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  1. Posicionar os pés paralelos ou em ântero-posterior (um à frente e o outro atrás); Jogar o quadril levemente atrás; Colocar o cotovelo ligeiramente à frente; Fazer a flexão de cotovelo com a pegada supinada (mãos voltadas para dentro) até a linha do cotovelo.
  2. Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Jogar o quadril levemente para trás; Colocar o cotovelo levemente à frente; Fazer a flexão do cotovelo com a pegada neutra na amplitude máxima, até aproximadamente a altura da articulação do cotovelo.
  3. Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior; Jogar o quadril um pouquinho para trás; Colocar os braços um pouquinho à frente; Ajustar a pegada pronada (mãos para trás); Fazer a flexão completa do cotovelo (amplitude máxima).
  4. super serie de : - triceps puxador + rosca direta( 3x10) - triceps corda + scott(3x10) - tricps banco + rosca alternada(3x10) ou super serie de : -triceps puxador + triceps puxador inverso( 3x8 ou 3x10) - rosca direta + martelo ( 3x8 ou 3x10) - corda (3x10 ou 3x8) - scott( 3x8 ou 3x10) -tricps banco + rosca alternada ( 3x8 ou 3x10) - rosca concentrada ( 3x8 ou 3x10) ou tem outra ficha melhor pra biceps e triceps( minha ficha é ABCAB)
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