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Bom dia galera, tô tentando entender melhor como as coisas funcionam no que diz respeito a macros e etc e veio uma dúvida: Numa dieta com os seguintes macros: CARB: 240 PROTEINA: 140 GORD: 60 Se eu trocar 40 G de carbo por 40 g de proteinas, como isso alteraria o resultado final no corpo? Maior ganho de massa e queima de gordura? Não ia mudar nada tendo em vista que as kcal são as mesmas? Valeu CARB: 200 PROT: 180 GORD: 60

Suplementos esportivos Uma infinidade de suplementos prometem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de treinamento. Eles podem aumentar a massa e força muscular e dar um limite adicional de treinamento, mas eles realmente funcionam ou tudo é propaganda e marketing? Este capítulo analisa os fatos científicos por trás das afirmações e examina se os suplementos podem realmente beneficiar o desempenho. Suplementos de base protéica A maioria das bebidas com proteína são baseadas em leite em pó e/ou proteína do ovo (a soja também está disponível), e pode conter fontes de carboidratos, como os polímeros da glicose, assim como os aminoácidos, vitaminas, minerais, extratos herbáceos e várias substâncias de plantas que podem aumentar o crescimento. Suplementos baseados em proteínas contribuem para a ingestão diária de proteínas, mas não promovem automaticamente o crescimento, a força ou a resistência muscular. Não há nenhum ingrediente especial que lhe dê força ou aumento de tamanho. Mesmo adicionadas as substâncias "promotoras de crescimento" (por exemplo: dibencozide, ácido ferúlico, picolinato de cromo, inhame selvagem, ginseng) não possuem benefícios comprovados. É possível preencher adequadamente suas necessidades protéicas somente pelos alimentos, desde que você planeje sua dieta de maneira sensata. Meio litro de leite (qualquer tipo), por exemplo, fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína que uma porção de suplemento protéico padrão, e gastando menos! O único caso no qual eles podem ser benéficos é para aquelas pessoas com necessidades de caloria e proteína muito altas, que podem sob outros aspectos achar difícil ingerir alimentos suficientes. Como uma adição às refeições, elas providenciam um modo conveniente para consumir calorias adicionais, proteínas, vitaminas e minerais. É melhor escolher um suplemento que forneça um bom equilíbrio de nutrientes e sempre ingeri-lo entre as refeições, não no lugar delas. Lembre-se que proteína adicional acima de suas necessidades não será transformada em músculo! Suplementos de aminoácidos Muitos treinadores acreditam que os suplementos de aminoácidos aumentam a força e massa muscular. Fabricantes alegam que os suplementos são benéficos porque não precisam ser digeridos e são, conseqüentemente, absorvidos mais rápido; entretanto, não há evidências para apoiar isto, já que leva horas para formar novas proteínas musculares! Além disso, em termos de quantidade de nitrogênio retido no organismo, não há diferença entre suplementos de aminoácidos e proteínas extraídas de fontes alimentares. Aminoácidos de forma livre ou singulares foram populares na década de 1980, mas estudos posteriores mostraram que cadeias pequenas de dois ou três aminoácidos (peptídios) são absorvidos de maneira mais eficaz do que aminoácidos simples. Outra afirmação é que uma porcentagem maior de aminoácidos é absorvida dos suplementos que dos alimentos. Na realidade, mais de 80-90% dos aminoácidos dos alimentos são utilizados pelo organismo, e os suplementos fornecem apenas pequenas quantidades de aminoácidos relacionados com suas necessidades dietéticas totais. A maioria dos tabletes / cápsulas contém um grama ou menos, enquanto um sanduíche de queijo cottage ou de atum fornece em torno de 20g. Desta maneira, seria necessário ingerir relativamente grandes quantidades de suplementos para ter um impacto significativo na ingestão diária de aminoácidos - um exercício muito dispendioso. Suplementos de aminoácidos promotores do hormônio do crescimento Certas combinações de suplementos de aminoácidos, por exemplo, ornitina, arginina e lísina, podem aumentar a produção de hormônio do crescimento (HC) no organismo, que estimula o crescimento muscular e a oxidação de gorduras e os fabricantes instruem os atletas a ingeri-Ias antes de dormir e antes do treinamento. Entretanto, isso não é baseado em nenhuma pesquisa científica válida. Na década de 1980, um pequeno número de estudos não convincentes afirmou que altas doses de arginina e ortinina ou somente arginina podem causar pequenas mudanças na composição e força do organismo, mas as pesquisas falharam ao medir as concentrações de HC. Outro estudo, contudo, mediu um aumento no HC depois que arginina e lisina foram dados a adolescentes com paralisação de crescimento, mas falhou ao medir as mudanças na composição ou desempenho do organismo. Em um estudo realizado pela University of Pittsburgh, oito atletas masculinos completaram duas sessões de treinamento de peso, uma usando suplementos e outra não. Ambas as atividades produziram um crescimento igual na produção de hormônio do crescimento; em outras palavras, os suplementos não tiveram efeito nenhum. Na realidade, o exercício e o sono são promotores naturais de liberação do hormônio do crescimento, e não há evidência nenhuma de que os suplementos de aminoácidos promotores de HC funcionem. Suplementos de aminoácidos de "cadeia ramificada' Aminoácidos ramificados incluem os três aminoácidos com uma configuraçao geométrica ramificada: leucína, valina e isoleucina. Eles constituem em torno de 70% das proteínas dos músculos e são decompostos em grandes quantidades durante exercício intenso prolongado, quando o glicogênio esgota-se. Alguns fabricantes afirmam que ingerir esses aminoácidos específicos antes, durante ou depois de exercício intenso pode reduzir ou neutralizar a decomposição das proteínas musculares; entretanto, há pouca evidência que os suplementos tenham um efeito significativo. Em um estudo realizado na University of Limburg em 1994, foi dado para dez atletas uma bebida energética eletrolítica com cadeia de aminoácidos ramificada adicionada ou somente bebida energética, e foram instruídos para praticar ciclismo à exaustão. Não houve nenhuma diferença no tempo de fadiga e os pesquisadores concluíram que os aminoácidos de cadeia ramificada não tiveram nenhum efeito no desempenho ou resistência. Suplementos para aumento de peso ou substituição de refeições Suplementos para aumento de peso são basicamente uma mistura de açúcar e/ou polímeros de glicose (isto é, carboidratos) e proteína do leite. A maioria também contém vitaminas adicionadas, minerais, aminoácidos e outras substâncias nutricionais ou herbáceas que alegam promover o crescimento muscular, com o objetivo de se tornarem uma refeição. Os tamanhos das porções são geralmente muito grandes, em alguns casos fornecendo 3.000 a 4.000 calorias adicionais por dia. Elas fornecem tipicamente em torno de 50 a 70% de calorias de carboidratos, muito pouca gordura e a maioria do remanescente das proteínas. Entretanto, não há nada nesses produtos que incentive o crescimento eles simplesmente formam um modo de baixo volume de consumo adicional de calorias, carboidratos e proteínas. Para aqueles com dificuldade no aumento de peso, que acham muito difícil comer mais que o suficiente, esses suplementos podem ajudar a compensar as necessidades, mas para a maioria dos praticantes eles são um meio caro para alcançar suas necessidades nutricionais básicas. Algumas substituições de refeições baseadas em proteínas contêm uma lista interminável de ingredientes, incluindo "otimizadores metabólicos" e misturas patenteadas de aminoácidos e extratos herbáceos, e afirmam produzir efeitos parecidos com os esteróides. Seu uso é apoiado apenas em evidência empírica, e não em pesquisa sólida publicada em um periódico científico reconhecido. Aqueles que dizem que o produto "funcionou" para eles, provavelmente