ph8614

Boa tarde,,,,,
A dica foi dada.....
Resultados serão proporcionais.
Vamos lá=
Montei uma nova utilizando aquela como base:
06:30: Café da Manhã: 1 banana / 30g Aveia / 2 fatia Pão Integral / 20g Peito de Peru / 20g Queijo Branco + 4 ovos inteiros
09:00: Pré-Treino: 1 maça / 1 xicara de 70ml de café sem açucar ou 150mg de cafeina.
TREINO - 09:30-10:45
11:00: Pós-Treino: 1 banana / 30g Whey
13:00: Almoço: 140g Arroz / 100g Carne Magra / Verduras e Legumes (sempre e obrigatorio)
16:00: Lanche: 90g Iogurte Grego Light / 14g Castanhas
20:00: Jantar: 100g Carne Magra + 60g de arroz / Verduras e Legumes (sempre e obrigatorio) + 15g Pasta de Amendoim
Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.
Aerobicos/hits por semana= Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. 6 vezes./ semana
4) Novas fotos se quiser nova avaliação=06/12 ( se não estiver aqui nesse dia! Bau bau!)
TMJ

Se quer ganhar massa arrrume outra academia que não te limite! Manda um ouvidoria e manda o pessoal se ferrar! Vc tem direito a 1h por dia. Se essa academia não pode lhe servir arrume outra!
Se a frase é= Sem dor sem ganho...imagine se tiver metade da dor? Será metade do ganho?
Bom.....sigo uma reza brava aqui.....
Vamos jogar uma quantidade macros em cima do muro....e vamos ver se vc realmente irá se dedicar.....e para onde seu corpo irá levar a brincadeira! Vamos conhecer seu matabolismo.
Sugiro ler o topico do @Mistakes!
Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.
Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)
Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.
1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 
2) Calcule na sua dieta diária
# Proteina= 140 g/dia
# Carboidrato= 160 g/ dia
# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.
Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.
3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.
4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)
TMJ

Editando... sumiram os textos quando postei
Boa tarde pessoal, vou primeiro explicar o meu contexto de treino e estratégia e na sequência posto as informações padrão.
Faz 1 ano que fiz uma dieta (aprox. 1800kcal) e reduzi meu peso de 89kg para 79kg. Minha percepção foi de que consegui manter a massa muscular apesar da dieta restritiva e reduzi medidas principalmente medidas abdominais, notando pelas minhas calças e cintos mas visualmente não notei ganho de definição.
Veio a pandemia e alterou minha rotina de trabalho, treino e alimentação. Passei a treinar em casa apesar das limitações, a dieta bagunçou um pouco e agora estou com 81kg. Meu BF era 21% com 89kg, agora estimo que esteja 15-16%.
Voltei a treinar na academia a 30 dias e pretendo focar em ganho de massa. Acham que essa é a melhor estratégia agora ou sugerem buscar reduzir mais o BF?
Segue abaixo as informações e a dieta que tentei montar com essa finalidade.
Desde já agradeço pela ajuda!
Idade: 34 Altura: 180cm Peso: 81kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não
Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Não possuo
Tempo de treino: Prático musculação há 10 anos (com algumas paradas e períodos de baixa regularidade) e sempre em conjunto com aeróbicos (praticava corrida).
Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A
Divisão de treino e horario do mesmo: No momento minha academia permite 3x por semana para limitar a lotação. Ter/Qui/Sab 09:30-10:45
A-Peito/Bíceps B-Costas/Ombro/Tríceps C-Perna
Qua/Sex/Dom: treino em casa ou corrida. Funcional + abdominal
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 191g proteína / 206 carbo / 118 gordura / 2603kcal

Fotos: