fazer a rosca bilateral, com os dois braços ao mesmo tempo, essa pessoa talvez não consiga mover 24 kg no total. Pode ficar em 20 kg.

Essa diferença entre a soma do desempenho unilateral e o desempenho bilateral é chamada de déficit bilateral. A explicação envolve o comando neural: quando o exercício é feito com um lado de cada vez, o sistema nervoso consegue direcionar mais atenção, coordenação e ativação para aquele membro. Quando os dois lados trabalham juntos, esse comando não necessariamente se soma de forma perfeita.

Por isso, a hipótese parece lógica: se o unilateral permite mais foco e mais força por lado, talvez também produza mais hipertrofia. A questão é que a lógica fisiológica precisa passar pelo teste da prática.

O estudo citado

O estudo usado como base comparou treinamento unilateral e bilateral na rosca bíceps. Participaram mulheres jovens sem treinamento, divididas entre dois grupos: um fazia rosca bilateral e o outro fazia rosca unilateral. O protocolo durou 8 semanas, com 3 sessões por semana, 2 séries de 8 a 12 repetições máximas e 2 minutos de intervalo.

Os pesquisadores mediram a espessura dos flexores do cotovelo em diferentes pontos do braço e também avaliaram força em testes bilaterais e unilaterais. Esse desenho é útil porque isola melhor o músculo estudado. Em exercícios como afundo, leg press unilateral ou supino unilateral, muitas outras variáveis entram no jogo: equilíbrio, tronco, quadril, técnica, estabilidade e participação de outros grupos musculares.

Na rosca bíceps, a pergunta fica mais limpa: fazer um braço por vez muda força e hipertrofia em comparação com fazer os dois juntos?

O resultado para hipertrofia

O resultado mais importante para quem treina buscando tamanho foi direto: os dois grupos aumentaram a espessura muscular, mas não houve diferença relevante de hipertrofia entre unilateral e bilateral.

Em outras palavras, fazer a rosca com um braço de cada vez não gerou mais crescimento muscular do que fazer com os dois braços ao mesmo tempo, quando volume, repetições, intervalo, amplitude e esforço estavam bem controlados.

Isso ajuda a desmontar uma ideia comum de academia: pegar mais carga em determinada variação não garante, sozinho, mais hipertrofia. O corpo não interpreta apenas o número escrito no halter ou na pilha da máquina. Ele responde ao conjunto de sinais fisiológicos: esforço, proximidade da falha, amplitude, tensão, fadiga, controle, volume e consistência.

Se o músculo fez 8 a 12 repetições até um esforço alto, com as demais variáveis parecidas, o estímulo de crescimento pode ser muito semelhante mesmo que a carga absoluta mude.

O resultado para força

Na força, a história muda um pouco. O grupo que treinou unilateral tendeu a melhorar mais quando foi testado unilateralmente, especialmente no braço direito. Já no teste bilateral, a diferença entre os grupos não apareceu da mesma forma.

Isso tem uma explicação prática: força é muito específica. O corpo melhora naquilo que pratica. Se você treina um gesto unilateral, melhora coordenação, estabilidade e eficiência naquele gesto unilateral. Se treina bilateral, fica mais eficiente naquele padrão bilateral.

Essa especificidade é ainda mais importante quando o exercício exige equilíbrio, controle do tronco, estabilização do quadril ou coordenação esportiva. Um atleta que salta com uma perna, muda de direção, chuta, corre ou executa ações assimétricas pode ter mais motivos para usar exercícios unilaterais do que alguém que só quer economizar tempo e hipertrofiar.

Força e hipertrofia não andam sempre juntas

Um dos alertas centrais é que força e hipertrofia se relacionam, mas não são a mesma coisa. É possível ganhar força por melhora neural, coordenação, técnica e familiaridade com o exercício, sem que isso represente crescimento muscular proporcional.

Isso explica por que o unilateral pode melhorar mais a força unilateral sem necessariamente aumentar mais o braço, a coxa ou o glúteo. O ganho de desempenho pode vir da aprendizagem do movimento.

Na prática, isso é libertador. Montar treino não é só encontrar um jeito de colocar mais peso. Às vezes, reduzir carga e melhorar amplitude, controle e esforço real produz um estímulo melhor. Em outras situações, usar unilateral faz sentido porque resolve um problema técnico. O importante é entender o motivo.

Quando o unilateral vale a pena

O treino unilateral é uma ferramenta útil. Ele pode entrar muito bem quando existe uma razão concreta:

• melhorar controle de um lado específico;

• trabalhar demandas esportivas unilaterais;

• contornar máquinas tortas ou mal ajustadas;

• melhorar foco técnico em determinado membro;

• reduzir compensações visíveis durante o movimento;

• variar o treino sem mudar o objetivo principal.

Na cadeira extensora, por exemplo, fazer unilateral pode ser útil quando a máquina desalinha o corpo, quando a pessoa precisa perceber melhor a contração de cada lado. No leg press, pode ajudar no controle de quadril e joelho. Em exercícios de membros superiores, pode melhorar estabilidade e percepção do lado trabalhado.

Mas isso não transforma unilateral em obrigação.

Quando o bilateral pode ser melhor escolha

O bilateral costuma ser mais eficiente quando o objetivo é treinar com boa intensidade em menos tempo. Fazer as duas pernas ou os dois braços juntos reduz a duração da sessão e permite organizar melhor o volume total, especialmente em treinos com muitos exercícios.

Também pode ser mais simples para iniciantes, para pessoas com pouca coordenação ou para quem ainda está aprendendo a executar o movimento básico. Antes de sofisticar, muitas vezes vale dominar o padrão principal.

Se a hipertrofia é o objetivo e não há problema técnico, esportivo ou demanda específica, o bilateral pode entregar o mesmo crescimento com mais economia de tempo.

A transferência vai do mais complexo para o mais simples

Outro ponto prático é a transferência. Exercícios mais complexos tendem a transferir melhor para os mais simples do que o contrário. Se alguém treina agachamento, é comum haver alguma transferência para a cadeira extensora. Mas treinar apenas cadeira extensora não garante melhora proporcional no agachamento, porque o agachamento exige coordenação, equilíbrio, tronco, quadril e técnica.

Com unilateral e bilateral, a lógica é parecida. O unilateral pode exigir mais estabilização e controle. Por isso, em alguns contextos, treinar unilateral pode ajudar no bilateral. Mas treinar bilateral não garante o mesmo domínio no gesto unilateral.

Isso não significa que o unilateral seja "melhor". Significa que ele pode ser mais específico para algumas tarefas.

O erro é escolher pela moda

A decisão não deveria ser baseada em tendência de rede social. Também não deveria depender apenas da sensação de que "pegou mais" ou "queimou mais". O treino precisa responder a perguntas simples:

• qual é o objetivo principal: hipertrofia, força específica, esporte, reabilitação ou correção técnica?

• o unilateral resolve um problema real ou só deixa o treino mais longo?

• o bilateral permite treinar bem com menos tempo?

• a máquina favorece execução simétrica ou força uma posição ruim?

• a pessoa consegue chegar perto da falha com controle nas duas opções?

Quando essas respostas estão claras, a escolha fica menos mística. O unilateral vira ferramenta. O bilateral também.

O que a ciência sugere até aqui

O estudo citado aponta que, em rosca bíceps, unilateral e bilateral produziram hipertrofia semelhante quando as variáveis principais foram controladas. Uma meta-análise recente sobre treinamento unilateral e bilateral também reforça essa leitura mais cautelosa: as diferenças de força podem depender bastante da especificidade do teste e do exercício, enquanto vantagem clara de hipertrofia não deve ser presumida.

Já a literatura sobre déficit bilateral ajuda a explicar por que a soma do desempenho de cada lado pode ser maior do que o desempenho com os dois lados ao mesmo tempo. Isso dá base para entender a força, mas não autoriza transformar o unilateral em fórmula superior para crescimento muscular.

Na prática, a mensagem é simples: se o unilateral encaixa melhor no objetivo, use. Se não encaixa, não há motivo para alongar o treino só por achar que ele é mais "avançado".

Conclusão

Treino unilateral não é milagre de hipertrofia. Ele pode aumentar foco, melhorar controle, favorecer força específica e resolver problemas práticos de execução. Mas, quando o volume e o esforço estão bem organizados, não há razão para afirmar que fazer um lado por vez cresce mais do que fazer os dois juntos.

Para hipertrofia, o músculo precisa de estímulo bem feito, esforço alto, progressão e consistência. O unilateral pode ser parte disso. O bilateral também. A diferença está menos no rótulo e mais no motivo pelo qual cada exercício entra na planilha.

FAQ

Treino unilateral dá mais hipertrofia?

Não necessariamente. O estudo citado encontrou aumento de espessura muscular nos dois grupos, sem vantagem clara do unilateral sobre o bilateral para hipertrofia.

Então por que o unilateral parece mais pesado?

Porque o sistema nervoso pode concentrar melhor o comando em um lado, além de exigir mais controle e estabilização. Isso pode melhorar força específica no gesto unilateral.

Cadeira extensora unilateral é melhor que bilateral?

Depende. Pode ser melhor se houver problema de alinhamento, dominância de uma perna, necessidade esportiva ou foco técnico. Se o objetivo for apenas hipertrofia com economia de tempo, a bilateral pode ser suficiente.

O tema é correção de assimetria?

Não. A pauta central é déficit bilateral, força específica e hipertrofia. Correção de assimetria exige avaliação própria e não deve ser tratada como conclusão automática desta discussão.

Treino bilateral economiza tempo?

Sim. Como os dois lados trabalham ao mesmo tempo, ele costuma ser mais eficiente para organizar volume em sessões mais curtas.

Qual devo usar no meu treino?

Use bilateral quando ele entrega bom estímulo com boa técnica e economia de tempo. Use unilateral quando houver uma razão prática: esporte, controle, limitação da máquina ou necessidade de trabalhar um lado com mais atenção.

Referências

1. GENTIL, Paulo. Vantagens para hipertrofia do treino unilateral. [S. l.], 18 jun. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=pXRY3CJRVKY. Acesso em: 19 jun. 2026.

2. KASSIANO, Witalo et al. Small muscle mass exercise enhances muscular adaptations? Effects of unilateral and bilateral biceps curl on maximum strength and muscle size changes. European Journal of Applied Physiology, v. 126, n. 5, p. 2539-2549, 2026. DOI: 10.1007/s00421-025-06033-4. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41359274/. Acesso em: 19 jun. 2026.

3. KASSIANO, Witalo et al. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, v. 55, n. 4, p. 923-936, 2025. DOI: 10.1007/s40279-024-02169-z. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39794667/. Acesso em: 19 jun. 2026.

4. SKARABOT, Jakob et al. Bilateral deficit in maximal force production. European Journal of Applied Physiology, v. 116, n. 11-12, p. 2057-2084, 2016. DOI: 10.1007/s00421-016-3458-z. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27582260/. Acesso em: 19 jun. 2026.

Nem todo treino de hipertrofia precisa parecer igual. O problema começa quando a pessoa mistura carga, velocidade, intervalo e número de repetições de um jeito que não conversa com nenhum objetivo fisiológico claro. No material "Seu treino é Tensional ou Metabólico? Descubra agora!", a ideia central é simples: a hipertrofia pode ser buscada por caminhos diferentes, mas o treino precisa ter identidade.

Durante muito tempo, a musculação foi explicada quase exclusivamente pela tensão mecânica. A lógica era: se a carga é alta, o músculo sofre mais tensão; se sofre mais tensão, cresce. Essa visão ajudou a construir recomendações clássicas de carga mínima, muitas vezes acima de 60% ou 65% de 1RM, como se esse fosse o único caminho possível.

O paradigma da carga alta

Um dos pontos históricos citados é o trabalho de McDonagh e Davies, de 1984, sobre a resposta adaptativa do músculo esquelético ao exercício com altas cargas. O problema não é o estudo em si, mas o uso fora de contexto: uma evidência mecanística acabou virando regra simplificada de academia, repetida como telefone sem fio.

É aqui que entra a analogia dos macacos e da banana. No experimento popularmente narrado, macacos aprendem que subir na escada gera punição. Depois, mesmo quando a punição desaparece, o grupo continua impedindo qualquer tentativa de pegar a banana. Chega um ponto em que ninguém mais sabe a origem da regra; só repete porque "sempre foi assim".

Na musculação, acontece algo parecido quando alguém defende uma faixa de carga, um intervalo ou um número de repetições sem entender o motivo. O treino vira tradição, não prescrição.

Dois caminhos para hipertrofia

A discussão muda quando entram evidências de hipertrofia com baixa carga, restrição de fluxo sanguíneo, séries muito longas ou tarefas cíclicas levadas à fadiga. Esses modelos não combinam bem com a explicação de que apenas a tensão alta produziria crescimento muscular.

Daí surge a divisão didática entre dois caminhos:

• treino tensional, com predominância de tensão mecânica;

• treino metabólico, com predominância de estresse metabólico.

Isso não significa que um treino tenha só tensão e outro tenha só estresse metabólico. Fora do laboratório, os dois fatores aparecem juntos. O ponto é saber qual deles está sendo priorizado.

Como é um treino tensional

O treino tensional procura aumentar a tensão no músculo. Para isso, algumas variáveis precisam apontar na mesma direção:

• carga mais alta;

• menos repetições;

• ênfase na fase excêntrica;

• intervalos maiores entre séries.

Um exemplo bem didático seria fazer 3 séries de 6 repetições, descendo a carga em cerca de 5 segundos, subindo em 1 segundo e descansando aproximadamente 3 minutos. A descida controlada ajuda a explorar a ação excêntrica, que favorece maior tensão. O intervalo maior permite recuperar desempenho para manter carga e qualidade.

Isso pode parecer treino de força, mas não é automaticamente a mesma coisa. A diferença está no objetivo e na organização do estímulo. Aqui, a prioridade é hipertrofia com predominância tensional.

Como é um treino metabólico

O treino metabólico segue outra lógica. Para acumular estresse metabólico, a série precisa durar mais, gerar maior acidose e manter uma sensação de esforço sustentado. Por isso, as variáveis mudam:

• mais repetições;

• carga menor;

• maior ênfase na ação concêntrica;

• intervalos mais curtos.

Um exemplo simples seria 3 séries de 12 repetições, com ritmo 2-0-2-0 e cerca de 1 minuto de intervalo. A carga cai, o tempo sob tensão sobe, o descanso encurta e o acúmulo metabólico se torna mais relevante.

O erro seria fazer 12 repetições em poucos segundos, largar a carga sem controle e depois descansar tempo demais mexendo no celular. Nesse caso, a pessoa acha que está fazendo treino metabólico, mas tirou justamente as variáveis que dariam identidade ao estímulo.

A identidade do treino importa mais que uma variável isolada

Uma das melhores partes da explicação é o alerta contra classificar o treino por apenas um detalhe. Número de repetições, sozinho, não resolve.

Oito repetições podem ser tensionais ou metabólicas. Se a pessoa usa carga alta, controla bem a descida, enfatiza a excêntrica e descansa 3 minutos, o conjunto fica mais tensional. Se usa carga menor, sobe de forma mais controlada, reduz intervalo e mantém maior estresse local, o conjunto fica mais metabólico.

O mesmo vale para um treino super slow. Mesmo com poucas repetições, ele pode ter característica metabólica se a carga for baixa, o tempo sob tensão for alto e a ação concêntrica for enfatizada.

A imagem usada no conteúdo é boa: não dá para definir um cachorro por uma característica isolada, porque outros animais também têm quatro patas. O que define é o conjunto.

O treino Frankenstein

O maior problema prático é montar um treino sem identidade. A pessoa diz que quer tensão mecânica, mas joga a fase excêntrica fora. Diz que quer estresse metabólico, mas descansa 5 minutos entre séries. Diz que quer carga alta, mas usa intervalo tão curto que a carga despenca. Diz que quer acidose, mas executa tudo rápido demais para acumular qualquer coisa relevante.

Quando as variáveis não conversam, o treino vira um Frankenstein fisiológico: pedaços soltos, sem direção clara.

Isso não quer dizer que exista apenas uma forma correta. Quer dizer que o treino precisa ter coerência interna. Se o caminho escolhido é tensional, carga, execução e intervalo devem sustentar tensão. Se o caminho escolhido é metabólico, repetições, ritmo, carga e descanso devem favorecer estresse metabólico.

O que a ciência ajuda a entender

A literatura não sustenta a ideia de que apenas cargas altas podem hipertrofiar. Estudos com restrição de fluxo sanguíneo mostraram adaptações com cargas baixas. Ensaios comparando cargas baixas e altas também indicam que, quando o esforço é levado perto da falha, a hipertrofia pode ocorrer em diferentes faixas de carga.

Ao mesmo tempo, isso não elimina a importância da tensão mecânica. Ela continua sendo um fator importante. O que muda é a visão simplista de que existe um único caminho.

Em termos práticos, a ciência reforça a mensagem principal: o corpo responde ao conjunto do estímulo, não ao rótulo que a pessoa coloca na planilha.

Como aplicar no treino

Antes de trocar exercício ou copiar treino de internet, vale olhar para as variáveis básicas:

• qual é a carga?

• quantas repetições serão feitas?

• a fase excêntrica será controlada?

• a fase concêntrica será enfatizada?

• qual será o intervalo entre séries?

• a série dura tempo suficiente para o objetivo pretendido?

• a carga se mantém compatível com a proposta?

Se a resposta parecer contraditória, o treino provavelmente precisa de ajuste.

Qual é melhor?

A pergunta "qual é melhor?" costuma ser menos útil do que parece. Tensional e metabólico são ferramentas. A escolha depende do objetivo, do nível de treino, da recuperação, da dieta, das articulações, da tolerância ao desconforto e da organização da semana.

Um treino pode priorizar tensão em determinados exercícios e estresse metabólico em outros. Também pode alternar fases ao longo do planejamento. O que não faz sentido é misturar tudo sem critério e depois esperar um resultado específico.

Para hipertrofia, o ponto não é venerar um método. É construir estímulos coerentes, progressivos e sustentáveis.

Conclusão

Treino tensional e treino metabólico não são modinhas nem inimigos. São duas formas didáticas de entender caminhos diferentes para hipertrofia. O tensional prioriza carga, excêntrica, menos repetições e intervalos maiores. O metabólico prioriza mais repetições, carga menor, maior tempo sob tensão, concêntrica mais relevante e intervalos curtos.

O erro não está em escolher um lado. O erro está em montar um treino sem identidade, no qual as variáveis se sabotam. Se o treino quer tensão, precisa preservar tensão. Se quer estresse metabólico, precisa criar as condições para isso. O resto é só barulho de academia.

FAQ

O que é treino tensional?

É um treino de hipertrofia que prioriza tensão mecânica, geralmente com cargas mais altas, menos repetições, fase excêntrica controlada e intervalos maiores.

O que é treino metabólico?

É um treino que prioriza estresse metabólico, normalmente com cargas menores, mais repetições, maior tempo sob tensão, ênfase na ação concêntrica e intervalos menores.

Treino metabólico também tem tensão?

Sim. Na prática, todo treino resistido tem alguma tensão mecânica. A diferença é a predominância do estímulo, não a existência exclusiva de um fator.

O número de repetições define se o treino é tensional ou metabólico?

Não sozinho. Oito repetições, por exemplo, podem entrar em uma proposta tensional ou metabólica dependendo da carga, velocidade, intervalo e ênfase da execução.

Qual treino é melhor para hipertrofia?

Ambos podem funcionar. O melhor depende do objetivo, da fase do planejamento e da capacidade de recuperação. O mais importante é que as variáveis do treino tenham coerência.

Posso misturar os dois na mesma semana?

Sim. A combinação pode fazer sentido, desde que seja planejada. O problema não é misturar ferramentas, mas misturar variáveis sem lógica.

Referências

1. GENTIL, Paulo. Seu treino é Tensional ou Metabólico? Descubra agora! [S. l.], 28 ago. 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=WJ28OJZd2yw. Acesso em: 14 jun. 2026.

2. MCDONAGH, M. J. N.; DAVIES, C. T. M. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1984. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6370691/. Acesso em: 14 jun. 2026.

3. TAKARADA, Y. et al. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Journal of Applied Physiology, 2000. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846023/. Acesso em: 14 jun. 2026.

4. MITCHELL, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 2012. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/. Acesso em: 14 jun. 2026.

5. SCHOENFELD, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/. Acesso em: 14 jun. 2026.

6. SCHOENFELD, B. J. et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/. Acesso em: 14 jun. 2026.

Emagrecer não é apenas “queimar calorias” durante o treino. A ideia central do HIIT é usar blocos curtos de esforço muito alto para provocar uma resposta metabólica maior depois da sessão, melhorar a capacidade de usar gordura como energia e evitar a armadilha de passar cada vez mais tempo em cardio leve com cada vez menos resultado.

No material "Mude seu metabolismo e emagreça de verdade", Dr. Paulo Gentil defende essa mudança de foco: o treino deve ser pensado pelo efeito que produz no metabolismo, não apenas pelo número de calorias que aparece no visor da esteira ou da bicicleta. A partir dessa lógica, o HIIT pode ser montado de forma simples, curta e muito eficiente, desde que a palavra “intensidade” seja levada a sério.

1. A regra essencial: esforço máximo

O segredo do HIIT não é poupar energia para aguentar até o final. Nos tiros realmente intensos, a ideia é dar o máximo desde o primeiro segundo e tentar sobreviver ao intervalo.

Pense no sprint como uma fuga: se você começa confortável, controlando demais e “guardando para depois”, provavelmente não chegou na intensidade proposta.

Também é importante entender que intensidade é individual. O sprint máximo de um atleta jovem e o esforço máximo de uma pessoa idosa são mecanicamente diferentes, mas o esforço fisiológico pode ser igualmente alto para ambos. O que muda é velocidade, carga, impacto e modalidade.

O sinal de alerta é simples: se a sessão termina confortável, com sensação de que dava para conversar, mexer no celular ou repetir tudo sem sofrimento, provavelmente não foi HIIT. Foi cardio intervalado leve.

2. Escolha um protocolo prático

Você não precisa de laboratório para começar. Precisa de cronômetro, bom senso, segurança e percepção real de esforço. Os protocolos abaixo são modelos úteis; alguns aparecem nos materiais analisados, outros vêm da literatura científica clássica do HIIT e do SIT.

a. Protocolo SIT de 6s / 9s

No material "Estudo compara os melhores treinos para emagrecer... veja os resultados!", o protocolo de sprint máximo citado é de 6 segundos de esforço máximo seguidos por 9 segundos de recuperação, repetidos 40 vezes no estudo analisado.

Esse formato segue a lógica dos tiros extremamente curtos: esforço brutal, descanso breve e repetição suficiente para gerar uma grande perturbação metabólica. Para quem está começando, não faz sentido copiar 40 tiros logo de cara. É melhor começar com menos repetições e progredir conforme tolerância, técnica e recuperação.

b. Protocolo 8s / 12s

O modelo de 8 segundos de esforço forte por 12 segundos de recuperação é um protocolo clássico da literatura científica, especialmente associado ao estudo de Trapp, Chisholm, Freund e Boutcher com mulheres jovens. Ele segue uma lógica muito parecida com o 6s/9s: tiros curtos, descanso proporcional e foco em intensidade alta.

Na prática, pode ser feito na bicicleta ergométrica ou no spinning. Faça 8 segundos em intensidade muito alta e, logo em seguida, 12 segundos de recuperação ativa, pedalando leve. Comece com 5 a 10 minutos totais por sessão e aumente aos poucos.

c. Protocolo Tabata de 4 minutos

O Tabata é um dos formatos mais famosos: 20 segundos de esforço muito intenso, seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes. A parte principal dura apenas 4 minutos.

Ele é curto justamente porque deveria ser pesado. Se os 20 segundos forem confortáveis, deixou de ser Tabata na prática e virou apenas um intervalado curto.

d. Tabata para membros superiores

O Tabata também pode ser usado para membros superiores. Corda naval e saco de boxe são duas opções excelentes: 20 segundos batendo corda ou golpeando o saco em intensidade máxima, 10 segundos de alívio, por 8 rodadas.

Esse formato é muito útil quando você quer preservar as pernas. Se o treino do dia foi de pernas pesadas, fazer tiros na bike pode atrapalhar a recuperação. Nessa situação, corda naval ou saco de boxe mantêm o estímulo metabólico alto sem moer ainda mais quadríceps, glúteos e posteriores.

e. Protocolo de sprints de 30 segundos

Os protocolos de sprint intervalado com tiros de 30 segundos aparecem em estudos de Martin Gibala e colaboradores. A lógica costuma ser fazer poucos tiros realmente máximos, com recuperação longa, muitas vezes de cerca de 4 minutos entre eles.

É um formato eficiente, mas muito desgastante. Por isso, não combina com pressa, improviso ou ego. Se o descanso for curto demais, o treino deixa de ser sprint e vira sofrimento contínuo em potência baixa.

f. Protocolos de 1 minuto e 4 minutos

O estudo discutido no material sobre melhores treinos para emagrecer também comparou formatos com 1 minuto a 120% da intensidade associada ao VO2máx e blocos de 4 minutos a 90% dessa intensidade. Esses modelos dependem de avaliação melhor, porque não basta dizer “faça forte”: é preciso saber o que é forte para aquela pessoa.

A mensagem prática é: vários formatos podem funcionar. A escolha deve respeitar risco cardiovascular, articulações, nível de treino, recuperação e objetivo principal.

3. Modalidades recomendadas

O HIIT pode ser adaptado para várias atividades, desde que a modalidade permita aplicar esforço alto com segurança.

A bicicleta ergométrica ou de spinning costuma ser uma das melhores opções. Ela permite controlar cadência e carga, entrega alto estresse metabólico e reduz impacto articular. Para quem faz musculação, isso é valioso porque a corrida intensa pode gerar mais dano muscular, dor tardia e interferência na recuperação das pernas.

Boas opções incluem:

• bicicleta ergométrica ou spinning;

• corda naval;

• saco de boxe;

• escada;

• corrida ou esteira, quando a pessoa tolera bem impacto;

• movimentos calistênicos simples, desde que a técnica não desmonte com fadiga.

A regra é escolher exercícios seguros para aplicar esforço. Quanto mais técnico o movimento, maior o risco de o HIIT virar bagunça quando o cansaço chega. Levantamentos complexos, saltos mal controlados e combinações mirabolantes costumam ser escolhas ruins para tiros máximos em pessoas comuns.

4. Como conciliar com a musculação

Se a prioridade é hipertrofia, a musculação precisa chegar com energia, coordenação e força. Fazer HIIT antes do treino de força geralmente é uma má estratégia, porque consome energia, aumenta fadiga e pode derrubar desempenho nas séries que deveriam construir massa muscular.

O ideal é separar as sessões. Quando possível, faça musculação e HIIT em horários diferentes, com algumas horas de intervalo. Por exemplo: musculação pela manhã e HIIT no fim do dia.

Quando não der para separar, faça o HIIT depois da musculação. Assim, o treino de força continua sendo prioridade.

Outra estratégia inteligente é alternar grupamentos. Se o treino do dia foi de pernas pesadas, faça HIIT de membros superiores, como corda naval ou saco de boxe. Nos dias de treino de peito, costas, ombros ou braços, a bicicleta pode entrar melhor porque as pernas estarão mais frescas para sustentar a intensidade.

Essa organização reduz o risco do treino concorrente, em que excesso de estímulo aeróbio, principalmente mal posicionado, pode atrapalhar força, potência, hipertrofia ou recuperação.

5. Duração da sessão

Um HIIT bem feito é curto porque intensidade e volume brigam entre si. Se a sessão dura 40 ou 60 minutos, provavelmente a intensidade real caiu muito antes do fim.

Para a maioria das pessoas, a parte principal do HIIT deve ficar entre 4 e 20 minutos, sem contar aquecimento e desaquecimento. Iniciantes podem começar com 5 minutos de blocos e progredir devagar. Pessoas treinadas podem usar sessões mais longas, mas sempre preservando qualidade.

A lógica é simples: pouco volume, muito esforço e recuperação suficiente para manter potência.

6. Um modelo simples para começar

Uma sessão prática na bicicleta pode ser assim:

1. Aqueça por 5 minutos em ritmo leve a moderado.

2. Faça 6 segundos em esforço máximo controlado.

3. Pedale 9 segundos bem leve.

4. Comece com 10 a 20 repetições.

5. Desaqueça por 3 a 5 minutos.

Outra opção, com base no protocolo 8s/12s da literatura, é fazer 8 segundos muito fortes e 12 segundos leves por 5 a 10 minutos totais.

Para membros superiores, uma opção direta é o Tabata:

1. Escolha corda naval ou saco de boxe.

2. Faça 20 segundos em intensidade máxima.

3. Descanse 10 segundos.

4. Repita 8 vezes.

Faça 2 a 3 sessões semanais, ajustando conforme musculação, sono, dieta e recuperação. O objetivo é criar estímulo metabólico, não colecionar sofrimento.

Cuidados antes de começar

HIIT não é obrigatório para todo mundo. Pessoas com dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura, pressão alta não controlada, obesidade importante, histórico cardíaco, pós-COVID recente, lesões ou sedentarismo prolongado devem passar por avaliação profissional antes de sair fazendo tiros máximos.

Também não faz sentido usar HIIT como castigo por comer demais. O treino precisa entrar como ferramenta de adaptação, não como punição. Se alimentação, sono e musculação estão bagunçados, o HIIT sozinho não salva o projeto.

