um presente meu pra gurizada: HEAVY DUTY FAQ

[Visitante]

Irado, eu li e entendi tudo.

Agora falta a coragem! Imagina na manutenção fazer fazer pra bracos e costas só umas barra a cada 2 semanas haha.

É também sobre isso que eu digo...Tentem e deixe-me saber.

Eu mesmo NUNCA faria isso para 'manutenção'. Infelizmente alguns sempre farão uma imagem errada do que é o H.I.T.

Claudio Schenker

[avian]

Bom Claudio, não sei se isso ae é do Mentzer mesmo ou não. Mas tá bem escrito e tem umas bases legais.

Coisa sua eu nunca li, e não vo ser o pato que vai fica pagando pra você pra testar.

Quer vender seu peixe, prova que é de qualidade.

[rech51]

boa avian...

[rech51]

ah, to traduzindo o heavy duty faq.

até semana que vem eu acho que termino, dae postarei pra todo mundo.

valeu..

Abracos

[me_aguarde]

bem tai traduzido

abraços

1. Fundamentos 1.1 de HD o que é resistente? Resistente (HD) são um sistema ou uma teoria controversa do treinamento baseado nos princípios do treinamento da intensidade elevada (a hit.) A hit própria é uma escola do treinamento que segue 4 axioms treinando: 1. duro - tão duramente quanto possível no formulário bom, inclua o treinamento à falha momentânea 2. sumário - um jogo de alguns exercícios que devem durar menos de uma hora 3. infrequënte - os workouts podem ser programados tão pouco quanto uma vez uma semana 4. cofre - a segurança deve nunca ser sacrificada para a produtividade

Estes princípios estiveram ao redor desde o alvorecer do treinamento da força. o hit formalized nos 1970s adiantados por Arthur Jones e por seu Nautilus Companhia. Como uma outra escola do treinamento, o periodization, lá é muitos programas diferentes que qualificam como hit. Nos 1990s adiantados, o microfone Mentzer introduziu sua versão resistente (HD), purporting o ser a uma teoria válida do treinamento high-intensity. Seu 1996 livro "2 resistentes: A mente e o corpo "representam o refinement o mais atrasado da teoria resistente. Resistente é um programa de treinamento altamente controverso para muitas razões. Não menos entre elas é disputa de Mentzer que HD produzirá não somente resultados melhores, mas os mais melhores resultados que todo o sistema do treinamento produziu sempre. "presentemente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento high-intensity está completa e completa - não dois mais uma três-e-um-metade de dois iguais, mas dois mais dois iguais quatro! Heretofore, eu somente teria ocasionalmente o ganho dos clientes 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. Agora tal é não mais longo a exceção, mas a régua!" - microfone Mentzer (de seu livro)

1.2 intensidade A intensidade é o conceito fundamental da BATIDA e resistente. A intensidade é definida como "a porcentagem do esforço momentâneo" requerido para mover um peso. Uma outra maneira definir a intensidade é como o grau de inroad ou de fatiga momentânea feito em um músculo. Os proponents high-intensity - seja BATEU ou HD - acreditam que a intensidade é o fator principal para o stimulation do crescimento, citing o princípio da sobrecarga. O princípio da sobrecarga, uma régua do treinamento do peso fundada em 1933, indica que um músculo deve ser sobrecarregado com um workload além de alguma capacidade a fim produzir o crescimento. Isto foi suportado pela pesquisa que data para trás à volta deste século. Ou seja mais duramente você treina, mais que você cresce. Do princípio da sobrecarga, concli-se que um deve alcançar um determinado nível da intensidade ou da fatiga a fim exceder esse threshhold e estimular o crescimento. Somente os workouts high-intensity provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar high-intensity, um deve executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde um não pode mover o peso para any.more repetições. Está somente na falha ou a intensidade de 100% enlata um seja certa que o crescimento estará estimulado.

