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Quero compartilhar com os usuários do site FISIculturismo uma informação super importante para quem quer emagrecer, ou quer controlar o açúcar no sangue, ou para conviver melhor com o diabetes. Vou explicar qual é o único carboidrato que não aumenta a sua insulina e como você acrescentá-lo no seu dia a dia para ter mais saúde e melhores resultados nos treinos de musculação ou cardiovasculares. Carboidratos causam o aumento da insulina e potencial armazenamento de gordura Quando falamos sobre carboidratos, muitas pessoas se preocupam com o ganho de peso e o aumento da insulina. Isso realmente acontece com a maioria dos carboidratos, principalmente com aqueles de alto índice glicêmico, que são absorvidos rapidamente. Eles passam rapidamente do estômago para o intestino. Depois, para a corrente sanguínea. Essa velocidade de absorção faz aumentar muito os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser tóxico para o corpo. O cérebro detecta esse aumento e manda o pâncreas secretar mais insulina para armazenar esse carboidrato, essa glicose no sangue. Diferentes tipos de carboidratos têm velocidades de absorção diferentes. Já sabemos que os carboidratos de alto índice glicêmico têm uma absorção rápida e impactam mais a glicose, enquanto os de baixo índice glicêmico têm uma absorção mais lenta e impactam menos. Mas, de qualquer forma, ambos têm um impacto. Carboidrato que não aumenta a insulina No entanto, existe um carboidrato que não chega a impactar a insulina. Ele não faz com que você tenha uma secreção aumentada de insulina, porque não pode ser absorvido pelo nosso corpo: são as fibras alimentares. Nós não possuímos as enzimas necessárias para quebrar essas fibras e absorver o carboidrato presente nelas. As fibras alimentares são uma forma de carboidrato, tanto que são quantificadas na quantidade total de carboidratos nos rótulos alimentares. Vou falar mais sobre isso, mas, na verdade, não conseguimos absorvê-las. Elas não passam para a corrente sanguínea como glicose. Por isso, dizemos que a fibra alimentar é o carboidrato que não altera a insulina. Esta informação é super importante porque, ao observar a quantidade de fibra no alimento, descontamos essa quantidade do total de carboidratos, já que as fibras praticamente não são absorvidas e não impactam a insulina e o açúcar no sangue. Portanto, num rótulo com carboidratos, sabendo a quantidade de fibras, podem ser elas subtraídas da quantidade total de carboidratos para efeitos de estimulação de insulina. Isso pode gerar uma certa confusão às vezes. Alimentos naturalmente muito ricos em fibras, como o abacate, o coco e a farinha de coco, podem apresentar, por exemplo, 10 g de carboidratos na tabela nutricional. O sujeito pode pensar: "Como pode ter 10 g de carboidrato? Isso é muito!?". Explico. Quando você olha, esses 10 g de carboidrato, mas 7 ou 8 g são de fibras, você pode descontar essa fibra do total de carboidratos. Para saber a quantidade de carboidratos que de fato vai ser absorvida pelo corpo, isto é, ingerida e efetivamente absorvida, vamos fazer a conta: 10 g de carboidratos totais menos 8 g de fibra, porque a fibra não é absorvida. Temos, então, apenas 2 g de carboidratos que irão cair na corrente sanguínea, o que é muito pouco. Por isso, muitas pessoas fazem essa confusão. Elas olham no rótulo de um produto, veem uma coisa, ou em uma receita, veem uma quantidade grande de carboidrato, mas não observam a quantidade de fibra, não fazem essa subtração dessa quantidade de fibra, para chegar nesse valor efetivo de carboidrato que vai ser absorvido. Benefícios das fibras Além disso, a fibra tem um outro papel super importante para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Ela faz com que a digestão do bolo alimentar seja mais lenta, ajudando a diminuir a velocidade de absorção. Ela reduz o índice glicêmico. A fibra, além de não ser um carboidrato absorvível, inibe a absorção rápida dos demais carboidratos, evitando picos de insulina, o que