aumentaram sua ingestão calórica e nutricional ao tomar o produto e seguiram um regime de treinamento consistente. É claro que aumentos iguais podem ser alcançados com uma dieta comum bem planejada. Suplementos de carboidratos Os suplementos de carboidratos (energia) são encontrados na forma de pós, bebidas misturadas prontas ou barras. São baseados nos polímeros de glicose - carboidratos feitos pelo homem, derivados de uma divisão parcial do amido do milho, que consistem de cadeias pequenas de até 20 unidades de açúcar. A vantagem de usar polímeros de glicose em vez de glicose ou sacarose em uma bebida é que uma concentração mais alta de carboidratos pode ser alcançada (normalmente entre 10 a 20g/100m1) em uma osmolalidade mais baixa. Isso acontece porque cada molécula contém várias unidades de glicose e ainda assim exerce a mesma pressão osmótica que uma unidade de glicose. Então, é possível manter a isotonia ou hipotonia com um conteúdo de carboidratos relativamente alto. Também os polímeros de glicose são menos doces do que os açúcares simples, de modo que você pode conseguir uma bebida ou barra energética razoavelmente concentrada sem estar com o gosto muito doce ou enjoativo. Na realidade, a maioria das bebidas e barras de polímeros de glicose são quase sem gosto a não ser que você adicione adoçantes ou sabores artificiais. Estudos de bebidas com polímeros de glicose mostraram que elas podem ser benéficas durante exercícios de alta intensidade com mais de 60-90 minutos. O motivo é que elas fornecem estímulo e fluido, compensando a depleção de glicogênio e desidratação. Para a maioria das atividades de força que duram uma hora ou menos, a desidratação e a depleção de estímulo pode ser compensada garantindo armazenamento de glicogênio adequado, hidratação antecipada e tomando bebidas energéticas isotônicas ou hipotônicas (4-8% de carboidratos) por exemplo, polpa diluída, suco de frutas ou bebida comercial. Os suplementos de carboidratos provavelmente não oferecem um benefício adicional nessa situação. Os suplementos de carboidratos ingeridos em forma líquida ou sólida entre as refeições podem ser benéficos para os esportistas com alta necessidade de carboidratos (caloria) e que não conseguem consumir alimentos suficientes para atingir suas necessidades. Entretanto, deve ser registrado que a maioria dos suplementos simplesmente fornece carboidratos e nenhum outro nutriente, de modo que o resto da dieta precisa ser preenchida com nutrientes. A maioria dos treinadores deve ser capaz de alcançar suas necessidades de carboidratos com uma dieta normal contendo carboidratos simples e complexos (isto é, batatas, pão, cereais, legumes, produtos de laticínios e fruta). Incentivadores de testosterona Acredita-se que uma quantidade de suplementos, a maioria de extratos de plantas, pode incentivar a produção natural de testosterona no organismo. Mas, entretanto, nenhuma dessas afirmações são baseadas em fato científico. Um exemplo é o boro, cujo apoio é baseado em um estudo realizado em mulheres com deficiência de boro após a menopausa. Estudos mais recentes mostraram que o boro não apresenta nenhum efeito nos níveis de testosterona no sangue, força ou composição do organismo em adultos saudáveis. Esteróis de plantas e extratos herbáceos, como a zarza, salsaparrilha e palmito, também não apresentam nenhum efeito nos níveis de testosterona e, ao contrário das afirmações, também não incentivam massa magra ou força. Creatina O monoidrato de creatina é muito usado por atletas de força e resistência para atingir o desempenho máximo. Afirma-se que pode sustentar a produção máxima de força por mais tempo que, no final, significa breves períodos de grande atividade (para atletas e esportistas) e músculos maiores e mais fortes (para atletas de peso). O suplemento encontra-se disponível em forma de pó ou tablete e também como um ingrediente da nova geração de substituições alimentares de musculação. Seu uso é baseado em estudos científicos que mostram que os suplementos de creatina incentivam o teor de creatina do músculo (até 30%), o teor de fosfocreatina (PC) até 20% e também melhora o desempenho. Os aumentos maiores, entretanto, ocorrem em pessoas que apresentam baixa acumulação desde o início, como os vegetarianos, que não consomem carne ou peixe, as únicas fontes dietéticas de creatina. O PC é um composto altamente energético; embora não forneça energia por si mesmo, pode regenerar o ATP muito rapidamente durante a atividade anaeróbia. Conseqüentemente, níveis altos de PC significam que mais ATP pode ser produzido e a produção máxima de energia pode ser mantida por um período maior de tempo. Na realidade, PC é responsável pela manutenção de produção de energia durante os primeiros 30 segundos de exercício de alta intensidade. Estudos descobriram que uma dose de 20g (4 x Sg) de creatina por dia durante cinco dias resulta numa concentração máxima de PC nos músculos e produz um aumento no desempenho em torno de 5%. Uma vez saturado, o armazenamento de creatina nos músculos permanece alto de 6 a 8 semanas e pode ser mantido com uma dose mais baixa de 2g por dia. Entretanto, suplementação de doses baixas sem a dose inicial não melhora o desempenho. Doses iniciais mais altas também não mostraram aumentar os níveis de creatina nos músculos mais para frente. A suplementação de creatina beneficia desempenhos explosivos de curta duração de alguns segundos a alguns minutos. Parece ser mais útil quando tem de ser realizadas arrancadas repetitivas de atividade com pequenas recuperações (por exemplo, corridas de velocidade múltiplas, exercicios de treinamento de peso). Em um estudo, sete atletas masculinos completaram arrancadas de alta intensidade de cinco a seis segundos em bicicleta ergométrica (separados por períodos de recuperação de 30 segundos) antes e depois de seis dias de suplementação de creatina (20g por dia). Depois de cinco intervalos, um intervalo adicional de 10 segundos foi feito. A capacidade em manter a produção de energia máxima nesse intervalo final foi intensificada depois da suplementação de creatina. Também os niveis de ácido lático estavam mais baixos (o ácido lático limita o desempenho do exercício); entretanto, a produção de energia máxima, quando medida em agachamentos, não melhorou. Isso sugere que uma suplementação de curta duração de creatina possibilita um treinamento sem fadiga em intensidade maior do que o normal. A própria creatina não aumenta de fato a força, mas pode conduzir para aumentos de treinamentos mais rápidos e, indiretamente, melhorar a força e massa muscular. Sem dúvida, vários estudos recentes descobriram que a suplementação de creatina (20 a 30g por dia durante cinco dias) conduz a aumentos significativos de peso corporal entre 906 a 1.585g. Alguns são compostos por água mas outros são provavelmente massa magra. Em um estudo nos Estados Unidos, realizado por pesquisadores no Experimental and Applied Sciences Laboratory, na Texas Women's University e na University of Texas South-Western Medical Centre, a suplementação de creatina (20g por dia durante 14 dias) conduziu a um aumento na força, no volume total de levantamento (número de repetições X peso levantado) e massa corporal magra total. Nenhuma mudança significativa foi encontrada naqueles que tomaram placebo. Os cientistas acreditam que a creatina aumenta a massa magra pela intensificação do volume das células musculares alterando a quantidade de água que pode ser retida em uma célula muscular. Volume celular aumentado é um sinal anabólico para o músculo, fazendo-o absorver aminoácidos e outros nutrientes. O resultado é tamanho, massa e força muscular aumentados. Estudos revelaram que pode-se maximizar os efeitos da creatina se misturá-la com uma fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, como glicose, sacarose ou suco de fruta. O carboidrato estimula a secreção de insulina do pâncreas, que leva as células musculares a absorver