Este fato é crucial. Se o jogo estiver executado à falha, mesmo se é o primeiro e ajustado somente, ele produzir o crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um dispositivo claro. Uma vez que você o liga, você não necessita manter-se desligar o interruptor sobre e repetidas vezes. Assim, executar um exercício para um jogo à falha é tudo que é needed produzir o crescimento desse exercício. A pesquisa foi inconclusive aproximadamente se fazer any.more jogos estimula necessariamente mais crescimento do que apenas um jogo. Concenctric ou a falha positiva são definidos como o ponto alcançou no jogo onde um não pode levantar o peso anymore para reps completos. Quando um aproxima a falha concêntrica, cada esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento perceptível para, um deve continuar pressionando por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerado um representante "isometric". os reps positivos "parciais" após a falha concêntrica não são necessários. Embora a intensidade seja crucial, a segurança deve nunca ser sacrificada. Se deve sempre manter o formulário estrito. O peso deve ser movido em uma maneira deliberada, controlada. O formulário sloppy compromete a segurança as.well.as a qualidade do stimulation. Se deve nunca fazer batota apenas para fazer um mais representante ou para ter o sócio "ponto" do treinamento a ajudar, a menos que um estiver executando negativos ou contrações de estática. Enquanto o representante começa mais duramente, torna-se mais crucial seguir completamente com o formulário bom e o movimento liso, constante. O último poucos reps é verdadeiramente produtivos. A menos que um for um powerlifter, explosivo, movimentos balísticos deve ser evitado como o praga. O movimento explosivo sacrifica não somente o formulário bom, mas introduz a força sheer elevada em seus junções e tecido conexivo. Nunca trem explosiva.

Fazer exame de mais tempo levantar um peso é não somente mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajudas aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda recrutar o tipo fibras muscular de II nem ele faz-lhe o "explosivo." O recruitment muscular da fibra segue o princípio do tamanho do recruitment. A maioria peritos BATIDOS recomendam que cada representante deve fazer exame de 6 segundos - 2 segundos acima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte eccentic.) É particularmente importante executar abaixar ou a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadence ideal do representante não é sabido. Se na dúvida, vá mais lento em vez de mais rapidamente

1.3 Recuperação O conceito da recuperação é, talvez, mais importante de compreender do que a intensidade, porque se compreende assim mal. Muitos os povos BATIDOS eles mesmos underestimated a importância da edição demasiado. A recuperação é o processo de deixar seu descanso do corpo, abstaining de todo o exercício e preferivelmente de qualquer atividade intensa, física. Embora a intensidade seja o fator chave para o crescimento estimulando, a intensidade não iguala o crescimento. Muitos acreditam equivocadamente que um começa mais forte após um workout, que seja um motivation principal para workouts de alta freqüência. No fato, um torna-se muito mais fraco após um workout. intenso. "o workout, compreende, não produz o crescimento do músculo, mas serve meramente estimular o mecanismo do crescimento do corpo no movimento. É o corpo que produz o crescimento, mas somente se saido imperturbado durante um microfone Mentzer do período de descanso suficiente "- (de seu livro)

O descanso ou o período da recuperação são onde o crescimento ocorre. Primeiramente, o corpo deve produzir bastante crescimento a fim alcançar o nível da força uma teve antes do workout. Este período foi chamado tradicional o período da recuperação. É somente depois que este período quer o corpo "overcompensate" ou ganhos manifestos de strength/mass. Ou seja somente quando o músculo recupera inteiramente pode "crescer." Se um trabalhar para fora antes deste fim do período do overcompensation, deixe sozinho o período da recuperação, um sabotages de fato a produção possível do crescimento que o workout precedente tinha estimulado inicialmente. Este é um ponto crucial. O exercício danifica o músculo. Mais danos, mais por muito tempo fará exame para recuperar. Não se provou que fazer mais de um jogo estimulará necessariamente mais crescimento, embora causasse certamente mais danos. Assim, Mentzer contends que para esta razão uma não deve executar mais do que um jogo à falha para um exercício. Não somente está fazendo mais de uns indesejável ajustado, mas counterproductive. É o cornerstone do treinamento resistente high-intensity.

"ou seja a extensão a que você trabalha para fora, executa um número de jogos, é um negativo porque para cada jogo executado é causado um inroad mais profundo na abilidade da recuperação; isto é undeniably, unquestionably um fator negativo. . . . . . . O So, claramente, a introdução do volume é um fator negativo. Mesmo um jogo é um negativo, insofar isso que você treina em tudo você está utilizando os recursos biochemical que devem ser substituídos, e mais você usa mais deve ser substituído. Segue logicamente que os resultados optimal podem ser conseguidos somente como o resultado do menos ou precisar, uma quantidade de necessário do exercício que está sendo executada. Naturalmente, ao menos um jogo deve ser executado para ter um workout." Finalmente, Mentzer refutes a opinião tradicional que a recuperação faz exame de 48-72 horas para terminar e que após 96 horas, o músculo atrophies. Contends essa recuperação e o overcompensation ambos faz exame de muitos dias cada um para terminar. Assim, um período de descanso verdadeiramente produtivo para um músculo pode frequentemente fazer exame ao menos de uma semana. Seria absurd supor que o músculo atrophy se não tivesse inteiramente overcompensated, deixasse sozinho recuperado inteiramente. Para provar este, anota o occurence completamente comum dos povos que tornam-se mais forte após uma dispensa longa de seus workouts típicos. No fato, pode fazer exame de semanas antes dos atrophies do músculo. Este último ponto é crítico aos períodos de descanso prolongados resistentes. Porque é improvável que o músculo atrophy, pode-se conclir que o músculo ou remanescerá stagnant ou mais provável cresça durante um período de descanso prolongado. O uso dos estes um período de descanso mais longo é um fator principal para a eficácia relativa notável resistente. O exercício danifica o músculo. Mais danos, mais por muito tempo fará exame para recuperar. Não se provou que fazer mais de um jogo estimulará necessariamente mais crescimento, embora causasse certamente mais danos. Assim, Mentzer contends que para esta razão uma não deve executar mais do que um jogo à falha para um exercício. Não somente está fazendo mais de uns indesejável ajustado, mas counterproductive. É o cornerstone do treinamento resistente high-intensity.

