Pesquisar na comunidade

Introdução Eu gostaria de esclarecer uma confusão que envolve iogurte e kefir. Espero que consiga neste artigo. Vamos trazer alguns pontos interessantes entre estes dois alimentos lácteos para que você pode escolher o melhor para a sua dieta. O iogurte alimenta a microbiota intestinal Primeiramente, o iogurte ajuda principalmente a limpar o cólon e fornece alimento para os micróbios já existentes no cólon. No entanto, ele não introduz mais bactérias no seu cólon. Portanto, a função do iogurte se resume a limpar o cólon e fornecer alimento para a microbiota intestinal. O kefir diversifica a microbiota intestinal Por outro lado, o kefir é muito semelhante ao iogurte, mas faz muito mais do que ele. Ele ajuda a cultivar novas colônias de bactérias amigáveis e leveduras amigáveis. Sim, você tem leveduras amigáveis em seu corpo. Quando você não tem leveduras amigáveis suficientes, você acaba tendo leveduras não amigáveis, e a candida é um tipo de levedura. Portanto, você pode ter infecções e problemas nas partes íntimas, pode ter problemas de supercrescimento, como a síndrome da língua branca, e pode ter leveduras não amigáveis no seu intestino grosso. Então, há muitos problemas diferentes que podem ocorrer. O kefir tem muitas cepas diferentes que você pode reintroduzir nas áreas profundas do seu cólon para começar a eliminar as bactérias e leveduras não amigáveis. Então, ele limpa e é bastante interessante, especialmente nas profundas membranas mucosas do corpo. O kefir aumenta o triptofano Outra coisa interessante sobre o kefir é que ele adiciona mais nutrientes ao corpo, muito mais do que o iogurte. Ele realmente aumenta o triptofano, que é um aminoácido que ajuda a melhorar o sono, o estado cognitivo, a ansiedade e até mesmo os desejos por chocolate. Isso ocorre porque o triptofano, um aminoácido presente no kefir, se transforma em serotonina, um hormônio. Há uma grande conexão entre o intestino e o cérebro, então, se o seu intestino está saudável, o seu humor será melhor, você terá menos ansiedade e se sentirá mais calmo. O kefir é mais fácil de digerir e tem mais micronutrientes O kefir fornece cálcio, magnésio, fósforo, vitamina B12 e vitamina B1, portanto, tem muitos nutrientes excelentes. Caso você tenha muitos problemas digestivos, o kefir é muito mais fácil de digerir do que o iogurte, tornando-o realmente bom para um bebê ou idoso. O kefir pode ter zero lactose ou muito menos do que o iogurte Além disso, o iogurte tem um teor de carboidrato e lactose maior do que o kefir de leite. Como existem vários tipos de iogurte e kefir, não é possível apontar um valor exato da quantidade de lactose no kefir, mas ela pode ser zerada. Há tipos de kefir sem lactose, o que é excelente para dietas anti-inflamatórias. Tabela nutricional comparativa entre leite, iogurte e kefir Como há vários tipos de leite, iogurte e kefir, a tabela a seguir é apenas uma média da composição nutricional dos produtos disponíveis ao consumidor. Todavia, ela serve para demonstrar a superioridade nutritional do kefir: Nutriente Leite Integral Iogurte Natural Integral Kefir de Leite Integral Carboidratos 4,8g 4,7g 4,7g Açúcares 4,8g 4,7g 3-5g Lactose 4,8g 4,7g 0-4g Proteínas 3,3g 3,4g 3,4g Gorduras 3,25g 3,25g 3,2g Gorduras Saturadas 1,9g 1,8g 1-3g Gorduras Insaturadas 1g 1g 1-5g Cálcio 125mg 140mg 100-150mg Vitamina B12 0,05mcg 0,1mcg 0,2-0,5mcg Riboflavina (B2) 0,1mg 0,1mg 0,1-0,2mg Magnésio 10mg 12mg 12-20mg Potássio 140mg 150mg 140-200mg O kefir é o melhor remédio natural contra a cândida O kefir é o melhor remédio para a cândida que eu conheço. Como probiótico, atua como uma espécie de antibiótico natural, eliminando as bactérias ruins e cultivando as boas. Isso ajuda a repovoar a flora intestinal com bactérias boas que vão ajudar a lutar contra a candidíase e sua infestação. Cria células de imunidade. Estudos apontam que é possível que as bactérias boas dos probióticos cheguem à flora vaginal e a restabeleçam, assim como seu pH, diminuindo as chances de infecções causadas pelos fungos em desequilíbrio. O consumo de probióticos melhora consideravelmente a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento por várias razões: Rico em proteínas: O kefir é rico em proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a reparação e construção dos músculos. Acelera o metabolismo: O consumo de kefir pode acelerar o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias e, consequentemente, na perda de peso. Melhora a saúde intestinal: As bactérias benéficas presentes no kefir atuam equilibrando a flora intestinal e promovendo o bom funcionamento do intestino. Um intestino saudável pode melhorar a absorção de nutrientes, incluindo as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular. Ajuda a controlar o apetite: O kefir é um alimento fermentado que pode ajudar a controlar o apetite, o que pode ser benéfico para quem está tentando perder peso. Melhora a imunidade: O consumo de kefir melhora a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. Um sistema imunológico forte é importante para a recuperação e crescimento muscular. E agora? Iogurte ou kefir na dieta? Caso você pretenda consumir iogurte ou kefir, eu recomendaria o kefir. Você não precisa de muito, apenas pequenas quantidades. Certifique-se de que seja natural, não seja de baixo teor de gordura e seja de leite integral. Se você tem alguma alergia ou intolerância a derivados de leite, isso pode ser um problema. Antes de consumi-lo, consulte seu médico. então encontre outra maneira de consumi-lo. O kefir é um produto realmente bom para ajudar na sua digestão e melhorar a sua saúde intestinal. Fontes de consulta 1. HICKS, C. The benefits of yogurt and kefir. Healthline, 2020. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-vs-kefir>. Acesso em: 30 mar. 2024. 2. SMITH, J. P.; DAIFOTIS, A. G. Probiotic foods and supplements: promises and challenges. Clinical Infectious Diseases, v. 46, n. 2, p. S53-S57, 2008. 3. BERG, Eric. Yogurt vs. Kefir: An Interesting Difference. Disponível em: <https://youtu.be/3foRBVFxnOQ>. Acesso em: 31 mar. 2024. 4. HILL, C. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 11, n. 8, p. 506-514, 2014. 5. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. USDA, 2018. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/>. Acesso em: 30 mar. 2024. 6. FARNWORTH, E. R. Kefir – a complex probiotic. Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods, v. 2, n. 1, p. 1-17, 2005. 7. SILVA, C. R. et al. Iogurte e Kefir: Produção, Propriedades Funcionais e Benefícios à Saúde. Editora UFMG, 2021. 8. FREITAS, L. C. Kefir: Um Guia Completo para a Produção e Consumo Dessa Bebida Fermentada. Editora Atheneu, 2020. 9. CARVALHO, A. F. et al. Iogurte: Ciência, Tecnologia e Produção. Editora UFJF, 2018. 10. SILVA, M. G. et al. Nutrição e Saúde: A Importância do Consumo de Iogurte e Kefir. Editora Manole, 2019. 11. SANTOS, M. A. et al. Alimentos Funcionais: Iogurte e Kefir como Alternativas Saudáveis. Editora Medsi, 2020. Este artigo lhe ajudou a escolher entre o iogurte e o kefir? Deixe nos comentários alguma dúvida sobre este tema e a sua experiência com estes dois alimentos.