ainda mais aminoácidos, glicose e creatina. Glutamina Suplementos de glutamina podem ser "anticatabólicos", ou seja, auxiliam na cessação da decomposição de proteína muscular durante treinamento intenso. A glutamina é um aminoácido não-essencial que forma mais da metade dos aminoácidos no organismo e 5 a 7% das proteínas musculares e, como qualquer outro aminoácido, é decomposta pela energia durante exercícios de alta intensidade. Também desempenha papel fundamental no sistema imunológico. Quando as demandas imunológicas são altas, ou durante atividades intensas ou períodos de estresse, as necessidades de glutamina do organismo excedem a produção e, desse modo, as proteínas musculares dividem-se para liberar glutamina. Isso leva ao estado de catabolismo (ruptura) e significa que esse músculo pode parar o crescimento ou crescerá devagar apesar de treinamento árduo. A liberação de glutamina também é grande quando os níveis de glicogênio estão baixos, por exemplo, quando em dieta ou sobrecarga de treino. A suplementação de glutamina pode, conseqüentemente, neutralizar a decomposição da proteína do músculo e conservar o tecido muscular se você estiver ingerindo pouco carboidrato, treinando intensivamente ou sob estresse. Entretanto, os suplementos provavelmente não terão qualquer efeito se você estiver consumindo carboidratos adequados. Sulfato de vanadil O sulfato de vanadil pode imitar a insulina e, desta forma, aumentar o crescimento e a massa do músculo. Até agora foi somente pesquisado em relação à diabetes. Os pesquisadores mostraram que os suplementos de vanadil aumentaram a sensibilidade de insulina nas pessoas com diabete não-insulino dependentes ou permitiram diabéticos insulino-dependentes reduzir sua dose de insulina injetável. Este suplemento é também vantajoso para atletas de resistência, já que a insulina é um hormônio anabólico - estimula a passagem de glicose nas células musculares para produzir glicogênio e também estimula a passagem dos aminoácidos nas células musculares para produzir novas proteínas. Não há, entretanto, qualquer pesquisa para documentar os efeitos do sulfato de vanadil,na força muscular ou composição corporal embora os suplementos estejam no mercado desde o início dos anos de 1990. Cromo Os suplementos de cromo podem formar músculos e reduzir a gordura corporal. Isso é baseado nas descobertas de estudos realizados nos anos de 1980 que relataram aumento na massa magra ou perda de gordura em jogadores de futebol e halterofilistas; entretanto, estudos mais recentes descartaram essas descobertas e revelaram que os suplementos de cromo não alteram a composição corporal. Os estudos anteriores foram desacreditados baseados em sistema de medidas da composição corporal incorreto. O cromo faz parte de uma molécula chamada de fator de tolerância de glicose, necessária para regular a insulina que, por sua vez, aumenta a passagem de glicose e aminoácidos pelas células musculares. Níveis baixos de cromo (devido ao exercício intenso ou ingestão dietética baixa) podem reduzir a ação da insulina e os suplementos podem corrigir uma deficiência lateral, mas não aumentam a massa muscular. carnitina Afirma-se que os suplementos de carnitina aceleram a oxidação de gordura, conservam o glicogênio e aumentam a resistência. A carnitina é encontrada na proteína da carne, mas a maioria é fabricada no organismo a partir de dois aminoácidos, lisina e metionina. Ajuda a transportar os ácidos gordurosos pela membrana mitocondrial na mitocôndria, onde são quebrados para gerar energia. Entretanto, não há evidência para apoiar as alegações dos suplementos de canútina. Eles não aumentam a queima de gordura - na realidade, um estudo revelou que os suplementos aumentam a decomposição do glicogênio! Cafeína A cafeína é uma droga ergogênica popular (promotora de desempenho) usada pelos atletas. É um estimulante que aumenta a vivacidade mental, a concentração e reduz a fadiga mental e física, mas pode causar ansiedade, nervosismo, insônia e desidratação (é diurético). O mecanismo exato não é claro. É provável que a cafeína intensifique a oxidação de gordura, aumentando o uso de ácidos gordurosos como combustíveis e economizando glicogênio, de modo que a fadiga seja retardada. Outro mecanismo possível é que a cafeína altera o equilíbrio eletrolítico do organismo ao reter potássio nas células musculares (a fadiga ocorre quando o potássio sai das células). A cafeína também pode ter um efeito direto no sistema nervoso ou aumentar a concentração de glicose no sangue ao estimular a fabricação de glicose no fígado (gliconeogênese). Muitos estudos voltados para eventos de resistência (como corridas de longa distância, ciclismo e natação) mostraram que a cafeína pode aumentar a resistência e retardar a fadiga. Poucos estudos foram realizados voltados para os exercícios de alta intensidade. Um estudo na University of Calgary, em 1995, descobriu que a ingestão de cafeína de 6 mg/kg do peso corporal melhora o tempo de desempenho na natação em um teste de 1.500 metros. Aqueles que consumiram bebida cafeinada nadaram significativamente mais rápido e experimentaram um nível menor de esforço. A cafeína melhorou o desempenho, aumentou a resistência e diminuiu a percepção de fadiga dos atletas. Esses resultados também podem ser aplicados no exercício de treinamento de peso. É possível que a cafeína possa ajudar os treinadores a levantar mais peso, completar mais repetições ou seqüências e diminuir o esforço evidente ao economizar glicogênio. Doses relativamente altas de cafeína são necessárias para produzir um efeito adicional de desempenho. A maioria dos estudos usou em torno de 200 a 600mg, equivalente a 2-6 xícaras de café ou usou alternadamente tabletes de cafeína. Deve ser lembrado que a cafeína é um diurético e também uma substância proibida acima de 12m1 na urina (equivalente a 6-9 xícaras de café). A decisão é sua, se os efeitos negativos prevalecem sobre os efeitos positivos. RESUMO * Suplementos de aumento de peso e reposição de refeições que fornecem um bom equilíbrio de carboidratos (60% de energia), proteína (15 a 25% de energia), vitaminas e minerais podem ser benéficos para alcançar as necessidades energéticas e nutricionais daqueles que não conseguem consumir muitos alimentos ou dificilmente ganham peso. Entretanto, eles não irão automaticamente aumentar o crescimento muscular. * Não há evidência para apoiar o uso de suplementos de aminoácidos ou determinados aminoácidos que alegam promover o hormônio de crescimento. * Bebidas e barras de carboidratos baseadas em polímeros de glicose podem ajudar a retardar a fadiga e manter a intensidade do exercício durante atividades muito intensas que persistam em mais de uma hora. Para aquelas que duram menos de uma hora ou para atividades de intensidade moderada, bebidas isotônicas contendo 4 a 8% de carboidratos fornecerão energia e fluido suficientes. * Não há evidências que sugerem que os extratos de plantas ou ervas ou esteróis de plantas aumentem a produção de testosterona, massa muscular ou força. * Uma ingestão de 20g de creatina por dia durante cinco dias pode aumentar os níveis de fosfocreatina (PC) e beneficiar atividades explosivas de alta intensidade, tais como treinamento de peso. Níveis altos de PC ajudam a manter a intensidade do exercício e, conseqüentemente, promover ganhos mais rápidos em força e massa. * A glutamina pode neutralizar a decomposição de proteína muscular, mas parece ser benéfica somente quando a ingestão de carboidratos é inadequada. * Não há evidência comprovada para sugerir que o sulfato de vanadil aumenta a força ou massa muscular. * Há uma certa reserva de que a cafeína melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade. Doses relativamente altas melhoram a resistência e reduzem a percepção de fadiga; entretanto, é um diurético e uma substância proibida acima de 12mL na urina. RETIRADO DO LIVRO "O GUIA COMPLETO DE TREINAMENTO DE FORÇA", DE ANITA BEAN.

