Estudo com mais de 30 mil pessoas mostra o que realmente funciona para ganhar força, músculo e potência

Se você faz musculação ou quer começar, essa é uma daquelas atualizações que valem atenção. Uma nova publicação baseada em dados de mais de 30 mil pessoas reuniu o que há de mais atual na ciência sobre treinamento de força e trouxe conclusões que podem mudar a forma como muita gente monta seus treinos.

A principal mensagem é simples: treinar com consistência importa mais do que complicar o treino. E isso vale tanto para quem quer ganhar força quanto para quem busca hipertrofia, potência e mais saúde no dia a dia.

Neste artigo, você vai entender de forma fácil:

• o que esse novo guia mostrou;

• o que realmente faz diferença no treino;

• o que não parece ser tão importante assim;

• e como aplicar isso na prática.

O que é esse novo guia sobre treino de força?

Diferente de um estudo isolado, essa publicação reuniu 137 revisões sistemáticas, que já são análises de vários estudos anteriores. Ou seja: não estamos falando de uma pesquisa pequena, mas de uma revisão ampla e estruturada sobre o que funciona de verdade no treino de força.

Esse documento atualiza um guia anterior, publicado em 2009. De lá para cá, foram mais de 30 mil novos estudos sobre treinamento de força, o que tornou possível revisar recomendações antigas e identificar com mais clareza o que realmente tem impacto nos resultados.

Em resumo, os pesquisadores analisaram variáveis como:

• carga;

• volume;

• frequência;

• intervalo entre séries;

• velocidade de execução;

• ordem dos exercícios;

• tipo de equipamento;

• periodização.

A conclusão mais interessante? Poucas variáveis fazem diferença consistente, e as que fazem dependem do objetivo de cada pessoa.

O que realmente funciona para ganhar força?

Quando o objetivo é ficar mais forte, a ciência foi bem clara.

1. Cargas altas são fundamentais

Para desenvolver força máxima, treinar com cargas acima de 80% do seu máximo é um dos fatores mais importantes. Isso acontece porque esse tipo de esforço recruta mais unidades motoras de alto limiar, que são essenciais para produzir força.

2. Amplitude completa gera mais resultado

Fazer o exercício em amplitude total de movimento trouxe ganhos superiores quando comparado à execução parcial. Em outras palavras: fazer o movimento completo tende a ser melhor para desenvolver força.

3. Duas a três séries por exercício já podem ser suficientes

Para a maior parte das pessoas, 2 a 3 séries por exercício já entregam boa parte dos resultados quando o foco é força.

4. A ordem do treino importa

Treinar determinado grupo muscular no começo da sessão, quando o corpo ainda está mais descansado, parece gerar resultados melhores do que deixá-lo para o fim.

5. Frequência mínima: duas vezes por semana

O guia aponta que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é o mínimo para promover adaptações consistentes.

O que funciona para hipertrofia muscular?

Se a sua meta é ganhar massa muscular, o cenário muda um pouco.

Volume semanal é o fator mais importante

Para hipertrofia, o principal ponto é o volume total de treino por semana. A evidência indica que pelo menos 10 séries por grupo muscular por semana já seria um bom limiar para otimizar o crescimento muscular.

A fase excêntrica merece atenção

Dar atenção à fase de descida do movimento — quando o músculo está alongando sob carga — pode gerar ganhos adicionais de massa muscular em comparação ao treino convencional.

Isso não significa complicar tudo, mas entender que o controle do movimento pode ter utilidade dentro de um treino bem estruturado.

E para melhorar potência?

Potência é a capacidade de gerar força rapidamente. Ela é importante em ações como subir escadas, saltar, reagir rápido ou manter a funcionalidade ao longo da vida.

Segundo o guia, os melhores resultados para potência aparecem com:

• cargas moderadas, entre 30% e 70% do máximo;

• fase concêntrica feita o mais rápido possível;

• volume baixo a moderado.

O levantamento olímpico também apareceu como uma ferramenta eficaz para esse tipo de desenvolvimento. E o texto destaca que a potência ainda é um componente muito negligenciado em academias convencionais, apesar de ser relevante para a função física no longo prazo.

O que não parece fazer tanta diferença no treino?

Aqui está a parte que mais gera debate — e talvez a mais libertadora para muita gente.

Treinar até a falha não é obrigatório

Uma das conclusões mais importantes do guia é que treinar até a falha muscular não melhora força, hipertrofia nem potência de forma superior.

Parar duas ou três repetições antes da falha gera resultados semelhantes. Isso é especialmente relevante para quem acha que todo treino precisa terminar em exaustão total.

Além disso, em pessoas mais velhas, treinar sempre até a falha pode até ser contraproducente, pelo aumento de risco vascular e de lesão.

Tempo sob tensão não mostrou vantagem consistente

Aquela ideia de descer em 3 segundos, subir em 2 e fazer tudo bem lento não apresentou diferença consistente para força ou hipertrofia, segundo o material analisado. Repetições rápidas ou mais lentas, dentro de certos limites, tenderam a gerar resultados parecidos.

Máquina ou peso livre? Os dois funcionam

Outra conclusão importante: máquinas e pesos livres não mostraram superioridade clara um sobre o outro para ganho de força máxima e hipertrofia.

Na prática, isso significa que a melhor escolha pode depender do contexto:

• treino em academia;

• treino em casa;

• segurança;

• preferência pessoal;

• nível de experiência.

Periodização complexa pode não ser essencial

Planejamentos extremamente sofisticados, com ciclos elaborados, não mostraram diferença relevante nos resultados dentro dessa revisão. Isso chama atenção porque contrasta com diretrizes mais antigas, que davam muito peso à periodização como princípio central.

Horário do treino também não parece decisivo

Treinar de manhã ou à noite não mostrou mudar os resultados de forma relevante. Ou seja: o melhor horário tende a ser aquele em que você consegue manter constância.

Intervalo entre séries, restrição de fluxo e superfície instável

O guia também sugere que outras estratégias populares, como:

• intervalos curtos ou longos entre séries;

• treino com restrição de fluxo;

• exercícios em superfícies instáveis;

não mostraram vantagem consistente para hipertrofia em comparação ao treino convencional.

O que tudo isso significa na prática?

A grande lição é clara: não é preciso transformar o treino em algo complicado para ter resultado.

Muita energia mental acaba sendo gasta em discussões sobre detalhes que, no fim, não mudam tanto assim. O mais importante continua sendo:

• treinar com frequência;

• usar uma carga que gere esforço real;

• fazer movimentos completos;

• manter consistência ao longo das semanas e dos anos.

A recomendação mínima eficaz para a maioria das pessoas

O texto destaca que o maior problema de saúde pública não é o treino imperfeito, mas sim o fato de muita gente não fazer nenhum treino de força. Nos Estados Unidos, cerca de 60% dos adultos não fazem exercícios de fortalecimento muscular, e o material aponta que no Brasil os números são parecidos.

Por isso, a diretriz reforça uma espécie de prescrição mínima eficaz:

Para a maioria das pessoas, o básico bem feito já traz muito benefício:

• treinar duas vezes por semana;

• trabalhar os grandes grupos musculares;

• usar cargas que representem esforço real;

• fazer movimentos completos;

• treinar com intensidade suficiente, sem precisar “destruir” o músculo em toda sessão;

• manter adesão no longo prazo.

Conclusão: o melhor treino é o que você consegue manter

Essa nova revisão da ciência do treino de força deixa uma mensagem poderosa: consistência vence complexidade.

Sim, existem ajustes que ajudam dependendo do objetivo. Mas, para a maioria das pessoas, o que mais importa é fazer o treino acontecer toda semana, com regularidade, boa execução e esforço adequado.

Se você estava preso em dúvidas como “preciso ir até a falha?”, “máquina é pior?”, “tenho que treinar só em certo horário?” ou “meu treino precisa ser super elaborado?”, a resposta mais honesta da ciência parece ser: não necessariamente.

O básico funciona. E funciona muito bem quando você consegue sustentar isso no longo prazo.

FAQ

Treinar até a falha é necessário para hipertrofia?

Não necessariamente. Segundo o conteúdo analisado, parar duas ou três repetições antes da falha pode trazer resultados semelhantes para hipertrofia.

Quantas vezes por semana devo treinar força?

A recomendação mínima citada é de duas sessões por semana por grupo muscular para gerar adaptações consistentes.

Máquina ou peso livre é melhor?

Os dados apresentados indicam que não há superioridade clara entre eles para força máxima e hipertrofia.

O horário do treino influencia os resultados?

De forma geral, o material aponta que treinar de manhã ou à noite não muda significativamente os resultados.

Referências

1. FALA LU!. A nova diretriz da musculação | o que realmente importa segundo a ciência. [S. l.], 16 abr. 2026. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/FaY9jSpTu_4. Acesso em: 20 abr. 2026.

Você sente que, por mais que treine, seus resultados pararam de aparecer? Aquele momento em que o corpo parece se acostumar com os estímulos e a evolução trava tem nome: efeito platô.

Se o seu glúteo parou de responder aos treinos convencionais, esta estratégia é para você. Hoje vamos falar sobre o treino de choque, uma técnica avançada desenhada para tirar o seu corpo da zona de conforto e "acordar" a musculatura.

O que é o treino de choque?

O treinamento de choque não é apenas treinar "pesado". É uma estratégia de sobrecarga intencional. Ele serve para chocar o sistema neuromuscular através de um aumento súbito e drástico na intensidade ou no volume do treino.

Ao contrário de um treino comum, onde o foco pode ser a progressão de carga linear, aqui o objetivo é gerar um estresse metabólico e microlesões musculares muito maiores do que o seu corpo está acostumado a gerenciar.

Como funciona na prática?

Em vez de apenas "puxar peso", o treino de choque utiliza métodos de intensidade específicos para mudar a curva de resistência e levar o músculo ao limite. No protocolo que vamos apresentar hoje, utilizamos técnicas como:

• Drop sets e Rest-pause: Para estender a série além da falha.

• Isometria: Para aumentar o tempo sob tensão.

• Uso de elásticos (bands): Para manter a tensão contínua em pontos onde o peso livre ou a máquina poderiam dar "descanso" ao músculo.

As regras de ouro: frequência e execução

Como este é um treino extremamente desgastante para o Sistema Nervoso Central (SNC) e para as fibras musculares, você não deve fazê-lo o ano todo. Siga estas diretrizes para evitar overtraining:

1. Duração do ciclo: O ideal é aplicar este choque por 2 a 4 semanas, seguido por uma semana de deload (treino regenerativo).

2. Frequência semanal: Treine o grupo muscular alvo (neste caso, glúteos) apenas 1 a 2 vezes por semana.

3. Descanso: Garanta intervalos de 48h a 72h entre as sessões de choque.

Como executar corretamente?

• Foco na falha: As séries devem ir até a falha concêntrica (quando você não consegue mais subir o peso com a forma perfeita).

• Intervalo curto: O descanso entre séries é cronometrado e curto (45 a 90 segundos) para manter o estresse metabólico alto.

• Prioridade à técnica: Choque não significa "roubar". A carga deve ser alta, mas o controle do movimento deve ser total.

O treino: protocolo de choque para glúteos

Agora que você entendeu a teoria, vamos para a prática. Este roteiro foi desenhado para maximizar a tensão e o recrutamento de fibras.

1. Levantamento terra (o "peso pesado")

Começamos com o exercício básico e multiarticular.

• Por que é o primeiro? Porque exige muito do corpo todo. Precisamos aproveitar o momento em que sua energia e força neural estão no pico para mover as cargas mais altas do treino.

2. Cadeira abdutora com elástico

Aqui começamos a introduzir a técnica de tensão variável.

• O diferencial: Além do peso da máquina, adicionamos um elástico (mini band) ao redor dos joelhos. Isso aumenta a tensão lateral durante todo o arco do movimento, impedindo que o músculo relaxe na volta.

3. Elevação pélvica com elástico

O rei dos exercícios de glúteo, turbinado.

• O diferencial: Coloque o elástico logo acima dos joelhos. Isso força você a fazer uma abdução (força para fora) constante para manter o elástico esticado, ativando intensamente o glúteo médio enquanto o glúteo máximo trabalha na extensão do quadril. É queimação garantida!

4. Extensão de quadril na polia (glúteo na polia)

Para finalizar, um exercício isolado.

• O foco: O objetivo aqui é "esmagar" o músculo, focando na contração máxima no final do movimento, já com a musculatura pré-exaurida pelos exercícios anteriores.

Conclusão

O segredo deste "choque" não está apenas na carga, mas na combinação inteligente das máquinas com a tensão contínua dos elásticos. Lembre-se: é um período curto de alta intensidade para destravar seus resultados.

Gostou do desafio?

Salve este treino para fazer na sua próxima ida à academia. E depois me conta aqui nos comentários: qual desses exercícios você achou mais desafiador?

Nota: Sempre consulte um profissional de educação física antes de iniciar treinos de alta intensidade para garantir que a execução e as cargas estejam adequadas ao seu nível de condicionamento.

A importância do alongamento dos posteriores de coxa

A importância de ter um bom alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) é fundamental e se estende muito além da capacidade de tocar os dedos dos pés. Um bom alongamento nessa região é crucial para a saúde musculoesquelética geral, postura e desempenho físico, principalmente porque o encurtamento dos isquiotibiais é extremamente comum e pode levar a uma série de problemas.

Aqui estão os principais pontos sobre a importância de ter uma boa flexibilidade dos isquiotibiais:

• Previne dores na coluna lombar: O encurtamento puxa a pelve, sobrecarregando a parte inferior das costas.

• Melhora a postura e o alinhamento: Ajuda a manter o equilíbrio muscular e o eixo correto da coluna e dos joelhos.

• Aumenta a amplitude de movimento (ADM): Permite movimentos mais amplos e eficientes para atividades diárias e esportivas.

• Reduz o risco de lesões: Diminui a chance de distensões e outros problemas musculares na coxa.

• Otimiza a função muscular: Garante a eficiência na flexão do joelho e na extensão do quadril.

O método de 3 passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais

Vamos explorar as orientações do vídeo "FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps" do canal "Livinleggings" que apresenta um método "extremamente eficiente" de três passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais (posteriores da coxa), sendo que apenas um dos passos envolve alongamento. Recomenda-se fazer um alongamento inicial e tirar uma foto para um "antes e depois" comparativo.

Passo 1: Inibição recíproca (fortalecimento dos flexores do quadril)

Baseado na inibição recíproca, que é o relaxamento e alongamento de um músculo em um lado de uma articulação para acomodar a contração do músculo do lado oposto (exemplo: tríceps relaxa quando o bíceps contrai).

Para que os isquiotibiais relaxem e alonguem, deve-se engajar (contrair) o músculo do lado oposto da articulação, ou seja, os flexores do quadril (psoas).

Exercício:

1. Posição ajoelhada com uma perna estendida à frente.

2. Arqueie levemente a região lombar ("empine o bumbum").

3. Incline-se um pouco para a frente para engajar o flexor do quadril.

4. Tente levantar o pé da perna estendida do chão, mantendo a perna o mais reta possível (não importa se o pé realmente se move; o engajamento do flexor é o crucial).

5. Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 2: Fortalecimento dos isquiotibiais

O objetivo é "acordar" mais fibras musculares dentro dos isquiotibiais. Nem todas as fibras musculares são ativas quando tentamos alongar ou fortalecer um músculo; ao encorajar mais fibras a participar, é possível alongar mais.

Vamos usar um movimento de fortalecimento para os próprios isquiotibiais como um sinal para "acordar" mais fibras.

Exercício:

1. Na mesma posição ajoelhada do Passo 1 (perna estendida à frente, leve arco na lombar, inclinação suave).

2. Pressione o calcanhar da perna estendida para baixo no chão (como se quisesse afundar o chão).

3. Isso deve exigir bastante esforço. Uma pequena flexão do joelho é aceitável.

4. Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 3: Manipulação do sistema nervoso (alongamento passivo)

A rigidez e a limitação no alongamento são frequentemente causadas pelo sistema nervoso, não apenas pelos músculos. Os receptores nervosos enviam sinais de dor ou desconforto ao cérebro para parar, pois percebem que o corpo está em perigo.

É preciso trabalhar com o sistema nervoso para que ele perceba que o corpo está seguro, o que permitirá que o músculo relaxe e alongue mais.

Exercício:

Alongamento Passivo: Não deve haver aplicação de força, nem engajamento muscular, nem movimento; busque o máximo de relaxamento possível.

Atenção aos sinais de tensão: a maioria das pessoas erra ao levar o alongamento muito longe ou de forma muito intensa, o que impede o relaxamento. Se você estiver com o rosto tenso, punhos fechados ou respiração curta/presa, seu sistema nervoso não percebe isso como seguro.

Execução: Na mesma posição (ajoelhado, arco suave da coluna, inclinação para a frente), vá até o ponto em que sinta o alongamento nos isquiotibiais. Mantenha por 10 segundos também.

Foco: Mantenha a calma e use respirações lentas e constantes (como no yoga) para ajudar o corpo a relaxar.

Conclusão

O método é considerado infalível. A flexibilidade dos isquiotibiais pode melhorar muito o seu desempenho na musculação e evitar lesões. Experimente esses três passos e cada uma das pernas por pelo menos 30 dias. Em seguida, compartilhe a sua experiência nos comentários.

Fontes de consulta

LIVINLEGGINGS. FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps. Direção: Livinleggings. YouTube, 15 nov. 2022. 1 vídeo (4 min 52 s). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=ui3ToKZtKIs. Acesso em: 12 out. 2025.

Introdução: para além do hype – o que realmente constrói glúteos fortes

No cenário atual do fitness, onde a informação é abundante, mas a precisão é escassa, a busca por um físico bem desenvolvido, especialmente na região glútea, levou à proliferação de listas de "melhores" e "piores" exercícios. Embora bem-intencionadas, essas classificações muitas vezes simplificam excessivamente uma questão biomecânica e fisiológica complexa. Esta matéria visa a transcender essas listas superficiais, oferecendo uma análise aprofundada e baseada em evidências científicas sobre o que de fato estimula a hipertrofia dos músculos glúteos.

A validação de um exercício não pode depender apenas de sua popularidade ou da sensação subjetiva de "queimação". Critérios como a capacidade de gerar alta tensão muscular, a segurança articular e o potencial para progressão de carga são pontos de partida válidos. No entanto, uma avaliação verdadeiramente rigorosa exige um framework mais robusto. A eficácia de qualquer movimento para o desenvolvimento muscular é determinada pela sua capacidade de alinhar-se com os princípios fundamentais da ciência do exercício.

Portanto, esta análise será estruturada em três pilares essenciais que, juntos, formam a base para uma seleção de exercícios inteligente e eficaz:

1. Anatomia funcional: uma compreensão detalhada não apenas de quais são os músculos glúteos, mas de como eles funcionam – suas ações, suas divisões e suas interações sinérgicas.

2. Mecanismos de hipertrofia: uma exploração dos processos fisiológicos que levam ao crescimento muscular, identificando o principal estímulo que deve ser maximizado durante o treino.

3. Análise biomecânica: uma avaliação crítica de como diferentes exercícios aplicam forças aos músculos glúteos, considerando fatores como amplitude de movimento, perfil de resistência e a relação entre o estímulo gerado e a fadiga induzida.

Ao final desta análise, será evidente que a construção de glúteos fortes e desenvolvidos não se resume a encontrar o "único exercício perfeito", mas sim a construir um programa que respeite a complexa arquitetura e função desta região muscular vital.

A arquitetura do poder: desvendando a anatomia funcional dos glúteos

Para treinar um músculo de forma eficaz, é imperativo primeiro compreender sua estrutura e função. O complexo glúteo não é uma massa muscular monolítica, mas sim um sistema integrado de três músculos distintos, cada um com papéis primários e secundários que são cruciais para a estabilidade, força e movimento humano.  

Glúteo máximo (GMax): o motor principal

O glúteo máximo (GMax) é o maior e mais potente músculo do corpo humano, constituindo a maior parte do volume e da forma das nádegas. Sua arquitetura robusta o posiciona como o principal motor da extensão do quadril, uma ação fundamental para movimentos como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, correr e saltar. Além de ser o principal extensor do quadril, o GMax é também um potente rotador externo do fêmur. Sua função é tão central para a postura ereta que o seu desenvolvimento é uma característica distintiva da evolução humana, associada à transição para o bipedalismo.  

Glúteo médio (GMed) e mínimo (GMin): os estabilizadores cruciais

Abaixo do glúteo máximo encontram-se o glúteo médio (GMed) e o glúteo mínimo (GMin). Embora menores que o GMax, esses músculos são de importância crítica. O GMed, em particular, é um músculo substancial, representando cerca de 60% da área de secção transversal total dos músculos abdutores do quadril.  

As funções primárias do GMed e do GMin são a abdução do quadril (afastar a perna da linha média do corpo) e a estabilização da pelve. Durante atividades unipodais como caminhar, correr ou realizar um exercício unilateral, o GMed e o GMin do lado de apoio contraem-se vigorosamente para impedir que a pelve do lado oposto (sem apoio) caia. Uma fraqueza nesses músculos pode levar a padrões de movimento compensatórios, como o valgo dinâmico do joelho (quando o joelho colapsa para dentro), que está associado a um maior risco de lesões.  

O papel do glúteo médio vai além da simples estabilização e da contribuição estética para a "prateleira superior" dos glúteos. A pesquisa científica revela uma função muito mais crítica no desempenho atlético. O GMed atua como um extensor secundário do quadril e foi identificado como um gerador importante de impulsos propulsivos durante a corrida acelerada. Isso significa que a força do GMed não apenas previne lesões e mantém o alinhamento adequado, mas contribui diretamente para a produção de força horizontal e potência. Um glúteo médio fraco pode, portanto, atuar como um limitador para a expressão máxima da força do glúteo máximo, tornando seu treinamento um componente essencial não apenas para a estética, mas para a otimização do desempenho funcional e atlético geral.  

A divisão funcional: superior vs. central vs. inferior é real?

A ideia de dividir os glúteos em porções "superior", "central" (ou "média" - não confundir com glúteo médio) e "inferior" para fins de treinamento, embora uma simplificação anatômica, encontra respaldo em uma análise funcional. O glúteo máximo, devido à sua vasta área de origem e inserção, possui fibras com diferentes linhas de tração. Estudos de anatomia funcional demonstram que as fibras superiores do GMax auxiliam na abdução do quadril, enquanto as fibras inferiores podem auxiliar na adução.  

Essa diferenciação funcional justifica a seleção de uma variedade de exercícios. Movimentos que incorporam abdução ou rotação externa (como a abdução de quadril na máquina ou o levantamento terra sumô) podem dar maior ênfase às fibras superiores do GMax e ao GMed. Por outro lado, exercícios que promovem um alongamento profundo na flexão do quadril (como agachamentos profundos e o levantamento terra romeno) aplicam uma tensão significativa nas fibras inferiores, na junção glúteo-isquiotibial. Portanto, um programa completo deve incluir movimentos que desafiem o complexo glúteo através de múltiplos vetores e planos de movimento para garantir um desenvolvimento abrangente.

Os mecanismos do crescimento: como a hipertrofia realmente acontece

Para selecionar os exercícios mais eficazes, é fundamental entender os mecanismos fisiológicos que sinalizam o crescimento muscular, ou hipertrofia. A ciência do exercício identifica três mecanismos principais: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. No entanto, a compreensão moderna desses fatores evoluiu, e o consenso científico atual é claro.

Princípio #1: tensão mecânica é rei

A tensão mecânica é a força gerada dentro das fibras musculares quando elas se contraem contra uma resistência externa. Este é, inequivocamente, o principal impulsionador da hipertrofia muscular. As células musculares possuem mecanorreceptores que detectam essa tensão, desencadeando uma cascata de sinalização bioquímica que culmina no aumento da síntese de proteínas contráteis, resultando em fibras musculares maiores e mais fortes.  

