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Para desenvolver músculos precisa-se de proteínas adicionais para dar suporte ao crescimento muscular e para os aumentos de certos compostos sanguíneos. A recomendação da literatura especializada é a ingestão, por dia, de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Contudo os iniciantes na prática do treinamento de força podem necessitar ingerir mais proteínas do que aquela tipicamente consumida por um veterano dos treinos de força - até cerca de 40% a mais. Os vegetarianos praticantes do treinamento de força que não ingerem proteína animal devem consumir 2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia para assegurar que a dieta está fornecendo todos os aminoácidos de que o organismo necessita. Na média, a maioria dos praticantes de treino de força e dos fisiculturistas praticam, diariamente, uma ou duas horas de treino intenso com pesos e cinco ou mais horas por semana de exercícios aeróbios. Nessa categoria, as necessidades protéicas são ainda mais elevadas. É que durante os exercícios aeróbios com duração de 60 a 90 mins. certos aminoácidos - os da cadeia ramificada - são usados para fornecer energia em pequenas quantidades, particularmente quando o organismo está com baixo nível de carboidratos, sua fonte de energia preferencial. Um dos aminoácidos da cadeia ramificada, a leucina, é degradado para formar outro aminoácido, a alanina, que é convertido, pelo fígado, em açucar do sangue (glicose) para fornecer energia. Essa glicose é transportada para os músculos em exercícios a fim de ser usada como fonte de energia. Quanto mais intenso for o treino aeróbio, mais leucina o organismo degrada para conseguir substrato extra. Assim, nesse caso, dado o uso especial dos aminoácidos como fonte de energia, deve-se aumentar a ingestão de proteínas para uma quantidade média de até 1,8 gramas por quilograma de peso corporal. Por sua vez, dietas para competição podem requerer uma média de 2,0 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal. Porém, deve-se estar atento ás dietas ricas em proteínas. As proteínas dos alimentos de origem animal estão frequentemente acopladas a grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol. O excesso pode fazer com que se ganhe peso, além dos prejuízos para o coração. Dietas ricas em proteínas são também, de modo geral, pobres em fibras. Sem volume suficiente para movimentar o bolo alimentar, todo o sistema digestivo diminui a atividade até praticamente se arrastar, o que pode levar à constipação, diverticulose e outros distúrbios intestinais. As dietas ricas em proteínas também causam um aumento da perda de cálcio por meio da urina, o que não é saudável principalmente para mulheres que necessitam de níveis adequados de cálcio para protegê-las da osteoporose. Dietas ricas em proteínas também são desidratantes, o que pode levar a problemas renais e à exaustão com reflexos diretos no desempenho físico. De modo que as proteínas devem corresponder aproximadamente a 15% das calorias totais diárias. Não obstante serem as proteínas a chave para o ganho de músculos, os carboidratos são o fator nutricional mais importante que influenciará o desempenho no treinamento de força. São a fonte favorita de substrato energético do organismo que poupam as proteínas de serem usadas como fonte de energia e, assim, permitem que elas fiquem livres para executar o principal trabalho delas - construir e reparar os tecidos orgânicos, incluindo músculos. Os carboidratos são, também, vitais para que ocorra a oxidação eficiente de gorduras. A menos que os carboidratos estejam disponíveis em quantidades suficientes nos estágios principais do processo de produção de energia, as gorduras irão apenas arder em fogo lento - em outras palavras, não serão realmente queimadas. Pode-se criar uma dieta rica em carboidratos utilizando a Pirâmide Alimentar: - Gorduras, óleos e açucares: uso moderado. - Grupo do leite, iogurtes e queijos: 2 - 3 porções. - Grupo de carne, aves, peixes, feijões secos, ovos e castanhas: 2 -3 porções. - Grupo dos vegetais: 3 - 5 porções. - Grupo das frutas: 2 -4 porções. - Grupo dos pães, cereais, arroz e massas: 6 a 11 porções. Uma porção de alimento contendo grão é igua a uma fatia de pão, 28 gramas de cereais prontos para consumo ou meia xícara de cereal, arroz ou massa cozida. Se desejar um pequeno impulso extra, experimente ingerir uma bebida líquida à base de carboidratos imediatamente antes do treino. Todavia, se estiver tentando perder gordura, é melhor abster-se de bebidas com carboidratos antes dos exercícios. É que, embora os carboidratos ingeridos antes do treino estimulem a força e a capacidade de resistência, eles também podem evitar que o organismo vá em busca da energia armazenada nas reservas profundas de gorduras. Assim, embora possa escolher não consumir qualquer tipo de carboidrato antes dos treinos, assegure-se que a dieta diária total contenha 65% a 70% das calorias totais na forma de carboidratos. Há três períodos críticos nos quais se deve "alimentar" os músculos com carboidratos: 1. Imediatamente após o treino: carboidratos com alto índice glicêmico. O índice glicêmico é uma escala que descreve quão rapidamente o alimento é convertido em glicose no sanque.