Um artigo muito interessante sobre o metabolismo do glicogênio na atividade física... Na minha opinião, este artigo reforça a eficiência do aeróbico em jejum para mobilização lipídica como fonte de energia (queima de gordura). Da mesma forma, mostra que ciclar carboidratos pode também ser uma estratégia interessante para tal finalidade... Acredito que realizar ciclos de ingestão de carboidratos (baixo / médio / alto), em conjunto com aeróbicos em jejum ou após atividade de musculação é muito efetivo. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação RESUMO Uma série de estudos tem sido realizada para compreensão do metabolismo de glicogênio muscular durante o exercício. Estudos clássicos apontaram uma associação entre as reservas iniciais de glicogênio muscular e o tempo de sustentação do esforço. O glicogênio muscular diminui de forma semi-logarítmica em função do tempo, mas a concentração desse substrato não chega a zero, o que sugere a participação de outros mecanismos de fadiga na interrupção do exercício prolongado. Nesse tipo de atividade, a depleção de glicogênio, primeiro, ocorre nas fibras de contração lenta, seguida pela depleção nas de contração rápida. A diminuição na taxa de utilização de glicogênio muscular está sincronicamente ligada ao aumento no metabolismo de gordura, mas o mecanismo fisiológico é pouco compreendido. Estudos recentes sugerem que uma diminuição da insulina durante o exercício limitaria o transporte de glicose pela membrana plasmática, causando um aumento no consumo de ácidos graxos. Alguns estudos têm demonstrado, também, que a própria estrutura do glicogênio muscular pode controlar a entrada de ácidos graxos livres na célula, via proteína quinase. Fisicamente, a molécula de glicogênio se apresenta de duas formas, uma com estrutura molecular menor (aproximadamente, 4,105 Da, Proglicogênio) e outra maior (aproximadamente, 107 Da, Macroglicogênio). Aparentemente, a forma Proglicogênio é metabolicamente mais ativa no exercício e a Macroglicogênio mais suscetível a aumentar com dietas de supercompensação. Maior concentração de hipoxantinas e amônia no exercício com depleção de glicogênio muscular também foi relatada, mas estudos com melhor controle da intensidade do esforço podem ajudar a elucidar essa questão. INTRODUÇÃO O metabolismo energético durante o exercício, em especial do glicogênio muscular, tem sido amplamente investigado1-3. Bergstrom et al.1 demonstraram que o tempo de sustentação de determinado exercício está relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível para ressíntese da molécula de adenosina trifosfato (ATP). Nesse estudo verificou-se que níveis aumentados de glicogênio muscular, obtidos por combinação exercício-dieta (supercompensação), prorrogam o tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de carboidratos dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade. A partir desses achados, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato. Com o prolongamento do exercício, as reservas de glicogênio muscular diminuem progressivamente e parte da energia despendida no esforço passa a ser fornecida pelos triglicerídeos musculares, por glicose e por ácidos graxos livres (AGL) circulantes no plasma4. Entretanto, o conhecimento acerca dos mecanismos bioquímicos e fisiológicos que controlam a alternância dos substratos energéticos predominantes é limitado. Estudos recentes sugerem que uma combinação entre ação hormonal (adrenalina, noradrenalina e insulina) e a própria estrutura molecular do glicogênio muscular regulam a entrada de substratos na fibra muscular5,6. Diante do exposto, a intenção deste trabalho foi levantar as principais teorias envolvidas no metabolismo de glicogênio muscular durante o exercício. Serão discutidas a ação hormonal na regulação metabólica e a estrutura química do glicogênio muscular. Os estudos que demonstram associação entre o metabolismo de glicogênio muscular e formação de compostos bioquímicos (hipoxantinas e amônia) também serão debatidos. Quando necessário, será abordada a interação entre o metabolismo de carboidrato e de gordura. Metabolismo do glicogênio muscular A musculatura esquelética e o fígado constituem os principais órgãos de armazenamento de glicogênio. Embora encontremos no fígado uma maior concentração desse composto (até 6%), as reservas são maiores, em termos absolutos, na musculatura esquelética. O metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício foi elucidado a partir de uma série de estudos clássicos, publicados pelo grupo do Instituto Karolinska de Estocolmo1,7,8. Esses estudos constituíram a base atual do conhecimento sobre o metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício9, sendo utilizados na sustentação da maior parte das publicações subseqüentes10-12. Entre os principais achados deste grupo estão: a correlação linear entre o tempo de fadiga em uma determinada intensidade (%VO2max) e as concentrações iniciais de glicogênio no músculo (Figura 1), bem como a redução dos estoques de glicogênio (g/100g músculo seco) de forma semi-logarítmica em função do tempo, tendendo a se aproximar de zero no mesmo instante em que passa a ser difícil a manutenção da intensidade do exercício. Estudos posteriores confirmaram esse comportamento de redução do glicogênio muscular em função do tempo de exercício2,10. Entretanto, destacou-se que a curva de glicogênio versus o tempo de exercício poderia apresentar comportamento trifásico, ou seja, um rápido declínio inicial, seguido por uma queda constante, e, finalmente, uma degradação mais lenta nos minutos finais. Inicialmente, a explicação para esse comportamento baseou-se na existência de um estado de hipóxia relativa nos momentos iniciais do exercício, levando a uma rápida degradação do glicogênio muscular, com conseqüente formação de lactato sanguíneo. Na parte intermediária da curva, a queda constante poderia ser derivada da estabilização nos processos metabólicos, com equilíbrio entre a utilização do glicogênio muscular de forma aeróbia e a produção de lactato. Na última parte da curva, os estoques reduzidos de glicogênio muscular levariam a uma lenta degradação, aumentando gradativamente a utilização de gordura e glicose sangüínea como fonte de energia8. Contudo, a primeira explicação atualmente pode ser contestada, pois um estado de hipóxia nem sempre é encontrado nas células musculares a ponto de impossibilitar a utilização do metabolismo oxidativo. A degradação rápida do glicogênio muscular, tendo como produto final o lactato, pode ser decorrente da ineficiência dos sistemas de transporte de íons H+ para dentro da mitocôndria, isto é, lançadeira glicerol-fosfato13, ou de uma inerente inércia das enzimas mitocondriais, responsáveis pelos processos oxidativos14. A idéia de que as reservas de glicogênio muscular aproximam-se de zero no instante em que iniciam os sintomas de fadiga foram falseadas1,2,3,7,10,15. Em todos os estudos subseqüentes a 1967, observou-se resquício de glicogênio muscular (~24%) ao final de exercícios prolongados (~70% VO2max), interrompidos pela exaustão do indivíduo2,15,16. Embora, na maior parte desses estudos, a fadiga tenha sido associada com a redução do glicogênio muscular, a pequena reserva restante seria suficiente para o prolongamento da atividade, sugerindo o envolvimento de outros mecanismos na interrupção de exercícios com essas características. Outra série de estudos, iniciada a partir da década de 70, em Estocolmo, pelo grupo liderado por Gollnick, complementou o conhecimento sobre depleção de glicogênio muscular. Utilizando a técnica de histoquímica qualitativa, denominada "periódica reação do ácido-Schiff" (periodic acid-Schiff's reaction - PAS), Gollnick et al.17verificaram que, após a redução do glicogênio muscular com manipulação exercício-dieta, seguida por três dias de dieta rica em carboidratos (~2.000kcal de carboidratos), as reservas de glicogênio muscular aumentavam, aproximadamente, 60% em relação a uma dieta mista. Ao final de 30 minutos de exercício na bicicleta ergométrica (74% VO2max), a concentração de glicogênio muscular foi maior quando uma dieta rica em carboidratos precedia o teste. A novidade desse trabalho foi a apresentação dos resultados de depleção seletiva do glicogênio muscular, ou seja, a maior parte do glicogênio utilizado advinha das fibras de contração lenta. Resultados similares também foram encontrados após uma corrida de 30km, embora a influência da dieta anterior ao exercício não tenha sido estudada18. Em estudo posterior, Gollnick et al.19 observaram que o glicogênio das fibras de contração rápida era o primeiro a ser depletado, após a realização de 6 séries de um minuto de duração (150% da potência aeróbia máxima), intercaladas por períodos de 10 minutos de repouso entre as séries. Em outra publicação, Gollnick et al.20finalizaram o modelo de depleção seletiva do glicogênio muscular, analisando diferentes intensidades de exercício na bicicleta ergométrica entre 30% a 150% do VO2max. Os autores descobriram que a depleção do glicogênio muscular era 7,4 vezes maior a 84% do VO2max do que a 31% do VO2max, e a