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Bons Sonhos Dormir bem é tão importante para a saúde quanto a alimentação e os exercícios físicos. O problema é que estamos descansando cada vez menos durante a noite, o que pode provocar diversas doenças -------------------------------------------------------------------------------- Maria Vitória Da equipe do Correio Dormir bem, com aquele revigorante sono, é privilégio de apenas um em cada dois brasileiros. A outra metade, ao acordar no dia seguinte, sente que dormiu pouco e fica cansado logo pela manhã. Ela faz parte de um grupo cada vez maior que dorme tarde, acorda cedo e tem descanso quase nulo entre uma coisa e outra. Uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia, comandada pelo neurologista Geraldo Rizzo, mostra que na guerra contra o travesseiro 45% das pessoas classificam o sono como “ruim” ou “regular”. Ou seja, um exército de insones que acorda de mau humor, passa o dia bocejando e se irrita sem motivo. A combinação, por si só, já seria ruim, não fosse um agravante. Além de insones, essas pessoas estão doentes, uma vez que o sono é uma necessidade do organismo para se manter saudável. A insônia é apenas o mais popular dos distúrbios do sono. O ronco e a apnéia, a síndrome das pernas inquietas e o bruxismo são outros males que impedem a tal noite bem dormida. Na tentativa de reverter os males do sono (e da falta dele), a indústria farmacêutica até aposta em novos remédios que prometem uma noite dos anjos. Mas, por incrível que pareça, pouca gente precisa deles. Segundo a psiquiatra Gisele Minhoto, presidente do X Congresso Brasileiro do Sono, que ocorre esta semana em Curitiba, cerca de 5% a 10% dos insones necessitam realmente de tratamento médico, seja com o uso de remédios ou aparelhos para respirar melhor. Os demais deveriam apenas adotar o que os médicos chamam de higiene do sono. “As pessoas devem ter alguns rituais antes de dormir, além de estabelecer horários fixos tanto para ir para a cama quanto para acordar”, resume Flávio Aloé, neurofisiologista do laboratório do sono do Hospital das Clínicas de São Paulo. SINAIS QUE VÊM DO SONO Se os jovens estão dormindo menos, os mais velhos quase não dormem. A insônia ou dificuldade para dormir atinge especialmente as mulheres com mais de 60 anos (três mulheres para cada homem), conseqüência das variações hormonais decorrentes da menopausa. Os homens, por sua vez, até dormem mais, porém sofrem com as paradas respiratórias provocadas pelo ronco, a apnéia. “Maior a idade, menor a quantidade de sono”, explica a psiquiatra Gisele Minhoto. E a lista de problemas para esse grupo é alarmante: a dificuldade para dormir pode ser sinal de pressão alta, diabetes, hipertensão e deficiência respiratória. E foi justamente a apnéia que atormentou por quase oito meses a vida do engenheiro civil Silvio Romero, de 55 anos. Sem nenhum conhecimento da doença, Silvio, que “simplesmente brincava de dormir durante a noite”, peregrinou por consultórios em busca de uma solução. Conversando com um dos médicos, ele contou que estava dormindo de dia e em qualquer lugar: dormia na missa, dormia dirigindo, dormia antes mesmo de o avião levantar vôo. Sua sensação: ele havia sido desligado da tomada. A luz veio quando o médico disse: “Eu sei o que é isso, tenho o mesmo problema”, e o engenheiro conheceu a apnéia, sobre a qual nunca tinha ouvido falar. Na verdade, Silvio tinha uma parada respiratória provocada pela obstrução da garganta. Descoberto o problema, ele usa um aparelho no nariz, que o ajuda a respirar. O ronco sumiu, a mulher agradeceu e o sono tranqüilo voltou. “É desesperador ver o dia amanhecer sem você ter conseguido dormir um minuto sequer”, lamenta a advogada Margarida Moraes, 40 anos, professora do curso de direito da Upis, que já ficou cinco dias seguidos sem dormir. Portadora de transtorno bipolar, um distúrbio psiquiátrico que inclui sintomas de ansiedade e alterações de humor, há um ano ela iniciou um tratamento que pôs fim à sua insônia. “Se não