1.4 Overtraining Overtraining é o inimigo #1 do treinamento. Mentzer define-o como "executando todo o exercício, nos termos do volume [ # dos jogos ] e da freqüência [ como frequentemente ], do que é requerido precisamente." Overtraining é a causa preliminar para perdas da força e do tamanho. Entretanto, se saido unchecked, puder sair a uns sintomas mais severos. A mais melhor maneira aproximar overtraining, Mentzer acredita, deve ver o exercício como um "stress" como a doença, o trauma emocional, e os ferimentos. Se você não deixar seu corpo recuperar do stress, muitos problemas levantar-se-ão. Entre os sintomas de overtraining ou overstress para essa matéria são "o tamanho e a força diminuída do músculo, o tempo longo-do que-médio da recuperação após um workout, elevated acordando a taxa de pulso, a pressão de sangue elevated da manhã, os aches aumentados da junção e do músculo, os headaches, os tremors da mão, o tiredness, o listlessness, o insomnia, a perda ou a diminuição no apetite, no ferimento, e na doença." (do FAQ 2.0 da hit)

Sempre que se treina, o corpo libera o cortisol do hormone que causa um estado "catabolic". Neste estado, a proteína em seu corpo torna-se quebrada para baixo em aminos-ácido e é emitida no fígado a ser convertido no glucose. Se um for overtrained, isto puder profundamente afetar seu sistema imune, como os estudos sugeriram que as primeiras proteínas que são pena quebrada são T-pilhas. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar em um estado enfraquecido do immunity por até 6-8 horas. Ou seja se pode literalmente treinar na doença. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, conduzindo a uma possibilidade mais grande de ferimento. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para a energia! A dieta é importante no cortisol regulando. Emfatize os hidratos de carbono (60-70% de calories totais.) Coma os hidratos de carbono e a proteína, 1-2 horas antes e imediatamente depois do workout. Continuar a comer hidratos de carbono sempre 2 horas por 4-6 horas. Água da bebida freqüentemente. Mas, sobretudo, um não deve overtrain. A solução a overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma dispensa de 2-3 semanas de toda a rotina que você fizer antes de começar seu, porque acredita que overtraining em a maioria de casos é aquele severo.

2. Aspectos do treinamento 2.1 volumes e freqüência O volume é definido como o número total dos jogos por o workout. A freqüência é definida como a relação dos workouts a um período de tempo, geralmente uma semana. Estas são as variáveis preliminares usos de um estagiário evitar de overtraining e maximize o crescimento. Tradicional, os peritos BATIDOS recomendaram workouts do cheio-corpo com 12-20 jogos 2 ou 3 vezes por a semana. Mentzer acreditou que este era overtraining bruto e recomendou uma rotina 3-way rachada em seu livro resistente original. Uma rotina rachada, ao contrário de uma rotina do cheio-corpo, prescreve workouts diferentes essa propagação para fora os exercícios que emfatizam bodyparts específicos. Esta coleção dos workouts é chamada um ciclo, e o número dos workouts que o ciclo é o número das maneiras. A rotina rachada de Mentzer teve 3 dias diferentes: chest/back, os pés, e os braços, 7-9 ajustam-se por o workout, feito sobre um período de uma semana com 1-2 dias de descanso dentro entre cada dia do workout.

Embora o programa trabalhou inicialmente bem, Mentzer era unsatisfied com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é um 4-way rachado - chest/back, pés, braços, e pés - com 3-5 ajusta-se por o workout feito mais frequentemente de 4 vezes por 16 dias. Seu motivation principal para adicionar dias do pé dentro entre era devido a sobrepôr ou os exercícios superiores do torso do efeito indireto têm. Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tricep e do delt, e o Deadlift requer seu corpo inteiro. Assim, na rotina resistente original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias, quando os pés cada 7 dias. Adicionar um dia extra do pé e usar ao menos 3 dias de descanso dentro entre workouts retificaram este problema que garante que cada bodypart começaria trabalhado diretamente ou indiretamente mais do que cada 8 dias.