Hipertrofia mediada pelo alongamento (stretch-mediated hypertrophy)

Um aspecto crucial da tensão mecânica, e muitas vezes subestimado, é a importância de aplicá-la quando o músculo está em uma posição alongada. Uma crescente base de evidências científicas demonstra que treinar um músculo em comprimentos musculares longos (ou seja, na porção do movimento em que ele está sob alongamento) proporciona um estímulo hipertrófico especialmente potente. Isso ocorre porque a tensão total em um músculo alongado é a soma da tensão ativa (gerada pela contração) e da tensão passiva (a resistência elástica do próprio tecido muscular ao ser esticado). Exercícios que desafiam os glúteos em uma posição de flexão profunda do quadril, como agachamentos profundos e levantamentos terra romenos, capitalizam sobre este mecanismo de forma muito eficaz.  

Princípio #2: sobrecarga progressiva é inegociável

O corpo humano é uma máquina de adaptação. Para que os músculos continuem a crescer, o estímulo de treinamento deve aumentar progressivamente ao longo do tempo. Este é o princípio da sobrecarga progressiva, a pedra angular de qualquer programa de treinamento de força bem-sucedido. Se o desafio permanecer o mesmo, o corpo se adaptará e o crescimento estagnará. A progressão não se limita apenas a adicionar mais peso à barra. Pode ser alcançada através de várias estratégias :  

• Aumento da carga: levantar mais peso para o mesmo número de repetições.

• Aumento do volume: realizar mais repetições com o mesmo peso ou adicionar mais séries.

• Aumento da frequência: treinar o grupo muscular com mais frequência.

• Melhora da técnica/amplitude: aumentar a amplitude de movimento ou melhorar a qualidade da execução.

• Redução do descanso: diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Este princípio invalida a eficácia a longo prazo de exercícios que são difíceis de sobrecarregar, como os movimentos com peso corporal ou faixas elásticas leves.

Princípio #3: a relação estímulo-fadiga (SFR - stimulus-to-fatigue ratio)

Nem todos os exercícios são criados iguais em termos de eficiência. A relação estímulo-fadiga (SFR) é um conceito prático para avaliar a qualidade de um exercício. Um exercício com uma SFR favorável proporciona um alto estímulo hipertrófico ao músculo-alvo, gerando uma fadiga sistêmica (neural e geral) relativamente baixa. Em contrapartida, um exercício com uma SFR desfavorável pode gerar uma fadiga desproporcional ao estímulo que oferece, o que pode comprometer a recuperação e o volume total de treino. O levantamento terra convencional, por exemplo, embora seja um excelente construtor de força geral, possui uma SFR menos ideal para a hipertrofia pura dos glúteos devido à sua alta demanda sobre o sistema nervoso central e os músculos estabilizadores da coluna.  

O grande equívoco da eletromiografia (EMG)

Uma das armadilhas mais comuns na seleção de exercícios é a interpretação equivocada dos dados de eletromiografia (EMG). A EMG mede a atividade elétrica ou o "sinal neural" enviado a um músculo, e por muito tempo foi usada como um indicador direto do potencial de um exercício para gerar hipertrofia. Estudos de EMG agudos frequentemente mostram que a elevação de quadril ou elevação pélvica gera maior ativação do glúteo máximo do que o agachamento. Com base nisso, muitos concluíram que a elevação de quadril é superior para o crescimento dos glúteos.  

No entanto, a ciência longitudinal – que mede o crescimento muscular real ao longo de semanas de treinamento – conta uma história diferente e mais precisa. Um estudo marcante de 2023 comparou diretamente um grupo que treinou apenas com agachamentos com um grupo que treinou apenas com elevação de quadril por nove semanas. O resultado? O crescimento do glúteo máximo foi semelhante entre os dois grupos. O estudo concluiu explicitamente que os dados de EMG agudos não previram de forma confiável os resultados de hipertrofia a longo prazo.  

A razão para essa discrepância reside no que a EMG realmente mede. Ela quantifica o impulso neural, mas não captura a tensão mecânica total experimentada pelas fibras musculares, especialmente a tensão passiva gerada pelo alongamento. Um músculo pode exibir alta atividade EMG em uma posição totalmente contraída e encurtada (como no topo de uma elevação de quadril), mas esse estímulo pode não ser tão potente para o crescimento quanto uma atividade EMG moderada combinada com alta tensão mecânica em uma posição alongada (como no fundo de um agachamento profundo). Esta distinção é fundamental. A seleção de exercícios deve priorizar a criação de alta tensão mecânica através de uma amplitude de movimento completa, com ênfase particular na fase alongada, em vez de simplesmente perseguir a sensação de "pico de contração" ou basear-se exclusivamente em estudos de ativação aguda.

Análise crítica dos exercícios: uma classificação baseada em evidências científicas

Com base nos princípios de anatomia funcional e nos mecanismos de hipertrofia, é possível agora realizar uma análise crítica e fundamentada de cada exercício, fornecendo um veredito mais preciso do que uma simples classificação em níveis. Os níveis serão de S para super até F para fracasso. Entre eles temos A, B, C e D, totalizando 6 níveis de classificação.

1. Movimentos de extensão de quadril (ênfase no encurtamento)

Estes exercícios caracterizam-se por aplicar a maior carga aos glúteos quando estes estão em ou perto da sua posição mais encurtada (extensão total do quadril).

Elevação do quadril (barra, máquina, unilateral)

A elevação de quadril ou elevação pélvica (hip thrust) é inegavelmente eficaz para sobrecarregar o glúteo máximo em sua função de extensor do quadril. Estudos de EMG confirmam consistentemente que ele gera níveis muito elevados de ativação do GMax, principalmente no final da amplitude de movimento, onde a contração é máxima. Sua principal vantagem é a capacidade de isolar a extensão do quadril com um perfil de resistência horizontal, permitindo uma sobrecarga progressiva significativa e segura.

No entanto, sua principal limitação biomecânica é a falta de um alongamento profundo dos glúteos. O movimento normalmente ocorre em uma amplitude de flexão de quadril mais limitada em comparação com o potencial total da articulação. Como discutido, os dados longitudinais mostram que, apesar da maior ativação EMG, a elevação de quadril resulta em hipertrofia glútea semelhante ao agachamento, não superior.

A versão em máquina oferece maior estabilidade e conforto, o que pode melhorar a SFR ao reduzir o tempo de preparação e o desconforto da barra. A variação unilateral aumenta a demanda sobre os estabilizadores GMed e GMin para manter a pelve nivelada.

Veredito revisado: nível A (excelente construtor de glúteo máximo, foco no pico de contração). Não é um exercício de "nível S" como um construtor geral e completo, devido à falta de estímulo na posição alongada. No entanto, é uma ferramenta de primeira linha e quase indispensável para sobrecarregar os glúteos na posição encurtada, complementando perfeitamente os movimentos baseados em alongamento.

Ponte para glúteo & ponte para glúteo borboleta

A ponte para glúteo (glute bridge) é biomecanicamente uma versão da elevação de quadril com uma amplitude de movimento ainda mais reduzida, executada com as costas no chão. A ponte para glúteo borboleta (frog pump) adiciona abdução e rotação externa, o que pode aumentar ligeiramente a ativação das fibras superiores do GMax e do GMed. O principal problema de ambos os exercícios é a dificuldade em aplicar sobrecarga progressiva de forma eficaz. Eles são limitados a altas repetições com cargas leves ou peso corporal, o que os torna inadequados como o principal estímulo hipertrófico para indivíduos além do nível iniciante.  

Veredito revisado: nível C (contextual/iniciante). Podem ser úteis como exercícios de ativação em um aquecimento, para ensinar a contração dos glúteos a iniciantes, ou como um finalizador de alto volume para induzir estresse metabólico. São inferiores à elevação de quadril para o objetivo primário de hipertrofia.

2. Movimentos de extensão de quadril (ênfase no alongamento)

Estes exercícios desafiam os glúteos de forma mais intensa quando estão em uma posição alongada (flexão profunda do quadril), aproveitando a hipertrofia mediada pelo alongamento.

Agachamento (barra & smith)

O agachamento é um exercício fundamental para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. A chave para maximizar o envolvimento dos glúteos é a profundidade. Agachar até ou abaixo do paralelo (onde a coxa está paralela ao chão) aumenta significativamente a ativação e a tensão no glúteo máximo. Modificações na técnica, como uma posição de barra baixa (low-bar) nas costas e uma maior inclinação do tronco para a frente, aumentam o braço de momento da extensão do quadril, tornando o movimento mais dominante para os glúteos em comparação com os quadríceps.

O agachamento na máquina smith oferece maior estabilidade, o que pode permitir um foco maior na musculatura-alvo. A colocação dos pés mais à frente no smith, uma técnica popular, altera a mecânica, mas a alegação de que isso isola mais os glúteos é mecanicamente questionável. Manter os pés mais alinhados sob a barra tende a criar uma distribuição de torque mais equilibrada entre o joelho e o quadril.

Veredito revisado: nível S (fundamental). Quando executado com amplitude e técnica adequadas, o agachamento é um dos estímulos mais potentes para a hipertrofia do glúteo máximo, precisamente por causa da alta tensão mecânica na posição alongada. O fato de também treinar fortemente os quadríceps não diminui seu valor como construtor de glúteos.

Agachamento búlgaro (bulgarian split squat)

Este é um exercício unilateral de elite. Ele impõe um alongamento profundo no glúteo máximo da perna da frente, ao mesmo tempo que a natureza unilateral do movimento cria uma demanda massiva de estabilização pélvica, recrutando intensamente o glúteo médio. Para maximizar o foco nos glúteos em detrimento dos quadríceps, é crucial adotar uma passada mais longa (pé da frente mais distante do banco) e permitir uma inclinação do tronco para a frente durante a descida. Embora seja difícil de sobrecarregar com cargas muito pesadas e seja sistemicamente muito fatigante, o estímulo que proporciona é de altíssima qualidade.  

Veredito revisado: nível A (elite). Combina de forma única um alongamento profundo para o GMax com um trabalho intenso de estabilização para o GMed. É um dos exercícios mais completos e eficazes para o desenvolvimento geral dos glúteos.

3. Movimentos de dobradiça de quadril (hinge)

Estes movimentos envolvem flexão e extensão primariamente na articulação do quadril, com mínimo movimento no joelho.

Levantamento terra romeno (RDL)

O levantamento terra romeno é indiscutivelmente o exercício principal para a hipertrofia mediada pelo alongamento da cadeia posterior. Ele coloca uma tensão mecânica imensa sobre os glúteos e isquiotibiais em sua posição mais alongada na parte inferior do movimento. Comparado ao levantamento terra convencional, ele permite um foco maior na fase excêntrica (descida controlada) e possui uma SFR muito mais favorável para a hipertrofia, pois utiliza cargas menores e gera menos fadiga neural e sistêmica. Variações como o levantamento terra romeno unilateral aumentam ainda mais a demanda sobre os estabilizadores do quadril.  

Veredito revisado: nível A (essencial). O exercício de eleição para o desenvolvimento da porção inferior dos glúteos e da junção glúteo-isquiotibial, capitalizando de forma ideal sobre o princípio da tensão em alongamento.

Levantamento terra (convencional & sumô)

São construtores de força fenomenais para todo o corpo. No entanto, quando o objetivo é estritamente a hipertrofia dos glúteos, sua SFR é questionável. A alta carga e a complexidade técnica geram uma fadiga sistêmica e espinhal significativa que pode limitar o volume total de trabalho direcionado aos glúteos. Estudos de EMG não encontraram diferenças significativas na ativação do GMax entre as posturas convencional e sumô. No entanto, a postura mais ampla e com os pés virados para fora do sumô exige maior abdução e rotação externa do quadril, o que provavelmente aumenta o envolvimento do GMed e dos adutores.  

Veredito revisado: nível B (ótimo para Força, subótimo para hipertrofia pura). Se o objetivo principal for o crescimento dos glúteos, o RDL é uma escolha mais eficiente e com melhor SFR.

Extensão de tronco no banco inclinado (extensão lombar a 45 graus - 45-degree hyperextension)

Frequentemente mal interpretado como um exercício apenas para a lombar, este movimento é, na verdade, uma poderosa extensão de quadril. Estudos confirmam que ele pode induzir níveis muito elevados de ativação do GMax. A chave para maximizar o trabalho dos glúteos é modificar a técnica padrão: arredondar a parte superior das costas (para inibir a ação dos eretores da espinha) e girar os pés ligeiramente para fora (para facilitar a rotação externa do quadril). Este exercício oferece um perfil de resistência único, mantendo a tensão nos glúteos tanto na posição alongada (embaixo) quanto na encurtada (em cima).  

Veredito revisado: nível S (subestimado e poderoso). Um exercício fantástico com uma excelente SFR, que permite o isolamento eficaz do GMax através de uma grande amplitude de movimento.

Extensão de tronco com o cabo entre as pernas (cable pull-through)

Este exercício utiliza uma polia baixa para criar um movimento de dobradiça de quadril com um perfil de resistência único, fornecido pelo cabo. Sua principal virtude é como ferramenta de ensino. Para indivíduos que têm dificuldade em aprender o padrão de movimento de dobradiça (como no RDL), o cabo entre as pernas oferece um feedback tátil, "puxando" o quadril para trás e guiando o praticante através do movimento correto. Ele mantém a tensão nos glúteos ao longo de toda a amplitude, com ênfase na contração final.

Contudo, sua principal limitação é o baixo potencial de sobrecarga progressiva. À medida que as cargas aumentam, o exercício torna-se desajeitado e o fator limitante passa a ser a capacidade de segurar o cabo confortavelmente, em vez da força dos glúteos.

Veredito revisado: nível B- (ferramenta de ensino/iniciante). Excelente para introduzir o padrão de dobradiça de quadril com uma ótima SFR em cargas leves, mas é superado por exercícios com barra e halteres como principal motor de hipertrofia a longo prazo.

4. Movimentos unilaterais e dinâmicos

Estes exercícios envolvem ações em que cada membro trabalha de forma independente ou em padrões de movimento mais complexos. Eles contribuem para melhorar equilíbrio, coordenação, estabilidade do quadril e simetria muscular, além de estimular os glúteos em diferentes planos de movimento.

Afundo (passada, estático, estático com step & cruzado)

Uma categoria de exercícios extremamente versátil e funcional. A eficácia do afundo para os glúteos depende criticamente de duas variáveis: o comprimento da passada e a inclinação do tronco. Uma passada mais longa e uma inclinação do tronco para a frente aumentam o braço de alavanca no quadril, exigindo maior trabalho do GMax para estender o quadril e retornar à posição inicial.

O afundo andando (passada - walking lunge) é mais dinâmico, exigindo maior controle e estabilização a cada passo em comparação com a versão estática. O afundo cruzado (curtsy), com seu passo cruzado para trás, cria um movimento de adução e rotação do quadril, colocando um estresse único e valioso no GMed e nas fibras superiores do GMax.  

Uma variação de elite que merece destaque e justifica a classificação "S" é o afundo com step, frequentemente executado com o pé da frente elevado sobre um step. A mecânica por trás de sua superioridade é a amplificação de um princípio fundamental: a hipertrofia mediada pelo alongamento. Ao elevar o pé da frente, permite-se que o quadril desça abaixo da linha do joelho, aumentando drasticamente a amplitude de movimento na flexão do quadril. Isso submete as fibras do glúteo máximo a um alongamento significativamente maior sob carga no ponto mais baixo do movimento. É essa tensão mecânica maximizada na posição mais alongada que fornece um estímulo hipertrófico de altíssima qualidade, tornando esta variação uma das mais potentes para o desenvolvimento dos glúteos.

Veredito revisado (passada): nível S (padrão ouro funcional). A combinação de alongamento profundo, carga unilateral, estabilização dinâmica e natureza funcional o torna um dos melhores exercícios gerais para os glúteos.

Veredito revisado (afundo com step): nível S (elite para alongamento). A amplitude de movimento aumentada maximiza a tensão de alongamento no GMax, tornando-o um dos estímulos hipertróficos mais potentes.

Veredito revisado (afundo cruzado): nível B (variação útil). Excelente para direcionar o GMed, mas é mais difícil de sobrecarregar progressivamente e pode ser estressante para a articulação do joelho em alguns indivíduos.

Subida no banco (step-ups)

Um exercício unilateral que demonstra consistentemente níveis muito elevados de ativação do GMax em estudos de EMG, muitas vezes superando outros movimentos compostos. O sucesso da subida no banco (step-up) depende inteiramente da técnica. É crucial usar uma plataforma de altura adequada (aproximadamente na altura do joelho) e focar em impulsionar o corpo para cima exclusivamente com a perna de apoio, minimizando qualquer impulso da perna de trás. A necessidade de estabilizar o corpo em uma única perna também recruta significativamente o GMed.  

Veredito revisado: nível A (excelente). Um construtor de glúteos de primeira linha quando executado com controle e técnica impecáveis. A dificuldade em manter a forma correta sob cargas pesadas é sua principal limitação.

5. Movimentos de abdução e isolamento

Estes exercícios têm como foco principal a ativação direta dos glúteos, especialmente do glúteo médio (GMed) e do glúteo mínimo (GMin), por meio de movimentos de abdução do quadril ou variações que reduzem a participação de músculos auxiliares. São fundamentais para o fortalecimento da estabilidade pélvica, melhora do controle motor e correção de desequilíbrios musculares.

Abdução de quadril na polia/cabo & máquina (cadeira abdutora)

Este é o método mais direto e eficaz para isolar e fortalecer o GMed e o GMin. A estabilidade oferecida pela máquina (cadeira abdutora) permite um foco máximo na contração dos abdutores com excelente potencial para sobrecarga progressiva. A dica de inclinar o tronco para a frente é biomecanicamente sólida: flexionar o quadril em cerca de 30 graus alinha melhor as fibras do GMed e das porções superiores do GMax com a linha de força, potencialmente aumentando a ativação e a amplitude de movimento.  

Veredito revisado: nível S (cadeira abdutora: o melhor para glúteo médio). Insuperável para o objetivo específico de hipertrofiar os músculos laterais e superiores do quadril, contribuindo tanto para a estética quanto para a estabilidade pélvica.

Veredito revisado: nível B (abdução de quadril na polia). Chata para montar no pé, difícil para pegar sobrepeso e instável.

Extensão de quadril na polia (cable kickbacks)

Um exercício de isolamento superior para o GMax. A principal vantagem do cabo em relação às versões com peso corporal ou caneleiras é a provisão de tensão constante ao longo de toda a amplitude de movimento. Ele permite uma sobrecarga progressiva praticamente infinita e um alto grau de foco na contração do glúteo. Estabilizar o tronco e evitar a hiperextensão da lombar é fundamental para garantir que o movimento seja puramente de extensão do quadril. Chutar ligeiramente na diagonal para fora pode incorporar mais as fibras abdutoras do GMax superior e do GMed.  

Veredito revisado: nível A (ótimo isolador). Uma excelente ferramenta para adicionar volume de treinamento direcionado ao GMax com uma ótima SFR.

6. Exercícios de baixa carga e "ativação"

Estes exercícios utilizam pouca resistência e têm como objetivo principal melhorar a conexão neuromuscular com os glúteos, facilitando sua ativação antes de treinos mais intensos. Também são úteis para reabilitação, aquecimento ou como complemento para aumentar o volume de trabalho sem sobrecarregar as articulações.

Coice de burro (donkey kicks) & glúteo cachorrinho (fire hydrants)

A falha fundamental desses exercícios para a hipertrofia reside em seu perfil de resistência e na incapacidade de aplicar sobrecarga progressiva. A tensão é máxima no final do movimento (posição encurtada), mas quase nula no início (posição alongada), onde o estímulo de alongamento seria mais benéfico. Embora possam induzir uma sensação de "queimação" e são úteis para ensinar iniciantes a "sentir" a contração dos glúteos (ativação neuromuscular), eles não fornecem a tensão mecânica necessária para estimular o crescimento a longo prazo em indivíduos treinados.  

Veredito revisado: nível F (uso limitado). Adequados para aquecimentos, iniciantes absolutos ou contextos de reabilitação muito específicos, mas são ineficazes como exercícios primários de hipertrofia em um programa de treinamento sério.  

Passada lateral com elástico (caminhada lateral com faixa - lateral banded walk)

Sofre das mesmas limitações dos exercícios acima. A tensão da faixa é mínima quando os pés estão juntos, que é a posição em que o GMed estaria mais alongado e onde a tensão seria mais desejável. É uma ferramenta de ativação popular, mas não pode ser carregada o suficiente para impulsionar a hipertrofia de forma significativa.

Veredito revisado: nível D (uso limitado).

6. Exercícios de potência

Estes exercícios enfatizam a geração rápida de força e velocidade, explorando a capacidade explosiva dos glúteos. São especialmente úteis para o desenvolvimento de desempenho atlético, contribuindo para melhorias em corrida, saltos e mudanças de direção, além de estimular fibras musculares de contração rápida.

Balanço com kettlebell (kettlebell swings)

O balanço com kettlebell (kettlebell swing) é um exercício balístico de dobradiça de quadril, excepcional para o desenvolvimento de potência, capacidade de trabalho e condicionamento cardiovascular. No entanto, a hipertrofia é otimizada pelo tempo sob tensão, particularmente com uma fase excêntrica controlada. O swing, por sua natureza explosiva, maximiza a aceleração e minimiza o tempo sob tensão, além de não possuir uma fase excêntrica controlada. Isso o torna uma ferramenta subótima quando o objetivo principal é o aumento da massa muscular.  

Veredito revisado: nível D (inadequado para hipertrofia). Um exercício de elite para o desenvolvimento de potência e condicionamento, mas uma escolha inadequada se o objetivo principal for a hipertrofia dos glúteos.

Construindo o programa ideal de treino: síntese e recomendações práticas

A análise detalhada dos exercícios revela uma verdade fundamental: não existe um único "melhor" exercício para os glúteos. Uma classificação simplista de "S" a "F" falha em capturar o contexto e o propósito biomecânico de cada movimento. A abordagem mais inteligente e eficaz para o desenvolvimento completo dos glúteos não é encontrar o exercício perfeito, mas sim construir um programa que ataque o complexo glúteo de múltiplos ângulos, respeitando suas diversas funções.

Além dos níveis: uma abordagem funcional

Um programa de treinamento para glúteos verdadeiramente abrangente deve incorporar exercícios que treinem sistematicamente todas as principais funções e desafiem os músculos em diferentes comprimentos. A combinação de movimentos que enfatizam a tensão na posição alongada com aqueles que enfatizam a tensão na posição encurtada, juntamente com o trabalho direto de abdução, garante que todas as fibras musculares do GMax, GMed e GMin recebam um estímulo robusto para o crescimento.

O princípio da variação inteligente

Para garantir um desenvolvimento completo e equilibrado, um programa de treino de glúteos bem estruturado deve incluir, ao longo de uma semana de treino, pelo menos um exercício de cada uma das seguintes categorias funcionais:

1. Movimento primário com foco no alongamento: a base do programa, para capitalizar sobre a hipertrofia mediada pelo alongamento. Exemplos de elite incluem o agachamento profundo, o levantamento terra romeno e o afundo andando (com passada longa e inclinação do tronco).

2. Movimento primário com foco no encurtamento: para sobrecarregar os glúteos em pico de contração e trabalhar um perfil de resistência diferente. Os melhores exemplos são a elevação de quadril (preferencialmente em máquina para estabilidade) e a extensão de tronco no banco inclinado (extensão lombar a 45 graus), com técnica focada nos glúteos.