tomar o remédio, não durmo”, reconhece. Margarida faz parte do grupo de pessoas que necessitam de medicação. Para eles, a indústria farmacêutica aponta dois novos medicamentos revolucionários, o Eszoplicone e o Indiplon (nomes dos princípios ativos) que atuam nos mesmos receptores cerebrais da melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono-vigília, não provocando dependência. Para os que dormem demais, portadores de narcolepsia, a promessa é uma droga denominada modafenil, um estimulante que combate a sonolência excessiva. Esses produtos foram aprovados pelo Food and Drug Administration (FDA), o todo-poderoso órgão dos EUA que fiscaliza medicamentos, e devem chegar ao Brasil no próximo ano. Para quem ronca, pesquisadores brasileiros, americanos e alemães trabalham na fabricação de ímãs para serem implantados na garganta, abrindo a musculatura e facilitando a respiração. Ainda em fase de testes, o aparelho deve chegar ao mercado em três anos. ANSIOSO POR DORMIR Desde criança, o publicitário Gustavo Mee sempre teve sono leve. É daquele tipo que acorda ao sinal de um pequeno ruído. Cresceu, ficou adulto, casou, teve dois filhos e as obrigações do cotidiano o transformaram em um sujeito ansioso. “Tenho a sensação de sono, mas não consigo dormir. Como trabalho com edição de imagens, com telas de TV e computadores, acho que isso agrava ainda mais a minha insônia”, conta. Há sete anos ele aproveitou a falta de sono para estudar, quando fez o curso de computação gráfica. “Durante um ano sentava em frente a um terminal e só levantava às seis horas. Era uma necessidade”, diz. Certo dia, ele se cansou das noites insone e procurou ajuda médica. Além dos remédios, recebeu uma receita para se preparar antes de ir dormir, por meio da higiene do sono, relaxando e livrando-se da ansiedade. Dorme pouco, mas dorme. Nos dias em que está muito ansioso, o seu sono dura em média uma hora, duas. “Deito por volta da meia-noite e acordo à 1h30. Não consigo ficar deitado. Seguindo as orientações do meu médico, levanto e vou para sala ouvir música. Isso ajuda a relaxar. Quando estou bem, aproveito para estudar o violão”, conta o publicitário. MADRUGADA NO RÁDIO Quatro meses. Foi o período que o radialista Guirra Camargo, 37 anos, agüentou de trabalho noturno. Ou melhor, de trabalho na madrugada. O pouco tempo também foi suficiente para dar um nó no relógio biológico dele e deixá-lo cansado e mal-humorado. Guirra trabalhou das 4h às 6h. Depois emendou um período da 0h às 4h, onde, solitário, não via o tempo passar e ficava sonolento em frente ao microfone. Apesar de animar-se às vezes com a ligação de alguns ouvintes insones, que insistiam em bater papo, Guirra pediu para voltar ao horário normal, que hoje vai de meio-dia às 16h. A rotina pouco usual, de sair do trabalho às 6h, também não combinava com as obrigações de pai de família. Quando entrava em casa, a garotada estava acordando para ir à escola e ele, cansado, só pensava em cama. O incrível é que às dez da manhã já estava desperto e, às 22h, quando deveria se preparar para mais uma jornada, só pensava nas horas de sono que perderia. Trabalhando à tarde há cerca de um ano, Guirra acredita que ganhou qualidade de vida. Hoje dorme sete horas por noite, mas às 6h da manhã já está de pé. Ele jura que acordar tão cedo não é uma herança do tempo em que madrugou no rádio. É costume mesmo. Ataque aos remédios Zuleika de Souza/CB O pesadelo do insone é justamente olhar para o relógio e ver a hora correr… Duas, três, cinco da manhã, o dia amanhecia e Ana Luiza Naves estava lá… Ligada! Depois de uma separação complicada, Ana levou de brinde a depressão e a maldita insônia. A turismóloga de 32 anos brigou quase um ano com a cama até procurar ajuda profissional. Foi ao terapeuta, que recomendou um psiquiatra, que recomendou remédio para dormir. Aí foi outro drama: além da depressão e da falta de sono, Ana não dormia porque tinha medo de ficar viciada no remédio. Ana decidiu, então, investir em corte, costura e trabalhos manuais. Enquanto