Conclusão

O HIIT funciona melhor quando é entendido pelo que realmente é: treino curto, intenso e bem controlado. Ele não depende de um exercício mágico, de uma esteira específica ou de uma fórmula vendida como segredo. Depende de esforço alto, protocolo coerente, escolha segura da modalidade e encaixe inteligente com a musculação.

Para emagrecer de forma mais sustentável, a grande virada é parar de pensar apenas em calorias queimadas durante a sessão e começar a pensar em adaptação metabólica, condicionamento, preservação de massa muscular e consistência. HIIT não é milagre. Mas, quando bem feito, é uma ferramenta poderosa.

FAQ

HIIT emagrece mais que cardio contínuo?

Não necessariamente em todos os estudos. O HIIT pode ser muito eficiente em tempo e melhorar condicionamento, mas revisões mostram resultados parecidos entre HIIT e treino contínuo moderado para algumas medidas de composição corporal. A grande vantagem costuma ser tempo, intensidade e adaptação metabólica.

Posso fazer HIIT antes da musculação?

Se a prioridade é hipertrofia ou força, geralmente não é a melhor escolha. O ideal é fazer em outro horário ou depois da musculação.

Bicicleta é melhor que corrida para HIIT?

Para muita gente, sim. A bicicleta reduz impacto e dano muscular, facilita controle de intensidade e costuma interferir menos na recuperação da musculação do que corrida intensa.

Posso fazer HIIT para membros superiores?

Sim. Corda naval e saco de boxe funcionam muito bem, inclusive em formato Tabata. É uma boa estratégia quando as pernas estão cansadas ou quando o treino de membros inferiores foi pesado.

O treino precisa durar só 4 minutos?

Não. Quatro minutos é um modelo específico, como o Tabata. Na prática, muitos protocolos ficam entre 5 e 20 minutos de parte principal.

HIIT é seguro para iniciantes?

Pode ser adaptado, mas iniciantes devem começar com cautela, intensidade progressiva e exercícios seguros. Quem tem fatores de risco cardiovasculares deve buscar avaliação profissional antes de tiros máximos.

Referências

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2. GENTIL, Paulo. Estudo compara os melhores treinos para emagrecer... veja os resultados! [S. l.], 11 jun. 2022. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=PCAmGXyvonA. Acesso em: 6 jun. 2026.

3. GENTIL, Paulo. HIIT para membros superiores: teoria na prática. [S. l.], 18 jan. 2022. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=-YbmVB58ANk. Acesso em: 6 jun. 2026.

4. GENTIL, Paulo. Cárdio ajuda na hipertrofia? O que a ciência realmente diz. [S. l.], 15 nov. 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=VBEB7q6xUuo. Acesso em: 6 jun. 2026.

5. GENTIL, Paulo; VIANA, Ricardo Borges; NAVES, João Pedro; DEL VECCHIO, Fabrício Boscolo; COSWIG, Victor; LOENNEKE, Jeremy P.; DE LIRA, Claudio Andre Barbosa. Is It Time to Rethink Our Weight Loss Paradigms? Biology, 2020. DOI: 10.3390/biology9040070. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7235705/. Acesso em: 6 jun. 2026.

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13. HUIBERTS, Raven O. et al. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine, 2024. DOI: 10.1007/s40279-023-01943-9. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37847373/. Acesso em: 6 jun. 2026.

A discussão sobre CrossFit quase sempre vira torcida: de um lado, quem trata a modalidade como solução para tudo; do outro, quem reduz qualquer box a um lugar de treino caótico e perigoso. A análise apresentada pelo Dr. Paulo Gentil segue por outro caminho: antes de comparar CrossFit e musculação, é preciso separar a origem agressiva da modalidade, sua evolução posterior e o tipo de pessoa que se sente atraída por cada ambiente.

Essa diferença muda tudo. O CrossFit não nasceu como uma metodologia refinada de saúde, progressão técnica e controle de risco. Ele começou com uma lógica mais bruta, minimalista e ligada à superação extrema. Depois, a prática se espalhou, foi ajustada por profissionais melhores e passou a existir em realidades muito diferentes. A pergunta correta não é apenas "CrossFit é bom ou ruim?", mas para quem, em qual box, com qual treinador, com qual objetivo e a qual custo.

A origem do CrossFit

A crítica começa pela história de Greg Glassman, criador do CrossFit. A narrativa apresentada descreve um profissional com base em ginástica e levantamento de peso, mas também com fama de propor práticas arriscadas e pouco convencionais nas academias por onde passou. Depois de problemas em diferentes locais, ele teria organizado seu próprio espaço em um depósito, um galpão simples que ajudou a formar a ideia do "box".

Esse ambiente tinha pouca tecnologia e muita variedade: caixas, argolas, barras, movimentos de ginástica, levantamento de peso e desafios físicos intensos. A configuração minimalista combinava com uma cultura de pouca formalidade, exposição ao risco e valorização do sofrimento como parte da identidade.

Na primeira fase, a própria comunicação da modalidade reforçava esse espírito. São citadas frases atribuídas ao criador sobre aceitar quedas, lesões e risco, além de mascotes antigos associados a vômito, rabdomiólise, hemodiálise, sangue e destruição física. A mensagem era clara: a brutalidade não era um acidente de percurso; fazia parte da marca inicial.

A evolução depois da criação

Mas a história não termina nessa primeira fase. Quando a modalidade cresceu, muita gente comprou a ideia, gostou do modelo e começou a corrigir parte dos problemas. Profissionais melhores passaram a adaptar exercícios, organizar progressões, cuidar mais da técnica e reduzir riscos.

Esse ponto é fundamental: CrossFit não é uma coisa única. Há boxes com boa supervisão, movimentos bem ensinados e progressão inteligente. Há também lugares ruins, em que pressa, ego e competição passam por cima da técnica. A mesma lógica vale para a musculação, que também pode ser excelente ou péssima dependendo de quem prescreve e de como o aluno executa.

A observação feita sobre bons profissionais brasileiros é importante: em muitos boxes, exercícios básicos como agachamento e levantamento terra são ensinados com qualidade, às vezes até melhor do que em certas salas de musculação. Portanto, a crítica não é contra todo praticante ou todo box. É contra a prática mal conduzida e contra a confusão entre superação e imprudência.

O que define a modalidade

O CrossFit é descrito como um treino muito diversificado, normalmente ligado à superação. Em muitos casos, o praticante é levado a fazer o máximo possível: mais repetições, mais carga, menor tempo ou melhor desempenho dentro de uma tarefa.

Essa estrutura tem vantagem e problema ao mesmo tempo. A vantagem é o engajamento. O treino fica intenso, variado, competitivo e social. A desvantagem é que movimentos complexos podem ser executados em fadiga extrema, quando a técnica começa a cair.

Agachamento, levantamento terra, arremesso, arranco, barras e exercícios ginásticos são ferramentas excelentes. O problema não está no exercício isolado. O problema aparece quando a performance passa a valer mais do que a execução.

Técnica antes de performance

O ponto técnico mais importante é simples: movimentos complexos precisam ser ensinados, praticados e controlados antes de serem levados ao limite. Quando a pessoa tenta vencer o relógio ou acumular repetições sob fadiga, a mecânica pode se deteriorar.

Um estudo citado sobre um WOD analisou alterações relevantes no agachamento durante o esforço. A preocupação é que a perda de técnica pode reduzir eficiência e aumentar sobrecarga, especialmente na coluna. E o exemplo citado ainda seria relativamente simples, porque não misturava corrida, salto, levantamento olímpico e várias tarefas complexas no mesmo bloco.

Na musculação bem conduzida, também existe treino pesado. A diferença é que a série costuma ser interrompida quando a execução começa a desandar. No CrossFit, dependendo da cultura do box, o ambiente pode empurrar a pessoa a continuar mesmo quando a técnica já não está boa.

Lesão: nem demonizar, nem fingir que não existe

Não faz sentido dizer que CrossFit sempre machuca. Também não faz sentido fingir que intensidade alta, fadiga e movimentos complexos não aumentam a exigência técnica. Existem estudos relatando níveis relevantes de lesões, mas a interpretação precisa considerar contexto.

Comparar diretamente uma modalidade praticada com lógica de competição e superação com uma musculação feita para saúde, emagrecimento ou hipertrofia de baixo risco pode distorcer a análise. Uma lesão pode ser vista de modo diferente por alguém que busca performance competitiva e por alguém que contratou um personal trainer para cuidar da saúde.

O ponto é custo-benefício. Para quem busca desafio, pertencimento e performance, certo risco pode parecer aceitável. Para quem quer emagrecer, ganhar massa muscular ou treinar com segurança, o mesmo risco pode ser desnecessário.

Por que tanta gente gosta

A força do CrossFit não está apenas nos exercícios. Está no grupo. Uma pesquisa citada compara praticantes de CrossFit, aulas coletivas, outras modalidades resistidas e alunos de personal trainer. O achado central é que o CrossFit tende a envolver conexão interpessoal, comportamento de grupo, reinvenção de identidade, competitividade, diversão e desafio.

Isso explica por que muita gente adere com tanta força. O praticante não recebe apenas uma ficha de treino. Ele passa a pertencer a um ambiente, usar códigos parecidos, competir, melhorar marcas, sofrer junto e construir uma identidade em torno da modalidade.

Já quem procura personal trainer costuma apresentar motivadores mais ligados à saúde, prevenção de risco, controle de peso, aparência e resultado individual. Não é uma diferença moral. São perfis diferentes, procurando recompensas diferentes.

CrossFit na musculação e musculação no CrossFit

Um ponto interessante da análise é que as modalidades podem se misturar até perderem identidade. Há gente tentando fazer CrossFit dentro da sala de musculação, com treino aleatório, caixa, corrida, instabilidade e desafios sem lógica. Também há gente fazendo musculação dentro do box, transformando tudo em séries tradicionais, sem competição, sem superação coletiva e sem a característica própria da modalidade.

Isso mostra que o nome da atividade não resolve nada sozinho. O que importa é a lógica do treino: objetivo, dose, técnica, progressão, supervisão e aderência.

Também não é preciso escolher uma modalidade para a vida inteira. A pessoa pode passar por fases: musculação, CrossFit, esportes, lutas, dança, corrida ou outras práticas. O treino deve acompanhar o momento, o objetivo e a capacidade de recuperação.

O que o CrossFit tem de bom

Apesar das críticas, a modalidade tem pontos positivos claros. Ela usa muitos movimentos básicos, exige intensidade e reduz parte da enrolação comum em academias. Em um box, a pessoa tende a treinar de verdade, com menos selfie, menos conversa e menos troca aleatória de exercício.

Também há menos espaço para uma rotina cheia de exercícios isolados, variações inúteis e escolhas feitas apenas por preferência momentânea. O treino costuma ter pegada, desafio e organização coletiva.

Para quem se motiva com esse ambiente, isso pode ser decisivo. Um treino teoricamente perfeito não serve para muita coisa se a pessoa abandona em poucas semanas. Aderência conta.

Os custos da modalidade

O outro lado é a baixa individualização possível em muitos contextos, o controle ruim de dose e a piora técnica quando a prática é mal conduzida. O mesmo treino coletivo pode ser adequado para uma pessoa e excessivo para outra. A mesma tarefa pode ser simples para quem tem base e arriscada para quem ainda não domina o movimento.

O risco cresce quando o box transforma todo treino em teste máximo, quando a técnica vira detalhe e quando a pessoa é incentivada a competir antes de construir capacidade.

Na musculação, o controle costuma ser mais fácil: carga, amplitude, volume, intervalo, seleção de exercícios, progressão e recuperação podem ser ajustados com mais precisão. Para hipertrofia, emagrecimento com preservação de massa muscular, retorno de lesão ou treino individualizado, isso é uma vantagem prática.

CrossFit ou musculação?

Se a pessoa quer emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar saúde com baixo risco e treino individualizado, musculação bem orientada ou personal trainer tende a fazer mais sentido.

Se a pessoa quer treinar no meio da galera, gosta de desafio, variedade, competição e intensidade coletiva, CrossFit pode ser uma boa escolha, desde que o box tenha profissionais capazes de adaptar, ensinar e controlar o risco.

Há ainda um alerta sobre usar resultados de atletas ou competições como propaganda automática da modalidade. Em ambientes competitivos, performance extrema pode vir acompanhada de fatores que não representam o praticante comum, inclusive uso de recursos ergogênicos e uma tolerância maior a risco.

Conclusão

O CrossFit nasceu de uma origem agressiva, com uma cultura inicial que flertava com risco, sofrimento e caos. Ignorar essa história apaga parte importante da crítica. Mas fingir que todo CrossFit atual continua igual ao início também é simplificação.

A modalidade evoluiu porque bons profissionais corrigiram muita coisa. Ainda assim, sua essência continua ligada à variedade, grupo, intensidade e superação. Isso atrai pessoas, cria aderência e pode gerar ótimos resultados. Também pode aumentar risco quando a técnica fica subordinada ao desempenho.

Musculação e CrossFit não precisam ser tratados como times rivais. São ferramentas diferentes. Para baixo risco, controle e individualização, a musculação costuma ser mais previsível. Para desafio, pertencimento e motivação coletiva, o CrossFit pode fazer sentido. O que não dá é escolher por paixão e depois fingir que custo-benefício não existe.

FAQ

Qual é a origem do CrossFit?

O CrossFit surgiu a partir de Greg Glassman, em um espaço simples com equipamentos variados como barras, argolas, caixas e movimentos de ginástica e levantamento de peso. A primeira fase tinha uma cultura agressiva, ligada à superação extrema e à aceitação de riscos.

O CrossFit atual é igual ao CrossFit da origem?

Não necessariamente. A modalidade evoluiu, e muitos profissionais passaram a adaptar exercícios, ensinar técnica e controlar melhor a progressão. Ainda assim, a cultura do box e a qualidade do treinador continuam determinantes.

CrossFit machuca mais que musculação?

Não dá para responder sem contexto. Movimentos complexos feitos sob fadiga e pressão por performance podem aumentar risco, mas bons boxes adaptam o treino. Na musculação, o controle de carga e dose costuma ser mais fácil.

CrossFit serve para ganhar massa muscular?

Pode ajudar, especialmente em pessoas iniciantes ou destreinadas, mas a musculação tende a permitir controle mais preciso de volume, carga e estímulo por grupo muscular.

Para quem a musculação faz mais sentido?

Para quem busca hipertrofia, emagrecimento com baixo risco, treino individualizado, retorno de lesão, controle técnico e progressão planejada, a musculação costuma ser o caminho mais previsível.

Para quem o CrossFit pode fazer sentido?

Para quem se motiva com grupo, competição, variedade, intensidade e desafio. A condição é haver boa supervisão, adaptação ao nível do aluno e respeito à técnica.

Referências

1. GENTIL, Paulo. Crossfit vs. musculação. [S. l.], 27 fev. 2021. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=zZ-N-5F5iME. Acesso em: 3 jun. 2026.

2. GENTIL, Paulo; COSTA, Daniel; ARRUDA, Antônio. Crossfit®: uma análise crítica e fundamentada de custo-benefício. RBPFEX - Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2017. Disponível em: https://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/1063. Acesso em: 3 jun. 2026.

3. FISHER, James; SALES, Adele; CARLSON, Luke; STEELE, James. A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06434-3. Acesso em: 3 jun. 2026.

4. CLAUDINO, João Gustavo et al. CrossFit Overview: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2018. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5. Acesso em: 3 jun. 2026.

5. MEYER, Jaimie; MORRISON, Jessica; ZUNIGA, Julie. The Benefits and Risks of CrossFit: a systematic review. Workplace Health & Safety, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.1177/2165079916685568. Acesso em: 3 jun. 2026.

Chegar à academia e começar puxando a musculatura no espaldar parece preparação, mas pode ser justamente a ordem errada. Em explicação publicada pelo Dr. Paulo Gentil, o ponto central é que muita gente alonga antes do treino por tradição, sem perceber que o músculo ainda está frio e que o aquecimento deveria vir antes de qualquer tensão maior.

A crítica não é ao alongamento como prática isolada. O problema é usar alongamento a frio como se fosse aquecimento. Se a intenção é reduzir risco antes de correr, levantar peso ou fazer uma atividade intensa, a lógica mais coerente é preparar o corpo com movimento progressivo, e não começar colocando o tecido em grande amplitude.

O estudo que ajuda a entender o problema

A base da explicação é o estudo de Safran e colaboradores, publicado em 1988 no American Journal of Sports Medicine, sobre o papel do aquecimento na prevenção de lesão muscular.

O trabalho usou um modelo experimental com músculos de coelhos, incluindo tibial anterior, extensor longo dos dedos e flexor longo dos dedos. Os músculos foram isolados, mas com preservação de suprimento sanguíneo, estruturas neurovasculares e tendões. Em seguida, uma ponta do tendão era presa a um equipamento de tensão, enquanto o nervo recebia estímulo elétrico para gerar uma contração máxima.

Depois da contração, o músculo era esticado até romper. A velocidade citada foi de 10 centímetros por segundo. Ou seja: o tecido contraía e, logo depois, era tracionado progressivamente até a falha.

O que aconteceu com o músculo aquecido

Quando a temperatura muscular foi elevada em aproximadamente 1 grau, o músculo passou a suportar mais tensão antes de romper. Na apresentação dos dados, a força necessária para a ruptura aumentou cerca de:

• 4% no tibial anterior

• 8% no extensor dos dedos

• 9% no flexor dos dedos.

Além disso, o músculo aquecido também conseguiu se alongar mais antes de arrebentar. O local da ruptura não mudou de forma relevante; o que mudou foi a capacidade de tolerar mais força e maior comprimento antes da falha.

Esse é o ponto prático: músculo frio rompe com mais facilidade. Então não faz sentido começar o treino justamente colocando esse músculo frio sob alongamento intenso.

O erro está na ordem

O erro histórico é inverter a sequência. A pessoa quer se proteger de lesão, mas chega fria e começa esticando o tecido. Depois tenta aquecer.

Se o aquecimento melhora a tolerância do músculo à tensão, a ordem deveria ser a contrária: primeiro elevar temperatura e preparar o padrão de movimento; depois, se houver necessidade, trabalhar amplitude em outro contexto.

Isso não significa que todo alongamento antes do treino vá causar lesão. A ideia é mais específica: usar alongamento frio e forte como preparação principal para uma atividade intensa é uma escolha ruim quando comparada ao aquecimento progressivo.

Antes da corrida, aqueça correndo leve

Na corrida, o exemplo é direto. Em vez de acordar, alongar forte e sair no ritmo planejado, a preparação mais inteligente é começar andando, passar para uma corrida leve e só depois chegar à velocidade de treino.

O corpo se prepara para correr correndo em menor intensidade. A temperatura sobe, a coordenação melhora e o esforço principal entra de forma menos brusca.

Antes da musculação, use cargas leves

Na musculação, o raciocínio é o mesmo. Se a sessão terá cargas altas, não faz sentido começar alongando o músculo em amplitudes maiores do que as usadas no exercício.

O melhor aquecimento é específico: fazer o próprio exercício com menos carga e algumas repetições preparatórias. Quem vai agachar aquece com agachamento leve. Quem vai fazer supino começa com séries mais fáceis. Quem vai puxar, empurrar ou levantar peso prepara o mesmo padrão motor antes das séries pesadas.

Esse tipo de aquecimento aumenta a temperatura, ensaia a técnica e aproxima o corpo da exigência real do treino.

Por que tanta gente ainda faz isso?

A resposta passa mais pela tradição do que pela lógica. Muita gente alonga antes do treino porque viu outras pessoas fazendo, porque aprendeu assim na escola, porque alguém repetiu essa orientação na academia ou porque parece intuitivo.

A analogia usada na explicação é a história dos macacos e da escada. No experimento narrado, sempre que um macaco tentava subir para pegar bananas, os outros recebiam um jato d'água. Com o tempo, o grupo passou a bater em qualquer um que tentasse subir. Depois os macacos antigos foram substituídos, mas os novos continuaram repetindo a punição mesmo sem saber o motivo original.

O alongamento antes do treino teria seguido caminho parecido: a prática foi reproduzida por hábito, até virar regra informal. Quando se pergunta por que aquilo é feito, a resposta muitas vezes é apenas "porque sempre foi assim".

O que fazer no lugar

Antes de uma atividade física, a prioridade deve ser aquecer com movimentos parecidos com a tarefa principal e em intensidade menor.

Na prática:

• caminhe antes de correr

• trote antes de acelerar

• faça séries leves antes das cargas altas

• aumente a intensidade aos poucos

• prepare o corpo para a amplitude, força e velocidade que serão exigidas.

O aquecimento não precisa ser longo nem complicado. Ele precisa ser específico. A melhor preparação costuma ser uma versão mais leve daquilo que será feito no treino.

Alongamento não precisa desaparecer

Alongar pode ter espaço em uma rotina de flexibilidade, mobilidade ou relaxamento. O ponto não é tratar alongamento como proibido, mas separar as funções.

Antes de treinar, o objetivo é preparar o corpo para produzir força, velocidade, coordenação e estabilidade. Para isso, aquecimento progressivo faz mais sentido. Já o trabalho de flexibilidade pode entrar em outro momento, com calma, sem a pressa de partir direto para um esforço intenso.

Conclusão

Alongar antes do treino virou hábito para muita gente, mas hábito não é argumento. Se o músculo aquecido tolera mais tensão e maior alongamento antes de romper, começar uma sessão esticando músculo frio inverte a lógica da prevenção.

Para correr, caminhe e trote antes. Para musculação, faça séries leves do próprio exercício. A preparação mais coerente é aquecer primeiro e deixar o alongamento, quando necessário, para um contexto em que ele realmente faça sentido.

FAQ

Alongar antes do treino sempre causa lesão?

Não. A crítica é contra usar alongamento frio e intenso como preparação principal. Nem todo mundo que faz isso vai se lesionar, mas a ordem não é a mais lógica.

Qual é o erro histórico do alongamento antes do treino?

O erro é alongar primeiro e aquecer depois. Se o músculo aquecido resiste melhor à tensão, a preparação deveria começar pelo aquecimento.

Qual é o melhor aquecimento antes da corrida?

Começar andando, passar para corrida leve e aumentar o ritmo aos poucos até chegar à intensidade planejada.

Qual é o melhor aquecimento antes da musculação?

Fazer o próprio exercício com menos carga e algumas repetições preparatórias antes das séries principais.

O estudo citado prova tudo sobre treino?

Não. É um estudo experimental com músculos de coelhos. Ele ajuda a explicar a lógica biomecânica do aquecimento, mas não substitui a individualização do treino.

Referências

1. GENTIL, Paulo. Alongar antes dos treinos é perigoso: entenda o motivo. [S. l.], 11 jul. 2023. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=vHLauppJCwY. Acesso em: 3 jun. 2026.

2. SAFRAN, M. R.; GARRETT, W. E.; SEABER, A. V.; GLISSON, R. R.; RIBBECK, B. M. The role of warmup in muscular injury prevention. American Journal of Sports Medicine, v. 16, n. 2, p. 123-129, 1988. DOI: 10.1177/036354658801600206. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3377095/. Acesso em: 3 jun. 2026.

Na musculação, um treino pode parecer brutal e ainda assim ser ruim para hipertrofia. Dá para sair da academia suado, dolorido, com pump e sensação de missão cumprida, mas continuar patinando mês após mês porque o estímulo certo não está sendo repetido nem medido.

Esse é o alerta central do material de Sean Nalewanyj, "15 Idiotic Muscle Building Mistakes (AVOID THESE!)": muita gente treina pesado na aparência, mas sem progressão, sem registro, sem técnica estável e sem proximidade suficiente da falha muscular. O que constrói massa ao longo do tempo não é uma sensação isolada; é a combinação entre tensão mecânica, esforço bem dosado, volume adequado, execução consistente, recuperação e evolução mensurável.

Erro 1: treinar pelo pump

Muita gente mede o treino pelo que sente na hora. Se o músculo inchou, se a camiseta apertou, se a pessoa saiu exausta ou se no dia seguinte ficou dolorida, parece que o treino funcionou. O problema é que essas sensações não são, sozinhas, garantia de hipertrofia.

O pump é o aumento temporário de fluxo sanguíneo e fluidos no músculo durante o esforço. Ele pode ser motivador e até ajudar a perceber se determinado músculo está participando do exercício, mas não deve ser o objetivo principal do treino. É possível conseguir pump enorme com cargas muito leves, muitas repetições e pouco estímulo real para crescimento.

Erro 2: usar cansaço como prova de treino bom

O mesmo vale para fadiga. Suar, ficar ofegante, sentir que "morreu" no treino ou transformar cada sessão em circuito exaustivo não prova que o músculo recebeu o melhor estímulo. Às vezes, a fadiga sistêmica só atrapalha a qualidade das séries que realmente importam.

Erro 3: perseguir dor muscular

A dor muscular tardia costuma aparecer quando há estímulo novo, retorno após pausa, aumento brusco de volume ou muita ênfase em contrações excêntricas. Ela pode indicar que o tecido sofreu algum grau de dano, mas não é um medidor confiável de crescimento.

Um treino pode gerar muita dor e pouco resultado, especialmente quando é desorganizado, cheio de novidade e pobre em progressão. Também pode acontecer o contrário: uma pessoa pode evoluir força e medidas mesmo sem ficar destruída no dia seguinte.

Use a dor como informação, não como meta. Se um exercício deveria trabalhar costas e no dia seguinte só o bíceps está destruído, talvez a técnica precise de ajuste. Se o treino de pernas deixa dor articular persistente, há sinal de alerta. Mas buscar dor por dor é um atalho ruim.

O que mais importa para hipertrofia?

A base da hipertrofia é aplicar tensão suficiente nas fibras musculares certas e repetir esse processo de forma progressiva. Na prática, isso significa usar exercícios bem escolhidos, executar com controle, chegar perto da falha muscular e aumentar carga, repetições, amplitude, estabilidade ou qualidade do trabalho ao longo das semanas.

Falha muscular é o ponto em que você não consegue completar outra repetição com boa forma, mesmo tentando de verdade. Para a maioria das séries, não é obrigatório falhar sempre. Mas treinar sempre muito longe da falha costuma ser pouco eficiente para quem quer ganhar massa muscular.

Uma regra útil é terminar a maior parte das séries com cerca de 1 a 3 repetições em reserva. Ou seja: difícil, mas ainda técnico. Séries leves demais, em que a pessoa poderia fazer mais 8, 10 ou 15 repetições, raramente entregam o estímulo necessário.

Erro 4: não treinar forte o suficiente

Esse é provavelmente o erro mais comum. A pessoa troca exercício, muda método, compra suplemento, discute divisão de treino, mas não chega perto o bastante de um esforço real nas séries principais.

Treinar forte não é gritar, jogar peso ou fazer cena. É escolher uma carga compatível, executar bem e levar a série para perto do limite muscular. Em exercícios seguros e bem dominados, algumas séries até a falha podem ser usadas com estratégia. Em movimentos mais técnicos ou pesados, como agachamento livre e levantamento terra, muitas vezes é melhor parar um pouco antes para preservar forma e recuperação.

O ponto é: se todas as séries terminam confortáveis, o corpo não tem motivo claro para se adaptar.

Erro 5: não registrar os treinos

Hipertrofia é lenta. O espelho demora a mostrar mudanças, a balança pode confundir e a percepção do dia varia muito. Por isso, registrar treino é uma das ferramentas mais simples e subestimadas da musculação.

Anote exercício, carga, repetições, séries e observações relevantes. Pode ser em caderno, aplicativo ou planilha. O importante é saber o que foi feito na sessão anterior e qual alvo precisa ser batido hoje.

Sem registro, a progressão vira chute. Com registro, você enxerga se está adicionando repetições, subindo carga, mantendo técnica e acumulando progresso real. Um aumento pequeno hoje, repetido por meses, muda o físico.

Erro 6: trocar o treino toda hora

"Confusão muscular" é uma ideia sedutora, mas atrapalha muita gente. O músculo não precisa ser surpreendido com exercícios aleatórios a cada semana. Ele precisa receber estímulo adequado e progressivo.

Quando você muda exercícios, ordem, repetições, técnicas avançadas e volume o tempo todo, fica difícil comparar desempenho. Como saber se houve evolução no supino se toda semana o exercício muda? Como medir progresso no agachamento se a ordem do treino vive variando?

Um bom programa mantém variáveis estáveis por tempo suficiente para dominar técnica e progredir. Isso não significa ficar preso para sempre ao mesmo treino. Significa trocar com critério, não por ansiedade.

Erro 7: escolher exercícios sem lógica

Exercício bom é aquele que coloca tensão no músculo-alvo com estabilidade, amplitude adequada e possibilidade de progressão. Copiar uma lista aleatória da internet pode deixar lacunas importantes.

Para costas, por exemplo, puxadas e remadas não são todas iguais. Algumas enfatizam mais dorsais, outras mais parte alta das costas. Para tríceps, movimentos com o braço acima da cabeça ajudam a trabalhar melhor a cabeça longa. Para posteriores de coxa, agachamento e leg press não substituem bem exercícios de flexão de joelho ou extensão de quadril.

O treino deve cobrir padrões básicos: empurrar, puxar, agachar, dobrar o quadril, flexionar joelho quando necessário, estabilizar tronco e trabalhar grupos que costumam ficar para trás. Não precisa ser complicado, mas precisa fazer sentido.

Erro 8: treinar só os músculos que aparecem no espelho

Peito e bíceps recebem atenção exagerada, especialmente entre iniciantes. Eles importam, claro, mas um físico equilibrado depende muito de ombros, costas, tríceps, pernas, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas e core.