A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados. São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo. Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta: Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os laticínios nas versões desnatados/light. Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino! Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada. Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são preparações que “engordam” muito o alimento. Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante. Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada. Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em que estamos dormindo. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

A suplementação alimentar hoje em dia é amplamente difundida entre os praticantes de exercícios físicos, em especial os de musculação/fisiculturismo. Os suplementos alimentares ingeridos demasiadamente ou indiscriminadamente pode causar riscos à saúde. Um exemplo seria aqueles indivíduos que ingerem suplementos ricos em proteínas para potencializar o ganho de massa muscular sem nenhuma orientação e, muitas vezes, apresentam alergias a determinadas proteínas e/ou ganham um estoque extra de gordura, entre outros problemas. Os alimentos são e devem ser à base da nutrição de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) de uma dieta. Suplementos não podem substituir os alimentos! Para os que suplementam sua alimentação adequadamente, alguns suplementos são caros e não cabem no orçamento, mas conhecendo as características nutricionais de certos alimentos, se pode chegar bem próximo aos resultados propostos por aquele determinando suplemento. A seguir destacam-se alguns alimentos em comparação a respectivos suplementos. Leite desnatado, laticínios como o iogurte, queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, clara de ovo, carnes em geral (cortes magros): Em combinação, esses alimentos podem substituir os suplementos proteicos. Além do mais, no caso dos iogurtes, favorecem o bom funcionamento de intestino, diminuindo os casos de “estufamento” e inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto valor biológico) e as carnes, além de possuírem as proteínas, possuem também a creatina, que naturalmente faz parte da “bioquímica da contração muscular”, auxiliando na geração e reposição de energia – o ATP. Os fígados são uma boa pedida por serem órgãos desintoxicadores naturais do organismo, armazenadores de vitaminas e promoverem a síntese de creatina. Todos esses alimentos irão contribuir para a construção muscular por conterem os aminoácidos que participam na formação de mais filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia). Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes, amendoim e amêndoas: são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico (ômega 6): Atuam na termogênese, podendo substituir os queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o sistema imunológico. Esses ácidos na verdade são óleos (natureza lipídica) que possuem estrutura química diferenciada, configurando os benefícios. É preciso atenção, pois a partir do momento que submetem-se óleos vegetais, azeite extra virgem ou outros alimentos que são ricos nesses ácidos a uma temperatura excessiva, esses têm sua configuração química alterada e, consequentemente, perdem suas características nutricionais iniciais. Tubérculos, batatas, cereais, farinhas: Podem substituir os suplementos hipercalóricos, em parte. São ricos em carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e, com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos simples (de rápida absorção). Os carboidratos não têm como único papel prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros como: preservar a proteólise (queima de proteínas para fins energéticos); auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação mais efetiva de gorduras para obtenção de energia. É importante ressaltar que os praticantes iniciantes de musculação devem ajustar primeiro sua alimentação à luz do treino, não adianta nada começar a utilizar algum suplemento sem “dar motivos” ao organismo para aproveitá-lo, caso contrário, haverá perda de tempo e de dinheiro. Além disso, é indispensável a ida ao nutricionista! É ele o profissional mais adequado para tirar todas as dúvidas e ajustar a dieta de acordo com suas preferências e objetivos. Se o bolso apertou um pouco e não está dando para comprar suplementos, aproveite as dicas acima, extraia o melhor dos alimentos e observe os resultados.