o sono não vinha, ela fazia uma cortina de continhas para separar o quarto da cozinha. Também almofadas bem caprichadas para a cama e batas que hoje estão na última moda. Aos poucos, diminuindo as doses do remédio, Ana Luiza voltou à rotina e sem preocupações com sono e tampouco com o passar das horas. Hoje, sua única receita para dormir é justamente a que os médicos menos recomendam: televisão. Ela deita na cama e programa o aparelho para desligar em meia hora. A moça garante que está melhor que nunca. Famosos insones Michael Jackson O cantor interrompeu uma turnê mundial, em 1993, e internou-se para se tratar de insônia. No tratamento, ele passou por sessões de psicanálise, meditação, leitura e terapia em grupo. Sérgio Groisman O seu programa, Altas Horas, tem esse nome e é apresentado na madrugada por um simples motivo: o apresentador é um insone. A saída foi ocupar as noites com a atração para os jovens. Delcídio Amaral Bate-boca entre deputados, extratos bancários, debates intermináveis. Os pesadelos são o preço que o senador petista paga por ser o presidente da CPI dos Correios. Drew Barrymore A pantera enfrenta todos os dias um desafio. A atriz tem cada vez mais dificuldade em lidar com sua insônia e está começando a temer o envelhecimento precoce por causa disso. Obesidade e insônia O aumento da obesidade pode estar relacionado com a redução do tempo que passamos dormindo. A descoberta vem de Bristol, na Inglaterra, e da Universidade de Medicina de Stanford, nos Estados Unidos. O estudo foi publicado na Public Library of Science: Medicine do mês de outubro. A falta de sono, segundo os cientistas, pode influenciar o apetite, provocando o aumento dos níveis de ghrelina (hormônio produzido no estômago e que estimula o apetite), e a diminuição dos níveis de leptina, outro hormônio liberado pelas células gordas e que alerta o cérebro de que o organismo já está satisfeito. No estudo, que começou em 1989, foram avaliados o padrão de sono de cerca de mil voluntários. Os participantes, com idades entre 30 e 60 anos, submeteram-se a análises de sangue de quatro em quatro anos e a testes para medir as variações fisiológicas durante o sono. Outra pesquisa, essa da Universidade de Vancouver, propõe a inclusão do sono no tratamento da obesidade, diabetes e outras doenças. Os cientistas canadenses acreditam que a interrupção de padrões de sono normal pode destruir a habilidade do corpo de regular o apetite. Para descobrir se existe uma ligação entre as taxas crescentes de obesidade no mundo industrializado e a falta de sono, os pesquisadores estudaram mudanças metabólicas na saúde de jovens adultos. Os adultos foram divididos em três grupos. O primeiro teve seu sono diário restrito a quatro horas. Ao segundo foi permitido um período normal de oito horas. Um terceiro dormiu por um período de 12 horas. Os adultos privados de sono experimentaram rapidamente um desejo crescente de ingerir doces altamente calóricos, enquanto seu metabolismo se parecia ao de pessoas com diabetes. Houve uma tolerância aumentada da glicose depois de seis dias em que o grupo dormiu apenas quatro horas. DORMIR, ARTIGO DE LUXO Praticamente todo mundo já teve ou terá uma fase de insônia na vida como conseqüência de preocupações financeiras, problemas no trabalho, doenças ou perdas. Se o comportamento persiste por um tempo prolongado e começa a afetar o rendimento social e profissional da pessoa, é hora de tomar providências. O sono é restaurador, portanto essencial ao organismo. Não dormir provoca cansaço físico, nervosismo, dor de cabeça, mau humor, indisposição, dores musculares e raciocínio lento, aumentando a probabilidade do aparecimento de doenças. “Dormir é tão importante quanto ter uma alimentação saudável e fazer exercícios físicos”, explica o neurofisiologista do Hospital das Clínicas, Flávio Aloé. Os médicos estimam que no máximo 10% das pessoas que sofrem com noites maldormidas precisam, de fato, de remédios. Para os 90% que não dormem bem, mas não necessitam de tratamento