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Sódio e hipertrofia muscular: benefícios, riscos e contexto prático O uso de sal como suplemento pré-treino tem ganhado popularidade entre praticantes de musculação e atletas. Mas até que ponto isso faz sentido? Vamos explorar o que está por trás dessa prática e como ela se relaciona com os objetivos de hipertrofia e aumento de força muscular. A relação entre sódio, contração muscular e desempenho A contração muscular é um processo altamente dependente de impulsos elétricos, transmitidos pelos motoneurônios às fibras musculares. Esse processo, conhecido como potencial de ação, ativa estruturas como actina e miosina, que são responsáveis pela geração de força e movimento. O sódio desempenha um papel crucial aqui, pois regula a transmissão elétrica através das bombas de sódio e potássio presentes nas membranas celulares. Durante o exercício, especialmente em atividades intensas, há perda significativa de sódio pelo suor. Isso pode comprometer a eficiência da transmissão elétrica muscular, reduzindo a capacidade de produção de força, o volume de treino e, consequentemente, o potencial de hipertrofia ao longo do tempo. Suplementação com sal: quando faz sentido? Fabio Ceschini, fisiologista, explica que suplementar com sal pré-treino pode beneficiar atletas de alto rendimento, que demandam o máximo de desempenho elétrico e contrátil. Essa prática pode: Aumentar a disponibilidade de sódio para transmissão elétrica nas fibras musculares; Melhorar a produção de força e repetições; Proteger contra desidratação e perda de desempenho durante treinos extenuantes. Por outro lado, para praticantes comuns de musculação, que treinam em academias climatizadas e possuem uma dieta equilibrada, o consumo de sal extra geralmente é desnecessário. A quantidade de sódio presente em alimentos do dia a dia é suficiente para sustentar as funções musculares durante o treino. Os riscos do excesso de sal Embora o sal seja essencial para o funcionamento do organismo, seu excesso pode trazer riscos significativos, principalmente em indivíduos não adaptados a grandes volumes de treino ou com hábitos alimentares que já fornecem muito sódio. Os principais problemas incluem: Aumento da pressão arterial em repouso; Maior risco de doenças cardiovasculares; Sobrecarga renal e retenção de líquidos. Em contextos comuns, como academias, é mais benéfico focar na hidratação com água. As águas minerais já contêm eletrólitos como sódio e potássio, suficientes para repor perdas normais durante os treinos. O contexto do atleta x praticante de academia Atletas de alto rendimento dependem de estratégias como a suplementação de sal para otimizar seus resultados, pois pequenos ganhos podem fazer grande diferença em competições. Para eles, a suplementação é uma ferramenta que ajuda a maximizar desempenho dentro dos limites da legalidade. Por outro lado, o praticante comum de musculação busca ganhos estéticos e melhorias na saúde. Fabio Ceschini alerta que muitos tentam replicar as práticas de atletas sem considerar que suas demandas físicas e dietéticas são diferentes. Em vez de recorrer a atalhos como o uso de sal sublingual, os praticantes devem focar em: Treinar de forma consistente; Manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes; Garantir uma boa hidratação antes, durante e após o treino; Priorizar o descanso e a recuperação muscular. Conclusão: o que realmente importa Para a maioria das pessoas, a hipertrofia e o aumento de força não dependem de estratégias radicais como a suplementação com sal. Esses objetivos podem ser alcançados com treinos bem estruturados, uma dieta adequada e descanso suficiente. Apenas atletas de elite com acompanhamento especial por treinador podem cogitar essas estratégicas muito avançadas e experimentais. Se você é um praticante comum, não precisa se preocupar com soluções mirabolantes. Seu foco deve ser em boas práticas que, além de resultados, promovem saúde e bem-estar. E lembre-se: o que funciona para atletas de alto rendimento nem sempre é adequado ou necessário para você. Fontes de consulta 1. CESCHINI, Fabio. Será que o Sal aumenta Força e Hipertrofia Muscular? Disponível em: <https://youtu.be/n2hS5mnG7p8>. Acesso em: 18 dez. 2024. Você já usou essa estratégia do sal pré-treino? Deixe nos comentários.