O ponto crucial sobre o volume e a freqüência é que devem constantemente ser regulados sobre seu history inteiro do treinamento. Como um começa mais forte, os stresses ou as demandas que o exercício estimulando faz a aumentos. Entretanto, a abilidade de recuperar do exercício remanesce relativamente constante. Assim, todas as rotinas, porém produtivo agora, conduzirão eventualmente a overtraining. Mesmo uma rotina resistente. Se o progresso stagnates e o workout for previamente produtivo, não pode ser devido a undertraining. Este é um ponto crucial. Assim, se o progresso stagnates, um não deve fazer técnicas da intensidade como contrações de estática ou executar mais exercícios "para forçar de algum modo" o progresso. Mais exercício causará mais overtraining e porá um mais mais no vermelho de overtraining. Assim, quando os batentes do progresso, regularem o volume e a freqüência fazendo menos e descansando mais.

Mentzer acredita que o ponto furando infamous, o ponto onde o progresso para, pode inteiramente ser evitado (a menos que um alcançou o potencial genetic) se um reduzir a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre workouts. Para o exemplo, com 3 dias, o workout seguinte após um feito em segunda-feira realizar-se-ia em sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre um dos workouts cada outro ciclo. Eventualmente, interruptor a 4 dias de descanso entre cada workout (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione intermittenly um dia de descanso extra até que 5 dias de descanso por o workout estejam requeridos. Também, cada ó workout, deixa cair um ou dois exercícios da isolação, particularmente com "armam" o workout. Ou, evite o uso o pre-pre-exhaustion em determinados bodyparts. Ou seja como o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar de overtraining e furar pontos.

2.2 Técnicas Especiais Da Intensidade a) Pre-pre-exhaustion - o Pre-pre-exhaustion é talvez a técnica o mais geralmente usada para aumentar a intensidade de um workout. o Pre-pre-exhaustion é o ato de executar uma direita do exercício da isolação antes, sem descanso, um exercício composto que alveje o mesmo bodypart. A maioria de exercícios compostos envolvem muitos músculos além do bodypart do alvo. Isto é não somente porque produzem a maioria de massa, mas também porque não podem inteiramente exercitar o bodypart do alvo à falha. Para o exemplo, porque uma imprensa de banco envolve os braços, o triceps seria "a ligação fraca" que falha antes que os pectorals comecem esgotados inteiramente. Pre-pre-exhaustion "pre-exaustões" o bodypart permitindo um de falhar "na ligação fraca" com exhaustion completo do bodypart alvejado. Para o exemplo, os flyes são frequentemente pre-exaustão usada a imprensa de banco. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas da intensidade, não devem ser usados todas as vezes. Em conseqüência, um pode ocasionalmente deixar cair o exercício da isolação para evitar o pre-pre-exhaustion. Evite definitivamente o pre-pre-exhaustion quando os ganhos começam a retardar. Mentzer recomenda deixar cair pullovers cada outro ciclo e os pressdowns cada ó workout.

negativos - os negativos são arguably a técnica a mais intensa, a mais produtiva lá são. Também, chamado reps forçados, é também a maneira a mais rápida alcançar overtraining e assim deve ser usado frugalmente, se em tudo. Para compreender porque taxing assim, se deve realizar que há realmente outros dois tipos da falha do treinamento, além da falha positiva. Quando um pode um não mais longo prender algum peso, a falha de estática está alcançada. Quando um não pode abaixar o peso controllably, a falha negativa ou excêntrica está alcançada. Obviamente, um alcançará a falha positiva antes da falha de estática alcançando, e alcança a falha de estática antes da falha negativa. No fato, a força negativa é aproximadamente 40% mais do que o positivo. Os negativos são o processo de abaixar um peso para reps até a falha negativa, que causará mais fatiga do que a falha positiva. A força negativa crescente aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras fazer negativos.