Ombros bem desenvolvidos e costas fortes mudam muito a aparência do tronco. Pernas treinadas com seriedade melhoram proporção, força geral e funcionalidade. Ignorar grandes grupos para repetir variações infinitas de rosca e supino é um jeito eficiente de criar desequilíbrio.

Se o objetivo é hipertrofia estética, pense no físico inteiro. Se o objetivo é saúde e desempenho, isso é ainda mais importante.

Erro 9: criar instabilidade sem necessidade

Treinar em bola, bosu, superfícies instáveis ou posições exageradamente desequilibradas pode ter lugar em contextos específicos de reabilitação, coordenação ou preparação, mas geralmente não é o melhor caminho para hipertrofia.

Para ganhar músculo, você quer produzir força contra a carga. Quanto mais instável o exercício, menor tende a ser a carga útil que você consegue usar e mais energia vai para simplesmente não cair ou não perder o controle.

Na maioria dos exercícios de musculação, estabilidade é aliada. Banco firme, apoio adequado, trajetória controlada e boa base permitem aplicar mais tensão no músculo certo.

Erro 10: fazer ego lifting

Progressão de carga é importante, mas só conta quando a técnica acompanha. Se a amplitude encurta, o tronco balança, o parceiro ajuda demais ou a carga muda completamente o exercício, provavelmente você está medindo ego, não progresso.

Boa progressão significa que a repetição com carga maior se parece bastante com a repetição anterior com carga menor. Pequenas variações acontecem em séries difíceis, mas não devem transformar o movimento em outro exercício.

Reduzir a carga para recuperar forma não é regredir. Muitas vezes é o que permite voltar a progredir de verdade.

Erro 11: ser rígido demais e perseguir sensação perfeita

O extremo oposto também atrapalha. Algumas pessoas ficam tão obcecadas com conexão mente-músculo, contração perfeita e execução milimetricamente lenta que deixam de treinar com carga e esforço suficientes.

Sentir o músculo ajuda, mas sensação não é tudo. Um exercício pesado e bem executado pode não gerar a mesma "queimação" de uma série leve e lenta, mas ainda assim produzir mais tensão relevante.

O melhor caminho costuma estar no meio: técnica sólida, amplitude controlada, estabilidade, atenção ao músculo-alvo e esforço real. Nem roubo descontrolado, nem robô travado.

Erro 12: exagerar nas repetições muito altas

Repetições altas podem gerar hipertrofia quando feitas perto da falha. O problema é que séries de 20, 30 ou mais repetições costumam trazer muita queimação, falta de ar, náusea e fadiga geral. Em algumas pessoas, o desconforto sistêmico vira limitador antes do músculo-alvo chegar perto da falha.

Para a maior parte do treino, faixas moderadas funcionam muito bem. Algo como 5 a 12 repetições em exercícios principais e 8 a 15 em exercícios acessórios já cobre grande parte das necessidades. Repetições mais altas podem entrar, mas como ferramenta, não como base obrigatória.

Erro 13: descansar pouco entre séries

Descanso curto demais transforma hipertrofia em treino de condicionamento. Se você começa a próxima série ainda ofegante, com frequência cardíaca alta e foco ruim, provavelmente vai produzir menos força e menos repetições úteis.

Não existe um número único para todos, mas muitas séries de musculação rendem melhor com 2 a 5 minutos de descanso, especialmente em exercícios grandes e pesados. Isoladores leves podem exigir menos.

O critério prático é simples: descanse o suficiente para a próxima série ser limitada pelo músculo-alvo, não pelo pulmão ou pela pressa.

Erro 14: fazer cardio pesado antes da musculação

Um aquecimento leve de 5 a 10 minutos pode ser útil. O problema é transformar o pré-treino em uma sessão completa de corrida, escada ou bicicleta intensa e depois tentar treinar força como se nada tivesse acontecido.

Se o objetivo principal é hipertrofia, o treino de força deve receber energia e atenção primeiro. Cardio intenso antes da musculação pode reduzir desempenho, especialmente em treinos de pernas. Quando cardio e musculação precisam coexistir, costuma ser melhor fazer o aeróbio depois, em outro horário ou em dias separados.

Isso não torna o cardio vilão. Ele é excelente para saúde, condicionamento e gasto energético. A questão é ordem, dose e prioridade.

Erro 15: copiar treino de fisiculturista hormonizado

Esse ponto é sensível, mas necessário. Uma rotina pode funcionar para alguém enorme, hormonizado, geneticamente privilegiado e com anos de treino, mas ser péssima para um praticante natural intermediário.

Usuários de esteroides anabolizantes podem tolerar volumes, frequências e métodos que não se traduzem bem para quem treina natural. Além disso, aparência não prova conhecimento. Uma pessoa pode ter físico impressionante por combinação de genética, drogas, tempo de treino e aderência, sem que o programa dela seja adequado para você.

Para naturais, o básico bem feito costuma vencer: volume suficiente, progressão mensurável, recuperação, técnica, sono, dieta e paciência.

Como corrigir a rota na prática

Se você percebeu vários desses erros no próprio treino, não precisa jogar tudo fora. Comece por ajustes simples:

• escolha exercícios estáveis e fáceis de progredir;

• mantenha a base do treino por algumas semanas;

• registre cargas e repetições;

• termine a maioria das séries com 1 a 3 repetições em reserva;

• descanse o suficiente para manter qualidade;

• evite cardio pesado antes de treinos importantes de força;

• aumente volume com cautela, não por ansiedade;

• use dor, pump e fadiga apenas como sinais secundários.

Um treino eficiente não precisa parecer espetacular. Precisa ser repetível, mensurável e duro o bastante para gerar adaptação.

Exemplo de checklist para cada sessão

Antes de sair da academia, pergunte:

• eu sei quais cargas e repetições fiz hoje?

• melhorei algo em relação à última sessão?

• a técnica se manteve aceitável?

• os exercícios principais vieram antes de eu me cansar demais?

• descansei o suficiente nas séries importantes?

• estou repetindo o plano por tempo suficiente para medir progresso?

Se a resposta for "sim" para a maioria, você está no caminho certo. Se for "não", o problema provavelmente não está no suplemento, no exercício secreto ou no método da moda.

Conclusão

Ganhar massa muscular não depende de perseguir pump, dor ou exaustão máxima em toda sessão. Esses sinais podem aparecer, mas não são o coração do processo. O que sustenta hipertrofia é tensão mecânica bem direcionada, esforço próximo da falha, técnica consistente, progressão registrada e recuperação suficiente.

O treino que funciona para o praticante natural costuma ser menos chamativo do que parece nas redes sociais: exercícios escolhidos com lógica, séries difíceis, descanso adequado, repetição inteligente e evolução paciente. A parte difícil não é encontrar novidade. É fazer o básico com seriedade por tempo suficiente.

FAQ

Preciso treinar até a falha para crescer?

Não em todas as séries. Para a maioria das pessoas, treinar perto da falha já funciona muito bem. Algo como 1 a 3 repetições em reserva costuma ser um bom alvo. Falhar pode ser útil em alguns exercícios e momentos, mas falhar sempre pode atrapalhar recuperação e técnica.

Pump significa que o treino foi bom?

Não necessariamente. Pump pode indicar que o músculo foi ativado e pode ser uma sensação motivadora, mas não garante hipertrofia. O treino precisa ter carga, esforço, progressão e execução adequada.

Dor muscular no dia seguinte é obrigatória?

Não. Dor pode aparecer com estímulo novo ou volume alto, mas não é requisito para crescimento. Se você progride em carga, repetições e medidas sem dor intensa, isso pode ser ótimo.

Quantas repetições são melhores para hipertrofia?

Várias faixas podem funcionar quando a série chega perto da falha. Na prática, faixas moderadas como 5 a 12 ou 8 a 15 repetições costumam equilibrar carga, controle técnico e fadiga.

Quanto tempo devo descansar entre séries?

Depende do exercício e da dificuldade. Em séries principais, 2 a 5 minutos podem ser necessários para manter desempenho. Em exercícios isoladores, descansos menores podem bastar.

Posso fazer cardio e ganhar massa muscular?

Sim. O cuidado é não deixar o cardio roubar desempenho da musculação. Se hipertrofia é prioridade, evite cardio pesado antes do treino de força e organize melhor ordem, intensidade e recuperação.

Referências

1. NALEWANYJ, Sean. 15 Idiotic Muscle Building Mistakes (AVOID THESE!). [S. l.], 15 nov. 2021. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=LhEFM7qerCI. Acesso em: 4 maio 2026.

2. SCHOENFELD, Brad J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/. Acesso em: 4 maio 2026.

3. VIEIRA, Alexandra F. et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003936. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/. Acesso em: 4 maio 2026.

4. SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/. Acesso em: 4 maio 2026.

5. SCHOENFELD, Brad J. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/. Acesso em: 4 maio 2026.

6. ANDERSON, Kenneth G.; BEHM, David G. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004. DOI: 10.1519/1533-4287(2004)18<637:MOEAAL>2.0.CO;2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320684/. Acesso em: 4 maio 2026.

7. WILSON, Jacob M. et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/. Acesso em: 4 maio 2026.

8. SCHOENFELD, Brad J.; GRGIC, Jozo. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 2020. DOI: 10.1177/2050312120901559. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32030125/. Acesso em: 4 maio 2026.

Liebscher & Bracht - The Pain Specialists publicou o conteúdo "Knee Cracking Sound Exercise: How To Make it Stop (Home Remedy)" e, a partir dele, vamos organizar as ideias de forma clara e objetiva. Estalos no joelho assustam muita gente, especialmente quando aparecem ao agachar, levantar da cadeira, subir escadas ou estender a perna.

Nem todo barulho articular indica lesão. Ainda assim, quando a crepitação vem acompanhada de dor, inchaço, travamento, falseio, perda de força ou limitação de movimento, o melhor caminho é procurar avaliação profissional. O objetivo aqui é explicar o raciocínio por trás dos estalos e apresentar três alongamentos simples que podem ajudar a reduzir tensão ao redor do joelho, sem transformar uma rotina caseira em diagnóstico.

O que são os estalos no joelho?

Os sons percebidos no joelho costumam ser descritos como estalos, cliques, rangidos ou crepitação. Eles podem surgir por movimentação de tendões, mudanças de pressão dentro da articulação, contato entre superfícies articulares ou alterações mecânicas que precisam ser avaliadas caso exista sintoma associado.

Quando o som aparece de forma isolada, sem dor e sem piora funcional, muitas vezes não é motivo para pânico. O ponto importante é observar o contexto: frequência, intensidade, presença de desconforto, histórico de lesões e impacto na vida diária.

Por que tensão muscular pode influenciar o joelho?

O joelho não trabalha sozinho. Ele recebe influência direta do quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas, glúteos, quadril e tornozelo. Quando esses tecidos estão muito encurtados ou rígidos, a articulação pode receber mais compressão ou perder fluidez em certos movimentos.

Isso não significa que alongar vai "curar" cartilagem, menisco ou artrose. A explicação mais prudente é outra: melhorar mobilidade, reduzir rigidez e recuperar conforto pode deixar o movimento mais tolerável, especialmente em pessoas que passam muito tempo sentadas, treinam com pouca amplitude ou acumulam tensão nas pernas.

Quando o estalo merece atenção?

Procure avaliação com médico, fisioterapeuta ou profissional qualificado se os estalos vierem junto com algum destes sinais:

• dor durante ou após o movimento;

• inchaço, calor local ou aumento de volume no joelho;

• travamento, bloqueio ou sensação de que a articulação saiu do lugar;

• falseio, instabilidade ou perda de confiança para apoiar o peso;

• dor após trauma, queda, torção ou pancada;

• piora progressiva da função, especialmente para agachar, correr ou subir escadas.

Esse cuidado é importante porque estudos relacionam crepitação frequente com maior risco de sintomas em pessoas predispostas à osteoartrite, embora o som isolado não permita concluir, por si só, que existe uma lesão grave.

Rotina de alongamentos para reduzir rigidez

A proposta original trabalha três regiões que influenciam bastante o joelho: frente da coxa, parte posterior da perna e panturrilha. Faça os movimentos com calma, sem forçar dor aguda e sem prender a respiração.

Use uma escala simples de intensidade: o alongamento deve ficar entre desconforto leve e moderado, algo em torno de 6 a 8 em uma escala de 0 a 10. Se passar disso, reduza a amplitude.

1. Alongamento da frente da coxa

Sente-se no chão ou em uma superfície firme e leve o pé em direção ao glúteo, mantendo as pernas alinhadas. A sensação principal deve aparecer na parte anterior da coxa, perto do quadríceps, e pode chegar à região acima do joelho.

Evite deixar a lombar afundar em excesso. Contraia levemente o abdômen, mantenha a respiração solta e ajuste a posição até encontrar um ponto tolerável. Se a posição no chão for desconfortável, uma variação em pé, segurando o tornozelo atrás do corpo, pode ser mais fácil.

2. Alongamento posterior da coxa

Estenda uma perna à frente, puxe a ponta do pé levemente na sua direção e incline o tronco com a coluna organizada. A sensação deve aparecer atrás da coxa, podendo se estender para a parte posterior do joelho e a panturrilha.

Se não conseguir alcançar o pé, use uma toalha, faixa ou cinto. O objetivo não é dobrar o corpo ao máximo, mas manter uma posição que permita respirar e sustentar o alongamento com controle.

3. Alongamento da panturrilha

Fique em pé próximo a uma parede. Leve uma perna para trás, mantenha o joelho estendido e o calcanhar no chão. Empurre suavemente o quadril para frente até sentir a panturrilha alongar.

A panturrilha cruza a região posterior do joelho por meio de músculos que se conectam ao fêmur e ao tendão de Aquiles. Por isso, melhorar a mobilidade dessa região pode ajudar a reduzir sensação de rigidez ao caminhar, agachar ou subir escadas.

Quanto tempo manter cada posição?

Uma referência simples é manter cada alongamento por até dois minutos, sempre respeitando o limite do corpo. Para começar, também é aceitável fazer blocos menores, como 30 a 60 segundos, e repetir uma ou duas vezes.

Se há dor associada aos estalos, a rotina pode ser feita diariamente, desde que não piore os sintomas. Quando existe apenas sensação de crepitação sem dor, três vezes por semana já pode ser suficiente para trabalhar mobilidade e reduzir tensão.

Como encaixar isso no treino?

Esses alongamentos combinam bem com aquecimento leve, caminhada, treino de mobilidade ou final de sessão de musculação. Para quem treina pernas, eles podem entrar nos dias de descanso ou após a parte principal do treino, quando o corpo já está aquecido.

Se a meta é força ou hipertrofia, evite transformar alongamentos longos e intensos em prioridade imediatamente antes das séries pesadas. Nesse caso, prefira aquecimento dinâmico antes do treino e deixe alongamentos sustentados para depois ou para outro horário do dia.

O que não fazer

Não tente "forçar o estalo sair", não use dor como sinal de eficiência e não ignore sintomas persistentes. Também vale evitar comparações: algumas pessoas têm articulações mais barulhentas, outras quase não percebem som nenhum, e isso não define automaticamente quem está saudável ou lesionado.

Outra armadilha é apostar só em alongamento quando há fraqueza, sobrecarga de treino, excesso de peso, técnica ruim, calçado inadequado ou histórico de lesão. Nesses casos, o plano precisa ser mais completo.

Conclusão

Estalos no joelho podem ser apenas uma manifestação mecânica comum, mas merecem atenção quando vêm acompanhados de dor, inchaço, travamento ou instabilidade. A rotina com alongamento da frente da coxa, posterior da coxa e panturrilha pode ajudar a reduzir rigidez e melhorar conforto, desde que seja feita sem agressividade.

Use o corpo como termômetro: desconforto leve de alongamento é aceitável; dor articular, piora progressiva ou limitação funcional não devem ser normalizadas. Para quem treina, cuidar da mobilidade é útil, mas a segurança vem de combinar movimento, fortalecimento, progressão adequada e avaliação quando houver sinais de alerta.

FAQ

Estalo no joelho é sempre sinal de problema?

Não. Estalos sem dor, inchaço ou perda de função podem acontecer em pessoas saudáveis. O contexto clínico é mais importante do que o som isolado.

Posso treinar perna com o joelho estalando?

Se não houver dor nem instabilidade, geralmente é possível treinar com ajuste de carga, técnica e amplitude. Se houver sintoma, vale pausar o que piora e buscar avaliação.

Alongamento acaba com a crepitação?

Não há garantia. Alongamentos podem reduzir rigidez e melhorar conforto, mas a crepitação pode ter várias causas. O objetivo é melhorar movimento, não prometer eliminação total do som.

Quando devo procurar médico?

Procure avaliação se houver dor persistente, inchaço, travamento, falseio, trauma recente ou piora progressiva para caminhar, agachar ou subir escadas.

Preciso fazer os alongamentos todos os dias?

Se existe dor leve e rigidez, a prática diária pode ajudar, desde que não piore os sintomas. Sem dor, três vezes por semana pode ser um começo razoável.

Referências

1. LIEBSCHER & BRACHT - THE PAIN SPECIALISTS. Knee Cracking Sound Exercise: How To Make it Stop (Home Remedy). [S. l.], 16 mar. 2022. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=g6enck3vLdM. Acesso em: 2 maio 2026.

2. LO, Grace H.; STRAYHORN, Michael T.; DRIBAN, Jeffrey B.; PRICE, Lori Lyn; EATON, Charles B.; MCALINDON, Timothy E. Subjective Crepitus as a Risk Factor for Incident Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care & Research, 2018. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470832/. Acesso em: 2 maio 2026.

3. SCHIPHOF, D.; VAN MIDDELKOOP, M.; DE KLERK, B. M.; OEI, E. H. G.; HOFMAN, A.; KOES, B. W.; WEINANS, H.; BIERMA-ZEINSTRA, S. M. A. Crepitus is a first indication of patellofemoral osteoarthritis (and not of tibiofemoral osteoarthritis). Osteoarthritis and Cartilage, 2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24583066/. Acesso em: 2 maio 2026.

4. KOLASINSKI, Sharon L. et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care & Research, 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31908149/. Acesso em: 2 maio 2026.

Bia Galletti publicou o conteúdo "Musculação Sozinha: Você Só Precisa de 4 Exercícios" e, a partir dele, vamos organizar as ideias de forma clara e objetiva. A proposta é simples: quem está começando não precisa decorar dezenas de aparelhos, copiar treino avançado ou depender de uma rotina enorme para dar o primeiro passo. Um treino básico, bem executado e com progressão já resolve muita coisa.

Para iniciantes, o objetivo principal é construir base. Isso significa aprender movimentos seguros, fortalecer grandes grupos musculares, criar hábito e ganhar confiança dentro da academia. O resultado vem melhor quando a pessoa entende o que está fazendo, em vez de apenas repetir uma ficha cheia de exercícios sem propósito.

Por que começar simples funciona?

No início da musculação, menos pode ser mais. O corpo ainda está aprendendo técnica, coordenação, postura e controle de carga. Por isso, uma rotina enxuta reduz confusão, diminui a chance de erro e facilita a consistência.

As recomendações clássicas para iniciantes em treinamento de força costumam trabalhar com exercícios para o corpo todo, duas a três vezes por semana, com cargas moderadas, boa técnica e progressão gradual. O posicionamento do American College of Sports Medicine reforça a importância de exercícios multiarticulares, progressão e adequação ao nível da pessoa.

Em linguagem prática: antes de pensar em treino de atleta, métodos avançados ou variações infinitas, o melhor é dominar movimentos que entregam muito estímulo com pouca complexidade.

O princípio 80/20 aplicado ao treino

O princípio 80/20, também conhecido como princípio de Pareto, sugere que uma parte pequena das ações costuma gerar uma parcela grande dos resultados. Na musculação para iniciantes, isso significa focar nos movimentos com melhor custo-benefício.

Em vez de tentar trabalhar cada músculo com uma máquina diferente, a ideia é escolher exercícios que envolvam grandes grupos musculares e padrões importantes de movimento: empurrar, puxar, usar as pernas e estabilizar o tronco.

A seleção proposta trabalha pernas, glúteos, costas, bíceps, peitoral, ombros, tríceps e core. Não é uma rotina perfeita para todos os objetivos, mas é uma base muito útil para quem precisa começar sem travar diante da academia.

Os 4 exercícios para começar

A lista abaixo prioriza máquinas e movimentos simples, justamente para diminuir insegurança e facilitar a execução. Ainda assim, técnica importa. Se houver dor articular, histórico de lesão ou limitação, vale pedir orientação presencial de um profissional de educação física.

1. Leg press

O leg press trabalha principalmente quadríceps, glúteos e panturrilhas. É uma boa porta de entrada para treinar membros inferiores porque a máquina guia o movimento e dá mais estabilidade do que exercícios livres.

Para executar bem, ajuste o banco de modo que o quadril fique apoiado no encosto. Os pés podem ficar aproximadamente na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora. Desça de forma controlada, sem deixar o quadril sair do banco, e empurre a plataforma sem travar os joelhos com violência no final.

O erro mais importante a evitar é arredondar a lombar ou deixar o quadril descolar durante a descida. Se isso acontece, reduza a amplitude ou ajuste melhor a distância do banco.

2. Remada sentada com triângulo

A remada sentada fortalece costas e bíceps. Ela ajuda a melhorar a postura porque treina músculos como grande dorsal, trapézio, romboides e deltoide posterior.

Sente-se com a coluna ereta, peito aberto e joelhos levemente flexionados. Puxe o triângulo na direção do abdômen, levando os cotovelos para trás. Pense em aproximar as escápulas no fim do movimento, sem jogar os ombros para a frente.

O movimento deve ser controlado na ida e na volta. Usar impulso do tronco para puxar a carga tira parte do estímulo das costas e aumenta a chance de desconforto.

3. Supino na máquina

O supino na máquina trabalha peitoral, ombros e tríceps. Para quem está começando, costuma ser mais fácil do que o supino livre, porque a trajetória já vem guiada pelo equipamento.

Ajuste a altura do banco para que as alças fiquem próximas da linha média do peito. Mantenha os pés firmes no chão, coluna organizada e escápulas encaixadas. Empurre as alças sem perder o controle e desça com calma, evitando bater os pesos.

Os cotovelos não precisam ficar exageradamente abertos. Uma posição levemente abaixo da linha dos ombros costuma ser mais confortável e protege melhor a articulação.

4. Prancha ventral

A prancha ventral fortalece o core, incluindo abdômen, oblíquos e músculos estabilizadores da coluna. Ela é simples, mas exige atenção para não virar apenas um exercício de sofrimento sem qualidade.

Apoie antebraços no chão, cotovelos alinhados aos ombros e pernas estendidas. O corpo deve formar uma linha firme, com quadril nem muito alto, nem despencando. Contraia abdômen e glúteos, respire e sustente a posição com controle.

Para começar, 30 segundos bem feitos valem mais do que um minuto com lombar afundando. Conforme ficar mais fácil, aumente o tempo aos poucos.

Quantas séries, repetições e descanso fazer?

Uma estrutura simples funciona bem para a maioria das iniciantes:

• Treinando 3 vezes por semana: faça 2 séries de 15 repetições em cada exercício e 2 séries de 30 segundos ou mais na prancha.

• Treinando 2 vezes por semana: faça 3 séries de 15 repetições em cada exercício e 3 séries de 30 segundos ou mais na prancha.

• Descanso: use 1 a 2 minutos entre as séries.

• Frequência: mantenha pelo menos um dia de intervalo entre sessões quando o treino for de corpo todo.

Esses números não são mágicos, mas são fáceis de aplicar e suficientes para criar adaptação inicial. O mais importante é terminar as séries com esforço perceptível, mas sem desmontar a técnica.

Como evoluir sem complicar

O treino não deve ficar igual para sempre. O corpo se adapta, e o estímulo precisa subir aos poucos. Uma forma simples de fazer isso é usar dupla progressão.

Funciona assim: mantenha a carga e tente melhorar a execução. Na última série de cada exercício, quando conseguir passar de 15 para 17 repetições com boa técnica, aumente um pouco a carga na próxima sessão. Depois volte para 15 repetições e repita o processo.

Essa estratégia evita dois extremos comuns: trocar de treino toda semana ou aumentar carga cedo demais. Progressão boa é aquela que desafia sem destruir a técnica.

Como saber se a execução está boa?

Uma dica prática é filmar a execução de lado. Apoie o celular em uma garrafa, banco ou suporte, grave uma série e observe três pontos:

• se a coluna permanece organizada;

• se o movimento está controlado na ida e na volta;

• se a carga não está obrigando compensações evidentes.

Essa autoavaliação não substitui um profissional, mas ajuda muito quem sente vergonha de pedir ajuda ou ainda está criando segurança no ambiente da academia.

E se bater vergonha de treinar sozinha?

A vergonha é comum, especialmente para quem está começando, está desconfortável com o próprio corpo ou não sabe usar os aparelhos. Mas a verdade é que a maior parte das pessoas está concentrada no próprio treino.

Algumas estratégias ajudam: ir em horários mais vazios, preparar uma playlist, usar uma roupa confortável, já chegar sabendo quais exercícios fará e começar sempre pelas máquinas mais fáceis. Quanto menos improviso, menor a ansiedade.

Também vale lembrar que confiança vem por repetição. A primeira semana pode parecer estranha. A segunda já fica menos difícil. Em pouco tempo, a academia deixa de ser um lugar desconhecido e passa a ser parte da rotina.

Treino simples não significa treino fraco

Um erro comum é achar que treino eficiente precisa ser longo, cheio de aparelhos e com exercícios difíceis. Para iniciantes, um plano curto pode ser melhor porque permite aprender, repetir e progredir.

Leg press, remada, supino na máquina e prancha não cobrem todas as possibilidades do treinamento de força, mas entregam uma base sólida: pernas fortes, costas mais ativas, empurrada de membros superiores e core mais estável.

Depois de algumas semanas, a rotina pode evoluir com novos exercícios, ajustes de volume, variações de puxada, agachamentos, levantamento terra romeno, desenvolvimento, abdução de quadril ou outros movimentos. Mas primeiro vem a base.

Conclusão

Começar na musculação sozinha não precisa ser assustador. Com quatro exercícios bem escolhidos, duas ou três sessões por semana, descanso adequado e progressão de carga, já é possível construir força, postura, hábito e confiança.

O segredo não está em fazer o treino mais complicado da academia. Está em executar bem, repetir com consistência e aumentar o desafio no momento certo. Para quem está no começo, isso já é um excelente plano.

FAQ

Esses 4 exercícios bastam para começar na musculação?

Sim, eles podem ser uma boa base inicial porque trabalham grandes grupos musculares e são relativamente fáceis de aprender. Com o tempo, o treino deve evoluir conforme objetivo, técnica e condicionamento.

Posso fazer esse treino todos os dias?

Não é o ideal para iniciantes. Como é um treino de corpo todo, duas a três vezes por semana costuma ser uma frequência mais adequada, deixando dias de recuperação entre as sessões.

Devo sentir dor para o treino funcionar?

Não. Esforço muscular é esperado, mas dor articular, fisgada ou desconforto persistente são sinais de alerta. Ajuste carga, amplitude ou peça orientação profissional.

Quando devo aumentar a carga?

Aumente quando conseguir fazer mais repetições do que o alvo, com boa técnica e sem compensar. Uma regra prática é subir a carga quando chegar a 17 repetições na última série com controle.

Mulheres podem treinar pesado?

Sim. Mulheres podem e devem progredir carga de forma segura quando o objetivo é ganhar força, massa muscular e funcionalidade. O aumento deve ser gradual e compatível com a técnica.

Esse treino ajuda a emagrecer?

Ajuda como parte de uma rotina. A musculação aumenta gasto energético, preserva massa muscular e melhora composição corporal, mas emagrecimento também depende de alimentação e consistência.

Referências

1. GALLETTI, Bia. Musculação Sozinha: Você Só Precisa de 4 Exercícios. [S. l.], 26 maio 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=7SEQ3j5TwHg. Acesso em: 2 maio 2026.

2. PRESTES, Jonato; FOSCHINI, Denis; MARCHETTI, Paulo; CHARRO, Mario; TIBANA, Ramires. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. Editora Manole, 2016. Disponível em: https://books.google.com/books/about/Prescri%C3%A7%C3%A3o_e_periodiza%C3%A7%C3%A3o_do_treinam.html?id=r2aJDAAAQBAJ. Acesso em: 2 maio 2026.

3. SCHOENFELD, Brad; GRGIC, Jozo. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, v. 40, n. 4, p. 107-112, 2018. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx. Acesso em: 2 maio 2026.

4. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/. Acesso em: 2 maio 2026.

Combinar aeróbio e musculação é uma das dúvidas mais comuns de quem treina para saúde, emagrecimento, hipertrofia ou desempenho. De um lado, a capacidade cardiorrespiratória está associada à saúde e ao menor risco de morte. Do outro, força e massa muscular também são marcadores importantes de funcionalidade, proteção metabólica e longevidade.

O problema aparece quando a pessoa tenta fazer tudo ao mesmo tempo, sem estratégia. No vídeo usado como base para esta matéria, o pesquisador Paulo Gentil explica que o treino concorrente, ou seja, a combinação entre exercício aeróbio e treinamento de força, pode gerar interferência em alguns contextos, mas isso não significa que todo cardio seja proibido para quem quer ganhar massa muscular.

