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O que acontece se você eliminar o açúcar da dieta? Já pensou ficar sem ingerir açúcar por 14 dias? Vou apresentar uma análise detalhada dos efeitos que a eliminação completa do açúcar pode ter no corpo humano ao longo de um período de duas semanas. Este artigo visa a explorar as mudanças físicas e mentais que ocorrem quando o consumo de açúcar é eliminado da dieta. E para facilitar a sua compreensão, apresento uma lista dos alimentos que mais contém açúcar e devem ser evitados. O açúcar refinado se esconde em muitos lugares. Ele está presente em diversos alimentos, tanto em doces quanto em salgados, e nem sempre é fácil identificá-lo. Segue a lista completa: Doces: Bolos, tortas, biscoitos, rosquinhas e outros doces: Esses são campeões em açúcar refinado. Sorvetes, picolés e outros gelados: Uma delícia refrescante, mas com alto teor de açúcar. Caramelos, balas e gomas: Docinhos irresistíveis, mas cheios de açúcar. Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas: Adoçados com açúcar refinado e com pouco valor nutricional. Chás prontos e achocolatados em pó: Opções práticas, mas com adição de açúcar. Geleias, conservas e compotas: Doces caseiros também podem conter açúcar refinado. Cremes de confeitaria e recheios prontos: Para rechear bolos, tortas e outros doces. Salgados: Molhos prontos (ketchup, maionese, mostarda, etc.): Leia o rótulo e compare o teor de açúcar entre as marcas. Salsichas, linguiças e outros embutidos: Carne processada com adição de açúcar. Cereais matinais: Nem todos são saudáveis. Opte por versões com menos açúcar e mais fibras. Sopas e caldos instantâneos: Práticos, mas com alto teor de sódio e açúcar. Molhos para salada: Molhos industrializados podem conter açúcar escondido. Pizzas congeladas: Massa pronta com recheios e molhos ricos em açúcar. Salgadinhos fritos e assados: Petiscos deliciosos, mas com alto teor de açúcar e gordura. Outros: Manteiga vegetal: Algumas marcas contêm açúcar refinado. Iogurtes industrializados: Sabores artificiais e muito açúcar. Frutas secas: Natural, mas com alta concentração de açúcar. Consuma com moderação. Dicas para reduzir o consumo de açúcar refinado: Leia os rótulos: Preste atenção à quantidade de açúcar e aos ingredientes. Opte por alimentos frescos e naturais: Frutas, legumes, verduras e grãos integrais são ricos em nutrientes e com pouco açúcar. Cozinhe em casa: Assim você controla os ingredientes e evita o açúcar escondido. Troque doces por opções mais saudáveis: Frutas frescas, iogurte natural com granola, etc. Reduza o consumo de refrigerantes e sucos industrializados: Beba água, sucos naturais sem açúcar ou chás. Cuidado com os molhos prontos e condimentos: Faça seus próprios molhos e temperos caseiros. Sabendo como evitar o açúcar, vamos passar para a nossa lista de benefícios ao deixar de consumir esse carboidrato refinado na dieta. 1. Perda do desejo por açúcar Em primeiro lugar, você vai perder o apetite pelo açúcar. Por quê? Porque toda vez que você consome açúcar, um hormônio, chamado insulina, entra em ação e reduz seus níveis de açúcar no sangue, causando uma situação de baixa glicose, hipoglicemia, em algum grau, o que vai fazer você desejar mais açúcar. Ao eliminar o açúcar, você se livra do desejo por ele. 2. Menos fome Em segundo lugar, você vai sentir menos fome. Até fazer isso, você não vai realmente saber. É o açúcar que te mantém com fome o tempo todo. Quando você elimina o açúcar, fica muito menos faminto. Por quê? Porque você estabiliza seus níveis de açúcar no sangue e agora suas células podem ser realmente alimentadas, porque quando você vive de açúcar, já que o açúcar é tóxico para o corpo, o corpo começa a rejeitá-lo. Isso é chamado de resistência à insulina. O corpo resiste ou bloqueia a insulina porque ela controla o açúcar em circulação no sangue. E quando o seu corpo tenta limitar a quantidade de açúcar dentro das células, provoca essa resistência à insulina. Isso não é bom. Prejudica a absorção dos nutrientes, bloqueia nutrientes como minerais e vitaminas. Deixar de consumir açúcar pode reverter esse quadro de resistência à insulina. Assim, o corpo poderá absorver quantidades adequadas de combustível (glicose) e também absorver outros nutrientes de forma muito mais eficiente. 