3. Movimento de abdução e estabilização: para direcionar especificamente o GMed e o GMin, cruciais para a estética da "prateleira superior" e, mais importante, para a saúde e estabilidade do quadril. O exercício padrão-ouro aqui é a abdução de quadril na máquina (cadeira abdutora). Exercícios unilaterais como o agachamento búlgaro também cumprem um papel importante nesta categoria.

A tabela a seguir sintetiza esta abordagem funcional, classificando os exercícios de elite com base em sua principal contribuição biomecânica e muscular, fornecendo uma ferramenta prática para a construção de programas de treinamento.

Tabela de seleção de exercícios para glúteos baseada em evidências:

Tabela simplificada com a classificação dos melhores exercícios:

Conclusão

A hipertrofia dos glúteos é o resultado da aplicação consistente e progressiva de tensão mecânica através de uma seleção inteligente de exercícios. A ciência atual demonstra que a dependência excessiva de estudos de ativação muscular aguda (EMG) pode ser enganosa e que uma compreensão mais profunda da biomecânica e dos resultados de treinamento a longo prazo é necessária.

O programa mais eficaz não é aquele que inclui apenas os exercícios "da moda" ou os que produzem a maior "queimação". É aquele que, de forma sistemática, desafia os glúteos em toda a sua amplitude de movimento, com ênfase especial na sobrecarga da posição alongada, complementada por trabalho direcionado na posição encurtada e em abdução. Ao selecionar exercícios das categorias funcionais delineadas e aplicar diligentemente o princípio da sobrecarga progressiva, é possível construir uma base sólida para o desenvolvimento máximo da força, função e estética do complexo glúteo.

Fontes de consulta

1. ATHLEAN-X. The PERFECT Glute Workout (Sets and Reps Included). YouTube, 12 set. 2020. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=X-8_9i-gS8o. Acesso em: 27 ago. 2025.

2. BARBALHO, M.; COSWIG, V.; SOUZA, D.; SERRÃO, J. C.; CAMPOS, M. H.; GENTIL, P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine, v. 41, n. 5, p. 306-310, mai. 2020.

3. BEARDSLEY, C. Can you build bigger glutes with hip thrusts or squats? Chris Beardsley, 2021. Disponível em: https://chrisbeardsley.com/hip-thrusts-or-squats/. Acesso em: 27 ago. 2025.

4. CONTRERAS, B. The Glute-Focused Back Extension. Bret Contreras, 2023. Disponível em: https://bretcontreras.com/the-glute-focused-back-extension/. Acesso em: 27 ago. 2025.

5. CONTRERAS, B.; VIGOTSKY, A. D.; SCHOENFELD, B. J.; BEARDSLEY, C.; CRONIN, J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, v. 31, n. 6, p. 452-458, dez. 2015.

6. DELGADO, J.; DRINKWATER, E. J.; BANYARD, H. G.; HAFF, G. G.; NOSAKA, K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Rectus Femoris and Biceps Femoris Myoelectric Activity and Force. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 33, n. 10, p. 2595-2601, out. 2019.

7. EKECHUKWU, N. B.; OKOH, A. P. Effect of donkey kick exercise on the gluteal muscles of young adult females in Nigeria. International Journal of Research and Scientific Innovation (IJRSI), v. 7, n. 7, p. 119-122, jul. 2020.

8. ESCAMILLA, R. F.; FRANCISCO, A. C.; KAYES, A. V.; SPEER, K. P.; MOORMAN, C. T. 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 34, n. 4, p. 682-688, abr. 2002.

9. GOTTER, A. Glute Anatomy: Gluteus Maximus, Medius, and Minimus. Healthline, 2019. Disponível em: https://www.healthline.com/health/glute-anatomy. Acesso em: 27 ago. 2025.

10. HORSCHIG, A. The Lifter's Guide To The Squat And Glute Training. Squat University, 2022. Disponível em: https://squatuniversity.com/2022/03/04/the-lifters-guide-to-the-squat-and-glute-training/. Acesso em: 27 ago. 2025.

11. JEWETT, B. The Best Exercises for a Complete Glute Workout. JTS Strength, 2021. Disponível em: https://www.jtsstrength.com/the-best-exercises-for-a-complete-glute-workout/. Acesso em: 27 ago. 2025.

12. KENWAY, M. Gluteus Maximus, Medius & Minimus: Anatomy, Exercises & Stretches. KenHub, 2024. Disponível em: https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/muscles-of-the-gluteal-region. Acesso em: 27 ago. 2025.

13. MCCURDY, K.; O’KELLEY, E.; KUTZ, M.; LANGFORD, G.; ERNEST, J.; TORRES, M. Comparison of lower extremity muscle activation between the parallel and split squat exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 1, p. 167-171, jan. 2010.

14. NETO, W. K.; SOARES, E. G.; VIEIRA, T. L.; AGUIAR, R.; CHOLA, T. A.; SAMPAIO, V. L. S.; GAMA, E. F. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, fev. 2020.

15. NIPPARD, J. The Most Effective Way To Grow Your Glutes | PART 1: Glute-Maximus. YouTube, 29 mai. 2022. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=i_Fv9vI_e0M. Acesso em: 27 ago. 2025.

16. NIPPARD, J. The Best & Worst Glute Exercises (According To Science). YouTube, 17 mar. 2025. Disponível em: https://youtu.be/3ryh7PNhz3E. Acesso em: 27 ago. 2025.

17. NUCKOLS, G. Squats vs. Hip Thrusts: The Great Glute Debate. Stronger by Science, 2023. Disponível em: https://www.strongerbyscience.com/squats-vs-hip-thrusts/. Acesso em: 27 ago. 2025.

18. PLOTKIN, D. L.; COLEMAN, M.; VAN EVERY, D.; FAGAN, K.; WERNICK, J.; BURKE, R.; VIGOTSKY, A. D.; SCHOENFELD, B. J. Hip Thrust and Back Squat Training Elicit Similar Gluteus Maximus Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 55, n. 9, p. 1679-1688, set. 2023.

19. RENAISSANCE PERIODIZATION. The Scientific Way to Train Glutes. YouTube, 20 ago. 2021. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=rX1fit6i140. Acesso em: 27 ago. 2025.

20. [VÁRIOS AUTORES]. Moronic Monday - Your Weekly Stupid Questions Thread. Reddit, r/fitness, ago. 2025. Disponível em: https://www.reddit.com/r/Fitness/search/?q=glute%20exercises&restrict_sr=1. Acesso em: 27 ago. 2025.

21. [VÁRIOS AUTORES]. Squats vs Hip Thrusts for glute growth? Reddit, r/xxfitness, 2023. Disponível em: https://www.reddit.com/r/xxfitness/comments/16l5w1l/squats_vs_hip_thrusts_for_glute_growth/. Acesso em: 27 ago. 2025.

22. SCHOENFELD, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, out. 2010.

Caminhar ou correr: o que queima mais gordura?

Muitas pessoas já se perguntaram se é melhor caminhar ou correr quando o objetivo é queimar o máximo de gordura possível. O personal trainer Théo S. aborda essa questão comum, explicando as diferenças fundamentais entre as duas atividades e como o corpo utiliza energia em cada uma delas.

Comparação inicial de calorias

À primeira vista, a corrida parece levar vantagem. Em média, 1 hora de corrida queima cerca de 600 quilocalorias. Em contrapartida, 1 hora de caminhada queima aproximadamente metade disso, 300 quilocalorias.

No entanto, Théo S. alerta que essa diferença no gasto calórico total não significa necessariamente que a corrida queime o dobro de gordura. A origem da energia utilizada pelo corpo durante o exercício é um fator crucial.

Entendendo as fontes de energia do corpo

O corpo humano utiliza principalmente duas fontes de energia:

• Glucídios (açúcares): São a fonte de energia de acesso rápido. No entanto, a capacidade de armazenamento é limitada. O corpo consegue estocar cerca de 2.000 a 3.000 quilocalorias de açúcares nos músculos e no fígado, no máximo.
• Lipídios (gorduras): Representam uma reserva energética muito maior. O corpo pode armazenar dezenas de milhares de quilocalorias na forma de gordura.

Como o corpo escolhe o combustível

A intensidade do exercício determina qual fonte de energia o corpo prioriza:

• Quando uma pessoa começa a correr, o corpo necessita de energia de forma imediata e intensa. Para suprir essa demanda rápida, ele recorre principalmente aos estoques de açúcar (glucídios), que estão mais prontamente disponíveis.
• Por outro lado, durante a caminhada, a demanda por energia não é tão urgente. Isso dá tempo ao corpo para mobilizar uma fonte de energia mais lenta, porém mais abundante: a gordura (lipídios). Embora o processo de acessar a gordura demore um pouco mais, é essa a fonte que é efetivamente utilizada durante a caminhada.

Portanto, a conclusão direta é: correr tende a queimar mais açúcar, enquanto caminhar tende a queimar mais gordura.

O impacto no cansaço e na fome

Théo S. introduz um gráfico mental para ilustrar outro ponto importante: a relação entre o tipo de exercício, o cansaço, a fome e as calorias queimadas.

A corrida (representada hipoteticamente por uma curva preta) queima muitas calorias, mas também gera um nível de cansaço significativamente maior. Além disso, um efeito colateral comum da corrida intensa é o aumento da fome após o exercício. Como ele menciona, depois de uma hora correndo, a vontade de "atacar a despensa" pode ser grande, potencialmente anulando o déficit calórico criado.

A caminhada (representada por uma curva vermelha) queima menos calorias totais, mas resulta em muito menos cansaço e, crucialmente, menos fome pós-exercício.

Qual é melhor para perder gordura?

Considerando os fatores de fonte de energia utilizada (gordura vs. açúcar), cansaço e fome, Théo S. conclui que a caminhada é a opção mais ideal para quem busca especificamente a perda de gordura e de peso.

Ele enfatiza que nem todas as calorias queimadas são iguais em termos de origem (gordura ou açúcar). Um esforço super intenso, como a corrida, não garante necessariamente uma maior queima de gordura corporal acumulada.

Escolhendo com base no seu objetivo

A escolha entre caminhar e correr deve depender do objetivo principal:

• Se o objetivo é maximizar a performance, melhorar o condicionamento cardiovascular ou realizar treinos de alta intensidade, a corrida, treinos intervalados (HIIT) e esforços intensos são recomendados.
• Se o objetivo principal é queimar gordura de forma eficaz e sustentável, a caminhada ou outros esforços de menor intensidade são as opções mais indicadas, pois favorecem a utilização de gordura como combustível e controlam melhor a fome e o cansaço.

Fontes de consulta

1. S., Théo. Vídeo sobre caminhada vs. corrida para queima de gordura. Instagram, 7 de mar. 2025. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 10 abr. 2025.

Assista ao vídeo:

Qual é a sua estratégia para queimar gordura? Compartilhe nos comentários.

Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia?

No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas.

Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado.

Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análises

Para embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema.

O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular.

A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis.

Força: o princípio da especificidade em ação

A meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade:

• Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo).

• Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo).

Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta.

Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a lado

Quando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados.

Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores.

Aplicações práticas: quando escolher cada um?

Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes:

Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só)

É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são:

• Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural.

• Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões.

• Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo).

• Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo.

Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente.

Quando as máquinas têm vantagem:

As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos:

• Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres.

• Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro.

• Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis.

• Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres.

Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contexto

A decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares.

No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres.

A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante.

Fontes de consulta

1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025.

2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025.

O que você prefere? Máquinas ou pesos livres? Deixe nos comentários.

Músculo cansado não cresce: não cometa esse erro

Um dos grandes desafios para praticantes de musculação e atletas é saber o momento certo de realizar o próximo treino, especialmente quando se trata da mesma região muscular. Afinal, músculo cansado não cresce. Muitos "leitores de paper" podem até citar estudos, mas é crucial saber interpretar essas pesquisas e entender sua relevância na pirâmide das evidências científicas. Não basta ler o resumo e achar que sabe tudo.

Quando você treina, causa um estresse neuromuscular. É durante o processo de regeneração e recuperação que ocorre a hipertrofia. O corpo se regenera e cria uma reserva metabólica como mecanismo de proteção, preparando-se para um eventual estresse futuro. Portanto, o próximo estímulo deve ser aplicado quando o músculo estiver, de preferência, completamente recuperado. Ignorar essa necessidade pode levar ao overtraining.

Vamos nos valer nos ensinamentos do mestre Waldermar Guimarães para tratar deste tema essencial para os praticantes de musculação.

Sintomas de overtraining

O overtraining manifesta-se através de diversos sintomas, e é crucial estar atento a eles. Se você apresentar dois ou mais dos sinais abaixo, é um alerta para rever sua rotina de treinos:

• Processos inflamatórios;
• Lesão muscular;
• Irritabilidade;
• Insônia;
• Problemas digestivos.

Esses sintomas indicam que você pode estar catabolizando em vez de anabolizar. A correta aplicação da sobrecarga é fundamental para resultados progressivos e constantes.

A importância do intervalo de descanso

Treinar um músculo que ainda está "cansado", especialmente com foco em hipertrofia, pode resultar em problemas que se tornam crônicos, levando a fisioterapia, ortopedia e até cirurgia. Convencer atletas a aumentar o intervalo entre os treinos, adicionando dois ou três dias de repouso, é uma tarefa árdua. Muitos estão viciados em treinar e só percebem a necessidade do descanso quando enfrentam uma lesão séria.

A detecção do estado de fadiga do atleta pode ser feita através de uma anamnese detalhada e até mesmo pela observação visual. A aparência de cansaço e estafa é um indicativo claro. A complexidade aumenta quando lidamos com atletas de outras modalidades, que treinam duas, três ou até quatro vezes por dia. Waldemar Guimarães já trabalhou com lutadores, atletas olímpicos, atletas de bicicross, motocross, natação, entre outros, acumulando vasta experiência na periodização de treinos para diferentes perfis, e sabe muito sobre este tema.

Evolução da frequência de treino ao longo das décadas

Na década de 1970, na época de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e Lou Ferrigno, era comum ativar a mesma massa muscular três vezes por semana. No entanto, a sucessão de sintomas de estafa levou a uma mudança na década de 1980, com atletas como Rich Gaspari, Lee Labrada e Lee Haney treinando o mesmo grupo muscular em média duas vezes por semana. Isso resultou em atletas maiores, com melhor qualidade e em menos tempo.

Na década de 1990, a era das super massas musculares foi inaugurada por Dorian Yates, seguido por Nasser El Sonbaty, Jean-Pierre Fux, Paul Dillett e outros "mass monsters". O treino tornou-se ainda mais espaçado, ativando a mesma região muscular a cada 5-8 dias, em média. Ronnie Coleman, já no novo milênio, foi uma exceção, treinando o mesmo grupo muscular cerca de duas vezes por semana. Mas é importante ressaltar que a genética e a capacidade individual de recuperação desempenham um papel crucial.

Fatores que influenciam a recuperação muscular

Diversos fatores influenciam a capacidade de recuperação de cada indivíduo. Atletas profissionais, que podem se dar ao luxo de dormir 8-10 horas por dia, têm uma vantagem. No entanto, muitos atletas têm outras obrigações e não dispõem de tanto tempo para descanso. Portanto, a recuperação é influenciada por:

• Genética: cada indivíduo possui uma capacidade de recuperação única.
• Descanso: a quantidade e qualidade do sono são fundamentais.
• Dieta: uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a recuperação.
• Suplementação: suplementos podem auxiliar no processo de recuperação.
• Farmacológicos: certas classes de fármacos favorecem a restauração muscular, permitindo a aplicação de mais carga em vez de aumentar a frequência de treinos.

Waldemar Guimarães vivenciou essas mudanças na prática. Quando morava na Inglaterra, aumentou seu peso de 98 kg para 130 kg em cerca de cinco anos, ajustando a divisão de treino com base nesses princípios.

Undertraining: o outro extremo do problema

Atualmente, o problema mais comum não é o overtraining, mas sim o "under fucking training", ou seja, treinar abaixo do seu potencial. Muitas pessoas não se desafiam, não periodizam seus treinos e não chegam à falha muscular total. Consequentemente, não conseguem quebrar o platô e seus corpos não mudam. É fundamental treinar de forma intensa e desafiadora para alcançar resultados visíveis.

Aprofunde seus conhecimentos em periodização

Para quem deseja entender melhor esses conceitos e aprender a dividir o treino de forma eficaz, evitando o erro de treinar músculos cansados, é importante estudar mais sobre periodização do treino. Conheça um pouco mais sobre periodização nesta matéria: Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento.

Fontes de consulta

1. GUIMARÃES, Waldemar. Músculo cansado não cresce. Não cometa esse erro. [S. l.], 4 jul. 2024. 1 vídeo (10 min). Publicado pelo canal Waldemar Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/gyAlEWlJkDs>. Acesso em: 2 fev 2025.

Como você promove o descanso e a recuperação da sua musculatura? Compartilhe nos comentários.

Entendendo o volume de treino: mais é sempre melhor?

No mundo do fisiculturismo e da musculação, o volume de treino é um dos tópicos mais discutidos e, muitas vezes, mal compreendidos. Frequentemente, a ideia de que "mais é melhor" é propagada, levando muitos praticantes a acreditarem que aumentar indiscriminadamente o número de séries e repetições é o caminho mais rápido para a hipertrofia.

Mas será que essa crença é realmente verdadeira? Será que existe um limite para a eficácia do volume de treino? E como a individualidade e outros fatores, como a frequência e a intensidade, se encaixam nessa equação?

Neste artigo, vamos mergulhar profundamente no conceito de volume de treino, explorando as diferentes correntes de pensamento, analisando as evidências científicas e, o mais importante, trazendo a experiência prática de renomados treinadores e atletas, cujas ideias foram compartilhadas em vídeos do YouTube.

Nosso objetivo é desmistificar esse tema e fornecer a você uma visão abrangente e fundamentada para que você possa otimizar seus treinos e alcançar os melhores resultados possíveis.

O que é volume de treino?

Antes de prosseguirmos, é crucial definirmos o que é volume de treino.

De forma simplificada, o volume de treino se refere à quantidade total de trabalho realizado em um determinado período, geralmente uma semana. Ele pode ser calculado de diferentes maneiras, mas a forma mais comum é através do número de séries semanais realizadas para cada grupo muscular.

Por exemplo, se você faz 10 séries de peito na segunda-feira e mais 10 séries na quinta-feira, seu volume de treino para peito naquela semana é de 20 séries.

Outra forma de quantificar o volume é através do volume load, que é calculado multiplicando o número de séries, o número de repetições e a carga utilizada.

Por exemplo, 3 séries de 10 repetições com 100 kg resultam em um volume load de 3000 kg (3 x 10 x 100).

As diferentes escolas de pensamento sobre volume de treino

Quando se trata de volume de treino, existem diferentes correntes de pensamento, muitas vezes divergentes. Vamos explorar as principais:

1. High volume: a abordagem tradicional

A abordagem tradicional do fisiculturismo, muitas vezes associada à "era de ouro" de Arnold Schwarzenegger e seus contemporâneos, preconiza um alto volume de treino.

Essa linha de pensamento defende a realização de um grande número de séries por grupo muscular, frequentemente excedendo 20, 30 ou até mesmo 50 séries semanais, chegando a casos extremos de 50-70 séries por grupo muscular, como relatam os entrevistados sobre a rotina de treino de atletas como Arnold e Franco Columbu.

Os defensores dessa abordagem acreditam que um volume de treino mais alto leva a um maior dano muscular e, consequentemente, a uma maior resposta hipertrófica.

No entanto, críticos dessa abordagem, como o personal trainer Gabriel Winter, argumentam que o alto volume pode levar a uma fadiga excessiva, prejudicando a recuperação e a progressão de carga, que são fatores cruciais para a hipertrofia.

Além disso, estudos recentes sugerem que os ganhos obtidos com volumes excessivamente altos podem ser, em parte, atribuídos ao edema (inchaço) e não a um aumento real da massa muscular consolidada. Gabriel Winter também ressalta que treinos com volume elevado tendem a aumentar a inflamação, o que pode gerar a falsa sensação de estar maior.

2. Low volume: a abordagem de alta intensidade

Em contraposição ao high volume, surge a abordagem do low volume, popularizada por nomes como Mike Mentzer e, mais recentemente, defendida por treinadores como Gabriel Winter e Lucas Fiuza.

Essa linha de pensamento defende a realização de um número reduzido de séries por grupo muscular, geralmente entre 4 e 10 séries semanais, compensando o baixo volume com uma alta intensidade, chegando próximo ou até a falha muscular em cada série.

Os defensores do low volume, como Lucas Fiuza e Gabriel Winter, argumentam que essa abordagem permite uma melhor recuperação, minimiza a fadiga e otimiza a progressão de carga.

Eles se baseiam em conceitos como as repetições efetivas (as últimas repetições próximas à falha, que geram maior tensão mecânica, independente do número total de repetições) e a não linearidade do volume (cada série adicional gera um ganho menor que a anterior), defendidos por teóricos como Chris Beardsley e Paul Carter.

Segundo esses teóricos, a tensão mecânica é experimentada pelas fibras quando se tenta produzir o máximo de aceleração no peso, mas, na verdade, ele está perdendo velocidade.

Esse fenômeno acontece com menos repetições ou próximo e na falha. E é baseado nisso que eles defendem a execução de menos repetições, alegando que isso gera menor tempo de contração, menor dano muscular e menor estresse metabólico, acumulando menos fadiga do sistema nervoso central. Assim, seria possível fazer as fibras experienciarem a mesma tensão mecânica com menos repetições.

Lucas Fiuza, por exemplo, segue um treino de três vezes na semana (segunda, quarta e sexta), com um esquema de treino A, B e C.

Fiuza critica o termo "low volume", argumentando que ele só faz sentido quando comparado a outro volume. Ele defende que a atrofia muscular começa 2-3 dias após a sessão de treino, o que justificaria uma nova sessão de estímulos em um curto período.

Assim, divisões de treino que seguem o Full Body 3x ou Upper/Lower seriam as que mais fazem sentido por maximizarem a frequência e o tempo fora da academia, o que é importante, segundo ele, pois a fadiga é mensurável e treinar sete vezes na semana geraria um estresse extra, não sendo a questão apenas maximizar o volume, mas minimizar a fadiga.

Por outro lado, críticos do low volume, como os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, argumentam que, embora a eficiência de cada série diminua com o aumento do volume, ainda há um ganho adicional de hipertrofia com volumes mais altos, seguindo uma relação dose-resposta. Eles defendem que, para atletas que buscam o máximo resultado, qualquer ganho adicional, mesmo que pequeno, é valioso.

Além disso, Bizo e Silva questionam a ideia de "por que fazer mais se você pode ter o mesmo resultado com menos", argumentando que, se o volume load é o principal motor da hipertrofia e é possível progredir com mais volume, não há razão para fazer menos.

Eles também apontam que a força pode ter um platô, mas a hipertrofia continua a aumentar com o aumento do volume, embora em menor escala.

Os críticos do low volume, como Bizo e Silva, citam estudos que mostram ganhos com até 52 séries para quadríceps, embora ressalvem que isso não significa que todos devam fazer esse volume, e que a capacidade de síntese proteica é limitada e o corpo todo é considerado na recuperação, não apenas um músculo isolado.

Eles defendem a progressão de volume, e não apenas o acúmulo, e que a individualidade é crucial, pois a tolerância ao volume varia conforme a pessoa, momento de vida, uso de ergogênicos, sono, dieta e estresse. Para eles, o volume ideal é aquele que permite progressão de carga e recuperação.

Embora haja divergências, Fiuza enfatiza que não tira conclusões sozinho, mas sim como um estudioso e curioso que busca englobar várias referências, como os já citados Chris Beardsley e Paul Carter, que nem sequer são formados, mas estudam profundamente o assunto.