A questão central não é se você pode ou não fazer aeróbio. A pergunta mais inteligente é: quanto aeróbio, em qual intensidade, em qual ordem, com qual intervalo e para qual objetivo?

O que é treinamento concorrente?

Treinamento concorrente é o nome dado à combinação de exercícios de resistência aeróbia com treinamento de força. Na prática, é o caso de quem corre e faz musculação, pedala e treina pernas, nada e busca hipertrofia, ou pratica esportes que exigem várias capacidades físicas ao mesmo tempo.

Essa combinação pode ser extremamente útil. Artes marciais, esportes coletivos, corrida recreativa, emagrecimento e saúde geral frequentemente exigem força, potência, resistência muscular, capacidade cardiorrespiratória e tolerância à fadiga.

O cuidado é que adaptações muito diferentes podem competir entre si quando o volume, a intensidade e a recuperação não são bem planejados. O corpo consegue melhorar em várias frentes, mas não responde da mesma maneira quando você quer maximizar tudo ao mesmo tempo.

O aeróbio atrapalha a hipertrofia?

Pode atrapalhar, mas não em qualquer situação. A mensagem mais importante do vídeo é que o efeito concorrente depende de dose, contexto e nível de treinamento.

O estudo clássico de Hickson, citado no vídeo, mostrou que pessoas que combinavam força e endurance melhoravam, mas tendiam a ganhar menos força e menos circunferência de coxa do que quem fazia apenas musculação. Isso ajudou a popularizar a ideia de que aeróbio prejudica hipertrofia.

Mas a leitura prática precisa ser mais cuidadosa. O protocolo era pesado: muitas sessões semanais, alto volume de musculação e aeróbio exigente. Em outras palavras, parte do problema pode ter vindo não apenas da incompatibilidade fisiológica, mas também do acúmulo de fadiga.

Para quem treina na vida real, isso muda bastante a interpretação. Cinco minutos de caminhada até a academia não têm o mesmo impacto que uma corrida intensa antes de treinar pernas. Uma sessão leve de cardio em outro horário não se compara a tentar encaixar treino pesado de endurance e agachamento máximo na mesma sequência.

Por que a ordem do treino importa?

Segundo a análise apresentada no vídeo, quando força e aeróbio são feitos na mesma sessão, a ordem tende a importar. Para preservar força, técnica e desempenho neuromuscular, a recomendação mais segura é fazer musculação antes do aeróbio.

A explicação é simples: se você chega para treinar força já cansado pelo cardio, pode produzir menos tensão, usar menos carga, perder qualidade técnica e tolerar menos volume. Isso reduz o estímulo que a musculatura receberia.

Essa lógica vale especialmente para quem busca hipertrofia, força máxima ou progressão de carga. Em um treino de pernas, por exemplo, correr forte antes pode prejudicar agachamento, leg press, levantamento terra, passada e outros movimentos que dependem de coordenação, estabilidade e produção de força.

Musculação antes ou depois do aeróbio?

Para a maioria das pessoas que têm hipertrofia ou força como prioridade, a sequência mais prudente é:

• musculação primeiro;

• aeróbio depois;

• ou, melhor ainda, sessões separadas por algumas horas.

O vídeo destaca que o prejuízo parece ser maior quando as sessões são muito próximas, especialmente com intervalo inferior a 20 minutos. Por outro lado, quando o intervalo passa de algumas horas, a interferência tende a ser menor, desde que alimentação, sono e recuperação estejam adequados.

Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, faz sentido chegar mais descansado ao treino de força. O cardio pode entrar depois, em outro turno ou em dias separados.

O nível de treinamento muda tudo

Um dos pontos mais úteis da explicação é que iniciantes, intermediários e pessoas treinadas não respondem da mesma forma.

Para iniciantes, a combinação de musculação e aeróbio pode não gerar prejuízo relevante. Isso acontece porque a margem de evolução é grande. Quem está começando melhora força, coordenação, condicionamento e composição corporal com relativa facilidade.

Em pessoas moderadamente treinadas, a interferência começa a ficar mais provável, embora nem sempre seja decisiva. Já em indivíduos bem treinados, que buscam ganhos menores e mais difíceis, qualquer queda de desempenho pode ter impacto maior.

Essa diferença é importante porque impede uma regra simplista. O que não muda nada para um iniciante pode atrapalhar um atleta, um praticante avançado ou alguém tentando maximizar hipertrofia.

Quando o aeróbio antes da musculação pode ser um problema?

O risco aumenta quando o aeróbio gera fadiga suficiente para reduzir o rendimento no treino de força. Alguns cenários merecem atenção:

• corrida intensa antes de treino de pernas;

• longas sessões de cardio antes da musculação;

• intervalo muito curto entre as modalidades;

• dieta insuficiente para sustentar o volume de treino;

• sono ruim e recuperação inadequada;

• objetivo de hipertrofia ou força em praticantes avançados.

Também é importante notar que a interferência costuma ser mais localizada. Se você fez um cardio intenso envolvendo pernas e depois vai treinar membros inferiores, o risco é maior. Se o treino de força é de membros superiores, o impacto pode ser menor.

Aquecimento aeróbio atrapalha?

Depende da dose. Uma caminhada leve e curta dificilmente terá o mesmo efeito de uma corrida longa ou de tiros intensos. O vídeo reforça que o problema é dose-dependente: duração, intensidade e proximidade com a musculação determinam o tamanho da interferência.

Para quem quer treinar força com qualidade, uma alternativa melhor é usar aquecimento específico. Em vez de gastar muita energia correndo antes do treino, você pode fazer séries leves do próprio exercício, aumentando gradualmente a carga até chegar às séries principais.

Esse tipo de aquecimento prepara articulações, sistema nervoso e padrão técnico sem criar fadiga desnecessária.

Como combinar aeróbio e musculação na prática

Se você quer os benefícios das duas modalidades, a solução não é excluir o cardio. É organizar melhor a rotina.

Para hipertrofia e força, use estas regras práticas:

• priorize musculação antes do aeróbio quando fizer tudo na mesma sessão;

• se possível, separe força e cardio por mais de 2 horas;

• evite cardio intenso antes de treino pesado de pernas;

• controle volume semanal para não acumular fadiga demais;

• ajuste alimentação, principalmente carboidratos e proteínas, ao nível de treino;

• monitore queda de desempenho, dores persistentes e piora da recuperação.

Para saúde geral, emagrecimento e condicionamento, a combinação continua sendo muito valiosa. Apenas não trate todos os treinos como prioridade máxima ao mesmo tempo.

Se o objetivo é emagrecer, vale combinar?

Sim, combinar pode ser uma boa estratégia. A musculação ajuda a preservar massa muscular, melhora força e favorece composição corporal. O aeróbio aumenta gasto energético, melhora capacidade cardiorrespiratória e pode facilitar aderência ao plano.

O erro é imaginar que mais sempre é melhor. Se o excesso de cardio derruba sua performance na musculação, aumenta fome, piora sono ou dificulta recuperação, o resultado pode ser pior do que uma rotina mais equilibrada.

Para emagrecer bem, o treino precisa caber dentro de um sistema maior: dieta sustentável, progressão inteligente, descanso adequado e consistência.

Nem tudo precisa ser maximizado

Um ponto muito honesto do vídeo é lembrar que nem toda pessoa treina apenas para ganhar o máximo de massa muscular possível. Muita gente gosta de correr, pedalar, nadar, lutar, jogar bola ou praticar esportes por prazer.

Se você trocar tudo isso por uma rotina perfeita apenas para hipertrofia, talvez ganhe alguns gramas a mais de músculo, mas perca parte da qualidade de vida e da aderência. O melhor treino não é só o mais eficiente no papel. É aquele que você consegue sustentar e que faz sentido para seu objetivo.

Para atletas e praticantes avançados, o planejamento precisa ser mais fino. Para a maioria das pessoas, basta evitar os erros grosseiros: cardio pesado antes de força pesada, volume exagerado, recuperação ruim e tentativa de perseguir objetivos incompatíveis ao mesmo tempo.

Conclusão

Aeróbio e musculação podem conviver muito bem, desde que sejam organizados com inteligência. O cardio não é inimigo da hipertrofia, mas pode atrapalhar quando entra em excesso, na ordem errada ou perto demais de sessões importantes de força.

Se força e massa muscular são prioridade, faça musculação antes do aeróbio ou separe as sessões por algumas horas. Se você é iniciante, a interferência tende a ser menor. Se já é treinado, a margem de erro diminui e o planejamento passa a importar mais.

No fim, a melhor estratégia é alinhar treino ao objetivo. Saúde, condicionamento, força, estética e prazer na prática física podem coexistir, mas precisam de hierarquia.

FAQ

Fazer aeróbio depois da musculação atrapalha a hipertrofia?

Em geral, atrapalha menos do que fazer aeróbio antes. O impacto depende da duração, intensidade, recuperação e nível de treinamento.

Posso correr antes de treinar pernas?

Se a corrida for intensa ou longa, pode prejudicar o desempenho no treino de pernas. Para hipertrofia e força, é mais seguro correr em outro horário ou depois da musculação.

Quanto tempo separar aeróbio e musculação?

Quando possível, separar por mais de 2 horas tende a reduzir a interferência. Em treinos muito importantes de força, separar por turnos pode ser ainda melhor.

Iniciantes precisam se preocupar com treino concorrente?

Menos do que praticantes avançados. Iniciantes costumam evoluir bem mesmo combinando modalidades, mas ainda assim podem se beneficiar de fazer musculação antes do cardio.

Aquecimento na esteira antes da musculação é ruim?

Um aquecimento leve e curto dificilmente é problema. Porém, para treinos de força, o aquecimento específico com cargas progressivas no próprio exercício costuma ser mais eficiente.

Referencias

1. GENTIL, Paulo. Pesquisador explica como combinar aeróbio e musculação. [S. l.], 22 ago. 2024. YouTube. Disponivel em: https://www.youtube.com/watch?v=WHzi208HHHw. Acesso em: 1 maio 2026.

Estudo com mais de 30 mil pessoas mostra o que realmente funciona para ganhar força, músculo e potência

Se você faz musculação ou quer começar, essa é uma daquelas atualizações que valem atenção. Uma nova publicação baseada em dados de mais de 30 mil pessoas reuniu o que há de mais atual na ciência sobre treinamento de força e trouxe conclusões que podem mudar a forma como muita gente monta seus treinos.

A principal mensagem é simples: treinar com consistência importa mais do que complicar o treino. E isso vale tanto para quem quer ganhar força quanto para quem busca hipertrofia, potência e mais saúde no dia a dia.

Neste artigo, você vai entender de forma fácil:

• o que esse novo guia mostrou;

• o que realmente faz diferença no treino;

• o que não parece ser tão importante assim;

• e como aplicar isso na prática.

O que é esse novo guia sobre treino de força?

Diferente de um estudo isolado, essa publicação reuniu 137 revisões sistemáticas, que já são análises de vários estudos anteriores. Ou seja: não estamos falando de uma pesquisa pequena, mas de uma revisão ampla e estruturada sobre o que funciona de verdade no treino de força.

Esse documento atualiza um guia anterior, publicado em 2009. De lá para cá, foram mais de 30 mil novos estudos sobre treinamento de força, o que tornou possível revisar recomendações antigas e identificar com mais clareza o que realmente tem impacto nos resultados.

Em resumo, os pesquisadores analisaram variáveis como:

• carga;

• volume;

• frequência;

• intervalo entre séries;

• velocidade de execução;

• ordem dos exercícios;

• tipo de equipamento;

• periodização.

A conclusão mais interessante? Poucas variáveis fazem diferença consistente, e as que fazem dependem do objetivo de cada pessoa.

O que realmente funciona para ganhar força?

Quando o objetivo é ficar mais forte, a ciência foi bem clara.

1. Cargas altas são fundamentais

Para desenvolver força máxima, treinar com cargas acima de 80% do seu máximo é um dos fatores mais importantes. Isso acontece porque esse tipo de esforço recruta mais unidades motoras de alto limiar, que são essenciais para produzir força.

2. Amplitude completa gera mais resultado

Fazer o exercício em amplitude total de movimento trouxe ganhos superiores quando comparado à execução parcial. Em outras palavras: fazer o movimento completo tende a ser melhor para desenvolver força.

3. Duas a três séries por exercício já podem ser suficientes

Para a maior parte das pessoas, 2 a 3 séries por exercício já entregam boa parte dos resultados quando o foco é força.

4. A ordem do treino importa

Treinar determinado grupo muscular no começo da sessão, quando o corpo ainda está mais descansado, parece gerar resultados melhores do que deixá-lo para o fim.

5. Frequência mínima: duas vezes por semana

O guia aponta que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é o mínimo para promover adaptações consistentes.

O que funciona para hipertrofia muscular?

Se a sua meta é ganhar massa muscular, o cenário muda um pouco.

Volume semanal é o fator mais importante

Para hipertrofia, o principal ponto é o volume total de treino por semana. A evidência indica que pelo menos 10 séries por grupo muscular por semana já seria um bom limiar para otimizar o crescimento muscular.

A fase excêntrica merece atenção

Dar atenção à fase de descida do movimento — quando o músculo está alongando sob carga — pode gerar ganhos adicionais de massa muscular em comparação ao treino convencional.

Isso não significa complicar tudo, mas entender que o controle do movimento pode ter utilidade dentro de um treino bem estruturado.

E para melhorar potência?

Potência é a capacidade de gerar força rapidamente. Ela é importante em ações como subir escadas, saltar, reagir rápido ou manter a funcionalidade ao longo da vida.

Segundo o guia, os melhores resultados para potência aparecem com:

• cargas moderadas, entre 30% e 70% do máximo;

• fase concêntrica feita o mais rápido possível;

• volume baixo a moderado.

O levantamento olímpico também apareceu como uma ferramenta eficaz para esse tipo de desenvolvimento. E o texto destaca que a potência ainda é um componente muito negligenciado em academias convencionais, apesar de ser relevante para a função física no longo prazo.

O que não parece fazer tanta diferença no treino?

Aqui está a parte que mais gera debate — e talvez a mais libertadora para muita gente.

Treinar até a falha não é obrigatório

Uma das conclusões mais importantes do guia é que treinar até a falha muscular não melhora força, hipertrofia nem potência de forma superior.

Parar duas ou três repetições antes da falha gera resultados semelhantes. Isso é especialmente relevante para quem acha que todo treino precisa terminar em exaustão total.

Além disso, em pessoas mais velhas, treinar sempre até a falha pode até ser contraproducente, pelo aumento de risco vascular e de lesão.

Tempo sob tensão não mostrou vantagem consistente

Aquela ideia de descer em 3 segundos, subir em 2 e fazer tudo bem lento não apresentou diferença consistente para força ou hipertrofia, segundo o material analisado. Repetições rápidas ou mais lentas, dentro de certos limites, tenderam a gerar resultados parecidos.

Máquina ou peso livre? Os dois funcionam

Outra conclusão importante: máquinas e pesos livres não mostraram superioridade clara um sobre o outro para ganho de força máxima e hipertrofia.

Na prática, isso significa que a melhor escolha pode depender do contexto:

• treino em academia;

• treino em casa;

• segurança;

• preferência pessoal;

• nível de experiência.

Periodização complexa pode não ser essencial

Planejamentos extremamente sofisticados, com ciclos elaborados, não mostraram diferença relevante nos resultados dentro dessa revisão. Isso chama atenção porque contrasta com diretrizes mais antigas, que davam muito peso à periodização como princípio central.

Horário do treino também não parece decisivo

Treinar de manhã ou à noite não mostrou mudar os resultados de forma relevante. Ou seja: o melhor horário tende a ser aquele em que você consegue manter constância.

Intervalo entre séries, restrição de fluxo e superfície instável

O guia também sugere que outras estratégias populares, como:

• intervalos curtos ou longos entre séries;

• treino com restrição de fluxo;

• exercícios em superfícies instáveis;

não mostraram vantagem consistente para hipertrofia em comparação ao treino convencional.

O que tudo isso significa na prática?

A grande lição é clara: não é preciso transformar o treino em algo complicado para ter resultado.

Muita energia mental acaba sendo gasta em discussões sobre detalhes que, no fim, não mudam tanto assim. O mais importante continua sendo:

• treinar com frequência;

• usar uma carga que gere esforço real;

• fazer movimentos completos;

• manter consistência ao longo das semanas e dos anos.

A recomendação mínima eficaz para a maioria das pessoas

O texto destaca que o maior problema de saúde pública não é o treino imperfeito, mas sim o fato de muita gente não fazer nenhum treino de força. Nos Estados Unidos, cerca de 60% dos adultos não fazem exercícios de fortalecimento muscular, e o material aponta que no Brasil os números são parecidos.

Por isso, a diretriz reforça uma espécie de prescrição mínima eficaz:

Para a maioria das pessoas, o básico bem feito já traz muito benefício:

• treinar duas vezes por semana;

• trabalhar os grandes grupos musculares;

• usar cargas que representem esforço real;

• fazer movimentos completos;

• treinar com intensidade suficiente, sem precisar “destruir” o músculo em toda sessão;

• manter adesão no longo prazo.

Conclusão: o melhor treino é o que você consegue manter

Essa nova revisão da ciência do treino de força deixa uma mensagem poderosa: consistência vence complexidade.

Sim, existem ajustes que ajudam dependendo do objetivo. Mas, para a maioria das pessoas, o que mais importa é fazer o treino acontecer toda semana, com regularidade, boa execução e esforço adequado.

Se você estava preso em dúvidas como “preciso ir até a falha?”, “máquina é pior?”, “tenho que treinar só em certo horário?” ou “meu treino precisa ser super elaborado?”, a resposta mais honesta da ciência parece ser: não necessariamente.

O básico funciona. E funciona muito bem quando você consegue sustentar isso no longo prazo.

FAQ

Treinar até a falha é necessário para hipertrofia?

Não necessariamente. Segundo o conteúdo analisado, parar duas ou três repetições antes da falha pode trazer resultados semelhantes para hipertrofia.

Quantas vezes por semana devo treinar força?

A recomendação mínima citada é de duas sessões por semana por grupo muscular para gerar adaptações consistentes.

Máquina ou peso livre é melhor?

Os dados apresentados indicam que não há superioridade clara entre eles para força máxima e hipertrofia.

O horário do treino influencia os resultados?

De forma geral, o material aponta que treinar de manhã ou à noite não muda significativamente os resultados.

Referências

1. FALA LU!. A nova diretriz da musculação | o que realmente importa segundo a ciência. [S. l.], 16 abr. 2026. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/FaY9jSpTu_4. Acesso em: 20 abr. 2026.

Você sente que, por mais que treine, seus resultados pararam de aparecer? Aquele momento em que o corpo parece se acostumar com os estímulos e a evolução trava tem nome: efeito platô.

Se o seu glúteo parou de responder aos treinos convencionais, esta estratégia é para você. Hoje vamos falar sobre o treino de choque, uma técnica avançada desenhada para tirar o seu corpo da zona de conforto e "acordar" a musculatura.

O que é o treino de choque?

O treinamento de choque não é apenas treinar "pesado". É uma estratégia de sobrecarga intencional. Ele serve para chocar o sistema neuromuscular através de um aumento súbito e drástico na intensidade ou no volume do treino.

Ao contrário de um treino comum, onde o foco pode ser a progressão de carga linear, aqui o objetivo é gerar um estresse metabólico e microlesões musculares muito maiores do que o seu corpo está acostumado a gerenciar.

Como funciona na prática?

Em vez de apenas "puxar peso", o treino de choque utiliza métodos de intensidade específicos para mudar a curva de resistência e levar o músculo ao limite. No protocolo que vamos apresentar hoje, utilizamos técnicas como:

• Drop sets e Rest-pause: Para estender a série além da falha.

• Isometria: Para aumentar o tempo sob tensão.

• Uso de elásticos (bands): Para manter a tensão contínua em pontos onde o peso livre ou a máquina poderiam dar "descanso" ao músculo.

As regras de ouro: frequência e execução

Como este é um treino extremamente desgastante para o Sistema Nervoso Central (SNC) e para as fibras musculares, você não deve fazê-lo o ano todo. Siga estas diretrizes para evitar overtraining:

1. Duração do ciclo: O ideal é aplicar este choque por 2 a 4 semanas, seguido por uma semana de deload (treino regenerativo).

2. Frequência semanal: Treine o grupo muscular alvo (neste caso, glúteos) apenas 1 a 2 vezes por semana.

3. Descanso: Garanta intervalos de 48h a 72h entre as sessões de choque.

Como executar corretamente?

• Foco na falha: As séries devem ir até a falha concêntrica (quando você não consegue mais subir o peso com a forma perfeita).

• Intervalo curto: O descanso entre séries é cronometrado e curto (45 a 90 segundos) para manter o estresse metabólico alto.

• Prioridade à técnica: Choque não significa "roubar". A carga deve ser alta, mas o controle do movimento deve ser total.

O treino: protocolo de choque para glúteos

Agora que você entendeu a teoria, vamos para a prática. Este roteiro foi desenhado para maximizar a tensão e o recrutamento de fibras.

1. Levantamento terra (o "peso pesado")

Começamos com o exercício básico e multiarticular.

• Por que é o primeiro? Porque exige muito do corpo todo. Precisamos aproveitar o momento em que sua energia e força neural estão no pico para mover as cargas mais altas do treino.

2. Cadeira abdutora com elástico

Aqui começamos a introduzir a técnica de tensão variável.

• O diferencial: Além do peso da máquina, adicionamos um elástico (mini band) ao redor dos joelhos. Isso aumenta a tensão lateral durante todo o arco do movimento, impedindo que o músculo relaxe na volta.

3. Elevação pélvica com elástico

O rei dos exercícios de glúteo, turbinado.

• O diferencial: Coloque o elástico logo acima dos joelhos. Isso força você a fazer uma abdução (força para fora) constante para manter o elástico esticado, ativando intensamente o glúteo médio enquanto o glúteo máximo trabalha na extensão do quadril. É queimação garantida!

4. Extensão de quadril na polia (glúteo na polia)

Para finalizar, um exercício isolado.

• O foco: O objetivo aqui é "esmagar" o músculo, focando na contração máxima no final do movimento, já com a musculatura pré-exaurida pelos exercícios anteriores.

Conclusão

O segredo deste "choque" não está apenas na carga, mas na combinação inteligente das máquinas com a tensão contínua dos elásticos. Lembre-se: é um período curto de alta intensidade para destravar seus resultados.

Gostou do desafio?

Salve este treino para fazer na sua próxima ida à academia. E depois me conta aqui nos comentários: qual desses exercícios você achou mais desafiador?

Nota: Sempre consulte um profissional de educação física antes de iniciar treinos de alta intensidade para garantir que a execução e as cargas estejam adequadas ao seu nível de condicionamento.

A importância do alongamento dos posteriores de coxa

A importância de ter um bom alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) é fundamental e se estende muito além da capacidade de tocar os dedos dos pés. Um bom alongamento nessa região é crucial para a saúde musculoesquelética geral, postura e desempenho físico, principalmente porque o encurtamento dos isquiotibiais é extremamente comum e pode levar a uma série de problemas.

Aqui estão os principais pontos sobre a importância de ter uma boa flexibilidade dos isquiotibiais:

• Previne dores na coluna lombar: O encurtamento puxa a pelve, sobrecarregando a parte inferior das costas.

• Melhora a postura e o alinhamento: Ajuda a manter o equilíbrio muscular e o eixo correto da coluna e dos joelhos.

• Aumenta a amplitude de movimento (ADM): Permite movimentos mais amplos e eficientes para atividades diárias e esportivas.

• Reduz o risco de lesões: Diminui a chance de distensões e outros problemas musculares na coxa.

• Otimiza a função muscular: Garante a eficiência na flexão do joelho e na extensão do quadril.

O método de 3 passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais

Vamos explorar as orientações do vídeo "FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps" do canal "Livinleggings" que apresenta um método "extremamente eficiente" de três passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais (posteriores da coxa), sendo que apenas um dos passos envolve alongamento. Recomenda-se fazer um alongamento inicial e tirar uma foto para um "antes e depois" comparativo.

Passo 1: Inibição recíproca (fortalecimento dos flexores do quadril)

Baseado na inibição recíproca, que é o relaxamento e alongamento de um músculo em um lado de uma articulação para acomodar a contração do músculo do lado oposto (exemplo: tríceps relaxa quando o bíceps contrai).

Para que os isquiotibiais relaxem e alonguem, deve-se engajar (contrair) o músculo do lado oposto da articulação, ou seja, os flexores do quadril (psoas).

Exercício:

1. Posição ajoelhada com uma perna estendida à frente.

2. Arqueie levemente a região lombar ("empine o bumbum").

3. Incline-se um pouco para a frente para engajar o flexor do quadril.

4. Tente levantar o pé da perna estendida do chão, mantendo a perna o mais reta possível (não importa se o pé realmente se move; o engajamento do flexor é o crucial).

5. Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 2: Fortalecimento dos isquiotibiais

O objetivo é "acordar" mais fibras musculares dentro dos isquiotibiais. Nem todas as fibras musculares são ativas quando tentamos alongar ou fortalecer um músculo; ao encorajar mais fibras a participar, é possível alongar mais.

Vamos usar um movimento de fortalecimento para os próprios isquiotibiais como um sinal para "acordar" mais fibras.

Exercício:

1. Na mesma posição ajoelhada do Passo 1 (perna estendida à frente, leve arco na lombar, inclinação suave).

2. Pressione o calcanhar da perna estendida para baixo no chão (como se quisesse afundar o chão).

3. Isso deve exigir bastante esforço. Uma pequena flexão do joelho é aceitável.

4. Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 3: Manipulação do sistema nervoso (alongamento passivo)

A rigidez e a limitação no alongamento são frequentemente causadas pelo sistema nervoso, não apenas pelos músculos. Os receptores nervosos enviam sinais de dor ou desconforto ao cérebro para parar, pois percebem que o corpo está em perigo.

É preciso trabalhar com o sistema nervoso para que ele perceba que o corpo está seguro, o que permitirá que o músculo relaxe e alongue mais.

Exercício:

Alongamento Passivo: Não deve haver aplicação de força, nem engajamento muscular, nem movimento; busque o máximo de relaxamento possível.

Atenção aos sinais de tensão: a maioria das pessoas erra ao levar o alongamento muito longe ou de forma muito intensa, o que impede o relaxamento. Se você estiver com o rosto tenso, punhos fechados ou respiração curta/presa, seu sistema nervoso não percebe isso como seguro.

Execução: Na mesma posição (ajoelhado, arco suave da coluna, inclinação para a frente), vá até o ponto em que sinta o alongamento nos isquiotibiais. Mantenha por 10 segundos também.

Foco: Mantenha a calma e use respirações lentas e constantes (como no yoga) para ajudar o corpo a relaxar.

Conclusão

O método é considerado infalível. A flexibilidade dos isquiotibiais pode melhorar muito o seu desempenho na musculação e evitar lesões. Experimente esses três passos e cada uma das pernas por pelo menos 30 dias. Em seguida, compartilhe a sua experiência nos comentários.

Fontes de consulta

LIVINLEGGINGS. FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps. Direção: Livinleggings. YouTube, 15 nov. 2022. 1 vídeo (4 min 52 s). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=ui3ToKZtKIs. Acesso em: 12 out. 2025.

Introdução: para além do hype – o que realmente constrói glúteos fortes

No cenário atual do fitness, onde a informação é abundante, mas a precisão é escassa, a busca por um físico bem desenvolvido, especialmente na região glútea, levou à proliferação de listas de "melhores" e "piores" exercícios. Embora bem-intencionadas, essas classificações muitas vezes simplificam excessivamente uma questão biomecânica e fisiológica complexa. Esta matéria visa a transcender essas listas superficiais, oferecendo uma análise aprofundada e baseada em evidências científicas sobre o que de fato estimula a hipertrofia dos músculos glúteos.

A validação de um exercício não pode depender apenas de sua popularidade ou da sensação subjetiva de "queimação". Critérios como a capacidade de gerar alta tensão muscular, a segurança articular e o potencial para progressão de carga são pontos de partida válidos. No entanto, uma avaliação verdadeiramente rigorosa exige um framework mais robusto. A eficácia de qualquer movimento para o desenvolvimento muscular é determinada pela sua capacidade de alinhar-se com os princípios fundamentais da ciência do exercício.

Portanto, esta análise será estruturada em três pilares essenciais que, juntos, formam a base para uma seleção de exercícios inteligente e eficaz:

1. Anatomia funcional: uma compreensão detalhada não apenas de quais são os músculos glúteos, mas de como eles funcionam – suas ações, suas divisões e suas interações sinérgicas.

2. Mecanismos de hipertrofia: uma exploração dos processos fisiológicos que levam ao crescimento muscular, identificando o principal estímulo que deve ser maximizado durante o treino.

3. Análise biomecânica: uma avaliação crítica de como diferentes exercícios aplicam forças aos músculos glúteos, considerando fatores como amplitude de movimento, perfil de resistência e a relação entre o estímulo gerado e a fadiga induzida.

Ao final desta análise, será evidente que a construção de glúteos fortes e desenvolvidos não se resume a encontrar o "único exercício perfeito", mas sim a construir um programa que respeite a complexa arquitetura e função desta região muscular vital.

A arquitetura do poder: desvendando a anatomia funcional dos glúteos

Para treinar um músculo de forma eficaz, é imperativo primeiro compreender sua estrutura e função. O complexo glúteo não é uma massa muscular monolítica, mas sim um sistema integrado de três músculos distintos, cada um com papéis primários e secundários que são cruciais para a estabilidade, força e movimento humano.  