3. Menos fadiga Você pode ter menos fadiga, especialmente após as refeições. Quando você está consumindo açúcar regularmente, geralmente vai se sentir cansado depois de comer. Isso ocorre pelo excesso de açúcar no sangue. Abandonando a ingestão de açúcar, você vai perceber que não vai ficar mais tão cansado depois de comer. O excesso de açúcar deixa o cérebro cansado. Com a quantidade normal e adequada de açúcar o seu cérebro pode "ficar acordado". 4. Perder excesso de água e de gordura Como quarto benefício, você vai perder água e gordura em excesso. Na primeira semana, você vai eliminar muita água e alguma gordura, mas, depois disso, vai ser mais e mais gordura. Você vai se surpreender com a quantidade de fluido que estava retendo. O corpo fica inchado com o excesso de açúcar. Algumas pessoas muito "grandes" podem perder cerca de impressionantes 13 quilos de líquido em 1 semana. Essa retenção de líquido pode não ser saudável para o coração. Você vai perceber suas roupas folgando, especialmente na região abdominal. Seu estômago, seu abdômen, é um dos melhores indicadores para dizer se você está consumindo muito açúcar. Se você reduzir o açúcar, o estômago diminui. Se você come o açúcar, o estômago se expande. 5. Humor melhor Caso você esteja mal-humorado e consumindo muito açúcar, ao abandonar esse carboidrato refinado você vai ficar muito mais calmo, menos estressado, e vai ser, provavelmente uma pessoa muito mais agradável para se conviver. 6. Concentração melhor Além disso, sua função cognitiva vai melhorar. Você vai se sentir mais concentrado. Pode ter mais concentração. Você vai ter menos TDAH, mais atenção para focar em seus projetos. Os corpos cetônicos, decorrentes de uma dieta sem excesso de açúcar, podem desempenhar um papel importante no suporte ao metabolismo cerebral e podem ter benefícios potenciais em certas condições. 7. Pele livre de acnes nas mulheres Sua pele vai ficar muito melhor. Você vai ter menos acne. Sua pele vai brilhar. E isso é apenas um reflexo do que acontece. Quando você consome açúcar, sua insulina aumenta e também o hormônio andrógeno, falando de mulheres. Ao aumentar o hormônio andrógeno, o ambiente propício para a acne é criado. 8. Mais testosterona nos homens No corpo masculino, o aumento da insulina vai diminuir a testosterona. Você pode ter outros problemas associados à baixa testosterona. A relação entre insulina e testosterona é complexa e envolve diversos mecanismos. De forma geral, o aumento da insulina no corpo pode levar à diminuição da testosterona através de algumas vias principais: Aumento da SHBG (Globulina Ligadora de Hormônios Sexuais): A insulina estimula a produção de SHBG no fígado. A SHBG se liga à testosterona livre, tornando-a indisponível para exercer seus efeitos no corpo. Níveis mais altos de SHBG significam menos testosterona livre circulando. Diminuição da produção de testosterona pelas células Leydig: A insulina pode suprimir a produção de LH (Hormônio Luteinizante) pela glândula pituitária. O LH é essencial para estimular as células Leydig nos testículos a produzir testosterona. Níveis mais baixos de LH levam à menor produção de testosterona. Conversão de testosterona em estradiol (hormônio feminino): A insulina pode aumentar a atividade da aromatase, uma enzima que converte testosterona em estradiol. Níveis mais altos de estradiol podem suprimir a produção de testosterona pelas células Leydig. Aumento da massa gorda: A insulina promove o armazenamento de gordura corporal, principalmente ao redor da cintura. O excesso de gordura corporal pode converter testosterona em estradiol através da aromatase. Mais gordura corporal significa menos testosterona disponível. Portanto, o homem que se livra do consumo excessivo de açúcares tende a ter mais testosterona no corpo, o que é excelente para quem busca mais massa muscular e menos gordura. 