3. Volume moderado: buscando o equilíbrio

Entre os extremos do high volume e do low volume, existe a abordagem do volume moderado. Essa linha de pensamento busca encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade, geralmente recomendando algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular.

Essa é a abordagem mais comumente recomendada por estudos científicos e é a que, segundo os entrevistados, tem boa aderência pela maioria dos praticantes.

Os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, por exemplo, consideram que, para a maioria das pessoas, algo entre 10 e 14 séries por músculo é suficiente.

Eles argumentam que a curva de eficiência diminui com o aumento do volume, e que, a partir de um certo ponto (cerca de 10 séries, segundo Paul Carter), cada série adicional gera um ganho cada vez menor.

Para a maioria dos alunos, eles relatam que o volume ideal se situa entre 10 e 25 séries semanais, que é onde há maior aderência, levando em consideração a realidade das pessoas.

Tabela comparativa de volume de treino

Segue uma tabela para facilitar a visualização das opções mais comuns de volume de treino:

Fatores que influenciam o volume ideal de treino

É importante ressaltar que não existe um volume de treino "ideal" que funcione para todos. Diversos fatores influenciam a capacidade de um indivíduo de tolerar e se recuperar de um determinado volume de treino. Entre eles:

• Nível de treinamento: iniciantes, intermediários e avançados têm diferentes capacidades de recrutamento muscular e de recuperação. Lucas Fiuza, por exemplo, sugere que avançados se beneficiam de mais ângulos para o mesmo músculo, enquanto iniciantes, por terem uma capacidade de recrutamento menor, precisam de um tempo com volume um pouquinho mais alto. Fiuza se considera entre iniciante e intermediário em termos de treino, e cita seu próprio exemplo, em que suas pernas crescem com facilidade, o que deve ser levado em consideração.
• Individualidade: cada pessoa responde de forma diferente ao treinamento. Fatores genéticos, estilo de vida, alimentação e sono influenciam a capacidade de recuperação.
• Uso de esteroides anabolizantes: o uso de esteroides aumenta significativamente a capacidade de recuperação, permitindo que o indivíduo tolere volumes de treino muito mais altos.
• Frequência de treino: a frequência com que se treina cada grupo muscular influencia o volume total que pode ser realizado. Treinar um grupo muscular mais vezes por semana pode permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente.
• Intensidade do treino: a intensidade, medida pela proximidade da falha muscular, é um fator crucial. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, demandam um volume menor.
• Progressão de carga: a capacidade de progredir a carga (aumentar o peso, as repetições ou as séries) é um indicador importante de que o volume de treino está adequado. Se a progressão estagna, pode ser necessário ajustar o volume. Vitor Bizo e Rodrigo Silva ressaltam que, se o volume de treino faz o praticante ficar tão fadigado que ele não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente ele tem que recalcular esse volume. É muito mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que fazer 20-30 séries sem conseguir progredir.
• Objetivos individuais: atletas que buscam o máximo rendimento podem se beneficiar de volumes mais altos, mesmo que a eficiência de cada série seja menor, enquanto indivíduos que buscam saúde e bem-estar podem priorizar a eficiência e a sustentabilidade do treino.

A importância da frequência e da intensidade

Além do volume, a frequência e a intensidade do treino são fatores fundamentais para a hipertrofia. A frequência se refere ao número de vezes que cada grupo muscular é treinado por semana.

Embora não haja estudos comparando diretamente frequência e volume, como citam Bizo e Silva, evidências sugerem uma pequena vantagem para frequências maiores, possivelmente por permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente.

Lucas Fiuza, por exemplo, defende a importância da frequência, argumentando que a atrofia muscular começa poucos dias após a sessão de treino. Ele sugere treinar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, o que pode ser alcançado com divisões full body (corpo todo) ou upper/lower (membros superiores/membros inferiores).

Ele cita o conceito de "overlap" (sobreposição) de estímulos, exemplificando com o treino de peito na segunda e desenvolvimento na quarta, onde há sobreposição, pois o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps.

Fiuza também faz considerações sobre o impacto do cardio nos ganhos. Ele menciona que o cardio de natureza mais excêntrica, como a corrida, pode gerar mais dano muscular e competir com as adaptações de hipertrofia, justamente porque é preciso reparar esse dano para, então, construir um tecido. Assim, esse tipo de cardio pode exigir uma redução no volume de treino.

A intensidade do treino, por sua vez, está relacionada à proximidade da falha muscular. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, são mais eficientes e demandam um volume menor.

A ideia das repetições efetivas, defendida por Beardsley e Carter, sugere que as últimas repetições próximas à falha são as que geram maior tensão mecânica e, portanto, são as mais importantes para a hipertrofia.

Gabriel Winter detalha a questão da intensidade em seus vídeos. Ele explica que a intensidade está relacionada à proximidade da falha muscular, e não ao cansaço total.

Assim, chegar próximo da falha (ex: 10 repetições sem conseguir fazer a 11ª) é um estímulo ideal para o músculo. Treinar demais, por outro lado, diminui a capacidade de chegar à falha devido à fadiga central. O baixo volume, então, permite treinos mais intensos por evitar essa fadiga excessiva. Winter também diferencia as séries válidas em:

• Séries na reserva: interrompidas antes de atingir a falha muscular.
• Séries máximas: levadas até a falha concêntrica.
• Séries com técnicas avançadas: utilização de métodos como drop-sets, rest-pause, etc.

Em volumes muito baixos, geralmente se treina até a falha em todas as séries, enquanto em volumes intermediários, pode-se usar séries na reserva nas primeiras séries e até a falha nas últimas, segundo ele.

Como aplicar esses conceitos na prática?

Com base nas informações apresentadas, aqui estão algumas dicas práticas para otimizar seu volume de treino:

• Avalie seu nível de treinamento e individualidade: considere sua experiência, capacidade de recuperação, estilo de vida e objetivos. Lucas Fiuza, por exemplo, treina apenas 3 vezes por semana, o que é ideal para sua rotina.
• Comece com um volume moderado: se você é iniciante ou intermediário, algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular pode ser um bom ponto de partida.
• Priorize a intensidade: treine próximo ou até a falha muscular em cada série, mantendo a boa forma. Para isso, Gabriel Winter recomenda a realização de Warmup e Feeder Sets antes da série principal.
  • Warmup: 1 série com pouco peso, longe da falha, máximo de 10 repetições, para aquecer as articulações.
  • Feeder Sets: 2-4 séries no primeiro exercício, 1-2 nos demais, com peso e repetições ajustados para preparar o músculo sem causar fadiga, permitindo avaliar a progressão de carga. São séries com pouco esforço, e o número de séries de Feeder Sets varia conforme a percepção de estar apto a fazer a mesma carga da semana anterior, ou se será possível progredir. Assim, a Feeder Set não serve apenas para a segurança no treino, mas também para dar um panorama sobre a progressão de cargas. Se houver necessidade de mais aquecimento, a recomendação é que se faça mais Feeder Sets, e que não se chegue próximo da falha nessas séries, para não comprometer a performance nas séries válidas. O ideal é que sejam feitas poucas repetições (ex: duas repetições de Feeder Set), para não se desgastar.
• Monitore a progressão de carga: se você está progredindo (aumentando o peso, as repetições ou as séries) de forma consistente, o volume provavelmente está adequado.
• Ajuste o volume conforme necessário: se a progressão estagnar, experimente reduzir o volume para melhorar a recuperação ou aumentá-lo gradualmente para tentar obter um estímulo adicional. Vitor Bizo e Rodrigo Silva alertam: se o seu volume de treino faz você ficar tão fadigado que você não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente você tem que recalcular esse volume.
• Considere a frequência: distribuir o volume em 2-3 sessões por semana pode otimizar a recuperação e os resultados. Lucas Fiuza, por exemplo, treina cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana, seguindo o esquema Full Body 3x ou Upper/Lower. Ele, inclusive, cita a questão do "overlap" de estímulos, e dá o exemplo de treinar peito na segunda e desenvolvimento na quarta, pois, nesse caso, haveria uma sobreposição, já que o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps.
• Não se compare a outros: evite se comparar a fisiculturistas profissionais que usam esteroides e têm uma capacidade de recuperação muito superior, ou a outros praticantes, que possuem genética, objetivos e rotinas diferentes.
• Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga excessiva, como dores articulares persistentes, perda de força e dificuldade de recuperação. Gabriel Winter, em seu vídeo "TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS)", explica que treina abdômen 4 vezes por semana, com baixo volume por sessão (horizontalizar o volume), e que a recuperação é proporcional ao estímulo, então baixo volume permite treinar com mais frequência. Já em seu vídeo "COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?", ele enfatiza a escolha de exercícios em um treino de baixo volume, priorizando exercícios que oferecem maior estabilidade, como máquinas, para minimizar a fadiga dos músculos estabilizadores e focar no músculo alvo. Ele também recomenda que se tenha um parceiro de treino em treinos de baixo volume, e que esse parceiro deve ajudar apenas a terminar o movimento no "sticking point" com um toque leve, para não "roubar" o esforço de quem está executando o exercício.
• Busque orientação profissional: se você tiver dúvidas ou quiser um acompanhamento personalizado, procure a ajuda de um personal trainer qualificado.

Conclusão

O volume de treino é um fator importante para a hipertrofia, mas não o único. A intensidade, a frequência, a individualidade e a progressão de carga também desempenham papéis cruciais. Não existe uma fórmula mágica ou um volume "ideal" que funcione para todos.

O segredo está em encontrar o equilíbrio certo para você, levando em consideração seus objetivos, seu nível de treinamento, sua capacidade de recuperação, sua rotina e, acima de tudo, ouvindo seu corpo. Lembre-se de que a consistência e a progressão ao longo do tempo são as chaves para o sucesso a longo prazo.

Continue acompanhando nosso blog para mais dicas e informações sobre treinamento, nutrição e tudo o que você precisa saber para alcançar seus objetivos no mundo do fisiculturismo e da musculação!

Fontes de consulta

1. CORTES - Monster Cast. A REAL do VOLUME DE TREINO ! LOW VOLUME FUNCIONA !? Entrevistado: Lucas Fiuza. Disponível em: <https://youtu.be/MyaC__mh26U>. Acesso em: 30 jan. 2025.

2. CORTES - Monster Cast. LOW VOLUME E HIGH VOLUME ! QUAL A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA !? Entrevistados: Vitor Bizo e Rodrigo Silva. Disponível em: <https://youtu.be/8pLhCNkurU8>. Acesso em: 30 jan. 2025.

3. WINTER, Gabriel. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). Disponível em: <https://youtu.be/Boe666ELpE8>. Acesso em: 30 jan. 2025.

4. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. Disponível em: <https://youtu.be/dZezMigeD0U>. Acesso em: 30 jan. 2025.

5. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. Disponível em: <https://youtu.be/AAEewheKt44>. Acesso em: 30 jan. 2025.

6. WINTER, Gabriel. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). Disponível em: <https://youtu.be/dq4fvSyCI68>. Acesso em: 30 jan. 2025.

Como você treina? Com alto ou baixo volume? Compartilhe nos comentários.

Extensora: o pior exercício para quadríceps?

Para elaborar esta matéria tomamos as lições do renomado personal trainer Waldemar Guimarães, que, em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, aborda a polêmica em torno da cadeira extensora, frequentemente apontada como um exercício prejudicial para os joelhos.

Waldemar critica um comportamento comum, especialmente entre os desavisados: a generalização. Ele se refere a uma postagem em rede social que demonizava a cadeira extensora, mas que, ao longo do texto, apresentava contradições, sugerindo que o exercício poderia ser feito, desde que com carga leve e sem estender completamente o joelho. Puro sensacionalismo ou clickbait.

Generalizações e a realidade da extensora

Waldemar destaca que a cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados nas salas de musculação e que a grande maioria das pessoas que o realizam não apresentam lesões ou problemas na articulação do joelho.

Ele reconhece, no entanto, que existem casos específicos em que o exercício pode demandar restrições, como em pessoas com condromalácia, um desgaste da articulação patelofemoral. Ainda assim, ele critica a postura de colocar todos os praticantes e todas as máquinas no mesmo "balaio".

Nem todas as extensoras são iguais

Um dos pontos centrais da argumentação de Waldemar é a diferenciação entre os diversos tipos de cadeira extensora. Ele menciona as extensoras de tração central, que mantêm a mesma tensão durante todo o arco do movimento, e as extensoras de tração lateral, que utilizam polias excêntricas. Estas últimas, segundo ele, merecem atenção especial, pois o design da polia pode variar significativamente, alterando a distribuição da tensão no joelho ao longo do movimento.

Demonstração prática: Cybex vs. Technogym

Para ilustrar as diferenças entre as máquinas, Waldemar demonstrou o funcionamento de duas cadeiras extensoras, uma da marca Cybex e outra da Technogym, ambas antigas.

Na máquina da Cybex, a polia excêntrica é projetada de forma que a tensão é menor no início do movimento (extensão do joelho) e maior no final:

Já na Technogym, a polia é invertida, resultando em maior tensão no início e menor no final do movimento:

Ao testar as duas máquinas, a diferença na tensão percebida. E como esperado, não há unanimidade. O amigo do Waldemar prefere a máquina da Technogym, enquanto Waldemar prefere a da Cybex. Essa preferência individual reforça o argumento de que a escolha do equipamento deve considerar as necessidades e características de cada pessoa.

A importância da escolha correta e do conhecimento técnico

Waldemar enfatiza que a cadeira extensora pode ser um exercício benéfico, inclusive para pessoas com condromalácia, desde que liberadas por um ortopedista ou fisioterapeuta.

A chave está em escolher o equipamento correto, considerando não apenas a carga e a forma de execução, mas também o design da máquina e sua biomecânica.

Ele ressalta que existem extensoras de tração central que, por terem um ângulo pequeno entre o braço principal e o cabo, resultam em uma tensão menor no joelho na extensão completa.

Mecânica da musculação: um olhar aprofundado

Para uma compreensão completa desses fatores, Waldemar destaca a importância de um conhecimento técnico aprofundado em mecânica, ergonomia e cinesiologia. O próprio Waldemar tem um curso chamado "Mecânica da Musculação: uma visão prática", que aborda esses temas com base na mecânica vetorial e trigonometria.

Segundo ele, esse conhecimento permite uma análise mais criteriosa dos exercícios e equipamentos, evitando a generalização e a adoção de posturas baseadas em informações superficiais.

Individualidade e informação de qualidade

Em resumo, Waldemar Guimarães defende que a cadeira extensora não é inerentemente o pior exercício para quadríceps. Sua adequação depende de uma série de fatores, incluindo a individualidade do praticante, a escolha correta do equipamento e a execução precisa do movimento.

Ele alerta para os perigos da generalização e da desinformação, incentivando a busca por conhecimento técnico e a consulta a profissionais qualificados para uma prática segura e eficaz da musculação.

A mensagem central é clara: não se deve "engolir abobrinha". É fundamental ter uma visão crítica e buscar informações de fontes confiáveis para tomar decisões conscientes sobre o treinamento físico.

Considerações sobre a condromalácia

Embora o foco principal do vídeo seja a cadeira extensora, Waldemar Guimarães faz uma importante observação sobre a condromalácia. Ele explica que essa condição se caracteriza pelo desgaste da articulação entre a patela (antigamente chamada de rótula) e o fêmur.

Esse desgaste pode ocorrer por uma série de fatores, incluindo questões genéticas e hereditárias. A presença da condromalácia não necessariamente impede a prática da musculação, mas exige cuidados especiais na escolha e execução dos exercícios.

A biomecânica por trás da extensora

Para entender melhor a argumentação de Waldemar, é importante compreender alguns conceitos básicos da biomecânica aplicada à cadeira extensora.

A tração central refere-se a um design de máquina em que a resistência é aplicada de forma mais uniforme ao longo de todo o arco de movimento.

Já a tração lateral com polia excêntrica implica que a resistência varia de acordo com a posição da polia. Uma polia excêntrica é, essencialmente, uma polia que não é perfeitamente circular, o que altera a alavanca e, consequentemente, a força necessária para mover o peso em diferentes pontos do movimento.

A sinergia entre cinesiologia e mecânica

Waldemar destaca a importância de se estudar a cinesiologia, que é o estudo do movimento humano, em conjunto com a mecânica, que é o estudo das forças e seus efeitos.

Essa combinação, segundo ele, constitui a verdadeira biomecânica, e não apenas o estudo isolado da cinesiologia, como frequentemente é apresentado. A compreensão dessa sinergia permite uma análise mais precisa do movimento músculo-esquelético e da interação entre o corpo e os equipamentos de musculação.

Lista de pontos importantes destacados por Waldemar Guimarães

Para facilitar a compreensão, segue uma lista dos pontos principais abordados por Waldemar Guimarães em seu vídeo:

• Generalização é um erro: não se deve generalizar e considerar a cadeira extensora como um exercício ruim para todos.
• Individualidade importa: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente ao exercício.
• Condromalácia exige atenção: pessoas com condromalácia podem precisar de adaptações na cadeira extensora.
• Nem todas as extensoras são iguais: existem diferenças significativas entre os designs das máquinas, especialmente entre as de tração central e as de tração lateral com polias excêntricas.
• A polia excêntrica faz a diferença: o design da polia excêntrica nas máquinas de tração lateral influencia a distribuição da tensão no joelho.
• Escolha consciente: é fundamental escolher o equipamento correto, considerando a biomecânica individual e as recomendações profissionais.
• Conhecimento técnico é fundamental: um entendimento aprofundado de mecânica, ergonomia e cinesiologia é essencial para uma prática segura e eficaz.
• Informação de qualidade: É crucial buscar informações de fontes confiáveis e evitar generalizações.

Considerações finais

A mensagem de Waldemar Guimarães é um alerta contra a desinformação e a favor de uma abordagem mais científica e individualizada na musculação. Ele nos convida a refletir sobre a importância do conhecimento técnico e da análise criteriosa dos exercícios e equipamentos, sempre com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar dos praticantes.

Em última análise, a cadeira extensora, assim como qualquer outro exercício, deve ser avaliada dentro de um contexto mais amplo, considerando as características individuais, os objetivos do treinamento e a orientação de profissionais qualificados. A generalização e o "achismo" não têm lugar na busca por uma prática de musculação segura, eficiente e baseada em evidências.

Fontes de consulta

1. GUIMARÃES, Waldemar. Extensora o pior exercício para quadríceps!. Disponível em: <https://youtu.be/TcCKFLo_jdY>. Acesso em: 26 de jan. de 2025.

2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens executando a cadeira extensora postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DBzyfQcMmLA/>. Acesso em: 26 jan. de 2025.

Você gosta da cadeira extensora ou tem medo dela? Compartilhe nos comentários.

Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino

O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo.

O que é periodização?

João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível.

Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha.

O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física.

Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo

João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são:

• Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo.
• Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno.
• Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas.

João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set."

A sessão de treino e a carga de treinamento

A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo.

João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo."

Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito."

Organizando a carga de treinamento

O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino."

Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução.

O fenômeno da supercompensação

João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico.

Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos.

Conclusão 

Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo.

Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização.

Fontes de consulta

1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados

Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia!

Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo

Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo.

MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO

No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição.

A importância do off season

O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado.

E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada.

Quanto tempo dura cada fase?

O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando.

Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo.

Volume e intensidade: parceiros inseparáveis

Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas.

É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente.

Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações

Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações.

Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada.

Adaptando o treino: a importância da individualidade

A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais.

O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso.

Divisões de treino: conhecendo as opções

Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino:

1. Treino ABC

Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo:

• A - Peito e Tríceps;
• B - Costas e Bíceps;
• C - Pernas e Ombros.

Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos.

2. Treino 3x1, 2x1

Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria:

• Segunda-feira: Peito;
• Terça-feira: Pernas;
• Quarta-feira: Costas;
• Quinta-feira: Folga;
• Sexta-feira: Braços;
• Sábado: Ombros;
• Domingo: Folga.

Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps.

3. Divisão de pernas em anterior e posterior

Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa.

4. Upper/Lower (Superior/Inferior)

Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais.

5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas)

Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões.

Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo

A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados.

A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo.

Treino feminino: especificidades e considerações

O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina".

Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino.

Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração.

Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa

A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração.

Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente

Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados.

Como escolher a melhor divisão de treino para você?

Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas:

1. Considere seu nível de experiência

Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1.

2. Defina seus objetivos

O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões.

3. Avalie sua disponibilidade

Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados.

4. Ouça seu corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso.

5. Busque orientação profissional

Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais.

Conclusão

A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos!

O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos:

• Macrociclo: Periodização anual do treinamento.
• Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.).
• Microciclo: Semana de treino.
• Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências.
• Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição.
• Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves.

Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. 

Fontes de consulta

1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.

Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso!

É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline.

Antes de começar: ame o seu corpo!

Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa!

O segredo do crescimento muscular: desafie-se!

Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim:

• Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares.
• Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte.
• Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo.

Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço?

Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes:

• Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular.
• Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo.
• Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente.
• Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta.

Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso!

Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos:

• Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos!
• Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo.
• Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los.
• Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos.
• Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico.

Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6!

Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim:

• 4 séries por exercício.
• 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha).
• 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior).
• 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!).
• 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!).

Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição.

A importância da nutrição: alimentando seus músculos!

Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer.

• Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres.
• Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína.
• Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista).

Suplementos: uma ajudinha extra!

Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos:

• Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação.
• Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!).
• Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas.
• Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular.

Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta.

Descanso: o ingrediente secreto!

Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite.

Resultados: paciência e persistência!

Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses!

Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos.

Fontes de consulta

1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025.

2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025.

E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.

Dominando a respiração nos seus treinos

Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. 

Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman.

Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance!

1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração!

Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício.  Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante.

Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin.

É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente.

Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal."

Em resumo, a regra de ouro é:

• mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício.

2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente

Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga".

Como funciona a respiração diafragmática?

• O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai.
• O ar entra pelo nariz e vai para o peito.
• Os pulmões se enchem.
• A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora.

Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal.

Pratique a respiração diafragmática: 

• Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen;
• Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir;
• Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair.

3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica

Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas.

Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento:

• Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão.
• Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão.

Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas.

Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar.

No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia.

Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos.

Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação.

Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular.

Em resumo:

• Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica.
• Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível.
• Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável.
• Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício.

Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo  ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga.

4. A manobra de Valsalva: quando e como usar

A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso.

Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho.

Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios.

Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica.

Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição.

5. Respiração em exercícios aeróbicos

Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio.

6. Hiperventilação: um sinal de alerta

Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta.

7. Grunhir (gemer) e gritar

Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso.

8. Múltiplas repetições e estratégias específicas

Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha.

9. Qualidade da contração muscular

Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia.

10. Dicas práticas e considerações finais

1. Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios.
2. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você.
3. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução.
4. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário.
5. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade.
6. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração.
7. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman.
8. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho.
9. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos!
10. Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado.

Fontes de consulta

1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025.

2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025.

3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025.

4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

Como  você prefere respirar durante a execução dos exercícios de musculação? Compartilhe nos comentários.

Qual é o mínimo de cardio semanal?

Nesta matéria vamos falar de um assunto que sempre gera dúvidas: CARDIO. Muita gente pergunta: "qual o mínimo de cardio que eu preciso fazer para ter um shape legal e saúde?". Para responder a esta pergunta, vamos nos valer das lições do personal Leandro Twin. E a resposta, como sempre, é: depende. Mas calma vamos tentar explicar tudo!

Por que fazer cardio?