Antes de tudo é fundamental lembrar que o sódio na dieta é importante e não deve ser zerado. Mesmo os mais inteligentes atletas de fisiculturismo não fazem essa prática com exceção alguns dias antes da subir num palco. O sódio regula o volume sanguíneo, participa dos impulsos nervosos e da contração muscular. Porém, a dieta do brasileiro é bem rica em sódio e quase sempre ultrapassa a barreira recomendada de 2400mg/dia (equivalente a 6g de sal de cozinha). O excesso de sódio está ligado a mortes por infarto e AVC e também aumenta a retenção de líquidos, que atrapalha a definição muscular. Buscando uma maneira inteligente de evitar isso, mas sem deixar a comida sem graça, temos outras opções ao sal de cozinha, porém, existem tantas por ai... qual é a melhor? Vamos lá... Sal refinado: em cada 1000mg contém 400mg de sódio e é iodado (objetivo: combater doenças, como boro). É saboroso, mas é pobre em nutrientes e há muitos aditivos químicos. Esse é o sal comum. Sal da Índia ou negro: em cada 1000mg contém 380mg de sódio e um gosto muito particular (geralmente não bem aceito em pratos típicos, lembra-se de gema de ovo). Não existe muita vantagem em usar ele pensando em redução de sódio, a diferença é de apenas 5% para o sal refinado. Sal do Havaí: em cada 1000mg contém 390mg de sódio. Ele é rico em dióxido de ferro. É uma opção saudável, porém não tem muitos motivos para consumir ele que não seja preferência, pois ele tem quase o mesmo tanto de sódio que o sal refinado (mas ele é mais saudável). Sal Marinho: em cada 1000mg contém 420mg de sódio. Isso mesmo, ele tem mais sódio que o próprio sal de cozinha. A vantagem? Não é tão processado e acaba sendo mais nutritivo e saudável. Pra quem quer ajudar pra diminuir a ingestão de sódio acaba sendo inútil. Flor de Sal: em cada 1000mg contém 450mg de sódio. É o mais saboroso e mais caro da lista, mas acabada tento quase 12% mais sódio que o próprio sal de cozinha, para o nosso objetivo, nota zero. Complicado não é? Vários tipos de sal e sempre temos em mente que qualquer um que não seja o de refinado (de cozinha) e tem gosto bom, já serve para o tio hipertenso! Mas como estamos conferindo, não é bem assim. Mas calma que a lista ainda não acabou, agora vamos chegar onde queremos. Sal do Himalaia (rosa): Em cada 1000mg contém 230mg de sódio. Outros 80 minerais também fazem parte dele (rico em cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro) e sem nenhuma toxina ou poluente. O problema é que muitas pessoas reclamam de um sabor levemente amargo dele. Sal light: Em cada 1000mg contém 197mg de sódio e salga muito bem, isso se dá por que ele usa do cloreto de potássio na sua formulação, que é uma substância também salina (mas deixa um amargo de leve). Ele salga igualmente o sal comum, com a diferença de conter metade da quantidade de sódio. A briga fica muito boa entre o sal rosa e o sal light, qual escolher? Vamos para os pênaltis! Ambos são excelentes pedidas, mas o sal light ainda tem menos sódio (1 a 0). Ele também é mais barato, geralmente menos da metade do preço (2 a 0). E pra finalizar, o paladar dele é mais bem aceito que o sal rosa, ambos (no começo) podem ser estranhados, mas o sal light é bem menos. 3 a 0! Sal light é o campeão na nossa lista! Curiosidade: o brasileiro consome cerca do dobro da quantidade de sódio por dia e o sal light praticamente contém metade da quantidade de sódio. Excelente não é? Vale lembrar que as papilas gustativas, basicamente explicando, se acostumam com muito sódio e o corte dele no começo pode deixar a comida insossa. Mas com persistência você degustará essa mesma comida com menos sal com o mesmo prazer de antes (e quando comer algo com o sal que você usava antes achará extremamente salgado), portanto vale a pena um período de adaptação em troca de uma vida muito melhor!