9. Menos inflação e menos dor Abandonar alimentos açucarados promove a desinflamação do corpo. Você vai sentir menos dor no corpo. O consumo excessivo de açúcar, que deveria ser combustível para o corpo, acaba sendo armazenado como gordura. Durante os 3 primeiros dias de quase abstenção de açúcar, aproximadamente, você pode até se sentir mais inflamado.A sensação pode ser de piora. Mas 3 dias passam rapidamente. Se você tomar algumas vitaminas do complexo B e um pouco de potássio, provavelmente não terá nenhum sintoma até começar o processo de desinflamação. No nível celular, você está construindo novas enzimas para fazer seu corpo funcionar com combustível de gordura, deixando de usar o combustível açúcar. Você tem pequenas máquinas corporais (as células) que mudam a fonte de combustível, do açúcar para a gordura. Isso é o que ocorre ao longo de 2 semanas. Com isso, há a redução da inflamação das artérias, com menos açúcar circulando pelo sangue. Isso é o que acontece quando você elimina o açúcar: menos inflamação. A longo prazo, esse processo previne um coágulo ou obstrução arterial e ajuda a reduzir o risco de um derrame ou de um ataque cardíaco. 10. Fígado mais saudável Reduzindo o consumo de açúcar você vai começar a eliminar parte da gordura que vem se acumulando no seu fígado, e vai passar a usar essa gordura como combustível. Esse é o melhor caminho para limpar o fígado, para que ele não fique mais gorduroso. A propósito, se você tem uma barriga grande, são grandes as chances de que você tenha um fígado gorduroso. 11. Melhora da função renal E, por último, você vai ter uma melhor função renal. Isso fica evidente nos diabéticos. O rim é o alvo de problemas nessa pessoas. Quando você realmente reduz a quantidade de açúcar, diminui os carboidratos simples, você melhora muito a função renal. O açúcar, principalmente na forma de frutose, pode trazer diversos desafios para a saúde renal: Aumento da Pressão Arterial: O consumo excessivo de açúcar eleva os níveis de insulina, o que pode levar à retenção de sódio e água, aumentando a pressão arterial e sobrecarregando os rins. Danos Glomerulares: Os glomérulos são minúsculos filtros nos rins que removem toxinas do sangue. O excesso de açúcar pode danificar esses filtros, levando à proteinúria (perda de proteínas na urina) e à progressão da doença renal. Doença Renal Crônica (DRC): Estudos demonstram uma ligação entre o alto consumo de açúcar e um maior risco de desenvolver DRC, uma condição séria que pode levar à diálise ou transplante renal. Conclusão Eliminar o açúcar da dieta é um desafio muito difícil para algumas pessoas viciadas em alimentos ricos em açúcar adicionado. Apesar de difícil, o desafio pode ser vencido em 14 dias. Vale a pena o esforço. Tanto para ter um físico visualmente muito mais bonito, quanto para ter muito mais saúde dos órgãos corporais e, principalmente, do bem-estar da mente. Fontes de consulta 1. OLIVEIRA, C. R.; COSTA, J. S. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 34, n. 2, p. 168-175, 2019. 2. SILVA, A. M.; SANTOS, P. R. Impacto da dieta sem açúcar na saúde cardiovascular: Uma análise longitudinal. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 105, n. 4, p. 412-419, 2020. 3. LIMA, F. R.; PEREIRA, M. L. Benefícios da dieta com baixo teor de açúcar na função cognitiva: Evidências da literatura brasileira. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 3, p. 234-241, 2018. 4. SOUSA, R. S.; OLIVEIRA, L. C. Efeitos da dieta sem açúcar na saúde hepática: Uma revisão da literatura brasileira. Jornal Brasileiro de Hepatologia, v. 25, n. 1, p. 56-63, 2017. 5. CASTRO, G. R.; ALMEIDA, E. M. Impacto da redução do consumo de açúcar na função renal: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Nefrologia, v. 41, n. 2, p. 178-185, 2019. 6. MENDES, H. C.; FERNANDES, A. B. Dieta com baixo teor de açúcar e inflamação arterial: Uma revisão da literatura brasileira. Revista Brasileira de Medicina Preventiva e Saúde Pública, v. 24, n. 3, p. 312-319, 2020. 7. SANTOS, M. A.; LIMA, R. S. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde gastrointestinal: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Gastroenterologia, v. 37, n. 1, p. 82-89, 2018. 8. OLIVEIRA, J. R.; PEREIRA, C. L. Impacto da dieta sem açúcar na saúde mental: Uma análise crítica. Revista Brasileira de Psiquiatria, v. 39, n. 2, p. 156-163, 2017. 9. COSTA, A. B.; SILVA, M. N. Efeitos da dieta com baixo teor de açúcar na saúde óssea: Uma revisão da literatura brasileira. Revista Brasileira de Reumatologia, v. 35, n. 4, p. 432-439, 2019. 10. PEREIRA, L. S.; OLIVEIRA, B. A. Impacto da eliminação do açúcar na dieta sobre o metabolismo lipídico: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, v. 62, n. 3, p. 278-285, 2018. 11. CARVALHO, F. S.; ALVES, D. P. Benefícios da dieta sem açúcar na saúde infantil: Evidências da literatura brasileira. Revista Brasileira de Pediatria, v. 39, n. 1, p. 72-79, 2017. 