Podemos apresentar 3 grandes motivos para se fazer exercício cardiovascular:

• Estética (Shape): sim, o cardio ajuda a queimar gordura e a manter um percentual de gordura baixo, o que contribui para aquele shape bacana que todo mundo quer.
• Condicionamento cardiorrespiratório e hipertrofia: um bom condicionamento te permite treinar melhor na musculação. Já percebeu que em exercícios como o agachamento livre você cansa muito mais rápido do que em uma rosca concentrada? Isso acontece porque o seu coração e pulmão podem falhar antes da musculatura alvo. O cardio melhora essa capacidade, permitindo que você treine mais próximo da falha e, consequentemente, hipertrofie mais.
• Saúde: e, claro, a saúde cardiovascular! O cardio é fundamental para a saúde do seu coração e para a longevidade.

Qual o mínimo de cardio para um shape legal e saúde?

A quantidade ideal varia de acordo com seus objetivos e individualidade. Se você quer manter 10% de gordura, vai precisar de mais cardio do que se quiser manter 15%, por exemplo. Ambos são saudáveis, mas atingir e manter 10% exige mais esforço e, provavelmente, mais aeróbico.

Vamos usar como base um shape legal, considerando um homem natural com 12% de gordura e uma mulher com 18%.

Lembre-se: esses números não são regras absolutas, a genética influencia bastante.

Aqui vai uma sugestão, levando em conta o MÍNIMO:

• Cardio de Alta Intensidade (HIIT ou Aeróbico Sustentado):  20 minutos, 3 vezes por semana.
  • HIIT: Você pode fazer 1 minuto de corrida intensa, no seu máximo, seguido de 1 minuto de caminhada leve, recuperando o fôlego. Repita esse ciclo até completar 20 minutos. Eu particularmente gosto bastante do HIIT, acho mais motivador.
  • Aeróbico sustentado: Mantenha sua frequência cardíaca acima de 140-160 bpm (se conseguir) por 20 minutos. Pode ser na esteira, bicicleta, elíptico, o que você preferir.
• Cardio de baixa intensidade (caminhada acelerada): 1 hora, 1 a 2 vezes por semana. 
  • Isso vai ajudar a aumentar o gasto calórico e auxiliar na queima de gordura. A caminhada não é tão eficiente para melhorar o condicionamento quanto o cardio de alta intensidade, mas é uma boa opção para complementar.

Segue uma tabela da sugestão mínima de cardio:

Por que essa combinação?

O cardio de alta intensidade vai melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, sua sensibilidade à insulina (o que torna seu metabolismo mais eficiente) e te ajudar a queimar gordura.

Se você já tem um bom condicionamento e quer reduzir um pouco o cardio de alta intensidade, pode fazer 2 vezes por semana, mas aí eu recomendo aumentar o cardio de baixa intensidade para pelo menos 2 horas semanais.

Musculação x cardio para o coração: entenda a diferença!

Muita gente acha que só a musculação é suficiente para a saúde do coração. Mais ou menos. Vou explicar de forma simples.

Imagine que o coração tem uma câmara, um espaço onde o sangue se acumula. Quando o coração bate, esse sangue é bombeado para as artérias.

A musculação fortalece a parede dessa câmara, deixando ela mais forte e eficiente em bombear o sangue. É como se fosse o coração de um atleta, forte e funcional.

O cardio de alta intensidade aumenta o TAMANHO dessa câmara. Com uma câmara maior, o coração consegue bombear mais sangue a cada batida. Isso significa que ele precisa bater menos vezes para fazer o mesmo trabalho. Sua frequência cardíaca em repouso diminui, e durante o exercício também. Isso é ótimo para a longevidade!

Conclusão: cardio é vida!

Fazer o mínimo de cardio recomendado vai te ajudar a ter um shape bacana, melhorar seu desempenho na musculação e, o mais importante, cuidar da sua saúde cardiovascular.

Lembre-se: esse é um guia muito básico, simplificado, o ideal é sempre buscar orientação profissional para adequar o treino às suas necessidades individuais.

Siga @leandrotwin no Instagram.

Fontes de consulta

1. TWIN, Leandro. Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana? Disponível em: <https://youtu.be/i_T4rnpsEPI>. Acesso em: 29 dez. 2024.

Você tem feito cardio ou somente musculação? Deixe nos comentários.

Desvendando a divisão de treinos de musculação

Você sabia que o verdadeiro crescimento muscular acontece durante o descanso? Pois é, esse é o segredo que muitas pessoas ignoram quando planejam seus treinos.

Nesta matéria, vamos ensinar como dividir o seu treino de forma eficiente, garantindo o desenvolvimento muscular ideal e respeitando os intervalos de descanso, tudo com a experiência da maravilhosa personal Taymila Miranda. Vamos desvendar esse mistério juntos? Continue lendo!

1. O papel do descanso no crescimento muscular

Antes de tudo, é importante entender que o músculo não se desenvolve apenas durante o treino. Enquanto treinamos, damos o estímulo que causa microlesões nas fibras musculares. O crescimento real acontece no período de recuperação, quando essas fibras são reparadas. Por isso, respeitar o intervalo de descanso entre os treinos é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

2. Evite treinar grupos correlacionados em dias seguidos

Alguns grupos musculares trabalham em conjunto durante os exercícios. Por exemplo:

• Membros inferiores: ao fazer agachamento, leg press ou afundo, você trabalha não apenas as pernas, mas também os glúteos e o posterior de coxa.
• Membros superiores: Exercícios como remada ou puxada ativam costas e bíceps ao mesmo tempo.

Treinar grupos musculares relacionados em dias consecutivos atrapalha a recuperação e pode comprometer o desenvolvimento muscular. Um planejamento cuidadoso evita esses conflitos.

3. A divisão ideal de treino de musculação

Uma divisão bem planejada permite treinar todos os grupos musculares, respeitando os intervalos de descanso. Aqui está a sugestão:

• Segunda-feira: perna e glúteos
• Terça-feira: membros superiores (costas, peito, ombros, bíceps, tríceps) + abdômen
• Quarta-feira: cardio ou HIIT (treino alternativo)
• Quinta-feira: perna e glúteos
• Sexta-feira: membros superiores + abdômen
• Sábado: perna e glúteos
• Domingo: descanso ou atividade leve (caminhada)

4. Por que essa divisão é eficiente?

Treinar pernas e glúteos intensamente na segunda-feira, por exemplo, exige um intervalo maior para recuperação antes de repetir o treino na quinta-feira. Isso respeita o ciclo natural de dor muscular, que costuma atingir seu pico dois dias após o treino.

Já os membros superiores não precisam de uma divisão tão fragmentada. Em um único treino, você pode trabalhar costas, peito, ombros, bíceps e tríceps com exercícios compostos e finalizando com movimentos isolados.

5. Estruturando seus treinos de membros superiores

Para otimizar o tempo e aumentar a eficiência, aqui vai a dica:

Comece com exercícios compostos, como:

•   Flexão de braço ou supino (peito, ombro e tríceps)
•   Puxada ou remada (costas e bíceps)

Finalize com exercícios isolados, como:

•   Um movimento específico para bíceps
•   Outro para tríceps

Inclua abdominais como descanso ativo entre as séries para aumentar o gasto calórico e dinamizar o treino.

Com essa abordagem, um treino de membros superiores pode durar de 50 minutos a 1 hora, sem excesso de volume.

6. Benefícios do cardio ou HIIT na quarta-feira

Intercalar treinos de força com um dia de cardio ou HIIT ajuda a diversificar os estímulos no corpo, melhora a saúde cardiovascular e aumenta o gasto calórico semanal. É também uma oportunidade de manter-se ativo sem sobrecarregar os músculos já trabalhados.

7. Conclusão: respeito ao descanso e treino eficiente

Com essa divisão, você treina seis vezes por semana de maneira equilibrada, garantindo o descanso adequado para cada grupo muscular e maximizando seus resultados.

Siga @taymilamiranda no Instagram.

Fontes de consulta

1. MIRANDA, Taymila. A melhor divisão de treinos. Disponível em: <https://youtu.be/quBBAXjMzac>. Acesso em: 26 dez. 2024.

Agora é sua vez! Qual é a sua divisão de treino? Compartilhe nos comentários e vamos trocar ideias!

Treino de superiores: a chave para queimar gordura e definir o corpo todo

Nesta matéria vamos compartilhar com vocês um treino de superiores muito bom, inspirado na abordagem da incrível Taymila Miranda. Esse treino não é apenas para fortalecer braços, ombros e costas, mas também para ativar seu metabolismo e queimar gordura em todo o corpo, incluindo coxas, glúteos e abdômen, além de combater as terríveis celulites!

A ciência por trás da queima de gordura total

Muitos ainda acreditam no mito de que para queimar gordura em uma área específica, basta focar em exercícios localizados. Sinto informar, mas não é bem assim!

O corpo não queima gordura de forma localizada. Quando você se exercita, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia de forma geral, e não apenas da região que está sendo trabalhada.

Então, qual a mágica do treino de superiores para queimar gordura no corpo todo, inclusive as celulites?

Simples: massa muscular! Quanto mais massa muscular você desenvolve, mais eficiente se torna o seu metabolismo, ou seja, mais calorias você queima em repouso.

E um treino de superiores bem estruturado, com a intensidade certa, é uma excelente forma de construir essa massa muscular.

Desafiando seus limites com segurança

Taymila é um exemplo de como podemos e devemos nos desafiar nos treinos de superiores. Ela consegue colocar uma carga de 55kg na puxada, mesmo sem usar esteroides anabolizantes! Isso mostra que mulheres podem e devem levantar pesos desafiadores para obter resultados reais. Claro, cada um tem seu limite e é fundamental respeitá-lo, mas sair da zona de conforto é crucial.

Músculos grandes x músculos pequenos: a importância do equilíbrio

É importante entender que diferentes grupos musculares têm diferentes capacidades. Peito e costas, por serem músculos maiores, suportam cargas mais elevadas.

Já ombros, bíceps e tríceps, por serem menores, precisam de cargas ajustadas.

No treino preparado por Taymila, vamos trabalhar todos esses grupos musculares de forma equilibrada, garantindo um desenvolvimento harmônico e eficiente.

O treino matador da Taymila: passo a passo

Prepare-se para suar e sentir seus músculos trabalharem como nunca! Vamos dividir o treino em três rodadas, cada uma focada em diferentes grupos musculares.

Para todos os exercícios vamos considerar os seguintes pontos em comum:

• Bi-set: fazer um exercício e outro logo em seguida, sem intervalo de descanso entre eles (2 exercícios conjugados).
• Series: 4 séries para cada exercício.
• Repetições: 12 para cada série.
• Cadência: 3 segundos para a fase concêntrica (resistência ao baixar o peso a favor da gravidade), 1 segundo para a fase excêntrica (força ao empurrar o peso contra a gravidade).
• Intervalo: 60 segundos de intervalo de descanso entre as séries.

Rodada 1: peito e costas em foco

• Supino reto com halteres: deite-se em um banco reto, com um haltere em cada mão. Desça os halteres até a linha do peito, mantendo os cotovelos apontando para baixo e para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Suba os halteres de volta à posição inicial, contraindo o peito.
• Remada curvada com halteres: incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Puxe os halteres em direção ao abdômen, contraindo as costas e levando os cotovelos para trás. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Rodada 2: costas e bíceps em ação

• Puxada com pegada pronada: sente-se no aparelho de puxada, com as costas retas e o peito estufado. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para baixo (pegada pronada) e um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao peito, contraindo as costas. Retorne à posição inicial de forma controlada, alongando bem as costas.
• Puxada com pegada supinada: mantendo a mesma postura, segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima (pegada supinada) e um pouco mais próximas que a largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao peito, focando na contração dos bíceps e das costas. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Rodada 3: ombros, tríceps e finalização

• Flexão de braço: apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha o corpo reto, como uma prancha. Desça o corpo até que o peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Suba de volta à posição inicial. Se for muito desafiador, apoie os joelhos no chão.
• Tríceps testa: deite-se em um banco reto, segurando um haltere em cada mão. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos, descendo os halteres em direção à testa, mantendo os cotovelos fixos. Estenda os braços de volta à posição inicial, contraindo o tríceps.

Tabela do treino

Para facilitar a visualização do esquema do treino, segue uma tabela resumida:

Dica da Taymila: abdominais para potencializar

Taymila recomenda adicionar uma série de abdominais no início ou no final do treino para potencializar os resultados. Escolha o seu exercício abdominal favorito e mande ver!

A mentalidade campeã: sua maior aliada

Tão importante quanto o treino em si é a sua mentalidade. Vá para a academia com energia, determinação e foco. Sinta-se bem consigo mesma, coloque uma roupa que te motive, faça a sua maquiagem para se sentir bela, e encare o treino como um desafio a ser superado. Essa atitude positiva fará toda a diferença nos seus resultados.

Conclusão: supere-se e transforme seu corpo!

Este treino de superiores, inspirado na filosofia da Taymila Miranda, é uma ferramenta poderosa para você alcançar seus objetivos de queima de gordura e definição muscular. Lembre-se de respeitar seus limites, ajustar as cargas de acordo com sua capacidade e, acima de tudo, manter uma mentalidade positiva e focada. Agora é com você! Vá treinar e sinta a transformação acontecer!

Observação: Os pesos mencionados pela Taymila, como os 55 kg na puxada, são exemplos de sua própria capacidade e servem como inspiração. É fundamental que você utilize pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico, priorizando a execução correta dos exercícios e a sua segurança. Se necessário, consulte um profissional de educação física para orientação personalizada.

Siga @taymilamiranda no Instagram.

Fontes de consulta

1. TAY TRAINING. Treino de Superiores Mais Eficiente da sua VIDA. Disponível em: <https://youtu.be/W-M9gNQLViQ>. Acesso em: 23 dez. 2024.

Gostou do treino? Compartilhe suas experiências e resultados nos comentários!

Ganho de massa muscular: mais do que musculação e fadiga

O ganho de massa muscular é frequentemente associado à musculação e à prática de levar o músculo à exaustão, mas será que essa é a única via? Na verdade, não. A busca por músculos mais fortes e definidos é importante, sim, mas o caminho para conquistá-los é mais amplo e acessível do que se imagina.

Em entrevista ao podcast da Joana Kfuri, o preparador físico Márcio Atalla desmistificou alguns conceitos sobre o ganho de massa muscular, especialmente para o público idoso, trazendo uma visão mais consciente e funcional sobre o tema.

A importância da massa muscular e onde encontrá-la

Segundo Atalla, a massa muscular é crucial para a nossa saúde e bem-estar, principalmente a dos membros inferiores, que concentra 2/3 da massa muscular total do corpo. Ter pernas, glúteos e panturrilhas fortes garante autonomia, melhora a circulação sanguínea e até a oxigenação do cérebro. Além disso, estudos comprovam que mais massa muscular está diretamente ligada a uma maior expectativa e qualidade de vida.

Musculação: um caminho, não o único

Embora a musculação seja uma forma eficiente de ganhar massa, Atalla enfatiza que não é a única. Qualquer atividade que envolva resistência ao movimento estimula o ganho muscular. Natação com pé de pato, ciclismo com carga, pilates e diversas outras modalidades são ótimos exemplos. O importante é gerar um estímulo que desafie os músculos (fazer força). É o conceito de exercício resistido ou treinamento de força.

Fadiga muscular: o mito do "No Pain, No Gain" para idosos

Um dos pontos altos da entrevista foi a discussão sobre a necessidade de levar o músculo à fadiga para ganhar massa. Atalla explica que, embora a fadiga possa otimizar os ganhos, fazer uma ou duas repetições a menos não anula os benefícios do exercício, especialmente para idosos.

Para uma senhora de 70 anos, por exemplo, que deseja ganhar massa muscular, focar na qualidade da execução do movimento é muito mais importante do que a fadiga extrema. Afinal, a fadiga pode levar a compensações e má postura, aumentando o risco de lesões em articulações e coluna já desgastadas pelo tempo. O objetivo dela deve ser a funcionalidade, não a competição.

Menos peso, mais repetições: uma alternativa inteligente

Uma alternativa interessante para idosos, ou mesmo para quem busca evitar lesões, é optar por menos carga e mais repetições. Essa abordagem permite um ganho de massa muscular quase tão bom quanto o treino com cargas elevadas até a falha, com a vantagem de priorizar a qualidade da execução e reduzir o risco de lesões. Segundo Atalla, o volume de treino (relação entre carga e repetições) acaba sendo semelhante nas duas abordagens, mas o impacto nas articulações é significativamente menor na opção com menos peso.

Potência muscular: o que perdemos com a idade

Atalla também aborda uma questão crucial do envelhecimento: a perda de potência muscular. Com o passar dos anos, perdemos principalmente as fibras musculares de contração rápida, responsáveis pela explosão e agilidade nos movimentos. Por isso, a partir dos 35-40 anos, é importante incluir exercícios com mais explosão nos treinos, a fim de preservar essa capacidade fundamental para a autonomia no futuro.

Proteína: o combustível essencial para os músculos

O ganho de massa muscular não depende apenas do estímulo do exercício, mas também de uma ingestão adequada de proteína, o "combustível" para a construção muscular. Atalla observa que, com a idade, muitas pessoas reduzem o consumo proteico por diversos motivos: dificuldades de mastigação (carnes, por exemplo), alteração do paladar e até aversão a suplementos.

No entanto, a proteína é crucial para a manutenção e ganho de massa. Para idosos, a recomendação é de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. É importante buscar orientação profissional para ajustar a dieta e, se necessário, considerar a suplementação de forma consciente e bem informada.

Funcionalidade: o verdadeiro objetivo do treino

Por fim, Atalla ressalta a importância de focar na funcionalidade do músculo. Nem sempre a pessoa com maior volume muscular é a mais forte ou resistente. Alguém mais magro pode ter força proporcionalmente maior e realizar mais repetições de um exercício do que uma pessoa com músculos muito desenvolvidos, mas com peso corporal elevado.

O objetivo do treino, especialmente para idosos, deve ser a capacidade de realizar as atividades do dia a dia com autonomia e segurança, e não apenas a estética.

Conclusão: ganho de massa muscular consciente e adaptado

A entrevista com Márcio Atalla traz uma mensagem clara: o ganho de massa muscular é importante para a saúde em todas as idades, mas deve ser buscado de forma consciente, adaptada às necessidades e limitações individuais, e com foco na funcionalidade.

Musculação é uma boa alternativa, mas não a única, e a fadiga muscular não é um pré-requisito obrigatório, principalmente para idosos. Qualidade do movimento, ingestão adequada de proteína e treinos que considerem a perda de potência muscular são a chave para um envelhecimento ativo, saudável e com autonomia. Lembre-se: a informação está disponível, mas é preciso usá-la com bom senso e buscar orientação profissional quando necessário.

Siga @marcioatalla no Instagram.

Fontes de consulta

1. ATALLA, Márcio. MUSCULAÇÃO é o ÚNICO jeito de ganhar MASSA MUSCULAR? | JOW Cast com Marcio Atalla. Disponível em: <https://youtu.be/TJjxKAv9K9E>. Acesso em: 22 dez. 2024.

Musculação não é a única forma de ganhar músculos, mas é a melhor, certo? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Como transformar sua vida com estratégias sustentáveis de dieta, treino e mentalidade

A busca por um estilo de vida saudável muitas vezes é vista como algo complicado e cheio de regras, mas Guto Galamba defende uma abordagem contraintuitiva e eficaz que combina autoconhecimento, hábitos sustentáveis e flexibilidade. Neste artigo, vamos explorar os principais pilares que ele utiliza para ajudar pessoas a alcançarem resultados reais e duradouros.

1. Autoconhecimento: o primeiro passo para o sucesso

Guto começa destacando a importância de entender suas próprias limitações e tendências. Por exemplo, ele menciona que, devido ao TDAH, é mais suscetível a impulsos e, por isso, adota estratégias para evitar situações de risco, como não manter em casa alimentos que poderiam prejudicar sua rotina.

Uma das ferramentas mais poderosas que ele utiliza é "deixar o errado difícil". Um exemplo é a sugestão para uma cliente que não conseguia controlar o consumo de chocolate:

• Em vez de comprar uma caixa inteira, adquirir apenas uma unidade do doce.
• Comprar em um local distante para tornar o acesso mais trabalhoso.

Essa estratégia simples reduz a tentação e facilita escolhas mais conscientes.

2. Treinos curtos e eficazes: menos é mais

Muitos acreditam que treinar por horas é necessário para ter resultados. Guto refuta essa ideia e defende treinos de até 30 minutos, com foco total na intensidade. Segundo ele, não há necessidade de mais tempo, especialmente para quem não utiliza substâncias ou treinamentos de alto nível competitivo.

Como intensificar o treino em menos tempo

Para aumentar a intensidade sem aumentar o volume, ele sugere:

• Carga: utilizar pesos maiores, dentro de suas possibilidades, para fazer menos repetições.
• Cadência: executar os movimentos de forma mais lenta, como o método 3-0-3 (três segundos para subir, três para descer).
• Amplitude: trabalhar com o maior deslocamento possível para cada movimento.
• Tempo de descanso: reduzir os intervalos entre as séries para 30 a 40 segundos.

Com essas técnicas simples, é possível ter um treino altamente eficiente em apenas 20 ou 30 minutos.

3. Dieta sustentável: flexibilidade é a chave

Ao contrário das dietas restritivas que pregam a exclusão de alimentos "proibidos", Guto sugere uma abordagem mais flexível e prática:

• Dividir os alimentos em "nutrição" (essenciais para o corpo) e "diversão" (aqueles que trazem prazer).
• Permitir-se  consumir diariamente pequenas quantidades de alimentos considerados indulgentes, como chocolate ou pizza.
• Planejar uma "faixa calórica" que inclua esses alimentos de diversão sem prejudicar os resultados.

Essa abordagem melhora a adesão à dieta e reduz a compulsão por alimentos proibidos.

"Quando você permite algo todo dia, chega um momento em que você não sente mais tanta necessidade," explica Guto.

O problema da refeição livre

Ele também critica o conceito de "refeição livre". Para Guto, o termo cria uma associação negativa com as refeições regulares e dificulta a relação saudável com a comida. Ele defende que todas as refeições devem ser planejadas de maneira flexível e prazerosa. A liberdade deve ser usufruída todos os dias, com equilíbrio e moderação.

4. Treinamento intervalado: mais resultados em menos tempo

Outro ponto importante é a substituição do tradicional aeróbico contínuo de longa duração pelo Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Segundo Guto, o HIIT é mais eficaz para o emagrecimento porque utiliza carboidratos como principal fonte de energia durante o exercício e gordura no período de recuperação, devido ao chamado efeito compensatório.

• HIIT em Prática: alternar períodos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa.
• Benefícios: maior eficiência metabólica e resultados mais rápidos.

Essa abordagem desmistifica a ideia de que passar horas na esteira é essencial para perder peso.

5. Mentalidade: o jogo infinito do emagrecimento

Guto traz um conceito interessante do livro "O Jogo Infinito", de Simon Sinek, para o contexto do emagrecimento. Assim como nos negócios, o objetivo não é atingir uma meta e parar, mas manter um estilo de vida saudável para sempre.

"Se você quer resultados sustentáveis, precisa adotar hábitos que sejam possíveis de manter ao longo da vida," explica.

Dicas para Manter o Controle:

• Planejamento: refletir diariamente sobre o que deu certo e o que pode melhorar.
• Consistência: priorizar ações menores e constantes, como treinos curtos e alimentação equilibrada.
• Proatividade: evitar viver no piloto automático, sempre buscando ajustes e melhorias.

6. A psicologia do hábito: transformando rotinas

Guto também aborda o funcionamento dos hábitos, explicando que eles seguem um ciclo de gatilho, rotina e recompensa. Para transformar um hábito ruim, ele sugere substituir a rotina por outra que traga um benefício similar, mas de maneira saudável.