é excelente. Você pode se beneficiar dessa propriedade da fibra com hábitos alimentares simples. Por exemplo, ao invés de ingerir uma banana pura, você pode acrescentar um pouco de chia, um pouco de linhaça, um pouco de farelo de aveia (que são boas fontes de fibra). Ao acrescentar fibras na refeição, há diminuição da velocidade de absorção do carboidrato presente na banana, há uma redução do índice glicêmico. A absorção dos carboidratos será mais lenta. Isso impacta menos a sua glicemia e favorece o controle do açúcar no sangue, e, consequentemente, facilita o controle do peso corporal também. Podemos resumir os benefícios já conhecidos das fibras na alimentação da seguinte forma: Melhora a digestão: As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipação e promovendo movimentos intestinais saudáveis. Controle do peso: Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes, o que pode ajudar a controlar a ingestão de calorias e, consequentemente, o peso corporal. Reduz o colesterol: Fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, cevada e leguminosas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "mau" colesterol). Controle dos níveis de açúcar no sangue: As fibras desaceleram a absorção de açúcares, o que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis, sendo benéfico especialmente para pessoas com diabetes. Prevenção de doenças cardiovasculares: O consumo regular de fibras está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. Saúde intestinal: As fibras servem de alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo uma microbiota saudável. Prevenção de doenças digestivas: O consumo adequado de fibras pode ajudar a prevenir doenças como diverticulite e síndrome do intestino irritável (SII). Redução do risco de câncer colorretal: Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal. Fontes de fibras É muito importante saber quais são as fontes de fibra para que você possa acrescentar mais fibra no seu dia a dia. Há as fibras naturalmente presentes em muitos alimentos, principalmente nos alimentos de origem vegetal. Eles costumam ser ricos em fibra. Há, por outro lado, muitos produtos alimentares industrializados que têm fibras adicionadas, isto é, não são alimentos naturalmente ricos em fibras. Como exemplos de alimentos naturalmente ricos em fibras, temos: Legumes (são aqueles em que a parte comestível são frutos ou sementes. Os legumes englobam um grupo maior, formado por 4 subcategorias: leguminosas, cereais, oleaginosas e frutas); Farelo de aveia; Farelo de trigo; Chia e a linhaça; Abacate; Coco; Leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, e soja); Verduras (são aquelas em que a parte comestível são as folhas, as flores ou as hastes, como é o caso da alface, do repolho, da couve, do brócolis e do agrião); Legumes e verduras, basicamente, são ricos em fibra, tanto os folhosos, que basicamente são só fibra e água, até mesmo uma cenoura, que tem bastante fibra na sua composição. As pessoas não se dão conta disso. As nossas necessidades diárias de fibra normalmente giram em torno de 20 a 25 gramas. Infelizmente, muitas pessoas não consomem a quantidade mínima diária de fibra. Vale lembrar que as castanhas, nozes, amêndoas, amendoins são oleaginosas, isto é, são legumes, e também são alimentos ricos em fibras, apesar de muitas pessoas não se darem conta disso. Como as oleaginosas são muito gostosas, passam a ser uma forma fácil e prazerosa para acrescentar mais fibra no dia a dia. Suplementos alimentares com fibras Uma opção que tem se tornado muito comum em várias dietas é o uso do suplemento alimentar de psyllium, que contém muita fibra. Como é difícil comer o psyllium puro, porque ele é muito seco, muito fibroso, normalmente é acrescentado na forma de suplemento alimentar em iogurtes, na banana, em bolos e assim por diante. Ele é fibra pura e muito fácil de ser adicionado nas refeições para aumento da ingestão diária de fibras. As fibras compradas em farmácia, ou seja, suplementos à base de fibras solúveis, que