depleção era mais significativa nas fibras de contração lenta. Porém, com o prolongamento da atividade, um progressivo decréscimo no glicogênio muscular era observado também em fibras de contração rápida. Nos exercícios de intensidade acima do VO2max, o glicogênio de ambas as fibras era depletado. Esses achados foram confirmados em estudos posteriores21. Apesar do conhecimento obtido nas décadas de 60 e 70, os mecanismos fisiológicos e bioquímicos envolvidos na regulação da degradação do glicogênio muscular durante o exercício não foram totalmente esclarecidos. Em exercícios submáximos (entre 65-75% VO2max), a degradação (absoluta) do glicogênio diminui com o prolongamento da atividade, enquanto os AGL circulantes no plasma e a glicose sangüínea aumentam sua participação na ressíntese do ATP. Isso parece mais evidente quando os níveis de glicogênio muscular pré-exercício encontram-se abaixo do normal22. Entretanto, pouco se sabe sobre os mecanismos que controlam essas alterações. Uma questão inerente é: qual desses dois substratos tem preferência na "substituição" do glicogênio muscular? Um elegante trabalho de Weltan et al.5 permite levantar algumas especulações (Tabela 1). Nesse estudo, os indivíduos foram designados aleatoriamente para um de quatro grupos, sendo que em três grupos a glicemia sangüínea foi mantida estável (euglicemia) através de infusão intravenosa de glicose. Desses três, um apresentava concentração inicial de glicogênio muscular normal, um depleção de glicogênio prévia e um depleção de glicogênio prévia mais infusão de insulina no exercício. No quarto grupo, também com depleção prévia de glicogênio, a taxa de infusão de glicose foi aumentada, a fim de manter uma situação de hiperglicemia. Os resultados demonstraram que a utilização do glicogênio muscular foi significativamente reduzida, nos grupos com depleção prévia de glicogênio. Além disso, foi verificado que, mesmo mantendo a glicemia sangüínea estável, o ácido graxo foi o substrato energético preferencialmente utilizado na situação de depleção de glicogênio, exceto quando foi mantida uma hiperglicemia ou hiperinsulinemia. Nessas duas últimas situações, a glicose sangüínea foi utilizada predominantemente como fonte energética. Esses achados, embora se distanciem de situações fisiológicas normais, sugerem que em situações de depleção de glicogênio muscular, o músculo ativo utiliza, preferencialmente, os lipídios como substrato energético. Esse processo ocorre, provavelmente, por controle da noradrenalina, pois sua concentração no sangue aumenta significativamente com o exercício, elevando, assim, as concentrações de AGL plasmáticos e auxiliando na manutenção da glicemia sangüínea. Em contra-partida, a insulina em excesso (por infusão ou hiperglicemia) exerce efeitos antagônicos, estimulando o consumo de glicose pelo músculo, e inibindo a lipólise. A preferência para a utilização de lipídios como fonte de energia, na ausência de concentração adequada de glicogênio muscular, tem sido sustentada na literatura4. O mecanismo fisiológico de restrição no consumo de glicose plasmática em situações de depleção de glicogênio muscular não está totalmente esclarecido, mas a hipótese mais provável seria a limitação no transporte de glicose através da membrana da célula. Estudos de Hespel & Richter23 com animais demonstram que, ratos com depleção de glicogênio aumentam o transporte de glicose pela membrana em 25% durante 15 minutos de contração isométrica máxima, quando comparados a ratos com supercompensação (combinação de exercício e dieta). Porém, esse aumento não foi suficiente para restabelecer o metabolismo de carboidratos, sendo necessário um aumento concomitante no consumo de lipídios e aminoácidos, conforme já relatado em humanos24,25. Como discutido anteriormente, o aumento exógeno de insulina no exercício pode facilitar o transporte de glicose através da membrana plasmática e restabelecer o metabolismo de carboidrato nas situações de depleção de glicogênio muscular5. Se, por um lado, a escolha da célula muscular em utilizar lipídios como fonte de energia proporciona uma "economia" de carboidratos, em especial de glicose sangüínea, por outro, constitui uma manobra que, inevitavelmente, prejudica a manutenção da intensidade do exercício e o desempenho26. Isso porque os ácidos graxos necessitam de maior quantidade de oxigênio para serem oxidados. A quantidade de energia liberada por litro de oxigênio e a velocidade de degradação da molécula é maior quando a glicose é metabolizada, ao invés de ácidos graxos, justificando porque em exercício de intensidade elevada (~85% VO2max) os carboidratos são, preferencialmente, utilizados4,27. Como é importante para atletas, em competições de longa duração, realizar a prova na maior intensidade relativa possível, os carboidratos acabam constituindo a principal fonte de energia. Esse pensamento está de acordo com o conceito de crossover do metabolismo, que estabelece uma modificação da predominância de lipídios para carboidratos, acontecendo próximo a 80% VO2max, e com pouca interferência do nível de aptidão aeróbia27. A partir dos dados experimentais levantados nesta sessão, demonstrando que o consumo de glicose pelo músculo ativo não é significativamente aumentado em condições de depleção de glicogênio muscular, é possível imaginar que, de forma defensiva e prioritária, o organismo privilegie a oferta de glicose ao sistema nervoso central (SNC), protegendo-o de possíveis "lesões" por deficiência de nutriente. Esse raciocínio está de acordo com a hipótese de um "governador central" controlando os mecanismos de fadiga28. Efeito da insulina e do exercício no transporte celular de glicose Conforme o discutido anteriormente, a elevação da glicemia sangüínea em conjunto com o excesso de insulina exógena, aumenta o catabolismo da glicose5. Tem sido documentado que, durante o exercício, a glicose é utilizada pela célula da fibra muscular de forma independente da insulina, provavelmente, por aumento no número de transportadores de membrana ativos, isto é, GLUT-429. O mecanismo envolvido não está totalmente esclarecido, mas uma possível via seria a produção da 5'-AMP-ativador da proteína quinase (PKA), o qual aumentaria a expressão gênica do GLUT-430. Entretanto, apesar dessa ativação independente durante o exercício, o transporte pode permanecer parcialmente controlado pela insulina. Dados recentes de Christ-Roberts et al.31 suportam essa concepção, demonstrando que o exercício com duração de 30 minutos a 70% VO2max, com infusão de insulina, aumenta o transporte de glicose pela membrana plasmática. Esse aumento no transporte foi devido a uma maior ligação entre o substrato 1 do receptor da insulina (IRS-1) com a subunidade PI3-quinase, desencadeando um potente efeito cascata no citoplasma, com subseqüente fosforilação dos receptores serina/treonina quinase (PKB) e aumento na translocação do GLUT-4. Aparentemente, a combinação insulina–exercício exerce um efeito amplificador, com maior consumo de glicose pela célula muscular. Provavelmente, apenas combinando exercício e infusão de insulina com manutenção exógena da glicose é que a predominância energética em exercícios prolongados passaria de lipídios para carboidratos. Estudo de Nielsen et al.30 demonstrou que, em exercício a 80% VO2max, a fosforilação da subunidade catalíticaa-PKA (Thr172) foi menor em um grupo de pessoas treinadas aerobiamente, quando comparado com um grupo de sedentários. Interessante que a concentração de glicose plasmática foi aumentada (5,9, desvio-padrão - DP= 0,5vs 4,7, DP= 0,3 mM) no grupo treinado. Esses resultados estão de acordo com os dados reportados por Coggan et al.32, que observaram, também a 80% VO2max, uma menor taxa de desaparecimento (Rd) da glicose do sangue em ciclistas bem treinados, e com a sugestão de Richter et al.33 de que a translocação do GLUT4 é menor em indivíduos treinados para a mesma carga absoluta. Nielsen et al.30 mostraram, igualmente, uma utilização de glicogênio muscular similar entre os grupos, mesmo com os treinados apresentando um maior estoque inicial. Isso está de acordo, pelo menos em parte, com o conceito de crossover28 e sugere um mecanismo poupador de glicose plasmática em indivíduos treinados aerobiamente. Frente aos dados apresentados, três importantes constatações podem ser destacadas, referentes ao metabolismo de glicogênio muscular: 1) há utilização preferencial de AGL em situações de depleção de glicogênio; 2) o consumo de glicose pelo músculo esquelético durante o exercício pode ser transporte-limitado e; 3) quando os estoques de glicogênio estão em níveis normais, principalmente nas intensidades mais elevadas, existe uma preferência por essa fonte de energia. Assim, a glicose sangüínea vem a ser, então, um rico e precioso combustível, que deve ser utilizado, predominantemente, pelo músculo ativo, quando alta concentração plasmática desse substrato possa ser mantida (por infusão ou ingestão). Estrutura funcional do glicogênio muscular Mesmo com o integrado controle, apresentado na sessão anterior, envolvendo sinalizadores e receptores de membrana, a própria estrutura