Exemplo:

• Se você costuma comer um pote de Nutella por ansiedade, pode substituir por outra atividade que alivie a tensão, como meditação ou exercícios físicos.

Ele reforça que a mudança é um processo e exige experimentação até encontrar o que funciona melhor.

Conclusão: simples, eficiente e sustentável

A metodologia de Guto Galamba é um convite para repensar a relação com dieta, treino e hábitos. Ao adotar estratégias práticas, flexíveis e baseadas em autoconhecimento, é possível alcançar resultados consistentes sem abrir mão do prazer e da qualidade de vida.

Seja treinando por 20 minutos, comendo chocolate todo dia ou ajustando pequenos hábitos, o segredo está na consistência e no equilíbrio. Afinal, o caminho para um estilo de vida saudável não é uma corrida de 100 metros, mas uma maratona sem linha de chegada.

Siga @gutogalamba no Instagram.

Fontes de consulta

1. CORTES DO SEM GROSELHA. 25 min na academia é mais que suficiente. Disponível em: <https://youtu.be/_46oPcWtHsc>. Acesso em: 22 dez. 2024.

E você, está pronto para começar seu jogo infinito? Participe nos comentários.

Treino abdominal do Tenente Breno Freire e Mestre Johann

Quando o assunto é treino abdominal, a dúvida de muitos é como desenvolver o famoso "tanquinho" de forma eficiente e segura. Para responder a essa demanda, o fisiculturista Tenente Breno Freire trouxe ninguém menos que o Mestre Johann, referência no treinamento físico, para compartilhar dicas valiosas em um vídeo que já está dando o que falar. A seguir, reunimos os principais pontos abordados por eles para você otimizar seu treino.

Por que evitar o treino de oblíquos laterais em excesso?

Um dos pontos mais importantes trazidos pelo Mestre Johann é evitar exercícios que trabalham os oblíquos laterais, como rotações e flexões de lado. Esses movimentos podem aumentar o volume dos músculos dessa região, ampliando visualmente a cintura.

Embora esses músculos sejam importantes para a estabilização do core, seu excesso de desenvolvimento pode prejudicar a estética desejada no fisiculturismo.

Dica do Mestre: foque nos exercícios básicos e eficientes que fortalecem o core sem exageros, como o supra (reto abdominal) e prancha.

Os melhores exercícios para abdômen

A dupla destacou dois exercícios principais para trabalhar o abdômen de maneira eficiente:

1. Crunch com Corda

Como fazer:

• Fique de joelhos e use uma corda presa em um ponto alto.
• Com as mãos segurando a corda, mantenha a postura ereta e concentre-se em contrair o abdômen durante a descida.
• Solte o ar ao contrair e mantenha o movimento controlado.

Dicas:

• Adicione carga ao exercício para estimular a hipertrofia.
• Execute em 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

2. Elevação de Pernas (Infra)

Como fazer:

• Pode ser realizado no banco, na máquina ou suspenso.
• Eleve as pernas com controle, focando na contração do abdômen.

Cuidado:

• Evite impulsos excessivos com as pernas, pois isso ativa mais o reto femoral (coxa) do que o abdômen.
• Use movimentos controlados e mantenha o foco na contração abdominal.

3. Prancha

Objetivo: Fortalecer o core, contribuindo para estabilidade corporal.

Duração: Faça o máximo de tempo que conseguir com postura correta, aumentando gradativamente.

Treine inteligentemente: menos é mais

Uma das grandes lições do Mestre Johann é que não é necessário fazer centenas de repetições de abdominais para obter resultados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e precisa ser treinado com carga, séries controladas e descanso.

Recomendações gerais:

• Frequência: treine o abdômen duas vezes por semana, pois ele já é ativado em outros exercícios, como agachamentos e puxadas.
• Séries e repetições: realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga para hipertrofia.
• Descanso: assim como qualquer outro músculo, o abdômen precisa de recuperação para se desenvolver.

Percentual de gordura: o segredo para gomos visíveis é um percentual de gordura corporal baixo.

Se o seu objetivo é deixar os "gomos" abdominais à mostra, é fundamental baixar o percentual de gordura corporal. Segundo Breno e Johann, treinar corretamente é essencial, mas os resultados só aparecerão se você alinhar o treino a uma alimentação balanceada e estratégias para reduzir a gordura.

Lembre-se: fazer 1.000 abdominais por dia não fará os gomos aparecerem se o percentual de gordura estiver alto.

O papel do core no treino e na postura

Além do visual, o core desempenha um papel fundamental na estabilização corporal durante exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos terra. Por isso, manter essa região forte é crucial não apenas para a estética, mas também para a segurança e eficiência no treino.

Por que alguns atletas treinam menos o abdômen?

Uma curiosidade é que muitos atletas avançados não treinam tanto o abdômen diretamente, não fazem exercícios específicos para a região abdominal. Isso ocorre porque essa musculatura já é bem desenvolvida indiretamente em outros exercícios.

No entanto, para iniciantes ou para quem busca maior volume muscular abdominal, treinos localizados são recomendados.

Conclusão: simplicidade e consistência para resultados duradouros

O segredo para um abdômen definido, segundo Tenente Breno e Mestre Johann, é a combinação de treino eficaz, alimentação adequada e paciência. Evite excessos, mantenha o foco nos exercícios básicos e lembre-se de que resultados visíveis dependem de um percentual de gordura baixo.

Se você quer transformar seu corpo, inspire-se nas dicas desses especialistas e dê o primeiro passo. Como disse o Tenente Breno: "Treine e coma de verdade. Com dedicação, você pode se tornar um verdadeiro soldado da sua própria transformação."

Fontes de consulta

1. FREIRE, Breno. Treino rápido para definir o abdômen | 2x por semana! Disponível em: <https://youtu.be/iogl9Wwfs3w>. Acesso em: 21 dez. 2024.

Compartilhe nos comentários suas dúvidas ou experiências com treino abdominal!

Classificação dos melhores e piores exercícios de musculação

Que tal uma classificação completa sobre os melhores e piores exercícios de musculação de 1 a 5 estrelas? Foi esse o trabalho feito pelo renomado fisiculturista e treinador Laércio Refundini. 

Introdução

Você já se perguntou se está realmente fazendo os exercícios mais eficazes para seus objetivos? A verdade é que nem todos os exercícios são criados iguais. Alguns podem ser excelentes para certos indivíduos e objetivos, enquanto outros podem ser menos eficazes ou até mesmo prejudiciais. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo no mundo da musculação, analisando a biomecânica, o risco de lesões e a eficácia de uma ampla gama de exercícios.

A escala de 1 a 5 estrelas

Para facilitar a compreensão, Laércio classificou cada exercício em uma escala de 1 a 5 estrelas, onde:

• 1 estrela: exercício a ser evitado, com alto risco de lesão e/ou baixa eficácia.
• 2 estrelas: exercício com desvantagens significativas, que pode ser utilizado em situações específicas e com cautela.
• 3 estrelas: exercício mediano, que pode ser útil dependendo do contexto, mas que possui limitações.
• 4 estrelas: exercício bom e eficaz, que pode ser incorporado na maioria dos treinos.
• 5 estrelas: exercício excelente, com alta eficácia e baixo risco de lesões quando executado corretamente.

Tabela classificatória resumida dos exercícios

Para quem gosta de respostas rápidas, já fica logo apresentada uma tabela com todos os exercícios por estrelas, dos melhores para os piores, divididos por grupo muscular. Para quem gosta de saber os motivos da classificação, basta seguir na leitura.

Análise detalhada de cada um dos exercícios de musculação

Vamos agora analisar cada exercício, divididos por grupo muscular, com base nas informações fornecidas por Laércio Refundini. Aqui, incluirei todos os detalhes e argumentos usados por ele para justificar cada classificação:

Peito

Supino Inclinado (2 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 2 estrelas porque, embora seja popular para trabalhar a parte superior do peito, a inclinação de 45 graus comumente encontrada nos bancos não é a ideal. Estudos mostram que 30 graus é mais eficaz para ativar essa região. Além disso, a inclinação de 45 graus tende a recrutar mais os músculos dos ombros (deltoides anteriores) do que o peitoral superior, e muitas pessoas sentem desconforto nos ombros ao realizá-lo.

Supino Reto (2 estrelas)

Ganha 2 estrelas, pois, apesar de ser um exercício clássico e popular, capaz de gerar hipertrofia do peitoral, possui uma amplitude de movimento limitada. Isso significa que o peitoral não é alongado nem encurtado ao máximo durante o exercício, o que pode ser desvantajoso para o desenvolvimento muscular. Além disso, muitas pessoas sentem dores nos ombros ao executá-lo, e a técnica correta é bastante complexa, envolvendo a contração simultânea de músculos com funções opostas.

Crucifixo Inclinado (3 estrelas)

Laércio dá 3 estrelas para este exercício, pois, apesar de trabalhar a parte superior do peito, a mecânica do movimento não é considerada a melhor para essa região. Existem exercícios mais eficazes, mas o crucifixo inclinado ainda pode ser útil se usado corretamente, especialmente considerando a limitação de opções para o peitoral superior.

Supino com Halteres (5 estrelas)

Classificado com 5 estrelas, é considerado uma excelente alternativa ao supino reto, pois oferece os mesmos benefícios para o desenvolvimento do peitoral, mas sem as desvantagens relacionadas à limitação da amplitude de movimento e ao risco de dores nos ombros.

Crucifixo na Máquina (5 estrelas)

Considerado por Laércio o melhor exercício para peitoral, recebe 5 estrelas. Ao contrário do supino reto, ele permite um alongamento e encurtamento completo do peitoral, maximizando o trabalho muscular. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, o que significa que a tensão no músculo é mantida durante todo o movimento, otimizando a hipertrofia.

Crossover (3 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a execução. A versão convencional, com o corpo inclinado para frente e puxando os cabos em direção ao centro do corpo, é considerada excelente e recebe 5 estrelas. Ela é similar ao crucifixo na máquina em termos de trabalho muscular e amplitude de movimento. A variação com o corpo ereto e a pegada mais baixa recebe 3 estrelas, pois não oferece o melhor ângulo para trabalhar o peitoral.

Costas

Puxada Frontal (5 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 5 estrelas, pois é considerado excelente para trabalhar as costas, especialmente a porção lateral (grande dorsal). Ele contribui para a expansão das costas e melhora a postura.

Remada Curvada (4 estrelas)

Um exercício clássico que recebe 4 estrelas. É eficaz para trabalhar os músculos das costas, mas, para isso, é necessário ter uma boa consciência corporal para evitar que os braços (bíceps) sejam recrutados em excesso, o que é uma queixa comum entre os praticantes.

Remada do Lalá (5 estrelas)

Uma variação da remada curvada desenvolvida pelo próprio Laércio, que recebe 5 estrelas. Ele explica que criou essa técnica para solucionar o problema do recrutamento excessivo dos braços, tornando o exercício mais eficaz para as costas.

Remada Old-School (1 estrela)

Laércio dá apenas 1 estrela para esta variação, pois a considera perigosa, com alto potencial de lesão. O movimento envolve muita oscilação e "roubo", recrutando músculos que não deveriam ser trabalhados no exercício, como os glúteos, e sobrecarregando a coluna.

Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta (4 estrelas)

Similar à puxada frontal, mas a pegada aberta, segundo Laércio, reduz a performance no exercício, pois diminui a capacidade de puxar carga. Por isso, recebe 4 estrelas.

Remada Baixa (4 estrelas)

Um bom exercício para a parte inferior das costas, recebendo 4 estrelas. No entanto, Laércio considera que existem opções melhores, como a puxada na polia, para trabalhar essa região.

Puxada na Polia com Triângulo (4 estrelas)

Laércio classifica este exercício com 4 estrelas, pois, embora seja muito bom para as costas, a execução convencional tende a fadigar os músculos do antebraço (braquiorradial) antes dos músculos das costas (dorsais). Isso limita o trabalho das costas, pois a falha ocorre antes que esses músculos sejam levados à exaustão.

Puxada na Polia com Pegada Supinada (5 estrelas)

Semelhante à puxada com triângulo, mas a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) alonga mais as dorsais. Isso faz com que o exercício receba 5 estrelas, sendo considerado por Dorian Yates, um renomado fisiculturista, como o melhor exercício para as costas.

Ombros

Desenvolvimento com Halteres (5 estrelas - se a proposta for ombro)

Laércio dá 5 estrelas para esse exercício quando o objetivo é trabalhar os ombros (deltoides). É excelente para a porção frontal do ombro e também recruta o peitoral superior. Ele sugere inclinar o banco a menos de 90 graus (aproximadamente 75-80 graus) para maior conforto e eficácia. Se a proposta do exercício for peitoral superior, ele classifica como 3 estrelas, devido à angulação que enfatiza os ombros.

Elevação de Ombros com Halteres (3 estrelas)

Este exercício é focado no trapézio e recebe 3 estrelas. Embora trabalhe bem o músculo (5 estrelas para o trabalho muscular isolado), Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois o trapézio já é recrutado em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem deseja dar ênfase ao desenvolvimento desse músculo.

Crucifixo Inverso (1 estrela)

Apesar de estar na moda, Laércio classifica este exercício com apenas 1 estrela. Ele argumenta que a mecânica do movimento não é adequada para trabalhar o trapézio transverso e o deltoide posterior, que são os músculos alvo. Existem opções muito melhores, como o crucifixo inverso na máquina. Ele também desaconselha o exercício para o manguito rotador, recomendando exercícios específicos para essa região.

Desenvolvimento (4 estrelas)

Quando realizado em um banco com inclinação próxima a 90 graus, o que é comum, o exercício recebe 4 estrelas de Laércio. Ele explica que essa inclinação pode causar desconforto na região lombar, e é difícil encontrar pessoas que não sintam esse desconforto.

Elevação Lateral com Halteres (4 estrelas)

Um exercício clássico para os deltoides laterais, que recebe 4 estrelas. Laércio explica que o exercício é bom, mas possui uma desvantagem: a alavanca variável. Isso significa que a tensão no músculo é maior no início do movimento e diminui à medida que o braço se eleva. Ele sugere fazer a elevação lateral na máquina ou com cabos para obter uma alavanca constante.

Crucifixo Inverso na Máquina (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É excelente para trabalhar o deltoide posterior e a porção média das costas, contribuindo para a estética e a postura. Além disso, a máquina oferece uma alavanca constante, otimizando o trabalho muscular.

Elevação Frontal com Halteres (4 estrelas)

Boa para a parte frontal do ombro, mas, assim como a elevação lateral, possui o problema da alavanca variável. Por isso, recebe 4 estrelas. Laércio sugere fazer a elevação frontal com cabo, passando-o por trás do corpo, para obter uma alavanca constante (5 estrelas para essa variação).

Face Pull (1 estrela ou 5 estrelas)

Laércio classifica como 1 estrela para o público geral, pois considera um exercício ruim, que não oferece uma boa posição para trabalhar os músculos alvo (trapézio transverso e deltoide posterior). Porém, para fisiculturistas, ele dá 5 estrelas, pois auxilia na execução da pose "duplo bíceps de costas".

Tríceps

Tríceps Coice (1 estrela)

Considerado por Laércio um exercício péssimo, com 1 estrela. Ele argumenta que o exercício é desconfortável, possui uma tensão muscular inadequada (a tensão é perdida no início do movimento) e trabalha o tríceps no mesmo ângulo que o tríceps na polia, não oferecendo vantagens.

Rosca Francesa Unilateral e Bilateral (5 estrelas)

Ambas as variações recebem 5 estrelas. São exercícios excelentes para o tríceps, pois promovem um bom alongamento do músculo, o que, de acordo com estudos recentes, favorece a hipertrofia. A versão unilateral exige mais estabilização, enquanto a bilateral permite o uso de mais carga.

Tríceps Banco (1 estrela)

Laércio dá 1 estrela para este exercício, pois considera que ele sobrecarrega a articulação do ombro, gerando desconforto e não oferecendo um trabalho tão eficaz para o tríceps.

Tríceps Testa (2 estrelas)

Um exercício popular, mas que recebe apenas 2 estrelas. Laércio explica que o exercício é "matador de cotovelo", ou seja, exige muito dessa articulação, podendo causar dores e lesões. Ele recomenda fazer o exercício com moderação, pouco peso e pouca frequência para evitar problemas.

Tríceps Francês na Polia (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele proporciona uma ótima ativação do tríceps, com baixo risco de lesões.

Tríceps Testa com Barra (3 estrelas)

Um pouco pior que a versão com halteres, pois a barra limita a amplitude de movimento, impedindo que o tríceps seja alongado ao máximo. Pode ser feito, mas recebe 3 estrelas.

Bíceps

Rosca Scott (3 estrelas com peso livre; 5 estrelas na máquina)

A versão com peso livre recebe 3 estrelas devido à alavanca variável. Quando o peso está próximo ao corpo, no início do movimento, a tensão no bíceps é menor. À medida que o peso se afasta, a tensão aumenta. Na máquina, a alavanca é constante, mantendo a tensão no músculo durante todo o movimento, o que faz com que essa versão receba 5 estrelas.

Rosca Direta Alternada (5 estrelas)

Um exercício clássico para bíceps, que recebe 5 estrelas. Permite a manipulação de cargas elevadas e um bom trabalho muscular. Laércio apenas recomenda cuidado para não criar compensações ("roubar") durante a execução.

Rosca Direta Alternada no Banco Inclinado (5 estrelas)

Recebe 5 estrelas. Um estudo recente comparou a rosca Scott com a rosca inclinada a 45 graus e encontrou resultados superiores para a rosca inclinada em termos de hipertrofia do bíceps. Laércio especula que isso se deve ao maior alongamento do bíceps proporcionado pela inclinação do corpo.

Rosca Direta (5 estrelas)

Outro exercício clássico que recebe 5 estrelas. Permite o uso de cargas ainda mais elevadas do que a rosca alternada, pois a barra oferece mais estabilidade.

Pernas e Glúteos

Stiff (5 estrelas)

Considerado um exercício nota 10 por Laércio, recebe 5 estrelas. É um dos únicos exercícios que trabalha os isquiotibiais (posteriores da coxa) mantendo o joelho estendido e estável, o que é uma vantagem. Além disso, trabalha os glúteos de forma eficaz. Pode ser usado tanto em treinos de glúteos quanto de isquiotibiais.

Leg Press (4 estrelas)

Um exercício popular que recebe 4 estrelas. Trabalha quadríceps e glúteos, mas requer cuidado na execução para evitar o valgo dinâmico (joelhos se projetando para dentro), que é uma compensação comum e prejudicial às articulações do joelho. Também é importante não descer demais a ponto de perder o contato da lombar com o encosto, para proteger a coluna.

Cadeira Abdutora (3, 4 ou 5 estrelas)

A avaliação varia de acordo com a inclinação do tronco. Com o tronco inclinado para frente, recebe 3 estrelas, pois essa posição não é ideal para trabalhar o glúteo máximo. Com o tronco reto, recebe 4 estrelas, sendo uma boa opção para trabalhar o glúteo médio. A melhor ativação do glúteo médio (5 estrelas) ocorre com o corpo mais elevado, em uma inclinação de aproximadamente 30 graus.

Mesa Flexora (4 estrelas)

Um bom exercício para os isquiotibiais, mas que recebe 4 estrelas. Laércio aponta que é fácil compensar com o quadril durante a execução, o que pode reduzir a eficácia do exercício. Além disso, trabalha o músculo em uma posição mais encurtada, o que pode ser desvantajoso em comparação com exercícios que alongam mais os isquiotibiais.

Cadeira Flexora (5 estrelas)

Considerada melhor que a mesa flexora por Laércio, recebe 5 estrelas. Ele explica que a cadeira flexora permite trabalhar os isquiotibiais em uma posição mais alongada, o que, de acordo com estudos recentes, pode favorecer a hipertrofia.

Cadeira Extensora (4 estrelas)

Considerada um dos únicos exercícios que trabalha o quadríceps de forma completa, incluindo o reto femoral (que não é tão ativado em agachamentos e leg press). Por isso, recebe 4 estrelas. No entanto, Laércio alerta que o exercício demanda muito da articulação do joelho, sendo o que mais gera compressão patelofemoral. Portanto, deve ser feito com cuidado, especialmente por pessoas que têm dores nos joelhos.

Agachamento Hack (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para este exercício. Embora trabalhe bem o quadríceps, ele enfatiza mais os glúteos devido à grande flexão do quadril. Não é considerado um exercício indispensável, mas é uma boa opção.

Elevação de Quadril (mais de 5 estrelas)

Considerado um exercício excelente para os glúteos, recebe mais de 5 estrelas. É o único exercício que proporciona o maior torque (força) para os glúteos no ângulo final do movimento, quando o quadril está estendido (posição de "encaixe"). Isso o torna um ótimo complemento para exercícios como agachamento e leg press, que trabalham os glúteos em outros ângulos.

Panturrilha

Gêmeos (todas as variações) (5 estrelas)

Todas as variações (sentado com joelho flexionado, em pé com joelho estendido, no leg press) recebem 5 estrelas. São excelentes para trabalhar a panturrilha, especialmente o sóleo, que é um músculo importante para o volume e a definição dessa região.

Antebraço

Rosca Punho (5 estrelas ou dispensável)

O exercício em si recebe 5 estrelas, pois é eficaz para fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força de preensão. No entanto, Laércio o considera dispensável para a maioria das pessoas, pois esses músculos já são trabalhados em diversos outros exercícios. Ele só o recomenda para quem tem uma necessidade específica de melhorar a força de preensão ou para quem deseja aumentar o volume dos antebraços. Também é útil para pessoas com epicondilite medial (dor na parte interna do cotovelo).

Abdômen

Abdominais Tradicionais (4 estrelas)

Laércio dá 4 estrelas para os abdominais tradicionais. Ele os considera bons para aumentar a consciência da contração abdominal, mas não são a melhor ferramenta para desenvolver a musculatura dessa região.

Conclusão

Esta classificação fornece uma visão abrangente sobre a eficácia e os riscos de uma variedade de exercícios de musculação, com base nas informações detalhadas e nos argumentos apresentados por Laércio Refundini. Pode facilitar a sua escolha dos exercícios.

Lembre-se de que a escolha dos exercícios deve ser individualizada, levando em consideração seus objetivos, experiência, limitações e preferências.

O conceito de "Treino Inteligente", como defendido por Laércio Refundini, envolve a seleção criteriosa de exercícios com base em evidências científicas e na biomecânica do corpo humano. Não se trata apenas de levantar pesos, mas sim de otimizar o estímulo muscular minimizando o risco de lesões.

Incentivo você a aplicar esses conhecimentos em seus treinos e a buscar a orientação de um profissional qualificado para montar um plano de treinamento personalizado e seguro.

Fontes de consulta

1. REFUNDINI, Laércio. Ranking dos melhores e piores exercícios para construir músculos. Disponível em: <https://youtu.be/FEOQVRfcuA8>. Acesso em 19 dez. 2024.

Espero que essa classificação tenha sido útil para você! Agora quero saber: quais são os melhores exercícios na sua opinião? E por quê? Deixe nos comentários.

Descubra o treino half body: a nova estratégia que pode transformar seus resultados

Se você está buscando uma forma de dar aquele salto nos seus treinos, o método half body pode ser a peça que faltava. Inspirado pela experiência do fisiculturista Eduardo Correia, este artigo traz uma abordagem prática e adaptável para quem deseja treinar de forma eficiente e inteligente.

O que é o treino half body?

O half body é uma variação interessante do full body, mas com um toque de personalização. Em vez de treinar todos os grupos musculares em uma única sessão, você os divide ao longo da semana, garantindo foco maior e melhor recuperação. Eduardo Correia testou essa estratégia e nos mostrou como ela pode ser ajustada para diferentes rotinas.