Glúteo máximo (GMax): o motor principal

O glúteo máximo (GMax) é o maior e mais potente músculo do corpo humano, constituindo a maior parte do volume e da forma das nádegas. Sua arquitetura robusta o posiciona como o principal motor da extensão do quadril, uma ação fundamental para movimentos como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, correr e saltar. Além de ser o principal extensor do quadril, o GMax é também um potente rotador externo do fêmur. Sua função é tão central para a postura ereta que o seu desenvolvimento é uma característica distintiva da evolução humana, associada à transição para o bipedalismo.  

Glúteo médio (GMed) e mínimo (GMin): os estabilizadores cruciais

Abaixo do glúteo máximo encontram-se o glúteo médio (GMed) e o glúteo mínimo (GMin). Embora menores que o GMax, esses músculos são de importância crítica. O GMed, em particular, é um músculo substancial, representando cerca de 60% da área de secção transversal total dos músculos abdutores do quadril.  

As funções primárias do GMed e do GMin são a abdução do quadril (afastar a perna da linha média do corpo) e a estabilização da pelve. Durante atividades unipodais como caminhar, correr ou realizar um exercício unilateral, o GMed e o GMin do lado de apoio contraem-se vigorosamente para impedir que a pelve do lado oposto (sem apoio) caia. Uma fraqueza nesses músculos pode levar a padrões de movimento compensatórios, como o valgo dinâmico do joelho (quando o joelho colapsa para dentro), que está associado a um maior risco de lesões.  

O papel do glúteo médio vai além da simples estabilização e da contribuição estética para a "prateleira superior" dos glúteos. A pesquisa científica revela uma função muito mais crítica no desempenho atlético. O GMed atua como um extensor secundário do quadril e foi identificado como um gerador importante de impulsos propulsivos durante a corrida acelerada. Isso significa que a força do GMed não apenas previne lesões e mantém o alinhamento adequado, mas contribui diretamente para a produção de força horizontal e potência. Um glúteo médio fraco pode, portanto, atuar como um limitador para a expressão máxima da força do glúteo máximo, tornando seu treinamento um componente essencial não apenas para a estética, mas para a otimização do desempenho funcional e atlético geral.  

A divisão funcional: superior vs. central vs. inferior é real?

A ideia de dividir os glúteos em porções "superior", "central" (ou "média" - não confundir com glúteo médio) e "inferior" para fins de treinamento, embora uma simplificação anatômica, encontra respaldo em uma análise funcional. O glúteo máximo, devido à sua vasta área de origem e inserção, possui fibras com diferentes linhas de tração. Estudos de anatomia funcional demonstram que as fibras superiores do GMax auxiliam na abdução do quadril, enquanto as fibras inferiores podem auxiliar na adução.  

Essa diferenciação funcional justifica a seleção de uma variedade de exercícios. Movimentos que incorporam abdução ou rotação externa (como a abdução de quadril na máquina ou o levantamento terra sumô) podem dar maior ênfase às fibras superiores do GMax e ao GMed. Por outro lado, exercícios que promovem um alongamento profundo na flexão do quadril (como agachamentos profundos e o levantamento terra romeno) aplicam uma tensão significativa nas fibras inferiores, na junção glúteo-isquiotibial. Portanto, um programa completo deve incluir movimentos que desafiem o complexo glúteo através de múltiplos vetores e planos de movimento para garantir um desenvolvimento abrangente.

Os mecanismos do crescimento: como a hipertrofia realmente acontece

Para selecionar os exercícios mais eficazes, é fundamental entender os mecanismos fisiológicos que sinalizam o crescimento muscular, ou hipertrofia. A ciência do exercício identifica três mecanismos principais: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. No entanto, a compreensão moderna desses fatores evoluiu, e o consenso científico atual é claro.

Princípio #1: tensão mecânica é rei

A tensão mecânica é a força gerada dentro das fibras musculares quando elas se contraem contra uma resistência externa. Este é, inequivocamente, o principal impulsionador da hipertrofia muscular. As células musculares possuem mecanorreceptores que detectam essa tensão, desencadeando uma cascata de sinalização bioquímica que culmina no aumento da síntese de proteínas contráteis, resultando em fibras musculares maiores e mais fortes.  

Hipertrofia mediada pelo alongamento (stretch-mediated hypertrophy)

Um aspecto crucial da tensão mecânica, e muitas vezes subestimado, é a importância de aplicá-la quando o músculo está em uma posição alongada. Uma crescente base de evidências científicas demonstra que treinar um músculo em comprimentos musculares longos (ou seja, na porção do movimento em que ele está sob alongamento) proporciona um estímulo hipertrófico especialmente potente. Isso ocorre porque a tensão total em um músculo alongado é a soma da tensão ativa (gerada pela contração) e da tensão passiva (a resistência elástica do próprio tecido muscular ao ser esticado). Exercícios que desafiam os glúteos em uma posição de flexão profunda do quadril, como agachamentos profundos e levantamentos terra romenos, capitalizam sobre este mecanismo de forma muito eficaz.  

Princípio #2: sobrecarga progressiva é inegociável

O corpo humano é uma máquina de adaptação. Para que os músculos continuem a crescer, o estímulo de treinamento deve aumentar progressivamente ao longo do tempo. Este é o princípio da sobrecarga progressiva, a pedra angular de qualquer programa de treinamento de força bem-sucedido. Se o desafio permanecer o mesmo, o corpo se adaptará e o crescimento estagnará. A progressão não se limita apenas a adicionar mais peso à barra. Pode ser alcançada através de várias estratégias :  

• Aumento da carga: levantar mais peso para o mesmo número de repetições.

• Aumento do volume: realizar mais repetições com o mesmo peso ou adicionar mais séries.

• Aumento da frequência: treinar o grupo muscular com mais frequência.

• Melhora da técnica/amplitude: aumentar a amplitude de movimento ou melhorar a qualidade da execução.

• Redução do descanso: diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Este princípio invalida a eficácia a longo prazo de exercícios que são difíceis de sobrecarregar, como os movimentos com peso corporal ou faixas elásticas leves.

Princípio #3: a relação estímulo-fadiga (SFR - stimulus-to-fatigue ratio)

Nem todos os exercícios são criados iguais em termos de eficiência. A relação estímulo-fadiga (SFR) é um conceito prático para avaliar a qualidade de um exercício. Um exercício com uma SFR favorável proporciona um alto estímulo hipertrófico ao músculo-alvo, gerando uma fadiga sistêmica (neural e geral) relativamente baixa. Em contrapartida, um exercício com uma SFR desfavorável pode gerar uma fadiga desproporcional ao estímulo que oferece, o que pode comprometer a recuperação e o volume total de treino. O levantamento terra convencional, por exemplo, embora seja um excelente construtor de força geral, possui uma SFR menos ideal para a hipertrofia pura dos glúteos devido à sua alta demanda sobre o sistema nervoso central e os músculos estabilizadores da coluna.  

O grande equívoco da eletromiografia (EMG)

Uma das armadilhas mais comuns na seleção de exercícios é a interpretação equivocada dos dados de eletromiografia (EMG). A EMG mede a atividade elétrica ou o "sinal neural" enviado a um músculo, e por muito tempo foi usada como um indicador direto do potencial de um exercício para gerar hipertrofia. Estudos de EMG agudos frequentemente mostram que a elevação de quadril ou elevação pélvica gera maior ativação do glúteo máximo do que o agachamento. Com base nisso, muitos concluíram que a elevação de quadril é superior para o crescimento dos glúteos.  

No entanto, a ciência longitudinal – que mede o crescimento muscular real ao longo de semanas de treinamento – conta uma história diferente e mais precisa. Um estudo marcante de 2023 comparou diretamente um grupo que treinou apenas com agachamentos com um grupo que treinou apenas com elevação de quadril por nove semanas. O resultado? O crescimento do glúteo máximo foi semelhante entre os dois grupos. O estudo concluiu explicitamente que os dados de EMG agudos não previram de forma confiável os resultados de hipertrofia a longo prazo.  

A razão para essa discrepância reside no que a EMG realmente mede. Ela quantifica o impulso neural, mas não captura a tensão mecânica total experimentada pelas fibras musculares, especialmente a tensão passiva gerada pelo alongamento. Um músculo pode exibir alta atividade EMG em uma posição totalmente contraída e encurtada (como no topo de uma elevação de quadril), mas esse estímulo pode não ser tão potente para o crescimento quanto uma atividade EMG moderada combinada com alta tensão mecânica em uma posição alongada (como no fundo de um agachamento profundo). Esta distinção é fundamental. A seleção de exercícios deve priorizar a criação de alta tensão mecânica através de uma amplitude de movimento completa, com ênfase particular na fase alongada, em vez de simplesmente perseguir a sensação de "pico de contração" ou basear-se exclusivamente em estudos de ativação aguda.

Análise crítica dos exercícios: uma classificação baseada em evidências científicas

Com base nos princípios de anatomia funcional e nos mecanismos de hipertrofia, é possível agora realizar uma análise crítica e fundamentada de cada exercício, fornecendo um veredito mais preciso do que uma simples classificação em níveis. Os níveis serão de S para super até F para fracasso. Entre eles temos A, B, C e D, totalizando 6 níveis de classificação.

1. Movimentos de extensão de quadril (ênfase no encurtamento)

Estes exercícios caracterizam-se por aplicar a maior carga aos glúteos quando estes estão em ou perto da sua posição mais encurtada (extensão total do quadril).

Elevação do quadril (barra, máquina, unilateral)

A elevação de quadril ou elevação pélvica (hip thrust) é inegavelmente eficaz para sobrecarregar o glúteo máximo em sua função de extensor do quadril. Estudos de EMG confirmam consistentemente que ele gera níveis muito elevados de ativação do GMax, principalmente no final da amplitude de movimento, onde a contração é máxima. Sua principal vantagem é a capacidade de isolar a extensão do quadril com um perfil de resistência horizontal, permitindo uma sobrecarga progressiva significativa e segura.

No entanto, sua principal limitação biomecânica é a falta de um alongamento profundo dos glúteos. O movimento normalmente ocorre em uma amplitude de flexão de quadril mais limitada em comparação com o potencial total da articulação. Como discutido, os dados longitudinais mostram que, apesar da maior ativação EMG, a elevação de quadril resulta em hipertrofia glútea semelhante ao agachamento, não superior.

A versão em máquina oferece maior estabilidade e conforto, o que pode melhorar a SFR ao reduzir o tempo de preparação e o desconforto da barra. A variação unilateral aumenta a demanda sobre os estabilizadores GMed e GMin para manter a pelve nivelada.

Veredito revisado: nível A (excelente construtor de glúteo máximo, foco no pico de contração). Não é um exercício de "nível S" como um construtor geral e completo, devido à falta de estímulo na posição alongada. No entanto, é uma ferramenta de primeira linha e quase indispensável para sobrecarregar os glúteos na posição encurtada, complementando perfeitamente os movimentos baseados em alongamento.

Ponte para glúteo & ponte para glúteo borboleta

A ponte para glúteo (glute bridge) é biomecanicamente uma versão da elevação de quadril com uma amplitude de movimento ainda mais reduzida, executada com as costas no chão. A ponte para glúteo borboleta (frog pump) adiciona abdução e rotação externa, o que pode aumentar ligeiramente a ativação das fibras superiores do GMax e do GMed. O principal problema de ambos os exercícios é a dificuldade em aplicar sobrecarga progressiva de forma eficaz. Eles são limitados a altas repetições com cargas leves ou peso corporal, o que os torna inadequados como o principal estímulo hipertrófico para indivíduos além do nível iniciante.  

Veredito revisado: nível C (contextual/iniciante). Podem ser úteis como exercícios de ativação em um aquecimento, para ensinar a contração dos glúteos a iniciantes, ou como um finalizador de alto volume para induzir estresse metabólico. São inferiores à elevação de quadril para o objetivo primário de hipertrofia.

2. Movimentos de extensão de quadril (ênfase no alongamento)

Estes exercícios desafiam os glúteos de forma mais intensa quando estão em uma posição alongada (flexão profunda do quadril), aproveitando a hipertrofia mediada pelo alongamento.

Agachamento (barra & smith)

O agachamento é um exercício fundamental para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. A chave para maximizar o envolvimento dos glúteos é a profundidade. Agachar até ou abaixo do paralelo (onde a coxa está paralela ao chão) aumenta significativamente a ativação e a tensão no glúteo máximo. Modificações na técnica, como uma posição de barra baixa (low-bar) nas costas e uma maior inclinação do tronco para a frente, aumentam o braço de momento da extensão do quadril, tornando o movimento mais dominante para os glúteos em comparação com os quadríceps.

O agachamento na máquina smith oferece maior estabilidade, o que pode permitir um foco maior na musculatura-alvo. A colocação dos pés mais à frente no smith, uma técnica popular, altera a mecânica, mas a alegação de que isso isola mais os glúteos é mecanicamente questionável. Manter os pés mais alinhados sob a barra tende a criar uma distribuição de torque mais equilibrada entre o joelho e o quadril.

Veredito revisado: nível S (fundamental). Quando executado com amplitude e técnica adequadas, o agachamento é um dos estímulos mais potentes para a hipertrofia do glúteo máximo, precisamente por causa da alta tensão mecânica na posição alongada. O fato de também treinar fortemente os quadríceps não diminui seu valor como construtor de glúteos.

Agachamento búlgaro (bulgarian split squat)

Este é um exercício unilateral de elite. Ele impõe um alongamento profundo no glúteo máximo da perna da frente, ao mesmo tempo que a natureza unilateral do movimento cria uma demanda massiva de estabilização pélvica, recrutando intensamente o glúteo médio. Para maximizar o foco nos glúteos em detrimento dos quadríceps, é crucial adotar uma passada mais longa (pé da frente mais distante do banco) e permitir uma inclinação do tronco para a frente durante a descida. Embora seja difícil de sobrecarregar com cargas muito pesadas e seja sistemicamente muito fatigante, o estímulo que proporciona é de altíssima qualidade.  

Veredito revisado: nível A (elite). Combina de forma única um alongamento profundo para o GMax com um trabalho intenso de estabilização para o GMed. É um dos exercícios mais completos e eficazes para o desenvolvimento geral dos glúteos.

3. Movimentos de dobradiça de quadril (hinge)

Estes movimentos envolvem flexão e extensão primariamente na articulação do quadril, com mínimo movimento no joelho.

Levantamento terra romeno (RDL)

O levantamento terra romeno é indiscutivelmente o exercício principal para a hipertrofia mediada pelo alongamento da cadeia posterior. Ele coloca uma tensão mecânica imensa sobre os glúteos e isquiotibiais em sua posição mais alongada na parte inferior do movimento. Comparado ao levantamento terra convencional, ele permite um foco maior na fase excêntrica (descida controlada) e possui uma SFR muito mais favorável para a hipertrofia, pois utiliza cargas menores e gera menos fadiga neural e sistêmica. Variações como o levantamento terra romeno unilateral aumentam ainda mais a demanda sobre os estabilizadores do quadril.  

Veredito revisado: nível A (essencial). O exercício de eleição para o desenvolvimento da porção inferior dos glúteos e da junção glúteo-isquiotibial, capitalizando de forma ideal sobre o princípio da tensão em alongamento.

Levantamento terra (convencional & sumô)

São construtores de força fenomenais para todo o corpo. No entanto, quando o objetivo é estritamente a hipertrofia dos glúteos, sua SFR é questionável. A alta carga e a complexidade técnica geram uma fadiga sistêmica e espinhal significativa que pode limitar o volume total de trabalho direcionado aos glúteos. Estudos de EMG não encontraram diferenças significativas na ativação do GMax entre as posturas convencional e sumô. No entanto, a postura mais ampla e com os pés virados para fora do sumô exige maior abdução e rotação externa do quadril, o que provavelmente aumenta o envolvimento do GMed e dos adutores.  

Veredito revisado: nível B (ótimo para Força, subótimo para hipertrofia pura). Se o objetivo principal for o crescimento dos glúteos, o RDL é uma escolha mais eficiente e com melhor SFR.

Extensão de tronco no banco inclinado (extensão lombar a 45 graus - 45-degree hyperextension)

Frequentemente mal interpretado como um exercício apenas para a lombar, este movimento é, na verdade, uma poderosa extensão de quadril. Estudos confirmam que ele pode induzir níveis muito elevados de ativação do GMax. A chave para maximizar o trabalho dos glúteos é modificar a técnica padrão: arredondar a parte superior das costas (para inibir a ação dos eretores da espinha) e girar os pés ligeiramente para fora (para facilitar a rotação externa do quadril). Este exercício oferece um perfil de resistência único, mantendo a tensão nos glúteos tanto na posição alongada (embaixo) quanto na encurtada (em cima).  

Veredito revisado: nível S (subestimado e poderoso). Um exercício fantástico com uma excelente SFR, que permite o isolamento eficaz do GMax através de uma grande amplitude de movimento.

Extensão de tronco com o cabo entre as pernas (cable pull-through)

Este exercício utiliza uma polia baixa para criar um movimento de dobradiça de quadril com um perfil de resistência único, fornecido pelo cabo. Sua principal virtude é como ferramenta de ensino. Para indivíduos que têm dificuldade em aprender o padrão de movimento de dobradiça (como no RDL), o cabo entre as pernas oferece um feedback tátil, "puxando" o quadril para trás e guiando o praticante através do movimento correto. Ele mantém a tensão nos glúteos ao longo de toda a amplitude, com ênfase na contração final.

Contudo, sua principal limitação é o baixo potencial de sobrecarga progressiva. À medida que as cargas aumentam, o exercício torna-se desajeitado e o fator limitante passa a ser a capacidade de segurar o cabo confortavelmente, em vez da força dos glúteos.

Veredito revisado: nível B- (ferramenta de ensino/iniciante). Excelente para introduzir o padrão de dobradiça de quadril com uma ótima SFR em cargas leves, mas é superado por exercícios com barra e halteres como principal motor de hipertrofia a longo prazo.

4. Movimentos unilaterais e dinâmicos

Estes exercícios envolvem ações em que cada membro trabalha de forma independente ou em padrões de movimento mais complexos. Eles contribuem para melhorar equilíbrio, coordenação, estabilidade do quadril e simetria muscular, além de estimular os glúteos em diferentes planos de movimento.

Afundo (passada, estático, estático com step & cruzado)

Uma categoria de exercícios extremamente versátil e funcional. A eficácia do afundo para os glúteos depende criticamente de duas variáveis: o comprimento da passada e a inclinação do tronco. Uma passada mais longa e uma inclinação do tronco para a frente aumentam o braço de alavanca no quadril, exigindo maior trabalho do GMax para estender o quadril e retornar à posição inicial.

O afundo andando (passada - walking lunge) é mais dinâmico, exigindo maior controle e estabilização a cada passo em comparação com a versão estática. O afundo cruzado (curtsy), com seu passo cruzado para trás, cria um movimento de adução e rotação do quadril, colocando um estresse único e valioso no GMed e nas fibras superiores do GMax.  

Uma variação de elite que merece destaque e justifica a classificação "S" é o afundo com step, frequentemente executado com o pé da frente elevado sobre um step. A mecânica por trás de sua superioridade é a amplificação de um princípio fundamental: a hipertrofia mediada pelo alongamento. Ao elevar o pé da frente, permite-se que o quadril desça abaixo da linha do joelho, aumentando drasticamente a amplitude de movimento na flexão do quadril. Isso submete as fibras do glúteo máximo a um alongamento significativamente maior sob carga no ponto mais baixo do movimento. É essa tensão mecânica maximizada na posição mais alongada que fornece um estímulo hipertrófico de altíssima qualidade, tornando esta variação uma das mais potentes para o desenvolvimento dos glúteos.

Veredito revisado (passada): nível S (padrão ouro funcional). A combinação de alongamento profundo, carga unilateral, estabilização dinâmica e natureza funcional o torna um dos melhores exercícios gerais para os glúteos.

Veredito revisado (afundo com step): nível S (elite para alongamento). A amplitude de movimento aumentada maximiza a tensão de alongamento no GMax, tornando-o um dos estímulos hipertróficos mais potentes.

Veredito revisado (afundo cruzado): nível B (variação útil). Excelente para direcionar o GMed, mas é mais difícil de sobrecarregar progressivamente e pode ser estressante para a articulação do joelho em alguns indivíduos.

Subida no banco (step-ups)

Um exercício unilateral que demonstra consistentemente níveis muito elevados de ativação do GMax em estudos de EMG, muitas vezes superando outros movimentos compostos. O sucesso da subida no banco (step-up) depende inteiramente da técnica. É crucial usar uma plataforma de altura adequada (aproximadamente na altura do joelho) e focar em impulsionar o corpo para cima exclusivamente com a perna de apoio, minimizando qualquer impulso da perna de trás. A necessidade de estabilizar o corpo em uma única perna também recruta significativamente o GMed.  

Veredito revisado: nível A (excelente). Um construtor de glúteos de primeira linha quando executado com controle e técnica impecáveis. A dificuldade em manter a forma correta sob cargas pesadas é sua principal limitação.

5. Movimentos de abdução e isolamento

Estes exercícios têm como foco principal a ativação direta dos glúteos, especialmente do glúteo médio (GMed) e do glúteo mínimo (GMin), por meio de movimentos de abdução do quadril ou variações que reduzem a participação de músculos auxiliares. São fundamentais para o fortalecimento da estabilidade pélvica, melhora do controle motor e correção de desequilíbrios musculares.

Abdução de quadril na polia/cabo & máquina (cadeira abdutora)

Este é o método mais direto e eficaz para isolar e fortalecer o GMed e o GMin. A estabilidade oferecida pela máquina (cadeira abdutora) permite um foco máximo na contração dos abdutores com excelente potencial para sobrecarga progressiva. A dica de inclinar o tronco para a frente é biomecanicamente sólida: flexionar o quadril em cerca de 30 graus alinha melhor as fibras do GMed e das porções superiores do GMax com a linha de força, potencialmente aumentando a ativação e a amplitude de movimento.  

Veredito revisado: nível S (cadeira abdutora: o melhor para glúteo médio). Insuperável para o objetivo específico de hipertrofiar os músculos laterais e superiores do quadril, contribuindo tanto para a estética quanto para a estabilidade pélvica.

Veredito revisado: nível B (abdução de quadril na polia). Chata para montar no pé, difícil para pegar sobrepeso e instável.

Extensão de quadril na polia (cable kickbacks)

Um exercício de isolamento superior para o GMax. A principal vantagem do cabo em relação às versões com peso corporal ou caneleiras é a provisão de tensão constante ao longo de toda a amplitude de movimento. Ele permite uma sobrecarga progressiva praticamente infinita e um alto grau de foco na contração do glúteo. Estabilizar o tronco e evitar a hiperextensão da lombar é fundamental para garantir que o movimento seja puramente de extensão do quadril. Chutar ligeiramente na diagonal para fora pode incorporar mais as fibras abdutoras do GMax superior e do GMed.  

Veredito revisado: nível A (ótimo isolador). Uma excelente ferramenta para adicionar volume de treinamento direcionado ao GMax com uma ótima SFR.

6. Exercícios de baixa carga e "ativação"

Estes exercícios utilizam pouca resistência e têm como objetivo principal melhorar a conexão neuromuscular com os glúteos, facilitando sua ativação antes de treinos mais intensos. Também são úteis para reabilitação, aquecimento ou como complemento para aumentar o volume de trabalho sem sobrecarregar as articulações.

Coice de burro (donkey kicks) & glúteo cachorrinho (fire hydrants)

A falha fundamental desses exercícios para a hipertrofia reside em seu perfil de resistência e na incapacidade de aplicar sobrecarga progressiva. A tensão é máxima no final do movimento (posição encurtada), mas quase nula no início (posição alongada), onde o estímulo de alongamento seria mais benéfico. Embora possam induzir uma sensação de "queimação" e são úteis para ensinar iniciantes a "sentir" a contração dos glúteos (ativação neuromuscular), eles não fornecem a tensão mecânica necessária para estimular o crescimento a longo prazo em indivíduos treinados.  

Veredito revisado: nível F (uso limitado). Adequados para aquecimentos, iniciantes absolutos ou contextos de reabilitação muito específicos, mas são ineficazes como exercícios primários de hipertrofia em um programa de treinamento sério.  

Passada lateral com elástico (caminhada lateral com faixa - lateral banded walk)

Sofre das mesmas limitações dos exercícios acima. A tensão da faixa é mínima quando os pés estão juntos, que é a posição em que o GMed estaria mais alongado e onde a tensão seria mais desejável. É uma ferramenta de ativação popular, mas não pode ser carregada o suficiente para impulsionar a hipertrofia de forma significativa.

Veredito revisado: nível D (uso limitado).

6. Exercícios de potência

Estes exercícios enfatizam a geração rápida de força e velocidade, explorando a capacidade explosiva dos glúteos. São especialmente úteis para o desenvolvimento de desempenho atlético, contribuindo para melhorias em corrida, saltos e mudanças de direção, além de estimular fibras musculares de contração rápida.

Balanço com kettlebell (kettlebell swings)

O balanço com kettlebell (kettlebell swing) é um exercício balístico de dobradiça de quadril, excepcional para o desenvolvimento de potência, capacidade de trabalho e condicionamento cardiovascular. No entanto, a hipertrofia é otimizada pelo tempo sob tensão, particularmente com uma fase excêntrica controlada. O swing, por sua natureza explosiva, maximiza a aceleração e minimiza o tempo sob tensão, além de não possuir uma fase excêntrica controlada. Isso o torna uma ferramenta subótima quando o objetivo principal é o aumento da massa muscular.  

Veredito revisado: nível D (inadequado para hipertrofia). Um exercício de elite para o desenvolvimento de potência e condicionamento, mas uma escolha inadequada se o objetivo principal for a hipertrofia dos glúteos.

Construindo o programa ideal de treino: síntese e recomendações práticas

A análise detalhada dos exercícios revela uma verdade fundamental: não existe um único "melhor" exercício para os glúteos. Uma classificação simplista de "S" a "F" falha em capturar o contexto e o propósito biomecânico de cada movimento. A abordagem mais inteligente e eficaz para o desenvolvimento completo dos glúteos não é encontrar o exercício perfeito, mas sim construir um programa que ataque o complexo glúteo de múltiplos ângulos, respeitando suas diversas funções.

Além dos níveis: uma abordagem funcional

Um programa de treinamento para glúteos verdadeiramente abrangente deve incorporar exercícios que treinem sistematicamente todas as principais funções e desafiem os músculos em diferentes comprimentos. A combinação de movimentos que enfatizam a tensão na posição alongada com aqueles que enfatizam a tensão na posição encurtada, juntamente com o trabalho direto de abdução, garante que todas as fibras musculares do GMax, GMed e GMin recebam um estímulo robusto para o crescimento.

O princípio da variação inteligente

Para garantir um desenvolvimento completo e equilibrado, um programa de treino de glúteos bem estruturado deve incluir, ao longo de uma semana de treino, pelo menos um exercício de cada uma das seguintes categorias funcionais:

1. Movimento primário com foco no alongamento: a base do programa, para capitalizar sobre a hipertrofia mediada pelo alongamento. Exemplos de elite incluem o agachamento profundo, o levantamento terra romeno e o afundo andando (com passada longa e inclinação do tronco).

2. Movimento primário com foco no encurtamento: para sobrecarregar os glúteos em pico de contração e trabalhar um perfil de resistência diferente. Os melhores exemplos são a elevação de quadril (preferencialmente em máquina para estabilidade) e a extensão de tronco no banco inclinado (extensão lombar a 45 graus), com técnica focada nos glúteos.

3. Movimento de abdução e estabilização: para direcionar especificamente o GMed e o GMin, cruciais para a estética da "prateleira superior" e, mais importante, para a saúde e estabilidade do quadril. O exercício padrão-ouro aqui é a abdução de quadril na máquina (cadeira abdutora). Exercícios unilaterais como o agachamento búlgaro também cumprem um papel importante nesta categoria.

A tabela a seguir sintetiza esta abordagem funcional, classificando os exercícios de elite com base em sua principal contribuição biomecânica e muscular, fornecendo uma ferramenta prática para a construção de programas de treinamento.

Tabela de seleção de exercícios para glúteos baseada em evidências:

Tabela simplificada com a classificação dos melhores exercícios:

Conclusão

A hipertrofia dos glúteos é o resultado da aplicação consistente e progressiva de tensão mecânica através de uma seleção inteligente de exercícios. A ciência atual demonstra que a dependência excessiva de estudos de ativação muscular aguda (EMG) pode ser enganosa e que uma compreensão mais profunda da biomecânica e dos resultados de treinamento a longo prazo é necessária.

O programa mais eficaz não é aquele que inclui apenas os exercícios "da moda" ou os que produzem a maior "queimação". É aquele que, de forma sistemática, desafia os glúteos em toda a sua amplitude de movimento, com ênfase especial na sobrecarga da posição alongada, complementada por trabalho direcionado na posição encurtada e em abdução. Ao selecionar exercícios das categorias funcionais delineadas e aplicar diligentemente o princípio da sobrecarga progressiva, é possível construir uma base sólida para o desenvolvimento máximo da força, função e estética do complexo glúteo.

Fontes de consulta

1. ATHLEAN-X. The PERFECT Glute Workout (Sets and Reps Included). YouTube, 12 set. 2020. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=X-8_9i-gS8o. Acesso em: 27 ago. 2025.