12. BERG, Eric. What Happens If You Stop Eating Sugar for 14 Days – Dr. Berg On Quitting Sugar Cravings. YouTube, 31 de dezembro de 2018. 6min26s. Disponível em: <https://youtu.be/mRj1RKh4xyY>. Acesso em: 5 de março de 2023. 13. SANTOS, V. C.; COSTA, F. R. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde bucal: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Odontologia, v. 46, n. 2, p. 198-205, 2019. 14. LIMA, J. M.; SOUSA, A. L. Impacto da dieta sem açúcar na qualidade de vida: Uma análise longitudinal. Revista Brasileira de Saúde Pública, v. 42, n. 4, p. 432-439, 2018. Gostou deste artigo? Como é a sua relação com o açúcar? Deixe sua experiência ou dúvidas nos comentários. Caso precise de ajuda para se livrar do excesso de açúcar, crie um tópico no fórum.

Quais os Melhores Suplementos Alimentares do Mercado? Tenho certeza de que muitos se fazem esta pergunta, pois a cada dia temos mais opções nas prateleiras, mais promessas e, conseqüentemente, mais dúvidas. Atualmente existem muitos produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias. Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante. Quando o assunto é queima de gordura corporal a “empurroterapia” é ainda mais comum. Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. Durante um mês toma-se creatina, no mês seguinte, substitui-se a creatina por um pré-hormonal que é substituído logo depois por uma proteína em pó. Ou seja, a suplementação é realizada sem qualquer critério! Também observamos pessoas que creditam todo o sucesso a um determinado suplemento. Por exemplo: Fiquei grande tomando massa 3 milhões! ou Defini meu abdômen tomando CLA! Tanto no primeiro, quanto no segundo exemplo, se realmente os objetivos foram conquistados, não foi exclusivamente devido a suplementação, e sim ao efeito sinérgico de treinamento, alimentação, suplementação e descanso. Ou você já viu alguém perder gordura tomando CLA e comendo fast food todos os dias? O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar correta é o nutricionista esportivo. Sem o seu auxílio, ocorrerá certamente perda de tempo e de dinheiro, pois suplementos não são nada baratos. O valor da consulta com um nutricionista muitas vezes será menor do que o valor gasto com os suplementos e, ainda assim, existem teimosos que insistem em ir pelo caminho mais pedregoso. Não podemos afirmar que determinado suplemento é o melhor, visto que cada pessoa tem suas necessidades diferenciadas. Por exemplo, para uma pessoa que não possui tempo para se alimentar no meio da manhã e no meio da tarde, o melhor suplemento poderia ser uma refeição líquida. Já para outro indivíduo que realiza tranquilamente todas as suas refeições sólidas durante o dia, a refeição líquida passaria a ser totalmente desnecessária. Irei expor alguns suplementos, que na minha opinião são os de maior valia atualmente no mercado. Eles estarão em ordem alfabética e não em ordem de prioridade, visto que esta, como já foi explicado, depende da necessidade individual. Ácidos Graxos Ômega 3 Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, dentre as quais podemos citar: doença cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes melito, doenças renais, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e doença pulmonar obstrutiva. Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica. Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente. BCAAs (Branched Chain Amino Acid) Os BCAAs são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs. Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força. A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de alto nível), visando evitar o catabolismo. Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina. Carboidratos A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais eficiente, há mais de 70 anos. Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de musculação e/ou aerobiose, mas pode-se complementar alguma refeição com maltodextrina, se necessário. Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio. Pode-se também acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais. Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua utilização, ainda mais em clima ameno. Creatina Este é sem dúvida um dos suplementos alimentares mais estudados pela comunidade científica nos últimos anos. A coitada já foi investigada milhões de vezes. É verdade que muitos desses estudos foram mal formulados e apenas fazem volume nas prateleiras da biblioteca de algumas Universidades. Muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina, principalmente no que se refere à saúde renal. Ocorre que para indivíduos com função renal prejudicada, ela pode oferecer algum risco, mas até o presente momento, constatou-se que os rins sadios são perfeitamente capazes de eliminar o excesso de creatinina (metabólito proveniente da decomposição da creatina) em uma suplementação apropriada, desde que a hidratação diária seja eficiente. Sugere-se ainda que a creatina tenha diversas aplicações terapêuticas, tais como em populações idosas, atrofias musculares, mal de Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais. Glutamina A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido. Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular. A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra. HMB (hydroxy beta-methylbutyrate) O HMB é um metabólito da leucina, produzido endogenamente em animais, sendo que nosso organismo produz cerca de 0,2 a 0,4g de HMB por dia. O HMB é metabolizado a HMG-CoA, que é utilizado para a síntese de colesterol. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol não é todo um mal, desde que seus níveis encontrem-se dentro dos padrões saudáveis. Esse é um tipo de lipídio fundamental para o bom funcionamento de inúmeras funções orgânicas, tais como: estruturação celular e síntese hormonal. A teoria usada para explicar a ação do HMB é que a célula muscular estressada ou danificada pode não estar apta para produzir HMG-CoA suficientemente para suportar a adequada síntese de colesterol para a função celular, incluindo o próprio funcionamento da membrana celular. Portanto, supõe-se que a suplementação com HMB auxilie no aumento da massa muscular magra. Sugere-se que esses efeitos são alcançados por meio da inibição da degradação do tecido muscular durante o exercício intenso. A dosagem efetiva, normalmente fica entre 3 – 6 gramas por dia. Sugere-se principalmente o uso de HMB para períodos específicos, tais como em dietas hipocalóricas. O suplemento pode reduzir o catabolismo, minimizando a perda de tecido magro. Mulheres tendem a apresentar um ótimo resultado com este suplemento. Mix Protéicos Essa classe de suplementos combina vários tipos de proteínas com diferentes tempos de absorção pelo organismo, garantindo uma adequação na ingestão protéica na dieta, com baixos teores de gordura e colesterol. Estes produtos são ideais para serem consumidos em horários nos quais é necessária uma ingestão de proteínas, mas, por falta de tempo ou disponibilidade, não é possível efetuar uma refeição sólida. O maior problema envolvendo os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico é a dificuldade de transporte e armazenamento. Não é nada fácil ficar carregando claras de ovos, frango e peixes para cima e para baixo! Já os alimentos fonte de carboidratos não necessitam de cuidados específicos no armazenamento, sendo mais fáceis de serem transportados. Uma dica nesses casos é utilizar frutas, aveia, barra de cereais ou batata-doce, como fonte de carboidratos e complementar o teor de proteínas da refeição com o mix protéico. Óxido Nítrico (NO2) Esse é o suplemento da moda. Há vários anos, a promessa eram os “massas três milhões” e, poucos anos atrás, a promessa era a creatina. No entanto, a suplementação com arginina, componente ativo do NO2, já é conhecida há muito tempo. Na década de 80, comercializava-se esse aminoácido com a promessa de estimular a liberação de hormônio do crescimento no organismo. Porém, a arginina, que é um aminoácido classificado como condicionalmente essencial, era comercializada anteriormente em sua forma simples. Atualmente, utiliza-se a arginina-alpha-keto-glutarato, pois essa combinação possui uma biodisponibilidade muito maior do que a versão original. O principal motivo do uso do NO2 é estimular a liberação de uma substância conhecida como óxido nítrico pelo organismo. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Observa-se ainda um significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos períodos em que se objetiva definição muscular. Refeições Líquidas Considero essa classe de suplementos como uma das mais importantes nos dias atuais. Esses produtos proporcionam rapidez e praticidade na hora de se realizar uma refeição. Poucos são aqueles privilegiados que têm ao seu lado uma super-mãe ou uma super-namorada para preparar todas as várias refeições nutritivas a serem realizadas durante o dia. E ainda, hoje, mais do que nunca, a carga horária despendida com o trabalho, impossibilita a maioria de nós a realizar várias refeições bem elaboradas. Além desses fatores, convenhamos que algumas dessas refeições possuem sabor agradável e, devido a grande variedade de produtos existentes no mercado, podemos utilizar a refeição líquida adequada para cada indivíduo no horário que for necessário. Vitaminas e Sais Minerais As vitaminas possuem várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para o exercício e para a performance. Por exemplo, muitas vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético, uma importante consideração durante o exercício. Algumas das vitaminas do complexo B também são fundamentais para a formação da hemoglobina, proteína fundamental para manter uma performance adequada. Já os sais minerais são essenciais para vários processos orgânicos, tais como: contração muscular, equilíbrio ácido-básico sangüíneo, condução de impulsos nervosos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, ação antioxidante e saúde óssea. Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais apenas por meio da dieta, porém, infelizmente, não são todos os que conseguem manter uma ótima ingestão de legumes, verduras e frutas. E ainda, no caso de atletas ou indivíduos fisicamente ativos, a suplementação com alguns desses micronutrientes pode ser necessária em alguns períodos específicos. Estudos ainda demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Para prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação de espécies ativas de oxigênio ou até mesmo as elimina. Radicais livres são moléculas que possuem um ou mais elétrons desemparelhados em seu orbital mais externo. Essa peculiaridade química forma a base de sua toxicidade. A formação de radicais livres é absolutamente normal em indivíduos sadios, pois é inerente ao próprio consumo de oxigênio, que aproveita o potencial destrutivo dessas espécies reativas para proteger-se contra bactérias e outros microorganismos. No entanto, quando a produção de radicais livres supera os mecanismos antioxidantes, ocorre o estresse oxidativo. Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Podem também ser definidos como qualquer substância capaz de doar elétrons para o radical livre, tornando-o um composto eletricamente estável. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. Como já foi descrito, o exercício intenso aumenta o consumo de vários antioxidantes. Conseqüentemente, a suplementação dietética de antioxidantes específicos é desejável e benéfica aos atletas e indivíduos com atividade física intensa. Whey Protein Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o Brasil. Raramente entramos em uma academia sem nos depararmos com indivíduos chacoalhando seus potes com whey protein após uma sessão de treinamento. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes. Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que indivíduos a utilizam em vários horários do dia. Só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sangüíneo. Por isso, aconselha-se basicamente o uso de whey protein imediatamente antes e após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente; e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, como um mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia. E os queimadores de gordura? Temos hoje vários tipos de produtos que prometem “fritar” gorduras no mercado, dentre eles podemos mencionar: CLA; a L-carnitina; produtos a base de cafeína; quitosana; garcinia; faseolamina; picolinato de cromo; chá verde; chá branco, etc. Realmente, todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas posso garantir que ainda não existe nada melhor para queimar gordura corporal do que uma dieta bem formulada associada a musculação e a correta aerobiose. Portanto, não crie muitas expectativas quanto a estes produtos! Vale ressaltar que eles podem realmente auxiliar o processo, mas somente se acompanhados de uma dieta e treinamento adequados. Não esperem milagres!