É nesse período que o fluxo de sangue para os músculos é muito mais intenso, condição que faz com que as células musculares praticamente se embebedem de glicose, como uma esponja 2. A cada duas horas após o treino: continue a ingerir carboidratos com altos índices glicêmicos a cada duas horas após o exercício, até que tenha consumido 100 gramas em quatro horas após a prática e um total de 600 gramas em 24 horas após o treino. Isso equivale a aproximadamente 40 - 60 gramas de carboidratos por hora durante o período de recuperação de 24 horas. Porém, nessa fase, devem ser misturados alimentos com baixos índices glicêmicos que fornecem uma liberação constante de energia, com a finalidade de manter as concentrações sanguíneas estáveis no período entre duas refeições. 3. Durante a semana: mantenha uma dieta alta de reposição de carboidratos para manter seus músculos com um estoque suficiente de glicogênio. Em relação às gorduras, a quantidade máxima considerada saudável na dieta diária corresponde a 30% ou menos do número de calorias diárias que se ingere. As gorduras saturadas devem corresponder a 10% ou menos. A ingestão de colesterol deve ser mantido em uma quantidade diária máxima de 300 miligramas ou menos. Para permanecer magro, deve-se diminuir a ingestão total de gorduras para 20% das calorias totais por dia. A dieta deve conter mais gorduras insaturadas do que saturadas: 5% de saturadas, 8% de monoinsaturadas e 7% das poliinsaturadas. Uma forma de monitorar as ingestão de gorduras é pela contagem dos gramas de gorduras na dieta diária. Pode-se calcular a ingestão utilizando a seguinte fórmula: - Gordura total: Calorias totais x 20% = calorias diárias com gorduras / 9 calorias por grama = ___ g gorduras totais (exemplo: 2.000 cal. x 0,20 = 400 / 9 = 45 g de gorduras totais. - Ácidos graxos saturados (AGS): Calorias totais X 5% = calorias diárias como AGS / 9 calorias por g = _____ g de AGS (exemplo: 2.000 cal. x 0,05 = 100 / 9 = 11 g de AGS. Outra forma é limitando o consumo dando preferência aos produtos que tenham apenas 20% ou menos das calorias como gorduras. Utilizando as informações sobre as calorias de gorduras por porção apresentadas nos rótulos dos alimentos, pode-se determinar facilmente se alcança esse critério: (Calorias totais na forma de gorduras por porção dividido por calorias totais por porção) x 100 = % das calorias provenientes das gorduras. Se não existe disposição para cálculos matemáticos, simplesmente alimente-se com grandes quantidades de carboidratos complexos. Sugestões para combater as gorduras: 1. As principais fontes de gorduras saturadas são as carnes e os produtos lácteos integrais. Escolha cortes magros de carne de boa qualidade. Frango sempre representa uma escolha mais magra (sem pele). 2. Quando for preparar e comer carnes, assegure-se de aparar toda a gordura visível e a pele e use grades para assar, grelhar etc para evitar que a gordura que derrete retorne para a carne. 3. Produtos lácteos são muito importantes na dieta, então consuma aqueles com baixos teores de gordura ou desnatados. 4. O colesterol é encontrado apenas em produtos animais e nas gema de ovo. Substitua 3 claras de ovos e uma gema por 2 ovos inteiros ou use substitutos de ovos. Limite as gemas de ovos a 3 ou 4 por semana. 5. Alimentos processados e preparados, especialmente para refeições rápidas, podem ser fontes concentradas de gorduras. Portanto, leia os rótulos cuidadosamente. Por fim, para a prática de exercícios, segue um esquema de hidratação: - Antes dos exercícios: 230 a 400 ml (1 a 2 copos) de líquidos duas horas antes dos exercícios. Depois, beba de 120 a 230 ml (1/2 a 1 copo) de liquidos imediatamente antes de iniciar os exercícios. Quando o dia estiver muito quente ou muito frio - 340 a 560 ml (1 1/2 a 2 1/2 copos) 10 - 20 minutos antes dos exercícios. - Durante os exercícios: 115 a 170 ml a cada 15 - 20 minutos. 230 ml ( 1 copo) quando a temperatura for extrema. - Após os exercícios: pese-se antes e depois do exercício, beba dois copos de líquido para cada 500 g de peso perdido. Portanto, determine suas necessidade protéicas para o treinamento de força: - Manutenção: 1,2 a 1,3 gramas por kg de peso por dia - Construção: 1,4 a 1,8 gramas por kg de peso por dia - Pré-competição: 1,8 gramas por kg de peso por dia - Definição: 1,8 a 2 gramas por kg de peso por dia Necessidades de carboidrato: 8 - 10 gramas por kg de peso corporal por dia, sendo no mínimo 9 kg por kg de peso para construção. Durante as fases de pré-competição e de definição devem corresponder a 65% das calorias diárias totais. Necessidades de gorduras: 16 a 20% das calorias totais, predominantemente mono e poliinsaturadas. Ingestão de líquidos: 1 litro para cada 1.000 calorias de alimento ingeridos. (KLEINER, Susan M. et all. Nutrição para o Treinamento de Força. São Paulo: Manole, 2002). Treinar, comer e dormir: SEMPRE.

Não esquenta com essa estória de peso. O importante e seguir o programa de treinamento e fazer o exercício com a melhor técnica, bem como comer direito e dormir muito. Quando eu comecei há 3 anos, mandava 75kg no leg-press 90° e agachava com 30kg. Agora treino com 300-400 kgs no leg-press e agachamento com 170 kgs. Atribuo a evolução principalmente à dieta e ao sono. Vejo claramente que nos dias em que não me alimento bem ou não durmo direito não consigo treinar sequer com a metade do peso. Outra coisa que você tem que considerar é a genética aliada às características de seu biotipo. Treinar, comer e dormir: SEMPRE.