do glicogênio parece contribuir também para esse controle. Uma proposta de auto-regulação, a partir da integração física e enzimática da molécula de glicogênio, foi, recentemente, apresentada por Shearer & Graham6. O modelo foi elaborado a partir do desenvolvimento de um método semi-quantitativo de determinação do glicogênio muscular, utilizando a técnica de microscopia de transmissão eletrônica, a qual permite conhecer o número, a distribuição e a área de cada grânulo de glicogênio. Inicialmente, o grânulo cresce em um formato linear, com aumento seqüencial de unidades de glicose, sendo a primeira ligação unida à glicogenina, uma proteína auto-glicosilante. A partir dessa primeira ligação, mais unidades de glicose podem ser adicionadas pela ação de duas enzimas-chave no processo de síntese, a glicogênio sintetase (GS) e a enzima ramificadora. O acréscimo seqüencial e ramificado de glicose realizado por essas duas enzimas faz com que os estoques de carboidratos dentro da célula aumentem de forma exponencial. A molécula passa, então, a apresentar um formato esférico, com o seu crescimento sendo inibido quando atinge um diâmetro de, aproximadamente, 42 nanômetros. Existem duas principais formas de armazenamento do glicogênio, as quais podem ser identificadas pela sua solubilidade em ácido perclórico, denominadas proglicogênio (PG) e macroglicogênio (MG). A primeira constitui uma molécula menor (~4.105 Da) com maior razão proteína/carboidrato. A segunda, uma molécula maior (~107 Da), com a mesma quantidade de proteína da PG, mas com mais carboidrato (menor razão proteína/carboidrato). Um estudo de Graham et al.34 demonstrou que PG e MG apresentam dinâmicas de degradação diferentes, que podem ser dependentes da intensidade de esforço. Nesse estudo, os autores demonstraram que a taxa de degradação de MG e PG era similar em exercícios a 70% VO2max, mas muito maior de PG quando o exercício era realizado a 85% VO2max. Em exercício intermitente (3 x 3 minutos a 100% VO2max), na primeira série as duas formas são utilizadas em proporções similares, mas com tendência a manter a preferência pela PG. Na segunda série, um declínio no metabolismo de MG e a manutenção de PG foram observados, apesar de não diferirem estatisticamente. Na última, as duas formas diminuíram a taxa de degradação. Os autores concluíram que a forma PG pode ser metabolicamente mais ativa e o metabolismo de MG pode ser rapidamente inibido com o passar do tempo, tanto em exercícios continuados, quanto repetidos. Esse fato não parece ser generalizável, uma vez que, como demonstrado na Figura 2 extraída do trabalho de Graham et al.34, é perceptível que a 85% VO2max, ocorre uma queda significativa na taxa de degradação do glicogênio, em função do tempo, apenas para PG, com MG mantendo-se constante. Resta ainda, em futuros estudos, determinar a mudança na degradação de MG e PG em exercícios prolongados, em especial de exercícios realizados até a exaustão. Um outro estudo do mesmo grupo também mostrou que, após exercício a 70% VO2max, realizado até a exaustão, seguido por uma dieta composta por 75% de carboidrato durante dois dias, a forma MG aumenta somente nas 24 e 48 horas após o exercício. Outro dado interessante é que, apesar de aumentar a forma macro, a micro (PG) é mantida em valores próximos a 350mmol unidades de glicose/kg de peso seco, muito semelhante à concentração total de glicogênio normal, sem supercompensação11. Aparentemente, o glicogênio "extra" foi armazenado na forma MG, mas preservando a concentração fisiológica de PG. Adamo et al.11 sugerem que esses resultados, junto com os obtidos no estudo de Graham et al.34, são fortes indicadores de que o PG é metabolicamente mais ativo. Entretanto, algumas lacunas deixadas em aberto merecem ser mais bem investigadas, como a questão de se o aumento no tempo de exaustão causado pela supercompensação está associado à forma MG de glicogênio, e a averiguação dos possíveis efeitos da depleção prévia de glicogênio muscular sobre o metabolismo de MG e PG. Outro ponto interessante é que o próprio metabolismo de glicogênio muscular pode se auto–regular. Conforme a "árvore" de glicogênio vai perdendo o conteúdo de glicose das extremidades, uma diminuição na atividade da enzima catalítica glicogênio fosforilase (GF) e o aumento na atividade da enzima GS são observados6. O mecanismo exato da interferência física da molécula de glicogênio na ação enzimática não está muito bem explicado, mas assume-se que está relacionado a uma maior ativação da PKA em situações de diminuição na reserva de glicogênio, uma vez que essa enzima apresenta um sítio de ligação com a molécula de glicogênio e outro com a GS e GF. A PKA é uma importante proteína responsável pelo transporte de glicose e AGL para dentro da célula, o que poderia aumentar a oxidação e diminuir a síntese de substratos. Assim, a entrada de substrato na célula pode ser mediada parcialmente pelo conteúdo de glicogênio muscular. Para a glicose 1-fosfato, liberada do glicogênio muscular, iniciar na via glicolítica, é necessário a conversão para glicose-6-fosfato, pela enzima fosfoglicomutase. Parece razoável imaginar que uma diminuição da atividade da GF acarretaria em menor formação de glicose 1-fosfato, e, conseqüentemente, de glicose 6-fosfato. A diminuição na concentração de glicose 6-fosfato no músculo esquelético é um potente estimulador alostérico da hexoquinase, a enzima responsável pela fosforilação da glicose vinda do sangue. Como a reação glicose 6-fosfato « frutose 6-fosfato apresenta-se em equilíbrio, a diminuição da glicose 6-fosfato leva a uma concomitante diminuição da frutose 6-fosfato. Como essa última enquadra-se como um regulador alostérico da fosfofrutoquinase (PFK), essa enzima pode diminuir sua atividade nas situações em que a concentração de frutose-6-fosfato decai. Assim, a predominância de glicose sangüínea entrando na via glicolítica pode ocasionar uma simultânea redução na velocidade de degradação, causada pela menor atividade da enzima PFK. Como conseqüência, a redução da glicose a piruvato aconteceria de forma mais lenta, facilitando a entrada dessa molécula dentro da mitocôndria, o que evitaria a formação de lactato. Isso pode explicar porque alguns estudos apresentam uma menor concentração de lactato em exercício submáximo e máximo em situações de depleção de glicogênio muscular25. Realmente, existem evidências de que a formação de lactato a partir do glicogênio muscular é 10 vezes maior do que a partir da glicose35. Efeito da intensidade do esforço no metabolismo de glicogênio muscular e alterações bioquímicas intracelulares Para uma determinada porcentagem do VO2max, na maior parte dos estudos sobre depleção de glicogênio muscular foi observado que, nessa situação, ocorre uma diminuição significativa no tempo de manutenção do esforço1,15. Além de todas as alterações metabólicas levantadas até o momento contribuirem para a diminuição na perfomance, uma interessante hipótese seria a existência de um declínio nos intermediários do ciclo de Krebs, levando, conseqüentemente, a uma menor ressíntese de ATP pela via aeróbia. Seguindo essa linha de raciocínio, isso aumentaria a concentração de ADP intramuscular, estimulando a reação da mioquinase e causando um acúmulo de inosina monofosfato (IMP), com formação de amônia (NH3). Entretanto, essa afirmação foi refutada recentemente em trabalho de Baldwin et al.3, que não conseguiram observar decréscimo na soma de quatro intermediários do ciclo (citrato, isocitrato, fumarato e malato) - os quais representam 70% do total - após ~100 minutos de exercício com depleção prévia de glicogênio ou ~150 minutos com supercompensação prévia de glicogênio, em uma intensidade referente a 70% VO2max. Nesse mesmo estudo, a soma do total de adenina nucleotídeo (chamada de TAN, que é igual a ATP + ADP (adenosina difosfato) + AMP (adenosina monofosfato) não foi alterada em nenhuma das situações. Esse mecanismo continua intrigante porque existem resultados conflitantes na literatura. Por exemplo, Spencer & Katz36 observaram que, após um exercício de duração de ~5,5 minutos na intensidade correspodente a ~95% VO2max, o acúmulo de IMP foi maior em situações de depleção prévia de glicogênio, quando comparado com super-compensação prévia. Apesar do acúmulo de frutose 6-fosfato ter sido menor com depleção prévia (o que levaria a uma inibição da PFK), a glicólise não foi alterada devido à compensação exercida pelo acúmulo de ADP e AMP livre na célula, que funcionam como ativadores alostéricos da PFK. Resultados opostos foram encontrados por Febbraio & Dancey12, em que um exercício realizado a ~65% VO2max (93% do limiar de lactato) até a exaustão não causou um significativo aumento em IMP ou hipoxantinas, e também não reduziu o TAN. Apesar de uma significativa relação entre tempo de exaustão e uso de glicogênio muscular ter sido encontrada (r=0,95;p<0,05), a associação entre IMP e glicogênio muscular, no final do exercício, não foi significativa (r=0,73;p>0,05). As diferenças entre os estudos podem ser devidas, simplesmente, à forma de controle da intensidade do exercício. Por exemplo, Broberg & Sahlin37 encontraram resultados diferentes de Febbraio & Dancey12, associando o acúmulo progressivo de NH3 com o baixo nível de glicogênio muscular ocasionado pelo exercício. A intensidade utilizada, entretanto, foi muito semelhante (~67% VO2max), mas a forma de determiná-la foi muito diferente. No estudo de Febbraio & Dancey12, a intensidade foi estabelecida a partir do limiar de lactato, o que, de certa forma, individualiza a intensidade de esforço, uma vez que, uma porcentagem fixa, estabelecida unicamente a partir do VO2max, como a utilizada no estudo de Broberg & Sahlin37, pode representar uma "carga interna" muito diferente entre os indivíduos38. Essas diferenças metodológicas podem submeter os indivíduos a diversos domínios fisiológicos, sendo que os mecanismos de fadiga podem ser totalmente diferenciados, quando comparadas intensidades referentes aos limiares de lactato. Isso explica, também, porque, dependendo da intensidade estudada, a depleção de glicogênio pode ou não estar associada à fadiga15. Evidências mostram que o exercício realizado acima do VO2max (supra-máximo) parece ter uma dependência menor da disponibilidade inicial de glicogênio muscular. Em estudo de Vanderbergue et al.39, a 125% VO2max, a supercompensação de glicogênio levou a um aumento de 56% na concentração muscular inicial desse composto, sem, no entanto, aumentar a tolerência ao esforço (~175 s), ou modificar o acúmulo de lactato e de pH sangüíneos. Resultados similares foram encontrados por Hargreaves et al.40, que não identificaram nenhum efeito da supercompensação de glicogênio muscular sobre a potência de pico, potência média e máximo déficit acumulado de oxigênio em exercício de 75 segundos (75 all-out). Entretanto, em atividades com exigência mista ou participação efetiva da capacidade lática (aeróbio-anaeróbio com duração entre 3 a 10 minutos, isto é, próximo ao VO2max), a depleção de glicogênio muscular pode interferir significativamente no desempenho. Newsholme et al.35 estimaram a quantidade de glicogênio muscular utilizada pela via aeróbia e anaeróbia, em uma corrida de 5 mil metros (~13min) e demonstraram que ambas podem consumir quase todo o glicogênio armazenado no músculo. Assumindo que essa estimativa esteja correta, a fadiga por depleção de glicogênio poderia acontecer antes do acúmulo excessivo de prótons no músculo. Estudos com o objetivo de determinar a intensidade a partir da qual as reservas de glicogênio muscular deixam de ser importantes para o desempenho devem ser conduzidos, principalmente, comparando esforços abaixo e acima do VO2max. Digno de nota, nem todo glicogênio intracelular exerce função de regenerar ATP para contração muscular. Uma importante e significativa parcela destina-se a manter o funcionamento da bomba de cálcio e interfere, apenas indiretamente, no processo de contração - relaxamento41,42. Alguns autores sugerem que, mesmo com glicogênio total intracelular suficiente para manter a atividade muscular, a depleção dos depósitos próximos à bomba de cálcio pode ocorrer precocemente, impossibilitando a continuidade do exercício12. Apesar de evidências indiretas sugerirem a existência desse mecanismo em humanos43, infelizmente, dentro do nosso conhecimento, não existem estudos que possam comprovar essa hipótese. Reposição do glicogênio muscular e estratégias de supercompensação Embora não tenha sido o escopo principal dessa revisão, a compreensão das estratégias nutricionais de ressíntese do glicogênio muscular é de suma importância para o processo de recuperação de atletas em fase competitiva e pré-competitiva. A porcentagem de carboidratos em uma dieta balanceada comum aproxima-se de 60% do valor energético total, mas para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré-competição, a porcentagem de carboidratos nos três dias que precedem a competição deveria aproximar-se de 80%39. O índice glicêmico do alimento44 e o tipo de monossacarídeo utilizado45 são impor-tantes variáveis que precisam ser levadas em consideração. Stevenson et al.44 observaram que o aumento da glicose sangüínea aos 30 e 120 minutos após o término do exercício era acentuado quando alimentos de alto índice glicêmico eram utilizados na reposição de carboidratos. O pico de insulina após 120 minutos do fim do exercício também foi maior após a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico. Os autores sugeriram que o maior nível de insulina poderia aumentar a síntese de glicogênio muscular. Alguns autores demonstraram que a inclusão de proteínas na refeição pós-esforço acelera a reposição do glicogênio muscular46, mas nenhum efeito dessa estratégia foi observado por Wojcik et al.47, comparando suplementação de carboidrato com proteína + carboidrato. Portanto, a eficácia da ingestão de proteínas em conjunto com carboidratos, sobre a reposição do glicogênio muscular, é uma questão ainda não esclarecida. Conlee et al.45, utilizando um modelo animal, constataram que o uso de frutose nas duas primeiras horas após o término do esforço ou jejum prolongado (24 horas) não aumenta significativamente as reservas de glicogênio muscular. Por outro lado, a ingestão de glicose aumenta consideravelmente as reservas de glicogênio muscular em ambas as situações (jejum ou exercício). Interessante que a frutose provocou um aumento na taxa de ressíntese do glicogênio hepático, quando comparada com a glicose. Além disso, a taxa de restauração do glicogênio hepático foi maior após o jejum do que após o exercício. Esses resultados sugerem que a frutose tenha uma maior importância no restabelecimento das reservas hepáticas de glicogênio, enquanto a glicose, na ressíntese do glicogênio muscular. Contudo, recomenda-se cautela ao aplicar esse modelo de reposição de glicogênio em humanos, uma vez que o mesmo foi testado apenas em animais. Por fim, um interessante estudo de Lambert et al.48 demonstrou que uma dieta rica em gordura (>65% MJ de gordura) durante 10 dias, seguida por 3 dias de dieta rica em carboidratos (>70% MJ de carboidrato), diminui significativamente a utilização de glicogênio muscular e o tempo necessário para percorrer 20km no ciclismo. Essa comparação foi feita em relação a um procedimento controle com a ingestão de uma dieta mista (~30%MJ de gordura) nos 10 dias anteriores aos três dias de sobrecarga de carboidrato. Esse estudo abre um novo campo de investigação referente a possíveis combinações de dieta, como estratégia para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré-competição e melhorar o desempenho esportivo. A partir desses achados, fica clara a importância da reposição de carboidratos após o exercício. Uma dieta rica em carboidratos (~80% do valor energético total) com alto teor de glicose após o exercício prolongado, deveria ser aplicada para a ressíntese mais efetiva do glicogênio muscular e recuperação do atleta. CONSIDERAÇÕES FINAIS As reservas de glicogênio muscular são estreitamente relacionadas ao desempenho e tempo de sustentação do esforço em determinado exercício. A transferência de predominância do metabolismo de glicogênio muscular para o de lipídios acontece com o prolongamento da atividade, à medida que diminuem as reservas de carboidrato. O mecanismo fisiológico que limita a entrada de glicose na fibra muscular ainda não está totalmente esclarecido, mas, provavelmente, um balanço entre a diminuição da insulina com o exercício e a modificação física na estrutura molecular do glicogênio muscular regule esse processo. Essa limitação no transporte de glicose pode prevenir o estado de hipoglicemia, por poupar a utilização desse substrato pelo músculo. Algumas evidências apontam para uma relação entre glicogênio muscular e bomba de cálcio no processo de contração - relaxamento, mas estudos em humanos são necessários para comprovar essa hipótese. Estudos com hipoxantinas e amônia também não permitem muitas conclusões, e desenhos experimentais, com melhor controle da intensidade do exercício, podem elucidar essa questão. COLABORADORES A.E. LIMA-SILVA concebeu a idéia do trabalho, e desenvolveu a metodologia, a revisão da literatura e a redação. T.C. FERNANDES participou nas discussões referentes ao desenvolvimento da idéia do trabalho, auxiliou na análise crítica da literatura e na redação. F.R. OLIVEIRA participou nas principais discussões referentes à idéia do trabalho e no desenvolvimento da metodologia. Contribuiu significativamente com o modelo teórico e com a orientação do trabalho. F.Y. NAKAMURA participou nas principais discussões referentes à idéia do trabalho, auxiliou na revisão de artigos e na redação final do trabalho. M.S. GEVAERD participou nas principais discussões referentes à idéia do trabalho, na redação final e na orientação do trabalho. REFERÊNCIAS 1. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967; 71(2):140-50. [ Links ] 2. Bosch AN, Dennis SC, Noakes TD. Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1993; 74(4):1921-7. [ Links ] 3. 