) escolha um peso que seja 30-40% mais do que o que seria usado normalmente. Então, tenha um elevador da ajuda do sócio do treinamento o peso. Então, faça exame de 8-10 segundos para abaixá-lo sozinho. Continue até que o peso não possa ser abaixado com controle. Este deve ser ao redor 6-10 reps.

ii) O trem à falha positiva, manda então um sócio do treinamento levantar o peso para 2-3 reps forçados.

iii) Com uma máquina, se pode treinar um appendage de cada vez. Isto faz possível negativo sem um sócio do treinamento. Use 30% menos peso do que usual. Levante o peso com ambos os appendages em 2 segundos, abaixe-o então com o apenas um appendage em 8-10 segundos. Para cada appendage, 6-10 reps devem ser feitos.

c) manuais - esta técnica é advogada particularmente por Dan Riley, ônibus da força para os redskins de Washington. Após treinar à falha positiva em um exercício, mande um sócio aplicar a resistência manual para o mesmo músculo. A parte "levantando" deve fazer exame de um tempo muito longo terminar; do mesmo modo, abaixar deve fazer exame por muito tempo demasiado com aplicar tanta resistência possível de encontro à parte inferior. Isto deve ser feito para 2-3 reps, e a queimadura deve ser excruciating.

d) Contrações de estática - esta é técnica favorita de Mentzer. Visto que os negativos concentram na falha negativa, as contrações de estática concentram na falha de estática ou no ponto onde o peso não pode ser prendido. Para executar uma preensão de estática, mande um sócio levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo podem ser recrutados. Para o exemplo, para uma imprensa de banco, é um par das polegadas do alto do movimento. Para o corpo superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser prendido até 8-12 segundos. Para o corpo mais baixo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não pode ser prendido no lugar, execute um negativo abaixando o tão controlado e lentamente como possível. As contrações de estática podem também ser feitas um appendage de cada vez com uma máquina.

Mentzer usa contrações de estática frequentemente com seus clientes e resultados muito positivos das notas. Entretanto, adverte que pode causar overtraining muito rapidamente. Recomenda começar estagiários fura com falha positiva justa por 2 meses antes de aplicar contrações ou negativos de estática. Statics deve ser usado infrequëntemente e judiciously. Acredita também que o statics é o mais melhor feito em exercícios da isolação e em pulldowns do lat. Uma contração de estática pode ser feita por se, ou após um jogo feito à falha positiva. Anotou particularmente resultados bons com o último.

e) Pre-esticando e esticando ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usado em cada workout. Não é particularmente well-known, mas é uma técnica altamente eficaz que notável por Mentzer, por criador Steve Holman de POF, e por homem Ellington Darden do nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par das polegadas antes da extensão cheia, acelere a velocidade até imediatamente antes da extensão cheia. Comute então, rapidamente o sentido e levante o peso outra vez. Prestretching provoca o reflex myotatic, que emite uma mensagem a seu sistema muscular ao contrato com intensidade mais elevada. Prestretching somente necessita ser feito no nos últimos representante ou dois de um jogo e pode ser feito em exercícios pressionar e de "estic-posição". Tais exercícios da estic-posição incluem flyes, ondas, e pullovers. Pressionar movimentos pode também ser usado. Prestretching é uma técnica simples, mas deve ser feito com cuidado grande. Um não deve executar um prestretch para um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com o formulário liso, apropriado. Na posição do estiramento, o corpo é o mais vulnerável a ferimento. Um movimento empurrando tal como o prestretch nesta posição pode rasgar ou puxar. Assim, pode ser sábio comutar o sentido imediatamente antes da extensão cheia e executar esticar completo antes do jogo. Também, assim que o sentido do peso for comutado, o representante deve ser levantado lentamente outra vez. Muito tempting ao prestretch em um representante explosivo ou termina o aumento o peso incompletamente antes de retardar a velocidade.

Prestretching, as.well.as duramente esticar, ajuda esticar o fascia. O fascia é um encasement em torno das fibras do músculo que aja como um girdle que limita o espaço para que as fibras do músculo cresçam. Esticar o fascia ajudará reduzir este constriction. Propôs-se que do "o fenômeno da memória músculo" pode ser causado pelo fascia que está sendo esticado previamente assim deixando o músculo crescer para trás em uma taxa mais rápida. Para esticar o fascia, esticar duro deve ser executado após um exercício. Isto pode ser realizado prendendo o estiramento com os exercícios da estic-posição na extremidade do jogo.

2.3 Exercícios escolhendo Mentzer recomenda que um deve furar aos exercícios em suas rotinas. Entretanto, as substituições estão disponíveis. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. A isolação ou os exercícios da único-junção devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos ou da multi-junção que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem a maioria da massa, e a isolação exercita pre-exaustão que incluída do saque o composto exercita. Os flyes de Dumbbell, a plataforma do CPE e os cruzamentos do cabo podem substituir-se. A imprensa de banco e a imprensa do incline podem substituir-se. As fileiras do barbell de Bentover podem substituir com os pulldowns. Mentzer acredita que as máquinas feitas por Nautilus, por Medx, e por força do martelo são superiores aos pesos livres. Quando estão disponíveis para um determinado exercício, usa-os de outra maneira, recomenda pesos livres desde que outros tipos de máquinas são geralmente qualidade inferior.