2. BARBALHO, M.; COSWIG, V.; SOUZA, D.; SERRÃO, J. C.; CAMPOS, M. H.; GENTIL, P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine, v. 41, n. 5, p. 306-310, mai. 2020.

3. BEARDSLEY, C. Can you build bigger glutes with hip thrusts or squats? Chris Beardsley, 2021. Disponível em: https://chrisbeardsley.com/hip-thrusts-or-squats/. Acesso em: 27 ago. 2025.

4. CONTRERAS, B. The Glute-Focused Back Extension. Bret Contreras, 2023. Disponível em: https://bretcontreras.com/the-glute-focused-back-extension/. Acesso em: 27 ago. 2025.

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7. EKECHUKWU, N. B.; OKOH, A. P. Effect of donkey kick exercise on the gluteal muscles of young adult females in Nigeria. International Journal of Research and Scientific Innovation (IJRSI), v. 7, n. 7, p. 119-122, jul. 2020.

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14. NETO, W. K.; SOARES, E. G.; VIEIRA, T. L.; AGUIAR, R.; CHOLA, T. A.; SAMPAIO, V. L. S.; GAMA, E. F. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, fev. 2020.

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16. NIPPARD, J. The Best & Worst Glute Exercises (According To Science). YouTube, 17 mar. 2025. Disponível em: https://youtu.be/3ryh7PNhz3E. Acesso em: 27 ago. 2025.

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19. RENAISSANCE PERIODIZATION. The Scientific Way to Train Glutes. YouTube, 20 ago. 2021. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=rX1fit6i140. Acesso em: 27 ago. 2025.

20. [VÁRIOS AUTORES]. Moronic Monday - Your Weekly Stupid Questions Thread. Reddit, r/fitness, ago. 2025. Disponível em: https://www.reddit.com/r/Fitness/search/?q=glute%20exercises&restrict_sr=1. Acesso em: 27 ago. 2025.

21. [VÁRIOS AUTORES]. Squats vs Hip Thrusts for glute growth? Reddit, r/xxfitness, 2023. Disponível em: https://www.reddit.com/r/xxfitness/comments/16l5w1l/squats_vs_hip_thrusts_for_glute_growth/. Acesso em: 27 ago. 2025.

22. SCHOENFELD, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, out. 2010.

Caminhar ou correr: o que queima mais gordura?

Muitas pessoas já se perguntaram se é melhor caminhar ou correr quando o objetivo é queimar o máximo de gordura possível. O personal trainer Théo S. aborda essa questão comum, explicando as diferenças fundamentais entre as duas atividades e como o corpo utiliza energia em cada uma delas.

Comparação inicial de calorias

À primeira vista, a corrida parece levar vantagem. Em média, 1 hora de corrida queima cerca de 600 quilocalorias. Em contrapartida, 1 hora de caminhada queima aproximadamente metade disso, 300 quilocalorias.

No entanto, Théo S. alerta que essa diferença no gasto calórico total não significa necessariamente que a corrida queime o dobro de gordura. A origem da energia utilizada pelo corpo durante o exercício é um fator crucial.

Entendendo as fontes de energia do corpo

O corpo humano utiliza principalmente duas fontes de energia:

• Glucídios (açúcares): São a fonte de energia de acesso rápido. No entanto, a capacidade de armazenamento é limitada. O corpo consegue estocar cerca de 2.000 a 3.000 quilocalorias de açúcares nos músculos e no fígado, no máximo.
• Lipídios (gorduras): Representam uma reserva energética muito maior. O corpo pode armazenar dezenas de milhares de quilocalorias na forma de gordura.

Como o corpo escolhe o combustível

A intensidade do exercício determina qual fonte de energia o corpo prioriza:

• Quando uma pessoa começa a correr, o corpo necessita de energia de forma imediata e intensa. Para suprir essa demanda rápida, ele recorre principalmente aos estoques de açúcar (glucídios), que estão mais prontamente disponíveis.
• Por outro lado, durante a caminhada, a demanda por energia não é tão urgente. Isso dá tempo ao corpo para mobilizar uma fonte de energia mais lenta, porém mais abundante: a gordura (lipídios). Embora o processo de acessar a gordura demore um pouco mais, é essa a fonte que é efetivamente utilizada durante a caminhada.

Portanto, a conclusão direta é: correr tende a queimar mais açúcar, enquanto caminhar tende a queimar mais gordura.

O impacto no cansaço e na fome

Théo S. introduz um gráfico mental para ilustrar outro ponto importante: a relação entre o tipo de exercício, o cansaço, a fome e as calorias queimadas.

A corrida (representada hipoteticamente por uma curva preta) queima muitas calorias, mas também gera um nível de cansaço significativamente maior. Além disso, um efeito colateral comum da corrida intensa é o aumento da fome após o exercício. Como ele menciona, depois de uma hora correndo, a vontade de "atacar a despensa" pode ser grande, potencialmente anulando o déficit calórico criado.

A caminhada (representada por uma curva vermelha) queima menos calorias totais, mas resulta em muito menos cansaço e, crucialmente, menos fome pós-exercício.

Qual é melhor para perder gordura?

Considerando os fatores de fonte de energia utilizada (gordura vs. açúcar), cansaço e fome, Théo S. conclui que a caminhada é a opção mais ideal para quem busca especificamente a perda de gordura e de peso.

Ele enfatiza que nem todas as calorias queimadas são iguais em termos de origem (gordura ou açúcar). Um esforço super intenso, como a corrida, não garante necessariamente uma maior queima de gordura corporal acumulada.

Escolhendo com base no seu objetivo

A escolha entre caminhar e correr deve depender do objetivo principal:

• Se o objetivo é maximizar a performance, melhorar o condicionamento cardiovascular ou realizar treinos de alta intensidade, a corrida, treinos intervalados (HIIT) e esforços intensos são recomendados.
• Se o objetivo principal é queimar gordura de forma eficaz e sustentável, a caminhada ou outros esforços de menor intensidade são as opções mais indicadas, pois favorecem a utilização de gordura como combustível e controlam melhor a fome e o cansaço.

Fontes de consulta

1. S., Théo. Vídeo sobre caminhada vs. corrida para queima de gordura. Instagram, 7 de mar. 2025. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 10 abr. 2025.

Assista ao vídeo:

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Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia?

No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas.

Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado.

Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análises

Para embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema.

O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular.

A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis.

Força: o princípio da especificidade em ação

A meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade:

• Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo).

• Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo).

Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta.

Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a lado

Quando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados.

Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores.

Aplicações práticas: quando escolher cada um?

Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes:

Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só)

É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são:

• Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural.

• Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões.

• Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo).

• Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo.

Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente.

Quando as máquinas têm vantagem:

As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos:

• Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres.

• Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro.

• Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis.

• Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres.

Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contexto

A decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares.

No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres.

A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante.

Fontes de consulta

1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025.

2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025.

O que você prefere? Máquinas ou pesos livres? Deixe nos comentários.

Músculo cansado não cresce: não cometa esse erro

Um dos grandes desafios para praticantes de musculação e atletas é saber o momento certo de realizar o próximo treino, especialmente quando se trata da mesma região muscular. Afinal, músculo cansado não cresce. Muitos "leitores de paper" podem até citar estudos, mas é crucial saber interpretar essas pesquisas e entender sua relevância na pirâmide das evidências científicas. Não basta ler o resumo e achar que sabe tudo.

Quando você treina, causa um estresse neuromuscular. É durante o processo de regeneração e recuperação que ocorre a hipertrofia. O corpo se regenera e cria uma reserva metabólica como mecanismo de proteção, preparando-se para um eventual estresse futuro. Portanto, o próximo estímulo deve ser aplicado quando o músculo estiver, de preferência, completamente recuperado. Ignorar essa necessidade pode levar ao overtraining.

Vamos nos valer nos ensinamentos do mestre Waldermar Guimarães para tratar deste tema essencial para os praticantes de musculação.

Sintomas de overtraining

O overtraining manifesta-se através de diversos sintomas, e é crucial estar atento a eles. Se você apresentar dois ou mais dos sinais abaixo, é um alerta para rever sua rotina de treinos:

• Processos inflamatórios;
• Lesão muscular;
• Irritabilidade;
• Insônia;
• Problemas digestivos.

Esses sintomas indicam que você pode estar catabolizando em vez de anabolizar. A correta aplicação da sobrecarga é fundamental para resultados progressivos e constantes.

A importância do intervalo de descanso

Treinar um músculo que ainda está "cansado", especialmente com foco em hipertrofia, pode resultar em problemas que se tornam crônicos, levando a fisioterapia, ortopedia e até cirurgia. Convencer atletas a aumentar o intervalo entre os treinos, adicionando dois ou três dias de repouso, é uma tarefa árdua. Muitos estão viciados em treinar e só percebem a necessidade do descanso quando enfrentam uma lesão séria.

A detecção do estado de fadiga do atleta pode ser feita através de uma anamnese detalhada e até mesmo pela observação visual. A aparência de cansaço e estafa é um indicativo claro. A complexidade aumenta quando lidamos com atletas de outras modalidades, que treinam duas, três ou até quatro vezes por dia. Waldemar Guimarães já trabalhou com lutadores, atletas olímpicos, atletas de bicicross, motocross, natação, entre outros, acumulando vasta experiência na periodização de treinos para diferentes perfis, e sabe muito sobre este tema.

Evolução da frequência de treino ao longo das décadas

Na década de 1970, na época de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e Lou Ferrigno, era comum ativar a mesma massa muscular três vezes por semana. No entanto, a sucessão de sintomas de estafa levou a uma mudança na década de 1980, com atletas como Rich Gaspari, Lee Labrada e Lee Haney treinando o mesmo grupo muscular em média duas vezes por semana. Isso resultou em atletas maiores, com melhor qualidade e em menos tempo.

Na década de 1990, a era das super massas musculares foi inaugurada por Dorian Yates, seguido por Nasser El Sonbaty, Jean-Pierre Fux, Paul Dillett e outros "mass monsters". O treino tornou-se ainda mais espaçado, ativando a mesma região muscular a cada 5-8 dias, em média. Ronnie Coleman, já no novo milênio, foi uma exceção, treinando o mesmo grupo muscular cerca de duas vezes por semana. Mas é importante ressaltar que a genética e a capacidade individual de recuperação desempenham um papel crucial.

Fatores que influenciam a recuperação muscular

Diversos fatores influenciam a capacidade de recuperação de cada indivíduo. Atletas profissionais, que podem se dar ao luxo de dormir 8-10 horas por dia, têm uma vantagem. No entanto, muitos atletas têm outras obrigações e não dispõem de tanto tempo para descanso. Portanto, a recuperação é influenciada por:

• Genética: cada indivíduo possui uma capacidade de recuperação única.
• Descanso: a quantidade e qualidade do sono são fundamentais.
• Dieta: uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a recuperação.
• Suplementação: suplementos podem auxiliar no processo de recuperação.
• Farmacológicos: certas classes de fármacos favorecem a restauração muscular, permitindo a aplicação de mais carga em vez de aumentar a frequência de treinos.

Waldemar Guimarães vivenciou essas mudanças na prática. Quando morava na Inglaterra, aumentou seu peso de 98 kg para 130 kg em cerca de cinco anos, ajustando a divisão de treino com base nesses princípios.

Undertraining: o outro extremo do problema

Atualmente, o problema mais comum não é o overtraining, mas sim o "under fucking training", ou seja, treinar abaixo do seu potencial. Muitas pessoas não se desafiam, não periodizam seus treinos e não chegam à falha muscular total. Consequentemente, não conseguem quebrar o platô e seus corpos não mudam. É fundamental treinar de forma intensa e desafiadora para alcançar resultados visíveis.

Aprofunde seus conhecimentos em periodização

Para quem deseja entender melhor esses conceitos e aprender a dividir o treino de forma eficaz, evitando o erro de treinar músculos cansados, é importante estudar mais sobre periodização do treino. Conheça um pouco mais sobre periodização nesta matéria: Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento.

Fontes de consulta

1. GUIMARÃES, Waldemar. Músculo cansado não cresce. Não cometa esse erro. [S. l.], 4 jul. 2024. 1 vídeo (10 min). Publicado pelo canal Waldemar Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/gyAlEWlJkDs>. Acesso em: 2 fev 2025.

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Entendendo o volume de treino: mais é sempre melhor?

No mundo do fisiculturismo e da musculação, o volume de treino é um dos tópicos mais discutidos e, muitas vezes, mal compreendidos. Frequentemente, a ideia de que "mais é melhor" é propagada, levando muitos praticantes a acreditarem que aumentar indiscriminadamente o número de séries e repetições é o caminho mais rápido para a hipertrofia.

Mas será que essa crença é realmente verdadeira? Será que existe um limite para a eficácia do volume de treino? E como a individualidade e outros fatores, como a frequência e a intensidade, se encaixam nessa equação?

Neste artigo, vamos mergulhar profundamente no conceito de volume de treino, explorando as diferentes correntes de pensamento, analisando as evidências científicas e, o mais importante, trazendo a experiência prática de renomados treinadores e atletas, cujas ideias foram compartilhadas em vídeos do YouTube.

Nosso objetivo é desmistificar esse tema e fornecer a você uma visão abrangente e fundamentada para que você possa otimizar seus treinos e alcançar os melhores resultados possíveis.

O que é volume de treino?

Antes de prosseguirmos, é crucial definirmos o que é volume de treino.

De forma simplificada, o volume de treino se refere à quantidade total de trabalho realizado em um determinado período, geralmente uma semana. Ele pode ser calculado de diferentes maneiras, mas a forma mais comum é através do número de séries semanais realizadas para cada grupo muscular.

Por exemplo, se você faz 10 séries de peito na segunda-feira e mais 10 séries na quinta-feira, seu volume de treino para peito naquela semana é de 20 séries.

Outra forma de quantificar o volume é através do volume load, que é calculado multiplicando o número de séries, o número de repetições e a carga utilizada.

Por exemplo, 3 séries de 10 repetições com 100 kg resultam em um volume load de 3000 kg (3 x 10 x 100).

As diferentes escolas de pensamento sobre volume de treino

Quando se trata de volume de treino, existem diferentes correntes de pensamento, muitas vezes divergentes. Vamos explorar as principais:

1. High volume: a abordagem tradicional

A abordagem tradicional do fisiculturismo, muitas vezes associada à "era de ouro" de Arnold Schwarzenegger e seus contemporâneos, preconiza um alto volume de treino.

Essa linha de pensamento defende a realização de um grande número de séries por grupo muscular, frequentemente excedendo 20, 30 ou até mesmo 50 séries semanais, chegando a casos extremos de 50-70 séries por grupo muscular, como relatam os entrevistados sobre a rotina de treino de atletas como Arnold e Franco Columbu.

Os defensores dessa abordagem acreditam que um volume de treino mais alto leva a um maior dano muscular e, consequentemente, a uma maior resposta hipertrófica.

No entanto, críticos dessa abordagem, como o personal trainer Gabriel Winter, argumentam que o alto volume pode levar a uma fadiga excessiva, prejudicando a recuperação e a progressão de carga, que são fatores cruciais para a hipertrofia.

Além disso, estudos recentes sugerem que os ganhos obtidos com volumes excessivamente altos podem ser, em parte, atribuídos ao edema (inchaço) e não a um aumento real da massa muscular consolidada. Gabriel Winter também ressalta que treinos com volume elevado tendem a aumentar a inflamação, o que pode gerar a falsa sensação de estar maior.

2. Low volume: a abordagem de alta intensidade

Em contraposição ao high volume, surge a abordagem do low volume, popularizada por nomes como Mike Mentzer e, mais recentemente, defendida por treinadores como Gabriel Winter e Lucas Fiuza.

Essa linha de pensamento defende a realização de um número reduzido de séries por grupo muscular, geralmente entre 4 e 10 séries semanais, compensando o baixo volume com uma alta intensidade, chegando próximo ou até a falha muscular em cada série.

Os defensores do low volume, como Lucas Fiuza e Gabriel Winter, argumentam que essa abordagem permite uma melhor recuperação, minimiza a fadiga e otimiza a progressão de carga.

Eles se baseiam em conceitos como as repetições efetivas (as últimas repetições próximas à falha, que geram maior tensão mecânica, independente do número total de repetições) e a não linearidade do volume (cada série adicional gera um ganho menor que a anterior), defendidos por teóricos como Chris Beardsley e Paul Carter.

Segundo esses teóricos, a tensão mecânica é experimentada pelas fibras quando se tenta produzir o máximo de aceleração no peso, mas, na verdade, ele está perdendo velocidade.

Esse fenômeno acontece com menos repetições ou próximo e na falha. E é baseado nisso que eles defendem a execução de menos repetições, alegando que isso gera menor tempo de contração, menor dano muscular e menor estresse metabólico, acumulando menos fadiga do sistema nervoso central. Assim, seria possível fazer as fibras experienciarem a mesma tensão mecânica com menos repetições.

Lucas Fiuza, por exemplo, segue um treino de três vezes na semana (segunda, quarta e sexta), com um esquema de treino A, B e C.

Fiuza critica o termo "low volume", argumentando que ele só faz sentido quando comparado a outro volume. Ele defende que a atrofia muscular começa 2-3 dias após a sessão de treino, o que justificaria uma nova sessão de estímulos em um curto período.

Assim, divisões de treino que seguem o Full Body 3x ou Upper/Lower seriam as que mais fazem sentido por maximizarem a frequência e o tempo fora da academia, o que é importante, segundo ele, pois a fadiga é mensurável e treinar sete vezes na semana geraria um estresse extra, não sendo a questão apenas maximizar o volume, mas minimizar a fadiga.

Por outro lado, críticos do low volume, como os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, argumentam que, embora a eficiência de cada série diminua com o aumento do volume, ainda há um ganho adicional de hipertrofia com volumes mais altos, seguindo uma relação dose-resposta. Eles defendem que, para atletas que buscam o máximo resultado, qualquer ganho adicional, mesmo que pequeno, é valioso.

Além disso, Bizo e Silva questionam a ideia de "por que fazer mais se você pode ter o mesmo resultado com menos", argumentando que, se o volume load é o principal motor da hipertrofia e é possível progredir com mais volume, não há razão para fazer menos.

Eles também apontam que a força pode ter um platô, mas a hipertrofia continua a aumentar com o aumento do volume, embora em menor escala.

Os críticos do low volume, como Bizo e Silva, citam estudos que mostram ganhos com até 52 séries para quadríceps, embora ressalvem que isso não significa que todos devam fazer esse volume, e que a capacidade de síntese proteica é limitada e o corpo todo é considerado na recuperação, não apenas um músculo isolado.

Eles defendem a progressão de volume, e não apenas o acúmulo, e que a individualidade é crucial, pois a tolerância ao volume varia conforme a pessoa, momento de vida, uso de ergogênicos, sono, dieta e estresse. Para eles, o volume ideal é aquele que permite progressão de carga e recuperação.

Embora haja divergências, Fiuza enfatiza que não tira conclusões sozinho, mas sim como um estudioso e curioso que busca englobar várias referências, como os já citados Chris Beardsley e Paul Carter, que nem sequer são formados, mas estudam profundamente o assunto.

3. Volume moderado: buscando o equilíbrio

Entre os extremos do high volume e do low volume, existe a abordagem do volume moderado. Essa linha de pensamento busca encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade, geralmente recomendando algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular.

Essa é a abordagem mais comumente recomendada por estudos científicos e é a que, segundo os entrevistados, tem boa aderência pela maioria dos praticantes.

Os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, por exemplo, consideram que, para a maioria das pessoas, algo entre 10 e 14 séries por músculo é suficiente.

Eles argumentam que a curva de eficiência diminui com o aumento do volume, e que, a partir de um certo ponto (cerca de 10 séries, segundo Paul Carter), cada série adicional gera um ganho cada vez menor.

Para a maioria dos alunos, eles relatam que o volume ideal se situa entre 10 e 25 séries semanais, que é onde há maior aderência, levando em consideração a realidade das pessoas.

Tabela comparativa de volume de treino

Segue uma tabela para facilitar a visualização das opções mais comuns de volume de treino:

Fatores que influenciam o volume ideal de treino

É importante ressaltar que não existe um volume de treino "ideal" que funcione para todos. Diversos fatores influenciam a capacidade de um indivíduo de tolerar e se recuperar de um determinado volume de treino. Entre eles:

• Nível de treinamento: iniciantes, intermediários e avançados têm diferentes capacidades de recrutamento muscular e de recuperação. Lucas Fiuza, por exemplo, sugere que avançados se beneficiam de mais ângulos para o mesmo músculo, enquanto iniciantes, por terem uma capacidade de recrutamento menor, precisam de um tempo com volume um pouquinho mais alto. Fiuza se considera entre iniciante e intermediário em termos de treino, e cita seu próprio exemplo, em que suas pernas crescem com facilidade, o que deve ser levado em consideração.
• Individualidade: cada pessoa responde de forma diferente ao treinamento. Fatores genéticos, estilo de vida, alimentação e sono influenciam a capacidade de recuperação.
• Uso de esteroides anabolizantes: o uso de esteroides aumenta significativamente a capacidade de recuperação, permitindo que o indivíduo tolere volumes de treino muito mais altos.
• Frequência de treino: a frequência com que se treina cada grupo muscular influencia o volume total que pode ser realizado. Treinar um grupo muscular mais vezes por semana pode permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente.
• Intensidade do treino: a intensidade, medida pela proximidade da falha muscular, é um fator crucial. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, demandam um volume menor.
• Progressão de carga: a capacidade de progredir a carga (aumentar o peso, as repetições ou as séries) é um indicador importante de que o volume de treino está adequado. Se a progressão estagna, pode ser necessário ajustar o volume. Vitor Bizo e Rodrigo Silva ressaltam que, se o volume de treino faz o praticante ficar tão fadigado que ele não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente ele tem que recalcular esse volume. É muito mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que fazer 20-30 séries sem conseguir progredir.
• Objetivos individuais: atletas que buscam o máximo rendimento podem se beneficiar de volumes mais altos, mesmo que a eficiência de cada série seja menor, enquanto indivíduos que buscam saúde e bem-estar podem priorizar a eficiência e a sustentabilidade do treino.

A importância da frequência e da intensidade

Além do volume, a frequência e a intensidade do treino são fatores fundamentais para a hipertrofia. A frequência se refere ao número de vezes que cada grupo muscular é treinado por semana.

Embora não haja estudos comparando diretamente frequência e volume, como citam Bizo e Silva, evidências sugerem uma pequena vantagem para frequências maiores, possivelmente por permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente.

Lucas Fiuza, por exemplo, defende a importância da frequência, argumentando que a atrofia muscular começa poucos dias após a sessão de treino. Ele sugere treinar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, o que pode ser alcançado com divisões full body (corpo todo) ou upper/lower (membros superiores/membros inferiores).

Ele cita o conceito de "overlap" (sobreposição) de estímulos, exemplificando com o treino de peito na segunda e desenvolvimento na quarta, onde há sobreposição, pois o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps.

Fiuza também faz considerações sobre o impacto do cardio nos ganhos. Ele menciona que o cardio de natureza mais excêntrica, como a corrida, pode gerar mais dano muscular e competir com as adaptações de hipertrofia, justamente porque é preciso reparar esse dano para, então, construir um tecido. Assim, esse tipo de cardio pode exigir uma redução no volume de treino.

A intensidade do treino, por sua vez, está relacionada à proximidade da falha muscular. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, são mais eficientes e demandam um volume menor.

A ideia das repetições efetivas, defendida por Beardsley e Carter, sugere que as últimas repetições próximas à falha são as que geram maior tensão mecânica e, portanto, são as mais importantes para a hipertrofia.

Gabriel Winter detalha a questão da intensidade em seus vídeos. Ele explica que a intensidade está relacionada à proximidade da falha muscular, e não ao cansaço total.

Assim, chegar próximo da falha (ex: 10 repetições sem conseguir fazer a 11ª) é um estímulo ideal para o músculo. Treinar demais, por outro lado, diminui a capacidade de chegar à falha devido à fadiga central. O baixo volume, então, permite treinos mais intensos por evitar essa fadiga excessiva. Winter também diferencia as séries válidas em:

• Séries na reserva: interrompidas antes de atingir a falha muscular.
• Séries máximas: levadas até a falha concêntrica.
• Séries com técnicas avançadas: utilização de métodos como drop-sets, rest-pause, etc.

Em volumes muito baixos, geralmente se treina até a falha em todas as séries, enquanto em volumes intermediários, pode-se usar séries na reserva nas primeiras séries e até a falha nas últimas, segundo ele.

Como aplicar esses conceitos na prática?

Com base nas informações apresentadas, aqui estão algumas dicas práticas para otimizar seu volume de treino:

• Avalie seu nível de treinamento e individualidade: considere sua experiência, capacidade de recuperação, estilo de vida e objetivos. Lucas Fiuza, por exemplo, treina apenas 3 vezes por semana, o que é ideal para sua rotina.
• Comece com um volume moderado: se você é iniciante ou intermediário, algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular pode ser um bom ponto de partida.
• Priorize a intensidade: treine próximo ou até a falha muscular em cada série, mantendo a boa forma. Para isso, Gabriel Winter recomenda a realização de Warmup e Feeder Sets antes da série principal.
  • Warmup: 1 série com pouco peso, longe da falha, máximo de 10 repetições, para aquecer as articulações.
  • Feeder Sets: 2-4 séries no primeiro exercício, 1-2 nos demais, com peso e repetições ajustados para preparar o músculo sem causar fadiga, permitindo avaliar a progressão de carga. São séries com pouco esforço, e o número de séries de Feeder Sets varia conforme a percepção de estar apto a fazer a mesma carga da semana anterior, ou se será possível progredir. Assim, a Feeder Set não serve apenas para a segurança no treino, mas também para dar um panorama sobre a progressão de cargas. Se houver necessidade de mais aquecimento, a recomendação é que se faça mais Feeder Sets, e que não se chegue próximo da falha nessas séries, para não comprometer a performance nas séries válidas. O ideal é que sejam feitas poucas repetições (ex: duas repetições de Feeder Set), para não se desgastar.
• Monitore a progressão de carga: se você está progredindo (aumentando o peso, as repetições ou as séries) de forma consistente, o volume provavelmente está adequado.
• Ajuste o volume conforme necessário: se a progressão estagnar, experimente reduzir o volume para melhorar a recuperação ou aumentá-lo gradualmente para tentar obter um estímulo adicional. Vitor Bizo e Rodrigo Silva alertam: se o seu volume de treino faz você ficar tão fadigado que você não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente você tem que recalcular esse volume.
• Considere a frequência: distribuir o volume em 2-3 sessões por semana pode otimizar a recuperação e os resultados. Lucas Fiuza, por exemplo, treina cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana, seguindo o esquema Full Body 3x ou Upper/Lower. Ele, inclusive, cita a questão do "overlap" de estímulos, e dá o exemplo de treinar peito na segunda e desenvolvimento na quarta, pois, nesse caso, haveria uma sobreposição, já que o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps.
• Não se compare a outros: evite se comparar a fisiculturistas profissionais que usam esteroides e têm uma capacidade de recuperação muito superior, ou a outros praticantes, que possuem genética, objetivos e rotinas diferentes.
• Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga excessiva, como dores articulares persistentes, perda de força e dificuldade de recuperação. Gabriel Winter, em seu vídeo "TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS)", explica que treina abdômen 4 vezes por semana, com baixo volume por sessão (horizontalizar o volume), e que a recuperação é proporcional ao estímulo, então baixo volume permite treinar com mais frequência. Já em seu vídeo "COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?", ele enfatiza a escolha de exercícios em um treino de baixo volume, priorizando exercícios que oferecem maior estabilidade, como máquinas, para minimizar a fadiga dos músculos estabilizadores e focar no músculo alvo. Ele também recomenda que se tenha um parceiro de treino em treinos de baixo volume, e que esse parceiro deve ajudar apenas a terminar o movimento no "sticking point" com um toque leve, para não "roubar" o esforço de quem está executando o exercício.
• Busque orientação profissional: se você tiver dúvidas ou quiser um acompanhamento personalizado, procure a ajuda de um personal trainer qualificado.

Conclusão

O volume de treino é um fator importante para a hipertrofia, mas não o único. A intensidade, a frequência, a individualidade e a progressão de carga também desempenham papéis cruciais. Não existe uma fórmula mágica ou um volume "ideal" que funcione para todos.

O segredo está em encontrar o equilíbrio certo para você, levando em consideração seus objetivos, seu nível de treinamento, sua capacidade de recuperação, sua rotina e, acima de tudo, ouvindo seu corpo. Lembre-se de que a consistência e a progressão ao longo do tempo são as chaves para o sucesso a longo prazo.

Continue acompanhando nosso blog para mais dicas e informações sobre treinamento, nutrição e tudo o que você precisa saber para alcançar seus objetivos no mundo do fisiculturismo e da musculação!

Fontes de consulta

1. CORTES - Monster Cast. A REAL do VOLUME DE TREINO ! LOW VOLUME FUNCIONA !? Entrevistado: Lucas Fiuza. Disponível em: <https://youtu.be/MyaC__mh26U>. Acesso em: 30 jan. 2025.

2. CORTES - Monster Cast. LOW VOLUME E HIGH VOLUME ! QUAL A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA !? Entrevistados: Vitor Bizo e Rodrigo Silva. Disponível em: <https://youtu.be/8pLhCNkurU8>. Acesso em: 30 jan. 2025.

3. WINTER, Gabriel. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). Disponível em: <https://youtu.be/Boe666ELpE8>. Acesso em: 30 jan. 2025.

4. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. Disponível em: <https://youtu.be/dZezMigeD0U>. Acesso em: 30 jan. 2025.

5. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. Disponível em: <https://youtu.be/AAEewheKt44>. Acesso em: 30 jan. 2025.

6. WINTER, Gabriel. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). Disponível em: <https://youtu.be/dq4fvSyCI68>. Acesso em: 30 jan. 2025.

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Extensora: o pior exercício para quadríceps?

Para elaborar esta matéria tomamos as lições do renomado personal trainer Waldemar Guimarães, que, em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, aborda a polêmica em torno da cadeira extensora, frequentemente apontada como um exercício prejudicial para os joelhos.

Waldemar critica um comportamento comum, especialmente entre os desavisados: a generalização. Ele se refere a uma postagem em rede social que demonizava a cadeira extensora, mas que, ao longo do texto, apresentava contradições, sugerindo que o exercício poderia ser feito, desde que com carga leve e sem estender completamente o joelho. Puro sensacionalismo ou clickbait.

Generalizações e a realidade da extensora

Waldemar destaca que a cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados nas salas de musculação e que a grande maioria das pessoas que o realizam não apresentam lesões ou problemas na articulação do joelho.

Ele reconhece, no entanto, que existem casos específicos em que o exercício pode demandar restrições, como em pessoas com condromalácia, um desgaste da articulação patelofemoral. Ainda assim, ele critica a postura de colocar todos os praticantes e todas as máquinas no mesmo "balaio".

Nem todas as extensoras são iguais

Um dos pontos centrais da argumentação de Waldemar é a diferenciação entre os diversos tipos de cadeira extensora. Ele menciona as extensoras de tração central, que mantêm a mesma tensão durante todo o arco do movimento, e as extensoras de tração lateral, que utilizam polias excêntricas. Estas últimas, segundo ele, merecem atenção especial, pois o design da polia pode variar significativamente, alterando a distribuição da tensão no joelho ao longo do movimento.

Demonstração prática: Cybex vs. Technogym

Para ilustrar as diferenças entre as máquinas, Waldemar demonstrou o funcionamento de duas cadeiras extensoras, uma da marca Cybex e outra da Technogym, ambas antigas.

Na máquina da Cybex, a polia excêntrica é projetada de forma que a tensão é menor no início do movimento (extensão do joelho) e maior no final:

Já na Technogym, a polia é invertida, resultando em maior tensão no início e menor no final do movimento:

Ao testar as duas máquinas, a diferença na tensão percebida. E como esperado, não há unanimidade. O amigo do Waldemar prefere a máquina da Technogym, enquanto Waldemar prefere a da Cybex. Essa preferência individual reforça o argumento de que a escolha do equipamento deve considerar as necessidades e características de cada pessoa.

A importância da escolha correta e do conhecimento técnico

Waldemar enfatiza que a cadeira extensora pode ser um exercício benéfico, inclusive para pessoas com condromalácia, desde que liberadas por um ortopedista ou fisioterapeuta.

A chave está em escolher o equipamento correto, considerando não apenas a carga e a forma de execução, mas também o design da máquina e sua biomecânica.

Ele ressalta que existem extensoras de tração central que, por terem um ângulo pequeno entre o braço principal e o cabo, resultam em uma tensão menor no joelho na extensão completa.

Mecânica da musculação: um olhar aprofundado

Para uma compreensão completa desses fatores, Waldemar destaca a importância de um conhecimento técnico aprofundado em mecânica, ergonomia e cinesiologia. O próprio Waldemar tem um curso chamado "Mecânica da Musculação: uma visão prática", que aborda esses temas com base na mecânica vetorial e trigonometria.

Segundo ele, esse conhecimento permite uma análise mais criteriosa dos exercícios e equipamentos, evitando a generalização e a adoção de posturas baseadas em informações superficiais.

Individualidade e informação de qualidade

Em resumo, Waldemar Guimarães defende que a cadeira extensora não é inerentemente o pior exercício para quadríceps. Sua adequação depende de uma série de fatores, incluindo a individualidade do praticante, a escolha correta do equipamento e a execução precisa do movimento.

Ele alerta para os perigos da generalização e da desinformação, incentivando a busca por conhecimento técnico e a consulta a profissionais qualificados para uma prática segura e eficaz da musculação.

A mensagem central é clara: não se deve "engolir abobrinha". É fundamental ter uma visão crítica e buscar informações de fontes confiáveis para tomar decisões conscientes sobre o treinamento físico.

Considerações sobre a condromalácia

Embora o foco principal do vídeo seja a cadeira extensora, Waldemar Guimarães faz uma importante observação sobre a condromalácia. Ele explica que essa condição se caracteriza pelo desgaste da articulação entre a patela (antigamente chamada de rótula) e o fêmur.

Esse desgaste pode ocorrer por uma série de fatores, incluindo questões genéticas e hereditárias. A presença da condromalácia não necessariamente impede a prática da musculação, mas exige cuidados especiais na escolha e execução dos exercícios.

A biomecânica por trás da extensora

Para entender melhor a argumentação de Waldemar, é importante compreender alguns conceitos básicos da biomecânica aplicada à cadeira extensora.

A tração central refere-se a um design de máquina em que a resistência é aplicada de forma mais uniforme ao longo de todo o arco de movimento.

Já a tração lateral com polia excêntrica implica que a resistência varia de acordo com a posição da polia. Uma polia excêntrica é, essencialmente, uma polia que não é perfeitamente circular, o que altera a alavanca e, consequentemente, a força necessária para mover o peso em diferentes pontos do movimento.

A sinergia entre cinesiologia e mecânica

Waldemar destaca a importância de se estudar a cinesiologia, que é o estudo do movimento humano, em conjunto com a mecânica, que é o estudo das forças e seus efeitos.

Essa combinação, segundo ele, constitui a verdadeira biomecânica, e não apenas o estudo isolado da cinesiologia, como frequentemente é apresentado. A compreensão dessa sinergia permite uma análise mais precisa do movimento músculo-esquelético e da interação entre o corpo e os equipamentos de musculação.

Lista de pontos importantes destacados por Waldemar Guimarães

Para facilitar a compreensão, segue uma lista dos pontos principais abordados por Waldemar Guimarães em seu vídeo:

• Generalização é um erro: não se deve generalizar e considerar a cadeira extensora como um exercício ruim para todos.
• Individualidade importa: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente ao exercício.
• Condromalácia exige atenção: pessoas com condromalácia podem precisar de adaptações na cadeira extensora.
• Nem todas as extensoras são iguais: existem diferenças significativas entre os designs das máquinas, especialmente entre as de tração central e as de tração lateral com polias excêntricas.
• A polia excêntrica faz a diferença: o design da polia excêntrica nas máquinas de tração lateral influencia a distribuição da tensão no joelho.
• Escolha consciente: é fundamental escolher o equipamento correto, considerando a biomecânica individual e as recomendações profissionais.
• Conhecimento técnico é fundamental: um entendimento aprofundado de mecânica, ergonomia e cinesiologia é essencial para uma prática segura e eficaz.
• Informação de qualidade: É crucial buscar informações de fontes confiáveis e evitar generalizações.

Considerações finais

A mensagem de Waldemar Guimarães é um alerta contra a desinformação e a favor de uma abordagem mais científica e individualizada na musculação. Ele nos convida a refletir sobre a importância do conhecimento técnico e da análise criteriosa dos exercícios e equipamentos, sempre com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar dos praticantes.

Em última análise, a cadeira extensora, assim como qualquer outro exercício, deve ser avaliada dentro de um contexto mais amplo, considerando as características individuais, os objetivos do treinamento e a orientação de profissionais qualificados. A generalização e o "achismo" não têm lugar na busca por uma prática de musculação segura, eficiente e baseada em evidências.

Fontes de consulta

1. GUIMARÃES, Waldemar. Extensora o pior exercício para quadríceps!. Disponível em: <https://youtu.be/TcCKFLo_jdY>. Acesso em: 26 de jan. de 2025.

2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens executando a cadeira extensora postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DBzyfQcMmLA/>. Acesso em: 26 jan. de 2025.

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Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino

O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo.

O que é periodização?

João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível.

Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha.

O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física.

Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo

João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são:

• Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo.
• Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno.
• Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas.

João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set."

A sessão de treino e a carga de treinamento

A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo.

João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo."

Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito."

Organizando a carga de treinamento

O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino."

Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução.

O fenômeno da supercompensação

João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico.

Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos.

Conclusão 

Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo.

Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização.

Fontes de consulta

1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados

Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia!

Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo

Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo.

MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO

No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição.

A importância do off season

O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado.

E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada.

Quanto tempo dura cada fase?

O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando.

Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo.

Volume e intensidade: parceiros inseparáveis

Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas.

É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente.

Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações

Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações.

Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada.

Adaptando o treino: a importância da individualidade

A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais.

O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso.

Divisões de treino: conhecendo as opções

Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino:

1. Treino ABC

Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo:

• A - Peito e Tríceps;
• B - Costas e Bíceps;
• C - Pernas e Ombros.

Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos.

2. Treino 3x1, 2x1

Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria:

• Segunda-feira: Peito;
• Terça-feira: Pernas;
• Quarta-feira: Costas;
• Quinta-feira: Folga;
• Sexta-feira: Braços;
• Sábado: Ombros;
• Domingo: Folga.

Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps.

3. Divisão de pernas em anterior e posterior

Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa.

4. Upper/Lower (Superior/Inferior)

Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais.

5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas)

Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões.

Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo

A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados.

A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo.

Treino feminino: especificidades e considerações

O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina".

Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino.

Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração.

Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa

A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração.

Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente

Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados.

Como escolher a melhor divisão de treino para você?

Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas:

1. Considere seu nível de experiência

Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1.

2. Defina seus objetivos

O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões.

3. Avalie sua disponibilidade

Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados.

4. Ouça seu corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso.

5. Busque orientação profissional

Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais.

Conclusão

A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos!

O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos:

• Macrociclo: Periodização anual do treinamento.
• Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.).
• Microciclo: Semana de treino.
• Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências.
• Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição.
• Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves.

Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. 

Fontes de consulta

1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.

Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso!

É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline.

Antes de começar: ame o seu corpo!

Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa!

O segredo do crescimento muscular: desafie-se!

Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim:

• Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares.
• Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte.
• Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo.

Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço?

Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes:

• Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular.
• Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo.
• Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente.
• Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta.

Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso!

Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos:

• Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos!
• Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo.
• Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los.
• Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos.
• Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico.

Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6!

Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim:

• 4 séries por exercício.
• 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha).
• 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior).
• 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!).
• 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!).

Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição.

A importância da nutrição: alimentando seus músculos!

Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer.

• Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres.
• Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína.
• Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista).

Suplementos: uma ajudinha extra!

Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos:

• Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação.
• Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!).
• Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas.
• Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular.

Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta.

Descanso: o ingrediente secreto!

Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite.

Resultados: paciência e persistência!

Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses!

Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos.

Fontes de consulta

1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025.

2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025.

E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.

Dominando a respiração nos seus treinos

Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. 

Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman.

Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance!

1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração!

Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício.  Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante.

Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin.

É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente.

Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal."

Em resumo, a regra de ouro é:

• mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício.

2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente

Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga".

Como funciona a respiração diafragmática?

• O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai.
• O ar entra pelo nariz e vai para o peito.
• Os pulmões se enchem.
• A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora.

Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal.

Pratique a respiração diafragmática: 

• Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen;
• Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir;
• Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair.

3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica

Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas.

Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento:

• Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão.
• Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão.

Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas.

Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar.

No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia.

Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos.

Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação.

Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular.

Em resumo:

• Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica.
• Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível.
• Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável.
• Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício.

Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo  ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga.

4. A manobra de Valsalva: quando e como usar

A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso.

Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho.

Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios.

Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica.

Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição.

5. Respiração em exercícios aeróbicos

Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio.

6. Hiperventilação: um sinal de alerta

Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta.

7. Grunhir (gemer) e gritar

Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso.

8. Múltiplas repetições e estratégias específicas

Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha.

9. Qualidade da contração muscular

Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia.

10. Dicas práticas e considerações finais

1. Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios.
2. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você.
3. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução.
4. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário.
5. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade.
6. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração.
7. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman.
8. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho.
9. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos!
10. Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado.

Fontes de consulta

1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025.

2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025.

3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025.

4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

Como  você prefere respirar durante a execução dos exercícios de musculação? Compartilhe nos comentários.

Qual é o mínimo de cardio semanal?

Nesta matéria vamos falar de um assunto que sempre gera dúvidas: CARDIO. Muita gente pergunta: "qual o mínimo de cardio que eu preciso fazer para ter um shape legal e saúde?". Para responder a esta pergunta, vamos nos valer das lições do personal Leandro Twin. E a resposta, como sempre, é: depende. Mas calma vamos tentar explicar tudo!

Por que fazer cardio?

Podemos apresentar 3 grandes motivos para se fazer exercício cardiovascular:

• Estética (Shape): sim, o cardio ajuda a queimar gordura e a manter um percentual de gordura baixo, o que contribui para aquele shape bacana que todo mundo quer.
• Condicionamento cardiorrespiratório e hipertrofia: um bom condicionamento te permite treinar melhor na musculação. Já percebeu que em exercícios como o agachamento livre você cansa muito mais rápido do que em uma rosca concentrada? Isso acontece porque o seu coração e pulmão podem falhar antes da musculatura alvo. O cardio melhora essa capacidade, permitindo que você treine mais próximo da falha e, consequentemente, hipertrofie mais.
• Saúde: e, claro, a saúde cardiovascular! O cardio é fundamental para a saúde do seu coração e para a longevidade.

Qual o mínimo de cardio para um shape legal e saúde?

A quantidade ideal varia de acordo com seus objetivos e individualidade. Se você quer manter 10% de gordura, vai precisar de mais cardio do que se quiser manter 15%, por exemplo. Ambos são saudáveis, mas atingir e manter 10% exige mais esforço e, provavelmente, mais aeróbico.

Vamos usar como base um shape legal, considerando um homem natural com 12% de gordura e uma mulher com 18%.

Lembre-se: esses números não são regras absolutas, a genética influencia bastante.

Aqui vai uma sugestão, levando em conta o MÍNIMO:

• Cardio de Alta Intensidade (HIIT ou Aeróbico Sustentado):  20 minutos, 3 vezes por semana.
  • HIIT: Você pode fazer 1 minuto de corrida intensa, no seu máximo, seguido de 1 minuto de caminhada leve, recuperando o fôlego. Repita esse ciclo até completar 20 minutos. Eu particularmente gosto bastante do HIIT, acho mais motivador.
  • Aeróbico sustentado: Mantenha sua frequência cardíaca acima de 140-160 bpm (se conseguir) por 20 minutos. Pode ser na esteira, bicicleta, elíptico, o que você preferir.
• Cardio de baixa intensidade (caminhada acelerada): 1 hora, 1 a 2 vezes por semana. 
  • Isso vai ajudar a aumentar o gasto calórico e auxiliar na queima de gordura. A caminhada não é tão eficiente para melhorar o condicionamento quanto o cardio de alta intensidade, mas é uma boa opção para complementar.

Segue uma tabela da sugestão mínima de cardio:

Por que essa combinação?

O cardio de alta intensidade vai melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, sua sensibilidade à insulina (o que torna seu metabolismo mais eficiente) e te ajudar a queimar gordura.

Se você já tem um bom condicionamento e quer reduzir um pouco o cardio de alta intensidade, pode fazer 2 vezes por semana, mas aí eu recomendo aumentar o cardio de baixa intensidade para pelo menos 2 horas semanais.

Musculação x cardio para o coração: entenda a diferença!

Muita gente acha que só a musculação é suficiente para a saúde do coração. Mais ou menos. Vou explicar de forma simples.

Imagine que o coração tem uma câmara, um espaço onde o sangue se acumula. Quando o coração bate, esse sangue é bombeado para as artérias.

A musculação fortalece a parede dessa câmara, deixando ela mais forte e eficiente em bombear o sangue. É como se fosse o coração de um atleta, forte e funcional.

O cardio de alta intensidade aumenta o TAMANHO dessa câmara. Com uma câmara maior, o coração consegue bombear mais sangue a cada batida. Isso significa que ele precisa bater menos vezes para fazer o mesmo trabalho. Sua frequência cardíaca em repouso diminui, e durante o exercício também. Isso é ótimo para a longevidade!

Conclusão: cardio é vida!

Fazer o mínimo de cardio recomendado vai te ajudar a ter um shape bacana, melhorar seu desempenho na musculação e, o mais importante, cuidar da sua saúde cardiovascular.

Lembre-se: esse é um guia muito básico, simplificado, o ideal é sempre buscar orientação profissional para adequar o treino às suas necessidades individuais.

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Fontes de consulta

1. TWIN, Leandro. Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana? Disponível em: <https://youtu.be/i_T4rnpsEPI>. Acesso em: 29 dez. 2024.

Você tem feito cardio ou somente musculação? Deixe nos comentários.

Desvendando a divisão de treinos de musculação

Você sabia que o verdadeiro crescimento muscular acontece durante o descanso? Pois é, esse é o segredo que muitas pessoas ignoram quando planejam seus treinos.

Nesta matéria, vamos ensinar como dividir o seu treino de forma eficiente, garantindo o desenvolvimento muscular ideal e respeitando os intervalos de descanso, tudo com a experiência da maravilhosa personal Taymila Miranda. Vamos desvendar esse mistério juntos? Continue lendo!

1. O papel do descanso no crescimento muscular

Antes de tudo, é importante entender que o músculo não se desenvolve apenas durante o treino. Enquanto treinamos, damos o estímulo que causa microlesões nas fibras musculares. O crescimento real acontece no período de recuperação, quando essas fibras são reparadas. Por isso, respeitar o intervalo de descanso entre os treinos é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

2. Evite treinar grupos correlacionados em dias seguidos

Alguns grupos musculares trabalham em conjunto durante os exercícios. Por exemplo:

• Membros inferiores: ao fazer agachamento, leg press ou afundo, você trabalha não apenas as pernas, mas também os glúteos e o posterior de coxa.
• Membros superiores: Exercícios como remada ou puxada ativam costas e bíceps ao mesmo tempo.

Treinar grupos musculares relacionados em dias consecutivos atrapalha a recuperação e pode comprometer o desenvolvimento muscular. Um planejamento cuidadoso evita esses conflitos.

3. A divisão ideal de treino de musculação

Uma divisão bem planejada permite treinar todos os grupos musculares, respeitando os intervalos de descanso. Aqui está a sugestão:

• Segunda-feira: perna e glúteos
• Terça-feira: membros superiores (costas, peito, ombros, bíceps, tríceps) + abdômen
• Quarta-feira: cardio ou HIIT (treino alternativo)
• Quinta-feira: perna e glúteos
• Sexta-feira: membros superiores + abdômen
• Sábado: perna e glúteos
• Domingo: descanso ou atividade leve (caminhada)

4. Por que essa divisão é eficiente?

Treinar pernas e glúteos intensamente na segunda-feira, por exemplo, exige um intervalo maior para recuperação antes de repetir o treino na quinta-feira. Isso respeita o ciclo natural de dor muscular, que costuma atingir seu pico dois dias após o treino.

Já os membros superiores não precisam de uma divisão tão fragmentada. Em um único treino, você pode trabalhar costas, peito, ombros, bíceps e tríceps com exercícios compostos e finalizando com movimentos isolados.

5. Estruturando seus treinos de membros superiores

Para otimizar o tempo e aumentar a eficiência, aqui vai a dica:

Comece com exercícios compostos, como:

•   Flexão de braço ou supino (peito, ombro e tríceps)
•   Puxada ou remada (costas e bíceps)

Finalize com exercícios isolados, como:

•   Um movimento específico para bíceps
•   Outro para tríceps

Inclua abdominais como descanso ativo entre as séries para aumentar o gasto calórico e dinamizar o treino.

Com essa abordagem, um treino de membros superiores pode durar de 50 minutos a 1 hora, sem excesso de volume.

6. Benefícios do cardio ou HIIT na quarta-feira

Intercalar treinos de força com um dia de cardio ou HIIT ajuda a diversificar os estímulos no corpo, melhora a saúde cardiovascular e aumenta o gasto calórico semanal. É também uma oportunidade de manter-se ativo sem sobrecarregar os músculos já trabalhados.

7. Conclusão: respeito ao descanso e treino eficiente

Com essa divisão, você treina seis vezes por semana de maneira equilibrada, garantindo o descanso adequado para cada grupo muscular e maximizando seus resultados.

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Fontes de consulta

1. MIRANDA, Taymila. A melhor divisão de treinos. Disponível em: <https://youtu.be/quBBAXjMzac>. Acesso em: 26 dez. 2024.

Agora é sua vez! Qual é a sua divisão de treino? Compartilhe nos comentários e vamos trocar ideias!

Treino de superiores: a chave para queimar gordura e definir o corpo todo

Nesta matéria vamos compartilhar com vocês um treino de superiores muito bom, inspirado na abordagem da incrível Taymila Miranda. Esse treino não é apenas para fortalecer braços, ombros e costas, mas também para ativar seu metabolismo e queimar gordura em todo o corpo, incluindo coxas, glúteos e abdômen, além de combater as terríveis celulites!

A ciência por trás da queima de gordura total

Muitos ainda acreditam no mito de que para queimar gordura em uma área específica, basta focar em exercícios localizados. Sinto informar, mas não é bem assim!

O corpo não queima gordura de forma localizada. Quando você se exercita, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia de forma geral, e não apenas da região que está sendo trabalhada.

Então, qual a mágica do treino de superiores para queimar gordura no corpo todo, inclusive as celulites?

Simples: massa muscular! Quanto mais massa muscular você desenvolve, mais eficiente se torna o seu metabolismo, ou seja, mais calorias você queima em repouso.

E um treino de superiores bem estruturado, com a intensidade certa, é uma excelente forma de construir essa massa muscular.

Desafiando seus limites com segurança

Taymila é um exemplo de como podemos e devemos nos desafiar nos treinos de superiores. Ela consegue colocar uma carga de 55kg na puxada, mesmo sem usar esteroides anabolizantes! Isso mostra que mulheres podem e devem levantar pesos desafiadores para obter resultados reais. Claro, cada um tem seu limite e é fundamental respeitá-lo, mas sair da zona de conforto é crucial.

Músculos grandes x músculos pequenos: a importância do equilíbrio

É importante entender que diferentes grupos musculares têm diferentes capacidades. Peito e costas, por serem músculos maiores, suportam cargas mais elevadas.

Já ombros, bíceps e tríceps, por serem menores, precisam de cargas ajustadas.

No treino preparado por Taymila, vamos trabalhar todos esses grupos musculares de forma equilibrada, garantindo um desenvolvimento harmônico e eficiente.

O treino matador da Taymila: passo a passo

Prepare-se para suar e sentir seus músculos trabalharem como nunca! Vamos dividir o treino em três rodadas, cada uma focada em diferentes grupos musculares.

Para todos os exercícios vamos considerar os seguintes pontos em comum:

• Bi-set: fazer um exercício e outro logo em seguida, sem intervalo de descanso entre eles (2 exercícios conjugados).
• Series: 4 séries para cada exercício.
• Repetições: 12 para cada série.
• Cadência: 3 segundos para a fase concêntrica (resistência ao baixar o peso a favor da gravidade), 1 segundo para a fase excêntrica (força ao empurrar o peso contra a gravidade).
• Intervalo: 60 segundos de intervalo de descanso entre as séries.

Rodada 1: peito e costas em foco

• Supino reto com halteres: deite-se em um banco reto, com um haltere em cada mão. Desça os halteres até a linha do peito, mantendo os cotovelos apontando para baixo e para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Suba os halteres de volta à posição inicial, contraindo o peito.
• Remada curvada com halteres: incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Puxe os halteres em direção ao abdômen, contraindo as costas e levando os cotovelos para trás. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Rodada 2: costas e bíceps em ação

• Puxada com pegada pronada: sente-se no aparelho de puxada, com as costas retas e o peito estufado. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para baixo (pegada pronada) e um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao peito, contraindo as costas. Retorne à posição inicial de forma controlada, alongando bem as costas.
• Puxada com pegada supinada: mantendo a mesma postura, segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima (pegada supinada) e um pouco mais próximas que a largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao peito, focando na contração dos bíceps e das costas. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Rodada 3: ombros, tríceps e finalização

• Flexão de braço: apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha o corpo reto, como uma prancha. Desça o corpo até que o peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Suba de volta à posição inicial. Se for muito desafiador, apoie os joelhos no chão.
• Tríceps testa: deite-se em um banco reto, segurando um haltere em cada mão. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos, descendo os halteres em direção à testa, mantendo os cotovelos fixos. Estenda os braços de volta à posição inicial, contraindo o tríceps.

Tabela do treino

Para facilitar a visualização do esquema do treino, segue uma tabela resumida:

Dica da Taymila: abdominais para potencializar

Taymila recomenda adicionar uma série de abdominais no início ou no final do treino para potencializar os resultados. Escolha o seu exercício abdominal favorito e mande ver!

A mentalidade campeã: sua maior aliada

Tão importante quanto o treino em si é a sua mentalidade. Vá para a academia com energia, determinação e foco. Sinta-se bem consigo mesma, coloque uma roupa que te motive, faça a sua maquiagem para se sentir bela, e encare o treino como um desafio a ser superado. Essa atitude positiva fará toda a diferença nos seus resultados.

Conclusão: supere-se e transforme seu corpo!

Este treino de superiores, inspirado na filosofia da Taymila Miranda, é uma ferramenta poderosa para você alcançar seus objetivos de queima de gordura e definição muscular. Lembre-se de respeitar seus limites, ajustar as cargas de acordo com sua capacidade e, acima de tudo, manter uma mentalidade positiva e focada. Agora é com você! Vá treinar e sinta a transformação acontecer!

Observação: Os pesos mencionados pela Taymila, como os 55 kg na puxada, são exemplos de sua própria capacidade e servem como inspiração. É fundamental que você utilize pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico, priorizando a execução correta dos exercícios e a sua segurança. Se necessário, consulte um profissional de educação física para orientação personalizada.

Siga @taymilamiranda no Instagram.

Fontes de consulta

1. TAY TRAINING. Treino de Superiores Mais Eficiente da sua VIDA. Disponível em: <https://youtu.be/W-M9gNQLViQ>. Acesso em: 23 dez. 2024.

Gostou do treino? Compartilhe suas experiências e resultados nos comentários!

Ganho de massa muscular: mais do que musculação e fadiga

O ganho de massa muscular é frequentemente associado à musculação e à prática de levar o músculo à exaustão, mas será que essa é a única via? Na verdade, não. A busca por músculos mais fortes e definidos é importante, sim, mas o caminho para conquistá-los é mais amplo e acessível do que se imagina.

Em entrevista ao podcast da Joana Kfuri, o preparador físico Márcio Atalla desmistificou alguns conceitos sobre o ganho de massa muscular, especialmente para o público idoso, trazendo uma visão mais consciente e funcional sobre o tema.

A importância da massa muscular e onde encontrá-la

Segundo Atalla, a massa muscular é crucial para a nossa saúde e bem-estar, principalmente a dos membros inferiores, que concentra 2/3 da massa muscular total do corpo. Ter pernas, glúteos e panturrilhas fortes garante autonomia, melhora a circulação sanguínea e até a oxigenação do cérebro. Além disso, estudos comprovam que mais massa muscular está diretamente ligada a uma maior expectativa e qualidade de vida.

Musculação: um caminho, não o único

Embora a musculação seja uma forma eficiente de ganhar massa, Atalla enfatiza que não é a única. Qualquer atividade que envolva resistência ao movimento estimula o ganho muscular. Natação com pé de pato, ciclismo com carga, pilates e diversas outras modalidades são ótimos exemplos. O importante é gerar um estímulo que desafie os músculos (fazer força). É o conceito de exercício resistido ou treinamento de força.

Fadiga muscular: o mito do "No Pain, No Gain" para idosos

Um dos pontos altos da entrevista foi a discussão sobre a necessidade de levar o músculo à fadiga para ganhar massa. Atalla explica que, embora a fadiga possa otimizar os ganhos, fazer uma ou duas repetições a menos não anula os benefícios do exercício, especialmente para idosos.

Para uma senhora de 70 anos, por exemplo, que deseja ganhar massa muscular, focar na qualidade da execução do movimento é muito mais importante do que a fadiga extrema. Afinal, a fadiga pode levar a compensações e má postura, aumentando o risco de lesões em articulações e coluna já desgastadas pelo tempo. O objetivo dela deve ser a funcionalidade, não a competição.

Menos peso, mais repetições: uma alternativa inteligente

Uma alternativa interessante para idosos, ou mesmo para quem busca evitar lesões, é optar por menos carga e mais repetições. Essa abordagem permite um ganho de massa muscular quase tão bom quanto o treino com cargas elevadas até a falha, com a vantagem de priorizar a qualidade da execução e reduzir o risco de lesões. Segundo Atalla, o volume de treino (relação entre carga e repetições) acaba sendo semelhante nas duas abordagens, mas o impacto nas articulações é significativamente menor na opção com menos peso.

Potência muscular: o que perdemos com a idade

Atalla também aborda uma questão crucial do envelhecimento: a perda de potência muscular. Com o passar dos anos, perdemos principalmente as fibras musculares de contração rápida, responsáveis pela explosão e agilidade nos movimentos. Por isso, a partir dos 35-40 anos, é importante incluir exercícios com mais explosão nos treinos, a fim de preservar essa capacidade fundamental para a autonomia no futuro.