normalmente são vendidas para melhorar o trânsito intestinal, precisam de uma atenção especial. Em razão da elevada concentração de fibras nestes suplementos, a quantidade que você pode consumir de uma vez só é muito grande. Isso pode causar inchaço, constipação, cólica, e questões relacionadas à digestão, principalmente se a pessoa não estiver acostumada a consumir muita fibra. Quando você consome fibra dos alimentos, é mais difícil consumir em excesso. Ao ingerir legumes, verduras e frutas, é muito mais difícil exagerar a ponto de ter efeitos colaterais. Por outro lado, com o uso de suplementos com fibras, a chance de exagerar na dose é relevante e deve ser considerada. Ao consumir alimentos mais fibrosos, ou até mesmo um suplemento alimentar com fibras, é importante ter cuidado com a quantidade. Comece aos pouquinhos e vá aumentando. De qualquer forma, seja do natural ou do suplemento de farmácia, sempre se lembre de acrescentar bastante água ao consumir fibra. Isso ajuda a hidratar a fibra e melhorar o trânsito intestinal também. Consuma ao menos 3 litros de água por dia. Conclusão A sua alimentação rotineira deve conter fibras, pelo menos 20 a 25 gramas por dia. Como são carboidratos não absorvidos, suas calorias não são uma preocupação. Muito pelo contrário, são excelentes para diminuir o índice glicêmico da refeição e melhorar o funcionamento do intestino. Fontes de consulta 1. BORGES, M. C.; MARTINS, M. T. Fibras Alimentares: Propriedades Funcionais e Saúde. Revista de Nutrição, Campinas, v. 18, n. 5, p. 635-645, set./out. 2005. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000500011>. Acesso em: 28 maio 2024. 2. SLAVIN, J. L. Dietary fiber and body weight. Nutrition, v. 21, n. 3, p. 411-418, mar. 2005. 3. FUCHS, F. D.; WANNMACHER, L. F. B. Fibras na Alimentação. Revista Brasileira de Hipertensão, v. 12, n. 3, p. 134-136, 2005. 4. ANDERSON, J. W.; BLAIR, R. Dietary fiber and cardiovascular disease risk. American Journal of Clinical Nutrition, v. 67, n. 4, p. 188-194, 1998. 5. BROWN, L.; ROSNER, B.; WILLETT, W. W.; SACKS, F. M. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, v. 69, n. 1, p. 30-42, jan. 1999. 6. SILVA, M. E. M.; LOPES, C. Fibras Alimentares: Classificação e Importância na Nutrição Humana. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 15, n. 1, p. 43-52, jan./fev. 2000. 7. BURKITT, D. P.; WALKER, A. R.; PAINTER, N. S. Dietary fiber and disease. Journal of the American Medical Association, v. 229, n. 8, p. 1068-1074, 1974. 8. HALLER, C. H. Fibras Alimentares e Saúde Gastrointestinal. Revista de Gastroenterologia e Hepatologia, v. 23, n. 2, p. 88-91, abr./jun. 2000. 9. JENKINS, D. J.; KENDALL, C. W. Dietary fibre, glycaemic control, and cardiovascular disease. Nutritional Reviews, v. 59, n. 6, p. 28-33, jun. 2001. 10. LEITE, Patrícia. O único carboidrato que não aumenta a insulina. Disponível em: <https://youtu.be/2ZDFog81X-8>. Acesso em: 28 mai 2024. 11. MONTEIRO, C. A.; LEVY, R. B.; SANTOS, R. D. Consumo de Fibras Alimentares e Doenças Cardiovasculares. Cadernos de Saúde Pública, v. 19, n. 2, p. 162-172, mar./abr. 2003. Gostou deste artigo sobre as fibras? Ainda ficou com alguma dúvida? Deixe nos comentários.

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão. 1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal. 2. Pular/omitir refeições A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal. 3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica. 4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas. 5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência! 6. Restringir totalmente a ingestão de sódio Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença. 7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde. 8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo. 9. Não manter uma ingestão protéica adequada Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade. 10. Negligenciar a hidratação Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento. Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.