2.4 Encontrando a escala optimal e o 1RM Uma escala do representante é um guideline geral para optimize a produção. Para a maioria de exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps à falha, à exceção da imprensa do incline (1-3), dos mergulhos (3-5), e dos aumentos da vitela (12-20.) Naturalmente, se deve sempre treinar à falha não obstante # de reps. A coisa importante não é assim muito número dos reps mas da duração total da hora para o jogo. Uma vez que a escala foi excedida, o peso deve ser aumentado por 5-10% ou a o que quer que é apropriado. "o physiology básico do músculo diz esse hypertrophy dos músculos esqueletais mais prontamente quando taxed dentro de seus pathways anaerobic de 30-90 segundos com os aproximadamente 60 segundos que são o tempo médio requerido. Todo o exercício que for carregado além de 70 segundos utiliza mais aerobic do que pathways anaerobic, e, a resistência de trainee's é aumentado conseqüentemente no custo de size/strength. Do mesmo modo, um jogo executado por somente 10 segundos tem pouco, se todo o benefício. O único tempo você necessita executar um "single" o representante é se você for um powerlifter, e você é treinamento você mesmo no componente da habilidade." - FAQ 2.0

Isto varia a pessoa à pessoa, músculo ao músculo, dependendo da composição do tipo da fibra do músculo e eficiência ou "habilidade neurological." Se um tivesse uma proporção mais elevada do tipo fibras de I nos pés, um necessitaria fazer mais reps para tax adequadamente os pés. Do mesmo modo, se um tivesse predominantly fibras de TypeIIb nos pés, um poderia fazer menos de 6 reps. Está aqui uma maneira estimar. Determine o 1RM para um exercício e descanse 5 minutos. Treine em 80% desse peso à falha com formulário bom. Grave # dos reps. Multiplique que # por 0.15 e redondo fora. Para começar a baixo-extremidade da escala, subtraia # dos reps em 80% com arredondados fora do número. Para começar o high-end, adicione # dos reps em 80% com arredondados fora do número. A extensão do pé corresponde bem com outros exercícios do pé. A onda do bicep corresponde bem com os exercícios superiores do corpo. Tentar o 1RM é requerido fazer o estimation precedente. Entretanto, considera-se um processo perigoso. A menos que um powerlifting ou representante-escala calculadora, deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi inventada de "a fórmula Brzycki", desde que foi criada pelo ônibus Brzycki matt da força. 1RM predito = peso Lifted/(1.0278 - 0278X), onde X = o número dos reps executou à falha. Esta fórmula é até 10 reps altamente exatos, depois do qual o relacionamento entre reps e curvas de 1RM significativamente afastado de uma linha reta. Se a escala do representante calculada exceder 10 reps, do que a equação seja inaccurate.

2.5 Outras notas no treinamento Aqueça levanta deve ser feito antes de um workout. Não somente ajuda reduz a possibilidade para ferimento, mas ajuda ao sangue circular nos músculos assim "que aquecem" os acima para o treinamento. Os calisthenics claros e os movimentos esticando básicos feitos por um minuto cada um farão. Entretanto, os jogos do warm-up não são julgados geralmente necessários como o warm-up dos músculos através dos reps iniciais de um jogo. Penas frescas depois que um workout é importante demasiado e pode ser feito andando ao redor por 4-5 minutos ou até que a taxa de coração retornar ao normal. Ao executar os reps, um deve nunca prender his/her respiração. Isto compromete a abilidade do músculo de segurar significativamente high-intensity assim como a pressão de sangue do aumento. Isto pode conduzir ao headache ou ao nausea. Embora faz o olhar stupid, deixar a boca aberta é a mais melhor política. Fazendo exame em mais ajudas do oxigênio para reduzir também a "queimadura" ou o acúmulo do ácido lactic, que são especial importantes com exercícios do pé. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer as caras, ou de flexionar um outro músculo à excepção de o que está sendo trabalhado. O exercício high-intensity é tão mental quanto o exame. Ao fazer estas coisas, a atenção averted do exercício próprio, que faz exame afastado da intensidade do exercício. A conexão neuromuscular deve ser 100% para o exercício e não comprometido por grimaces ou esticar do outro músculo ou clenching desnecessário de um aperto. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especial ao aproximar a falha.