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Zerar carboidrato à noite é um dos segredos para quem consegue manter um corpo sequinho, sem aquelas gordurinhas localizadas em pontos como coxas, costas e abdome. Isso porque, se você pára de comer carboidrato pelo menos quatro horas antes de ir dormir, durante a noite seu corpo vai queimar a gordura que já existe e não os carboidratos que acabaram de chegar. Por carboidrato entenda-se alimentos como massas, biscoitos, frutas, arroz, pães etc. Repare que não estamos falando para ficar em jejum quatro horas antes de dormir. É preciso continuar comendo, só que concentrar a ingestão de alimentos principalmente fontes de proteínas (carnes, aves e peixes) e folhas. A lógica aqui é que ao eliminar a ingestão de carboidratos à noite, o emagrecimento fica mais fácil. Quando o carboidrato entre, ele é metabolizado em forma de glicose, estimulando o pâncreas a liberar insulina para a corrente sangüínea, o que favorece o depósito de gordura nas células. Para piorar, a insula também inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormônio do crescimento é anabolizante, estimula a lipólise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo. Se você tem até 21 anos, então, aí é que o hormônio do crescimento age com toda força à noite. Resultados impressionantes podem vir se você tem até essa idade e zerar o consumo de carboidratos à noite. O único porém para essa prática é para quem pratica exercícios físicos à noite. Após uma sessão de exercícios, o corpo precisa que você reponha a energia perdida. Comer carboidratos então é fundamental. A prática de exercícios à noite, no entanto, não é recomendada, pois libera adrenalina e acaba dificultando o sono. http://curtavida.com...rboidrato-noite e

Carboidratos, também chamados de glicídios, são moléculas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções de 2:1 (H2O) dos dois últimos elementos, daí o nome: carbo (carbono) + hidrato (água). Esse macronutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino, caindo na circulação, já em sua forma mais simples, a glicose, chamada vulgarmente de açúcar do sangue. Os altos índices de glicose na corrente sanguínea desencadeiam a liberação do hormônio insulina, que vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre elas a própria glicose e os lipídeos (gorduras). Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a maneira como são dispostas suas ligações químicas e a proporção entre os átomos. DICAS SOBRE A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS - Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: o IG nada mais é a magnitude da elevação dos níveis plasmáticos de glicose induzida por determiado alimento, e quanto maior for o IG mais rápida será a absorção desse carboidrato e, consequentemente, maior será a liberação de insulina (como todos já sabem a insulina é um hormônio anabólico, no entanto, também está relacionado ao acúmulo de gurdura). Em diversas ocasiões esses picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura. Frutas e alimentos ricos em fibras geralmente produzem menores respostas glicêmicas. Esses alimentos têm um menor IG devido à sua absorção mais lenta por conta de uma maior quantidade de fibras. - Aproveite o momento: depois do exercício temos um período de poucas horas em que os carboidratos podem ser absorvidos através de um processo independente da insulina, visto que as contrações musculares induzem a migração da proteína GLUT-4 (transportadora de glicose tipo 4) para a superfície celular, fazendo desta uma boa hora para se ingerir carboidratos sem os "inconvenientes engordativos da insulina" (MacLean et al, 2000). Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, que favorece um processo catabólico mediado pelo cortisol, o qual tem sua liberação inibida pelos níveis sanguíneos de insulina. - Evite o momento: altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do cescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Portanto deve-se tomar alguns cuidados quanto à ingestão de carboidratos no período da noite, optando por carboidratos de baixo IG e ingerindo os mesmo juntamente com proteínas em uma proporção de pelo menos 1:0,75. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assimum equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1985). Levando em conta que cada pessoa tem uma reação insulínica distinta, uma relação de 1:1 entre esses macronutrientes seria mais garantido para manter esse equilíbrio. "Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outro defendem baixa, ou até mesmo nula e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos. Muitos organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela "abstinência", devendo equilibrar a ingestão de glicídios (carboidratos). Por sua vez, dietas ricas em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a propagação dessas dietas "revolucionárias" tenha mais interesse financeiro do que humano, tanto que seus gurus são invariavelmente autores de best-sellers e engordam sua conta bancária utilizando poderosas estratégias de marketing. (Gentil, P.) O ideal é que se encontre uma maneira mais conveniente respeitando as limitações fisiológicas e psicológicas de cada um, variando o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô (momento em que a dieta para de fazer efeito e o resultado trava") gerado pelas adaptações metabólicas no organismo. CONHEÇA UM POUCO MAIS SOBRE OS CARBOIDRATOS Sergio Sheman - Biochemistry - Physical Trainer (since 1985) - Specialist in Performance Nutrition (ISSA - USA) ___________________________________________________ Referências: Greiwe J.S., Holloszy J.O., Semenkovich C.F. Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle independent of adrenergic-receptor signaling. J Appl Physiol, 2000 Jul;89(1);176-81 Kristianensen S, Gade J, Wojtaszewski J.F., Kiens B., Richter E.A. Glucose uptake is increased in trained vs. untrained muscle during heavy exercise. J Appl Physiol, 2000 Sep;89(3):1151-8 MacLean P.S., Zheng D., Dohm G.L. Muscle glucose transporter (GLUT-4) gene expression during exercise. Exerc Sport Sci Rev, 2000 Oct;28(4):148-52 Fonte: Revista Combat Sport - ANO 12 - nº51 - Abril/Maio 2010

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA: · Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); · Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); · 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000). RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA: · 55 a 65% (ADA, 2000) · Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO - nas 3-4 horas que antecedem: · 4-5g de carboidrato/kg de peso · 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea Objetivo 3: evitar a sensação de fome OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997). - 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos Objetivo: são de mais fácil digestão Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999). Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002). A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade. É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício? Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia - imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO - Quantidade: · 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); · 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) · 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc. "A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200). Esse dado aqui é muito relevante "A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995). Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? "Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício? "Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO - Quantidade: · 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício; · 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); · 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002); · 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício? A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994). Fonte: Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

CALORIAS Quando se fala em calorias, fala-se em energia armazenada nas ligações químicas dos alimentos . A energia química é liberada no organismo através do metabolismo dos nutrientes absorvidos pelo sistema digestório. É ela responsável por todas as atividades vitais dos seres vivos, desde o funcionamento do cérebro, a atividade muscular, os batimentos cardíacos, até o crescimento dos cabelos e das unhas. Chamamos de energéticos ou calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo. Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia necessária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C) 1 grama de água. Por ser uma unidade muito pequena, em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quilocaloria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo. Os principais alimentos energéticos são: Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias. Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias. Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias. Álcool, cujo metabolismo de 1 grama libera 7 Calorias. Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias. Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando obesidade.