Proteína: o combustível essencial para os músculos

O ganho de massa muscular não depende apenas do estímulo do exercício, mas também de uma ingestão adequada de proteína, o "combustível" para a construção muscular. Atalla observa que, com a idade, muitas pessoas reduzem o consumo proteico por diversos motivos: dificuldades de mastigação (carnes, por exemplo), alteração do paladar e até aversão a suplementos.

No entanto, a proteína é crucial para a manutenção e ganho de massa. Para idosos, a recomendação é de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. É importante buscar orientação profissional para ajustar a dieta e, se necessário, considerar a suplementação de forma consciente e bem informada.

Funcionalidade: o verdadeiro objetivo do treino

Por fim, Atalla ressalta a importância de focar na funcionalidade do músculo. Nem sempre a pessoa com maior volume muscular é a mais forte ou resistente. Alguém mais magro pode ter força proporcionalmente maior e realizar mais repetições de um exercício do que uma pessoa com músculos muito desenvolvidos, mas com peso corporal elevado.

O objetivo do treino, especialmente para idosos, deve ser a capacidade de realizar as atividades do dia a dia com autonomia e segurança, e não apenas a estética.

Conclusão: ganho de massa muscular consciente e adaptado

A entrevista com Márcio Atalla traz uma mensagem clara: o ganho de massa muscular é importante para a saúde em todas as idades, mas deve ser buscado de forma consciente, adaptada às necessidades e limitações individuais, e com foco na funcionalidade.

Musculação é uma boa alternativa, mas não a única, e a fadiga muscular não é um pré-requisito obrigatório, principalmente para idosos. Qualidade do movimento, ingestão adequada de proteína e treinos que considerem a perda de potência muscular são a chave para um envelhecimento ativo, saudável e com autonomia. Lembre-se: a informação está disponível, mas é preciso usá-la com bom senso e buscar orientação profissional quando necessário.

Siga @marcioatalla no Instagram.

Fontes de consulta

1. ATALLA, Márcio. MUSCULAÇÃO é o ÚNICO jeito de ganhar MASSA MUSCULAR? | JOW Cast com Marcio Atalla. Disponível em: <https://youtu.be/TJjxKAv9K9E>. Acesso em: 22 dez. 2024.

Musculação não é a única forma de ganhar músculos, mas é a melhor, certo? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Como transformar sua vida com estratégias sustentáveis de dieta, treino e mentalidade

A busca por um estilo de vida saudável muitas vezes é vista como algo complicado e cheio de regras, mas Guto Galamba defende uma abordagem contraintuitiva e eficaz que combina autoconhecimento, hábitos sustentáveis e flexibilidade. Neste artigo, vamos explorar os principais pilares que ele utiliza para ajudar pessoas a alcançarem resultados reais e duradouros.

1. Autoconhecimento: o primeiro passo para o sucesso

Guto começa destacando a importância de entender suas próprias limitações e tendências. Por exemplo, ele menciona que, devido ao TDAH, é mais suscetível a impulsos e, por isso, adota estratégias para evitar situações de risco, como não manter em casa alimentos que poderiam prejudicar sua rotina.

Uma das ferramentas mais poderosas que ele utiliza é "deixar o errado difícil". Um exemplo é a sugestão para uma cliente que não conseguia controlar o consumo de chocolate:

• Em vez de comprar uma caixa inteira, adquirir apenas uma unidade do doce.
• Comprar em um local distante para tornar o acesso mais trabalhoso.

Essa estratégia simples reduz a tentação e facilita escolhas mais conscientes.

2. Treinos curtos e eficazes: menos é mais

Muitos acreditam que treinar por horas é necessário para ter resultados. Guto refuta essa ideia e defende treinos de até 30 minutos, com foco total na intensidade. Segundo ele, não há necessidade de mais tempo, especialmente para quem não utiliza substâncias ou treinamentos de alto nível competitivo.

Como intensificar o treino em menos tempo

Para aumentar a intensidade sem aumentar o volume, ele sugere:

• Carga: utilizar pesos maiores, dentro de suas possibilidades, para fazer menos repetições.
• Cadência: executar os movimentos de forma mais lenta, como o método 3-0-3 (três segundos para subir, três para descer).
• Amplitude: trabalhar com o maior deslocamento possível para cada movimento.
• Tempo de descanso: reduzir os intervalos entre as séries para 30 a 40 segundos.

Com essas técnicas simples, é possível ter um treino altamente eficiente em apenas 20 ou 30 minutos.

3. Dieta sustentável: flexibilidade é a chave

Ao contrário das dietas restritivas que pregam a exclusão de alimentos "proibidos", Guto sugere uma abordagem mais flexível e prática:

• Dividir os alimentos em "nutrição" (essenciais para o corpo) e "diversão" (aqueles que trazem prazer).
• Permitir-se  consumir diariamente pequenas quantidades de alimentos considerados indulgentes, como chocolate ou pizza.
• Planejar uma "faixa calórica" que inclua esses alimentos de diversão sem prejudicar os resultados.

Essa abordagem melhora a adesão à dieta e reduz a compulsão por alimentos proibidos.

"Quando você permite algo todo dia, chega um momento em que você não sente mais tanta necessidade," explica Guto.

O problema da refeição livre

Ele também critica o conceito de "refeição livre". Para Guto, o termo cria uma associação negativa com as refeições regulares e dificulta a relação saudável com a comida. Ele defende que todas as refeições devem ser planejadas de maneira flexível e prazerosa. A liberdade deve ser usufruída todos os dias, com equilíbrio e moderação.

4. Treinamento intervalado: mais resultados em menos tempo

Outro ponto importante é a substituição do tradicional aeróbico contínuo de longa duração pelo Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Segundo Guto, o HIIT é mais eficaz para o emagrecimento porque utiliza carboidratos como principal fonte de energia durante o exercício e gordura no período de recuperação, devido ao chamado efeito compensatório.

• HIIT em Prática: alternar períodos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa.
• Benefícios: maior eficiência metabólica e resultados mais rápidos.

Essa abordagem desmistifica a ideia de que passar horas na esteira é essencial para perder peso.

5. Mentalidade: o jogo infinito do emagrecimento

Guto traz um conceito interessante do livro "O Jogo Infinito", de Simon Sinek, para o contexto do emagrecimento. Assim como nos negócios, o objetivo não é atingir uma meta e parar, mas manter um estilo de vida saudável para sempre.

"Se você quer resultados sustentáveis, precisa adotar hábitos que sejam possíveis de manter ao longo da vida," explica.

Dicas para Manter o Controle:

• Planejamento: refletir diariamente sobre o que deu certo e o que pode melhorar.
• Consistência: priorizar ações menores e constantes, como treinos curtos e alimentação equilibrada.
• Proatividade: evitar viver no piloto automático, sempre buscando ajustes e melhorias.

6. A psicologia do hábito: transformando rotinas

Guto também aborda o funcionamento dos hábitos, explicando que eles seguem um ciclo de gatilho, rotina e recompensa. Para transformar um hábito ruim, ele sugere substituir a rotina por outra que traga um benefício similar, mas de maneira saudável.

Exemplo:

• Se você costuma comer um pote de Nutella por ansiedade, pode substituir por outra atividade que alivie a tensão, como meditação ou exercícios físicos.

Ele reforça que a mudança é um processo e exige experimentação até encontrar o que funciona melhor.

Conclusão: simples, eficiente e sustentável

A metodologia de Guto Galamba é um convite para repensar a relação com dieta, treino e hábitos. Ao adotar estratégias práticas, flexíveis e baseadas em autoconhecimento, é possível alcançar resultados consistentes sem abrir mão do prazer e da qualidade de vida.

Seja treinando por 20 minutos, comendo chocolate todo dia ou ajustando pequenos hábitos, o segredo está na consistência e no equilíbrio. Afinal, o caminho para um estilo de vida saudável não é uma corrida de 100 metros, mas uma maratona sem linha de chegada.

Siga @gutogalamba no Instagram.

Fontes de consulta

1. CORTES DO SEM GROSELHA. 25 min na academia é mais que suficiente. Disponível em: <https://youtu.be/_46oPcWtHsc>. Acesso em: 22 dez. 2024.

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Treino abdominal do Tenente Breno Freire e Mestre Johann

Quando o assunto é treino abdominal, a dúvida de muitos é como desenvolver o famoso "tanquinho" de forma eficiente e segura. Para responder a essa demanda, o fisiculturista Tenente Breno Freire trouxe ninguém menos que o Mestre Johann, referência no treinamento físico, para compartilhar dicas valiosas em um vídeo que já está dando o que falar. A seguir, reunimos os principais pontos abordados por eles para você otimizar seu treino.

Por que evitar o treino de oblíquos laterais em excesso?

Um dos pontos mais importantes trazidos pelo Mestre Johann é evitar exercícios que trabalham os oblíquos laterais, como rotações e flexões de lado. Esses movimentos podem aumentar o volume dos músculos dessa região, ampliando visualmente a cintura.

Embora esses músculos sejam importantes para a estabilização do core, seu excesso de desenvolvimento pode prejudicar a estética desejada no fisiculturismo.

Dica do Mestre: foque nos exercícios básicos e eficientes que fortalecem o core sem exageros, como o supra (reto abdominal) e prancha.

Os melhores exercícios para abdômen

A dupla destacou dois exercícios principais para trabalhar o abdômen de maneira eficiente:

1. Crunch com Corda

Como fazer:

• Fique de joelhos e use uma corda presa em um ponto alto.
• Com as mãos segurando a corda, mantenha a postura ereta e concentre-se em contrair o abdômen durante a descida.
• Solte o ar ao contrair e mantenha o movimento controlado.

Dicas:

• Adicione carga ao exercício para estimular a hipertrofia.
• Execute em 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

2. Elevação de Pernas (Infra)

Como fazer:

• Pode ser realizado no banco, na máquina ou suspenso.
• Eleve as pernas com controle, focando na contração do abdômen.

Cuidado:

• Evite impulsos excessivos com as pernas, pois isso ativa mais o reto femoral (coxa) do que o abdômen.
• Use movimentos controlados e mantenha o foco na contração abdominal.

3. Prancha

Objetivo: Fortalecer o core, contribuindo para estabilidade corporal.

Duração: Faça o máximo de tempo que conseguir com postura correta, aumentando gradativamente.

Treine inteligentemente: menos é mais

Uma das grandes lições do Mestre Johann é que não é necessário fazer centenas de repetições de abdominais para obter resultados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e precisa ser treinado com carga, séries controladas e descanso.

Recomendações gerais:

• Frequência: treine o abdômen duas vezes por semana, pois ele já é ativado em outros exercícios, como agachamentos e puxadas.
• Séries e repetições: realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga para hipertrofia.
• Descanso: assim como qualquer outro músculo, o abdômen precisa de recuperação para se desenvolver.

Percentual de gordura: o segredo para gomos visíveis é um percentual de gordura corporal baixo.

Se o seu objetivo é deixar os "gomos" abdominais à mostra, é fundamental baixar o percentual de gordura corporal. Segundo Breno e Johann, treinar corretamente é essencial, mas os resultados só aparecerão se você alinhar o treino a uma alimentação balanceada e estratégias para reduzir a gordura.

Lembre-se: fazer 1.000 abdominais por dia não fará os gomos aparecerem se o percentual de gordura estiver alto.

O papel do core no treino e na postura

Além do visual, o core desempenha um papel fundamental na estabilização corporal durante exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos terra. Por isso, manter essa região forte é crucial não apenas para a estética, mas também para a segurança e eficiência no treino.

Por que alguns atletas treinam menos o abdômen?

Uma curiosidade é que muitos atletas avançados não treinam tanto o abdômen diretamente, não fazem exercícios específicos para a região abdominal. Isso ocorre porque essa musculatura já é bem desenvolvida indiretamente em outros exercícios.

No entanto, para iniciantes ou para quem busca maior volume muscular abdominal, treinos localizados são recomendados.

Conclusão: simplicidade e consistência para resultados duradouros

O segredo para um abdômen definido, segundo Tenente Breno e Mestre Johann, é a combinação de treino eficaz, alimentação adequada e paciência. Evite excessos, mantenha o foco nos exercícios básicos e lembre-se de que resultados visíveis dependem de um percentual de gordura baixo.

Se você quer transformar seu corpo, inspire-se nas dicas desses especialistas e dê o primeiro passo. Como disse o Tenente Breno: "Treine e coma de verdade. Com dedicação, você pode se tornar um verdadeiro soldado da sua própria transformação."

Fontes de consulta

1. FREIRE, Breno. Treino rápido para definir o abdômen | 2x por semana! Disponível em: <https://youtu.be/iogl9Wwfs3w>. Acesso em: 21 dez. 2024.

Compartilhe nos comentários suas dúvidas ou experiências com treino abdominal!

Classificação dos melhores e piores exercícios de musculação

Que tal uma classificação completa sobre os melhores e piores exercícios de musculação de 1 a 5 estrelas? Foi esse o trabalho feito pelo renomado fisiculturista e treinador Laércio Refundini. 

Introdução

Você já se perguntou se está realmente fazendo os exercícios mais eficazes para seus objetivos? A verdade é que nem todos os exercícios são criados iguais. Alguns podem ser excelentes para certos indivíduos e objetivos, enquanto outros podem ser menos eficazes ou até mesmo prejudiciais. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo no mundo da musculação, analisando a biomecânica, o risco de lesões e a eficácia de uma ampla gama de exercícios.

A escala de 1 a 5 estrelas

Para facilitar a compreensão, Laércio classificou cada exercício em uma escala de 1 a 5 estrelas, onde:

• 1 estrela: exercício a ser evitado, com alto risco de lesão e/ou baixa eficácia.
• 2 estrelas: exercício com desvantagens significativas, que pode ser utilizado em situações específicas e com cautela.
• 3 estrelas: exercício mediano, que pode ser útil dependendo do contexto, mas que possui limitações.
• 4 estrelas: exercício bom e eficaz, que pode ser incorporado na maioria dos treinos.
• 5 estrelas: exercício excelente, com alta eficácia e baixo risco de lesões quando executado corretamente.

Tabela classificatória resumida dos exercícios

Para quem gosta de respostas rápidas, já fica logo apresentada uma tabela com todos os exercícios por estrelas, dos melhores para os piores, divididos por grupo muscular. Para quem gosta de saber os motivos da classificação, basta seguir na leitura.

Análise detalhada de cada um dos exercícios de musculação

Vamos agora analisar cada exercício, divididos por grupo muscular, com base nas informações fornecidas por Laércio Refundini. Aqui, incluirei todos os detalhes e argumentos usados por ele para justificar cada classificação:

Peito

Supino Inclinado (2 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 2 estrelas porque, embora seja popular para trabalhar a parte superior do peito, a inclinação de 45 graus comumente encontrada nos bancos não é a ideal. Estudos mostram que 30 graus é mais eficaz para ativar essa região. Além disso, a inclinação de 45 graus tende a recrutar mais os músculos dos ombros (deltoides anteriores) do que o peitoral superior, e muitas pessoas sentem desconforto nos ombros ao realizá-lo.

Supino Reto (2 estrelas)

Ganha 2 estrelas, pois, apesar de ser um exercício clássico e popular, capaz de gerar hipertrofia do peitoral, possui uma amplitude de movimento limitada. Isso significa que o peitoral não é alongado nem encurtado ao máximo durante o exercício, o que pode ser desvantajoso para o desenvolvimento muscular. Além disso, muitas pessoas sentem dores nos ombros ao executá-lo, e a técnica correta é bastante complexa, envolvendo a contração simultânea de músculos com funções opostas.

Crucifixo Inclinado (3 estrelas)

Laércio dá 3 estrelas para este exercício, pois, apesar de trabalhar a parte superior do peito, a mecânica do movimento não é considerada a melhor para essa região. Existem exercícios mais eficazes, mas o crucifixo inclinado ainda pode ser útil se usado corretamente, especialmente considerando a limitação de opções para o peitoral superior.

Supino com Halteres (5 estrelas)

Classificado com 5 estrelas, é considerado uma excelente alternativa ao supino reto, pois oferece os mesmos benefícios para o desenvolvimento do peitoral, mas sem as desvantagens relacionadas à limitação da amplitude de movimento e ao risco de dores nos ombros.

Crucifixo na Máquina (5 estrelas)

Considerado por Laércio o melhor exercício para peitoral, recebe 5 estrelas. Ao contrário do supino reto, ele permite um alongamento e encurtamento completo do peitoral, maximizando o trabalho muscular. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, o que significa que a tensão no músculo é mantida durante todo o movimento, otimizando a hipertrofia.

Crossover (3 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a execução. A versão convencional, com o corpo inclinado para frente e puxando os cabos em direção ao centro do corpo, é considerada excelente e recebe 5 estrelas. Ela é similar ao crucifixo na máquina em termos de trabalho muscular e amplitude de movimento. A variação com o corpo ereto e a pegada mais baixa recebe 3 estrelas, pois não oferece o melhor ângulo para trabalhar o peitoral.

Costas

Puxada Frontal (5 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 5 estrelas, pois é considerado excelente para trabalhar as costas, especialmente a porção lateral (grande dorsal). Ele contribui para a expansão das costas e melhora a postura.

Remada Curvada (4 estrelas)

Um exercício clássico que recebe 4 estrelas. É eficaz para trabalhar os músculos das costas, mas, para isso, é necessário ter uma boa consciência corporal para evitar que os braços (bíceps) sejam recrutados em excesso, o que é uma queixa comum entre os praticantes.

Remada do Lalá (5 estrelas)

Uma variação da remada curvada desenvolvida pelo próprio Laércio, que recebe 5 estrelas. Ele explica que criou essa técnica para solucionar o problema do recrutamento excessivo dos braços, tornando o exercício mais eficaz para as costas.

Remada Old-School (1 estrela)

Laércio dá apenas 1 estrela para esta variação, pois a considera perigosa, com alto potencial de lesão. O movimento envolve muita oscilação e "roubo", recrutando músculos que não deveriam ser trabalhados no exercício, como os glúteos, e sobrecarregando a coluna.

Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta (4 estrelas)

Similar à puxada frontal, mas a pegada aberta, segundo Laércio, reduz a performance no exercício, pois diminui a capacidade de puxar carga. Por isso, recebe 4 estrelas.

Remada Baixa (4 estrelas)

Um bom exercício para a parte inferior das costas, recebendo 4 estrelas. No entanto, Laércio considera que existem opções melhores, como a puxada na polia, para trabalhar essa região.

Puxada na Polia com Triângulo (4 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 4 estrelas, pois, embora seja muito bom para as costas, a execução convencional tende a fadigar os músculos do antebraço (braquiorradial) antes dos músculos das costas (dorsais). Isso limita o trabalho das costas, pois a falha ocorre antes que esses músculos sejam levados à exaustão.

Puxada na Polia com Pegada Supinada (5 estrelas)

Semelhante à puxada com triângulo, mas a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) alonga mais as dorsais. Isso faz com que o exercício receba 5 estrelas, sendo considerado por Dorian Yates, um renomado fisiculturista, como o melhor exercício para as costas.

Ombros

Desenvolvimento com Halteres (5 estrelas - se a proposta for ombro)

Laércio dá 5 estrelas para esse exercício quando o objetivo é trabalhar os ombros (deltoides). É excelente para a porção frontal do ombro e também recruta o peitoral superior. Ele sugere inclinar o banco a menos de 90 graus (aproximadamente 75-80 graus) para maior conforto e eficácia. Se a proposta do exercício for peitoral superior, ele classifica como 3 estrelas, devido à angulação que enfatiza os ombros.

Elevação de Ombros com Halteres (3 estrelas)

Este exercício é focado no trapézio e recebe 3 estrelas. Embora trabalhe bem o músculo (5 estrelas para o trabalho muscular isolado), Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois o trapézio já é recrutado em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem deseja dar ênfase ao desenvolvimento desse músculo.

Crucifixo Inverso (1 estrela)

Apesar de estar na moda, Laércio classifica este exercício com apenas 1 estrela. Ele argumenta que a mecânica do movimento não é adequada para trabalhar o trapézio transverso e o deltoide posterior, que são os músculos alvo. Existem opções muito melhores, como o crucifixo inverso na máquina. Ele também desaconselha o exercício para o manguito rotador, recomendando exercícios específicos para essa região.

Desenvolvimento (4 estrelas)

Quando realizado em um banco com inclinação próxima a 90 graus, o que é comum, o exercício recebe 4 estrelas de Laércio. Ele explica que essa inclinação pode causar desconforto na região lombar, e é difícil encontrar pessoas que não sintam esse desconforto.

Elevação Lateral com Halteres (4 estrelas)

Um exercício clássico para os deltoides laterais, que recebe 4 estrelas. Laércio explica que o exercício é bom, mas possui uma desvantagem: a alavanca variável. Isso significa que a tensão no músculo é maior no início do movimento e diminui à medida que o braço se eleva. Ele sugere fazer a elevação lateral na máquina ou com cabos para obter uma alavanca constante.

Crucifixo Inverso na Máquina (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É excelente para trabalhar o deltoide posterior e a porção média das costas, contribuindo para a estética e a postura. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, otimizando o trabalho muscular.

Elevação Frontal com Halteres (4 estrelas)

Boa para a parte frontal do ombro, mas, assim como a elevação lateral, possui o problema da alavanca variável. Por isso, recebe 4 estrelas. Laércio sugere fazer a elevação frontal com cabo, passando-o por trás do corpo, para obter uma alavanca constante (5 estrelas para essa variação).

Face Pull (1 estrela ou 5 estrelas)

Laércio classifica como 1 estrela para o público geral, pois considera um exercício ruim, que não oferece uma boa posição para trabalhar os músculos alvo (trapézio transverso e deltoide posterior). Porém, para fisiculturistas, ele dá 5 estrelas, pois auxilia na execução da pose "duplo bíceps de costas".

Tríceps

Tríceps Coice (1 estrela)

Considerado por Laércio um exercício péssimo, com 1 estrela. Ele argumenta que o exercício é desconfortável, possui uma tensão muscular inadequada (a tensão é perdida no início do movimento) e trabalha o tríceps no mesmo ângulo que o tríceps na polia, não oferecendo vantagens.

Rosca Francesa Unilateral e Bilateral (5 estrelas)

Ambas as variações recebem 5 estrelas. São exercícios excelentes para o tríceps, pois promovem um bom alongamento do músculo, o que, de acordo com estudos recentes, favorece a hipertrofia. A versão unilateral exige mais estabilização, enquanto a bilateral permite o uso de mais carga.

Tríceps Banco (1 estrela)

Laércio dá 1 estrela para este exercício, pois considera que ele sobrecarrega a articulação do ombro, gerando desconforto e não oferecendo um trabalho tão eficaz para o tríceps.

Tríceps Testa (2 estrelas)

Um exercício popular, mas que recebe apenas 2 estrelas. Laércio explica que o exercício é "matador de cotovelo", ou seja, exige muito dessa articulação, podendo causar dores e lesões. Ele recomenda fazer o exercício com moderação, pouco peso e pouca frequência para evitar problemas.

Tríceps Francês na Polia (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele proporciona uma ótima ativação do tríceps, com baixo risco de lesões.

Tríceps Testa com Barra (3 estrelas)

Um pouco pior que a versão com halteres, pois a barra limita a amplitude de movimento, impedindo que o tríceps seja alongado ao máximo. Pode ser feito, mas recebe 3 estrelas.

Bíceps

Rosca Scott (3 estrelas com peso livre; 5 estrelas na máquina)

A versão com peso livre recebe 3 estrelas devido à alavanca variável. Quando o peso está próximo ao corpo, no início do movimento, a tensão no bíceps é menor. À medida que o peso se afasta, a tensão aumenta. Na máquina, a alavanca é constante, mantendo a tensão no músculo durante todo o movimento, o que faz com que essa versão receba 5 estrelas.

Rosca Direta Alternada (5 estrelas)

Um exercício clássico para bíceps, que recebe 5 estrelas. Permite a manipulação de cargas elevadas e um bom trabalho muscular. Laércio apenas recomenda cuidado para não criar compensações ("roubar") durante a execução.

Rosca Direta Alternada no Banco Inclinado (5 estrelas)

Recebe 5 estrelas. Um estudo recente comparou a rosca Scott com a rosca inclinada a 45 graus e encontrou resultados superiores para a rosca inclinada em termos de hipertrofia do bíceps. Laércio especula que isso se deve ao maior alongamento do bíceps proporcionado pela inclinação do corpo.

Rosca Direta (5 estrelas)

Outro exercício clássico que recebe 5 estrelas. Permite o uso de cargas ainda mais elevadas do que a rosca alternada, pois a barra oferece mais estabilidade.

Pernas e Glúteos

Stiff (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É um dos únicos exercícios que trabalha os isquiotibiais (posteriores da coxa) mantendo o joelho estendido e estável, o que é uma vantagem. Além disso, trabalha os glúteos de forma eficaz. Pode ser usado tanto em treinos de glúteos quanto de isquiotibiais.

Leg Press (4 estrelas)

Um exercício popular que recebe 4 estrelas. Trabalha quadríceps e glúteos, mas requer cuidado na execução para evitar o valgo dinâmico (joelhos se projetando para dentro), que é uma compensação comum e prejudicial às articulações do joelho. Também é importante não descer demais a ponto de perder o contato da lombar com o encosto, para proteger a coluna.

Cadeira Abdutora (3, 4 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a inclinação do tronco. Com o tronco inclinado para frente, recebe 3 estrelas, pois essa posição não é ideal para trabalhar o glúteo máximo. Com o tronco reto, recebe 4 estrelas, sendo uma boa opção para trabalhar o glúteo médio. A melhor ativação do glúteo médio (5 estrelas) ocorre com o corpo mais elevado, em uma inclinação de aproximadamente 30 graus.

Mesa Flexora (4 estrelas)

Um bom exercício para os isquiotibiais, mas que recebe 4 estrelas. Laércio aponta que é fácil compensar com o quadril durante a execução, o que pode reduzir a eficácia do exercício. Além disso, trabalha o músculo em uma posição mais encurtada, o que pode ser desvantajoso em comparação com exercícios que alongam mais os isquiotibiais.

Cadeira Flexora (5 estrelas)

Considerada melhor que a mesa flexora por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele explica que a cadeira flexora permite trabalhar os isquiotibiais em uma posição mais alongada, o que, de acordo com estudos recentes, pode favorecer a hipertrofia.

Cadeira Extensora (4 estrelas)

Considerada um dos únicos exercícios que trabalha o quadríceps de forma completa, incluindo o reto femoral (que não é tão ativado em agachamentos e leg press). Por isso, recebe 4 estrelas. No entanto, Laércio alerta que o exercício demanda muito da articulação do joelho, sendo o que mais gera compressão patelofemoral. Portanto, deve ser feito com cuidado, especialmente por pessoas que têm dores nos joelhos.

Agachamento Hack (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para este exercício. Embora trabalhe bem o quadríceps, ele enfatiza mais os glúteos devido à grande flexão do quadril. Não é considerado um exercício indispensável, mas é uma boa opção.

Elevação de Quadril (mais de 5 estrelas)

Considerado um exercício excelente para os glúteos, recebe mais de 5 estrelas. É o único exercício que proporciona o maior torque (força) para os glúteos no ângulo final do movimento, quando o quadril está estendido (posição de "encaixe"). Isso o torna um ótimo complemento para exercícios como agachamento e leg press, que trabalham os glúteos em outros ângulos.

Panturrilha

Gêmeos (todas as variações) (5 estrelas)

Todas as variações (sentado com joelho flexionado, em pé com joelho estendido, no leg press) recebem 5 estrelas. São excelentes para trabalhar a panturrilha, especialmente o sóleo, que é um músculo importante para o volume e a definição dessa região.

Antebraço

Rosca Punho (5 estrelas ou dispensável)

O exercício em si recebe 5 estrelas, pois é eficaz para fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força de preensão. No entanto, Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois esses músculos já são trabalhados em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem tem uma necessidade específica de melhorar a força de preensão ou para quem deseja aumentar o volume dos antebraços. Também é útil para pessoas com epicondilite medial (dor na parte interna do cotovelo).

Abdômen

Abdominais Tradicionais (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para os abdominais tradicionais. Ele os considera bons para aumentar a consciência da contração abdominal, mas não são a melhor ferramenta para desenvolver a musculatura dessa região.

Conclusão

Esta classificação fornece uma visão abrangente sobre a eficácia e os riscos de uma variedade de exercícios de musculação, com base nas informações detalhadas e nos argumentos apresentados por Laércio Refundini. Pode facilitar a sua escolha dos exercícios.

Lembre-se de que a escolha dos exercícios deve ser individualizada, levando em consideração seus objetivos, experiência, limitações e preferências.

O conceito de "Treino Inteligente", como defendido por Laércio Refundini, envolve a seleção criteriosa de exercícios com base em evidências científicas e na biomecânica do corpo humano. Não se trata apenas de levantar pesos, mas sim de otimizar o estímulo muscular minimizando o risco de lesões.

Incentivo você a aplicar esses conhecimentos em seus treinos e a buscar a orientação de um profissional qualificado para montar um plano de treinamento personalizado e seguro.

Fontes de consulta

1. REFUNDINI, Laércio. Ranking dos melhores e piores exercícios para construir músculos. Disponível em: <https://youtu.be/FEOQVRfcuA8>. Acesso em 19 dez. 2024.

Espero que essa classificação tenha sido útil para você! Agora quero saber: quais são os melhores exercícios na sua opinião? E por quê? Deixe nos comentários.