Quase dois terços dos americanos estão acima do peso ou obesos. Muitas dessas pessoas desenvolvem resistência à insulina e diabetes tipo 2, o que aumenta o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). O aumento de gordura no fígado leva à inflamação e ao deficiente processamento metabólico de gorduras, carboidratos e proteínas. Um diagnóstico inicial da esteatose hepática é feita a partir do elevado número de enzimas hepáticas. Uma revisão da literatura por pesquisadores da University School of Medicine, em Whashington, St. Louis, concluiu que o baixo teor de carboidratos da dieta cetogênica pode causar DHGNA. No entanto, os efeitos dessas dietas são mínimos sobre a função do fígado se feitas a curto prazo. Fontes: Current Opinion Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15: 374-380, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma. 1º erro => ser sovina no café da manhã Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular. Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas. 2º erro => ingerir pouca proteína Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”. A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína. 3º erro => exagerar no carboidratos simples Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular. 4º erro => não balancear as refeições Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina. A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”. 5º erro => eliminar as gorduras É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura. É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas. A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável. 6º erro => indisciplina O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”. 7º erro => comer muito antes de dormir É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos. Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo. 8º erro => não ter objetivo Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada? Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares. FONTE do artigo: Revista FLEX de dezembro de 2008

Vamos entrar em um assunto bem interessante, defendido por alguns e criticados por outros, mas não podemos apenas ouvir o que as pessoas dizem, temos que pesquisar e buscar mais sobre o assunto. Falamos hoje sobre a dieta pré-contest. Afinal, devemos tirar ou não carboidratos da dieta? Para emagrecer tem que fazer zero carbo? O que os estudos dizem, o que alguns atletas do meio do culturismo acham, vamos colocar alguns tópicos e você mesmo analisa se vale a pena ou não fazê-la, lembrando que nada é unanimidade, afinal, nem Cristo agradou a todos!!! Relato experiências aplicadas em mim e em alguns atletas que treino. Quando leio um artigo sou cético e tenho que vivenciar isso para depois passar adiante (a famosa tentativa/erro). Estou há alguns anos na área de musculação, trabalhando como personal, competindo e preparando alguns atletas. Fiz vários tipos de dieta neste meio tempo, mas vou relatar sobre dois tipos: baixo carbo; mantendo e baixando carbo, sem tirá-los. Em uma delas usei grande quantidade de proteínas e com quase nada de carbo. Nesta tive grande perda de peso, mas podendo dizer que a maioria foi massa magra, afinal, os músculos são compostos de glicogênio (formado pelo metabolismo dos carboidratos), água. As proteínas são apenas construtoras. Como nesta fase não estamos construindo nada, apenas tentando manter a massa adquirida, e perdendo gorduras, não devemos ter uma baixa muito grande de carboidratos, pois a massa magra será canibalizada. Na dieta pré-contest devemos queimar gorduras, e não massa magra. Isso é possível apenas com o balanço calórico negativo. Há artigos relatando que quando se tira todo o carbo a queima de gordura é mais difícil. Até existe uma famosa frase "queimar gordura na fogueira dos carboidratos". Bem, voltando à minha dieta, na segunda opção diminui apenas o consumo calórico, sem baixar muito os carboidratos, usando apenas um a dois tipo de carbo complexo de baixo índice glicêmico (arroz integral e batata doce). Fiquei bem melhor que na primeira, com mais volume e mais definido. Na primeira fiquei magro, sem volume e flácido. Muitos atletas fazem uso da dieta low carb e até chegam a fazer 3 dias de zero carbo ou mais, e dá certo para eles. Aí vocês me dizem: então tudo o que você falou não faz sentido? É meus caros, há pessoas que nasceram com a genética privilegiada, e quase tudo o que fizer dará certo. Mas infelizmente, algumas pessoas têm uma dificuldade enorme, e uma genética não tão boa. Essas têm que acertar o caminho das pedras, pois se respirar perde massa magra (é o meu caso), evidenciando que nem sempre o que da certo para alguns dará certo para todos. Na primeira dieta, nos dias que usava carbo, usava uma dosagem bem pequena, e nos outros alternava refeição com e sem carbo. Fiquei bem magro, como já mencionei, perdi muita massa magra. Já na segunda, não fazia refeição nenhuma de zero carbo, apenas alternava dias com baixo e um pouco mais alto carbo, mas não em excesso, apenas fazia um balanço calórico negativo, e foi o melhor. Bem, para encerrar, como já falei, tento primeiro em mim, para passar adiante. E fiz com um atleta que competiu recentemente. Deu certo. Então, fica a dica para encerrar o melhor que se tem a fazer: Reduzir calorias causando balanço calórico negativo; Procurar não perder mais que 1,5kg por semana; Tomar cuidado para que seu déficit não seja mais que 800 calorias diárias; Treinar com intensidade e se quiser fazer aeróbios de média intensidade (sem exagerar), para poder aumentar um pouco mais a taxa calórica (comer um pouco mais também ajuda). Bons treinos e até a próxima.