médico, a receita é caseira. O ideal é estabelecer rotinas que “desacelerem” o corpo na hora de se preparar para dormir — o que especialistas chamam de higiene do sono. “Não dá para ficar, por exemplo, horas navegando na internet antes de ir para a cama. O computador desperta a atenção”, exemplifica Aloé. Deve-se preparar o metabolismo para descansar. Algumas pessoas adotam um banho quente antes de ir para a cama, outras preferem um copo de leite. Cada um tem um ritual que facilita a entrada no sono, mas algumas determinações valem para quase todo mundo. A prática regular de exercícios físicos, por exemplo, favorece o descanso durante a noite, não dormir com fome nem ingerir alimentos pesados também ajuda. E quem quer dormir bem deve manter-se longe do cigarro e de bebidas estimulantes, como refrigerantes e cafés. O excesso de informação e de lazer da vida moderna contribui para a diminuição do sono, principalmente de jovens adultos e adolescentes. “Dormir é um artigo de luxo”, diz Marco Túlio de Mello, professor de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo e pesquisador do Instituto do Sono de São Paulo. Resultado disso, hoje a turma dorme, em média, 1h30 menos do que os jovens de 10 anos atrás. Arsenal para relaxar Fotos: Monique Renne/Especial para o CB Todo mundo tem um receita para dormir bem. Mas, veja bem, dormir bem não é o mesmo que dormir muito. Oito horas são suficientes para deixar o corpo relaxado e preparado para um dia de trabalho. Confira o que o mercado oferece para você passar bem a noite Colchão e travesseiro terapêuticos com aplicações de magneto e infravermelho longo. Juntas, as duas pastilhas ajudam na circulação, aliviam o estresse, põem a coluna no lugar e, por conseqüência, combatem a insônia. Colchão a partir de R$ 1.700 e travesseiro, R$ 200. Imagine-se em um jardim japonês cheio de pedras e com uma areia bem branca. Cultive-o! Faça desenhos com um garfo, arrume as pedras ou desarrume tudo. A técnica é antiga e muito usada pelos orientais para tranqüilizar a mente. Jardim zen, a partir de R$ 60. Gut´s Nächtle ou Boa Noite é o chá de flores e frutas com propriedades calmantes. A mistura leva erva cidreira, hortelã, lúpulo, mil folhas, folhas de urtiga, sálvia, alfazema e calêndula. Uma xícara antes de dormir ajuda a deixar o corpo mais leve. R$ 20 o pacote com 50g. Deixe o quarto bem escuro e ligue a Lava Max na tomada. Em quinze minutos as bolinhas coloridas de parafina começam a subir e descer. Acompanhar o movimento das bolhas, acredite, dá o maior sono. Terapeutas dizem que é o mesmo que contar carneirinhos, só que você conta bolinhas… A partir de R$ 130. CDs com músicas relaxantes. Celtic Circle, The Best of Enya e Kitaro dão aquela impressão de que você está andando por campos mágicos, cheios de fadas. Na linha erudita, Nelson Freire toca Schumann e Vivaldi ajudam a relaxar com composições bem tranqüilas. Ouça baixinho. CDs a partir de R$ 25. Good Night Kit com bálsamo corporal, vela e espuma para banheira. Depois do banho, borrife Pillow Must, à base de óleos essenciais de lavanda, chá e gerânio em toda roupa de cama. O cheiro gostoso ajuda a ter bons sonhos. Good Night Kit por R$ 75 e Pillow Must, R$ 62. https://www.correioweb.com.br

Eu não consigo dormir as 8 horas por dia. Pelos estudos isso irá me atrapalhar muito? Durmo em media 7hrs ou 7:30.

Tenho umas dúvidas quanto ao repouso noturno. Primeiro, eu sei que você anaboliza durante o sono, mas o simples repouso - sem dormir - não é suficiente para crescer? Infelizmente eu muitas vezes durmo apenas 4-6 horas, e gostaria de saber se isso só me afeta negativamente de forma indireta - diminuindo minha performance no treino - ou de forma direta também - atrapalhando meu ganho de massa magra? Sei que a resposta é que me afeta de forma direta E indireta, mas qual a explicação científica para eu não anabolizar descansando em minha cama sem dormir, e crescer quando eu estou de fato dormindo? Outra coisa, sono após o almoço, tipo por 1, 2 horas ajuda a minimizar as perdas?