Esse método é ideal para quem sente que os treinos estão demorando demais ou ficando cansativos. Academias menores e agendas apertadas não são mais desculpa! Dá para treinar intensamente e de forma eficiente com essa divisão.

Como planejar seu treino half body?

Antes de começar, é importante ajustar o treino às suas necessidades. Aqui estão algumas dicas para deixar tudo redondinho:

 1. Entenda seus objetivos

Pense no que você quer alcançar: ganhar músculo, aumentar força ou melhorar o condicionamento físico? Isso vai influenciar diretamente no volume, intensidade e frequência dos seus treinos.

2. Equilibre frequência, volume e intensidade

Estes três fatores precisam conversar entre si:

• Frequência: quantas vezes por semana você trabalha cada grupo muscular.
• Volume: o total de séries e repetições.
• Intensidade: a carga utilizada.

Por exemplo, se você aumenta o volume (mais séries), talvez precise diminuir um pouco a intensidade para dar conta do recado. Já se o foco é intensidade máxima, reduza o número de repetições.

3. Adapte-se à sua dieta

Se você está em déficit calórico, ou seja, comendo menos para secar, mantenha os treinos intensos. Isso ajuda a preservar a massa muscular.

4. Não esqueça da recuperação

Dar um tempo para os músculos se recuperarem é tão importante quanto o treino. Além disso, é essencial equilibrar o trabalho dos grupos musculares para evitar lesões e desequilíbrios.

5. A rotina tem que funcionar para você

A melhor rotina é aquela que você consegue manter! Leve em conta sua agenda, suas preferências e até mesmo as condições da academia.

A estratégia de Eduardo Correia

Como ele dividiu o treino?

• Domingo: peito, costas, ombro e braço.
• Segunda-feira: posterior de coxa.
• Terça-feira: peito, costas, ombro e braço.
• Quarta-feira: descanso.
• Quinta-feira: quadríceps.
• Sexta-feira: Peito, costas, ombro e braço.
• Sábado: Descanso.

Tabela com a divisão do treino:

E o volume?

• Grupos grandes, como peito e costas: 2-3 exercícios por sessão.
• Grupos menores, como ombro e braço: 1-2 exercícios por sessão.
• Total semanal: entre 18 e 22 séries por grupo muscular.
• Alternância: um dia começa com peito, outro com costas.

Tabela com o volume:

Essa estratégia ajuda a manter a intensidade alta, mesmo em academias menores. Com menos volume por sessão, você pode se concentrar mais em cada exercício.

Benefícios e pontos de atenção

Por que vale a pena?

• Mais intensidade: foco total em menos exercícios.
• Funciona em qualquer lugar: não precisa de equipamentos avançados.
• Resultados consistentes: frequência equilibrada estimula a hipertrofia sem exageros.

Possíveis desafios

• Sobrecarga de ombros e cotovelos: se sentir dores, ajuste o volume.
• Cansaço excessivo: pode ser sinal de que é hora de diminuir o ritmo.

Conclusão: coloque em prática!

O método Half Body não é complicado, mas exige atenção ao que funciona para você. Comece aos poucos, ajuste conforme necessário e não ignore os sinais do seu corpo. A chave do sucesso é a consistência e a qualidade nos treinos.

Fontes de consulta

1. CORREA, Eduardo. Como montar um treino - essa é a minha divisao atual (half body). Disponível em: <https://youtu.be/Lsr9t7Wx-WM>. Acesso em: 17 dez. 2024.

Você já testou o half body? Deixe nos comentários.

Treino híbrido de alta performance: a rotina de Victor Pareto

Se você busca conciliar corrida e musculação em um planejamento que maximize desempenho e estética, o treino híbrido pode ser a resposta. Essa abordagem une o melhor dos dois mundos, promovendo um corpo funcional, com baixo percentual de gordura, e ao mesmo tempo, musculoso e estético.

Neste artigo, vamos explorar como o atleta Victor Pareto organiza sua rotina semanal para atingir alta performance em ambas as modalidades.

O que é treino híbrido?

O treino híbrido é a combinação estratégica de dois esportes diferentes. No caso de Victor Pareto, ele alia:

• Corrida: melhora o condicionamento cardiovascular, contribui para a redução de gordura e promove funcionalidade do corpo.
• Musculação: estimula o ganho de massa muscular e define o físico.

O segredo do sucesso está em equilibrar os dois treinos, respeitando os limites do corpo e otimizando o desempenho em ambas as áreas.

A divisão semanal do treino híbrido

Victor divide seus treinos em nove sessões semanais: cinco de musculação e quatro de corrida. Abaixo, mostramos a rotina detalhada:

Domingo – Corrida leve (10 km)

• Corrida: treino leve de 10 km, sempre controlando a frequência cardíaca para não ultrapassar a zona Z3 (155 bpm no caso de Victor). esse controle é essencial para manter o treino aeróbico eficiente sem sobrecarregar o corpo.
• Musculação: descanso.

Segunda-feira – Peito e Abdômen

• Musculação: treino de peito e abdômen, com 25 a 30 séries no total.
• Corrida: descanso.

Terça-feira – Tiros e Pernas (Leg Day)

• Manhã: treino de tiros (corridas curtas e rápidas, ideais para desenvolver velocidade).
• Intervalo: após o treino de tiros, Victor descansa por 1 a 2 horas, se alimenta e se hidrata.
• Tarde: treino de pernas (Leg Day). Ele opta por realizar os dois treinos no mesmo dia, evitando dores musculares que comprometeriam a corrida se deixasse o treino de pernas para o dia seguinte.

Quarta-feira – Costas e Corrida leve (10 km)

• Corrida: Outro treino leve de 10 km, também respeitando a zona de frequência cardíaca Z3 (até 155 bpm).
• Musculação: Treino para costas, com foco em remadas e puxadas, totalizando 25 a 30 séries.

Quinta-feira – Ombros e Abdômen (Carbup)

• Musculação: Treino de ombros e abdômen, com 25 a 30 séries no total.
• Corrida: Descanso.

Dica: Este é o dia de carbup, quando Victor aumenta sua ingestão de carboidratos (10g de carboidrato por kg de peso corporal), além de consumir muita água e sódio. Isso garante energia suficiente para o treino longo de sexta-feira.

Sexta-feira – Longão e Braços (Bíceps e Tríceps)

• Corrida: Treino longo e intenso, pensado para a prova-alvo de Victor (atualmente 21 km). Pode incluir blocos ou distâncias maiores, dependendo do objetivo.
• Musculação: Treino de braços (bíceps e tríceps), otimizado com bicets (exercícios combinados), que economizam tempo e tornam o treino mais intenso.

Sábado – Descanso (Day Off)

• Musculação e Corrida: Ambos off.
• Dica: Este é o dia para relaxar, passar tempo com a família e recuperar o corpo para recomeçar a rotina no domingo.

Segue uma tabela com essa divisão de treino resumida:

Por que essa divisão funciona?

Victor destaca que a chave para o sucesso no treino híbrido está no planejamento e no equilíbrio:

• Controle da frequência cardíaca: ele utiliza um relógio para monitorar os batimentos durante as corridas leves, garantindo que permaneçam na zona de frequência cardíaca ideal.
• Volume de treino bem distribuído: são cinco treinos de musculação e quatro de corrida, equilibrados de forma que um não prejudique o desempenho do outro.
• Atenção à recuperação: dias de descanso e intervalos estratégicos entre treinos mais intensos ajudam a evitar lesões e fadiga.
• Nutrição adequada: alimentação rica em carboidratos antes dos treinos mais intensos é indispensável para garantir energia e desempenho.

Treino híbrido: é para todos?

Embora Victor siga uma rotina avançada, ele ressalta que iniciantes devem começar devagar:

Recomendação para iniciantes:

• 3 treinos de musculação e 3 de corrida por semana.
• Adapte o volume e intensidade dos treinos ao seu nível de condicionamento físico.

Para avançados:

• A divisão de Victor é ideal para quem busca um desafio maior e já tem experiência com musculação e corrida.

Dicas do Victor Pareto

• Carbup antes de longões: consuma mais carboidratos e aumente a hidratação antes de treinos longos ou intensos.
• Otimize o tempo: no treino de braços, experimente combinar exercícios de bíceps e tríceps em bicets.
• Seja estratégico: combine corridas leves com treinos de musculação isolados e guarde os treinos intensos para dias em que o corpo esteja mais descansado.

Conclusão

A divisão de treino de Victor Pareto é um exemplo de como o planejamento e o equilíbrio podem transformar seu desempenho em corrida e musculação. Se você está em um nível avançado e busca superar limites, essa rotina pode ser a inspiração que faltava.

E aí, pronto para começar? Ajuste os treinos ao seu nível e lembre-se: consistência e estratégia são os segredos para alcançar seus objetivos!

Siga Victor Pareto no Instagram: @victorpareto

Fontes de consulta

1. PARETO, Victor. A melhor divisão de treino Híbrido I Corrida & Musculação. Disponível em: <https://youtu.be/VBAIeV-NThg>. Acesso em: 16 dez. 2024.

Deixe seu comentário abaixo e conte para nós como você organiza sua rotina de treinos! 

Por que você deve adotar o treino híbrido na sua rotina: benefícios e dicas práticas

Quando se fala em treino físico, muitas pessoas se dividem entre musculação ou exercícios aeróbicos (cárdio). Se você é uma dessas pessoas, saiba que está deixando de explorar uma versão mais completa e saudável de si mesmo.

O segredo para alcançar melhores resultados está no treino híbrido, que combina musculação e cárdio de forma equilibrada.

Neste artigo, vamo abordar por que unir essas duas práticas pode transformar sua saúde, melhorar sua performance e garantir longevidade.

Além disso, você verá que, ao contrário do que muitos acreditam, o cardio não destrói seus ganhos musculares obtidos com pesos na academia. Vamos explorar três razões para adotar o treino híbrido e como ele pode ser o caminho para uma vida mais saudável.

O que é o treino híbrido e por que ele é essencial?

O treino híbrido consiste na combinação de exercícios de resistência (musculação ou calistenia) com exercícios aeróbicos (correr, pedalar, andar, nadar, corda naval, escada, entre outros). Cada tipo de treino traz benefícios únicos e complementares para a saúde.

Musculação melhora:

• Saúde metabólica (como a sensibilidade à insulina).
• Aumento e manutenção da massa muscular.
• Saúde óssea (fundamental para prevenir problemas como osteoporose).
• Redução do estresse e da ansiedade.

Cardio melhora:

• Saúde cardiovascular, ajudando na prevenção de doenças como infarto e AVC.
• Longevidade, com aumento da capacidade respiratória e vascular.
• Regulação da ansiedade e melhora no humor.

Essas práticas não competem entre si, elas se complementam. Um corpo saudável e funcional precisa tanto da força muscular quanto da capacidade cardiovascular.

3 Razões para adotar o treino híbrido

1. Melhor Composição Corporal

Muitas pessoas evitam o cardio por medo de perder massa muscular. Essa preocupação, apesar de comum, não se sustenta se o treino for bem planejado.

Estudos indicam que treinos concorrentes (força + cardio) não prejudicam o ganho de força ou hipertrofia quando o volume é adequado. Isso significa que você pode incluir de 3 a 5 sessões moderadas de cardio na semana sem comprometer seus resultados musculares.

Desde que sua ingestão calórica e proteica esteja ajustada, o cardio pode até potencializar seus ganhos musculares. Como? Ele melhora a circulação e a entrega de nutrientes para os músculos, auxiliando na recuperação.

Se você faz apenas musculação, pode estar negligenciando sua saúde cardiovascular. Isso reduz o número de mitocôndrias e a capacidade de capilaridade muscular, prejudicando o transporte de sangue e nutrientes. Ao incluir o cárdio, você terá um corpo mais preparado para crescer e se manter saudável.

Por outro lado, fazer apenas exercícios aeróbicos pode levar à perda de massa muscular. Para quem busca equilíbrio, unir as duas modalidades é a melhor opção.

2. Longevidade e qualidade de vida

O número de pessoas que vivem mais está aumentando, mas com isso surge um problema: muitas chegam à velhice com saúde debilitada, dependendo de medicamentos e cuidados de terceiros. Treinar de forma híbrida pode ser a chave para uma vida longa e independente.

Cardio:

• Diminui o risco de doenças cardiovasculares, que estão entre as principais causas de morte no mundo.
• Aumenta a oxigenação e distribuição de nutrientes pelo corpo, reduzindo inflamações crônicas.

Musculação:

• Fortalece os ossos, especialmente em mulheres que passam pela menopausa, prevenindo problemas como osteoporose.
• Melhora a resposta do corpo à insulina, tornando o metabolismo mais eficiente no uso de carboidratos.

Imagine chegar aos 80 anos com força suficiente para realizar tarefas simples e com autonomia para cuidar de si mesmo. Isso só será possível se você cuidar do corpo agora.

3. Constância e diversão no treino

Todos nós passamos por períodos de desmotivação no treinamento. A rotina pode se tornar monótona e a vontade de desistir aumenta. A solução? Variar as atividades físicas. O treino híbrido é perfeito para manter a constância, porque permite ajustar os objetivos e criar novos desafios.

Por exemplo, você pode alternar entre fases:

• Fase de corrida: focar em uma meia-maratona.
• Fase de força: trabalhar para aumentar sua carga no agachamento ou ganhar massa muscular.

Essa flexibilidade não só mantém o treino interessante, mas também permite que você veja sua evolução de diferentes formas – como melhora no pace da corrida ou aumento de cargas na musculação. Além disso, explorar novas atividades, como CrossFit ou esportes coletivos (futebol, vôlei, basquete, etc.), pode trazer mais prazer para sua rotina.

Como planejar seu treino híbrido

• Divisão semanal: inclua de 3 a 5 sessões de cárdio moderado e 2 a 4 treinos de musculação.
• Intensidade: ajuste o volume e intensidade de cada treino para não sobrecarregar o corpo.
• Alimentação: garanta consumo adequado de calorias e proteínas para manter a energia e promover recuperação muscular.

Exemplo de rotina:

• Segunda: Treino de força (parte superior).
• Terça: Cárdio moderado (corrida ou bike).
• Quarta: Treino de força (parte inferior).
• Quinta: Cárdio intervalado (HIIT).
• Sexta: Treino funcional ou calistenia.
• Sábado: Cárdio leve e mobilidade.

Dica final: não leve o treino à exaustão sempre

Se você não é atleta profissional, não precisa se cobrar tanto. A ideia é priorizar sua saúde e manter o exercício físico como parte da sua rotina. Não gosta de academia? Tente corrida, esportes coletivos ou atividades como badminton e padel. O importante é se movimentar e evitar que o treino se torne um fardo.

Para muitas pessoas, a dinâmica variada de treinos no CrossFit ou calistenia, por exemplo, aumenta a motivação e promove a longevidade na prática de exercícios.

Conclusão

O treino híbrido é uma poderosa ferramenta para alcançar saúde, longevidade e uma vida mais funcional. Com ele, você colhe os benefícios tanto do cárdio quanto da musculação, garantindo um corpo mais equilibrado e preparado para os desafios da vida.

Lembre-se: não existe um tipo de treino perfeito, mas sim o treino que funciona para você. Adote o treino híbrido, varie sua rotina e priorize o que realmente importa: viver mais e com qualidade!

Fontes de consulta

1. ALMEIDA, Lincoln. Por que você deveria fazer um treino híbrido (corrida + musculação). Disponível em: <https://youtu.be/Z_kBAFcpV14>. Acesso em: 16 dez. 2024.

E você? Já treina musculação com cardio? Ou só apenas um deles? Deixe nos comentários.

5 Exercícios “old school” que você pode repensar em sua rotina de treino

Ao longo dos anos, os treinos evoluem. Novas técnicas, equipamentos e uma melhor compreensão da biomecânica levam atletas a ajustarem suas rotinas. Fabricio Pacholok, renomado fisiculturista, compartilhou recentemente cinco exercícios "old school" que ele deixou de fazer ou reavaliou ao longo do tempo. Vamos explorar esses movimentos, entender suas razões e considerar alternativas mais eficientes.

1. Pullover: um exercício antigo e ineficiente?

O pullover é um clássico dos treinos de musculação, mas Fabricio explica que raramente o utiliza. O motivo? O movimento trabalha simultaneamente peito e costas, mas de forma limitada. Ele prefere exercícios mais específicos, como puxadas no cabo com corda, que permitem um foco maior nos dorsais.

• Alternativa sugerida: puxada no cabo com corda.
• Dica: escolha exercícios que maximizem o trabalho do grupo muscular que você deseja treinar.

2. Rosca concentrada: boa, mas substituível!

Embora seja um ótimo exercício para o bíceps, a rosca concentrada não é frequentemente utilizada por Fabricio em suas rotinas atuais. Ele destaca que, em treinos gerais, prefere variações como rosca direta, Scott ou no cabo, que evitam erros comuns de execução. Contudo, reconhece que a rosca concentrada seria útil para corrigir desequilíbrios de força, especialmente em seu caso, já que tem uma lesão no bíceps.

• Alternativa sugerida: rosca direta ou Scott em máquinas ou cabos.
• Dica: mantenha a execução correta, evitando roubos com o cotovelo ou o uso exagerado do ombro.

3. Desenvolvimento militar: ainda vale a pena?

O desenvolvimento militar era essencial na rotina de Fabricio, mas ele acabou abandonando o movimento em favor de variações mais eficientes, como desenvolvimento com halteres ou em máquinas.

Ele explica que essas opções oferecem maior estabilidade e conexão muscular. No entanto, utilizou o exercício em situações específicas, como quando um atleta precisava aumentar o gasto calórico durante a preparação para uma competição.

• Alternativa sugerida: desenvolvimento com halteres ou em máquinas.
• Dica: escolha variações que otimizem a conexão muscular com o menor risco de lesões.

4. Remada cavalinho: superada pelas máquinas

A remada cavalinho foi um pilar no treinamento de costas de Fabricio por muito tempo. Contudo, ele percebeu que o movimento é limitado pela curta amplitude, especialmente devido ao posicionamento das anilhas. Hoje, ele prefere remadas em máquinas que oferecem maior alongamento e contração.

• Alternativa sugerida: remada baixa em máquinas modernas, como a da Stark, projetada para maximizar a eficiência do movimento.
• Dica: priorize máquinas bem projetadas para garantir amplitude e conforto durante o treino.

5. Passada: conforto ou eficiência?

A passada é um exercício exigente, tanto muscular quanto cardiovascularmente, e Fabricio admite que a excluiu por comodidade. No entanto, reconhece que é uma escolha eficiente para trabalhar pernas e glúteos.

Ele prefere substituí-la por afundos, que considera mais confortáveis e eficazes. Apesar disso, promete reincorporá-la em sua rotina para melhorar equilíbrio e fortalecimento, especialmente por causa de uma fratura anterior na perna direita.

• Alternativa sugerida: afundo unilateral, especialmente em um step para maior amplitude.
• Dica: não abandone exercícios desafiadores apenas por serem desconfortáveis. Eles frequentemente trazem grandes benefícios.

Reflexão Final

Treinos devem evoluir conforme suas necessidades e objetivos. Fabricio nos lembra que o progresso exige tanto adaptação quanto revisitação. Mesmo exercícios aparentemente "ultrapassados" podem ter espaço em sua rotina, desde que executados com propósito. Por isso, avalie periodicamente sua programação de treinos e considere buscar orientação de um treinador para evitar escolhas baseadas apenas no conforto.

Fontes de consulta

1. PACHOLOK, Fabrício. Pare de fazer esses exercícios! No lugar faça esses. Disponível em: <https://youtu.be/WkramwJreDs>. Acesso em: 14 dez. 2024.

Quais são os exercícios que você não faz mais? Deixe nos comentários.

Dicas práticas para um treino de braços eficiente: aprenda com o natural Alfredo Neto

Treinar braços de maneira eficiente para um natural (não hormonizado) é uma arte que requer técnica, planejamento e dedicação. É muito mais difícil crescer sem o suco (esteroides). Inspirado nas dicas compartilhadas por Alfredo Neto, fisiculturista e criador de conteúdo, este guia reúne estratégias essenciais para quem busca resultados reais no crescimento muscular, especialmente para atletas naturais.

1. A importância da estabilidade no treino

Um dos erros mais comuns ao treinar braços é a falta de estabilidade durante os movimentos. Alfredo destaca que manter os cotovelos fixos e a postura correta é crucial para evitar "roubo" no movimento, permitindo que o músculo-alvo trabalhe de maneira isolada e eficiente. A técnica dos fisiculturistas em "roubar" é muito boa para horminizados. Mas, para naturais, o ideal é manter a postura e a estabilidade durante todo o movimento.

Dica prática:

• Fixe os cotovelos ao lado do corpo ao executar exercícios como o bíceps na polia.
• Controle a fase excêntrica (descida do movimento) para maximizar o trabalho muscular.

2. Varie a amplitude e os ânngulos do movimento

Fazer o mesmo exercício com pequenas variações na posição dos cotovelos ou na amplitude do movimento pode ativar diferentes partes do músculo. Essa técnica ajuda a construir um braço mais completo e definido.

Como aplicar:

• Alterne exercícios com o cotovelo ao lado do corpo, à frente ou levemente para trás.
• Experimente exercícios no cabo para maior estabilização e controle.

3. Priorize o músculo mais fraco

Alfredo ressalta a importância de começar o treino pelo músculo que mais precisa de desenvolvimento. Isso garante que você utilize sua energia máxima no início do treino para corrigir desequilíbrios musculares.

Exemplo prático:

• Se seu tríceps precisa de mais trabalho, comece o treino com exercícios como extensões de tríceps na corda.

4. Tríceps: o segredo do volume do braço

O tríceps compõe cerca de dois terços do volume total do braço. Portanto, dar atenção extra a ele é essencial para um braço mais robusto.

Exercícios sugeridos:

• Extensão de tríceps na corda, mantendo os cotovelos travados.
• Mergulhos (dips) com o tronco inclinado, visando a cabeça longa do tríceps.

5. Periodização e acompanhamento profissional

Copiar o treino de outro atleta nem sempre traz os mesmos resultados. Alfredo enfatiza a importância de um acompanhamento individualizado para ajustar a intensidade e o volume de treino às suas necessidades.

Ferramentas úteis:

• Use planilhas de treino detalhadas com vídeos de execução, como as mencionadas por Alfredo, para eliminar dúvidas.
• Trabalhe com um profissional para periodizar seu treino e dieta.

6. Técnica acima de carga

É melhor trabalhar com cargas moderadas e manter uma boa execução do que levantar pesos excessivos e perder a conexão muscular. Evite "roubar" durante os movimentos, pois isso reduz a eficiência do exercício.

Estratégias práticas:

• Inicie com séries de aquecimento para preparar os músculos.
• Progrida para "Top Sets" (séries principais) de 6 a 8 repetições, mantendo a técnica perfeita.

7. Treine o braquial para um braço completo

O braquial é um músculo frequentemente negligenciado que, quando desenvolvido, dá uma aparência mais densa ao braço. Exercícios como rosca martelo e variações com corda são ideais para ativá-lo.

8. Planeje seu treino de braços

Alfredo sugere um treino balanceado com três exercícios para bíceps e três para tríceps, alternando grupos musculares para permitir recuperação.

Exemplo de treino:

Bíceps:

• Rosca direta com barra.
• Rosca no cabo com cotovelo estabilizado.
• Banco Scott para foco na amplitude e controle.

Tríceps:

• Extensão de tríceps na corda.
• Mergulhos (dips) no banco.
• Extensão de tríceps unilateral com halter.

9. Dica final: constância e paixão

Alfredo destaca a importância de treinar com constância e paixão, mesmo nos dias em que a motivação está baixa. É esse comprometimento que traz resultados a longo prazo.