Maltodextrina, Dextrose e Waxy Maize: existe alguma diferença entre eles? Neste mês vamos detalhar cada um e ao final você verá se vale a pena gastar um pouco mais ou é só mais um modismo (Waxy Maize é o mais caro). Ha tempos tínhamos no mercado apenas dois tipos de carboidratos, e estes faziam sucesso dentro das academias, até que foi colocado que estes causavam aumento do peso corporal, e os mesmos defensores que até então diziam que era o top de linha, passaram a dizer que era o mal do século. Vamos detalhar cada um deles sem interesses econômicos e nem meias verdades, pois temos compromisso com a verdade e somente a verdade. Maltodextrina: Resultado da hidrólise do amido ou da fécula. Há algumas questões a serem esclarecidas com relação a este carboidrato. Muitos pensam que ela é um carboidrato complexo, mas ela é apenas um hidrato de carbono complexo, por isso, ocorre esta confusão. Em sua composição, ela contém polímeros de glicose. Pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo a 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido. Entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose. Já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação, por isso, é considerado um carboidrato simples (metabolizado de forma rápida no organismo humano) de fácil digestão e responsável pela hiperinsulinemia (alta liberação de insulina no sangue). Questiona-se ainda o fato da malto ser um monossacarídeo, pois, sendo composta de mais de uma molécula glicose (oligossacarídeo), teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta no organismo. Ocorre que as suas fracas ligações carbônicas e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações a 1→4, implicam numa ação semelhantemente à dextrose. Há apenas uma pequena diferença na absorção entre ambas, coisa poucos minutos. Dextrose: Também conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo, como já dissemos anteriormente é um carboidrato simples e de rápida absorção, provocando assim um pico de insulina. Fornece energia rápida e repõe rapidamente as reservas de açúcar do organismo. Então, existe pouca diferença entre as duas (maltodextrina e dextrose) e aí vem a pergunta: qual devo usar para a reposição de glicogênio que foi perdido durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de nutrientes como as proteínas? Use qualquer uma delas e terá o resultado esperado. Mas se mesmo assim você ainda tiver duvidas, faça como a maioria dos fisiculturistas, use metade da dose de cada. Se for usar 20g, use 10 de malto e 10 de dextrose. E a tal da waxy Maize? Dizem que dextrose e malto engordam. Vamos tirar esta ideia errada da cabeça, ou seja, este mito que se alguém ingerir malto ou dextrose vai engordar. Se você usá-la no momento certo, que é logo após o treino, ou durante o treino com a sua proteína (whey, BCAA, Glutamina, Leucina, etc), você estará usando a insulina a seu favor, para causar o anabolismo. Mas aí vem a dúvida, mas com o pico de insulina vai haver a queda do GH (hormônio que causa lipólise)? Qual é seu objetivo? Não quer hipertrofia? Será que vai valer a pena perder este anabolismo para não ter problema com a liberação do Gh? Será que este Gh é tão expressivo assim? Vale a pena pensar. Waxy Maize: Vamos falar agora sobre a bola da vez, o waxy maize, que a meses atrás vinha sendo colocado como a solução para o problema dos que achavam que malto e dextrose iriam causar obesidade.... Aqueles que ingeriam trufas, doces e chocolates realmente estavam engordando devido ao uso da malto e dextrose no pós-treino. Há evidencias de que este suplemento repõe os estoques de glicogênio mais rápido do que a malto e a dextrose juntas. Extraído do amido ceroso do milho, ficou conhecido por ser um carboidrato de ação instantânea e ser livre de açúcar e glúten, que causa retenção hídrica e inchaço. É um homopolissacarídeo (carboidrato formado por apenas uma molécula isolada de glicose), facilita o transporte de nutrientes, atua no controle glicêmico e como volumizadores celulares, tem também a capacidade de puxar outros nutrientes notadamente difíceis como a creatina, beta alanina ou arginina através da parede intestinal, e com ele aumentar sua absorção. Tem enorme peso molecular e baixa osmolaridade, o que propicia que seja rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e consequentemente utilizado nos músculos agredidos e solicitados no treinamento. Resumindo Waxy Maize “desvia” sua absorção no estômago, sendo rapidamente assimilado para auxiliar na reposição dos estoques de glicogênio e absorção de nutrientes sem elevar tanto o índice glicêmico e sem dar picos de insulina. Então você que tem medo da malto e da dextrose, vale a pena usá-lo. Só precisará ver o custo beneficio, fica aqui a dica.