Geralmente, tomada tanto descanso entre exercícios quanto necessitados. Uma sessão resistente do workout não necessita ser uma raça, e pode fazer exame um par dos minutos ao agrupamento desse tipo do esforço outra vez. Sim, treinar do exercício ao exercício na sucessão rápida pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o treinamento resistente é sobre a massa do edifício que não strengthening o coração. Cardio e aerobics são desanimados demasiado, pela maneira, desde que fazem um inroad na recuperação sem produzir o crescimento. O único tempo onde os exercícios devem ser feitos para a direita depois que outros são quando dois exercícios "estão amarrados" junto para o pre-pre-exhaustion. Os registros do treinamento são críticos para um programa do sucesso. Entre as coisas que um registro completo para um workout deve incluir são a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, os jogos, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o bodyweight, a hora, temperatura exterior, e aches e dores que podem afetar seu desempenho." (de FAQ BATIDO 2.0) os aumentos na força são medidos pela progressão dobro - progressão nos reps ou o peso levantado. E os aumentos na massa do músculo são medidos por aumentos na força. Esta é uma fundação essencial de todo o treinamento do peso. Os registros do treinamento são particularmente importantes para resistente, porque o volume e a freqüência, assim como o uso de técnicas high-intensity (contrações, pre-pre-exhaustion de estática) devem com cuidado ser regulados.

2.6 Superslow Superslow é uma técnica altamente produtiva da intensidade desenvolvida por Ken Hutchins. No short, um executa reps em uma velocidade muito lenta. Os pesos são levantados em 10 segundos e 5 a 10 segundos abaixados, dependendo do meio. Superslow oferece três vantagens. Ir que a vontade lenta assegura quase o formulário perfeito e elimina fazer batota. Reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendons, assim fazendo o exercício extremamente seguro. Finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através da escala cheia do movimento, fazendo o contrato do músculo com intensidade mais elevada. Os reps de Superslow devem ser um aperto constante, lento. No começo de cada representante, o peso deve mal mover-se. Através da escala inteira do movimento, o movimento deve ser suave e na taxa constante. Contar é importante. Se um representante exceder 10 segundos na parte de levantamento, não se apresse acima do movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente enquanto os batentes provisórios quebram a tensão. No ponto da falha, um esforço deve ser feito para continuar "pressionando" por ao menos 10 segundos. Embora o peso não se moverá, este quer mais completamente a fatiga o músculo.

Superslow tem desvantagens. Um terá que inicialmente usar até 40% menos peso do que usual, que pode altamente desanimar para algum. Entretanto, é importante recordar que o peso próprio é meios às contrações high-intensity. O peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se um estiver interessado em uma intensidade mais elevada. Para a maioria de máquinas, o representante deve ser feito 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. as máquinas Ultra-baixas da fricção (tais como máquinas projetadas superslow), assim como livre-pesos devem ser feitas com um curso de 10/10. Após treinar à falha de tal modality, nenhum partials deve ser possível. As máquinas da fricção elevada podem reque um curso negativo curto. Os peritos de Superslow recomendam uma escala do representante de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que a escala do representante 6-10 proffered por resistente. Anotando que a escala é realmente sobre a duração de um jogo, uma escala do representante 6-10 traduziria a aproximadamente 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 reps. Mais informação sobre o treinamento do superslow pode ser encontrada em http://www.superslow.com

3. A outra dieta dos guidelines 3.1 Mentzer acredita que a dieta é mais menos crítica ao crescimento do que o treinamento correto. Contends que a maioria de bodybuilders overeat needlessly. Comer mais de um necessita, seja ele calories ou os nutrientes serão desperdiçados ou convertidos na gordura. A mais melhor política é comer uma refeição nutritious, bem-equilibrada. Um mito é a opinião que comer lotes da proteína criará o músculo. Realmente, o músculo é água de 72%. A proteína própria não é o fator limitando do crescimento. Os estagiários high-intensity requerem mais proteína do que o RDA, mas não que muito mais. Os estudos sugeriram que 0.6136 grams/pound por o dia é optimal. A menos que um estiver em uma dieta da redução do calorie, mais proteína não é needed. O nutrition deve ser quebrado a gordura em em 60-65% hidratos de carbono, 15-20%, e a proteína 15-20%. A avaria é pelo calorie. Devem ser quebrados em 4-6 refeições, que ajuda aliviar a fome, reduzir o cortisol, e hasten o absorption do nutrition. Uma refeição deve ser comida imediatamente depois de um workout, desde que o sistema muscular é starving para hidratos de carbono. Os estados de Mentzer desde que faz exame de 600 calories em excesso para produzir uma libra do músculo, comendo 300-500 calories acima do diário da manutenção são todos os que é needed. Quando os ganhos retardam, aumente por 150-300 calories.