Fontes de consulta

1. NETO, Alfredo. Treino de braços de um natural. Alfredo mostra os truques. Disponível em: <https://youtu.be/8167AXM4Hgo>. Acesso em: 13 dez. 2024.

Gostou dessas dicas? Compartilhe este artigo e deixe suas dúvidas ou sugestões para treino de braços nos comentários.

Por que o músculo é a farmácia mais barata do mundo: um olhar científico sobre saúde e treinamento

Quando pensamos em saúde, geralmente nossa atenção se volta ao coração, à composição corporal ou mesmo à saúde mental. No entanto, o tecido muscular, frequentemente negligenciado, desempenha um papel central na regulação da saúde geral.

Vamos explorar por que os músculos são muito mais do que uma ferramenta para desempenho esportivo. Eles são verdadeiras “farmácias internas” que podem revolucionar nossa qualidade de vida.

O papel central dos músculos no corpo humano

Os músculos representam cerca de 60-65% do tecido total no corpo humano adulto, tornando-se o maior tecido em termos de proporção. Mas sua importância vai muito além da estética ou da capacidade de gerar movimento.

O músculo esquelético atua como um regulador essencial de vários sistemas do corpo, como o sistema imunológico, o cérebro, os ossos, o fígado, o pâncreas e até mesmo o tecido adiposo.

Em outras palavras, manter os músculos saudáveis é cuidar da saúde de todo o corpo.

Como o músculo regula a saúde? O conceito de cross talking!

Na fisiologia do exercício, o termo cross talking refere-se à comunicação cruzada entre os músculos e outros órgãos. Essa comunicação ocorre por meio de substâncias sinalizadoras – proteínas produzidas pelos músculos durante a contração.

Essas proteínas entram na corrente sanguínea e agem em tecidos-alvo, promovendo saúde e prevenindo doenças. Vamos explorar alguns exemplos práticos:

Interleucina 6 (IL-6):

Produzida durante o exercício, a IL-6 estimula a quebra de gordura (lipólise) nas células adiposas e promove a utilização dessa gordura como energia. Ela também age nos macrófagos (células do sistema imunológico), reduzindo a inflamação e protegendo o corpo contra doenças inflamatórias crônicas, como cardiovasculares e hepáticas.

Irisina:

Essa proteína, também originada no músculo, atua no cérebro, estimulando a neurogênese – a formação de novos neurônios. Isso protege contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e ajuda a reduzir ansiedade e depressão.

FSL1:

Outra proteína de Cross Talking que melhora a vascularização em órgãos vitais como o cérebro e o coração, protegendo contra doenças cardiovasculares.

O treinamento como ativador do músculo

Os músculos não foram feitos para ficar parados. A contração muscular, resultado do movimento, é o principal gatilho para a produção dessas proteínas sinalizadoras. Por isso, exercícios físicos – especialmente treinos resistidos, como musculação, treinos funcionais e exercícios com peso corporal – são essenciais para ativar essa “farmácia interna”.

O objetivo do treinamento não é apenas ganhar massa muscular, mas também preservar sua função ao longo do tempo. Força, potência e resistência muscular (endurance) são indicadores diretos de saúde muscular. Esses fatores estão associados à prevenção de doenças crônicas e ao aumento da longevidade.

Foco na saúde muscular em idosos

A partir dos 40 anos, a perda de massa muscular (sarcopenia) torna-se uma preocupação crescente. Fabio Ceschini, em sua abordagem sobre este tema, enfatiza que pessoas de meia-idade e idosos deveriam priorizar a saúde muscular em vez de focar exclusivamente no emagrecimento. Isso ocorre porque o músculo, além de regular o metabolismo e ajudar na perda de gordura, protege o corpo contra o desenvolvimento de várias condições médicas.

Por outro lado, métodos que buscam apenas reduzir peso corporal – como dietas radicais ou medicamentos – podem causar perda significativa de massa muscular, comprometendo a saúde geral e aumentando o risco de doenças.

Benefícios do treinamento muscular para a saúde

Os efeitos do treinamento de força vão além do condicionamento físico. Eles incluem:

• Redução da inflamação crônica: as proteínas produzidas durante o exercício ajudam a equilibrar a resposta inflamatória do sistema imunológico.
• Melhora do metabolismo: a ativação da IL-6 promove a utilização de gordura como fonte de energia, auxiliando no emagrecimento.
• Proteção cerebral: a irisina estimula a plasticidade cerebral, reduzindo os riscos de doenças neurológicas.
• Prevenção de doenças cardiovasculares: a FSL1 melhora a circulação sanguínea e protege contra aterosclerose e hipertensão.

Conclusão: o músculo como pilar da saúde

Seja você um atleta ou alguém buscando longevidade e bem-estar, cuidar dos seus músculos deve ser uma prioridade. Eles não são apenas um tecido de movimento, mas um sistema integrado que comunica, regula e protege o organismo como um todo.

Por isso, invista em treinos regulares – de preferência com foco em força e resistência – e preserve sua massa muscular ao longo da vida. Lembre-se: o músculo é a farmácia mais barata do mundo. Use-a!

Para mais insights, recomendo o livro Fisiologia do Emagrecimento, de Fabio Ceschini, que detalha como prescrever treinos para ativar essas proteínas e obter os melhores resultados para a saúde.

Fontes de consulta

1. CESCHINI, Fabio. Descubra Por Que o Músculo é a Farmácia Mais Barata do Mundo! Disponível em: <https://youtu.be/jBsPf0wKv_0>. Acesso em: 13 dez. 2024.

E você, está cuidando dos seus músculos hoje? Compartilhe este artigo com alguém que precisa de motivação para começar a treinar! Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários.

Máquina de escada ou caminhada na esteira inclinada: qual é a melhor opção para os glúteos?

Quando o objetivo é fortalecer os glúteos e a parte inferior do corpo, incluir exercícios específicos no treino é essencial. O exercício mais indicado é o agachamento. Mas será que o cardio também pode ajudar?

Vamos explorar as vantagens de duas opções populares: máquina de escada e caminhada inclinada na esteira. Saiba qual delas pode ser mais eficaz para alcançar seus objetivos!

A importância do treinamento de força para os glúteos

O treinamento de força é a base para construir músculos, incluindo os glúteos, que são os maiores músculos do corpo. Exercícios como agachamento, elevação de quadril e levantamento terra são altamente eficazes para aumentar força e volume muscular.

Embora o cardio não seja a forma principal de construir massa muscular, ele pode complementar o treino de força. Especialmente se você escolher exercícios aeróbicos que ativam os músculos da parte inferior do corpo, como a máquina de escada e a caminhada inclinada.

Máquina de escada: benefícios e aplicações

É uma máquina de cardio que simula a subida de escadas, oferecendo uma combinação de resistência muscular e trabalho cardiovascular.

Benefícios da máquina de escada

• Treinamento funcional: ajuda a fortalecer os músculos usados diariamente para subir escadas, promovendo funcionalidade e mobilidade à medida que envelhecemos.
• Melhoria da mobilidade: trabalha com maior amplitude de movimento, ativando flexores do quadril e glúteos de forma eficiente.
• Fortalecimento dos membros inferiores: atua diretamente nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Você pode ajustar o movimento para focar em grupos musculares específicos.

Caminhada inclinada na esteira: benefícios e aplicações

A caminhada inclinada é realizada na esteira, ajustando a inclinação para simular subidas. Essa prática é ideal para quem busca uma alternativa de cardio com menor impacto.

Benefícios da caminhada inclinada

• Baixo impacto: perfeita para quem tem dores nas articulações, pois reduz o impacto nos joelhos e tornozelos.
• Melhoria da capacidade cardiovascular: Eleva rapidamente a frequência cardíaca, contribuindo para a resistência e condicionamento físico.
• Engajamento do core: trabalha os músculos abdominais quando você se inclina levemente para frente, protegendo a lombar e melhorando a postura.

Como escolher a melhor opção?

• Para iniciantes: a caminhada inclinada é mais acessível e menos intimidadora, especialmente para quem está começando.
• Para problemas de canelite: a máquina de escada é mais indicado, já que reduz a tensão nos músculos da canela.
• Para treinamento de equilíbrio: a esteira inclinada é mais segura, principalmente para quem tem dificuldades de coordenação.
• Para foco em glúteos: se o objetivo é ganhar força muscular e aumentar o volume dos glúteos, a máquina de escada leva vantagem.

Conclusão

Tanto a máquina de escada quanto a caminhada inclinada têm seus benefícios, e a escolha ideal depende de suas metas e condições físicas. Se o foco for força e volume muscular, opte pela máquina de escada. Vai trabalhar mais os glúteos. Para resistência e conforto, a caminhada inclinada é a escolha certa. Vai trabalhar menos os glúteos. O mais importante é encontrar o equilíbrio e integrar as duas práticas no seu treino. Mas nunca se esqueça, para trabalhar ainda mais os glúteos, nada se compara com os exercícios de musculação para o bumbum.

Fonte de consulta

1. GEIL, Kristen. Stair Climber vs. Incline Treadmill Walking: Which Cardio Choice Builds Glutes? Disponível em: <https://www.shape.com/stair-climber-vs-incline-treadmill-7096858>. Acesso em: 09 dez. 2024.

O que você prefere para dar trabalhar um pouco mais os glúteos? Máquina de escada ou esteira inclinada? Deixe nos comentários.

Cardio é a pior forma de perder gordura? Descubra a verdade!

Se você pensa que horas na esteira são a solução para perder gordura, este post vai mudar a sua perspectiva. Muitas pessoas acreditam que o cardio (exercícios aeróbicos) é a melhor maneira de emagrecer.

No entanto, pesquisas recentes mostram que essa abordagem, especialmente para pessoas entre 55 e 70 anos, pode não ser a mais eficiente, e pode até trazer desafios indesejados!  

O que a ciência diz?  

Um estudo abrangente analisou diversas intervenções para perda de gordura em adultos mais velhos com sobrepeso ou obesidade. E a conclusão? O cardio isolado não é suficiente!

As estratégias mais eficazes incluem combinações de restrição calórica, treino de resistência (musculação) e, em alguns casos, dietas com maior teor de proteínas.  

Por que o cardio sozinho falha?  

• Perda de massa muscular: quando você faz apenas cardio, seu corpo pode queimar gordura, mas também pode consumir músculos como fonte de energia. Isso é perigoso, especialmente à medida que envelhecemos, pois manter a massa muscular é crucial para a mobilidade e a saúde geral.  
• Metabolismo lento: menos massa muscular significa um metabolismo mais lento. Você queima menos calorias em repouso, dificultando a manutenção do peso a longo prazo.  
• Pouca eficiência: comparado a treinos combinados (musculação + aeróbico), o cardio isolado tem um impacto muito menor na composição corporal, resultando em menos perda de gordura e mais riscos de flacidez.  

A combinação vencedora  

O estudo identificou a melhor estratégia para quem quer emagrecer e manter a saúde:  

• Restrição calórica moderada: reduzir calorias é importante, mas sem exageros. Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular.  
• Treino de resistência: a musculação ajuda a preservar ou até aumentar a massa muscular. Isso acelera o metabolismo e melhora a força.  
• Proteínas na dieta: uma dieta rica em proteínas apoia o ganho de massa magra e promove saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.  

Mas e o cardio?  

Calma, não jogue a esteira fora ainda! O cardio tem seu lugar, especialmente quando combinado com outros treinos. Ele melhora a saúde cardiovascular e pode aumentar a resistência física. Porém, ele não deve ser a única ferramenta na sua jornada de perda de gordura.  

Conclusão: menos cardio, mais estratégia  

Se você quer perder gordura de forma eficiente, o segredo é equilibrar alimentação, treino de resistência e, se possível, um pouco de cardio. Foque em preservar sua massa muscular enquanto reduz gordura, essa é a chave para um corpo saudável e funcional, especialmente na fase de idade mais avançada.  

Fontes de consulta

1. EGLSEER, Doris; TRAXLER, Mariella; EMBACHER, Stefan; et al. Nutrition and exercise interventions to improve body composition for persons with overweight or obesity near retirement age: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, v. 14, n. 3, p. 516-538, 2023. Disponível em: <https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.001>. Acesso em: 5 jul. 2024.

Pronto para mudar sua rotina e colher os melhores resultados? Vamos juntos nessa jornada! Deixe suas dúvidas nos comentários.

HIIT ou MICT: Qual é a melhor opção para perder peso e melhorar a saúde metabólica?

Se você luta contra a balança e está procurando uma maneira eficiente de perder peso e melhorar a saúde, provavelmente já ouviu falar de duas abordagens de treino: o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT). Mas qual deles realmente traz os melhores resultados? Um estudo recente com estudantes universitários obesos trouxe respostas surpreendentes!

O que o estudo revelou? 

Pesquisadores analisaram os efeitos de 8 semanas de HIIT e MICT em 40 estudantes universitários obesos, focando na perda de peso, composição corporal e saúde metabólica. Vamos explorar os principais resultados e como você pode aplicar essas descobertas no seu dia a dia.

HIIT: menos tempo, mais resultados! 

Como funciona: o HIIT alterna períodos curtos de exercício intenso (85 a 90% da frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação ativa. No estudo, o protocolo HIIT consistia em 28 minutos de treino com 4 minutos de alta intensidade (85-90% da frequência cardíaca máxima) seguidos por 3 minutos de recuperação (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).

Resultados observados:

• Redução de gordura corporal: o HIIT levou a uma diminuição significativa no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo HIIT reduziram em média 26,76% de gordura, enquanto os homens reduziram 23,71%.
• Melhoria no perfil lipídico: o HIIT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), especialmente entre as mulheres.

MICT: benefícios consistentes, mas menores  

Como funciona: o MICT do estudo envolveu 35 minutos de exercício aeróbico contínuo a uma intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).  

Resultados observados:

• Redução de gordura corporal: o MICT levou a uma diminuição menor no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo MICT reduziram em média 7,16% de gordura, enquanto os homens reduziram 9,8171%.
• Melhoria no perfil lipídico: o MICT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), mas em menor proporção do que no HIIT.

Por que o HIIT é tão eficaz?  

• Alta queima calórica: o HIIT provoca um consumo elevado de oxigênio durante e após o treino (conhecido como EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso.  
• Maior secreção de hormônios: o treino intenso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que ajudam na quebra de gordura.  
• Tempo eficiente: em apenas 28 minutos, o HIIT proporcionou melhores resultados do que 35 minutos de MICT, economizando tempo e proporcionando mais do que o dobro de queima de gordura.

Dicas práticas para implementar o HIIT

• Comece devagar: se você é iniciante, ajuste o tempo de alta intensidade para 30 segundos a 1 minuto, com períodos de recuperação maiores, entre 1 a 2 minutos.  
• Varie os exercícios: combine corrida, bicicleta, escada na máquina, treino com a corda naval, ou exercícios de peso corporal, como burpees e polichinelos.  
• Monitore sua frequência cardíaca: utilize um monitor cardíaco ou aplicativos para garantir que você esteja atingindo a intensidade necessária (85 a 90% da frequência cardíaca máxima para a fase alta intensidade e 60 a 70% da frequência cardíaca máxima para a fase de baixa intensidade).

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx)  

A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o número máximo de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante uma atividade física intensa. A fórmula mais comum para estimar a FCmáx é:

• FCmáx = 220 - idade (em anos)

Essa fórmula fornece uma estimativa básica, mas a FCmáx real pode variar de acordo com fatores individuais como condicionamento físico e genética. Para maior precisão, é possível realizar testes específicos sob orientação profissional.

Como calcular as zonas de intensidade  

Depois de calcular a FCmáx, você pode determinar as zonas de intensidade com base em porcentagens dessa frequência. Vamos calcular os valores para 85-90% e 60-70% da FCmáx, usando um exemplo prático.

Exemplo: imagine uma pessoa de 30 anos. Sua FCmáx seria:

• 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto)

Zona de 85-90% da FCmáx (alta intensidade - HIIT):  

• 85%: (190\0,85) = 161,5 bpm 
• 90%: (190\0,90) = 171 bpm  

Essa pessoa deveria manter a frequência entre 162 e 171 bpm durante os intervalos de alta intensidade no HIIT.

Zona de 60-70% da FCmáx (intensidade moderada - MICT): 

• 60%: (190\0,60 = 114 bpm 
• 70%: (190\0,70 = 133 bpm 

Durante um treino MICT, essa pessoa deveria manter a frequência entre 114 e 133 bpm.

Monitore a frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca ou aplicativos fitness que utilizam sensores no smartphone ou smartwatch.

Tabela comparativa entre HIIT e MICT

Além da comparação da perda de gordura entre o HIIT e o MICT, incluímos mais alguns itens para ajudar na sua escolha de treino.

Comparações Adicionais: HIIT vs. MICT

• Impacto nas articulações: o HIIT, por ser mais intenso, pode sobrecarregar articulações, especialmente em exercícios de impacto como corrida e saltos. Já o MICT, com ritmo moderado e constante, oferece menor risco de lesões, sendo mais adequado para quem tem problemas articulares ou está começando um programa de exercícios.
• Recuperação e descanso: o HIIT exige maior recuperação entre sessões, com intervalos recomendados de 24 a 48 horas para evitar lesões e fadiga crônica. O MICT, em contraste, pode ser realizado com mais frequência, pois o estresse muscular e cardiovascular é menor.
• Adesão e prazer na prática: enquanto o HIIT oferece um treino dinâmico e desafiador, que pode ser motivador para alguns, sua intensidade pode ser desanimadora para iniciantes. O MICT, por outro lado, é geralmente considerado mais relaxante e sustentável a longo prazo, especialmente para aqueles que preferem exercícios contínuos.
• Saúde metabólica: o HIIT demonstrou superioridade na melhora do perfil lipídico, como redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. Além disso, melhora significativamente a resistência à insulina em menos tempo comparado ao MICT.
• Tempo e eficiência: o HIIT oferece resultados semelhantes ou superiores em 40% menos tempo do que o MICT, tornando-o ideal para quem tem uma agenda apertada.

 Conclusão

Ambos os métodos têm seus méritos: o HIIT é mais eficaz para perda rápida de gordura e melhoria cardiovascular em menos tempo, mas exige maior esforço e recuperação.

O MICT é uma opção segura e sustentável para iniciantes ou aqueles com restrições articulares, oferecendo benefícios consistentes a longo prazo. A escolha entre os dois depende do seu objetivo, nível de condicionamento e preferências pessoais.

Se você busca uma abordagem rápida e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é a melhor escolha! Ele oferece resultados superiores na redução de gordura e melhora dos indicadores de saúde, especialmente para mulheres.

No entanto, o MICT também é uma opção válida, especialmente para quem está começando e prefere um ritmo mais constante.

Lembre-se de sempre incluir um aquecimento e um desaquecimento em torno de 5 minutos cada para cada um dos treinos, seja HIIT, seja MICT.

Fontes de consulta

1. SONG, Xu; CUI, Xianyou; SU, Wenbo; SHANG, Xueyan; TAO, Meng; WANG, Jing; LIU, Chang; SUN, Yaowei; YUN, Hezhang. Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity. Scientific Reports, v. 14, n. 16558, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1038/s41598-024-67331-z>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

2. FOCO SAÚDE. Exercícios de Alta Intensidade: Os Benefícios do HIIT. Disponível em: <https://focosaude.com.br/exercicios-de-alta-intensidade-os-beneficios-do-hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

3. MEDICINA NATURAL. HIIT, MICT e treino em circuito: dicas e exercícios. Disponível em: <https://www.medicinanatural.com.br/hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

4. CANAL SINAPSES. HIIT ou MICT? Descubra Qual Treino é Mais Eficaz para Melhorar a Saúde Vascular. Disponível em: <https://www.canalsinapses.com/hiit-ou-mict-descubra-qual-treino-e-mais-eficaz-para-melhorar-a-saude-vascular>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

5. BLOG EDUCAÇÃO FÍSICA. HIIT ou MICT: como decidir entre treinos de intensidade alta ou moderada?. Disponível em: <https://blogeducacaofisica.com.br/hiit-ou-mict/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

6. RENPHO. HIIT, HIRT, or MICT: Which One is Right for You?. Disponível em: <https://renpho.com/blogs/wellness-fitness-blog/hiit-hirt-or-mict-which-one-is-right-for-you>. Acesso em: 14 jul. 2024.  

Essa matéria foi útil para ajudar na sua escolha? Deixe nos comentários.

Exercício físico: uma nova fronteira no tratamento da dependência alcoólica

Você sabia que o exercício físico pode ser um aliado poderoso no combate à dependência do álcool? Uma recente revisão sistemática e meta-análise, publicada no PLOS ONE, revelou que incorporar atividades físicas no tratamento de transtornos por uso de álcool (AUD) traz benefícios surpreendentes. Acredito no poder transformador do exercício, e este estudo reforça o quanto a prática regular pode mudar vidas.

O que o estudo mostrou?

Pesquisadores analisaram 17 estudos envolvendo quase 2.000 pacientes e chegaram a conclusões fascinantes:

• Redução no consumo de álcool: pacientes que praticaram exercícios reduziram significativamente o número de doses consumidas por dia. Além disso, apresentaram melhoras em avaliações como a escala AUDIT, usada para medir a gravidade do uso de álcool.
• Melhoria na saúde física: exercícios aeróbicos e combinados (como a união de aeróbico e resistência) aumentaram a capacidade cardiorrespiratória (VO₂ máx) e diminuíram a frequência cardíaca em repouso. Ou seja, o corpo responde positivamente, recuperando a vitalidade perdida.
• Impacto na Saúde Mental: o estudo apontou uma redução considerável nos níveis de ansiedade, depressão e estresse. Pacientes que participaram de programas de exercícios, especialmente aqueles que incluíam atividades como yoga, relataram melhorias significativas no humor e bem-estar geral.

Por que o exercício ajuda?

A relação entre exercício físico e saúde mental é poderosa. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, substâncias químicas que proporcionam uma sensação de bem-estar. Além disso:

• Reduz o Estresse: o exercício ajuda a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
• Melhora o sono: problemas de sono são comuns em pacientes com AUD, e o exercício regular pode ajudar a restabelecer um padrão saudável.
• Aumenta a autoconfiança: superar desafios físicos, como correr uma distância maior ou levantar mais peso, pode traduzir-se em maior resiliência emocional.

Como começar?

Se você ou alguém que conhece está lutando contra o alcoolismo, aqui estão algumas dicas para começar uma rotina de exercícios:

• Comece devagar: caminhadas curtas ou sessões leves de yoga são um ótimo ponto de partida.
• Encontre um grupo: participar de aulas coletivas pode oferecer um senso de comunidade e apoio.
• Misture modalidades: o estudo mostrou que exercícios combinados têm efeitos positivos tanto no corpo quanto na mente.

Tente incluir atividades aeróbicas, resistência e relaxamento na sua rotina semanal.

Conclusão: Movimento é vida

A ciência está clara: o exercício físico não é apenas para quem quer perder peso ou ganhar músculos. Ele pode ser uma ferramenta poderosa na luta contra a dependência alcoólica, melhorando a saúde física e mental.

Vejo isso diariamente: o corpo ativo transforma a mente. Se você está em busca de uma mudança, talvez o melhor lugar para começar seja calçando os tênis e dando o primeiro passo.

Lembre-se: cada pequena vitória conta. Vamos juntos nessa jornada!

Fontes de consulta

1. LI, J. et al. (2024). Effectiveness of exercise intervention in improving physical and mental status of patients with alcohol use disorders: A systematic review and meta-analysis. Disponível em: <https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0311166>. Acesso em: 1 dez. 24.

Você já teve problemas com o álcool? Treinar ajudou? Compartilhe nos comentários.