Há uns pouco mais de 600 calories em uma libra do músculo. Se você estiver estimulando três libras do crescimento do músculo um a semana, você requererá 600 x 3, ou 1800 calories por a semana acima da manutenção. Isso traduz a 257 calories por o dia acima da manutenção, mas você está fazendo exame em 300 calories acima da manutenção. Desde que 300 menos 257 igualariam 47, aqueles 47 calories adicionais acima da necessidade da produção do crescimento girariam para a gordura; entretanto, desde que há 3500 calories em uma libra da gordura, um excesso 47-calorie-per-day atingiria somente uma libra da gordura ganhou cada 74 dias. (se você estimular uma libra do crescimento do músculo por a semana, em vez de três libras por a semana, você requereria 85 calories um o dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorie 215- atingiria aproximadamente duas libras da gordura ganhas por o mês.) Se após dois meses em um contrapeso positivo do calorie de 300 por o dia você vir acumular gordo, use seu mais melhor julgamento e reduza o microfone Mentzer da entrada do calorie um tanto "- (de 2) resistente A entrada caloric da manutenção pode ser estimada multiplicando o peso nas libras por 12. Entretanto, uma maneira melhor deve contar a entrada caloric total por 5 dias e dividir-se por cinco. Se um quiser perder o peso, deduza a entrada caloric por 500- 1000 calories

Finalmente, um deve consumir 1-2 galões da água. A água é unestimated frequentemente o aspecto da dieta. Recorde que o músculo é 3/4 de água. Molhe a retenção gorda das causas da limitação, o constipation, e a retenção da água. Manter os bem-well-hydrates do corpo é uma parte crítica no crescimento muscular as.well.as a saúde boa geral.

3.2 descanso A maioria do processo da recuperação ocorre durante o sono. Assim, a falta dela pode ferir o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta 15-minute na tarde. A atividade física fora do treinamento deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre workouts. Cada outro ciclo ou assim, adiciona em um dia de descanso extra. Se um não sentir recuperado antes do workout seguinte no ciclo, adicione em um em uns outro dia de descanso ou dois deixe os músculos estimulados do workout precedente para recuperar. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário

3.3 Steroids e suplementos Mentzer é um advogado natural staunch do bodybuilder. Cerca especial de encontro a anunciar falso dos suplementos dos bodybuilders que fizeram exame de steroids antes. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos steroids. Anote que estes estão baseados em dosages doutor-aprovados, therapeutic.

"o dysfunction fígado, ampliação do prostate, acne severo, acceleration do baldness masculino do teste padrão, catabolism do tecido conexivo, dysfunction do kidney, dysfunction cardiovascular, dysfunction gastrointestinal, dysfunction do sistema imune, retenção da água, gynecomastia (depósitos fatty sob os bocais), atrophy testicular, impotency do dysfunction do spermatogenesis, nos adolescents, o perigo adicionado é da fusão prematura de placas epifisárias do crescimento." -

2.0 A maioria de suplementos são beliche caro. Embora Mentzer suporta o creatine, mantem que nunca substituirá o nutrition e o treinamento apropriados. Se um for não comendo ou não treinando para a direita, não farão nada mas sairão de uma carteira vazia.

[me_aguarde]

bem pessoal teve palavras que nao achei nexos para o texto intao pus en ingles mesmo

batida ou batidao = hit

ok's

[rech51]

calma ae pessoal..

eu to traduzindo o texto direitinho, com capricho.

me deem mais uma semana no maximo que eu termino!!!

Abracos

[--*High_Voltage*--]

calma ae pessoal..

eu to traduzindo o texto direitinho, com capricho.

me deem mais uma semana no maximo que eu termino!!!

Abracos

Oks, estamos aguardando......

[Visitante]

Bom Claudio, não sei se isso ae é do Mentzer mesmo ou não. Mas tá bem escrito e tem umas bases legais.

Coisa sua eu nunca li, e não vo ser o pato que vai fica pagando pra você pra testar.

Quer vender seu peixe, prova que é de qualidade.

Foda-se o que você acha ou deixa de achar.

Você já é um pato só de treinar como treina, como uma mulher grávida seu DEGENERADO DE MERDA.

Claudio Schenker

[avian]

Ok Claudio, continua xingando o seu monitor que ele tá ficando irritado com você.

Sobre o tópico, legal tá traduzindo direitinho, mas com tradutor fica **** hehehe.

E se alguém resolver treinar desse modo que diga como tá sendo!!!